Bodyflex: recenzije i rezultati onih koji su smršavili, video zapisi, vježbe na slikama. "Bodyflex" - šta je to? "Bodyflex" - vježbe za mršavljenje Bodyflex vježbe za mršavljenje

08.12.2021

Sadržaj [Prikaži]

Pitanje gubitka težine brine gotovo svaku ženu, jer sve djevojke žele izgledati atraktivno i imati vitku siluetu. Dijetu i iscrpljujući trening snage u teretani ne može svako savladati. Danas postoje alternativni načini da se riješite viška kilograma i tjelesne masti. Jedna od najuspješnijih i najpopularnijih opcija koju je lako naučiti kod kuće je body flex.

Važno je razumjeti šta je bodyflex, koje karakteristike razlikuju ovaj set vježbi od drugih programa, odakle započeti nastavu. Bodyflex se bazira na tehnici dijafragmalnog disanja, u kojoj se pluća koriste 100%, a ne 25%, kao u običnom životu. Zasićenjem krvi kisikom možete ubrzati metabolizam i potaknuti proces sagorijevanja masti.

Ako pravilno dišete i radite gimnastiku, možete isporučiti kiseonik u masne naslage na određenim područjima i problematičnim područjima. To će vam omogućiti da primijetite rezultat svog truda nakon 2-3 sedmice intenzivnog treninga.

Program je započela Greer Childers, domaćica iz Amerike. Upravo je ona razvila efikasnu metodu mršavljenja, koja vam omogućava da zamijenite iscrpljujuće dijete i intenzivne treninge. Recenzije pokazuju da je program izuzetno efikasan. Osim što pomaže u gubitku viška kilograma, može značajno poboljšati dobrobit. Nakon kompletnog kursa vježbi sa Greer Childersom, figura će postati vitka, koža elastičnija, unutrašnji organi zdraviji, a opće stanje puno bolje.

Bodyflex za početnike može se savladati uz pomoć trenera. Ako želite da učite kod kuće, u pomoć će vam priskočiti video lekcije ruskog sa Marinom Korpan ili Larisom Agapovom, stručnjacima za mršavljenje i oblikovanje tijela.

Prije nego što počnete vježbati non-stop, važno je savladati glavna pravila treninga prema predstavljenom sistemu:

potrebno je da trenirate ne više od 20 minuta dnevno;
Trening od 15 minuta najbolje je raditi ujutro na prazan stomak, ako baš želite da jedete, možete popiti čašu soka ili biljnog čaja;
nastava treba da bude sistematska, ne možete zanemariti obuku, pravdajući se da ćete kasnije nadoknaditi;
prisiljavajte se da trenirate, bez obzira na raspoloženje i vremenske prilike;
program ne zahtijeva da žena slijedi dijetu, ali morate slijediti principe zdrave prehrane, jesti zdravu hranu u frakcijskim porcijama;
za trening će vam trebati udobna sportska odjeća, gimnastička strunjača i video materijali.

Bodyflex je vježba bez dodatnih predmeta (bučice, fitball), međutim, tokom treninga ovom tehnikom možete sagorjeti 3.500 kalorija. Poređenja radi, sat redovnog fitnesa omogućava vam da se riješite 250 kcal.

Bodyflex trening se zasniva na pravilnom disanju. Stoga je prije početka nastave važno savladati osnove tehnika disanja. Od efikasnosti i efikasnosti nastave zavisi da li ćete shvatiti praksu udisaja i izdisaja. Ispravan algoritam disanja je jednostavan i pristupačan. Jedino što vam treba je malo vježbe:

Morate isprazniti pluća. Da bismo to učinili, presavijamo usne cijevi i, takoreći, izgovaramo zvuk "u", izdišući do samog kraja. Važno je zapamtiti da se svi izdisaji u bodyflexu izvode kroz usta.
Pravilno izdišući, morate brzo udahnuti. Ovo se radi sa zatvorenim ustima. Udišemo što je dublje moguće kako bismo pluća napunili vazduhom.
Naglo izdišemo, ali ovaj put je potrebno to učiniti ne glatko, već brzo, stisnuvši usne u ravnu liniju. Izdišući, trebali biste čuti zvuk "prepone".
Sljedeći korak je zadržavanje daha. Da biste to učinili, morate uvući trbuh, spustiti glavu prema dolje. Brojimo u sebi do 7, sa 8 prelazimo na završnu fazu vježbi disanja.
Opustite mišiće i mirno udahnite kroz nos.

Prve sesije mogu uzrokovati kašalj ili vrtoglavicu. Ne bojte se, ovo je tijelo koje se prilagođava pojačanom radu pluća i njihovoj hiperventilaciji. Vremenom će ovaj fenomen proći.

Važno je shvatiti da bodyflex ima niz kontraindikacija i ograničenja. Bolje je odbiti vježbe disanja tokom trudnoće. Ako ste iskusan pobornik programa, ostavite ga. Zabranjeno je vežbanje po bodyflex metodi ako imate hronične bolesti kardiovaskularnog i respiratornog sistema, povrede ili ste nedavno bili operisani.

Često se žene zanima kada je moguće započeti trening po sistemu nakon porođaja i carskog reza. Ne postoji jedinstven odgovor na ovo pitanje. Važno je da se osjećate dobro, pripremite se na stres i prvo se posavjetujte sa svojim ljekarom.

Program počinje zagrijavanjem. To vam omogućava da pripremite tijelo, fizički i psihički ga prilagodite na pravi način. Postoje tri pozicije u kojima se prakticira tehnologija disanja koja je gore predstavljena, a to su:

"Košarkaš". Stojimo na blago savijenim nogama, ruke oslonjene na butinu malo iznad koljena, tijelo je nagnuto naprijed.

"Široko sedište". Sjedimo na podu i raširimo noge što je moguće šire. Lopatice su spojene, ruke su iza leđa, dlanovi oslonjeni na pod.

"Naglasak u četiri tačke". Stojimo na sve četiri, leđa su ravna, noge i ruke okomite na tijelo.

Nakon što ste savladali osnovne pozicije, možete nastaviti direktno na obuku. Postoji mnogo različitih vježbi, ali najčešće su:

"Brod". Ova vježba ima za cilj razradu unutrašnje površine bedra. Počinjemo vježbati iz pozicije "širokog seda". Potrebno je raditi vježbe disanja, prije nego što zadržite dah 8 sekundi, treba se nagnuti naprijed, ispružiti ruke, spustiti ramena i uvući mišiće trbušnog zida. Vježba se izvodi 5 puta.

"Mačka". Tokom kretanja moguće je koristiti mišiće štampe, leđa i vrata. Da biste izveli, morate zauzeti poziciju "naglaska na četiri tačke". Radimo početnu fazu vježbi disanja. Prije nego što zadržite dah 8 sekundi, trebate zaokružiti leđa što je više moguće i spustiti glavu prema dolje. Zatim se vratite u početnu poziciju, ponovite 3-4 puta.

"Lav". Ova vježba vam omogućava da ojačate mišiće lica i vrata. Počinjemo sa treninzima iz pozicije "košarkaša". Vježba počinje sa 4 faze pravilnog disanja, zatim se usne moraju uviti u cijev, a zatim otvoriti usta što je moguće šire i isplaziti jezik.

Pogledajte i video:

Da biste se uvjerili u efikasnost programa, dovoljno je isprobati časove bodyflex tehnike. Sistematskim vježbanjem primijetit ćete da se osjećate znatno bolje, vaše tijelo je dobilo željeni oblik, a dobro raspoloženje postalo vaš stalni pratilac.

Prijatelji, u ovom članku ćemo razumjeti šta su bodyflex vježbe. Ovdje ćete pronaći povijest pojave ovog sistema, kompletnu listu vježbi uključenih u body flex kompleks, i u zaključku - zaključke o tome da li je ovaj sistem efikasan, za koga može biti dizajniran i, naravno, o tome da li je savijanje tijela je opasno po zdravlje.

Bodyflex vježbe su sistem vježbi koji je izmislila američka domaćica i majka troje djece, Greer Childers. Greer je postala izuzetno stasita, nakon što je rodila svoje treće dijete. Suočena s problemima u privatnom životu, niskim samopouzdanjem, nemogućnošću odabira garderobe, Greer je isprobala mnogo različitih metoda mršavljenja, ali nijedan od njih nije donio opipljive rezultate. Odraz u ogledalu je nastavio da izaziva mržnju, nisam htela da izađem iz kuće, a oko mog muža, koji je radio kao hirurg na klinici, uvijale su se mlade sestre, što takođe nije moglo da ne razbesni Grira.

Očajnički želeći da postigne rezultate tradicionalnim metodama, Greer je, na preporuku komšije, otišla u San Francisco na časove kod izvesnog sportskog fiziologa koji je bogate američke dame naučio da smršaju. Fiziolog se ispostavio kao sitna djevojka u ranim dvadesetim, koja je počela da priča o tome kako da diše dok radi vježbe.

Greer je bio razočaran. Da plati hiljadu i po dolara za neku devojku koja nema ni svoju decu da je nauči - četrdesetogodišnju "majku-junakinju" nekim glupostima? Međutim, Greer je ipak počela da vežba, radije želeći da obriše nos drskoj devojci i dokaže da njen sistem (vežbe na nivou Rolls-Roycea) ne funkcioniše nego da se nada stvarnom efektu. Nije se imalo šta raditi, novac je već uplaćen, zašto se tek tako ne vratiti kući? Trebali biste barem pokušati iskoristiti ono što ste već platili.

Međutim, nakon nekoliko dana nastave, Greer je otkrila da je izvođenje vježbi disanja više ne iritira. Naprotiv, energije je više, zdravstveno stanje se značajno popravilo. U redu, pomislila je Greer, ako ne smršam, barem ću se osjećati bolje. I nastavila je da vežba.

Nakon što je završila kurs, Greer nije mogla vjerovati svojim očima. Za 10 lekcija uspjela je izgubiti 1-2 centimetra na raznim dijelovima tijela. Ukupno, zbrajajući sve izgubljene volumene, Greer je izbrojao 26 centimetara. Naravno, to nije mnogo, ali prije toga, veličine uopće nisu nestale! Bila je srećna, uzimajući ono što se dogodilo za pravo čudo.

Bodyflex je rezultat rada G. Childers na sistemu vježbanja na nivou Rolls-Roycea, s kojim se upoznala u San Francisku.

Međutim, postojao je jedan problem - prosječne Amerikanke ne kupuju limuzine. Većina gojaznih domaćica jednostavno nemaju 1500 dolara da plate čudesne kurseve. Greer se vratio u San Francisco. Na sastanku sa fiziologom koji je predavao kurseve na nivou Rolls-Roycea, Greer je dobio odgovor da je nemoguće smanjiti cijenu, jer je sistem prvobitno dizajniran za bogate Amerikance i dizajniran za elitu.

Greer je tada donijela drugu odluku koja joj je promijenila život. Sama je odlučila prosječnim Amerikankama prenijeti čudesnu metodu koja ju je učinila vitkom. Uopšte nije shvaćala zašto je tako djelotvorna i ne predstavlja principe njegovog utjecaja, ali je jedno sigurno znala - ova metoda djeluje. Dakle, svako kome je to toliko potrebno treba da zna o tome!

Knjiga u kojoj G. Childers govori o svom sistemu zove se "Veličanstvena figura za 15 minuta dnevno!".

I tako je postavljen početak stvaranja vlastitog sistema vježbi Greer Childers, zasnovanog na metodi specijalnog disanja. Greer je značajno smanjila i pojednostavila program, birajući po njenom mišljenju najefikasnije i najefikasnije vežbe. Mnogo je putovala po Sjedinjenim Državama i konsultovala se sa raznim specijalistima i doktorima, želeći da razume princip programa, koji je njoj i njenoj komšinici omogućio da smršaju. Uvjerena da efikasnost tehnike ima naučno objašnjenje, Greer je i sama počela da drži lekcije.

Nakon što je dobila pozitivne povratne informacije od klijenata, preduzimljiva domaćica je snimila nekoliko video kaseta i pojavila se na lokalnoj televiziji. Apoteoza je bila knjiga koju je napisao Greer Childers - "Veličanstvena figura za 15 minuta dnevno", gdje je Greer na jednostavan i najrazumljiviji način iznio cijeli program. Svoj vlastiti sistem vježbanja nazvala je "Bodyflex".

Glavna marketinška ideja bodyflex-a je da svaka prosječna osoba bez fizičkog treninga, nakon što je naučila kako pravilno disati dok izvodi jednostavne vježbe, može se riješiti viška kilograma za samo 15 minuta dnevno. Zvuči zaista fantastično, ali sistem je spontano stekao popularnost u cijelom svijetu, posebno u autorovoj domovini - u SAD.

Bodyflex vježbe su prvobitno dizajnirane za osobe bez posebne obuke. Dakle, glavna publika Greer Childers bile su američke domaćice.

Recenzije o efikasnosti body flex vježbi variraju od entuzijastičnih povika "fanatika" koji tvrde da su im čudotvorni treninzi pomogli da se oslobode neizlječivih bolesti, do ogorčenih povika onih koji tvrde da je body flex nanio ozbiljnu štetu njihovom zdravlju.

Nemojmo suditi o sistemu na osnovu riječi nepoznatih ljudi, već hajde da razbijemo sistem i analiziramo njegove prednosti i nedostatke. Ovo će nam omogućiti da donesemo razuman zaključak o efikasnosti bodyflex sistema vježbi i njegovoj sigurnosti.

Dišite kao beba - dijafragmalno disanje

Glavni uslov za postizanje efekta, kako kaže Greer Chidres, je posebno disanje. Sa njegovim razvojem počinje nastava. Bodyflex vježbe za mršavljenje neće donijeti opipljive koristi bez dijafragmalnog disanja.

Objašnjavajući šta je „disanje dijafragmom“, Greer koristi primjer beba. Prilikom disanja kod novorođenčadi stomak se podiže na inspiraciju, a nikako grudni koš, kao kod odraslih. Bodyflex tehnika također uključuje disanje stomakom. Kako bi se kontrolisao, Greer predlaže da legne na pod i stavi malu knjigu na stomak. Uz uobičajen način disanja, knjiga ostaje gotovo nepomična. Ali sa dijafragmalnim disanjem, knjiga će se podizati i spuštati sa svakim udisajem i izdisajem.

Posebna pažnja u bodyflexu se poklanja takozvanom "dijafragmatičnom" disanju - disanju stomakom.

Kako savladati ovu tehniku?

Za početak, napravite niz dubokih i ujednačenih udisaja. Koncentrirajte se na pokrete grudi i zamislite kako vam se pluća šire i pune zrakom.

Snažno izdahnite kroz usta, potpuno ispraznite pluća od vazduha u njima.
Udahnite brzo i snažno kroz nos, nadimajući stomak. To će pomoći širenju donjih rebara i povećati punjenje pluća kisikom.
Oštro izdahnite kroz usta, potpuno ispraznite pluća i povucite stomak prema unutra. Kako bi stekli bolji osjećaj za rad stomaka, Greer Childres preporučuje vježbanje u položaju „odbojkaša“ - noge u širini ramena i blago savijene, tijelo nagnuto naprijed, dlanovi oslonjeni na noge tik iznad koljena.
Nakon izdaha, zadržite dah dok nastavite da uvlačite stomak 8-10 sekundi. Ovo je trening takozvane "prirodne pauze". Uvucite stomak što je više moguće, dok se rebra ponovo pokreću i vazduh izlazi iz pluća.
Opustite se i udahnite.

Glavni uslov za sigurne vježbe bodyflexa je postupnost. Slušajte svoje tijelo i uzmite si vremena. Preporučljivo je prvih nekoliko lekcija posvetiti isključivo razvoju tehnika disanja, a tek onda preći na vježbe body flex.

Glavni položaj disanja u bodyflexu je "položaj odbojkaša". I zaista, upoređujući ilustraciju iz knjige G. Childresa i fotografiju pravog odbojkaša, možete pronaći mnogo toga zajedničkog.

Šematski, bodyflex tehnika disanja može se predstaviti na sljedeći način:

Izdisanje.
Udahni.
Izdisanje.
Pauza.
Opusti se.

Bodyflex metoda ima ukupno dvanaest vježbi. Sama Greer Childress kaže da je u svoj sistem uključila izotonične, kao i izometrijske vježbe i vježbe istezanja. Bodyflex vježbe za mršavljenje namijenjene su nespremnim osobama. Zapravo, glavna publika autora sistema bile su američke domaćice.

Zona utjecaja vježbe: lice, područja oko usta i ispod očiju, vrat.

Bodyflex vježba "Lav" za lice i vrat.

Početna pozicija. Uzmite takozvanu "pozu odbojkaša". Postavite stopala malo šire od ramena i sagnite se, vratite zadnjicu unazad. Postavite dlanove na noge nekoliko centimetara iznad koljena. Nakon završetka ciklusa disanja, zadržite dah (faza 4 - prirodna pauza) i započnite vježbu.

Izvođenje vježbe. Stavite usne u uski krug, zategnite lice i pokušajte spustiti ovaj krug prema dolje. Širom otvorite oči i podignite pogled. Ispružite jezik koliko god možete kroz uski krug usana. Zadržite pozu 8 brojanja i opustite se udišući vazduh.

Broj ponavljanja: 5.

Bilješka. Pazite da ne uplašite muža koji je slučajno ušao u sobu.

Zona utjecaja vježbe: vrat, područje ispod brade.

Ova vježba se zove "Strašna grimasa". Kada se izvodi potrebno je naprezati područje od grudne kosti do brade.

Početna pozicija. Zauzmite "odbojkašku pozu". Ispružite donju vilicu tako da donji zubi budu ispred gornjih, ispružite usne kao za poljubac i svom snagom ispružite vrat. Podignite glavu gore, kao da baš ovim usnama nameravate da poljubite plafon. Trebali biste osjetiti napetost od brade do grudne kosti. Napravite ciklus disanja i zadržite dah.

Izvođenje vježbe. Tokom respiratorne pauze, vratite ravne ruke unazad i zadržite se u ovom položaju 8 brojanja. Ne zatvarajte usta, stopala su na podu. Udahnite i opustite se.

Broj ponavljanja: 5.

Bilješka. Kao i prethodna vježba, ova poza je dobila ime s razlogom.

Zona utjecaja vježbe: struk i strane.

Vježba "Bočno istezanje".

Početna pozicija. Zauzmite "odbojkaški položaj" i udahnite dok ne zastanete.

Izvođenje vježbe. Spustite lijevu ruku na lakat (tako da ne dlan, već lakat tik iznad koljena). Podignite ravnu desnu ruku i ispružite je u stranu iznad glave, iznad uha. Trebali biste osjetiti kako se čitava bočna površina vašeg tijela rasteže. Zadržite ovu poziciju 8 brojanja. Udahnite i opustite se. Ponovite na drugoj strani.

Područje utjecaja vježbe: zadnjica, stražnja strana butine.

“Povlačenje noge unazad” (pojam G.Childersa) ili “klasična abdukcija” jača mišiće zadnjice i stražnjeg dijela butine.

Početna pozicija. Popnite se na strunjaču - na koljena i laktove. Ispružite jednu nogu unazad. U isto vrijeme, stopalo treba biti smanjeno, prsti se oslanjaju na pod. Izvodite ciklus disanja do pauze.

Izvođenje vježbe. Podignite ravnu nogu i zadržite 8 brojanja. Spustite nogu i udahnite.

Broj ponavljanja: 3 na desnoj strani i 3 na lijevoj strani.

Područje utjecaja vježbe: zadnjica.

Vježba "Seiko" za toniziranje zadnjice.

Početna pozicija. Stanite u položaj koljena i lakta, stavite ravnu nogu u stranu pod uglom od 90 stepeni u odnosu na telo. Noga je na podu. Uradite vežbu disanja.

Izvođenje vježbe. Tokom pauze, podignite ravnu nogu i zadržite 8 brojanja. Spustite nogu i udahnite.

Broj ponavljanja: 3 na desnoj strani i 3 na lijevoj strani.

Bilješka. Greer je ovu vježbu nazvao "Seiko" jer ta riječ na japanskom znači "plamen". Glutealni mišić će "goreti".

Područje utjecaja vježbe: unutrašnja strana ruku.

Bodyflex vježba "Dijamant" nazvana je tako zbog sličnosti figure koju formiraju prsti s draguljem.

Početna pozicija. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Dotaknite prste jedne ruke prstima druge ruke, spojite ruke ispred sebe. Laktove je potrebno podići paralelno s podom, leđa se mogu lagano zaokružiti. Izvodite ciklus disanja do pauze.

Izvođenje vježbe. Koliko god je moguće, naslonite prste jedne ruke na prste druge, ne spuštajte laktove. Ostanite u ovom položaju 8 brojeva. Zatim udahnite vazduh i opustite se.

Broj ponavljanja: 3.

Područje utjecaja vježbe: unutrašnja strana bedara.

Vježba "Čamac" - nagnite se naprijed sa razdvojenim nogama.

Početna pozicija. Sjednite na prostirku, raširite ravne noge što je više moguće. Čarape "vuku" na sebe. Nagnite se unatrag rukama i izvodite ciklus disanja do pauze.

Izvođenje vježbe. Izvucite ruke naprijed i ispružite ih što je više moguće, pokušavajući spustiti tijelo na pod. Istegnite se za 8 brojanja. Zatim udahnite i ponovo se opustite, pomerajući ruke unazad.

Broj ponavljanja: 3.

Područje utjecaja vježbe: struk, donji dio leđa, vanjski dio butine.

Vježba "Petzel". Pokušajte da pogledate unazad.

Početna pozicija. Sjednite na strunjaču, prekrižite noge tako da lijevo koleno bude preko desnog. Pokušajte da desnu nogu držite što je moguće uspravno, horizontalno. Stavite lijevu ruku iza leđa, a desnom uhvatite lijevo koleno. Uradite vežbu disanja.

Izvođenje vježbe. Prebacite težinu na lijevu ruku, desnom rukom povucite lijevo koleno prema gore i prema sebi, a torzo zaokrenite ulijevo dok ne možete pogledati unazad. Zadržite ovu poziciju 8-10 brojanja. Udahnite i opustite se.

Broj ponavljanja: 3 na desnoj strani i 3 na lijevoj strani.

Područje utjecaja vježbe: područje ispod koljena, stražnji dio bedara.

Istezanje tetive koljena za lijepe noge.

Početna pozicija. Lezite na prostirku na leđa i podignite ravne noge prema gore, "navlačeći" čarape. Uhvatite svoje listove rukama. Izvršite ciklus disanja bez podizanja glave.

Izvođenje vježbe. Tokom pauze disanja, povucite noge prema sebi sve dok se ispod koljena ne pojavi osjećaj "povlačenja". Zadržite 8 računanja.

Broj ponavljanja: 3.

Područje utjecaja vježbe: trbušni mišići.

Vežba za stomak.

Početna pozicija. Ležeći na leđima, savijte noge i stavite stopala na pod na udaljenosti od 25-30 cm jedno od drugog. Ispružite ruke do stropa okomito na tijelo. Uradite vežbu disanja.

Izvođenje vježbe. Ispružite ruke gore i podignite lopatice. Glava je blago zabačena, vrat opušten. Ruke i grudi se protežu do plafona što je više moguće. Sačekajte 8-10 brojanja.

Broj ponavljanja: 3.

Zona utjecaja vježbe: trbušni mišići, naglasak na donjem dijelu.

Vježba "Makaze" je također usmjerena na jačanje trbušnih mišića.

Početna pozicija. Lezite na prostirku na leđa sa skupljenim stopalima. Stavite ruke dlanovima nadole ispod zadnjice. Glava na podu, donji dio leđa pritisnut na pod. Izvodite ciklus disanja do pauze.

Izvođenje vježbe. Podignite noge 8-9 centimetara iznad poda i počnite raditi energične zamahe, namotavajući jednu nogu za drugom i obrnuto, kao da radite sa makazama. Radite za 8-9 novčanica. Zatim udahnite vazduh i opustite se.

Broj ponavljanja: 3.

Područje utjecaja vježbe: mišići tijela, kičma.

"Mačka" jača mišiće tijela i razrađuje kičmu.

Početna pozicija. Stanite na sve četiri (na koljena i ruke). Glava je podignuta, pogled usmjeren naprijed, leđa ravna. Uradite vežbu disanja.

Izvođenje vježbe. Spustite glavu i izvijte leđa što je više moguće. Ostanite u ovom položaju 10 tačaka. Udahnite vazduh i opustite se.

Broj ponavljanja: 3.

Dakle, bodyflex je sistem mršavljenja i oporavka, zasnovan na posebnoj tehnici disanja. Časovi će, prema autoru tehnike, duboko zasititi tkiva kisikom, otjerati stres i aktivirati metabolizam. Mogu se koristiti samostalno ili kao pomoć pri bilo kojoj fizičkoj aktivnosti. Ako se nađete u situaciji kada su aktivni pokreti kontraindicirani, bodyflex vježbe se mogu izvoditi na bilo kojem nivou treninga.

Dakle, odlučili ste da koristite ovaj sistem? Bodyflex vježbe za mršavljenje donijet će, prema autoru, maksimalnu korist ako slijedite sljedeća pravila:

Nemojte vježbati odmah nakon jela. Idealno vrijeme za vježbanje je dva sata nakon laganog obroka.
Ni u kom slučaju nemojte vježbati u zagušljivim prostorijama. Uvijek otvorite prozor ako je moguće.
Početnici ne bi trebali raditi vježbe disanja dok hodaju.
Zadržite se u glavnom položaju 8-10 udisaja.
Vježbajte svaki dan i svaku vježbu radite 3-5 puta.

Bodyflex vježbe će vam pomoći da brzo dođete u formu i poboljšate svoje zdravlje. Kako biste pratili napredak nastave i dodatnu motivaciju, redovno mjerite struk i bokove. Nakon mjesec dana treninga, bit ćete ugodno iznenađeni rezultatima, napominje Greer Childres.

Suština bodyflex treninga, prema Greer Childersu, je da vam trening u ovom sistemu omogućava povećanje zasićenosti tjelesnih tkiva kisikom i, shodno tome, ubrzava metabolizam u njima. Terapeutski učinak bodyflexa, prema njenim riječima, uporediv je sa aerobikom.

Budite oprezni - hiperventilacija pluća može biti štetna po vaše zdravlje. Prije početka nastave - pročitajte kontraindikacije.

Tokom aerobnog vježbanja, aktivno kretanje uzrokuje da trošite više kisika, koji je tijelu potreban za razgradnju ugljikohidrata i masti i proizvodnju energije.

Tokom bodyflex vježbi, zbog posebnog načina disanja, tjerate tijelo da primi više kisika nego što ga prima u normalnim uvjetima, tjerajući ga da koristi ovaj kiseonik.

Stoga, Greer Childers tvrdi da namjernim zasićenjem tijela kisikom možete značajno ubrzati metabolizam i pokrenuti mehanizam sagorijevanja masti. A ako istovremeno izvodite vježbe za različite mišićne grupe, stvarajući povećanu potrebu za energijom u određenim područjima, ovaj kisik možete usmjeriti upravo na ona problematična područja gdje je sagorijevanje masti posebno neophodno. Poboljšanjem opskrbe tkiva kisikom i ubrzavanjem metabolizma višak volumena će nestati.

U medicinskom smislu, teorija bodyflexa je izgrađena na efektu hiperventilacije pluća. Naizmjeničnim intenzivnim dubokim udisajima i periodima zadržavanja daha, osoba prima 30-40 posto više kisika nego što troši u normalnom životu.

Za razliku od obećanog pozitivnog efekta, ova pojava može imati vrlo opasne posljedice po organizam. Hiperventilacija pluća dovodi do toga da se smanjuje količina ugljičnog dioksida (CO2) u krvi, koji je neophodna komponenta za mnoge metaboličke procese. Pokušavajući održati količinu CO2 u krvi, tijelo pokušava da se odbrani. Javljaju se grčevi krvnih žila i bronhija, snižava se krvni tlak, smanjuje se propusnost staničnih membrana.

Zauzvrat, sve to otežava ne samo gubitak CO2, već i opskrbu tijela kisikom. Postoji suprotan efekat - gladovanje kiseonikom, što ima mnogo negativnih posledica. Sve do smrti moždanih ćelija, ako proces postane nekontrolisan.

Na osnovu gore navedenog, ne isplati se fanatično i nepromišljeno juriti u vrtlog bodyflexa. Kao i svaka druga praksa.

U kojim slučajevima treba da prestanete da radite bodyflex? Vježba zasićuje tkiva kisikom i ubrzava cirkulaciju krvi, što ne utiče uvijek pozitivno na dobrobit. Simptomi kao što su krvarenje iz nosa, vrtoglavica, poremećaji spavanja i glavobolje su definitivan razlog da prestanete s vježbanjem.

Prije nego što počnete s vježbanjem, morate slijediti niz mjera opreza.

Uvjerite se da nemate sljedeće bolesti i stanja:
- problemi s krvnim tlakom (visok, nizak - nije važno);
- bolesti respiratornog sistema, uključujući astmu, alergijske pojave;
- kardiovaskularne bolesti;
- trauma glave, intrakranijalni pritisak;
- problemi sa vidom;
- visoka temperatura, krvarenje, pogoršanje kroničnih bolesti;
- trudnoća.
Započnite nastavu samo u prisustvu druge osobe koja vam može pomoći u slučaju gubitka svijesti.
Čak i ako ste potpuno zdravi ili niste pronašli svoju bolest na listi kontraindikacija, svakako se obratite svom ljekaru!

Kako biste izbjegli nepotrebno razočaranje, zapamtite da su bodyflex vježbe namijenjene osobama s prekomjernom težinom i u početku sporim metabolizmom. Terapeutski učinak ovih vježbi zasniva se na ideji ubrzavanja metabolizma gojaznih i sjedećih osoba, što dovodi do toga da tjelesna težina na taj način dođe do biološke norme. Međutim, ovu stopu ne određujete vi, već vaše tijelo. I vaša težina neće pasti ispod biološke norme, čak i ako vam se čini da još uvijek imate višak kilograma.

Volite svoje tijelo i vodite računa o svom zdravlju! Sretno!

Ako nemate višak kilograma i vodite aktivan način života, bodyflex vam neće pomoći, jer je vaš metabolizam već na pravom nivou. Nadam se da je ovaj članak bio informativan i koristan za vas. Sretno i sretno na sportskom polju!

U članku su korištene ilustracije iz knjige G. Childersa "Veličanstvena figura za 15 minuta dnevno!".

Gotovo svaka žena želi smršaviti, imati lijepo i atletsko tijelo, ali iscrpljujući višesatni trening ponekad je tako zamoran...

Za one koji žele postići rezultate u kratkom vremenu i bez mnogo truda, postoji odlična alternativa - to su vježbe disanja, koje traju samo 15-20 minuta dnevno. A naučiti set vježbi ovih tehnika u moći je čak i najobičnije domaćice.

Vježbe disanja Bodyflex i Oxysize baziraju se na dijafragmatičnom disanju, zbog čega tijelo dobiva dovoljno kisika, ubrzavaju se metabolički procesi, a masne ćelije sagorevaju.

Bodyflex i Oxysize se razlikuju po tehnikama disanja i setu vježbi, a imaju i neke kontraindikacije za izvođenje.

Kako biste odabrali vježbe disanja koje vam odgovaraju, pročitajte naš članak o razlikama između bodyflex-a i oxysize-a >>

Bodyflex- sistem mršavljenja i normalizacije organizma. Odlična je alternativa trčanju i dijeti. Bodyflex je razvila jednostavna domaćica, ali je brzo dokazao svoju efikasnost i postao poznat širom svijeta.

Ovaj sistem je idealan za osobe sa viškom kilograma, jer su treninzi jednostavni i ne iscrpljujući, a rezultat je vidljiv nakon nekoliko sedmica. Takođe je veoma popularan među ljudima sa nedostatkom ličnog vremena, jer lekcija traje samo 15 minuta dnevno.

Kao i kod svih metoda mršavljenja i sistema treninga, bodyflex ima određena pravila i zahtjeve. Ako se neke ne poštuju, jednostavno neće biti rezultata od treninga, a ako na vrijeme ne poslušate druge, možete čak naštetiti svom zdravlju.

Sistem. Bodyflex vježbe trebaju biti svakodnevne. Treninge ne treba preskakati, inače nećete dobiti očekivani efekat. Nakon što ste propustili više od 3 časa, morat ćete ponovno vježbati disanje gotovo od nule.

samodisciplina. Budite strogi prema sebi: bez obzira na raspoloženje, želju da ležite na kauču ili se žalite na nedostatak vremena, odvojite 15 minuta dnevno za nastavu. Trening treba da se odvija samo na prazan stomak. Najbolje je to učiniti prije doručka, kada nova porcija hrane još nije ušla u želudac.

Izdržljivost i striktno pridržavanje uputstava. Vrijeme predviđeno za nastavu ne smije biti kraće ili duže od 15-20 minuta. Ne izmišljajte nove vježbe, radite samo one koje je razvio Greer Childers.

Ishrana. Bodyflex sistem ne podrazumijeva nikakva ograničenja u hrani, odnosno osim vježbi ne postoje posebne dijete. Ali ne zaboravite na pravilnu prehranu i, započevši nastavu prema ovoj metodi, postanite ljubitelj brze hrane. Morate jesti male porcije, ali često i, naravno, pokušajte izbjegavati nezdravu hranu.

Pravilno disanje. Prije nego što pređete na potpune aktivnosti, važno je naučiti kako pravilno udisati i izdahnuti. Disanje ne treba da bude površno, već trbušno, tada će pluća funkcionisati na 85 - 100%, a ne na 25% kao inače.

Nakon čitanja oduševljenih recenzija na internetu, mnogi vjeruju da je bodyflex sistem pogodan za sve bez izuzetka, ali zapravo postoje ograničenja. I važno je znati sve o njima prije početka treninga.

Trudnoća. Glavna stvar u ovom sistemu treninga je pravilno disanje, koje se ne može postići bez stvaranja visoke napetosti trbušnih zidova. A to, zauzvrat, može uzrokovati značajnu štetu nerođenoj bebi, pa čak i stimulirati pobačaj. Ako i dalje ostajete ljubitelj bodyflexa, maknite se od vježbi disanja i ostavite samo istezanje.

Hronična bolest, ozljeda ili nedavna operacija. Duboki udisaji i zadržavanje daha izazivaju stanje stresa u tijelu. Istovremeno se povećava broj otkucaja srca, raste krvni tlak, sve to u kombinaciji s treningom (napetošću) različitih mišićnih grupa može negativno utjecati na zdravlje ljudi.

gubitak težine. Bodyflex je posebno pogodan za osobe sa viškom masnog tkiva. Časovi će pomoći ne samo da izgubite težinu, već i zategnete opuštenu kožu. U ovom slučaju, nakon nekoliko sedmica "ispravnog" treninga (prvo morate naučiti kako pravilno izvoditi vježbe disanja), rezultati će biti vidljivi i u gubitku težine i u ukupnom tonusu tijela. Oni koji imaju mali procenat viška kilograma (nema labavog masnog tkiva) ne treba da očekuju velike rezultate u gubitku kilograma.

Primetna poboljšanja zdravlja. Prema studijama, redovne vježbe bodyflexa pomažu u jačanju imuniteta, smanjenju rizika od srčanih bolesti i razvoja ćelija raka, normalizaciji probavnog sistema, pa čak i da zaboravite na tako lošu naviku kao što je pušenje. Da bi se podigao ukupni tonus organizma, korisno je i za žene i za muškarce da se bave ovim sistemom.

Šta je potrebno za nastavu

Oni koji su već probali bodyflex tvrde da je sličan jogi. Šta će biti potrebno za početak treninga i hoće li set biti identičan?

1. Bitna stavka - mat. Kao i kod joge, za bodyflex vježbe morate kupiti gimnastičku prostirku. Bit će zgodno trenirati s njim, zauzimati razne gimnastičke poze, a da vas ne ometa klizanje nogu po podu.

2. Obratite pažnju na svoje odijelo za vježbanje. Naučno je dokazano da su žene odgovornije i zanimljivije kada vježbe izvode u lijepoj odjeći, odabranoj posebno za takav trening. Naravno, pozitivan stav igra važnu ulogu, može značajno ubrzati i poboljšati rezultat, ali pokušajte odabrati ne samo lijepo, već i udobno odijelo.

Primarni zahtjevi:

ne ograničavaju kretanje;
nemojte previše zatezati uskom elastičnom trakom u struku i trbuhu;
biti mekana i fleksibilna.

Sportske helanke ili šorc i kratki top su savršeni. Za one koji vole slobodniji stil - pamučne majice i pantalone sa elastinom. Ne zaboravite debele čarape, za izvođenje vježbi neće vam trebati cipele.

3. Vodite računa o materijalima za učenje. Nađite vježbe na Internetu, kupite knjige ili video tutorijale o body flexu. Knjige i web stranice trebaju sadržavati ne samo detaljan opis vježbi, već i nužno ilustracije radi jasnoće. Ako je izbor pao na video kurs, onda se pobrinite da mjesto za obuku bude u blizini video opreme (monitor ili TV).

4. Ne zaboravite na strogu kontrolu vremena predviđenog za jednu lekciju. Pošto lekcija ne bi trebalo da traje duže od 15 - 20 minuta, u vašem vidljivom prostoru treba da stoji sat. Možete čak postaviti i tajmer koji će signalizirati kraj treninga. Trebat će vam i štoperica (može se zamijeniti satom sa sekundarnom kazaljkom) za kontrolu vremena kada zadržavate dah.

Dakle, za organizaciju nastave, početnicima će biti potrebno sljedeće: prostirka, trenerka, sat sa sekundarom ili tajmerom, vizualni materijali na bodyflexu i slobodan prostor za nastavu.

Ovladavanje disanjem

Disanje u bodyflexu je najvažniji aspekt. Bodyflex su prvenstveno vježbe disanja. Od toga da li ste naučili da pravilno dišete zavisi ceo rezultat treninga. Da biste naučili osnove ovog "posebnog" disanja, trebate zauzeti pozu "košarkaša" i slijediti upute.

Morate isprazniti pluća iz vazduha.. Ovo se radi kroz usta. Zapamtite da je izdisanje u bodyflexu uvijek potrebno samo na usta! Preklopimo usne kao da govorimo "u", a zatim polako izdahnemo, pokušavajući potpuno isprazniti pluća za sljedeći udah.

Brz dah. Udišite bodyflex samo na nos, usta moraju biti zatvorena! Pokušajte da udahnete što dublje kako bi pluća bila potpuno ispunjena.

Oštar izdisaj. Imajte na umu da se zrak oslobađa kroz usta, ali u ovoj fazi usne se ne ispruže uz pomoć cijevi, već se prvo skupe u čvrstu liniju (ženama je lakše razumjeti ako zamislite da ste upravo našminkali usne i nastojte ravnomjerno rasporediti ton na usnama). Dakle, brzo izdahnite vazduh, dok se "prepone" treba čuti.

Zadržavajući dah. Prilikom izvođenja ovog dijela vježbi disanja, glava treba biti spuštena, stomak uvučen. Računamo polako, na osmo brojanje prelazimo na završni dio.

Opušten dah. Prihvatimo početni položaj, opustimo mišiće i mirno udahnemo kroz nos.

Na početku vježbe disanja možete osjetiti malu vrtoglavicu ili kašalj. Nemojte se plašiti, samo pluća nisu navikla na takvu hiperventilaciju. Vremenom će to proći.

Savladavanje vježbi

Prvo razmotrite tri glavne točke s kojima će vježbe početi.:

"Košarkaš":

polučučanj,
razdvojene noge,
telo nagnuto napred
dlanovi par centimetara iznad koljena.

"široko sjedište":

gledam gore
lopatice su spojene,
ruke su iza leđa
dlanovi na podu.

"Naglasak u četiri tačke":

koljena, karlica, tijelo, ruke, sve treba biti pod uglom od 90°.

Sada možete ići direktno na vježbe. Razmotrimo neke od njih kako bi početnici mogli detaljnije razumjeti bodyflex sistem.

Mišići lica i vrata su tonirani. Redovna vježba pomaže u smanjenju bora.

Početna pozicija "košarkaš". U ovom položaju stomak se uvlači i izvode se vježbe disanja (faze 1-4). Zatim širom otvorene oči treba da pogledaju gore, a usne sklopljene kao da će reći "u", i spustiti se, a onda jezik isplazi što je više moguće.

U ovom položaju dah se zadržava 8 sekundi. Vježba se ponavlja pet puta.

Radite na unutrašnjoj strani bedra.

Početni položaj "široko sjedalo". Izvode se prve 4 faze vježbi disanja.

Dah se zadržava 8 sekundi nakon naginjanja trupa naprijed, dok ruke treba ispružiti ispred sebe, ramena spuštena, stomak uvučen. Ponovite 5 puta.

Jačanje mišića leđa, potiske, vrata.

Početna pozicija "naglasak u četiri tačke". Izvode se prve faze disanja.

Zadržite 8 sekundi nakon što su leđa maksimalno izvijena i glava spuštena nadole.

Sve vježbe bodyflex sistema su pristupačne i jednostavne za izvođenje, ali istovremeno donose zadivljujuće rezultate. Razvijeni su kompleksi za mišiće lica i vrata, leđa i trbušnjake, noge i zadnjicu. Tako, posvećujući samo 15 minuta svog vremena redovnom treningu, možete zategnuti mišiće, riješiti se viška kilograma i poboljšati cjelokupno stanje tijela.

Danas više ne morate da se mučite iscrpljujućim dijetama, pijete lijekove za mršavljenje ili provodite sate na simulatorima.

Vježbe disanja za mršavljenje pomoći će vam da dobijete atraktivnu figuru bodyflex . Ova tehnika ima kontraindikacije i niz pravila kojih se treba pridržavati da biste postigli najbolji rezultat.

Šta je Bodyflex?

Godine 1985. američka domaćica po imenu Greer Childers razvila je program efikasnih vježbi zasnovanih na posebnom disanju. Na to su je navele neke životne poteškoće.

Činjenica je da je nakon rođenja trećeg djeteta postala jako stasita i suočila se s gomilom kompleksa, niskog samopoštovanja i sumnje u sebe. U njenoj knjizi “Prekrasna figura za 15 minuta dnevno” razumljivo je opisan sistem mršavljenja koji je stekao popularnost širom svijeta.

Prednosti Bodyflexa su sljedeće :

masne naslage se razgrađuju;
štetni toksini i toksini se uklanjaju;
višak kilograma je nestao;
nestaje kronični umor;
povećava se tonus tijela;
jačaju trbušni mišići;
uklanjaju se želučani poremećaji, uključujući zatvor;
metabolizam je normaliziran;
poboljšava se cirkulacija krvi.

Bodyflex je savršen za žene starije od 40 godina i porodilje, kao i za one koje žele:

izgubiti višak kilograma;
ojačati odbranu tijela;
postanite budniji i aktivniji.

Vježbe disanja su atraktivne za početnike jer ih svako može izvoditi bez posebne fizičke obuke. Prvi rezultati se mogu vidjeti nakon 2 sedmice redovnih časova.

Pravila izvršenja

Glavni uvjet za postizanje rezultata je posebno disanje.

Prvo morate nekoliko puta udahnuti, dok treba pratiti kretanje grudi i osjetiti kako se pluća pune zrakom.

Zatim morate uraditi sljedeće:

Nasilno ispustite zrak kroz usta tako da pluća budu potpuno prazna. U tom slučaju, usne se moraju skupiti u cijev. Izdisaj treba da bude spor i ujednačen.
Napućivši usne, udahnite brzo i duboko kroz nos. U tom slučaju potrebno je snažno naduvati stomak.
Brzo izdahnite kroz usta i uvucite stomak što je više moguće.
Nakon što zatvorite usta, zadržite dah 8-10 sekundi i nastavite da uvlačite stomak što je više moguće. U tom slučaju, glava mora biti nagnuta.
Opuštajući se, udahnite. Možete osjetiti kako vam zrak bukvalno juri u pluća.

Prilikom izvođenja vježbi disanja preporučuje se da postanete odbojkaš. Noge treba da budu u širini ramena i blago savijene, dlanovi treba da počivaju malo iznad kolena, a telo nagnuto nadole.

Da biste postigli željeni efekat, morate slijediti sljedeća pravila :

Morate jesti ispravno. Istovremeno, ne morate se iscrpljivati strogim dijetama. Možete jesti sve, ali umjereno.
Ne biste trebali povećavati vrijeme nastave. To neće pomoći da se brzo postigne željeni efekat. Jutarnji kompleks od 15 minuta je sasvim prikladan.
Neophodno je sistematski vežbati, ni u kom slučaju ne treba preskakati gimnastiku.
Bolje je trenirati odmah nakon jutarnjeg sna.
Savjetuje se da jedete i pijete ne prije 20 minuta nakon nastave.
Preporučuje se mjerenje volumena i ažuriranje podataka sedmično.

Nakon što savladate tehniku disanja i pripremite tijelo, možete sigurno započeti punopravnu nastavu.

Osnovne vježbe

Bodyflex uključuje mnogo različitih tehnika, od kojih je svaka usmjerena na sagorijevanje masti u određenom dijelu tijela.

Za mršavljenje stomaka, vježba " Abdominal Press ". Ležeći na leđima, morate saviti koljena i raširiti ih. Ruke treba podići. Potrebno je izvoditi disanje, zabacivši glavu unazad, bez podizanja s poda. U tom slučaju treba povući ruke gore, podižući lopatice.
Postoje treninzi za lice i vrat koji vam omogućavaju da uklonite drugu bradu, smanjite obraze. Jedan od njih - " lav ". Nakon zadržavanja daha potrebno je podići glavu, zatim treba otvoriti usta cevčicom, isplaziti jezik što je više moguće i širom otvoriti oči.
Za grudi i struk idealna vježba -" dijamant ". Potrebno je držati ruke tako da se prsti dodiruju jastučićima, laktovi trebaju biti paralelni s podom. Dok zadržavate dah, morate pritisnuti prste jedan na drugog, dok su laktovi ispravljeni. Početnici bi ove vježbe trebali raditi 5 puta.

Vježbe u slikama za mršavljenje i oporavak

Video (15-minutni jutarnji kompleks):

Kontraindikacije i moguća šteta

Zabranjeno je prakticirati Bodyflex u sljedećim slučajevima :

Tokom trudnoće.
U postoperativnom periodu.
U akutnom obliku hroničnih bolesti.

Kontraindikacije uključuju druge patologije:

bolesti srca i krvnih sudova;
bolest štitne žlijezde;
hipertenzija, hipotenzija;
hernija;
teške očne bolesti;
problemi s plućima i kralježnicom;
pogoršanje peptičkog ulkusa;
kolelitijaza.

Preporučljivo je napustiti trening u slučaju uzimanja hormonskih lijekova, antidepresiva. Efekat u ovom slučaju neće biti postignut.

Recenzije i rezultati

U Rusiji Bodyflex tek počinje da dobija na popularnosti.

Danas lako možete pronaći potrebnu literaturu, pogledati video tutorijale koji pokazuju kako disati i raditi vježbe. Recenzije onih koji su smršavili su uglavnom pozitivne.

Dakle, knjiga “Bodyflex. Dišite i smršajte “, što je napisao Marina Korpan. Efikasnost njene tehnike je dokazana istraživanjima, potpuno je sigurna.

Mnogima se dopala metodologija koja je sastavljena Tatyana Korneeva. Više od decenije radi kao instruktor respiratorne gimnastike. Njene video lekcije donose puno pozitivnih emocija i donose pravo zadovoljstvo. Program je podijeljen na kurseve. Ovo vam omogućava da savladate osnove Bodyflex-a, a zatim nastavite da postignete bolje rezultate.

Prvi časovi Bodyflexa nisu mi bili laki. Ali nakon mjesec dana vidio sam neverovatan rezultat! Tijelo se steglo, stomak je skoro nestao. Moj apetit je smanjen zbog smanjenja volumena želuca. Sada mi treba puno manje hrane da bih se osjećao sit. Nastaviću da treniram. Sada imam veličinu 48, ciljam na 44.

Natalija, 28 godina:

Nakon rođenja djeteta imala sam 85 kg, a šest mjeseci kasnije već je bilo 90. Čvrsto sam odlučila da smršam i počela sam raditi Bodyflex svaki dan 2 puta dok je dijete spavalo. Učio sam iz video tutorijala na internetu i u početku sam se bukvalno prisiljavao da radim vježbe. Prvih mjesec dana sam izgubio 4 kg, a nakon 2 mjeseca sam imao 70 kg. Nakon nastave osjećam se odlično cijeli dan! Što se tiče ishrane, pokušavam da se ograničim samo na masnu i škrobnu hranu.

Prije i poslije: fotografija

Evgenia, 48 godina:

Rezultat od Bodyflexa sam vidio za par mjeseci. Telo se zaista smanjilo. U mojim godinama nije teško raditi vježbe disanja, ali trudim se da ne iscrpljujem tijelo i radim vježbe umjereno. Jedini nedostatak treninga je vraćanje viška masnog tkiva u slučaju prekida treninga. Otprilike 2 sedmice nisam imala priliku da vježbam, a opet sam dobila višak kilograma. U svakom slučaju, sve je vrlo individualno, neko voli časove na traci za trčanje, a neko voli Bodyflex.

Jedna od najefikasnijih vežbi disanja koja promoviše brz gubitak težine je sistem vežbanja BodyFlex. Ovaj neobičan program osmislio je pedesettrogodišnji Amerikanac Grieg Childers, koji je nakon rođenja troje djece uspio vratiti željenu 44. veličinu odjeće umjesto omražene 56.

Bodyflex vježbe su kombinacija posebnih vježbi disanja sa određenim vrstama opterećenja. Aerobno disanje - a na njegovoj osnovi su razvijene bodyflex vježbe disanja - zasićuje tijelo kisikom, koji razgrađuje masnoće; vježbe držanja doprinose treningu mišića i mišića, vraćaju im elastičnost, zatežu kožu, pomažu bori se protiv bora i celulita. Istovremeno, unatoč mirnom i sporom tempu, bodyflex vježbe daju aerobni učinak nekoliko puta jači od intenzivnog trčanja ili vježbi snage.

Alec Borsenko- poznati pisac i iskusni specijalista za debelo crijevo - piše o bodyflex sistemu: „Bodyflex vježbe su danas najbolji način da se tijelo obogati kisikom. Aerobni specijalni efekat dobijate pet puta brže nego od trčanja. Ako trčite sat vremena, sagorite 700 kilokalorija. Ako radite sat vremena običnog aerobika, sagorite 250 kilokalorija. Ako radite jedan sat bodyflex vježbe, sigurno ćete se riješiti 3500 kilokalorija.

Same vježbe bodyflexa mogu se podijeliti na tri grupe: izometrijski, izotonični i za istezanje.

Izometrijska angažuje jednu mišićnu grupu izotoničan, odnosno - nekoliko, i istezanje razvijaju elastičnost mišića.

No, neizostavan uvjet za rezultat je upravo aerobno disanje na temelju kojeg se izvode sve vježbe. Bodyflex uzrokuje da se tijelo obogaćuje kisikom, što doprinosi brzom sagorijevanju masti i lipida. A cijela poenta je u neobičnom načinu da običan čovjek udiše i dobije kiseonik neophodan organizmu - potrebno je posebno, takozvano dijafragmatično disanje, kada se udiše na nos, a izdiše na usta. Već nakon prve lekcije o sistemu bodyflex, osoba primjećuje povećanje raspoloženja, poboljšanje općeg blagostanja i vitalnosti.

Prednosti bodyflex sistema

* casovi ne oduzimaj puno vremena: po pravilu je dovoljno 15-20 minuta dnevno za postizanje stabilnih pozitivnih rezultata;

* recenzije bodyflexa ukazuju na: Struk za 5-7 lekcija na ovom sistemu može se smanjiti do 5-15 cm;

*bodyflex je jedini sistem disanja i fizičkih vežbi koji trenira ne samo telo, već ima i vežbe za podmlađivanje lica i vrata(vježbe "Lav", "Ružna grimasa");

* možete raditi body flex u bilo kojoj dobi iu svim uslovima: samostalno kod kuće, na poslu ili kao trener na grupnim treninzima.

Karakteristike bodyflex sistema

* Uz pomoć aerobnog disanja u organizam ulazi velika količina kiseonika, koji zasićuje krv i zajedno s njom se isporučuje u područje napetosti, što doprinosi intenzivnoj razgradnji masti.

* Bodyflex ubrzava metabolički proces.

* Bodyflex pojačava protok limfe, što doprinosi ubrzanom uklanjanju toksina, toksina i drugih štetnih materija iz organizma.

* Bodyflex blagotvorno utiče na intenzitet kontrakcija trbušnih mišića, uzrokujući, s vremenom, smanjenje njegove veličine, a samim tim i smanjenje količine konzumirane hrane.

* Jedinstvenost bodyflex sistema leži u činjenici da može djelovati efikasno u dva smjera: pomoći u smanjenju ukupne zapremine i modeliranju pojedinačna problematična područja(guza, kukovi, struk, itd.).

Rezultati treninga na bodyflex sistemu

gubitak viška kilograma, smanjenje volumena na problematičnim područjima, smanjenje celulita;
smanjenje živčane napetosti, pronalaženje smirenog stanja, vedrine;
poboljšanje stanja kože;
poboljšanje općeg blagostanja (oslobađanje od hrkanja, zatvora, migrene, "ženskih" problema);
opšte podmlađivanje organizma;
povećanje fleksibilnosti, sticanje gracioznosti;
poboljšanje cirkulacijskog sistema, ubrzanje procesa čišćenja i probave.

Tri pravila za dobar rezultat

Pravilo 1 Regularnost

Samo sistematski trening osigurava potrebno opterećenje mišića i daje željeni rezultat. I ovdje intenzitet opterećenja nije bitan: konstantnost igra odlučujuću ulogu.

Pravilo 2 Vježbanje na prazan želudac

Preduvjet je da se sve bodyflex vježbe izvode samo na prazan želudac. Idealno vrijeme je ujutro, odmah nakon buđenja. Ako nije moguće vježbati ujutro, imajte na umu da nastavu možete započeti najkasnije dva do tri sata nakon posljednjeg obroka.

Pravilo 3 Odbijanje rigidnih dijeta

Ne morate kombinirati bodyflex vježbe sa strogom dijetom ili postom. Tijelo će tokom treninga trošiti ogromnu količinu energije koju treba nadoknaditi. Ako osjećate potrebu da smanjite količinu hrane, ograničite se na slatku i škrobnu hranu. To će biti dovoljno.

Kontraindikacije

Bodyflex vježbe su kontraindicirane u sljedećim slučajevima:

Kod teških kardiovaskularnih patologija (srčana insuficijencija 3-4FC, plućna hipertenzija, aneurizma aorte);
- s povećanim intrakranijalnim tlakom, aneurizme cerebralnih žila;
- ako su implantati ugrađeni u kičmu;
- nakon operacije na kičmi (mora proći najmanje godinu dana nakon operacije);
- u prisustvu akutnih upalnih i zaraznih bolesti (privremeno ograničenje);
- u slučaju egzacerbacije (relapsa) hroničnih bolesti (u toku remisije moguće je, a ponekad i neophodno, bavljenje body flexom);
- sa tumorskim oboljenjima;
- sa krvarenjem (bilo koje lokalizacije);
- tokom trudnoće.

Tehnika disanja

Tehnika disanja je neophodna budite sigurni da ste u potpunosti savladali prije nego počnete raditi vježbe.

Da biste naučili kako pravilno disati po sistemu bodyflex, preporučuje se uzimanje početna poza:

u stojećem položaju raširite noge na udaljenosti od 30-35 cm, naslonite dlanove 3 cm iznad koljena. Zauzmite pozu, kao da ćete sjesti. Glava ostaje u uspravnom položaju, brada je vodoravna u odnosu na pod, pogled je usmjeren naprijed. Iz ove pozicije najlakše je naučiti pravilno disanje.

Faza 1 dijafragmalno disanje. Izdahnite kroz usta

Prva stvar koju trebate naučiti je sposobnost pravilnog izdisanja zraka iz pluća. U ovom slučaju važno je da iz pluća sav izduvni vazduh je nestao. Stoga je ne smijemo samo izdahnuti, već bukvalno istisnuti – ovako nešto nogom istiskujemo zrak iz lopte. Da biste dobili ovaj izdah, zaokružite usne i povucite ih malo naprijed, kao da ćete zviždati. A zatim počnite mirno i polako ispuštati zrak kroz usta. Kada otkrijete da više ne možete iscijediti ni kap iz sebe, zastanite i zatvorite usne.

Faza 2 dijafragmalno disanje. Brzi udah kroz nos

Sada sva pažnja na nos. Zamislite da uopšte nemate usta ili da su zašivena koncem. Oštro udahnite kroz nos: udahnite što je moguće potpunije i oštrije kao usisivač koji usisava vazduh. Vaša pluća bi se trebala napuniti kiseonikom.

Sa takvim dahom potreban zvučni efekat i što je zvuk jači, to bolje. A ako udišete potpuno tiho, to znači da ne udišete pravilno. Brz i snažan dah kroz nos, po definiciji, ne može biti tih ili tih. Dajte sve od sebe da uvučete vazduh: zamislite da ste bili u prostoru bez vazduha, a sada vam je dat vazduh da udišete.

Kada vam se pluća popune do kraja i više ne možete udisati vazduh, prestanite. Sada skrećemo pažnju na usne: one su čvrsto zatvorene i ne ispuštaju zrak. Glava je blago podignuta. A nos jednostavno ne radi, zamislite. Da on više ne postoji. Mi držimo sav vazduh u sebi.

Faza 3 dijafragmalno disanje. Oštar izdisaj kroz usta iz dijafragme

Sljedeći zadatak je izbaciti sav udahnuti zrak kroz usta. Ali ne smijemo samo izdahnuti, već to učiniti naprezanje stomaka, kao da trbušnim mišićima izbacuje zrak iz pluća. Da biste to učinili, širom otvorite usta, pripremite se, a zatim oštro stegnite mišiće dijafragme i abdomena - tada će se i pluća skupiti i izbaciti sav zrak. Takav izdisaj trebao bi biti popraćen zvukom zvižduka koji podsjeća na zvuk zraka koji izlazi iz probušene gume: nešto poput "puff" ili "pah".

U ovoj fazi sva pažnja bi trebala biti usmjerena na dijafragmu – naime dijafragma izbacuje vazduh. Čak i ako su vam trbušni mišići slabi, dijafragma bi i dalje trebala biti normalno razvijena. Pokušajte gurnuti zrak što je brže moguće.

Faza 4 dijafragmalno disanje. Zadržavajući dah

Ova faza se smatra najtežim dijelom vježbe disanja. Zatvorite usne što je moguće čvršće, ne pokušavajte da uvučete vazduh kroz nos. Generalno zaboravite da imate usta i nos. Nemaš šta da udišeš.

Glavu lagano nagnite prema grudima. Sada se fokusirajte na stomak. Počnite polako da brojite (u mislima) i postepeno stežite stomak. Želudac ulazi unutra, pretvara se u ravnu dasku. Želudac, crijeva i drugi organi počinju da idu ispod rebara. Želudac se, takoreći, podiže, počinjući povlačiti crijeva zajedno sa sobom. Sve što je u vašem stomaku takođe se podiže i počinje da ide ispod rebara.

Sada vaš stomak nije ravan - konkavan je, slično udubljenju koje se obično formira u probušenoj lopti. Oseća se kao da vam stomak dodiruje kičmu.

Trbuh treba polako uvlačiti, brojeći do osam. Trebate računati na sljedeći način: jedan-jedan-jedan, dva-dva-dva... Najvjerovatnije nećete moći zadržati dah za svih osam mjera odjednom - obično počinju sa tri ili četiri, a već u procesu treninga dostiže se sposobnost dostizanja osam. Imajte na umu: kada uspijete zadržati dah za svih osam mjera, možete smatrati da ste praktično savladali pripremnu fazu. U ovoj fazi zadržavanja daha uz istovremeno povlačenje trbuha izvode se sve vježbe.

Faza 5 dijafragmalno disanje. Udahnite kroz nos

Nakon što izbrojite do osam i osetite stomak u predelu kičme, možete udahnuti. Samo opustite sve mišiće i pustite da zrak uđe u vaša pluća. Nakon zadržavanja daha, pluća se pune zrakom, praćena zvukom koji podsjeća na jecanje - "s-sh-sh".

Šta još trebate znati o dijafragmatičnom disanju

Treba shvatiti da ako govorimo o dijafragmatičnom disanju, ovdje svih pet koraka je važno. Ne možete trenirati prvi ili treći, a zaboraviti na drugo ili četvrto. Ili u potpunosti savladajte ispravan udah, ali ne savladajte izdisaj. Stoga je potrebno da se striktno kontrolišete tokom čitave lekcije.

Takvo disanje se preporučuje za treniranje ujutro, na prazan stomak kada želudac još nije ispunjen tečnošću i hranom. Izvođenje vježbi disanja s punim želucem može dovesti do mučnine i povraćanja. Zbog toga bi trebalo da počnete da trenirate odmah nakon buđenja i dovođenja u red.

Preporučljivo je u početku trenirati pred velikim ogledalom. Tako da odmah vidite u kojoj fazi ne radite punom snagom i gdje odstupate od najispravnijeg položaja tijela.

Ne zaboravite prije treninga provetrite prostoriju: ne možete raditi vježbe disanja u prostoriji sa ustajalim zrakom nakon noćnog sna.

Direktno na fizičke vježbe treba preći tek nakon što u potpunosti savladate svih pet faza dijafragmalnog disanja. Za savladavanje tehnike dijafragmalnog disanja, u pravilu su potrebne 3-4 sedmice stalnog svakodnevnog treninga. A kada savladate ovo disanje, možete početi izvoditi vježbe glavnog kompleksa. Počnite sa 5 minuta vježbajte i postepeno povećavajte trajanje.

Glavni set bodyflex vježbi

"Dijamant" (uklonite masnoću i zategnite kožu ruku)

Trening počinjemo od iste poze koju ste već savladali u pripremnoj fazi, kada ste naučili pravilno disati: razdvojene noge, koljena polusavijena, ruke oslonjene iznad koljena. Radimo vježbu disanja, zatim zadržavamo dah i uvlačimo stomak. Ispravljamo se i stavljamo noge u širinu ramena, sklapamo ruke u krug ispred sebe. Ruke držimo na način da su laktovi visoko i da se dodiruju samo prsti. Da biste lakše držali laktove, možete lagano zaokružiti leđa.

Zategnite ruke zatvorene u krug, naslonite prste jedan na drugog i počnite da pritiskate prste što je jače moguće. Ne pomerajte ruke – pritiskajte samo vrhovima prstiju. Trebali biste osjetiti napetost mišića u cijeloj ruci od ručnog zgloba do grudi. Pokušajte zadržati pritisak osam sekundi (osam barova), zatim izdahnite, opustite ruke i vratite se u početni položaj. Ponovite ovu vježbu tri puta.

Prilikom izvođenja vježbe, laktovi moraju biti visoko podignuti. Ako spustite laktove, pritisak neće ići na mišiće ruku, već na prsa. Ruke se dodiruju samo vrhovima prstiju, a dlanovi uopšte ne učestvuju.

"Čamac" (čamac) - za lijepe bokove

Sjednite na pod i široko raširite ravne noge. Nakon toga povucite čarape prema sebi i sa strane, pokušavajući na taj način dodatno istegnuti mišiće bedara. Pete se ne skidaju s poda. Stavite ruke iza leđa, dlanove oslonite na pod. Pokušajte da držite ruke ispravljene i ne savijajte ih u laktovima. U ovom položaju izvedite svih pet faza vježbe disanja, nagnite glavu naprijed kao i obično, uvucite trbuh i zadržite dah.

Nakon zadržavanja daha, pomaknite ruke naprijed i stavite ih pravo ispred sebe, dlanovima nadolje, sa blago nagnutim leđima. Zatim polako pomičite prste naprijed, ne podižući ih s poda, pokušajte se nagnuti što je moguće niže. Ako sve učinite kako treba, osjetit ćete kako se mišići istežu na unutrašnjoj površini bedara. Nagnite se naprijed što niže možete i brojite do osam. Nakon toga izdahnite, uspravite se i stavite ruke iza leđa. Uradite vježbu tri puta.

Tokom ove vježbe ne morate se naprezati - kukovi bi trebali biti potpuno opušteni. Istezanje mišića bedara treba biti postepeno, bez naglih pokreta. Pokušajte uopće ne savijati koljena - inače će se opterećenje smanjiti.

Vježba "Lav" (za zatezanje kože lica i vrata)

Početni položaj je normalan: noge široke 30-35 cm, ruke oslonjene iznad koljena. Izvodimo vježbu disanja, zatim zadržavamo dah i zauzimamo glavnu pozu, dok uvlačimo stomak.

Sakupljamo usne u mali krug, zatim otvaramo oči što je moguće šire i gledamo prema gore (zatežemo mišiće ispod očiju). Istovremeno spuštamo usne u krug prema dolje (obrazi i područje nosa se naprežu) i isplazimo jezik do granice, bez opuštanja usana. Brojimo do osam. Vježbu izvodimo pet puta.

Usta ne treba otvarati previše široko: krug usana treba da bude kao da ste nečemu iznenađeni, tj. mala.

Vježba "Ružna grimasa" (za vrat i bradu)

Možda će biti lakše izvesti ovu vježbu bez prethodnog dijela za disanje. Stanite uspravno, držite glavu uspravno. Povucite donje prednje zube pored gornjih (tj. pogrešno zagrizite) i ispružite usne kao da želite da poljubite nekoga ko stoji pored vas (sjetite se slika na kojima su romantični majmuni). Istegnite vrat dok nastavite da izbočite usne sve dok ne osjetite da vam je vrat napet do krajnjih granica. Sada polako podignite glavu i pogledajte u plafon - trebalo bi da osetite snažno istezanje od vrha brade do same grudne kosti. I nemojte se iznenaditi kada sutradan osjetite prilično jak bol u vratu - prije toga ovi mišići nikada nisu bili tako napeti.

Kada vježbu savladate, pokušajte kombinirati ove grimase s vježbom disanja. Prvo zauzmite osnovni položaj disanja, uradite vježbu disanja, a zatim, kao i obično, uvucite trbuh i zadržite dah. Sada stanite u glavni položaj - uspravite se, povucite ruke malo unazad, podignite bradu prema gore. Postaje nemoguće hodati na prstima - tabani bi trebali potpuno dodirnuti pod.

Kada savladate ovu vježbu (i shvatite kako opravdava svoj naziv), pokušajte je kombinirati s ostatkom vježbe. Ovdje je početni položaj, kao i glavni položaj za disanje - ruke iznad koljena, noge razmaknute, stražnjica u položaju kao da želite sjesti. Nakon što završite ovu vježbu disanja, zadržite dah, uvucite trbuh i vratite se u glavnu pozu. Izvedite vježbu Ružna grimasa četiri do pet puta, svaki put zadržavajući dah osam brojanja.

Vježba "Bočno istezanje" (na mišićima donjeg abdomena i struka)

Zauzmite osnovnu pozu disanja, uradite vježbu disanja, zatim uvucite trbuh i stanite u osnovnu pozu. Da biste to učinili, spustite lijevu ruku - sada vam je lakat na savijenom lijevom koljenu. Povucite prst desne noge i ispružite ovu nogu u stranu, pri čemu stopalo ne bi trebalo da se odlepi od poda. Vaša težina bi trebala biti na lijevom kolenu. Zatim podignite desnu ruku prema gore i istegnite je na lijevu stranu - sa strane biste trebali osjetiti kako se svi mišići protežu od struka do pazuha. A ruka treba da bude što je moguće ravnija i iznad vaše glave.

Zadržite ovaj položaj svih osam brojanja, a zatim se opustite i udahnite. Uradite ovu vježbu tri do četiri puta sa svake strane.

Kada podižete ruku, nemojte je savijati u laktu - inače istezanje neće biti izvedeno kako treba. A za dobro istezanje, morate paziti da su prsti vaše ispružene noge ispruženi. I nemojte se naginjati naprijed – držite leđa uspravno.

Vježba "Povlačenje nogu unazad" (Gutanje) - jačanje mišića bedara i zadnjice

Zauzmite početni položaj: spustite se na pod, oslonite se na dlanove i koljena, a zatim na laktove. Ispružite jednu nogu unazad sa prstima te noge okrenutim nadole. Rasporedite težinu na ruke i savijenu nogu. U tom slučaju, vaša glava treba da bude podignuta, a vi gledajte pravo ispred sebe. Sada uradite svih pet faza vježbe disanja. Na kraju uvucite stomak i zadržite dah. A sada zauzmite glavnu pozu: podignite ravnu nogu zabačenu što je više moguće, i dalje povucite prst prema sebi.

Zamislite: svo vaše bogatstvo je sada između zadnjice - stisnite ih takvom snagom da se gluteus maximus mišić stegne. Nastavljajući da zadržavate dah, stisnite zadnjicu za osam brojanja. Nakon toga udahnite i spustite nogu. Izvedite ovu vježbu tri puta na svakoj nozi.

Veoma je važno tokom vježbe ne povlačiti nožni prst ispravljene noge - to može promijeniti cirkulaciju krvi u kojoj se nalazi sagorjeća mast, a onda će ona ići u predjelu potkoljenice, a mi treba da treniramo gluteus maximus mišiće , ne telad. Čarapa treba da "gleda" u vas. Zabačena noga mora biti ispravljena - tada će se stvoriti potrebna napetost u glutealnim mišićima. Neophodno je osloniti se na pod samo laktovima, a ni u kom slučaju dlanovima.

Vježba "Makaze" (jačanje mišića donjeg abdomena)

Zauzmite početni položaj: lezite na leđa, ispravite noge. Stavite ruke dlanovima nadole ispod zadnjice. Glava leži na podu, donji dio leđa je također pritisnut na pod - ne bi se trebao skidati tokom vježbe. Prvo, kao i obično, radimo vježbu disanja, zatim uvlačimo trbuh, zadržavamo dah i prelazimo na glavnu pozu.

Podignite noge - trebale bi biti na udaljenosti od desetak centimetara od poda. I počinjemo praviti brze široke zamahe: prvo raširimo noge u strane, a zatim ih prekrižimo (odnosno, radimo vježbu „Makaze“ poznatu svima od djetinjstva). Trudimo se da istegnemo čarape što je više moguće i ne savijamo se u donjem dijelu leđa. Uradite 9-10 zamaha, zatim spustite noge, odmorite se malo. Ponovite ovu vježbu tri do četiri puta.

Ne podižite noge iznad poda iznad deset centimetara - na taj način smanjujete opterećenje štampe. Ne skidajte glavu s poda, a dlanove uvijek držite ispod stražnjice.

Vježba "Mačka" (univerzalna vježba)

Vježba "Mačka" smatra se univerzalnom i najkorisnijom od cjelokupnog sistema bodyflex vježbi - odmah uključuje područje leđa, bokova i trbuha.

Zauzmite početni položaj: osnite se na sve četiri, oslonite se na dlanove i koljena. Držite glavu uspravno i gledajte naprijed. Leđa i ruke su ispravljene. Radite vježbu disanja kao što biste inače radili, zadržite dah, uvucite stomak i zauzmite osnovni položaj: nagnite glavu prema dolje dok izvijte leđa što je više možete – kao mačka koja se ispruži nakon spavanja. Zadržite ovu poziciju osam brojanja, zatim udahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu "Mačka" nekoliko puta, a zatim se opustite.

Ovu vježbu je poželjno izvoditi odmah nakon buđenja, prije doručka. U ekstremnim slučajevima treba da prođe najmanje dva sata nakon jela. Glavnu pozu trebate zauzeti polako, glatko, bez naglih pokreta. Kada se izvodi pravilno, vježba bi trebala izgledati kao jedan talas koji se kotrlja od trbuha prema leđima.

Vježba "Abdominal Press" (jačanje mišića gornje i donje potisak)

Ova vježba ne samo da jača trbušne mišiće, uklanja višak masnoće na stomaku, već podstiče i cirkulaciju krvi, poboljšava rad srca, krvnih sudova, mokraćnog sistema, disajnih organa i probavnog sistema.

Zauzmite početni položaj: lezite na leđa sa blago savijenim kolenima. Čvrsto pritisnite noge na pod - trebale bi stajati na udaljenosti od oko 35 centimetara jedna od druge. Podignite ruke gore - glava oslonjena na pod - i posegnite za plafonom. Izvedite vježbu disanja kao i obično, dobro uvucite stomak, zadržite dah i zauzmite osnovni stav: podignite ramena, a ruke držite ispravljene, nastavite sa pružanjem ruku. Nagnite malo glavu unazad i fokusirajte pogled na zamišljenu tačku koja se nalazi na plafonu iza vas. Pokušajte da podignete ramena kao i grudi što je više moguće. Zatim se polako spuštajte nazad na pod – prvo donji dio leđa, a tek onda ramena i glava. Čim vam je glava na podu, odmah se ponovo podignite i ispružite se. Zadržite dah i zadržite fiksni položaj osam brojanja. Izdahnite, spustite se na pod i opustite se. Uradite vježbu još tri puta.

Tokom ove vježbe ne morate se ljuljati ili odgurivati od poda - treba raditi samo jedan trbušni mišić. Glavu držite blago nagnutu unazad sa podignutom bradom. Ni u kom slučaju ne smijete pritiskati bradu na vrat - možete oštetiti vrat. Takođe ne morate da isplazite stomak kada se podignete, inače će proraditi pogrešni mišići. Pokušajte da uvučete stomak što je više moguće i čvrsto pritisnite donji deo leđa na pod.

Vježba "Seiko" (jačanje kukova, oslobađanje od "galića" i viška masnog tkiva iznad koljena)

Zauzmite početni položaj: kleknite, oslonite ruke na pod. Zatim ispravite desnu nogu, ispružite je na desnu stranu tako da bude pod pravim uglom u odnosu na tijelo. Držite leđa uspravno, ne savijajte koleno desne noge, a stopalo spustite i stavite na pod. Kao i obično, uradite vežbu disanja, na kraju zadržite dah i uvucite stomak.

Zatim prijeđite na glavnu pozu: podignite ispruženu nogu do nivoa bedra tako da bude paralelna s podom. Zatim povucite ovu nogu naprijed, pokušavajući doći do glave. Pokušajte da držite nogu što je više moguće i vodite računa da uvek bude ravna. Zadržite pozu osam brojanja, izdahnite, zatim spustite nogu, zauzmite početnu pozu. Zamijenite nogu i uradite istu vježbu za lijevu nogu. Ukupno morate izvesti tri ponavljanja na svakoj nozi.

Tokom vježbe nemojte savijati laktove, možete samo lagano nagnuti tijelo kako biste održali ravnotežu. Nogu treba podići što je više moguće i povući što jače prema glavi.

Vježba "Petzel" (vježbanje mišića bedara i oblikovanje struka)

Zauzmite početni položaj: sjedite na podu sa nogama prekrštenim u kolenima tako da lijevo koleno bude iznad desnog. Ova vježba se smatra dvostranom: prvo se mora izvoditi s jedne strane, kada je lijeva noga na vrhu, a zatim s druge strane, mijenjajući lijevu nogu u desnu. Potkolenica mora biti ispravljena.

Stavite lijevu ruku iza leđa, oslonite je na pod, a desnu stavite na lijevo koleno. Izvedite vježbu disanja kao i obično, uvucite stomak, zadržite dah i zauzmite glavnu pozu: prenesite težinu tijela na lijevu ruku koja je iza, a desnom rukom uzmite lijevo koleno (na vrhu je), podignite ga i povucite prema sebi što je bliže moguće, pokušavajući da ga pritisnete na grudi. Istovremeno, vrlo polako okrenite cijelo tijelo ulijevo i pogledajte unazad.

Ako sve radite kako treba, trebali biste osjetiti kako vam se mišići u struku i bokovima istežu. Zadržite ovu poziciju osam brojanja, izdahnite i vratite se u početni položaj. Sada morate zamijeniti ruke i noge i ponoviti ovu vježbu na drugoj strani. Ukupno morate napraviti tri ponavljanja na svakoj strani.

Trbušni i stručni kompleks

Kompleks za bedra i zadnjicu

Kompleks gornjeg dijela tijela

Sve ove vježbe su prilično jednostavne za korištenje, najvažnije je razumjeti kako ih pravilno raditi, zatim možete promijeniti redoslijed njihove implementacije, kao i modernizirati odabirom onih koji su vam potrebni.

Kako se pojavio bodyflex?

Bodyflex vježbe su sistem vježbi koji je izmislila američka domaćica i majka troje djece, Greer Childers. Greer je postala izuzetno stasita, nakon što je rodila svoje treće dijete. Suočena s problemima u privatnom životu, niskim samopouzdanjem, nemogućnošću odabira garderobe, Greer je pokušala mnogo različitih stvari, ali nijedna od njih nije donijela opipljive rezultate. Odraz u ogledalu je nastavio da izaziva mržnju, nisam htela da izađem iz kuće, a oko mog muža, koji je radio kao hirurg na klinici, uvijale su se mlade sestre, što takođe nije moglo da ne razbesni Grira.

Bodyflex je rezultat rada G. Childers na sistemu vježbanja na nivou Rolls-Roycea, s kojim se upoznala u San Francisku.

Knjiga u kojoj G. Childers govori o svom sistemu zove se "Veličanstvena figura za 15 minuta dnevno!".

Glavna ideja bodyflex-a

Bodyflex vježbe su prvobitno dizajnirane za osobe bez posebne obuke. Dakle, glavna publika Greer Childers bile su američke domaćice.

Bodyflex tehnika

Dišite kao beba - dijafragmalno disanje

Posebna pažnja u bodyflexu se poklanja takozvanom "dijafragmatičnom" disanju - disanju stomakom.

Kako savladati ovu tehniku?

Za početak, napravite niz dubokih i ujednačenih udisaja. Koncentrirajte se na pokrete grudi i zamislite kako vam se pluća šire i pune zrakom.

Snažno izdahnite kroz usta, potpuno ispraznite pluća od vazduha u njima.
Udahnite brzo i snažno kroz nos, nadimajući stomak. To će pomoći širenju donjih rebara i povećati punjenje pluća kisikom.
Oštro izdahnite kroz usta, potpuno ispraznite pluća i povucite stomak prema unutra. Kako bi stekli bolji osjećaj za rad stomaka, Greer Childres preporučuje vježbanje u položaju „odbojkaša“ - stopala u širini ramena i blago savijena, tijelo nagnuto naprijed, dlanovi oslonjeni na noge tik iznad koljena.
Nakon izdaha, zadržite dah dok nastavite da uvlačite stomak 8-10 sekundi. Ovo je trening takozvane "prirodne pauze". Uvucite stomak što je više moguće, dok se rebra ponovo pokreću i vazduh izlazi iz pluća.
Opustite se i udahnite.

Glavni položaj disanja u bodyflexu je "položaj odbojkaša". I zaista, upoređujući ilustraciju iz knjige G. Childresa i fotografiju pravog odbojkaša, možete pronaći mnogo toga zajedničkog.

Šematski, bodyflex tehnika disanja može se predstaviti na sljedeći način:

Izdisanje.
Udahni.
Izdisanje.
Pauza.
Opusti se.

Bodyflex vježbe

Bodyflex metoda ima ukupno dvanaest vježbi. Sama Greer Childres kaže da je u svoj sistem uključila izotonične i izometrijske vježbe. Bodyflex vježbe za mršavljenje namijenjene su nespremnim osobama. Zapravo, glavna publika autora sistema bile su američke domaćice.

1. Lav

Zona utjecaja vježbe: lice, područja oko usta i ispod očiju, vrat.

Bodyflex vježba "Lav" za lice i vrat.

Broj ponavljanja: 5.

Bilješka. Pazite da ne uplašite muža koji je slučajno ušao u sobu.

2. Užasna grimasa

Zona utjecaja vježbe: vrat, područje ispod brade.

Ova vježba se zove "Strašna grimasa". Kada se izvodi potrebno je naprezati područje od grudne kosti do brade.

Izvođenje vježbe. Tokom respiratorne pauze, vratite ravne ruke unazad i zadržite se u ovom položaju 8 brojanja. Ne zatvarajte usta, stopala su na podu. Udahnite i opustite se.

Broj ponavljanja: 5.

Bilješka. Kao i prethodna vježba, ova poza je dobila ime s razlogom.

3. Bočno istezanje

Zona utjecaja vježbe: struk i strane.

Vježba "Bočno istezanje".

Početna pozicija. Zauzmite "odbojkaški položaj" i udahnite dok ne zastanete.

4. Povlačenje noge unazad

Područje utjecaja vježbe: zadnjica, stražnja strana butine.

“Povlačenje noge unazad” (pojam G.Childersa) ili “klasična abdukcija” jača mišiće zadnjice i stražnjeg dijela butine.

Izvođenje vježbe. Podignite ravnu nogu i zadržite 8 brojanja. Spustite nogu i udahnite.

Broj ponavljanja: 3 na desnoj strani i 3 na lijevoj strani.

5. "Seiko"

Područje utjecaja vježbe: zadnjica.

Vježba "Seiko" za toniziranje zadnjice.

Početna pozicija. Stanite u položaj koljena i lakta, stavite ravnu nogu u stranu pod uglom od 90 stepeni u odnosu na telo. Noga je na podu. Uradite vežbu disanja.

Izvođenje vježbe. Tokom pauze, podignite ravnu nogu i zadržite 8 brojanja. Spustite nogu i udahnite.

Broj ponavljanja: 3 na desnoj strani i 3 na lijevoj strani.

Bilješka. Greer je ovu vježbu nazvao "Seiko" jer ta riječ na japanskom znači "plamen". Glutealni mišić će "goreti".

6. "Dijamant"

Područje utjecaja vježbe: unutrašnja strana ruku.

Bodyflex vježba "Dijamant" nazvana je tako zbog sličnosti figure koju formiraju prsti s draguljem.

Izvođenje vježbe. Koliko god je moguće, naslonite prste jedne ruke na prste druge, ne spuštajte laktove. Ostanite u ovom položaju 8 brojeva. Zatim udahnite vazduh i opustite se.

Broj ponavljanja: 3.

7. "Čamac"

Područje utjecaja vježbe: unutrašnja strana bedara.

Vježba "Čamac" - nagnite se naprijed sa razdvojenim nogama.

Početna pozicija. Sjednite na prostirku, raširite ravne noge što je više moguće. Čarape "vuku" na sebe. Nagnite se unatrag rukama i izvodite ciklus disanja do pauze.

Broj ponavljanja: 3.

8. "Petzel"

Područje utjecaja vježbe: struk, donji dio leđa, vanjski dio butine.

Vježba "Petzel". Pokušajte da pogledate unazad.

Broj ponavljanja: 3 na desnoj strani i 3 na lijevoj strani.

Područje utjecaja vježbe: područje ispod koljena, stražnji dio bedara.

Istezanje tetive koljena za lijepe noge.

Početna pozicija. Lezite na prostirku na leđa i podignite ravne noge prema gore, "navlačeći" čarape. Uhvatite svoje listove rukama. Izvršite ciklus disanja bez podizanja glave.

Izvođenje vježbe. Tokom pauze disanja, povucite noge prema sebi sve dok se ispod koljena ne pojavi osjećaj "povlačenja". Zadržite 8 računanja.

Broj ponavljanja: 3.

10. Abdominalni

Područje utjecaja vježbe: trbušni mišići.

Vežba za stomak.

Početna pozicija. Ležeći na leđima, savijte noge i stavite stopala na pod na udaljenosti od 25-30 cm jedno od drugog. Ispružite ruke do stropa okomito na tijelo. Uradite vežbu disanja.

Izvođenje vježbe. Ispružite ruke gore i podignite lopatice. Glava je blago zabačena, vrat opušten. Ruke i grudi se protežu do plafona što je više moguće. Sačekajte 8-10 brojanja.

Broj ponavljanja: 3.

11. "Makaze"

Zona utjecaja vježbe: trbušni mišići, naglasak na donjem dijelu.

Vježba "Makaze" je također usmjerena na jačanje trbušnih mišića.

Broj ponavljanja: 3.

12. "Mačka"

Područje utjecaja vježbe: mišići tijela, kičma.

"Mačka" jača mišiće tijela i razrađuje kičmu.

Početna pozicija. Stanite na sve četiri (na koljena i ruke). Glava je podignuta, pogled usmjeren naprijed, leđa ravna. Uradite vežbu disanja.

Izvođenje vježbe. Spustite glavu i izvijte leđa što je više moguće. Ostanite u ovom položaju 10 tačaka. Udahnite vazduh i opustite se.

Broj ponavljanja: 3.

Dakle, odlučili ste da koristite ovaj sistem? Bodyflex vježbe za mršavljenje donijet će, prema autoru, maksimalnu korist ako slijedite sljedeća pravila:

Nemojte vježbati odmah nakon jela. Idealno vrijeme za vježbanje je dva sata nakon laganog obroka.
Ni u kom slučaju nemojte vježbati u zagušljivim prostorijama. Uvijek otvorite prozor ako je moguće.
Početnici ne bi trebali raditi vježbe disanja dok hodaju.
Zadržite se u glavnom položaju 8-10 udisaja.
Vježbajte svaki dan i svaku vježbu radite 3-5 puta.

Da li je hiperventilacija opasna po zdravlje?

Budite oprezni - hiperventilacija pluća može biti štetna po vaše zdravlje. Prije početka nastave, pročitajte kontraindikacije.

Tokom aerobnog vježbanja, aktivno kretanje uzrokuje da trošite više kisika, koji je tijelu potreban za razgradnju ugljikohidrata i masti i proizvodnju energije.

Tokom bodyflex vježbi, zbog posebnog načina disanja, tjerate tijelo da primi više kisika nego što ga prima u normalnim uvjetima, tjerajući ga da koristi ovaj kiseonik.

Na osnovu gore navedenog, ne isplati se fanatično i nepromišljeno juriti u vrtlog bodyflexa. Kao i svaka druga praksa.

Prije nego što počnete s vježbanjem, morate slijediti niz mjera opreza.

Uvjerite se da nemate sljedeće bolesti i stanja:
- problemi s krvnim tlakom (visok, nizak - nije važno);
- bolesti respiratornog sistema, uključujući astmu, alergijske pojave;
- kardiovaskularne bolesti;
- trauma glave, intrakranijalni pritisak;
- problemi sa vidom;
- visoka temperatura, krvarenje, pogoršanje kroničnih bolesti;
- trudnoća.
Započnite nastavu samo u prisustvu druge osobe koja vam može pomoći u slučaju gubitka svijesti.
Čak i ako ste potpuno zdravi ili niste pronašli svoju bolest na listi kontraindikacija, svakako se obratite svom ljekaru!

Kako biste izbjegli nepotrebno razočaranje, zapamtite da su vježbe savijanja tijela dizajnirane za osobe s prekomjernom težinom i u početku spore. Terapeutski učinak ovih vježbi zasniva se na ideji ubrzavanja metabolizma gojaznih i sjedećih osoba, što dovodi do toga da tjelesna težina na taj način dođe do biološke norme. Međutim, ovu stopu ne određujete vi, već vaše tijelo. I vaša težina neće pasti ispod biološke norme, čak i ako vam se čini da još uvijek imate višak kilograma.

Volite svoje tijelo i vodite računa o svom zdravlju! Sretno!

U članku su korištene ilustracije iz knjige G. Childersa "Veličanstvena figura za 15 minuta dnevno!".

Bodyflex - primjeri video časova

Kako bi uklonile višak kilograma, učinile struk tanak i graciozan, mnoge žene biraju bodyflex tehniku za mršavljenje. Ovo je set vježbi disanja koje možete provoditi kod kuće i na taj način postići svoj standard harmonije. U kombinaciji sa pravilnom ishranom i redovnim aerobnim treninzima možete značajno smršati, zasititi iscrpljene ćelije kiseonikom i poboljšati svoje zdravlje. Vježbe disanja Bodyflex pogodne su za žene u bilo kojoj dobi, ali je prvo važno konzultirati se s nutricionistom.

Šta je bodyflex

American Greer Childers je prilagodio jogu za intenzivno sagorijevanje masti razvijajući jedinstvenu bodyflex gimnastiku za brz i neprimjetan gubitak težine. Sam kompleks treninga uključuje izvođenje određenih vježbi, praćeno dijafragmalnim disanjem. Na ovaj način možete smršaviti bez stroge dijete i štrajka glađu. Bodyflex lekcije uključuju 12 vježbi koje morate izvoditi na prazan želudac prije doručka, ručka i večere. Takva gimnastika s pravilnim disanjem već je pomogla mnogim ženama da postignu standard harmonije.

Osnovni principi i faze metodologije

Uspješno kombinujući dobrobiti fizičkih vježbi sa vježbama disanja, sasvim je moguće iscrpljeno tijelo obogatiti vitalnim kisikom, normalizirati metabolizam i ubrzati proces razgradnje masti. Na taj način se poboljšava sistemska cirkulacija krvi, nestaje zastoj krvi, a povećava se tonus mišića. Ovo garantuje podmlađivanje organizma i produktivno uklanjanje viška masnoće Bodyflex metodom. Ne počinju raditi samo mišići trbuha, leđa i kukova. Metoda mršavljenja dijafragmalnim disanjem uključuje 5 faza:

Prva faza. Skupite usne u cijev i izdahnite sav zrak iz pluća.
Druga faza. Udahnite bučno, isprekidano ispravno, ispunjavajući pluća.
Treća faza. Pravilno izdahnite kroz usta dijafragmom uz izgovor zvuka "prepone".
Četvrta faza. Uvucite stomak, privijte bradu do vrata, uvucite stomak, podignite ga više. Zamrznite se u ovom položaju 10 sekundi.
Peta faza. Opustite trbušne mišiće, udahnite.

Gdje vježbati bodyflex

Kako biste uklonili sve nedostatke nesavršene figure, bodyflex vježbe se mogu izvoditi u bilo kojem ugodnom okruženju, bilo kod kuće, na poslu ili u školi. Pomoć iskusnog trenera nije potrebna, glavna stvar je razumjeti tehniku, kontrolirati napetost mišića i pravilno rasporediti pritisak na pluća. Za bodyflex trening nije potrebna dodatna oprema, potrebno vam je samo 15 minuta slobodnog vremena dnevno.

Bodyflex za početnike

Ako prevladavaju nepravilno držanje, opuštena koža i natečenost, bodyflex vježbe disanja za mršavljenje pomažu da se takvi estetski nedostaci što prije otklone. Početnicima neće biti lako, ali pravilnim izvođenjem svih vježbi u prvoj sedmici možete izgubiti i do 3-5 kg viška masnoće. Evo vrijednih preporuka za mršavljenje od "iskusnih sportista":

Vježbe bi se trebale izvoditi samo na prazan želudac, jer će se u ovoj tehnici aktivno uključiti trbušni mišići.
Prije početka svakog časa preporučuje se popiti čašu vode, svježeg soka ili tonik zelenog čaja.
Klasična shema za početnike je sljedeća: izdahnite - udahnite - izdahnite snažno - zadržite dah nekoliko sekundi.
Kako biste pravilno implementirali bodyflex tehniku, preporučuje se spuštanje glave, pritiskajući je na bradu.

Bodyflex za muškarce

Budući da je opterećenje muškog tijela intenzivnije, vježbe za muškarce su nešto drugačije. Glavni cilj bodyflex-a za mršavljenje nije samo korekcija viška kilograma, već i jačanje adenoma prostate, korekcija rada pluća i srca. Evo kako ojačati oslabljene stražnjice i opuštene trbušne mišiće:

"Košarkaš". Za mršavljenje izvedite polučučanj sa raširenim nogama u širini ramena. Nagnite tijelo naprijed, stavite dlanove 2-3 cm iznad koljena.
Široki čučanj. Spojite lopatice, zabacite ruke iza leđa i dlanovima dodirnite pod.
Podrška u četiri tačke. Za gubitak težine savijte ruke, koljena, tijelo i karlicu pod pravim uglom na podu.

Kompleksi vježbi

Bodyflex za mršavljenje ravnomjerno raspoređuje opterećenje na mišićni korzet, efikasno sagorijeva potkožno masnoće i obnavlja sistemsku cirkulaciju krvi. Recenzije završenog tečaja su pozitivne, a posebnost je činjenica da sa svakim pristupom možete koristiti različite mišićne grupe, čime se poboljšava konačni rezultat - učinak prehrane. Ispod su jednostavni kompleksi za mršavljenje, kako ojačati slabe mišiće bedara, trbuha, stražnjice, koji se moraju izvoditi svakodnevno.

Bodyflex za stomak

Za mnoge žene, ovo je najproblematičnija oblast kojoj je potrebna stalna obuka, trebalo bi da prevlada u tonu. U abdomenu se nakuplja velika količina sala, koja se postepeno pretvara u opuštenu masnoću. Za prevazilaženje ovakvog problematičnog područja preporučuje se izvođenje 4 osnovne vježbe dnevno, a ne više od 15 minuta dnevno na ovu aktivnost.

Bočne ekstenzije

Ovo je dobar način da se kvalitativno razrade kosi mišići štampe, da se modelira atletska silueta. Prije svega, morate izvesti vježbu disanja, a zatim prijeći na bočne strije. Da biste to učinili, trebate staviti lijevu ruku na savijeno desno koleno, ispružiti desnu nogu, odvesti je u stranu. Zategnite čarape, pritisnite stopala na pod, ispružite desnu ruku do plafona. Držite ga blizu glave u ravnom položaju. Zatim se zamrznite na 8 brojanja, izvedite 3 serije sa obnavljanjem disanja nakon svake.

Makaze

Za intenzivno pumpanje trbušnih mišića možete koristiti pokret "škare". Da biste to učinili, lezite na leđa, ispružite ruke duž tijela, stavite ih ispod stražnjice. U četvrtoj fazi izvodite translatorne manipulacije s jedne na drugu stranu sa ispruženim čarapama, zadržavajući dah, uvlačeći trbuh i podižući noge na visinu od 8 cm iznad poda. Donji dio leđa i glava ostaju nepomični na podu. Radite pristup 10 sekundi, a zatim izdahnite. Ponovite pokrete tri puta uz vremensko obnavljanje poremećenog disanja.

Cat

Ova bodyflex vježba je posebno važna za trudnice, ali ne radi mršavljenja. Što se tiče ostalih žena, savršeno razrađuje sve grupe trbušnih mišića. Dakle, potrebno je da stanete na sve četiri, izdahnite što je više moguće i snažno zategnite stomak. Izvodite ritmičke pokrete leđa, savijajući ih i savijajući, uz naizmjenično udisanje i izdisaje. Manipulacije se moraju izvoditi 15 sekundi, zatim napravite pauzu i dovršite još 2 pristupa.

Abdominalno pumpanje

Da bi razradila tako obimnu mišićnu grupu i brzo izgubila težinu, žena će morati izvesti "perecu". Da biste to učinili, morate udobno sjesti na pod, saviti kukove i prekrižiti koljena (usmjeriti lijevo ispod desnog koljena). Levom rukom treba da povučete desno koleno prema sebi i gore, dok se nagnete udesno da vidite zadnji zid. Ne dišite 10 sekundi, a zatim promijenite nogu. Potrebno je izvesti 3 pristupa sa svake strane.

Vježbe za zadnjicu i bedra

Opterećenje naznačenog problematičnog područja osiguravaju druge vježbe iz područja bodyflex-a, koje se mogu provoditi i kod kuće za produktivno mršavljenje bez posebne sportske opreme. Stražnjica i kukovi će postati elastični i zategnuti, a žena za nedelju dana na ovom problematičnom području može izgubiti i do 3-5 cm. Ništa komplikovano, glavna stvar je redovnost treninga.

Martin

Za produktivan gubitak težine u kukovima prema sistemu bodyflex, morate zauzeti položaj, kao u vježbi "Mačka". Zatim se spustite na ruke tako da se laktovima oslonite na pod. Desnu nogu je potrebno podići što je više moguće, a ne savijati je u koljenu. Nožni prsti "gledaju" u pod, a glava je zabačena unazad. U ovom položaju potrebno je implementirati tehniku disanja po bodyflex metodi, odnosno na izdisaju uvući trbušne mišiće i zadržati dah na 8 brojeva. Nakon povratka na početak i vraćanje disanja. Vježba se mora ponoviti tri puta, uvijek na prazan želudac.

Seiko

Na ovaj način, uz bodyflex, možete razraditi vanjske mišiće bedara, zadnjice. Za produktivan gubitak težine, morate se spustiti na ruke i koljena, desnu nogu usmjeriti u stranu, okomito na tijelo. U trećoj fazi, morat ćete uvući stomak što je više moguće, podići dodijeljenu nogu što je više moguće, držati je ravno, ne savijati se u koljenu. Kada se disanje oslobodi, donji ud se može spustiti, opustiti. Trebalo bi izvesti 3 serije na svakoj nozi, vraćajući zbunjeno disanje između.

Istezanje tetive koljena

Na ovaj način možete istegnuti i značajno ojačati glutealne mišiće, značajno ubrzati proces mršavljenja u kukovima. Da biste to učinili, morate zauzeti ležeći položaj, podići ruke i noge tako da rukama zgrabite listove i pokušate ih povući na prsa ravnim nogama. U ovom položaju izdahnite što je više moguće i zamrznite se na 10 brojanja. Nakon toga se možete opustiti i vratiti poremećeno disanje. Izvodite tri alternativna pristupa istovremeno, a ove pokrete možete ponavljati nekoliko puta dnevno (da biste ubrzali približavanje efekta dijete).

Kontraindikacije

Mršavljenje bodyflex metodom se ne preporučuje svim ženama, postoje ograničenja u pogledu zdravlja i općeg blagostanja. Prije nego što počnete ostvarivati svoj cilj, ne škodi dodatno se posavjetovati s terapeutom, nutricionistom i drugim visokospecijaliziranim stručnjacima (u slučaju prijema u ambulantu). Medicinske kontraindikacije za bodyflex su detaljno opisane u nastavku i odnose se na sljedeće dijagnoze:

arterijska hipertenzija;
hipotenzija;
hronične bolesti kardiovaskularnog sistema;
pogoršanje virusnih i zaraznih bolesti;
zatajenje jetre i bubrega;
Otkazivanje Srca;
sistematski napadi migrene;
progresivna trudnoća;
atrijalna fibrilacija;
intervertebralna kila.

Dišite kao beba - dijafragmalno disanje

Kako savladati ovu tehniku?

Šta je potrebno za nastavu

Ovladavanje disanjem

Savladavanje vježbi

Šta je Bodyflex?

Pravila izvršenja

Osnovne vježbe

Video (15-minutni jutarnji kompleks):

Kontraindikacije i moguća šteta

Recenzije i rezultati

Prednosti bodyflex sistema

Karakteristike bodyflex sistema

Rezultati treninga na bodyflex sistemu

Tri pravila za dobar rezultat

Kontraindikacije

Tehnika disanja

Faza 1 dijafragmalno disanje. Izdahnite kroz usta

Faza 2 dijafragmalno disanje. Brzi udah kroz nos

Faza 3 dijafragmalno disanje. Oštar izdisaj kroz usta iz dijafragme

Faza 4 dijafragmalno disanje. Zadržavajući dah

Faza 5 dijafragmalno disanje. Udahnite kroz nos

Šta još trebate znati o dijafragmatičnom disanju

Glavni set bodyflex vježbi

"Dijamant" (uklonite masnoću i zategnite kožu ruku)

"Čamac" (čamac) - za lijepe bokove

Vježba "Lav" (za zatezanje kože lica i vrata)

Vježba "Ružna grimasa" (za vrat i bradu)

Vježba "Bočno istezanje" (na mišićima donjeg abdomena i struka)

Vježba "Povlačenje nogu unazad" (Gutanje) - jačanje mišića bedara i zadnjice

Vježba "Makaze" (jačanje mišića donjeg abdomena)

Vježba "Mačka" (univerzalna vježba)

Vježba "Abdominal Press" (jačanje mišića gornje i donje potisak)

Vježba "Seiko" (jačanje kukova, oslobađanje od "galića" i viška masnog tkiva iznad koljena)

Vježba "Petzel" (vježbanje mišića bedara i oblikovanje struka)

Trbušni i stručni kompleks

Kompleks za bedra i zadnjicu

Kompleks gornjeg dijela tijela

Kako se pojavio bodyflex?

Glavna ideja ​bodyflex-a

Bodyflex tehnika

Dišite kao beba - dijafragmalno disanje

Kako savladati ovu tehniku?

Bodyflex vježbe

1. Lav

2. Užasna grimasa

3. Bočno istezanje

4. Povlačenje noge unazad

5. "Seiko"

6. "Dijamant"

7. "Čamac"

8. "Petzel"

10. Abdominalni

11. "Makaze"

12. "Mačka"

Da li je hiperventilacija opasna po zdravlje?

Bodyflex - primjeri video časova

Šta je bodyflex

Osnovni principi i faze metodologije

Gdje vježbati bodyflex

Bodyflex za početnike

Bodyflex za muškarce

Kompleksi vježbi

Bodyflex za stomak

Bočne ekstenzije

Makaze

Cat

Abdominalno pumpanje

Vježbe za zadnjicu i bedra

Martin

Seiko

Istezanje tetive koljena

Kontraindikacije

Video

Zanimljivočlanci

Zanimljivočlanci

Glavna ideja bodyflex-a