Bench press stoji ispred. Bench press stojeći od prsa - ispravna tehnika izvođenja vježbe! Tajne od profesionalaca

17.04.2020

Dodatno opterećenje primaju:

Trapez.
Triceps.
Mišić levator lopatice.
Gornji deo grudi.
Coraco-humeral.
Prednja oprema.

Kao što vidite, radi nekoliko odjednom mišićne grupe. To čini vježbu tehnički teškom, jer je potrebno uskladiti njihove pokrete.

Ispravna tehnika izvođenja

Stanite uspravno, stopala u širini ramena i paralelna, noge blago savijene u kolenima. Jedna noga se može pomjeriti naprijed za veću stabilnost.
Uteg uhvatite hvatom preko ruke malo širim od ramena i podignite je do grudi, dodirujući vrh šipkom. U tom slučaju, vaša leđa trebaju biti blago zakrivljena i čvrsto fiksirana, ramena ispravljena. Bolje je koristiti stalak za napajanje, ali s malim utezima možete ga uzeti s poda.
Udahnite, zadržavajući dah, stisnite šipku pravo gore iznad glave. Nakon što prođete najteži dio uspona, možete izdahnuti.
Pritisnite šipku do gornje tačke: ruke su ispravljene, ramena podignuta.
Pauzirajte na gornjoj tački, dok naprežete delte.
Udahnite, zadržite dah i pod kontrolom spustite uteg na grudi.

stojeći:

sjedenje:

Sigurnost

Vježbanje je veoma opasno. Zato se to mora učiniti najpreciznijom tehnikom, inače možete istegnuti ligamente, nokautirati ramene zglobove. Čak i ako osjećate da možete podnijeti više kilograma, ali tek savladavate ovu vježbu, nemojte to raditi. Dug period treninga sa praznom šipkom pomoći će vam da brže napredujete bez ozljeda.

Poželjno je uzeti šipku sa stalka za napajanje. Palačinke moraju biti osigurane bravom.

Dodatna oprema

Ako radite vježbu s opipljivim utezima, nosite pojas za dizanje tegova. Podržat će donji dio leđa, što je često problem pri izvođenju potisaka u stojećem položaju, pogotovo ako ih radite uz varanje, bacanje tegova i pomaganje cijelim tijelom.

Također će vam trebati sportske rukavice tako da šipka ne trlja žuljeve, zavoje na zglobu, budući da je veliko opterećenje na zglobovima.

Uobičajene greške

Greška možda nije ni u određenom tehničkom momentu, već u samom stilu vežbe. Bolje je to učiniti mirnim, odmjerenim tempom, bez pretjeranih trzaja i ne dopuštajući šipki da "leti". Barem na ovaj način bolje razrađuje mišiće - preferiraju dizači tegova i dizači eksplozivna oprema ali je opasnije. Koju ćete na kraju izabrati, na vama je.

Druge greške koje se često prave prilikom izvođenja vojne štampe:

opuštanje mišića štampe i donjeg dijela leđa. To može dovesti do pomaka pršljenova i još ozbiljnijih ozljeda;
osramotavanje glave. Mnogi uteg prate očima, što nije neophodno - gledajte samo ispred sebe. Ako želite da vidite pokret, uradite to ispred ogledala. Ako podignete glavu, tijelo će se također malo nagnuti unazad. A ovo je siguran način da previše savijete donji dio leđa, preopterećujući ga ili čak prevrnite;

Što je veći opseg pokreta, to bolje, pa su ruke ispravljene do kraja. Međutim, mnogi rade ovaj "klik" u laktovima. Ovo je suvišno - samo prije vremena istrošite zglobove.

izvođenje bench pressa sjedeći na klupi bez naslona. Sjedeći bez oslonca, sigurno ćete se nasloniti, previše savijati donji dio leđa i preopteretiti ga;
zakrivljena putanja štampe. Kada se šipka ne pritisne iznad glave, već blago ispred, povećava se šansa za gubitak ravnoteže. Samo pomeri malo glavu unazad.

Vrlo često pitaju kako je najbolje napraviti pritisak na prsa - stojeći ili sjedeći. Kako želite. Ima problema sa leđima - bolje je sjesti, samo na leđima mora biti oslonac. U stojećoj verziji se uključuje više mišića, koji stabilizuje položaj tela, pa samim tim vežba izaziva i veći anabolički odgovor.

Nije predviđen za rad na terenu.- izvođenje u režimu višestrukog ponavljanja opravdano je samo u fazi proučavanja tehnike. Odaberite težinu s kojom možete napraviti 6-10 ponavljanja iz 3-4 serije: na taj način ćete efikasnije izgraditi mišiće.

Da ne biste ozlijedili donji dio leđa, možete lagano vratiti karlicu, smanjujući otklon u njoj - ne bi trebalo biti više od prirodnog. Zadržavanje daha pomaže u stabilizaciji položaja tijela.

Još jedan "trik" za držanje tijela - držite laktove sa strane. To uvelike olakšava kretanje, ali ne na račun smanjenja opterećenja ciljnih mišićnih grupa.

Potisci na prsima se natječu sa potisaka utega iza glave, u kojima se razrađuju gotovo iste mišićne grupe. IN teretanečešće ćete vidjeti varijaciju "nad glave" jer ima kraći raspon pokreta, što znači da je lakše izvođenje. Međutim, potisak na prsima se ne može zanemariti - bolje opterećuju prednje delte.

Najefikasnije vježbe za dobivanje mišićne mase su bazične, kada su u rad uključene najmanje 2-3 mišićne grupe. Potrošnja energije organizma je veoma velika, u odnosu na izolacione vežbe, što znači da će se u telu osloboditi znatno više testosterona.

Treba imati na umu da se sve osnovne vježbe moraju izvoditi po vrlo strogoj i specifičnoj tehnici, inače može doći do ozljeda, posebno kod početnika, jer nisu ojačali mišići stabilizatori trupa i leđnih mišića.

Bench press je jedan od najčešćih važne vježbe razviti jaku ramenog pojasa. Jednom je uvršten u program olimpijske igre, koji pokazuje ocjenu snage gornjeg dijela tijela sportiste. Mnogi sportisti prepoznaju da će potisak sa utegom pomoći u stvaranju odličnih deltoidnih mišića. Ožičenje je, naravno, također dobro, ali ipak nije osnovna vježba, treba ih raditi nakon bench pressa u stojećem ili sjedećem položaju. Ove vježbe treba izvoditi nakon dobrog zagrijavanja. Zglob ramena je vrlo sklon preopterećenju i ozljedama, pa je vrijedno istegnuti delte bučicama prije izvođenja potisaka sa utegom.

Ova vježba iziskuje dosta posvećenosti, samo tada će imati smisla, treba je dobro raditi nakon zagrijavanja, kao i zagrijavanja ramenog zgloba. Vježbu je najbolje započeti postupnim povećanjem težine, odnosno piramidom.

Takođe je važno imati dobro rastezanje i fleksibilnost ramenog zgloba, inače će vježba biti izvedena pogrešno, tada ćete morati vježbati delte s drugim vježbama, ne zaboravljajući trenirati i fleksibilnost zgloba.

Koji mišići su uključeni u bench press dok stojite

Potisak sa utegom u stojećem položaju pomaže u izgradnji ramenog pojasa.
Posebno su dobro razrađene srednje grede delta, ali možete naglasiti opterećenje na prednjim gredama ako laktove usmjerite naprijed kada radite bench press.
Djelomično u presama je uključen i stražnji deltoidni snop. Budući da se laktovi kreću iz najniže moguće pozicije u najviši, to stvara sve uvjete za ukupno proučavanje grupe deltoidnih mišića.
Pošto je rameni pojas podignut, rad takođe uključuje trapeznih mišića, za ekstenziju lakta odgovorni su tricepsi ruku.
Leđa su glavni stabilizator u ovoj vježbi.
Vrh prsnog mišića pomaže laktovima da se podignu do nivoa delta.
Podlaktice također rade, pomažu da se šipka drži iznad glave, a zatim je spusti.
Također, indirektnu ulogu imaju i potkolenica, glutealni i butni mišići, kao i presa.
Opterećenje tricepsa je vrlo značajno, jer se trenutak maksimalne kontrakcije na vrhu i trenutak potpunog istezanja poklapaju. Zahvaljujući tome, dobro proučavaju ne samo deltoidi, već i mišić tricepsa šake.

Uključenost toliko velikih mišićnih grupa dovodi do toga da potisak na klupi uključuje gotovo cijelo tijelo sportiste, što znači da vrlo snažno djeluju na metabolizam.

Prilikom izvođenja vježbe, mišići stabilizatori - psoas leđa i trbušni stomak treba da budu u stalnoj statičkoj napetosti, jer se u suprotnom možete povrediti. Takođe je potrebno zauzeti stabilan položaj nogu i glutealnih mišića.

Ispravna vježba

Šipka se mora uzeti malo šire od delti i, nakon što ste ispravili tijelo i napregnuli mišiće leđa i trbušnjaka, potrebno je ponijeti šipku do grudi.
U isto vrijeme, noge se nalaze na nivou nešto širem od ramena, kako biste povećali stabilnost, možete lagano savijati koljena.
Nakon toga šipka jedva dodiruje gornji dio prsnih mišića, leđa su ispravljena i zakrivljena u lumbalnoj regiji, ramena ne treba stisnuti, već naprotiv, potrebno ih je ispraviti, prsa teže naprijed.
Nakon toga, dok udišete i zadržavate dah, stisnite šipku prema gore.
Nakon toga smo je fiksirali na najvišoj tački i uz izdisaj polako spuštali uteg na početni položaj.

Zapamtite - ovdje najvažnije nije toliko podići, već ispravno spustiti projektil. Mišići rastu upravo u negativnoj fazi, što znači da morate spustiti šipku oko 3 puta sporije nego što je mi pritiskamo. Uvek treba da kontrolišete ovaj trenutak, jer se kod početnika ova greška ponavlja u skoro 90%.

Sa velikom težinom neophodna je deprecijacija sa nogama, odnosno pri dizanju nekako sjednemo na koljena, a onda se dižemo kada je šipka skoro pri vrhu, dovodeći je do krajnje gornje granice. Ova tehnika je potpuno neprikladna za početnike i samo je dovoljno dobra iskusnih sportista, jer je u svakom slučaju nemoguće protresti jako tešku šipku čisto, pa će ipak doći do nekog švunga (zamaha). Ali ni ovo nije tako strašno, jer je opet glavna stvar - negativnu fazu, glavna stvar je da polako spuštate šipku do grudi, dok osjećate kako vam rade deltoidni mišići.

Bench press stoji iza glave

Općenito, uobičajeno je da se ova vježba izvodi za osobe sa dobrom fleksibilnošću ramenog zgloba. Vrlo traumatična vježba i sa velikom težinom se uopće ne preporučuje izvođenje. Sama vježba je anatomski neispravna, ne preporučuje se izvođenje početnicima.

Glavno opterećenje pada na prednju deltu, iako mnogi vjeruju da stražnja delta radi više. Općenito, kao rezultat ove vježbe, postoji velika mogućnost ozljede tetiva i rameni zglobovi, tako da se definitivno ne isplati zloupotrebljavati.

Šipku treba postaviti na vertikalne nosače, prići ispod nje, kao u čučnjevima, i pažljivo postaviti tik ispod nivoa vrata.
Leđa su napeta, glava izgleda uspravno.
Ovdje ne može biti schwunga, stoga budite vrlo oprezni pri odabiru težine.
Spuštanje šipke treba dovesti do nivoa očiju i izvoditi vrlo polako i glatko, poput podizanja.
Laktovi se ni u kom slučaju ne izvlače naprijed, već su strogo ispod šipke.
Na gornjoj tački se također fiksira na nekoliko sekundi, a zatim pada.

Vježbu izvodite vrlo glatko i pažljivo. Ako osjećate jak bol u ramenom zglobu, bolje je odbiti ovu vježbu i zamijenite ga nečim alternativnim.

Bench press stojeći od prsa

Potrebno je stajati ispred nosača, na kojem se šipka nalazi u nivou ramenog pojasa.
Uzmite projektil tako da četkica nije previše slomljena nazad.
Stopala stoje malo dalje od nivoa ramena, čarape se mogu lagano raširiti, radi veće stabilnosti.
Uteg treba da leži na isturenim grudima.
Leđa u lumbalnoj regiji su blago zakrivljena, ali ne previše da ne bi došlo do preopterećenja.
Izuzetno je veliko opterećenje lumbalni leđa, tako da treba pažljivo razmotriti i izbor težine.
Duboko udahnite, podignite šipku pravo prema gore, zadržavajući dah.
Nakon toga, štap se fiksira na vrhu na nekoliko sekundi.
Potrebno je osjetiti kako rade deltoidni mišići i polako, oko 3 puta sporije od podizanja, spustiti ih u prvobitni položaj.

Vrlo je važno razumjeti vježbu, razumjeti spuštanje šipke – tada možete shvatiti cijelu suštinu ove vrlo korisne vježbe.

Stajanje sa utegom do brade

Stajanje sa utegom do brade jedna je od osnovnih vježbi. Ne rade samo deltoidni mišići, već posebno srednji snopovi, ali i mišići trapeza.

Šipka se uzima hvatom preko ruke nešto užim od širine ramenog pojasa.
Ravan stav, ispravljeni deltoidni mišići, ispupčena prsa.
Dok udišete, laktovima podignite projektil okomito prema gore.
Laktovi uvijek idu prvi, a ne podlaktice, što je takođe česta greška.
Šipka se podiže do nivoa vaše brade, zatim se fiksira na nekoliko sekundi, a zatim se spušta što je moguće sporije, uz izdisanje vazduha.

Vježbu treba izvoditi polako i tehnički. Podižući laktove ne u stranu, već naprijed, fokusirate se na prednje snopove delta i na trapez. Vrlo uzak hvat će natjerati vaše laktove naprijed, što znači da će ukloniti značajan dio opterećenja sa srednjih snopova vaših delta. Također, velika težina je često greška pri izvođenju ove vježbe. Narušava sve tehničke karakteristike i dovodi do lošeg razvoja mišića.

Veslanje utege do brade u stojećem položaju može se izvesti i na Smith mašini (bodibilding mašina). Najbolje je to raditi jednom rukom! Budući da su trapezni mišići isključeni, povećava se amplituda radnog puta, odnosno pokret postaje slobodniji i možete puno teže vježbati deltoidne mišiće.

francuska presa sa utegom

Iako je francuski bench press sa utegom izolovan (radi na određenoj mišićnoj grupi), on je i dalje vrlo dobar pomoćnik u razvoju snage tricepsa i vježbanju sva tri njegova snopa. Pomoći će i u bench pressu, potisaku za prsa, a savršeno će naglasiti i triceps mišić ramena. U poređenju sa francuskim bench pressom, stajanje vam omogućava da radite tricepse tokom cijele vježbe, bez ikakve tačke odmora.

Uzimamo uteg, najbolji je EZ-vrat (zakrivljeni vrat) uski hvat i popravi ga preko glave.
Noge u visini ramena.
Udišući, polako spustite šipku iza glave, fiksirajući je i ispod na nekoliko sekundi.

Ne možete koristiti nikakvo varanje (pogrešno izvođenje), kao ni raširiti laktove sa strane. Također je vrijedno obratiti pažnju na ispravnu tehniku i ne juriti utege u ovoj vježbi. Pogodan je za završni pogon tricepsa i izvodi se, na primjer, nakon potisaka bliskim hvatom ili sklekova na šipkama sa opterećenjem. Francusku presu je najpogodnije raditi dok sjedite na nagnutoj klupi.

Koji je bench press bolji: stojeći ili sedeći?

Nemoguće je jednoznačno odgovoriti na ovo pitanje. Ako pritisnemo šipku stojeći, onda se skida opterećenje s lumbalnog dijela, jer nas stabiliziraju i mišići nogu i glutealni mišići. Kod sjedećih potisaka opterećenje lumbalnog dijela je jako veliko, ali vježbe se mogu izvoditi samo vrlo tehnički i bez varanja i smicanja. Dakle, u sjedenju dolazi do velikog rada mišića ramenog pojasa.

Svako odlučuje za sebe šta je najbolje za njega. Ljudi koji žele općenito dobiti mišićnu masu trebali bi raditi bench press dok stoje, a profesionalci koji žele više razraditi deltoidne mišiće mogu raditi dobro pripremljene sjedeće delte.

Također, stojeći možete uzeti više težine, opet zbog depresijacije nogu i glutealnih mišića, dok je sjedeći uzimanje velikih utega prilično traumatično. Kada radite bench press, također možete sigurno baciti šipku malo naprijed ako nešto iznenada pođe po zlu. Sa bench pressom, ovo je mnogo teže uraditi.

Tehniku izvođenja i savjete za bench press pronaći ćete u sljedećem videu:

Sumirajući, možemo reći da je podizanje sa utegom stojeće osnovno i vrlo korisna vežba bombardovati deltoidne mišiće. Zahvaljujući ovim vježbama povećat će se ukupni volumen mišića. Prije izvođenja ovakvih vježbi potrebno je konsultovati ljekara, posebno one koji imaju povrede leđa i kičme.

Sve ove vježbe morate izvoditi bez ispuštanja šipke. Također biste trebali popraviti na krajnjoj tački. Možete koristiti bučice umjesto šipke, jer će vam one pomoći da date veću amplitudu za vježbanje deltoidnih mišića. Postoji odlična opcija da "dovršite" delte - to je da napravite nekoliko ponavljanja potisaka bučica naizmjenično u svakoj ruci odmah nakon pritiska utege.

Općenito, vježba bench press je prilično teška, potrebna vam je dobra mišićna koordinacija. Morate naučiti kako osjetiti rad deltoidnih mišića, samo tada će vam ova vježba biti što efikasnija. Za set mišićne mase ramenog pojasa - ovo je vježba broj jedan!

Što se tiče sjedećih presa, postoji veliko opterećenje na lumbalnom dijelu leđa, nema deprecijacije nogu, što znači da se ne mogu nositi velike težine, općenito mišićna masa neće biti regrutovano tako efikasno kao sa bench pressom, međutim, biće dublje proučavanje deltoidnih mišića, bez uključivanja nogu i zadnjice. Najbolje je uključiti razne vježbe u različite periode treninga, neprestano šokirajući i iznenađujući mišiće.

Svaki potisak sa utegom u stojećem položaju učiniće vaša ramena jakima, ispupčenim i voluminoznim. Ovo je jedna od najosnovnijih vježbi nakon bench pressa, čučnjeva i mrtvog dizanja.

U kontaktu sa

Vojni bench press je podvrsta osnovnih vježbi koja pomaže maksimiziranju opterećenja deltoidnih mišića, ramena i razvijanju snage. Zahvaljujući snažnom opterećenju, pomaže u povećanju - bench press. Saznat ćemo koja je vojna verzija, koji su mišići uključeni, tehniku, prednosti i zanimljive činjenice.

Koji mišići rade?

Glavni teret pada na ramena. Jače pumpe za vježbanje prednji snop delte U isto vrijeme, stražnje i srednje delte su aktivno uključene u rad, iako primaju manje opterećenje.

Rad u vojnom stilu uključuje trapez, prsne mišiće. Pritiskom na šipku nagore angažuje se triceps. Koristeći širok zahvat opterećenje na vratu se smanjuje na tricepse. Stil uskog rukohvata - povećava.

Svjetski rekord u vojnoj štampi je 235 kg.

Klasičan hvat - nešto više od širine ramena. Posljedično će se izvršiti stabilizacija tijela.

Širok spektar djelotvornosti vojne štampe za razvoj estetskog tijela tijela zahtijeva korištenje dodatnih vježbi. Nemoguće je postići impresivna ramena radeći isključivo na prednjim deltama. Razborito je zamahnuti tri snopa zajedno. Ovo će učiniti da srednja delta izađe van. Imat ćete ispupčene naduvane ruke. Da biste to učinili, uzmite u obzir sljedeće sorte:

Army style.

Prikladno za uključivanje armijska štampa nakon glavnog treninga za grudi. Zatim ljuljačke, simulatori i trakcija vrata na vrat. Vaši deltoidni mišići su potpuno napumpani. Neprikladno je koristiti velike utege za delte.

Army bench press: tehnika izvođenja

Nakon informacija o tome koji mišići se efikasno opterećuju dok stojite, razmotrite tehničku komponentu. Poznavanje tajni omogućit će vam da pravilno djelujete kako biste brzo došli u atletsku formu.

Zagrijavanje

Savladavanje tehnike počinjemo zagrijavanjem. Dobro zagrijani zglobovi i mišići štite vas od strija, iščašenja ili teških prijeloma.

Fiksacija težine

Važna nijansa na koju iskusni sportisti često zaboravljaju. Prije nego što počnete s bench pressom, pokušajte polugama provjeriti fiksnu težinu. Racionalan odabir težine će povećati delta hipertrofiju.

Približite se projektilu

Uzimamo uteg u ruke, istovremeno gledamo malo gore. Svakom nogom napravite korak unazad. Postajemo ugodni. Noge postavljamo u širini ramena, a prsti gledaju u stranu. Savijte noge u koljenima. Leđa treba da budu u jednom položaju - ujednačena. Lagano savijte donji dio leđa. Ne možete se nagnuti naprijed ili nazad - ovo je šansa da dobijete ozbiljnu povredu kičme.

Sada stavljamo vrat na grudi. Trebalo bi lagano dodirivati gornji dio grudi.

Rad sa nastavkom

Duboko udahnite, zategnite tijelo od samog dna. Zadržite malo dah i stisnite šipku iznad glave. Pri gubitku usta počinjemo izdisati zrak. Nije potrebno ispravljati ruke u laktovima. Bolje ih je držati u blago savijenom položaju.

Na vrhu zadržite sekundu da osjetite napetost delta. Vratite se na početnu tačku. Dodirnite grudi i uradite više ponavljanja.

Radimo potreban broj puta. Spuštamo šipku na sanduk i stavljamo je na police platforme.

Greške u toku rada:

Ne možete povući šipku;
Gurajte nasumično duž druge putanje, uklanjajući stabilnost trupa.

Vojni bench press sa utegom je jedna od najmoćnijih vježbi za leđa i donji dio leđa. Za stabilizaciju tijela, kičme, bolje je nositi kožni pojas za dizanje tegova. Pomoći će kvalitativno popraviti kralježnicu, a vanjski pritisak neće smetati.

Vojni potisak za bučice

Ova opcija uključuje obične bučice. Šta je bolje izabrati? Sve zavisi od vas. Strategija se može zasnivati na mijenjanju vrata s bučicama svake dvije sedmice. Dva stila učitavaju tačno prednju deltu, pa uradite to za promenu.

Bučice su bolje za početnike. Preporučljivo je da sportisti sa ravnim ramenima dopune trening delt bučicama. Sportisti čija ramena imaju zakrivljen izgled ili izbočenje radije će raditi sa šipkom. Imajte na umu da je preporuka uslovna. To nije potkrijepljeno istraživanjem. Svako pravilo ima izuzetak, pa koristite ono što vam se sviđa.

Druge vrste performansi

Diverzificirajte aktivnosti, uključujući opcije:

iza glave i odmah na grudima;
do vrha glave - polovina putanje.

Vojni bench press će vam omogućiti da se koncentrišete na pumpanje ramena. Ne morate pratiti stabilizaciju tijela.

Druge podvrste performansi su potrebnije za razne vježbe. Bilo koja od opcija je efikasna ako se radi ispravno. Različite metode su pogodne za druge vježbe i pomoći će da se dobije reljef i prekrasan volumen delta.

Šta zamijeniti?

Vojni bench press je osnovna vježba za razradu reljefa i povećanje pokazatelja snage. Paralelno, mnoge zanima šta zamijeniti? Dešava se da vežbu treba promeniti. Izgradnja mase na ramenima zavisi od složenih kombinacija sa drugim vertikalnim i horizontalnim treninzima. Apsolutno ne postoji način da se to zamijeni.

sto

Hajde da sumiramo. Vojna verzija je namenjena skoro jednoj grupi. Zajedno sa izolacionim vežbama, gornji deo tela značajno reaguje. Teško ga je zamijeniti u smislu efikasnosti, tako da ćete morati naučiti kako raditi s njim. Veoma je vrijedan i često potcjenjen od strane mnogih sportista. U sali se vidi da mnoga ramena zaostaju.

Sviđa mi se? Reci svojim prijateljima.

Pozdrav dame i gospodo. Pa, slavite li? To je dobro, jer ulazimo u radne dane, a danas po tradiciji čekamo tehničku napomenu o potisaku bučica u stojećem položaju. Nakon čitanja naučit ćete sve o mišićnom atlasu, prednostima i tehnici njegove primjene, također ćemo saznati stupanj djelotvornosti vježbe i dati neke preporuke u vezi s njenom upotrebom.

Dakle, raskomoti se, počinjemo.

Potisak s bučicama u stojećem položaju. Šta, zašto i zašto?

Svojevremeno sam već govorio o lijepljenju simulatora na određene simulatore :) i korištenju istih vježbi i pokreta u njihovom programu treninga. Da li je to dobro ili loše? Konzervativizam, privrženost starom, strah i nespremnost da se prihvati novo nije dobro, pogotovo u stvari kao što je izgradnja sopstveno telo. Da, možda ste navikli na neke vježbe i osjećate se ugodno radeći ih, ali to uopće ne znači da „do drugog dolaska“ treba da koristite samo njih i da ne unosite nikakvu raznolikost u svoje postupke ljuljanja. Ovde ćemo dalje u tekstu govoriti o uvođenju ovakve raznovrsnosti u odnosu na razvoj ramena, kroz vežbu bučice u stojećem položaju.

Bilješka:
Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Mišićni atlas

Potisak s bučicama u stojećem je uvjetno osnovna vježba za ramena, istovremeno "hvatanje" prednjih i srednjih delta. Pripada klasi masovnog prikupljanja i dozvoljava (u kombinaciji sa drugim pokretima) za postizanje sfernog oblika ramena.

Vježbe mišićnog ansambla uključuju:

ciljano - prednja delta;
sinergisti - lateralna glava deltoida, supraspinatus, triceps, srednji/donji dio trapeza, serratus anterior, pectoralis major (klavikularna glava);
dinamički stabilizatori - tricepsi (duga glava), biceps;
stabilizatori - vrh trapeza, levator lopatice.

Potpuni mišićni atlas je takva slika.

Prednosti

Izvođenjem vježbe za potisak s bučicama možete očekivati sljedeće prednosti:

opšte povećanje mase delta;
razvoj snage deltoidnih mišića;
učešće u radu pored glavnih mišića, malih za održavanje ravnoteže i kontrole;
Veći opseg pokreta nego sa utegom
naizmjenični rad svake od ruku;
eliminacija mišićne asimetrije;
poboljšani rezultati u bench pressu;
zaštita od ozljeda ramenih zglobova zbog relativno ravnomjernog razvoja prednjih i srednjih glava i održavanja pravilne ravnoteže mišića.

Tehnika izvođenja

Vježba spada u kategoriju „ništa komplikovano“, ali ima svoje karakteristike. Tehnika izvođenja korak po korak je sljedeća.

Korak #0.

Uzmite bučice u ruke i stanite s njima, a stopala postavite u širini ramena. Podignite bučice do nivoa ušnih školjki lakatnog zgloba formirao ugao 90 stepeni. Statično zategnite presu, gledajte naprijed. Ovo je vaša početna pozicija.

Korak 1.

Udahnite i dok izdišete, počnite podizati bučice prema gore, istovremeno ispravljajući zglob lakta. Prenesite bučice preko glave (bez udaranja), zadržati se u skraćenom položaju za 1-2 računa i polako i pod kontrolom vrati bučice u PI. Ponovite navedeni broj puta.

U verziji na slici, sva ova sramota izgleda ovako:

U pokretu…

Varijacije

Osim klasičnog potisaka s bučicama, postoji nekoliko varijanti vježbe, a posebno:

army bench press sa utegom;
okretanjem ruku - a.k.a. Arnold press;
naizmjenično sa svakom rukom.

Tajne i suptilnosti

Kako biste izvukli maksimum iz vježbe, slijedite ove smjernice:

kada izvodite noge, čvrsto se oslonite na pod i ne zamahujte tijelom;
ne koristite teške utege za bučice;
uvek uradite pre vežbanja 1-2 pokreti na rotatornoj manžeti;
koristiti puni opseg pokreta;
na gornjoj tački napravite vršnu kontrakciju, ali nemojte visjeti u njoj;
nemojte udarati bučice jednu o drugu;
izvodite pokret polako i pod kontrolom, bez oštrog bacanja bučica;
ako imate problema s donjim dijelom leđa, vježbajte sjedeći;
tehnika disanja: udah - pri spuštanju bučice nadole, izdah - za napor (protezanje ruke);
numerički parametri treninga: broj serija 3-4 , ponavljanja 8.

Kada je teorijska strana završena, pogledajmo neke praktične tačke.

Potisak s bučicama u stojećem položaju - efikasna vježba za ramena?

Električna aktivnost mišića, mjerena EMG metodom, sugerira da je varijanta, sjedeći potisak s bučicama, važna za prednji deltoid 79 , dok, kao stalna opcija, - 85 . Što se tiče EMG podataka za ostale najpopularnije vježbe za ramena, oni su sljedeći:

podizanje bučica u stranu dok stoji u nagibu - 85 ;
otmica ruke u stranu kod donjeg bloka - 77 ;
dizanje bučica ispred sebe - 73 ;
sjedeći bench press - 67 .

Zaključak: uključivanjem vježbe bučica na klupi stojeći u svom program obuke delte, sigurno ćete postići široka ramena :).

Da li pozicija sportiste utiče na rezultat razvoja delti?

Rezultati studije objavljeni u 2013 godine u časopisu “Strength Cond Res” kažu da postoji razlika u poziciji sportiste. Konkretno, prilikom izvođenja identičnih delt vježbi, uočene su sljedeće EMG razlike i trendovi:

prednja delta. U vježbi bench press sa EMG šipkom 11% niže u odnosu na bučice; u vježbi bench press sa uključenim EMG utegom 15% niže u odnosu na bučice; u vježbi bučica, sjedeća varijanta je pokazala EMG aktivnost na 8% niže od stajanja;
prosječna delta. U vježbi bench press sa EMG šipkom 7% niže u odnosu na bučice; u vježbi bench press, sjedeća varijanta je pokazala EMG aktivnost na 7% 15% niže od stajanja;
zadnja delta. U vježbi bench press, sjedeća varijanta je pokazala EMG aktivnost na 25% niže od stajanja; u vježbi bučica, sjedeća varijanta je pokazala EMG aktivnost na 24% niže od stajanja.

Podaci istraživanja sugeriraju da je stojeća verzija s bučicama mnogo učinkovitija od sjedeće verzije sa šipkom, a mišićna aktivnost prve opcije je veća od druge. Dakle, možemo zaključiti da će se ramena bolje razvijati od stojeće verzije s bučicama.

Ja sam djevojka, koje vježbe za ramena da odaberem da ih jednostavno učinim seksi?

Mlade dame se, u principu, ne bi trebale bojati slobodnim tegovima i navodno muške vježbe za ramena. Opcija s bučicama bit će najoptimalnija za ljepši spol, posebno uključite u svoj PT sljedeće vježbe: podizanje bučica ispred sebe, stajanje bučicama, povlačenje šipke širokim / uskim hvatom do prsa / brade , podizanje bučica dok sedi u nagibu ka zadnjoj delti . Numeričke vrijednosti treninga - 3 pristup 12-15 ponavljanja.

Zapravo, to je sve za mene, smatram da je tema otvorena, ostaje da se sagleda i zaglavi.

Pogovor

Danas smo se upoznali sa vežbom za potisak sa bučicama. Najvjerovatnije, do sada ga nikada niste koristili i, kako se ispostavilo, vrlo uzalud. Stoga završavamo čitanje ovih redova i duvamo u dvoranu kako bismo osjetili svu njegovu djelotvornost na našim deltama.

To je sve, drago mi je pisati za vas, vidimo se!

PS. a koliko delta vježbi koristiš, kurac!

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vašeg socijalna mreža- plus 100 ukazuje na karmu, garantovano :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

(5 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

U ovom članku ćemo pogledati bench press, kao vježba u bodibilding okruženju, a ne dizanje tegova (postoje ozbiljne razlike između njih).

Bench press u bodibildingu

Potisak utega je višezgloban, kompleksna vežba, koji savršeno opterećuje mišiće poput deltoida, tricepsa,.

Klasični stojeći potisak za prsa - moćna osnova za gornji dio tijela

Stojeći položaj uključuje stabilizatore u radu mišića koji pomažu da se tijelo zadrži u prostoru. Istovremeno, opterećenje sa šipke u stojećem položaju će biti ravnomjerno raspoređeno kroz noge do stopala, čuvajući vašu kičmu od ozljeda. Jer vježba bench press je osnovna, potrebno je kvalitetno i sigurno opterećivati ciljne mišiće i indirektne.

Početna pozicija

Postavite uteg na stalke ili stalak na visini ispod ramena. Zašto ne sa poda? Ne dižite šipku s poda! U prisustvu teška težina- Nećete uvek moći da fiksirate ispravan i udoban položaj kada bacite uteg na grudi. Osim toga, sam pokret uzimanja utege na grudima zahtijeva primjenu velika snaga a bez odgovarajuće pažnje dovest će vas do ozljeda i frustracija od treninga.

Trebalo bi da priđete vratu i malo sednete, položite ga na grudi (a ne na delte), što bliže vratu. Laktove treba podvesti ispod šipke, ruke će se prirodno okrenuti prema licu, dlanovi će gledati prema gore.

Početni položaj za stajaći pritisak

Vrijedi reći da ne postoji jednoznačno ispravna i pogodna širina hvata za sve dok izvodite bench press sa utegom. Sami ćete to morati da odaberete kroz praksu. Počnite od vrijednosti od 5-10 cm od ramena. Podlaktice trebaju biti paralelne jedna s drugom.

Izvođenje vježbe

Duboko udahnite i zadržite dah. Ovaj mali life hack pomoći će vašim leđima da ravnomjernije izdrže opterećenje. Bez trzaja, eksplozija i čučnjeva, samo počnite da gurate šipku prema gore pokretima ruku. Lagano naginjući tijelo i glavu unazad, držite centar gravitacije da prolazi kroz centar vaših stopala.

Progib u donjem dijelu leđa prisutan je kao prirodan položaj tijela - šipka je naprijed, tijelo je nazad. Ovo vam omogućava da ne izgubite ravnotežu. Kontrolišite zakrivljenost leđa. Pokušajte da bude što manji - to će vas spasiti od povreda.

Putanja kretanja šipke tokom bench pressa

Kada šipka prođe preko lica i ide preko glave, tijelo se kreće naprijed, vrat se vraća duž putanje, kao rezultat toga, projekcija šipke sa vašim tijelom formira pravu liniju.

U završnom dijelu pokreta uz snažan izdisaj, šipka se stisne preko glave sa laktovima fiksiranim u ispravljenom položaju. Na taj način maksimalno opterećujemo deltoidne mišiće i tricepse. Zatim, uz udisaj, polako i pod kontrolom spuštamo šipku u isti početni položaj, na grudima.

Efekat ove vježbe postiže se promatranjem nekoliko faktora:

Pravilan položaj tijela u početnom stanju. Ponavljamo još jednom, šipka je na grudima, što bliže vratu, laktovi su podvedeni ispod šipke, ruke su okrenute prema licu.
Ispravan položaj tijela u konačnom stanju. Obavezno ispravljanje laktova na krajnjoj tački amplitude. Ispravljena ruka je prirodan položaj našeg tijela. Težište prolazi sredinom vrata, glave, ramena, karlice, sredine stopala.
Čvrsto učvrstite mišiće leđa i stabilizatore. Zadržite ovu napetost do kraja seta.
Izbjegavajte pretjerano skretanje u donjem dijelu leđa, oštre, trzave pokrete, vježbu izvodite polako i pod kontrolom.
Gledajte samo naprijed.
Blokirajte laktove u ravnom položaju - to će biti maksimalni udarac u delte i tricepse.
Ne stavljajte jednu nogu ispred druge! Nikad.

Još par riječi

Savladavši znanje, savladavamo tehnologiju. Nemojte žuriti da okačite ogromne palačinke. Slobodno radite sa malom težinom. Provedite barem nekoliko mjeseci radeći sa malim utezima. Kod štampe, tehnika igra ključnu ulogu. Vaše tijelo će se naviknuti na ovaj pokret, a mišići uključeni u vježbu će ojačati i biti spremni za velika opterećenja.

Izgradite svoje mišiće, a ne svoj ego.

Budite bolji i jači sa

Pročitajte druge članke na blogu.