Elpošana, nospiežot guļus. Kā pareizi elpot tupus? Elpošanas loma vingrinājumā. Īpašas instrukcijas izpildes tehnikai

"Svaiga elpa padara to vieglāk saprotamu" - pat divus mēnešus veciem mazuļiem izdevās stingri aptvert šo "patiesību", taču tikai daži cilvēki zina, ka pareiza elpošana kultūrismā atvieglo vingrinājumus.

Turklāt, ja jūs sportojat, bet joprojām neesat iemācījušies pareizi elpot, tad nepareiza elpošana var gandrīz pilnībā atcelt visus jūsu centienus, dažreiz pat vispieredzējušākie apmeklētāji neatceras sporta zāles. Šodien mēs iemācīsimies pareizi elpot.

Pareiza elpošana slodzes laikā

Parasti ar pareizu elpošanu pretestības vingrinājumu laikā izelpa notiek vislielākās pretestības punktā (ļoti bieži plkst. negatīvā fāze), ieelpojot ar vidēju vai zemu slodzi.

Pareizs elpošanas cikls sastāv no četriem posmiem:

• Pirms katra vingrinājuma (atkārtojuma) uzsākšanas jums vajadzētu dziļi elpot;
• Izelpošana tiek veikta visgrūtākajā kustības fāzē;
• Augšējā punktā jums atkal vajadzētu ieelpot;
• Atkārtojuma pabeigšana jāveic izelpojot.

Veicot vingrinājumu, jums vajadzētu elpot caur degunu - brīvi un bez kavēšanās. Kāpēc caur degunu? Deguna dobumā ir daudz receptoru, kuru kairinājums ar spēcīgu gaisa plūsmu pozitīvi ietekmē iekšējo orgānu darbību.

Elpošanai, ja iespējams, jābūt normālai. Ideālā gadījumā spriedzes brīdī ir nepieciešams ieelpot, bet atslābinoties - izelpot. Jāizslēdz elpas aizturēšana (ilgi aizturot elpu pie lielas slodzes, iespējams pat samaņas zudums). Izņēmums ir ļoti grūti vingrinājumi, kur otrā elpas aizturēšana joprojām ir pieņemama.

Noteikumi kompetentai elpošanai spēka vingrinājumos

Ir vairāki pamatnoteikumi kompetentai elpošanai vingrinājumu veikšanas procesā:

• jums nevajadzētu koncentrēties uz elpošanu un vēl jo vairāk mākslīgi piespiest to;
• pirms katra spēka vingrinājuma nevajadzētu dziļi elpot, mēģinot "rezervēt" daļu gaisa. Treniņa sākumā labāk veikt rūpīgu iesildīšanos - ar to pilnīgi pietiek, lai visu ķermeni sagatavotu darbam;
• tieši pirms vingrinājuma sākuma ir jāveic sekla elpa un darba laikā jāelpo dabiski, korelē elpošanas ātrumu ar kustību raksturu;
• izplešot rokas uz sāniem un izstiepjot ķermeni muguras lejasdaļā, tas ir, gadījumos, kad krūtis izplešas, ieelpojiet un pēc tam izelpojiet.

Artūrs Millers. 03.01.2018

Deadlift- Šis ir vieglākais vingrinājums ar stieni. Neatkarīgi no jūsu auguma, svara, dzimuma, ķermeņa uzbūves jūs iemācīsities efektīvi un droši veikt nāves pacelšanu burtiski 20 minūtēs, pat ja jūs nekad iepriekš neesat cēlis stieni.

Lai demonstrētu 5 soļus, es izgriezu gabalus no video (How To Deadlift: Starting Strength 5 Step Deadlift) ar Alana Thralla kanāls, šis ir ļoti foršs un kompetents čalis, ļoti iesaku viņu abonēt. Lielāko daļu teksta paņēmu, galvenokārt no deadlift rokasgrāmatas no stronglifts.com , būs arī dažas bildes no turienes. Izmantots arī How to Deadlift: Greg Nuckols galīgais ceļvedis no strongerbyscience.com

Tātad ideālā pacelšana nāvē 5 vienkāršas darbības. Vienkārši izpildiet šīs piecas darbības, un visas jūsu ekstremitātes ieņems tieši tādu pozīciju telpā, kas ir optimāla nāves celšanai ar jūsu konkrēto ķermeņa uzbūvi. Jums vienkārši jāveic piecas darbības, un josla seko ideālajai trajektorijai. Es zinu, ka tas izklausās pēc šķiršanās. Bet jūs to izmēģiniet, tas darbojas lieliski.

Es sniedzu šos piecus soļus ar minimālo nepieciešamo skaidrojumu. Ar šo tekstu pietiks, lai iesācējs varētu efektīvi un droši veikt nāves pacelšanu. Visas darbības jāveic tieši tā, kā rakstīts tekstā. Pat ja jums šķiet, ka tas ir nepareizi, un pat tad, ja visi jūsu vidē rīkojas citādi. Ja kādā brīdī jūs nesaprotat, ritiniet zemāk, pēc piecu darbību apraksta būs detalizēta visbiežāk uzdoto jautājumu analīze.

1. darbība: stienis pāri pēdas vidusdaļai

Novietojiet stieni uz grīdas, kur veiksit nāves pacelšanu. Jūs vairs nevarat pārvietot joslu no šīs vietas. To var pacelt tikai vertikāli uz augšu un nolaist sākotnējā stāvoklī. Kad tuvojaties pie stieņa pirms nāves vilkšanas, jums pašam jāieņem pozīcija tai blakus, nevis jāripina pret sevi.

Tātad, stienis nekustīgi guļ uz grīdas, nepieskarieties tam. Tagad piecelieties tā, lai stienis būtu tieši virs pēdas vidus. Neaiztieciet stieni! Paliec sevi zem tā. Ja vēderam ir grūti saskatīt kājas, noliecieties uz sāniem un paskatieties uz tām no sāniem vai spogulī. Stienim jāatrodas virs visas pēdas centra (gar zoli), nevis tikai redzamajai daļai.

Nedaudz pagrieziet zeķes 15° leņķī. Vingrinājuma laikā zolēm nevajadzētu atdalīties no grīdas: bez papēžiem, bez zeķēm, nē sānu virsmas. Stāviet uz grīdas ar visu pēdu virsmu.

2. solis Satveriet stieni

Stienis atrodas stingri virs pēdu vidus. Tagad noliecieties pie stieņa. Nelieciet ceļus, tikai gūžas locītavā. Noapaļojiet muguru, lai sasniegtu stieni, pretējā gadījumā tas nedarbosies. Vēl neuztraucieties par savu muguru, mēs par to parūpēsimies vēlāk. Ja kājas ir nedaudz saliektas ceļos – nekas, bet vispirms – noliecies, ieliekoties iegurnī.

Hmm, šeit vajadzētu būt videoklipam, taču šķiet, ka jūsu pārlūkprogramma neatbalsta WebM HTML5 video ar VP8 vai MP4 ar H.264. Lūdzu, atjauniniet savu pārlūkprogrammu.

Novietojiet abas plaukstas uz stieņa pret sevi plecu platumā. Satveriet stieni ar pirkstiem, īkšķis pretstatā pārējiem. Neizmantojiet pērtiķa rokturi.

3. solis. Pienesiet apakšstilbus pie stieņa

Jūs stāvat, noliecoties pāri stieņam, novietojot to stingri virs pēdas vidus, pēdas gurnu platumā, rokas plecu platumā, mugura noapaļota.

Tagad salieciet ceļus un nolaidiet iegurni uz leju, jūsu apakšstilbi sāks noliekties uz priekšu, un, tiklīdz jūsu apakšstilbi pieskaras stienim, sasalst, stienim nevajadzētu kustēties.

Šī apakšstilbu piecelšana pie stieņa ir nepieciešama, lai gurni iestatītu ideālā leņķī un iegurnis jums optimālā augstumā. Tieši tā ir viņu pozīcija, kurā ņemts vērā jūsu ekstremitāšu garums un attiecība.

Hmm, šeit vajadzētu būt videoklipam, taču šķiet, ka jūsu pārlūkprogramma neatbalsta WebM HTML5 video ar VP8 vai MP4 ar H.264. Lūdzu, atjauniniet savu pārlūkprogrammu.

Šīs darbības laikā stienim nevajadzētu kustēties. Ja josla ir pārvietota, sāciet no 1. darbības.

4. solis. Krūtis uz priekšu, nostiprinot muguru

Šajā posmā mums ir jāpiešķir mugurkaulam pareiza neitrāla forma. Tas ir ļoti vienkārši un ātri, ja pareizi izpildāt 1.–3. darbību.

Tātad, jūs joprojām stāvat, noliecāties pāri stieņam, tas ir tieši pāri jūsu pēdu vidusdaļai, pēdas ir gurnu platumā, rokas plecu platumā, apakšstilbi pieskaras stieņam, un jūsu mugura joprojām ir noapaļota.

Tagad vienkārši iztaisnojiet krūtis, paceliet to, pavērsiet uz priekšu - jūsu mugurkauls ieņems neitrālu pozīciju. Nav nepieciešams samazināt lāpstiņas, vienkārši paceliet krūtis, neatlaižot stieni. Nepārvietojiet stieni, neceliet to. Paceļot krūtis, pārliecinieties, ka iegurnis nenokrīt. Iegurnis, apakšstilbi un stienis - viss paliek savās vietās, tikai krūtis iet uz priekšu un uz augšu.

Ja visu izdarījāt pareizi - muguras lejasdaļa kļūs plakana, kā dēlis, bez ieliekumiem un izciļņiem. Tas ir neitrāls, drošs mugurkaula stāvoklis.

Hmm, šeit vajadzētu būt videoklipam, taču šķiet, ka jūsu pārlūkprogramma neatbalsta WebM HTML5 video ar VP8 vai MP4 ar H.264. Lūdzu, atjauniniet savu pārlūkprogrammu.

Šīs darbības laikā stienim nevajadzētu kustēties. Ja josla ir pārvietota, sāciet no 1. darbības.

5. solis. Pavelciet stieni uz augšu

Pēc 1.–4. darbības pabeigšanas esat gatavs pacelt stieni. Tas ir ļoti vienkārši, jums nav jādomā par neko, visas jūsu ekstremitātes jau atrodas pareizajā stāvoklī.

Tagad vienkārši pavelciet stieni uz augšu. Jāvelk nevis ar rokām, ar rokām vienkārši turiet stieni pakarā. Lielāko daļu darba veic kājas. Muguras muskuļi galvenokārt strādā, lai noturētu mugurkaulu neitrālā stāvoklī.

Vienlaikus paceliet iegurni un krūtis. Neļaujiet iegurnim pacelties atsevišķi. Iedomājieties, ka jūs nospiežat kāju uz mašīnas tā, it kā jūs stumtu grīdu prom no sevis. Pavelciet stieni uz augšu, nevis atpakaļ.

Hmm, šeit vajadzētu būt videoklipam, taču šķiet, ka jūsu pārlūkprogramma neatbalsta WebM HTML5 video ar VP8 vai MP4 ar H.264. Lūdzu, atjauniniet savu pārlūkprogrammu.

Stienim visā pacēluma laikā ir jāslīd gar kāju priekšējo virsmu, tas nenokrīt no kāju virsmas. Vienkārši pavelciet to uz augšu. Izlices ceļā nedrīkst būt horizontālas nobīdes. Tam nevajadzētu šūpoties uz priekšu, apejot ceļus. Pavelciet to uz augšu kāju priekšpusē. Tas rada zināmu diskomfortu, bet ne vairāk.

Viss. Tas pabeidz piecus soļus. Jūs droši un efektīvi pacēlāt stieni. Atliek kādu sekundi stāvēt kopā ar viņu un nolaist to iekšā sākuma pozīcija. Visas darbības kopā:

Hmm, šeit vajadzētu būt videoklipam, taču šķiet, ka jūsu pārlūkprogramma neatbalsta WebM HTML5 video ar VP8 vai MP4 ar H.264. Lūdzu, atjauniniet savu pārlūkprogrammu.

Vingrinājuma augšējais punkts

Pacelšanas augšdaļā jums jāstāv taisni, kājas ir saliektas ceļos, rokas taisnas, rumpis vertikāls. Neslinkojiet, iztaisnojiet plecus, krūtis ar “riteni”. Mugurkauls saglabā neitrālu stāvokli. Neatslābiniet, neizelpojiet, turiet rumpi saspringtu. Pēc otrās pauzes šajā pozīcijā sāciet virzīties uz leju.

Augšējā punktā jums nav nepieciešams pārmērīgi izstiept muguru, noliecieties, raustīt plecus ar pleciem (paraustīt tos), mēģināt saliekt rokas elkoņos utt. Vienkārši stāviet taisni ar stieni.

Tiklīdz stienis nokrīt no grīdas, tā slodze tiek pilnībā uzlikta uz mugurkaula. Tas ir pilnīgi droši, bet tikai tad, ja rumpis ir saspringts un mugura ir neitrāla. Skatieties šo ļoti uzmanīgi! Jūs varat izelpot un atpūsties TIKAI tad, kad bārs atrodas uz grīdas. Neizelpojiet ne vingrinājuma augšdaļā, ne nolaižoties, stienis joprojām ir jūsu rokās - tas ir bīstami. Saglabājiet rumpja sasprindzinājumu visā kustību diapazonā: ieelpojiet - pacelieties - nolaidieties - izelpojiet.

Kustība uz leju

Stienis virzās uz leju pa to pašu vertikālo līniju, pa kuru tā pacēlās uz augšu, un nokrīt uz to pašu vietu uz grīdas, no kurienes tā sāka kustēties. Nobraucienā stienis slīd gar kāju priekšējo virsmu, kā arī kāpjot augšā.

Nolaišanās sākumā nedaudz salieciet ceļus un tajā pašā laikā salieciet gūžas locītavas, paņemiet dupsi atpakaļ. Kustība uz leju jāveic precīzi, noliecoties iegurnī, līdz stienis nokrīt zem ceļgaliem. Kad stienis ir sasniedzis ceļgalu līmeni un tie vairs netraucē tā vertikālo nolaišanos, salieciet ceļus, līdz noliekat stieni uz grīdas. Nenometiet iegurni.

Vai atceries, kāda izskatās tava sākuma pozīcija, pirms virzies uz augšu? Lejupvērstās kustības beigās jums jāatgriežas tajā pašā stāvoklī. Stienim jānokrīt vertikālā līnijā un jānolaižas uz grīdas tieši virs pēdas vidus.

Stienim vajadzētu nolaisties ātrāk nekā iet uz augšu, taču tai nav jābūt brīvam kritienam, tā ir kontrolēta nolaišanās. Nenometiet, nenometiet stieni uz grīdas, neļaujiet tam brīvi lidot pēdējos centimetrus. Kontrolēta nolaišanās ir svarīgs pavērsiens spēka treniņš, neizslēdziet to, nometot stieni uz grīdas.

Starp atkārtojumiem

Jūsu ķermeņa pozīcijai starp atkārtojumiem jābūt tieši tādai pašai kā tieši pirms virzīšanās uz augšu. Nenoņemiet rokas no stieņa, neatslābiniet satvērienu, nenolaidiet iegurni.

Kad stienis atrodas uz grīdas, izelpojiet, pievelciet apakšstilbus pie stieņa (3. solis), krūtis uz priekšu, dziļi ieelpojiet, mugura neitrāla (4. solis), virzieties uz augšu (5. solis). Pauze starp atkārtojumiem ilgst apmēram sekundi, tas ir izelpas-ieelpošanas un rumpja sasprindzinājuma laiks.

Stienim nevajadzētu atlēkt no grīdas. Starp atkārtojumiem tas atrodas virs pēdas centra un guļ nekustīgi.

Viss. Jūs varat doties uz sporta zāli un sākt veikt nāves vilkšanu. Uz stieņa uzliek divas mazas pankūkas, piemēram, katra 5 kg, batoniņam jābūt gaisā virs pēdas centra. Bez pankūkām viņa gulēs uz grīdas, kas nozīmē, ka pareizs pacēlums nedarbosies.

Tālāk es sniedzu dažas detaļas un paskaidrojumus, kāpēc viss ir jādara tā, nevis citādi.

Stieņa trajektorija

Sākuma stāvoklī stienim jāatrodas virs pēdas centra. Tieši no šī brīža stienis ir jāpaceļ no grīdas. Šī stieņa pozīcija ir ideāla vienmēr un ikvienam. Šo pozīciju nosaka fizikas likumi, lielu svaru vienkārši nav iespējams noplēst grīdu no jebkura cita punkta.

Jo pievilkšanas spēka vektors ir vērsts vertikāli (vertikāli) uz Zemes kodolu, efektīvā pretdarbība šim spēkam ir jāvirza uz tā vektoru, tas ir, vertikāli (radiāli) no Zemes kodola.

Stienim jāpaceļas stingri vertikāli, līdz kājas ir iztaisnotas ceļgalos un gūžas locītavās. Jebkura stieņa kustība virzienā uz priekšu no jums palielina tā ceļu, kas nozīmē, ka tā samazina vingrinājuma efektivitāti.

Pēc katra atkārtojuma stienim jāatgriežas tajā pašā vietā uz grīdas, no kurienes tas sāka kustību. Tādējādi stieņa trajektorija ir vertikāla līnija virs pēdas vidus. Video ierakstiet sevi no malas. Ja pacelšanas laikā stienis pārvietojas pa šo trajektoriju, visticamāk, jūs visu darāt pareizi.

Pēdas stāvoklis un pēdas vidusdaļa

Novietojiet kājas gurnu platumā. Kārtējo reizi ne tā, kā pietupiena laikā - uz plecu platumu, proti, līdz gurnu platumam. Tas ir būtisks punkts. Nedarbosies pareizi, ja izpildīsiet nāves pacelšanu ar kājām plecu platumā, kājas traucēs brīvai roku kustībai.

Jūs sakāt, ka, novietojot pēdas plecu platumā, jūs to varētu ņemt plašāk. Bet nē, tas nebūs efektīvi, jo jo plašāks satvēriens, jo garāks stieņa ceļš līdz augšējam punktam, jo ​​grūtāk būs pabeigt atkārtojumu.

Pēdas vidusdaļas noteikšana ir ļoti svarīga, lai pareizi veiktu pacelšanu. Izmērīju kedu garumu, kurā trenējos zālē - 28 cm.. Tieši puse no šīs distances - 14 cm - ir otrās baltās svītras līmenī. Manā gadījumā stienis ir jāatrodas virs šīs vietas pacelšanas laikā. Dariet to pašu ar saviem treniņu apaviem — atrodiet orientieri, kas atbilst jūsu pēdas centram, un novietojiet stieni tieši virs šīs vietas.

Ja pareizi atrodat pēdas vidusdaļu, stienis atradīsies pāris centimetru attālumā no apakšstilba.

Nedaudz pagrieziet zeķes 15° leņķī. Šī ir vēl viena atšķirība no kāju stāvokļa pietupiena laikā, kad pirksti ir vērsti uz sāniem aptuveni 30° leņķī. Pagriežoties lielākā leņķī, tāpat kā pietupienā, ceļi ievērojami novirzīsies uz sāniem un traucēs rokām. Pēdu paralēla iestatīšana atslēgs muskuļus no darba iekšējā virsma gurni, tāpēc samazinās darba efektivitāti.

saķere

Novietojiet abas plaukstas pret sevi. Ir pieļaujams arī alternatīvs satvēriens, kad viena plauksta ir vērsta pret sevi, bet otra prom no sevis. Un šī metode jums var būt nepieciešama nākotnē, kad svaru būs grūti noturēt ar standarta rokturi. Nodarbību sākumā nestrādājiet alternatīvā satvērienā, tas ir jūsu rezerves nākotnei.

Īkšķim jābūt pretstatam pārējam, tas ir, stienis ir jāsasprindzina, jāņem ar pirkstiem gredzenā. Nav jēgas izmantot pērtiķa satvērienu nāves vilkšanā, atšķirībā no, piemēram, pietupiena vai saliektās rindas, kur tas var noderēt.

Roku pozīcija

Rokas atrodas plecu platumā. Skatoties no priekšpuses, rokām jābūt vertikālām. Tāpēc kājām jābūt gurnu platumā, ja tās būtu plecu platumā, stieņa tvēriens vertikāli nedarbotos. Tas ir, skatoties no priekšpuses, ekstremitātes atrodas vienā līnijā ar locītavām: pēdas atrodas zem gūžas locītavām, bet rokas atrodas zem plecu locītavām.

Stienim jāpārvietojas pa īsāko ceļu no grīdas līdz augšējam punktam. Kad jūs stāvat taisni ar stieni, tam jābūt pēc iespējas tuvāk grīdai, un jūsu rokas ir jāizstiepj. Šie nosacījumi ir izpildīti, ja rokas atrodas uz kakla plecu platumā.

Ja skatās no malas, tad rokām vairs nav jābūt vertikālām, bet nelielā leņķī. Tas ir, skatoties no sāniem, plecu lāpstiņām jāatrodas virs stieņa, un plecu locītava atrodas nedaudz stieņa priekšā. Ja pareizi izpildīsit 1.–3. darbību, pašas rokas tiks novietotas tieši tā, kā vajadzētu.

Visos pacelšanas posmos rokas ir jāiztaisno. Nelieciet elkoņus. Iedomājieties, ka jūsu rokas un rokas ir tikai virves ar āķiem, no kuriem karājas stienis. Stieņa celšanas darbs jāveic kāju un muguras muskuļiem. Jebkurš mēģinājums savilkt bicepsu ar stieni rokā var izraisīt savainojumus, strādājot ar lielu svaru.

Asmens pozīcija

Vingrinājuma apakšā plecu lāpstiņām jāatrodas virs stieņa. Tādējādi stienis un plecu lāpstiņas atrodas vienā vertikālā līnijā virs pēdas vidus. Šī ir viņu visizdevīgākā un efektīvākā pozīcija mehānikas un smaguma centra ziņā neatkarīgi no jūsu auguma, svara, ekstremitāšu garuma, dzimuma un kāda cita. Šāds ķermeņa daļu izvietojums būs visizdevīgākais visiem un vienmēr.

Pacelšanas augšdaļā NESAVIET lāpstiņas kopā. Tas pagarinās stieņa ceļu un padarīs svaru "smagāku". Nedariet asmeņiem neko. Augšējā punktā vienkārši stāviet taisni ar iztaisnotām krūtīm.

Plecu stāvoklis (plecu locītavas)

Pacelšanas apakšā pleciem jābūt nedaudz uz priekšu no stieņa, nevis virs tā. Skatoties no sāniem, lāpstiņas atrodas tieši virs stieņa, bet plecu locītavas attiecīgi tam priekšā.

Liekot plecus pāri stieņam, iegurnis nolaidīsies zemāk, ceļgali virzīsies uz priekšu un radīs šķērsli stieņa pacelšanai, tai būs jāiet ap ceļiem lokā, kas pārkāpj galvenais princips deadlift - šāviņa vertikālums, kas ir nedrošs un neefektīvs. Veicot 1.–3. darbību, jūsu pleci tiek automātiski iestatīti pareizajā vietā.

Paraustīt plecus nevar veikt nāves pacelšanas augšpusē. Tas ir, neceliet plecus, "neparaustīt plecus". Tas ir pilnīgi nevajadzīgs un bīstams gājiens. Pacēlāja svars ir daudz lielāks nekā plecu paraustīšanas svars. Plecu pacelšana nāves pacelšanas augšdaļā var nopietni sabojāt saišu aparātu pleca locītava. Ļaujiet rokām pasīvi karāties, piemēram, virves, pie kurām ir piesiets stienis.

Gurnu leņķis sākuma stāvoklī (apakšējā punktā pirms kustības uz augšu) ir ļoti atkarīgs no ķermeņa uzbūves. Nav jēgas mēģināt kopēt ekstremitāšu stāvokli sākuma stāvoklī no citiem cilvēkiem. Katra cilvēka ķermeņa uzbūve ir atšķirīga.

Cilvēkiem ar gariem augšstilba kauliem gurni būs vērsti uz augšu vairāk un gūžas locītavas atradīsies augstāk nekā cilvēkiem ar īsiem augšstilba kauliem. Bet šīm dažādu cilvēku struktūras iezīmēm nav nekādas būtiskas nozīmes, ja sekojat aprakstītajām darbībām. Jā, gurni un iegurnis tiks novietoti atšķirīgi, taču vingrinājumu shēma visiem cilvēkiem būs vienāda, un galvenie punkti neatkarīgi no tā, kā jūs esat radīts. Ja vien tev nav trīs kājas.

Ir ļoti svarīgi saprast, ka ķermeņa pozīcija stieņa pacelšanas lejasdaļā NAV TĀ PATS pozīcija, kādā jums vajadzētu būt pietupienā ar stieni.

Atgādināšu, ka pareiza pietupiena zemākajā punktā gūžas locītavas nokrīt tieši zem ceļgaliem. Mirstī pacelšanas laikā ir tieši otrādi: vingrinājuma lejasdaļā iegurnis tiks pacelts daudz augstāk par ceļiem. Pretējā gadījumā pacelšana pārvēršas par pietupienu ar stieni rokās - tas ir kategoriski nepareizi, neefektīvi un nedroši. Nemēģiniet "izķepuroties" ar pacelšanu. Tas ir ideāls dažādi vingrinājumi. Mēģinājums novērtēt ķermeņa stāvokli nāves pacelšanas apakšējā punktā, piemērojot tam tupus noteikumus - rupja kļūda. Vēlreiz jāatzīst, ka pacelšana nav pietupiens. Patiesībā nekad un nekur.

muguras leņķis

Tas būs atkarīgs no ķermeņa uzbūves. Cilvēkiem ar gariem gurniem un īsu rumpi pacelšanas lejasdaļā muguru var ievērojami noliekt - gandrīz paralēli grīdai. Un otrādi, mugura var būt gandrīz vertikāla cilvēkiem ar garas rokas un īsi gurni.

Forši ir tas, ka jums nav jāuztraucas par to, kā mugurai jābūt noliektai. Nemaz nedomājiet par muguras noliekšanu. Tā vietā izpildiet tehnikas soļus: stienis un plecu lāpstiņas atrodas virs pēdas vidus, apakšstilbi pieskaras stieņam. Šādos apstākļos mugura jau ir jums optimālā leņķī, ņemot vērā jūsu ķermeņa uzbūvi.

Muguras lejasdaļa

Mirstvilces izpildes laikā mugurkauls jātur neitrālā stāvoklī, kas. Fiksētais mugurkaula neitrālais stāvoklis ļauj vienmērīgi sadalīt slodzi uz skriemeļiem un starpskriemeļu diskiem, novērš to pārvietošanos un padara nāves pacelšanu drošu.

Neveiciet pacelšanu ar noapaļotu vai pārāk izliektu muguru. Tas var izraisīt starpskriemeļu diska (trūces) pārvietošanos, muguras smadzeņu sakņu bojājumus, kas ir nopietns ievainojums. Jostas izmantošana nāves pacelšanas laikā nenovērš savainojumus. Zināšanas un atbilstība pareiza tehnika, adekvāta svara izvēle un tā progresēšana garantē vingrinājumu drošību un efektivitāti.

Hmm, šeit vajadzētu būt videoklipam, taču šķiet, ka jūsu pārlūkprogramma neatbalsta WebM HTML5 video ar VP8 vai MP4 ar H.264. Lūdzu, atjauniniet savu pārlūkprogrammu.

Lai iestatītu muguru pareizā neitrālā stāvoklī, stāviet tā, lai stienis būtu tieši virs pēdas vidus, apakšstilbi pieskaras stieņam, satveriet to ar rokām plecu platumā. Tagad paceliet, izpletiet krūtis - jūsu mugurkauls ieņems neitrālu pozīciju.

Nostipriniet mugurkaulu šajā neitrālajā stāvoklī - izvelciet krūtis, dziļi ieelpojiet, pievelciet vēdera priekšējo sienu, aizturiet elpu. Vingrojuma augšpusē neizelpojiet - tas samazina rumpja stingrību, mugurkaula fiksāciju. Saglabājiet rumpja sasprindzinājumu visā kustību diapazonā: ieelpojiet - pacelieties - nolaidieties - izelpojiet.

Muguras augšdaļa

Muguras augšdaļa, tāpat kā muguras lejasdaļa, paliek neitrālā stāvoklī. Krūšu rajonā mugurkauls ir nedaudz izliekts, to sauc par krūšu kifozi. Tas ir normāls, neitrāls mugurkaula stāvoklis, ļaujiet tam saglabāties visā mugurkaulā. Neliecieties, atveriet krūtis, aizturiet elpu, neizelpojiet, kamēr neesat nolicis stieni vietā.

Vingrinājuma augšdaļā neveiciet nekādas kustības ar muguru vai pleciem - neceliet plecus, neiztaisnojiet tos, nepārstiepiet muguru, tas var izraisīt traumas. Vienkārši stāviet taisni ar stieni, apstājieties un virzieties uz leju.

Galva

Tāpat kā mugurkaula apakšējais un augšējais segments, arī dzemdes kakla daļai jāpaliek neitrālā stāvoklī, tas ir, nedaudz ieliektam uz priekšu (dzemdes kakla lordoze).

Veicot nāves pacelšanu, jums nav jāskatās uz augšu. Tas nevienmērīgi sadala slodzi uz skriemeļiem un novirza smaguma centru atpakaļ. Tāpat neskatieties uz leju, zem kājām, tas noapaļos muguras augšdaļu un pēc tam apakšējo. Tā vietā paskatieties uz punktu uz grīdas dažus metrus sev priekšā. Galvai jābūt ķermeņa turpinājumam.

Nemēģiniet skatīties uz sevi spogulī nāves vilkšanas laikā, tas traucē pareizu tehniku. Trenējieties pie sienas bez spoguļa vai ignorējiet to. Lai kontrolētu savu tehniku, regulāri ierakstiet sevi video no sāniem un analizējiet to.

Ceļi

Paceļot, jums ir nedaudz jāizplata ceļi uz sāniem. Lai to izdarītu, mēs uzstādījām pēdas leņķī 15. Tas bija uz sāniem īkšķi pieturai vajadzētu pārvietot ceļgalus. Tas ir paredzēts, lai tos novērstu stieņa ceļā, kad tas virzās uz augšu, un piesaistītu jūsu augšstilbu un iegurņa pamatnes muskuļus, lai padarītu nāves pacelšanu efektīvāku.

Stāvošās kājas augšdaļā ceļgaliem jābūt pilnībā izstieptiem, ceļiem atvērti blokam. Nebaidieties, tas ir pilnīgi droši, jo svars ir pāri pēdas vidum. Ja vingrinājuma augšdaļā nevarējāt iztaisnot ceļus līdz pieturai, šī pieeja netiek ņemta vērā.

Deadlift – apakšstilbi asinīs?

Pacelšanas apakšā apakšstilbi atrodas leņķī pret grīdu, tie ir nedaudz noliekti uz priekšu. Slīpuma leņķis būs atkarīgs no jūsu struktūras. Izpildiet 1.-3. darbību, lai sasniegtu optimālu ikru stāvokli.

Pareizi izpildot pacelšanu uz augšu, virzoties uz augšu, stienim pastāvīgi jāpieskaras kāju priekšējai virsmai, jāslīd pa tām, it kā uz sliedēm. Sākumā ieraduma dēļ tas var izraisīt diskomfortu un apakšstilba priekšējās virsmas apsārtumu. Deadlift vislabāk var veikt biksēs, golfos, legingos, kopumā ar slēgtām kājām.

Tajā pašā laikā apakšstilbus nedrīkst klāt ar sasitumiem un nobrāzumiem. Ja nāves celšanas laikā jūs nodīrāt kājas, jūs acīmredzami veicat nāves celšanu nepareizā veidā. Visticamāk, jūs kļūdījāties ar pēdas vidusdaļas definīciju. Stāviet puscentimetru attālumā no stieņa. Pareizi veikta nāves pacelšana sākotnēji var radīt diskomfortu un kāju ādas apsārtumu, bet ne vairāk. Mēs trenējamies ar stieni, lai būtu veseli un spēcīgi, un lai nesalauztu ekstremitātes asinīs.

Šeit ir norādītas visizplatītākās kļūdas, kas izraisa kāju nobrāzumus:

• Jūs velciet stieni atpakaļ, nevis uz augšu. Bieži var dzirdēt padomu, ka stienis ir jāpavelk atpakaļ, kamēr tas atbalstīsies pret apakšstilbiem, kas var izraisīt to bojājumus. Kā jau miljons reižu teikts, stienim jāpārvietojas stingri vertikāli, nevelciet to atpakaļ, velciet uz augšu. Pareizi izpildīta 1.-3. darbība nostādīs jūsu ķermeni tādā stāvoklī, no kura ir ērti vilkt stieni uz augšu, nevis atpakaļ.
• Jūs ļoti nolaižat iegurni. Tas virza ceļus uz priekšu, un apakšstilbi sāk traucēt stieņa vertikālo kustību. Paceliet iegurni augstāk, tas atgriezīs jūsu ceļgalus.
• Jūs mēģināt pacelt savu rumpi vertikāli, pirms stienis ir pāri jūsu ceļgaliem. Nemēģiniet atvilkt plecus aiz stieņa, pirms tas nav virs ceļiem. Centieties turēt rumpi noliektu ilgāk. Pavelciet plecus atpakaļ, kad stienis paceļas virs ceļiem.

Pareizi veikta nāves pacelšana NEBOJA jūsu ādu vai jebkuru citu ķermeņa daļu. Citādi es par to nerakstītu.

Kā pareizi elpot, veicot deadlift

Zemākajā pacelšanas punktā, tieši pirms pacelšanas, iztaisnojiet krūtis, dziļi ieelpojiet, pievelciet rumpi un muskuļus. vēdera dobumi, turiet elpu un pavelciet stieni uz augšu. Augšējā punktā, stāvot taisni, neizelpojiet, turiet rumpi stingru, saspringtu. Pēc otrās pauzes augšpusē nolaidiet stieni līdz grīdai. Pēc stieņa iestatīšanas sākuma stāvoklī izelpojiet. Uzreiz pēc šīs izelpas dziļi ieelpojiet un pavelciet stieni uz augšu. Atkārtojiet visu ciklu tik reižu, cik nepieciešams.

Dziļa elpa un elpas aizturēšana ar pamata muskuļu sasprindzinājumu () ir nepieciešama drošai un drošai mugurkaula fiksācijai. Dziļa elpa ar saspiestu gaisu palielina spiedienu krūtis un labo krūšu kurvja reģions mugurkauls. Spiediena palielināšanās krūtīs un diafragmas pazemināšanās, kā arī vēdera priekšējās sienas muskuļu sasprindzinājums izraisa spiediena palielināšanos vēdera dobumā un mugurkaula fiksāciju jostas un krustu apgabalos.

Kodola muskuļi it kā nospiež mugurkaulu atpakaļ, nostiprina to nekustīgi, novēršot skriemeļu pārvietošanos uz sāniem. Galvenie muskuļi darbojas kā atlētiska josta. Bet šim nolūkam jums ir nepieciešams aizturēt elpu un saglabāt rumpi saspringtu visā atkārtojuma laikā.

Ja jūs izelpojat vingrinājuma augšdaļā, nolaižoties vai jebkurā citā laikā, kamēr stienis joprojām ir jūsu rokās, jums draud briesmas. Tiklīdz jūs izelpojāt, jūs zaudējāt rāmja stingrību, kas turēja jūsu mugurkaulu. Tāpēc jūs varat izelpot tikai tad, kad stienis nekustīgi guļ uz grīdas.

Daudzi cilvēki (ieskaitot mani) var izjust reiboni un aptumšošanos, aizturot elpu un aizturot to visu atkārtojuma laiku. Tas ir ne tikai nepatīkami, bet arī reāls risks zaudēt samaņu. Lai no tā izvairītos, nevelciet maksimāli iespējamo elpu visā plaušu tilpumā, kā nirstot zem ūdens.

Tavs uzdevums ir palielināt spiedienu krūtīs un vēdera dobumā, lai nostiprinātu mugurkaulu. Lai to izdarītu, pietiek ieelpot apmēram trešdaļu no maksimālā iespējamā tilpuma. Aktīvi pievelciet rumpja muskuļus.

Ja vingrinājuma laikā jūtat smagu reiboni, vājumu, sliktu dūšu, ģīboni vai citas neparedzētas lietas, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu un apsēdieties uz grīdas tieši tajā vietā, kur atrodaties. Ielieciet galvu starp ceļiem, elpojiet, sēdiet mierīgi. Tas pāries.

Nav atlēcienu starp atkārtojumiem

Deadlift angļu valodā - deadlift. To sauc tāpēc, ka starp atkārtojumiem svars ir nedzīvs svars.

Pietupoties, piemēram, ar stieni, mēs cenšamies izmantot augšstilbu muskuļu stiepšanās refleksu, un apakšējā punktā bez apstājas atlecam uz augšu kā bumba. Pati kustība uz leju dod mums zināmu stimulu, noteiktus nosacījumus augšupejošas kustības sākumam. Stāvokļa vilkšanā situācija ir principiāli atšķirīga.

Atšķirībā no pietupieniem un vairuma citu vingrinājumu ar svaru stieņa stieņa stienīša vilkšana katra atkārtojuma sākumā novieto svaru nekustīgi. Tas ir, stienis, pirms mēs sākam to vilkt uz augšu, nesatur nekādu inerciālo enerģiju. Katrs milimetrs viņas ceļā tiks nosegts, tikai pateicoties mūsu muskuļu darbam.

Tāpēc vingrinājuma apakšā, nolaižot stieni uz grīdas, jums ir jāaptur. Pirmkārt, jums ir nepieciešams izelpot, ieelpot un fiksēt mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Un, otrkārt, šī pauze ir nepieciešama, lai nodzēstu stieņa inerci. Tam nevajadzētu atlēkt no grīdas, jums tas ir jāvelk.

Jā, veikt nāves pacelšanu, izmantojot stieņa atsitienu no grīdas, ir daudz vienkāršāk nekā ar stieņa pieturu. Bet tā ir krāpšanās. Deadlift - smagumu celšanas imitācija Ikdiena. Pacelt 50 kg smagu stieni piecas reizes ir kā pacelt piecus cukura maisus. Cik zinu, cukura maiss neatlec no grīdas pat pāris centimetrus. Jums tas pilnībā jāpaceļ pašam.

Tāpat, veicot nāves vilkšanu ar atsitienu, tu neizbēgami salauzīsi tehniku ​​un agri vai vēlu gūsi traumu. Jūs neelposiet pareizi, kas nozīmē, ka nebūs pareizas mugurkaula fiksācijas, nebūs stieņa vertikālās kustības, nebūs efektīva darba.

Tagad, kamēr esi iesācējs, nav izveidojies stereotips vingrojuma izpildei, jādomā, kur likt kājas un rokas, kā tās novietot telpā, kā elpot, kā kustēties. Vingrinājums ir jāpārved uz automātismu, lai visas ķermeņa daļas pašas nokristos savās vietās. Jūs nevarat veikt nāves pacelšanu kā šī burvīgā meitene:

Hmm, šeit vajadzētu būt videoklipam, taču šķiet, ka jūsu pārlūkprogramma neatbalsta WebM HTML5 video ar VP8 vai MP4 ar H.264. Lūdzu, atjauniniet savu pārlūkprogrammu.

Viņa var strādāt bez pauzes apakšā - viņa to dara simts tūkstošus reižu, viņas ķermenis ir nāves pacelšanas mašīna, ar šādu paņēmienu piektajā minūtē gūsit traumu.

Pavisam savādāk brauc arī autovadītājs ar trīsdesmit gadu stāžu un vīrietis, kurš pagājušajā nedēļā sēdies pie stūres. Bet iesācēju māca braukt tā, kā nākas, pēc noteikta standarta, nevis kā dara cilvēki ar pieredzi. Un, ja tēvocis Petja no nākamās ieejas, pensionēts KamAZ šoferis, visu mūžu brauca ar roku ārā pa logu un nekad nav cietis avārijā, TAS NENOZĪMĒ, ka visiem autoskolas audzēkņiem ir jāmāca braukt ar izstieptu roku. logs. Nesteidzieties un pauzes starp atkārtojumiem.

No otras puses, daži cilvēki pārāk ilgi pārtrauc pauzi: piecelties, pārtvert, pārbaudīt bitkoina cenu savā tālrunī. Šādas pauzes - ilgākas par vienu sekundi - arī nav vajadzīgas.

Kad jūs stāvat starp atkārtojumiem, jūs atbrīvojat spriedzi paceles cīpslās un sēžas muskuļi, samazinot viņu darba efektivitāti, padarot svaru vēl smagāku nākamajā atkārtojumā. Ja starp atkārtojumiem ir jāpārtver, tad jau no paša sākuma uztvērāt nepareizi: vajadzēja citu satvēriena platumu, vai arī šim svaram vajadzēja alternatīvu satvērienu, katrā ziņā tā ir kļūda sākuma pozīcijā.

Strādājiet pie savas sākuma pozīcijas, uzlabojiet to. Un otrajā pauzē starp atkārtojumiem izelpojiet, ieelpojiet, sakrājieties kaudzē un virzieties uz augšu.

Šajā rakstā es jums pastāstīšu, kā pareizi elpot, veicot vingrinājumus (spēks) 🙂

Elpošana ir ārkārtīgi svarīga jebkura vingrinājuma sastāvdaļa.

Pareizi elpojot, slodze uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas organismam, kā arī paaugstinot efektivitāti apmācības process(sakarā ar to, ka pareiza elpošana ļauj attīstīt daudz lielāku piepūli vingrinājumos).

Veicot darbību, turiet elpu spēka vingrinājumi nav nepieciešams, jo:

• Pirmkārt, tas var izraisīt īslaicīgu samaņas zudumu smadzeņu skābekļa bada dēļ.
• Otrkārt, elpas aizturēšanas dēļ asinsspiediens var ievērojami paaugstināties, un tas ir pilns ar sekām uz daudziem orgāniem, piemēram, acīm, sirdi, asinsvadiem, nierēm un smadzenēm.
• Treškārt, nepareiza elpošana ievērojami samazina treniņa efektivitāti (tāpēc, ka tā neļaus attīstīt vislielāko piepūli konkrētajā vingrinājumā).

Tāpēc mēs elpojam (un darām to pareizi) katrā atkārtojumā, katrā pieejā un vingrinājumā.

Atcerieties: IZPLŪDES tiek veiktas uz piepūles (MUTE)!

Tie. ieelpošana (gaisa ieplūde; veic ar degunu) "vieglajā kustības daļā (mazākās muskuļu piepūles brīdī)" un izelpošana = visgrūtākajā vingrinājuma daļā (lielākā muskuļa brīdī piepūli brīdī, kad pārvarāt maksimālo slodzi).

Piemēram, apsveriet elpošanu šādos vingrinājumos:

Elpošana vingrinājumā - "spiešana stendā uz slīpa sola"

Šajā vingrinājumā maksimālā muskuļu piepūle notiek kustības augšējā punktā (kad mēs saspiežam stieni no krūtīm uz augšu), attiecīgi mēs izelpojam tur (ar muti), un, kad nolaižam stieni uz leju (līdz apakšējam punktam). no kustības virzienā uz krūtīm) = mēs vienlaikus uzņemam gaisu (DEGUNS). Rezultātā mēs nolaižamies (ieņemam gaisu ar degunu), izspiežam to - izelpojam ar muti un gar rievotu.

Elpošana vingrinājumā

Šeit maksimālā muskuļu piepūle notiek kustības augšējā punktā (kad mēs saspiežam platformu no apakšējā punkta uz augšu, gandrīz pilnībā atlaižot kājas ceļos), attiecīgi mēs izelpojam tur (ar muti), un, kad mēs nolaižamies. platforma uz leju (līdz kustības apakšējam punktam, pret sevi aptuveni līdz krūtīm) \u003d mēs vienlaikus uzņemam gaisu (DEGUNS).

Rezultātā mēs nolaižamies (ieņemam gaisu ar degunu), izspiežam to - izelpojam ar muti un gar rievotu.

Elpošana vingrinājumā - "PUSDIENAS"

Šajā vingrinājumā maksimālā muskuļu piepūle notiek kustības augšējā punktā (kad sportists (ka) paceļas no apakšējā punkta, gandrīz pilnībā izstiepjot kāju ceļa locītava), attiecīgi tur tiek veikts IZELPA, un, nokāpjot lejā (līdz zemākajam kustības punktam) = veicam IEELPU (gaisa komplekts ar degunu), jo šis punkts ir mazākās muskuļu piepūles brīdis).

Rezultātā mēs ejam lejā (ieņemam gaisu ar degunu), ejam uz augšu - izelpojam caur muti un pa rievoto.

Elpošana vingrinājumā

Šeit maksimālā muskuļu piepūle notiek kustības augšējā punktā (kad notika pagarinājums), attiecīgi notiek IZELPA, un, kad nolaižam kājas ar rullīti uz leju (līdz kustības apakšējam punktam) = mēs ņemam IELPOŠI (ievelk gaisu ar degunu), jo šis punkts ir mazākās muskuļu piepūles brīdis). Rezultātā mēs ejam lejā (ieņemam gaisu ar degunu), ejam uz augšu - izelpojam caur muti un pa rievoto.

Elpošana vingrinājumā - "šaura satvēriena prese"

Šeit maksimālā muskuļu piepūle notiek kustības augšējā punktā (kad rokas ir iztaisnotas elkoņos), attiecīgi, mēs tur izelpojam, un, nolaižot stieni uz leju (līdz kustības apakšējam punktam) = mēs darīt IEELPU (elpojot caur degunu), jo. šis punkts ir mazākās muskuļu piepūles brīdis). Rezultātā mēs ejam lejā (ieņemam gaisu ar degunu), ejam uz augšu - izelpojam caur muti un pa rievoto.

Nu, būtība, manuprāt, ir skaidra. IZPLŪDES - darīts ar PIEPŪLI! Un jums ir nepieciešams pastāvīgi elpot! Katrā atkārtojumā, katrā komplektā un vingrinājumā. Un tad viss sāpēs.

Uz sākuma stadija, es ieteiktu papildus apgūt visu izpildes tehniku pareizie vingrinājumi muskuļu augšanai un garīgās saiknes veidošanai starp smadzenēm un muskuļiem, kā arī rūpīgi jākoncentrējas uz elpošanu, veicot spēka vingrinājumus (nu, tas pamatā attiecas uz tehnoloģijām).

Ja pašā sākumā vienā vai citā vingrinājumā ieliksi perfekti pareizu elpošanu, turpmāk tev nebūs sevi jāpārtrenē, un tu varēsi izvairīties no visdažādākajām problēmām.

Tāpēc mans ieteikums jums: nesteidzieties, apgūstiet pareizo tehniku, kā veikt visus muskuļu augšanai nepieciešamos vingrinājumus (šeit un elpošanu) un veidojiet garīgu saikni starp smadzenēm un muskuļiem.

Ar cieņu administratore.

Parasti mēs nedomājam par to, kā elpojam, nesekojam līdzi elpošanas dziļumam un ritmam. Tomēr tam ir liela nozīme spēka treniņu laikā. Pareiza elpošana ļauj palielināt mugurkaula stabilizāciju, normalizēt spiedienu un nodrošināt muskuļus ar pietiekami daudz skābekļa.

Tātad, kāds ir pareizais elpošanas veids? Sākumā mēs analizēsim pašu elpošanas metodi, un vēlāk mēs runāsim par nepārtrauktību un kavēšanos.

Diafragmas elpošana

Viena no kļūdām, kas neļauj vingrot un sasniegt izcilus rezultātus, ir ātra sekla elpošana.

Lai pārbaudītu, vai elpojat pareizi, veiciet nelielu pārbaudi. Stāviet taisni, vienu roku uzlieciet uz krūtīm un otru uz vēdera un mierīgi ieelpojiet un izelpojiet. Zem kuras plaukstas jūtama kustība? Ja kuņģis paceļas, jūs elpojat dziļi, izmantojot visas plaušas, ja krūtis - sekla elpošana. To sauc arī par dziļu elpošanu.

Diafragma ir muskulis, kas atdala krūšu kurvja un vēdera dobumus un kalpo plaušu paplašināšanai. Tas veido 60 līdz 80% no ventilācijas darbiem.

Bērnībā visi dziļi elpo. Tāpēc ka sēdošs darbs, stress, neērts apģērbs, elpošana mainās līdz ar vecumu, kļūst virspusēja. Tikai šādas elpošanas laikā augšējā daļa plaušas ir piepildītas ar gaisu. Tā kā gaiss ieplūst mazāk, paātrinās elpošana, palielinās spiediens uz kaklu un pleciem, kas jau ir noslogoti cilvēkiem ar sēdošu darbu.

Diafragma, gluži pretēji, kļūst vājāka, kā rezultātā netiek radīts pietiekams intraabdominālais spiediens, veidojas slikts - vēdera centrs krīt uz iekšu, savienojot apakšējās ribas un iegurni.

Turklāt ātras, seklas elpošanas laikā jūs piespiežat savu ķermeni strādāt vairāk, lai iegūtu tādu pašu skābekļa daudzumu kā ar mierīgu, dziļu elpošanu. Tas samazina jūsu kustību ekonomiju – jūs tērējat vairāk spēka, lai gan tas nav nepieciešams.

Tāpēc vismaz vingrinājuma laikā ir vērts piestrādāt pie elpošanas. Mēģiniet elpot dziļi un vienmērīgi. Ieelpojot, kuņģim vajadzētu uzpūst. Jā, vairāk būs jākoncentrējas uz savu ķermeni, taču labas stājas, kakla un plecu muskuļu sasprindzinājuma mazināšanas un ekonomiskāku kustību dēļ tas ir tā vērts.

Lai sagatavotos spēka treniņam ar pareiza elpošana, pievērsiet uzmanību tam, kā elpojat, jau iesildīšanās laikā. Mēģiniet veikt visus vingrinājumus ritmiski dziļa elpošana. Tātad jūs ātri iemācīsities pareizi elpot.

Izelpojiet piepūlei, ieelpojiet atpūtai

Šis ir populārākais elpošanas padoms, ko dzirdat gan sporta zālē, gan ārpus tās: ieelpojiet, kad veicat vieglo vingrinājuma daļu, izelpojiet, kad veicat pūles.

Spēcīgas un drošas kustības ir iespējamas tikai ar stingru mugurkaulu, kas pārraida spēku no lielām muskuļu grupām. Mugurkaulu stiprina pamata muskuļu sasprindzinājums - vēdera taisnās un slīpās muskulatūras, iegurņa pamatnes muskuļu un muguras muskuļu sasprindzinājums. Inhalācijas laikā nav iespējams labi sasprindzināt citus serdes muskuļus, kas nozīmē, ka ir grūti nodrošināt mugurkaulu ar nepieciešamo stingrību.

Gluži pretēji, izelpojot, ir diezgan vienkārši sasprindzināt serdes muskuļus. Elpošana tos ietekmē refleksīvi, cauri nervu sistēma. Muskuļi sasprindzina, fiksē mugurkaulu un palīdz attīstīt maksimālu spēku. Tāpēc pūles jāpieliek izelpojot.

Ja pievēršat uzmanību savai elpošanai smagas slodzes laikā, maksimālās piepūles brīdī varat pamanīt īslaicīgu elpošanas apstāšanos. Tas ir diezgan dabiski. Īsu elpas aizturi izmanto pieredzējuši spēka pacēlāji un svarcēlāji, lai paceltu lielus svarus. Šo elpošanas paņēmienu sauc par Valsalvas manevru, taču tas jāizmanto ļoti uzmanīgi.

Vai Valsalvas manevrs ir bīstams?

Valsalvas manevrs ir procedūra, kas rada augstspiediena vidusauss, krūšu kurvja un vēdera dobumos. To izmanto otolaringoloģijā, lai pārbaudītu Eistāhija caurulīšu caurlaidību un kardioloģijā, lai noteiktu sirds patoloģijas. Arī šis manevrs tiek izmantots pauerliftingā un svarcelšanā, un tas palīdz sportistiem pacelt lielu svaru.

gadā izmantotais Valsalvas manevrs spēka sporta veidi, izskatās šādi: cilvēks dziļi ieelpo (apmēram 75% no maksimāli iespējamā), un tad maksimālās piepūles brīdī dažas sekundes aiztur elpu un mēģina izelpot gaisu caur slēgtu balss kauli. Elpošana tiek aizturēta visā atkārtojuma laikā, izelpošana notiek pēc beigām.

Valsalva manevrs palielina spiedienu krūtīs. Caur diafragmu tas tiek pārnests uz vēdera dobumu, kas rada labu atbalstu mugurai un palīdz pretoties spēkiem, kas mēdz kustināt mugurkaulu. Tā rezultātā sportists var pacelt lielāku svaru, un tiek samazināts traumu risks.

Valsalvas manevra ietekme uz ķermeni

Tomēr Valsalvas manevrs bieži tiek kritizēts, jo tas palielina jau tā augsto spiedienu spēka treniņa laikā, kas var novest pie.

Viedokļi par šo jautājumu atšķiras. Dr Džonatons Salivans, Veina štata universitātes Neatliekamās medicīnas katedras profesors, teica, ka tikai tiem, kuriem jau ir sirds un asinsvadu problēmas, vajadzētu uztraukties par sirdslēkmi, izmantojot Valsalvas manevru.

Citā pētījumā Svarcelšanas un elpošanas tehnikas ietekme uz asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu. ir konstatēts, ka, izmantojot šo paņēmienu, lai paaugstinātu vienreizēju maksimumu, rodas tikai nelielas asinsspiediena izmaiņas. Valsalva manevrs ir piemērots tikai patiešām smagu svaru celšanai ar zemu atkārtojumu skaitu.

Valsalvas manevra izmantošana vairākiem atkārtojumiem ar nelielu svaru var izraisīt bīstamu asinsspiediena paaugstināšanos, acu un sejas asinsvadu plīsumus, galvassāpes, īslaicīgu redzes miglošanos, ģīboni vai cerebrospinālā šķidruma noplūdi.

Pēdējā problēma tika aprakstīta rakstā Neaizturiet elpu. Vishal Goyal un Malathi Srinivasan, MD, UCLA Medicīnas nodaļa.

50 gadus veca paciente sūdzējās par galvassāpēm deguna projekcijā, nepārtrauktu klepu un nepārejošu vienpusēju izdalīšanos no deguna. Pārbaužu rezultātā ārsti konstatēja cerebrospinālā šķidruma noplūdi un deguna etmoīda kaula bojājumu. Izrādījās, ka paciente katru dienu veica krūškurvja presi, sverot 90–136 kilogramus. Tajā pašā laikā viņš aizturēja elpu spiešanas guļus laikā.

Ārsti ierosināja, ka problēmas pacientam radušās tieši Valsalvas manevra dēļ. Treniņš paaugstināja spiedienu, iznīcināja smadzeņu apvalkus, kas izraisīja meningoceli un cerebrospinālā šķidruma rinoreju.

Valsalva manevrs palīdz pacelt smagus svarus, taču to nevajadzētu izmantot, ja:

• tu esi iesācējs, kuram nav noteikta tehnika un treneris, kurš var sekot pareiza izpilde Valsalvas manevrs;
• Vai dodat priekšroku vingrinājumiem ar mazu svaru un augstu atkārtojumu skaitu?
• Jums bija problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu;
• Jums ir bijušas problēmas ar intrakraniālo spiedienu.

Ķermeņa fiksācija un nepārtraukta elpošana

Vidējām slodzēm ir vērts izmantot nepārtrauktu elpošanu bez kavēšanās - izelpot piepūlei, ieelpot relaksācijai.

Sāciet izelpot nedaudz agrāk, brīdi pirms maksimālās piepūles. Tātad jūs varat darīt vairāk.

Elpošanai jābūt vienmērīgai un ritmiskai. Neapstājas pie galējībām. Tūlīt pēc ieelpošanas bez īsiem kavējumiem seko izelpošana.

Lai nodrošinātu maksimālu korpusa stingrību, mēģiniet izmantot piespraušanas metodi. Šo terminu pirmo reizi lietoja traumu un rehabilitācijas speciālists Dr. Stjuarts Makgils. jostasvieta mugurkauls. Piespraušana ir visu pamata muskuļu aktivizēšana, kas ļauj izveidot stingru ķermeņa vidusdaļu, nodrošināt stabilitāti visam ķermenim un samazināt traumu risku.

Pirms svara celšanas iedomājieties, ka jums drīzumā tiks sitiens pa vēderu. Pievelciet vēdera un muguras muskuļus. Tas radīs stingru korsete, kas jātur visu vingrinājumu laikā. Tajā pašā laikā nepārtraukti elpojiet, izelpojot ar maksimālu piepūli un vēl vairāk nostiprinot ķermeni.

Ir vēl viena teorija par elpošanu laikā. Dr. Stjuarts Makgils un doktors Mels Stīfs uzskata, ka pareiza vingrinājumu tehnika automātiski liks ķermenim pareizi elpot, jūsu kontrole nav nepieciešama.

Bet tas attiecas tikai uz ideālu tehnoloģiju. Ja jūs nevarat lepoties ar vienu, strādājiet pie savas elpošanas, kā arī tehnikas.

Rezultāti

1. Centieties attīstīt diafragmas elpošanu. Šādi elpojiet iesildīšanās laikā, lai pierastu un noskaņotos.
2. Izmantojiet Valsalva manevru tikai dažiem atkārtojumiem ar maksimālo svaru.
3. Veicot vingrinājumus ar lielu atkārtojumu skaitu, izmantojiet nepārtrauktu vienmērīgu elpošanu ar ieelpošanu vingrinājuma vieglajā daļā un izelpojot ar maksimālo piepūli.
4. Kopā ar nepārtrauktu elpošanu izmantojiet pamata spriegumu, lai stabilizētu serdi slodzes laikā.

Ja tev ir kādi elpošanas padomi spēka treniņa laikā, raksti komentāros.

Viens no populārākajiem uztura bagātinātājiem sportistiem 383 rubļi.


100% kreatīna monohidrāts 613 rubļi.


Tīrs kreatīna monohidrāta pulveris, bez kreatinīna 165 rubļi.


Efektīvs kreatīna komplekss, lai paātrinātu šūnu anabolismu 155 rubļi.


Sprādzienbīstamas muskuļu enerģijas "ģenerators". 345 rubļi.

Mūsu veikals piegādā sporta uzturs Maskavā un Krievijā!

Elpošanas pamatprincips, strādājot ar svariem- izelpai jāsakrīt ar muskuļu kontrakciju. Bet ir daudz smalkumu. Piemēram, ja jūs strādājat ar smagu šāviņu pamata smagajā vingrinājumā, jūs vienkārši nevarat tikt galā ar vēlamo izelpas svaru. Šeit jums ir nepieciešams aizturēt elpu. Tas rada nepieciešamo intraabdominālo spiedienu un kopā ar saspringtajiem rumpja muskuļiem nodrošina nepieciešamo spēka bāzi, lai pārvarētu smags svars. Domāju, ka tu pats esi pamanījis, kā, strādājot ar lielo stieni, ar vislielāko piepūli neviļus aizturi elpu, mūsu ķermenis nav tikai kaulu un gaļas maiss, tas daudz ko zina un var izdarīt automātiski, tu vienkārši vajag tai palīdzēt. Tas viss attiecas uz tādiem vingrinājumiem kā pacelšana no nāves, saliekšanās pār rindu, pietupieni, dažādas preses, gan stāvot, gan guļus stāvoklī, taču apsveriet elpošanas modeli nospiešanas laikā.

Stienis viegls vai vidējs. Mēs noņemam šāviņu no bagāžnieka, nolaižam to uz krūtīm, vienlaikus ieelpojot. Šāviņš uz krūtīm - elpa ir pabeigta. Mēs sākam virzīt svaru uz augšu, vienlaikus izelpojot gaisu caur sašaurināto balss kauli un sakostiem zobiem. Šāda izelpa kalpo tam pašam mērķim – radīt kaut kādu iekšēju spiedienu, lai pārvarētu gravitāciju, bet tā kā svars ir mazs un spiediens nav augsts, tad tu neaiztur elpu vai nesasprindzini, bet vienkārši nedaudz aiztur izelpu, pagarinot to. Izelpošana beidzas, kad stienis sasniedz augšējo punktu plkst pilns pagarinājums rokas

Stienis smags vai ar maksimālo svaru. Mēs nolikām rokas uz stieņa, ieņēmām ērtu stāvokli uz sola, mūsu kājām jābūt stingri novietotām uz grīdas, nedaudz izliektām muguru, nostiprinātām un garīgi noskaņotām. Ieelpojiet, noņemiet šāviņu no bagāžnieka, izelpojiet, stieniet uz iztaisnotām rokām. Tagad mēs nolaižam svaru uz krūtīm, tajā pašā laikā ieelpojot, bet ne brīvi un viegli, bet sasprindzinoši, caur zobiem, neatslābinoties. Apakšējā punktā mēs īsi aizturam elpu un mainām stieņa kustības virzienu. Tiklīdz stienis uz minūti ir miris un paceļas uz augšu, mēs sākam lēnām, sasprindzināties, izelpot caur sašaurināto balss kauli, atkal neatslābinoties, lai nezaudētu izveidoto spēka bāzi.

vietne piedāvā - personīgās konsultācijas un apmācības

Personīgo konsultāciju (sarakstes) gaitā pa e-pastu Jūsu rīcībā būs "rīki", ar kuriem varēsiet mainīt figūru – tā ir diēta, apmācību programma, diēta, atpūta un tā tālāk. Mēs arī iemācīsim, kā izmantot šos rīkus, lai turpmāk ar savu figūru varētu darīt ko vien vēlies - būvēt muskuļu masa, spēks vai atvieglojums, apdegums liekie tauki, palieliniet vai samaziniet savu svaru jūsu ģenētisko datu ietvaros. Patiesībā, lai kļūtu par savējo, jūs vienkārši apmeklēsit studiju kursu personīgais treneris un uztura speciālists (uztura eksperts).

Arī iespējams personīgā apmācība ar sertificētu treneri, lai apgūtu pareizu vingrinājumu veikšanas tehniku ​​tikai Maskavā.

Lai iegūtu vairāk informācijas par personīgām konsultācijām vai apmācībām, varat sūtīt mums jautājumu.

Šī raksta pastāvīgā adrese internetā:

Patīk

Jaunākie atjauninājumi šajā sadaļā vietne:

• Aicinu sastādīt treniņu programmu un sniegt padomus par uzturu, arī speciālos. Par sevi, 27 gadi, augums 178, svars 95, stingras miesas būves, tendence uz lieko svaru. Iepriekš īsu laiku nodarbojos ar skriešanu un fitnesu (bija pirms 3 gadiem). Tagad nopirku abonementu un eju uz sporta zāli 2 nedēļas, bet bez skaidras programmas dienām nemitīgi apjūku vingrojumos un to izpildes pareizībā. Koncentrējieties uz muskuļu veidošanu un tauku sadedzināšanu
• Esmu iesācējs, augums 173 cm, svars 61 kg, 18 gadi. Man ir nepieciešama apmācības programma (vēlams 3 dienas nedēļā, P-T-P). Es vēlos uzpumpēt rokas, palielināt plecus platumā, muguru (muskuļus, kas tur mugurkaulu, muskuļu korseti, jo man ir mugurkaula krūšu kifoze un muguras lejasdaļa, lai es būtu platāks jostasvietā) manas krūtis labi, abs un sēžamvieta (lai palielinātu dupsi, kā arī muskuļus, kas atrodas iegurņa sānos, lai palielinātu tā platumu). Nevajag šūpot kājas, tās vienalga ir normālas. Kopumā, kā jūs droši vien sapratāt - es gribu kļūt plašāks. Trenažieru zālē ir šķērsstienis, dažādu svaru saliekamās hanteles, stieņi, horizontālais sols
• Man ir 17, augums 176, svars 62. Esmu vājš, tāpēc treniņu mērķis ir pieņemties svarā. Es to daru 2 reizes nedēļā, katru vingrinājumu veicu 3 komplektos pēc šīs shēmas: viegli - paciešami - ar visu spēku. Pārlasīju tavu rakstu Kā sākt trenēties kultūrismā, tur teikts, ka vienu dienu vajag šūpoties uz leju, bet nākamo uz augšu. Bet kājas jau ir labi uzpumpētas (vasarā daudz braucu ar riteni), bet rokas kā niedres. Tāpēc, ja iespējams, es gribētu šūpoties uz augšu, un uz leju tikai ar pietupieniem. Kopā treniņš aizņem 30-40 minūtes. Stundas laikā izdzeru geineru, un pēc tam arī. Pusotra mēneša laikā pieņēmos svarā par 2 kilogramiem (sākumā svēru 60). Šķiet, ka progress ir, bet varbūt ir vērts kaut ko noņemt/pievienot, jo es izdomāju programmu, kā Dievs man uzliek dvēseli. Esmu pārliecināts, ka tas ir tālu no ideāla.
• Man ir 24 gadi, astēniskas miesasbūves, augums 174, pēdējos 3 gadus mans svars ir miris 56-57 kg. Pirms pusotra gada sāku nodarboties ar kikboksu, 3 reizes nedēļā pa pusotru stundu. Slodze pārsvarā ir aeroba, kas kopā ar neregulāru un nepietiekamu uzturu, pastāvīgu miega trūkumu bija par iemeslu masas trūkumam. Kopš šī gada janvāra sākuma pievienoja vairāk vingrinājums Izmainīju arī diētu – ēdu daudz vairāk, 3-4 reizes dienā. Svars pieaudzis līdz 59-60 kg, ārējās izmaiņas nelielas, lai gan kopējā sajūta ir tāda, ka spēks ir pieaudzis. Mērķis: palielināt masu, palielināt izturību, ātrumu un spēku. Jautājumi: 1) Kas man jāmaina savā uzturā? Vai man ir nepieciešami uztura bagātinātāji, piemēram, kreatīns vai geiners?; 2) Man ir nogrimusi lāde, es gribu to salabot. Dzirdēju, ka šajā vecumā neko nevar mainīt un tas pats pulovers nelīdzēs. Vai tā ir? Vai ir kādi citi vingrinājumi?; 3) Kā vislabāk apvienot kikboksu un spēka treniņus? Vai man tas jādara tajā pašā dienā vai dažādās dienās? Bet tad atpūtai nebūs laika; 4) Kādi ir jūsu vispārīgie ieteikumi?