Sumo pietupienu tehnika meitenēm. Pareiza Sumo pietupienu tehnika. Kādi muskuļi ir aktīvi un darbojas sumo pietupienu laikā

Raksta saturs:

Ir izveidoti ļoti daudzi pietupienu veidi, un tie visi ir paredzēti, lai novirzītu slodzes uzsvaru uz noteiktiem muskuļiem. Meitenes dod priekšroku sumo pietupieniem ar hantelēm, jo ​​tie maksimāli izmanto sēžamvietas muskuļus. Turklāt viņi lieliski izstrādā augšstilba iekšējo virsmu, kas ir ne mazāk svarīga katrai meitenei.

Šīs kustības nosaukums ir saistīts ar tās līdzību ar pozīciju, ko sumo cīkstoņi ieņem pirms cīņas. Neviens no citiem pietupieniem nespēj tik labi izkopt augšstilba iekšējo virsmu. Ņemiet vērā, ka papildus tam darbā tiek iesaistīti mugurkaula, trapeces, rombveida muskuļu, sēžamvietas un četrgalvu muskuļu ekstensori. Strādājošo muskuļu skaita ziņā ar sumo pietupieniem ar hanteles var konkurēt tikai deadlift.

Dažkārt šāda veida pietupienus veic arī vīrieši, taču daudz retāk nekā sievietes. Ļoti bieži meiteņu neapmierinātību izraisa sēžamvieta un augšstilba iekšējā virsma, un šie muskuļi ir aktīvi jātrenē.

Kā veikt sumo pietupienus ar hantelēm?

Izpletiet kājas pēc iespējas platāk un pagrieziet pēdas uz sāniem aptuveni 45 grādu leņķī. Pēdām jābūt līdzenām sporta aprīkojums vai nedaudz atpaliek no viņa. Mugurai jābūt taisnai, un muguras lejasdaļā jāsaglabā dabiskā arka.

Pietupoties ir jāpārliecinās, vai šāviņš vienmērīgi kustas gar ķermeņa sāniem. Muguras muskuļiem jābūt sasprindzinātiem un plecu locītavām nedaudz nolaistiem. Galva ir vērsta uz priekšu un nekrīt.

Dziļi ieelpojiet un sāciet celties. Ir ļoti svarīgi, lai šajā laikā mugurkauls saglabātu sākotnējo stāvokli. Lai to panāktu, ir nepieciešams pakāpeniski savienot muguras augšdaļas muskuļus ar darbu, izjūtot spriedzi ķermenī.

Kad trajektorijas vidējais stāvoklis ir iziets, vienmērīgi iztaisnojieties. Pārliecinieties, ka plecu locītavas un muguras augšdaļa neatpaliek no iegurņa. Kad jūs sākat tupēt ar 30 kilogramu svaru, jūsu muskuļi ļoti ātri kļūs elastīgi.
Tāpat kā jebkura cita spēka vingrinājums, nepieciešams veikt sumo pietupienus ar hantelēm stingri ievērojot tehniku. Pretējā gadījumā šāviņa svars var izraisīt savainojumus. mugurkauls. Ja kustības laikā nevarat noturēt muguru taisni, samaziniet darba svaru.

Viena no izplatītākajām kļūdām liels skaits sportistiem, veicot sumo pietupienus ar hantelēm, ir papēžu atdalīšana no zemes. Ja tā notiek, tad lielākā daļa slodzes no sēžamvietas nonāk apakšstilbā, kas būtiski samazina kustību efektivitāti.

Otra "populārā" kļūda ir izvirzīt ceļa locītavas uz priekšu. Tas viņiem rada lielāku slodzi un var izraisīt savainojumus. Ja pēc vingrinājuma veikšanas sāp ceļi, visticamāk, iemesls ir tieši šajā kļūdā. Lai to novērstu, ir nepieciešams pēc iespējas vairāk ņemt iegurni atpakaļ.

Padomi sportistiem, veicot Sumo pietupienus ar hanteles

Meitenēm var ieteikt lietot cimdus, lai aizsargātu roku ādu no bojājumiem. Ja turpinām runāt par munīciju, tad pievērsiet uzmanību apaviem, jo ​​ir svarīgi, lai zoles neslīdētu pa zemi.

Jo lielāks ir darba svars, jo intensīvāks ir jūsu treniņš. Tas, savukārt, veicina sēžamvietas muskuļu attīstību. Turklāt jāņem vērā, ka vingrinājums ir energoietilpīgs un tā izpildes laikā tiek iztērēts liels daudzums kaloriju.

Trajektorijas augšējā stāvoklī ir nepieciešams iztaisnot kājas vienlaikus ar ķermeni. Plecu locītavas jāpaceļas līdz ribu būris pagriezās. Šajā brīdī jums vajadzētu izelpot.

Centieties izvairīties no pēkšņām kustībām trajektorijas augšējā un apakšējā pozīcijā. Atcerieties, ka jūsu rokās ir svars un pēkšņa kustība var izraisīt savainojumus. Pārliecinieties, ka jūsu mugura nav noapaļota. Ja nevarat to sasniegt, nometiet šāviņu uz zemes un samaziniet tā svaru. Tas palīdzēs izvairīties no traumām.

Veiciet kustību trīs vai četros komplektos ar 10-15 atkārtojumiem katrā. Jāsaka arī, ka nokrītot zem augšstilba paralēles ar zemi, tad palielināsies slodze uz sēžamvietas muskuļiem. Tomēr tas palielināsies arī ceļu locītavās.

Dažreiz meitenes, veicot sumo pietupienus ar hanteles, izmanto liels svars un sāk celties pirms paralēles sasniegšanas. Lai vingrinājums būtu pēc iespējas efektīvāks, labāk ir samazināt svaru, bet tajā pašā laikā iet zemāk. Noslēgumā mēs sakām, ka ķermeņa svaram, veicot šo kustību, vajadzētu krist uz papēžiem.

Kā pareizi veikt sumo pietupienus, skatiet tālāk:

Pietupiens - klasiskā nodarbošanās, kas paredzēts sēžamvietas un kāju muskuļu audu nostiprināšanai, kas palīdz samazināt liekais svars. Tehniskā taktika vingrinājumu veikšana ir lieliski piemērota vīriešiem un sievietēm, un klasiskos vingrinājumus var sarežģīt svēršanas līdzekļi.

Izpildes tehnika un noteikumi

Plie ir pietupiens, ko sauc arī par sumo. Šāda vingrinājuma veikšanas tehnika ir šāda:

1. Pieņemt sākotnējā pozīcija- Izpletiet kājas pēc iespējas platāk. Ir vērts atzīmēt, ka jo plašāk tie ir izvietoti, jo spēcīgāka slodze kritīsies uz augšstilba iekšējo virsmu.
2. Atlokam zeķes, lai tās skatītos dažādos virzienos.
3. Turot galvu augstu un taisnu, nemetot to uz augšu, mēs uzliekam rokas uz vidukļa vai stumjam to uz priekšu, vienlaikus turot krūtis taisni.
4. Ieelpojot, pietupāmies tā, lai ceļgali kļūtu perpendikulāri pēdām.
5. Fiksēsim šo pozīciju uz dažām sekundēm.
6. Izelpojot, mēs stumjamies uz augšu ar sēžamvietu, savukārt ar papēžiem atpūšamies uz grīdas. Pieceļoties, mēs cenšamies sasprindzināt muskuļus. Turiet ceļus pagrieztus uz āru.

Šādi pietupieni jāveic 2-4 komplektos (apļos) 15 reizes, vienlaikus atceroties šādus noteikumus:

• Pirms nodarbības noteikti iesildieties.
• Izveidojiet vienmērīgu elpošanu.
• Mēs turam muguru taisni. Ja joprojām nevarat noturēt līdzsvaru, veiciet vingrinājumu, atspiežoties pret plakanu sienu.
• Mēs nenolaižam galvu – turam to taisni un skatāmies taisni.
• Pietupienus veicam gludi.

Nākamajā video meitene no projekta 90-60-90 pastāstīs un parādīs, kā izpildīt plie:

Jo elastīgāki muskuļi, jo labāk būs izpildīt sumo pietupienu. Tās priekšrocības ir šādas:

• Darbojas uz iegurņa muskuļiem un ietekmē tos muskuļus, kas nav iesaistīti vienkāršos pietupienos.
• Iegurņa locītavas uzlabo to mobilitāti.
• Uzlabojas asinsrite, atjaunojas āda, uzlabojas asinsrite iegurnī.
• Var veikt mājās, pēc telpas vēdināšanas.

Pareizi izpildīts plie vingrinājums ļaus atbrīvoties no liekajām kalorijām problemātiskākajās ķermeņa vietās, un tas palīdzēs paātrināt procesu, ja izmantosiet svaru.

Plie tupēt ar hanteles

Meitenēm vairāk patīk sumo pietupieni ar hantelēm, kas ļoti labi nostiprina sēžamvietu un viena no problēmzonām - iekšējā daļa gurni. Šis vingrinājums ietekmē muskuļus vairāk nekā izmantojot stieni.

Ar divām hantelēm

Izpildes taktika:

1. Mēs ieņemam pozīciju, kurā tiek veikts vingrinājums - izplešam kājas pēc iespējas platāk un pagriežam zeķes par 45 grādiem.
2. Mugura nav apaļa, turot to taisni.
3. Ņemam rokās hanteles - katrai pa vienai.
4. Gludi pietupāmies, lai slodze vienmērīgi kustētos gar ķermeņa sāniem.
5. Mēs sasprindzinām muguru, un augšējā daļaķermeņa apakšdaļa un pleci.
6. Mēs turam galvas augstu un nenolaižam.
7. Atgriežamies sākuma stāvoklī tikai pēc dziļas elpas.

Ir nepieciešams atgriezties pretējā stāvoklī, lai mugurkauls nemainītu savu stāvokli. Paceļot, visi muskuļi piedzīvo maksimālu sasprindzinājumu, un, sasniedzot vidējo amplitūdu, ir nepieciešams vienmērīgi iztaisnot.

Tas ir ļoti mīļākais vingrinājums sievietes, jo tas ļauj jums veikt skaisti gurni un sēžamvieta, ļoti labi uzbūvēta muskuļu masa. Sievietes kļūst elastīgas un skaistas. Turklāt ar šāda veida vingrinājumu palīdzību tiek nostiprināts vispārējais ķermeņa stāvoklis, atjaunota un labi darbojas sirds un asinsvadu sistēma.

Sumo pietupienu ar hantelēm variāciju varat redzēt šajā video:

Ar vienu hanteli

Vingrinājumi ar vienu stieni ietver: augšstilba priekšējo un aizmuguri, iekšējo virsmu, sēžas muskuļus un muguras muskuļus.

Pietupienu tehnika ir šāda:

1. Mēs stāvam taisni, kājas nošķirtas plecu platumā.
2. Zeķes pagriežam par 35 grādiem, ceļgalam skatoties uz purngalu.
3. Mēs paņemam vienu hanteli ar abām rokām.
4. Atvelkot elpu, sākam tupēt ar hanteles starp kājām līdz līmenim, līdz izdodas izplest ceļgalus uz sāniem. Optimālais pietupiena dziļums ir līdz augšstilba paralēlei ar grīdu.
5. Viegli pacelieties, sasprindzinot muskuļus un turot muguru taisni.

Optimālais atkārtojumu skaits ir 5-8 reizes. Video var skaidri redzēt, kā tiek veikts šāds pietupiens:

Sumo pietupiens ar stieni

Šis ir viens no visvairāk efektīvi vingrinājumi noņemt liekie tauki no sēžas muskuļiem un iekšējā virsma gurniem un veidot muskuļus. Šādi pietupieni tiek veikti ar vidēju vai labu sagatavošanos.

Uz pleciem

Tie ļauj trenēt sēžas muskuļus un augšstilbu muskuļus:

Stieņa sumo pietupienu tehnika ir šāda:

• Mēs tuvojamies kaklam un “nirstamies” zem tā, nekavējoties novietojot to uz trapeces. Elkoņi ir nedaudz atvilkti, un skatiens ir vērsts uz priekšu. Samazinām lāpstiņas, lai radītu sasprindzinājumu muguras augšdaļā, uz kuras nepieciešams uzlikt stieni.

Stieņa satvērienam jābūt ciešam. Plašs satvēriens parasti izmanto tie, kuriem ir nelielas elastības problēmas, un nepareiza pozīcija rokas neļauj kontrolēt stieni.

• Kad esam pareizi novietojušies virs kakla, mēs noņemam šāviņu no bagāžnieka un speram pāris soļus atpakaļ.
• Mēs izklājam zeķes par 45 grādiem un noliekam kājas plecu platumā.
• Dziļi ieelpojam, uz brīdi pārtraucam elpošanu un dodamies uz leju – iegurni nedaudz pabīdām atpakaļ, bet ķermeni uz priekšu. Mēs veicam pietupienu, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
• Pieceļamies gludi, bet ne līdz galam - atstājam ceļus nedaudz saliektus. Fakts ir tāds, ka, stāvot taisni, slodze nonāks mugurkaulā un ceļgalos.
• Mēs izelpojam tikai pēc tam, kad esam piecēlušies.

Kļūdas sumo pietupienu ar stieni izpildes tehnikā.

• Ķermenis noliecas uz priekšu.
• Kājas ir saliktas kopā.
• Zeķēm iznes ceļgalus.

Vingrinājumu padomi:

• Pirms pietupšanas ir vērts veikt klasiskos pietupienus.
• Pietupieties, līdz ceļi sakrīt.
• Lai labāk strādātu ar augšstilba iekšējo pusi, ir nepieciešams labāk izplatīt ceļus uz sāniem.

Par stieņa sumo pietupienu tehniku ​​uzzināsiet no video, kas piedāvā arī vizuālu demonstrējumu, kā tā tiek pareizi izpildīta:

Uz krūtīm (priekšā)

Šajā gadījumā visaktīvāk tiek trenēts četrgalvu kauls, tas ir, augšstilba priekšējā virsma. Pietupienu tehnika ir šāda:

1. Mēs stāvam pretī kaklam ar seju tā, lai tā atrastos virs deltveida muskuļu augšdaļas.
2. Mēs sakrustojam rokas šķērsām, lai labāk satvertu.
3. Noņemiet stieni no plaukta un veiciet dažus soļus atpakaļ.
4. Ieelpojot, mēs pietupāmies tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai.
5. Izelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

Sākumā ir vērts veikt vingrinājumus bez svara, un tad būs iespējams izvairīties no traumām un sākumā nenoslogot muskuļus. Turpmāko apmācību var sarežģīt, pievienojot hanteles un stieņus. Jebkurā gadījumā mums jāatceras, ka sumo tehnika nozīmē pareizu muskuļu audu slodzes sadalījumu.

Sumo pietupiens ir pietupiena variants, kas ietver platu stāju un kāju pirkstus, kas pagriezti uz āru. Šī pozīcija ļauj maksimāli noslogot augšstilbu un sēžamvietas iekšpusi. Sumo pietupieni ir ļoti līdzīgi plie pietupieniem. Daudzi tos pat uzskata par vienu un to pašu vingrinājumu. Var uzskatīt, ka ar sumo kājas ir pēc iespējas tālāk viena no otras, un ar plie kāju novietojums ir mazāk plats. Jebkurā gadījumā tas ir lielisks veids, kā izkopt tik problemātisku augšstilba iekšpusi un pievilkt sēžamvietu.

Runājot par to, kas ir sumo pietupieni, ir vērts atcerēties tā vēsturi. Vārds sumo ir saistīts ar resni cilvēki Aziāti un viņu cīņas. Tieši no viņiem vingrinājums ieguvis savu nosaukumu, jo, to izpildot, ieņemam līdzīgu pozu kā sumo cīkstoņa poza arēnā.

Sumo cīkstoņi šķiet ļoti neveikli, bet patiesībā fiziskā forma viņu diezgan labi. Viņi vairākas stundas dienā velta treniņiem, tostarp stiepšanās un spēka treniņš. Sumoisti arī veic līdzīgus pietupienus, turot lielu akmeni krūšu līmenī. Sakarā ar to, ka sumo cīkstoņi pastāvīgi stiepj muskuļus un saites, viņi var tupēt ļoti zemu. Vienalga laba stiepšanās nevienam nebūs lieki, īpaši sievietēm.

Sumo pietupienu palīdzība strādāt muskuļus ķermeņa lejasdaļā, kas ietekmē vietas, kas nedarbojas, veicot klasiskos pietupienus. Viņiem ir šādas priekšrocības:

• Nodrošiniet visaptverošu muskuļu izpēti, jo īpaši tradicionālās sievietes problēmzona- augšstilbu iekšpuse.
• Attīstīt elastību gūžas locītavas un uzlabot mobilitāti.
• Uzlabojiet asinsriti ķermeņa lejasdaļā. Tas palīdz uzlabot ādas stāvokli un labvēlīgi ietekmē iegurņa orgānus.
• Vingrinājumi neprasa telpu un aprīkojumu. Tos var veikt arī mājās.

Sumo pietupieni ir grūtāki nekā klasiskie pietupieni. Lai tupētu plati un neceltu ceļus uz iekšu, jums ir nepieciešams pietiekami daudz fiziskā sagatavotība. Šis vingrinājums rada spiedienu uz ceļa locītavām. Svars tam ir jāņem mazāks nekā klasiskajiem pietupieniem. Un, lai izstrādātu tehniku, labāk iztikt bez svariem vai izmantot tukšu kaklu.

Kādi muskuļi strādā?

Plašu pietupienu gadījumā slodze uz muskuļiem ir nedaudz savādāka nekā ar parastajiem pietupieniem. Sumo pietupieni, ar kādiem muskuļiem strādā, ko mēs tagad apsvērsim, ir ideāli piemēroti meitenēm, jo ​​tie trenē augšstilbu iekšpusi, un tā ir problēma daudzām. Veicot vingrinājumu, strādā šādi muskuļi:

• Augšstilbu iekšējās daļas adduktori.
• Četrgalvu muskuļi ir augšstilbu priekšējie muskuļi.
• Gludeus maximus muskuļi ir muskuļi, kas ir atbildīgi par sēžamvietas formu un izmēru.
• Paceles cīpslas ir aizmugurējā virsma.
• Iekļauts arī darbā ikru muskuļi, atpakaļ un nospiediet.

Kā jau minēts, sumo pietupieni meitenēm ir ļoti noderīgi. Tie koriģē gurnu formu, savelk sēžamvietu, padara kājas pievilcīgas un slaidas.

Sumo pietupieni: izpildes tehnika

Vispirms jums jāstāv taisni, saglabājot dabisku novirzi muguras lejasdaļā. Izpletiet kājas, pagrieziet pēdas uz āru. Kāju platums un pagrieziena leņķis tiek izvēlēti individuāli, taču mēģiniet izplest kājas, cik vien iespējams, un pagrieziet zeķes par 45 grādiem. Apsēdieties vairākas reizes bez svara. Ja jums izdevās novietot gurnus paralēli grīdai un jūs nejutāt nekādu diskomfortu, varat izmantot šo pozīciju.

Sumo pietupienu tehnika ietver tādas secība:

• Ieņemiet sākuma stāvokli ar platām kājām un zeķēm, kas pagrieztas uz sāniem. Ja veicat sumo pietupienus ar stieni, pievērsiet uzmanību stieņa atrašanās vietai. Tam jāatrodas nedaudz zem kakla, uz muguras muskuļiem. Ja tiek izmantotas hanteles, tās var nolaist ķermeņa priekšā ar izstieptām rokām, lai pietupiena laikā svars izietu starp kājām, vai arī var paņemt vienu hanteli aiz diska un arī nolaist ķermeņa priekšā. Otrā iespēja tiek uzskatīta par ērtāku.
• Ieelpojot, mēģiniet pārāk nenoliekties uz priekšu. Pietupieties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Ceļiem jāatrodas vienā plaknē ar zeķēm, nevis jāpārvietojas uz iekšu - tas ir ļoti svarīgi. Mēģiniet atvilkt iegurni, cik vien iespējams, ar savu elastību.
• Izelpojot, lēnām pacelieties no apakšējā punkta.

Ja jūs tupēt zem paralēles ar grīdu, jūs varat labāk trenēt sēžas muskuļus. Bet paturiet prātā, ka tas nopietni palielina slodzi uz ceļiem, tāpēc dariet to ar mēru. dziļi pietupieni sumo.

Nozīme ir šī vingrinājuma vietai sēžamvietas un augšstilbu trenēšanā. Ja jūs veicat regulārus pietupienus, varat tos aizstāt ar sumo pietupieniem, piemēram, dariet to katru nedēļu. Ja izvairies no klasiskajiem pietupieniem, tad sumo var izmantot kā pamata vingrinājums lai trenētu ķermeņa lejasdaļu. Visaptverošā programmā ir ieteicams darīt šis vingrinājums treniņa sākumā.

Īstenošanas iespējas

Var veikt vingrinājumus ar hanteles, kettlebell, stienis. Ja veicat pietupienus ar sumo hantelēm, varat tās turēt rokās uz leju vai krūšu līmenī.

Līdzīgi tiek veikti sumo pietupieni ar tējkannu, bet labāk to paturēt zemāk. Stieņu var novietot uz pleciem vai arī nolaist uz leju.

Vingrinājumus var veikt vispār bez svariem. Šī opcija ir piemērota iesācējiem, kuri tikai apgūst vingrinājuma tehniku ​​vai nevar to izpildīt ar svariem. Nesagatavotam cilvēkam ir grūti saglabāt līdzsvaru ar platu pietupienu, īpaši ar svēršanas līdzekli.

Kontrindikācijas un piesardzības pasākumi

Šie vingrinājumi var būt bīstami muguras lejasdaļas, mugurkaula un ceļgalu problēmām. Tāpat nelietojiet tos ļaunprātīgi ar vājiem pamata muskuļiem. Jebkurā gadījumā slodze jāpalielina pakāpeniski.

Ir vairākas izplatītas kļūdas, kuras var pieļaut, veicot pietupienus. Tas ir kāju iztaisnošana augšējā punktā, muguras izliekšana, galvas un izskata nolaišana, ceļgalu pagarināšana ārpus zeķu līnijas, kā arī pārāk lielu svaru izmantošana. Lai labotu kļūdas, padarot vingrinājumu efektīvu un drošu, ievērojiet šos ieteikumus:

• Paceļoties no pietupiena, mēģiniet neiztaisnot kājas pilnībā, jo tas radīs pārmērīgu slodzi ceļgalam un mazinās spriedzi aktīvajos muskuļos.
• Pareiza tehnika ir ļoti svarīga. Labāk ir izmantot vieglākus svarus, bet no tehniskā viedokļa visu darīt perfekti.
• Ceļa locītavai jāpārvietojas pēdas pirksta virzienā, nevis tikai tās plaknē. Izvairīties no šīs kļūdas ir pavisam vienkārši – paņemiet iegurni atpakaļ, kā to iesaka šī vingrinājumu tehnika.
• Veicot pietupienus, skatieties taisni uz priekšu vai nedaudz uz augšu. Tas palīdzēs kontrolēt korpusa stabilitāti.
• Ja muguras stāvoklis ir nepareizs, pastāv tās apakšējās daļas savainošanas risks. Lai to novērstu, mēģiniet turēt mugurkaulu taisni.
• Kolonnas mugurkaula vertikālais stāvoklis ir raksturīgs pietupieniem. Pareizā sumo pietupiena tehnika ietver maksimālu iegurņa muguras atvilkšanu, it kā jūs mēģinātu sēdēt uz iedomāta krēsla, kamēr ķermenis var nedaudz noliekt uz priekšu.

• Amplitūdas svārstības ir individuāls parametrs. Sumo pietupieni ļauj veikt dziļu pietupienu un samazināt diapazonu. Galvenā loma šajā gadījumā tiek piešķirta apmācības mērķim. Ja vēlaties sūknēt sēžamvietas muskuļus, tupēt zemu un dziļi. Ja jūs kustēsities vairāk paralēli, četrgalvu muskuļi tiks vairāk izstrādāti.
• Arī muskuļi, kas strādās, ir atkarīgi no ceļu un pēdu pagrieziena. Ārējā orientācija vairāk trenē pievilkšanas muskuļus, un, saliekot zeķes, slodze tiek uzlikta četrgalvu muskuļiem, kas padara vingrinājumu bezjēdzīgu. Koncentrējieties uz zeķu pagriešanu 45 grādu leņķī, bet saskaņā ar pareiza tehnikašo parametru var pielāgot.
• Tāpat kā ar citiem pietupieniem, sumo tehnika rada lielu slodzi muguras jostas daļai, tāpēc, veicot šo vingrinājumu, ir ieteicams nostiprināt šo zonu ar hiperpaplašinājumiem.
• Nav nepieciešams izmantot pārāk daudz svara. Jūs varat noteikt, ka esat pārpūlējies šādi: ja vingrinājuma pozitīvā fāzē veicat patvaļīgu iegurņa raustīšanu, svars jums ir pārmērīgs.
• Apakšējā punktā ieteicams uzkavēties 2-3 sekundes, un jums ātri un strauji jāpaceļas.
• Pietupoties, svars jāpārnes uz papēžiem. Tas nodrošinās optimālu sēžas muskuļu stimulāciju un būs racionāli no biomehānikas viedokļa.
• Lai izvairītos no ceļgala savainojumiem, turiet apakšstilbus paralēli pēdām.
• Mugura jātur taisna, noliecoties muguras lejasdaļā.
• Pirms vingrošanas veiciet nelielu iesildīšanos un stiepšanos. Ir svarīgi maksāt Īpaša uzmanība izstiepjot augšstilba iekšējo daļu.
• Elpojiet pareizi. Galvenās pūles tiek veiktas izelpojot.

Pareizā sumo pietupienu tehnika video

Ievērojot visus noteikumus un ieteikumus, jūs varat veikt sumo pietupienus ar maksimālu efektivitāti. Šāds vienkāršs vingrinājums palīdz trenēt augšstilba iekšējo daļu, stiprināt kājas un sēžamvietas. Izmantojiet svarus, lai palielinātu efektivitāti. Piedāvājam noskatīties video par sumo pietupieniem, kas palīdzēs labāk izprast to pareizo tehniku.

ir pietupiens ar stieni, tas ir, tas nav kāds cits vingrinājums, bet tas pats vingrinājums, bet ar citu tehniku. Vingrinājuma nozīme ir lielāka slodzes novirzīšana uz kājām. Ja klasiskajos pietupienos ar stieni mugurai ir nozīmīga loma, īpaši augšējā fāzē, tad sumo tehnika ļauj gandrīz pilnībā izslēgt muguru. Manāma ir arī atšķirība kāju muskuļu darbā. Bet jebkurā gadījumā vingrinājums ir pamata un ietver daudz muskuļu grupas un locītavas. Klasiskos pietupienus ar stieni nav ieteicams aizstāt ar sumo pietupieniem, vispiemērotākā iespēja ir mikroperiodizācija. Piemēram, vienu nedēļu vari nodarboties ar sumo, otru nedēļu ar klasiku, nu, ja specializējies kājās, tad smago kāju treniņu laikā var nodarboties ar sumo, bet laikā viegls laiks klasika.

Fakts ir tāds, ka sumo pietupieni ļauj izmantot lielākus svarus, tāpēc slodzes virzīšana šajā vingrinājumā ir prieks. Taču vingrinājums vairāk attīsta muskuļu funkcionālās īpašības, tāpēc kultūristiem nevajadzētu dot priekšroku tieši šai pietupiena tehnikai ar stieni. Bet tas nenozīmē, ka mēs neiesakām to darīt, jums vienkārši ir jāapzinās, kad un kāpēc! Šo vingrinājumu var veikt spēka rādītāju attīstīšanai, specializācijas laikā uz kājām vai tad, kad klasisko pietupienu laikā "vadošā" aizmugure uzņemas lauvas tiesu no slodzes. Vārdu sakot, katram vingrinājumam, tāpat kā treniņu programmai, ir sava vieta un laiks!

Muskuļu un locītavu darbs

Sumo pietupienos slodze galvenokārt uzkrājas kājās, un visi pārējie muskuļi pilda tikai stabilizatoru lomu. Kuri muskuļi būs visvairāk iesaistīti, ir atkarīgs no pietupiena dziļuma. Ja sportists pietupjas līdz paralēlei, tas ir, līdz līmenim, kad ceļa locītava veido 90 ° leņķi, tad galveno slodzi saņems četrgalvu un pievilkšanas augšstilba muskuļi. Ja sportists sēdēs zem paralēles, tad saņems arī slodzi sēžas muskulis, savukārt izmantotie svari būs daudz mazāki. Ir vēl viens veids, kā sarežģīt slodzi kājām - tas ir izmantot "krēslu". Šajā gadījumā sportists pieskaras paletei ar sēžamvietu, apakšējā punktā apstājoties uz 1-2 sekundēm, kā rezultātā tiek zaudēta kinētiskā enerģija un sportists ir spiests vilkt svaru tikai ar muskuļu spēku. Šo paņēmienu praktizē pauerliftingā spēka rādītāju pieaugums .

Locītavas patiesībā strādā tāpat kā klasiskajos pietupienos, tomēr sumo pietupienos sportists nemaz nedrīkst noliekties uz priekšu. Tas ir, protams, klasiskajos pietupienos ir vēlams nekrist uz priekšu, bet tomēr tehnika ietver nelielu sasvēršanos uz priekšu, bet sumo stilā slīpums nav paredzēts. Ja noliecaties uz priekšu, ceļa locītava pārsniegs pēdu līniju, un tas ir rupjš pārkāpums, jo šajā stāvoklī svars nospiež ceļgalu, kā rezultātā jūs varat gūt traumas. Tāpēc, ja tupumā nokrīti uz priekšu, tad trenē abs un muguras lejasdaļu, jo šie muskuļi palīdzēs noturēt ķermeni stāvus.

Sumo pietupieni - shēma

1) Stāviet ar kājām platākas par plecu platumu, apmēram vidēja auguma cilvēkam uz treniņrāmja platuma, bet zeķēm jābūt pagrieztām uz sāniem.
2) Apsēdieties zem stieņa ar vienu kāju nedaudz uz priekšu, lai nodrošinātu labāku stabilitāti, noņemiet to no statīviem un atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī.
3) Stienis jānovieto trapeces vidū, nevis augšpusē, savukārt rokas var novietot diezgan plati.
4) Apsēdieties, turot muguru izliektu un skatoties uz griestiem ar acīm, neliecoties uz priekšu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
5) Augšējā punktā pilnībā neatlieciet ceļus, tas ļaus saglabāt svaru muskuļos un mazāk izdzēsīs ceļa locītavu.

– piezīmes

1) Ceļiem un pēdām jāskatās vienā virzienā, tas ir, jāpagriež ne tikai pēda, bet visa kāja kopumā.
2) Pārliecinieties, ka ceļa locītava atrodas vienā plaknē visā kustību diapazonā, nesalieciet ceļus kopā!
3) Smaguma centrs jāsaglabā papēdī un pēdas ārējā daļā, kas nodrošinās labāku stabilitāti.
4) Apsēžoties, jāsēž nevis noliecot ceļus uz priekšu, bet atvelkot iegurni atpakaļ.
5) Mācieties veikt sumo pietupienus saīsinātā amplitūdā, bet nemitīgi mēģiniet sēdēt arvien dziļāk un dziļāk, nepārkāpjot tehniku.

Anatomija

Kājas sastāv no daudzām dažādām muskuļu grupām, no kurām daudzas ir lielas, tāpēc, lai pumpējiet kājas , tie ir jātrenē daudz un dažādos veidos. Šajā gadījumā īpaši labi tiek sūknēts pievadošais augšstilba muskulis, kas veido kāju biezumu, taču nevajadzētu pārspīlēt, jo tā pārmērīgie izmēri var traucēt Ikdiena. Protams, adductor un pat biceps femoris nav tik izteikti muskuļi kā četrgalvu muskuļi, tāpēc tiem tiek pievērsta mazāka uzmanība, kā rezultātā kājas sāk izskatīties asimetriskas. Bicepss augšstilbs ir ļoti svarīgs visās muguras pozās, savukārt tas atbalsta ceļa locītavu, kas palīdz izvairīties no savainojumiem smagu pietupienu laikā. Un vispār atcerieties divi muskuļi vienmēr ir vairāk nekā viens!

Rezumējot, varam teikt, ka sumo pietupieni ir jāveic gan pauerliftistiem, gan kultūristiem. Šis vingrinājums ir īpaši efektīvs specializācijas laikā uz kājām vai muskuļu spēka īpašību attīstīšanas laikā. Iesācējiem labāk dot priekšroku klasiskajai tehnikai, jo šis vingrinājums ir tehniski grūtāks, galvenokārt tāpēc, ka iegurnis šajā gadījumā tiek ievilkts spēcīgāk, un tas prasa koordināciju un elastību. Jebkurā gadījumā noteikti pievērsiet uzmanību novirzei muguras lejasdaļā, vingrinājuma ātrumam un pārliecinieties, ka ceļi nepārsniedz pēdu līniju, kā arī nemaina savu stāvokli vertikālajā plaknē. Sāciet veikt vingrinājumu ar daļēju amplitūdu un ar mērenu svaru. Ceļu pārvaldīs ejošais!

Daudzas meitenes sapņo par skaistiem, tonizētiem gurniem un sēžamvietām, un lielākā daļa saprot, ka plastiskā ķirurģija šajā situācijā ir tālu no labākās izejas. Ķermenis, pie kura jūs pats strādājāt sporta zālē, izskatīsies daudz dabiskāk. Šodien mūsu materiāls ir veltīts brīnišķīgam vingrinājumam, kas palīdzēs tiem, kas vēlas padarīt savu figūru tonizētāku un seksīgāku.

Kādi muskuļi strādā

Pirmkārt, jāatzīmē, ka pietupieni sumo stilā, pareizi izpildīti, praktiski izslēdz muguru no darba. Galvenā slodze krīt uz kājām un sēžamvietām, proti, uz zemāk aprakstītajiem muskuļiem.

Galvenais:

• gluteus maximus (muskuļi, kas veido jūsu sēžamvietu);
• augšstilba iekšējās virsmas muskuļi;
• četrgalvu muskuļi (priekšējie augšstilbu muskuļi);
• paceles cīpslas.

Svarīgs! Ir arī klasiskie svērtie pietupieni lielisks vingrinājums lai jūsu sēžamvieta kļūtu skaista un piemērota, turklāt šis vingrinājums ir daudz drošāks. Vēlams pārmaiņus izvēlēties divus pietupienus: sumo un klasisko. Mēģiniet veikt katru kursu vienu nedēļu.

Papildus:

• gastrocnemius;
• pamata muskuļi (visa ķermeņa muskulatūra no cirkšņa līdz krūtīm).

Vingrošanas plusi un mīnusi

Starp priekšrocībām ir jāizceļ:

1. Kāju, sēžamvietas un daļēji garozas muskuļi ir pilnībā noslogoti.
2. Tas ir lieliski piemērots sievietēm, jo ​​labi pumpē tās vietas, kuras tradicionāli daudzas meitenes uzskata par problemātiskām: augšstilbu iekšpusi un sēžamvietu.
3. Labvēlīga ietekme uz asinsriti cirkšņa reģions, un tas ir izcila izskata atslēga.
4. Regulāri veicot darbību, iegurņa un ceļu locītavas kļūst stipras un elastīgas.
5. Vingrinājumam nav nepieciešams īpašs aprīkojums.

Vai tu zināji? Plie pietupienus vislabāk veikt pašā sākumā. kompleksā apmācība, uzreiz pēc labas iesildīšanās un pāris iesildīšanās pietupieniem- tas ir nepieciešams izpildes tehnikas sarežģītības dēļ. Kamēr ķermenis vēl nav noguris, būsiet labāk uz kājām, varēsiet strādāt attiecīgi ar lieliem svariem, un izpildes tehnika būs pareizāka.

No mīnusiem var izdalīt sekojošo:

1. Izpildes tehnika iesācējiem var būt nedaudz sarežģīta.
2. Palielināta trauma iespējama, strādājot ar ievērojamu svaru, īpaši, ja nav kvalitatīvas iesildīšanās.

Sumo un plie pietupieni: galvenās atšķirības

Sumo pietupienus bieži sajauc ar plie, pareizāk sakot, tos neatšķir. Abos pietupienos kāju pirksti ir vērsti uz priekšu un uz sāniem, kājas ir plaši izvietotas.

Jāsaka daži vārdi par atšķirību starp šiem stiliem:

1. Kājas tiek novietotas maksimāli iespējamā attālumā, lai nodrošinātu stabilu ķermeņa stāvokli.
2. Plie, attālums starp kājām ir plašāks nekā sumo.
3. Arī plie ķermenim jāatrodas stingri vertikālā stāvoklī, un sumo tam jābūt nedaudz noliektam uz priekšu, kamēr mugura ir izliekta, sēžamvieta ir atlaista.
4. Sumo pietupieni mazāk noslogo augšstilbu iekšējos muskuļus.
5. Sumo var strādāt ar lieliem svariem.

Video: atšķirības starp plie un sumo pietupieniem

Pareiza izpildes tehnika

Pirms vingrinājuma veikšanas ar darba svaru veiciet dažus iesildīšanās pietupienus ar vieglu svaru:

1. Ieņemiet sākuma pozīciju, attālums starp kājām tiek izvēlēts šādi: stāviet taisni, papēži pieskaras viens otram, kāju pirksti ir atsevišķi. Izstiepiet rokas uz sāniem, lai tās būtu paralēlas grīdai. Garīgi nolaidiet perpendikulus no elkoņiem līdz grīdai. Iegūtie punkti būs vietas, kur jānovieto pēdas.
2. Paņemiet hanteli ar rokām uz leju. Ja strādājat ar stieni, uzlieciet to uz pleciem vai turiet krūšu līmenī.
3. Lēnām pietupieties ieelpojot (vēlams caur degunu). Pietupoties iedomājieties, ka mēģināt sēdēt uz krēsla, tas ir, atvelciet iegurni pēc iespējas tālāk. Jostas daļa un attiecīgi mugura ir izliekta.

   Svarīgs! Izplatīta kļūda, mēģinot sasniegt pareizu sumo pietupienu tehniku, ir šāda: tā vietā, lai pēc iespējas vairāk ievilktu iegurni (apsēdieties uz krēsla), atstājot izlieci muguras lejasdaļā, meitenes vienkārši noliecas uz priekšu. Rezultātā mums ir šāds vingrinājums- slīpumi ar atsvariem uz saliektām kājām.

4. Atgriezieties sākuma stāvoklī ātrāk, bet bez raustīšanās, vienlaikus izelpojot caur muti.

Video: sumo pietupienu tehnika

Kontrindikācijas un piesardzības pasākumi

Galvenās kontrindikācijas aprakstītā vingrinājuma veikšanai ir problēmas ar jostasvieta, muguras un ceļa locītavas. Vēl viena muskuļu grupa, kuras vājums var radīt dažas problēmas, ir pamata muskuļi. Tomēr jāatzīmē, ka otrajā gadījumā ir pilnīgi iespējams strādāt ar maziem svariem.

Vai tu zināji?Neskatoties uz šķietamo gausumu, sumo cīkstoņi ir ļoti kustīgi, turklāt viņiem ir lieliska stiepšanās. To var novērtēt, paskatoties, cik zemu viņi pirms cīņas tup savā sākuma pozīcijā. Tā paša nosaukuma pietupiens ir viens no neaizstājamiem viņu apmācības elementiem: viņi to veic ar gludu akmeni, kas tiek turēts pie izstieptām rokām. Akmens svars, un pats galvenais-satvēriena neērtības, padara elementu sarežģītāku.

Jāsaka daži vārdi par piesardzības pasākumiem:

1. Nonākot sākuma stāvoklī, pilnībā neiztaisnojiet kājas. Pirmkārt, tas apdraud jūsu ceļu locītavas, un, otrkārt, ar pilnībā izstieptām kājām galvenie muskuļi tiek izslēgti no darba.
2. Pareizai izpildei sekojiet vienkāršs padoms: ceļgalam jāpārvietojas pēdas virzienā, bet nedrīkst būt tālāk par pirkstu. Tehnikai ir ārkārtīgi liela nozīme – efektīvāk ir strādāt ar mazāku svaru, bet pareizi, nekā uzņemties lielāku svaru un kļūdīties no tehniskā viedokļa.
3. Lai pārliecinošāk stāvētu uz kājām, skatienam jābūt vērstam taisni uz priekšu, varat nedaudz uz augšu.

Tagad jūs zināt par visām sumo pietupienu tehnikas sarežģītībām. Ir svarīgi atcerēties, ka papildus vēlmei un zināšanām par elementa izpildes tehniku, panākumiem ir nepieciešami vēl divi nosacījumi - jūsu pacietība un neatlaidība.