Vidukļa pumpēšana. Izmēģiniet īsto muguras muskuļu augšanas paātrinātāju. "Ja jums ir jāapvieno mugura ar citu muskuļu grupu, kuru no tām?"

Muguras muskuļi ir lielākā muskuļu grupa cilvēka ķermenis. Trenējot to ar efektīviem vingrinājumiem, jūs varat sadedzināt kalorijas un paātrināt vielmaiņu. Ja jums nav laika doties uz sporta zāli vai nav iespējas iegādāties abonementu, mēs jums pastāstīsim, kā mājās uzpumpēt muguru un jūs varat pieklājīgi uzpumpēt "spārnus", kā tos tautā sauc.

Galvenie centieni jāvirza uz šādām galvenajām muskuļu grupām: trapecveida, pārklājuma augšējā daļa mugura un pleci; latissimus dorsi, kas stiepjas no padusēm līdz muguras vidum gar ribām; mugurkaula ekstensori, kas stiepjas gar visu mugurkauls uz abām pusēm; plecu rotatora muskuļi, kas atrodas uz aizmugurējā virsma pleci, un rombveida muskuļi savienojot lāpstiņu iekšējās malas ar krūšu skriemeļiem.

Jūs varat strādāt ar tiem pamata vingrinājumi, neizejot no mājas, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru, kādu lētu aprīkojumu, piemēram, hanteles vai gumiju, espanderu vai pat veicot parastus mājsaimniecības darbus.

Pirmais komplekss ir piemērots treniņiem tiem, kas vēlas uzpumpēt muguras muskuļus bez simulatoriem un papildu svariem.

1. Apgriezts "sniega eņģelis"

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir plaši jāizpleš rokas, aprakstot apli, it kā jūs būtu atgriezušies bērnībā, un jārokas sniegā. Tajā pašā laikā rokas pārvietojas pa visu “eņģeļa spārnu” amplitūdu - no aiz galvas līdz gurniem -, lai pilnībā izpētītu trapeces, muguras platuma, rombveida un ekstensora muskuļus. Kad varat noturēt rumpi un rokas no grīdas, atvelciet plecus atpakaļ un nofiksējieties šajā pozīcijā, lai nodrošinātu maksimālu muskuļu sasprindzinājumu.

• Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas vai paklāja. Izstiepiet rokas gar ķermeni ar plaukstām uz leju.
• Lēnām izpletiet rokas gar sāniem, līdz pieskaraties pakausī, savienojoties īkšķi rokas
• Lēnām atlaidiet rokas atpakaļ sākotnējā pozīcija. Pārliecinieties, ka jūsu rokas ir taisnas un elkoņa locītavas stingri nostiprināts visa vingrinājuma laikā.
• Veiciet trīs piecu atkārtojumu komplektus. Starp komplektiem atpūtieties 30-60 sekundes.
• Ja esat iesācējs un jums ir grūti pārvietoties pilnā amplitūdā, varat izplest rokas līdz plecu līmenim. Pamazām jūsu muskuļi kļūs stiprāki, un jūs varēsiet tos sākt ar pakausi.

Šis ir vienkāršs vingrinājums, ko sauc arī par " Labrīt”, sastāv no ķermeņa noliekšanas uz priekšu ar gūžas locītavu saliekšanu. Veicot šo vienkāršo kustību, kas neprasa nekādu papildu aprīkojumu, jūs nostrādāsiet mugurkaula ekstensorus (kā arī sēžas un augšstilbu muskuļus).

• Stāviet taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem. Nolieciet rokas uz sāniem.
• Nedaudz pavelciet plecus atpakaļ, lai aktivizētu muguras muskuļus.
• Lēnām noliecieties uz priekšu jostasvietā. Pārliecinieties, ka jūsu pleci atrodas vienā līnijā ar gurniem, kad jūs noliecaties.
• Noliecieties līdz paralēli grīdai un pēc tam lēnām atgriezieties.
• Vingrinājumu veiciet lēnā tempā, pēc iespējas vairāk sasprindzinot vēdera muskuļus.
• Sāciet ar vienu komplektu, lai pārliecinātos, ka tas darbojas jūsu mugurai. Pakāpeniski palieliniet komplektu skaitu līdz trim 10-15 atkārtojumiem. Pauzei starp komplektiem jābūt 30-60 sekundēm.
• Vingrinājumu var veikt arī sēžot. Apsēdieties uz krēsla ar taisnu muguru un piespiediet kājas pie grīdas atbilstoši ceļgaliem. Uzlieciet rokas uz jostas. Izpletiet plecus, saspiežot muguras muskuļus, un noliecieties uz priekšu 45 grādu leņķī.
• Uzmanieties, lai vingrojuma laikā mugura nelocītos, pretējā gadījumā jūs ne tikai netrenēsit muguras muskuļus, bet arī sabojāsiet mugurkaulu.

3. Supermens

Šis lielisks vingrinājums mugurkaula, sēžamvietas un trapeces ekstensoro muskuļu trenēšanai. Nav nepieciešams aprīkojums, tikai vieta, kur izstiepties uz grīdas. Imitējot Supermena lidojumu, jūs varat atsevišķi trenēt galvenos muskuļus.

• Apgulieties uz vēdera ar taisnām kājām un rokām. Plaukstas un zeķes vērstas uz leju.
• Paceliet taisnas rokas un kājas no grīdas. Turiet ķermeni nekustīgi. Iedomājieties, Supermens izstiepies lidojumā.
• Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes un pēc tam lēnām nolaidiet rokas un kājas.
• Veiciet vingrinājumu trīs reizes, pēc tam atpūtieties 30-60 sekundes. pirms nākamās pieejas.
• Lai trenētu muguras lejasdaļas dziļos muskuļus, varat izmēģināt vingrinājumu ar nosaukumu Aquaman. Šeit jums ir jānolaiž un jāpaceļ pretējās rokas un kājas (piemēram, labā roka un kreisā kāja), uzkavēties augšējā punktā 13-15 sekundes. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu otrai rokai un kājai.
• Iesācēji var turēt Supermenu 5 sekundes, pakāpeniski sasniedzot 15-30.

4. Jogas kobras poza

Šī asana iesācējiem iesaista muskuļus vidusdaļā un muguras lejasdaļā, uzlabojot elastību.

• Apgulieties ar seju uz grīdas. Izstiepiet kājas, pieskaroties grīdai ar pēdu atzveltnēm. Pievelciet elkoņos saliektās rokas pie ķermeņa, novietojot plaukstas zem pleciem.
• Sasprindziniet muguras lejasdaļas muskuļus, lai paceltu rumpi no grīdas. Palīdziet sev, spiežot ar rokām. Piespiediet pēdas, apakšstilbus un augšstilbus pie grīdas. Ieelpojot pacelieties augšā.
• Turiet pozīciju 15-30 sekundes, brīvi elpojiet.
• Izelpojiet, lēnām atgriežoties uz grīdas.
• Veikt 10 reizes. Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, katru reizi mēģiniet noturēties pāris sekundes ilgāk. Šo vingrinājumu nevar veikt katru dienu, pietiek ar pāris reizēm nedēļā.

Priekš šī vienkāršs vingrinājums viss, kas jums nepieciešams, ir siena. Veicot šo kustību, jūs varat novērst vai mazināt sāpes muguras lejasdaļā, kas rodas visas dienas garumā.

• Stāviet ar muguru pret sienu, kājas plecu platumā, papēži atrodas soļa attālumā no sienas.
• Lēnām slīdiet lejup pa sienu, līdz ceļos veidojas 90 grādu leņķis. Nofiksējiet pozīciju uz 5 sekundēm.
• Lēnām bīdiet augšup pa sienu, līdz esat pilnībā uzcelts. Atkārtojiet piecas reizes.

6. Pievilkšanās

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāpavelk rumpis līdz fiksētajam šķērsstieņam. Šis ir viens no vienkāršākajiem un labākie vingrinājumi par latissimus dorsi. Jums būs nepieciešama horizontāla josla, kuru varat nostiprināt durvīs. Alternatīvi ir piemērota noņemama horizontāla josla, kas piekļaujas augšējai durvju apdarei. To var pakārt un noņemt jebkurā laikā. Lūdzu, ņemiet vērā, ka šim vingrinājumam ir nepieciešama augsta līmeņa apmācība.

Ja esat iesācējs, lai sāktu, varat izmantot paplašinātāju.

• Uzlieciet rokas uz horizontālās joslas, rokas nedaudz platākas par pleciem. Nedaudz pakārt uz taisnām rokām. Izliec muguru un pavelciet uz augšu, līdz zods ir vienā līmenī ar stieni. Turiet vingrinājuma augšējo fāzi, turot muskuļus sasprindzinātus. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
• Jūs varat mainīt satvērienu, lai strādātu ar dažādām muskuļu grupām. Plašāk izpletot rokas, pievilkšanās kļūs grūtāka, bet latu varēsi vairāk nokraut. Apgrieztā saķere(plaukstas vērstas pret jums) vairāk iesaista bicepsu.
• Vingrinājuma laikā nedrīkst šūpot ķermeni. Būs kārdinājums palīdzēt sev ar impulsu, taču tas samazinās vingrinājuma efektivitāti, samazinot lata slodzi. Zoda vietā jūsu krūtis izstiepsies līdz horizontālajai joslai, savukārt ieslēgsies pavisam citi muskuļi, kuru darbs šajā vingrinājumā nav paredzēts.
• Iesācēji var veikt vienkāršotu versiju ar paplašinātāja lenti. Lai to izdarītu, aptiniet lentes galus ap šķērsstieni, nostiprinot tos ar rokām. Jums vajadzētu sajust lentes spriedzi ar muguru. Novietojiet rokas plecu platumā un velciet elkoņus uz leju līdz ķermenim, savienojot plecu lāpstiņas. Veiciet divus līdz trīs 10 atkārtojumu komplektus.
• Sākumā pievilkšanās ir sarežģīta, jo šim nolūkam ir nepieciešams labi attīstīts bicepss. Galvenais ir nesatraukties un nepamest nodarbības. Pamazām muskuļi kļūs stiprāki un varēsi pievilkties arvien vairāk.
• Pārliecinieties, vai stienis atrodas plecu līmenī un ir droši nostiprināts. Ja tas nokrīt vingrinājuma laikā, jūs varat savainot sevi.

2. metode. Vingrinājumi mugurai ar hanteles

1. Slīpuma hanteles pacelšana

Kvalitatīva iztaisnotu roku pacelšana šajā režīmā ļaus pilnībā trenēt visus muguras augšdaļas muskuļus. Jums būs nepieciešama vieta, lai izplestu rokas uz sāniem, taču jums nebūs nepieciešams papildu aprīkojums, izņemot hanteles.

• Saliecies jostasvietā ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Pavelciet iegurni atpakaļ un ievelciet vēderu. Turiet hanteles ar plaukstām viena pret otru, elkoņiem nedaudz saliektiem. Rokām vajadzētu nokarāties līdz grīdai, bet ne brīvi karāties.
• Uzmanīgi paceliet rokas uz augšu caur sāniem, līdz tās ir paralēlas grīdai. Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi ir nedaudz saliekti, un paceliet svaru ar stipru muguras augšdaļu.
• Lēnām atlaidiet rokas sākuma stāvoklī. Roku muskuļiem jābūt saspringtiem, lai tie paliktu taisni. Veiciet visu darbu ar muguras muskuļiem.
• Atkārtojiet vingrinājumu, lēnām paceļot un nolaižot rokas 30 sekundes. To darot, neizliekt muguru un nekustināt rokas. Jo lēnāk strādājat, jo vieglāk nodrošināt, ka visa slodze krīt uz muguru.

2. Noliecies pāri hanteles rindai

Jūs varat trenēt muguras augšdaļas muskuļus, pavelkot svaru uz augšu ar airēšanas kustību. Tas attīstīs jūsu plecu un muguras augšdaļas spēku, pēc tam jums būs vieglāk pacelt svarus. Jums būs nepieciešams sols vai vismaz zems, stabils krēsls, uz kura jūs varat atbalstīties.

• Novietojiet vienu ceļgalu un roku uz sola vai zema, stabila krēsla līdzsvara nodrošināšanai, otrā rokā turot hanteli, kas karājas līdz grīdai.
• Pavelciet hanteli uz augšu, pievelkot elkoni pie ķermeņa. Katrā atkārtojumā koncentrējieties uz muguras muskuļu saraušanu. Dažas sekundes turiet augšpusē, lai maksimāli aktivizētu muskuļus.
• Lēnām nolaidiet roku uz leju.
• Veiciet kustību lēni un precīzi, lai pareizi trenētu muguras muskuļus. Jums nevajadzētu raustīt roku uz augšu un uz leju, tā vietā lēnām un mēreni pārvietojieties starp diviem galējiem amplitūdas punktiem.
• Veiciet vingrinājumu 30 sekundes. uz katras rokas, pēc tam pārslēdziet malas, lai strādātu ar otro plecu. Viena pieeja paredz pārmaiņus strādāt ar abām rokām.
• Ja jums nav sola vai stabila krēsla, varat saliekt ceļus un saliekt rumpi uz priekšu. Jūs pacelsiet svaru uz augšu, papildus pārvarot gravitācijas spēku. Var strādāt arī ar divām hantelēm vienlaikus, jo nav jāatpūšas ar otru roku, lai saglabātu līdzsvaru.
• Ja nav hanteles, meklējiet kaut ko tādu, kas sver aptuveni 1,3-2,3 kg un viegli ietilptu rokā. Lai radītu pretestību, ir nepieciešami atsvari, tāpēc derēs jebkurš priekšmets, kuru varat brīvi satvert. Pat konservi no jūsu pieliekamā būs labs risinājums.

3. Rumānijas vilce

Pievienojot šim vingrinājumam hanteles, tiks nodrošināta pietiekama pretestība labam muguras treniņam. Arī Rumānijas drafts aktīvi iesaista augšstilba aizmugures muskuļus. Muguras noapaļošana šajā procesā var izraisīt nopietnus savainojumus, tāpēc turiet muguru taisni. Izmantojot pareizu tehniku ​​noliecoties, šis vingrinājums palīdzēs izstiept muskuļus muguras vidusdaļā un lejasdaļā.

• Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Katrā rokā satveriet hanteli un nedaudz salieciet ceļus.
• Noliecies uz priekšu gūžas locītava ar taisnu muguru, līdz ķermenis ir gandrīz paralēls grīdai. Hanteles jāatrodas aptuveni kāju līmenī. Pārliecinieties, ka jūsu rokas paliek taisnas, ļaujot jums noliekties ar muguras muskuļiem. Ievelciet vēderu, lai mugura neizliektos un nesāpētu.
• Pēc nelielas pauzes šajā pozīcijā lēnām paceliet muguras augšdaļu, līdz ķermenis ir pilnībā izstiepts.

4. Noliec ar pagriezienu uz pretējo pēdu

Šajā vingrinājumā tiek izmantotas hanteles, lai nodrošinātu pretestību noliecoties. Turklāt pagriežamā kustība palīdzēs nostiprināt muguras lejasdaļu un serdi. Šajā procesā pievelciet presi un turiet muguru taisni.

• Stāviet taisni ar kājām, kas ir nedaudz platākas par pleciem. Paņemiet šāviņu katrā rokā. Ja jums ir tikai viena hantele, saspiediet to ar abām rokām.
• Ieelpojiet un izstiepiet rokas līdz vienai pēdai, pagriežot ķermeni pret to. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti un rokas ir taisnas. Noliecieties uz priekšu ērtā augstumā.
• Lēnām iztaisnojieties un noliecieties uz otru pēdu. Turpiniet pārslēgt puses.
• Vingrošana ir kontrindicēta visiem, kas sūdzas par muguras sāpēm un išiass, jo šī kustība var izraisīt stāvokļa pasliktināšanos.

3. metode. Muguras treniņš mājās ar gumiju

1. Vaislas rokas ar espanderi

Ar pretestības joslu un pietiekami daudz vietas, lai apgultos uz grīdas, jūs varat ātri un efektīvi strādāt ar muguru un pleciem.

• Apgulieties uz vēdera, izplešot paplašinātāju zem rumpja. Ar rokām satveriet lentes galus. Novietojiet plaukstas zem pleciem, piespiežot elkoņus uz sāniem.
• noplēst krūtis no grīdas, vienlaikus izstiepjot abas rokas uz sāniem. Pilnībā iztaisnots, izstiepiet paplašinātāju, savienojot lāpstiņas. Jūs nevarēsiet noturēt šo pozīciju ilgāk par pāris sekundēm.
• Atslābiniet plecus un atgrieziet rokas sākuma stāvoklī. Lēnām nolaidiet krūtis līdz grīdai. Atkārtojiet astoņas reizes.

2. Horizontāla jostasvieta

Paplašinātāja lente - lieliska alternatīva airēšanas trenažieris. Pievelkot rokas pie ķermeņa, teips nodrošinās nepieciešamo pretestību plecu un muguras augšdaļas muskuļu pumpēšanai.

• Sēdiet ar kājām, kas izstieptas uz priekšu. Aptiniet joslu ap papēžiem vai jebkuru citu stabilu priekšmetu pie kājām. Satveriet lentes galus un turiet rokas taisni, lai paplašinātājs brīvi karātos.
• Pievelciet rokas pie rumpja, saspiežot plecu lāpstiņas, lai savilktu muguras muskuļus.
• Atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī. Pārliecinieties, ka pēdas paliek nekustīgas, pārmaiņus pievelkot un atbrīvojot saiti.

3. Muguras pagarinājums

Piestiprinot pie grīdas espandera joslu, jūs varat izstiept muguras muskuļus, noliecoties atpakaļ. Lente nodrošinās pretestību tik ilgi, kamēr turēsit taisnu muguru.

• Droši piestipriniet paplašinātāja lenti pie kaut kā fiksēta un izturīga, kas atrodas zem ceļgalu līmeņa. Jūs varat likt lenti zem kājām vai nospiest to ar kādu smagu priekšmetu.
• Sēdiet ar taisnu muguru uz ķebļa vai cita objekta bez atzveltnes, kas ļauj atgāzties. Turiet otru lentes galu krūšu līmenī, vienlaikus cieši pievelkot to.
• Lēnām nolieciet ķermeni atpakaļ aptuveni 30 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka jūsu iegurnis nekustas un mugura paliek taisna.
• Turiet šo pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10 reizes.

4. Ķermeņa rotācijas

Izmantojot pretestības lentes, jūs varat veikt ķermeņa pagriezienus, lai trenētu muguras muskuļus sēžot. Jums būs jāpiestiprina lente pie durvju roktura vai cita objekta. Griešanās, īpaši ar pretestību, var sāpināt muguru, tāpēc dariet to uzmanīgi un neaizmirstiet, ka vēders ir saspringts.

• Piestipriniet paplašinātāja lenti pie aizvērtu durvju roktura vai cita objekta, kas atrodas jūsu krūšu līmenī. sēdus stāvoklī. Pārliecinieties, vai durvis vai cits priekšmets, uz kura piestiprinājāt lenti, ir nekustīgs.
• Sēdiet ar kreiso pusi pret durvīm. Ar vienu roku satveriet lentes brīvo malu krūšu līmenī. Lentai jābūt cieši pievilktai.
• Lēnām pagrieziet korpusu pa labi, prom no durvīm. Turiet iegurni un ceļus nekustīgus, lai kustībā būtu iesaistīta tikai mugura.
• Turiet pozīciju dažas sekundes un lēnām atgriezieties. Atkārtojiet 10 reizes un nomainiet kreiso pusi uz durvīm, lai strādātu ar otru aizmugures pusi.

4. metode. Mājas darbu veikšana

Šī apmācības pieeja, visticamāk, nepalīdzēs uzpumpēt masīvu muguru, taču tā tomēr palīdzēs stiprināt muguras muskuļus.

1. Dzinēji ar slotu

Šis vingrinājums ir populārs krosfitā, aizstājot stieni vai citu slotu ar slotu. sporta aprīkojums, varat trenēt muguru un daudzus citus muskuļus. Šo vingrinājumu var veikt, slaucot grīdas mājās kā nelielu pārtraukumu. Šis vingrinājums ietver muguras (augšējā daļa) un plecu muskuļus.

• Stāviet taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem. Turiet slotu sev priekšā ar rokām plecu platumā vai nedaudz plašāk. Slotai jābūt paralēli grīdai jūsu krūšu līmenī.
• Pietupieties un spiediet slotu vertikāli uz augšu, vienlaikus saspiežot muguras augšdaļas muskuļus.
• Nolaidiet slotu un atgriezieties sākuma stāvoklī.

2. Atspiešanās stāvus

Pēc analoģijas ar regulāri atspiešanās varat izmantot sadzīves tehnikas malu, piemēram, veļas mazgājamo mašīnu, lai strādātu ar muguras un roku muskuļiem. Šis lielisks veids paiet papildu pāris minūtes, gaidot mazgāšanas beigas.

• Atkāpieties no automašīnas dažus soļus. Novietojiet rokas uz tā plecu platumā. Turiet kājas kopā.
• Lēnām tuviniet krūtis iekārtai, saliekot rokas. Tajā pašā laikā pēdas tiek daļēji norautas no grīdas, ķermeņa svars tiek pārnests uz zeķēm.
• Spiediet ķermeni atpakaļ, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Atkārtojiet 20 reizes.

3. Atsvaru celšana no grīdas

Šo vingrinājumu ieteicams veikt, pārvietojot lietas uz vai no veļasmašīnas, žāvētāja, kumodes vai ieslēdzot/izslēdzot gludināmo dēli. Atstājot grozu uz grīdas, tu katru reizi noliecīsies pēc jaunas lietas. Mēģiniet izstiept muguru ar katru līkumu uz priekšu.

• Noliecoties, noteikti pievelciet abs un turiet muguru taisni.
• Mēģiniet ņemt vienu lietu vienlaikus, tāpēc jūs būsiet spiests atkārtot šo kustību atkal un atkal.

4. Notekcauruļu tīrīšana

Kamēr jūs tīrāt lapas un gružus no notekcaurulēm, varat tērēt kompleksa apmācība visam ķermenim, ieskaitot muguru. Stiepjoties no kāpnēm uz notekcaurulēm, jūsu galvenie muskuļi aktīvi strādās, lai saglabātu līdzsvaru.

• Dodoties lejup pa kanalizācijas cauruli, neaizmirstiet pārvietot kāpnes. Ja jūs sasniedzat pārāk tālu, jūs varat nokrist. Turklāt, pastāvīgi kāpjot augšup un lejup pa kāpnēm, jūs trenēsit arī kājas.

5. Dārzkopība

Augu stādīšana, laistīšana un ravēšana ļaus izstiept un tonizēt muskuļus bez apmeklējuma sporta zāle. Veicot šādu darbu, jūs pastāvīgi atradīsities uz nogāzes. Pats galvenais, neaizmirstiet saliekt ceļus un nesaliekties mugurkaulā, lai nesalauztu muguru.

• Augsnes mulčēšana ir vēl viens lielisks veids, kā tonizēt muguru. Jums būs jāvelk smagi mulčas maisi pa dārzu vai pagalmu un jāierok zemē. Vienmēr atcerieties par pareiza tehnika pacelt svarus, lai izvairītos no traumām.

• Jauni pētījumi liecina, ka muskuļu stiepšana pirms treniņa var vājināt un palēnināt muskuļus, un maz ticams, ka tas samazinās traumu risku. Tā vietā veltiet laiku kvalitatīvam treniņam.
• Ja jūs tikko sākat, izmantojiet tikai savu roku vai ķermeņa svaru vai sāciet ar 1,3–2,3 kg hanteles. Palielinot spēku rokās un mugurā, jūs varēsit pacelt vairāk svaru. Ja jums nav iespējas palielināt svaru - tas ir labi. Ir svarīgi nodrošināt vismaz zināmu pretestību kustībām.
• Pareiza ķermeņa pozīcija ir vissvarīgākais visu piedāvāto vingrinājumu aspekts. Nepareiza muguras muskuļu attīstība radīs ievainojumus vai nepareizu muskuļu attīstību. Muguras muskuļi ir īpaši neaizsargāti, tāpēc esiet uzmanīgi.
• Trenējot latu, mēģiniet atvilkt plecus. Tas izolē latu un veicina maksimālo kontrakciju. Tas stimulēs rombveida muskuļus un pasargās plecu muskuļus no stiepšanās.
• Trenējieties privātā mājas daļā, kur netiks izmantoti treniņam nepieciešamie priekšmeti. Tādā veidā jums tie nav jāvāc katru reizi pa māju.

Brīdinājumi

• Svars un izturība ir ļoti svarīgi, bet ne svarīgāki par jūsu veselību. Sāciet ar svariem, ar kuriem varat izturēt, un pakāpeniski palieliniet slodzi. Ja nevarat pacelt priekšmetu, atstājiet to. Muskuļu sasprindzinājums ir drošs veids, kā gūt traumas.
• Ja vingrošanas laikā jūtat sāpes, pārtrauciet. Varbūt jums ir jutīga mugura, un, to sabojājot, jūs radīsit daudz problēmu.

Tas bija par muguras augšdaļas muskuļiem. Otrajā daļā apskatīsim muguras lejasdaļas muskuļus, muguras lejasdaļas muskuļus, kā arī tos, kas ir svarīgi pareiza poza dziļie muskuļi atpakaļ.

Spēcīgie mugurkaula un muguras lejasdaļas muskuļi ne tikai nodrošina papildu aizsardzību rumpim dažādu vingrinājumu laikā, tie ir svarīgi arī tik iekārojama un drosmīga "trīsstūra" silueta veidošanā.

Muguras iztaisnošana un stājas korekcija - vingrinājumi un paņēmieni. Kā iemācīties turēt sportiska poza Ar ?

Īsa anatomijas nodarbība

Dziļie muguras muskuļi sastāv no gariem, īsiem un zemskriemeļu saišķiem. Trīs lielākie garie muskuļi atzīmēts attēlā. Visi trīs atrodas abās mugurkaula pusēs un stiepjas no pakauša līdz astes kaulai.

Iliocostalis (Iliocostalis) atrodas vistālāk no skriemeļiem (1), garenais muskulis (Longissimus) atrodas vidū (2), mugurkaula muskuļi (spinalis) atrodas tieši muguras vidū (3 ).

Katrs no muskuļiem sastāv no vairākiem muskuļu saišķiem: tuvu galvaskausam, atrodas tieši uz kakla, atrodas muguras vidū, atrodas muguras lejasdaļā. Viņi visi ir atbildīgi par mugurkaula aizsardzību un kustību.

Bloķējiet pievilkšanos pie jostas sēžot

Pamata vingrinājumi, ieskaitot lielu muskuļu masu, īpaši krūšu un latissimus dorsi. Viens no labākajiem, kas nodrošina muguras vizuālo platumu. Tas ir atkarīgs no roktura stāvokļa, kuri muskuļu saišķi ir vairāk iesaistīti darbā.

Veicot vingrinājumu, lai iekšējie muskuļi atpakaļ, turiet rokturi ar abām rokām tādā stāvoklī, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru. Turiet muguru taisni, ja nevarat, izmantojiet mazāku svaru.

Deadlift ar hantelēm

Noliecies uz priekšu, mugura un kājas taisnas, hanteles rokā, rokas brīvi nolaistas uz leju. Lēnām, turot muguru taisni, iztaisnojieties. Lai vingrinājums būtu grūtāks, veic to, stāvot uz vienas kājas, bet ar vieglākām hantelēm.

Vienas kājas pacelšana uz soliņa

Apgulieties uz sola ar vēderu, pārnesiet ķermeņa svaru uz saliektu ceļgalu, otru kāju turiet svarā taisni. Pēc tam paceliet šo kāju pēc iespējas augstāk, pauzējiet augšpusē un lēnām nolaidiet to uz leju. Atkārtojiet otrajai kājai.

Muguras iztaisnošana (hiperpaplašinājumi)

Nofiksējiet kājas simulatorā, salieciet rokas krūšu priekšā slēdzenē. Pārnes ķermeņa svaru uz gurniem. No šīs pozīcijas, turot muguru taisni, lēnām pacelieties uz augšu. Lai sarežģītu vingrinājumu, paceļot pagrieziet rumpi.

Taisnu roku pacelšana uz sāniem guļus stāvoklī

Apgulieties uz sola ar vēderu tā, lai rumpis virs gurniem būtu bez atbalsta. Turiet kāju pirkstus uz soliņa. Iztaisnojiet rokas uz sāniem, tad lēnām pagrieziet rumpi pa kreisi, nofiksējiet, tad pagriezieties pa labi.

Ķermeņa pacelšana, guļus uz zemes

Apgulieties uz vēdera, rokas izstieptas aiz muguras sēžamvietas līmenī. Ļoti lēni un uzmanīgi paceliet plecus pēc iespējas augstāk, piestipriniet augšējā punktā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Lidojums uz zemes

Apgulieties uz vēdera, taisnas kājas nedaudz paceltas uz augšu. Iztaisnojiet rokas un izstiepiet tās sev priekšā, pēc tam lēnām paceliet rumpja augšdaļu, izplešot rokas uz sāniem un vienlaikus pārmaiņus saliecot ceļus. Veiciet vienu komplektu līdz neveiksmei.

Bloķējiet pievilkšanu pie jostas ar abām rokām uz leju

Veiciet vingrinājumu, turot rokturi ar abām rokām, plaukstām uz leju.

Bloķējiet pievilkšanos pie jostas ar divu roku satvērienu uz augšu

Veiciet vingrinājumu, turot rokturi ar abām rokām, plaukstas uz augšu.

Ar vienu roku pievelciet bloku pie jostas

Veiciet vingrinājumu, turot rokturi ar vienu roku, plaukstu uz iekšu.

***

Tātad, mīļās meitenes, mēs turpinām strādāt pie sevis un veidot savu skaisto, plakanu, ēstgribu, seksīgo sievietes vēderu. Iepriekšējos rakstos mēs veltījām maksimāli daudz sava laika nospiediet bet prese nav viss. Profesionāls kultūristi un praktizējošs, pieredzējis fitnesa modeļi labi zināms: būvēt ideāls abs, nepietiek tikai sūknēt vēdera muskuļus, vienlaikus atskaitot muguras lejasdaļu ...

Nu, tagad jūs zināt, kā uzpumpēt muguras lejasdaļas muskuļus, taču atcerieties vissvarīgāko noteikumu - drošība ir pāri visam! Veicot atslēgas kustības muguras muskuļiem, esiet īpaši uzmanīgi, jo mūsu mugurkauls ir viena no visneaizsargātākajām cilvēka ķermeņa daļām. Iepriekš jau tika teikts par atšķirīgu muskuļu sāpju plānu. Cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar muguru, rūpīgi jāieklausās savās sajūtās, kas rodas, veicot aprakstītās darbības. Izvairieties no asām un stiprām sāpēm (īpaši spazmatiskām, šaujošām utt.). Šādos gadījumos pirms palaišanas fiziskās aktivitātes ieteicams konsultēties ar savu ārstu.

Nobeigumā vēlreiz ir vērts atgādināt par iesildīšanās un stiepšanās nozīmi, kas vienkārši jāsāk un attiecīgi jāpabeidz katrs treniņš bez kļūmēm.

Sāpes muguras lejasdaļā ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām, ar kuru saskaņā ar statistiku saskaras katrs trešais pieaugušais. Ja laikus netiek galā ar muguras un muguras lejasdaļas sāpju likvidēšanu, tad vēlāk var nopelnīt smaga mugurkaula slimība . Piedāvājam Jums efektīvu vingrojumu izlasi pret sāpēm muguras lejasdaļā, lai atslābinātu un stiprinātu muskuļus, kā arī palielinātu mugurkaula lokanību un kustīgumu.

Sāpes muguras lejasdaļā: kas tās izraisa un ko darīt?

Lielākā daļa kopīgs cēlonis muguras lejasdaļas sāpju rašanās ir mazkustīgs dzīvesveids un vāja korsetes muskuļu attīstība, kas nespēj atbalstīt mugurkaulu. Turklāt par cēloni var kļūt dažādas patoloģijas, pārmērīgas slodzes vai vienkārši asa neveikla kustība, kas izraisīja sāpes. Lielāko daļu šo problēmu var neitralizēt ar vingrinājumiem muguras lejasdaļā.

Kas var izraisīt muguras sāpes:

• ilgstoša uzturēšanās vienā pozīcijā;
• vāji muguras muskuļi un kodols;
• pārmērīgas slodzes vai vingrinājumu izpildes tehnikas neievērošana;
• ķermeņa hipotermija;
• rachiocampsis;
• osteohondroze;
• liels liekais svars;
• nepareizs uzturs un vitamīnu trūkums.

Lai sāpes muguras lejasdaļā neradītu nopietnas problēmas ar mugurkaulu, ir nepieciešams veikt speciālie vingrinājumi muguras lejasdaļai , kas palīdzēs mazināt diskomfortu, mazinās sāpes, uzlabos ķermeni un kalpos kā labs profilakses līdzeklis. Ne velti rehabilitācijas pamatā pēc muguras traumām ir fizioterapija un vingrošana mugurkaulam.

Kāpēc ir lietderīgi veikt vingrinājumus muguras lejasdaļai:

• Samazina sāpes muguras lejasdaļā muskuļu stiepšanās un atslābināšanas dēļ
• Nostiprina mugurkaulu un palielina tā elastību
• Palielina asinsriti, kas piesātina locītavas un skriemeļus ar barības vielām
• Tiek stiprināti korsetes muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu
• Stāja uzlabojas
• Atvieglo sirds un plaušu darbu
• Hormonālais fons normalizējas
• Samazina trūces, osteohondrozes un citu patoloģiju risku
• Uzlabo iegurņa un vēdera dobuma orgānu darbību

Vingrinājumu komplektā muguras lejasdaļas sāpēm jāiekļauj: muskuļu stiepšanās vingrinājumi unmuskuļu stiprināšanas vingrinājumi . Paasinājuma laikā tiek novērots muskuļu sasprindzinājums, tāpēc, pirmkārt, tie ir jāatslābina - šim nolūkam tiek veikts stiepšanās komplekss (stiept) muskuļus. Lai novērstu muguras sāpes, jums ir jānostiprina muskuļi. Nostiprinot muguras muskuļus, mugurkaula slodze samazinās, jo ievērojamu daļu slodzes uzņem muskuļu korsete.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai muguras lejasdaļai

1. Nespiediet slodzi un nepārslogojiet muguras lejasdaļu ar vingrinājumiem, lai ātrāk sasniegtu mērķi. Sāciet ar nelielām slodzēm, pakāpeniski palielinot nodarbību ilgumu.

2. Vingrinājumi muguras lejasdaļai ir jāveic ar tādu slodzi un amplitūdu, kas jums patīk. Veicot vingrinājumus muguras lejasdaļai, neveiciet pēkšņus grūdienus un kustības, lai nepasliktinātu problēmu.

3. Viens vai divi treniņi nepalīdzēs atrisināt problēmu, mēģiniet pastāvīgi veikt vingrinājumu komplektu muguras lejasdaļai. Pietiks trenēties 3 reizes nedēļā 15-20 minūtes.

4. Ja tev ārā ir auksta grīda vai auksts laiks, tad saģērbies silti un noklāj uz grīdas pledu vai segu, lai nesaaukstētos muguras lejasdaļā.

5. Vingrojiet uz cietas virsmas: gulta vai mīksts paklājs nedarbosies. Veicot vingrinājumus, guļot uz muguras, muguras lejasdaļa ir jāpiespiež pie grīdas.

6. Neaizmirstiet par elpošanu, veicot vingrojumu kompleksu sāpēm muguras lejasdaļā. Apmācībai jāpavada dziļa vienmērīga elpošana, katra statisks vingrinājums uzstāties tālāk 7-10 elpas cikli.

7. Ja kādu vingrinājumu izpildes laikā jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā vai mugurkaulā, tad labāk šādus vingrinājumus izlaist. Ja vingrinājuma laikā jūtat asas sāpes, tad šajā gadījumā labāk ir pārtraukt treniņu vispār.

8. Nedrīkst veikt piedāvāto vingrojumu kompleksu muguras lejasdaļai grūtniecības laikā, pēc mugurkaula traumas vai ar hroniskām slimībām. Šajā gadījumā nepieciešama ārsta konsultācija.

9. Atcerieties, ka, ja jums ir kāda hroniska slimība, tad vingrinājumu komplekts muguras lejasdaļai ir jāizvēlas individuāli. Piemēram, skoliozes gadījumā tiek parādīti vingrinājumi mugurkaula iztaisnošanai, bet osteohondrozei un trūcei - tā izstiepšanai.

10. Ja diskomforts jostas rajonā nepāriet dažu nedēļu laikā, konsultējieties ar ārstu. Sāpes muguras lejasdaļā var liecināt par nopietnu slimību. Jo ātrāk sāksiet ārstēšanas procesu, jo vieglāk būs izvairīties no neatgriezeniskām sekām.

Vingrinājumi sāpēm muguras lejasdaļā: stiepšanās

Piedāvājam Jums vingrinājumus muguras lejasdaļas muskuļu stiepšanai, kas piemēroti sāpīgu spazmu likvidēšanai un kā profilakses līdzeklis. pakavēties katrā pozā20- 40 sekundes varat izmantot taimeri. Atcerieties veikt vingrinājumus abās pusēs, labajā un kreisajā pusē. Ja kāds vingrinājums rada diskomfortu vai sāpes, pārtrauciet to, treniņam nevajadzētu radīt diskomfortu.

No stāvokļa uz četrām kājām paceliet sēžamvietu atpakaļ un uz augšu, vienā līnijā izstiepiet rokas, kaklu un muguru. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir izveidojis kalnu: mēģiniet padarīt virsotni augstāku un nogāzes stāvākas. Pozīciju var nedaudz vienkāršot, saliekot ceļus un paceļot papēžus no grīdas.

Allie The Journey Junkie

Ieņemiet izklupienu, nolaidiet vienas kājas ceļgalu uz grīdas un paņemiet to pēc iespējas tālāk atpakaļ. Otrā kāja veido taisnu leņķi starp augšstilbu un apakšstilbu. Izstiep rokas uz augšu, sajūti patīkamu stiepšanos mugurkaulā. Turiet šo pozīciju un pēc tam pārejiet baloža pozā.

No izklupiena pozīcijas nolaidieties baloža pozā. Pārklājiet kreiso papēdi ar labā iegurņa kaulu. Pozīciju var padziļināt, nedaudz pavirzot kreiso apakšstilbu uz priekšu. Pavelciet iegurni pret grīdu. Novietojiet apakšdelmus uz virsmas vai nolaidiet rumpi uz grīdas vai spilvena – ieņemiet ērtu pozīciju, koncentrējoties uz savu elastību.

Pēc baloža pozas atgriezieties zemā izklupienā un atkārtojiet šos 2 vingrinājumus otrai kājai. Varat izmantot jogas blokus vai grāmatas:

Lai veiktu šo ļoti efektīvo vingrojumu muguras lejasdaļai, ieņemiet sēdus pozīciju ar izstieptām kājām sev priekšā. Sakrustiet kāju pāri gurnam un pagrieziet rumpi pretējā virzienā. Šis vingrinājums ļauj ne tikai izstiept muguras un muguras lejasdaļas muskuļus, bet arī sēžas muskuļus.

5. Sēdes līkumi

Paliekot tajā pašā stāvoklī, viegli nolaidiet muguru pret kājām. Nav nepieciešams veikt pilnu kroku, pietiek tikai nedaudz noapaļot muguru, lai izstieptos mugurkaulā. Šajā gadījumā ir vēlams nolaist galvu uz kāda veida atbalsta. Vari saliekt ceļus vai nedaudz izplest kājas uz sāniem – izvēlies sev ērtu pozu.

6. Noliecas lotosa pozā

Vēl viens ļoti noderīgs vingrinājums muguras lejasdaļas sāpēm ir slīpums lotosa stāvoklī. Sakrustiet kājas uz grīdas un noliecieties vispirms uz vienu pusi, turot 20-40 sekundes, tad uz otru pusi. Centieties turēt ķermeni taisni, pleciem un ķermenim nevajadzētu virzīties uz priekšu.

7. Kāju pacelšana ar siksnu (dvieli)

Tagad pāriesim pie vingrinājumu sērijas muguras lejasdaļai guļus stāvoklī uz grīdas. Izmantojiet siksnu, saiti vai dvieli, lai velciet taisnu kāju pret sevi. Šī vingrinājuma laikā mugura paliek piespiesta pie grīdas, muguras lejasdaļa neliecas. Otra kāja paliek taisna un atrodas uz grīdas. Ja nevarat noturēt kāju izstieptu un piespiestu pie grīdas, varat to saliekt pie ceļa. Turiet šo pozīciju kādu laiku un pārejiet uz otru kāju.

Pēc analoģijas veiciet vēl vienu efektīvs vingrinājums viduklim. Guļot uz muguras, salieciet kāju un velciet ceļgalu uz krūtīm. Veicot šo vienkāršo vingrinājumu, jostas muskuļi ir ļoti labi izstiepti un sāpju spazmas samazinās.

9. Saliektas kājas pacelšana

Šo vingrinājumu fitnesā ļoti bieži izmanto sēžamvietas muskuļu stiepšanai, bet stiepšanai jostas daļas muskuļi tas der vislabāk. Guļot uz muguras, salieciet ceļus un paceliet tos tā, lai gurni un rumpis veidotu taisnu leņķi. Ar rokām satveriet vienas kājas augšstilbu un novietojiet otras kājas pēdu uz ceļa. Palieciet šajā pozīcijā. Pārliecinieties, vai muguras lejasdaļa ir stingri piespiesta grīdai.

Vēl viens jauks relaksācijas vingrinājums muguras lejasdaļai ir laimīgā mazuļa poza. Paceliet kājas uz augšu, saliekot tās ceļos, un ar rokām satveriet pēdas ārpusi. Atpūtieties un palieciet šajā pozīcijā. Jūs varat nedaudz kustēties no vienas puses uz otru.

Tagad pāriesim uz vingrinājumu muguras lejasdaļai, kurā tiek veikta mugurkaula sagriešana. Guļot uz muguras, pagrieziet rokas un sakrustotas kājas uz vienu pusi. Šķiet, ka ķermenis veido loku. Šajā vingrinājumā liela amplitūda nav svarīga, jājūt neliela stiepšanās mugurkaula jostas daļā. Turiet šo pozīciju 30-60 sekundes un pagriezieties uz otru pusi.

12. Guļus muguras vērpjot

Vēl viens ļoti noderīgs svarīgs vingrinājums muguras lejasdaļai, kas palīdzēs mazināt sāpes krustu rajonā. Guļot uz muguras, lēnām pagrieziet iegurni un pavelciet kāju uz sāniem, metot to pāri otras kājas augšstilbam. Muguras lejasdaļa atdalās no grīdas, bet pleci paliek uz grīdas.

Vēl viens vienkāršs vingrinājums muguras lejasdaļas sāpēm. Apgulieties uz vēdera un pavelciet ceļgalā saliektu kāju uz sāniem. Otra kāja paliek izstiepta, abas kājas piespiestas pie grīdas.

Nostājies uz ceļiem un izpleti kājas uz sāniem vai aizver tās. Izelpojot, lēnām noliecieties uz priekšu starp augšstilbiem un nolaidiet galvu uz grīdas. Veicot šo relaksācijas vingrinājumu muguras lejasdaļai, jūs sajutīsiet vieglumu visā ķermenī, īpaši muguras zonā. Šī ir atpūtas pozīcija, kurā var palikt pat dažas minūtes.

Varat arī vispirms pagriezties vienā virzienā, tad otrā virzienā, tas palīdzēs labāk izstiept jostas muskuļus.

Atkal apgulieties uz muguras un zem gurniem un ceļgaliem novietojiet nelielu spilvenu, vienlaikus turot pēdas pieskaroties grīdai. Dažas minūtes atpūtieties šajā pozīcijā.

Vingrinājumi pret sāpēm muguras lejasdaļā: muskuļu stiprināšana

Pateicoties piedāvātajiem vingrinājumiem, jūs varat uzlabot mugurkaula kustīgumu un atbrīvoties no neērtām sajūtām jostas-krustu daļā. Turklāt jūs nostiprināsiet muskuļu korseti, kas būs lieliska sāpju novēršana muguras lejasdaļā un mugurā. Tāpēc, ja jūs bieži uztrauc sāpes muguras lejasdaļā, noteikti ņemiet vērā šos vingrinājumus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka saasināšanās laikā nav ieteicams veikt muskuļu stiprināšanas vingrinājumus.

Kaķis ir viens no visvairāk noderīgi vingrinājumi muguras lejasdaļai un mugurai kopumā. Izelpojot, nolieciet muguru, spiediet lāpstiņas uz augšu, cik vien iespējams, un ievelciet krūtis. Ieelpojot, labi saliecieties jostas daļā, virzot vainagu uz astes kauli, un atveriet krūtis. Veiciet 15-20 atkārtojumus.

Šeit un tālāk tiek izmantotas youtube kanāla fotogrāfijas: Allie The Journey Junkie

Stāvošā stāvoklī četrrāpus, ieelpojot, izstiepjam kāju atpakaļ, izelpojot grupējam, pievelkot pieri līdz ceļgalam. Centieties nepieskarties grīdai ar kāju. Veiciet 10-15 atkārtojumus katrā pusē.

3. Rokas un kājas pacelšana četrrāpus

Paliekot stāvā stāvoklī uz četriem, ar roku satveriet pretējo kāju un saliecieties jostasvietā. Vēders uzvilkts, sēžamvietas un kāju muskuļi saspringti, kakls brīvs. Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.

Nolaidieties uz vēdera un ieņemiet guļus stāvokli. Salieciet elkoņus un izklājiet tos uz sāniem. Paceliet ķermeni uz augšu, paceliet krūtis no grīdas. Mēģiniet pacelties ar ķermeni, kakls paliek neitrāls. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet 10 atkārtojumus.

Līdzīgs stiprināšanas vingrinājums jostasvieta, tikai šajā versijā rokas atrodas aiz galvas, kas sarežģī situāciju. Abi šie vingrinājumi muguras lejasdaļai ir hiperekstensijas variants, tikai neizmantojot papildu simulatorus. Veiciet arī 10 atkārtojumus.

Paliekot guļus stāvoklī, pārmaiņus paceliet pretējās rokas un kājas uz augšu. Roku un kāju kustībām jābūt pēc iespējas sinhronizētām. Dažas sekundes turiet galējā stāvoklī, mēģiniet veikt vingrinājumu efektīvi. Nekustiniet rokas un kājas mehāniski. Atkārtojiet vingrinājumu katrā pusē 10 reizes.

Paņemiet rokas atpakaļ un savienojiet tās ar slēdzeni. Tajā pašā laikā paceliet plecus, krūtis, apakšstilbus un ceļus no grīdas, veidojot iegarenu laivu ar ķermeni. Vingrinājums nav viegls, tāpēc vispirms mēģiniet noturēties šajā pozīcijā vismaz 10-15 sekundes. Varat izveidot vairākus īsus komplektus.

Guļot uz vēdera, pavelciet rokas atpakaļ un ar rokām satveriet kājas. Gurni, vēders, krūtis un piere paliek uz grīdas. Noņemiet plecus no ausīm, nenoslogojiet kaklu. Turiet šo pozīciju 20 sekundes.

Šo vingrinājuma versiju varat veikt arī muguras lejasdaļai, guļot uz sāniem:

Guļot uz vēdera, paceliet apakšstilbus uz augšu un paceliet ceļus no grīdas. Ar tām pašām rokām satveriet potītes no ārpuses. Salieciet pēc iespējas vairāk, noraujot gurnus un krūtis no grīdas, ķermeņa svaru uz vēdera. Iedomājieties, ka kājas un rumpis ir priekšgala ķermenis, bet rokas ir izstieptā aukla. Šis vingrinājums muguras lejasdaļas nostiprināšanai ir diezgan sarežģīts, tāpēc pakāpeniski var palielināt tā amplitūdu un izpildes laiku (varat sākt ar 10 sekundēm).

No stāvokļa, kas atrodas uz vēdera, paceliet ķermeni, noliecoties uz apakšdelmiem un noliecoties muguras lejasdaļā un krūšu kurvja reģions atpakaļ. Izstiepiet kaklu, nolaidiet plecus, atslābiniet kaklu un virziet vainagu uz augšu. Turiet pozīciju 20-30 sekundes. Sfinksas poza arī palīdz uzlabot stāju.

Ja šis vingrinājums jums ir neērti vai jūs uztrauc sāpes muguras lejasdaļā, varat veikt alternatīvu iespēju ar spilveniem:

No stāvokļa, kas atrodas uz vēdera, paceliet ķermeni, noliecoties uz rokām un noliecoties muguras lejasdaļā un krūšu kurvja daļā. Iztaisnojiet rokas, izstiepiet kaklu, mērķējiet ar galvas augšdaļu uz augšu. Palieciet kobrā 20-30 sekundes. Vari plaši izplest rokas, tā būs vieglāk noturēt pozīciju. Ja jūtat diskomfortu vai sāpes muguras lejasdaļā, neveiciet šo vingrinājumu.

Ieņemiet pozīciju guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos. Paceliet iegurni uz augšu, sasprindzinot kuņģi un sēžamvietu. Turiet augšējo pozīciju 5-10 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Šis vingrinājums ir noderīgs ne tikai muguras lejasdaļai, bet arī sēžamvietas un abs nostiprināšanai. Atkārtojiet tiltu 15-20 reizes.

13. Galda poza

Galda poza ir vēl viens efektīvs muguras lejasdaļas vingrinājums. Paņemiet galda pozīciju un palieciet šajā pozīcijā 20-30 sekundes, atkārtojiet 2 komplektos. Lūdzu, ņemiet vērā, ka gurniem, vēderam, pleciem, galvai jābūt vienā līnijā. Kājas un rokas ir perpendikulāras ķermenim. Šis vingrinājums labi atver arī plecu locītavas.

Lielisks muskuļu korsetes stiprināšanas vingrinājums ir plank. Ieņemiet atspiešanās pozīciju, ķermenim jāveido viena taisna līnija. Rokas atrodas stingri zem pleciem, vēders un sēžamvieta ir pievilkti. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Vingrinājumu var atkārtot 2-3 komplektos.

No dēļu stāvokļa ieņemiet “apakšējā stieņa” pozīciju - paļaujoties uz apakšdelmiem. Ķermenis saglabā taisnu līniju, sēžamvieta neceļas uz augšu, mugura paliek taisna bez izliekumiem un izliecēm. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes. Vingrinājumu var atkārtot arī 2-3 komplektos. Pēc dēļu pabeigšanas nolaidieties bērna pozā un atpūtieties 1-2 minūtes.

Vēlreiz paldies youtube par attēliem. Allie The Journey Junkie.

7 video no sāpēm muguras lejasdaļā krievu valodā

Mēs piedāvājam jums video izlasi mugurai krievu valodā, kas jums palīdzēs atbrīvoties no muguras sāpēm mājās, stiprināt muguras muskuļus, atjaunot zaudēto mugurkaula kustīgumu. Treniņi ilgst no 7 līdz 40 minūtēm, tāpēc katrs var izvēlēties pats piemērots video no muguras sāpēm.

1. Mugurkaula jostas-krustu daļas uzlabošana (20 minūtes)

2. Vingrinājumi muguras lejasdaļai (7 minūtes)

3. Kā atbrīvoties no sāpēm muguras lejasdaļā un tās nostiprināt (14 minūtes)

4. Funkciju atjaunošana jostas-krustu rajonā (17 minūtes)

5. Vingrinājumi muguras lejasdaļai (40 minūtes)

6. Mini komplekss muguras lejasdaļai subakūtā periodā (12 minūtes)

7. Vingrinājumi mugurkaula jostas daļai (10 minūtes)

Papildus piedāvātajiem vingrinājumiem muguras lejasdaļai efektīvs līdzeklis muguras sāpju profilaksei ir Pilates treniņš . Pilates palīdz stiprināt pozas muskuļus, kas atbalsta mugurkaulu, kas var palīdzēt izvairīties no muguras problēmām.

Noteikti apskatiet:

Instrukcija

Nokļūstiet sākuma stāvoklī uz hiperekstensijas sola. Veltņiem jāatrodas pret jūsu gurniem tieši zem cirkšņa krokas, droši jānostiprina potītes, jāatbalsta pēdas uz platformas. Nelieciet rokas uz galvas. Tas nepalielinās muskuļu attīstību muguras lejasdaļa, bet var dot papildu slodzi aizmugurē muskuļus kakls.

Izpletiet elkoņus uz sāniem un nedaudz piespiediet rokas pie kakla sāniem. Jūs varat vienkārši sakrustot rokas un piespiesties pie krūtīm. Lēnām noliecoties jostasvietā, nolaidiet ķermeni uz leju, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Neliecieties pārāk tālu atpakaļ. Gari muskuļus muguras saņems pietiekami daudz slodzes. Nav ieteicams veikt vingrinājumu ar svariem.

Hiperekstensiju var veikt arī mājās. Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas vai uz vingrošanas paklājiņa. Palūdziet savam partnerim stingri piespiest kājas pie grīdas, turot tās aiz potītēm. Viegli piespiediet rokas pie kakla vai deniņiem. Paceliet ķermeni uz augšu muguras muskuļu sasprindzinājuma dēļ. Nedaudz apstājieties augšpusē un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Nav pietiekami ilgi, lai aizsargātu muguras lejasdaļu muskuļus atpakaļ. Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas vai vingrošanas paklājiņa. Salieciet rokas elkoņos un novietojiet tās sev priekšā vai izstiepiet gar ķermeni ar plaukstām uz leju. sasprindzinot muskuļus muguras lejasdaļa, paceliet savienotās taisnās kājas pēc iespējas augstāk. Krūtis ir stingri jāpiespiež pie grīdas. Ja jums ir grūti veikt abus kāju pacēlumus, mēģiniet tos pacelt pa vienam. Šis vingrinājums ir paredzēts laukuma sūknēšanai muskuļus muguras lejasdaļa.

Obligāts vingrinājums, lai stiprinātu muguras lejasdaļa ir "bārs" dažādās variācijās. Apgulieties uz grīdas, uzņemiet pozīciju “uzsvars uz elkoņiem”, elkoņu locītavas atrodas tieši zem pleciem. Slēdzenē varat savīt pirkstus. Kājas balstās uz grīdas ar zeķēm. Pievelciet serdi tā, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz kājām. Izvairieties no novirzīšanās šajā zonā muguras lejasdaļa. Tam jābūt pilnīgi taisnam, it kā piespiestam pret dēli. sasprindzinot muskuļusķermeni un kājas, turiet ķermeni šajā stāvoklī vismaz 30 sekundes. Pakāpeniski palieliniet darbības laiku.

Apgulieties uz grīdas ar labo pusi. Uzsveriet labo elkoni un paceliet ķermeni. Novietojiet roku tieši zem pleca locītava. Kreisā roka stiept gar ķermeni vai uzvilkt muguras lejasdaļā. Pēdas kopā, kreisā pēda balstās uz labo. Pievelciet ķermeni un paceliet iegurni no grīdas. Visam ķermenim jābūt taisnai līnijai. Turiet ķermeni šajā pozīcijā 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus. Veiciet plankvingrojumu katru dienu, pakāpeniski palielinot laiku.