Muskuļu masas komplekts meitenēm - mīti un pamatnoteikumi. Kā iegūt muskuļu masu un kāpēc sievietei tas ir vajadzīgs Nav muskuļu masas

Kā iegūt muskuļu masu? Neatkarīgi no tā, cik kultūristu un kultūristu paaudzes ir mēģinājušas izstrādāt universālu formulu muskuļu attīstībai, tādas nav.

Ģenētika ir unikāla parādība un, tikai ievērojot tās kaprīzes, iespējams sasniegt iespaidīgu rezultātu. Pat profesionāli sportisti spiests sastādīt individuālu nodarbību, vingrinājumu un diētas grafiku. Bet, par laimi, ir principi, kas ir obligāti ikvienam, kurš vēlas iegūt fizisko spēku un skaistumu.

Senākos laikos stiprākajiem un stiprākajiem vīriešiem piešķīra bruņinieka titulu, kas nozīmēja karotāja ideālu. Pārsteidzoši, šī tendence saglabājusies līdz pat mūsdienām, un laba veselība un fiziskais spēks ir vīrieša, ģimenes galvas un jebkuras komandas līdera ideāla rādītājs. Lai attīstītu iespaidīgu masu un spēku, cilvēkam būs jāziedo brīvais laiks apmaiņā pret nodarbībām un veselīga diēta. Jums nevajadzētu ticēt ģenētiskām deficīta pazīmēm, laika trūkumam vai labsajūtai, muskuļu masa ir tikai iegūta prece, tāpēc sāksim!

Kā iegūt muskuļu masu, nekaitējot veselībai?

Cilvēka ķermenis ir galvenais resursu piegādātājs visā ķermenī. Pareizs uzturs muskuļu masas palielināšanai, pirmkārt, sastāv no ēšanas sesiju skaita un slodzes katrā no tām. Ir nepieciešams ēst 4 līdz 6 reizes dienā, nepiepildot vēderu līdz galam. Ieteicams izveidot savu, balstoties uz novērojumiem, uztura programmu, kas uzturēs ķermeni piesātinātu visas dienas garumā.

Katrai porcijai ir jānodrošina augsta uzturvērtība kaloriju, ogļhidrātu un olbaltumvielu veidā. Galvenais princips produktīvs uzturs ir nodrošināt organismu ar vairāk iepriekš minēto vielu, nekā tās tika zaudētas.
Pēc katra nogurdinoša treniņa ir vēlams ieturēt dienas blīvāko maltīti. 40-60 minūtes pēc treniņa slodzes, organisms stabilizē savu darbu, un labprāt pieņem darba laikā zaudētās vielas.

Ir populārs maldīgs uzskats, ka alus pēc treniņa veicina ātru pieaugumu. muskuļu masa. Patiesībā alkohols vienkārši piepilda organismu ar tukšām kalorijām un turklāt ir kaitīgs veselībai, kas nebūt nav tas, ko mēs sagaidām no treniņiem. Tāpēc rezultātu nostiprināšanai nav vēlams katru reizi ķerties klāt pēc alkohola pudeles, labāk iedzer pienu, sulu, ideālā gadījumā proteīna kokteili.

Savukārt smēķēšana ir vēl kaitīgāka par alkoholu. Nikotīns būtiski notrulina vielmaiņu, kas ir galvenā muskuļu šķiedru attīstības sastāvdaļa.
Patiesībā cigarešu paciņa un alus pudele vairākas stundas smaga treniņa norakstīs uz nulli, un tas ir nepieņemami, lai sasniegtu iespaidīgus rezultātus. Tāpēc pirms muskuļu masas iegūšanas būs jānes pirmie kardinālie upuri.

Patīkamākais režīma elements ir enerģijas atgūšana. Miegs, pastaigas un meditācija ir svarīgas, pirmkārt, psiholoģiskajai labsajūtai, kas savukārt var kaitēt organismam. Miega trūkums un pozitīvu emociju trūkums izraisa stresu, depresiju un trauksmi, kas nelabvēlīgi ietekmē ķermeni, īpaši ar pavadošajām aktivitātēm.
Lai pilnībā atjaunotu spēkus, sportistam ir nepieciešams vismaz 8 stundas kvalitatīvs miegs. Šajā laikā notiek ievainoto muskuļu šūnu augšana un dzīšana, un prāts iegūst pozitīvu attieksmi.

Atpūta visas dienas garumā arī palīdzēs iegūt muskuļu masu, šim nolūkam nepieciešamas 20-30 minūtes klusas atpūtas vai pat 1 stunda pusdienas snaudas. Treniņi bez normālas atpūtas tikai pasliktinās svara rādītājus un ievērojami vājinās sportistu. Atrodoties pasīvā stāvoklī, cilvēks dod iespēju organismam uzkrāt vairāk glikogēna un somatropīna, kas nepieciešami šķiedrvielu augšanai.

Tā kā galvenā informācija par to, kā iegūt muskuļu masu, slēpjas indivīda individuālajās ģenētikas īpašībās un stingrā režīma ievērošanā, dienasgrāmata ar ierakstiem, kuru pamatā ir analītika, dažkārt paātrina rezultātu.

Aptuvenās vingrinājumu kopu shēmas, pieeju un atkārtojumu skaits palīdzēs analizēt jūsu spēku sākotnējā posmā un racionāli noteikt prioritātes. Arī atskatīšanās uz pagātnes panākumiem, kas parādīti uz papīra lapas, palīdzēs veicināt interesi un noteikt, kura metode vai vingrinājums ir bijis visizdevīgākais.

Katras patērētās pārtikas porcijas uzturvērtības uzskaite prasīs ne vairāk kā 5 minūtes, lai aprēķinātu un reģistrētu kopējo olbaltumvielu, ogļhidrātu un citu vielu daudzumu. Tajā pašā laikā būs daudz vieglāk noregulēt diētu līdz ķermenim nepieciešamajam līmenim, izveidot vielmaiņas procesus un palielināt svaru, nekaitējot ķermenim.

Ievērojot šos noteikumus, sportistam būs vieglāk pareizi uzsākt muskuļu masas attīstību, kas patiesībā jau ir puse no panākumiem, bet citādi viss ir atkarīgs tikai no paša vēlmes. Esiet izlēmīgs un uzticīgs savam mērķim, un tad rezultāts ir garantēts!

Olbaltumvielas, geineri, kreatīns, karnitīns un citas zāles var arī būtiski bagātināt sportista uzturu. Šajā gadījumā ir svarīgi saprast, kas tieši ir vajadzīgs šim vai citam indivīdam.

Šādi olbaltumvielu maisījumi piesātina organismu ar enerģiju, vienlaikus uzlabojot ogļhidrātu, olbaltumvielu un citu noderīgu vielu sintēzi, kas palīdz mazināt nogurumu un ražot laimes hormonu. Muskuļi ar šādu noderīgu mikroelementu piegādi var augt vairāk īsi termiņi un galvenais nekaitējot veselībai.

Dažādu ražotāju olbaltumvielas un geineri lieliski saskan ar pienu, sulām un minerālūdeni. Garša ir tikai neliela daļa no šādu piedevu priekšrocībām, taču tiem ir liela nozīme ikdienas patēriņā.

Tikmēr visnoderīgākie un tīrākie ēdieni vielmaiņas uzlabošanai ir piena šokolāde, griķi, gurķi, sezama halva, tuncis, mandeles un ķiršu sula. Apvienojot šādus produktus diētā, sportists sajutīs noderīgu mikroelementu pieplūdumu un paātrinātu muskuļu masas pieaugumu.

Būtu jauki, ja muskuļi augtu tikai ar vienu ievērošanu pamatnoteikumi ar svara pieaugumu. Diemžēl situācija ir cita, un bez sviedriem un asinīm rezultāts nesanāks.

Vissvarīgākie noteikumi sūknēšanas apmācībai ir šādas prasības:

1. Katrs treniņš ir darbs līdz pilnīgai muskuļu mazspējai;
2. Neatkarīgi no simulatora veida slodzei jābūt paredzētai 6-12 atkārtojumiem. Ir svarīgi stingri ievērot norādīto diapazonu, jo jebkura novirze novirzīs centienus citā virzienā, piemēram, lai attīstītu izturību, ātrumu utt.;
3. Iesācējiem pietiks ar 2 pieejām neveiksmei uz vienu muskuļu grupu, bet pieredzējušiem 3-4.
4. Veicot vingrinājumus, jums ir jāizstiepj atkārtojuma "neitrāla" fāze. Runa ir par nolaišanu pievilkšanās, guļus vai raušanas laikā, kam jābūt vismaz 3 sekundēm, kad svara pacelšanai pietiek ar 1 sekundi.

Šie vingrinājumi ir visvairāk efektīvi līdzekļi lai panāktu ķermeņa, roku un kāju galveno muskuļu saišķu aktīvu metabolismu:

• Krūtis - nospiešana uz soliņa;
• Mugura - pievilkšanās uz šķērsstieņa ar plašu satvērienu;
• Kvadricepss - pietupieni ar stieni uz pleciem;
• Priekšējā un sānu plecu delta - spiešana stendā stāvot līdz zodam ar platu vai vidēju satvērienu;
• Bicepss - pievilkšanās uz šķērsstieņa ar reverso satvērienu;
• Tricepss - dips un spiešana guļus šaurs satvēriens guļus stāvoklī;
• Nospiediet - buklets uz horizontālās joslas;
• Teļi - pacelšana uz zeķēm, sēžot uz simulatora vai stāvot;
• Apakšdelmi - plaukstu locītavu pagriešana ar stieni;
• Trapece - plecu saspiešana ar hanteles rokās;

Iesildīties

Lai katrs treniņš pozitīvi ietekmētu ķermeni, ir jāveic iepriekšēja muskuļu iesildīšana.

Iesildīšanās sastāv no 4 praktiskām daļām:

1. Vispārīgi - apļveida kustības uz locītavām, lecamaukla, skriešana. Šajā iesildīšanās posmā paaugstinās ķermeņa temperatūra, muskuļos nonāk vairāk skābekļa, kas veicina kvalitatīvu vielmaiņu.
2. Speciāls - programmas vingrinājumu 10-12 atkārtojumu izpilde, tikai ar 4 reizes mazāku svaru vai slodzi. Nostiprina vingrinājuma tehniku ​​un brīdina muskuļus par gaidāmo slodzi;
3. Stiepšanās - Labākais veids iesildīšanās, vēlams pēc iesildīšanās un īsa skrējiena.
4. Aizķeršanās - tiek veikta uzreiz pēc nodarbības, sastāv no vieglas skriešanas vai malkošanas. Samazina temperatūru un pulsa ātrumu, izvada pienskābi un optimizē intramuskulāro asins plūsmu;

Katras personas ģenētikai ir unikālas īpašības, kas diemžēl izslēdz universālas apmācības programmas esamību. Tāpēc tiek ierosināts, pirmkārt, koncentrēties uz savām spējām un vingrinājumu praktisko bāzi.

Lai attīstītu muskuļu masu, nevis tikai atvieglojumu, jums jāveic lēni un pārliecinoši vingrinājumu atkārtojumi noteiktai muskuļu grupai. Programmai konkrētai muskuļu grupai pietiek ar 8-12 atkārtojumiem 3 komplektiem. Pirms nākamās pieejas ieteicams atpūsties 1-2 minūtes.

Lai izvēlētos pašreizējo apmācību programmu, vispirms ir jāanalizē sava vājās puses un noteikt prioritātes.

Un pats galvenais, atcerieties: mazs muskulis vienmēr tiek sūknēts kombinācijā ar platu, piemēram:

• pirmdiena. Krūškurvja-muguras prese;
• trešdiena. Bicepss-prese-tricepss;
• piektdiena. Kājas-pleci-krūšu prese.

Šajā rakstā sniegtā informācija satur pamatprasības, kas nepieciešamas muskuļu masai, saglabājiet katra no 5 principiem harmoniju un rezultāts ir garantēts.

Ikvienu, kurš sāk sportot un tiecas kļūt lielāks, kādā brīdī sāk interesēt jautājums: kāpēc neaug muskuļi. Esmu pārliecināts, ka ikvienu, kurš ir apmeklējis sporta zāli, vismaz vienu reizi ir satraucis jautājums: kāpēc es šūpojos, bet muskuļi neaug? Šajā rakstā es centīšos izcelt galvenos iemeslus, kāpēc treniņos nav progresa. Un es arī pastāstīšu, kā likt muskuļiem augt un palielināt masu.

1. kļūda: pastāvīga apmācība ar vienādiem vai maziem svariem

Lai jūsu muskuļi augtu, jums ir jāpalielina treniņu svars, nevis pastāvīgi jāstrādā ar vienu un to pašu svaru. Muskuļi neaug, jo viņi nejūt vajadzību kļūt lielākiem un stiprākiem. Nepieciešams pastāvīgi progresēt slodzēs, tāpēc muskuļi izjutīs stresu, pret kuru cīņas rezultāts būs muskuļu masas palielināšanās. Piemēram, katrā treniņā varat pievienot 5 kg svaram uz stieņa.

Bet ir reizes, kad vairs nav iespējams palielināt darba svaru par 5 kg katrā treniņā, tad var pievienot mazāku svaru vai mēģināt veikt vairāk atkārtojumu katrā pieejā. Taču agri vai vēlu pienāk diena, kad svars ir kļuvis vai pat spēki ir pat kritušies.

Kā turpināt progresēt?

Šo problēmu var atrisināt, mainot treniņu sistēmu, proti, ir jāpāriet uz cikliem. Ar viņu palīdzību jūs progresēsit un liksit augt muskuļiem. Ar būvniecību apmācības process saskaņā ar ciklu principu jūs varat gandrīz pastāvīgi palielināt treniņu svaru. To būtība slēpjas sistemātiskā svaru palielināšanā uz stieņa un, sasniedzot mērķi, dodamies atvaļinājumā uz divām vai trim nedēļām, lai dotu organismam atpūtu un atveseļošanos, jo cikla beigās būtībā būtu jāizdara maksimums. Tas ir, praktiski pacelt mums kritisko svaru. Tad ejam uz jaunu ciklu, kurā atripojam atpakaļ uz sākotnējo svaru, plus vēl 5-10 kg, un viss sākas no jauna. Viens cikls var ilgt no 7 līdz 17 nedēļām. Tas viss ir atkarīgs no sagatavotības līmeņa, ķermeņa iespējām un uztura. Jūs varat pāriet uz apmācību ciklos pēc 2-3 gadu apmācības sporta zāle. Var jau agrāk, bet labāk nesteigties. Pa cikliem strādājam tikai ar pamata, daudz locītavu vingrinājumi: nāves pacelšana, pietupieni ar stieni, spiešana guļus, saliekšanās pār rindām (retāk), stieņa cirtas stāvus.

2. kļūda: treniņš ar pārāk lielu svaru neļauj muskuļiem augt.

Bieži muskuļu augšanas stagnācijas cēlonis ir treniņš ar pārmērīgi lieliem svariem. Tiecoties pēc milzīga 50 cm bicepsa (visbiežāk sastopamais piemērs, jo tas ir vispieprasītākais muskulis iesācējiem), sportisti uzņemas ievērojami lielāku svaru nekā strādājošais, lai "vēl vairāk stimulētu" muskuļu augšanu. Rezultātā vingrinājums tiek veikts 2-3 atkārtojumos. Tajā pašā laikā sportists ir "nospiests trīs nāvēs", nav runas par jebkādu slodzes koncentrāciju uz strādājošo muskuļu. Visi centieni ir vērsti uz to, lai vienkārši "kaut kā paceltu" svaru. Var šķist, ka šādā veidā tiek izpildīts iepriekš aprakstītais nosacījums, tas ir, ir skaidri redzama slodzes progresēšana uz sejas un līdz ar to muskuļu augšana. Bet tā nav, un lūk, kāpēc:

1. Pirmkārt, šī pieeja ietver liels skaitsķermeņa muskuļi. Un, ja trenētā grupa netiek galā ar svaru, tad asistentu muskuļi dara darbu tās labā. Bet tas nav tik biedējoši.
2. Otra problēma ir nervu sistēmas pārmērīgā slodze. Kad muskulis neizdodas, smadzenes, cenšoties palīdzēt, dod spēcīgāku impulsu nervu sistēmai. Šajā režīmā ķermeņa nervu sistēma darbojas pie slodzes robežas. Tik tuvu nervu izsīkumam, un šī ir nopietna slimība, kas pati par sevi nepāriet. Un būs grūti turpināt trenēties, jo nervu sistēma šajā stāvoklī izdalīs šādu parādību: paņemot rokās pat ļoti vieglus muskuļus, šķitīs, ka tie sver pustonnu.

Bet katru parasto nogurumu nevajag uzskatīt par nervu spēku izsīkumu, it īpaši, ja noteikti ir trenējies prātā. Šeit vietā var būt ierastais nogurums, ko izraisa pārmērīgs stress, ko atrisina nedaudz ilgāka atpūta, piemēram, apmēram nedēļu.

Kā atrisināt problēmu?

Noteikti izvēlieties svaru, kas ļaus kvalitatīvāk trenēt strādājošo muskuļu grupu. Tas ir, katrā vingrinājumā primārais uzdevums ir ievērot vingrinājuma izpildes tehniku. Un svara pieaugums nav tik svarīgs uzdevums, salīdzinot ar pareiza tehnika izpildi. Pamatojoties uz to, ja, piemēram, pieejā ir jāveic 8 atkārtojumi un izvēlētais svars ļauj veikt tikai 6 atkārtojumus ar perfektu tehniku, tad jums ir jāsamazina stieņa svars. Muskuļi neaug, ja tie nesaņem "kvalitatīvu slodzi", tas ir, katrs vingrinājums ir jāveic ar perfektu tehniku.

3. kļūda: nepietiek laika atpūtai starp treniņiem

Lai muskuļi labi augtu, dabīgajiem kultūristiem trīs reizes nedēļā jāiet uz treniņiem. Tiem, kuri vēlas apmeklēt treniņu telpu biežāk, ir priekšlikums sadalīt galveno treniņu komplektu, koncentrējoties uz vingrinājumiem ar lielu skaitu pieeju un atkārtojumu. Tas ir, papildu dienās jūs veiksit vingrinājumus ar mazāku atkārtojumu skaitu, tas ir, 2-3 vingrinājumus. Nepietiek, jūs sakāt, ka muskuļi neaug no šāda treniņa, un jūs kļūdīsities. Fakts ir tāds, ka ar gribasspēku nevar piespiest ķermeni ātrāk atgūties. Un, kā jūs zināt, muskuļi aug atpūtas laikā. Un, ja jūs daudz trenēsities un maz atpūšaties, mainot atpūtas-treniņu līdzsvaru, iestāsies pārtrenēšanās stāvoklis un iestāsies “treniņu plato”. Vienmēr ņemiet vērā kopējo darba slodzi: darbs, ģimenes problēmas, maz miega utt. Muskuļi neaug, ja ķermenis ir nepietiekami atjaunots.

Kā atrisināt problēmu?

Noteikti uzraugiet apmācību biežumu un kvalitāti. Vērojiet savu miegu: jums jāguļ vismaz 8 stundas dienā. Noteikti ēdiet labi un bieži, vēlams daļēji. Ja apetīte ir pazudusi vai miegs ir traucēts, šīs ir pirmās pārtrenēšanās pazīmes. Ja kļūsti nervozāks, kļūsti agresīvāks, konfliktē – tās atkal ir pārtrenēšanās pazīmes. Novērojot šādas pazīmes, pietiek ar treniņu pārtraukumu uz vienu nedēļu. Bet gadās, ka ir imunitātes kritums. Bieži sāc slimot ar gripu, akūtām elpceļu infekcijām, iesnām un tamlīdzīgi, tad jākonsultējas ar ārstu. Atlieciet treniņus.

4. kļūda: bailes no vingrinājumiem

Bieži vien iesācēji baidās izmantot smagus pamata vingrinājumus un pievērš uzmanību vienai locītavai, uzskatot, ka viņiem ir par agru pietupties vai veikt nāves vilkšanu. Un viņi pieļauj lielu kļūdu, un tad viņi nevar saprast, kāpēc muskuļi neaug. Visefektīvākie vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai ir pamata smagie vingrinājumi. Viņi iesaista lielas muskuļu grupas, stimulējot lielāku hormona testosterona izdalīšanos asinīs, kas stimulē muskuļu augšanu. Turklāt visefektīvākais masas palielināšanas periods ir Pirmais posms kad stress ir visvairāk jūtams. Tālāk sagatavotos muskuļus pārsteigt būs arvien grūtāk.

Kā atrisināt problēmu?

Ir obligāti jāizveido apmācības programma ar pārpilnību pamata vingrinājumi: stieņa pietupiens, spiešana guļus, spiešana spārnos un tā tālāk. Dariet katru no tiem ne biežāk kā reizi nedēļā un dažādās dienās. Nedzenieties pēc svariem. Vispirms uzlabojiet tehniku ​​līdz ideālam ar vieglu svaru, pēc tam palieliniet svaru uz stieņa. Un atcerieties (pārbaudīju sevi) no vingrinājuma jums rodas tikai riebums, kad nezināt, kā to izdarīt.

5. kļūda: nenopietni treniņi bez piepūles

Bieži vien puiši ciemojas sporta zāle pavadīt daudz laika runājot. Tas ir, viņi nāk runāt, nevis trenēties un brīnīties, kāpēc viņiem neaug muskuļi. Pievērsiet uzmanību profesionāļu motivējošiem video. Protams, kamerā ir daudz spēļu. Bet ir brīži, kad puiši austiņās un ar kapuci pār acīm staigā pa zāli un arī vingro. Tātad tas nav piemērots kamerai un veids, kā abstrakti un koncentrēties uz vingrinājumiem un muskuļiem. Pēc fiziologu domām, psiholoģiskā koncentrācija palielina spēku par 10-12%. Bieži sacensībās notiek nevis muskuļu masas, bet gan raksturu spēka sadursme. Tas, kurš mācībās nodarbojas ar pļāpāšanu, nekad nepieaugs.

Kā atrisināt problēmu?

Nonākot mācību telpā, var stulbi uzvilkt austiņas un kapuci kā reklāmās. Un nemitīgi domā par veicamo vingrinājumu un paceļamo svaru. Un, protams, koncentrējieties uz muskuļiem, kurus gatavojaties trenēt. Praktizējiet pašdisciplīnu. Viņa neiejauksies ne tikai zālē.

6. kļūda: veselības lomai tiek pievērsta pārāk maza uzmanība

Saprotiet, ka būt veselam nav tikai populārs vārds. Jūsu ķermenim vienmēr jābūt lieliskā stāvoklī. Citādi no slimā organisma neko daudz neizspiedīsi. Slims organisms slikti atveseļojas un neaug. Tāpat, sportojot slimības laikā, piemēram, gripas, liela slodze krīt uz endokrīno un citām organisma sistēmām, kas liek organismam vairāk nolietoties. Un atkal nē muskuļu augšana.

Kā atrisināt problēmu?

Pārraugiet savu veselību ar slimības simptomiem, identificējiet tos agrīnās stadijās un likvidējiet tos. Lietojiet vitamīnus, īpaši aukstajos gadalaikos un vīrusu epidēmiju pastiprināšanās laikā. Paņemiet glutamīnu, jūs varat iegādāties glutamīnskābi. Zinātnieki uzskata, ka tā trūkums noved pie imunitātes samazināšanās. Reizi gadā pārbaudiet kardiologs, veiciet vispārēju asins analīzi un veiciet fluorogrāfiju.

7. kļūda: apmācība tajā pašā programmā

Apmācība saskaņā ar to pašu shēmu noved pie muskuļu augšanas stagnācijas. Fakts ir tāds, ka mūsu ķermenis pierod pie pastāvīgas slodzes. Bet, ja svaru var palielināt, tad ķermenis tos pašus vingrinājumus veic automātiski un smadzenes neredz iemeslu palielināt muskuļu masu. Es atkārtoju, lai muskuļi augtu, ir nepieciešams pastāvīgs stress. Un tāda paša veida vingrinājumi nerada stresa apstākļus.

Kā atrisināt problēmu?

Apmācības programma jāmaina ik pēc 1,5-2 mēnešiem. Bet jums tas jādara, ja nav progresa. Lai to izdarītu, jums pastāvīgi jāuztur treniņu dienasgrāmata, kurā ierakstīt darba svaru, savu svaru. Fotografējiet ik pēc diviem mēnešiem un salīdziniet muskuļu stāvokli pirms un pēc. Izmēriet līmeni zemādas tauki. Šim nolūkam varat izmantot dažādas metodes vai ierīces. Galvenais ir vienmēr izmantot vienu metodi vai ierīci, jo katrs no tiem melo. Un izmantojot vienu, jūs vienmēr varat saprast progresu vai stāvēt uz vietas. Un mainīt vajag nevis nepārdomāti, bet gan pāriet no fāzes uz fāzi. Pirmkārt, ir treniņš spēka iegūšanai - 1-2 mēneši. Šajā laikā jūs mēģināt attīstīties pēc iespējas vairāk liels spēks un iegūt pēc iespējas vairāk neapstrādātas masas.

Tad nāk masonu savākšanas fāze - 1-2 mēneši. Pie kura jūs palielināt ķermeņa svaru, bet šeit ir atšķirība no fāzes stipruma, jūs arī attīstāt asinsrites sistēmu. Tas ir, jums ir jāaudzē jauni kapilāri un trauki, lai uzlabotu asinsriti jaunos muskuļos. Un tad ir darbs pie atvieglojuma - arī 1,5-2 mēneši. Šeit tu centies iegūtajai masai piešķirt skaistu formu un sadedzināt taukus, lai muskuļi labāk izceltos, nevis paslēpties zem taukiem. Starp katru fāzi jābūt 1-2 nedēļu pārtraukumam. Lai atrastu savu programmu, eksperimentējiet daudz un pierakstiet visus rezultātus un sasniegumus.

8. kļūda: skaidra plāna un mērķu trūkums

Ierodoties zālē, jūs nevarat paļauties uz "redzēsim, kas notiks". Lielākā daļa amatieru vienkārši nāk uz sporta zāli un trenējas tāpat vien. Tas ir, ne vairāk kā viņiem ir programma, ko viņi izpilda. Un viņi vēlas tikai muskuļus. Nu, tas ir, viņi vēlas lieli muskuļi, bet viņi nezina, kuri no tiem, viņi nezina, kādu rezultātu vēlas sasniegt tagad un ko viņi var sasniegt tagad. Jāizdomā, kādu rezultātu vēlies sasniegt: cik jāsver treniņu cikla beigās, kādi apjomi jāsaņem vienā ciklā.

Kā atrisināt problēmu?

Ja jūs nezināt, uz ko varat paļauties, jums vajadzētu izvēlēties programmu un sākt trenēties. Un visu šo laiku rūpīgi ierakstiet rezultātus dienasgrāmatā. Tā tu sapratīsi, ko vari sasniegt vienā ciklā. Tad sāc plānot svaru, muskuļu izmēru. Un meklējiet iespējas, kā jūs joprojām varat ietekmēt savus rezultātus.

9. kļūda: uzturs ir aiz muguras

Nepieredzējuši sportisti uzskata, ka muskuļi aug no slodzes un tikai no tiem. Fakts ir tāds, ka muskuļu augšanai viņiem ir nepieciešams stimuls - smags, regulārs treniņš, un būvmateriāls - barības vielas un mikroelementi. Uzturs ir viens no trim svarīgākajiem muskuļu augšanas faktoriem: treniņš, atpūta, uzturs. Ja ļoti labi ēdīsi, tad jau paaugsies. Jūs augsit, ja slikti ēdīsit, bet labi vingrosit. Bet katra iespēja pati par sevi nav īpaši taustāma. Cita lieta, kad treniņi stimulē muskuļu augšanu, un labs uzturs veicina šo muskuļu augšanu. Vingrošana bez laba uztura ir kā mājas celtniecība ar pastāvīgu ķieģeļu trūkumu. Tas ir, sienas parādās, bet ļoti lēni.

Kā atrisināt problēmu?

Sākumā izjauciet ar diētikas pamatjēdzieniem. Uzzini vismaz pats, kas īsti ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti un kāda ir to loma. Kādi produkti satur katru no tiem un kādos daudzumos. Analizējiet savu uzturu, veiciet nepieciešamās korekcijas olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu patēriņa secībā. Kaloriju skaits jūsu ikdienas uzturā. Iegādājieties veikalā pārtikas kastes, lai ņemtu pārtiku līdzi. Sagatavo sevi. Sāciet ēst regulāri, vismaz 6 reizes dienā mazās porcijās.

Raksts nepretendē uz analīzes dziļumu - lai pilnībā analizētu muskuļu masas pieauguma kavēšanās iemeslus, kā arī sniegtu detalizētus un mērķtiecīgus ieteikumus šīs nobīdes pārvarēšanai, ir nepieciešama diezgan apjomīga grāmata. Uztveriet to tikai kā kaut ko ievada.

Galvenie muskuļu masas pieauguma kavēšanās cēloņi

Tie, kas jau ir izlasījuši rakstu “Nemaz nedomājiet par to!” zina, ka papildus pilnīgiem “hardgaineriem”, kuri ar lielām grūtībām iegūst muskuļu masu (un viņu, starp citu, nav tik daudz, pretēji Stjuarta Makroberta apgalvojumi), ir sportisti, kuriem ir grūtības attīstīt vienu vai vairākas specifiskas muskuļu grupas. Daļēji viss, kas norādīts šajā rakstā, attiecas uz viņiem.
Galvenie iemesli, kas kavē normālu muskuļu masu, ir:
Veselības problēmas; iedzimtas vai iegūtas hroniskas slimības - aknas, nieres, vairogdziedzeris, sirds un asinsvadu sistēmu, vielmaiņa utt.
Palielināts vai samazināts vielmaiņas ātrums. Tas var ietvert arī apetītes problēmas (gan palielinātas, gan samazinātas).
Sarkano - "lēno" šķiedru pārsvars muskuļos.
Slikta muskuļu inervācija; zema nervu ceļu vadītspēja.
Neliels daudzums androgēnu receptoru muskuļu šķiedrās.
Zems testosterona līmenis organismā. Katabolisko hormonu sekrēcijas traucējumi.
Zems saturs enzīms 5--reduktāze organismā (kā rezultātā - zema spēja nervu sistēma pēcslodzes atjaunošanai).
Zems aromatāzes enzīma saturs perifērajos audos.
Anatomiski neizdevīgi muskuļu piestiprināšanas punkti; suboptimāls muskuļu garums.

Jebkurš no šiem iemesliem var palēnināt jūsu progresu muskuļu masas iegūšanas ceļā, taču, kā likums, cilvēkam, kuram ir grūtības ar muskuļu augšanu, nav pat viens iemesls, bet vairāki uzreiz. Apsvērsim visus uzskaitītos iemeslus secībā, kā arī mēģināsim noteikt, kādi ir to risināšanas veidi.

1. Veselības problēmas

Ir skaidrs, ka jebkuras novirzes no normālas ķermeņa darbības var tikai negatīvi ietekmēt muskuļu masas piesaisti. Tāpat skaidrs, ka cilvēki, kas slimo ar hroniskām slimībām, ja vien nav acīmredzamu kontrindikāciju, var nodarboties ar treniņiem, arī ar svariem. Vienkārši ir pārāk daudz gaidīt augsti rezultātišajā gadījumā tā nav.
Problēmas ar aknām jo īpaši izraisa insulīnam līdzīgā augšanas faktora sekrēcijas traucējumus, lipīdu metabolisma traucējumus, albumīna un globulīna sekrēcijas traucējumus, glikogēna nogulsnēšanās palēnināšanos, kas izraisa organisma enerģijas piegādes traucējumus. Novirzes aizkuņģa dziedzera darbā izraisa pārtikas, jo īpaši olbaltumvielu, gremošanas traucējumus un insulīna sekrēcijas samazināšanos. Vairogdziedzera darbības pārkāpums izraisa olbaltumvielu sintēzes palēnināšanos; Virsnieru dziedzeri, kas nedarbojas tā, kā vajadzētu, nesintezē nepieciešamos hormonus pietiekamā daudzumā. Sirds un asinsvadu sistēmas slimības tiešā veidā neietekmē svara pieaugumu, taču tajā pašā laikā tās neļauj trenēties ar svariem uz pilnu spēku, un bieži vien nemaz neļauj trenēties sporta zālē.
Šeit var būt tikai viens ieteikums: ārstēt slimību.

2. Vielmaiņa

Vairāki eksperti uzskata uzturu par galveno veiksmes sastāvdaļu kultūrismā. Ar šādu apgalvojumu var strīdēties, taču nevar nepiekrist tam, ka nepietiekams kaloriju patēriņš vai problēmas ar pārtikas gremošanu ir milzīgs šķērslis muskuļota ķermeņa veidošanai. Daļēji par šīm problēmām jau tika runāts iepriekšējā nodaļā – tajā, kas veltīta veselības problēmām. Taču arī pilnīgi veselam cilvēkam var būt ļoti grūti “iegrūst” sevī augšanai nepieciešamo barības daudzumu. It īpaši, ja ēdiens ir "pareizs".
Risinājums šeit ir dažādu ēstgribas stimulantu izmantošana, kā arī šķidru maltīšu aizstājēju, olbaltumvielu-ogļhidrātu un olbaltumvielu kokteiļu iekļaušana uzturā. Piekrītiet, ka pārtiku šķidrā veidā ir vieglāk uzņemt, un tā tiek sagremota un uzsūcas ātrāk. Kas attiecas uz ēdiena garšu, tad "pareizo" ēdienu var pagatavot tā, ka laizīs pirkstus. Bet tā ir cita raksta tēma.
Atsevišķi ir vērts izcelt vielmaiņas problēmas. Cilvēkus ar paaugstinātu vielmaiņas līmeni mēs mēdzām saukt par ektomorfiem, ar zemu līmeni - par endomorfiem. Ja pēdējiem nav nekādu problēmu ar svara pieaugumu - viņiem "galvassāpes" ir tās zudums, tad pirmais pieaugums pat par vienu vai diviem kilogramiem tiek dots ar lielām grūtībām. Tas viss ir saistīts ar pārāk "hiped" vielmaiņu.
Risinājums. Cilvēkiem ar augstu vielmaiņas ātrumu vajadzētu izvairīties frakcionēts uzturs, viņiem jāēd 3-4 reizes dienā, ne vairāk. Porcijām jābūt pietiekami lielām, un tajās jāsatur ievērojams daudzums ogļhidrātu, arī vienkāršus, ar pievienotiem taukiem.

3. "Ātras" un "lēnas" muskuļu šķiedras

Lielākā daļa kultūrismā izmantoto metožu ir paredzētas cilvēkiem, kuriem ātrās muskuļu šķiedras (baltā, "spēks") dominē pār lēnām (sarkanā, "izturība"). Tie, kuriem pārsvarā ir sarkanās šķiedras, gūst panākumus sporta veidos, kas izvirza paaugstinātas prasības sportista izturībai – skrienot tālāk lielos attālumos, piemēram. Tomēr kultūrismā ir sportisti, kuros nepārprotami dominē “lēnās” šķiedras, kas viņiem netraucē gūt iespaidīgus panākumus. Viens no spilgtākajiem šādu kultūristu piemēriem ir kanādietis Nimrods Kings.
Nimrods Kings saņēma profesionāļu karti 1988. gadā, 1989. gadā uzvarēja ASV Pro Grand Prix, piecas reizes savā neilgajā karjerā dažādos pro turnīros bija otrais un trešais uz goda pjedestāla pakāpiens. Kings bija "laimīgs" galvenokārt "lēno" īpašnieks muskuļu šķiedras un visās muskuļu grupās. To zinot, viņš izvēlējās ļoti neparastu treniņu metodi, kas savulaik atstāja neizdzēšamu iespaidu uz Čārlzu Polikīnu. Nimrods izpildīja setus ar milzīgu atkārtojumu skaitu - 50-60 un pat vairāk. Un tas viņam atnesa panākumus.
Lēnas raustīšanās šķiedru pārsvars visās muskuļu grupās ir ārkārtējs gadījums. Daudz biežāk šis pārsvars rodas vienā vai divās, varbūt trijās no tām. To, ka jums ir šādas grupas, iespējams noteikt tikai eksperimentāli.
Risinājums. Pirmkārt, kā liecina jaunākie pētījumi šajā jomā, pretestības treniņš zināmā mērā veicina "lēnu" šķiedru pārveidošanu par "ātrām". Otrkārt, "lēnās" šķiedras daudz labāk reaģē uz treniņiem augsta atkārtojuma režīmā (domājiet par Nimrodu Kingu), kā arī ar samazinātu amplitūdu.
Nu, vairāk par lēno šķiedru apmācību varat lasīt rakstos “Lēno” šķiedru hipertrofija” un “Lēnām, bet noteikti”, kas ievietoti tajā pašā mūsu žurnāla numurā.

4. Muskuļu inervācija

Aleksandrs Kanunovs ļoti labi rakstīja par problēmām ar muskuļu inervāciju un vāju nervu ceļu vadītspēju, kā arī par šo problēmu risināšanas veidiem rakstā “Pavelciet atpalikušos!” (" dzelzs pasaule"Nr. 5-2006). Kopumā katram iesācējam treniņi jāsāk ar “smadzeņu-muskuļu” savienojuma izveidošanu un pēc tam uzlabošanu. Lai sākumā tas nenes vēlamo masas pieaugumu, bet tad viss atmaksāsies smuki.
Es šobrīd nesniegšu veidus, kā atrisināt šo problēmu, jo īpaši tāpēc, ka es jau minēju vienu rakstu par inervāciju. Kādā no nākamajiem žurnāla numuriem atkal pievērsīsimies šai ļoti plašajai tēmai, runājot par Skota Ābela izgudroto apmācību metodiku.

5. Androgēnu receptoru skaits un izplatība organismā

Androgēnu receptori ir lielas olbaltumvielu molekulas, kas sastāv no aptuveni 1000 aminoskābēm un atrodas šūnās. Jāsaka, dažādas šūnas, ne tikai muskuļu šķiedras. Agrāk tika uzskatīts, ka ir vairāki androgēnu receptoru veidi; tagad visi zina, ka viņš ir viens.
Pētnieki apgalvo, ka viens kilograms muskuļu audu satur aptuveni 3 nanomolus1 androgēnu receptoru. Šo vērtību var uzskatīt par vidējo – kilogramā jūsu muskuļu audu var būt vairāk vai mazāk to. Turklāt cilvēki atšķiras ar androgēnu receptoru izplatību dažādos audos un orgānos: dažiem to vairāk ir muskuļu audos, kādam prostatā vai ādā. Ir skaidrs, ka, jo vairāk androgēnu receptoru satur muskuļu audi, jo labāk - androgēnu receptoru aktivācijai ir galvenā loma šūnas proteīnu sintēzes procesā.
Šīs problēmas risinājums var būt tikai farmakoloģisks, lai cik skumji tas kādam liktos. Aromatizējošās AAS ietekmē var palielināties androgēnu receptoru skaits muskuļu šķiedrās. Precīzāk, šāds pieaugums notiek estradiola ietekmē.

6. Hormonālās problēmas

Būtisks šķērslis muskuļu augšanai ir zems testosterona līmenis organismā. Katru dienu vīrieša ķermenis sintezē apmēram 6-7 miligramus hormona, tā līmenis asinīs svārstās no 300 līdz 1000 nanogramiem uz dekalitru. Protams, tiem, kuriem ir augstāks testosterona līmenis asinīs, ir priekšrocības muskuļu masas uzkrāšanā. Ir arī gadījumi, kad testosterona līmenis vīriešu asinīs ir zem 300 ng / dl. Bet tas jau tiek uzskatīts par patoloģiju, šādi gadījumi ir pakļauti ārstēšanai.
Hormonālās problēmas ietver arī kortikosteroīdu - katabolisko hormonu - sintēzes pārkāpumus. Un to sintēzes pārkāpums - gan pieauguma virzienā, gan, starp citu, un samazināšanās virzienā2 - var izraisīt muskuļu masas pieauguma nobīdi.
Un šeit risinājums ir arī tikai farmakoloģisks. Cinku saturoši uztura bagātinātāji palīdzēs paaugstināt testosterona līmeni, un ekstrakts no herb tribulus terrestris (tribes terrestris), kas ir daļa no, piemēram, tādas zāles kā Tribestan, ļaus cīnīties ar zemu testosterona līmeni. Interesants ir fakts par zināmu endogēnā testosterona līmeņa paaugstināšanos pēc AAS "kursa" (protams, pēc pilnīgas tā ražošanas atsākšanas). Lai ārstētu problēmas ar katabolisko hormonu sekrēciju, tiek izmantoti kortikosteroīdi, jo īpaši mūsu labs draugs deksametazons. Nu, lai pārvarētu patoloģiski zemo endogēnā testosterona līmeni, kas radies kādas slimības (diabēta, aptaukošanās u.c.) rezultātā, vispirms ir jāizārstē pati slimība.

7. Problēmas ar fermentiem

Jūs droši vien jau zināt, ka daļa no brīvā testosterona dažās mērķa šūnās fermenta 5-alfa-reduktāzes ietekmē tiek pārveidota par dihidrotestosteronu (DHT). Savukārt DHT pozitīvi ietekmē centrālo nervu sistēmu, kā rezultātā paaugstinās spēka rādītāji un samazinās atveseļošanās laiks. Tātad enzīma 5--reduktāzes (2.tips) trūkums organismā novedīs pie tā, ka no pārnestās slodzes būs jāatgūstas ilgāku laiku. Jā, un jūsu spēka rādītāji tik strauji nepieaugs.
Risinājums. Diemžēl nav iespējas paaugstināt 5-alfa reduktāzes līmeni organismā. Tāpēc, lai atrisinātu šāda veida problēmas, jo īpaši ir iespējams izmantot DHT atvasinājumus - vislabāk ir drostanolone.
Kas attiecas uz aromatāzes līmeni perifērajos audos, tā samazināšanās var būt arī iemesls muskuļu masas pieauguma nobīdei. Jo mazāk aromatāzes ir perifērajos audos, jo mazāk AAS daudzums, kas ir pakļauts aromatizācijai, tiek pārveidots par estradiolu. Šķiet, ka tas nemaz nav tik slikti. Bet arī ne pārāk labi – estradiols ir nepieciešams muskuļu augšanai.
Risinājums. Atkal, tāpat kā 5-alfa reduktāzes gadījumā, aromatāzes līmeni nav iespējams paaugstināt nekādā veidā. Izeja var būt tādu zāļu lietošana, kurām ir augsts aromatizācijas “novērtējums” - testosterons, metiltestosterons, metandrostenolons, metandriols vai zāles, kurām nav nepieciešama aromatāze, lai pārvērstos estradiolā (nandrolonā).

8. Biomehāniskās problēmas

Visi cilvēki ir atšķirīgi, tie cita starpā atšķiras ar tādām īpašībām kā muskuļu garums un to stiprinājuma punkti. Es jau rakstīju (sk. "Īsāk sakot, Sklifosofsky" vai par kustību amplitūdas samazināšanas priekšrocībām, "Dzelzs pasaule" Nr. 3-2006), ka atpalikušajās muskuļu grupās mums izdodas izmantot ne vairāk kā 30-35% muskuļu. šķiedras vai pat mazāk . Tas parasti ir izskaidrojams ar anatomiski nelabvēlīgo muskuļu piestiprināšanos un to neoptimālo garumu. Un jo mazāk šķiedru izdosies izmantot, jo mazāka būs šīs muskuļu grupas izaugsme. Un tas ir labi, ja jums ir viena šāda - atpalikušu - muskuļu grupa. Ko darīt, ja ir vairāk?
Izeja šajā gadījumā var būt minētais darbs samazinātā kustību amplitūdā, un darbs lēnā tempā, un vingrinājumu izvēle, kuru laikā vislabāk jūtat muskuļus, un konkrētas tehnikas izstrāde dažu vingrinājumu veikšanai, kas bieži vien var ļoti atšķirties no klasiskā .

Secinājums

Kā jau teicu, šo rakstu var uzskatīt par sava veida ievadu ļoti plašai tēmai, kas ietver muskuļu masas palielināšanas problēmas un to risināšanas metodes, kā arī atpalikušo muskuļu grupu trenēšanu. Es ceru, ka jums radīsies priekšstats par to problēmu sarežģītību, kas var rasties ceļā uz perfekta ķermeņa uzbūvi. Protams, mēs pievērsīsimies šai tēmai vairāk nekā vienu reizi, nevis divas reizes. Patiešām, lai veiksmīgi cīnītos ar ienaidnieku, tas ir rūpīgi jāizpēta. Un mēs jums sniegsim informāciju, nevilcinieties!

1 Mols - vielas (atomi, molekulas, joni, citas daļiņas) daudzuma vienība; 1 mols = 6,022*1023 (atomi/molekulas). Nano ir prefikss, kas nozīmē 10-9. 3 nanomoli ≈ 18*1014 (atomi/molekulas).

2 Tas jo īpaši izskaidrojams ar to, ka zems kortikosteroīdu līmenis izraisa ievērojamu saistaudu pavājināšanos.

Novērtējiet šo rakstu

Bez viltus pieticības esmu labs treneris un zinu, kā pieņemties svarā. Galu galā no tipiskā 68 kilogramu svara treniņu gadu laikā esmu izaudzis līdz smagsvara apsardzes darbiniekam, neizmantojot nelegālās narkotikas. Taču mans iepriekšējais izaugsmes rekords bija vairāk nekā pieticīgs - ne vairāk kā 5–7 kg treniņu periodā pirms sacensībām (kas ilga, piemēram, līdz pusgadam). Un maksimālais svars, kuram es pakļāvos, nepārsniedza 122 kg.

Šodien es sveru stabili 132 kilogramus ar redzamiem kubiņiem uz vēdera. Kā es to izdarīju? Beidzot atzinos, ka varētu kaut ko kļūdīties. Skaidrs, ka retais vēlas svērt 130 un vairāk kilogramus. Ikdienā, ticiet man, tas rada daudz neērtību un gandrīz nekādu prieku. Es pats šo soli spēru apzināti, mēģinot pāriet uz citu svara kategorija pauerliftinga sacensībās. Un, godīgi sakot, es nerēķinājos ar tik ātru panākumu.

Kā izrādījās, pareiza uztura iestatīšana un jauna attieksme pret sporta piedevas spēj dot vairāk nekā taustāmu rezultātu pat tiem, kuri praktizē jau vairāk nekā duci gadu un, šķiet, ir izsmēluši visas metodes un robežas. Un pat tad, ja jūs tikko sākat iegūt masu, šī shēma jums būs piemērota. Vienkārši stingri ievērojiet sniegtos padomus un apstājieties brīdī, kad saprotat, ka masas jau ir pietiekami. Tikai nedomājiet, ka tālāk sniegtie padomi noderēs stingrākam. Personai ar īpašu konstitūciju, slikti pieņemoties svarā, nepieciešama īpaša diēta un, pats galvenais, īpaša treniņu programma. Starp citu, mēs tikko izdrukājām vienu 2012. gadā - jūs to varat atrast.

6 galvenās kļūdas starp jauda un zeme

Es kļūdījos, daudz un stulba. Uzskatot sevi par gudrāku par citiem, es ļoti ierobežoju savu progresu. Neatkārtojiet manas kļūdas! Un tad tev nebūs grūti pievienot 5, 10 vai pat 20 kilogramus.

1998. gads

Kļūda #1

Izcilas olbaltumvielu brokastis

To, ka pirmajā ēdienreizē jābūt tikai olbaltumvielām, es sludinu jau gadiem. Kāpēc? Naktī cukura līmenis asinīs dramatiski pazeminās. Ja no rīta ēdīsiet galvenokārt ogļhidrātu pārtiku, visi grami un centimetri aizies nevis uz bicepsu vai latiņu, bet gan pa taisno uz vēderu. Pareizi. Manas jaunās zināšanas: lai muskuļi augtu un aktīvi, brokastīs nevar aprobežoties ar vienu biezpiena kastroli ar tēju. Jūsu brokastīm jābūt daudzpakāpju – lai varētu uzsākt visus nepieciešamos procesus, lai rosinātu apetīti, palielinātu organisma vajadzību pēc olbaltumvielām un tajā pašā laikā neveicinātu lieko tauku uzkrāšanos.

No rīta izkāpjot no gultas, vispirms sajauciet sevi proteīna kokteilis, tad ej, piemēram, uz dušu. Pēc piecpadsmit minūtēm apsēdieties pie galda un paēdiet pilnas brokastis. Tikai jādzer ne gluži parastais proteīns! Parastais "ātrais" serums iesūksies pārāk ilgi, vismaz 40 minūtes. Jūs vēlaties ļoti attīrītu hidrolizētu sūkalu proteīna izolātu. Šādu proteīnu apstrādā gremošanas enzīmi, kas to sadala īsākos peptīdos (starpforma starp olbaltumvielām un aminoskābi), kas samazina pilnīgas uzsūkšanās laiku līdz ceturtdaļai stundas. Turklāt šāda veida olbaltumvielām ir augsta attīrīšanas pakāpe, tāpēc tas praktiski nesatur taukus un ogļhidrātus, turklāt tam ir vislabākā panesamība. Tās ir dārgākas par parastajām sūkalām un pēc garšas ir nedaudz rūgtas, taču šīs neērtības ir rezultāta vērtas.

Pēc piecpadsmit minūtēm jums vienkārši ir laiks noskūties, ieiet dušā un ... kļūt ļoti izsalcis, jo acumirklī sagremotais proteīns paātrinās vielmaiņu un neatlaidīgi dzenēs jūs pie galda. Un tad, ticiet man, jums nebūs grūti iemest normālu ogļhidrātu devu un pēc tam olbaltumvielu pārtiku. Tā var būt auzu pārslu un olbaltumvielu omlete. Vai pankūkas plus biezpiens. Vai vienkārši porcija zema tauku satura biezpiena ar ievārījumu vai pat ievārījumu.

Par apēsto daudzumu: subjektīvi jāšķiet, ka ogļhidrāti un olbaltumvielas brokastīs bija sadalīti vienādi. Un ēst vajag tik daudz, ka pēc brīža “viss, es vairs nevaru” ar spēku iegrūž vēl 2-4 karotes. Un mēs runājam gan brokastu ogļhidrātu un olbaltumvielu sastāvdaļas.

Dzerot zaļo tēju ar citronu un multivitamīnu ar pāris zivju eļļas kapsulām, tavs ķermenis sāks augt jau no rīta. Tikai jāņem vērā, ka sporta vitamīni parasti jādzer vairākas reizes dienā – dienas devu ražotājs sadala 2-3 porcijās.

Zīmolu ieteikumi:
Multivitamīni: Opti Vīrieši ( Optimāls uzturs), Armor V (Muscle Pharm), Multi Max (PVL Essentials)
Hidrolizēts sūkalu proteīna izolāts: Hidro sūkalas (optimāls uzturs)

Kļūda #2

Daudz ogļhidrātu pēc treniņa

Atcerieties vienreiz un uz visiem laikiem: tūlīt pēc treniņa beigām jums nav nepieciešams šokolādē iebāzt daudz viegli sagremojamu ogļhidrātu, piemēram, augļus, zefīrus vai zefīrus, kā tas bieži tiek ieteikts. Galu galā, to izdarījis, jūs ar garantiju nomierināsiet savu apetīti un varēsiet pilnībā ēst to, kas patiešām nodrošina muskuļu augšanu, ne agrāk kā stundu vai divas pēc treniņa. Nē nē un vēl vienu reizi nē! ātrie ogļhidrāti lielā apjomā uzreiz pēc treniņa ir labi, ja interesē tādu rādītāju izaugsme, kas neietekmē tavu svaru, piemēram, izturība vai spēks.

Bet, ja vēlaties pievienot muskuļus, tūlīt pēc pēdējās komplekta un aizķeršanās dodieties ēst normālu pārtiku, īpaši olbaltumvielas: vistu, gaļu un kopā ar makaroniem, rīsiem un daudz ko citu. Vismaz uzreiz ģērbtuvē, košļā, ja der. Starp citu, arī gaineru nevajadzētu liet pa izlietni - samaisiet to ar sūkalu olbaltumvielām, dzeriet kopā ar ēdienu (viegli sagremojamie ogļhidrāti paātrinās uzņemtā proteīna uzsūkšanos, paaugstinot insulīna līmeni asinīs) un lēnām ritiniet atpakaļ uz izeju.

2013. gads

Kļūda #3

Izvairīšanās no proteīna kokteiļiem

Es dodu priekšroku gaineriem - tur vienmēr ir kāds daudzums olbaltumvielu. Viņš uzskatīja, ka olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija ir labvēlīga svara pieaugumam, bet olbaltumvielas atsevišķi nav.

Jaunas zināšanas: liels ogļhidrātu daudzums uzturā negarantē ātru un jūtamu svara pieaugumu. Pat kombinācija "ogļhidrāti + olbaltumvielas" nav īstā recepte. Lai augtu, nepieciešams proteīns – vecs kā pasaule, bet patiess. Pirmkārt, jums ir jāpabeidz savs individuālais plāns par olbaltumvielu uzņemšanu. Kad sapratu, ka vēlos pirms sacensībām pievienot nevis ierastos 3-5 kilogramus, bet 10-15, nolēmu precīzi aprēķināt, cik proteīna gramos patērēju dienā. Un, ak šausmas: es gandrīz nesasniedzu pusi no ieteicamās devas! Būs neliela liriska atkāpe par pašu “ieteicamo likmi”.

Teiksim tā: ir kāds drošs proteīna uzņemšanas ieteikums vidusmēra cilvēkam, kurš, ja nodarbojas ar veselības fitnesu - peld, skrien no rītiem utt. Tas ir aptuveni 0,75–1,2 g proteīna uz kilogramu svara. Šāds puisis nevēlas pieņemties svarā un guļus stāvoklī nospiež vairāk nekā 100 kilogramus. Viņam ir vajadzīgas olbaltumvielas, lai uzturētu optimālu veselību – un viss.

2-3 g proteīna ir sporta ieteikums. Tiem, kuri nav parasts cilvēks un patiesībā piedzīvo nenormālu (lasi, daudz intensīvāku) fiziski vingrinājumi sporta zālē, lai pievienotu pietiekami daudz muskuļu masas.

Iepriekš es aptuveni aprēķināju 1,5 g olbaltumvielu uz kilogramu. Svara pieaugums bija 3-5 kg. Es gribēju pievienot vairāk - es to palielināju līdz 2,5–3 g uz kilogramu. Un tas nav pārsteidzoši, ka es sāku pievienot 1-2 kilogramus nedēļā, augot gandrīz manu acu priekšā. Tātad mēs saņēmām tos ļoti plus 15 kilogramus. Un es pati tam nekad nebūtu ticējusi, ja nebūtu izjutusi visus priekus, ko rada nepieciešamība pēc pilnīgas garderobes maiņas. Lasītājs tiek mudināts eksperimentēt. Ja 1–1,5 g neizraisa svara pieaugumu, palieliniet līdz 2 gramiem un novērojiet svaru 2–3 nedēļas. Atkal nav pieauguma? Palieliniet līdz 2,5 gramiem. utt…

Jā - svarīgs punkts! Neēd tik smagi visu laiku! Visprātīgāk ir nepārslogot savu organismu ar slodzēm un kalorijām, ierobežojot svara pieauguma periodu līdz 8-12 nedēļām. Mēģiniet šajā laikā iegūt maksimumu – un viss.

Protams, ir diezgan grūti iegūt pareizo olbaltumvielu daudzumu no parastajiem pārtikas produktiem (cilvēkam, kas sver 80–90 kg, tas ir 200–270 g tīra proteīna, savukārt vienā parastā ēdiena porcijā parasti ir ne vairāk kā 30–40 g). Man būs jāpamet darbs, jāmācās, sociālie mēdiji, personīgā dzīve - un košļāt gandrīz bez mitēšanās. Tātad bez proteīna kokteiļiem jūsu plāni neizdosies. Jūs jau zināt par dienas sākumu proteīna izolāta kokteiļa veidā, taču ar to nepietiek. Olbaltumvielām vajadzētu pavadīt visu jūsu ēdienreižu grafiku un pat beigt dienu.

Iesaku pirms un pēc treniņa izdzert porciju parastā sūkalu proteīna (pēc, kā jau minēts, sajaucot ar geineri). Un naktī, pēc pēdējās ēdienreizes vai tās laikā (tās var būt vai nu vakariņas, vai vieglākas uzkodas miegam pusotru stundu pēc vakariņām), dzeriet lēnu proteīnu.

Zīmolu ieteikumi:
Ātrs proteīns: Whey Gold (optimāls uzturs), Syntha-6 izolāts (BSN) vai sūkalu izolāts (Cytosport)
Lēns proteīns: 100% kazeīna proteīns (optimāls uzturs), pilnīgs kazeīns (Cytosport), CaseinFX (Allmax)

Kļūda #4

BCAA un glutamīna ignorēšana

Apmēram pirms astoņiem gadiem es obligāti izdzēru dažas BCAA kapsulas pirms un pēc treniņa. Darīju to automātiski, nejūtot nekādu efektu, kura, patiesībā, nebija - 2-3 g BCAA neko nevar dot. Bet, ja jūs patērējat apmēram 30–45 g dienā (manā gadījumā) un dažreiz vairāk, tad tā ir pavisam cita lieta.

Tiem, kas to nezina, atgādināšu, ka BCAA ir komplekss, kas sastāv no trim neaizvietojamām aminoskābēm: izoleicīna, leicīna un valīna. BCAA tiek uzskatīti par galveno materiālu muskuļu veidošanai, jo tie veido līdz 35% no visām skeleta muskuļos esošajām aminoskābēm. Diemžēl BCAA organismā netiek sintezēts, un tos var iegūt tikai no dabīgas pārtikas un uztura bagātinātāju veidā. Konkrētā deva jāizvēlas eksperimentāli. Sāciet ar 15 g dienā (ieteikumu shēma zemāk) un novērojiet sevi 2-3 nedēļas. Tu jūti un redzi, ka aug – atstāj kā ir. Rezultāta nav - pielej vēl 5 g.. Skaties vēlreiz. Ja jūs sverat mazāk par 100 kilogramiem, jums nevajadzētu uzņemt vairāk par 30 g BCAA dienā. Ja pat ar šādu devu nav rezultāta, neveiksmju iemesls ir kaut kas cits.

Norīt tik daudz kapsulu ir grūti, tāpēc jums patiešām izdevās iztikt ar BCAA pulveriem bez garšas, kas man personīgi patīk daudz vairāk nekā aromatizēti pulveri. Kaut vai tāpēc, ka pulveri bez garšas un smaržas var pievienot jebkuram citam produktam sporta uzturs- tas pats geiners, piemēram, un dzert pirms un pēc treniņa. Starp citu, lai panāktu vislabāko efektu, BCAA dienas devu vislabāk ir sadalīt trīs daļās. Pirmo izmantojiet stundu pirms treniņa, otro - treniņa laikā, bet trešo - tūlīt pēc.

Runājot par glutamīnu, mēs esam daudzkārt dzirdējuši, ka šī aminoskābe ļauj labāk panest vingrinājumus, veicina slāpekļa transportēšanu un palielina glikogēna sintēzi. Nu ko? Un tas, ka tie nav viņas visvairāk labvēlīgās īpašības. Vēl svarīgāk ir tas, ka pietiekamās devās glutamīns uzlabo absolūti visus anaboliskos procesus, kas ir atbildīgi par muskuļu augšanu, īpaši labi stimulējot augšanas hormona sekrēciju. Ir pierādīts, ka tikai 2 grami glutamīna var palielināt GH ražošanu vairākus desmitus reižu! Kas notiks, ja sāksiet konsekventi lietot glutamīna darba devu dienā? Paskaties uz mani.

Nosakot devu, iesaku rīkoties tāpat kā ar BCAA - sākt ar 15 g dienā (arī tāpat sadalīts 3 daļās) un pakāpeniski palielināt, ja rezultāta nav vai arī jums personīgi nepietiek. ...

Zīmolu ieteikumi:
BCAA: BCAA pulveris (Optimāls uzturs), BCAA Peak (Inner Armor), BCAA pulveris (ULTIMATE NUTRITION), BCAA (Labrada)
Glutamīns: Glutamīna pulveris (Optimum Nutrition), MP Glutamīns 300g (MusclePharm)

Kļūda #5

Sarežģītas aminoskābes - nauda notecina

Diemžēl tas tā nav. Lai cik labi būtu BCAA, ar sazarotu ķēdi aminoskābēm vien nepietiek, lai muskuļi ietu ilgi gaidītajā augšanā. Nepieciešams pilns aminoskābju klāsts, jo organisms tās izmanto ne tikai muskuļu augšanai, bet arī nervu sistēmas tonusa atjaunošanai un virknes hormonu, antivielu un enzīmu ražošanai.

Iepriekš šaubījos par saspiestajām aminoskābēm, uzskatot tās tikai par ērtu parastā proteīna aizstājēju, kad to nav iespējams dzert. Bet pulverveida aminoskābes izrādījās daudz efektīvākas nekā to radinieki tabletēs. Ātruma un asimilācijas pakāpes ziņā pulverveida aminoskābes ir salīdzināmas ar iepriekš aprakstīto olbaltumvielu hidrolizātu. Tajā pašā laikā tie ir daudz garšīgāki un nedaudz lētāki.

Kļūda #6

Maz ūdens

Atceros, ka pirms piecpadsmit gadiem mans cīņas sporta treneris mani pēkšņi nolika, kad mēģināju ar ūdens pudeli nomazgāt pēc treniņa sakošļātu sviestmaizi. Viņaprāt, mazgājot pārtiku ar ūdeni, es pārkāpu dabiskos gremošanas procesus. Atklāti sakot, treneris izcēlās ar ekstravagantu pieeju uzturam un aizliedza dzert ne tikai pēc ēšanas, bet kopumā gandrīz vienmēr. Jaunībā apgūtos ūdens sporta veidus neapzināti pārnesu uz sporta zāli – un daudzus gadus apglabāju iespējamo progresu. Es nedzēru daudz: ēšanas laikā un pēc ēšanas jūs nevarat, jūs aizmirstat pirms ēšanas, un tikmēr - citas lietas ir jūsu rīkles ziņā. Tas viss ir viena no sliktākajām kļūdām tiem, kuri cenšas pieņemties svarā.

Šeit ir īss cilvēka fizioloģijas kurss: a) muskuļu augšana apjoma un svara pieaugums kopumā ir tikai un vienīgi anabolisks process; b) ūdens ir vissvarīgākā anaboliskā viela jūsu organismā. Visi, apsēdieties - pieci! Ja jums ir acīmredzamas problēmas ar svara pieaugumu, vienkārši izmēriet dienā izdzertā parastā ūdens litru skaitu (izņemot zupas, kafiju un tēju, proteīna kokteiļus un geinerus). Paturiet prātā, ka tīra H2O darba deva tādiem uzdevumiem, ko es pats noteicu, ir no diviem litriem.

Izsakām pateicību 5lb sporta uztura veikalu tīklam par šaušanai sagādātajiem produktiem.

Muskuļi neaug: ko darīt?

Video: kāpēc muskuļu masa nepalielinās?

Muskuļu masa zinātniski

Dažus mēnešus nogurdinoši treniņi nedod rezultātus? Rodas pamatots jautājums: kāpēc nepalielinās muskuļu masa. Vairumā gadījumu to var izskaidrot ar pārvērtētajām cerībām no divu vai trīs mēnešu apmācības. Šajā laikā nav iespējams iegūt dažus kilogramus muskuļu, noņemt taukus un iegūt vēlamo atvieglojumu. Nē, protams, tas ir reāli, ja lietojat anaboliskos līdzekļus. Gandrīz visi pārsteidzošie rezultāti pirms un pēc sociālajos medijos ir narkotiku lietošanas rezultāts. Un visnepatīkamākais ir tas, ka to atzīst tikai daži cilvēki, tādējādi radot jau minētās augstās cerības.

Pat dabiskā kultūrisma piekritēji bieži izmanto īpašus preparātus, taču viņi rūpīgi slēpj šo faktu. Tas ir svarīgi, pirmkārt, lai reklamētu savu apmācību programmas, metodoloģijas un resursi. Ja jūs par to šaubāties, varat jautāt, kā izskatījās kultūrisma priekšteči. Piemēram, Čārlzs Atlass un Georgs Gakkešmits - viņiem ir tieši dabiski muskuļi, kas ir attīstījušies gadu gaitā, jo neviens nezināja par anaboliskajiem steroīdiem tajā periodā, kad viņi dzīvoja. Viņu ķermenis ir sistemātiskas spēka apmācības rezultāts.

Lai neglaimotu sevi ar ilūzijām, ir vērts saprast: ar dabīgu dabisku treniņu nav iespējams ātri sasniegt rezultātus. Tas prasīs gadus. Bet jums arī jāsaprot, ka, ja ar pareizu uzturu, adekvātu treniņu un sporta uztura lietošanu nav rezultāta, tam ir pamatoti iemesli.

Muskuļu augšanas trūkuma iemesli

1. Iedzimtība. Jūsu gēni nosaka vielmaiņas procesu ātrumu, muskuļu augšanu un pat svaru. Pareizu principu izstrāde apmācības veidošanai nepalīdzēs jums iegūt izaugsmi, ja ir noteikta ģenētika, kas to neļauj. Šajā zinātnes attīstības posmā vēl nav izdevies atrast veidus, kā mainīt cilvēka genotipu, taču sliktie gēni vēl nav attaisnojums muskuļu augšanas trūkumam. Radot optimālus apstākļus savam ķermenim, tādējādi iejaucoties vielmaiņas procesos, jūs varat mēģināt sasniegt savus mērķus. Bet tomēr vispirms vajadzētu novērtēt savu potenciālu.
2. Mērķa trūkums. Pat pašā treniņa sākumā jums pašam jānosaka, kādu svaru vēlaties sasniegt, roku, kāju apjomu, pat tauku procentuālo daudzumu. Vissvarīgākais ir tas, ka jūs jūtaties ērti šajās robežās.
3. Motivācija. Ja tā nav vai tas ir pārāk vājš, tad rezultāta iegūšana ir gandrīz nesasniedzama. Apmēram 50% sportistu izstājas pēc pāris mēnešiem pēc starta, vēl 30% atvadās no saviem centieniem perfekts ķermenis sešus mēnešus vēlāk. Vēl 10% gada laikā. Ar vienkāršiem matemātiskiem aprēķiniem var saprast, ka ne vairāk kā 10% ir gatavi mācīties ilgāk par gadu.
4. Trūkumi zināšanās. Daudziem iesācējiem sportistiem nav teorētisko zināšanu, un tas ietekmē to, ka viņi nesaprot, kā darbojas nepietiekams uzturs, anaboliskais process un vielmaiņa. Protams, vienkāršākais veids ir vērsties pie speciālistiem, un treneris izveidos perfektu treniņu shēmu, uztura speciālists izvēlēsies pareizu uzturu. Ja tas nav iespējams, tad, pirms ķeraties pie hanteles, jums būs jāizpēta daudz gudru grāmatu. Bet ar to nepietiek: jums ir jāspēj izmantot saņemto informāciju savu muskuļu labā. Neuzticies tiem "ekspertiem", kuri šobrīd ir gatavi palīdzēt sasniegt rezultātus.
5. Disciplīnas trūkums. Bieži vien tas ir vājas motivācijas rezultāts. Ja cilvēks nezina, kā ievērot dienas režīmu un sistemātiski veikt vingrinājumus, tad rezultātu sasniegt nav iespējams. Plānošana ir viss. Turklāt ir svarīgi sastādīt uztura plānu gan treniņu dienās, gan pārējā periodā. Pilnīga un regulāra atpūta: ja mērķis ir veidot muskuļus, tad varat aizmirst par nakts izklaidēm, kā arī sliktiem ieradumiem. Rezultātam jābūt fokusam. Lai to izdarītu, var izmantot treniņu dienasgrāmatu, uzturu, labi, ja ir kaloriju skaitītājs. Ir svarīgi regulāri nosvērties. Pierakstiet visu ēdienu, ko ēdat, savlaicīgi pielāgojiet treniņu.
6. Slimības. Dažreiz iemesls, kāpēc muskuļi neaug, var būt slimība. Piemēram, tie, kas ir veidi, kā samazināt anabolisko hormonu, piemēram, testosterona, augšanas hormona, insulīna, sekrēciju. Un arī ar palielinātu katabolisko hormonu, īpaši kortizola, veidošanos. Ja visas prasības ir izpildītas, bet nav rezultāta, labāk ir analizēt galvenos anaboliskos hormonus.
7. Pārtrenējies. Jā, tas ir ievērojams treniņu skaits, kas var izraisīt muskuļu augšanas trūkumu. Ja pēc pāris treniņu mēnešiem rezultātu neredzat, treniņu skaits un slodze reizēm nav jāpalielina – šajā gadījumā muskuļiem nebūs laika atgūties, kas nozīmē, ka to augšana nenotiks. jāievēro.