Pretēji izplatītajam uzskatam, vingrošana mājās var būt arī ļoti izdevīga un efektīva. Tie ir piemēroti tiem cilvēkiem, kuri neplāno iegūt lielu daudzumu muskuļu, bet vienkārši vēlas uzpumpēties.

Mājas treniņi ar ķermeņa svaru vīriešiem

Daudzi cilvēki ir pārliecināti, ka muskuļus var veidot tikai ar sporta aprīkojuma palīdzību. Tajā pašā laikā sava svara izmantošana var būt tikpat efektīva. Tam nepieciešama pareiza mājas treniņu programma vīriešiem. Bet jums ir jāsaprot, ka šajā gadījumā jūs nevarēsit iegūt lielu muskuļu masu. Bet paturi sevi sporta apģērbs tas izrādīsies ideāls. Tikt galā arī ar paša svars ir jēga iesācējiem sportistiem, kuriem vēl nav muskuļu.

Ķermeņa svara treniņi ir lieliski piemēroti arī meitenēm. Tomēr, ja esat pieredzējis pacēlājs, bet atrodaties komandējumā, varat uzturēt formu ar vīriešu ķermeņa svara mājas treniņu programmu. Piedāvātais vingrinājumu komplekts ir paredzēts visu ķermeņa muskuļu attīstībai. Tas palīdzēs ne tikai uzturēt muskuļu tonusu, bet arī sadedzināt taukus, kas meitenēm ir ļoti svarīgi.

1. Push ups.Šī kustība ļauj aktīvi attīstīt ķermeņa augšdaļas muskuļus. Veicot to, darbā tiek iesaistīti tricepss, krūškurvja muskuļi un stabilizatori. Kā arī priekšējās deltas. Vispirms jāpalielina atkārtojumu skaits, un tad jāatrod iespēja uzlikt svarus. Tas var jums palīdzēt, teiksim, mugursoma ar kravu.
2. Atspiešanās starp krēsliem. Kustība ļauj nostiprināt tricepsu, un šim nolūkam nav nepieciešams izmantot īpašu sporta aprīkojumu. Vienkārši novietojiet divus krēslus (naktsgaldiņus) blakus un veiciet kustību. Ir svarīgi izvēlēties priekšmetus, kuriem ir maksimāla stabilitāte.
3. Atspiešanās slīpumā. Kustība tiek veikta līdzīgi kā klasiskās atspiešanās, bet kājas jānovieto uz paceltas platformas. Tā rezultātā galvenā slodze gulsies uz krūšu muskuļiem.
4. Pievilkšanās. Lieliska kustība, kas ļauj kvalitatīvi trenēt muguras platuma muskuļus. Kad jūs varat veikt 12 atkārtojumus, jums vajadzētu sākt izmantot svarus.
5. Pievilkšanās apgrieztā saķere. Tehnika ir līdzīga iepriekšējam vingrinājumam, taču jums ir jāizmanto reverss satvēriens, kad plaukstas ir vērstas pret jums. Kustības veicina bicepsa attīstību.
6. Hiperpaplašinājumi. Ar šo kustību varēsi nostiprināt muguras lejasdaļas, sēžamvietas, kā arī augšstilbu muskuļus. Tās īstenošanai tiek izmantoti speciāli simulatori, bet mājās varat izmantot gultu. Ķermenim vajadzētu karāties pāri gultas malai vidukļa līmenī, un jums būs nepieciešams palīgs, kas noturēs jūsu kājas un neļaus jums nokrist.
7. Pietupieni. Ja strādājat ar savu svaru, jums vajadzētu nolaisties pēc iespējas zemāk. Kustībās aktīvi tiek iesaistīti četrgalvu un sēžamvietas muskuļi.
8. Lunges. Lielisks vingrinājums kāju muskuļiem. Lai to sarežģītu, izmantojiet hanteles.
9. Kāju pirksts paceļas. Tas attīsta ikru muskuļus, un komplikāciju gadījumā jāizmanto hanteles vai cita veida atsvari.

#1 Svara treniņu programma vīriešiem

Ja jūs nolemjat trenēties mājās, jums jāievēro tie paši kultūrisma principi, kas tiek izmantoti sporta zālē. Pirmkārt, ir nepieciešama mājas treniņu programma vīriešiem, kas jāievēro arī turpmāk. Tālāk mēs apsvērsim šādas programmas piemēru. Mājās ar sporta inventāru (jābūt hanteles un vēl labāk arī stienim papildus) var trenēties gandrīz tikpat efektīvi kā sporta zālē.

Protams, jums būs nepieciešams laiks, lai redzētu savu nodarbību rezultātus, tomēr apmācību sporta zāle nevar nest tūlītējus augļus. Iesācējiem sportistiem ir jāstrādā pie katras muskuļu grupas vairākus mēnešus katrā nodarbībā. Tad jums ir jāsadala ķermenis vairākās grupās, kuras jāapmāca atsevišķā dienā. Apskatīsim piemēru mājas treniņu programmai vīriešiem.

1. treniņu diena - tiek sūknēti roku, muguras un krūškurvja muskuļi

• Atspiešanās - veic 2 komplektus, no kuriem katrā būs no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
• Atspiešanās starp balstiem - izpildiet 4 komplektus, katrā no tiem būs no 15 līdz 18 atkārtojumiem.
• Atspiešanās uz vienas rokas - izpildiet 3 komplektus, katrā no kuriem būs no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
• Atspiešanās, platas rokas - izpildiet 3 komplektus, no kuriem katrā būs no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
• Atspiešanās, šaurs iestatījums rokas - veiciet 2 komplektus, no kuriem katrā būs no 6 līdz 10 atkārtojumiem.

2. treniņu diena - tiek pumpēti kāju muskuļi

• Squats - veiciet 4 komplektus, no kuriem katrā būs no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
• Lunges - veiciet 3 komplektus, no kuriem katrā būs no 10 līdz 12 atkārtojumiem.
• Teļu pacelšana stāvus — veiciet 3 komplektus pa 15 līdz 20 atkārtojumiem katrā.

3. treniņu diena - tiek sūknēti vēdera muskuļi

• Kāju pacelšana guļus – veiciet 4 komplektus pa 20 atkārtojumiem katrā.
• Ķermeņa pacelšana guļus stāvoklī - veiciet 4 komplektus, no kuriem katrā būs no 20 līdz 30 atkārtojumiem.

Svara treniņu programma Nr.2 vīriešiem

Kā piemēru sniegsim vēl vienu kompleksu, kas var būt efektīvs ne tikai iesācējiem sportistiem.

1. apmācības diena

Šodien mēs strādājam pie bicepsa. Izvēlieties hanteles svaru tā, lai varētu veikt norādīto komplektu un atkārtojumu skaitu. Tajā pašā laikā pēdējiem atkārtojumiem jums vajadzētu būt grūtiem.

• Bicepsa cirtas - veiciet 5 līdz 7 komplektus, no kuriem katrā būs 20 līdz 25 atkārtojumi.
• "Āmuri" - izpildiet no 3 līdz 5 komplektiem, no kuriem katrā būs no 15 līdz 25 atkārtojumiem.

2. apmācības diena

Šī ir krūšu muskuļu darba diena, un mēs aktīvi strādāsim pie visām trim šīs grupas nodaļām. Visas kustības jāveic lēnā tempā.

• Piespiešanās - veiciet 5 līdz 7 komplektus, katrā no tiem būs 15 līdz 35 atkārtojumi.
• Spiešanās slīpumā – veic 3 līdz 5 komplektus, katrā no tiem būs 15 līdz 30 atkārtojumi.
• Atspiešanās uz stenda - izpildiet 3 līdz 5 komplektus, katrā no tiem būs 15 līdz 30 atkārtojumi.

3. apmācības diena

Pēc pirmajām divām treniņu dienām jums ir jāatpūšas visas dienas garumā. Trešā treniņu diena ir veltīta darbam ar muskuļiem plecu josta vai deltas. Izmantojot trīs vingrinājumus, jūs varat efektīvi trenēt visus deltu departamentus.

• Sēdus hanteles presēšana — veiciet 5 līdz 6 komplektus pa 20 līdz 25 atkārtojumiem katrā.
• Sānu hanteles pacelšana - veiciet 3 līdz 5 komplektus, katrs ar 15 līdz 25 atkārtojumiem.
• Hanteles pacelšana priekšpusē – veiciet 3 līdz 5 komplektus, katrs ar 15 līdz 25 atkārtojumiem.

4. apmācības diena

Tagad jāstrādā pie muguras muskuļiem un galvenā kustība būs pievilkšanās.

• Pievilkšanās — veiciet 5 līdz 8 grupas līdz neveiksmei.
• Noliecies pāri hanteles rindām – veiciet 3 līdz 5 komplektus ar 15 līdz 20 atkārtojumiem katrā.
• Parausta plecus - veiciet 4 līdz 7 komplektus, no kuriem katrā būs 20 līdz 25 atkārtojumi.

5. apmācības diena

Atkal pēc divu dienu nodarbībām mēs dodam ķermenim atpūtas dienu un turpinām tricepsa attīstību.

• Atspiešanās, šaura stāja – izpildiet 5 līdz 7 setus, katrā no tiem būs 15 līdz 25 atkārtojumi.
• Atspiešanās uz sola - veiciet 4 līdz 5 komplektus, katru ar 20 līdz 50 atkārtojumiem.
• Hanteles pacelšana virs galvas – veiciet 3 līdz 5 komplektus ar 15 līdz 20 atkārtojumiem katrā.

6. apmācības diena

Šī ir pēdējā treniņu programmas diena, kuras mērķis ir attīstīt kāju muskuļus. Pēc tam jūs dienu atpūšaties, un programma atkārtojas no sākuma.

• Svērtie pietupieni — veiciet 5 līdz 6 komplektus pa 20 līdz 25 atkārtojumiem katrā.
• Hanteles rindas, kājas taisnas - izpildiet 4 līdz 5 komplektus, katrā no tiem būs 15 līdz 20 atkārtojumi.

Plašāku informāciju par mājas treniņiem vīriešiem skatiet šeit:

: : :

Zaudējiet svaru līdz 10 kilogramiem tikai 60 dienās bez sporta zālēm un diētām mājās!

Un runa nav par to, ka tu atbrīvosies no liekajiem kilogramiem, bet gan par to, ka pielaikošanas kabīnē būs jāpieprasa par diviem izmēriem mazāka kleita, lai uzsvērtu savas figūras pievilcību!

Skatīsimies patiesībai acīs! Vai tas ir noticis ar jums?

• Uzvelkot vai novelkot apavus, jums ir grūti noliekties, jo stipri izvirzīts vēders, kas karājas pie zābakiem un neļauj pareizi elpot. Tu sāc ņurdēt, pūst, justies kā milzīgs “koloboks”, kas gatavojas kaut kur ripot.

• Iepirkšanās braucieni kļūst nepanesami neticamā noguruma dēļ, kas rodas, ejot. Papildus pārtikas preču maisiem jūs nēsājat arī papildu mārciņas tauku masas, kas paņem lauvas tiesu jūsu enerģijas. Un vēl ir jānogādā visas somas līdzi uz māju.

• Uzkāpšana savā stāvā izvēršas par “Everesta iekarošanu”, kuru joprojām pārvari ar pēdējiem spēkiem, ar elpas trūkumu un garām pieturām “atpūsties”.

• Tu paskaties spogulī un saproti, ka tavs ķermenis, maigi izsakoties, ir nepilnīgs: viduklis saplūdis vienā nepatīkamā tauku masas receklī, kas ar katru dienu palielinās, pārvēršoties par “bumbieri” vai “ābolu”; jums jau ir grūti valkāt džinsus, jo tie vienkārši nesaplūst jostasvietā tā pilnīgas neesamības dēļ!

• Protams, jūs mēģināt zaudēt svaru, zaudēt papildu mārciņas, "apsēsties" pie visa veida diētām, pērkat super diētas tabletes un pat mēģināt trenēties sporta zālē, BET Rezultāti joprojām ir neapmierinoši!

• Ja ir rezultāti, tie parasti ir īslaicīgi un bieži vien ir kaitīgi jūsu veselībai, aizņemot daudz jūsu dārgā laika, ko jūs varētu veltīt savai ģimenei un mīļajiem.

6 iemesli, kāpēc joprojām neesi atradis savu sapņu figūru?

Iemesls #1

Jūsu vingrinājumu tehnika ir nepareiza, tāpēc trenējaties zālē līdz spēku izsīkumam, bet joprojām neredzat noslīpētu figūru un reljefu presi!

Iemesls #2

Jūsu uzturā dominē pārtikas produkti ar augstu transtaukskābju un rafinētu ogļhidrātu saturu, kas traucē vielmaiņu un novērš svara zudumu.

Iemesls #3

Dienas laikā jūs eksperimentējat ar visdažādākajām diētām, bet naktī jūs atrodaties pie ledusskapja, uzsūcot kādu aizliegtu gardumu. Rezultātā svars atgriežas, un tas viss tāpēc, ka jums nav skaidras, sabalansētas uztura programmas!

Iemesls #4

Jūs esat slinks un ciešat no hroniska noguruma, jo dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu: visu dienu sēžat darbā, un, pārnākot mājās, pārguris un izsalcis, jūs paēdat sātīgas vakariņas un ejat gulēt, lai skatītos televizoru. Un viss, kas jums nepieciešams šādā situācijā, ir labs "svārsts!"

Iemesls #5

Jums nav laika doties uz sporta zāli. Darbs un ģimene paņem visu tavu brīvo laiku, nav kam atstāt bērnus vai vajag pagatavot vakariņas visai ģimenei!

Iemesls #6

Jums neizdodas pašam kompetenti veidot apmācības procesu, jo milzīgs daudzums bezmaksas informācijas un videoklipu vietnē YouTube tiek sajaukts vienā kaudzē, kur nav tik vienkārši atdalīt mušas no kotletēm!

Daudzas meitenes gadiem ilgi cenšas zaudēt svaru, bet nevar sasniegt vēlamo rezultātu. Svara zaudēšana nav ikdienas lutināšana ar iecienītākajām desertu receptēm vai modernu "čipsu" izmantošana treniņu programmā, kas ņemti no interneta. Nē. Tievēšana ir pasākumu kopums, kas jāievēro no A līdz Z, lai Tavs rezultāts būtu stabils visu gadu!

Tāpēc:

• ja esi nobriedis pašattīstībai, gatavs ar neatlaidību un centību strādāt pie sava ķermeņa un veselības;

• ja kopš bērnības esat bijis apaļš, un jūs visu laiku ķircināja un aizvainoja;

• ja jums trūkst pašsavaldības vai jūs nezināt, kur sākt zaudēt svaru;

• ja jums nav laika apmeklēt sporta zāli;

• ja nevēlaties zaudēt svaru un kļūt par Koščeju Beznāves līdzīgu, bet sapņojat iegūt seksīgu reljefu ķermeni;

• ja nevarat apkopot virkni informācijas “kā zaudēt svaru veselībai”, kas sniega pikas ieplūst jūsu smadzenēs.

Es steidzos jūs iepriecināt!

Mani sauc Yana Skrypnik, esmu sertificēta trenere, Starptautiskās fitnesa skolas "Fitnesa fabrika" absolvente, uztura speciāliste-uztura speciāliste un sporta uztura un veselīga uztura speciāliste.
Mazliet par sevi un to, kā nonācu fitnesa pasaulē. Visu savu pieaugušo mūžu esmu bijis aktīvs bērns. Bērnībā nodarbojos ar dejošanu - sāku, kā visas paklausīgās māmiņas meitenes no tautas dejām, un beidzu savu deju karjera hip-hop stilā.

Manī darbības un nodarbošanās maiņa vienmēr ir izraisījusi mežonīgu sajūsmu un interesi. Man patīk izmēģināt kaut ko jaunu un nezināmu. Un tā tas ir ar fitnesu. Savu dzīvi ar sportu nolēmu saistīt 21 gada vecumā. Kā tagad atceros: sēžu birojā pie sava rakstāmgalda un Saprotu, ka vienmēr gribēju nebūt tāds “biroja planktons”. Visa diena, kas pavadīta sēžot četrās sienās, mani ļoti negatīvi ietekmēja. Nāku mājās no darba un man nebija pilnīgi nekādas enerģijas, it kā tas viss būtu izsūkts un noskalots tualetē (atvainojos par salīdzinājumu). Vienīgais, kas varētu mani atdzīvināt un atgriezt normālā stāvoklī, kā arī uzlādēt ar pozitīvu enerģiju un uzmundrināt - tās bija fitnesa nodarbības. Pēc smagas un garlaicīgas darba dienas, lai arī cik nogurusi un slima biju (un galva bieži sāpēja no datora), vienmēr atradu spēku un vēlmi ikdienas stundas treniņam. Es vienmēr esmu strādājis mājās viens pats. Šajā ziņā vienmēr esmu bijusi atbildīga pret sevi un nekad neesmu taupījusi ne sevi, ne savus spēkus. Mani treniņi vienmēr ir bijuši daudzveidīgi, jo praktizēju katru dienu, un vēlējos tos padarīt pēc iespējas interesantākus. Mana trenažieru zāle bija mana mazā istabiņa, kurā dzīvojām kopā ar brāli, tāpēc treniņa laikā (ja brālis bija mājās) viņš vienmēr man iedeva manu “sporta zāli”. Tieši šādos lauka apstākļos es sāku savu fitnesa trenera ceļu =)

Kreisajā fotoattēlā es svēru 55-56 kg, bet labajā fotoattēlā es sveru 48 kg, es zaudēju liekos 6 kg, vingrojot tikai mājās savā istabā ar hanteles pāri un lecamauklu. Tas viss bija mans inventārs. Tāpēc tie, kas stāsta, ka vingrot mājās ir neefektīvi un ka vingrošana mājās nepalīdzēs zaudēt svaru, neticiet viņiem! Viss ir iespējams! Galvenā vēlme un pārliecība, ka tev izdosies!

Jau 5 gadus esmu fitnesa trenere un sporta uztura un veselīga uztura speciāliste, tāpēc no pirmavotiem zinu, ar kādām problēmām saskaras sievietes un meitenes ar lieko svaru.

MANI SERTIFIKĀTI:

Pamatojoties uz savu pieredzi, zaudējot svaru mājās, strādājot par fitnesa treneri un uztura speciālistu, es izveidoju soli pa solim strukturētu video kursu ar fizisko vingrinājumu un pareiza, izmērīta uztura kombināciju no lētiem un veselīgiem produktiem.

Ļaujiet man iepazīstināt jūs ar Inovatīvo video kursu “Tievēt bez trenažiera”, kas palīdzēs meitenēm un sievietēm mājas apstākļos notievēt par 4/10 kilogramiem tikai 30/60 dienās, nekaitējot veselībai!

Iedomājieties, kā pēc 30/60 dienām jūs pārstāsiet justies nedroši un kritiski pret savu ķermeni un veselību.

• Mēneša laikā jūs atbrīvojaties no liekajiem kilogramiem, un jums ir iespēja valkāt savu iecienītāko svētku kleitu;

• Jūs kāpjat pa stāviem bez lielām grūtībām un elpas trūkuma;

• Jūs pārtraucat badoties vai pārēsties, jo jūsu diēta ir dozēta, porcijās un, galvenais, sastāv no lētiem veselīgiem pārtikas produktiem;

• Jūs arvien biežāk satiekat kvēlojošos vīriešu skatienus, un tavs vīrs pēc darba satiekas ar elegantu ziedu pušķi;

• Beidzot jūs atbrīvojaties no nepieciešamības doties uz sporta zāli un cilāt svarus, jo mājas treniņi ar minimālu sporta aprīkojumu sniedz jums vairāk prieka un prieka.

Un pats galvenais – sasniegtie rezultāti pēc nedēļas nemainīsies, jo manā kursā iegūtās prasmes un zināšanas palīdzēs tev pašam sastādīt savu diētu, kas turpmāk neliks tev atkal pieņemties svarā.

Mana video kursa svarīga iezīme ir šāda:

• Apmācība un tiešsaistes atbalsts no attāluma nav problēma, bet gan priekšrocība, jo jūs vienmēr varat paļauties uz manu palīdzību, pat ja atrodaties citā valstī vai citā kontinentā.

• Ir iespējams zaudēt svaru mājās, ar minimālu sporta aprīkojumu.

• Apmācības var veikt jebkurā Jums ērtā laikā.

• Parastā uztura maiņa palīdz uzlabot veselību un stabilizēt sasniegtos rezultātus.

Ko tu apgūsi šajā kursā?

• Jūs uzzināsiet, kā pareizi plānot katru ēdienreizi vismaz 5 reizes dienā ar noteiktiem laika intervāliem starp tām.

• Uzzināsi, kā pareizi izpildīt vingrojumus, beidzot sadraudzēsies ar virvi un hanteles.

• Jūs iemācīsities ēst veselīgu un lētu pārtiku, par ko jūsu veselība teiks milzīgu PALDIES!

• Un, protams, jūs uzzināsiet, kā pārvērst savas vēlmes realitātē.

Kādus rezultātus jūs iegūsit?

• Atbrīvojies no kaitinošajiem liekajiem kilogramiem (no 3 līdz 10 atkarībā no izvēlētā iepakojuma) un celulīta- būs iespējams atjaunināt savu garderobi ar jaunām kleitām, īsiem svārkiem, šortiem un atvērtiem peldkostīmiem. Šī frāze noteikti nebūs par jums: "Bija vasara, mēs sūcām vēderu, kā varējām."

• Jūsu veselība manāmi uzlabosies- tiek normalizēts kuņģa-zarnu trakta darbs; poza tiks koriģēta. ādas atjaunošana.

• Mainīsies ķermeņa kvalitāte - Jūsu ķermenis kļūs reljefs, tonizēts, atlētisks un pievilcīgs, kas noteikti ietekmēs pastiprināto vīrieša uzmanību.

• Problēmas pazudīs - beidzot parādīsies sen aizmirstais viduklis, un ausis uz gurniem vairs neiedzīs depresijā.

• Izturība pieaugs- jūs viegli pārvarēsit kāpumu savā stāvā bez elpas trūkuma un noguruma.

• Būs pilnīgas izmaiņas jūsu ēšanas paradumos- Pilnībā atteikties no cukura un cukuru saturošiem produktiem var ar pareizu sabalansētu uzturu.

Video kursu izturējušo meiteņu rezultāti “Zaudēt svaru bez trenažiera”

Jūs radikāli mainīsiet savu ķermeni, un jūsu atspulgs spogulī liks jums patīkami pārsteigt!

Kam šis kurss nav paredzēts?

Sīkāk apskatīsim apmācību programmu:

• Treniņu skaits: 12-24 (atkarībā no izvēlētā iepakojuma).

• Apmācības ilgums: 60-80 minūtes.

• Treniņu skaits nedēļā: 3 treniņi nedēļā. Ar katru nedēļu treniņi kļūs grūtāki un intensīvāki, tāpēc esi gatavs, ka tev nebūs viegli!

Lai mācītos ērtāk un ātrāk, esmu jums sagatavojis papildu bonuss atsevišķu īsu video veidā, kur personīgi rādu un izrunāju katra Tavas programmas vingrinājuma pareizu izpildi!

Saziņa starp treneri un studentu:

1. Galvenā saziņa starp treneri un audzēkni notiek caur e-pastu. Ir iespēja sazināties arī caur Skype (jābrīdina iepriekš, kad un kurā laikā vēlēsies zvanīt).

2. Reizi nedēļā trenerim jānosūta visa informācija no dienasgrāmatas, ķermeņa mērījumi, svēršanas rezultāti. Ja tev vispār nav ne jausmas, kā rakstīt dienasgrāmatu, noteikti pajautā trenerim.

3. Ja vēlas, audzēknis var nosūtīt trenerim sava treniņa video, lai labotu vingrinājumu izpildes tehniku.

4. SVARĪGS! Studentam ir pienākums ziņot par savām medicīniskām kontrindikācijām un slimībām.

5. Izvēlētā programma un diēta var prasīt papildu pielāgošanu, tāpēc svarīgi, lai skolēns reizi nedēļā atskaitās par paveikto.

6. Treneris apņemas turpmāk sastādīt un nepieciešamības gadījumā koriģēt uztura plānu, pielāgot vingrinājumu izpildes tehniku ​​pēc audzēkņa video un atbildēt uz jautājumiem, kas rodas tiešsaistes kursa laikā. Treneris apņemas pielikt visas pūles un profesionālās zināšanas, lai sasniegtu audzēkņa maksimālu rezultātu.

7. Kurss sākas no brīža, kad students saņem apmācību programmu un uztura plānu .

Kas jums nepieciešams apmācībai:

Bonusa pakete

mājās 1 mēnesi ar video atbalstu

Skype konsultācija - 1 stunda

REZULTĀTS: - atbrīvojoties no 4-6 kg ķermeņa tauku; - izturības pieaugums par 20-40%; - ķermeņa pārstrukturēšana uz pilnīgi atšķirīgu ēšanas veidu; - racionāla sabalansēta uztura pamatu izpratne; - Ķermeņa vispārējā stāvokļa un gremošanas trakta darba uzlabošana.

Iepakojums "Zelta"

STANDARTA apmācību programma mājās 2 mēnešus ar video atbalstu

INDIVIDUĀLA uztura programma 1 mēnesim + tā pielāgošana visā programmā (ja nepieciešams)

Uztura un svara zaudēšanas resursi

Tiešsaistes atbalsts visā programmā

Kontrolējiet savu rezultātu tiešsaistē.

Maināmo svara zaudēšanas produktu saraksts

Skype konsultācija - 2 stundas

Strādājiet pie iekšējās motivācijas, lai sasniegtu vēlamo rezultātu

Manu rakstu krājums par pareizu uzturu, apmācību un svara zaudēšanu - PAR BRĪVU!

REZULTĀTS: - atbrīvojoties no 6-10 kg ķermeņa tauku; - vielmaiņas paātrinājums - vispārējs izturības un spēka pieaugums līdz 60%; - kuņģa-zarnu trakta, sirds un asinsvadu sistēmas uzlabošana; - stājas korekcija; - sejas ādas un ādas elastības uzlabošana uz ķermeņa; - zināšanas par pareizu uzturu, sava ķermeņa darbu un kompetentu treniņu procesu mājās; - spēja pielāgot savu svaru.

Cena - 1800 r

Cena - 2500 r

Cena - 4000 r

Skype personīgā konsultācija Dažiem cilvēkiem ir ērtāk uzdot jautājumus mutiski, nevis rakstiski. Konsultācijas laiku var izmantot gan vienā reizē, gan sadalīt vairākās reizes, piemēram, 10-20 minūtes.

Manu rakstu krājums par pareizu uzturu un svara zaudēšanu- visi raksti ir manā emuārā, bet kolekcijā daudz ātrāk var atrast sev interesējošo tēmu, pāršķirstot saturu vai izmantojot meklēšanu.

Joprojām domā? Speriet pirmo soli pretī skaista figūra! Pasūti kursu "Tievu bez trenažiera" par pazeminātu cenu jau tagad!

Kāpēc ir izdevīgāk iegādāties manu kursu, nevis iegādāties fitnesa centra abonementu?

Ļaujiet mums sīkāk apsvērt, piemēram, paketi "Zelts" kam pievienotas 24 video nodarbības 2000 rubļu vērtībā.

Mēs dalām video kursa izmaksas ar video nodarbību skaitu, lai iegūtu viena video izmaksas: 2000:24 = 83 rubļi. Šīs ir izmaksas viena nodarbība!

Tagad es ierosinu salīdzināt šo cenu ar vienreizēju fitnesa kluba apmeklējumu:

Jūs varat skaidri redzēt, ka atšķirība ir acīmredzama. Vidējās izmaksas par vienreizēju nodarbību fitnesa klubā ir 250 rubļu. Turklāt pievienojiet šo:

• biļetes/benzīna izmaksas sabiedriskajā transportā/jūsu automašīnā;

• sporta inventārs un apģērbs (tops, legingi, šorti, cimdi, apavi, soma, pudeles utt.)

• dārgais laiks, ko pavadāt kustībām.

Nemaz nerunājot par personīgo treneri, kas maksās daudzkārt vairāk – vidēji 800 rubļu par 1 stundu.

Savā video kursā es jums piedāvāju:

• ietaupot naudu no ģimenes budžeta, ko varat tērēt veselīgas pārtikas vai bērnu apģērba iegādei.

• ietaupot laiku, ko varat pavadīt kopā ar ģimeni vai draugiem. Piemēram, jūs varat trenēties, neatstājot savus mazos bērnus, viņi vienmēr būs jūsu uzraudzībā.

• Mana personīgā pieeja treniņiem un uzturam praksē plus obligātā informatīvā daļa Mēs palīdzēsim jums kļūt par to, par kuru esat ilgi sapņojis! Viss, kas man vajadzīgs no jums VĒLME un iestatīts uz POZITĪVU rezultātu. Visu pārējo mēs darīsim kopā. Es būšu jūsu atbalsts un draugs-mentors, kas apvienots vienā!

Iegādājoties manu kursu “Kā notievēt bez trenažieriem”, cilvēki bieži uzdod noteiktus jautājumus, uz kuriem esmu sagatavojusi atbildes:

1. Vai es varu zaudēt svaru? Vai man izdosies?

- Protams tu vari! Tu esi stiprāks, nekā tu domā! Tev izdosies! Ir gribasspēks, ir pacietība!

2. Kā notiks nodarbības: grupās vai patstāvīgi?

- Nodarbības notiks patstāvīgi mājās un

3. Kuru iepakojumu labāk izvēlēties?

- Koncentrējieties uz saviem mērķiem un iespējām.

4. Ja man nav ķermeņa stieņa un hanteles, ar ko tās var aizstāt?

- Tās var aizstāt ar 1-0,5 litru pudelēm, kas pildītas ar šķidrumu.

5. Kā pasūtīt savu kursu?

Jūsu draudzene un trenere Dženelija Skripņika

Pastāv uzskats, ka to nav iespējams sasniegt labi rezultāti vingrojot mājās vai parastā sporta laukumā. Tas ne reizi vien minēts sporta žurnālu materiālos, taču ir arī daudz piemēru šādu aktivitāšu efektivitātei. Vēlme gūt panākumus muguras muskuļu veidošanā un nespēja viena vai otra iemesla dēļ trenēties sporta klubā ir spēcīgs stimuls šī mērķa sasniegšanai mājās.

Principā šādām nodarbībām nav nepieciešama īpaša motivācija, jo rezultāts runā pats par sevi:

• spēcīga mugura novērš jebkādas problēmas ar mugurkaulu, un ja tas ir veselīgi, tad visas sistēmas cilvēka ķermenis strādāt kā pulkstenis;
• šīs lielās muskuļu grupas treniņa laikā sadedzināts zemādas tauki un palielinās ķermeņa enerģijas izmaksu apjoms;
• V forma veidojas, pateicoties latissimus dorsi attīstībai, un par šādu siluetu sapņo gan vīrieši, gan sievietes.

Mājas treniņi noteikti ir efektīvi. kas ir pierādīts ar daudziem piemēriem. Protams, nevar apgalvot, ka nav atšķirības starp intensīviem mājas darbiem un treniņiem sporta zālē. Tomēr, vingrojot mājās, sasniegt redzamu rezultātu ir sasniedzams mērķis.

Kāpēc treniņi trenažieru zālē dod nozīmīgākus rezultātus? Fakts ir tāds, ka progresēšana un izaugsme ir saistīta ar slodzes palielināšanos muskuļu grupa, un tas prasa regulāru darba svara palielināšanu. Mājās gandrīz neiespējami nodrošināt brīvos svarus dažāda veida ko var izmantot vingrošanai. Jāņem vērā, ka tikai ar lieliem svariem pieredzējuši sportisti kuri ir bijuši iesaistīti vismaz divus gadus. Taču sākumā, lai uzpumpētu muguru un iegūtu skaistu siluetu, pietiek ar treniņiem mājās.

Mājas treniņi: pamatprincipi

Ievērojot šādus pamatnoteikumus, jūs varat sasniegt ievērojamus rezultātus, vingrojot mājās:

1. Treniņu regularitāte- ne vairāk kā divas reizes nedēļā. Šis ir labākais risinājums, jo mazāks sesiju skaits neļaus sasniegt taustāmu efektu, un vairāk ir bezjēdzīgi, jo muskuļu grupai ir nepieciešams laiks, lai atgūtu.
2. Uz sākuma stadija un līdz brīdim, kad parādās spēja sajust katru saspringto un iesaistīto zonu, vingrinājumi tiek veikti iekšā 3 komplekti, no kuriem katrs ietver 12 līdz 15 atkārtojumi. Pēc tam, apgūstot iepriekš minētās prasmes, jūs varat turpināt apmācību līdz " neveiksme"- tiek veiktas pēc iespējas vairāk pieejas un vēl viens vai divi atkārtojumi no augšas, ko sauc" ar pēdējām pūlēm».
3. Jūs nevarat sākt nodarbības uzreiz. spēka vingrinājumi , jo tas var novest pie . Nevienu treniņu nevajadzētu pabeigt bez iepriekšēja sagatavošanās posma - iesildīšanās un kopīgas iesildīšanās.
4. Sakarā ar to, ka muskuļi spēj pierast pie plaknes un slodzes trieciena raksturu, ieteicams mainīt apmācības programmas.
5. Katra nodarbība sākas ar pamata vingrinājumiem.(pietiek ar vienu vai diviem), kura procesā tiek iesaistītas divas vai vairākas locītavas. Treniņa beigās - viens vai divi izolējoši vingrinājumi (strādā viens muskulis, viena locītava).

Apmācības programma

Apmācības programmas numurs 1

Celtniecībai latissimus dorsi izmantot vairākus pamata vingrinājumus, viens no efektīvākajiem ir vilkšana hantele slīpumā. Tās īstenošanas procesā tiek izstrādātas abas muguras puses, savukārt vājā puse darbojas bez stiprākās “palīdzības”.

Sākuma pozīcija: kājas nedaudz saliektas ceļos, muguras lejasdaļa izliekta, ķermenis nolaists par 90 grādiem, hanteles rokās, elkoņi vērsti uz augšu gar ķermeni. Hanteles paceļas līdz maksimālajam lāpstiņu savienojumam, pēc tam lēnām, izstiepjot muskuļus, nolaižas sākotnējā stāvoklī.

Vēl viens efektīvs vingrinājums tradicionālā pievilkšanās. Piekārts uz stieņa: satvēriens ir taisns, plaukstas ir nedaudz platākas nekā plecu locītavas. Pavelciet uz augšu tā, lai zoda stāvoklis būtu paralēls šķērsstienim, tad ejiet uz leju, kamēr elkoņa locītavas jābūt pilnībā pagarinātam.

Svarīgi, lai ar īkšķiem neaptītu šķērsstieni, pretējā gadījumā notiks daļēja bicepsa slodzes pārdale.

Tas ir ieteicams kā izolējošs vingrinājums, kas pabeidz treniņu. Sākuma pozīcija: viena kāja ir taisna (atbalsta), otrai jābalstās pret plakni ar saliektu ceļgalu. Paņemiet hanteli rokā, kas atrodas taisnās kājas pusē, akcentējot otro roku, savukārt plaukstai jāatrodas zem pleca locītavas.

Veicot vingrinājumu:

1. Mugura ar saliektu muguras lejasdaļu tiek turēta paralēli grīdai, hanteles paceļas vienā plaknē ar ķermeni līdz maksimālajai muskuļu kontrakcijai.
2. Atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Apmācības programmas numurs 2

Ja salīdzinām pamata vingrinājumus pēc to efektivitātes muguras trenēšanai, tad viens no labākajiem ir. Tās izpildes laikā tiek trenēti arī paceles cīpslas un sēžamvieta. Šis vingrinājums ko papildina darbs ar hanteles - lieliska iespēja sievietēm un iesācējiem. Treniņš sākas, kā vienmēr, ar iesildīšanos un iesildīšanos.

Ieņemiet sākotnējo pozīciju: mugura ar saliektu muguras lejasdaļu, kājas nedaudz saliektas ceļos un plecu platumā, paņemiet hanteles un nolaidiet rokas sev priekšā.

Veicot vingrinājumu:

1. Slīpums tiek veikts lēni, līdz ķermenis ieņem pozīciju paralēli grīdai. Šajā gadījumā hanteles atrodas tiešā ķermeņa tuvumā.
2. Paņemiet sākuma stāvokli, ķermenim jābūt pilnībā izstieptam.

Lai dziļi izstrādātu latissimus dorsi apakšējo daļu, tiek izmantoti tie, kuriem ir nelielas atšķirības no klasiskās versijas. Atšķirība slēpjas plaukstu pozīcijā uz stieņa – pozīcijai jābūt tik tuvu, lai īkšķi padomi bija saskarē viens ar otru.

Treniņa beigās tiek veikti izolācijas vingrinājumi. Piemērots treniņiem mājās, savukārt īpašs simulators ir viegli nomaināms ar cietu dīvānu vai citu cietu virsmu, kas var nodrošināt ērtu iegurņa un kāju novietojumu.

Galvenais uzdevums ir ķermeņa brīvas kustības iespēja uz augšu / uz leju un laba kāju fiksācija. Kad šī problēma ir atrisināta, plaukstas jānovieto aiz pakauša, un ķermenis ar saliektu muguras lejasdaļu ir jānolaiž līdz apakšējai robežai un pēc tam ar plakanu muguru vienmērīgi jāpaceļas līdz maksimālajam līmenim.

Kā ātri sasniegt rezultātus?

Ņemot vērā šādas nianses un stingri ievērojot uzskaitītos noteikumus, jūs varat ievērojami palielināt mājas treniņu efektivitāti un ātri sasniegt vēlamos rezultātus.

• Katras apmācības beigās neaizmirstiet par. Mēs nedrīkstam aizmirst par šo punktu, jo tas ir svarīgi muskuļu attīstībai. Stiepšanās palīdz arī samazināt diskomfortu, kas rodas lielas slodzes dēļ.
• Slodžu palielināšana jāveic, palielinot darba svaru, nevis palielinot atkārtojumu skaitu pieejā.
• Pamatjautājums ēdiens. Treniņcilvēka uzturā jāsastāv no 50% komplekso ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu, bet atlikušo daļu veido sarkanās zivis, augu eļļas, rieksti. Muskuļu veidošanā svarīga loma ir kvalitatīvam uzturam.

Mājas treniņu efektivitāte atkarīgs no cilvēka mērķtiecības un pašorganizācijas, pareizā pieeja uz nodarbībām, obligāta regularitāte un pacietība.

Saglabājiet formu un jums var būt labi muskuļi, neapmeklējot sporta zāli. Pats galvenais ir prast regulāri izmantot visa ķermeņa muskuļus.

Ļoti bieži tieši simulatori un hanteles mēs saistām ar spēcīgiem muskuļiem. Tomēr muskuļu masa var attīstīt bez sporta zāles. Tur ir daudz vienkārši vingrinājumi ko var izdarīt mājās.

Jā, jūs varat attīstīties visaptverošs plāns aktivitātes, kas jums palīdzēs uzturēt sevi formā. Noslēpums ir vienkāršs - regulāri mājas treniņi, veselīga ēšana un labi ieradumi.

Šodien mēs vēlamies sīkāk pastāstīt par 6 vingrinājumiem, kas palīdz attīstīt spēcīgus muskuļus, nelietojot uztura bagātinātājus un neapmeklējot sporta zāli.

Kā uzturēt sevi formā bez sporta zāles

1. Iešana un skriešana

Atkarībā no ķermeņa stāvokļa, kāju celšana ļauj attīstīt roku muskuļus.

Kas būtu jādara?

• Apgulieties uz muguras un izstiepiet kājas. Paceliet vienu kāju, cenšoties nenoslogot muguras un roku muskuļus.
• Turiet kāju uz augšu 8-10 sekundes un pēc tam nolaidiet.
• Veiciet vingrinājumu ar otru kāju. Kopumā ar katru kāju ieteicams veikt 12 atkārtojumus.
• Ja vēlaties paralēli attīstīt roku muskuļus, tad iztaisnojiet tos gar ķermeni vai pavelciet uz sāniem deviņdesmit grādu leņķī.

5. Abs vingrinājums

Šis vingrinājums palīdzēs attīstīt vidukļa un vēdera muskuļus. un palielināt fizisko izturību kopumā.

Preses vingrinājums ir labs arī muguras lejasdaļai un.

Kas būtu jādara?

• Apgulieties uz sporta paklājiņa ar izstieptām rokām gar ķermeni.
• Paceliet abas kājas taisnā leņķī un nekavējoties sāciet tās lēnām nolaist pret grīdu, nepieskaroties grīdai.
• Turiet kājas virs grīdas 8 sekundes, pēc tam atpūtieties vēl 8 sekundes un turpiniet.
• Sākumā vingrinājumu ieteicams atkārtot 4-8 reizes. Pakāpeniski palieliniet pacēlāju skaitu.

6. Vingrinājums, kas balstīts uz pretējiem spēkiem

Galvenais tajā ir mūsu muskuļu spēja veikt pretējas darbības: kontrakciju un relaksāciju.

Ir daudz šādu vingrinājumu. Mēs iesakām sākt ar vienkāršāko iespēju, pamatojoties uz sienas virsmu.

Kas būtu jādara?

• Novietojiet plaukstas uz sienas tā, lai tās būtu krūšu augstumā. Iztaisnojiet rokas, cik vien iespējams.
• Salieciet vienu kāju uz priekšu, vienlaikus izstiepjot otru atpakaļ.
• Pievelciet muskuļus tā, it kā mēģinātu pārvietot sienu. Turiet šo pozīciju 10-12 sekundes.
• Atkārtojiet vingrinājumu 4 reizes.

Kā redzams, mūsu piedāvātie vingrinājumi ir diezgan vienkārši, neprasa nekādas īpašas ierīces un palīdz uzturēt sevi formā.

Dodiet viņiem laiku katru dienu, un drīz jūs pamanīsit, ka jūsu muskuļi ir kļuvuši stiprāki, un jūs esat izturīgāks.

Jautājums: Es vairs nevaru apmeklēt sporta zāli, un man nav ne vietas, ne naudas, lai to darītu mājās. Pastāstiet man, kā uzpumpēties mājās bez trenažiera un vai es varu veidot muskuļus bez papildu svariem, stieņiem un hanteles? Vai arī es esmu pilnībā spārnos?

Atbilde: Ikreiz, kad kāds man jautā par to, kā trenēties mājās, bez trenažieru zāles (speciālā aprīkojuma vai pat minimālā brīvā svara), mana pirmā reakcija ir mans jautājums... kāpēc?

Es domāju, nav vajadzīgs ģēnijs, lai saprastu, ka šie nav īpaši labi apstākļi muskuļu masas palielināšanai, tāpēc mans pirmais mērķis ir vienmēr mēģināt atrisināt jebkuru problēmu, kas traucē mana mērķa sasniegšanai.

Vai nevarat atrast veidu, kā nokļūt sporta zālē? Vai jūs varētu samazināt lietotņu iegādi savā tālrunī un tērēt šo naudu sporta zāles abonementam? Vai jūs varētu izmest daļu atkritumu savā pagrabā vai garāžā un tādējādi iegūt brīvu vietu spēka treniņš mājās pilnā skaļumā?

Ļoti retos gadījumos cilvēki izmanto Pareizais ceļš uzsūknējieties, un visas problēmas tiek atrisinātas, un viņu muskuļi sāk augt ar jaunu sparu. Taču daudz biežāk atbilde uz visu iepriekš minēto ir neizpratne, noraidīšana un brīnumainas treniņu programmas un vingrinājumu meklēšana muskuļu augšanai. Taču galu galā vilšanos rada nepareiza pieeja biznesam.

Un tas mūs atgriež pie sākotnējā jautājuma...

Labā ziņa ir tā, ka atbilde uz šo jautājumu noteikti ir jā. Jūs varat trenēties mājās un joprojām veidot muskuļus bez īpaša aprīkojuma, kas pieejams sporta zālēs. Brīvo svaru trūkums, protams, nepalīdz, bet arī pie šādiem nosacījumiem... var sasniegt noteiktus rezultātus.

Bet sliktas ziņas ir tas, ka tas būs daudz neērtāk, daudz grūtāk sportiskā aspektā un vienkārši daudz grūtāk kopumā. Tāpēc...

Kā veidot muskuļus: pamatprasības

Muskuļu veidošanai ir nepieciešami vismaz 2 pamatprincipi.

1. Progresīvi treniņi, kas var stimulēt izaugsmi. (Domīgs apmācību plāns= veiksme.)
2. Diēta, kas var atbalstīt muskuļu augšanu. (Pirmkārt, patērē pietiekami daudz kaloriju un olbaltumvielu).

Kamēr abi principi darbosies pareizi, regulāri un pietiekami ilgi, tad muskuļi augs.

Kas jādara un jāizmanto, lai muskuļi augtu?

Kā jūs, iespējams, pamanījāt, starp galvenajiem principiem muskuļu augšana nav sporta zāles abonementa, trenējas ar brīvie svari piemēram, stienis un hanteles, trenažieri vai papildu aprīkojums.

Un tas ir tāpēc, ka tiem nav izšķirošas nozīmes muskuļu izmēra un masas palielināšanā. Tie ir vienkārši noderīgi papildinājumi, kas var palīdzēt paātrināt rezultātu un uzlabot kvalitāti.

Un ne tikai tādā nozīmē, ka tie efektīvi trenēs katru muskuļu grupu un nodrošinās muskuļu augšanu, ko tik ļoti vēlaties. Tie vienkāršo slodžu virzību, kas ir tik nepieciešama, lai stimulētu muskuļu augšanu un progresu treniņos gan mājās, gan sporta zālē.

Tāpēc visas sporta zāles ir piepildītas ar hantelēm no 2 līdz 45 kg + ar 2 kg soli, stieņiem un šķīvjiem no 2,5 kg līdz 20 kg (arī ar 2 kg soli); soliņi, kas regulējami jebkuram slīpuma leņķim; plaukti, uz kuriem varat veikt daudzus vingrinājumus; komplekss, bloks un dažādi simulatori katrai muskuļu grupai.

Tāpēc es tev šeit nemelošu. Ja vēlaties veidot un uzpumpēt skaistu un spēcīgi muskuļi, tad visa iepriekšminētā pielietošana būs vislabākā un visvairāk efektīvs veids sasniegt šo. Protams, jūs varat iztikt bez kaut kā, bet, ja jums nav nekā no šī saraksta, tad tā ir liela problēma.

Bet, kā jau teicu, viss šajā pasaulē ir iespējams. Ir liels skaits dažādu programmu un treniņu iespēju, ko var izmantot, lai mājās veidotu muskuļus bez zaļumiem, un pat vispretrunīgākie no tiem var efektīvi darboties, ja tos izmanto pareizi.

Vingrinājumi apmācībai mājās bez simulatoriem

Pirmo reizi jums ir brīnišķīgs inventārs: neatkarīgi no tā, vai jūs par to zinājāt vai nē ... Tas ir jūsu ķermeņa svars.. Ar to (+ nedaudz atjautības) var veikt visādus vingrojumus. Pat pati pirmā lieta, kas nāk prātā:

• Atspiešanās (un visādas variācijas);
• Pievilkšanās (un visādas variācijas);
• Horizontālās pievilkšanās;
• Reversie atspiešanās;
• Atspiešanās uz galvas;
• Bicepsa čokurošanās;
• Tricepsa vingrinājums ar savu svaru;
• Lunges (un visādas variācijas);
• Squats;
• bulgāru pietupieni;
• Pietupieni ar pistoli;
• Guļus kāju čokurošanās;
• Rumānijas pacelšana uz vienas kājas;
• utt.

Tas nekādā gadījumā nav pilns saraksts vingrinājumi. Jūs atradīsiet daudz vairāk.

Bet tas ir pietiekami, lai veiktu vienu no jūsu treniņiem. Šajā sarakstā ir pietiekami daudz vingrinājumu, lai padarītu treniņu mājās patiešām efektīvu muskuļu veidošanai. Un tas būs bez jebkāda papildu aprīkojuma un bez trenažiera vai došanās uz dārgu sporta zāli.

Pievienojiet vairāk, piemēram, gumijas aproce, un tagad jūs varat veikt desmitiem citu vingrinājumu (velk šaurs satvēriens, lentes prese, roku šūpošana uz priekšu un uz sāniem, vingrinājumi bicepsam un tricepsam utt.) ...

Tātad, kas nekā vairāk vingrinājumu, jo labāk. Šīs ir labas ziņas. Tagad par mazāk labām ziņām...

Progress būs grūts, bet iespējams

Var būt grūti sasniegt progresu šajos vingrinājumos (kuru mērķis Nr. 1 ir muskuļu masas palielināšanās), jo īpaši tad, kad kļūstat stiprāks. Tā kā jūs nevarat pielāgot svaru, ar kuru vingrojat, lai veicinātu progresu, kas, domājams, rada stresu, lai stimulētu muskuļu augšanu: jūs nevarat vienkārši pievienot 2 kg un pāriet uz nākamo svaru tāpat kā ar stieni vai hanteles.

Par laimi, tas neradīs problēmas sākumā, jo ir 2 lieliski veidi, kā palielināt slodzi.

Pirmais solis: pārejiet no vienkāršiem vingrinājumiem uz sarežģītākiem (piemēram, no pievilkšanās ar atbalstu uz vienkāršu pievilkšanos). Lieliski. Pēc tam ir nepieciešams progress atkārtojumos. Piemēram, ja dažos vingrinājumos jūs varat veikt tikai 3 komplektus pa 5 reizēm, tad jūs varat pakāpeniski palielināt atkārtojumu skaitu līdz 12 3 komplektiem.

Taču kādā brīdī vingrojumu variācijas beigsies un vairs nevarēsi pievienot vairāk atkārtojumu, jo pastāv liels risks sākt trenēties izturībai, nevis muskuļu augšanai.

Ko tad jūs darāt? Nu, jūs vai nu turpiniet darīt to, ko darāt, un nekad nekļūstat stiprāks, neveidojat muskuļus vai izdomājat veidu, kā palielināt slodzi. Piemēram…

• Sporta vestes ar atsvariem;
• Jostas ar atsvariem;
• Stingrākas gumijas lentes;
• Ir gredzeni, TRX cilpas un citi;
• Mugursoma ar grāmatām;
• Pieejami un viegli regulējami hanteles komplekti, kas paredzēti, lai ietaupītu vietu.

Atkarībā no konkrētajiem vingrinājumiem gandrīz vienmēr būs kāds veids, kā tos padarīt grūtākus: pievienot kādu papildu svaru vai vienkārši padarīt vingrinājumus grūtākus, lai slodze progresētu un muskuļi turpinātu augt.

Jums tikai nedaudz jāpadomā, lai saprastu pieeju katram vingrinājumam, ko veicat. Tas ir efektīvas apmācības atslēga.

Ja jūs to nedarāt, jūs galu galā esat tāpat kā vairums cilvēku, kas trenējas mājās, īpaši nedomājot par svariem vai īpašu aprīkojumu... uz visiem laikiem esat iestrēdzis tajā pašā svarā un muskuļu apjomā, darot to pašu, neko nemainot savā treniņu programmā. .

Nepavisam nav jautri!

Visiem, kas trenējas mājās, ir dažādi treniņu apstākļi un aprīkojums, un viņi visi uzdod vienu un to pašu jautājumu... vai mani treniņi var būt efektīvi muskuļu augšanai?

Atbilde, protams, ir atkarīga no tā, ar ko tieši (ar kādu aprīkojumu) cilvēks tiks galā. Bet, ja man būtu tikai jāmin, tad es teiktu, ka 99% gadījumu jebkuru vingrinājumu var aizstāt ar kādu citu, līdzīgu, ko varētu izpildīt sev nepieciešamajos apstākļos.

Treniņu programma bez dzelzs

Neatkarīgi no tā, vai jums ir piekļuve sporta zālei vai nē, tas nav īsti svarīgi, vingrošana mājās var būt tikpat efektīva. .

Ir daudz vingrojumu, ko varat veikt bez brīvajiem svariem savā mājā, viesnīcas istabā vai birojā, lai veidotu muskuļus un uzlabotu savu fizisko sagatavotību.

Protams, treniņi ar papildu svariem un mašīnām ir lieliski, taču vienkāršs fakts ir tāds, ka jūs varat veidot muskuļus bez papildu aprīkojuma.

Kā mājās veidot muskuļus bez trenažiera?

Izmantojiet šos vingrinājumus!

Ķermeņa svara vingrinājumi lielā mērā palīdz attīstīt funkcionālo spēku jebkurā līmenī. sporta treniņi. Tā kā šiem vingrinājumiem neizmantosiet papildu svarus, vislabāk ir koncentrēties uz ļoti ātru tempu un lielā skaitā atkārtojumi, lai maksimāli noslogotu muskuļus. Protams, tehnika vienmēr ir pirmajā vietā, taču kopumā vingrinājumiem ar ķermeņa svaru ir daudz mazāks traumu risks nekā brīvā svara treniņiem.

Zemāk ir saraksts ar 10 labākie vingrinājumi lai palīdzētu jums veidot muskuļus mājās. Visticamāk, esat dzirdējuši par daudziem no tiem, bet es tos papildināju ar saviem padomiem tehnikas un pieejas izpildei uzlabošanai.

Pietupieni

Pietupieni strādā 85% no visa ķermeņa muskuļiem. Vienkārši padomājiet par to. Šī vingrinājuma veiktspēja ir daudzkārt lielāka nekā jebkura cita. Turklāt ir zināms, ka pietupieni palielina testosterona ražošanu. Ja vēlaties veidot muskuļu masu, tad šī noteikti ir jūsu izvēle.

Lai veiktu dziļu un pareizu pietupienu, sāciet ar pēdām, kas ir platākas nekā plecu platumā, pirksti ir nedaudz izliekti uz sāniem, un, sākot pietupienu, turiet muguru taisni un koncentrējieties uz sēžamvietas atvilkšanu un krūškurvja noturēšanu. augsts. Kad tupēt, izvelciet ceļus uz priekšu un ārā, taču tie nedrīkst pārsniegt kāju pirkstus, un nospiediet papēžus zemē, lai saglabātu līdzsvaru. Ja jums ir nepieciešams papildu līdzsvars, paceliet rokas uz priekšu. Kad temps ir ātrs un sprādzienbīstams, šis papildu līdzsvars var kļūt ļoti nepieciešams.

Pietupienus ar ķermeņa svaru var veikt katru dienu, ja vēlaties. Varat arī mainīt savu pietupienu tehniku, izmēģinot pietupienus ar vienu kāju vai sumo pietupienus (plata stāja).

Push ups

Atspiešanās ir ķermeņa augšdaļas vingrinājums. Jebkurā laikā un vietā varat veikt atspiešanos un trenēt krūtis, plecus, tricepsus un muguru. Sekojiet elpai un nolaidieties, līdz jūsu krūtis pieskaras zemei.

Pārmaiņām plata stāja vairāk iesaistīs krūšu muskuļus, savukārt cieša stāja palielinās pretestību.

Ja jūs novietojat kājas uz krēsla vai sienas, mainīsit leņķi, jūs strādāsit ar augšējo krūšu muskuļu, palielinot grūtības.

Reversie atspiešanās

Izmantojot krēslu, kafijas galdiņu vai pat gultu, jūs vienmēr varat strādāt ar tricepsu un krūšu muskuļi izmantojot reversie atspiešanās. to lielisks vingrinājums, kuru izpildot var redzēt skaistu un reljefu muskuli pakava formā uz aizmugurējā virsma rokas. Atcerieties turēt galvu taisni, lai mugurkauls būtu pareizā stāvoklī.

Pietupieni pie sienas - lielisks veids darbs pie četrgalvu muskuļiem un izturības. Turot muguru pret sienu un rokas pie sāniem, nolaidieties uz leju, lai starp ceļgaliem un sienu izveidotu 90 grādu leņķi. Jūs nevarat nospiesties uz ceļiem! Personīgi man patīk šim vingrinājumam izmantot taimeri savā tālrunī. Sāciet, mēģinot veikt "augsto krēslu" 60 sekundes vai līdz brīdim, kad nevarat izturēt dedzinošu sajūtu savos muskuļos.

Lunges

Lunges ir viens no labākajiem vingrinājumiem, taču pareizai formai ir nepieciešama zināma prakse, tāpat kā jebkuram vingrinājumam. Cilvēkiem ir tendence šūpoties, pārvietojot ķermeņa svaru no vienas kājas uz otru. Pārvietojot savu svaru uz otru pēdu uz priekšu, atcerieties turēt muguru un plecus taisni; arī jums ir jākoncentrējas uz gurnu pārvietošanu uz leju grīdai, nevis uz priekšu - tas ļaus jums veikt atkārtojumu pareizā formā.

dēlis

Sākot no vēdera, turiet mugurkaulu taisni un turiet savu svaru uz apakšdelmiem, kas šajā brīdī atrodas uz grīdas un veido taisnu leņķi ar pleciem. Ievelciet vēderu, lai palielinātu intensitāti. Plank ir vēl viens vingrinājums, kuram iesaku izmantot taimeri. Izmēģiniet to 90 sekundes un vienkārši sakiet, ka nevarat veikt galvenos treniņus mājās.

Izpildes koncepcija šeit ir līdzīga dēļam, taču atšķirība ir tāda, ka ķermeņa augšdaļa jāatbalsta tikai ar vienu roku. Tiek trenēti slīpie vēdera muskuļi un serdes muskuļi.

"Supermens"

Šim vingrinājumam ir piemērots izteiciens: "Kā dzirdēts - tā rakstīts." Tas darbosies uz rokām un muguras lejasdaļu. Apgulieties uz vēdera, pēc tam sniedzieties uz priekšu un paceliet rokas, kājas un galvu no grīdas, it kā mēģinātu pacelties, turiet šo pozīciju dažas sekundes un nolaidieties.

Kāju pacelšana gurkst

Man patīk kombinēt crunches un kāju pacelšanu, lai strādātu ar augšējo un apakšējie muskuļi vēdera dobumi. Apgulieties uz muguras ar papēžiem uz grīdas, paceliet ceļgalus pie krūtīm un veiciet kraukšķināšanu, sasprindzinot abs kā ceļgalus un ribu būris pieskarieties viens otram. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

burpee

Burpees ir vairāku muskuļu kustība, kas apvieno lēcienu ar atspiešanos. Šī ir lieliska iespēja vairāku muskuļu grupu trenēšanai. Galvenais, kam jāpievērš uzmanība, ir muguras lejasdaļa; izvairieties no pēc iespējas lielākas mugurkaula izliekuma, kad jūs pietupāties un pēc tam izlecat.

Apļa apmācība

Ja jau kādu laiku trenējies un domā, ka vingrinājumi ar ķermeņa svaru nenodrošinās vēlamo efektu muskuļu augšanā, tad vari palielināt treniņa intensitāti. mājas treniņš veicot ķēdes treniņus. Tas iedarbosies uz jūsu muskulatūru un izturību, pievienos aerobo elementu un patiešām palielinās treniņu grūtības.

Apļa treniņi pastāvīgi uztur jūs labā formā, sirdspuksti un pulss paātrinās, kamēr viena muskuļu grupa atpūšas, otra smagi strādā. Jūs būsiet pārsteigts, cik daudz fizisko rezultātu jūs varat iegūt īsākā laikā, izmantojot šo metodi.

Plānojot apļa treniņš ir svarīgi atslēgt noteiktas muskuļu grupas, lai tās pēc kārtas varētu atpūsties. Tātad, ja sākat ar atspiešanos, tad pārejiet pie pietupieniem un vēdera vingrinājumiem.

Secinājums

Tātad tagad jums ir mani iecienītākie mājas treniņu vingrinājumi, kas veido muskuļus bez papildu aprīkojuma. Tie var palīdzēt jums iegūt formu un zaudēt svaru, vienlaikus uzlabojot vispārējo veselību un spēku. Nav sporta zāles? Nekādu problēmu!

Mājas treniņu programmas

3 dienu ķermeņa svara treniņu programma

Vai esat iesācējs vai vēlaties atpūsties no smaga darba? spēka treniņš? Šī trīs dienu treniņu programma satur visus pamata vingrinājumus un sniegs jums spēcīgu sākumu spēka treniņš mājās.

Galvenā informācija

Apmācības apraksts

Lai ko jūs darītu: kultūrisms, pauerliftings, krosfits vai spēļu veidi sportu, galvenais mērķis ir viens – uzlabot savu ķermeni.

Tāpēc ir jēga pielikt pūles, lai iemācītos pareizi izmantot savu ķermeni, vai ne? Patiesība.

Lai to izdarītu, iekļaujiet programmā ķermeņa svara vingrinājumus.

Šie vingrinājumi var būt ļoti svarīgi attīstībai fiziskā forma, uzlabojot ķermeņa funkcionalitāti vai palielinot izturību laukumā vai laukumā.

Piedāvātā programma ir 3 dienu sadalījums, kas trenē visas galvenās ķermeņa funkcijas, lai tev būtu ko parādīt gan ārēji, gan praksē.

1. diena: ķermeņa augšdaļa

2. diena: ķermeņa lejasdaļa

3. diena: galvenie muskuļi

Bieži uzdotie jautājumi

Ko pauzēt starp komplektiem? Kā es varu apvienot šos kompleksus ar savu treniņu programmu?

Jūs varat tos veikt pēc regulārā treniņa vai patstāvīgi. apmācību programma. Tas viss ir atkarīgs no cilvēka un viņa mērķiem.

Ja vēlaties koncentrēties uz vingrinājumiem ar savu ķermeņa svaru, tad veiciet šo programmu atsevišķi.

Vai ir iespējams veikt šos kompleksus divas reizes nedēļā?

Protams. Ja vēlaties, varat trenēties vismaz trīs dienas pēc kārtas, pēc tam atpūsties un trenēties vēl trīs dienas pēc kārtas.

Cik ilgi jums vajadzētu sekot šai programmai?

Līdz brīdim, kad jūti, ka no šī treniņa esi izspiedis visu, ko spēj. Es ieteiktu to darīt vismaz 4 nedēļas. Ko darīt pēc šī perioda, ir atkarīgs no jums.

Es esmu stiprs un man nav pietiekami daudz ķermeņa svara, lai sasniegtu neveiksmi. Ko darīt?

Svērtās vestes lieliski tiks galā ar papildu atsvaru lomu, neapgrūtinot jūs ar papildu čaulām. Veicot vingrinājumus, kuriem nepieciešami svari, valkājiet vesti. Alternatīvi, jūs varat pakārt ķēdi ap kaklu.

Vai ir iespējams kaut kā sarežģīt vingrinājumus?

Ja jums ir nepieciešama veste vai ķēdes papildu svaram, varat izveidot nolaižamo komplektu. Veiciet vingrinājumu ar svariem līdz neveiksmei, pēc tam noņemiet svarus un turpiniet.

Tā vietā, lai veiktu visas pieejas vienlaikus, varat pārvērst treniņu ķēdē. Veiciet katru vingrinājumu pēc kārtas bez atpūtas. Šis ir viens aplis. Atkārtojiet to trīs reizes. Starp kārtām atpūtieties 1 minūti.

Esmu pārāk vāja, lai izmantotu ķermeņa svaru. Vai es varu aizstāt vingrinājumus ar mašīnām?

Tas ir pretrunā ar programmas būtību. Ja nepieciešams, palūdziet, lai nosargātājs vai treniņu partneris palīdzētu veikt vissarežģītākos vingrinājumus. Tā vietā neizmantojiet svaru mašīnas.

Trīs ķermeņa svara vingrinājumi, kurus varat veikt jebkur

Ņemot vērā visu smagumu mūsdienu dzīve, kurš grib piekārt sev hanteles ar pankūkām? Tā vietā izmantojiet šos treniņus, lai veidotu muskuļus ar savu ķermeņa svaru.

Vai vēlaties labi trenēties, bet jums nav pieejams sporta aprīkojums? Vai nav izmisums. Izmantojot savu ķermeņa svaru, jūs varat vingrot jebkurā laikā un vietā un joprojām baudīt šo procesu.

Runājot par ķermeņa svara apmācību, daudzi cilvēki domā par kardio. Neapšaubāmi, ķermeņa svara vingrinājumi ir lieliski piemēroti šāda veida fitnesam, taču tie ir efektīvi arī ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas spēka attīstīšanai. Izvēloties vingrinājumus, jums tikai jāparāda neliela atjautība.

Tā kā muskuļus nav iespējams pietiekami noslogot ar ķermeņa svaru, ir jāatrod cits veids, kā tos traumēt, lai attīstītu spēku. Mēs piedāvājam jums trīs vingrinājumu komplektus, kas prasa tikai ķermeņa svaru un horizontālu stieni vai durvju ailu.

1. komplekss: ķermeņa apakšdaļas un sēžamvietas trenēšana

Lai aktīvi stimulētu ķermeņa lejasdaļas muskuļus, trenējoties ar savu svaru, jums jāizvēlas vairāku atkārtojumu vingrinājumi ar pliometrijas elementiem. Pliometriskie vingrinājumi palīdzēs veidot muskuļu spēku un sprādzienbīstamu spēku. Apvienojot šo metodi ar intensīvu treniņu, jūs varat viegli izveidot liesu muskuļu masu.

Pēc īsas iesildīšanās veiciet visu kompleksu vienu reizi, atpūšoties tikai norādītajā laikā. Apļa beigās atpūtieties 3 minūtes un atkārtojiet visu vēlreiz vēl divas reizes.

Ķermeņa apakšdaļas un sēžamvietas sūknēšana
1. Staigāšana ar ķermeņa svaru 1 komplekts, 20 atkārtojumi katrā kājā
2.
3. 1 komplekts, 20 atkārtojumi
4. Pakāpieties ar ceļa pacelšanu 1 komplekts, 20 atkārtojumi (katra kāja)
5. 1 komplekts, 20-30 sek. (Atpūta 60 sek.)
6. Kettlebell sumo pietupiens 1 komplekts, 30 atkārtojumi (izpildiet bez svariem)
7. 1 komplekts, 10 atkārtojumi (katra kāja)
8. 1 komplekts, 50 atkārtojumi

Ķermeņa lejasdaļas treniņu priekšrocība ir tā, ka tiem ir arī pozitīva ietekme uz sirdi. Varat būt pārliecināti, ka šis komplekss liks jūsu sirdij mežonīgi pukstēt! Tomēr veiciet šo vingrinājumu izvēli tikai tad, kad vēlaties maksimāli noslogot muskuļus.

2. komplekss: ķermeņa augšdaļas spēka attīstīšana

Lai strādātu ar ķermeņa augšdaļu ar savu svaru, divi labākie pamata vingrinājumi visu laiku: atspiešanās un pievilkšanās. Tiklīdz atrodat horizontālu stieni vai kaut ko, uz kura paķert, varat ātri tikt galā ar šo kompleksu.

Veiciet vingrinājumus šādā režīmā, atpūšoties 30-60 sekundes. starp komplektiem. Piramīdas veidā samaziniet kopējo atkārtojumu skaitu, līdz sasniedzat pēdējo noguruma pakāpi.

Ķermeņa augšdaļas spēka attīstība
1. Atspiešanās
3 seti, 15–20 atkārtojumi (30–60 sek. atpūta starp komplektiem)
3. Dimanta atspiešanās
4. Pievilkšanās uz zemā stieņa no pakāršanās guļus stāvoklī 3 seti, 15 atkārtojumi (30-60 sek. atpūta starp komplektiem)
5. Atspiešanās no soliņa
3 seti, 10 atkārtojumi (30-60 sek. atpūta starp komplektiem)
3 seti, 5 atkārtojumi (30-60 sek. atpūta starp komplektiem)

Atspiešanās un pievilkšanās paši par sevi iesaista visas ķermeņa augšdaļas muskuļu grupas: krūtis, muguru, plecus, bicepsus un tricepsus.

3. komplekss: tauku attīrīšanas kardio treniņš

Jūs varat veikt šo treniņu pat tad, ja jums trūkst laika. Ķermeņa svara vingrinājumi ir ideāli piemēroti, lai palielinātu kaloriju patēriņu treniņa laikā un daudzas stundas pēc tam. Vienmēr sāciet šo treniņu ar vieglu iesildīšanos.

Mēģiniet izpildīt 100 katra vingrinājuma atkārtojumus. Ja nepieciešams, apstājieties un atpūtieties, pēc tam atkal atgriezieties pie vingrinājuma, atceroties ievērot pareiza tehnika izpildi. Kad esat pabeidzis, atdzesējiet 5-10 minūtes un izstiepiet. Mainiet atpūtas laiku vai atkārtojumu skaitu, kā vēlaties.

Tauku attīrīšanas kardio treniņš
1 komplekts, 100 atkārtojumi
1 komplekts, 100 atkārtojumi
1 komplekts, 100 atkārtojumi
1 komplekts, 100 atkārtojumi
5. Lēkšana ar "šķērēm" 1 komplekts, 100 atkārtojumi

Papildu ķermeņa svara treniņu priekšrocības

Jūs vienmēr varat uzlēkt uz kāda kardio trenažiera un veikt dažus intervāla treniņus. Tomēr treniņš ar ķermeņa svaru ir dinamiskāks un liek jums mainīt pozīciju katram jaunam vingrinājumam. Tas uzlabos jūsu līdzsvaru un veiklību, kā arī attīstīs funkcionālo spēku, kas jums noderēs gan sporta zālē, gan ārpus tās.

Turklāt ķermeņa svara vingrinājumi ir ļoti aizraujoši. Lielākajai daļai cilvēku ātri apnīk viena veida kardio treniņi, taču daudzās ķermeņa svara vingrinājumu variācijas liks strādāt ne tikai ar muskuļiem, bet arī ar galvu.

Vingrinājumu komplekts ar ķermeņa svaru svara pieaugumam

Vai jūs varat veidot muskuļus tikai ar ķermeņa svara vingrinājumiem? Jā, ja ir pietiekama intensitāte. Šis komplekss liks tev pasvīst, lai cik pieredzējis sportists tu būtu.

Galvenā informācija

Apmācības apraksts

Vai jūs varat veidot muskuļus ar ķermeņa svara vingrinājumiem? Jā, ja treniņš ir patiešām grūts.

Šo kompleksu esmu apkopojis kā uzticamu sākumpunktu. Bet tas ir labi tikai pirmo reizi.

Nākotnē jums būs jāatrod veids, kā to sarežģīt. Muscleandstrength.com piedāvā plašu ķermeņa svara vingrinājumu klāstu. Izmēģiniet viņus un uzlabojiet savu programmu, kad šī rutīna jums kļūst pārāk vienkārša.

Jūs varat veikt šo kompleksu līdz trīs reizēm nedēļā. Atpūtieties vismaz vienu dienu starp treniņiem. Ja jūsu muskuļi ir pārāk sāpīgi vai jums ir nepieciešams ilgāks atveseļošanās laiks, palieliniet atpūtas periodu līdz 2-3 dienām.

Jūsu mērķis ir veikt 25-50 atkārtojumus katrā komplektā atkarībā no vingrinājuma. Kļūstot labāk, palieliniet vingrinājuma grūtības.

Piemēram, ja vienā komplektā varat veikt 50 atspiešanos, pārejiet uz atspiešanos ar vienu roku (pārmaiņus) vai ar aplaudēšanu. Ja pietupieni ar ķermeņa svaru jums šķiet pārāk viegli, pievienojiet pietupienus vai lēcienus ar lēcienu.

Relaksācija. Atpūtieties ne ilgāk, kā nepieciešams, lai atvilktu elpu. Kad jūs varat atbildēt uz jautājumu, kāda ir diena, pārejiet pie nākamā vingrinājuma.

Pēc visa apļa pabeigšanas atpūtieties 2-5 minūtes. un dzert ūdeni.