Pareizākā uztura izvēlne svara zaudēšanai. Pareizs uzturs svara zaudēšanai. Svarīgas ēdienkartes plānošanas iezīmes

Kas vispār ir PP diēta un kāds ar to sakars pareizam uzturam? Atbildes uz šiem un daudziem citiem jautājumiem atradīsit šajā rakstā. Un arī jūs varat uzzināt, vai ir reāli zaudēt svaru uz enerģijas batoniņiem, uz diētas kokteiļiem, vai arī diētas laikā ir iespējams dzert alu un lietot taukus?

Noslēpumainā PP diēta tiek atšifrēta pārsteidzoši vienkārši: diēta ir noteiktas diētas ievērošana, un PP ir pareizs uzturs. Rezultātā izrādās, ka PP diēta ir pareiza uztura ievērošana. Ar šo diētu jūs varat ne tikai normalizēt vielmaiņu organismā un tādējādi palielināt imūnsistēma, attīra organismu no toksīniem un toksīniem, un tajā pašā laikā bez īpašiem ierobežojumiem un iebiedēšanas pret sevi var atbrīvoties no papildu mārciņas. Šāds svara zudums būs tikai prieks!

Uz PP diētas nav jākārto badošanās dienas un pati diēta ir ļoti daudzveidīga. Tātad jūs varat viegli aizmirst par monodiētām un šķidru pārtiku - viss, kas no jums tiek prasīts, ir iekļaut diētu tālāk aprakstītajā diētas izvēlnē.

Raksta saturs:

Diēta PP - ēdienkarte

Tā kā tas nozīmē noteiktu pārtikas produktu lietošanu uzturā, tad, atkarībā no garšas vēlmēm un diētas ēdienkartes paradumiem, katrs izlemj pats, izvēloties no ieteiktajiem produktiem tieši tās sastāvdaļas, kas viņam tuvākas.

• Pirmkārt, no uztura jāizslēdz visi treknie ēdieni: cepti kartupeļi, tostarp frī kartupeļi, ātrās uzkodas, krekeri maisiņos, protams, čipsi, kur bez tā, alkoholiskie dzērieni - galvenokārt alus, soda, majonēze, kūkas, kūkas. un viss vienā garā.

Sākumā, ievērojot PP, tieksme pēc smaga ēdiena būs stiprāka par saprātu un argumentiem, bet nekrītiet panikā, galvenais ir izturēt pāris nedēļas, un vēlme ēst kaut ko garšīgu un kaitīgu mazināsies, un pēc tam trīs mēnešus PP (pareizs uzturs) jūs pat neizskatīsieties. Būsiet uz tiem produktiem, kurus lietojāt iepriekš.

• Iekļaujiet savā uzturā dārzeņus un augļus, tiem vajadzētu būt vismaz 20% no ikdienas uztura. Banānus un vīnogas vislabāk ēst dienas laikā, bet ābolus, bumbierus un citrusaugļus ir atļauts ēst jebkurā diennakts laikā, izņemot nakti. Šajā laikā ķermenis atpūšas, un viss, ko jūs ēdat, nogulsnējas jūsu ķermenī ķermeņa tauku veidā.
• Ievērojot PP diētu, paļaujieties uz lēnajiem ogļhidrātiem. Tajos ietilpst: cietie makaroni, griķi, rīsi, auzu pārslas, pilngraudu maize.
• Noteikti iekļaujiet savā uzturā gurķu, burkānu, biešu un kāpostu salātus. Ķermenis izmanto vairāk kaloriju, lai sagremotu šos dārzeņus, nekā tie satur.
• Tāpat organismam, neskatoties uz pārtikas ierobežojumiem, ir nepieciešamas dzīvnieku olbaltumvielas, kas dienā jāuzņem ar ātrumu viens grams dzīvnieku olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Dzīvnieku olbaltumvielas saturošus ēdienus labāk pagatavot tvaicējot, cepeškrāsnī vai vārot.

Tātad, kur atrodamas dzīvnieku olbaltumvielas: sierā, biezpienā, olās, gaļā (labāk izvēlēties gabaliņus ar zemu tauku saturu), mājputnu gaļā. Dzīvnieku olbaltumvielām vajadzētu būt vismaz 20% no ikdienas uztura.

• Nepieciešams PP ( pareizu uzturu) uzturā ievadiet olīvu un linsēklu eļļas, sēklas, sarkanās zivis un riekstus. Jūs varat uzzināt par linsēklu eļļas priekšrocībām vietnē.

• Iestatiet par likumu dienā izdzert divus litrus ūdens. Bez tējas, bez sulas, bez kafijas, tikai ŪDENS. Ūdens labvēlīgi ietekmē vielmaiņu, paātrinot to, un tajā pašā laikā palīdz izvadīt no organisma kaitīgos toksīnus.
• Vakarā samaziniet ogļhidrātu patēriņu, samazinot tos līdz minimumam. Vakaros un naktī priekšroka dodama pārtikai ar augstu olbaltumvielu saturu. Naktī varat izdzert glāzi kefīra vai nesaldinātas karstas tējas. Pati bieži novēroju, ka karstie dzērieni mazina izsalkuma sajūtu.
• Liek savu ēdienu uz mazajiem šķīvjiem – apēstās porcijas būs daudz mazākas, un ēdiens izskatīsies apjomīgs. Ēdiet mazas maltītes, bet bieži.

Savādi, bet veikalos nopērkamās sulas ir aizliegti produkti. Šie dzērieni nodara vairāk ļauna nekā laba.

PP diēta – aizliegtie pārtikas produkti

• Aizmirstiet par desām, desām un konserviem. Neskatoties uz šķietami zemo kaloriju saturu, "Eshki", kas ir daļa no šiem produktiem, negatīvi ietekmē visu ķermeni kopumā.
• Krutoni, kaltētas, kaltētas, sālītas zivis, čipsi un ātri pagatavojamie vermicelli nedos nekādu labumu – šie produkti rosina apetīti.
• PP () nepanes veikalā nopērkamo majonēzi - tā neprātīgā kaloriju satura dēļ (apmēram 600 kalorijas uz 100 gramiem), nomainiet to ar zema tauku satura skābo krējumu.
• Aizmirstiet par buljona kubiņiem, aizstājiet tos ar augu garšvielām, majorānu, oregano, smaržīgajiem pipariem un asajiem pipariem. Turklāt asie pipari ir labi, lai stimulētu gremošanas sistēmu.
• Saldumus aizstājiet ar zefīriem, marmelādi, žāvētiem vai žāvētiem augļiem: vīģēm, kivi, datelēm, žāvētām plūmēm, bumbieriem, mango utt. Taču atcerieties, ka ogļhidrātus var lietot nelielos daudzumos.
• Laikā PP diētas pilnībā atteikties no alus. Dažreiz, ja vēlaties, varat atļauties glāzi sarkanvīna, taču šeit ir dažas slazdas - alkohols rosina apetīti.
• Nelietojiet sāli ļaunprātīgi.

Mēs zaudējam svaru, ievērojot PP (pareizu uzturu) jeb 7 mītus par diētām.

1. mīts: "Stieņi svara zaudēšanai"!

Faktiski enerģijas batoniņi tikai veicina svara pieaugumu, jo tie pieder pie pārstrādātu pārtikas produktu grupas.

Īsumā: apstrādāti pārtikas produkti organismā viegli uzsūcas, kas noved pie enerģijas pārpalikuma zarnās, kā rezultātā palielinās svars. Ja pat laikā ir tādi bāri stingrākā diēta, tad rezultāti tā beigās var sagādāt vilšanos, svars nepazudīs un, ja tomēr izdosies nomest, tad izrādīsies krietni mazāk, nekā rēķināts pēc diētas.

Tāpēc, ja vēlaties zaudēt svaru diētas laikā liekais svars, pēc tam izslēdziet no uztura pārstrādātus pārtikas produktus (pareizs uzturs).

2. mīts: "Pārtika bez taukiem."

Pastāv uzskats, ka, ēdot beztauku pārtiku, jūs varat atbrīvoties no tauku slāņa. Vai tiešām?

Ja vēl astoņdesmitajos gados uztura speciālisti ieteica ievērot diētu ar zemu tauku saturu vai pat ar to izslēgšanu, tad pirms dažām desmitgadēm viņi pierādīja arī pretējo. Normālai organisma darbībai tauki ir vitāli svarīgi – no tiem ir atkarīga smadzeņu darbības optimāla darbība, ādas, sirds un citu orgānu stāvoklis. Tauki arī veicina uzsūkšanos. liels skaits vitamīni, tostarp Omega 3. Un paradoksālākais ir tas, ka tauki veicina svara zudumu.

Tauku sagremošanas laikā tiek nomākta hormona grelīna ražošana (šis hormons ietekmē izsalkuma nomākšanu), tādējādi stimulējot peptīda izdalīšanos (šī viela rada sāta sajūtu). Tāpat tauku patēriņš nelielos daudzumos ietekmē kopējā glikēmiskā indeksa samazināšanos, kas nāk vienā ēdienreizē, kas savukārt ietekmē ilgstošu sāta sajūtu.

3. mīts: "Dzīvnieku tauki un celulīta parādīšanās."

Pastāv mīts, ka piesātināto tauku ēšana tieši veicina celulītu. Vai tiešām?

Tieši pārmērīgs kaloriju patēriņš izraisa celulīta parādīšanos, un tauki to tikai veicina. Celulīts ir nekas vairāk kā pārmērīga kaloriju uzņemšanas sekas, kur neatkarīgi no tā, kādā veidā tauki nonāk organismā saldumu vai frī kartupeļu veidā, rezultāts joprojām ir tāds pats.

Tomēr, ievērojot PP (pareizu uzturu), piesātinātie (dzīvnieku) tauki ir jāievada uzturā nelielos daudzumos, jo tie veicina ātru sāta sajūtu.

Ir atšķirība, jūs apēdat divas paciņas beztauku biezpiena, kas negatīvi ietekmēs figūru, vai arī apēdīsiet nelielu daudzumu biezpiena produkta, bet ar nedaudz lielāku kaloriju saturu un ātri saņemsiet pietiekami daudz.

4. mīts: "Vielmaiņas stimulēšana veicina svara zudumu."

Daudzi droši vien ir dzirdējuši, ēd biežāk un zaudē svaru. Vai tā ir?

Ilgi pārtraukumi starp ēdienreizēm negatīvi ietekmē figūru, jo pēc ilgstošas ​​atturēšanās no ēšanas iestājas sava veida bads, un, beidzot uzmetot ēdienu, tas tiek uzņemts tik ātri, ka sāta sajūtai vairs nav laika. atnāc un notiek pārēšanās - rijība.

Bet bieža pārtikas lietošana nav risinājums svara zaudēšanai. Ja ir bieži, tad no kurienes rodas bada sajūta un līdz ar to pārēšanās un liekais svars.

Pamatēdienu un starp tām paredzēto uzkodu neievērošana veicina bada un sāta sajūtas trūkumu. Ēst vajag tikai tad, kad sākas izsalkums, ne agrāk, ne vēlāk.

5. mīts: "Vingrojumi un pārtika bez ierobežojumiem."

Pastāv uzskats, ka, ieviešot fiziskās aktivitātes savā ikdienas rutīnā, nav jāseko līdzi apēsto kaloriju daudzumam. Vai tā ir?

Patiesībā viss ir vienkārši. Nav svarīgi, cik daudz laika pavadījāt sporta zālē, ja apēstās kalorijas pārsniedz fiziskās aktivitātes, tad papildu mārciņas ne tikai nekur nepazudīs, bet vairāk nekā nosēdīsies uz figūras.

Fiziskās aktivitātes regulē apetīti un palīdz uzturēt ķermeni labā formā, taču tas nenozīmē, ka var aizmirst par patērētās pārtikas daudzumu un kvalitāti.

6. mīts: "Alus ir jebkuras diētas ienaidnieks."

Kļūsti labāk no alus. Vai tā ir?

Jebkuram alkoholam ir pietiekami daudz kaloriju – viens grams alkohola satur septiņas kalorijas. Salīdzinājumam: tas pats viens grams tauku satur deviņas kalorijas. Piekrītu, atšķirība nav būtiska. Piemēram: ogļhidrāti un olbaltumvielas satur tikai 4 kalorijas uz gramu.

Izdariet savus secinājumus. Tomēr reti un nelielos daudzumos alkoholu ir atļauts lietot visstingrāko diētu laikā.

7. mīts: "Diētiskie dzērieni svara zaudēšanai."

Ar diētisko dzērienu palīdzību jūs varat zaudēt papildu mārciņas. Vai tā ir?

Lielākā daļa pētnieku ir nonākuši pie secinājuma, ka gan diētiskie dzērieni, gan smūtiji, gan parastās sulas veikalu plauktos veicina svara pieaugumu.

Diētiskie dzērieni satur cukura aizstājējus, kas ne tikai novērš svara zudumu, bet bieži vien izraisa svara pieaugumu. Šie paši cukura aizstājēji rosina apetīti, tāpēc ir nemitīga vēlme kaut ko “košļāt”.

Un tagad labākai izpratnei PP diētas Piedāvāju jums aptuvenu nedēļas ēdienkarti.

Aptuvenā PP diētas ēdienkarte (pareizs uzturs) uz nedēļu

pirmdiena

Brokastīs: porcija vārītu rīsu uz ūdens, aromatizēti ar nelielu gabaliņu sviesta - 150 g, dārzeņu salāti (gurķis, tomāts, mērce - olīveļļa) - 150 g, apelsīns vai mazs greipfrūts, zaļā tēja.
Pusdienās: tvaicēta zivs - 150 gr, rupjmaizes šķēle, neliels dārzeņu daudzums pēc izvēles - 200 gr, minerālūdens ar citrona šķēli.
Vakariņās: sautēti dārzeņi - 200 gr, rupjmaizes šķēle, tēja ar citronu.
Pirmo pp dienu (pareizs uzturs) labāk pabeigt ar glāzi kefīra naktī.

otrdiena

Brokastīs: neliela porcija vārītu kartupeļu ar zaļumiem - 120 gr, vārīta vistas krūtiņa, pārkaisa ar rīvētu sieru - 120 gr, ābols, tēja ar citronu.
Pusdienās: porcija savvaļas rīsu ar dārzeņiem - 170 gr, apelsīnu, zaļā tēja.
Vakariņās: biezpiens 5% - 100 gr, minerālūdens, bumbieris.
Vakarā varat izdzert tasi karstas tējas.

trešdiena

Brokastīs: sautēti dārzeņi - 170 gr, maizes šķēle ar graudaugiem, viena vārīta ola, dažas vīnogas - 80 gr, zaļā tēja.
Pusdienās: gabals vārītas gaļas - 100 gr, dārzeņu salāti - 150 gr, minerālūdens.
Vakariņās: gabals vārītas zivs - 120 gr, slaids Ķīnas kāposts - 130 gr, grauzdiņš, zaļā tēja.
Naktī varat atļauties glāzi zema tauku satura jogurta.

ceturtdiena

Brokastīs: 2 vidēji cepti kartupeļi cepeškrāsnī, vārīta vistas krūtiņa - 150 gr, apelsīns, tēja ar citronu.
Pusdienās: cietie makaroni - 150 gr, sautēti dārzeņi - 150 gr, ābols, zaļā tēja.
Vakariņās: biezpiens 5% - 100 gr, greipfrūts, minerālūdens ar citrona šķēli.
Vakarā varat izdzert tasi piparmētru tējas.

piektdiena

Brokastīs: vārīta vistas krūtiņa - 100 gr, dārzeņu salāti - 150 gr, maizes šķēle, zaļā tēja, banāns.
Pusdienās: vārīti kartupeļi ar sviestu - 100 gr, kāpostu salāti - 150 gr, zaļā tēja, ābols.
Vakariņās: cepta zivs - 150 gr, sautēti dārzeņi - 100 gr, minerālūdens.
Vakarā tasi karstas tējas.

sestdiena

Brokastīs: zaļās pupiņas, tvaicētas ar olīveļļu - 250 gr, vārīta ola, banāns, zaļā tēja.
Pusdienās: cepeškrāsnī cepta zivs - 150 gr, dārzeņu salāti - 150 gr, tēja ar citrona šķēli.
Vakariņās: mannas putra uz ūdens - 150 gr, ābols, minerālūdens.
Pirms gulētiešanas varat izdzert glāzi kefīra.

svētdiena

Brokastīs: omlete no 2 olām, dārzeņi pēc izvēles - 150 gr, apelsīns, zaļā tēja.
Pusdienās: vārīta vistas krūtiņa - 150 gr, dārzeņu salāti - 150 gr, minerālūdens.
Vakariņās: vistas krūtiņas buljons, pievienojot nelielus gaļas gabaliņus - 200 gr, maizes šķēle, zaļā tēja.
Naktī kefīrs.

Nobeigumā varu teikt vienu – PP diēta ļauj atbrīvoties no 5 kilogramiem liekā svara mēnesī, pakļaujoties fiziskajām aktivitātēm!

Tas man ir viss! Esiet veseli, mīliet sevi un savus mīļos!

Daudzi uztura speciālisti pareiza uztura principus sauc par brīvo diētu. Šis ir viens no populārākajiem svara zaudēšanas galamērķiem. Mūsdienu pasaulē pareiza uztura (PP) jēdziens tiek interpretēts dažādi. Daži apgalvo, ka šim nolūkam ir pilnībā jāatsakās no gaļas, maizes un saldumiem. Piedāvātā metode šādus upurus neprasa. Viss, kas jādara, ir ievērot dažus ieteikumus un izveidot pareizo diētu.

Sabalansēts uzturs uzlabo vielmaiņu, tādējādi veicinot svara zudumu.. Šis režīms būs optimāls cilvēkiem, kuriem ir gremošanas problēmas, pacientiem, kuri cieš no kuņģa-zarnu trakta (GIT) slimībām, sirds un asinsvadu sistēmu, cukura diabēts. Dabīga pārtika ar mērenu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu palīdzēs palielināt veiktspēju un uzlabos garastāvokli.

Kā pareizi ēst lai zaudētu svaru

Atiestatīt liekais svars, pieturoties pie sabalansēta uztura, tiešām, galvenais ir ņemt vērā organisma vajadzību pēc kalorijām un tā ikdienas aktivitāti. Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai ir kaloriju saturošu, treknu un ceptu ēdienu aizstāšana ar veselīgu pārtiku, kas bagāta ar vitamīniem un minerālvielām, un izvairīties no našķošanās ceļā.

Ievērojot visus ieteikumus un kaloriju aprēķinus, PP palīdz zaudēt svaru vidēji par 5-7 kg mēnesī atkarībā no ķermeņa īpašībām. Sekojošie pieredzējušu uztura speciālistu padomi palīdzēs izprast diētas būtību un apgūt tās veidošanas principus:

• Ēdienreižu enerģētiskajai vērtībai dienā jāatbilst organisma izmaksām. Cilvēkiem ar aptaukošanos kopējais ēdienreižu kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 900-1000 kcal. Enerģētiskās vērtības standarta norma cilvēkiem ar mērenu aktivitāti ir 1200 kcal, sportistiem - 1600-1900 kcal.
• Produktu ķīmiskajam sastāvam pilnībā jāatbilst organisma vajadzībām. Centieties ēst dažādus pārtikas produktus ar magniju, kalciju, fosforu un citiem būtiskiem makro vai mikroelementiem.
• Iemācieties ievērot diētu. Jums vajadzētu ēst nelielās porcijās, bet bieži, ar regulāriem intervāliem

Noteikumi

Pareizs uzturs zaudējot svaru - šī nav diēta šī vārda klasiskajā nozīmē. Tas ir dzīvesveids, tāpēc noteikumi būs jāievēro regulāri. Tie nav apgrūtinoši, lai tos apgūtu, ir nepieciešama tikai vēlme gūt panākumus:

• Dzeriet pietiekami daudz ūdens. Jūs varat aprēķināt nepieciešamo šķidruma daudzumu, izmantojot īpašu lietojumprogrammu savā tālrunī vai izmantot standartus. Norma ir 1,5-2 litri šķidruma dienā, ņemot vērā tēju, kompotu, ūdeni vai citus dzērienus.
• Stingri ievērojiet režīmu. Neļaujiet sev uzkodas, atrodoties ceļā, pat ja jūtat nelielu izsalkuma sajūtu. Laika gaitā ķermenis pieradīs uzņemt pareizo pārtiku īstais laiks.
• Izvēlieties savus produktus saprātīgi. Ne visi no tiem labi sader viens ar otru. Atrodiet, izdrukājiet un uzlieciet uz ledusskapja saderības tabulu.
• Pērkot pārtiku, rūpīgi izpētiet sastāvu. Jo mazāk viss ir norādīts, jo noderīgāks un dabīgāks būs produkts.
• Cep, nevis cep - tas ir galvenais PP noteikums. Cepšanas laikā tiek izmantots daudz augu eļļas vai dzīvnieku tauku, kas nemainīgi nogulsnējas organismā. Ja vēlaties zaudēt svaru, gatavojiet maltītes tvaicējot, cepeškrāsnī vai ēdot ēdienu svaigs.
• Salātus ģērb nevis ar majonēzi, bet gan ar karoti olīvu, linsēklu vai sezama eļļas, kas sajaukta ar citrona sulu.
• Jāēd mazās porcijās, no maziem šķīvjiem. Maksimālais pārtraukums starp ēdienreizēm (neskaitot miegu) ir 4 stundas.
• Rūpīgi sakošļājiet ēdienu, nenovērsiet uzmanību, lasot avīzi, pārlūkojot tīmekli viedtālrunī vai skatoties televizoru.

Pareiza diēta svara zaudēšanai

Lai organisms regulāri saņemtu darbam nepieciešamos vitamīnus un mikroelementus, jāēd bieži – 5-6 reizes dienā. Režīms jāplāno tā, lai katra ēdienreize notiktu aptuveni vienādos laika intervālos:

• Sāciet brokastis no pulksten 7 līdz 9. Šis ir laiks ēst ogļhidrātus. Ķermenis tos sagremo ilgāk nekā citas sastāvdaļas. Brokastīs ēd auzu pārslu ar augļiem vai omleti ar dārzeņiem, dzer svaigi spiestu sulu. Ja jūs sportojat, pirms ēšanas dodieties uz treniņu.
• Pusdienojiet ne vēlāk kā 12:00. labs laiks pirmo ēdienu atsvaidzināšanai. Piemērotas vieglas veģetārās zupas, vienkāršais borščs, kāpostu zupa, sēņu biezeņu zupa.
• Pusdienojiet no 13:00 līdz 15:00. Šajā laikā organisms vēl var sagremot sarežģītu pārtiku, tāpēc pusdienās ir pieņemami ēst makaronus, graudaugus, pilngraudu maizi vai kartupeļus. Ja vēlaties sportot pēcpusdienā, tad komplekso ogļhidrātu patēriņš ir jāsamazina, un uzsvars jāliek uz olbaltumvielu pārtiku.
• Pirms vakariņām varat uzkodas no 16 līdz 17. Ja pusdienas bija sātīgas, pēcpusdienas uzkodas varat izlaist. Citādi apēd kādu ābolu, bumbieri vai citu augli, izdzer glāzi sulas vai kefīra.
• Ideāls laiks maltītes pabeigšanai ir 18.00-20.00. Vakariņās ideāli piemērots proteīna ēdiens - zivs vai liesa gaļa ar dārzeņiem, kā alternatīva - augļu salāti, biezpiena kastrolis vai olu kultenis uz olbaltumvielām. Ja vēlaties zaudēt svaru, noteikti paēdiet vakariņas ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

Kā pāriet uz pareizu uzturu

Kad sapratīsit, cik svarīgi ir pareizi sastādīt diētu, pareizi sadalīt ēdienu visas dienas garumā, būs patīkami un viegli ievērot režīmu. Daži noteikumi palīdzēs jums pāriet uz sabalansētu uzturu, neradot stresu ķermenim:

• Dienā būs brīži, kad apetīte jau pamodusies, un līdz pusdienām vai vakariņām vēl tālu. Lai nerastos situācijas, kad, izejot no mājas, jāēd ātrā uzkoda, ņemiet līdzi pusdienas vai pēcpusdienas uzkodas traukos.
• Pirms došanās uz veikalu izveidojiet pārtikas preču sarakstu. Noteikti iekļaujiet tajā svaigus dārzeņus, augļus, graudaugus, garšaugus.
• Aizmirstiet par konserviem, kūpinājumiem, ātrās uzkodas. Šis ir viskaitīgākais ēdiens, tajā ir daudz konservantu, piedevu, garšas pastiprinātāju.
• Izvairieties no rafinētā cukura un saldumiem. Aizstāt saldumus ar veselīgu medu, svaigiem saldiem augļiem.
• Noderīgos produktus novietojiet redzamā vietā. Augļu šķīvis galda centrā vai graudaugu cepums galda centrā noteikti piesaistīs jūsu uzmanību.
• Sākumā neatsakieties no pilnīgi "nevajadzīgas" pārtikas. Padariet pāreju gludu – pirmajā nedēļā izņemiet no ēdienkartes ātrās uzkodas, otrajā nedēļā cukuru utt. Ja jūtat, ka drīz salūzīsit, iedzeriet gabaliņu tumšās šokolādes vai kādu citu iecienītu kārumu.

diēta

Svara zaudēšanas rezultāts ir tieši atkarīgs no tā, kādu ēdienu vēlaties ēst. Pāreja uz pareizu uzturu palīdzēs ne tikai gūt panākumus, bet arī nostiprināt rezultātu. Uzturā jāiekļauj barojoši, bet mazkaloriju ēdieni, daudz dārzeņu, augļu, graudaugu. Ērtības labad izdrukājiet un uzlieciet ledusskapī atļauto un aizliegto pārtikas produktu sarakstu:

nevēlamā pārtika	Veselīgi ēdieni
baltmaize, rauga rauga mīkla, kārtainās mīklas izstrādājumi	maize, kas pagatavota no pilngraudu miltiem, rudzu vai ar kliju piedevu
zupas uz stipra bagātīga buljona, piena, ar pākšaugiem	veģetārās zupas, zupas-biezenis no dārzeņiem, šķidri ēdieni liesā buljonā
trekna gaļa, zivis, kūpināta gaļa	drupinātie graudaugi - rīsi, griķi, grūbas, auzu pārslas, kuskuss, bulgurs
konservi, mājās gatavoti marinēti gurķi, ilgstoša zivs vai gaļa	sautēti, svaigi, cepti dārzeņi - tomāti, kāposti, rāceņi, gurķi, cukini, ķirbis
desas, desiņas, pusfabrikāti	liesa gaļa - mājputnu fileja bez ādas, truša, liellopa gaļa, teļa gaļa
trekns biezpiens, krējums, sālīts siers	liesās zivis - brekši, zandarti, mencas, pollaki, karpas, butes
saldās tirdzniecības sulas, gāzēts minerālūdens, alkohols (izņemot dabisko vīnu)	tvaika omlete, cieti vārītas olas (ne vairāk kā 2 gab. dienā)
cepamās eļļas, asās mērces, majonēze	piena produkti ar zemu tauku saturu - biezpiens, kefīrs, piens, siers, jogurts
daži augļu un ogu veidi - rozīnes, banāni, vīnogas, dateles, vīģes	svaigas ogas un augļi
ātrā ēdināšana, krekeri, čipsi, cita "sausā" pārtika	zaļā tēja, sarkanā tēja, dabīgā kafija, mežrozīšu buljons

Jaudas shēma

Pētot noteiktu vielu sagremošanas principus organismā, zinātnieki nonāca pie secinājuma, ka daži produktu veidi slikti sajaucas savā starpā, provocē gremošanas traucējumus, grēmas, vēdera uzpūšanos, rūgšanu zarnās. Turklāt nesaderīgi pārtikas produkti netiek pilnībā sagremoti, ne tikai nedodot labumu ķermenim, bet arī nogulsnējas tauku veidā.

Ir īpaša tabula, kurā norādīta produktu saderība. Tātad, jūs nevarat apvienot gaļu ar kartupeļiem vai makaroni. Dekorējiet vistu vai teļa gaļu ar ceptiem vai grilētiem dārzeņiem. Visus ēdienus vēlams gatavot ar minimālu eļļas vai tauku daudzumu. Pārejot uz pareizu uzturu svara zaudēšanai, uztura speciālisti iesaka detalizēti izpētīt šo plāksni.

Turklāt eksperti pamanījuši modeli starp vēlmi ēst "junk" pārtiku un noteiktu vielu trūkumu organismā. Lai nepārkāptu diētu, mēģiniet aizstāt saldumus un citus ēdienus ar veselīgu pārtiku, nepārkāpjot diētu:

Ko tu gribi ēst	Kas trūkst	Ko aizstāt
Taukains ēdiens		Skābpiena produkti (dabīgais jogurts, kefīrs), rieksti, sezama sēklas
Mafini, smalkmaizītes, baltmaize	Aminoskābes, slāpeklis	Rieksti, sēklas, olas
Čipsi, krekeri, cepti	ogleklis	Pupiņas, lēcas, kartupeļi
sāļš		Jūras veltes, jūraszāles, zivis
Salds		Šampinjoni, tītara gaļa, gurķi, tomāti, baltie kāposti
Šokolāde		Mandeles, Indijas rieksti, griķi, aunazirņi

Kā pareizi dzert ūdeni

Uztura speciālisti vienmēr iesaka izdzert vismaz divus litrus šķidruma dienā.. Tas var paātrināt vielmaiņu, novērst pārēšanās, dehidratāciju. Papildus tam, ka jums ir nepieciešams dzert ūdeni, ir svarīgi saprast, kā to izdarīt pareizi. Ir noteikta shēma:

1. Pirms brokastīm noteikti izdzeriet divas glāzes ūdens. Šķidrums aizpildīs daļu no kopējā kuņģa tilpuma, palīdzot ātrāk sātināties. Jūs varat sākt ēst pēc 15-20 minūtēm. Ja tīru ūdeni šādā daudzumā ir grūti dzert, pievienojiet tam pusi tējkarotes medus vai dažus pilienus citrona sulas.
2. Izdzeriet divas glāzes ūdens tuvāk 12-14 stundām, pusdienojiet 20 minūtes vēlāk. Pēc vakariņām jūs nevarat dzert neko 2 stundas, ir stingri aizliegts dzert šķidrumu kopā ar ēdienreizēm.
3. Pirms vakariņām jāizdzer 1 glāze ūdens. Pārtikas dzeršana ir aizliegta. Lai izvairītos no pietūkuma, 2 stundas pirms gulētiešanas nedzeriet tēju, kefīru vai citus šķidrus dzērienus.

Ir labi zināms fakts, ka svara pieauguma un zaudēšanas ātrums ir atkarīgs no cilvēka vielmaiņas. Tātad daži burtiski var kļūt tauki no ūdens, bet citi ēd kūkas bez svara pieauguma riska. Zinātnieki ir atklājuši, ka ir dzērieni, kas var ietekmēt vielmaiņas procesu ātrumu:

• Zaļā vai klostera tēja. Tas ne tikai ietekmē vielmaiņas ātrumu, bet arī ir diurētisks efekts, veicinot ātrs svara zudums.
• Ingvera novārījums. Ingvera sakne satur kapsacīnu – vielu, kas dzērienam piešķir “karstu” garšu, uzlabo gremošanu un tai piemīt neliela antibakteriāla iedarbība.
• Sula. Ir pierādīts, ka dabīgas, svaigi spiestas sulas (īpaši apelsīnu, greipfrūtu, selerijas) uzlabo vielmaiņu. Labāk tos lietot tukšā dūšā, piemēram, no rīta, 1 glāzi ūdens aizstājot ar sulu.
• Salvijas tēja. Dzēriens ne tikai veicina labāku gremošanu, bet arī palīdz novērst saaukstēšanos.
• šķidrs kastanis. Dziedinošais dzēriens dod enerģiju, attīra organismu no toksīniem un toksīniem.

Kā izveidot pareizo diētu svara zaudēšanai

Ēdienkarte jāplāno tā, lai tajā tiktu ņemti vērā visi pareiza uztura principi svara zaudēšanai. Ir svarīgi ne tikai ieplānot maltīti pa stundām, bet arī ņemt vērā tās kaloriju saturu.. Uztura speciālisti iesaka sadalīt ikdienas kaloriju daudzumu:

• brokastis - 500-600 kcal;
• uzkodas - 150-200 kcal;
• pusdienas - 300-400 kcal;
• pēcpusdienas uzkodas - 150-200 kcal;
• vakariņas - 300-400 kcal;
• dzērieni - 100-200 kcal.

Nedēļas ēdienkarte

Sastādot diētu 7 dienām, jums jāņem vērā ēdienu kaloriju saturs, jo pareiza uzturs svara zaudēšanai nenozīmē pilnīgu iecienītāko gardumu noraidīšanu. Lai regulētu dienā apēsto daudzumu, būs nepieciešama ēdiena kaloriju tabula. Enerģētisko vērtību ražotāji norāda uz savu produktu marķējuma vai arī internetā var atrast tabulu ar kalorijām. Lai saņemtu pietiekami daudz, bet nepārēstos, ieteicams ievērot šādus rādītājus:

• Cilvēkiem, kas vada mazkustīgu dzīvesveidu, ir atļauts ēst līdz 1200 kcal dienā.
• Aktīvistiem, sportistiem, nodarbojoties ar fitnesu, diēta jāpalielina līdz 1800 kcal.

	Brokastis (30-40% no enerģētiskās vērtības)	Pusdienas (40-50%)	pēcpusdienas uzkodas (10%)	vakariņas (līdz 20%)
pirmdiena	Muslis ar svaigiem augļiem (100 g), zaļā tēja ar medu, siera maize.	Vārīta vista (70 g), skābēti kāposti vai sautējums (100-150 g), mežrozīšu buljons.		Dārzeņu kastrolis ar sieru (100 g), kumelīšu tēja.
	2 olu tvaika omlete (200g), ābols, nesaldināta melnā tēja.	Sēņu biezeņu zupa (200-250 ml), kotletes ar rīsiem un dārzeņu garnējumu (100 g).		Dārzeņu salāti (100 g), 150 grami zema tauku satura biezpiena ar augļiem.
	Griķu biezputra uz ūdens (150 g), augļu salāti (100 g), mežrozīšu buljons.	Ķirbju zupa, dārzeņu salāti (250 ml), vārīta teļa gaļa (100 g).	Jogurts.	Tvaicēta zivs un brokoļi (200 g), tēja.
	Krēmsiera grauzdiņš, dārzeņu salāti ar avokado (150 g), augļu sula.	Pilngraudu makaroni (150 g), dārzeņu salāti (150 g).	Žāvētu augļu kompots, biskvīta cepumi.	Vārīta tītara gaļa (150 g), grilēti dārzeņi (100 g).
	Cepti kartupeļi pildīti ar spinātiem un biezpienu 2-3 gab., tēja.	Shchi - 1 zupas plate, salāti ar tomātiem un zaļumiem - 100 g.	Biezpiens 0% tauku.	Burkānu kotletes (2 gab.), Trusis sautēts skābā krējumā (100 g).
	Auzu pārslas ar medu (200 g), augļu sula.	Veģetārā krēmzupa - 1 zupas bļoda, garnējumam cepta vista ar rīsiem (100g).		Sautēti kāposti ar burkāniem (150-200 g), tītara gaļa (70-100 g).
svētdiena	Omlete ar dārzeņiem (150 g), rupjmaizes šķēle ar sieru, augļu dzēriens.	Tvaika teļa gaļa (100-150 g), cepti dārzeņi (200 g), tēja.		Lasis cepts ar citronu (200 g), tēja.

Mēneša ēdienkarte

Pamatojoties uz iknedēļas diētu, jūs varat izveidot ēdienkarti visam mēnesim. Galvenais nosacījums ir padarīt to pēc iespējas daudzveidīgāku. Piedāvātā ēdienkarte ir tikai piemērs tam, kā var kombinēt produktus. Tajā aprakstītas trīs iespējas brokastīm, pusdienām un vakariņām, uzkodām var apēst jebkurus augļus vai ogas, izdzert glāzi kefīra:

Pirmā nedēļa	Auzu pārslas ar augļiem (200 g), tēja; 2 pilngraudu grauzdiņi ar sieru, vārītu olu, sulu; biezpiens ar medu un augļiem (150 g), mandeles, mežrozīšu buljons.	Salāti ar ķiršu tomātiem, vistu un bulguru (150 g), 1 karstā sviestmaize; dārzeņu zupa (200 g), rīsi ar tvaicētām zivīm (150 g); sautēti dārzeņi ar teļa gaļu 300 g).	Rīsi ar jūras veltēm (100 g), dārzeņu salāti (100 g); biezpiena kastrolis (150 g), augļu salāti (100 g); tvaicēta omlete ar zaļajām pupiņām vai sparģeļiem (150 g), nesaldinātiem augļiem (100 g).
Otrā nedēļa	Olbaltumvielu tvaika omlete (200 g), siers (50 g), kafija; cepts ābols ar medu un mandelēm, 2 grauzdiņi, zaļā tēja; griķu biezputra ar sīpoliem (200 g), dabīgais jogurts (80 g), ingvera tēja.	Zupa ar vistu un dārzeņiem (200 g), salāti ar tomātiem, garšvielām ar olīveļļu (100 g); ķirbju zupa (200 ml), cepti dārzeņi (100 g), zivs gabals (80-100 g); kuskuss ar dārzeņiem (200 g), ābols.	Cepta zivs ar zaļo kāpostu salātiem ar gurķiem (trauku kopējais svars - 250-300 g); tvaicēti brokoļi (150 g), gabals vistas filejas (150 g); sautēts trusis ar krējumu un sīpoliem (200 g), biezpiens (100 g).
Trešā nedēļa	Siera kūkas ar medu - 3-4 gab., augļu salāti (200 g), tēja; biezpiena kastrolis (200 g), salāti (100 g), ābols, sula; musli ar siltu pienu un žāvētiem augļiem (200 g), cieto sieru (50 g).	Silti salāti ar tītaru (200 g), kefīrs; zupa ar grauzdiņiem un olām (200 ml), dārzeņu salāti (100 g); zivis tvaika kotletes ar rīsiem (300 g - trauka kopējais svars).	Viena pita ar vistu un avokado, dabīgais jogurts (150 g); cepts ķirbis ar biezpienu (200 g); steiks ar dārzeņu garnējumu (200 g).
Ceturtā nedēļa	Lavaša sviestmaize, jebkurš auglis (100 g), kafija; vārītas olas - 2 gab., ābols, gabaliņš siera (50-70 g), mežrozīšu buljons; jogurts ar svaigiem augļiem - 100 g, zaļā tēja, 2 grauzdiņi.	Sautēta teļa gaļa ar dārzeņiem (200 g); griķi ar sīpoliem (200 g), dārzeņu salāti (100 g); bļoda sēņu krēmzupas, 100 gramu gabals vārītas vistas, tomātu salāti ar mocarellu (100 g).	Folijā ceptas butes ar laimu un rozmarīnu (200 g), dārzeņu salāti (100 g); cepti dārzeņi (100 g), tvaika teļa gaļa (200 g); pipari pildīti ar maltu tītaru ar tomātu mērci (2-3 gab.).

Labākās diētas efektīvai svara zaudēšanai

Ātri zaudēt svaru ar pareizu uzturu nav iespējams. Šis paņēmiens ietver ilgu svara zaudēšanas procesu, taču tas garantē, ka šīs papildu mārciņas jums neatgriezīsies. Šo iemeslu dēļ daudzi cilvēki, kuri zaudē svaru, dod priekšroku vispirms izmēģināt diētu un pēc tam pāriet uz sabalansētu uzturu. Ārsti iesaka pieturēties pie šīs ēdienkartes ne ilgāk kā 2-3 nedēļas, lai nekaitētu savai veselībai.

Griķu diēta

Pieder pie monodiētu skaita, jo visā svara zaudēšanas periodā ir nepieciešams ēst tikai griķus. Šī labība ir ļoti apmierinošs produkts, tajā ir daudz olbaltumvielu un vērtīgu makroelementu, bet griķos ir ļoti maz ogļhidrātu, salīdzinot ar citiem graudaugiem. Ar šīs monodiētas palīdzību jūs varat zaudēt 5-7 kg 7 dienu laikā, taču nav ieteicams ievērot šādu diētu ilgāk par nedēļu.

Galvenais trūkums griķu diēta ir tāda, ka jāēd tikai viens produkts, kas nozīmē, ka organisms tievēšanas laikā saņems mazāk no tām vielām, kuras griķos nav vai ir ietvertas minimālā daudzumā. Tāpēc daudzi ārsti iesaka stingru ēdienkarti dažādot ar dārzeņiem, augļiem un ogām. Putraimus var izvārīt, bet labāk uz nakti uzlej verdošu ūdeni. Lai zaudētu svaru, ievērojot griķu diētu, dienā jāapēd ne vairāk kā 1 glāze putras.

Olbaltumvielas

Šis uztura plāns ir unikāls ar to, ka tajā iekļauti daudzu iemīļoti proteīna ēdieni – biezpiens, piens, gaļa, zivis, olas. Krasā tauku un ogļhidrātu ierobežojuma dēļ organisms būs spiests smelties enerģiju no savām tauku rezervēm, tādējādi sadedzinot zemādas nogulsnes. Ar proteīna diētas palīdzību sievietēm 3 nedēļu laikā izdodas zaudēt 10-12 kg.

Standarta olbaltumvielu ēdienkarte ir paredzēta divām nedēļām, pēc tam, zaudējot svaru, jums vienmērīgi jāievēro pareiza uztura pamati. Diētai ir savi ierobežojumi, piemēram:

• Ir stingri aizliegts ievērot šādu uzturu grūtniecēm, sievietēm zīdīšanas laikā un pacientiem, kuriem ir problēmas ar aknām vai nierēm.
• Piesardzīgi olbaltumvielu diētas izvēlei jāpieiet cilvēkiem ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, īpaši pacientiem ar aritmiju.
• Ārsta konsultācija pirms tievēšanas uzsākšanas par olbaltumvielām nepieciešama, ja ir gremošanas problēmas, diagnosticēts gastrīts vai citas slimības.
• Vecākiem cilvēkiem nav ieteicams zaudēt svaru uz olbaltumvielām, jo ​​palielinās trombozes risks un mainās skrimšļa audu struktūra.

Dukāna diēta

Īpaši populārs ir uztura princips, ko izstrādājis slavenais franču dietologs Pjērs Dukans. Svara zaudēšanas tehnika ir sadalīta 4 posmos, no kuriem katram ir savas īpašības, izvēloties ēdienu:

• 1. posms - uzbrukums. Tas ilgst no 2 līdz 7 dienām, kuru laikā jūs varat ēst tikai olbaltumvielas.
• 2. posms - maiņa. Turpinās 1-2 nedēļas. Šajā laikā ēdienkartei jāpievieno svaigi dārzeņi, mainot šķiedrvielu uzņemšanu ar olbaltumvielām.
• 3. posms - fiksēšana. Tas ilgst līdz tiek sasniegts vēlamais svara zaudēšanas rezultāts. Noteikumi ir jāievēro pārmaiņus, pakāpeniski ieviešot jaunus ēdienus ēdienkartē no atļautā saraksta.
• 4. posms - stabilizācija. Jums tas ir jāpieturas līdz mūža galam. Šī posma princips ir vienkāršs: 6 dienas nedēļā var ēst, ko vien vēlies, bet 7. dienā atļauts tikai olbaltumvielas.

Zaudēt svaru ar Dukan diētu ir reāli, un tas, cik daudz zaudēt, būs atkarīgs no jums un jūsu centības. Vidēji sievietēm izdodas atbrīvoties no 10-15 kg 2-3 mēnešu laikā. Pirms diētas uzsākšanas ir vērts apsvērt tās kontrindikācijas. Diēta ir stingri aizliegta.

• sieviete stāvoklī;
• sievietes, kas baro bērnu ar krūti;
• pacienti ar sirds, aknu, nieru, asinsvadu slimībām;
• cilvēki ar traucētu vielmaiņu;
• pacienti ar kuņģa-zarnu trakta slimībām vai podagru;
• tie cilvēki, kuru darbība ir saistīta ar smagu garīgu vai fizisku stresu.

Video

Cēlonis liekais svars ir vielmaiņas traucējumi organismā, ko izraisa nepietiekams uzturs un stresa situācijas. Turklāt, kopīgs cēlonis ir patērēto kaloriju skaits.

Terapeitiskā badošanās, "modes" diētas, ēdienu kaloriju skaitīšana un citi eksperimenti ar ķermeni tikai uz īsu brīdi uzlabo situāciju. Tāpēc jums vajadzētu mainīt savu dzīvesveidu un pāriet uz pareizu uzturu, lai zaudētu svaru, saglabātu tonusu un formu.

Diētiskā pārtika svara zaudēšanai

Pēdējā rakstā mēs apsvērām . Tagad ir pienācis laiks izveidot savu pareiza uztura ēdienkarti nedēļai. Apskatīsim, kā to izdarīt.

Sāciet ar produktu izvēli

Ēdienkartes plānošanas pamatprincips diētisks ēdiens svara zaudēšanai - visa veida produktu iekļaušana. Jābūt nepieciešamajiem makroelementiem: olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem. Un pareizā daudzumā. Lai to izdarītu, jums jāzina sava BJU individuālā attiecība. Jūs varat aprēķināt šādi: olbaltumvielas - 1,5 g uz 1 kg svara, tauki - 1 g uz 1 kg svara, ogļhidrāti 3-4 g uz 1 kg svara.

Piemēram, ja svars ir 50 kg, jums katru dienu jāuzņem 75 grami olbaltumvielu, 50 grami tauku un 150 grami ogļhidrātu.

Iknedēļas uzturā jāiekļauj dabīgi produkti: liellopu gaļa, vistas krūtiņa, zivis, biezpiens, piens, dabīgais jogurts, maize bez rauga no 1-3 šķiras miltiem, graudaugi, augļi, dārzeņi, rieksti utt.

Pareizi produkti

Jūs varat apskatīt produktu sarakstu pareizai uzturam.

Ievērojiet ēdienreižu secības noteikumus.

Ir svarīgi ievērot barības vielu uzņemšanas secību visas dienas garumā.

• No rīta: olbaltumvielas tauki ogļhidrāti.
• Pēcpusdiena: olbaltumvielas un ogļhidrāti.
• Vakarā: olbaltumvielas.

Turpiniet pievienot jaunus produktus.

Lai pareizs uzturs nepārvērstos par diētu un organismam nebūtu grūti asimilēt, ēdienreizēm jābūt daudzveidīgām. Lai to izdarītu, jums pastāvīgi jāatjaunina produkti. Piemēram, nesēdiet pārāk ilgi uz vienas liellopa gaļas, bet paminiet to ar vistu, tītaru, trusi utt. Veikalā var atrast daudz veselīgam uzturam piemērotu produktu.

Tas pats attiecas uz ēdiena gatavošanu. Atcerieties, ka ar pareizu uzturu traukus var vārīt, tvaicēt, cept un pat cept sausā pannā (bez eļļas). Parādi savu iztēli, un jaunā diēta tev šķitīs vēl garšīgāka.

Mēs ēdam pareizi

Nedēļas pareizas ēdienkartes diētas piemērs ar receptēm

Tagad, izmantojot piemēru, mēs analizēsim nedēļas ēdienkarti pareizai uzturam svara zaudēšanai ar receptēm.

pirmdiena

Brokastis: Auzu pārslas uz ūdens, banāns, tējkarote medus, zaļā tēja bez cukura.

Skatiet veselīgu brokastu piemērus.

Uzkodas: Ābols.

Pusdienas: Bietes ar liellopa gaļu un skābo krējumu, rupjmaizes šķēle, dārzeņu salāti.

Uzkodas: Vārīta ola.

Vakariņas: Vistas krūtiņa ar garšvielām, cepta uz sausas pannas, salāti, zaļie zirnīši. Recepte: sagriež krūtiņu 10 x 10 cm lielos gabaliņos, sāli un apkaisa ar garšvielām (ar Grila garšvielu sanāk ļoti garšīgi). No abām pusēm nolauziet gabalu. Uzkarsē pannu bez eļļas un liek salauztos gabaliņus cepties 4-5 minūtes no katras puses. Pannai jābūt ar nepiedegošu pārklājumu.

otrdiena

Brokastis: Griķi ar kefīru, olu, tēja ar medu.

Uzkodas: banāns.

Pusdienas: Mājas vistas desiņas, griķu nūdeles, kompots bez cukura.

Uzkodas: kastrolis ar ziedkāpostiem un brokoļiem.

Vakariņas: Tvaicēts pollaks, vārītas bietes ar ķiploku un skābo krējumu.

Ēdienu gatavošana uz priekšu

trešdiena

Brokastis: Biezpiena kastrolis, siers, tēja bez cukura.

Uzkodas: Valrieksts(10 gab.).

Uzkodu piemērus lasiet vietnē PP.

Pusdienas: Tvaicētas kotletes, dārzeņu sautējums, maize.

Uzkodas: glāze kefīra.

Vakariņas: Slinko kāpostu tīteņi, svaigu dārzeņu salāti.

ceturtdiena

piektdiena

Brokastis: Auzu pārslas ar kanēli un medu, banāns, tēja bez cukura.

Uzkodas: Ābols.

Pusdienas: Rozā laša steiks (sausā pannā), brūnie rīsi, sula bez cukura.

Uzkodas: Omlete.

Vakariņas: Vārīta vistas krūtiņa,.

PP ēdiens ir ļoti garšīgs un veselīgs!

sestdiena

Brokastis: Miežu biezputra ar medu, tēja bez cukura.

Uzkodas: Svaigu kāpostu un ābolu salāti.

Pusdienas: Kāpostu sautējums ar tītaru, ceptiem kartupeļiem.

Uzkodas: aukstas.

Vakariņas: Biezpiena kastrolis ar skābo krējumu.

Kas jāiekļauj aptuvenajā nedēļas ēdienkartē

Pareiza uzturs ir sabalansēts uzturs, kas ietver tauku, olbaltumvielu, ogļhidrātu un mikroelementu klātbūtni uzturā. Līdzsvarota uztura shēmas, kuru mērķis ir normalizēt svaru, atšķiras atkarībā no avota un koncepcijas. PP uztura proporciju un produktu izvēle ir individuāla lieta. Pareiza un veselīga uztura ēdienkartes sagatavošanai ir jāpieiet atbildīgi un iepriekš.

Ja tomēr nolemjat normalizēt svaru, priekšroka jādod mazkaloriju pārtikai.

Mūsu ķermenim ir nepieciešams pastāvīgs avots dzīvībai svarīga enerģija, priekšroka pieder lēno ogļhidrātu grupai. Jo to izmantošana nav blakus efekti. Būt enerģiskiem mums palīdzēs: auzu pārslu, griķu un rīsu putra; pilngraudu maize, cepti kartupeļi, diētiskā maize.

Ķermeņa augšanas un attīstības avots ir mūsu uztura olbaltumvielu sastāvdaļa, kas ir daļa no galvenajiem uztura produktiem. Sabalansēts olbaltumvielu sastāvs satur: liesu gaļu, zivis, vistu, olas, pienu un sierus.

Ir maldīgs viedoklis par nepieciešamību ierobežot tauku lietošanu, jānošķir veselīgie, organismam vienkārši nepieciešamie tauki, no kuriem jāizmet. Neliels daudzums augu vai olīveļļas, neapstrādātas sēklas un rieksti ir noderīgi kā šķiedrvielu un uztura šķiedrvielu avots.

Koncentrēsimies uz pareizu uzturu kā atslēgu, lai atrisinātu liekā svara problēmu:

1. Nepārvērtiet vēderu "atkritumu bedrē". Produktu sagremošanas procesu organismā pavada izdalīšanās: skābes gaļas produktiem; sārmi - dārzeņiem un augļiem. Atsevišķs ēdiens pirmais solis ceļā uz svara normalizēšanu.
2. Dzīvesveids un uztura sistēma nosaka mūsu svaru. Jums jāēd līdz piecām reizēm dienā ar 3 līdz 4 stundu intervālu. Brokastis pusstundu pēc miega. Nebadieties un nedodiet slodzi tukšā dūšā, jo stresa situācijās organisms cenšas “uzkrāt rezerves”, lai pārdzīvotu grūtos laikus, līdz ar to arī svara pieaugumu.
3. Ēšanas process ir ļoti svarīgs. Koncentrējies uz ēšanu.Ēd virtuvē, kārtīgi košļājot un baudot ēdienu.
   Izvēloties produktus, iegādājieties tikai dabiskus produktus, ja nav zināms produkta sastāvs vai rodas šaubas, preci izmetiet.
4. Dzeriet tīru ūdeni starp ēdienreizēm. Mēs dažreiz domājam, ka esam izsalkuši, bet patiesībā mums ir nepieciešams ūdens.
5. Vismaz uz laiku atsakieties no alkoholiskajiem dzērieniem. Ar salīdzinoši augstu kaloriju saturu tie izraisa arī izsalkuma sajūtu, kas izraisa pārēšanos.
6. Izmērītās fiziskās aktivitātes veicina svara normalizācijas procesu. Jautājumam ir jāpieiet kompleksi un radoši. Plānot nedēļas plāns sports. Piemērots ķermeņa uzturēšanai labā formā rīta skrējiens, fitnesa nodarbības, joga, dejas un peldēšana.

Sastādot diētu, priekšroku dodiet svaigiem dārzeņiem un augļiem kā vitamīnu un mikroelementu nesējiem.

Varbūt, saņēmuši pozitīvus rezultātus, daudzi domās un mainīs savu dzīvesveidu, pieņemot piedāvāto metodiku. Jebkurā gadījumā jūs esat uzvarētājs ar vissvarīgāko enerģiju! Un visbeidzot, vēl viena ēdienkartes video versija nedēļas pareizai uzturam svara zaudēšanai ar receptēm:

PP diēta svara zaudēšanai ir viens no populārākajiem galamērķiem. pēdējos gados lai normalizētu svaru. Dažiem frāze PP ir kļuvusi par mūža uztura normu, un kāds tikai iepazīstas ar vienkāršiem PP noteikumiem. Šajā rakstā mēs sapratīsim visas diētas smalkumus un mēģināsim noskaidrot, kas tas ir – tiešām "pareizs uzturs" vai kārtējais uztura speciālistu mārketinga triks.

Tātad PP kombinācijas atšifrēšana ir pareizs uzturs, paņēmiens, kura pamatā ir uztura normalizēšana un pareiza, optimāla iespēja. Diēta neprasīs tādus upurus kā badošanās, atteikšanās no gaļas, mono ēšana vai viena kefīra izdzeršana. Viss, kas no cilvēka ir vajadzīgs, ir padarīt piedāvāto režīmu par normu uz visu atlikušo mūžu, un tas, kā sola uztura speciālisti, ir ne tikai elegantu formu, bet arī labas veselības garantija.

"Pareiza uztura" mērķi un mērķis

Sabalansēts uzturs, protams, veicina svara normalizēšanos, kas ir saistīta ar vielmaiņas uzlabošanos un pāreju uz pareizu, fizioloģisku uzturu. Savukārt PP uzturs tiek pozicionēts kā optimāls cilvēkiem ar gremošanas problēmām, kas slimo ar kuņģa-zarnu trakta un sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, pēcdzemdību periodā un kā profilaktisks uzturs pret daudzām slimībām (hipertensija, aptaukošanās, diabēts, osteoporoze, žultsakmeņu slimība u.c. .).

Veselīgs uzturs - PP diētas noteikumi

Ir stingri jāievēro daži noteikumi. Turklāt pareizs uzturs pēc diētas ir pati diēta, t.i. jāseko līdzi visu atlikušo mūžu. Paši noteikumi nav apgrūtinoši, taču sākotnēji tie prasīs gribasspēku un vairāku "labumu" noraidīšanu.

• Ātrās uzkodas un citi “junk” ēdieni ir pilnībā un uz visiem laikiem izslēgti no uztura: krekeri, čipsi, soda, šokolādes, konditorejas izstrādājumi, frī kartupeļi, pica, cukurs, desas, desiņas, mērces, batoniņi, alkohols (izņemot dabisko vīnu). ), ātrās ēdināšanas gatavošana utt.
• Sāls ir stingri ierobežots.
• Katru dienu jāsāk ar glāzi tīra ūdens, dzerot to lēnām, maziem malciņiem. Brokastis ir pēc pusstundas.
• Gatavošanas metodes: vārīšana, sautēšana, cepšana un tvaicēšana.
• 20% no ikdienas uztura ir neapstrādāti augļi un dārzeņi.
• 20% no ikdienas uztura veido tauki galvenokārt no nepiesātināto taukskābju grupas: sēklas, rieksti, lasis, forele, olīveļļa, linsēklu eļļa, avokado.
• Jūs varat ēst tikai lēnus ogļhidrātus: pilngraudu maizi, graudaugus, cieto kviešu makaronus, nesaldinātus dārzeņus. Izņēmums ir augļi, ogas un nedaudz medus. Bet tos vajadzētu pareizi sadalīt visas dienas garumā – dienas pirmajā pusē ēst saldu, otrajā – skābo.
• Kartupeļi un makaroni ir atsevišķi ēdieni. Tos nedrīkst izmantot kā piedevu proteīna produktiem.
• Ikdienā patērēto dzīvnieku olbaltumvielu daudzumam jābūt 1 g uz 1 kg ķermeņa svara: gaļa, zivis, mājputni, olas, biezpiens, siers, piena produkti, avokado, rieksti.
• Dienā jāizdzer vismaz 1,5-2 litri tīra ūdens, noteikti izdzeriet glāzi ūdens pusstundu pirms ēšanas.
• Ogļhidrātus var lietot brokastīs un pusdienās. Vakaros ieteicams ēst tikai olbaltumvielu pārtiku.
• Maltīti ļoti vēlams sākt ar neapstrādātiem dārzeņiem vai salātiem no tiem (ja tos nodrošina kāda konkrēta maltīte).
• Jāēd no maziem šķīvjiem, mazās porcijās, bieži. Tas ļauj izkraut ķermeni un palielināt pārtikas sagremojamību.
• Maksimālais pārtraukums starp ēdienreizēm ir 4 stundas.
• Rūpīgi sakošļājiet ēdienu, koncentrējieties uz ēdienu, neēdiet, skatoties televizoru vai runājot pa telefonu.

Vārda "kaitīgs" aizstāšana ar "noderīgs"

Noteikti katrs, kurš ir eksperimentējis ar diētām, zina, cik smagi tiek noteikti ierobežojumi, īpaši tie, kas saistīti ar kaitīgumu, kad par šokolādes gabaliņu atdotu pusi savas dzīves! Šādas vēlmes ir galvenais iemesls diētas neievērošanai.

Pēc uztura speciālistu domām, kad cilvēks vēlas “junk food”, organismā trūkst noteiktu vielu, kuras var iegūt ar veselīgu pārtiku un neizjaukt uzturu:

Vēlamais "kaitīgs" produkts	Par ko tas liecina	"Veselīgs" aizstājējs
Gāzētie dzērieni; Taukains ēdiens	kalcija trūkums	Siers, sezams, brokoļi, pākšaugi, vīnogas, mandeles, āboli, biezpiens.
Melnā tēja,	Sēra trūkums	Brokoļi, zemenes, dzērvenes, burkāni, mandeles, gurķi.
Baltā vai melnā maize (pilngraudu)	slāpekļa deficīts	Pākšaugi, rieksti.
cepts	Oglekļa trūkums	Svaigi augļi.
sāļš	Hlorīdu trūkums	Sausās jūraszāles, jūras sāls (traukos).
Salds	Hroma un ogļhidrātu trūkums	Svaigi augļi, sēnes, miežu putraimi.
Šokolāde	Magnija trūkums	Sēklas, rieksti, pākšaugi, pētersīļi, olīvas.

Diēta PP: izvēlne

Metodikā no sākuma nebija skaidras ēdienkartes, visas receptes tika veidotas pamazām, gan uztura speciālisti, gan cilvēki, kas praktizē šo tievēšanas sistēmu. Sastādot ēdienkarti, jums jāievēro diētas noteikumi un savas garšas izvēles.

Pareiza uztura diēta - nedēļas ēdienkarte

Ideālā gadījumā vajadzētu būt 4 ēdienreizēm, no kurām pēdējā - ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. Uzkodai ir atļauti neapstrādāti augļi vai 1 glāze kefīra. Ir pieļaujamas arī 5 ēdienreizes, bet tikai tad, ja 3 no tām ir galvenās un 2 ir uzkodas. Jums vajadzētu ēst vienlaikus, izveidojot optimālu bioloģisko gremošanas ritmu.

PP diēta nedēļai - aptuvenā ēdienkarte:

Brokastis (enerģētiskā vērtība 30%)	Pusdienas (40-50%)	vakariņas (20%)
Diena 1
Grauzdiņi ar dabīgi sālītu siļķi. Dārzeņu salāti (200 gr). Zaļā tēja ar dabīgo ingveru un medu.	Vārīta teļa gaļa. Sautēti brokoļi. Zāļu tēja.	Cepti dārzeņi ar sieru un zaļumiem. Piparmētru tēja.
2. diena
Omlete uz pāris 2 olām, zaļumiem un svaigu tomātu. Augļi. .	Ķirbju zupa. Vārīta zivs ar vārītiem rīsiem, neapstrādāti dārzeņi. Citronu dzēriens.	Biezpiens ar zemu tauku saturu 150 grami. Svaigi nesaldināti augļi. Negāzēts minerālūdens.
3. diena
Pilngraudu makaroni ar zaļumiem. Tosts. Sarkanā tēja.	Tītara kotletes uz neapstrādātu dārzeņu kažoka. Zirņu biezeni. Augļi svaigi.	Dārzeņu salāti ar biezpienu. Tēja.
4. diena
Auzu pārslas ar ābolu, kanēli un sviestu. Zema tauku satura jogurts. Tēja.	Vistas krūtiņa un savvaļas rīsu plovs. Neapstrādāti dārzeņi bez mērces. Dabīga nesaldināta dārzeņu sula.	Tvaicētas zivju kūkas ar sautētiem burkāniem. 1 grauzdiņš. Citronu dzēriens.
5. diena
Cepti kartupeļi ar sieru un zaļajām pupiņām. Lapu salāti ar olīveļļu. Tosts. Tēja ar citronu.	Biezenzupa ar ziedkāpostiem, tvaicētu lasi, zaļajiem salātiem. Morzes dzērvene.	Tvaika omlete ar brokoļiem. Zaļā tēja.
6. diena
1 vārīta ola. Pilngraudu mafins ar riekstu sviestu. Augļu tēja.	Vārītas lēcas un salāti ar apelsīnu-zemesriekstu mērci. Tītars mērcē.	Sautētas pupiņas un zaļie salāti. Kefīrs.
7. diena
No griķu miltiem gatavots lavašs ar siera un dārzeņu pildījumu. Citronu ūdens.	Vārīta teļa gaļa. Zaļā zupa. Neapstrādātu dārzeņu salāti. Negāzēts minerālūdens.	Forele cepta ar citronu sulu. Tēja.

Diēta uz mēnesi

Pamatojoties uz iepriekš sniegto ēdienkarti, jūs varat arī izstrādāt diētu mēnesim, iekļaujot uzturā graudaugus, dārzeņus, olas, mājputnu gaļu, zivis, jūras veltes, gaļu un vienmēr neapstrādātus augļus un dārzeņus.

Cik daudz jūs varat izmest ar PP diētu

Stingri ievērojot norādītos uztura speciālista ieteikumus, bez traucējumiem un palaidnībām, 1 mēneša laikā var zaudēt 5-6 kg. Tomēr tas nav drošākais svara zudums, nav vēlams zaudēt vairāk nekā 4 kg mēnesī.

Diēta pareiza uztura svara zaudēšanai - ārstu viedoklis

Kopumā ārstiem ir pozitīva attieksme pret piedāvāto diētu, neizceļot kontrindikācijas diētai, bet ar dažiem komentāriem.

Pareizs uzturs ir ļoti neskaidrs un nosacīts jēdziens, ko nereti izmanto negodīgi uztura speciālisti, fitnesa treneri un mārketinga speciālisti, kuri „pareiza uztura” aizsegā dažkārt piedāvā nelietderīgu un pat kaitīgu diētu.

Pēc ārstu domām, vienota, universāla pareiza uztura sistēma, kas būtu piemērota cilvēkiem ar dažādiem svara, veselības un vecuma rādītājiem, vienkārši nepastāv. Katrs cilvēks ir indivīds ar raksturīgām vielmaiņas iezīmēm, noteiktu mikroelementu un vitamīnu pārpalikumu vai deficītu. Lai izvēlētos cilvēkam optimālo uzturu, jāiziet testi, jānosaka, kādas vielas organismā trūkst, jāņem vērā fiziskās, garīgās un. sporta slodzes, vecums un esošās slimības. Un jau, pamatojoties uz iegūtajiem datiem, izvēlieties atbilstošu diētu.

No tā jāsecina, ka lēmums "sēdēt tālāk pareizas diētas“jābūt pārdomātam, sabalansētam un galvenais – pieņemamam veselības stāvoklī!

Diez vai ir kāds cilvēks, kurš to nevēlētos ideāla figūra. Un visbiežāk, lai to panāktu, ir jāatbrīvojas no pārmērīgām taukaudu nogulsnēm. Protams, jūs varat spīdzināt sevi sporta zāle līdz pusapziņas stāvoklim, vai pastāvīgi sēdēt uz visa veida diētām, sakārtot vai praktizēt.

Taču visi, kas ir saskārušies ar liekā svara problēmu, zina, cik grūti ir zaudēt mārciņas un cik ātri tās atgriežas. Par laimi, ir veids, kā vienreiz un uz visiem laikiem nomest svaru salīdzinoši viegli – tas ir tā sauktais pareizais uzturs. Turklāt to ir viegli modificēt gan svara zaudēšanai, gan svara fiksēšanai vai pat svara palielināšanai, ja nepieciešams.

Uztura būtība un pamati

Tātad, kas ir pareizs uzturs? Tas ir praktiski vesels pasaules uzskats, kura pamatā ir racionāla pieeja ēšanai. Nebūs nekādu stingru tabu vai ierobežojumu, taču ir vairāki principi, kas palīdzēs labāk izprast šo uztura sistēmu:

1. Termodinamikas princips.Šķiet, no kurienes šis termins skolas mācību programma fizikā? Savādi, bet cilvēka ķermenis arī pakļauti šiem likumiem. Tātad pareizs uzturs nozīmē stingru noteikuma ievērošanu: cilvēkam jāsaņem tikai tas enerģijas daudzums, ko viņš var izmantot.
2. Ķīmiskās saderības princips. Jā, jā, un arī ķīmijas stundas nebija veltīgas. Šajā gadījumā jāņem vērā katra organisma individuālās īpašības. Protams, galu galā daudzi ir saskārušies ar fizisku neiecietību pret noteiktām diētām vai “veselīgiem” ēdieniem, piemēram, eksotiskiem augļiem vai pat banāliem citrusaugļiem un olām. Pareizā uzturā jums jāēd tikai tas, ko jūsu ķermenis "mīl". Tāpēc, ja pēkšņi spināti un brokoļi tev sagādā nelabumu, bet banālās pupiņas iet ar blīkšķi bez jebkādām sekām, tad šie ārkārtīgi diētiskie ēdieni no uztura jāizslēdz un šādi ar polisaharīdiem piesātināti pākšaugi jāatstāj.
3. Frakcionētā uztura princips.Šis princips ir pazīstams ikvienam, kurš kādreiz ir ievērojis diētu vai domājis par to veselīga ēšana. Bet daži cilvēki zina, uz ko tas ir balstīts. Fakts ir tāds, ka organisms nespēj uzņemt vairāk par piecsimt kaloriju vienlaikus. Viss, kas ir augstāk, tiks "nolikts malā" pašā problēmzona Tavs ķermenis. Tieši tāpēc piecas līdz sešas ēdienreizes dienā ir visveselīgākās. Turklāt, ja organisms ilgstoši neiztiks bez ēdiena, tam nebūs vēlmes “nedaudz nolikt rezervē” “bada laika” gadījumā.

Noteikumi un diēta

Tātad, mēs izdomājām pareiza uztura pamatprincipus. Nākamais jautājums, kas parasti satrauc tos, kuri vēlas zaudēt svaru, ir ar ko sākt. Varbūt vispareizāk tomēr būtu aiziet pie ārsta un iziet izmeklējumu, lai noskaidrotu, vai organismam netrūkst vielu, un uzzinātu par visām iespējamām veselības problēmām. Tas ļaus izvēlēties sev piemērotāko diētu.

Pārtikas daudzums un kvalitāte

Nākamais solis ir ievērot pareizas uztura noteikumus, līdz tiek sasniegts vēlamais svars:

1. Dienas kaloriju patēriņš. Ar pareizu uzturu svara zaudēšanai ikdienas kaloriju patēriņš jāsamazina vidēji par 15-20 procentiem. Bet nekādā gadījumā nepazeminiet to zem 1500. Jo zinātnieku pētījumi ir pierādījuši, ka ilgstoša mazāka enerģijas izmantošana atstāj kaitīgu ietekmi uz ķermeni. Tas jo īpaši attiecas uz sievietēm, jo ​​​​tas ir pilns ar hormonāliem traucējumiem.
2. Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība. Normālai organisma darbībai ir nepieciešama gan olbaltumvielu, gan tauku uzņemšana ar ogļhidrātiem. Bet atkarībā no dzīvesveida un profesijas aktivitātes to skaits var atšķirties. Un, lai gan attiecība 1 daļa olbaltumvielu pret vienu daļu tauku un trīs daļas ogļhidrātu tiek uzskatīta par klasisku, saprātīgāk būtu aprēķināt savu individuālo patēriņa normu. Internetā ir daudz līdzīgu tiešsaistes kalkulatoru.
3. Ūdens. Normāla ķermeņa darbība nav iespējama bez pietiekama daudzuma šķidruma. Un ideālā gadījumā tam vajadzētu būt galda minerālūdenim vai attīrītam (vismaz pusotru litru dienā). Saldos un gāzētos dzērienus labāk nedzert vai samazināt to uzņemšanu līdz minimumam. Centieties vienmērīgi sadalīt šķidruma uzņemšanu visas dienas garumā. Vienīgais izņēmums ir rīts, kas jāsāk ar divām vai trim glāzēm ūdens. Daži pievieno tam citronu sulu ar medu. Tomēr tas ir piemērots tikai tiem, kam nav problēmu ar peptisku čūlu vai skābumu.

Ēšanas režīms

1. Diēta . Kā minēts iepriekš, dienas laikā nevajadzētu ieturēt piecas ēdienreizes. Tas paātrinās vielmaiņas procesus un samazinās taukaudu nogulsnēšanās iespējamību.Tajā pašā laikā mēģiniet sadalīt kalorijas tā, lai to skaits būtu maksimālais pirmajā ēdienreizē un minimālais pēdējā.
2. Ēdienkartes dažādība. Pareiza uzturs ir paredzēts, lai no pārtikas saņemtu visus nepieciešamos mikroelementus. Tāpēc lietotos produktus un traukus no tiem vēlams regulāri mainīt. Nebaidieties eksperimentēt. Turklāt šādas “izmaiņas” ļaus daudz ātrāk pierast pie jaunās uztura sistēmas.
3. Ēdienu gatavošanas veidi. Pareizs uzturs iepriecina ar to, ka tas ļauj visvairāk dažādi veidiēdiena gatavošana. Pats galvenais, mēģiniet samazināt ceptu pārtiku. Dodiet priekšroku cepšanai cepeškrāsnī vai tvaicēšanai. Turklāt ir daudz garšīgu recepšu. Un garšvielas un dažādas mērces padarīs ēdienu garšīgāku (vairāk skatīt zemāk).
4. "Izkraušanas" ēdienreizes. Protams, ir grūti atteikties no vecajiem ēšanas paradumiem. Jā, un dažreiz jūs vienkārši vēlaties tik kaitīgus un augstas kaloriju "labumus". Parasti visgrūtākais ir pārkāpt šo psiholoģisko barjeru. Tātad, ja nevarat, tad vienkārši ļaujiet sev apēst kaut ko “to” pāris reizes nedēļā vienas ēdienreizes vietā. Bet pārliecinieties, ka šī uzņemšana neietilpst vakarā.
5. Sapņot. Režīms ir nepieciešams ne tikai ēšanai, bet arī gulēšanai. Jo regulāra miega trūkuma gadījumā organisms sāk ražot stresa hormonus, kas provocē neveselīgu svara pieaugumu.
6. Sports. Pareizs uzturs bez fiziskām aktivitātēm ir vienkārši neiespējams. Pat ja jums nav laika vai iespējas doties uz sporta zāli, atvēliet vismaz 20–30 minūtes dienā banālai iesildīšanai, piemēram, fiziskās audzināšanas stundās skolā. Tas atkal palīdzēs uzlabot vielmaiņu, kā arī ļaus jūsu ādai un muskuļiem saglabāt tonusu, neskatoties uz svara zudumu.
7. Svara zaudēšanas ātrums. Pareizs uzturs svara zaudēšanai nav ātrā diēta. Tas ļauj to lietot pat barojošām mātēm. Tomēr jāpatur prātā, ka zaudēt ne vairāk kā divus kilogramus nedēļā tiek uzskatīts par veselīgu. Tāpēc esiet pacietīgi. Bet šāds ātrums novērš nokarenu ādas kroku parādīšanos liela sākuma svara klātbūtnē.

Ko drīkst un ko nedrīkst ēst?

Tātad, mēs nonācām pie tā, kādus pārtikas produktus jūs varat ēst ar pareizu uzturu svara zaudēšanai. Un šis saraksts jūs iepriecinās. Jo ierobežojumu ir ļoti maz. Pat sāli var ēst, lai gan joprojām ir ieteicams pakāpeniski samazināt tās daudzumu vai izmantot maltas jūraszāles.

Dārzeņi un augļi

Daudzas diētas iebilst pret augļu ēšanu tajos esošās fruktozes dēļ. Pareizā uzturā šādu ierobežojumu nav. Bet jums pašam jāsaprot, ka tas nenozīmē atļauju nekontrolēti ēst vienus un tos pašus banānus vai vīnogas. Vienkārši mēģiniet padarīt to par atsevišķu maltīti. Vislabāk tos ēst pirms sešpadsmit stundām. Tad iegūtajai glikozei būs laiks pilnībā patērēt ķermeni.

Rieksti ir ļoti kaloriju pārtikas produkti, bet tajā pašā laikā tie ir ļoti noderīgi. Rieksti satur selēnu, tie ir piesātināti ar vitamīniem un uzturvielām. Tāpēc nevilcinieties no tiem atteikties. Vienkārši izveidojiet likumu, lai ēst ne vairāk kā sauju.

Bet dārzeņus var ēst visu dienu. To šķiedrvielu saturs uzlabo gremošanu, un, neapstrādātā veidā vai cepot, tie saglabā maksimālo uzturvielu daudzumu. Protams, tos var sautēt un dažreiz pat cept, bet daļu no tiem vēlams ēst neapstrādātu vismaz reizi dienā.

Piekritēju vidū daudz strīdu veselīgs dzīvesveids dzīve izraisa kartupeļus. Galvenokārt tāpēc, ka tajā ir diezgan augsts cietes saturs. Bet tas nenozīmē, ka ir stingri aizliegts ēst, ja nolemjat zaudēt svaru. Ja kartupeļi ir vārīti mizās, tad kaloriju saturs ir diezgan zems. Piemēram, cepts kartupelis bez eļļas satur tikai 60 kalorijas.

Zaļumus var ēst droši un bez ierobežojumiem. Izvēlieties un pievienojiet salātiem, zupām vai vienkārši sajauciet ar jogurtu, lai iegūtu garšīgas mērces. Bet pākšaugi ir diezgan specifisks produkts, pateicoties augstajam polisaharīdu saturam. Tie ir tie, kas izraisa vēdera uzpūšanos. Tajā pašā laikā tie ir tikai augu olbaltumvielu un noderīgu mikroelementu noliktava. Tāpēc vadieties pēc sava ķermeņa reakcijas.

Gaļa un zivis

Pareiza uzturs ļauj patērēt gandrīz visu veidu gaļu. Tauku šķirnes ir vienīgais izņēmums. Lai gan tas viss ir atkarīgs no sagatavošanas metodes. Piemēram, grilējot, liekie tauki iztecēs, samazinot kopējo kaloriju saturu. Bet, ja sākotnēji liekais svars ir pārāk liels, tad labāk aprobežoties ar vieglām un diētiskām šķirnēm. Ideāla ir vistas krūtiņa, truša, paipala vai teļa gaļa.

Runājot par zivju lietošanu ar pareizu uzturu, atsevišķos avotos var atrast informāciju, ka, lai zaudētu svaru, ir jāatsakās no trekno zivju šķirnēm. Bet tas ir principiāli nepareizs apgalvojums. Jo šie tauki ir nepieciešami fosfolipīdu sintēzei, bez kuriem nav iespējama normāla smadzeņu darbība. Tātad zivis var un vajag ēst. Vienkārši vēlams to vārīt vai cept, nevis cept eļļā.

Jūras veltes raksturo tas, ka tajās esošās olbaltumvielas organismā uzsūcas gandrīz par 80%. Tie, protams, ir diētisks produkts. Bet tas neattiecas uz dažādām no tām pagatavotām uzkodām.

Graudaugi un makaroni

Kashi ir vēl viens ķermenim nepieciešams produkts, kas var piesātināt to ar tā sauktajiem ilgtermiņa ogļhidrātiem. Atšķirībā no “ātrajiem kolēģiem”, tie tiek sagremoti un uzsūcas ilgu laiku, ļaujot nejust izsalkumu. Tāpēc auzu pārslas brokastīs ir tik iemīļotas veselīga dzīvesveida piekritēju vidū.

Var ēst arī makaronus. Un nebrīnieties. Šeit ir tikai neliela nianse. Tiem jābūt izgatavotiem no cietajiem kviešiem. Tāpēc pirms pirkšanas rūpīgi izlasiet sastāvu uz iepakojuma. Šādi makaroni kopā ar graudaugiem ir ilgtermiņa ogļhidrātu avoti un satur šķiedrvielas. To pašu var teikt par itāļu makaroniem. Ja mēs runājam par to pašu fettuccīnu, tad tie, cita starpā, satur vitamīnus un noderīgus mikroelementus.

Cepšana un konditorejas izstrādājumi

Protams, miltu izstrādājumi ir tālu no organismam noderīgākajiem vai nepieciešamākajiem produktiem. Tāpēc mēģiniet tos izmantot līdz minimumam. Ideālā gadījumā ne vairāk kā vienu vai divas reizes nedēļā. Un atkal neaizmirstiet, ka kaloriju saturošu pārtiku ieteicams ēst pirms pulksten 16.00.

Ar saldumiem stāsts ir tāds pats kā ar miltu izstrādājumiem: visi garšo, bet noderīgu starp tiem praktiski nav. Vienīgais izņēmums ir. Mēģiniet pakāpeniski no tiem atteikties vai aizstāt tos ar medu un saldiem augļiem. Starp citu, mūsdienās internetā var atrast daudzas veselīgu “saldumu” receptes, piemēram, ceptiem āboliem ar medu vai augļu salātiem ar jogurtu.

Tauki

Tie, kas vispirms sāk iesaistīties kaloriju skaitīšanā, bieži vien pilnībā atsakās no augu taukiem ļoti augstā kaloriju satura dēļ. Bet neaizmirstiet, ka bez tiem nav iespējams absorbēt tādus vitamīnus kā A, E vai D. Tomēr šeit ir vairākas nianses. Ja jūs mēģināt pēc iespējas vairāk palīdzēt ķermenim, atbrīvojoties no nevajadzīgiem "uzkrājumiem", tad izmantojiet polinepiesātinātās eļļas. Tie ietver neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, linsēklu eļļu, sezama eļļu utt.

Dzīvnieku tauki satur holesterīnu. Bet nebaidieties. Šis ir neaizstājams produkts, no kura tiek “būvētas” mūsu asinsvadu šūnas. Bet bēdīgi slaveno “plāksnīšu” veidošanās ir saistīta ar tā pārmērīgo un zemo mobilitāti. Tāpēc nav saprātīgi pilnībā atteikties no dzīvnieku taukiem, vienkārši ir nepieciešams kontrolēt to patēriņu un neaizmirst par fizisko aktivitāšu nepieciešamību.

Piena un rūgušpiena produkti

Šeit jums nevajadzētu radīt īpašas grūtības. Protams, labāk ir atteikties no krējuma un izvēlēties vājpienu. Tas pats attiecas uz jogurtu, kefīru un biezpienu. Jo mazāks kaloriju saturs, jo labāk. Un noteikti pārbaudiet derīguma termiņus. Visu, ko viņi sola “glabāt” ilgāk par divām nedēļām, nav vēlams iegādāties. Un jebkurā gadījumā neņemiet neko, ja kopš atbrīvošanas ir pagājušas vairāk nekā 2-3 dienas. Runājot par sieru, tas ir diezgan kaloriju produkts. Tāpēc labāk ir atteikties no tām pašām mīkstajām šķirnēm. Centieties izvēlēties nesālītu aitas sieru vai šķirnes, kuru tauku saturs nepārsniedz 45%. No sieriem nav vēlams atteikties, jo tie ir spēcīgs kalcija avots organismam.

Lielākā daļa cilvēku ir pārāk pieraduši savu ēdienu garšot ar dažādām mērcēm. Un tas ir arī labi, ja tas ir tikai kečups, nevis majonēze. Dabiski, ka tā nav labākā izvēle par diētu. Mēģiniet lietot tomātu mērces vai sinepes bez konservantiem. Viņu kolēģi, kuru pamatā ir majonēze, ir jāizmet. Ja tas ir ļoti sarežģīti, tad tās var aizstāt ar mērcēm uz jogurta bāzes (raksta apakšā var atrast vairākas mazkaloriju receptes).

Alkohols

Vēl viens populārs produkts, kura lietošana nav vēlama, ja vēlaties zaudēt svaru. Un šajā gadījumā nevajadzētu apelēt pie slaidajiem francūžiem, kuri nevar iedomāties ēšanu bez vīna glāzes. Jo pēcpadomju telpā reti kurš aprobežojas ar to bēdīgi slaveno vienu glāzi. Turklāt jebkuras “labošanas” ne tikai traucē zarnu kustīgumu un izskalo vitamīnus un minerālvielas, bet arī pavada bagātīgas dzīres vai uzkodu un čipsu lietošana.

Uztura iezīmes svara zaudēšanai

Izpratne par pareizu uzturu svara zaudēšanai nebūs pilnīga, ja neņemsiet vērā dažas atšķirības vīriešu un sieviešu ēdienkartes plānošanā. Nevarētu teikt, ka tas radikāli atšķirsies, taču dažas nianses tomēr jāņem vērā. Šīs atšķirības galvenokārt ir balstītas uz pretējo dzimumu fizioloģiskajām un hormonālajām īpašībām. Apskatīsim šo situāciju tuvāk.

Vīrieši

Varbūt nevienam nav noslēpums, ka vīriešiem ir vairāk muskuļu, un vielmaiņas procesi bieži vien ir ātrāki. No vienas puses, tas ir labi, jo ļauj ātri zaudēt "iegūtās" kalorijas. Tomēr ir arī ne pārāk patīkamas sekas. Piemēram, taukaudi vīriešiem nogulsnējas galvenokārt vēdera augšdaļā, kas laika gaitā var izraisīt orgānu aptaukošanos un sirdslēkmi. Tāpēc vīriešiem ir īpaši svarīgi uzraudzīt savu svaru.

Runājot par pareizu vīriešu uzturu, ir vērts maksāt Īpaša uzmanībašķiedrvielu un olbaltumvielu saturs uzturā. Un, ja ir vēlams palielināt pirmā daudzumu, jo vairums spēcīgās puses pārstāvju reti ēd dārzeņus, tad labāk nelietot olbaltumvielas daudzumā, kas pārsniedz 1-1,5 gramus uz svara kilogramu. Izņēmums ir lielu klātbūtne fiziskā aktivitāte. Pretējā gadījumā pastāv nieru un/vai aknu darbības traucējumu risks.

Sievietes

Ir rakstīts milzīgs skaits rakstu par sieviešu svara zaudēšanas problēmām. Un visizplatītākā problēma ir strauja diētas laikā zaudētā svara “atgriešanās”. Tas ir saistīts ar sievietes ķermeņa hormonālajām īpašībām, kad straujš patērēto kaloriju skaita ierobežojums izraisa stresu. Un tas, savukārt, provocē ķermeni "veidot rezerves", ja tas atkārtojas. Otra izplatītā problēma ir hormonālie traucējumi, līdz pat neauglībai zems saturs tauki un būtiskas uzturvielas uzturā.

Tāpēc pareizs uzturs sievietēm ir racionālākā svara zaudēšanas metode. Nebūs pēkšņa stresa vai mikroelementu trūkuma. Protams, svara zudums, diemžēl, būs nedaudz lēnāks nekā vīriešiem, visam pārējam paliekot līdzvērtīgam, taču nebūs ne nokarenas ādas, ne histēriskas vēlmes kaut ko garšīgu apēst.

Un neaizmirstiet, ka ēst taukus ir vienkārši nepieciešams, un mēģinājumi samazināt ikdienas kaloriju daudzumu zem pusotra tūkstoša var un palīdzēs paātrināt svara zaudēšanas procesu, taču tie nepievienos veselību un nenostiprinās rezultātus.

Nedēļas ēdienkarte

Kā minēts iepriekš, pareizai uzturam svara zaudēšanai nav stingras diētas vai ēdienkartes. Jūs varat pēc saviem ieskatiem aizstāt produktus ar iecienītākiem, pieejamākiem vai ķermenim nepieciešamākiem produktiem. Bet jebkurā gadījumā pirmajās trīs ēdienreizēs mēģiniet ēst vairāk kaloriju un ogļhidrātiem bagātu pārtiku, atstājot olbaltumvielas un vieglāko daļu vakaram.

	brokastis	pusdienas	vakariņas	pēcpusdienas tēja	vakariņas
1. diena	ar riekstiem un garšvielām ar jogurtu	ar sieru pildīti baklažāni	Grieķu zupa ar tomātiem un (recepti skatīt zemāk)	biezpiena kastrolis	jūras velšu kokteilis (recepti skatiet zemāk)
2. diena	brūnie rīsi ar neapstrādātiem dārzeņu salātiem, kas pagatavoti ar citronu sulu, olīveļļu un sinepēm	cepti āboli ar riekstiem, medu un	jūras velšu zupa ar pāris šķēlēm pilngraudu maizes	vārīta vista ar vieglu mērci (recepti skat. zemāk) + tomāts vai gurķis	biezpiens ar garšaugiem ar jogurtu
3. diena	vistas olu omlete ar zaļumiem, sēnēm un tomātiem + glāze svaigi spiestas sulas	gulašs ar brūnajiem rīsiem	Ukrainas borščs	neapstrādātu dārzeņu salāti	folijā ceptas vistas gabaliņš ar pikantu mērci (recepti skatīt zemāk)
4. diena	zaļā tēja ar karstu sviestmaizi no pilngraudu maizes ar šķiņķi un sieru	vistas pastrami ar neapstrādātiem dārzeņu salātiem	rasols gaļas buljonā + liesas gaļas gabals	ratatouille	tvaika kotlete + vidēja izmēra tomāts + glāze kefīra
5. diena	auzu pārslas ar ogām, kanēli un medu + vārīta ola	kalmāri, sautēti ar saldajiem pipariem, tomātiem un sīpoliem	krēmīga spinātu zupa ar sēnēm vistas buljonā + šķēle pilngraudu maizes	svaigu kāpostu salāti ar tomātiem un gurķiem	laša steiks ar salātiem
6. diena	vinegrets ar olīveļļu un pilngraudu maizes šķēli	teļa steiks + zaļumi + divi tomāti	auss	tvaicē kotletes ar jebkuriem neapstrādātiem dārzeņiem dekorēšanai	grieķu salāti
7. diena	biezpiena kastrolis ar rozīnēm + glāze svaigi spiestas sulas	cep folijā jūras zivis ar durum makaronu garnējumu	sēņu zupa + rupjmaizes grauzdiņi	grilēti dārzeņi ar pikantu mērci (recepti skatīt zemāk)	olu baltuma omlete ar zaļumiem

Veselīgas receptes

Esam mēģinājuši atrast kādu interesantu un garšīgas receptes, kas dažādos pareiza uztura ēdienkarti svara zaudēšanai. Starp citu, tajos iekļautie produkti ir savstarpēji aizvietojami. Tas ir, jūs varat mainīt gaļu pret zivīm vai pētersīļu sakni vai seleriju. Pats galvenais, pat veselīgs ēdiens var būt garšīgs.

Mērču receptes

Kā solīts, šeit ir dažas jogurta mērces, kas majonēzes un kūpinātas gaļas cienītājiem palīdzēs atvieglot pāreju uz pareizu uzturu. Viens nosacījums – jogurtam jābūt dabīgam un ar zemu kaloriju daudzumu:

1. Pikantā gaļas mērce. Vajadzēs glāzi jogurta, krustnagliņu un pusi tējkarotes karija un maltas paprikas. Ēdienu gatavošanai ķiplokus sasmalcina ar nedaudz sāls un garšvielām, pakāpeniski pievienojot jogurtu. Tikai karote šīs mērces pilnībā izmainīs visnelabvēlīgākās gaļas garšu, pat tikko tvaicēta bez jebkādām piedevām.
2. Viegla mērce dārzeņu salātiem. Jums vajadzēs glāzi jogurta, tējkaroti sinepju un nedaudz citrona sulas. Visas sastāvdaļas rūpīgi jāsamaisa, un dārzeņu mērce ir gatava. Starp citu, tas ļoti labi sader ar zivju ēdieni. Tās galvenā priekšrocība ir tā, ka tas ir absolūti pašpietiekams pat bez sāls.
3. “Vasaras” mērce grilētām zivīm vai dārzeņiem e. Šai mērcei sajauciet jogurtu ar nelielu ķiploka daiviņu un rīvētu selerijas sakni. Var pievienot šķipsniņu sāls.
4. Pikantā mērce dārzeņiem un gaļai.Šo mērces versiju var izmantot arī kā marinādi cepšanai. Tomēr tas labi sader tikai ar dārzeņiem. Lai to izdarītu, vienkārši sajauciet tējkaroti medus ar ēdamkaroti balzamiko etiķa, pāris ēdamkarotes franču sinepju un olīveļļu.

Grieķu zupa ar tomātiem un lēcām

Sastāvdaļas:

• teļa gaļa - 300 grami;
• saldie pipari - 4 gabali;
• viens burkāns;
• viena spuldze;
• puse glāzes lēcu;
• tējas karote;
• 4 lieli tomāti;
• zaļumi pēc garšas;
• čili pipari pēc garšas;
• olīvju eļļa;
• citronu;
• jūras sāls.

Ēdienu gatavošana:

1. Teļa gaļu sagriež plānās sloksnēs un nosūta vārīties.
2. Noskalojiet lēcas un nosūtiet uz teļa buljonu.
3. Sasmalciniet saldos piparus un sīpolus.
4. Tomātiem noņem mizu un izberž tos caur sietu.
5. Burkānus sarīvē uz rupjās rīves.
6. Sasmalciniet čili piparus.
7. Sīpolu apcep nedaudz olīveļļas.
8. Nosūtiet zupai sīpolus un dārzeņus.
9. Sāli un pievieno kurkumu.

Zupai jābūt tik biezai kā ukraiņu borščam. Pasniedz pa daļām, pievienojot sasmalcinātus zaļumus un piespiežot nedaudz citrona sulas.

vistas pastrami

Sastāvdaļas:

• viena vistas krūtiņa;
• zema tauku satura piens;
• jūras sāls;
• tējkarote dabīgā medus;
• neliela ķiploka daiviņa;
• divas ēdamkarotes olīveļļas;
• malta paprika;
• muskatrieksts;
• karstie pipari pēc garšas.

Ēdienu gatavošana:

1. Visu fileju liek traukā un pārlej ar sālītu pienu.
2. Atstājiet gaļu marinādē vismaz četras stundas. Var darīt naktī.
3. Nosusiniet krūtiņu un cieši pavelciet to vairākos apgriezienos ar virvi, piešķirot tai “desas” formu.
4. Pārklāj ar medus, ķiploku, garšvielu un eļļas maisījumu.
5. Nosūtiet uz karstu cepeškrāsni vismaz līdz 250 grādiem.
6. Pēc divdesmit minūtēm izslēdziet uguni.
7. Pagaidiet, līdz cepeškrāsns pilnībā atdziest, un pēc tam izņemiet gaļu.

Pasniedz ar svaigu dārzeņu salātiem.

Sastāvdaļas:

• zivju fileja - 200 grami;
• mizotas garneles - 100 grami;
• mizotu kalmāru liemenis - 100 grami;
• mīdijas - 100 grami;
• olīvju eļļa;
• ķiploka daiviņa;
• malti melnie pipari;
• sausais baziliks;
• citronu;
• zaļumi pēc garšas.

Ēdienu gatavošana:

1. Zivs fileju un sagriež šķēlēs.
2. Sajauc puscitrona sulu, tējkaroti malta bazilika, melnos piparus pēc garšas, sāli un nedaudz olīveļļas.
3. Sajauc jūras veltes ar iegūto marinādi un atstāj uz 15-20 minūtēm.
4. Pannā ar biezu dibenu uzkarsē nedaudz olīveļļas un apcep tajā malto ķiploku, līdz iegūts bagātīgs ķiploku aromāts.
5. Izņemiet ķiplokus no pannas.
6. Liek pannā jūras veltes un maisot cep 7-10 minūtes.

Gatavo kokteili apkaisa ar zaļumiem pēc garšas un apslaka ar citrona sulu.