Galvenie iešanas un skriešanas veidi. Kontroldarbs par tēmu "Pastaiga. Dažādu staigāšanas veidu tehnika. Dažādu staigāšanas veidu mācīšanas metodes dažādu vecuma grupu bērniem." Jebkuras etioloģijas asinsrites mazspēja vai plaušu nepietiekamība

valsts budžets izglītības iestāde vidējā profesionālā izglītība "Kasļu industriālā un humanitārā koledža"

Pārbaude

disciplīna: "Seminārs motorisko prasmju pilnveidošanā"

par tēmu: "Pastaiga. Dažādu iešanas veidu tehnika. Mācību metodika dažādi veidi staigājoši bērni dažādi vecuma grupām»

3. kursa studente

13. grupa DO(B)

Fakhreeva V.R.

Pārbaudīts:

Skolotājs

Širokova S.G.

Novērtējums

_________________

Kasli 2016

SATURS

Ievads……………………………………………………………………….3

1. Pastaiga. …………………………………………………………..………….4

2. Dažādu staigāšanas veidu tehnika…………………………………………6

3. Dažādu staigāšanas veidu mācīšanas metodes dažādu vecuma grupu bērniem………………………………………………………………………………..11

4. Secinājums……………………………………………………………………18

Atsauces…………………………………………………………19

IEVADS

Pirmsskolas vecuma bērnu fiziskās audzināšanas galvenais uzdevums ir veselības stāvokļa uzlabošana un fiziskā attīstība, efektivitātes paaugstināšana, attīstoša organisma funkcionālo spēju paplašināšana, motorisko prasmju veidošanās (iešana, skriešana, mešana, kāpšana u.c.) un motorisko īpašību (ātrums, spēks, veiklība, izturība) izglītošana. Mēs apsvērsim galveno kustības veidu - pastaigas.

Staigāšana ir motora prasme, kas ir secīgi fiksētu nosacītu refleksu motoru darbību ķēde, kas tiek veikta automātiski bez apziņas līdzdalības.

Pastaiga ir viena no pirmajām kustībām, ko bērns apgūst pēc spējas rāpot. Spēja staigāt viņā veidojas pirmā dzīves gada beigās - otrā dzīves gada sākumā. Pastaigas paplašina bērnu iespējas, bagātina viņu aktivitātes, stimulē aktivitāti, veicina pilnvērtīgu fizisko attīstību.

Pastaigas paplašina bērnu iespējas, bagātina viņu aktivitātes, stimulē aktivitāti, veicina pilnvērtīgu fizisko attīstību. Staigājot aktīvi tiek iesaistīta visa bērna muskuļu un skeleta sistēma, tajā pašā laikā darbā tiek iekļauti līdz 56% ķermeņa muskuļu. Ievērojot pareiza tehnika pastaigas ievērojami nostiprina stumbra, muguras un vēdera muskuļus, trenējas mazie muskuļi pēdas, veidojas pareiza stāja. Turklāt, ejot, elpošanas un kardio- asinsvadu sistēma, vielmaiņas process ir aktīvāks. Pastaigas laikā bērnu grupa attīsta kustību koordināciju, organizāciju, spēju orientēties objektā, dažādos un bieži mainīgos reljefa apstākļos.

Pastaigas apmācības pirmsskolas iestādēs tiek veiktas saskaņā ar "Izglītības programmu bērnudārzs". Programmas prasību izpilde paredz ņemt vērā bērnu vecumu un individuālās īpašības, viņu veselības stāvokli, fizisko attīstību un fiziskās sagatavotības.

1. STAIGĀŠANA

Iešana ir mērenas intensitātes cikliska kustība, t.i., atkārtojas tie paši motoro darbību cikli (soļi ar labo un kreiso kāju).Rokas virzās pārmaiņus uz priekšu un atpakaļ, koordinējot kāju kustības. Staigāšanas procesā notiek pastāvīga muskuļu sasprindzinājuma un relaksācijas maiņa, kas nodrošina ilgstošu neiromuskulārā aparāta darbību augstā līmenī. Tāpēc pastaigas var plaši izmantot bērnu fiziskajā attīstībā. dažādi vecumi.

Slodzes apjoms pastaigas laikā ir atkarīgs no kustības ātruma un izpildes apstākļiem. Tātad, lēnām ejot pa salīdzinoši līdzenu virsmu (netīrumu vai asfalta ceļu), slodzes intensitāte ir niecīga. Bet tas ievērojami palielinās, ja palielinat kustības tempu, ieslēdzat nobraucienu un kāpumu pārvarēšanu vai pārvietojaties pa takām ar dažādu augsni (smilšainu, zālāju). Maksimālā slodze uz cilvēka kājām ir vienāda ar viņa dubulto svaru. Tas nozīmē, ka, piemēram, bērnam, kura svars ir 10 kg, viņa pēdas var izturēt līdz pat 20 kg lielu slodzi.

Ar šķietamo kustību vienkāršību ejot, bērns nevar uzreiz apgūt pareizās prasmes, it īpaši uz sākuma stadija kad mazulim ir grūti saglabāt līdzsvaru kopējā smaguma centra svārstību dēļ (viņš šūpojas, ķermenis lieki noliecas uz priekšu). Tāpēc bērns kustas ātri, maziem solīšiem: visa pēda tiek novietota uz balsta, neripojot no papēža līdz pirkstiem, bērns it kā “pļaukājas”. Soļi ir neskaidri, nevienmērīgi. Roku un kāju kustības ir slikti koordinētas, rokas kustībās piedalās maz. Šīs bērna gaitas iezīmes izraisa kustībā iesaistīto muskuļu vājums, slikta viņu darba koordinācija un ķermeņa smaguma centra atrašanās vieta augstāk nekā pieaugušajam. Vāji izteikta pēdas velve, nespēja sasprindzināt vai atslābināt atbilstošos muskuļus kustoties, neveic pēdas atsperīgo funkciju, padarot bērna soļus smagus. Neskatoties uz to visu, jau no pirmajiem soļošanas apgūšanas brīžiem bērni šo kustību metodi izmanto ar prieku.

Skolotājas novēroja, ka bērni it kā meklē papildu grūtības, apzināti apgrūtinot kustības, piemēram, kāpjot pāri oļiem, zariem, izbraucot cauri krūmiem, kāpjot kalnā, pakāpienus, proti, bērni paši cenšas atrast ceļu pilnveidot apgūtās kustības.

Pastaigai ko raksturo vienmuļa to pašu kustību fāžu atkārtošanās. Tajā pašā laikā tiek izdalītas mainīgas fāzes: atbalsts ar vienu kāju, kājas pārvietošana, atbalsts ar divām kājām. Šīs kustību fāzes, kas atkārtojas ar katru dubulto soli, ircikls.

Tādu pašu darbību atkārtošanas rezultātā notiek pārmaiņus muskuļu sasprindzinājums un relaksācija. Tas nodrošina to ilgtermiņa darbību augstā līmenī.

Pateicoties automatismam un ritmam, kontrakcijas maiņai un muskuļu darba atslābināšanai, staigāšana ar noteiktu devu nenogurdina bērnu, jo, atbalsta kājiņai izturot visa ķermeņa svaru, otra, atdaloties no zemes, rada svārstu. kustība un ir mazāka slodze.

Slodze pastaigas laikā ir atkarīga no tās tempa un enerģijas patēriņa tās īstenošanas laikā.Iešanas temps var būt normāli, vidēji, ātri utt.

Pastaiga ir sarežģīta kustība. Tās nervu regulēšanā piedalās dažādas centrālās nervu sistēmas daļas. nervu sistēma ieskaitot smadzeņu garozu.

Viņai ir nozīmīgs fizioloģiskā ietekme uz ķermeņa: ejot darbā tiek iesaistīti vairāk nekā 60% muskuļu, tiek aktivizēti vielmaiņas, elpošanas procesi; palielināts darbs sirds un asinsvadu, nervu un citām ķermeņa sistēmām.

2. DAŽĀDU STAIGŠANAS VEIDU TEHNIKA

1. Parasta staigāšana mērenā tempā. Ar šādu staigāšanu kāja tiek novietota uz balsta no papēža, tad, pārvelkot pāri pēdai līdz pirkstai, tā pāriet atgrūšanā (ja iespējams, iztaisnot kāju ceļgalā). Roku kustības ir mierīgas - elkoņos saliektās rokas pārmaiņus paceļas uz priekšu ne augstāk par krūškurvja līmeni, pēc tam tiek ievilktas atpakaļ ar elkoņiem uz augšu, roka ir aptuveni jostas līmenī. Galva ir pacelta plecu josta nav saspringta, vēders ir savilkts.

2. Staigāšana uz pirkstiem. Veikts uz taisnākām kājām. Soļi ir īsi, ķermenis ir iztaisnots, pievilkts. Pēdu novieto uz pēdas priekšpuses (uz pirkstiem), papēdis nepieskaras virsmai. Roku kustības ir nenozīmīgas, tās ir nedaudz atslābinātas. Tos var uzvilkt pie jostas, likt aiz galvas. Tajā pašā laikā pleci ir nolaisti, poza ir atvieglota.

3. Staigāšana uz papēžiem. Šāda veida staigāšana tiek veikta gandrīz uz taisnām kājām. Soļi īsi, vēders uzvilkts, mugura iztaisnota. Pēda tiek uzlikta uz papēža, zeķes ir paceltas uz augšu, kamēr tās nevajadzētu daudz griezt uz sāniem. Roku kustības ir niecīgas (uzvelk jostu, liek aiz galvas).

4. Staigāšana ar paceltiem ceļiem. Kustības ir enerģiskas un skaidras. Kāju vispirms novieto uz priekšpuses, pēc tam uz visas pēdas. Soļi ir īsi, bet noteikti. Ceļā saliektā kāja paceļas uz priekšu un uz augšu. Augšstilbs ieņem horizontālu stāvokli, apakšstilbs veido taisnu leņķi ar augšstilbu, pirksts tiek novilkts uz leju. Kāju aktīvās kustības saskan ar roku kustībām, rokas ir savilktas dūrēs. Ir panākts neliels progress. Ķermenis ir taisns, galva pacelta.

5. Iešana ar platu soli. Kustība ir nedaudz lēna. Tiek saglabāta normāla staigāšanas roku un kāju kustību koordinācija. Pēda ir novietota ruļļos no papēža līdz kājām. Aptuvenais soļa garums ir atšķirīgs dažāda vecuma bērniem (32-35 cm 2 gadu vecumā, 55-60 cm 7 gadu vecumā). Veicot šāda veida staigāšanu, nevajadzētu pārmērīgi palielināt soļu garumu, jo tas var izraisīt kustību koordinācijas pārkāpumu, kas veidojas bērniem.

6. Ejot roll no papēža līdz kājām. Šāda staigāšana tiek veikta ar izteiktu pēdas novietojumu uz papēža, gludu un tajā pašā laikā enerģisku ripināšanu uz pirksta, vienlaikus nedaudz atsperoties un cenšoties pacelties augstāk. Roku kustības ir brīvas, atslābinātas, ar zināmu uzsvaru (stop) pārejas uz pirkstu brīdī.

7. Iešanas sānsolis. Var veikt uz priekšu, atpakaļ, pa labi un kreisā puse. Solis sākas ar jebkuru kāju: viena tiek virzīta uz priekšu, otra ir piestiprināta pie tās. Abas pēdas ir kopā, to papēži ir savienoti katrā solī. Negrieziet pievienotās kājas pēdu ar pirkstu uz iekšu. Rokas nepiedalās kustībā – lietderīgāk tās likt uz jostas. Šo pastaigu veidu ir īpaši labi izpildīt mūzikas pavadībā, ņemot vērā tā dažādo raksturu: gājienam - skaidri, bez manāmas kāju saliekšanas ceļos; uz deju mūziku - maigi, atsperoties uz vienas vai abām kājām utt.

8. Staigāšana puspietupienā un pietupienā. To veic uz daļēji saliektām vai pilnībā saliektām kājām ceļos. Ejot pustupā, kāja tiek novietota uz pēdas priekšpuses, bet, ejot pietupienā, uz visas pēdas. Jums jācenšas turēt muguru taisni. Rokas brīvi kustas. Ejot pustupā, tās var likt pie jostas, ejot pietupienā, rokas labāk turēt uz ceļiem.

9. Pastaiga šķērssoli. Šāda veida soļošanā viena kāja tiek izvirzīta uz priekšu un novietota otrai priekšā nedaudz uz sāniem. Ir panākts neliels progress. Kāja jānovieto taisni un uz visas pēdas. Rokas vēlams turēt uz jostas, jo to aktīvās kustības var izraisīt pārmērīgu ķermeņa rotāciju un traucēt kustību koordināciju.

10. Izklupieni ar kājām. Priekšējā kāja tiek novietota saliekta pie ceļa uz visas pēdas. Kāja, kas paliek aiz muguras, atrodas uz pirksta (ja iespējams, tā jātur taisni). Stūmiens tiek veikts ar pirkstu no aizmugures stāvoša kāja.

11. Staigāšana ar aizvērtām acīm. To veic mazos soļos, parasti tiek novērotas novirzes no taisnvirziena.

12. Staigāšana atmuguriski. Viena kāja tiek novietota atpakaļ pēdas priekšpusē vai uzreiz uz visas pēdas. Spiedienu izdara otras kājas papēdis vai visa pēda vienlaikus. Ir grūti veikt koordinētas roku un kāju kustības.

13. Vingrošanas iešana. To veic, nostādot pēdu no pirksta ar platāku soli, pēda tiek novietota uz balsta pilnībā.

vispārīgās īpašības soļošanas programmas prasības

Visiem bērniem, kas apmeklē pirmsskolas iestādi, ir jānodarbojas ar fizisko audzināšanu "Bērnudārza izglītības programmas" ietvaros, taču atkarībā no veselības stāvokļa, funkcionālā stāvokļa, fiziskās sagatavotības viņiem var būt īslaicīgi ierobežojumi.

Pastaigas ir vingrinājums, kas pieejams ikvienam bērnam, un tāpēc tam ir svarīga loma bērnu fiziskajā audzināšanā. Apsveriet pamatprasības staigāšanai dažādās vecuma grupās.

Programmas materiāla saturs jaunākās grupas bērniem

1. Staigāšana ir normāla, uz pirkstiem, ar augsts pacēlājs ceļi, kolonnā pa vienam, pa diviem (pa pāriem).

2. Iešana dažādos virzienos:

taisnā līnijā

raunds,

čūska (starp objektiem),

izkaisīti.

3. Staigāšana ar uzdevumu izpildi (ar pieturu, pietupieni, griešanās).

Programmas materiāla saturs vidējās grupas bērniem

1. Staigāšana uz pirkstiem, papēžiem, uz pēdas ārējām velvēm.

3. Ejot ar maziem un platiem soļiem, sānsoļi uz sāniem (pa labi/pa kreisi).

4. Staigāšana kolonnā pa vienam, pa pāriem, mainot kustības virzienu, "čūska", izkliedēta, ar savas vietas atrašanu kolonnā.

5. Pastaiga ar kāpšanu pāri priekšmetiem (35-40 cm).

6. Ejot pa apli, turoties rokās.

7. Iešana ar apstāšanos uz signāla, starp objektiem.

8. Pastaigas ekskursija.

Programmas materiāla saturs vecākās grupas bērniem

1. Staigāšana uz pirkstiem, papēžiem, pēdas ārpusē.

2. Staigāšana ar augstiem gurniem.

3. Iešana ar pievienotu soli pa labi (pa kreisi).

4. Iešana ar maziem un platiem soļiem.

5. Staigāšana kolonnā pa vienam, pa diviem (pa pāriem).

6. Staigāšana ar kustības virziena maiņu, "čūska", izkliedēta.

7. Iešana ar uzdevuma izpildi uz signāla.

8. Iešana ar kāpšanu pāri priekšmetiem.

9. Ejot pa apli pa apli, sadevušies rokās.

Saturs izglītojošs materiāls sagatavošanas grupas bērniem

1. Staigāšana ir normāla parādība.

2. Staigāšana pa pirkstiem ar dažādām roku pozīcijām.

3. Staigāšana uz papēžiem.

4. Staigāšana pa pēdu ārējām velvēm.

5. Iešana ar augstu ceļa (gūžas) pacēlumu.

6. Iešana ar maziem un platiem soļiem.

7. Iešana ar papildu soli uz priekšu un atpakaļ.

8. Ejot roll no papēža līdz kājām.

9. Staigāšana puspietupienā.

10. Staigāšana kolonnā pa vienam, pa trim, pēc kārtas.

11. Iešana dažādos virzienos: pa apli, taisnā līnijā, ar pagriezieniem, "čūska", visos virzienos.

12. Iešana kombinācijā ar citiem kustību veidiem.

Kā redzams no programmas prasībām, staigāšanas apmācība ņem vērā pirmsskolas vecuma bērnu vecuma īpatnības un kļūst sarežģītāka, attīstoties.

2. DAŽĀDU STAIGĀŠANAS VEIDU MĀCĪŠANAS METODES DAŽĀDU VECUMA GRUPĀM BĒRNIEM

Bērns sāk apgūt staigāšanu pirmā dzīves gada beigās vai otrā dzīves gada sākumā. Šajā vecumā ķermenim ir iespēja veikt tikai atsevišķas kustības, līdzīgas lieces, izstiepšanas, satveršanas utt. refleksiem.

Pirms staigāšanas apguves bērns veic virkni tai sagatavojošu motorisku darbību, kurām ir liela nozīme muskuļu nostiprināšanā un koordinācijas attīstībā. Tāpēc jau pirmajā dzīves gadā jārada nepieciešamie apstākļi un jāveic atbilstošs audzināšanas darbs ar bērniem.

Vingrinājumu secība ir šāda:

1. Stāvēšanās, turot rokas uz fiksēta balsta, un iespēja apsēsties no šīs pozīcijas. Skolotājam jākontrolē bērna šo kustību izpilde, ierobežojot stāvēšanas laiku uz vājām kājām.

2. Soļošana ar paduses atbalstu. Skolotājs atbalsta bērnu no aizmugures un mudina spert vismaz 5 soļus pēc kārtas.

3. Soļošana ar roku atbalstu. Turot abas rokas, skolotājs stimulē bērna staigāšanu (5-8 soļi).

4. Pārkāpšana pāri, turot rokas uz fiksēta atbalsta (barjeras). Bērns, stāvot ar seju pret barjeru, turas pie tās ar abām rokām un, pārtverot tās, šķērso ar papildu soli (pa labi vai pa kreisi) 1-1,5 m.

5. Pārkāpšana, turot rokas uz kustīga atbalsta. Bērns turas pie ratiņkrēsla un seko tam, virzoties uz priekšu. Prasme tiek uzskatīta par izveidotu, ja bērns šādā veidā noiet vismaz 2-3 m.

6. Soļošana ar rokas atbalstu. Skolotājs tur bērnu pie vienas rokas, virzot soli sākumā pa 2-3 soļiem, bet ar labu prasmi - vismaz 10 soļus.

7. Patstāvīga iešana. Aprūpētājs mudina bērnu mēģināt staigāt bez atbalsta. Apstiprina, ja viņš iet drosmīgi, aktīvi; sirsnīgi iedrošina neizlēmīgos; parāda, ka jebkurā brīdī ir gatavs palīdzēt mazulim. Bērns, kurš ir nogājis 7-8 soļus bez apsēžas, tiek uzskatīts par spējīgu šajā posmā.

Otrajā dzīves gadā turpinās darbs, lai uzlabotu pamatkustību attīstību. Bērnam attīstās staigāšanas prasmes, līdzsvara izjūta, kustību koordinācija, tiek audzināta pareiza stāja, veidojas pēdas velve. Arī otrajā dzīves gadā bērns staigā sev ērtā tempā. Trešajā dzīves gadā viņam ir koordinētas roku un kāju kustības, viņš jau zina, kā saglabāt līdzsvaru.

Noteicošais nosacījums staigāšanas veidošanai ir treniņš. Tas, saskaņā ar pētījumu A.A. Sargsjans, tiek izpildīts rotaļīgā veidā. Bērns tiek mācīts pareizi staigāt ar holistisku vingrojumu metodi.

Liela uzmanība šajā vecumā tiek pievērsta vingrinājumiem sarežģītos iešanas veidos (pārkāpšana pāri nūjām, staigāšana pa šauru taku, dēli u.c.). Ir svarīgi, lai bērns redzētu nevainojamu iešanas modeli, pieaugušā stāju, kuru viņš ar prieku atdarina.

Bērnam piektajā dzīves gadā, īpaši otrajā pusē, ir konsekvence roku un kāju kustībās, brīvība orientēties telpā, mainot virzienu; pareiza stāja: ķermenis saglabā vertikālu stāvokli, pleci ir izvērsti, vēders ir uzvilkts, galva ir nedaudz pacelta (vizuālā kontrole ir 2-3 m no kājām). Elpošana ritmiska, mierīga. Visi soļi vienādi, ritms saglabāts, roku un kāju kustību koordinācija pareiza. Viņš nostiprina un pilnveido staigāšanas prasmes: staigāt pa pirkstiem, papēžiem, pēdas ārpusi utt. Pēc skolotāja norādījuma katrs bērns var būt līderis un orientēties telpā.

Sestā dzīves gada bērna staigāšanai ir vienmērīgs un lēns temps, liels soļa platums.

Vecākā pirmsskolas vecumā staigāšanas kustības uzlabojas motoriskās pieredzes uzkrāšanās dēļ.

Līdz ar pārliecinošas un pietiekami ilgas staigāšanas prasmes rašanos palielinās iespēja mērķtiecīgi ietekmēt šīs motoriskās prasmes tālāku veidošanos un pilnveidošanu.

Pareiza apmācība iešana balstās uz zināšanām par bērnu vecuma īpatnībām, kustību attīstības līmeni un motoriskajām īpašībām – ātrumu, veiklību, izturību. Mācot bērnus, kustību rādīšana ir visefektīvākā. Neprecīzi un dažkārt nesaprotami audzinātāja norādījumi novērš uzmanību, mulsina bērnu, liek viņam pievērst pārāk lielu uzmanību jebkurai kustībai un sabojā jau esošo koordināciju. Piemēram, audzinātājas norādījums “Spēcīgāk kustini rokas” noved pie tā, ka enerģiska roku vicināšana izraisa asu pēdas nostāšanos uz balsta, bērni sāk stutēt, smagi iet. Demonstrējot iešanu, pašam audzinātājam jāiet dabiskā un vieglā solī, neizceļot enerģisko roku šūpošanos, nesperot garus soļus, nepārspīlējot labu stāju. Pozitīvu efektu mācībās staigāt var panākt arī tad, ja bērni jaunāks vecums parāda, kā pareizi staigāt vecāks bērns.

Vecāko pirmsskolas vecuma bērnu staigāšanas mācībā lielāku vietu ieņem pareizu prasmju skaidrošana, bērnu apzināta vēlme skaisti, viegli, ritmiski, ar labu stāju kustēties. Tomēr visiem pirmsskolas vecuma bērniem, mācoties staigāt, nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot paskaidrojumus. Vēlams dot vairāk vingrinājumu soļošanā dažādot uzdevumus un spēles. Treniņus nevajadzētu sākt ar soļošanu kolonnā vienu pēc otras, jo bērniem ar nestabilu prasmi ir grūti pielāgoties priekšā ejošā tempam un soļa garumam. Mazi bērni bieži uzskrien priekšā esošajam vai, gluži otrādi, atpaliek. Vingrojot bērnus ejot, tie jānovieto tā, lai netraucētu viens otram, piemēram, brīvā grupā vai rindā. Ir jāparāda bērniem virziens, kurā jāpārvietojas, jādod interesants uzdevums - sasniegt koku, lielu akmeni, karogu, rotaļlietu utt.

Lai saglabātu bērnu labu emocionālo noskaņojumu, pastaigu uzdevumi ir jāveido daudzveidīgi: spēles elementi, mainīt iešanas virzienu vai tempu, alternatīvus iešanas veidus, kombinēt to ar citām kustībām – kāpšanu pāri, rāpošanu, lēkšanu utt.

Staigāšanas tempu visbiežāk regulē plaukšana, sitēšana pa tamburīnu, bungas, skaitīšana. Ja iespējams, varat izmantot muzikālo pavadījumu. Mūzika veicina vienveidīgu, vieglu un skaistu bērnu kustību. Paātrinot vai palēninot tempu, palielinot vai samazinot skaņas skaļumu, skolotājs māca bērniem ātru un lēnu staigāšanu, dažādus tās veidus (uz pirkstiem, uz papēžiem, pietupienā utt.).

Pareiza izpilde soļošana lielā mērā ir saistīta ar audzinātāja skaidru vadību, spēju uzstādīt pareizo tempu, paredzēt kļūdu iespējamību un laikus tās novērst. Bērnus nedrīkst mudināt palielināt soļa garumu vai tempu ejot. Tādējādi tiek izjaukts ritms, viendabīgums, kustību dabiskums, tiek traucēta koordinācija. Soļu garums pastaigas laikā palielinās pakāpeniski un ir atkarīgs no bērnu izaugsmes. 2 gadus veca bērna solis ir 32 cm, 4 gadi - 40 cm, 5 gadi - 47 cm, 6 gadi - 49 cm, 7 gadi - 53 cm (dati no A. Sargsjana). Mazs bērns, kā likums, staigā ar mazākiem un biežākiem soļiem nekā viņa garais vienaudzis.

Veidojot bērnā pareizas staigāšanas prasmi, skolotājs izglīto viņu roku un kāju kustību koordinācijā, līdzsvarā, pareizu stāju, kas attīsta un nostiprina pēdas velvi. "Ar parastu pastaigu," kā P.F. Lesgaft, - uz priekšu virzītā kāja kļūst par papēdi uz zemes, un tad, kad ķermeņa smaguma centrs virzās uz priekšu, atbalsts no papēža pakāpeniski pāriet uz pēdu purngalu. Staigājot bērnu, ir jāievēro krūškurvja stāvoklis: tai jābūt vērstai uz priekšu; ir arī jānovērš visi šķēršļi tās apakšējās daļas elpošanas kustībām. Tajā pašā laikā galvai jābūt brīvi virzītai uz priekšu, kas arī veicina pareizu elpošanu.

Bērniem, kuri sāk staigāt, ir nepieciešama līdzena un diezgan cieta virsma - grīda, taranēta taka - bez kāpumiem un kritumiem, jo ​​bērni vēl nevar samazināt ātrumu nobraucienos. Divus-trīs gadus veci bērni jau brīvi staigā pa smilšainām un zāļainām takām, nokāpjot no neliela, lēzeni nogāzta kalniņa. Vecākus bērnus var mudināt staigāt pa akmeņainām takām vai takām ar izvirzītām koku saknēm, vai uzkāpt stāvā kalnā un nokāpt no tā. Plakano pēdu profilaksei, pareiza veidošanās tiek izmantota pēdas velve, staigāšana pa oļiem, līstēm vai nūjām, kas noliktas uz grīdas tā, lai tie kristu uz pēdas vidus. Ja iespējams, bērni jāmudina vasarā biežāk doties basām kājām. Izmantojot staigāšanu pa zemi, bērni uzzina, ka atkarībā no apstākļiem mainās soļa garums - staigā mazos soļos pa smiltīm, kalnā; ar platu pakāpienu - uz līdzenas vietas, lēzenu nogāzi.

Palīdz staigāšanas uzlabošana, kā arī plakano pēdu profilakse speciālie vingrinājumi: staigāšana uz pirkstiem tiek veikta uz samazinātas atbalsta zonas un prasa sasprindzinājumu apakšstilba un pēdas muskuļos, tādējādi stiprinot pēdas velvi. Īss solis, mazāks rokas vilinājums palīdz iztaisnot mugurkaulu.

STAIGĀŠANAS METODE

Jaunākais pirmsskolas vecums

Nav roku un kāju kustību koordinācijas;

Pēda nav izveidojusies - bērni ejot to “pļaukā”, kājas ir pussaliektas, rumpis noliekts uz priekšu;

Ejot bērns soļo ar visu pēdu;

Ejot, bērns nolaiž galvu, skatās uz kājām; pastaigas temps ir nestabils;

Slikti izmantota telpas platība

Mācīt bērniem staigāt ar brīvām, dabiskām roku kustībām; - iemācīties staigāt ar augstiem ceļiem;

Iemācīties kāpt pāri objektiem; - Apgūstiet orientēšanos telpā

Kustību laikā pievērsiet uzmanību rumpja un galvas stāvoklim (galva ir pacelta, rumpis ir iztaisnots);

Ejot, pievērsiet uzmanību tam, lai bērni "nejauc" kājas, neskatās zem kājām; - Tiek izmantota papildu iešana: uz pirkstiem, ceļos augstu paceļot; apiet objektus; virziena maiņa; aplī, nesaturoties rokās; sānu soļi, uz priekšu, uz sāniem; pārmaiņus iešana ar skriešanu; kāpjot pāri objektiem

Vidējais pirmsskolas vecums

Iešana ir diezgan pārliecināta, stingri ievērojot paredzēto virzienu. Roku kustības vēl nav enerģiskas un tiek veiktas ar nelielu amplitūdu;

Pleci saspringti, ķermenis nav pietiekami iztaisnots, bet galva ejot “skatās” uz priekšu;

Palielinās soļa garums, tiek noteikts soļu ritms;

Kopumā staigāšana vēl nav pietiekami perfekta;

Bieži vien pietrūkst pareiza poza, "jaucot" kājas, ierobežotas kustības

Veidojiet pareizu stāju;

Māciet bērniem staigāt slīpā plaknē;

Iepazīstināt bērnus ar sānsoļu tehniku;

Iemācieties koordinēt roku kustības ejot

Vingrojuma laikā pievērsiet uzmanību roku kustībām, ķermeņa stāvoklim (pleci iztaisnoti, mugura taisna), pēdas novietojumam (ripošanās no papēža līdz pirkstiem);

Ievērojiet pareizu stāju; - Vingrojumi: staigāšana ar somu galvā (rokas pie jostas vai uz sāniem, pleci atlaisti); uz zeķēm, papēžiem, pēdas ārējā pusē; mazi un plati pakāpieni; "čūska" starp objektiem, kas atrodas attālumā utt.

vecākais pirmsskolas vecums

Roku un kāju kustību konsekvence, pārliecinošs plats solis ar izteiktu ripošanos, laba orientācija, pārvietojoties grupā, pareiza ķermeņa pozīcija (ķermenis iztaisnots, galva taisna);

Bērni apmaldās individuālajos uzdevumos

Māciet bērniem pareizi elpot; - Māciet bērniem enerģiski šūpot rokas;

Darbs pie vieglas gaitas un kustību koordinācijas

Pievērsiet uzmanību roku stāvoklim ejot, staigāšanas veidam ar slaucīšanas soli ar pēdu no pirksta;

Vingrinājumi: iešana ar vingrošanas soli; šķērssoli; atpakaļ uz priekšu; ar ritmisku stutēšanu ejot; pietupienā; ar lunges; ar dažādām roku kustībām; ar aizvērtām acīm utt.

Pirmkārt junioru grupa(2-3 gadi). Pirmajā junioru grupā jums jāiemāca bērniem staigāt pareizi, nesaduroties vienam ar otru; veidot spēju saglabāt stabilu ķermeņa stāvokli un pareizu stāju. Šiem nolūkiem izmantojiet dažādi triki: skolotāja norādījumi, viņa attēlojums, imitācija, spēles forma, vizuālas norādes. Piemēram, skolotājs iet atmuguriski bērnu pulciņa priekšā ar karogu: “Bērni, sekojiet man! Paskaties uz zaļo karogu. Cik viņš ir skaists, kā viņš plīvo! Mazi bērni seko pieaugušajam, vicinot karogus, turot taisnas galvas. Lai iemācītu bērniem pacelt kājas augstāk, jāizmanto iešanas vingrinājumi ar kāpšanu pāri auklai, kubiņiem. Veicot staigāšanu uz pirkstiem, ir efektīva tehnika: “Tik mēs esam lieli!”. Telpiskās orientācijas attīstībai kalpo vizuālie orientieri un iešana noteiktā virzienā - uz lelli, lāci.

Otrā jaunākā grupa (3-4 gadi). Iepazīstina ar staigāšanu uz pirkstiem ar augstiem ceļiem, ar virziena maiņu, ar dažādu uzdevumu izpildi (apstāties, apsēsties, pagriezties pret logu, sienu, skolotājs). Staigāšana uz pirkstiem ar augstiem ceļiem ir jāmaina ar parasto staigāšanu. Katra vingrinājuma ilgums gada sākumā nedrīkst pārsniegt 5 sekundes, bet līdz gada beigām - 10 sekundes.

Vidējā grupa (4-5 gadi). IN vidējā grupa uzdevums ir nostiprināt bērna spēju staigāt, koordinējot roku un kāju kustības. Lai to izdarītu, nodarbību ievaddaļā jāizmanto staigāšana ar paātrinājumu un palēninājumu, kā arī jāmaina staigāšana ar skriešanu. Ejot, periodiski jāatgādina bērniem, lai viņi nenolaiž galvu, turi taisni muguru. Nostiprināt prasmi uzturēt pareizu stāju, nostiprināt pēdas muskuļus un saites, veicina staigāšana uz pirkstiem ar roku stāvokļa maiņu. Šajā grupā tiek ieviesta staigāšana pa papēžiem un pēdu ārējām pusēm. Šiem vingrinājumiem jābūt īsiem (5-10 sekundes), tie tiek veikti pārmaiņus ar citiem pastaigu veidiem. Mācoties staigāt ar maziem un platiem soļiem, tiek izmantoti vizuālie orientieri (ar krītu zīmētas līnijas, plakanas stīpas u.c.).

Vecākā grupa 5-6 gadi). Bērni jāmāca skaidri, ritmiski, ar pareizu stāju un koordināciju veikt visu veidu staigāšanu. Tātad, ejot uz pirkstiem, bērnam jāpārvietojas iztaisnotam, nedaudz saliekot kājas ceļos; ejot uz papēžiem, pēdas ārējā pusē kustēties ritmiski, vispārējā tempā, cenšoties iztaisnoties. Mācot mīkstu, elastīgu soli, tiek izmantots akcentēts rullītis no papēža līdz kājām un aktīvas roku kustības.

sagatavošanas grupa(6-7 gadi). Bērni pilnveido savu staigāšanas tehniku ​​ar dažādām roku pozīcijām. Vienā nodarbībā var izmantot vingrinājumus četros līdz piecos soļošanas veidos (atkārtots piecas līdz sešas reizes apmēram 5 sekundes). Vasarā bērni jāvingrina staigāšanā pa dabīgo augsni, smiltīm, akmens takām, ar kāpšanu un nokāpšanu, ar pārkāpšanu (tiek izmantoti dažādi iešanas veidi).

SECINĀJUMS

Vingrošana - īpaši izvēlēta sistēma vingrinājums un zinātniski izstrādāti metodiskie noteikumi, kas vērsti uz bērna vispusīgas fiziskās attīstības un pilnveides problēmu risināšanu.

Jau no zīdaiņa vecuma vingrošana tiek izmantota visās pirmsskolas vecuma grupās.

Vingrošana ir vērsta uz veselības stiprināšanu, vispārējo fizisko sagatavotību, ķermeņa rūdīšanu, pareizas stājas audzināšanu, iekšējo orgānu un to sistēmu (sirds un asinsvadu, elpošanas, endokrīno sistēmu) nostiprināšanu.

Pamata vingrošanas saturs ietver drill (vingrinājumi celtniecībā un pārbūvē), vispārējās attīstības un pamata kustības. Pamatkustības ir vitāli svarīgi lēmumi bērnam, ko viņš izmanto savā esības procesā: rāpošana, kāpšana, mešana, mešana, iešana, skriešana, lēkšana.

Pastaigas ir vērstas uz bērna veselības stiprināšanu, pareizas stājas audzināšanu, ķermeņa funkcionālo sistēmu uzlabošanu. Pastaigas ieteicamas visām bērnu vecuma grupām.

BIBLIOGRĀFIJA:

1. Vikulovs A.D., Butins I.M. Attīstība fiziskās spējas bērni: grāmata. bērniem un viņu vecākiem. - Jaroslavļa: Gringo, 1996. - 176 lpp.

2. Glazirina L.D., Ovsjankins V.A. Pirmsskolas vecuma bērnu fiziskās audzināšanas metodes. - M.: VLADOS, 1999. - 176 lpp.

3. Penzulaeva L.I. Fiziskā audzināšana ar 5-6 gadus veciem bērniem: Rokasgrāmata audzinātājai det. dārzs. - M.: Apgaismība, 1988. - 143 lpp.

4. Stepaņenkova E.Ya. Fiziskā audzināšana bērnudārzā. programma un vadlīnijas. - M.: Mozaīkas sintēze, 2006. - 96 lpp.

5. Stepaņenkova E.Ya. Bērna fiziskās audzināšanas un attīstības teorija un metodes: Proc. pabalsts studentiem. augstāks ped. mācību grāmata iestādes. - M., Ed. centrs "Akadēmija", 2001. - 368 lpp.

6. Šebeko V.N., Ermaks N.N., Šiškina V.A. Pirmsskolas vecuma bērnu fiziskā izglītība: Proc. pabalstu. - M.: Akadēmija, 1996. - 185 lpp.

Diezgan bieži no rītiem vai vakaros var redzēt cilvēkus ejam. Ir daudz dažādu pastaigu veidu: parastā, sporta, atpūtas, kā arī pastaigas ar nūjām. Šajā rakstā mēs detalizēti apsvērsim, kādi ir pastaigas veidi, to īpašības, kā arī ieguvumi un kaitējums, ko tie var radīt cilvēka ķermenim.

Ietekme uz cilvēka ķermeni

Cilvēka staigāšanas tehniku ​​sauc par "dubulto svārstu". Kustības uz priekšu laikā kāja, kas atstāj zemi, veic kustību (šūpošanos) uz priekšu no gurna. Šī ir pirmā "svārsta" kustība. Tad pēda pieskaras papēdim ar zemi un uzripo uz pirksta – tā ir “svārsta” atgriešanās kustība. Abu pēdu kustība ir saskaņota tā, lai viena vai otra pēda vienmēr saskartos ar zemi. Ar to staigāšana atšķiras no skriešanas – skriešanai ir ballistiskā fāze, kur abas skrējēja pēdas atrodas gaisā.

Vai tu zināji? Pēc zinātnieku domām, pagājušā gadsimta sākumā parasts cilvēks savā dzīvē kājām pārvarēja 75 tūkstošus kilometru garu ceļu. Mūsu laikabiedriem gājējs" dzīves ceļš” ir samazinājies gandrīz par trešdaļu, tās garums ir 24 tūkstoši kilometru.

Cilvēce pielieto daudzus pastaigu veidus (sporta, veselības, medicīnas, skandināvu uc), un tie visi ir ļoti labvēlīgi veselībai.

Pastaigas pat minimāli no trīsdesmit līdz sešdesmit minūtēm dienā piecas dienas nedēļā ievērojami samazina risku veselībai un vēža, 2. tipa cukura diabēta, sirds slimību, trauksmes traucējumu un depresijas iespējamību.

Dzīves ilgums palielinās pat cilvēkiem, kuriem ir aptaukošanās vai augsts asinsspiediens. Pastaigas arī uzlabo kaulu veselību, īpaši stiprinot gūžas kaulus, kā arī pazemina zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni un palielina labvēlīgā augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīna līmeni organismā.

Svarīgs! Zinātniskie pētījumi ir pierādījuši, ka regulāra pastaiga var arī palīdzēt novērst iegūto demenci un Alcheimera slimību.

Ieguvums

Regulāras pastaigas samazina šādu slimību risku:

• išēmiskā sirds slimība;
• insultu;
• cukura diabēts
• augsts asinsspiediens;
• zarnu vēzis;
• osteoporoze.

Pastaigas vispārējā ietekme uz cilvēka ķermeni:

• palielina spēku un izturību;
• trenē un attīsta ķermeņa muskuļus;
• stiprina apakšējo ekstremitāšu locītavas, kas ir artrīta profilakse;
• veicina svara kontroli;
• pazemina asinsspiedienu;
• ievērojami uzlabo sirds un asinsvadu un gremošanas sistēmu stāvokli;
• palielina plaušu tilpumu;
• palielina paredzamo dzīves ilgumu;
• samazina stresu;
• uzlabo atmiņu;
• koncentrē uzmanību;
• palielina spēju mācīties;
• palielina paredzamo dzīves ilgumu;
• uzlabo garastāvokli.

Kaitējums

Tā kā jūs varat staigāt dažādos veidos, daži šīs fiziskās audzināšanas veidi prasa no sportistiem diezgan daudz enerģijas, kas var nelabvēlīgi ietekmēt noteiktu cilvēku veselību.
Riska grupā ietilpst šādi pacienti:

• ar kardioloģiskām slimībām;
• tiem, kam ir asinsvadu slimības;
• pēc sirdslēkmes vai insulta;
• ar augstu asinsspiedienu;
• ar jebkuru hronisku slimību saasināšanos;
• ar oftalmoloģiskiem traucējumiem (glaukomu);
• ar lielu svaru;
• ar plaušu slimībām.

Svarīgs! Cilvēkiem ar iepriekš minētajām slimībām ir kontrindicēta pat staigāšana uz vietas, tāpēc jebkura fiziskā aktivitāte ir jāapspriež ar savu ārstu.

Iespējamais kaitējums:

1. Ja nodarbības ir neregulāras vai cilvēks staigā tikai pa gludu asfaltu, treniņa procesā nepiedalās visi muskuļi, kas nozīmē, ka atsevišķos muskuļos nenokļūst asinis. Tas izraisa sirdsdarbības slodzes palielināšanos un līdz ar to slimību rašanos. Slavenākais no tiem ir varikozas vēnas vēnas. Lai novērstu varikozas vēnas, staigājiet pa nelīdzenām virsmām (bruģis, oļi, bruģakmeņi). Šāds "kuprains" maršruts ir lieliska hipertensijas profilakse.
2. Var parādīties sāpes ejot jostasvieta, augšstilbos vai kāju ikros. Šāds traucēklis var rasties, ja pastaigas laikā cilvēks saglabā nepareizu stāju, ir liels liekais svars, iestatot pārāk ātru tempu vai valkājot neērtus apavus.

Staigāšanas šķirnes

Pastaigas ir sadalītas vairākās pasugās:

1. Normāls vai regulārs- raksturīgs visiem cilvēkiem, bet, neskatoties uz to, tas labi ietekmē vielmaiņu, kā arī asinsvadus un sirds darbību. Normāls pastaigas temps veicina pilnu plaušu slodzi.
2. ātri vai ātri- šādai kustībai ir pozitīva ietekme uz muskuļu attīstību, jo šāda veida staigāšana ietver kustību mazos soļos. Ātras kustības ir lieliski piemērotas cilvēkiem, kuriem ir bijusi sirdslēkme, bet kuri neatsakās no sporta.
3. Par atveseļošanos- šo šķirni var praktizēt gan vakarā, gan no rīta, katru dienu 30–60 minūtes. Šīs nodarbības neprasa lielu fizisko piepūli, bet paaugstina garastāvokli un tonusu, paaugstina efektivitāti.

Svarīgs! Ieteicams atpūtas pastaigāmnē runāt, lai nenomāc elpu, un ir arī jākontrolē sirdspuksti. normāls pulss atpūtas soļošanas nodarbībās - 95 sitieni minūtē.

Pastaigas tehnikas

Kustību tehnika dažādos veidos ietekmē dažādu muskuļu grupu darbu:

Vai tu zināji?Pasaulē lielākais vairāku dienu pastaigu pasākums ir Neimegenas Starptautiskais četru dienu maršs Nīderlandē. Šīs kustības dzimtene ir Neimegenas pilsēta, pirmais pasākums notika 1916. gadā. Atkarībā no vecuma grupas un veselības kategorijas gājējiem četras dienas katru dienu jāiet 30, 40 vai 50 kilometri.

labsajūtu

Iešanas uzlabošana - ar šo formu cilvēks pārvietojas jau ar ātrumu no 6 līdz 7 kilometriem stundā. Gājēja kustības laikā pulss kļūst biežāks, paātrinās asins kustība asinsrites sistēmā un palielinās enerģijas patēriņš.

Kustībās iesaistītie muskuļi gūžas locītava un potīti. Plaušas ir pilnīgāk piepildītas ar skābekli, jo labsajūtas staigāšana ir aerobikas treniņš, tā arī uzlabo muskuļu tonusu. Asinsvadi un sirds muskuļi kļūst stiprāki, rodas dedzināšana liekie tauki. Ārsti iesaka staigāt ar šādu ātrumu no 30 minūtēm līdz stundai.
Vēl viens atpūtas veids ir pastaigas. Parasti šādi sāk iesācēji, it īpaši, ja viņi fiziskā forma ne pārāk labi (ilgs pārtraukums nodarbībās, traumas vai slimības). Ejot, gājēji pārvietojas mēreni, viņu ātrums nepārsniedz pusotru vai divus kilometrus stundā. Piemēram: šāds ātrums ļauj mierīgi sarunāties, bez elpas, braucot.

Sports

Sacensību soļošana paredz, ka gājējs pārvietojas ar ātrumu vismaz 7 kilometri stundā, bet profesionāli sportisti ievēro ātrumu vismaz 15 kilometru stundā, pārvietojoties izmantojot speciāli izstrādātas tehniskas kustības.

Šī šķirne pieder pie vieglatlētikas olimpiskajiem sporta veidiem. Atšķirība starp sporta soļošanu un citiem veidiem ir tāda, ka viena no sportista kājām pastāvīgi saskaras ar zemi (būtiska atšķirība no skriešanas), un apakšējā ekstremitāte, kas virzās uz priekšu, paliek iztaisnots.
Sportisks stils Labsajūtas pastaigas ir piemērotas tikai fiziski attīstītiem cilvēkiem, iesācējiem tas ir diezgan grūti.

Starpsugu sporta atšķirības:

• 20 km - distance vīriešiem un sievietēm, lai pārbaudītu sportista izturību;
• vīriešu soļošana 50 kilometru distancē;
• 400, 10 000 un 20 000 metru distances pārvarēšana;
• sacensības 200 metru un 5 kilometru distancē.

skandināvu

Nūjošana jeb nūjošana ir fiziskās aktivitātes veids, kas tiek veikts, izmantojot garus, īpaši gājējiem paredzētus pieturas, līdzīgi kā slēpju nūjas. Salīdzinot ar parasto iešanu, nūjošana ietver atbalsta nūjas atbalstu katrā solī un ir intensīvāka. Nūjošana palielina ķermeņa enerģijas patēriņu par 46%, salīdzinot ar soļošanu bez nūjām.
Ieguvums nūjošana:

• stimulēšana veselīgs dzīvesveids dzīve;
• tricepsa un bicepsa attīstība;
• plecu un vēdera preses attīstība;
• līdzdalība sirds muskuļu procesā, kas izraisa ievērojamu sirdsdarbības ātruma palielināšanos.

Vai tu zināji? Maskavas parkos, piemēram, Kuzminki, Fili un Maskavas 850. gadadienas parkā, pastāvīgi notiek nūjošanas nodarbības gados vecākiem cilvēkiem. Šīs nodarbības ir absolūti bezmaksas, pieejamas ikvienam un instruktora uzraudzībā.

Nūjošana ir sadalīta divās plūsmās: nodarbības ar teleskopiskie stabi un fiksēta garuma balsti.

Enerģija

Enerģijas pastaigas prasa, lai iesaistītā persona noteikti koncentrētos uz šāda veida aktivitātēm. Enerģijas soļošanas nozīme atspoguļojas krāsu paletē, kur iztērētās enerģijas pakāpi nosaka attēlotā krāsa, tas ir, jo siltāka krāsa (dzeltena, oranža, sarkana, zaļa), jo vairāk enerģijas patērē sportista. ķermenis.

Uzsākot staigāt, cilvēkam garīgi jāizrunā izvēlētās krāsas nosaukums un jāvizualizē, kā krāsas vilnis iet caur ķermeni, no papēžiem līdz galvas augšai un otrādi. Parasti enerģijas pastaiga sākas ar aukstu krāsu vizualizāciju, pēc tam pakāpeniski ieplūst siltā toņu paletē. Speciālisti saka, ka sportists, kas nodarbojas ar enerģētisko soļošanu, fiziski izjūt katra jaunā nokrāsa un tās enerģijas ietekmi.
Enerģijas pastaigās nedrīkst aizmirst, ka viņiem katru dienu jāvelta vismaz 30 minūtes, kā arī jāpievērš uzmanība pareizai kustībai, labam elpošanas ritmam un pulsa kontrolei. Nekādā gadījumā nedrīkst rasties elpas trūkums. Nodarbības notiek ar iešanas ātrumu no 6 līdz 7 kilometriem stundā, tas ir, viens kilometrs tiks veikts 15 minūtēs.

Noderīgi padomi staigājošiem cilvēkiem:

Vai tu zināji?Lai cilvēks soli pa solim kļūtu fiziski un garīgi veselāks, Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka cilvēkiem ik dienu spert vismaz 10 000 soļu, kas atbilst 6,3 līdz 7,3 kilometru attālumam.

Svarīgi par sporta apaviem

Ražotāji skriešanas apavos ievieš vislabāko dizainu un tehnoloģijas, savukārt pastaigu apavi pirmām kārtām ir radīti tā, lai tie izskatās labi.
Lai noteiktu, vai šie apavi ir piemēroti pastaigai, ir lietderīgi atcerēties trīs pastaigu apavu pamatīpašības:

1. Elastīgs Sporta apaviem jābūt brīvi saliektiem un pagrieztiem. Ja apavi ir pārāk stīvi, gājējam var rasties kāju pirkstu nejutīgums, ikru krampji vai citas veselības problēmas.
2. plakans- pastaigu apaviem jābūt ar salīdzinoši plakanu papēdi, lai gan to nevar spriest pēc tiem izskats. Apavu iekšpusē var būt kritumi no augstiem papēžiem līdz pirkstiem. Gājējam vispiemērotākais (kurpēs vai kedās) ir papēža augstums, kas mazāks par 8 milimetriem.
3. Mīksts papēdis Tā kā gājēji vispirms atsitas pret zemi ar papēžiem, viņiem nav vajadzīgs ciets papēdis. Mīkstais un zemais papēdis piešķir apaviem papildus stabilizācijas īpašības. Cietie papēžu kurpes noder tikai staigāšanai pa nelīdzenām un cietām virsmām.

Optimālās slodzes aprēķins gājējam

Aprēķins notiek pēc formulas: "maksimālais pulss pastaigas laikā" mīnus "sportista vecums", rezultāts tiek reizināts ar koeficientu 0,65. Aprēķinu galīgais skaitlis būs vajadzīgā pieļaujamo slodžu vērtība.
Pēc 10 minūtēm pēc pastaigas sportista pulsam vajadzētu nomierināties un iegūt tādu vērtību, kāds tas bija pirms pastaigas. Apsveriet piemēru: sportistam ir piecdesmit gadu, viņa vecumā pulss nedrīkst palielināties virs 110 sitieniem minūtē. Un 35 gadus vecam sportistam norma būs 120 sitieni vienā minūtē.

Cilvēka dabā ir uztraukties par savu veselību, tāpēc daudzi nodarbojas ar sportu. Viens no masveida un populāras sugas sporta veidi ir soļošana, ko var veikt dažādās tehnikās un dažādos ātrumos. Iešanai nav nepieciešami ideāli gludi stadiona celiņi, ar šo sporta veidu var veiksmīgi nodarboties gan uz ietvēm, gan pa lauku ceļiem.

Skriešana, neskatoties uz šķietamo vienkāršību tās īstenošanas tehnikas ziņā, ir viens no tiem sporta veidiem, kas ietver vienu no lielākajiem disciplīnu un paveidu skaitu, sākot un beidzot ar krosu.

Turklāt skriešana ir neatņemama daudzu sporta veidu sastāvdaļa, piemēram, basketbolā, akrobātikā un citās disciplīnās, kur nepieciešams ātrums un pilnība. Par to, pie kāda sporta veida skriešana pieder, kādi ir skriešanas veidi, attālumos, kā arī pamatstandarti, tas viss tiks apspriests šajā rakstā.

Skriešana, kādi veidi pastāv un kādas ir to atšķirības?

Ieskriešanas veidi vieglatlētika var iedalīt pamatdisciplīnas Un skriešanas veidi tādi sporta veidi kā:

Sprints

Šī skriešanas disciplīna izceļas ar pārvarēšanu no līdz, uz līdzenas virsmas ar maksimālu paātrinājumu. Jāpatur prātā, ka tas prasa milzīgu enerģijas izmaksas, veselīgu un elpošanas sistēmu, kas padara to aktuālu tikai konkurējošiem sportistiem un dažādiem aktīva dzīvesveida cienītājiem. Tomēr tas kategoriski nav ieteicams cilvēkiem, kuri vēlas veidot izturību, kā arī neatkarīgi no grūtniecības trimestra!

Šķēršļu skriešana

Tajā ir arī nelielas skriešanas distances, parasti nepārsniedzot 400-500 metrus, ar izkārtojumu, kuru augstums var svārstīties no 35 līdz 95 cm un vairāk, atkarībā no sportistu dzimuma, meistarības, vecuma un laikapstākļiem. Šķēršļu skriešana ir traumatisks disciplīna, jo bieži ir gadījumi, kad skrējējs saduras ar šķērsli vai neveiksmīgi to pārvar, kas noved pie kritieniem, kas pastiprinās sprinta tuvumā!

Skriešana krosā

Diezgan strīdīga skriešanas disciplīna, kas, neskatoties uz visu savu izklaidi, nav olimpiskais sporta veids. ietver līdz 12 km pārvarēšanu pa sarežģītu reljefu, piemēram, meža takām, zemes ceļiem un pat tuksnešiem. Skriešanai krosā ir jāpārvar distances pie maziem ātrumiem, ar reizēm stāviem kāpumiem un lēcieniem. Krosa skriešana tiek rādīta gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem, gatavojoties priekšnesumiem, jo, ievērojot visus drošības noteikumus, skriešana lieliski trenē izturību, spēku un elpošanu, bet faktiski nenoslogo spēka trūkuma dēļ.

maratona skrējiens

Skriešanas disciplīna, kuras rezultātā sportistiem ir jāsasniedz pēc iespējas augstāka izturība neticami gari skrējieni, kura ilgums var sasniegt pat 42 km. Lai pārvarētu tik ļoti garas distances, skrējēji pieturas pie neliela ātruma, tuvu. Maratona skriešana ir diezgan populāra disciplīna, kas izpelnījusies godu ne tikai Olimpiskās spēles, bet arī amatieru entuziastu vidū, kā arī vērienīgos veselīgam dzīvesveidam veltītos pasākumos, kur milzīgs skaits brīvprātīgo pievar maratonus un pilsētas apstākļos, tādējādi nesot sporta ideoloģija masām!

Skriešana vidējās un garās distancēs

Ļoti izplatīti skriešanas veidi, kas īpašu popularitāti guvuši dažādu izglītības iestāžu fiziskās audzināšanas stundās, kā arī parastu amatieru vidū veselīgs dzīvesveids. Šī disciplīna ietver trašu izbraukšanu ar garumu no līdz , kas ir labākais risinājums gan cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt, gan pieredzējuši sportisti kuri vēlas atbalstīt savu e.

intervāla skriešana

Diezgan savdabīga skriešanas šķirne, kas no sportistiem prasa periodiski ātruma izmaiņas no lēnas līdz ātram, vienā piegājienā. Pateicoties šīm ātruma izmaiņām, tas efektīvi uzlabo ne tikai izturību, bet arī, tomēr specifikācijas dēļ šāds skrējiens ir ieteicams tikai profesionāli sportisti spēj kontrolēt elpošanas ritmu. Var arī iesācēji un hobiji mēģināt apgūt intervāla skriešana, kuras veidiem un šķirnēm nav fundamentālas nozīmes, tomēr, pienācīgi nesagatavojot elpošanas sistēmu, tie diezgan ātri nogurst, neapzinoties visu nepieciešamo slodzi apakšējām ekstremitātēm.

Sports, kas tieši saistīts ar skriešanu

Dažādi skriešanas veidi ir viens no vairuma sporta veidu treniņiem, izņemot šahu, pauerliftingu, sumo un balles dejas.

Tomēr, ja dažos veidos sports, skriešanas treniņiem ir tikai palīgfunkcija vispārējai ķermeņa nostiprināšanai, dažos citos sporta veidos skriešana ir viņu neatņemama sastāvdaļa, šādas sporta disciplīnas ietver tādas kategorijas kā:

• Tāllēkšana. Šeit skriešanai ir galvenā loma sasniegšanā maksimālais rezultāts, un sportisti mēnešiem ilgi slīpē tehniku ​​ar maksimālu paātrinājumu uz īsu laiku.
• Kātlēkšana. Neticami iespaidīgs skats sporta veids, kas prasa arī sportista pamatīgi apgūt skriešanas tehniku, vienlaikus saglabājot pareizu elpošanas ritmu, lai ar nūjas palīdzību radītu spēcīgu grūdienu.
• Lēkšana pāri stieņam. Lai veiktu pareizu un drošu lēcienu, ir nepieciešams veikt pārbaudītu paātrinājumu, kur vienkāršs skrējiens bez pārbaudītas skriešanas tehnikas ir neaizstājams.
• Dažādas stafetes. ir viena no retajām komandu disciplīnām vieglatlētikā, kur svarīga ir skriešana 5- distancē. Turklāt stafetes ir daudzu neatņemama sastāvdaļa skolu konkursiem vairāk īsos attālumos, kur galvenais uzvaras garants ir skriešana.
• Futbols. Šis sporta veids ir tieši atkarīgs arī no futbolista spējas pārvarēt lielus attālumus, saglabājot pareizu elpošanu. Vērts atzīmēt, ka tieši futbolistiem ļoti aktuāla ir intervāla skriešana, kas ļauj ātri paātrināties, piebremzēt un tajā pašā laikā saglabāt skaidru paškontroli attiecībā uz situāciju laukumā, ar vismazāko fizisko spēku tērēšanu. .

Kāds skriešanas veids tev ir vislabākais?

Apstiprinošas atbildes uz šādu jautājumu nav, jo katra no skriešanas disciplīnām ir piemērota cilvēkiem. ar konkrētiem mērķiem. Tomēr ir cilvēku kategorijas, kurām priekšroka jādod tikai vienam no iepriekš minētajiem skriešanas veidiem, kas noderīga tādām populācijām kā:

• Cilvēki, kuri vēlas uzturēt ķermeni labā formā, kā arī sevi iestatīt. Šai sportistu kategorijai priekšroka jādod skriešanai mērenā tempā.
• kuri vēlas palielināt vispārējo izturību kopumā un stiprināt elpošanas sistēmas it īpaši. Šiem cilvēkiem ir jākoncentrējas uz maratona skrējiens, pakāpeniski palielinot veikto attālumu skaitu.
• Iesācēji, kuri vēlas vispusīgi palielināt gan izturību, gan kāju spēku, var viegli apgūt tehniku. krosa skriešana, kas arī ir vismazāk traumatisks nodiluma ziņā ceļa locītavas. Šādiem cilvēkiem ir piemērotas arī jebkuras citas šķirnes, fiziskā izglītība gaismas režīmā un citas atjaunojošas aktivitātes.
• Sportistiem, kuri spēlē futbolu, hokeju, basketbolu, jākoncentrējas uz intervāla skriešanu.

Šāda veida kustība, kas tiek veikta ar visa motora aparāta palīdzību, ir vispieejamākā. Pastaigas ir ieteicamas visiem cilvēkiem neatkarīgi no vecuma, fiziskā stāvokļa un veselības stāvokļa. Turklāt pastaigas veselībai kalpo kā lieliska aizsardzība pret elpošanas sistēmas slimībām.

Ceļa attālumu un , nosaka jūsu fiziskais stāvoklis un veselību. Ejot ar ātrumu 5 km stundā, skābekļa patēriņš palielinās četras reizes, tāpēc jau pašā sākumā tam jābūt vienmērīgam un pareizam. Ar nestabilu elpošanu ātri nāks nogurums, tāpēc elpojiet, ar ātrumu no 5 līdz 6 km/h, seko šādi: ieelpojiet četrus soļus, izelpojiet piecus soļus. Pielāgojoties elpošanai ejot, to nevajadzēs kontrolēt, process notiks brīvprātīgi. Pazīmes, kuras pēc pastaigas tiek uzskatītas par apmierinošām, ir tādas kā neliela svīšana, neliels nogurums, nav apgrūtināta elpošana, gandarījuma sajūta sejā.

Staigāšanas veidi un īpašības

Pastaigas var iedalīt trīs galvenajos veidos.

• Vienkāršs. Ikviens tā staigā, vienlaikus pozitīvi ietekmējot materiālo vielmaiņu organismā, asinsrites sistēmas darbību un rezultātā arī sirdi. Normāli staigājot, notiek plaušu ventilācija un tiek nostiprināta veselība.
• paātrināta. Ar šāda veida staigāšanu tiek attīstīta griba un notiek attīstība. Parasti šī pastaiga tiek veikta ar maziem un biežiem soļiem, un tā ir ieteicama cilvēkiem, kuri. Tie galvenokārt ir pacienti, kuriem ir bijusi sirdslēkme.
• . Šāda veida vingrinājumus varat veikt katru dienu 45 minūtes jebkurā ērtā laikā, izņemot vakaru, jo tas palielina efektivitāti, vienlaikus neprasot lielas enerģijas izmaksas. Jāsāk no neliela attāluma, apmēram no viena kilometra, pakāpeniski palielinot ceļa attālumu, 1 kilometra tempā 20 minūtēs. Ejot, labāk klusēt, lai nepārtrauktu elpu. Tam jānotiek gan vienotā veidā, gan spontāni. Sāciet ar diviem km, veicot tos pusstundā, pakāpeniski palielinot ceļu bet nesamazinot ātrumu. Pārliecinieties, ka sirds kontrakcija nav lielāka par 95 sitieniem minūtē.

staigāt dabiski un vienkāršā veidā, kas nozīmē gan figūras korekciju, gan gaitas uzlabošanu, gan dažādu ķermeņa muskuļu nostiprināšanu. Šis pieejams skats fiziskā aktivitāte, ir nenovērtējams, cilvēkiem, kas spēj pārvietoties.

Pastaigas, kas ietekmē dažādu muskuļu grupu attīstību

• lēns ceļš no papēža līdz kājām, attīsta organismu un veicina to . To darot, tas notiek iegurņa muskuļi Un . ceļgaliem jābūt iekšā vertikālā stāvoklī, rokas saliektas elkoņos, brīvi pacelties līdz krūšu līmenim, ievilkt presi.
• Plkst staigājot uz papēžiem, turiet kājas taisni, kā arī ar. Ja staigājat uz pirkstiem, jūsu papēži nedrīkst pieskarties grīdai un otrādi. Šī metode divkāršo un, muguras, ikru, dzemdes kakla attīstību. Noguldījumi ar šo metodi tiek noņemti un atjaunoti.
• augsts pieaugums kājas ejot, koriģē sēžamvietas un potīšu muskuļu sasprindzinājumu. Jums vajadzētu staigāt pareizi ar saliektu ceļgalu. Paceļot to augstu un pakāpeniski uzkāpjot vispirms uz pirksta, tad uz papēža. Tas jādara enerģiski un skaidri. Galva pacelta, rokas savilktas.
• Ejot ar platu soli. Kustības ar šo metodi ir nedaudz lēnākas, vienlaikus saglabājot kāju un roku sinhronitāti. No papēža jāripo gludi, kamēr darbojas gandrīz viss muskuļu grupasķermenim, palīdzot uzlabot koordināciju. Izstiepiet soli pakāpeniski, jo jūs varat pārmērīgi izstiept kāju muskuļus.
• Krusts un sānu pakāpieni bieži izmanto . Darbības tiek veiktas pārmaiņus. Šeit darbojas ikru un sēžas muskuļu grupas, un šādu vingrinājumu paātrināta izpilde ir vienkārša un palīdz.
• Puspietupieni, izklupieni, efektīvi likvidē liekos nosēdumus uz gurniem, vidukļa, vēdera. Izklupieni uz pēdas jāveic pilnībā, lielākā daļa slodzes krīt uz kāju muskuļiem, šī metode ir noderīga, lai novērstu veidošanos gurnos.
• Ejot atpakaļ, palīdz labi koriģēt un koriģēt stāju. Šo metodi veic no pirksta, velmējot uz pēdas papēža. Roku-pēdu koordināciju šādi uzturēt ir diezgan grūti, taču tas palīdz iztaisnot gaitu un dod pārliecību par sevi.
• Augšup pa pakāpieniem. Šeit jums jāsāk kustēties un jāuzliek slodze pēdas priekšpusei, un jāpaļaujas uz to, veicot tālākas kustības ar otru kāju. Šajā gadījumā spriedze gulstas uz ikru un gurnu muskuļiem.
• Staigāšana pietupienā un puspietupienā veic uz saliektiem ceļiem. Ja veicat grīdas vingrinājumu, kustība sākas no pēdas priekšpuses, un, ja ir pilns pietupiens, tad kājas tiek novietotas uz visas pēdas. Mugurai jābūt pilnīgi taisnai, rokām uz vidukļa vai ceļiem.
• vingrošanas skats. Šeit izpilde notiek, kāpjot plati uz pilnas pēdas.

Sacīkšu iešana

Šis pastaigas veids ir Olimpiskā vieglatlētikas disciplīna. Tā īpatnība ir tāda, ka pastāv pastāvīgs kontakts ar zemi, atšķirībā no skriešanas, un uz priekšu izstieptā kāja saglabā iztaisnotu stāvokli.

• 20 km distances soļošana un domāšana, kurā piedalās gan vīrieši, gan sievietes.
• Ejot 50 km, olimpiskais skats tikai vīriešiem.
• Sacensības trasē (10 000 un 20 000 m)
• Sacensību trases garums stadionā (5000m)

nūjošana

Tas ir arī olimpiskais sporta veids, ko veic, palīdzot atslogot plecu jostu un atbalsta aparāta muskuļus, kas ļauj kāpt kalnos un staigāt pa nelīdzenu reljefu. populāra un daudzu iecienīta cenas ziņā un ērtas pārvietošanās dēļ. Tam nav nepieciešama īpaša sagatavošanās, pietiek paņemt nūjas rokās, un var sākt trenēties. Sāciet staigāt nelielos attālumos.

Pastaigas ir vispieejamākais fiziskās aktivitātes veids. Šis ir visvienkāršākais un pieejamākais līdzeklis veselības atjaunošanai un nostiprināšanai, kas ir pieņemams visu vecumu cilvēkiem. Turklāt, salīdzinot ar intensīvākiem kustību veidiem, staigāšanas laikā gūto traumu procentuālais daudzums ir daudz mazāks.

Pastaiga ir dabisks un ierasts cilvēka pārvietošanas veids. Kustībām ar to ir ciklisks raksturs, kam raksturīga spriedzes maiņa un muskuļu relaksācija. Cilvēka muskuļi evolūcijas procesā ir pielāgojušies tieši šādai slodzei.

Staigāšana nāk tikai par labu, ja tā tiek veikta ātrā tempā ar elastīgu atgrūšanos ar stumšanas kāju. Jāiet intensīvi, bet atbilstoši pašsajūtai. Pastaigas laikā jāpanāk un jāsaglabā viegla svīšana.

Pastaigas ir lieliski piemērotas cilvēkiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, kuriem ir liekais svars, kuri ir gados vecāki un kuriem ir zems fiziskās sagatavotības līmenis.

STAIGĀŠANAS VEIDI

Pastaigai būs ārstnieciskas īpašības tikai tad, ja izvēlēsities pareizo slodzi. Optimāla slodze katram cilvēkam ir individuāli, bet vidēji tie ir 7-8 kilometri dienā.

Pastaigas veidi:
1. Iešana soļošanas tempā. Tā ātrums ir mazāks par kilometru 30 minūtēs.
2. Ejot vidējā tempā: kilometrs 10 - 12 minūtēs.
3. Nūjošana.
4. Enerģijas staigāšana.
5. Sacensību iešana: kilometrs 6 - 8 minūtēs vai 130 - 140 soļi minūtē.
6. Ātri ejot, viņas ātrums ir vairāk nekā 8 kilometri stundā. Šādus rezultātus var sasniegt tikai regulāras apmācības rezultātā.

Staigāšanas veidi ietver arī: staigāšanu vietā, staigāšanu pa kāpnēm, uz pirkstiem, uz papēžiem, ar muskuļu sasprindzinājumu sēžamvietā, paceļot ceļus augstu, ar muguru uz priekšu.

STAIGĀŠANAS TEHNIKA

Ejot ar vismazāko piepūli jāpārvieto kopējais ķermeņa svars, lai to izdarītu, iztaisnojiet muguru un atslābiniet plecus. Kad mugura ir saliekta un pleci saspringti, ātrums samazinās, kustības būs mazāk harmoniskas.

Kājām nevajadzētu būt ne pārāk saspringtām, ne pārmērīgi atslābtām. Visām apakšējo ekstremitāšu locītavām aktīvi jāpiedalās kustībā. Vēlams likt pēdas tuvāk līnijai, kas garīgi novilkta starp aizvērtām pēdām (vēl labāk, pēdu pie pēdas). Ar katru soli pēdām pilnībā jāsaliecas no papēža līdz pirkstiem. Pirkstiem vienmēr jābūt vērstiem uz priekšu.

Rokas ejot pārvietojas paralēli ķermenim. Roku kustība ļauj paātrināt soli un padarīt iešanu brīvāku. Tajā pašā laikā tiek trenēti gandrīz visi muskuļi. Rokām jābūt atslābinātām. Nolaidiet plecus, izvērsieties un atpūtieties. Jo lielāks soļošanas temps, jo vairāk elkoņiem jābūt saliektiem.

Ejot rumpis ir taisns, galva tiek turēta taisni, vēdera lejasdaļa ir pievilkta. Ribu būris izvietoti. Tas ļaus jums elpot dziļāk un efektīvāk. Ķermeņa smaguma centrs ātri tiek pārnests uz kāju pirkstu bumbuļiem un tā ārējo pusi. Kāju kustības ir gludas, ritmiskas, nepārtrauktas, un solis ir elastīgs, atsperīgs.

STAIGĀŠANAS NOTEIKUMI

Jums regulāri jāstaigā, vēlams katru dienu vai vismaz 5 reizes nedēļā. Jums jāiet no 30 minūtēm līdz vienai stundai atkarībā no ķermeņa stāvokļa.

Pastaigas apaviem jābūt ērtiem. Šie apavi pasargās jūsu pēdas no traumām un dos iespēju daudz staigāt bez noguruma sajūtas. Šim nolūkam ir labi piemērotas kedas un kedas. Piemērotas ir arī novalkātas kurpes, šņorkurpes, slēgtas kurpes, ar zemiem vai maziem papēžiem (3 - 4 cm). Nepieciešamas vienkāršas vai vilnas (nesintētiskas) zeķes, zolīte, ja apavi ir sporta un pat arkas balsts, ja ortopēds to Jums izrakstījis. Jāņem vērā arī tas, ka staigāšanai nav piemērotas vieglas čības, pumpas, augstpapēžu kurpes, kurpes bez papēžiem un it īpaši bez šķērssiksnas vai šņorēm. Apģērbam jābūt brīvam, ērtam un laikapstākļiem atbilstošam.

Pirmās minūtes staigājiet lēnā tempā, lai sasildītu muskuļus. Pēc tam veiciet dažus stiepšanās un lokanības vingrinājumus un atlikušās 30 līdz 60 minūtes ejiet savā tempā. Slodzes intensitāte 20 gadu vecumā nedrīkst pārsniegt 160 sirds sitienus minūtē, 30 gadu vecumā - 150, 40 - 140, 50 - 130 un 60 - 120. pilngadība labāk ir palielināt slodzi, palielinot pastaigas ilgumu, nevis tās intensitāti.

Staigājot labāk klusēt, lai neaizrauj elpu. Pareiza elpošana ir svarīgs nosacījums pastaigu efektivitātei. Ir nepieciešams ritmiski elpot caur degunu, saskaņojot elpu ar kustību ritmu. Ejot, jums vajadzētu justies nedaudz elpas trūkumam, bet ne nosmakt.

Pirms pastaigas, neatkarīgi no laika apstākļiem, ir labi izdzert glāzi ūdens. Intensīvas kustības laikā organismā tiek zaudēts daudz mitruma. Pēc pastaigas vēlams arī izdzert vismaz vienu glāzi ūdens.

Pastaigas beigās, pakāpeniski samazinot tempu, ejiet lēnām piecas minūtes. Tas palīdzēs sirdsdarbībai nomierināties un novērsīs muskuļu sāpes.

STAIGĀŠANAS FIZIOLOĢIJA

Lai atvieglotu asiņu kustību pret gravitācijas spēkiem, tas ir, no roku un kāju pirkstu galiem uz augšu, mūsu ķermenī ir vārstuļu sistēma. Šie vārsti ļauj asinīm iet tikai vienā virzienā – līdz sirdij. 22 no tiem atrodas uz kāju vēnām un 17 uz rokām. Tie ir izvietoti aptuveni 4 centimetru attālumā. Ar katru kāju vai roku muskuļu kontrakciju, kas rodas ejot, vēnas tiek saspiestas un asinis tiek stumtas uz augšu. Atslābinoties, vārsti aizveras un neļauj asinīm plūst uz leju. Intensīvi ejot, asinis aktīvi pārvietojas pa traukiem, izskalo visas indes, bagātina iekšējie orgāni skābeklis.

Staigāšanai ir milzīga nozīme starpskriemeļu disku, saišu un visu saistaudu masēšanā. Nekāda masāža neārstē starpskriemeļu diskus, piemēram, skrienot un ejot. Ritmiskā saspiešana un relaksācija ļauj bagātīgi barot mugurkaula skrimšļa audus un cīpslu saites.

Staigājot, ēdiens tiek uzbudināts kuņģī un zarnās, kā arī žults žultspūslī, neļaujot tai sabiezēt un nogulsnēties. Barības masu ritmiskais spiediens uz zarnu sieniņām tās refleksīvi uzbudina un izraisa kontrakciju, kā rezultātā barības kustība caur zarnām norit normāli.

Labsajūtas pastaigas

Veselības pastaigas ir vispieejamākais fizisko aktivitāšu veids. Izstrādāti individuāli ieteikumi veselību uzlabojošai pastaigai atkarībā no vecuma, veselības stāvokļa un fiziskās sagatavotības. Ir pieejamas šādas pastaigu iespējas:
1. Lēni, 60 līdz 70 soļi minūtē vai 2,5 līdz 3 km/h; Ieteicams galvenokārt pacientiem un pēc slimības novājinātiem cilvēkiem.
2. Vidēji, 70 līdz 90 soļi minūtē vai 3 līdz 4 km/h; ieteicams vājiem, netrenētiem cilvēkiem.
3. Ātri, 90 līdz 110 soļi minūtē vai 4 līdz 5 km/h; ieteicams visiem veseliem cilvēkiem.
4. Ļoti ātri, 110 līdz 130 soļi minūtē jeb 5 līdz 6 km/h; ieteicams veseliem, trenētiem cilvēkiem, kuri ir labā fiziskā formā.
5. Organismam ir grūti pielāgoties staigāšanai ar tempu, kas pārsniedz 130 soļus minūtē.

Veselības staigāšanā galvenais ir pakāpeniskums un sistemātiskums. Praktiski veseliem cilvēkiem priekšroka jādod tempam, un vecāka gadagājuma cilvēkiem un novājinātam ilgumam. Ķermeņa stāvokļa kontroli veic pēc sirdsdarbības ātruma pēc pastaigas un tā atgūšanas līdz sākuma līmenim.

Veselības pastaigas stiprina sirds muskuli un uzlabo asinsriti. Regulāras pastaigas tālāk svaigs gaiss var palīdzēt novērst sirdstrieka, insults vai asinsvadu aizsprostojums. Veselīga pastaiga 1 stundu dienā (ātrā tempā) var samazināt risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu par 34%.

Veselīgas pastaigas katru dienu 45 minūtes samazina risku saslimt ar krūts vēzi. Staigāšanas rezultātā tiek regulēts hormonu līmenis, visas ķermeņa sistēmas atgriežas normālā stāvoklī.

Veselīgas pastaigas apmēram trīs stundas nedēļā ātrā tempā palīdzēs vīriešiem samazināt prostatas vēža iespējamību par gandrīz 50%.

Veselīga pastaiga samazina resnās zarnas vēža risku. Tas paātrina gremošanas procesu, kā rezultātā organisms ātri atbrīvojas no atkritumiem.

Labsajūtas pastaigas 4 reizes nedēļā 30 minūtes dienā samazina glaukomas attīstības risku, pazeminot acs iekšējo spiedienu. Augsts acs iekšējais spiediens izraisa redzes nerva bojājumus, kas var veicināt slimības attīstību.

Veselīga staigāšana labā, vienmērīgā tempā vairāk nekā 40 minūtes dienā uzlabo noskaņojumu cilvēkiem, kuri cieš no depresijas, kā arī mazina bezpalīdzības un izolētības sajūtu. Tas ir saistīts ar to, ka organisms pats sāk ražot endorfīnus un līdz ar to garastāvoklis krietni uzlabojas.

Pastaigas ir lielisks vingrinājums bezmiega apkarošanai. Tomēr tieši pirms gulētiešanas nevajadzētu staigāt ilgi un saspringti, jo tas paātrina sirdsdarbību un sasilda muskuļus. Lai cīnītos pret bezmiegu, jums jāiet nedaudz agrāk, nevis pirms gulētiešanas.

Veselības pastaigas uzlabo vispārējo pašsajūtu un ietekmē paredzamo dzīves ilgumu. Cilvēki, kuri to dara, ne tikai dzīvo ilgāk, bet arī ievērojami uzlabojas viņu dzīves kvalitāte.

Pastaigas svara zaudēšanai

Ātrās pastaigas kā svara zaudēšanas līdzeklis iegūst arvien vairāk atbalstītāju. Bet, lai ar to zaudētu svaru, jums katru dienu jānoiet līdz desmit tūkstošiem soļu. Sāciet ar mazumiņu. Jo augstāks ir iešanas temps, jo vairāk tiek sadedzinātas kalorijas. Tomēr iesācējiem vispirms vajadzētu "iesaistīties". Izvēlieties sev optimālo tempu un distanci, ko varat atļauties.

Lai zaudētu svaru, jums ātri jāiet. Apmēram viens kilometrs jānoiet 10 līdz 12 minūtēs. Vēl viens noteikums ir tāds, ka jāiet tādā tempā, lai varētu, piemēram, runāt, bet ejot nevarētu dziedāt.

Lai sāktu zaudēt svaru, katru dienu jāveic 12 km distance. Jāpatur prātā, ka jo lielāks ķermeņa svars, jo vairāk kaloriju tiek patērēts. Persona, kas sver 90 kg ātrā iešana 1 stundā patērē apmēram 500 kalorijas, un, sverot 60 kg, tajā pašā laikā tas aizņems aptuveni 300 kalorijas.

Valkājiet smagākos apavus, ņemiet līdzi svarus. Pastaigas ar svariem ir lielisks papildu svara zaudēšanas stimulants. Palielināsies tauku dedzināšanas slodze, un uz ķermeņa lejasdaļas.

Pastaigas ir lielisks veids, kā zaudēt svaru. Jūs varat vienkārši staigāt kalnā vai kāpt pa kāpnēm.

Ejot, turiet elpu. Elpojiet pēc shēmas ieelpojiet-turiet-izelpojiet. Piemēram, trīs soļus ieelpo, tad trīs soļus turi un arī trīs soļus izelpo. Treniņa laikā var palielināt soļu skaitu, lai ieelpotu, noturētu un izelpotu. Elpošana saskaņā ar šo shēmu uzlabo vielmaiņu.

nūjošana

Nūjošana ir kustība ar divām nūjām rokās (kā slēpotājam). Cilvēks iet, atgrūžoties no zemes ar divām nūjām. Rokas kustas pretfāzē ar kājām. Nūjas liek palielināt soļa garumu un vairāk noslogot ķermeņa augšdaļu.

Nūjošanas laikā ir diezgan liela slodze rokām, tāpēc tiek izmantoti 90% ķermeņa muskuļu, tas ir, vienlaikus tiek trenēti gandrīz visi ķermeņa muskuļi, kas ļauj daudz sadedzināt. vairāk kaloriju nekā ar parasto staigāšanu. Turklāt nūjas un rokas palīdz absorbēt 20 līdz 30% triecienu, kas parasti krīt uz ceļiem un muguru.

Nūjošana uzlabo sirds darbību, plaušu ventilāciju un stiprina muskuļus. Nav kontrindikāciju, izņemot akūtas elpceļu slimības. Pārvietojoties ar nūjām, tiek sadedzinātas 400 kilokalorijas, bet bez tām - tikai 280.

Nūjošanas nūjas ir izgatavotas no stiklplasta ar oglekļa piedevu. Ogleklis piešķir nūjām šķērsvirziena stingrību, elastību un izturību. īpaša forma rokturis un štrope (cimds) ļauj veikt pareizo kustību ar roku, droši nofiksējot roku, kam tai ir liels regulējumu skaits. Ogleklis piešķir nūjām elastību, tas tiek darīts, lai nūjas nodzēstu sitienus pa rokām un virzītu staigulīti uz priekšu. Tas viss padara staigāšanu drošu locītavām. Visām komplektā esošajām nūjām ir īpašs uzgalis augsnei un gumija asfaltam. Nūjas garums tiek izvēlēts pēc formulas: JŪSU AUGUMS x 0,68.

enerģijas pastaigas

Enerģētiskā pastaiga ar nūjām ir harmoniska dažāda veida kustību sistēma ejot, ņemot vērā mūsu enerģētisko dabu un katra cilvēka veselības īpatnības. Katra kustība tiek veikta, apzinoties tās mērķi. Sistemātiska kustību maiņa, kas ierosina daudzvirzienu enerģijas plūsmas, nodrošina visa organisma enerģijas bilances un līdz ar to arī veselības atjaunošanos.

Spēka soļošana ar nūjām ir atsevišķs spirālveida fitnesa virziens plus iešana ar nūjām ar spirālveida vingrošanas elementiem. Tas ietver īpašu vērpšanas kustību izmantošanu parastās pastaigas ar nūjām tehnikā. Šīm kustībām ir ļoti spēcīga ietekme uz enerģijas plūsmām cilvēka ķermenī.

Nūjas kalpo kā ļoti ērts šāviņš, kas pieliek piepūli griežamo kustību laikā un rezultātā veicina efektīvāku ķermeņa spirālveida enerģijas sistēmu atjaunošanu.

Sacīkšu iešana

Sportiskās pastaigas būtība ir pēc iespējas ātrāk pārvietoties, nepārslēdzoties uz skriešanu. Galvenais noteikums ir tāds, ka vienai no pēdām vienmēr jābūt saskarē ar zemi. Sportiskās iešanas ātrums ir 2 - 2,5 reizes lielāks nekā parasti, ko panāk gan soļa garums, gan biežums.

Sacensību soļošanas īpatnība ir tāda, ka atbalsta kāja paliek taisna no brīža, kad tā pieskaras zemei ​​jūsu priekšā līdz brīdim, kad jūs pārvietojat ķermeni caur šo punktu. Sportisti izdara spēcīgas šūpošanās kustības ar rokām, kā arī ritmiski, savdabīgi krata rumpi un iegurni.

No skriešanas sacensību soļošana atšķiras pēc tehnikas: nav “lidojuma” fāzes, proti, vienai vai abām sportista kājām vienmēr jābūt saskarē ar virsmu, kājas nedrīkst būt paceltas pārāk augstu virs trases virsmas, mēģiniet veikt ripošanas kustības ar pēdas no papēža līdz kājām. Pakāpieniem jābūt platiem, un rokām jābūt saliektām elkoņos.

Staigāšanu var praktizēt ikviens, kurš nav zaudējis spēju kustēties. Pirms nodarbības uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Relatīvā kontrindikācija vingrošanai ir plakanās pēdas. Ar šo patoloģiju ķermeņa svars staigāšanas laikā netiek pareizi sadalīts, kas var izraisīt sāpes pēdā.

Speciālisti uzskata, ka soļošana ir pat noderīgāka par skriešanu, tai ir vispārēji stiprinoša iedarbība uz organismu, savukārt soļotāji mazāk nogurst. Īpaši sporta pastaigas ir noderīgas meitenēm, jo ​​labi koriģē figūru.