Vingrinājumi uz simulatoriem iesācējiem basketbolistiem. Basketbola treniņi: tipiski vingrinājumi, pamata tehnika, treniņu iezīmes. Izturīga plecu siksna

Jebkurš sporta veids ir daudzu faktoru kombinācija, un basketbols nav izņēmums. Nepietiek ar labu bumbas pārvaldīšanu, ir arī jābūt izcilam fiziskā forma. Mēs esam apkopojuši 16 labākos basketbola trenerus šajā nozarē. Šodien viņi dalīsies ar jums savos mazajos čempionu ražošanas noslēpumos. Patīkams bonuss ir tas, ka viņu padomi, papildus tiešai pārejai uz basketbola spēli, arī veido muskuļus un apdegumus liekie tauki. Tāpēc mācieties, mācieties un izmantojiet.

Ātrums

Jonass Sahratians

Ziemeļkarolīnas Universitāte

Lai savas komandas spēlētāji būtu ātrākie laukumā, Jonass liek viņiem paātrināties ar pretestību. Ideālā gadījumā tam ir nepieciešamas speciālas zirglietas, bet vingrinājumu var veikt ar parastu dvieli. Izmetiet sarullēto dvieli pāri jostasvietai un palūdziet savam partnerim vai trenerim pieturēties pie dvieļa galiem. Tagad pagriez viņam muguru un, pārvarot viņa pretestību, noskrien 15-30 metrus. Atpūtieties 30 sekundes un atkārtojiet. Veiciet piecus šādus paātrinājumus, pēc kuriem vēl vienu, bet bez pretestības.

Koordinācija

Maiks Malons

Kentuki universitāte

Wildcats universitātes komanda dominē laukumā, pateicoties īpašs vingrinājums no viņu iesildīšanās arsenāla ir pietupieni ar amortizatoru virs galvas. Pēc trenera teiktā, šis vingrinājums spēlētājiem piešķir spēku lēkšanā un kustību koordināciju. Paņemiet rokās amortizatoru ar cilpu un stāviet uz tā ar kājām, novietojot kājas nedaudz platākas par pleciem. Tagad ar taisnām rokām izspiediet amortizatoru virs galvas. Turot rokas un muguras lejasdaļu taisni, pietupieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Spēcīgi atgriezties pie sākuma pozīcija un atkārtojiet. Pirms katras spēles veiciet divus līdz trīs šī vingrinājuma komplektus ar 6-10 atkārtojumiem.

Elastīgums

Čārlijs Meltons

Beiloras universitāte

Basketbols daudzējādā ziņā ir diapazona spēle. Jo tālāk jūs varat izstiept noteiktu ekstremitāti, nekaitējot sev, gara distance tu kontrolēsi. Lāči šo īpašību attīsta, regulāri veicot mobilitātes vingrinājumu Spiderman Gait. apakšējās ekstremitātes. Pirmkārt, stāviet taisni guļus stāvoklī. Tagad speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju un novietojiet labo kāju pa labi no labās rokas. Turiet šo pozīciju pāris sekundes, pēc tam salieciet rokas un mēģiniet pieskarties grīdai ar elkoņiem, krūtīm vai vismaz ar deguna galu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, veiciet soli uz priekšu ar kreiso kāju un atkārtojiet stiepšanos. Kopumā katrai kājai ir jāveic 8-10 atkārtojumi.

Veiklība

Raiens Kabils

Sirakūzu universitāte

Labs basketbolists ne tikai precīzi met bumbu un labi lec, bet arī precīzi pārvietojas pa laukumu, laicīgi reaģējot uz mainīgu spēles situāciju. Spēja ātri pārvietoties ir saistīta ne tik daudz ar ātruma īpašībām, bet gan ar pareizu kustību aprēķinu un bezkļūdām laiku. Lai šīs īpašības uzlabotu, Orange komandas (Kentuki Universitātes) treneris izdomāja šādu vingrinājumu. Novietojiet tukšu grozu tieši zem gredzena. Izdaliet piecus konusus pa trīspunktu līniju un novietojiet tenisa bumbiņa katram no tiem. Vingrinājums sākas pie groza. Spēlētājam ātri jāskrien līdz galējam labējam konusam, jāpaņem bumba, jāatgriežas grozā un jāiemet tajā bumba. Pēc tam steidzieties uz nākamo konusu un nekavējoties atgriezieties grozā. Piegājiens tiek uzskatīts par pabeigtu, kad visas piecas bumbas ir ievietotas grozā. Kopumā vienā treniņā ir jāveic 8-10 šādas pieejas, periodiski mainot, uz kuru konusu skrienat vispirms. Atpūta starp komplektiem - 30-45 sekundes.

Spēka Izturība

Skots Hetenbeks

Viskonsinas Universitāte

Lai attīstītu spēlētājam nepieciešamo izturību laikā aizsardzības darbības zem stīpas Badgers treneris izmanto urbi, ko sauc par "Terora trīsstūri". Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams amortizators ar rokturiem. Satveriet stūri un uzkāpiet uz amortizatora vidus, kājas gurnu platumā. Izpletiet rokas uz sāniem un, turot tās plecu līmenī, veiciet 10 sānu soļus pa labi un pēc tam 10 soļus pa kreisi. Atkārtojiet piecas reizes, un jūs veiksit vienu komplektu. Kopumā jums ir jāveic piecas pieejas ar vienas minūtes pārtraukumu starp tām.

Ātruma-spēka treniņš

Andrea Hadi

Kanzasas Universitāte

Īsts spēks nāk no kustībām, kas tiek veiktas ātri, eksplozīvi. Tāpēc ātruma un spēka vingrinājumi bieži ir daļa no apmācību programmas nopietni basketbolisti. Spilgtākais pārstāvis – hanteles raušana ar vienu roku – ir Kanzasas Universitātes Jayhawks komandas treniņu pamats. Novietojiet kājas gurnu platumā, paņemiet hanteli labajā rokā un nolaidiet to sev priekšā. Ātri noliecieties, nolaižot hanteli tieši zem ceļa līmeņa. Tagad spēcīgi iztaisnojiet ķermeni, virziet iegurni uz priekšu un paraustīt plecus darba kājas plecu. Metiet hanteli uz augšu un, laicīgi apsēžoties, noķeriet to uz taisnas rokas. Veiciet četrus trīs atkārtojumu komplektus katrai rokai.

Spēcīgas kājas

Tims Belcs

Pitsburgas Universitāte

Nav labāka kāju vingrinājuma par pietupieniem. Bet garajiem basketbolistiem tupēt ar stieni uz muguras ir ārkārtīgi neērti un diezgan traumatiski. Pitsburgas komandas treneris visiem basketbolistiem iesaka veikt Cerčera pietupienus. Zemāks smaguma centrs nodrošina labāku muguras lejasdaļas kontroli un mazāku slodzi uz ceļiem. Novietojiet stieni uz spēka plaukta balstiem, kas atrodas saules pinuma augstumā. Turot stieni uz elkoņiem, noņemiet stieni no statīviem, atkāpieties un novietojiet kājas plecu platumā. Nospiežot stieni pret sevi, nolaidieties dziļā pietupienā, lai jūsu elkoņi ietilptu starp ceļiem. Ar spēcīgu kustību atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet trīs piecu atkārtojumu komplektus, starp komplektiem atpūtieties divas minūtes.

mīksta nosēšanās

Bobs Alejo

Ziemeļkarolīnas Universitāte

Jo augstāk jūs lecat, jo grūtāk jums jānolaižas. Tāpēc, lai droši spēlētu basketbolu, ir būtiski spēcīgi ceļi un augšstilbu muskuļi. Lai pasargātu savus ceļus no savainojumiem, Wolfpack spēlētāji veic vingrinājumu Ekscentriskās platformas soļi. Stāviet uz platformas ar labo kāju, kreiso turiet aiz sevis svarā. Izstiepiet rokas uz priekšu. Tagad lēnām, skaitot līdz desmit, nolaidieties uz grīdas, viegli novietojot kreisās kājas pēdu uz zemes. Atgriezieties sākuma punktā un atkārtojiet. Veiciet 12 atkārtojumus, pēc tam mainiet kājas un turpiniet.

Reakcijas ātrums

Treviss Naits

Gonzaga universitāte

AT spēļu veidi sports daudzos veidos attīstīta reakcija atdala uzvarētāju no zaudētāja. Bulldogs komandai ir sava slepenā shēma reakcijas un uzmanības trenēšanai vienlaikus. Lai to pabeigtu, jums būs nepieciešamas desmit tenisa bumbiņas. Pusē no tiem jāraksta liels “P”, bet uz atlikušās puses - “L”. Visas bumbas jāieliek grozā un tagad, neskatoties, paņem bumbu un met to sienā. Bumbiņas ar burtu P ir jāķer tikai labā roka, un bumbiņas ar burtu L - pa kreisi. Kad esat pieļāvis piecas kļūdas pēc kārtas, veiciet desmit atspiešanos. Vingrinājums beidzas, kad ir izdarīti 50 soda sitieni.

Sagatavojieties negaidītajam

Kērtiss Tērners

Vanderbiltas universitāte

Vietējie Commodores komandas spēlētāji gatavojas nezināmām spēles situācijām ar Kartes vingrinājumu. Treneris spēlētājiem iedod vietnes karti, kuras katrs segments nozīmē noteikta uzdevuma izpildi. Padariet sevi tieši tādu pašu. Izdomājiet piecus uzdevumus: piemēram, pietupienus, atspiešanos, lēcienus un atspoles skrējienu, un sakārtojiet šos uzdevumus kā stacijas apļa treniņš, 100 metru attālumā viens no otra. Katram uzdevumam nosakiet konkrētu atkārtojumu skaitu - grūti, bet izpildāmi. Pabeidziet visus uzdevumus pēc iespējas ātrāk nejaušā secībā divas vai trīs reizes pēc kārtas. Šāds treniņš ideālā gadījumā būtu jāveic tikai reizi nedēļā.

Koordinācijas iesildīšanās

Maiks Kērtiss

Virdžīnijas Universitāte

Viens 2011. gada pētījums atklāja, ka labi veikta dinamiska iesildīšanās pozitīvi ietekmēja lēciena augstumu. Tāpēc Cavaliers komandas spēlētāji pirms spēles un treniņa veic tā saukto daudzvirzienu izrāvienu. Novietojiet kājas gurnu platumā, paņemiet medicīnas bumbiņu un turiet to krūšu priekšā - šī ir sākuma pozīcija. Tagad veiciet trīs izklupienus ar kreiso kāju: uz priekšu-atpakaļ, tad atpakaļ-atpakaļ un pēc tam izklupienu uz priekšu un pa labi pa diagonāli, pagriežot ķermeni un iegurni kustības virzienā. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu ar labo kāju - jūs saņemsiet vienu atkārtojumu. Veiciet vienu vai divus 2-4 atkārtojumu komplektus.

stiprs kodols

Kriss Vests

Konektikutas Universitāte

Lai savus spēlētājus laukumā padarītu spēcīgus un nesatricināmus, Vests kopā ar puišiem veic tā saukto vienas rokas presēšanu blokā, nometoties ceļos. Šis vingrinājums ne tikai noslogo visu plecu josta, bet arī lieliski nostiprina serdi. Lai to izdarītu, piestipriniet D veida rokturi pie skriemeļa, kas iestatīts vidukļa līmenī. Paņemiet rokturi labajā rokā, ejiet pāris soļus uz priekšu un nometieties ceļos. Pavelciet uz priekšu kreisā roka, salieciet pa labi un turiet rokturi plecu līmenī. Tagad, nepagriežot ķermeni, saspiediet rokturi uz priekšu, lai tas pieskartos jūsu kreisās rokas plaukstai. Atgriezieties sākuma pozīcijā kontrolēti un atkārtojiet. Pēc visu atkārtojumu veikšanas nedaudz atpūtieties un mainiet roku. Katrai rokai veiciet vismaz divus desmit atkārtojumu komplektus.

Skriešanas iesildīšanās

Dženija Džeksone

Indiānas universitāte

Hoosiers komanda pirms treniņa veic kopumā tradicionālu, bet ne mazāk efektīvu skriešanas iesildīšanos. Periodiski šis vingrinājums veic pirms un pēc treniņa. Līdz ar to komandas spēlētāji tiek uzskatīti par vieniem no izturīgākajiem savā divīzijā. Tātad, stāviet uz platformas malas. Skrien uz priekšu līdz beigām. Tagad atgriezieties, bet skrieniet atpakaļ. Atkal skrieniet uz priekšu, augstu paceļot ceļus. Atgriezieties atkal uz priekšu. Atkal skrieniet uz priekšu, katrā solī veiciet pārklāšanos ar kājām - mēģiniet pieskarties sēžamvietai ar papēdi. Atgriežoties sākuma punktā tādā pašā veidā kā iepriekš, sānis soli labo plecu uz priekšu, pēc tam sānu soļus kreiso plecu uz priekšu un visbeidzot sprintā līdz apgabala beigām. Atgriezieties katru reizi. Kā iesildīšanās šo vingrinājumu var veikt tikai vienu reizi. Izturības treniņiem vai tauku dedzināšanai varat atkārtot visas 2-4 reizes.

Spēcīgas potītes

Endijs Vīgels

Alabamas Universitāte

Nākamajā reizē, kad skatāties basketbolu, mēģiniet neskatīties uz bumbu, bet gan uz spēlētāju kājām. Spēles laikā viņi skrien, lec, kā arī veic manevru ar nosaukumu "jop" - tas ir lēciens ar atgrūšanos ar abām kājām un piezemēšanos uz vienas. Kājas pēda, uz kuras jānolaižas, ir ak, kā nav salda, jo jāuzņem pamatīgs sitiens. Tide komanda izmanto daudzvirzienu jopu, lai praktizētu šo lēcienu un stiprinātu potītes. Salieciet kājas kopā un nedaudz salieciet tās ceļos. Pārlēkt uz priekšu 30 cm un piezemēties uz labās kājas. Leciet atpakaļ labās kājas grūdiena dēļ un nolaidieties sākuma stāvoklī, atkal savienojot kājas. Atkārtojiet lēcienu uz priekšu, bet nolaidieties uz kreisās kājas. Tagad veiciet lēcienu pa labi un atpakaļ tādā pašā veidā un pēc tam pa kreisi. Veiciet divus četru lēcienu komplektus katrā virzienā kā iesildīšanos. Ja jums tas ir pārāk viegli, varat paņemt medicīnas bumbu un, turot to krūtīm priekšā, veikt četrus četrus lēcienus katrā virzienā.

augstlēkšana

Džimijs Praiss

Ilinoisas Universitāte

Ja pārējās lietas ir vienādas, tam, kurš lec augstāk par citiem, laukumā ir nenoliedzamas priekšrocības. Tāpēc Fighting Illini komandai patīk veikt lēcienus ar gumiju, lai palielinātu vertikālā lēciena veiktspēju. Jums būs nepieciešams amortizators ar rokturiem un ļoti smaga hantele. Novietojiet hanteles zem sevis, uzāķējiet uz tās amortizatoru un paceliet rokturus uz pleciem, it kā jūs spiestu hanteles uz augšu. Nedaudz apsēdieties un leciet pēc iespējas augstāk. Zeme un atkārto. Veiciet katru lēcienu atsevišķi, veltot pāris sekundes, lai sagatavotos nākamajam. Veiciet trīs piecu atkārtojumu komplektus, atpūtieties starp komplektiem ne vairāk kā 30 sekundes.

Izturīga plecu siksna

Frenks Matričāno

Memfisas Universitāte

Parasti basketbolu saprotam kā spēli ar kājām: lēkšana, kustība, skriešana utt. Un velti aizmirstam, ka spēlētāji daudz strādā ar rokām, mijiedarbojoties ar bumbu un pretiniekiem. Plecu jostas bruņas caurduršanas izturības attīstīšanas komanda Tigers veic šādu vingrinājumu: paņem piecus kilogramus smagu medicīnas bumbiņu, izliek stumšanas kāju uz priekšu un pieceļ bumbu pie krūtīm. Lēnām iztaisnojiet rokas, it kā jūs virzītos uz priekšu, un tikpat lēni atgrieziet tās krūtīs. Pavadiet tam sešas sekundes. Veiciet 30 atkārtojumus sešas sekundes. Tagad lēnām virziet bumbu uz augšu un nedaudz uz priekšu, it kā jūs mēģinātu to iemest grozā. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Sešas sekundes veiciet vēl 30 atkārtojumus. Iedomājieties, tā bija tikai viena pieeja. Atpūtieties 45 sekundes un veiciet vēl divas.

meistars , ko izstrādājis Konektikutas Universitātes komandas mentors Kriss Vests!

Visus vingrinājumus sadalīsim trīs grupās – metieni, dribls un spec fiziskā sagatavotība. Diemžēl piespēli (piespēli) nav iespējams apmācīt individuāli.

Kā uzlabot savu basketbola metienu

No tuva attāluma metam gandrīz no trapeces. Vispirms no katra punkta metam 10 reizes, tad atkāpjamies vienu soli atpakaļ un atkal 10 metieni.

Metieni ar punkta maiņu, vidēja distance. Secība ir nākamā. Metiens no 1. punkta, atsitiens, dribls, metiens no 7. punkta, atsitiens, dribls, metiens no 1. punkta. Atkārtojiet 10 reizes. Pēc tam atkārtojiet to pašu, bet 6. un 2. punktu, un pēc tam 3. un 4. punktu.

Sākuma pozīcija - bumba rokā, gatava mešanai. Izdarām viltību par metienu, maldinot iedomātu aizsargu. Tad sitam bumbu pret grīdu, nedaudz pakustamies un izdarām metienu.

Bumbas driblēšana no laukuma centra, asa pietura un metiens.

Spēlē ar iedomātu pretinieku. Metiens, tad atsitiens, tad atkal metiens. Sitiena gadījumā dribls no ringa, viltība un metiens. Par sitienu tiek piešķirts viens punkts, par iedomātu pretinieku divi (vai trīs) punkti. Spēlējiet līdz noteiktam punktu skaitam vai līdz uzvarai.

Kā uzlabot driblu basketbolā

Pacelieties, kājas nedaudz platākas par pleciem, bumba rokās aiz muguras. Virziet bumbu uz priekšu, atsitoties pret grīdu zem kājām.

Bumbiņas driblēšana, mainot ātrumu un kustības virzienu.

Bumbas driblēšana, nevirzoties uz priekšu, bet ar pietupieniem.

Bumbiņas driblēšana ar vienu roku guļus stāvoklī.

Bumbiņas dribēšana uz priekšu, lecot uz vienas kājas.

Bumbas dribēšana "atspoles" skrējiena laikā.

Driblēšana ar pārsēšanos aiz muguras.

Bumbiņas dribēšana starp kājām.

Dribēšana mainot rokas.

Bumbas driblēšana ar aizsietām acīm.

Kā palielināt lēcienu basketbolā

Lēkšana uz šķēršļa. Tas var būt jebkurš šķērslis, piemēram, ciets sols vai skatītāju tribīne. Taču šāds lēciens jāveic ļoti uzmanīgi un ar koncentrēšanos – pretējā gadījumā pastāv risks nokrist un gūt savainojumus. Šis vingrinājums attīsta ne tikai lēkšanas spējas, bet arī spēju kontrolēt savu ķermeni lēciena laikā, kas ir ļoti svarīgi, spēlējot basketbolu.

Tā sauktais "lēciens dziļumā". Pacelieties uz paaugstinātas platformas, pēc tam noleciet uz grīdas un nekavējoties maksimālais lēciens augšā! Super vingrinājums! Pirms viņa noteikti veiciet iesildīšanos (īpaši ceļgalus) un nepalieliniet krasi slodzi (lēcienu skaitu un šķēršļa augstumu).

Vairāki lēcieni pāri zemam šķērslim. Nolieciet kaut ko mazu uz zemes basketbols) un lēkt tam pāri pa kreisi un pa labi, pēc tam uz priekšu un atpakaļ. Lēciet, līdz kājas sāk krist)) Lielisks vingrinājums basketbolistam spēlē bieži nākas veikt atkārtotus lēcienus (piemēram, cīņā zem ringa) un šis vingrinājums lieliski pumpē prasmi.

Nepalaidiet uzmanību lecamauklai. Ātruma virve būtu labāka nekā parasta.

Pārlēkt uz augšu no apakšsoļa. Šis ir tipisks basketbola treniņš, ko spēlē diezgan bieži izmanto.

Lēkšana pāri šķēršļiem virzoties uz priekšu. Šķēršļi var būt iedomāti, galvenais ir atgrūties ar abām kājām vienlaicīgi un vairākas reizes lēkt uz priekšu un uz augšu. Ideālā gadījumā mēs atgriežamies atpakaļ ar vieglu skrējienu un atkārtojam vingrinājumu.

Izlēkšana no pietupiena. Uzsvars pieliecoties, un pēc tam asākā lēkšana uz augšu.

Uzlēkt no vietas tikai dēļ ikru muskuļi, ceļi diezgan daudz izliecas.

Un nobeigumā mēs atzīmējam vingrinājumus ar svariem. Basketbolistam galvenie ir pietupieni un izklupieni. Ja ir problēmas ar svariem, tad var trenēties arī bez tiem, bet tad atkārtojumu skaits pieaugs daudzkārt.

Air Alert ir programmatūras pakotne, ko izstrādājis amerikāņu uzņēmums TMT Sport. Šis vingrinājumu komplekts ir efektīvs, lai palielinātu lēcienu, kāju lādiņu. Programma prasa augstu garu, nopietnu pieeju un attieksmi pret vingrinājumiem.

Basketbola vingrinājumu kurss paredzēts 12 nedēļām (3 mēneši), 3 dienas nedēļā, katra nedēļa ir ieplānota tabulā (skat. tabulu zemāk). Treniņa laikā tu palielināsi savu lēcienu vidēji par ~ 20-30 centimetriem. Es pats nodarbojos ar šo programmu un rezultāti pat pārsniedza šos skaitļus, bet programma tika papildināta, tas ir, palielinājās piegājienu skaits un izpildes laiks. Tāpēc šajā rakstā došu jums iespēju izvēlēties no divām tabulām, vienu oficiālo, kuru mums nodrošināja TMT Sport un otru no manis, tādu pašu vingrinājumu programmu, tikai palielinājies atkārtojumu un pieeju skaits.

Vēlos atzīmēt, ka šis Air Alert basketbola vingrinājumu komplekts ir lieliski piemērots visiem sporta veidiem, kur nepieciešams lēkt no vietas vai skriet, piemēram:

• basketbols;
• volejbols.

Lēkšanas vingrinājumi

Pirms Air Alert vingrinājumu komplekta izpildes sagatavojiet tam savu galvu un ķermeni.

Iesildīties

Pirms vingrinājumu kompleksa veikšanas ir nepieciešams labi iesildīt muskuļus.

Ja nezināt, kur sākt iesildīšanos, sekojiet mūsu saitei: « »

Vingrinājumu komplekts Air Alert (GaissBrīdinājums)

PIEZĪME:

*basketbolistiem vingrinājumus var veikt ar bumbu rokās

**visi vingrinājumi tiek veikti sporta apavos

GaissBrīdinājums) formātos:

1. Augstlēkšana

Sākuma pozīcija: pēdas plecu platumā, rokas saliektas elkoņos, saliektas apmēram 1/3

Vingrinājuma izpilde: lec tik tālu, cik vari iztaisnot kājas uz augšu, tad atpakaļ uz PI — šis ir pirmais lēciens.

Svarīgs: katru reizi izlec pēc iespējas ātrāk, uz zemes pavadītais laiks ir minimāls. Jums vajadzētu sajust, ka augšstilba priekšējais muskulis sasprindzinās vairāk nekā teļi.

Pārtraukums starp komplektiem: 4 minūtes.

2. Paceļas uz zeķēm

Sākuma pozīcija: stāviet uz jebkura kāpuma, lai papēži neskartu grīdu (grāmata, vai vairākas grāmatas, sols, kāpnes utt.), es izmantoju dažas vecas grāmatas, pārtinu tās ar lenti.

Vingrinājuma izpilde: uz vienas kājas, uz pirkstiem, pacelieties pēc iespējas augstāk, izmantojot tikai ikrus. Atkārtojiet to pašu vingrinājumu otrai kājai.

Pārtraukums starp komplektiem: 30 sekundes.

3. Pakāpieni

Sākuma pozīcija: novietojiet vienu kāju uz kalna, apmēram ceļgala augstumā (krēsls, sols), otra kāja balstās uz grīdas.

Vingrinājuma izpilde: ar paceltu kāju, spiediet uz augšu, mainot kājas gaisā, atkārtojiet to pašu darbību ar otru kāju.

Pārtraukums starp komplektiem: 4 minūtes.

4. Lēkšana uz pirkstiem

Sākuma pozīcija: pēdas plecu platumā, rokas uz leju.

Vingrinājuma izpilde: Spiediet nost, cik vien spēcīgi varat, izmantojot tikai teļus.

Svarīgs: vingrinājuma jēga ir lēkt pēc iespējas augstāk debesīs un pēc iespējas mazāk kavēties uz zemes (jo ātrāk nolēksi no zemes, jo labāk). Jāskatās, lai lecot un piezemējoties kāju ceļgali nesaliecas, kājas ir taisnas.

Pārtraukums starp komplektiem: 1 minūte.

5. Izdegšana

Piezīme: izpildes tehnika ir līdzīga 4. vingrinājumam “Lēciens uz pirkstiem”.

Sākuma pozīcija: stāvot uz taisnām kājām, kājas kopā.

Vingrinājuma izpilde: izlēkt, izmantojot tikai nārstoņus.

Svarīgs: lēciena augstums, aptuveni 1-1,5 cm, galvenais uzsvars tiek likts uz izpildes ātrumu. Pārliecinieties, ka jūsu papēži nepieskaras grīdai, tikai pirkstiem! Pēc vingrinājuma veikšanas, visticamāk, jūs sajutīsiet dedzinošu sajūtu kājās apakšstilbos un ikros, tāpēc arī nosaukums "izdegšana".

6. Lēkšana pietupienā

Piezīme: papildu slodzei un līdzsvaram paņemt bumbu, ja nav, tad bez tās var iztikt, tas nav nepieciešams.

Sākuma pozīcija: Sēdieties uz pirkstiem (papēži uz augšu), kājas saliektas ceļos 90 grādu leņķī, gurniem jābūt paralēli grīdai, bet mugurai jābūt perpendikulārai grīdai.

Vingrinājuma izpilde: lec 10-15 centimetrus, turi gurnus un grīdu paralēli, pēc piezemēšanās vēlreiz atgrūž. Piepildīšana pēdējo reizi lec, lec cik augstu vien iespējams no sēdus stāvokļa.

Pārtraukums starp komplektiem: 3 minūtes.

Stiepšanās

Pēc Air Alert lēcienu programmas pabeigšanas ir nepieciešams izstiept visas muskuļu grupas, kas tika iesaistītas vingrinājumos.

Vingrinājumu tabula Air Alert lēkšanai

Lejupielādējiet programmu, lai palielinātu lēcienu - Air Alert (GaissBrīdinājums) formātos:

Tabulas numurs 1. Gaisa trauksme. Lēcienu apmācības programma.

Nedēļa	Augstlēkšana	Paceļas uz pirkstiem	Pakāpieni	Lēkšana uz pirkstiem	Izdegt	Lēkšana pietupieni
	1	2	3	4	5	6
1	2x20	2x10	2x10	2x15	1x100	4x15
2	3x20	2x15	2x15	2x20	1x200	4x20
3	3x25	2x20	2x15	2x25	1x300	4x20
4	3x30	2x25	2x20	2x30	2x200	4x20
5	4x25	2x30	2x20	2x35	2x250	4x25
6	2x50	2x35	2x25	2x40	2x300	4x30
7	4x30	2x40	2x25	2x50	2x350	5x25
8	3x50	2x45	2x30	2x60	4x200	5x25
9	4x50	2x50	2x30	2x70	3x300	5x30
10	5x40	2x55	2x35	2x80	4x250	5x30
11	6x50	4x30	2x35	2x90	2x275	5x30
12	4x75	4x35	2x40	2x100	4x300	6x30
13	Relaksācija
14	3x30	2x30	2x20	2x30	1x250	4x20
15	4x100	4x50	2x50	2x100	4x400	5x50

*2x20 nozīmē - 2 komplekti pa 2 reizēm;

** Izvēlieties savu treniņu laiku. Muskuļiem piemērotākais laiks ir 13.00 - 15.00;

*** komplekss tiek veikts apavos (ja esi basketbolists basketbolā);

**** veikt vingrojumu kompleksu uz amortizējošas virsmas (parkets, sporta laukums u.c.), lai samazinātu ceļgala traumas risku;

Lielākā daļa svarīgi vingrinājumi pirmssezonā ir vingrinājumi piespēlēs, bumbas turēšanā un bumbas tveršanā. Trenerim ar spēlētājiem no jauna jāapgūst piespēļu tehnikas pamati. Ir jācenšas nodrošināt, lai visas piespēles vingrinājumos tiktu izpildītas ar 100% precizitāti. Ikreiz, kad spēlētājs izdara neprecīzu piespēli vai grūti uztveramu piespēli, trenerim ir jālabo vai nu sūtītājs, vai saņēmējs. Visi pārskaitījumi jāveic iekšā pilnu spēku. Spēlētājam, kurš saņem piespēli, jāredz, ka bumba atstāj piespēlētāja rokas un nonāk viņa rokās, tāpat kā piespēlei ir jāredz spēlētājs, kuram viņš sūta bumbu pirms piespēles sākuma. Ja piespēle tiek saņemta slikti vai rezultātā tiek zaudēta bumba, parasti vainīgs ir piespēlējošais spēlētājs.

Galvenie pārnesumi divās kolonnās(10. att.). Šis treniņš pirmssezonas treniņu sākumā ir jāizmanto visu prasmju līmeņu spēlētājiem, lai pārskatītu pamata piespēļu paņēmienus. Šis ir viens no labākie vingrinājumi pilnveidot bumbas piespēļu pamatus.

Spēlētāji ir sadalīti divās grupās pa astoņiem cilvēkiem, un katra grupa notiek dažādās laukuma pusēs. Katra grupa ir sadalīta divās rindās, kas atrodas katrā laukuma pusē. Spēlētāji rindās atrodas viens pret otru aptuveni 5 m attālumā, un intervāls starp katru rindās esošo spēlētāju pāri ir aptuveni 2 m.

1. spēlētājs, pirmais basketbolists ar bumbu, nodod divas rokas no krūtīm 2. partnerim (1). Tajā pašā laikā viņš seko viņa piespēlei pa labi, ieņemot vietu starp 2. un 4. spēlētājiem. 2. spēlētājs, noķēris bumbu, izdara īsu atgriešanās piespēli kustīgajam partnerim 1 (2). Šīs piespēles garums ir 2-2,5 m. Tiklīdz spēlētājs 1 ieņem pozīciju starp 2. un 4. spēlētājiem, viņam bumba jānodod no rokas rokā 4. (3) spēlētājam. Tikmēr 2. spēlētājs šķērso laukumu un ieņem 1. spēlētāja sākotnējo pozīciju. 4. spēlētājs ar divām rokām izdara piespēli uz krūtīm 3. spēlētājam (4) un seko viņa piespēlei pa kreisi. Kamēr viņš virzās uz priekšu, 3. partneris atdod viņam bumbu (5) un ieņem 4. spēlētāja sākotnējo pozīciju. 4. spēlētājs nodod bumbu no rokas rokā 5. spēlētājam (6). 5. spēlētājs izdara piespēli ar divām rokām uz krūtīm 6. spēlētājam un seko piespēlei pa labi, savukārt 6. spēlētājs atdod bumbu spēlētājam 5 un šķērso laukumu, ieņemot 5. spēlētāja sākuma pozīciju. 5. spēlētājs piespēlē bumbu no rokas rokā spēlētājam 8, kurš atsāk treniņu, bet jau pretējā virzienā. Viņš nodod divas rokas no krūtīm 7. spēlētājam, seko piespēlei, saņem īsu atdeves piespēli un pēc tam nodod bumbu no rokas rokā 6. spēlētājam, un procedūra turpinās. Bumba pārvietojas augšup un lejup pa līniju, un, kad tā trāpa 1. spēlētājam, viņš var mainīt piespēles izdarīšanas veidu pēc trenera signāla.

Tas ir diezgan grūts vingrinājums, taču, ja spēlētāji to saprot, viņi iemācīsies izpildīt un saņemt visas piespēles uz vietas, kustībā un no rokas rokā. Var izmantot piespēles ar divām rokām, piespēles ar divām rokām, atlēcienus ar divām rokām, āķus, piespēles ar vienu roku uz pleca, kā arī visas īsās piespēles un piespēles ar rokām. Piecu metru attālumu starp līnijām var palielināt. Katram trenerim šis vingrinājums ir jāievieš treniņā, it īpaši treniņā agrīnās stadijas treniņš, kad tehnika vēl nav apgūta līdz galam un spēlētāji nav labi koordinēti.

"Bullis" apļa centrā(11. att.). Šis ir viens no vecākajiem un labākajiem piespēļu un aizsardzības treniņiem. Seši spēlētāji veido apli, stāvot vienādā attālumā viens no otra. Viens no spēlētājiem (“bullītis”) stāv apļa centrā ar seju pret spēlētāju, kurš tur bumbu. Spēlētājs ar bumbu asi un precīzi piespēlē bumbu jebkuram partnerim, izņemot divus blakus stāvošos spēlētājus. Izmantojot viltus vai viltīgas piespēles, viņš mēģina pārspēt spēlētāju apļa centrā. "Bull" mēģina pieskarties bumbai, izmantojot maldus un nosakot, kur tiks raidīta piespēle. Ja "bullītis" pieskaras bumbiņai, tad viņš mainās vietām ar spēlētāju, kurš piespēlēja bumbu. Attīstoties piespēļu prasmēm, treneris var centrēt spēlētāju par sliktu piespēli, pat ja bullis nav pieskāries bumbai. Bieži spēlētāji, cenšoties iedzīt kādu noteiktu komandas biedru, pastāvīgi piespēlē viņam bumbu cerībā kļūdīties.

Divi spēlētāji - divas bumbas(12. att.). Divi spēlētāji pēc iespējas ātrāk piespēlē viens otram divas bumbas. Treniņam ir nepieciešamas labas bumbas vadīšanas prasmes, jo spēlētājam ir ātri jāatlaiž viena bumbiņa un laikus jānoķer cita. Bumba jāpiespēlē dažādās plaknēs. Viens spēlētājs var atsist bumbu no grīdas, kamēr cits piespēlē ar abām rokām no krūtīm, vai arī viens spēlētājs var piespēlēt bumbu no augšas un cits no krūtīm vai atlēkt no grīdas. Mēs iesakām šo vingrinājumu sākt pirmssezonas treniņus, lai pastiprinātu spēlētāju uzmanību un palielinātu piespēļu precizitāti.

Vingrinājums piespēlēs ar divām bumbām(13. att.). Spēlētājs I, kas atrodas soda metienu laukuma augšdaļā, saskaras ar pieciem partneriem. Viņam ir bumba, vienam no pieciem partneriem arī ir bumba. Spēlētājs 1 piespēlē bumbu kādam no partneriem, bet cits spēlētājs izdara piespēli viņam. Spēlētāja 1 mērķis ir precīzi piespēlēt bumbu, vienlaikus pieņemot piespēles no citiem spēlētājiem. Šim spēlētājam jābūt ļoti ātram un uzmanīgam, ar labu reakciju un precīzām piespēlēm. Viņš veic vingrinājumu, līdz pieļauj kļūdu. Neprecīzas piespēles gadījumā viņa vietu ieņem cits spēlētājs. Treniņš turpinās, līdz visi spēlētāji ir sasnieguši soda metienu laukuma augšdaļu.

Vingrojiet trijatā ar vietas maiņu(14. att.). Šo iesildīšanās vingrinājumu pirms spēles var veikt visā laukumā un tā pusē. Vingrinājuma mērķis ir uzlabot spēlētāju spēju precīzi piespēlēt un tvert bumbu, pārvietojoties pa laukumu. Vietnes vienā galā atrodas trīs kolonnas. 6. spēlētājs piespēlē bumbu pa kreisi 1. partnerim, kurš nekavējoties piespēlē 11. spēlētājam un piespēlē aiz viņa. 11. spēlētājs atkal piespēlē bumbu 6. spēlētājam. Spēlētāji turpina piespēlēt bumbu un piespēlē aiz partnera, kurš saņēma piespēli, līdz sasniedz pretējo laukuma galu. Tad viņi atgriežas. Spēlētājiem bumba jāpiespēlē ātri un precīzi, neļaujot tai nokrist uz grīdas. Ja bumba nokrīt uz grīdas, trīs spēlētājiem ir jāatkārto vingrinājums.

Bumbas sitiens un piespēle no groza apakšas(15. att.). Spēlētāji, kuri pabeidz bumbu, praktizē precīzas pirmās piespēles ar divām rokām no augšas, vienu roku no pleca un āķi, lai izietu ātrajā pārtraukumā. Treneris atrodas soda metienu laukuma tālajā malā un raida bumbu grozā. Katrā groza pusē ir finišējošs spēlētājs. Viens no viņiem piebeidz bumbu un ātri piespēlē to no groza apakšas tajā pašā laukuma pusē stāvošam spēlētājam, kurš atdod bumbu trenerim. Spēlētājam laukumā, kuram tiek piespēlēta bumba, jāpārvietojas no vienas pozīcijas uz otru, lai sitiena spēlētājam būtu jānosaka sava pozīcija pirms bumbas atlaišanas.

Pabeidzot bumbu divas vai trīs reizes, finišētāji dodas uz savas kolonnas beigām, un vingrinājums turpinās. Spēlētāji laukumā un finiša spēlētāji mainās vietām vingrinājuma laikā, kas pirmssezonā ilgst no 3 līdz 5 minūtēm katrā treniņā. Laukuma spēlētāju vietā visbiežāk atrodas aizmugures līnijas spēlētāji, bet finišētāju vietā - malējie un centrs.

Vingrojiet garās piespēlēs(16. att.). Spēlētāji sastājas pa pāriem vienā laukuma stūrī. Divi treneri stāv pa vidu katrā laukuma pusē. 2. spēlētājs sāk driblu, bet 1. spēlētājs izdara domuzīmi. 2. spēlētājs driblē bumbu pozīcijā, no kuras viņš var droši nodot to pāri trenera izstieptajām rokām, izmantojot divu roku piespēli uz krūtīm. Ik pa laikam treneris centīsies pārtraukt bumbas piespēli. Piespēle jāizdara tā, lai 1. spēlētājs varētu saņemt bumbu ar pilnu ātrumu un iesist to grozā bez dribla. 2. spēlētājam jādodas uz grozu, jāpabeidz bumba uz atsitības no aizmugures vai riņķa un jāturpina vingrinājums otrā laukuma pusē. 1. spēlētājs tagad driblē un piespēlē 2. spēlētājam ar abām rokām no krūtīm caur otru treneri. Atgriežoties atpakaļ, spēlētāji mainās vietām.

Treniņā var izmantot piespēli ar divām rokām (šajā situācijā ļoti sarežģīta un lēna piespēle), taču mēs iesakām tikai piespēli ar divām rokām vai, retos gadījumos, piespēli ar vienu roku uz pleca. Sākumā spēlētāji būs mazdūšīgi, jo nespēs piespēlēt precīzi, bet, iegūstot pārliecību par savām spējām un spēju precīzi piespēlēt, viņi spēs veikt treniņu ar lielu labumu.

Tas ir ļoti intensīvs vingrinājums- viens no galvenajiem ātras pārtraukuma apguvei. To izmanto arī vispārējās fiziskās sagatavotības ziņā.

Piespēles pa pāriem virzoties pa laukumu(17. att.), Spēlētāji ir sadalīti divās grupās, no kurām katra, savukārt, divās kolonnās pa četriem spēlētājiem. Katrai grupai ir viena bumbiņa. Abi spēlētāji, pirmie katrā kolonnā, piespēlē bumbu viens otram, pilnā ātrumā virzoties uz pretējo laukuma galu. Sasniedzot beigas, spēlētāji pagriežas un atgriežas, izmantojot tās pašas piespēles, pēc tam atdodot bumbu nākamajam pārim.

Šī vingrinājuma variants ir saņemt un piespēlēt bumbu ar roku, kas atrodas vistālāk no partnera. Bet, ja bumba tiek noķerta ar divām rokām, arī atgriešanās piespēle jāveic ar divām rokām. Noturēt bumbu ar vienu roku ir ļoti grūti, taču tas spēlētājiem dos labu neprecīzu piespēļu meistarības sajūtu. Uzsvars tiek likts uz precizitāti un pareiza tehnika veicot pārraides.

Basketbolā, tāpat kā citos sporta veidos, lai gūtu panākumus, ir smagi jāstrādā, jāattīstās un jāpilnveido savas prasmes. Papildus komandas treniņiem pie trenera sportistam ir jātrenējas pašam. Jūs varat attīstīt savas prasmes ar īpašu vingrinājumu palīdzību.

Par sasniegumiem labākos rezultātus basketbolā nepietiek augsta izaugsme. Arī sevī ir jāaudzina un jāattīsta dažādas īpašības un prasmes.

• Teorijas studijas.

Bez teorijas zināšanām nebūs veiksmīgas prakses. Tāpēc iesācējam sportistam papildus dažādu vingrinājumu veikšanai ir jāzina spēles noteikumi, esošās treniņu metodes un līdzekļi, spēles shēmas, spēles gatavošanās metodes utt.

• Fiziskā attīstība.

Tas ir svarīgs aspekts jebkuram sportistam. Jums jābūt spēcīgam, ātram, veiklam, lecīgam un izturīgam. Lai to izdarītu, jāveic dažādi fiziski vingrinājumi, piemēram, no vieglatlētikas.

• Tehnikas attīstība.

Vispirms jums vajadzētu iepazīties ar visu veidu paņēmieniem un noteikt, kas darbojas labi un kas ne. Pēc tam jums jāturpina uzlabot savas prasmes un jāizstrādā tie brīži, kas vēl nav īpaši labi. Šim nolūkam ir arī īpaši fizisko vingrinājumu kompleksi.

• Ievads taktikā.

Šādai spēlei ir noteikta taktika ar saviem paņēmieniem. Iesācējam spēlētājam ir jāsaprot, kam tie paredzēti, un jāiemācās tos pielietot konkrētajā situācijā.

• Gribas īpašību attīstība.

Sportistam ir jāspēj izvirzīt sev mērķus un tos sasniegt, pielietojot savas zināšanas, prasmes un spēkus.

Iesācējam basketbolistam ir jāizstrādā prasme noķert, mest un piespēlēt. Papildus komandas treniņiem trenera vadībā ir jāatvēl laiks sevis pilnveidošanai. Šim nolūkam ir speciālie vingrinājumi ko varat darīt pats mājās, uz ielas vai sporta zālē.

Lai pareizi noķertu un piespēlētu bumbu, jāiemācās sajust katru tās kustību. Šīs prasmes attīstīšanai ir vingrinājumu komplekts:

• Metiet bumbu pie sienas vienādā augstumā no dažādiem attālumiem un noķeriet to.
• Metiet bumbu pie sienas, apgriezieties un noķeriet to.
• Metiet bumbu pie sienas, sperot soļus vienā vai otrā virzienā.
• Skrien garām sienai, metot bumbu pa to kādu gabalu sev priekšā un noķerot to.
• Apsēdieties, metiet bumbu no šīs pozīcijas un noķeriet to.
• Apgulieties uz vēdera, metiet bumbu pret sienu un noķeriet to. Pēc tam veiciet šo vingrinājumu, guļot uz muguras.
• Apsēdieties un metiet bumbu pret grīdu tā, lai tā atsistos pret sienu, un pēc tam, atsitoties pret grīdu, atgriežas rokās.
• Pacelieties un ar paātrinājumu metiet bumbu pret sienu. Mēģiniet veikt maksimālo pārsūtīšanas skaitu noteiktā laikā (piemēram, minūtē).
• Stāviet kājās un metiet bumbu pret sienu dažādos veidos: ar vienu roku, pār plecu, no apakšas, starp kājām, ar skatu pret sienu un pēc tam ar muguru. Pēc tam dariet to pašu, tikai metiet bumbu tā, lai tā atlec no grīdas.
• Stāviet ar labo sānu un iemetiet bumbu sienā ar kreiso roku pāri mugurai un, noķerot to ar labo roku, padodiet to pa kreisi aiz sevis.
• Paņemiet 2 bumbiņas. Mest tos pēc kārtas pie sienas, sitot pa grīdu. Mēģiniet to izdarīt pēc iespējas ātrāk.

Pēc tam jūs varat veikt vingrinājumus pa pāriem, dažādos veidos nododot bumbu viens otram.

Spēja piespēlēt bumbu ļauj komandai ātrāk sasniegt pretinieku grozu. Tāpēc šī vingrinājumu kompleksa īstenošanai ir jāpieiet atbildīgi.

Vingrinājumu komplekts bumbiņu driblinga trenēšanai

Profesionālam basketbolistam ir jāprot dribls, nekoncentrējoties uz to. Viņam tas ir jājūt un vienlaikus jāaizsargā no pretinieka rokām. Lai to uzzinātu, jums jāveic šāds vingrinājumu komplekts:

• Pacelieties un sitiet bumbu no grīdas, vispirms ar vienu roku, pēc tam ar otru. Pirksti ir izplesti. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu, virzoties uz priekšu un mainot rokas.
• Sitiet bumbu no grīdas vispirms stāvot, pēc tam sēžot un guļot. Nepārtrauciet driblēšanu, mainot pozīciju.
• Sitīt bumbu, virzoties uz priekšu, griežoties pa kreisi un pa labi, palielinot ātrumu un samazinot ātrumu.
• Novelciet līniju un driblējiet pa to.
• Sitīt bumbu, virzoties uz priekšu un pagriežoties dažādos virzienos par 90 vai 180 grādiem.
• Dribs ar mainīgu soļa garumu.

• stāvēt viens otram pretī. Viens driblē bumbu, bet otrs precīzi atkārto tās kustības;
• panākt viens otru, neapturot vadību;
• viens spēlētājs driblē bumbu, bet otrs mēģina pacelt bumbu.

Basketbolista svarīgākā prasme ir mest bumbu grozā no dažādiem attālumiem. Iesācējam to ir diezgan grūti izdarīt. Tāpēc ir nepieciešams praktizēt šādus vingrinājumus:

• bumbas mešana grozā no dažādiem attālumiem ar abām rokām;
• met no pleca ar dažādām rokām stāvot un kustībā;
• met no dažādiem leņķiem vienādā attālumā no groza;
• dribls ar metienu;
• bumbiņas mešana pret vairogu.

Pēc tehnikas izstrādes jūs varat izvirzīt sev noteiktus mērķus. Piemēram, precīzu sitienu skaitam no 20 metieniem jābūt vismaz 15. Tad var pāriet uz kolektīvajām sacensībām. Piemēram, kuram būs vairāk sitienu, kurš pirmais no noteikta attāluma trāpīs mērķī utt.

Turklāt jāiemācās izsist bumbu no pretinieka rokām, izmantojot dažādus paņēmienus, sajust un saprast savas komandas dalībniekus. Ir svarīgi, lai ķermenis būtu spēcīgs un kustīgs.

Fitness basketbolista sagatavošanā

Pašapmācībā jāiekļauj: fiziski vingrinājumi kā skriet īsu un lielos attālumos, sacīkšu soļošana, pietupieni, lēcieni, atspiešanās. Arī fitnesa nodarbības dos ieguldījumu izturības attīstībā.

Regulāri jātrenējas, tad rezultāts ilgi nebūs jāgaida, un katra spēle nesīs uzvaras, palielinot basketbolista profesionalitāti.