Fizisko vingrinājumu veikšana rada zināmu slodzi sportista ķermenim. Šī fiziskā aktivitāte sastāv no divām sastāvdaļām – apjoma un intensitātes.

Skaļums fiziskā aktivitāte - tas ir kopējais veikto fizisko vingrinājumu skaits laika vienībā (nodarbība, nedēļa, mēnesis, gads). Apjoms izteikts konkrētās mērvienībās: kilometros (cikliskie vingrinājumi), stundās (acikliskie vingrinājumi).

Vingrojuma intensitāte- tas ir kopējais fizisko aktivitāšu apjoms, kas tiek veikts ar noteiktu ātrumu, t.i. nobrauktais attālums laika vienībā tiek ņemts vērā ar noteiktu jaudu (jaudas spriegumi laika vienībā), ar noteiktu vingrinājumu blīvumu (laika daudzums intervālos starp atsevišķiem vingrinājumiem).

Diezgan sarežģītas metodiskās kategorijas apjoms un intensitāte un praktiskā realizācija prasa saprātīgu novērtējumu tās plānošanā un uzskaitē.

Sacīkšu treniņos liels uzsvars tiek likts uz skriešanu un iešanu. Lai noteiktu fiziskās aktivitātes pakāpi skrienot un soļojot, liela nozīme papildus distances garumam, laikam un kustību intensitātei ir apstākļiem, kādos šie vingrinājumi tiek veikti. Dozējot fiziskās aktivitātes skriešanā, jāņem vērā šādi apstākļi: distances garums, reljefa nelīdzenums, augsnes stāvoklis, kustības virziens, šķēršļi, vēja stiprums un virziens, mitrums un gaisa temperatūru.

Kas attiecas uz slēpošanu, tā ir balstīta uz slīdēšanu, kas nav nemainīga vērtība, bet gan mainīgs lielums, kas ir atkarīgs no vairākiem objektīviem un subjektīviem iemesliem (tehnikas meistarības pakāpe, fiziskās sagatavotības stāvoklis, noguruma pakāpe, pārvietošanās metode, reljefa profils un raksturs, sniega daudzums, kvalitāte un struktūra, slēpošanas trases stāvoklis, gaisa temperatūra un mitrums, vēja virziens un stiprums, slēpju eļļošana, ekipējuma dizains un kvalitāte, apģērbs un apavi, apgaismojums utt.). Tāpēc, skrienot 10 km distanci smagos laika apstākļos ar sliktu slīdēšanu, var iegūt lielāku slodzi, nekā pievarot 15 km distanci ar izcilu slīdēšanu.

Treniņu procesā tiek pilnveidota tehnika, paaugstinās fiziskā sagatavotība, tiek apgūtas teorētiskās un taktiskās zināšanas un kopumā uzkrāta sportista pieredze. Tas viss noved pie tā, ka daži no šiem iemesliem laika gaitā zaudē savu nozīmi. Tā, piemēram, tehnikas meistarības pakāpe, kustības metodes izvēle, treniņu stāvoklis, slēpju eļļošana, ekipējuma dizains un kvalitāte, apģērbs un apavi slēpotāja meistaram nav tik svarīgi kā iesācējs slēpotājs.

Tie paši iemesli kā sniega daudzums, kvalitāte un struktūra, gaisa temperatūra un mitrums, vēja virziens un stiprums ir pastāvīgi, un visos gadījumos tie ir jāņem vērā neatkarīgi no kvalifikācijas. Tāpēc, plānojot treniņu, nav vēlams norādīt laiku, par kuru jāveic tā vai cita treniņa distance; apmācību sesijām var mainīt.

Šāds slodzes regulēšanas veids ļauj trenerim un slēpotājam treniņa laikā izmantot daudzveidīgu reljefu un precīzi ņemt vērā slodzi neatkarīgi no laikapstākļiem un slīdēšanas apstākļiem. Slodzes dozēšana, apmācot slēpotājus, mainot tempu un ātrumu, ir ļoti neprecīza, jo gan temps, gan ātrums būtiski mainās ar dažādi apstākļi slīdošs un ar dažāda stipruma grūdieniem ar kājām (slēpēm) un rokām (nūjām).

Slēpotāja kustības ātrumu nosaka soļu biežums un garums. Soļa garums ir atkarīgs no kāju un nūju stumšanas spēka, kā arī no slīdēšanas apstākļiem. Samazinot piepūli grūšanas laikā un saīsinot tā ilgumu, slēpotājs samazina kustības ātrumu. Atbilstoši palielinot grūdiena spēku, ar tādām pašām tumšām kustībām un slīdēšanas apstākļiem slēpotājs var palielināt ātrumu.

Viens no uzdevumiem slēpotāju apmācībā ir noteikt racionālāko soļa garumu un kustību tempu. Ātrumu var mainīt, palielinot soļu garumu un samazinot to biežumu vai samazinot soļu garumu un palielinot to biežumu. Slēpotājam treniņu procesā jāizstrādā tāds soļu garums un to biežums, lai nodrošinātu optimālāko kustību ātrumu. Koučinga praksē nereti atšķirīgs spriedzes ātrums darba laikā tiek nepareizi definēts ar izteicienu "temps", "ātrums", "gājiens". Šiem izteicieniem ir noteikta nozīme. "Pace" - soļu biežums, t.i., soļu skaits laika vienībā. "Ātrums" - ceļš, kas nobraukts laika vienībā. Ātrums ir vienāds ar tempu un soļa garumu. Termins "pārvietošanās" tagad tiek izmantots kā pārvietošanās metodes definīcija līdzenā reljefā, nevis kā ātruma, kustības apzīmējums. Vispareizāk slēpotāja darbību apzīmēt pēc darba organisma spriedzes pakāpes - darba intensitātes. Ķermeņa darbības intensitāti visērtāk nosaka fizioloģiskie rādītāji, un uz to pamata tiek vadīta noteikta gradācija. Lai izveidotu ērtu intensitātes gradāciju izmantošanai treniņā, ir jāvadās no galvenajiem fizioloģiskajiem rādītājiem: sirdsdarbība, skābekļa patēriņš, skābekļa parāds, elpošanas ventilācija un elpošanas koeficients.

Valsts sporta un fiziskās kultūras centra Slēpošanas nodaļas pētnieki (T. Ramenska, N. Korjagins, Ju. Kajulsto un citi) noteica rādītājus pirmās kategorijas slēpotājiem:

sirdsdarbība skrējiena laikā ir robežās no 155-190 sitieniem/min, novirzes (līdz 35 sitieniem) atkarīgas no reljefa, darba ilguma un slīdēšanas apstākļiem. Pie kāpumiem pulss vidēji ir 180-190, nobraucienos - 155 un līdzenumā - 170 sitieni/min. 10 km attālumā - 175, 15 km attālumā - 170, 30 km attālumā - 165 sitieni minūtē. Sliktas un teicamas slīdēšanas apstākļu atšķirība vidēji ir 15-20 sitieni/min.

Skābekļa patēriņš skrējienos tas ir robežās no 87-93 kāpjot, nobraucienos - 69-79 un līdzenumā - 75-82% no maksimālā skābekļa patēriņa.

skābekļa parāds skrējienu laikā tas uzkrājas: kāpumos - 6, 20-7, nobraucienos - 4, 70-5 un līdzenumā - 5, 80-6. Tāpat jāņem vērā, ka skābekļa parāda uzkrāšanos ietekmē kāpuma stāvums un garums. Palielinoties pacelšanās laikam no 1,5 līdz 3 min. skābekļa parāds palielinās no 54-55 līdz 67-70% no maksimālā. Pēc starta pirmās 2 min. skābekļa parāds strauji pieaug, bet vēlāk tā uzkrāšanās palēninās. Finiša taisnē slēpotājiem senioriem ir daudz lielāks skābekļa parāds nekā junioriem, vidēji 10,4 un 7,8 litri.

Elpošanas ventilācija un elpošanas koeficients atkarībā no kustības intensitātes tie attiecīgi palielinās no 60 ± 10 l (0,91 ± 0,02) līdz 140 ± 10 l (1,04 ± 0,02).

Visi šie fizioloģiskie procesi ir savstarpēji saistīti, un dažu rādītāju pieaugums nozīmē citu pieaugumu, un šis pieaugums ir atkarīgs no darba intensitātes. Jums jāzina, ka sporta prasmju uzlabošana ietekmē fizioloģisko sniegumu; sporta meistariem maksimālais skābekļa patēriņš sasniedz vidēji 5,20 l/min, maksimālais skābekļa parāds ir 11,15 l/min, bet pirmās kategorijas sportistiem attiecīgi 4,55 un 9,7 l/min.

Izstrādāta sistēma distanču slēpotāju, biatlonistu un Ziemeļvalstu kombinēto sportistu darba intensitātes novērtēšanai. Nosacīti tiek identificēti četri intensitātes stereotipi. (Dažreiz tiek izdalīta arī piektā intensitātes pakāpe, kas ir starpposms starp spēcīgu un ierobežojošu, gandrīz ierobežojošu).

Trenerim ir jāievieš sportista "intensitātes sajūta". Lai to izdarītu, pirmajos treniņos ar nelieliem pārtraukumiem atpūtai veiciet dažādas intensitātes kustības. Tas ļaus apmācāmajiem labāk sajust ķermeņa aktivitāšu (īpaši elpošanas) atšķirības dažādās darba intensitātēs. Treneriem jāpievērš uzmanība kustību ātruma atšķirībām. Atkārtotas kustības ar dažādu intensitāti jāveic vairākas reizes, vadot grupu līdzi, līdz apmācāmie apgūst pietiekamas izmaiņas ķermeņa aktivitātē (elpošana, kustību temps) ar krasām darba intensitātes izmaiņām.

Tad jums vajadzētu pāriet uz darbu, lai nostiprinātu darba intensitātes sajūtas. Pēc trenera norādījumiem slēpotājs veic zināmu distances posmu ar noteiktu intensitāti. Tajā pašā laikā treneris uzrauga kustību ātrumu un sportista pašsajūtu.

Ciešā saistībā ar apjomu un intensitāti ir slodzes dozēšana vienā nodarbībā. Optimāla darba slodze ir būtiska, lai nepārtraukti uzlabotu veiktspēju un pakāpeniski sasniegtu sporta apģērbs. Šajā gadījumā vienmēr jāņem vērā iepriekšējās nodarbības apjoms un intensitāte un atpūtas ilgums, kā arī sportistu individuālie dati. Labāk vienlaikus asimilēt 2-3 intensitātes grādus, jo šajā gadījumā slēpotājs labāk salīdzina ķermeņa darbību un labāk asimilē atšķirību. Vispirms jānovērš “vājas”, “vidējas” un “spēcīgas” darba intensitātes sajūta un pēc tam dažas nodarbības pirms treniņa. atkārtota metode pāriet uz "galīgās" intensitātes sajūtas asimilāciju. Apgūstot dažādas darba intensitātes sajūtu, slēpotājs, pilnveidojoties un attīstoties treniņu procesā, šīs sajūtas saglabā. Paplašinoties ķermeņa funkcionālajām iespējām un uzlabojoties motoriskajām prasmēm, attiecīgi palielinās ķermeņa aktivitāte, strādājot ar dažādu intensitāti. Pats galvenais, lai ķermeņa darbības atšķirības sajūta pie dažādas intensitātes paliek nemainīga, turklāt fiksēta. Vienlaikus ar intensitātes izjūtas attīstību slēpotājiem veidojas “ātruma izjūta”. Pēc tam, kad apmācāmie ir pietiekami stingri apguvuši dažādas darba intensitātes pakāpes līdzenā reljefā, šī sajūta jānofiksē attālumā, kas ietver kāpumus.

Labākais kontrolieris intensitātes sajūtu apguvei ir konkurence. Visu sacensību distanci slēpotājs skrien ar “spēcīgu” intensitāti, atsevišķus distances posmus (kāpumi, dalībnieku apvedceļi, finišs) - ar “galējo” intensitāti. Sacensību laikā slēpotājs un treneris var izsekot ķermeņa aktivitātei un kustību ātrumam. Sacensībās labi tiek audzināta "spēcīgās" un "galīgās" intensitātes sajūta.

Fiziskās kultūras un sporta nozīme ar katru dienu nepārtraukti pieaug. Fiziskā kultūra un sports sagatavo cilvēku dzīvei, norūda ķermeni un stiprina veselību, veicina harmonisku fiziskā attīstība persona, veicina nepieciešamo personības iezīmju izglītošanu, morālo un fiziskās īpašības nepieciešami topošajiem speciālistiem savā profesionālajā darbībā.

Šajā kopsavilkumā tiek apspriests specifiskas īpašības fiziskās kultūras process kā fiziskās aktivitātes intensitāte, intensitātes zonas un enerģijas izmaksas dažādām fiziskajām aktivitātēm.

Būtu loģiski sākt ar paša fiziskās aktivitātes jēdziena definēšanu. To lieto vairākās nozīmēs. Pirmajā gadījumā fiziskās aktivitātes ir fiziskas aktivitātes, kas izraisa spriedzes rašanos, kuras mērķis ir uzturēt labu fiziskā forma un normāls ķermeņa stāvoklis vai jebkura fiziska defekta korekcija. Citā gadījumā fiziskās aktivitātes - intensitātes un ilguma pakāpe muskuļu darbs(B. Rivkins, A. Bronšteins, A. Lišanskis). Šajā darbā šis termins tiek lietots pirmajā nozīmē.

Optimālo slodžu izvēle, to veidi

Viens no galvenajiem jautājumiem fiziskajā sagatavošanā ir atbilstošu, optimālu slodžu izvēle. Tos var noteikt pēc šādiem faktoriem:

• Rehabilitācija pēc visa veida pagātnes slimībām, arī hroniskām.
• Atjaunojošas un veselību uzlabojošas aktivitātes psiholoģiskā un fiziskā stresa mazināšanai pēc darba.
• esošās fiziskās sagatavotības saglabāšana pašreizējā līmenī.
• Paaugstināt fiziskā sagatavotība. Organisma funkcionālo spēju attīstība.

Parasti otrajā un trešajā gadījumā nav nopietnu problēmu ar slodžu izvēli. Situācija ir sarežģītāka ar slodžu izvēli pirmajā gadījumā, kas ir galvenais terapeitiskās fiziskās kultūras saturs.

Pēdējā gadījumā atsevišķu orgānu un visa organisma funkcionalitātes palielināšanās, t.i. treniņu efekta sasniegšana tiek sasniegta, ja sistemātiskās treniņu slodzes ir pietiekami nozīmīgas, sasniedz vai pārsniedz noteiktu sliekšņa slodzi treniņu procesā. Šai treniņu slodzes slieksnim vajadzētu pārsniegt ikdienas slodzi.

Sliekšņa slodžu principu sauc par progresīvās pārslodzes principu.

Īkšķis, izvēloties sliekšņa slodzes, ir tāds, ka tām jāatbilst pašreizējai funkcionalitātei. šī persona. Tātad viena un tā pati slodze var būt efektīva slikti trenētam cilvēkam un pilnīgi neefektīva netrenētam.

Līdz ar to individualizācijas princips lielā mērā balstās uz sliekšņa slodžu principu. No tā izriet, ka, nosakot treniņu slodzes, gan trenerim-skolotājam, gan pašam apmācāmajam ir jābūt pietiekamam priekšstatam par sava ķermeņa funkcionālajām iespējām.

Slodzes palielināšanas pakāpeniskuma princips ir arī sliekšņa slodžu fizioloģiskā principa sekas, kurām pakāpeniski jāpalielinās, palielinoties fiziskajai sagatavotībai. Atkarībā no apmācības mērķiem un cilvēka personīgajām spējām fiziskajām aktivitātēm jābūt atšķirīgai pakāpei. Lai uzlabotu vai uzturētu esošās funkcionalitātes līmeni, tiek piemēroti dažādi sliekšņi.

Slodzes intensitāte

Galvenie fizisko aktivitāšu parametri ir tās intensitāte, ilgums un biežums, kas kopā nosaka treniņu slodzes apjomu. Katrs no šiem parametriem spēlē neatkarīgu lomu treniņu efektivitātes noteikšanā, taču ne mazāk svarīgas ir to attiecības un savstarpējā ietekme.

Vissvarīgākais faktors, kas ietekmē treniņu efektivitāti, ir slodzes intensitāte. Ņemot vērā šo parametru un sākuma līmenis funkcionālā gatavība, dažās robežās treniņu ilguma un biežuma ietekmei var nebūt būtiska nozīme. Turklāt katra slodzes parametra vērtība būtiski ir atkarīga no indikatoru izvēles, pēc kuriem tiek vērtēta treniņu efektivitāte.

Tā, piemēram, ja maksimālā skābekļa patēriņa pieaugums lielā mērā ir atkarīgs no treniņu slodžu intensitātes, tad pulsa samazināšanās testa submaksimālo slodžu laikā vairāk ir atkarīga no treniņu biežuma un kopējā ilguma.

Optimālās sliekšņa slodzes ir atkarīgas arī no treniņa veida (spēks, ātrums-spēks, izturība, spēle, tehniskais utt.) un no tā rakstura (nepārtraukts, ciklisks vai atkārtots intervāls). Tā, piemēram, muskuļu spēka pieaugumu panāk, trenējoties ar lielām slodzēm (svars, pretestība) ar salīdzinoši nelielu to atkārtojumu katrā treniņā. Pakāpeniski pieaugošas slodzes piemērs šajā gadījumā ir atkārtota maksimālā metode, kas ir maksimālā slodze, ko cilvēks var atkārtot noteiktu skaitu reižu. Ar optimālo atkārtojumu skaitu no 3 līdz 9, pieaugot fiziskajai sagatavotībai, svars tiek palielināts tā, lai šis skaitlis tiktu saglabāts pie gandrīz limita slodzes. Par sliekšņa slodzi šajā gadījumā var uzskatīt svara (pretestības) daudzumu, kas pārsniedz 70% no apmācāmo patvaļīgi maksimālā spēka. muskuļu grupas. Turpretim izturība palielinās treniņu rezultātā ar lielu atkārtojumu skaitu pie salīdzinoši zemām slodzēm. Trenējot izturību, lai noteiktu sliekšņa slodzi, jāņem vērā slodzes intensitāte, biežums un ilgums, tās kopējais apjoms.

Fiziskās aktivitātes zonas un intensitāte

Veicot fiziskos vingrinājumus, cilvēka ķermenim ir noteikta slodze, kas izraisa aktīvu reakciju no funkcionālajām sistēmām. Funkcionālo sistēmu sasprindzinājuma pakāpes noteikšanai pie slodzes tiek izmantoti intensitātes rādītāji (muskuļu darba spēks un sasprindzinājums), kas raksturo organisma reakciju uz doto darbu. Visinformatīvākais slodzes intensitātes rādītājs (īpaši in cikliskie veidi sports) ir sirdsdarbības ātrums (HR).

Fiziologi ir noteikuši četras slodzes intensitātes zonas atbilstoši sirdsdarbībai.

1. Nulles intensitātes zona(kompensācijas) - sirdsdarbība līdz 130 sitieniem / min. Pie šādas slodzes intensitātes nav efektīvas ietekmes uz organismu, tāpēc treniņu efektu var izjust tikai slikti apmācīti praktikanti. Taču šajā intensitātes zonā tiek radīti priekšnoteikumi fitnesa tālākai attīstībai: paplašinās asinsvadu tīkls skeleta un sirds muskuļos, aktivizējas citu funkcionālo sistēmu (elpošanas, nervu u.c.) darbība.
2. Pirmā treniņu zona(aerobā) - sirdsdarbība no 130 līdz 150 sitieniem / min, Šo pagrieziena punktu sauc par gatavības slieksni. Darbu šajā intensitātes zonā nodrošina aerobie enerģijas padeves mehānismi, kad enerģija tiek ražota organismā ar pietiekamu skābekļa piegādi.
3. Otrā treniņu zona(jaukts) - sirdsdarbība no 150 līdz 180 sitieniem / min. Šajā zonā anaerobie mehānismi ir savienoti ar aerobās enerģijas padeves mehānismiem, kad enerģētisko vielu sadalīšanās laikā skābekļa trūkuma apstākļos rodas enerģija.
   Ir vispāratzīts, ka 150 sitieni minūtē ir anaerobā metabolisma (ANOT) slieksnis. Tomēr slikti trenētiem sportistiem ANEP var rasties pie sirdsdarbības ātruma 130-140 sitieni/min, kas liecina par zemu fiziskās sagatavotības līmeni, savukārt labi trenētiem sportistiem ANOT var pāriet uz robežu - 160-165 sitieni/min. , kas raksturo augstu fiziskās sagatavotības pakāpi.
4. Trešā treniņu zona(anaerobs) - sirdsdarbība no 180 sitieniem / min un vairāk. Šajā zonā uz ievērojama skābekļa parāda fona tiek uzlaboti enerģijas piegādes anaerobie mehānismi. Šajā zonā sirdsdarbība pārstāj būt informatīvs slodzes dozēšanas rādītājs, jo. nozīmīgi kļūst asins bioķīmisko reakciju un to sastāva rādītāji, jo īpaši pienskābes daudzums.

Katram cilvēkam ir savas individuālās slodzes intensitātes zonu robežas. Precīzākai šo robežu noteikšanai turpmākās kontroles nolūkos sporta slodzes tiek izmantota īpaša pārbaude. Tas ir balstīts uz testa slodzi, kas pakāpeniski palielinās līdz maksimālajam iespējamajam līmenim (“no darba līdz atteicei”).

Neapmācītiem un slikti apmācītiem cilvēkiem šāda pārbaude ir kontrindicēta. Šajā gadījumā intensitātes zonu noteikšanai izmanto vienkāršāku aprēķina metodi. Jūs varat viegli aprēķināt katras intensitātes zonas robežas, zinot vecuma vērtību HR max., ko nosaka pēc formulas 220 mīnus vecums.

Pētījumi liecina, ka slodze ar intensitāti 60-70% no sirdsdarbības maks. visefektīvākais tauku sadedzināšanai, tāpēc to izmanto, lai koriģētu lieko ķermeņa svaru:

Lai uzlabotu fizisko sagatavotību sirds un asinsvadu sistēmu slodze tiek izmantota ar intensitāti 60-80% no sirdsdarbības maks.

Enerģijas patēriņš dažādu fizisko aktivitāšu laikā

Enerģijas patēriņu un līdz ar to arī enerģijas pieprasījumu veselam cilvēkam normālas fiziskās aktivitātes laikā veido četri galvenie parametri. Pirmkārt, šī ir galvenā apmaiņa. To raksturo cilvēka nepieciešamība pēc enerģijas miera stāvoklī, pirms ēšanas, normālā ķermeņa temperatūrā un 20 ° C apkārtējā temperatūrā.

Sports, kā zināms, ir dzīve! Fitnesa nodarbības uzlabo ķermeņa stāvokli, stiprina veselību un padara ķermeni skaistu. Taču, tiecoties pēc tik cēliem mērķiem, sportisti nereti pieļauj kļūdu, kas var novest pie tieši pretēja efekta – pašsajūtas pasliktināšanās un pat smagas saslimšanas. Tas ir par par nepareizu slodzes intensitātes sadalījumu. Pārtrenēšanās, kā arī līdzsvara trūkums starp un un to tempu diemžēl ir izplatīta kļūda, ko pieļauj pat pieredzējuši sportisti.

Plašā nozīmē fiziskās aktivitātes intensitāte ir noteiktā laika periodā (piemēram, nedēļā) veikto vingrojumu apjoms (distances garums, svaru kopējais svars vai treniņu skaits kopumā). Tas ir sava veida rādītājs, cik grūts bija darbs. Lai saglabātu intensitāti, kas nekaitēs veselībai, bet būs efektīva, ir nepieciešams pareizs slodzes sadalījums sportista treniņu programmā, un tas attiecas uz jebkura veida iesaistītajiem: no pauerliftinga līdz.

Jaudas slodzes

Svarīgi zināt Ķermeņa dabiskās un normālas reakcijas uz stresu rādītāji ir: pastiprināta elpošana un sirdsdarbība, mērena svīšana, neliela ķermeņa temperatūras paaugstināšanās (1-1,5° robežās), vieglas muskuļu sāpes pēc treniņa. Tie paši rādītāji kā elpas trūkums, klepus, sāpes krūtīs vai sānos, reibonis un slikta dūša ir ķermeņa pārslodzes pazīmes, tos nevajadzētu ievērot.

Spēka treniņš, kas saistīts ar liela slodze uz sportista muskuļiem, - sava svara celšana vai - nopietns pārbaudījums ķermenim. Vēl jo svarīgāk ir ievērot pareizu svara un pieeju skaita attiecību, kā arī mikrociklu - treniņu skaitu nedēļā un noteikta veida vingrinājumu sadalījumu tajos.

Treneri iesaka, pirmkārt, nevingrot katru dienu, bet gan pārmaiņus veikt spēka un kardio kompleksus. Celtniecībai muskuļu masa Visefektīvākā būs treniņu programma katru otro dienu. Otrkārt, darbu ar lieliem svariem sajauciet ar darbu ar maziem, treniņus tiešā spēka attīstīšanai ar tehnikas vingrinājumiem. Treškārt, reizēm (īpaši pēc sacensībām, ja tajās piedalies) vajag dot sev atpūtu. Bet tas nenozīmē, ka apmeklēšanu sporta zālē var pārtraukt. Jums tas jādara, bet ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā, dodot ķermenim 2/3 no parastās slodzes.

Aerobikas vingrinājumi

Piezīme! Ja Jums ir cukura diabēts, koronārā sirds slimība, artrīts, liekais svars- Pirms sākat nodarboties ar kardio, konsultējieties ar savu ārstu.

Aerobika jeb palīdz uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas un plaušu darbību, stiprina sirds muskuli un attīsta izturību. Aerobikas vingrinājumi var uzskatīt par faktiski aerobiku un tās šķirnēm, un pat. Neskatoties uz to, ka šāda veida aktivitātes ir pieejamas gandrīz ikvienam – pat cilvēkiem ar sirds slimībām –, ir pareizi jāsadala slodze.

Veseliem pieaugušajiem speciālisti iesaka nodarbības 20-30 minūtes 4-5 reizes nedēļā (tas var būt vakara vai rīta skrējiens, īss velobrauciens utt.) un pilnus treniņus 1,5-2 stundas 2-3 reizes nedēļā. nedēļa. Neatkarīgi, pamatojoties uz savām sajūtām un novērojumiem, izvēlieties vingrinājumu intensitāti.

Kā jau teicām, pat sportisti un fitnesa entuziasti, kuri nodarbojas jau daudzus gadus, ne vienmēr var saprātīgi sadalīt slodzi tā, lai treniņi nestu tikai labumu - kā izskats, un ķermeņa iekšējo stāvokli, lai pēc vingrinājumu veikšanas cilvēks paliktu možs, nejustos “izspiests”, lai vingrinājumu rezultāts atbilstu cerībām.

Tāpēc pareizais lēmums būtu sazināties ar speciālistiem. Treneri vienmēr labprāt palīdz vārdos un darbos: konsultē sportistu, novērtē slodzes intensitāti visos aspektos, attīsta individuāla programma klases.

Cik smagi tu trenējies?

Slodzes intensitāte tiek noteikta vairākos veidos – pulsa un skābekļa patēriņa ziņā vai arī vadoties pēc individuālajām sajūtām slodzes laikā.

Intensitāte ir fiziskā spēka daudzums, kas izteikts procentos no maksimuma, ko ķermenis izmanto, veicot darbību. Piemēram, tas parāda, cik daudz spēka ķermenim ir jāstrādā, lai noietu 1 km 20 minūtēs vai spēlētu tagu.
Intensitātes rādītājs
Ir vairāki veidi, kā izmērīt vingrinājumu intensitāti. Viens no visizplatītākajiem ir izmērīt skābekļa daudzumu, ko organisms patērē slodzes laikā. Pētījumos šī metode ir izteikta procentos no maksimālā skābekļa uzņemšanas. Visbiežāk kā pētījuma parametrs tiek izmantota skābekļa patēriņa metode.

Vēl viena mērīšanas metode ir balstīta uz sirdsdarbības ātruma palielināšanās fenomenu slodzes laikā. Jo augstāka ir vingrinājuma intensitāte, jo spēcīgāks ir pulss. Šo metodi izsaka procentos no maksimālā sirdsdarbības ātruma (% MHR).

Sirdsdarbības mērīšanas metodi visbiežāk izmanto, lai novērtētu intensitāti in Ikdiena, vai iestatīt fiziskās sagatavotības vingrojumu līmeni.

Pamatojoties uz pulsa indikatoru, tiek noteikts zems, mērens un augsts slodzes intensitātes līmenis, kā parādīts tālāk:

Zems (gaisma) - apmēram 40-54% no MSR.

Mērens - 55-69% MSR.

Augsts (spēcīgs) ir vienāds ar vai lielāks par 70% no MHR.

Cilvēka maksimālo sirdsdarbības ātrumu var aprēķināt pēc formulas: 220 - vecums (gados) = MHR. Pēc tam varat izsekot pulsam vingrošanas laikā un aprēķināt MHR %, lai novērtētu intensitāti.

Tā, piemēram, cilvēkam vecumā no 50 gadiem MSR rādītājs būs vienāds ar: 220-50=170. Pieņemsim, ka noteikta vingrinājuma laikā cilvēka pulss rāda 100 sitienus minūtē. Tā kā 100 ir aptuveni 59% no MHR (170), tas tiek uzskatīts par mērenu vingrinājumu līmeni. Pilns intensitātes līmeņu attēls 50 gadus vecam bērnam izskatītos šādi:

Zema intensitāte: pulss 68-92 sitieni minūtē.

Vidēja intensitāte: pulss 93-118 sitieni minūtē.

Augsta intensitāte: pulss pārsniedz 119 sitienus minūtē.

Subjektīvi uztverta spriedze

Metode, kas saistīta arī ar MHR, bet vienkāršāka nekā pulsa novērošana, ir subjektīvā uztvertā spriedze (SHR). Lai izmērītu RH, cilvēkam vingrinājuma laikā jānovērtē savas jūtas (psiholoģiskā uztvere). Šāda veida pētījums, kurā cilvēks novērtē savas sajūtas, stāvokļus un sajūtas noteiktā skalā, ir pazīstams kā Likerta skala.

Fiziskās piepūles un sajūtu aprēķini atbilst sirdsdarbība, un cilvēki var iemācīties trenēties vēlamajā intensitātes līmenī, pamatojoties uz subjektīvām spriedzes izjūtām. Bet jāatzīmē, ka cilvēki, kuri iepriekš ir piekopuši pasīvu dzīvesveidu, bieži pārvērtē intensitātes līmeni, īpaši ar mērenu fizisko slodzi.

Intensitātes līmenis Viegli
SVN Viegli
Ķermeņa reakcija Neizraisa svīšanu (ja vien nav karsta un mitra diena). Elpošanas raksturā nav manāmu izmaiņu.

Intensitātes līmenis Mērens sviedri parādās pēc 10 minūšu treniņa. Elpošana kļūst dziļāka un biežāka. Jūs joprojām varat turpināt sarunu, bet ne dziedāt.

Intensitātes līmenis Gara auguma
SVN Grūti
Ķermeņa reakcija Pēc 3-5 minūtēm izdalās sviedri. Elpošana ir dziļa un ātra. Jūs varat runāt tikai īsus teikumus.

Jebkura fiziska aktivitāte, kas tiek veikta ar vieglu, mērenu vai augstu intensitāti, patērē enerģiju un tādējādi palīdz zaudēt svaru. Jo intensīvāks un/vai ilgāks ir vingrinājums, jo vairāk enerģijas tiek iztērēts un lielāka tā ietekme uz svara zudumu.

Augsta efektivitāte apmācības process lielākā mērā nosaka trenera spēja optimizēt treniņu ietekmi. Šim nolūkam tiek savākts milzīgs informācijas apjoms par veiktajiem darbiem, sacensību rezultātiem, dažāda veida pārbaudēm u.c. Principā treneris, plānojot veikt attiecīgus grozījumus trieciena algoritmā, cenšas atklāt, cik lielā mērā pieliktā slodze izraisīja vēlamās strukturālās un funkcionālās izmaiņas sportista organismā. Šīs problēmas sarežģītība lielā sastāvdaļu skaita dēļ ārējā slodze un to savstarpējās savienošanas veidus nosaka praktiski neierobežotais tā (slodzes) iespēju skaits. Pietiek pateikt, ka ar četrām slodzes sastāvdaļām (no kurām katrai ir sešas ietekmes pakāpes) iespējamo kombināciju skaits pārsniedz 1200. Ja paturam prātā, ka ietekmējamā sistēma ir sarežģīta, dinamiska un pašregulējoša, kļūst skaidrs. ka atrast vajadzīgo "optimumu" šķiet gandrīz neiespējami. Šajā gadījumā uzdevums tiek samazināts līdz sarežģītības ierobežošanai noteiktas mērķu "stiprināšanas" ceļā. Tās risinājums ietver vismaz šādus praktiskus ieteikumus: veikt atbilstošu apmācību efektu klasifikāciju pēc apjoma, rakstura un virziena; izvēlēties indikatorus precīzai ārējās slodzes mērīšanai; atrast atbilstošus kritērijus (rādītājus), lai novērtētu efektu ārējām ietekmēm(izmaiņas sportista ķermenī).

Slodzes indikatori. Ir zināms, ka tiešā slodze uz sportista ķermeni tiek veikta treniņu un sacensību procesā. Tās raksturlielums parasti tiek samazināts līdz sportista motoriskās aktivitātes reģistrēšanai noteiktos apstākļos. Šajā ziņā mēs runājam par diviem slodzes veidiem, kuriem ir savi vispārīgie un īpašie rādītāji.

ir galvenais un tai ir vislielākais īpatsvars attiecībā uz veidojošām ietekmēm. Lai to novērtētu, ir dažādi veidi atkarībā no atbilstošās motoriskās aktivitātes specifikas. Visbiežāk vērtēšanas un kontroles objekts ir slodzes apjoms un intensitāte, ko var izmērīt gan atsevišķa treniņa sesijas procesā, gan noteiktam treniņu ciklam. Šim nolūkam tiek izmantoti indikatori:

• apmācību un atpūtas dienu skaits noteiktā laika periodā;
• apmācību skaitu;
• apmācību ilgums (stundu skaits).

Šis kopsavilkuma apjoma novērtējums sniedz tikai vispārīgāko priekšstatu par slodzi. Precīzākai kontrolei tiek izmantoti tā sauktie daļējās slodzes indikatori, kas atklāj veiktā darba iekšējo saturu:

• kombināciju skaits (vingrošana, Daiļslidošana, cīņas mākslas veidi utt.);
• to sastāvdaļu skaits, kuriem var būt dažādas izpildes grūtības;
• pamata (visbiežāk izmantoto) vingrinājumu skaits, kas raksturīgi konkrētajam sporta veidam.

Šo fondu salīdzinājumi ar sporta sasniegumi un dažādu testu rezultāti (izmantojot daudzfaktoru statistiskās analīzes metodes) ļauj novērtēt to efektivitāti. Tomēr, ņemot vērā slodzi uz tik lielu skaitu rādītāju, tas ir saistīts ar vairākām grūtībām (laikietilpīga, tehniskās palīdzības nepieciešamība utt.). To pārvarēšana zināmā mērā ir iespējama ar izplatīšanas palīdzību treniņu vingrinājumi pa zonām atkarībā no uzdevumiem apmācību programma. Šim nolūkam N. I. Volkovs piedāvā šādu klasifikāciju:

• ietekme uz aerobajām funkcijām (plaušu elpošana, sirds darbība, asinsrite un skābekļa izmantošana audos);
• jaukta ietekme uz aerobām un anaerobām funkcijām;
• anaerobo un "glikolītisko" spēju attīstība;
• anaerobo "alaktisko" spēju attīstība;
• anaboliskā vielmaiņas stimulēšana (olbaltumvielu sintēze un muskuļu masas palielināšanās).

Katra no šīm zonām atbilst noteiktai slodzes komponentu kombinācijai, ko var kvantitatīvi izmērīt un kontrolēt (4.1. tabula).

4.1. tabula

Energoapgādes avoti darbam noteiktās relatīvās jaudas zonās un to atjaunošana (pēc N. I. Volkova)

SPĒKS	darba laiks			Pamata ATP sintēze	galvenie avoti	Atveseļošanās periods, laiks
Anaerobā-laktāta orientācija
Maksimums	No 2-3 līdz 25-30 s			Kreatīna fosfāta reakcija, glikolīze	ATP, CrF, glikogēns
Anaerobā-glikolītiskā orientācija
Submak-simalaya	No 30-40 s līdz 3-5 min			Glikolīze, kreatīna fosfāta reakcija	CRF, muskuļu un aknu glikogēns, lipīdi
Jaukta anaerobā-aerobā orientācija
	No 3-5 līdz 40-50 minūtēm			Aerobā oksidēšana, glikolīze	Muskuļu un aknu glikogēns, lipīdi
Aerobikas orientācija
Mērens	No 50-60 minūtēm līdz 4-5 stundām vai vairāk			Aerobā oksidēšana	Pārsvarā aknu un muskuļu glikogēns, lipīdi	Dienas, vairākas dienas

Sacensību slodzes novērtējums visbiežāk tiek veikts pēc šādiem rādītājiem: sacensību skaits uz noteiktu posmu; startu skaits šajās sacensībās.

Kā zināms, in dažādi veidi sporta un disciplīnas, sacensību slodze mainās ļoti plašā diapazonā. Tā, piemēram, viena gada laikā desmitcīņnieki piedalās 4–6 sacensībās, taču startu skaits ir krietni lielāks. IN sporta spēles sacensības sasniedz 80-100 gadā utt. Protams, šie rādītāji sniedz tikai vispārīgāko priekšstatu par konkurences slodzes lielumu. Sacensību vingrinājumu vērtējums ir daudz informatīvāks, kas ļauj tos salīdzināt ar treniņu slodzes rādītājiem. Īpaši ērti šim nolūkam ir cikliski sacensību vingrinājumi (skriešana, peldēšana, slēpošana, slidošana utt.). Šajās sacensībās slodzes var aprēķināt divās komponentēs - ilgums un intensitāte (M.A. Godik), kas, skrienot 100 metrus, var būt ar vērtību 10,2 s un 9,8 m/s; skrienot 10 000 m distancē - 28 minūtes un 5,94 m/s; peldot 100 m brīvajā stilā - 52 s un 1,93 m/s. Daudz grūtāk ir noteikt sacensību slodzi sporta spēlēs un cīņas mākslā. Taču arī šeit, pateicoties izstrādātajām spēļu darbību reģistrēšanas metodēm (skriešanas ātrums, veiktā distance utt.) un datortehnoloģiju izmantošanai, šīs grūtības pamazām tiek pārvarētas.

Funkcionālās slodzes kritēriji. Ārējās slodzes kontrole un novērtējums savu īsto izpausmi izpaužas adaptīvo izmaiņu kritērijos organismā un tā sauktajā funkcionālajā iekšējā slodzē. Kā tika noskaidrots, slodze ir kontroles darbību nelineāra funkcija. Tieši tāpēc, plānojot to vai citu treniņu darbu, treneris meklē atbilstošus kritērijus šādu ietekmju neatliekamai un kumulatīvai iedarbībai. Šim nolūkam biežāk tiek mērīti enerģijas zudumi vai izmaiņas organisma autonomajās funkcijās.

Kā zināms, enerģijas zudumu apjoms ir universāls slodzes efekta kritērijs, jo ļauj katru veikto darbu novērtēt kilokalorijās. To normalizēšana laika vienībās (min vai s) sniedz priekšstatu par slodzes intensitāti un ļauj to izmērīt un salīdzināt absolūtos skaitļos (4.2. tabula).

Atkarībā no atbilstošās motoriskās aktivitātes specifikas enerģijas zudumu intensitāte būs dažāda (4.3. tabula) pēc G. Lemāna, E. Berkoviča, V. Orlova.

4.2. tabula

Enerģijas zuduma intensitāte

4.3. tabula

Enerģijas zudumi pie dažādām fiziskām slodzēm

	Vingrinājumi	Izpildes veids
	Staigā bez slodzes	Gluda virsma
		Ātrums 2 km/h
		Ātrums 4 km/h
		Ātrums 7 km/h
	Pacelties augstumā	Ātrums 11,5 km/h
		Ātrums 9 km/h
		Ātrums 12 km/h
		Ātrums 5 km/h
	Skriešana krosā	Ātrums 12-13 km/h
	Brauciens ar velosipēdu	Ātrums 25 km/h
	Slidošanas imitācija	Atlekšana 45 soļi/min
		Atlekšana 80-90 soļi/min
	Skrituļslidošana	Ātrums 16-18 km/h
	Sporta spēles (basketbols, futbols)	Ātrums 16-18 km/h
	Slidošana	Ātrums 29,5 km/h
		Ātrums 36 km/h
	Peldēšana

Dažādu radīto enerģijas zudumu mērīšana vingrinājums, ļauj noteikt slodzi vienam treniņam vai konkrētam treniņu ciklam. Šim nolūkam ir nepieciešams reizināt enerģijas patēriņa intensitāti ar vingrinājumu ilgumu. Piemēram, ja basketbolā vidējā enerģijas zuduma intensitāte ir 10 kcal/min, tad vienu sacensību laikā spēlētāji iztērēs katrs pa 400 kcal (10 kcal 40 min), ar nosacījumu, ka spēle tika aizvadīta bez maiņas. Tādā pašā veidā var noteikt kopējo slodzi katram sporta veidam: 10 000 m skrējējiem ir 18 kcal / min 28 min = 504 kcal, ar maratona skrējiens 17 kcal/min 135 min = 2295 kcal utt.

Slodzes novērtēšanai pēc enerģijas zudumiem ir vairākas priekšrocības, taču tā ne vienmēr ir ērta kontrolei. Ļoti bieži tiek izmantoti tā sauktie veģetatīvie rādītāji - īpaši pulsa ātrums (turpmāk tekstā PR). To var reģistrēt tieši vai telemetriski, abos gadījumos izmantojot tā sauktos summētājus, lai ņemtu vērā vidējo HR un kopējo sirds kontrakciju skaitu. Diezgan labi zināmā slodzes klasifikācija (4.4. tabula) ļauj konstatēt pozitīvu sakarību starp PR un slodzes intensitāti.

4.4. tabula

Slodzes intensitāte pie dažādiem pulsa ātrumiem (pēc M. A. Godika)

PR kā slodzes lieluma rādītāja jēdzienam ir priekšrocība, ka tas ļauj izmērīt ne tikai funkcionālās slodzes intensitāti, bet arī apjomu (gan atsevišķus vingrinājumus, gan visu treniņu kopumā) neatkarīgi no atšķirīgā vingrinājumu intensitāte. Piemēram, ja noteiktā treniņa laikā tiek veikti trīs dažāda ilguma un intensitātes vingrinājumi:

• 10 min pie PE 130 sitieni/min;
• 8 min pie PE 150 sitieni/min;
• 5 minūtes ar ārkārtas situāciju 180 sitieniem / min, tad slodze šajā treniņa daļā būs vienāda ar: 10 -130 + 8-150 + 5-180 = 3400.

Vidējā PR uzskaite kopumā vai atsevišķām apmācības daļām ļauj noteikt slodzes raksturu (orientāciju). Piemēram, ja tas bija robežās līdz 150 sitieniem/min, veiktais darbs veicināja sportista aerobo spēju uzlabošanos; diapazonā no 150 līdz 180 sitieniem / min - galvenokārt ietekmēs jauktās funkcijas (aerobās-anaerobās); ar ārkārtas situāciju virs 180 sitieniem / min tiek ietekmēta tīri anaerobā ķermeņa produktivitāte.

Daudz pilnīgāku priekšstatu par slodzes efektu var iegūt, ja novērtējums tiek veikts, pamatojoties uz lielāku rādītāju skaitu, kas atklāj dažādus pielāgošanās procesa aspektus. Šim nolūkam vairākos sporta veidos ir izveidotas atbilstošas ​​tabulas (4.5. tabula).

4.5. tabula

Skrējēju treniņu slodžu klasifikācija (pēc F. P. Suslova)

Intensitātes zonas	Pulss	Skābekļa patēriņš (in % no maksimāli iespējamajām vērtībām)	Pienskābes produkti asinīs (laktāti) (% no maksimāli iespējamajām vērtībām)	pH (asins sārmu un skābju līdzsvara rādītājs)
Atjaunojošs
atbalstošs
Izglītojoši
Ekonomizācija
submaksimāls
Maksimums				7.10 vai mazāk

Analītiskā pieeja dažādiem slodzes indikatoriem ir īpaši svarīga mērķtiecīgai slodzes vadībai. Tā, piemēram, ar ārējo rādītāju palīdzību tiek veiktas trenera un sportista tiešās operatīvās darbības. Ar to starpniecību tiek noteikti dažādu vingrinājumu un treniņu specifiski kvantitatīvie parametri plānošanā un uzskaitē. sporta treniņi. Ar ārējo indikatoru palīdzību tiek salīdzinātas arī organisma atbildes.

Funkcionālās adaptācijas rādītāji palīdz noskaidrot apmācības līdzekļu un metožu izmantošanas piemērotību un noteikt kvantitatīvu novērtējumu par to atbilstību to funkcionālajām iespējām. Taču tajā pašā laikā slodzes kontroles un novērtēšanas efektivitāti lielā mērā nosaka šo rādītāju augstais informatīvais saturs. Tas mainās paralēli sagatavošanas posmiem, kas nozīmē dažādu ārējo slodzes parametru absolūto vērtību (vai to pieauguma) dinamisku salīdzināšanu ar sacensību un testu rezultātiem. Šim nolūkam tiek izmantotas daudzfaktoru statistiskās analīzes metodes, dinamiskā programmēšana, modelēšana utt. Tas rada problēmas kontroles organizēšanā, ņemot vērā elektronisko datoru aktīvu izmantošanu, īpaši kvantitatīvi izmērāmajos sporta veidos, kur tiek likti pamati servisa un informācijas sistēmu izveidei.

Informācijas pieeja treniņu slodzēm kā kontroles darbību sistēmai ir svarīga kognitīva un metodoloģiska ietekme. Pirmkārt, rodas galvenais jautājums par apmācības līdzekļu un metožu racionālo secību, savstarpējo saistību un nepārtrauktību. Sporta pilnveides procesā savu risinājumu viņš atrod uz stabiliem dabaszinātniskiem pamatiem - dzīvo sistēmu spējas saņemt un apstrādāt tām nepieciešamo informāciju aktīvai selektīvai morfoloģiskai un funkcionālai adaptācijai. Šis process ir balstīts uz objektīvām likumsakarībām, kas raksturīgas sporta treniņi kā specializēts pedagoģiskais process.