Programma krūšu muskuļu palielināšanai. Krūts sūknēšana. Svara treniņu programma. Sēdus mašīnas prese — mainīgs temps

Jo augstāka ir treniņu intensitāte, jo lielāks ieguvums muskuļu masa viņa dos. Tas ir labi zināms fakts. Tikmēr intensitāte ir tieši atkarīga no mūsu darba svariem – jo tie ir lielāki, jo attiecīgi lielāka slodzes intensitāte. Tomēr jūs nevarat vienkārši palielināt darba svaru, it īpaši, ja jūs jau strādājat pie robežas - tas prasa īpašu apmācību programma un īpašais režīms.

Mūsu raksts šodien būs pilnībā veltīts jautājumam par darba svara palielināšanu krūškurvja vingrinājumos un jo īpaši jautājumam par spēka palielināšanu. krūšu muskuļi.

Krūškurvja spēka treniņa principi

Pirms sākt rakstīt apmācību programmu, ir jāformulē topošā kompleksa pamatprincipi:

• Ciklisks darba svara pieaugums ar atkārtojumu skaita samazināšanos

Palielināties no treniņa uz treniņu neizdosies, tāpēc izmantosim mikrociklus ar pieaugošu darba svaru katru otro nedēļu un atstrādāsim palielināto darba svaru ar nelielu atkārtojumu skaitu.

• Uzsvars uz pamata vingrinājumi

Daudzu sportistu kļūda ir vēlme palielināt darba svaru izolēti vingrinājumi, savukārt daudzi no viņiem šīs kustības veic kā pamata – tehnikai nepievērš pienācīgu uzmanību un izmanto mazu vai vidēju atkārtojumu skaitu. Šāda apmācība būtībā ir nepareiza. Pie darba svara palielināšanas ir jāstrādā tikai pamata vingrinājumos, savukārt izolācijas vingrinājumi vienmēr jāveic ar perfektu tehniku ​​un lielā atkārtojumu skaitā. Palielinoties krūšu muskuļu spēkam pamatnē, pieaugs arī svars atsevišķi.

• Kreatīna uzņemšana

Tā kā krūškurvja spēka treniņš ir saistīts ar augstu intensitāti, uzņemšana ir nepieciešams nosacījums efektivitātei. Ja tas netiks izdarīts, tā rezerves muskuļos tiks iztērētas pietiekami ātri, kas ļaus noturēt augstu slodzes līmeni treniņos.

Treniņu komplekss krūšu muskuļu spēkam

Pamatojoties uz iepriekšminētajiem principiem, mēs sastādīsim apmācību programmu. Sīkāka metodoloģija tās īstenošanai tiks aprakstīta turpmāk.

1., 3., 5., 7. nedēļa

2., 4., 6. nedēļa

Programmas izpildes metodika

• Katru otro nedēļu (2, 4, 6) nepieciešams palielināt darba svaru pirmajos divos vingrinājumos par 2-2,5 kg un veikt ar to 4 atkārtojumus.
• 3., 5., 7. nedēļā atstrādājam palielināto darba svaru, cenšoties ar to izpildīt nevis 4, bet jau 6 atkārtojumus.
• Nemēģiniet pievienot vairāk par 2,5 kg nedēļās, kad jāpabeidz 4 atkārtojumi. Paturiet prātā, ka ar šo svaru jūs veiksiet 6 atkārtojumus nākamajā nedēļā.
• Kopējais kompleksa ilgums ir 7 nedēļas.
• Šo programmu var veikt muguras vai bicepsa dienās.

Kādus rezultātus var sagaidīt no programmas?

Kad tas izdarīts pareizi šis komplekss, ievērojot diētu, treniņus un atpūtu, jūs garantējat palielināt darba svarus krūšu muskuļu pamata vingrinājumos par aptuveni 7,5 kg.

Kompleksa beigās jūs varat pārslēgties uz jebkuru programmu masai - palielināta krūškurvja spēka dēļ šāda programma būs intensīva un rezultātā efektīvāka muskuļu masas iegūšanai.

Ārkārtīgi grūti. Tas ir saistīts ar to lielo daudzveidību. Nepareizi sastādīts komplekss nedos vēlamos rezultātus. Apsveriet visvairāk labākie vingrinājumi uz krūšu muskuļiem. Tie ir ļoti efektīvi, jo aptver visas nepieciešamās zonas. Turklāt komplekss ir universāls: piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm.

Kur sākt?

Pirmos treniņus ieteicams veikt mājās. Uz sākuma stadija nepieciešamas tikai vieglas hanteles. Lai nodrošinātu lielāku efektivitāti, varat pievienot paplašinātāju. Pirms galveno muskuļu iesildīšanas vingrinājumu veikšanas neaizmirstiet veikt iesildīšanos. Tas pasargās viņus no sastiepumiem un sagatavos intensīvam darbam. Izvēlieties no piedāvātā kompleksa labākos vingrinājumus krūšu muskuļiem (pietiks ar dažiem) un izpildiet tikai tos. Pakāpeniski palieliniet slodzi ar komplektiem un atkārtojumiem.

Kad jūtat, ka esat gatavs intensīvākam darbam, varat pieslēgties simulatoriem. Šim nolūkam nav nepieciešams doties uz fitnesa klubu. Lai nestāvētu rindās, var iegādāties simulatorus un vingrot mājās. Bet esiet pacietīgs, pat tie nedos ātrus rezultātus.

Jebkurā treniņā svarīga ir vingrinājumu intensitāte un regularitāte. Bet viņi nav pirmajā vietā. Galvenais ir pareizi veikt visas kustības un dot muskuļiem atpūtu. Tas ir, apmācībai nevajadzētu būt ikdienas, bet kvalitatīvai. Ja tas tiek atstāts novārtā, pat labākie krūšu muskuļu vingrinājumi nebūs efektīvi. Kādas nianses būtu jāņem vērā?

• Neapmācītiem cilvēkiem ir labāk palikt divu dienu kompleksā nedēļā. Tas radīs optimālu krūšu muskuļu slodzes un atjaunošanās līdzsvaru.

• Vingrinājumi radīs rezultātus ar muskuļu augšanu. Tāpēc dodiet priekšroku klasiskajiem push-ups. Apmācīti cilvēki savā programmā var iekļaut izolācijas vingrinājumus. Iesācējiem tie būs pārāk traumatiski.

• Krūšu muskuļu trenēšanai optimāli 5-6 dažādi vingrinājumi 5 pieejas. Ja jūsu mērķis ir palielināt spēku, tad pietiek ar 6 kustību atkārtojumiem. Ja vēlaties padarīt krūšu muskuļus apjomīgākus, dariet tos 10 reizes. Iesācējiem šī summa jāsamazina 2 reizes.

• Pat vislabākie vingrinājumi jums ir jāsadala pa nedēļām. Tas ir nepieciešams, lai vienmērīgi sadalītu slodzi. Tajā pašā laikā nav ieteicams ietekmēt krūškurvja un tricepsa muskuļus. Labāk tos darīt dažādās dienās. Tātad jūsu ķermenis atpūtīsies un pielāgojas slodzei. Pretējā gadījumā enerģija tiks izniekota.

krūtīm

Šis vingrinājumu komplekts, pareizi izpildot, dod ļoti jauki rezultāti. Kādi ir tās efektivitātes iemesli?

1. Vingrinājumi ir dažādi, tāpēc tie trenē krūšu muskuļus dažādos virzienos.

2. Komplekss veidots tā, lai aptvertu vairākus problēmzonas. Tas tiek panākts, izmantojot dabisko kustību diapazonu.

3. Ir nepieciešams veikt piedāvātos vingrinājumus, stingri ievērojot tehniku. Tas aktivizē stabilizējošos muskuļus, kas ir atbildīgi par līdzsvara saglabāšanu un kustību kontroli.

Šo iemeslu dēļ jūs varat būt pārliecināti, ka jums tiek piedāvāti tikai vislabākie krūšu muskuļu vingrinājumi. Sievietēm un vīriešiem efektivitāte ir absolūti vienāda.

Klasisks push up

Iespējams, ka atspiešanās no grīdas ir vissvarīgākais krūšu muskuļu anatomiskais vingrinājums. Veicot to, jums ir nepieciešams plaši izplatīt rokas un necelt sēžamvietu uz augšu. Ir svarīgi sajust muskuļu darbu. Ja jūtat spriedzi krūtīs, tad jūs darāt visu pareizi. Papildu slodze stieņa pankūku veidā uz muguras palīdzēs uzlabot efektu. Šis vingrinājums darbojas gandrīz visās ķermeņa daļās.

Stieņa spiešana guļus

Parasti šo vingrinājumu veic uz soliņa, guļot uz muguras ar hanteles vai stieni rokās. Tie ir jātur paralēli ķermenim. Nepieskarieties krūtīm ar svaru un neiztaisnojiet elkoņus. Krūškurvja muskuļiem vienmēr jābūt saspringtiem kustības apakšējā un augšējā punktā. Uz 1-2 rēķina paceliet svaru uz augšu, pie 3-4 - pagaidiet, bet pie 5-6 - nolaidiet to uz leju.

Īpašā simulatorā pozīciju var nedaudz mainīt, pārveidojot sev labākos vingrinājumus. Krūšu muskuļu augšdaļai būs slodze, ja sols galvas zonā tiks pacelts virs kājām. Ja jūs to nolaidīsit, apakšējā daļa tiks sūknēta uz augšu. Mājās šādu apmācību ir ārkārtīgi grūti veikt piemērota aprīkojuma trūkuma dēļ. Bet vienkāršu slīpuma soliņu var atrast gandrīz jebkurā sporta laukumā.

Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem

Šis ir vēl viens klasisks vingrinājums skaistai krūtīm. Tas labi darbojas kombinācijā. augšējā daļa korpuss. Bet pārsvarā krūškurvja lejasdaļa, tricepss un plecu josta. Rokām jāķeras pie stieņiem un jāpaceļ un jānolaiž ķermenis. Paceļot kustībām jābūt saraustītām un asām, it kā tu kaut ko asi mestu uz augšu. Ķermeņa nolaišana jāveic vienmērīgi un lēni. Ir arī svarīgi, lai attālums starp stieņiem būtu aptuveni 70 centimetri. Citādi uzpumpēsies nevis krūtis, bet tricepsa muskuļi.

Šis treniņš ir vienkāršs, viegli saprotams un ļoti efektīvs. Šo iemeslu dēļ tas ir iekļauts kategorijā "Labākie krūšu muskuļu vingrinājumi". Vīriešiem un pat jauniem zēniem dips ir ļoti pazīstami, tāpēc tie nesagādās grūtības. Un jūs varat veikt vingrinājumu jebkurā sporta laukumā.

Vingrinājumi ar hantelēm

Šeit jūs pat varat izveidot atsevišķu dažādu vingrinājumu komplektu. Tie var būt krūškurvja presi un roku pagarinājumi. Turklāt abās versijās vingrinājumus var veikt dažādos virzienos. Visas kustības ar svēršanas līdzekļiem jāveic vienmērīgi un bez raustīšanās. Pretējā gadījumā efekts nebūs 100%. Skatīties arī savu elpošanu. Izelpojiet slodzes laikā un ieelpojiet, kad atpūšaties.

Ņemiet vērā, ka hanteles nospiešana piešķir apjomu, savukārt izkliedēšanas kustības krūtis plašs. Treniņus var veikt mājās uz grīdas (paklājiņa) vai sporta zālē uz soliņa. Vienkārši nepārcentieties ar svaru. Izvēlieties sev ērtu svaru.

Tālāk norādītie nav īpaši populāri sporta zāles. Un velti, jo šie ir arī labākie vingrinājumi krūšu muskuļiem.

Krosoveri

Šie vingrinājumi ir roku samazināšana ar muskuļu palīdzību. Muskuļi tiek izstrādāti stiepjoties un sverot. Mainot virzienus, varat uzpumpēt dažādas krūšu muskuļu daļas. Ja jūs interesē centrs - velciet simulatora rokturus taisni uz priekšu. Lai trenētu krūškurvja augšdaļu, veiciet krustojumu no apakšas uz augšu. Lai palielinātu apakšējo laukumu, veiciet vingrinājumu apgrieztā secībā - no augšas uz leju.

Neaizmirstiet izlikt piemērots svars, kurā visas kustības tiks veiktas bez raustīšanās. Tam jābūt vienādam abiem rokturiem. Ķermenis parasti ir nedaudz noliekts uz priekšu, un pēdas ir atstātas plecu platumā. Lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, varat likt kāju uz priekšu. Bet nākamajā pieejā tas ir jāmaina uz citu. Ja darāt visu pareizi, pārliecinieties, vai šie ir labākie vingrinājumi krūšu muskuļu masai.

Puloveri

Ideālā gadījumā šis vingrinājums tiek veikts sporta zālē uz īpaša simulatora. Bet to var aizstāt. Lieta ir tāda, ka jums ir nepieciešams atspiesties uz soliņa vai apgulties uz tā un paņemt svaru līdzekli. Pēc tam paceliet to sev priekšā un pēc tam paņemiet aiz galvas gandrīz līdz grīdai. Krūškurvja un tricepsa muskuļiem labāk trenēties ar elkoņos saliektām rokām. Ar taisnām līnijām mugura tiks papildus iesaistīta.

Kā svēršanas līdzekli varat ņemt stieni, hanteles vai pankūku. Bet ar pirmo iespēju nav iespējams panākt skaidru tehniku. Un tas ir ļoti svarīgi, lai iegūtu skaistu uzpūstu ķermeni. Būs žēl tērēt enerģiju un laiku, jo ar pulovera palīdzību tiek iesaistīti gandrīz visi krūšu muskuļi.

Papildus apmācībai

Pat ar labi sastādītu kompleksu nepietiks, ja apmācību nekas neatbalstīs. Kas vēl nepieciešams skaistām krūtīm?

1. Pareizs uzturs. Ēdiens jāēd bieži, bet mazās porcijās. Sastādiet uzturu tā, lai dominētu olbaltumvielu pārtika, šķiedrvielas, augu tauki un kompleksie ogļhidrāti. Tie ir svaigi dārzeņi, pākšaugi, liesas zivis, mājputni, dažādi graudaugi un piena produkti.

2. Laba atpūta. Pat labākie vingrinājumi krūtīm, tāpat kā jebkurš treniņš, paņem daudz enerģijas. Tāpēc, lai atjaunotu enerģiju, svarīgs ir ilgs un mierīgs miegs.

Ievērojot šos padomus un vingrinājumu izpildes tehniku, jūs varat palielināt krūtis un nostiprināt ķermeni.

Sveiciens visiem mīļotājiem veselīgs dzīvesveids dzīve un sports!

Šodien šajā rakstā mēs apskatīsim dažādas krūšu muskuļu treniņu programmas. Palieliniet krūškurvja masu, spēku un apsveriet sprādzienbīstamu apmācību. Ikviens vēlas iegūt spēcīgi muskuļi un protams lielas. Apsveriet visas šīs vēlmes.Iepriekšējos rakstos mēs iepazināmies ar krūšu muskuļiem un dažādu krūšu muskuļu daļu apmācību.

krūškurvja masas treniņu programma

Jebkurš sportists, kas apmeklē sporta zāli, veic vingrojumus krūšu muskuļiem, un tas tiek darīts pareizi, jo krūtis ir jūsu ķermeņa vizītkarte, jūsu panākumu etalons kultūrismā vai fitnesā. Tāpēc viņi lielu uzmanību pievērš šīs konkrētās ķermeņa daļas uzbūvei. Bet dažreiz, īpaši iesācēji, lai pēc iespējas ātrāk iegūtu rezultātus, sāciet ļaunprātīgi izmantot vienu vingrinājumu ar spiešanu, lai iegūtu masu. Vēlos nedaudz atgādināt, ka mūsu muskuļi ir pakļauti stresam un muskuļu audu šūnas sāk augt tikai tad, kad dažāda veida slodze, jo, veicot vienus un tos pašus ikdienas vingrinājumus, stress nenāk un neizraisīs masas pieaugumu, jo ķermenis jau iepriekš zina, ko darīsi. Tāpēc, lai krūšu muskuļu muskuļu audu augšana būtu efektīva, treniņu programmā ir jāizmanto šāds slodzes režīms, lai no tā iegūtu lielisku rezultātu.

Lai to izdarītu, jums jāapgūst vairāki punkti

• izmantojiet divus vingrinājumus un izpildiet tos augstas intensitātes tempā 6-8 atkārtojumus.
• izmantojiet divus vingrinājumus un izpildiet tos ar viegliem svariem, kvalitatīvi un ar lielu atkārtojumu 12-15 reizes.
• pēc treniņa izstiepiet krūšu muskuļus. Lai to izdarītu, jums jāatpūšas pret sienu vienas vai divu izstieptu roku attālumā un, balstoties uz tās, krūtis jāpārvieto uz priekšu.

Ievērojot šos punktus, mēs radām apstākļus krūšu muskuļu augšanai un slodzei.

Tagad apsveriet krūšu muskuļu apmācības programmu masai

Palaižot šo programmu, lūdzu, ņemiet vērā:

• programma tiek veikta reizi nedēļā vai dienā, kad veicat muguras vai bicepsa vingrinājumus
• programma paredzēta 6 nedēļām, pēc kurām nepieciešams mainīt treniņu programmu
• darba svars pamata vingrinājumos jums jāveic noteiktajā kvantitatīvā atkārtojumā vai par vienu atkārtojumu vairāk
• izvēlieties svaru atsevišķiem vingrinājumiem, kurus varat apgūt un pareizi izpildīt ar 12-15 darba atkārtojumiem.

Palielinoties darba svaram, un tas neizbēgami notiek ar intensīviem treniņiem, krūšu muskuļi attīstās ne tikai, lai palielinātu, bet arī spēku. Lai izskatītu jautājumu

Krūškurvja spēka vingrinājumu programma

Apsveriet krūšu muskuļu spēka trenēšanas pamatprincipus:

• ciklisks darba svara pieaugums, samazinoties atkārtojumu skaitam. Mēs nepalielināsim stieņa svaru katrā treniņā, bet pēc nedēļas, vienlaikus samazinot atkārtojumu skaitu.
• darba svara pieaugumam vajadzētu notikt tikai pamata vingrinājumos, jo atsevišķos vingrinājumos mēs turpinām pievērst uzmanību izpildes tehnikas kvalitātei. Palielinoties spēkam pamata vingrinājumos, attiecīgi tiks atspoguļots arī svara pieaugums atsevišķos vingrinājumos.
• slodžu intensitātes uzturēšanai nepieciešams lietot kreatīnu, lai uzturētu augstu slodzi un izvairītos no tā deficīta organismā.

Tagad pati programma

1,3,5,7 nedēļas

2,4,6, nedēļas

Piezīme

• katrā otrajā treniņā (2,4,6) jums jāpalielina svars pirmajos divos vingrinājumos par 2-2,5 kg, vienlaikus samazinot atkārtojumu skaitu līdz 4.
• katrā pirmajā treniņā (3,5,7) izstrādājam iepriekš palielināto darba svaru, bet jau 6 atkārtojumiem
• pieaugums otrajā treniņā notiek ne vairāk kā 2,5 kg, jo nākamajā jums tas būs jāpaceļ nevis 4, bet jau 6 reizes.
• šīs krūšu muskuļu spēka programmas ilgums ir 7 nedēļas
• programma piemērota vienas dienas muguras vai bicepsa treniņam

Pareizi īstenojot šo programmu, jums tiek nodrošināts darba svara pieaugums pamata vingrinājumos par 7 kg, neaizmirstiet ēst pareizi un atpūsties. Pēc šī kompleksa nokārtošanas jūs varat droši pāriet uz kompleksiem, lai palielinātu krūšu muskuļu masu. Tā kā intensitāte plkst jaudas slodze efektīvāk ietekmēt masas pieaugumu.

Smags un sprādzienbīstams krūškurvja treniņš

Efektīvam krūšu muskuļu darbam mēs izmantojam dienas ar “lielām” un “vieglām” slodzēm, jo ​​pastāvīgi lielas slodzes var izraisīt pārtrenēšanos un spēka zudumu un vēlmi apmeklēt sporta zāli. Tāpēc kompetenti sportisti trenējas tieši saskaņā ar šo “vieglu” un “smago” dienu shēmu. Smagās dienās svaram jābūt 85% no vienreizējā maksimuma ( RM) svars pie 6-8 atkārtojumiem, plaušās - 70% ( RM) -10-12 atkārtojumi, strādājot līdz neveiksmei. Šāda treniņu programma ļauj nepierast pie viena veida slodzes muskuļiem, kā arī izvairāmies no pārtrenēšanās.

"Smagās" dienās mēs veicam vingrinājumus ar maksimālo svaru no 1 līdz 5 atkārtojumiem. Veiciet 2-5 atkārtojumu komplektu un vienu komplektu ar vienu atkārtojumu ar maksimālo svaru. “Vieglajās” vai “sprādzienbīstamajās” dienās mēs ņemam 50% RM no jūsu vienreizējā maksimuma. Šajā dienā mēs sūknējam sprādzienbīstamu spēku, izmantojot kustības ātrumu un asumu. Veicam 3 atkārtojumus no 50% RM, bet maksimālā tempā. Šajā vienkāršajā dienā nedariet vairāk par 3 atkārtojumiem vienā komplektā. Šeit mūsu mērķis ir palielināt sprādzienbīstams spēks mūsu krūšu muskuļiem ir nepieciešams izpildes ātrums.

Grūta diena

Vingrinājumi	Komplekti	Atkārtojumi	Intensitāte (% no RM)
Stieņa spiešana guļus	1	10	50%
	1	5	70%
	1	3	80%
	3	1-3	90-100%
Hanteles spiešana stendā	1	5	75%
	2	3-5	85-95%
Stieņa spiešana guļus slīpuma sols	1	5	75%
	3	3-5	85-95%

Sprādzienbīstama vai viegla diena

Ar "sprādzienbīstamu" atspiešanos saprotam atspiešanos, kuras augšējā fāzē nedaudz mētājam ķermeni un noraujam plaukstas no grīdas un uzreiz nolaižoties veicam atspiešanos un atkārtojam procesu. Pievienojiet šos divus smagas un sprādzienbīstamas apmācības faktorus, un pēc 4–6 nedēļām varēsiet viegli pārslēgties uz krūškurvja masas palielināšanas programmu. Ar cieņu, Sergej.

patika raksts? Dalieties ar saviem draugiem

Kā iesācējiem var izaudzēt lielas krūtis? Izmēģiniet šīs 5 lieliskās krūškurvja veidošanas treniņu programmas un uzziniet to pats.

Rokasgrāmata krūšu muskuļu veidošanai iesācējiem

Vai jūsu krūtis vairāk izskatās pēc saplākšņa loksnes, nevis muskuļu kalna, par kuru vienmēr esat sapņojis? Vai jūs pavadāt bezgalīgas stundas, nospiežot guļus, bet jūsu krūšu izmērs nepalielinās? Vai jūs jau esat sācis domāt, ka jums vienkārši nav lemts attīstīties? Nekavējoties pārtrauciet, jūs kļūdāties.

Es nevaru jums apsolīt, ka jums kādreiz būs tādas krūtis kā lieliskajam Arnoldam Švarcenegeram, taču varu apsolīt, ka, ieklausoties manī, jūs varēsit izvērst savas krūtis līdz iespaidīgam izmēram.

Vēlāk rakstā es jums pastāstīšu par krūškurvja anatomiju, tās funkcijām, atrašanās vietu ķermenī un dažiem vingrinājumiem katrai krūšu muskuļu sadaļai. Visbeidzot, un tas ir tieši tas, ko jūs gaidījāt, es dalīšos ar jums piecās no savām iecienītākajām treniņu programmām, kas palīdzēs jums pārvērst plakanās krūtis izspiedušos muskuļos.

Krūšu anatomija

Krūtis sastāv no diviem muskuļiem, kas strādā kopā, lai padarītu krūškurvi strādātu. Šie muskuļi ir lielie un mazie krūšu muskuļi. Parasti mazais krūšu kauls atrodas tieši zem lielās pectoralis.

Atrašanās vieta:
Tas sākas atslēgas kaula iekšējā pusē, iet caur krūšu kaulu līdz padusei (humerus).

Funkcijas:
Veic 3 dažādas funkcijas:

• Rotē plecu
• Paceļ un nolaiž roku uz sāniem
• Veic roku laušanās kustību

Vingrinājumi:
Stieņa spiešana un šūpošanās ar hantelēm

Spiediens uz stenda horizontāls sols lielisks krūšu muskuļu vidējās daļas treniņš

Lai gan krūtis sastāv no vienas muskuļu masas, tās jātrenē tā, it kā tās sastāvētu no trim daļām. Krūškurvja augšējā, vidējā un apakšējā daļa ir labāk sūknēta atkarībā no leņķa, kādā tiek veikti vingrinājumi.

Krūškurvja augšdaļa vislabāk attīstās, veicot vingrinājumus uz soliņa 30-45° leņķī. Piemēram, stieņa presēšana un hanteles presēšana vai roku reducēšana ar hantelēm uz slīpa sola ir lielisks vingrinājums krūškurvja augšdaļas sūknēšanai.

Krūškurvja vidusdaļa saņem vislabāko stimulāciju, ja vingrinājumi tiek veikti uz horizontāla sola. Piemēram: stieņa presi un hanteles presēšana vai roku reducēšana ar hantelēm uz horizontāla sola lieliski trenē krūšu muskuļu vidusdaļu.

Krūškurvja lejasdaļu vislabāk trenēt ar vingrinājumiem, kas tiek veikti uz sola ar apgrieztu slīpumu (30–45 °). Piemēram: stieņa presēšana un hanteles presēšana vai slīpa hanteles spiede ir lieliski piemērota krūšu apakšējās daļas muskuļiem.

Es uzskatu, ka visas pecs sadaļas sākumā vislabāk reaģē uz zemiem (4–6) vai vidējiem (8–12) atkārtojumiem. Ļoti reti ieslēdzos liels skaits atkārtojumi iesācējiem, jo ​​es uzskatu, ka lielāki svari palīdz izveidot stabilu pamatu, kas nepieciešams iesācējiem. Uzskatu arī, ka treniņu sākumā labāk koncentrēties uz brīvie svari it īpaši, ja krūtis ir jūsu vājums. Manuprāt, brīvie svari daudz labāk attīsta krūšu muskuļus nekā mašīnas.

Tagad, kad jūs saprotat, kādi muskuļi veido krūšu muskuļus, un zināt to funkcijas, atrašanās vietu un vingrinājumus, kas nepieciešami to audzēšanai, apskatīsim dažas treniņu programmas, kas palīdzēs palielināt krūšu izmēru.

Visi vingrinājumi ir jāveic precīzi saskaņā ar noteikumiem, jo ​​nepareiza vingrinājumu veikšana kļūst par ieradumu, kas jūs vajā un neļaus sasniegt lieliskus rezultātus vai sliktākajā gadījumā novedīs pie traumas. Tāpēc vispirms izlasiet sadaļu.

Manas 5 iecienītākās krūškurvja veidošanas treniņu programmas

Augšējā pec diena

• : 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem

Krūšu muskuļu vidusdaļas diena

• : 3 komplekti ar 4-6 atkārtojumiem
• : 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
• : 3 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
• (nolaišanai vajadzētu ilgt 5-10 sekundes): 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem

Krūšu muskuļu apakšējās daļas diena

• : 3 komplekti ar 4-6 atkārtojumiem
• : 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
• : 3 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem
• (nolaišanai vajadzētu ilgt 5-10 sekundes): 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem

Stieņa diena

• : 3 komplekti ar 4-6 atkārtojumiem
• : 3 komplekti ar 4-6 atkārtojumiem

ir viena no svarīgākajām sastāvdaļām visā kultūrista treniņu sadalījumā. Krūšu muskuļu īpatnība ir tāda, ka tie vienmēr atrodas redzeslokā, tāpēc to uzpumpēšana ir viens no prioritārākajiem uzdevumiem, turklāt krūšu muskuļi veido lielu muskuļu grupu, proti, lieli muskuļi vispirms jāpievērš uzmanība. Tomēr, lai gan šajā rakstā tiks apskatīti visi krūšu muskuļu trenēšanas aspekti, krūškurvja struktūras anatomija, praktiski ieteikumi dažādu krūšu muskuļu daļu trenēšanai, krūškurvja atpalicības cēloņi, kā pareizi trenēt krūtis un kas jāuzsver, bet tomēr šajā Šajā gadījumā mēs runājam par treniņu programmu, kas ir vērsta uz krūšu muskuļu attīstību, nevis uz krūškurvja apmācības pamatprincipiem.

Ja jūs tikko sākat darbu sporta zāle, iesakām iepazīties ar krūškurvja treniņu plāns , kā arī mācību materiāls par kultūrisms iesācējiem . Tomēr šis raksts būs noderīgs arī jums, taču, pirms sākat pētīt sarežģījumus, iesakām izpētīt pamatinformāciju. Tikpat droši abonēt atjauninājumus lai nepalaistu garām pārējo noderīgo informāciju!

Kas ir lāde? Krūšu muskuļi sastāv no ārējiem krūšu muskuļiem, iekšējiem starpribu muskuļiem un diafragmas. Kultūristus, protams, galvenokārt interesē ārējie, jo tieši viņu hipertrofija ir visievērojamākā. Vislielāko vērtību spēlē lielais krūšu muskulis, kas ir tvaika pirts, tas ir, tas atrodas abās krūškurvja pusēs. Mazāk svarīgs ir mazais krūšu kauls, kas ir interesants, jo tas virza lielo krūšu kauli uz priekšu, izraisot krūškurvja izskatu. Pārējos muskuļus sportisti parasti netrenē, taču tas, protams, ir nepareizi, jo arī šie muskuļi pilda svarīgas funkcijas. Turklāt, piemēram, ja jūtat diskomfortu atslēgas kaula rajonā, tad noteikti ir jātrenē subklāvija muskulis.

krūšu lielais muskulis - ieņem lauvas tiesu krūškurvja treniņos, tieši viņa tiek trenēta ar visa veida stieņa un hanteles presēm. Šī muskuļa funkcija ir pievest roku pie sevis vai prom no sevis, attiecīgi šī muskuļa dēļ tiek veikta stumšanas kustība - spiešana guļus. Šis muskulis veic arī rotācijas funkciju, tieši pateicoties lielajam krūšu muskulim, cilvēks var pagriezt roku, labi, šajā gadījumā, ja mēs runājam par kultūrismu, tas ir hanteles audzēšana. Tas ir ļoti svarīgi, jo treniņa laikā sportists trenējas muskuļu šķiedras, veicot noteiktas funkcijas, attiecīgi, tā kā funkcijas ir dažādas, tad muskuļu šķiedras tiek izmantotas atšķirīgi. Tas gan nenozīmē, ka spiešana guļus trenē vienas šķiedras, bet citas – izkārtojumu, taču notiek slodzes uzsvaru nobīde un, jā, papildus tiek iesaistītas dažādas muskuļu šķiedras.

Tā kā lielais krūškurvja muskulis vienā vai otrā veidā ir mērķa muskulis, tam tiks piešķirta īpaša nozīme krūškurvja apmācībā. Parasti krūtis var iedalīt vidējā, augšējā un apakšējā daļā, lai gan tas viss būs viens un tas pats muskuļi. Lielā krūšu muskuļa sadalīšanas segmentos būtība ir tāda, ka muskuļu šķiedrām ir dažādi piestiprināšanas punkti, daži ir piestiprināti pie krūškurvja vidus, citi - pie atslēgas kaula, un tie visi ir piestiprināti augšdelma kaulam. Attiecīgi, atkarībā no ķermeņa stāvokļa, dažādas šķiedras būs dažādos leņķos, kad sportists guļ uz horizontāla sola, tad tās šķiedras, kas ir piestiprinātas krūškurvja vidusdaļai, ir taisnā leņķī, kad sportists guļ leņķi uz augšu, tad tās šķiedras ir taisnā leņķī, kas ir piestiprinātas pie atslēgas kaula. Un jums ir anatomiski ērtāk izmantot tās šķiedras, kas atrodas tieši taisnā leņķī, tāpēc, lai novirzītu slodzi uz vēlamajām muskuļu šķiedrām, ir jāmaina slodzes vektors.

mazais krūšu muskulis un subklāvija muskuļi daudzējādā ziņā līdzīgi, taču pirmais ir atbildīgs par lāpstiņu nolaišanu uz leju un uz priekšu, bet otrais par atslēgas kaula nolaišanu uz leju un uz priekšu. Lai noslogotu šos muskuļus, elektroinstalācijas laikā un, vēlams, uz bloka, ir jāpieliek papildu piepūle, saliekot rokas, virzot plecu uz priekšu. Tas ir, jūs varat vienkārši savest rokas kopā, vai arī varat papildus nedaudz samazināt krūšu muskuļus, paceļot lāpstiņu un plecu uz priekšu, tas ir krūšu mazo un subklāviju muskuļu treniņš. Pārējās muskuļu grupas no praktiskā viedokļa kultūristiem neinteresē. Vienīgais, kas var noderēt tiem sportistiem, kuri lieto spēka treniņu programma , tas ir intraabdominālais spiediens, ko var palielināt ar drošības jostas palīdzību. Spiediens palielinās diafragmas saspiešanas dēļ, kas ļauj nospiest lielāku svaru, tāpēc pauerlifteri jostā trenē pat krūtis.

Krūšu atpalicības cēloņi

Progresēšanas trūkums - tas ir būtiskākais iemesls, kāpēc no kaut kā atpaliek, jo, ja sportists slodzes progresē uz mērķa muskuļu grupas rēķina, tad tā vai citādi notiks tās hipertrofija. No praktiskā viedokļa galvenie punkti kas padara iespējamu progresēšanu treniņu dienasgrāmata un sistēma. Slodzi var virzīt dažādos veidos, taču visefektīvāk to izdarīt, palielinot darba svarus uz stieņa. Praksē neatkarīgi no tā, cik efektīva ir jūsu krūšu kurvja apmācība, jūs progresēsiet gan darba svara dēļ, gan palielinot atkārtojumu skaitu darba komplektos. Optimālais atkārtojumu skaits muskuļu masas veidošanai ir 8-12 atkārtojumi komplektā. Šajā diapazonā jūs manipulēsit ar atkārtojumu skaitu.

Pēc tam, kad esat palielinājis svaru uz stieņa, jūs veiksit 8 atkārtojumus, pakāpeniski mēģinot palielināt atkārtojumu skaitu vienā pieejā līdz 10-12, un pēc tam pāriet uz jaunu svaru un 8 atkārtojumiem. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu palielināt svaru vai atkārtojumus visos komplektos vienlaikus. Pieņemsim, ka esat veicis 12 atkārtojumus pirmajā pieejā ar savu darba svaru, attiecīgi, nākamajā treniņā jūs iestatījāt svaru vairāk un pabeidzāt 8 atkārtojumus pirmajā pieejā, bet 7 atkārtojumus otrajā. Tātad trešajā pieejā jūs nometat. svaru uz iepriekšējo un veiciet ar to maksimālo atkārtojumu skaitu. Nākamajā treniņā pirmajā piegājienā veic 8 atkārtojumus, otrajā mēģini izpildīt 8, ja izdodas, tad trešajā mēģina izpildīt 8 atkārtojumus ar jaunu svaru. Ja jums izdodas, tad nākamajā treniņā jūs mēģināt izdarīt vairāk ar pirmo atkārtojumu utt. Ja krūšu muskuļu treniņā ievērosi progresēšanas principu, tad tas nekur nepazudīs un joprojām augs!

Slikta muskuļu sajūta - tas arī nav mazsvarīgs iemesls, jo slodžu virzība jāveic uz mērķa rēķina muskuļu grupa, tas ir, palielinot svaru spiešanā guļus, tam vajadzētu būt saistītam ar slodzes palielināšanos uz krūtīm, nevis uz pleciem, latissimus dorsi mugura, tricepss, kājas vai jebkas cits. Kas tam vajadzīgs? Pareiza tehnika! Bet ne tikai, muskuļu sajūta var attīstīties, tāpēc pieredzējuši sportisti var atļauties krāpšanos.

Nepareizas prioritātes - šo iemeslu var izteikt ar to, ka sportists dod priekšroku spēka rādītājiem vai nepareizam krūškurvja segmentam. Krūškurvja treniņš hipertrofijai ir krūškurvja muskuļu trenēšana, tāpēc, ja izmantojat spēka presi, un jūsu krūtis ģenētiski atpaliek, nav ko brīnīties, ka krūtis neaug. Atpalikušās muskuļu grupas ir jāizolē, jo spēcīgāki muskuļi dabiski nozags visu slodzi. Tieši šāds ir slodžu progresēšanas princips mērķa muskuļu grupas dēļ. Kas attiecas uz krūšu segmentu atpalicību, tad šeit viss ir pa vecam! Ja krūškurvja augšdaļa atpaliek un spītīgi nospiežat guļus uz horizontāla sola, tad krūškurvja augšdaļa nekad nepalielināsies, jo, lai pārnestu slodzi uz krūškurvja augšdaļu, ir jāspiež leņķī. Muskuļu prioritārajām zonām jābūt tām, kas atpaliek!

Krūškurvja apmācības iezīmes

Mugurkaula paplašināšana - tas ir ļoti efektīva tehnika, kas ļauj paplašināt krūškurvi nevis uz muskuļu, bet gan uz kaulu rēķina, kas ne tikai padara krūškurvi vizuāli lielāku, bet arī palielina tās augšanas galīgo potenciālu. Par to, kā šādas apmācības izskatās praksē, mēs jau rakstījām rakstā par krūšu paplašināšana .

Priekšnogurums - tas ir veids, kā uzsvērt krūšu muskuļu slodzi apstākļos, kad palīgmuskuļu grupas krūškurvja vingrinājumu laikā sasniedz pozitīvu neveiksmi pirms krūtīm. Piemēram, jūs veicat spiešanu guļus, izdarījāt 6 atkārtojumus, krūtis joprojām spēj veikt 1-2 atkārtojumus, un tricepss jau ir noguris, un jūs vairs nevarat saspiest stieni. Attiecīgi šādos apstākļos krūtis nedarbojas labi, bet, ja vispirms to nogursit ar izolācijas vingrinājumu, tad tā jau būs nogurusi, un jūs varēsit sasniegt pozitīvu neveiksmi krūtīs agrāk nekā palīgmuskuļos. Turklāt šī metode ļauj labi izstiept krūtis, piepildot to ar asinīm, un īpaši noregulēt smadzenes, lai trenētu krūšu muskuļus.

Supinācija un pronācija - Šīs ir metodes, kā sarežģīt slodzi atsevišķos vingrinājumos, taču to galvenā priekšrocība ir ne tikai tā, ka tās ļauj vairāk noslogot muskuļus, bet arī noslogo nepieciešamos krūškurvja segmentus. Supinācija ir rokas pagrieziens pret seju, un pronācija ir prom no sejas. Piemēram, jūs veicat hanteles audzēšanu, jūsu rokas apakšējā punktā atrodas neitrālā tvērienā, un, paceļot tās uz augšu, jūs iekļūstat rokā, pagriežot to no sevis, tas ir, it kā mēģinātu atnest īkšķi rokas Supinācijas laikā, gluži pretēji, jūs mēģināt savest kopā mazos pirkstiņus, savukārt apakšējā fāzē plauksta var nebūt neitrālā tvērienā, kad plaukstas skatās viena uz otru, bet gan pronētā stāvoklī. Tas ir, apakšējā punktā plaukstas ir pagrieztas pret kājām, bet augšējā punktā pret seju. Ļoti svarīgs pagrieziet roku, griežot plecu, nevis elkoņa locītavu.

Krūškurvja un tricepsa treniņš Šis ir viens no plaši izmantotajiem krūšu kurvja treniņu veidiem, kas nesniedz nekādu īpašu labumu krūšu muskuļiem faktiskā treniņa laikā, taču šai metodei ir priekšrocības atveseļošanās ziņā. Būtība ir tāda, ka tricepsa treniņa laikā krūtis arī netieši saņem slodzi, īpaši spiešanas guļus, un, ja apvienojat tricepsu un krūškurvja treniņu, tad attiecīgi kontraktilie proteīni atpūšas pilnīgāk.

krūškurvja un bicepsa treniņš - tas ir arī muskuļu grupu kombinācijas veids, kurā treniņa laikā krūtis nedaudz uzvar. Jā, protams, tāpat kā iepriekšējā gadījumā, jūs apvienojat krūšu muskuļu treniņu ar nelielas muskuļu grupas apmācību, kas ļauj vairāk koncentrēties uz krūšu muskuļiem. Šis treniņš ir viens no optimālākajiem, ja neesi krūškurvja speciālists, jo tricepsa treniņa laikā tiek netieši iesaistītas krūtis, kas patiesībā tai ir viegls enerģiju atbalstošs treniņš.

Krūškurvja un muguras treniņš - šī jau ir diezgan progresīva krūšu muskuļu apmācības versija, jo tā ietver antagonistu muskuļu kombināciju. Krūtis ir stumšanas muskuļu grupa, un mugura ir velkošā muskuļu grupa, taču abas ir lielas muskuļu grupas, kā rezultātā ir grūti abas pilnībā izpumpēt. Milzīgs pluss ir tas, ka muguras treniņa laikā jūs izstiepjat krūtis. Krūškurvja specializācijas laikā jūs varat izmantot šo treniņu, izmantojot supersetus, taču šajā gadījumā mugura ir jātrenē ar vieglākiem svariem.

krūškurvja un plecu treniņš - tas ir arī antagonistu muskuļu trenēšana, tāpēc ar krūtīm jūs trenēsit nevis priekšējo deltu, bet gan vidējo un aizmugurējo. Šis treniņš ļauj izsūknēt plecus, ja nav kur ievietot viņu treniņu, kas patiesībā ir šādas muskuļu grupu kombinācijas priekšrocība. Tas ir, nav īpašu plusu, bet nav arī mīnusu. Ja jums ir jātrenē pleci, un nav kur tos ievietot, varat izmantot šo treniņu.

krūškurvja un kāju treniņš - tas ir ļoti efektīva shēma trenēt krūšu muskuļus, bet, protams, kājas šajā gadījumā nav mērķis, tas ir, tās tiek trenētas tikai tik daudz, cik tas palīdz trenēt krūšu muskuļus. Treniņa sākumā jūs veicat vieglus pietupienus ar 50% no darba svara 5 10 atkārtojumu komplektus, pēc kuriem jūs dodaties tieši uz galvenās muskuļu grupas trenēšanu. Būtība ir tāda, ka pietupieni stimulē testosterona ražošanu, kā rezultātā turpmākie treniņi ir daudz jautrāki. Vienīgais negatīvais ir tas, ka pietupieni aizņems 10 minūtes, un treniņam jābūt noguldītam 1 stundas laikā.

Apmācības programma uz krūtīm

pirmdiena – smagas krūtis un vieglas kājas Divas dienas atpūtas un pēc tam programma tiek atkārtota vēlreiz. Ļoti svarīgs veiciet visus vingrinājumus uz krūtīm amplitūdas robežās, tas ir, pilnībā neizstiepjot elkoņus, lai slodze nepāriet no krūšu muskuļiem uz tricepsiem un elkoņiem. Kopumā labākai kvalitātei muskuļu sajūta Jums vajadzētu iedomāties, ka jūsu rokas beidzas pie elkoņiem un garīgi saspiež nevis stieni, bet elkoņus. Mēģiniet, eksperimentējiet, ceļu pārvaldīs ejošais!