Kako brzo napumpati prsne mišiće kod kuće. Efikasan kompleks za razvoj prsnih mišića kod kuće. Sklekovi od poda: program za prsne mišiće

Ako sebi postavite zadatak da pumpate što je više moguće prsnih mišića, onda je najbolja opcija posjetiti. Dostupnost posebne opreme, kvalificirani instruktori - sve to će vam pomoći da postignete željene rezultate. Ali često se javlja situacija kada su redovni odlasci u teretanu nemogući. U ovom slučaju, kao alternativa teretani, mogu poslužiti.

Ako se želite fokusirati na pomicanje, onda morate uzeti u obzir da se oni sastoje od nekoliko simetričnih grupa, uključujući:

• veliki prsni mišić
• mali prsni mišić
• prednji zubac.

Ne zaboravite da prilikom treninga prsnih mišića tijelo troši ogromnu količinu energije, što blagotvorno djeluje na sagorijevanje masnog tkiva.

Savremeni ritam života mnogih ljudi u našem vremenu je takav da je često vrlo teško odvojiti vrijeme za redovnu posjetu teretani. Proces obuke kod kuće može se smatrati adekvatnom zamjenom za teretanu. Na prvom mjestu treba biti želja učenika da postigne cilj.

Prije svega, morate odlučiti o broju časova sedmično. Mnogi početnici pogrešno vjeruju da svakodnevne vježbe mogu dovesti do željenog rezultata za minimalno vrijeme. No, posebnosti prsnih mišića su takve da tijekom aktivnog rada mišići dobijaju višestruke mikrotraume i nakon svake lekcije potrebno im je vrijeme da se potpuno oporave. Stoga, na početna faza broj treninga ne bi trebao biti veći od dvije sesije sedmično.

Također se trebate pridržavati određene doze u broju pristupa vježbama za razvoj mišića prsnog koša. U zavisnosti od pojedinca fizički trening njihov broj bi trebao biti od četiri do osam pristupa po treningu. Za one koji tek počinju vježbati, najbolja opcija bi bila jedna ili dvije vježbe u dva ili tri seta. I zapamtite, pretjerano preopterećenje prsnih mišića ne daje dobre rezultate. Da biste postigli željeni rezultat, napravite program treninga i trudite se da ga se redovno pridržavate.

Vježbe za vježbanje

Najjednostavnija i najsvestranija vježba dostupna svima koji počinju razvijati svoje tijelo su jednostavni sklekovi. Ako bolje pogledamo mehanizam samog procesa sklekova, vidjet ćemo da se radi o svojevrsnoj varijaciji bench pressa. Osim toga, sklekovi su najbolja vježba za opći razvoj. Kod sklekova su uključeni i mišići ruku, što osigurava ravnomjeran razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Osim toga, postoji aktivan učinak na trbušne mišiće, što blagotvorno djeluje na cijelo tijelo u cjelini. U manjoj mjeri su uključeni mišići nogu, ali i oni primaju mali dio opterećenja.

Najjednostavnija i najsvestranija vježba dostupna svima koji se upuštaju u proces razvoja svog tijela su jednostavni sklekovi. Ako bolje pogledamo mehanizam samog procesa sklekova, vidjet ćemo da se radi o svojevrsnoj varijaciji bench pressa. Uz to, sklekovi su optimalna opća razvojna vježba koja utječe na veliki broj mišića. Kod sklekova su uključeni mišići ruku, što osigurava ravnomjeran razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Osim toga, postoji aktivan učinak na trbušne mišiće, što blagotvorno djeluje na cijelo tijelo u cjelini. U manjoj mjeri su uključeni mišići nogu, ali i oni primaju mali dio opterećenja.

Kao i mnogi vježbe sklekovi imaju različite varijacije pomoću kojih ćete opteretiti različite grupe prsnih mišića.

Jedna takva opcija je čvrsti sklekovi. Razlika između uskih i običnih sklekova leži u širini ruku. U slučaju čvrstih sklekova, ruke se postavljaju tako da su prsti obje ruke okrenuti prema unutra i dodiruju se. Prilikom spuštanja, trebate dodirnuti ruke prsima i zadržati drugu pauzu u ovom položaju. Kada izvodite ovu vježbu, trebali biste Posebna pažnja na ravna leđa. Pokreti sklekova su glatki bez trzaja, bez zastoja.

Sljedeća opcija za sklekove su sklekovi na stolicama. Dve stolice su postavljene u širini ramena, sofa ili stolica se koriste kao oslonac za noge. Početna pozicija kao redovnog sklekova. Glavna razlika je u tome što se u ovoj varijanti sklekova povećava dubina spuštanja tijela. Također u ovoj vježbi moguć je rad sa utezima, na primjer, možete koristiti ranac sa knjigama kao dodatni teret.

Sklek sa pregibom naprijed

Značenje ove vježbe leži u činjenici da se noge nalaze iznad nivoa glave. Trebate postaviti noge na neku vrstu uzvisine i izvoditi uobičajene. Ova vježba će uključiti gornji dio grudi, kao i glavne mišićne grupe ruku. Dok radiš ovu vježbu treba obratiti pažnju na pravilno postavljanje laktova. Ako je moguće, pokušajte ih raširiti na strane kako biste pružili maksimalno opterećenje prsnim mišićima.

Prisutnost konvencionalnih bučica omogućit će vam da značajno diverzificirate program trening sesije. Najuniverzalnija vježba je sljedeća: uzimanje početna pozicija ležeći na leđima, savijte koljena, ispružite ruke sa bučicama prema gore. Zatim, dok udišete, polako spuštajte ruke dok vam laktovi ne dodirnu pod. Pokušajte da ne žurite, radite ovu vježbu glatkim, ujednačenim tempom. Redovna sklopiva atletska klupa, koja se može kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini, može značajno diverzificirati takve vježbe s bučicama.

Zapamtite da ništa nije nemoguće. Uz određenu dozu želje, čak i kod kuće, možete postići odlične rezultate. Pronađite sebi dodatni poticaj za redovnu nastavu, odvojite slobodno vrijeme, a rezultati će vas zadovoljiti.

Vježbanje grudi kod kuće - Video

"Oblikujte" sebe savršeno telo Svaki čovek može ako pokuša. A to možete raditi i u teretani i kod kuće. U ovom slučaju je vrlo važan ispravan program vježbanja, koji će ovisiti o ciljevima kojima se teži. Dakle, ako je glavni zadatak pumpanje mišića prsnog koša, onda su glavne vježbe sklekovi na prsnim mišićima. Sklekovi imaju brojne varijacije. Mogu se izvoditi sa poda, na šipkama i tako dalje. Svi oni kvalitativno razrađuju mišiće prsa. Pogledajmo kako raditi sklekove da napumpamo prsne mišiće.

Sklekovi su glavna vježba za napumpavanje mišića prsa i vježbanje tricepsa, ramenog pojasa, pritisnite i nazad. Osim toga, dobre su za zdravlje. Kada vježbate, mišići i kardiovaskularni sistem. Broj otkucaja srca se povećava, zbog čega se mišići pune krvlju.

Također, sklekovi pomažu sagorijevanju masti, izvanredno održavaju osobu u formi. Jedna od njihovih prednosti je što se mogu izvoditi i u teretani i kod kuće. Opterećenje možete mijenjati koristeći sve vrste utega. Naravno, odgovor na pitanje da li je moguće napumpati prsne mišiće sklekovima biti pozitivan, a redovnim vježbanjem možete se i sami uvjeriti.

Sklekovi na prsnim mišićima: pravila za efikasnost nastave

Prilikom sastavljanja programa o tome kako raditi sklekove za napumpavanje prsnih mišića, u početku razmotrite sljedeća važna pravila:

• Prije nego počnete vježbati, zagrijavanje. Također se preporučuje korištenje krema za zagrijavanje. To će pomoći u sprječavanju ozljeda mišića, zglobova, tetiva. Zagrijte se najmanje 10-15 minuta.
• Bol je znak upozorenja. Ako to osjetite, prestanite s vježbanjem i utvrdite uzrok nelagode.
• Imajte na umu da kako biste izgradili mišiće, morate ne samo trenirati, već i voditi računa o svojoj prehrani. Mišićima je potreban građevinski materijal, a proteini se ponašaju kao proteini, kojih bi trebalo biti u dovoljnim količinama u ishrani sportiste.
• U pitanju kako napumpati prsne mišiće sklekovima, uspjeh uvelike ovisi o savladavanju. Kada se tijelo navikne na određena opterećenja i postane ih lako izvoditi, vrijeme je da povećate broj pristupa, primijenite dodatne utege.
• Kada radite na mišićima grudnog koša, ne zaboravite da vježbate i vanjski i unutrašnji mišići kora. Jaki mišići grudi u kombinaciji sa slabim trbušnjacima i leđima jedan su od glavnih uzroka pogrbljenosti. Također, takav mišićni disbalans može biti opasan zbog nepravilne raspodjele težine.
• Opterećenje sile na prsne mišiće dovodi do toga da se oni postupno skraćuju. Zbog toga je moguće smanjiti ramena i vizualnu disproporciju različitih područja leđa. Zato nakon sklekova uradite zatezanje u vidu vježbi istezanja.
• Nije potrebno naglo opterećivati ​​tijelo. Počnite s minimalnim brojem ponavljanja i postepeno ga povećavajte.
• Program mora uključiti dani odmora koji će pomoći da se mišići grudnog koša oporave. Ovi dani mogu biti posvećeni vježbanju mišića drugih područja.

Dok vježbate, vodite računa o kontroli disanja. Uz nepravilno disanje, tijelo neće dobiti dovoljno potrebnih supstanci, što će uticati na efikasnost treninga. Takođe, nepravilna tehnika disanja može uzrokovati smetnje u radu srca i unutrašnje cirkulacije.

Osnovne vježbe za grudi

Glavne vježbe za napumpavanje prsa su sklekovi s poda za prsne mišiće, sklekovi na neravnim šipkama, a također i bench press. Razmotrimo ih detaljnije.

Sklekovi

Hajde da shvatimo kako napumpati prsne mišiće sklekovima s poda. Takvi sklekovi uključuju podizanje i spuštanje trupa samo vlastitim rukama. Telo treba da bude horizontalno, lice treba da gleda nadole. Tačke podrške su stopala i dlanovi. Postoji razne tehnike vježbe koje će vam pomoći da razradite različite dijelove prsnih mišića:

• Klasični sklekovi sa srednjim postavljanjem ruku. Vaši dlanovi tokom vježbe trebaju biti paralelni jedan s drugim. Raširite ruke u širini ramena. Stopala treba da budu skoro jedno pored drugog. Dok se spuštate, laktovi bi se trebali kretati duž trupa. Podižući se, nije potrebno savijati ruke u lakatnom zglobu u cjelini. Ova vježba vam omogućava da umjereno uključite prsne mišiće.
• Sklekovi sa širokim rasporedom ruku. Prsne mišiće možete napumpati sklekovima s poda, raširivši ruke gotovo dvostruko šire od širine ramena. U ovom slučaju, srednji prsni mišići su kvalitetno razrađeni. Dok se spuštate, laktovi vam trebaju biti savijeni u stranu.
• Sklekovi sa uska postavka ruke. U ovom slučaju, prsni mišići se razrađuju manje od tricepsa, ali ova vježba se može uključiti i u program pumpanja grudi. Takođe uključeni u rad mišići ramena- kao rezultat toga, torzo će izgledati skladno i proporcionalno.
• Sklekovi sa rukama iza leđa (licem prema gore). U ovoj vježbi ruke su postavljene na blagom uzvišenju iza leđa. Noge mogu ostati na podu, ili se mogu osloniti na protivničku klupu. Ova varijanta sklekova dobro opterećuje donji dio grudi.
• Sklekovi sa nogama na stalku. To su sklekovi na gornjim prsnim mišićima. Noge se mogu postaviti na stepenicu, kutiju, klupu. Ostatak vježbe se izvodi na isti način kao i klasični sklekovi.
• Sklekovi na jednoj ruci. Izvode se na sljedeći način: zauzmite standardni početni položaj, ali svu težinu stavite na jednu ruku, a podignite drugu. Ostavite nogu nasuprot ruci koja podupire u stranu kako biste mogli zadržati ravnotežu. Kada to budete mogli lako, počnite gurati prema gore. Ovi sklekovi rade na cijelom području grudi, ali su prilično teški, a najbolje se izvode kada savladate klasične sklekove na dvije ruke.

Bench press

Ako prsa pumpamo sklekovima, onda je vrijedno nadopuniti program s bench pressom, koji pomaže u postizanju vrlo dobrih rezultata. Postoje tri glavne vrste bench pressa. Omogućavaju vam da razvijete, povećate volumen i snagu gornje, srednje i donje trećine grudnog koša.

• Bench press sa površinom paralelnom s podom, vježbanje srednja grupa grudni mišići.
• Nagnuti bench press. Ovom vježbom će vam i trup i glava biti nagnuti prema podu. Omogućava vam da ojačate donji dio grudnog koša. Postići maksimalne rezultate, možete ispraviti ruke u gornjoj tački što je više moguće. Ova vježba je prilično teška, pa je najbolje da vam neko pruži podršku.
• Bench press sa podignute klupe. Ova vježba ima za cilj vježbanje gornjeg dijela grudi.
• Bench press sa obrnutim hvatom šipke (do lica dlanovima). Vježba vam omogućava da jače razradite mišiće gornjeg dijela prsa. Ali imajte na umu da ova vježba može dovesti do ozljede. rameni zglobovi, dakle, mora se izvoditi izuzetno pažljivo, već imajući određeni nivo obuke.

Sklekovi na šipkama

Na pitanje kako raditi sklekove za napumpavanje prsnih mišića za muškarce, oni će vam pomoći i barovi. Sklekovi na njima pomažu da se razradi gornji dio grudi. Suština je da morate podizati sa ispruženim rukama sopstveno telo dok podižete noge. Trup se može držati okomito ili blago nagnut u odnosu na pod.

Da biste povećali opterećenje, možete koristiti terete okačene na trake oko vrata. Mogu se zamijeniti i posebnim prslukom ili običnim ruksakom dovoljne težine.

Sklekove za gornji dio prsnih mišića preporučuje se izvoditi na šipkama, gdje je razmak između šina veći od širine vaših ramena. Sa uskim rasporedom ruku, tricepsi će se zamahnuti u većoj mjeri, a ne grudi.

Sklekovi od poda: program za prsne mišiće

Postoji veliki broj programi za sklekove. Program za sklekove na prsima u nastavku je pogodan za početnike koji žele savladati vježbu i povećati mišićnu masu. izgleda ovako:

• Prva sedmica. Svaki dan radimo osam sklekova za prvi set, zatim pauza od jednog minuta, šest sklekova za drugi set i opet pauza. Slijede još dvije serije od četiri skleka. U petoj seriji uradite što više sklekova.
• Druga sedmica. Uradite sve isto kao i prve sedmice. Period odmora između serija se može skratiti.
• Treća sedmica. Program prve dvije sedmice se ponovo ponavlja. Vježbanje u ovom periodu može biti teže.
• Četvrta sedmica. Povećajte broj sklekova koliko god možete. Mišiće do četvrte sedmice treba ojačati, pa će se vježbe lakše izvoditi. Ove sedmice možete odabrati svoj program za narednu sedmicu.
• Peta sedmica. Potrebno je dodatno povećati broj sklekova za najmanje deset puta.
• Šesta sedmica. Do tog vremena vaši mišići će biti jači, izdržljiviji i trebali biste biti u mogućnosti da se odgurnete s poda oko stotinu puta. će se povećati i mišićna masa i uskoro ćete moći postići željeni rezultat.

Dakle, sklekovima dajemo malo vremena dnevno, možete prsnim mišićima dati prelijepo olakšanje, učiniti ih snažnim i otpornim. Kombinujte ih sa drugim vežbama i redovno vežbajte, a onda će vas rezultati prijatno iznenaditi.

Tehnika sklekova na videu

Gotovo svaki sportaš početnik pita se kako izgraditi prsne mišiće kod kuće. Odgovor na ovo pitanje je dvosmislen, jer ljudsko tijelo je jedinstven, a ono što dobro funkcioniše u jednom slučaju nije uvek efikasno u drugom.

S obzirom na individualne karakteristike, genetsku predispoziciju i konstituciju tijela, može se izdvojiti niz setova vježbi koje će pomoći u razvoju prsnih mišića.

Malo o anatomiji

Napuhanim muškim grudima se dive okolne dame i vizualno povećavaju reljef tijela. Poznavanje anatomskih karakteristika ove grupe mišića neophodno je za povećanje efikasnosti i kvaliteta rada dojki kod kuće.

Torakalni - jedan od najvećih mišićne grupe osoba. Zauzimaju 3. mjesto po veličini i zapremini. Oni igraju veliku ulogu u pokretanju ruku, kao iu njihovim usponima i padovima.

Postoji nekoliko snopova prsnih mišića:

1. Veliki prsni mišić je lepezastog oblika i zauzima najveću površinu. Njegova funkcija uključuje podizanje, spuštanje i okretanje ruke prema unutra.
2. mali mišić nalazi se ispod velikog, ima trokutasti oblik i obavlja funkciju vuče naprijed, dolje i nazad. Djelomično uključen u veslanje bučica ili mrena (u vježbama za razvoj leđa).
3. Prednji serratus mišić nalazi se na bočnom dijelu, pričvršćen za lopatice. Obavlja vanjsku vuču i uključen je u dovođenje ruke u vertikalni položaj.

Anatomska struktura sugerira početak rada s veliki mišić, jer njegov odgovor na opterećenje ne čeka dugo. Međutim, podešavanjem ugla pod kojim se vježbe izvode pomoću kompleksa efikasan dom, možete promijeniti stupanj opterećenja, kao i povezati dodatne mišićne snopove.

Šta vam je potrebno za rast prsnih mišića

Efikasan rast mišićna masa zavisi od nekoliko faktora:

1. Dobro sastavljen set vježbi koji uzima u obzir početne fizičke podatke.
2. Balansirano frakciona ishrana sadrži sve nutrijente potrebne organizmu.
3. Kvalitetan odmor, jer mišići rastu tokom perioda oporavka nakon treninga.

Ali najvažniji faktor, bez kojeg je kvalitativno povećanje mišićne mase nemoguće, je mozak sportaša. Samo kompetentan pristup treningu i tehnici vježbi dat će prihvatljiv rezultat i spasiti vas od ozljeda.

Na primjer, sklekovi od poda do prsnih mišića imaju mnoge prednosti. Ali tehnički nespreman sportista će poništiti sve prednosti programa, jer će se opterećenje umesto na prsa rasporediti na triceps i nazad sa trbušnih mišića. Isti princip radi u ishrani i upotrebi. sportski dodaci.

Glavna pravila

Prije nego što počnete govoriti o tome kako pravilno pumpati prsne mišiće kod kuće, morate naučiti neka pravila koja morate slijediti u procesu treninga.

Sistematska obuka

Apsolutno u svim sferama života postoji sistem. Isto je i sa sportom. Ne možete vježbati jednom mjesečno i očekivati ​​bilo kakve rezultate.

Pravilna i uravnotežena prehrana

Jednom kada se početnik odluči baviti sportom, mora slijediti jedan jednostavan korak da bi počeo – pogledati u svoj frižider i shvatiti šta jede.

Bez potrebne količine proteina, masti i ugljikohidrata, osuđen je na neuspjeh. Bez uravnotežene prehrane, prsni mišići neće rasti.

Progresija učitavanja

Hipertrofiju mišića možete postići stalnim povećanjem opterećenja. Činjenica je da ljudsko tijelo ima sposobnost prilagođavanja. Čim se to dogodi, rast mišićne mase prestaje.

Sportska oprema

Nažalost, nije definitivno sportska oprema biće teško postići impresivne rezultate u proučavanju grudnog koša. Naravno, možete započeti trening sa sklekovima, ali s vremenom ćete morati povećati opterećenje, a bez dodatnih utega to je nemoguće.

Na primjer, šipke su efikasan projektil koji može značajno ubrzati proces razvoja volumena prsnih mišića.

Jasno je da veličina modernih stanova ne dozvoljava da se kod kuće nalazi punopravna teretana sa svom potrebnom opremom. Ali uz nekoliko jednostavnih prilagodbi možete značajno poboljšati kvalitetu treninga.

Za ovo će vam trebati:

• bučice;
• šipke;
• horizontalna traka;
• gumena traka koja se može koristiti kao ekspander;
• pojas - kako bi se na njega objesila dodatna težina;
• klupa koja se može podesiti po visini.

Postavljanje ciljeva

Bodybuilding je aktivnost koja zahtijeva posebno strpljenje i sistematizaciju. Ako početnik odluči što prije napumpati masivni torzo, za mjesec dana bit će razočaran. Uostalom, to se dešava brzo i lako samo u bajkama. Ne postoje tajne šeme poput "najbolje vježbe za prsa kod kuće - napumpajte se za tri dana." Budući da svi rade dobro na svoj način, ali neće donijeti vidljive rezultate u nerealno kratkom vremenu.

Takođe, mnogo zavisi od fizičke građe, genetske predispozicije, stepena ubrzanja metabolizma i proizvodnje sopstvenih hormona. Način života također utiče na brzinu razvoja mišića. Ali, pridržavajući se jednostavnih pravila napredovanja, možete postići dobre rezultate.

Kako napredovati

Evo jednostavna pravila koji će pomoći da se postignu dobri rezultati u prihvatljivom vremenskom okviru:

1. Početnici bi trebali obratiti više pažnje na tehničke aspekte vježbi i kompleksa.
2. Da bi mišići stalno rasli, potrebno je povećati opterećenje u skladu s utvrđenim pragom progresije.
3. Izbjegavajte pretreniranost – mišićima je potrebno vrijeme da se oporave. Možete trenirati grudi najviše 2 puta sedmično.
4. Sistematizacija je potrebna ne samo u treningu, već iu ishrani i odmoru. Spavanje treba da traje najmanje 8 sati dnevno. Preporučljivo je pridržavati se režima.
5. Nemojte zanemariti tehniku ​​disanja. Krv obogaćena kiseonikom omogućava mišićima da rastu brže.

Pored ovih tačaka, trebalo bi da se pridržavate režima treninga - i tokom nedelje i tokom svake lekcije.

Režim treninga

Važan aspekt u bodybuildingu je pridržavanje režima. To se ne odnosi samo na broj sesija sedmično, već i na trening određenih mišićnih grupa tokom jednog lokalnog treninga. Mnogo je mišljenja o ukupnom broju dana treninga u sedmici.

Da biste izbjegli ove trenutke, morate mijenjati šemu treninga iz dana u mjesec. Na primjer, 12 treninga po klasičnoj shemi za mjesec dana. Zatim pređite na 16 časova mjesečno. Odnosno, ne 3, već 4 treninga (ponedeljak - utorak - četvrtak - petak). Tako će se povećati broj dana treninga, a samim tim i intenzitet opterećenja. Na kraju se vratite na prvobitnu šemu.

Ako govorimo o lokalnom treningu, onda ne biste trebali pumpati grudi na svakoj lekciji. Mišićima treba dozvoliti da se oporave.

Shodno tome, početnički trening izgleda otprilike ovako:

• Ponedeljak - grudi, tricepsi, noge;
• srijeda - leđa, biceps, uvijanje;
• Petak - grudi, noge, delte.

Kao što možete vidjeti iz gornjeg primjera, grudi se rade 2 puta sedmično. Ova količina vježbi dovoljna je da muškarac napumpa mišiće prsne kosti.

Da li je moguće napumpati grudi sklekovima

Nije potrebno ići u teretanu da biste napumpali masivna prsa. Da biste to učinili, možete koristiti vježbu poput sklekova s ​​poda. Njegova ljepota je u tome što se koristi vlastita težina čovjeka, a ako se odabere ispravna shema sklekova za rast mišića prsnog koša, napredak neće dugo čekati.

Sklekovi su odličan način za uklanjanje masnoće s prsnih mišića muškarca, jer izvođenje ove vježbe visokog intenziteta dovodi do povećanja čiste mišićne mase. Pod opterećenjem vlastite težine, sportista prima najoptimalniji teret, tako da masnoće snažno i brzo sagorevaju.

Sklekovi su prilično raznovrsni: podešavanjem kuta i visine podizanja nogu, možete djelovati na različite dijelove mišićnih snopova. Ako želite napumpati gornji dio i sredinu prsnih mišića, ova vježba je također prikladna. Što su noge više i što su ruke uže, to je veće opterećenje na gornjoj gredi i sredini dijela prsnog mišića.

Vježbe za pumpanje donjeg dijela prsnih mišića razlikuju se po tome što se kut nagiba pomiče i tijelo se podiže. U pravilu se sklekovi za ovaj dio mišića izvode s elevacije ili dodatnog naglaska.

Za one koji ozbiljno imaju želju da pumpaju sredinu prsnih mišića, poput Iron Arnija, dobro će doći sklekovi sa izuzetno uskom postavom ruku. Glavna stvar u ovoj vježbi je da ne pritiskate laktove na torzo, jer će se opterećenje sa sredine prsa prebaciti na triceps.

Budući da su sklekovi osnovne vježbe za više zglobova, one uključuju mnogo različitih mišićnih grupa. Ali da bi se izvršio glavni zadatak, odnosno proučavanje grudi, potrebno je uzeti u obzir tehničke aspekte treninga.

Početni položaj u klasičnim sklekovima ne zahtijeva detaljnu analizu. Proces izvođenja vježbi svima je poznat. Ali mnogi ne znaju da laktove ne treba pritisnuti uz tijelo, već ih postaviti što je moguće šire sa strane. U suprotnom, opterećenje će biti raspoređeno između leđnih mišića i tricepsa. Grudi će činiti oko 15% ukupnog opterećenja.

Ako uzmemo u obzir sve tehničke karakteristike treninga, onda se sklekovi mogu sa sigurnošću nazvati najboljim vježbama za prsa za muškarce kod kuće.

Važna činjenica je da sklekovi neće omogućiti izgradnju ogromnih slojeva prsnih mišića, jer ljudsko tijelo navikava se na apsolutno sve vrste opterećenja. Da biste napredovali, morate stalno povećavati opterećenje, što je gotovo nemoguće učiniti sklekovima. Ali mogu pripremiti početnika za veće stepene težine, a rezultat će biti, iako ne tako izražen kao kod gvozdenih treninga.

Najbolje vježbe za prsa za dom

Kada mi pričamo treninga kod kuće, onda odmah dođe misao da nema toliko vježbi za određenu mišićnu grupu. Ne očajavajte, s nekoliko jednostavnih uređaja možete značajno diverzificirati, a čak i početnik neće imati problema s napumpavanje grudi kod kuće.

Sklekovi su jedna od najpopularnijih vježbi za prsa.

Početni položaj - ležeći, tijelo od glave do peta treba formirati pravu liniju. Dok udišete, trebate spustiti tijelo na pod, savijajući ruke u zglobovima laktova, dok se izdišete vratiti u početni položaj. Laktove uz tijelo nije potrebno pritiskati.

Pumpanje grudi kod kuće na neravnim šipkama je sasvim realno.

Telo sportiste treba da bude u visi, ruke deluju kao zaustavljanje. Za maksimalno opterećenje prsnih mišića potrebno je pomaknuti tijelo naprijed.

Prilikom udisaja - spuštanje, na izdisaju - povratak u početni položaj. Laktovi su savijeni u strane. Važno je spriječiti nakupljanje, kao u mehanizmu klatna.

Zgibovi na horizontalnoj traci

Vježbe na horizontalnoj traci su također dobre za napumpavanje torza i prsnih mišića. Horizontalna šipka zahvaća donji dio grudi, daje mu olakšanje.

Tehnika je prilično jednostavna. Sportista je u hangu, hvat ruku je nešto veći od širine ramena. Dok izdišete, morate povući tijelo do prečke, tako da grudni koš dodirnuo je. Nakon udaha, vratite se u početni položaj.

Kako napumpati grudi s bučicama kod kuće? Vrlo jednostavno - za ovo vam je potrebna klupa. Početni položaj - ležeći na klupi. Ruke, savijene u zglobovima laktova, formiraju pravi ugao i postavljene su u stranu. Na izdisaju morate stisnuti bučice prema gore, na udisaju - vratiti se u početni položaj.

Bolje je izvući bučice u početni položaj sjedeći položaj. Bučice se postavljaju svojim krajevima na vrh butine, a zatim se, ne napuštajući sjedeći položaj, cijelim tijelom zavaliti unazad. Ležeći položaj treba da liči na položaj u kome osoba sedi. To se radi kako bi se uklonio otklon u leđima i dao maksimalno opterećenje na grudima.

U izlasku u početnu poziciju podsjeća na potisak s bučica. Samo što ih ne treba pritiskati, već slegnuti ramenima u stranu. blago savijen lakatnih zglobova spuštaju se do linije tijela, a zatim se ruke spajaju.

Žene koje traže odgovor na pitanje kako brzo napumpati prsne mišiće kod kuće za ženu trebale bi znati da će vježbe s bučicama pomoći u toniranju grudi. Naravno, težina školjki će se značajno razlikovati od opterećenja za muškarce.

Program vježbanja grudi za dom

Takav trening zahtijeva puno snage i discipline. Na primjer, postoji zadatak - pumpati unutrašnji deo prsni mišići kod kuće - vježbe za to nisu prikladne za sve. Prije svega, trebat će vam sklekovi s poda sa uskim rasporedom ruku.

Vrlo je važno razumjeti na koje zadatke primijeniti ovu ili onu vježbu.

Opcije zagrijavanja

Zagrijavanje je važan dio svakog treninga. Pripremljeni mišići bolje reaguju na opterećenja, smanjujući rizik od ozljeda.

• Skakanje iz čučnja. Potrebno je čučnuti, iz ovog položaja skočiti. Čim dođe do povratka u početni položaj, promijenite položaj u ležeći položaj i izvedite sklekove. Ponavljanje se završava povratkom u čučanj.
• Plank. Neizostavna vježba za dovođenje mišića u tonus, kao i zagrijavanje prije treninga. Da biste to učinili, uzmite naglasak ležeći i stojite ovako od 30 sekundi do 2-3 minute.

Set vježbi

Da biste u potpunosti razvili mišiće grudi, bit će potrebno nekoliko treninga sedmično.

Prvi trening izgleda ovako:

1. Sklekovi od poda - 3 serije po 10 ponavljanja.
2. Zgibovi širokim hvatom – 10 ponavljanja u 3 serije.
3. Sklekovi na neravnim šipkama - 3-4 serije do neuspjeha.

Za maksimalan efekat pumpanjem, možete izvesti superset efikasne vežbe do vrha prsnih mišića i, shodno tome, do dna.

Kompleks br. 2 uključuje rad s utezima, a on će pomoći da pumpa dno prsnih mišića bučicama:

1. Potisak s bučicama - 3 do 10.
2. Sklekovi na šipkama sa dodatnom težinom - 3-4 x 10 ponavljanja.
3. Pulover sa utegom ili bučicom - 3 serije po 10 puta.
4. Uzgajanje ruku ležeći s bučicama - 10 puta u 3 seta.

Zamahujemo gornjim dijelom grudi

Naravno, pumpanje gornjeg dijela prsnih mišića na simulatoru u teretani je lakše i praktičnije. Ali postoje i druge vježbe za razvoj ovog područja, a mogu se koristiti i kod kuće. Koristeći različite utege i ugao klupe ili podizanje nogu u sklekovima, možete povećati efikasnost treninga kod kuće.

Vježbe za pumpanje vrha prsnih mišića kod kuće su jednostavne i efikasne. Na primjer, u potisku s bučicama na klupi dovoljno je promijeniti položaj tijela sa klupom podignutom za 30-46 stepeni prema gore.

Da se napumpam gornji mišići prsa do muškarca, možete izvoditi razne vježbe, fokusirajući se isključivo na svoja osjećanja. Važno je pokušati osjetiti grupu na kojoj se radi i određeni njen dio. Samo u ovom slučaju bilo koja vježba će dati brz rezultat.

Rad na donjim prsnim mišićima

Program treninga na vodoravnoj traci, kako bi se pravilno napumpali mišići prsa za muškarca, prilično je jednostavan, ali istovremeno efikasan. Dovoljno je raditi zgibove u različitim položajima 2-3 puta sedmično.

Postoje "australski zgibovi" koji savršeno razvijaju ne samo leđa, već i donji deo grudi. Za izvođenje ove vježbe potrebna vam je horizontalna šipka visine ne više od 1 metra. Zgibovi se izvode ležeći. Tijelo sa nogama čini jednu ravnu liniju, zahvati mogu biti različiti.

Vježba pulovera pomoći će da se bučicama napumpaju donji dio prsnih mišića. Uglavnom se radi na ležećoj klupi, sa bučicama ili utegom. Početni položaj - ruke sa bučicama ispred glave u okomitom položaju. Na inspiraciji, morate staviti ruke u horizontalni položaj iza glave, bez savijanja u laktovima. Zatim ih dovedite u prvobitni položaj.

Mnogi se pitaju kako napumpati donji deo grudi za nedelju dana sa utegom. U praksi je nemoguće postići bilo kakav rezultat za nedelju dana. Bodybuilding je zanimanje za strpljive i uporne ljude. Ne žuri mu se.

Ne biste trebali hvatati velike utege bučica ili utega na samom početku. Takođe, ne morate kidati mišiće velikim brojem ponavljanja. Početnik u prvim treninzima u roku od mjesec dana tek počinje učiti osnove vježbanja različitih mišićnih grupa. Neuromuskularna veza još nije pravilno postavljena, što znači da je rizik od ozljeda visok.

Umjesto toga, bolje je pokušati posvetiti maksimalnu pažnju tehničkim aspektima vježbi, jer tehnika u bodybuildingu igra ključnu ulogu. I tada vas rezultat neće natjerati da čekate.

Druga stvar je hrana. Samo uravnotežena prehrana će vam omogućiti da zasitite tijelo potrebnim nutrijentima koji doprinose rastu mišića.

Video

Iz ovog videa ćete naučiti kako izgraditi prsne mišiće kod kuće.

Svaka osoba sa namjerom može razviti snagu, tonus, ljepotu svog tijela. Ovo se odnosi i na muškarce i na žene. Ako se želi razviti grudi, potrebni su sklekovi za prsne mišiće na nekoliko metoda.

Razmotrite u ovom članku: sklekove od poda u različitim varijacijama, bench press sa šipkom, vježbu na neravnim šipkama sa širokim hvatom.

Anatomija prsnih mišića

Za izvođenje vježbi za prsne mišiće morate znati njihovu anatomsku lokaciju. Mišići grudnog koša su: rameni pojas sa gornjim udovima, spoljašnji i unutrašnji mišići i dijafragma. Tokom vježbanja prvenstveno su uključeni sljedeći mišići:

1. Veliki prsni mišić je mišić koji se nalazi u prednjem dijelu grudnog koša i odgovoran je za pokrete ruku. Najprikladniji je za razvoj.
2. Pectoralis minor je mišić trokutastog oblika koji se nalazi ispod velikog prsnog mišića. U interakciji je sa lopaticom, omogućavajući joj da se povuče naprijed, dolje i prema unutra. Kada se lopatica ne pomiče, ovaj mišić pomiče rebra.
3. Front nazubljeni mišić- nalazi se sa strane i kontroliše kretanje, rotaciju lopatice i pokrete ruku pri podizanju.

Svi mišići trebaju biti ravnomjerno razrađeni, jer su međusobno povezani i svaki od njih je jedinstven. Prije nego se krene u vježbe za razvoj prsnih mišića, svaku grupu treba razmotriti i dati joj odgovarajuće razvojno opterećenje.

Prednosti sklekova

Ove vježbe vam omogućavaju da napumpate prsne mišiće, tricepse, rameni pojas, trbušne mišiće, mišiće kičme. Takođe, sklekovi na grudima stabilizuju opšte zdravstveno stanje, razvijajući srce i krvne sudove. Pomozite da se riješite višak kilograma, održavati osobu u dobroj formi i dobrom raspoloženju.

Veliki plus je mogućnost vježbanja kod kuće, bez posebnih sprava i naknada za časove u teretani. Postupno možete povećati opterećenje za razvoj mišića.

Pravila za produktivnu obuku

Prije izvođenja sklekova na prsnim mišićima, pridržavajte se sljedećih pravila:

• Obavezno se zagrijte prije vježbanja. Preporučljivo je koristiti kreme za zagrijavanje. Ovo je neophodno kako bi se izbjegle ozljede mišića i zglobova. Zagrijavanje treba da traje najmanje 10 minuta.
• Ako se tokom sesije javi bol, morate ih zaustaviti i otkriti njihov uzrok.
• Za razvoj mišića, pored izvođenja odabranih setova vježbi, morate se pravilno hraniti. Ishrana treba da sadrži sve potrebne komponente - ugljene hidrate - 55-60%, proteine ​​- 10-15%, masti - 25-30%. Pogotovo - proteini su vam potrebni u pravoj količini. Takođe morate piti vodu najmanje 1,5-2 litre dnevno, odvojeno od obroka.
• Da biste postigli dobre rezultate u rastu mišića, ne zaboravite povećati opterećenje u periodima kada se uobičajene vježbe izvode s lakoćom. Povećajte broj ponavljanja i pristupa, koristite utege.
• Dok radite vježbe za grudi, dodajte vježbe za mišiće leđa, razvijajte presu. Budući da neravnomjerno razvijen mišićni sistem dovodi do neravnoteže u težini, pognutosti i povećava vjerovatnoću zdravstvenih problema.
• Nakon treninga radite vježbe istezanja, jer nakon sklekova dolazi do skraćivanja mišića.
• Povećanje opterećenja treba raditi postepeno. Početnici bi trebali vježbati s malim brojem sklekova i pristupa. Čak i ako se čini da se vježbe rade s lakoćom.
• Tokom treninga, strogo se pridržavajte tehnika disanja. To je potrebno za dobivanje svih potrebnih tvari i održavanje zdravlja. Nepravilno disanje može uzrokovati probleme u kardiovaskularnom sistemu.
• Treba napraviti "vikend" za vježbe mišića torakalni. Danas je bolje raditi trening za druge mišićne grupe.

Kako raditi sklekove za napumpavanje prsnih mišića - sklekovi s poda

Princip ovih vježbi je podizanje i spuštanje tijela uz pomoć ruku. Trup tokom sklekova je u horizontalnom položaju i oslanja se na pod rukama i nogama.

Postoje različiti načini sklekova, svaki od njih trenira određene mišićne grupe. Hajde da ih razmotrimo.

Klasični sklekovi

Koristeći ovu metodu, mišići srednjeg dijela grudnog koša, donjeg i gornji dio grudni mišići, tricepsi i delte. Mišići leđa su statički ojačani.

Tehnika:

1. Zauzmite naglasak u horizontalnom položaju, stavljajući dlanove u nivo ramena. Postavite dlanove paralelno, a stopala blizu jedno drugom.
2. Nemojte savijati glavu, trebalo bi da bude direktan nastavak kičme.
3. Spustite tijelo dok udišete i zadržite se u donjem položaju 2-3 sekunde.
4. Podižite se, izdahnite i bolje ne savijajte laktove do kraja.
5. Držite presu čvrsto.

Dakle, prsni mišići rade s prosječnim opterećenjem.

Ova vrsta sklekova vam omogućava da razvijete mišiće gornjeg dela prsa. Vježba nije laka, jer su ruke u ovoj vježbi jako opterećene od težine trupa.

Ova vježba se izvodi na isti način kao i klasični sklekovi. Samo noge počivaju na površini klupe, taburea, fioke, bilo kojeg prikladnog postolja.

Ova vježba je osmišljena za razvoj velikih prsnih mišića, toniranje tijela, poboljšanje izgleda gornjeg dijela tijela.

Ova vrsta sklekova je idealna za trening mišića prsa.

Tokom ove vježbe uključeni su sljedeći mišići:

• veliki grudni mišići obavljaju glavni posao;
• tricepsi pomažu velikim mišićima;
• delte su dodatno uključene;
• trbušnjaci, leđni mišići i noge služe kao statički za direktan položaj tijelo.

Šta daju podaci o sklekovima:

• povećanje snage prsnih mišića, njihovog volumena;
• razvoj ramena i tricepsa, jačanje jezgra;
• poboljšanje izdržljivosti i opšteg tonusa organizma;
• stabilizacija cirkulacije, što je idealno za sjedeći i sjedeći rad.

Kako izvesti:

1. Zauzmite horizontalni položaj, oslonite dlanove na pod na nivou nešto širem od ramena (za početnike). Četkice se mogu malo razrijediti radi praktičnosti. Kičma treba da bude ravna, glava treba da bude nastavak leđa, lice treba da gleda nadole, presa treba da bude napeta.
2. Trebalo bi da se spustite dok udišete, zadržavajući ravna leđa. Kada su ruke savijene, laktovi su rašireni. Grudi u donjem položaju trebaju skoro doseći pod.
3. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

• Kada prvi put počnete, uradite što više sklekova i serija. Glavna stvar je da svaki sklek pravilno izvedete. A uz kvalitet dolazi i kvantitet.
• Ako vam je jako teško da izvodite vježbe na ovaj način, radite ih na koljenima ili koristite klupu umjesto poda kao oslonac za ruke. Ove opcije su prikladne za žene koje tek počinju.

Ako vježbate nekoliko mjeseci, radeći vježbe pravilno i redovno, trebate napraviti 12-20 sklekova sa 3-6 serija.

Kada su gotovi sa lakoćom, dodajte utege. Na primjer, palačinka sa utegom ili poseban prsluk za tu svrhu.

Sklekovi sa uskim rukama

Tokom ove vježbe rade i razvijaju se sljedeći mišići:

• Veliki pektoralni - kontroliše spuštanje i podizanje ramena, ruku, trupa, a takođe učestvuje u disanju.
• Triceps - dobro se razvija pri povratku u početnu poziciju.
• Biceps - povećava snagu i izdržljivost.
• Delte - njihovo brojanje je postignuto prekrasni oblici ramena.
• Prednji seratus mišići.
• Pres - razvija se u statički.
• Mišići zadnjice.

Općenito, sklekovi uskog rasporeda djeluju ljekovito i jačaju na cijelo tijelo. Veoma korisno za kičmu, držanje. Pogodan je za osobe starije od 30 godina, jer se u ovoj dobi svake godine gubi mišićna masa za oko 2%.

Tehnika:

1. Stavite naglasak u vodoravni položaj tako da razmak između dlanova bude oko 10 cm.
2. Tijelo i vrat sa glavom trebaju biti ravni, a ni donji dio leđa ne smije biti savijen.
3. Spustite se na pod dok udišete, pritišćući laktove uz tijelo.
4. Vratite se u početni položaj sa tricepsima.
5. Zadržite ovu poziciju 2-3 sekunde.
6. Radite ponavljanja istim redoslijedom.

Broj sklekova i pristupa treba odabrati iz vašeg prioriteta. Ako vam je važnije da razvijete mišiće, potrebno je da uzmete dovoljno slobodnih dana od ove vježbe – 2-3 dana u sedmici. Ako vam je cilj povećati izdržljivost, onda broj pristupa treba povećati smanjenjem "vikenda".

Ova vrsta sklekova razvija prvenstveno donji deo grudi, tricepse.

Za ovu vježbu potrebna vam je klupa za odmor ruku i nogu. Stopala se također mogu postaviti na pod, ovisno o tome kakvo opterećenje želite.

Kako izvoditi vježbu:

1. Sjednite na klupu i oslonite ruke na nivou nešto širem od ramena.
2. Postavite stopala na površinu suprotne tabure ili na pod.
3. Dok udišete, polako se spustite u položaj savijanja u laktu od 90 stepeni. Usmjerite podlaktice prema dolje.
4. Stisnite tricepse dok podižete torzo nazad u početni položaj.

Za povećanje opterećenja mogu se koristiti sredstva za utezanje. Na primjer, stavite palačinku od šipke na bokove.

Ova vrsta sklekova trenira brzinsko-snažne kvalitete i koordinaciju. Da biste smanjili mogućnost ozljede ruke, radite ovu vježbu na mekoj podlozi.

Tehnika:

1. Na početna pozicija oslonite se na 2 oslonca visine 15-20 cm, širih od ramena.
2. Podignite se, odgurujući se od oslonaca i "slijetajte" na pod između njih.
3. Ruke u ovom periodu treba da budu u nivou ramena.
4. Iz položaja za sletanje, odmah se spustite na pod.
5. Iz ovog položaja, bacajućim pokretom, skočite na oslonce.

Ova vježba je po djelovanju slična sklekovima sa skokom, a također spada u pliometrijske - razvija prije svega "eksplozivnu" snagu i živčanu inervaciju.

Tehnika:

1. Zauzmite naglasak u vodoravnom položaju na podu, stavljajući ruke 1,5-2 puta šire od ramena.
2. Postavite stopala u nivo ramena.
3. Tokom sklekova, napravite eksplozivan pritisak na način da imate vremena za pljeskanje u zraku.
4. Dok padate na pod, trenirajte ruke da pravilno amortizuju svoje tijelo. Možda neće uspjeti odmah, ali će doći s vremenom.
5. S poda morate odmah, oštro odgurnuti iznova i iznova.

Ova vježba je prikladna samo za obučene osobe.

Pumpa sva područja prsnih mišića i tricepsa.

Tehnika:

1. Zauzmite klasičan položaj za sklekove.
2. Jednu nogu povucite malo u stranu - poslužit će vam kao oslonac za održavanje ravnoteže.
3. Prenesite težinu torza na ruku koja se nalazi na suprotnoj strani noge koja je rezervisana za ravnotežu.
4. Postavite slobodnu ruku iza leđa.
5. Počnite sa sklekovima samo ako održite ravnotežu. Ako se daje s poteškoćama, najprije se gurnite ne do poda, već za 10-20 cm. Postepeno se spuštajte sve niže i niže.

Ova vježba je korisna i za ljude koji se bave borilačkim vještinama i za ljude koji vode sjedilački način života. Develop različite grupe mišiće, tonus, disanje i izdržljivost. Osim vježbanja prsnih mišića, delta, trapeza, postoji opterećenje na podlakticama, ligamentima šaka i prstiju.

Tehnika:

1. Zauzmite naglasak u vodoravnom položaju, oslonite prste na širinu ramena.
2. Ako tek počinjete da vježbate, a čak je i stajanje na prstima jako teško, smanjite opterećenje na rukama klečeći. Ali to učinite samo na početku. Zatim idite na uobičajeni naglasak sa stopalima na podu.
3. Zatim pratite pokrete i promatrajte tehniku ​​disanja, kao u klasičnoj izvedbi. Samo to radite uglađenije i pažljivije kako biste izbjegli ozljede.

Vježbe su kontraindicirane kod ozljeda ramena, laktova i zglobova. Ne preporučuje se kod visokog krvnog pritiska i prekomerne težine.

Bench press za grudne mišiće

Dobar dodatak sklekovima s poda su vježbe bench press sa utegom. Daju zadivljujuće rezultate. Postoje 4 vrste ove vježbe:

• Bench press na klupi, stojeći ravno na podu, bez nagiba. Pumpa srednji dio prsnih mišića.
• Bench press pod uglom kada je glava bliže podu. Ova vježba trenira donji dio mišića prsa. To dobri rezultati ako se pojave prije, trebali biste potpuno ispraviti ruke prilikom podizanja utege. Ova presa je traumatična, tako da vam je potreban partner da vas podrži.
• Bench press pod uglom prema gore. U ovom slučaju, noge su bliže podu. Vježba je osmišljena za razvoj gornjeg dijela prsnih mišića.
• Pritisnite sa obrnuti hvat kada su dlanovi okrenuti prema licu. Omogućava vam i rast mišića gornjeg dijela torakalne regije, ali je traumatičniji. Mora se izvoditi uz odgovarajuću pripremu uz pomoć sklekova i prve 3 vrste bench pressa.

Zamahujemo grudima sklekovima na neravnim šipkama

Ova vježba je pogodna i za početnike i za napredne ljude.

Prilikom njegovog izvođenja ruke se spuštaju i polažu naprijed u odnosu na tijelo, pa najveći dio opterećenja preuzima donji dio prsnih mišića. Kada se torzo nagne naprijed, uključen je srednji dio torakalnog dijela.

Inače, ova vježba se zove sklekovi sa širokim hvatom. Šipke treba da budu nešto šire od ramena. To je neophodno jer ako je hvat preširok, možete se ozlijediti u ramenom pojasu. A sa uskim, nemoguće je izvesti vježbu.

Kako napumpati grudi sklekovima na neravnim šipkama:

1. Stanite na šipke sa ravnim hvatom.
2. Savijte noge tako da ne dodiruju pod ili tlo.
3. Polako se spustite dok udišete sa razdvojenim laktovima. Tijelo treba nagnuti naprijed, leđa savijena odozgo. Spustite se u položaj u kojem možete osjetiti istezanje mišića grudnog koša. Nemojte se spuštati prenisko, inače će opterećenje tokom dizanja biti uglavnom na tricepsima.
4. Podignite se dok izdišete, naprežući prsne mišiće svom snagom. Istegnite kičmu prema gore. U gornjoj poziciji snažno zategnite torakalni dio sa zakašnjenjem od sekunde. Laktovi se ne mogu pritisnuti uz tijelo.
5. Uradite potreban broj ponavljanja za ovu tehniku.

Uz iskustvo, dodajte utege.

Programi treninga prsnih mišića u tabelama

Redovnim vježbanjem i pravovremenim povećanjem opterećenja moguće je dobro razviti mišiće prsa. Postoji mnogo različitih programa obuke. Treba ga odabrati ovisno o zdravlju, težini, visini, ciljevima osobe. Mogu se naučiti od profesionalnih trenera koji se mogu naći na internetu. Razmotrićemo jednostavni programi pogodno za početnike prosečne visine i težine sa normalnim zdravstvenim stanjem.

Ove tabele pokazuju koliko puta treba izvesti određenu vrstu vježbe. Možete odabrati da izvodite 1-2 vrste vježbi ako je potrebno, radite ih različitim danima. Samo u ovom slučaju potrebno je povećati broj tekućih vježbi.

Tablica sklekova za razvoj gornjeg dijela mišića grudnog koša

Tablica sklekova za razvoj mišića donjeg dijela prsnog koša

Tablica sklekova za razvoj srednjeg dijela mišića

Kada možete s lakoćom pokrenuti ove programe, učinite sljedeće:

• Dodajte ili zamijenite složenije vrste vježbi. Na primjer, klasičnim sklekovima dodajte sklekove prstima i pljeskanjem.
• Koristite sredstva za utezanje uz postupno povećanje njihove težine.
• Dodajte vježbe s bučicama, na simulatorima, sa utegom za razvoj mišića grudnog dijela.

Slijedite vježbe u gornjim programima ili odaberite svoje. Glavna stvar je da ih izvodite ispravno, redovito i postupno povećavajte opterećenje. Svi oni razvijaju ne samo mišiće torakalne regije, već i druge, a također jačaju zdravlje cijelog organizma. Kao što je Edvard Stenli rekao: "Oni koji ne mogu da nađu vremena za vežbanje moraće da nađu vremena da se razbole!"

Kako muškarac može privući zadivljene poglede žena? Kako devojka može da natera druge da joj zavide na visokom grudima? Sport će pomoći obojici! Naime - vježbe za razvoj prsnih mišića. Nekoliko mjeseci redovnim treninzima- i atletske forme su zagarantovane.

časovi anatomije

Prsni mišići su jedni od najvažnijih velikih mišića organizam. Ima ih nekoliko, ali za bodibildere su dva od njih od najvećeg interesa: veliki i mali prsni mišići. Veliki prsni mišić ima oblik lepeze i "utkan" je u mišiće ramena, radni je mišić, uključen je u mnoge pokrete. Mali prsni mišić se nalazi ispod velikog i prilično je stabilizirajući, radi rjeđe.

Također, prsni mišići su uslovno podijeljeni na 3 nivoa: gornji, srednji i donji. A ako je srednji uključen pri bilo kojem opterećenju, tada se gornji i donji nivo mogu samo pumpati posebne vježbe za grudi.

Da li je moguće izgraditi prsne mišiće kod kuće?

"Pumpanje grudi" kod kuće je prilično teško: za to će vam trebati šipke, prstenovi, bučice i šipka. U dvorištima možete koristiti šipke i horizontalne šipke, ali zimi je to problematično.

Ako se ipak odlučite ozbiljno baviti treninzima za razvoj prsnih mišića, trebali biste kupiti barem bučice (po mogućnosti sklopive: njihova težina se može smanjiti i povećati ako je potrebno). Također, ako je moguće, kupite šipku i uz nju - palačinke različitih težina. Horizontalna šipka se može ojačati između dovratnika ili u uskom hodniku.

NAPOMENA Dok ne kupite potreban inventar, možete ga zamijeniti improviziranim sredstvima: bučice - boce različitih veličina napunjene vodom, uteg - štap za brisanje na kojem su pričvršćene iste boce pijeska. Možete koristiti i dobru staru težinu (zapamtite ako je očeva školjka u garaži), ali sa oprezom, jer je težina traumatična.

Efikasnost treninga zavisi od njihovog intenziteta i ispravnosti. Optimalan broj časova za početnike nije veći od 2-3 tjedno. Za to vrijeme mišići imaju vremena da se oporave. Sa ovakvim programom prvi rezultati će biti vidljivi za mjesec-dva.

Kada vježbate kod kuće, zapamtite da ako nepravilno trenirate s teškim bučicama, postoji opasnost od oštećenja zglobova i ligamenata šaka, a vježbanje sa utegom bez instruktora ili sigurnosne mreže povećava rizik od ozljeda.

Program vježbanja kod kuće

Mora se imati na umu da je prije početka lekcije potrebno zagrijavanje (razvoj zglobova, zagrijavanje mišića: trčanje, preskakanje užeta, itd.), a nakon toga - zatezanje (istezanje).

Za zagrijavanje mišića prsnog koša prikladni su okreti ramena, "mlin", pokreti veslanja, zamahi s laganim bučicama.

Vježba se sastoji od 2-4 serije svake vježbe, u trajanju od 2 do 5 minuta. Odmor između serija treba da bude najmanje 50 sekundi.

Između treninga potrebno je praviti pauze dovoljne za oporavak mišića (2-3 dana).

Vježbe za razvoj prsnih mišića

Jedan od osnovne vježbe za "pumpanje" su sklekovi. Ali bez druge obuke, oni su neefikasni. Horizontalna šipka, prstenovi, šipka i bučice su najbolji prijatelji reljefnih prsnih mišića.

Sklekovi

Uzmite naglasak ležeći na ravnim rukama. Na udahu spustite tijelo što je moguće niže (skoro dodirujući pod prsima), a zatim se na izdisaju vratite u početni položaj. Izvedite 2-4 serije počevši od 15 ponavljanja, postepeno povećavajući njihov broj. Vježba se može zakomplikovati: radite sklekove na šakama, s jedne ruke, sklekove s pljeskanjem, sklekove s fitballom itd.

Vježbe na horizontalnoj traci

Pravo povlačenje. Držite se na šanku, ruke dlanove dalje od vas, širok zahvat. Udahnite za podizanje tijela, izdahnite za spuštanje. Vježbu izvodite glatko, bez trzaja 2-3 serije sa maksimalnim brojem ponavljanja (bolje je početi sa 10).

Obrnuti zgibovi. Uhvatite šipku srednjim hvatom, dlanovima od sebe. Podignite se na najvišu tačku (horizontalna traka u nivou grudi) i glatko, bez "bacivanja" tijela, spustite se. Zatim ponovo podignite i ponovite. 2 seta od 10-15 ponavljanja.

Prsten vježbe

Da biste razvili prsne mišiće, možete izvoditi sklekove na prstenovima. Zauzmite početni položaj: naglasak na prstenovima na ravnim rukama. Zatim se polako spuštajte dok ugao savijanja u laktovima ne bude 90 stepeni. Trup i grudi ostaju u uspravnom položaju. Zatim morate ustati, ispraviti ruke i pritisnuti prstenove. Sklekovi se smatraju završenim samo ako ste uspjeli učvrstiti tijelo na krajnjim tačkama. Izvedite 2-3 serije po 4-6 puta.

Vežbe sa bučicama

Potisak s bučicama. Na ravnoj klupi postavite ruke sa bučicama na bočne strane glave paralelno sa podom (bučice paralelne sa rukama). Polako ih podižite dok udišete, spajajući ih preko tijela u ravnim rukama i spuštajte ih dok izdišete. Izvedite 3-4 serije po 10 ponavljanja.

Razvodi s bučicama. Ležeći na klupi pod uglom od 30 stepeni (glava gore), postavite bučice okomito na ruke. Spojite ruke s bučicama 10 puta po pristupu. Izvršite 3-4 pristupa.

Vježbe sa mrenom

Bench press. Ispravan početni položaj je glava, ramena i zadnjica pritisnuti na klupu. Noge su šire od ramena i oslonjene na pod. Na račun 1-2, podignite šipku iznad grudi, za 3 - popravite poziciju, za 4-6 - spustite je. Laktovi ne bi trebali biti ravni i šipka ne smije dodirivati ​​grudi. Izvedite 3-4 seta po 3-5 puta.

Korisni savjeti

• Da bi rezultat bio brže uočljiv, a olakšanje bolje, možete se malo osušiti: konzumirajte više proteina, isključite štetnu i slatku hranu (možete pročitati više).
• Za održavanje brzog metabolizma i efikasno sagorevanje masti treba jesti često - 5-6 puta dnevno, ali u malim porcijama.
• Morate izračunati svoje dnevnica unos vode i pridržavajte se toga (formula za muškarce: težina * 35, za žene: težina * 31).
• Ne biste se trebali baviti samo jednom grupom mišića, zaboravljajući na razvoj ostalih. Hodajte, trčite i vježbajte druge mišiće dok se vaše grudi odmaraju nakon treninga. To će vam omogućiti da održite harmoniju tijela.

Po želji i marljivo, prsne mišiće možete napumpati kod kuće. Ali morate imati na umu da će u teretani, posebno pod nadzorom iskusnog instruktora, trening biti sigurniji i najvjerovatnije učinkovitiji. AT teretane Lanac fitnes klubova Gold’s Gym ima svu potrebnu opremu za efikasno pumpanje prsnih mišića. Specijalistički instruktori će individualni program treninge koji su pravi za vas. Uključite se sa nama!