Labākā treniņu programma septiņām dienām. Kā pareizi un ātri veidot muskuļus — kultūrisma četru dienu treniņu programmas piezīmes
Šo treniņu sistēmu var sadalīt jebkurā treniņu dienu skaitā, taču uzskatu, ka maksimāliem rezultātiem vajadzētu pietikt ar 4 dienām nedēļā vienā treniņā. Šajā materiālā ir parādīts četru dienu treniņu plāns, kas paredzēts 4 nedēļām.
Šeit ir tipisks šīs sistēmas iknedēļas treniņu plāns:
- Diena 1: krūtis, bicepss un vēdera muskuļi;
- 2. diena: četrgalvu muskuļi, paceles cīpslas un teļi;
- 3. diena: Relaksācija;
- 4. diena: pleci, triceps un vēdera muskuļi;
- 5. diena: Mugura, Trapece un Apakšdelms;
- 6. diena: Relaksācija;
- 7. diena: Atpūtieties vai sāciet 1 dienu;
HIML-4 apmācības pamatā ir 4 dažādu treniņu stilu rotācija visu 4 nedēļu laikā:
- 1 nedēļa: nedēļa smaga treniņa. Mēs koncentrējamies uz 5-7 atkārtojumiem un pamata vingrinājumiem;
- 2 nedēļas: intensīvu treniņu nedēļa. Mēs koncentrējamies uz negatīviem atkārtojumiem, atkārtojumiem līdz pilnīgam nogurumam un pilienu komplekti;
- 3 nedēļas: nedēļa ar vidējo slodzi. Mēs koncentrējamies uz vingrinājumiem ar 10-12 atkārtojumiem, sajaucot vingrinājumus ar brīvajiem svariem ar vingrinājumiem simulatorā;
- 4 nedēļa: nedēļa vieglas fiziskās aktivitātes. Veicam izolētus vingrinājumus 15-20 atkārtojumiem;
1. nedēļa - "smagā" nedēļa
Šajās treniņu dienās nepievienojiet vingrinājumus. Šī nedēļa ir balstīta uz pamata vingrinājumiem, katrs izmantojot vienu un to pašu svaru. Veiciet maksimālo atkārtojumu skaitu katrā vingrinājumā, bet ne vairāk kā 7 un tajā pašā laikā bez pilnīga noguruma. Kad esat pabeidzis 7 atkārtojumus ik pēc 4 komplektiem, nākamajā treniņā palieliniet svarus.
2. nedēļa - Intensīvie treniņi
Otrās nedēļas laikā trenējamies ar ierobežotu komplektu skaitu, taču katrs sets būs ļoti spraigs. Katram komplektam vajadzētu beigties ar nogurumu.
Ja katrā vingrinājumu komplektā veicat 10 atkārtojumus, nākamreiz palieliniet darba svarus.
Atpūtieties tik daudz, cik nepieciešams fiziskai atveseļošanai.
3. nedēļa – Mērens treniņš
Trešā treniņu nedēļa ir treniņš ar palielinātu atkārtojumu skaitu komplektā un nedaudz lielāku darba svaru. Atpūta starp komplektiem - 2-3 minūtes. Šīs nedēļas laikā ir svarīgi netrenēties līdz pilnīgam nogurumam. Pārtrauciet komplektu, kad jūtat, ka nākamais atkārtojums var būt pēdējais noguruma dēļ. Kad jūtat, ka katrā vingrinājumu komplektā varat veikt vairāk nekā 12 atkārtojumus, nākamreiz palieliniet svaru.
4. nedēļa – viegls treniņš
Ceturtā apmācības nedēļa ir iepriekšējo nedēļu programmas vieglā versija. Šīs nedēļas laikā jāļauj savām locītavām un saistaudiem normāli atgūties no trīs nedēļu garumā saņemtajām lielajām slodzēm. Treniņam nevajadzētu būt līdz pilnīgam nogurumam. Setu beidzam, kad jūtam, ka nākamais atkārtojums var būt pēdējais.
Ceturtās nedēļas treniņš ir liels atkārtojumu skaits un mazs svars.
Dzīves ekoloģija. Fitness un sports: ja daba jūs "atalgoja" ar ektomorfisku ķermeņa tipu, nevajag izmisumā. No vienas puses, ātra vielmaiņa novērš efektīvu svara pieaugumu, bet ar pareizu pieeju šie “trūkumi” viegli pārvēršas par priekšrocībām.
Ektomorfs
Ja daba jūs "atalgoja" ar ektomorfisku ķermeņa tipu, nekrītiet izmisumā. No vienas puses, ātra vielmaiņa novērš efektīvu svara pieaugumu, bet ar pareizu pieeju šie “trūkumi” viegli pārvēršas par priekšrocībām.
Galvenā uzmanība jāpievērš pamata vingrinājumiem. Treniņiem jābūt intensīviem un ne ilgāk kā 45 minūtes.
Katrai muskuļu grupai ir jāveic 4-6 komplekti ar 6-8 atkārtojumiem, tas nodrošinās maksimālu iespējamo progresu.
Tieši ektomorfam noteikums ir ļoti svarīgs. Lielāks nenozīmē labāk!.
Ektomorfa apmācības programma:
1. DIENA (kājas, pleci)
Pietupieni 3x8
Kāju presēšana vai pietupiens 3x6-8
Spiešana guļus stāvus no krūtīm vai aiz galvas 3x6-8
Sēdus hanteles presēšana 2x6-8
2. DIENA (atpūta)
3. DIENA (krūškurvis, tricepss)
Spiešana guļus 3x8
Spiešana slīpā stāvoklī vai atspiešanās uz platiem stieņiem 3x6-8 (ar svariem)
Franču spiešana stendā vai stāvus 3x6-8
Roku pagarināšana uz bloka stāvot 2x6-8
4. DIENA (atpūta)
5. DIENA (mugura, bicepss)
Plaša satvēriena pievilkšanās (ar atsvariem) 2 maks
Deadlift 3x6-8
Saliekta stieņa rinda vai 2x8 T veida stieņa rinda
Stieņa celšana bicepsam 3x6-8
6.-7. DIENA (atpūta)
Mezomorfs
Mezomorfi ir visvairāk pakļauti spēka sportam. Viņiem ir dabiski attīstīti muskuļi, garš rumpis, platas krūtis un pleci, kā arī zems ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Tie ātri palielina spēku un iegūst liesu muskuļu masu, tāpēc, ja esat dzimis mezomorfs, uzskatiet, ka jums ir ļoti paveicies!
Jums ir jātrenējas pēc trīs dienu sadalīšanas programmas, jo trīs dienu sadalījums ir vispiemērotākais muskuļu masas veidošanai.
Mezomorfu apmācības iezīme ir tāda, ka tie var ietvert izolējošus vingrinājumus, lai uzlabotu muskuļu formu, strādājot ar masu.
Pieeju skaits vienai muskuļu grupai ir 6-8, atkārtojumu skaits ir 8-12.
Vienā treniņā trenējam 2-3 muskuļu grupas.
Mezomorfa masas apmācības programmas piemērs:
DIENA 1 ( mugura, pleci)
1. Pievilkšanās uz stieņa ar atsvariem 2 komplekti līdz neveiksmei;
2. Deadlift 3x8;
3. Stieņa grūdiens slīpumā 3x10-12;
4. Spiešana guļus no krūtīm, stāvot 3x8-10;
5. Hanteles celšana caur sāniem 3x12;
6. Hanteles celšana pa sāniem slīpumā 2x12;
7. Nospiediet 5x25.
2. DIENA (atpūta)
3. DIENA (krūtis, rokas)
1. Spiešana guļus 3x10;
2. Hanteles spiešana guļus uz slīpa sola 3x12;
3. Uz soliņa guļus hanteles elektroinstalācijas 2x12;
4. Stieņa celšana bicepsam 4x10;
5. Pacelšanas hanteles bicepsam 3x12;
6. Franču spiešana stendā ar stieni guļus uz soliņa 4x10;
7. Roku pagarinājums uz bloka uz leju 3x12;
8. Nospiediet 5x25.
4. DIENA (atpūta)
5. DIENA (kājas)
1. Pietupieni ar stieni uz pleciem 3x10-12;
2. Kāju prese 3x8-10;
3. Kājas pagarinājums uz mašīnas 2x12-15;
4. Kāju liekšana uz mašīnas 3x8-10;
5. Pacelšanās sēdus / stāvus uz pirkstiem 4x12-20;
6. Nospiediet 5x25.
6.-7. DIENA (atpūta)
Endomorfs
Endomorfiem ir ģenētiska nosliece uz lieko svaru.
Viņi viegli iegūst lieko svaru, kas galvenokārt nogulsnējas uz vēdera, gurniem, pleciem un krūtīm.
Tāpēc endomorfu apmācībai ir savas būtiskas atšķirības.
Jātrenējas pēc trīs dienu dalītas programmas.
Programmas pamatā ir smagi pamata vingrinājumi, kas veicina muskuļu masas palielināšanos un liela kaloriju skaita sadedzināšanu.
Katra treniņa ilgumam endomorfiem jābūt 90-120 minūšu diapazonā, noteikti sāciet ar pamatīgu iesildīšanos un beidziet ar aizķeršanos.
Atpūta starp komplektiem ir minimāla, apmēram 60-90 sekundes.
Endomorfa apmācības programma
DIENA 1
1.) Plecu pietupieni 4 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem.
2.) Kāju presēšana guļus uz simulatora 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem.
3.) Mēs atliecam kājas uz mašīnas 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem.
4.) Salieciet kājas uz mašīnas 3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem.
5.) Stieņa spiešana uz krūtīm stāvus 4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem.
6.) Piespiediet hanteles uz galvas 3 12 atkārtojumu komplekti.
7.) 2-3 vingrinājumi presei.
2. DIENA (atpūta)
3. DIENA
1.) Spiešana guļus uz horizontāla sola 4 komplekti pa 10-12 reizēm.
2.) Nospiediet hanteles slīpumā 3 12 atkārtojumu komplekti.
3.) Hanteles ievilkšana guļus uz soliņa 3 komplekti pa 12 reizēm.
4.) Franču spiešana stendā ar EZ stieni guļus 3 komplekti 10-12 reizes.
5.) Roku pagarināšana uz leju uz bloka 3 komplekti pa 12 reizēm.
6.) 2-3 vingrinājumi presei.
7.) Skriešana, lecamaukla vai citi aerobikas vingrinājumi 10-12 minūtes.
4. DIENA (atpūta)
5. DIENA
1.) Pievilkšanās uz stieņa ar plašu satvērienu pie zoda vai krūtīm 4 komplekti pa 8-15 reizēm.
2.) Deadlift 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem.
3.) Noliecies virs stieņa rindas 3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem.
4.) T veida stieņa rinda līdz krūtīm slīpumā 3 komplekti pa 8-10 reizēm.
5.) Stieņa celšana bicepsam stāvus 3 komplekti pa 8-10 atkārtojumiem.
6.) Pacelšanas hanteles bicepsam sēžot 3 komplekti pa 10-12 reizēm.
7.) 2-3 vingrinājumi presei.
8.) Skriešana, lecamaukla vai citi aerobikas vingrinājumi 10-12 minūtes. publicēts
6.-7. DIENA (atpūta)
Kad jums ir skaidrs rīcības plāns nākamajai nedēļai, jums nav jāpilda galva ar domām par to, kā es trenēšos rīt. Tāpēc esam jums sagatavojuši pilnvērtīgu 7 dienu treniņu. Praktizējiet šo programmu 2 mēnešus, un jūsu draugi un radinieki būs patīkami pārsteigti par jūsu pārvērtībām. Te nu mēs esam!
1 diena:
1. Nospiediet. 2 komplekti pa 35;
2. Pietupieni. 3 komplekti pa 30;
3. Hanteles pacelšana priekšā: 3 komplekti pa 10 reizēm. To pašu vingrinājumu var veikt ar vienu hanteli;
4. Kāju pacelšana guļus stāvoklī. 3 komplekti pa 25.
2. diena:
viens.. 3 komplekti pa 10 reizēm;
2. Hanteles samazināšana virs galvas: veiciet šo vingrinājumu, stāvot kājās, četri komplekti pa 10 reizēm;
3. Lēciena virve. 5 minūtes;
4. Pietupieni ar hantelēm: četri komplekti pa 15-30 reizēm;
5. Lunges ar hantelēm: četri komplekti pa 10-12 reizēm.
3. diena:
Trešajā treniņu dienā paņemiet pauzi, atpūtieties.
4. diena:
1. Nospiediet. 3 līdz 30;
2. Atspiešanās. 3 līdz 15;
3. Plank - uzsvars uz melošanu. 1,5 minūtes;
4. Pacelšanas hanteles bicepsiem: veiciet 4 komplektus 10-12 reizes.
5. diena:
Piektajā treniņu dienā paņemiet pauzi, atpūtieties.
6. diena:
1. Plank - uzsvars uz melošanu. 1,5 minūtes;
2. Teļu pacelšana ar hanteles rokās: veiciet piecus komplektus 20-40 reizes. Ja pietiek fiziskā spēka, tad šo vingrinājumu var veikt ar mugursomu ar svaru, vai arī vingrojumu var veikt uz vienas kājas;
3. Kāju pacelšana guļus stāvoklī. 3 reizes 25.
7. diena:
1. Atspiešanās no grīdas: nolieciet kājas uz dīvāna. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Šajā gadījumā veiciet pirmo pieeju neveiksmei. Pārtraukumam starp komplektiem jābūt 1 minūtei;
2. Nospiediet. 3 reizes 20;
3. Pietupieni ar hanteles: veiciet septiņus 10-20 atkārtojumu komplektus.
Uzmanību: Pārtraukums starp visiem norādītajiem vingrinājumiem, izņemot tos, kur norādīts pārtraukuma laiks, ir trīs minūtes. Esiet vienmēr slaids un skaists, un mēs jums to palīdzēsim!
Spēka treniņu panākumi lielā mērā ir atkarīgi no tā, kādus vingrinājumus veicat un vai tos veicat pareizi. Visi vingrinājumi ir sadalīti divās lielās grupās: pamata un izolējošie. Pamata - tie ir tie, kuros ir iesaistītas lielas muskuļu grupas. To īstenošana prasa lielu visa ķermeņa fizisko piepūli. Tāpēc pamata vingrinājumi veido spēka treniņu pamatu pamatu un ir visu programmu galvenā sastāvdaļa.
Atšķirībā no pamata vingrinājumiem, izolācijas vingrinājumi galvenokārt iedarbojas uz vienu muskuļu un ir palīgvingrinājumi, nodrošinot labu konkrēta muskuļa (piemēram, bicepsa) izpēti. Tipiska daudzu iesācēju fitnesa sportistu kļūda ir ignorēt pamata vingrinājumus un koncentrēties uz to izolēšanu. Lai gan tieši iesācējiem programmas pamatā vajadzētu būt pamata vingrinājumiem, jo tie attīsta visa ķermeņa muskuļus.
Tiek aplūkoti pamata vingrinājumi - spiešana guļus (hanteles) guļus, pietupieni ar stieni un stieņa vilkšana. Šo klasisko trijotni var papildināt ar dažādām smagām vilkšanām, presēm, pievilkšanos un atspiešanos. Visi pārējie vingrinājumi tiek uzskatīti par izolējošiem. Un optimālais spēka treniņš būs bāzes kombinācija ar izolāciju, uzsvaru liekot uz pamatni.
Pieklājīgs atteikums
Vēl viens spēka treniņu pamatprincips ir "muskuļu mazspēja". Bez muskuļu mazspējas treniņi nebūs efektīvi un nedos rezultātu, kādu mēs tiecamies. Muskuļu mazspēja ir stāvoklis, kad nevar veikt ne vienu atkārtojumu, ne pusi atkārtojuma neatkarīgi. Noguris muskulis atsakās tev paklausīt. Lai sasniegtu šo stāvokli, kultūristi izmanto partneru palīdzību (piemēram, ar guļus spiedienu). Kultūrisma dibinātāji uzskata, ka muskuļu mazspēja ir muskuļu augšanas "sprūda".
Komplekti un reps
Spēka treniņos ir jēdzieni "komplekti" un "atkārtojumi". Komplekts ir pieeja šāviņam. Piemēram, jūs paņēmāt hanteles un 15 reizes saliecāt rokas elkoņos par bicepsu. Tas nozīmē, ka esat veicis vienu komplektu (pieeju) no 15 atkārtojumiem. Muskuļa trenēšanai nepietiek ar vienu pieeju (komplektu), tāpēc parasti tiek veikti 3-4 komplekti pa 10-15 atkārtojumiem. Uzraksts 4 * 15 - nozīmē 4 komplektus ar 15 atkārtojumiem katrā. Dažādu muskuļu grupu treniņu kombināciju vienā treniņā sauc par sadalīšanu. Sadalīts piemērs: pirmdiena: mugura - aizmugurējā delta - paceles cīpslas - apakšstilbs; Trešdiena: krūtis - priekšējais delta bicepss; Piektdiena: četrgalvu muskuļi - vidējā delta - tricepss; utt. Daudzi cilvēki dod priekšroku vienas muskuļu grupas trenēšanai vienas dienas laikā, pievienojot tai tikai vingrinājumus presei, apakšstilbam un muguras lejasdaļai (hiperekstensija). Bet iesācējiem split ir vispareizākais risinājums.
Krāpties, bet nekrāpties
Vispār vingrinājumi spēka treniņā jāveic tīri bez maldināšanas (mānām paši sevi), taču ir tāda situācija, kad palīdz kāda apzināta "stūru noapaļošana". Piemēram, jūs jau esat noguris, bet mērķa muskuļu grupa, jūsuprāt, vēl nav saņēmusi nepieciešamo stimulāciju. Šajā gadījumā var izmantot vieglu "apkrāpšanu", ne visai tīri metot šāviņu uz augšu (palaižot garām vājo punktu koncentriskā fāzē) un tādējādi izslēdzot no darba vājākos muskuļus. Spēka treniņos to no angļu valodas sauc par "krāpšanos". krāpt - "krāpšana, viltošana". Tātad krāpšanās tiek izmantota tikai dažos pēdējos atkārtojumos un tieši tāpēc, lai panāktu muskuļu mazspēju. Visos citos gadījumos krāpšana ir kaitīga un traumatiska. Īpaši nav ieteicams krāpties tiem, kuri vēl nav iemācījušies pareizi veikt vingrinājumus, pretējā gadījumā viņš to nekad neiemācīsies un krāpsies visu mūžu.
Pievieno piparu graudus
Ja pēkšņi kādu dienu vēlies palielināt treniņa intensitāti vai nogurst no rutīnas, tad Tavā rīcībā ir vesela “ēdienkarte”, kas dažādos tavu treniņu dzīvi un dos jaunu impulsu treniņu procesam.
Atpūtas laika samazināšana starp komplektiem. Ja atpūtas laiks starp komplektiem ir 1,5–2 minūtes, vispirms samaziniet to līdz 1 minūtei un pēc tam līdz 45 sekundēm. Atsvaru svars, protams, ir nedaudz jāsamazina. Samazinot atpūtas laiku starp komplektiem, samazināsies asiņu aizplūšana no trenētā muskuļa, kas ir ļoti labi.
Papildus tam, lai vienkārši samazinātu atpūtas laiku starp viena un tā paša vingrinājuma komplektiem, jūs varat apvienot divu vai vairāku vingrinājumu izpildi sērijā, veicot šos vingrinājumus ar nelielu atpūtu vai bez tās.
Tiek saukta divu vingrinājumu apvienošana pretējām muskuļu grupām (piemēram, bicepsam un tricepsam). superset. Apvienojot trīs vingrinājumus (lielākajā daļā gadījumu - vienai muskuļu grupai), izrādās triset. Ir arī milzu komplekts, šajā gadījumā tiek apvienoti 4-5 vingrinājumi katrai muskuļu grupai. Visi vingrinājumi superset - triset - milzu komplektā tiek veikti praktiski bez atpūtas starp tiem, pauze starp pašiem komplektiem nedaudz palielinās, visbiežāk tas ir apmēram 2 minūtes.
Vairāku vingrinājumu apvienošanas mērķis ir ne tikai samazināt atpūtu, bet arī ļaut dziļāk ietekmēt mērķa muskuļu grupu.
Zaudēt svaru
Pilienu komplektsŠis ir svara zaudēšanas komplekts. Jūs sākat komplektu ar noteiktu svara daudzumu - neatkarīgi no tā, vai tas ir brīvais svars vai mašīna, paņemiet komplektu līdz neveiksmei, pēc tam samaziniet svaru vidēji par 25% un vēlreiz veiciet komplektu līdz neveiksmei. Šis ir klasisks pilienu komplekts. Ja jūs dodaties tālāk un vēl vairāk samazinat svaru par 20-25%, jūs saņemsiet trīskāršu pilienu komplekts. Ir vēl sarežģītākas metodes, bet atstāsim tās profesionāļiem – lai viņi cieš, bet mums ar to pietiek.
Hanteles vai trenažieri?
Vēl viens svarīgs jautājums, uz kuru jāatbild. Kas ir vēlams: simulatori vai brīvie svari (hanteles un stieņi)? Vingrojot ar brīvajiem svariem, papildus mērķa muskuļu grupām tiek iesaistīti tā sauktie stabilizējošie muskuļi, kas “atpūšas” simulatoros. Tajā pašā laikā simulatori ir īpaši piemēroti atsevišķiem vingrinājumiem, kā arī “apdarei” pēc pamata. Turklāt simulatori ir izturīgi pret traumām, kas padara tos neaizstājamus solo treniņos bez instruktora vai partnera. Rezumējot var teikt, ka "bāzei" - brīvie svari būs piemērotāki, bet izolācijai - gan brīvie svari, gan simulatori.
Citi jautājumi, kas saistīti ar spēka treniņiem, kā arī ķermeņa veidošanas paņēmieniem (vidukļa un gurnu samazināšana, priesteru pievilkšana, krūšu palielināšana, atbrīvošanās no taukiem), treniņu shēmas svara veidošanai vai samazināšanai tiks detalizēti aprakstītas citās žurnāla vietne
un. dobrynīns
 23.09.2019 20:05:00Ko apēst vakarā un tomēr labāk nepaliek? Vēders rūc un liek domas virpuļot ap ēdienu? Tā vietā, lai ēstu saldus un treknus ēdienus, izvēlieties veselīgas uzkodas. Kādi produkti nekaitēs figūrai vakarā, uzzināsi tālāk! |
 23.09.2019 19:29:00Zaudējiet svaru ar laimes hormoniem: 5 soļi līdz dopamīna pieaugumam Lielākajai daļai cilvēku ir grūti zaudēt svaru un ilgstoši ievērot diētu: vecie ieradumi ir diezgan spēcīgi, un izsalkums iznīcina visus labos nodomus. Bet dopamīna uzturs to var novērst. Īpaši stimulējot laimes hormonu dopamīnu, mēs varam ne tikai zaudēt svaru, bet arī kļūt dzīvespriecīgāki. |
Četru dienu dalīta masa jeb, citiem vārdiem sakot, četru dienu treniņu programmu izmanto progresīvi sportisti ar vismaz viena gada treniņu pieredzi, kuri treniņu procesā ir izmantojuši abus un. Viņi jau spējuši sasniegt izcilus rezultātus muskuļu masas veidošanā, kā arī palielināt spēka rādītājus galvenajos pamata vingrinājumos.
Četru dienu sadalījums ir viena no atsevišķas treniņu sistēmas paveidiem, kas ietver visu muskuļu sadalīšanu četrās atsevišķās grupās (treniņos), no kurām katra tiek trenēta, kā likums, reizi nedēļā. Tas ir, jūs trenējaties 4 reizes nedēļā, katrā treniņā trenējot 1-2 muskuļu grupas. Piemēram, pirmdien trenējam muguras muskuļus, otrdien – krūškurvja muskuļus, ceturtdien – kājas, bet piektdien – rokas un plecus. Atšķirībā no divu un trīs dienu treniņu programmām, četras reizes nedēļā masveida treniņu programma, pateicoties papildu treniņu dienas ieviešanai iknedēļas mikrociklā, veicina dziļāku un labāku muskuļu attīstību.
Piemēram, jūs trenējāt pēc trīs dienu dalītas programmas, pirmajā treniņā trenējot muguru un bicepsus, otrajā treniņā - krūtis un tricepsus, bet trešajā treniņā - kājas un plecus. Piekrītu, pēc muguras trenēšanas bicepss ļoti nogurst, tāpat kā pēc krūškurvja treniņa nogurst tricepss. Ir daudz iespēju sadalīt trīs dienas. Bet jebkurā gadījumā noguruma dēļ nevaram 100% trenēt mazās muskuļu grupas. Četru dienu masu sadalīšana dod mums iespēju kvalitatīvāk un dziļāk trenēt ne tikai lielas, bet arī mazas muskuļu grupas, piemēram, rokas un plecus.
Jūs varat sadalīt muskuļu grupas dažādos veidos pa dienu, atkarībā no jūsu mērķiem un vēlmēm. Mans favorīts ir zemāk esošā 4 dienu masas sadalīšanas iespēja. Pirmdien trenēju muguras muskuļus, otrdien krūšu muskuļus, trešdien ir atpūtas diena, ceturtdien trenē kāju muskuļus un piektdien roku un deltas. Sestdiena un svētdiena ir brīvdienas.
Četru dienu dalījums masai: treniņu programma
Pirmdiena (ATPAKAĻ)
1. Pievilkšanās uz horizontālās stieņa 3-4 komplekti 8-12 atkārtojumi
2. Klasiskā spārna vilkšana 3-4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
3. Saliekts pāri rindām 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
4. Horizontālā vilkšana bloka simulatorā, sēžot 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
5. Parausta plecus 3-4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
otrdiena (KRŪTIS)
1. Spiediens uz guļus 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
2. Slīpuma hanteles spiešana 3-4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
3. Hanteles pieslēgšana guļus uz soliņa ar pozitīvu slīpuma leņķi 3-4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
ceturtdiena (KĀJAS)
1. Pietupiens ar stieni 3-4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
2. Deadlift uz taisnām kājām 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
3. Kāju prese 3-4 komplekti pa 8-12 atkārtojumiem
4. Paceļas uz zeķēm stāvus 3-4 komplekti pl 12-15 atkārtojumi
5. Paceļas uz zeķēm sēdus stāvoklī 3-4 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem
Piektdiena (ROKAS, PLECI)
1. Spiešana stendā ar šauru satvērienu guļus uz soliņa 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
2. Dips ar uzsvaru uz tricepsu 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
3. Stāvēšanas stieņa cirtas 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
4. Āmuri ar hantelēm 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
5. Nospiešana uz guļus, sēžot, 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
6. Stieņa rinda līdz zodam 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
Četru dienu treniņu programma: piezīmes
Šī četru dienu dalītās masas treniņu programmas versija reizi nedēļā trenē katru muskuļu grupu, neskaitot mazo muskuļu grupu netiešo slodzi. Treniņu dienu un atpūtas dienu maiņa notiek saskaņā ar iknedēļas mikrocikla shēmu 2 + 1 + 2 + 2 (pirmdien un otrdien - treniņš, trešdien - atpūta, ceturtdien un piektdien - treniņš, sestdien un pirmdien - atpūta).
Atšķirībā no 3 dienu sadalījuma, četru dienu masas sadalījums ļauj efektīvāk trenēt katru muskuļu grupu. Jūs varat sadalīt muskuļu grupas atšķirīgi pa dienām un mainīt vingrinājumu secību, pielāgojot šo četru dienu sadalījumu masai sev. Nevajadzētu ilgi pieturēties pie viena un tā paša bez jebkādām izmaiņām. Atcerieties, ka variācijas ir viens no galvenajiem kultūrisma principiem. Lai veicas draugi!