Hanteles spiešana vai atspiešanās. Atspiešanās - spiešana guļus reversā. Liels skaits atspiešanās veidu no grīdas

Atklājiet jaunu vingrinājumu. Tas dos jums nenovērtējamas priekšrocības.

Iedomājieties attēlu: jūs aizgājāt uz angļu bāru, lai nogāztu alu. Patiesībā bārs Anglijā ir dīvaina vieta. Šeit viņi dara visu, bet tikai nepiedzeras. Šeit viņi televizorā skatās futbolu, bezgalīgi apspriež visādas svarīgas un nesvarīgas lietas un ik pa laikam pārbauda viens otra spēkus. Tieši tavā priekšā ir stiprs puisis, noskūts kails, ar žokli, it kā radīts durstīšanai valrieksti. Bet arī tu nepiedzimsti ar basu. Bicepss 50 cm, plecos slīps pamats. Un tāpēc jūs piedāvājat puisim, gluži vietējās atmosfēras garā, izspiest derības, kurš ir vairāk. Puisis tevi lieliski saprot. Viņš nokrīt uz grīdas un sāk sarežģītu vingrinājumu: 10 atspiešanās, 50... 150... 1000... Mans Dievs! Ar ko tu saskrējies! Tas ir Pedijs Doils, bijušais ielu slepkava un šodien diezgan cienījams pasaules čempions spiešanā guļus! Viņam pieder gandrīz visi pasaules rekordi! Viņš savulaik veica 4100 atspiešanos ar 23 kg smagu kasti, kas bija piesprādzēta pie muguras. Pirms dažiem gadiem krogā viņš veica 7860 atspiešanos pēc kārtas! Viņa stundas rekords ir 1700 atspiešanās, bet dienas rekords ir 37 000! Jā jā. Nav nekādas kļūdas: 40 gadus vecais čempions dienā veica tieši trīsdesmit septiņus tūkstošus atspiešanos!

Jebkurā laikā jebkurā vietā

Atspiešanās ir reversā spiešana guļus stāvoklī. Arī vairāku locītavu vingrinājums. Un tas nozīmē, ka tajā piedalās daudzi muskuļi, bet tikai divi "solo" - krūšu un tricepss. Tāpat kā spiešana guļus. Netieši deltas priekšējie saišķi, apakšdelmi, mazie muskuļi rokas, muguras lejasdaļas muskuļi, abs un četrgalvu muskuļi. Tomēr tas ir tīri virspusējs anatomisks skatījums. Un, lūk, sporta fiziologa, sporta medicīnas profesora, ASV amatieru bodibildinga čempiona Boba Lefavi kvalificēts viedoklis: "Patiesībā atspiešanās ir iesaistīti gandrīz visi ķermeņa muskuļi. Cita lieta, ka tikai daļa no muskuļi veic dinamisku darbu, bet citi ir statiski sasprindzināti uzturēšanai tieša pozīcijaķermenis. Tomēr kāda starpība! Vingrošanai ir milzīgs vielmaiņas efekts! Tas darbojas, tāpat kā pietupieni, uz visu ķermeni!

Pecs atšķiras no citiem muskuļiem, Lefavi turpina. Visos muskuļos šķiedras virzās vienā virzienā, savukārt krūšu kaulos tās izplešas no atslēgas kaula. Tātad jebkurš vingrinājums piespiedu kārtā noslogo tikai daļu šķiedru – tikai tās, kas sakrīt ar slodzes vektoru. Pievienojiet tam visas atsevišķas "novirzes", un jūs sapratīsit, kāpēc amatieriem parasti ir neaprakstāmas lādes. "Klasika", piemēram, nospiešana guļus un informācija, "noliek" slodzi tajās pašās krūšu zonās, atstājot citus nevainīgā aizmirstībā. Vingrinājumi ar stieni un hanteles neatstāj gandrīz nekādu manevra brīvību. Bet ar atspiešanos ir savādāk. Pietiek nolikt rokas nedaudz šaurāk vai platāk, nedaudz tālāk uz priekšu vai pavirzīt atpakaļ, un jūs "dabūsiet" jebkuru "aizmigušo" krūšu zonu. Var iebilst, ka, viņi saka, ķermeņa svars nav nopietns darbs. Lai kas tas būtu, puiši! par ko tev žēl? Kompleksa galā ielieciet atspiešanos un "bombardējiet" tos, līdz sabrūkat ar seju uz leju uz grīdas. Starp citu, šis ir Kevina Levrona triks – finiša taisnē veic atspiešanos, līdz nokrīti. Turklāt viņš pats vienmēr praktizē tikai "sievišķo" versiju - uz ceļiem. Vairāk vienkārši nav spēka!

Atspiešanās plašā diapazonā

Uzskats, ka atspiešanās ir jāizmanto tikai tad, ja pie rokas nav stieņa un hanteles, ir principiāli nepareizs. Atspiešanās ir tipisks pamata vingrinājums, kuram turklāt nav galvenā sūknēšanas trūkuma, tāla. Patiesībā neviens neaudzē akordeona kažokādas, kuru svars uz katru roku ir 50 kg, un džeka loma mums ir retums. Bet stāšanos rokās, atcerieties, tā ir visdabiskākā poza vīrietim. Dažreiz ir vilinoši nokrist uz grīdas un trīsdesmit reizes izdarīt atspiešanos sava prieka pēc. Cita lieta, ka kultūrismā pietupieniem ir savs uzdevums. Atspiešanās jāveic tikai muskuļu formas korekcijas nolūkos. Un šim nolūkam novelciet kreklu un ļaujiet kādam jūs skatīties. Atrodiet atspiešanās variantu, kas precīzi atbilst jums. vājā vieta. Taisīt atspiešanos stulbu rekordu dēļ nav tā vērts.

Vienmēr atcerieties, ka atspiešanās ir nospiešana uz guļus pretējā virzienā. Nospiediet slīpumu galva uz augšu stimulē krūškurvja augšdaļu, un galva uz leju stimulē krūškurvja apakšdaļu. Atspiešanās ir atšķirīga. Tipisks variants "galva virs kājām" "noslogo" apakšējo zonu, bet, kad pēdas atrodas uz atbalsta, bet "galva zem kājām", strādā krūšu augšdaļa.

Atspiešanās ar plašu roku novietojumu iedarbojas uz krūšu ārējām zonām. Taču ir novērots, ka atspiešanās dod spēcīgāko efektu, kad rokas un kājas ir plaši izvietotas un stāv uz augsta atbalsta. Sakarā ar to sākuma stāvoklī jūs nokrītat zem normas un izstiepjat krūtis gandrīz līdz sāpēm. Šāda stiepšanās ļauj ārkārtīgi ātri "iezīmēt" krūškurvja ārējās robežas vai, kā saka, "nogriezt" krūšu kurvi.

Atspiešanās ar vienu roku – tā vispār ir akrobātika. Pēc mēneša šādas atspiešanās krūšu kurvis izskatās apvilktas, it kā tās būtu apzīmogotas ar formēšanas preses sitienu.

Pastāv uzskats, ka atspiešanās ir "jāsavāc" kompleksā un jāveic mājās. Piemēram, tas ļoti palīdz pamata apmācībā. Pamēģini! Ja barojat bērnu ar krūti reizi nedēļā, sākumā pievienojiet tikai vienu. mājas treniņš un vēro sevi. Ja slodze nav jūtama, pievienojiet sekundi un pēc tam trešo. Trenējies šādā režīmā 3-4 nedēļas, pēc tam atgriezies sākumā – uz vienu papildus mājas treniņu.

Grūtības pakāpe*:

• MMMMM ļoti augsts
• MMM vide
• M Zems

* Šis vērtējums raksturo kustības grūtības pakāpi. Sarežģītība nav sinonīms efektivitātei. Sarežģīts vingrinājums var būt bezjēdzīgs un otrādi. Šis rādītājs ir noderīgs, lai novērtētu tā pielietojamību dažādos kultūrisma posmos. Sarežģīti vingrinājumi atbilst augstākai pieredzei.

Atspiešanās ar šaurs iestatījums rokas

• Grūtības pakāpe: MMM
• Plusi: šī kustība ir līdzīga spiešanai stendā. šaurs satvēriens, liek uzsvaru uz krūšu muskuļu iekšējo reģionu.
• Izpilde: novietojiet uzsvaru uz taisnām rokām, novietojot otas tā, lai lielas un rādītājpirksti pieskārās viens otram (kā fotoattēlā). Vispirms lēnām nolaidieties apakšējā pozīcijā un pēc tam ar spēcīgu piepūli pacelieties uz augšu. Augšpusē statiski pievelciet tricepsu, lai saskaitītu "viens-divi" un tikai tad nolaidieties apakšējā pozīcijā. Šis paņēmiens palielinās tricepsa slodzi.

Push ups

• Grūtības pakāpe: MM
• Plusi: Pirmkārt, šī atspiešanās variācija stimulē krūškurvja vidusdaļu. Tajā pašā laikā mazākā mērā darbojas krūšu kaula augšdaļa un apakšdaļa, deltas un tricepss. Visi muguras muskuļi ir statiski saspringti.
• Izpilde: Uzsveriet uz taisnām rokām. Neceliet galvu un nenolaidiet to uz leju. Turiet to stingri uz mugurkaula līnijas. Izpletiet rokas nedaudz platāk par pleciem. Vispirms nolaidieties apakšējā pozīcijā un pēc tam ar spēcīgu piepūli saspiediet sevi taisnās rokās. Augšējā stāvoklī statiski pievelciet krūšu muskuļus uz "viens-divi" rēķina. Tikai tad nolaidieties uz grīdas. Neiztaisnojiet elkoņus līdz pieturai! Atstājiet tos nedaudz saliektus. Turiet savu abs cieši. Neļaujiet vēderam noslīdēt!

Atspiešanās ar galvu uz augšu

• Grūtības pakāpe: M
• Stiprās puses: kad ķermenis ieņem noliektu stāvokli un galva ir krietni virs pēdām, fokuss tiek novirzīts uz krūšu lejasdaļu. Tā kā šī variācija aizņem vairāk jūsu svara nekā parastie atspiešanās, tas šķiet mazāk izaicinošs.
• Izpilde: Novietojiet soliņu sev priekšā un novietojiet rokas uz tā malas nedaudz platāk par pleciem. Salieciet rokas un nolaidieties, līdz jūsu krūtis viegli pieskaras sēdekļa malai. Spēcīgi paceliet sevi uz augšu.

Atspiešanās ar galvu uz leju

• Grūtības pakāpe: MMM
• Priekšrocības: šī opcija novirza fokusu uz krūšu muskuļu augšējo reģionu. Vingrinājums ir grūts, jo rokas šeit veido lielāko daļu ķermeņa svara.
• Izpilde: Šī ir tieši tāda pati kustība kā parastajiem pietupieniem, ar atšķirību, ka jūsu zeķes neatbalstās uz grīdas, bet gan uz sola virsmas. Rokas jānovieto nedaudz plecu līnijas priekšā. Tas nekādā veidā neietekmēs efektivitāti, bet tas palīdzēs līdzsvarot sākuma pozīcijā.

Atspiešanās uz ceļiem

• Grūtības pakāpe: M
• Priekšrocības: Šī opcija ir paredzēta gadījumam, kad jau nav spēka un plānā ir vairāk nekā ducis atspiešanos. Jūs varat izmantot atspiešanos no ceļgaliem, lai pilnībā "saspiestu" krūšu kurvis pēc tam, kad esat sasniedzis "neveiksmi" parastajos atspiešanās.
• Izpilde: Uzsveriet uz taisnām rokām. Novietojiet zem ceļgaliem kaut ko mīkstu, piemēram, vingrošanas paklājiņu. Turiet muguru ārkārtīgi taisni. Neceliet iegurni uz augšu – rumpis kopā ar gurniem veido taisnu līniju.

Atspiešanās ar lēcienu

• Grūtības pakāpe: MMMMM
• Plusi: Plyometric push-up variācijas, attīstās sprādzienbīstams spēks un koordināciju.
• Izpilde: Lai nesavainotu rokas vai plaukstas, veiciet šo kustību uz kādas mīkstas, elastīgas virsmas. Sākuma stāvoklī plaukstas balsti uz diviem 15-20 cm augstiem balstiem.Spiešanās uz augšu, atgrūšanās no balstiem un "piezemējas" uz grīdas starp tiem. Birstēm jāatrodas raksturīgā platumā regulāri atspiešanās. Nekavējoties salieciet elkoņus un viegli nolaidiet krūtis līdz grīdai. No apakšējā stāvokļa sprādzienbīstami pacelieties uz augšu un "leciet" atpakaļ uz balstiem. Noslēpums ir nesadalīt kustību fāzēs un veikt vienā elpas vilcienā.

Atspiešanās ar vienu roku

• Grūtības pakāpe: MMMMM
• Plusi: šī cirka variācija ir lieliska spēka veidošanai. plecu josta. Tas iedarbojas uz krūšu muskuļu, kā saka, no augšas uz leju. Pa ceļam tricepsi ir ārkārtīgi smagi noslogoti.
• Izpilde: Vispirms ņemiet parasto sākotnējā pozīcija par atspiešanos, tad paņem vienu kāju uz sāniem. Pārvietojiet ķermeņa svaru uz pretējo roku un novietojiet otru roku aiz jostas. Kad iemācīsities pārliecinoši līdzsvarot, sāciet atspiešanos. Tās var neiznākt uzreiz. Tad sāc ar mazumiņu – ej uz leju 10-15 cm, nevis dziļāk. Tiklīdz jūs pārliecinoši apgūstat šo "dziļumu", mēģiniet nokāpt zemāk - vēl 5-10 cm.

Pliometriskie atspiešanās

• Grūtības pakāpe: MMM
• Priekšrocības: jebkura pliometriskā vingrinājuma mērķis nav tik daudz palielināt muskuļu masu vai izturību, bet gan attīstīt to eksplozīvo spēku; ātra un spēcīga reakcija mobilizē nervu sistēma un iesaistās vairāk muskuļu šķiedras. Tas ir ļoti noderīgi kultūristiem. Šāda slodze stimulē nervu inervāciju. Vienkārši sakot, nervu tīkls kļūst biezāks un blīvāks. Tas reaģē ar masas palielināšanos izpildes laikā pamata vingrinājumi ar svaru.
• Izpilde: Sākuma pozīcija ir tāda pati kā parastajiem atspiešanās. Ātri nolaidieties uz leju, pēc tam ar spēcīgu grūdienu paceliet sevi tā, lai rokas būtu no grīdas. "Land" uz rokām un tempā atkārtojiet kustību vēlreiz. Opcija “Papildu”: augšpusē sasitiet plaukstas.

Atspiešanās ar platām rokām

• Grūtības pakāpe: MMM
• Stiprās puses: Plašāk izplet rokas, tāpat kā spiešanā guļus ar plašs satvēriens, tādējādi jūs noņemat daļu slodzes no tricepsa. Tajā pašā laikā krūšu kauli ir vairāk izstiepti, un tas novirza uzmanību uz krūšu muskuļu ārējiem reģioniem, vienlaikus stimulējot visu muskuļu.
• Izpilde: Pagrieziet rokas uz āru 45 grādu leņķī, lai nepārslogotu muskuļus, kas griež plecu, un izpletiet tos pēc iespējas platāk. Jo zemāk jūs ejat, jo labāk. To pašu kustību var veikt uz balstiem, kā arī ar galvu uz augšu un uz leju. Šīs iespējas ir paredzētas pieredzējušiem spēlētājiem, kuriem ir bažas par formas niansēm.

Iesācēja sportista apmācība atšķiras no vidējā līmeņa sportista. Parasti jaunpienācēji, atnākuši uz sporta zāli, sāk alkatīgi ķerties pie visa, viņi nedomā par tehniku ​​un savu reālo sagatavotības līmeni. Tāpēc tālāk agrīnās stadijas bodibildingā (kā arī pauerliftingā) daudzi iesācēji sportisti piedzīvo zināmu vilšanos no sporta zāles – viņi saka, es daru daudz un veicu tos pašus vingrinājumus kā "bullīši", bet progress ir gandrīz nemanāms.

Ņemsim kā piemēru spiešanu guļus. Šķiet, ka šajā vingrinājumā nav nekā sarežģīta. Taču vājās muskuļu attīstības un pareizas tehnikas nezināšanas dēļ presēšanas efektivitāte kļūst gandrīz nulle. Bija gadījumi, kad "tās paaudzes" treneris bija spiests nodarboties ar hanteles spiešanu iesācējiem, to skaidrojot ar to, ka tādā veidā viņi ātri iemācīsies spiešanu guļus. Kā pareizi nospiest hanteles, pat ja spiešana guļus tiek veikta nepareizi ?! Ja krūšu muskuļi mazattīstīti, nemaz nerunājot par stabilizatoriem! Jums vienmēr jāsāk ar mazumiņu. Primārajam uzdevumam vajadzētu izklausīties vienkārši - likt stabilu pamatu turpmākajiem pamata vingrinājumiem. Tieši tāpēc iesācējam atspiešanās no grīdas būs daudz efektīvāka nekā spiešana guļus.

Apskatīsim vairākus atspiešanās veidus.

Armijas atspiešanās

Šis ir galvenais atspiešanās veids, kas jāveic visiem iesācējiem sportistiem. Šie atspiešanās vingrinājumi veido krūšu muskuļus daudz labāk nekā neveikli nospiešana guļus stāvoklī.

• Veiciet uzsvaru guļus stāvoklī, novietojiet plaukstas nedaudz platākas par pleciem.
• Pēdas ir cieši piespiestas viena otrai, uzsvars tiek likts uz pirkstiem.
• Turiet ķermeni taisni, skatieties taisni uz priekšu, turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni uz leju. Pēc tam ar pastiprinātu piepūli saspiediet sevi līdz augšējam punktam, vienlaikus pilnībā neatlieciet elkoņus.

Šauri atspiešanās

Šis atspiešanās veids ir lieliski piemērots tricepsu pumpēšanai. Izmantojiet to kā alternatīvu stingrām presēm.

• Ieņemiet guļus stāvokli, it kā veiktu militārus atspiešanos. Novietojiet plaukstas tuvu viena otrai.
• Pagrieziet plaukstas ar pirkstiem uz iekšu un izvēlieties pozu, kurā nebūs diskomforta gan plaukstu, gan plecu locītavās.
• Turiet galvu taisni un skatieties uz grīdu.
• Turot elkoņus fiksētā stāvoklī, paceliet ķermeni uz augšu.
• Augšējā punktā jūtiet slodzi uz tricepsa un krūšu muskuļiem.

Atbalsta atspiešanos

Šis atspiešanās veids ir paredzēts tricepsa, krūškurvja augšdaļas un deltveida muskuļu pumpēšanai.

• Uzsveriet tādu pašu uzsvaru uz gulēšanu kā militārajā atspiešanās pozīcijā. Turiet galvu taisni un kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Novietojiet kāju pirkstus uz atbalsta, piemēram, uz sola malas.
• Lēnām nolaidieties līdz apakšai. Ar spēcīgu, akcentētu piepūli saspiediet savu ķermeni tā sākotnējā stāvoklī. To darot, mēģiniet nenoliekt galvu atpakaļ.

Iedomājieties zemāk priekšzīmīgs komplekss pietupieniem.

Vingrinājums	Pieejas	atkārtojumi	Atpūta starp komplektiem
Armijas atspiešanās	3	15	30 sek
Atbalsta atspiešanos	2	10	30 sek
Šauri atspiešanās	1	12	1 minūte

Piepildīt šis komplekss sākumā līdz brīdim, kad atspiešanās tev ir par vieglu. Pēc tam varat pāriet uz tīri pamata vingrinājumu veikšanu, piemēram, spiešanu guļus un hanteles. Jauki rezultāti pietupienos ļaus vieglāk pielāgoties slodzēm un palielināt sniegumu pamata vingrinājumos.

Saistītie video: "Izpildījums dažāda veida atspiešanās"

Spiešana guļus un atspiešanās. Jautājums kultūristiem! un saņēmu vislabāko atbildi

Atbilde no Ak, Dievs, kāds cilvēks [guru]
principiālas atšķirības nav. Daudzi profesionāļi periodiski organizē sev psiholoģisko atvieglojumu, trenējoties tikai ar paša svars. Par to rakstīja Džo Veiders un Ārnijs. un daudzi plusi, kas aprakstīti dažās grāmatās

Atbilde no GABENS[guru]
Jebkurā laikā jebkurā vietā
Atspiešanās ir reversā spiešana guļus stāvoklī. Arī vairāku locītavu vingrinājums. Un tas nozīmē, ka tajā piedalās daudzi muskuļi, bet tikai divi "solo" - krūšu un tricepss. Gluži kā spiešana guļus. Netieši strādā deltas priekšējie saišķi, apakšdelmi, mazie rokas muskuļi, muguras lejasdaļas muskuļi, abs un četrgalvu muskuļi. Tomēr tas ir tīri virspusējs anatomisks skatījums. Un, lūk, sporta fiziologa, sporta medicīnas profesora, ASV amatieru bodibildinga čempiona Boba Lefavi kvalificēts viedoklis: "Patiesībā atspiešanās ir iesaistīti gandrīz visi ķermeņa muskuļi. Cita lieta, ka tikai daļa no muskuļi veic dinamisku darbu, bet citi ir statiski sasprindzināti, lai saglabātu taisnu ķermeņa stāvokli. Tomēr kāda starpība! Vingrojumam ir milzīgs vielmaiņas efekts! Tas iedarbojas, tāpat kā pietupieni, uz visu ķermeni!"
Pecs atšķiras no citiem muskuļiem, Lefavi turpina. Visos muskuļos šķiedras virzās vienā virzienā, savukārt krūšu kaulos tās izplešas no atslēgas kaula.

Atbilde no Lietotājs izdzēsts[guru]
Es to darīju vienkārši: veicu atspiešanos, un meita apsēdās man mugurā. mana meita auga, pieņēmās svarā, palielinājās slodze. Es piecēlos tādā pašā veidā: viņa piecēlās man kājās, un šeit viņa ir, labs treniņš. Secinājums, mūsu bērni ir viss.

Atbilde no Visi[guru]
spiešanā guļus slodze krīt uz mazāku muskuļu skaitu, ar atspiešanos nestrādā ar visu savu svaru, jo ir atbalsts ar kājām, ar atspiešanos no grīdas spiežat svaru ar visu plaukstas laukumu, presē stingri saspiežat stieni dūrē. . būtībā visas galvenās atšķirības. .
ja vēlies pietupienus no grīdas pietuvināt guļus guļus tuvāk - zem vienas rokas liec 20-25 cm augstu balstu (vairākas grāmatiņas), veicot atspiešanos, raugieties taisni. nekrītot uz vienas rokas. . jāmaina rokas, piemēram, izspieda 10 reizes ar kreiso roku atspiežoties uz statīva, roka tika mainīta un izgriezta vēl 10 reizes - tā ir viena pieeja. . ļoti efektīvs vingrinājums, lai arī ne tik iedarbīga kā spiešana guļus, bet mājai - tas tā

Atbilde no Vlads. UZ.[guru]
Lielisks un viegls vingrinājums. Ja noliksi kājas uz maza statīva, būs grūtāk. Un, ja arī uzliksi rokas uz stendiem, lai varētu nolaisties zemāk, būs vēl skarbāk. Un, ja jūs uzliekat vairāk disku uz muguras ...)

Atbilde no Tēvocis Drūmais[guru]
Salīdzināt atspiešanos un spiešanu guļus stāvoklī ir tas pats, kas salīdzināt aizcietējumus ar Mercedes – abiem transportlīdzekļiem.
Atspiešanās - 70% no slodzes - ķermeņa stabilizatori, abs. un 30% dalās tricepss, krūtis, priekšējie delti un lati
Spiešana guļus - 20 procenti slīpam vēderam, viss pārējais - krūtis, tricepss un delta.
Es nedomāju, ka visiem šiem gudrajiem cilvēkiem, kuri veic atspiešanos, nevis spiešanu guļus, ir lielas krūtis.
Uzziņai – muskuļi pielāgojas slodzei otrajā vingrošanas nedēļā. Ja būs adaptācija, izaugsmes nebūs. Presē maina svaru, bet pietupienos? Vai tu bāzi mutē skrūves? pat ar pankūku mugurā - vairāk jutīsi presi.

Atbilde no Aleksejs Kuzņecovs[guru]
Krūšu muskuļiem ir trīs galvenie saišķi.Viss ir atkarīgs no tā, kā jūs izpletat elkoņus. Jūs nevarat tos piespiest pie ķermeņa, izplatīt tos pēc iespējas plašāk - gar stieņa kakla līniju. Pretējā gadījumā galvenais būs tricepss un pleca priekšējais saišķis. Spiešanu guļus var aizstāt ar atspiešanos, bet kājas jāpaceļ uz ķeblīša, pretējā gadījumā “nokaramā krūtis” šūpojas. Un šeit ir grūti ar svariem, grūti noturēt slodzi uz kakla, un gumija ir nelineāra. Viņš strādā arī uz viltīgām sijām.

Atbilde no Kostja Suščevskis[eksperts]
atspiešanās var aizstāt spiešanu guļus! arī pievilkšanās, skriešana un presēšana uz nelīdzenajiem stieņiem, lūk, jums pilns komplekss vingrinājumi gandrīz visām muskuļu grupām!

Atbilde no Ireks Mutajevs[aktīvs]
Es zinu cilvēkus, kuri labi atspiedās uz atspiešanās un nosvēra daudz svara. Bet ir robeža. Kopumā, ja jūs veicat tikai atspiešanos, labāk ar pankūku. t.i., ar svariem. Ja esat kultūrists, tad labāks stienis+ atspiešanās beigās. Patiess rezultāts! Veiksmi.

Daudzi kultūristi pilnīgi netaisnīgi ignorē atspiešanos, atsaucoties uz to tikai kā iesācēju vingrinājumu. Pieredzējuši kultūristi atspiešanās ir atraduši uzticamu sabiedroto veselu virkni problēmu risināšanā — no traumu novēršanas līdz audzināšanai. muskuļu masa. Nestrīdēsimies – atspiešanās pašas par sevi kultūristam ir mazvērtīgas. Pastāvīgs svars - pašam - neļauj sūknēt ne krūtis, ne rokas. Un tie daži entuziasti, kuri ir gatavi nedarīt neko citu, kā tikai visu dienu veikt atspiešanos, izskatās vairāk trakulīgi un sausi nekā masīvi un uzpūsti. Tomēr kopā ar spiešanu guļus, atspiešanās var radīt brīnumus.

Push-ups var izmantot dažādos veidos. Piemēram, kā iesildīšanās vingrinājums pirms spiešanas guļus. Un tad var aizmirst par traumām un sastiepumiem. Turklāt siltie muskuļi aug daudz ātrāk nekā aukstie. Ja jūs apvienojat "spēka" atspiešanos ar "staipām" šūpolēm, pievilkšanos un citiem vingrinājumiem, tad to iesildošo efektu var ievērojami uzlabot. Otrs veids, kā izmantot atspiešanos, ir to darīt pēc treniņa. Nav nepieciešams palikt iekšā sporta zāle veikt vēl dažas pieejas - to var izdarīt mājās. Un nevis 3-6 piegājieni, kā tas notiktu sporta zālē, bet 10, 20, 30... Cik vajag / iespējams / iespējams. Galvenā ideja šeit ir pēc iespējas vairāk “āmurīt” krūškurvja un tricepsa muskuļus, nodrošinot tiem nopietnu asins plūsmu.

Vēl viens veids, kā izmantot atspiešanos, ir atvēlēt tiem īpašu dienu, par ko jau ir rakstīts. Pamatdoma šeit ir tāda pati kā pietupienos uzreiz pēc treniņa. Ir svarīgi izvēlēties pareizo laiku šādai “atspiešanās dienai”. Ir tikai divi varianti – uzreiz pēc treniņa uz stenda, vai arī maksimālā attālumā no tā laikā. Pirmais variants ir vēlams gadījumā, ja nedēļā ir vairāki stenda treniņi. Otrais ir tad, kad ir tikai viens. Pirmās ķēdes mērķis ir radīt maksimālu muskuļu sasprindzinājumu, otrās mērķis ir novērst tricepsa un krūškurvja muskuļu stagnāciju, ja nav vingrinājumu. Nav ieteicams izmantot abas shēmas, jo. tas ir pilns ar ātru muskuļu pielāgošanos atspiešanās vingrinājumiem to lielā atkārtojumu skaita dēļ. Tāpat nav prātīgi veikt atspiešanos vairāk nekā vienu dienu nedēļā.

Bet kā panākt gan “stresa”, gan “pretstagnācijas” efektu vienlaikus? Jūs varat apvienot atspiešanos pēc treniņa un "atspiešanās dienas" shēmu maksimālajā attālumā no treniņa dienas. Otrs svarīgais jautājums ir, cik atkārtojumu/pieeju veikt dienā. Daļēji uz šo jautājumu jau ir atbildēts - pieejas tiek veiktas pēc iespējas vairāk reižu. Atkārtojumi ir tādi paši. Nav par ko uztraukties, ja dienas laikā atkārtojumu skaits vienā piegājienā samazināsies. Tā ir normāla parādība, kas saistīta ar pakāpenisku muskuļu noguruma palielināšanos.
Visbeidzot, praktizētāju var interesēt arī jautājums par atpūtas ilgumu starp atkārtojumiem - tas var būt patvaļīgi garš. Kā liecina prakse, lai sasniegtu muskuļu stresu, pietiek ar 12-15 komplektiem ar 40-70 atkārtojumiem. Teorētiski maksimālais atpūtas ilgums starp komplektiem mēdz būt 40-60 minūtes.

Atspiešanās no grīdas - iespējams, viens no efektīvākajiem un visizplatītākajiem funkcionālie vingrinājumi sportistu vidū. Tas ir ieguvis pelnītu popularitāti fitnesā, kultūrismā, cīņas mākslā un, protams, crossfit. Ko lai saka - pilnīgi katrā sporta disciplīnā ir vairāk par vienu efektīva programma push-ups no grīdas, pateicoties kuriem jūs varat ātri un bez piepūles sasniegt nopietnu progresu attīstībā pašu ķermeni. Ņemot vērā to, kādi muskuļi strādā, spiežot uz augšu no grīdas, ir vērts atzīmēt, ka šis vingrinājums ne tikai nostiprina elkoņa saites, cīpslas, noslogo krūtis un tricepsu, bet arī pozitīvi ietekmē spēka attīstību un sitienu ar elkoņu sitienu spēku un ātrumu.

Ikmēneša push up programma

Kad esat apguvis pareiza tehnika atspiešanās no grīdas, jāsāk pakāpeniski mēģināt palielināt savu rezultātu. Neviens sportists pasaulē nespēj izpildīt simts atspiešanos vienā komplektā pirmajā treniņā. Zemāk esošā programma ir paredzēta 30 dienām, starp treniņiem - viena atpūtas diena. Līdzīga apmācības metode palīdzēs iesācējiem sportistiem ātri sasniegt pienācīgu rezultātu.

Varat arī lejupielādēt šo programmu no .

TRP standarti atspiešanās

Atspiešanās no grīdas ir obligāta valsts TRP programmas sastāvdaļa. Vīriešiem un sievietēm atspiešanās skaits, protams, ir atšķirīgs. Atkārtojumu skaita atšķirība arī atšķiras atkarībā no vecuma grupa sportists. Katrai emblēmai ir atšķirīgi standarti. Apakšējā tabulā ir norādīti pašreizējie GTO standarti atspiešanās no grīdas.

Vīrieši

Sievietes

Vecums	Atkārtojumu skaits:
	bronzas nozīmīte	Sudraba nozīmīte	zelta nozīmīte
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Sievietēm, kas vecākas par 40 gadiem, ir vienots standarts, nav atšķirības pēc apmācības līmeņiem.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (ar uzsvaru uz vingrošanas soliņu)
70+	5 (ar uzsvaru uz krēsla sēdekli)

Crossfit kompleksi ar atspiešanos

Atspiešanās no grīdas ir pamats daudziem funkcionāliem kompleksiem, kuru mērķis ir attīstīt plecu jostas muskuļu ātruma-spēka īpašības. Sākotnēji CrossFit bija cieši saistīts ar atspiešanos, jo uz šī vingrinājuma pamata tiek veidotas daudzas pamata saites un elementi, piemēram, burpees.

Zemāk esošajā tabulā ir parādītas 4 funkcionālās apmācības programmas, kas satur atspiešanos no grīdas, ar kurām jūs varat veikt lielus vingrinājumus muskuļu grupas uzlabot savu ķermeni un uzlabot prasmes, piemēram, izturību un sprādzienbīstamu spēku.

Ja jums patīk strādāt šajā režīmā, varat patstāvīgi izstrādāt vairākas līdzīgas programmas. Piemēram, jūs varat apvienot atspiešanos ar un citiem vingrinājumiem. Šāda sarežģīta slodze palīdzēs īsā laikā trenēt visas muskuļu grupas vienlaikus, kas padara treniņu programmu ārkārtīgi intensīvu un efektīvu.