Treniņa apraksts. Komplekti un reps
Kad jums ir skaidrs rīcības plāns nākamajai nedēļai, jums nav jāpilda galva ar domām par to, kā es trenēšos rīt. Tāpēc esam jums sagatavojuši pilnvērtīgu 7 dienu treniņu. Praktizējiet šo programmu 2 mēnešus, un jūsu draugi un radinieki būs patīkami pārsteigti par jūsu pārvērtībām. Te nu mēs esam!
1 diena:
1. Nospiediet. 2 komplekti pa 35;
2. Pietupieni. 3 komplekti pa 30;
3. Hanteles pacelšana priekšā: 3 komplekti pa 10 reizēm. To pašu vingrinājumu var veikt ar vienu hanteli;
4. Kāju pacelšana guļus stāvoklī. 3 komplekti pa 25.
2. diena:
viens.. 3 komplekti pa 10 reizēm;
2. Hanteles samazināšana virs galvas: veiciet šo vingrinājumu, stāvot kājās, četri komplekti pa 10 reizēm;
3. Lēciena virve. 5 minūtes;
4. Pietupieni ar hantelēm: četri komplekti pa 15-30 reizēm;
5. Lunges ar hantelēm: četri komplekti pa 10-12 reizēm.
3. diena:
Trešajā treniņu dienā paņemiet pauzi, atpūtieties.
4. diena:
1. Nospiediet. 3 līdz 30;
2. Atspiešanās. 3 līdz 15;
3. Plank - uzsvars uz melošanu. 1,5 minūtes;
4. Pacelšanas hanteles bicepsiem: veiciet 4 komplektus 10-12 reizes.
5. diena:
Piektajā treniņu dienā paņemiet pauzi, atpūtieties.
6. diena:
1. Plank - uzsvars uz melošanu. 1,5 minūtes;
2. Teļu pacelšana ar hanteles rokās: veiciet piecus komplektus 20-40 reizes. Ja jums ir pietiekami daudz fiziskā spēka, tad šo vingrinājumu varat veikt ar mugursomu ar svaru, vai arī varat veikt vingrinājumu uz vienas kājas;
3. Kāju pacelšana guļus stāvoklī. 3 reizes 25.
7. diena:
1. Atspiešanās no grīdas: nolieciet kājas uz dīvāna. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Šajā gadījumā veiciet pirmo pieeju neveiksmei. Pārtraukumam starp komplektiem jābūt 1 minūtei;
2. Nospiediet. 3 reizes 20;
3. Pietupieni ar hanteles: veiciet septiņus 10-20 atkārtojumu komplektus.
Uzmanību: Pārtraukums starp visiem norādītajiem vingrinājumiem, izņemot tos, kur norādīts pārtraukuma laiks, ir trīs minūtes. Esiet vienmēr slaids un skaists, un mēs jums to palīdzēsim!
Četru dienu dalīta masa jeb, citiem vārdiem sakot, četru dienu treniņu programmu izmanto progresīvi sportisti ar vismaz viena gada treniņu pieredzi, kuri treniņu procesā ir izmantojuši abus un. Viņi jau spējuši sasniegt izcilus rezultātus muskuļu masas veidošanā, kā arī palielināt spēka rādītājus galvenajos pamata vingrinājumos.
Četru dienu sadalījums ir viena no atsevišķas treniņu sistēmas paveidiem, kas ietver visu muskuļu sadalīšanu četrās atsevišķās grupās (treniņos), no kurām katra tiek trenēta, kā likums, reizi nedēļā. Tas ir, jūs trenējaties 4 reizes nedēļā, katrā treniņā trenējot 1-2 muskuļu grupas. Piemēram, pirmdien trenējam muguras muskuļus, otrdien – krūškurvja muskuļus, ceturtdien – kājas, bet piektdien – rokas un plecus. Atšķirībā no divu un trīs dienu treniņu programmām, četras reizes nedēļā masveida treniņu programma, pateicoties papildu treniņu dienas ieviešanai iknedēļas mikrociklā, veicina dziļāku un labāku muskuļu attīstību.
Piemēram, jūs trenējāt pēc trīs dienu dalītas programmas, pirmajā treniņā trenējot muguru un bicepsus, otrajā treniņā - krūtis un tricepsus, bet trešajā treniņā - kājas un plecus. Piekrītu, pēc muguras trenēšanas bicepss ļoti nogurst, tāpat kā pēc krūškurvja treniņa nogurst tricepss. Ir daudz iespēju sadalīt trīs dienas. Bet jebkurā gadījumā noguruma dēļ nevaram 100% trenēt mazās muskuļu grupas. Četru dienu masu sadalīšana dod mums iespēju kvalitatīvāk un dziļāk trenēt ne tikai lielas, bet arī mazas muskuļu grupas, piemēram, rokas un plecus.
Jūs varat sadalīt muskuļu grupas dažādos veidos pa dienu, atkarībā no jūsu mērķiem un vēlmēm. Mans favorīts ir zemāk esošā 4 dienu masas sadalīšanas iespēja. Pirmdien trenēju muguras muskuļus, otrdien krūškurvja muskuļus, trešdien ir atpūtas diena, ceturtdien trenēju kāju muskuļus un piektdien roku un deltas. Sestdiena un svētdiena ir brīvdienas.
Četru dienu dalījums masai: treniņu programma
Pirmdiena (ATPAKAĻ)
1. Pievilkšanās uz horizontālās stieņa 3-4 komplekti 8-12 atkārtojumi
2. Klasiskā spārna vilkšana 3-4 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
3. Saliekts pāri rindām 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
4. Horizontālā vilkšana bloka simulatorā, sēžot 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
5. Parausta plecus 3-4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
otrdiena (KRŪTIS)
1. Spiediens uz guļus 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
2. Slīpuma hanteles spiešana 3-4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
3. Hanteles pieslēgšana guļus uz soliņa ar pozitīvu slīpuma leņķi 3-4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
ceturtdiena (KĀJAS)
1. Pietupiens ar stieni 3-4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
2. Deadlift uz taisnām kājām 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
3. Kāju prese 3-4 komplekti pa 8-12 atkārtojumiem
4. Paceļas uz zeķēm stāvus 3-4 komplekti pl 12-15 atkārtojumi
5. Paceļas uz zeķēm sēdus stāvoklī 3-4 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem
Piektdiena (ROKAS, PLECI)
1. Spiešana stendā ar šauru satvērienu guļus uz soliņa 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
2. Dips ar uzsvaru uz tricepsu 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
3. Stāvēšanas stieņa cirtas 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
4. Āmuri ar hantelēm 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
5. Nospiešana uz guļus, sēžot, 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
6. Stieņa rinda līdz zodam 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
Četru dienu treniņu programma: piezīmes
Šī četru dienu dalītās masas treniņu programmas versija reizi nedēļā trenē katru muskuļu grupu, neskaitot mazo muskuļu grupu netiešo slodzi. Treniņu dienu un atpūtas dienu maiņa notiek saskaņā ar iknedēļas mikrocikla shēmu 2 + 1 + 2 + 2 (pirmdien un otrdien - treniņš, trešdien - atpūta, ceturtdien un piektdien - treniņš, sestdien un pirmdien - atpūta).
Atšķirībā no 3 dienu sadalījuma, četru dienu masas sadalījums ļauj efektīvāk trenēt katru muskuļu grupu. Jūs varat sadalīt muskuļu grupas atšķirīgi pa dienām un mainīt vingrinājumu secību, pielāgojot šo četru dienu sadalījumu masai sev. Nevajadzētu ilgi pieturēties pie viena un tā paša bez jebkādām izmaiņām. Atcerieties, ka variācijas ir viens no galvenajiem kultūrisma principiem. Lai veicas draugi!
Šo treniņu sistēmu var sadalīt jebkurā treniņu dienu skaitā, taču uzskatu, ka maksimāliem rezultātiem vajadzētu pietikt ar 4 dienām nedēļā vienā treniņā. Šajā materiālā ir parādīts četru dienu treniņu plāns, kas paredzēts 4 nedēļām.
Šeit ir tipisks šīs sistēmas iknedēļas treniņu plāns:
- Diena 1: krūtis, bicepss un vēdera muskuļi;
- 2. diena: četrgalvu muskuļi, paceles cīpslas un teļi;
- 3. diena: Atpūta;
- 4. diena: pleci, triceps un vēdera muskuļi;
- 5. diena: Mugura, Trapece un Apakšdelms;
- 6. diena: Atpūta;
- 7. diena: Atpūtieties vai sāciet 1 dienu;
HIML-4 apmācības pamatā ir 4 dažādu treniņu stilu rotācija visu 4 nedēļu laikā:
- 1. nedēļa: nedēļa smaga treniņa. Mēs koncentrējamies uz 5-7 atkārtojumiem un pamata vingrinājumiem;
- 2 nedēļas: intensīvu treniņu nedēļa. Mēs koncentrējamies uz negatīviem atkārtojumiem, atkārtojumiem līdz pilnīgam nogurumam un pilienu komplekti;
- 3 nedēļas: nedēļa ar vidējo slodzi. Mēs koncentrējamies uz vingrinājumiem ar 10-12 atkārtojumiem, sajaucot vingrinājumus ar brīvajiem svariem ar vingrinājumiem simulatorā;
- 4 nedēļa: nedēļa vieglas fiziskās aktivitātes. Veicam izolētus vingrinājumus 15-20 atkārtojumiem;
1. nedēļa - "smagā" nedēļa
Šajās treniņu dienās nepievienojiet vingrinājumus. Šī nedēļa ir balstīta uz pamata vingrinājumiem, katrs izmantojot vienu un to pašu svaru. Veiciet maksimālo atkārtojumu skaitu katrā vingrinājumā, bet ne vairāk kā 7 un tajā pašā laikā bez pilnīga noguruma. Kad esat pabeidzis 7 atkārtojumus ik pēc 4 komplektiem, nākamajā treniņā palieliniet svarus.
2. nedēļa - Intensīvie treniņi
Otrās nedēļas laikā trenējamies ar ierobežotu komplektu skaitu, taču katrs sets būs ļoti spraigs. Katram komplektam vajadzētu beigties ar nogurumu.
Ja katrā vingrinājumu komplektā veicat 10 atkārtojumus, nākamreiz palieliniet darba svarus.
Atpūtieties tik daudz, cik nepieciešams fiziskai atveseļošanai.
3. nedēļa – mērens treniņš
Trešā treniņu nedēļa ir treniņš ar palielinātu atkārtojumu skaitu komplektā un nedaudz lielāku darba svaru. Atpūta starp komplektiem - 2-3 minūtes. Šīs nedēļas laikā ir svarīgi netrenēties līdz pilnīgam nogurumam. Pārtrauciet komplektu, kad jūtat, ka nākamais atkārtojums var būt pēdējais noguruma dēļ. Kad jūtat, ka katrā vingrinājumu komplektā varat veikt vairāk nekā 12 atkārtojumus, nākamreiz palieliniet svaru.
4. nedēļa – viegls treniņš
Ceturtā apmācības nedēļa ir iepriekšējo nedēļu programmas vieglā versija. Šīs nedēļas laikā jāļauj savām locītavām un saistaudiem normāli atgūties no trīs nedēļu garumā saņemtajām lielajām slodzēm. Treniņam nevajadzētu būt līdz pilnīgam nogurumam. Setu beidzam, kad jūtam, ka nākamais atkārtojums var būt pēdējais.
Ceturtās nedēļas treniņš ir liels atkārtojumu skaits un mazs svars.
Vai jūs varat veidot muskuļus ārpus sporta zāles? Jā, jūs varat, un zemāk mēs jums piedāvāsim 7 dienu apmācību programmu, kas paredzēta 4-5 mēnešiem. Pēc mēneša apmācības sāciet programmai pievienot jaunus vingrinājumus.
Tātad, vispirms jums jāiegūst:
1) stieņi - tiem jābūt platiem;
2) šķērsstienis - jābūt tādam, lai to varētu paņemt ar plašu satvērienu. Lai neslīdētu rokas, varat izmantot izolētu;
3) hanteles - 2 gab., katrai no tām jābūt vismaz desmit kilogramiem;
4) mugursoma - jābūt izturīgai un jāiztur vismaz divdesmit kilogrami. Ja fiziski neesi ļoti spēcīgs, tad mugursoma tev nebūs vajadzīga.
PROGRAMMA
1 DIENA:
1. Pievilkšanās uz stieņa: ja fiziskā forma atļauj, tad pakārt krūtīm priekšā mugursomu, kurā ieliek hanteles vai smiltis (jo tās ir smagas). Veiciet piecus komplektus 3-5 reizes, satvērienam jābūt pēc iespējas plašākam.
2. Hanteles presēšana sēdus vai stāvus: rokām no pleca līdz elkonim cieši jāpieguļ ķermenim, no elkoņa darbojas tikai rokas apakšējā daļa. Veiciet četrus komplektus pa desmit reizēm.
3. Hanteles pacelšana priekšā: trīs komplekti pa desmit reizēm. To pašu vingrinājumu var veikt ar vienu hanteli.
4. Saliekto kāju pacelšana uz stieņa: šo vingrinājumu veiciet pakārt 3 komplektus tik reižu, cik varat pats.
2 DIENA:
1. Dips ar papildu svaru: pakariet mugursomu ar svaru mugurā. Veiciet četrus komplektus 5-7 reizes;
2. Hanteles pacelšana virs galvas: veiciet šo vingrinājumu, stāvot kājās, četri 10 atkārtojumu komplekti;
3. Atspiešanās no grīdas: veiciet 4 komplektus tik reižu, cik varat. Pārtraukumam starp komplektiem jābūt 1-1,5 minūtēm;
4.: četri komplekti pa 15-30 reizēm;
5. Lunges ar hantelēm: četri komplekti pa 10-12 reizēm.
3 DIENA:
Trešajā treniņu dienā paņemiet pauzi, atpūtieties.
4 DIENA:
1.: izpildiet trīs komplektus pa 10 reizēm;
2.: izpildiet trīs komplektus 15-20 reizes;
3. : izpildiet šo vingrinājumu četros komplektos ar atspiešanos līdz neveiksmei. Pārtraukumam starp komplektiem jābūt 1-1,5 minūtēm;
4. : veiciet 4 komplektus pa 10-12 reizēm.
5 DIENA:
Piektajā treniņu dienā paņemiet pauzi, atpūtieties.
6 DIENA:
1. Izslēdziet strāvu no stieņa: veiciet piecus 10 reižu komplektus. Ja jums nav pietiekami daudz spēka vai šķērsstienis neļauj pilnībā izpildīt šo vingrinājumu, tad veiciet šos pievilkšanos ar vidējo satvērienu;
2. : veiciet piecus komplektus 20-40 reizes. Ja jums ir pietiekami daudz fiziskā spēka, tad šo vingrinājumu varat veikt ar mugursomu ar svaru, vai arī varat veikt vingrinājumu uz vienas kājas.
3. Kāju pacelšana, lai pieskartos stienim: veiciet šo vingrinājumu četros komplektos un līdz neveiksmei. Veicot šo vingrinājumu, kājām jābūt taisnām.
7. DIENA:
1.: nolieciet kājas uz dīvāna. Veiciet 10 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Šajā gadījumā veiciet pirmo pieeju neveiksmei. Pārtraukumam starp komplektiem jābūt 1 minūtei;
2.: veiciet 4 komplektus pa 10 reizēm;
3.: veiciet septiņus komplektus 10-20 reizes;
Uzmanību: Pārtraukums starp visiem norādītajiem vingrinājumiem, izņemot tos, kur norādīts pārtraukuma laiks, ir trīs minūtes.