Šodien es mēģināšu pastāstīt par to, kā enerģija tiek ģenerēta muskuļos. Nāksies lietot tādus briesmīgus vārdus kā glikolīze, anaerobā, pirovīnskābe utt. utt. Ceru, ka miegs tevi pārņems tikai mūsu stāsta beigās.

Tātad. Muskuļu kontrakcijas (MS), nervu impulsu pārnešanas utt. procesi ir saistīti ar enerģijas izmaksām. Šūnas izmanto ATP (adenozīntrifosforskābi) kā enerģijas piegādātāju.
Molekula sastāv no pieciem gabaliem - adenīna, ribozes cukura un trīs fosforskābes atlikumiem. Ar enzīma ATPāzes palīdzību šos fosforskābes atlikumus var atdalīt. Tajā pašā laikā tiek atbrīvota enerģija, kas aiziet, lai sāktu citas ķīmiskas reakcijas (muskuļu kontrakcija ir ķīmiska reakcija).

ATP sadalās līdz ADP (adenozīndifosforskābe), F (fosforskābes atlikums, fosfāta anjons).
ATP saturs muskuļos ir niecīgs. Ar intensīvu muskuļu darbību ATP rezerves tiek patērētas 2 sekunžu laikā.
ATP resintēzi (būtība ir enerģijas rezervju atjaunošana) nodrošina ADP transfosforilēšana ar kreatīna fosfātu (CrP). Šo reakciju katalizē enzīms kreatīnkināze.

Vienkārši sakot, tiklīdz ATP (lokalizēts miofibrilās) beidzas, CrF nekavējoties sāk darboties, kas pārvērš ADP atpakaļ par ATP.
Šis ir pirmais, visefektīvākais enerģijas piegādes veids muskuļu darbībai. Viņu sauc kreatīna fosfokināze.
Kreatīna fosfāta koncentrācija miera muskuļu audos ir 3-8 reizes lielāka par ATP koncentrāciju, kas ļauj kompensēt ATP patēriņu īsos muskuļu aktivitātes periodos.
Laika posmā no 2 līdz 15 sekundēm tieši kreatīna fosfāts sniedz galveno ieguldījumu strādājošā muskuļa nodrošināšanā ar enerģiju.
Attēlā, diezgan nosacīti, protams, ir parādīts dažādu enerģijas avotu devums atkarībā no slodzes ilguma.

Es uzdrošinos ieteikt, ka šie puiši darbojas ar ATP un kreatīna fosfāta rezervēm:

Brīvā kreatīna un fosfāta anjona veidošanās stimulē anaerobo glikolīzi FMF (ātrās muskuļu šķiedras) un aerobo glikolīzi MMF (lēnās muskuļu šķiedras), t.i. organisms “saprot”, ka slodze turpinās, CRF izjūk, sāk nepietikt ATP resintēzei. Tāpēc sāk izvērsties citi procesi, kas nodrošinās mūs ar enerģiju.

Starp citu, brīvā kreatīna uzkrāšanās sarkoplazmas telpā kalpo kā spēcīgs endogēns stimuls, kas stimulē proteīnu sintēzi skeleta muskuļos, t.i. "liek" šūnai sintezēt proteīnu.
Tāpēc jo īpaši daudzi “pitching” ēd t.s. kreatīna monohidrāts.
Dažādas ķīmiskās piedevas šodien nav mūsu sarunas priekšmets. Tomēr var atzīmēt, ka par šo jautājumu internetā ir liels skaits informāciju. Kam vajadzēs, tas atradīs.
Pastāv viedoklis, ka kreatīna lietošana pirms treniņa uzlabos spēku. Tomēr jāatceras, ka šī piedevas pastāvīga lietošana, ņemot vērā slodzes palielināšanos, var palielināties muskuļu masa. Turklāt zinātnieki diezgan pamatoti uzskata, ka kreatīns saglabā ūdeni organismā. Iespējama ķermeņa masas palielināšanās līdz +2 kg. Kopā ar iepriekšējo efektu (ļoti noderīgi visiem pauerliftistiem un kultūristiem) varu pieņemt, ka šī piedevas pastāvīga lietošana var negatīvi ietekmēt alpīnista svaru.
Varbūt ir jēga eksperimentēt ar vienreizēju patēriņu, pirms sākas atbildīga laukakmeņu veidošanās. Bet tas pat NAV IETEIKUMS. Tā ir tikai skaļa domāšana.

Tātad, atpakaļ pie tēmas.
Kā minēts iepriekš, ATP, kas lokalizēts MF (miofibrilās), tiek atjaunots uz CrF rēķina. Kad CrF beidzas (nosacīti), sarkoplazmā sākas glikolīze. Šī procesa laikā veidojas ATP molekulas, kuras lokalizējas sarkoplazmā. Viņi atkārtoti sintezē CP (šajā gadījumā veidojas ADP un P molekulas, kuras atkal tiek izmantotas glikolīzē, veidojot jaunu ATP molekulu), kas, savukārt, atkārtoti sintezē ATP miofibrilās.

glikolīze- šī ir enzīmu reakciju secība, kas noved pie glikozes pārvēršanas piruvātā (pirovīnskābe), vienlaikus veidojot.
Piruvātam ir divas iespējas – tas nonāks MX (mitohondrijās) (OMF to ir daudz) un (skābekļa klātbūtnē) tas pilnībā oksidēsies līdz oglekļa dioksīdam un ūdenim. Šajā gadījumā no vienas glikozes molekulas kopā veidojas 38 ATP molekulas. Šis ir tā sauktais. aerobā glikolīze.

Vēl viena iespēja ir tāda, ka skābekļa trūkuma gadījumā MX (HMW to ir maz) pārvērtīsies pienskābē (ūdeņraža jonu un laktāta jonu). Šajā gadījumā no vienas glikozes molekulas veidojas tikai 2 ATP molekulas. Šis ir tā sauktais. anaerobā glikolīze.

No kurienes nāk glikoze? Glikoze noteiktā daudzumā ir atrodama asinīs, lai gan galvenā glikozes funkcija asinīs ir barot smadzenes.
Vēl viens glikozes avots ir glikogēns (glikogēna veidā, polisaharīds, ogļhidrāti tiek uzkrāti organismā - muskuļos un aknās).

Kur notiek glikolīze? Šis process ir saistīts ar fermentatīvām sistēmām, kas atrodas uz sarkoplazmatiskā retikuluma membrānas un sarkoplazmā.
Aerobā glikolīze notiek mitohondrijās.

Sāksim ar anaerobā glikolīze.

Vispārējā shēma:

Šis enerģijas padeves veids dominē HMW darba laikā un nepietiekamas skābekļa piegādes apstākļos muskuļiem.
Kā redzams no vispārējās reakcijas shēmas, no vienas glikozes molekulas veidojas tikai divas ATP molekulas. Intensīva darba apstākļos šis ATP ražošanas ātrums var nebūt pietiekams, lai ilgstoši uzturētu augstu intensitāti.

Anaerobās glikolīzes rezultātā muskulī uzkrājas laktāta anjons un ūdeņraža jons (kopā - pienskābe). Pats laktāta anjons lielu kaitējumu nenodara, gluži otrādi, to var izmantot kā degvielu aerobajā glikolīzē, bet ūdeņraža joni lielos daudzumos var nodarīt būtisku kaitējumu. Piemēram, ūdeņraža jonus mitohondriji var izmantot, veidojot ūdeni, bet, ja šo jonu ir daudz, tad veidosies daudz ūdens, kas vispirms var izraisīt mitohondriju “pietūkumu”, bet pēc tam – to iznīcināšana.

Un ko tas mums nozīmēs?
Mitohondrijās notiek aerobā glikolīze, kuras rezultātā tiek ražots liels enerģijas daudzums, savukārt aerobās glikolīzes galaprodukti ir oglekļa dioksīds un ūdens, t.i. nenotiek muskuļa paskābināšanās - nav ūdeņraža jonu. Un, kā jau minēts iepriekš, ūdeņraža jonu uzkrāšanās noved pie muskuļu kontrakcijas pārtraukšanas. Tādējādi OMF, kas ir bagāti ar mitohondrijiem, var strādāt ļoti ilgu laiku bez noguruma. Faktiski MB mitohondriju aparāts ir atbildīgs par izturību.
“Nogalinot” mitohondrijus ar lielu daudzumu ūdeņraža jonu (atgādinu, ka tie veidojas anaerobās glikolīzes laikā, kas galvenokārt notiek HMW), mēs kopumā samazinām šī muskuļa izturību.
Turklāt ievērojama paskābināšanās kavē glikolīzes enzīmu darbību, un pie noteikta ūdeņraža jonu satura glikozes sadalīšanās var praktiski apstāties.
Pienskābes daudzuma palielināšanos muskuļu sarkoplazmā pavada osmotiskā spiediena izmaiņas.
Tajā pašā laikā ūdens no starpšūnu barotnes nonāk CF, izraisot to pietūkumu, kas var izraisīt nervu galu saspiešanu un sāpju parādīšanos muskuļos.
Pienskābe var difundēt no MF asinīs, kā rezultātā skābe mijiedarbojas ar asins komponentiem. Tas noved pie "nemetaboliska" oglekļa dioksīda veidošanās.
Ūdeņraža jonu koncentrācijas palielināšana un sprieguma palielināšana
CO2 asinīs veicina elpošanas centra aktivizēšanos, tādēļ, pienskābei nonākot asinīs, strauji palielinās plaušu ventilācija (elpošanas intensifikācija) un skābekļa padeve strādājošajiem muskuļiem.

Aerobā glikolīze.
Šis process notiek mitohondrijās un pietiekama skābekļa daudzuma klātbūtnē.
Kā minēts iepriekš, glikoze sadalās par piruvātu. Piruvāts nokļūst mitohondrijās, pārvēršas vielā acetilkonzīms-A (acetal-CoA) un pēc tam secīgu reakciju gaitā šis acetil-CoA pārvēršas oglekļa dioksīdā un ūdenī, veidojot 38 ATP molekulas.
Muskuļu kontrakcijas laikā ATP tiek atkārtoti sintezēts uz CrF rezervju rēķina. Savukārt KrF sadalās Kr un F.
Kad blakus MCh parādās Cr un F, notiek CrF resintēze, pateicoties ATP, kas veidojas mitohondrijās glikolīzes laikā.
Papildus glikozei kā aerobās oksidācijas substrāti var izmantot augstākas taukskābes, atsevišķas aminoskābes, ketonķermeņus, pienskābi.
skābe un citi nepilnīgi oksidēti vielmaiņas produkti. Visas šīs vielas
pakāpeniski pārvēršas par vienu vielu - acetil-CoA.
Tādējādi taukus var oksidēt par OMF (tajos ir daudz MH). Tas notiek zemas intensitātes vingrinājumos. Kad slodze palielinās un HMW sāk pieslēgties darbam, veidojas laktāta un ūdeņraža joni.
Ievērojama šo vielu daudzuma parādīšanās noved pie tauku sadalīšanās kavēšanas, un glikoze (glikogēns) kļūst par galveno enerģijas piegādātāju.
Līdz ar to var pieņemt, ka tauku oksidēšanās kāpšanas laikā iespējama tikai ar ļoti zemas intensitātes kāpšanu, savukārt, palielinoties slodzei, par galveno enerģijas piegādātāju kļūst ogļhidrāti.
Turklāt vajadzētu atšķirt zemādas tauki un intramuskulāri. Pirmkārt, tiks patērēti intramuskulāri tauki, un maz ticams, ka tie nonāks zemādas taukos 🙂

Tātad, apkoposim starprezultātu.

1. Enerģija muskuļu kontrakcijai tiek ņemta no ATP.
2. ATP tiek papildināts ar kreatīna fosfātu (CrF). Ar šo enerģiju pietiek 10-20 s. strādāt. Šis ir tā sauktais. kreatīna fosfokināzes ceļš.
3. Kad CrF beidzas, sākas glikolīze, kuras laikā veidojas ATP, kas atkārtoti sintezē CrF, kas savukārt sintezē ATP, ko izmanto, lai nodrošinātu enerģiju muskuļu kontrakcijai.
4. Ja HMW strādā (tiem ir maz mitohondriju), tad notiek anaerobā glikolīze. Galvenais substrāts ir glikoze (glikogēns). Rezultātā no vienas glikozes molekulas veidojas tikai 2 ATP molekulas un uzkrājas bariņš ūdeņraža jonu (muskuļu mazspēja, sāpes).
Ilgu laiku šādas muskuļu šķiedras nevar funkcionēt.
5. Ja OMV darbojas (tajos ir daudz mitohondriju), tad notiek aerobā glikolīze.
Oksidācijas substrāti var būt gan glikoze, gan tauki (galvenokārt intramuskulāri) un pat olbaltumvielas.
Rezultātā no vienas glikozes molekulas veidojas 38 ATP molekulas. Sadalīšanās produkti ir ūdens un oglekļa dioksīds. Šādas muskuļu šķiedras var strādāt ļoti ilgu laiku bez noguruma. Faktiski darba laiku ierobežo tikai barības vielu piegāde un to piegādes ātrums strādājošajiem muskuļiem.
6. Īsts darba muskulis sastāv no dažāda veida MF. Ja dominē GMV, muskulis kopumā ir spēcīgs, bet ne pārāk izturīgs, bet, ja dominē OMV, tad šāda muskuļa izturība ir lielāka.

Mēģināsim iedomāties, kādi procesi notiek reālā muskulī, kad slodze palielinās no nulles līdz noteiktam maksimumam.
Zemā līmenī ārējā slodze, saskaņā ar , tiks pieņemti darbā zema sliekšņa MU (motora bloki) (MV). Faktiski tie ir OMW, tiem ir augsta oksidēšanas spēja, taukskābes ir substrāts.
Bet pirmās sekundes (līdz 20) muskuļu kontrakcijas enerģiju nodrošina ATP un CRF rezerves.
Tā kā fosfogēni (ATP+CrF) tiek patērēti aktīvajos MF, sāk savienoties citi MF, kas arī sāk darboties uz fosfogēniem; tajos pašos MF, kur ATP un CRF rezerves ir samazinājušās, sāk izvērsties aerobā glikolīze, kas papildina ATP rezerves.
Kad tiek sasniegta kāda ārējā pretestība, visi šī muskuļa MMV (OMV) tiek iesaistīti darbā. Enerģija galvenokārt tiek papildināta ar aerobo glikolīzi. Taukskābes (intramuskulāri tauki, taukskābes no asinīm) kalpos kā substrāts oksidēšanai. Sistēma var darboties bez noguruma ilgu laiku.
Ja ārējā pretestība sāk palielināties, tad t.s. vidējais MV. Šādos MV mitohondriju masa nav pietiekama, lai “apstrādātu” visu piruvāta daudzumu. Tāpēc daļa pirovīnskābes iet caur anaerobo ceļu, veidojot pienskābi. Laktāts nonāk asinsritē un nonāk MMF (OMV). Tas kavē tauku oksidēšanos, un glikogēns (glikoze) kļūst par substrātu lielākā mērā.
Turklāt pienskābes iekļūšana asinīs izraisa "nemetaboliskā" oglekļa dioksīda veidošanos, kas savukārt izraisa pastiprinātu plaušu ventilāciju.
Turpmāka jaudas palielināšana izraisīs arvien augstāka sliekšņa MU (HMW) piesaisti, kurās ir ļoti maz mitohondriju. Galvenais enerģijas padeves process būs anaerobā glikolīze. Kad laktāts nonāk OMF, tas atkal pārvēršas piruvātā un sākas aerobā glikolīze. Tomēr mitohondriju sistēmas jaudai ir ierobežojums. Drīz vien starp laktāta veidošanos GMF un tā izmantošanu OMF iestājas dinamisks līdzsvars.
Turpmāka ārējās jaudas palielināšanās noved pie dinamiskā līdzsvara pārkāpuma. Ūdeņraža jonu veidošanās ātrums, laktāta anjons sāk pārsniegt to izvadīšanas ātrumu. To papildina plaušu ventilācijas palielināšanās, sirdsdarbības ātruma palielināšanās, un galu galā tas noved pie muskuļu kontrakcijas pārtraukšanas.

Tātad, mēs esam pietiekami detalizēti izpētījuši problēmu nodrošināt muskuļu kontrakcijas ar enerģiju.
Jūs jau zināt, no kā sastāv muskuļi, kas ir atbildīgs par muskuļu kontrakcijas spēku, kas ir atbildīgs par izturību. Tagad jūs saprotat, kas noved pie muskuļu “paskābināšanās” un kāpēc nevajadzētu kāpt uz spēcīgas apakšdelmu muskuļu “aizsērējuma” fona, kā arī to, kāpēc maršruta sākumā jums ir viegli, bet beigās tu nokrīti 🙂

Ar to pietiek. Sēklām.
Dziļākai izpratnei par notiekošo procesu būtību iesaku atsaukties uz muskuļu aktivitātes bioķīmijas un sporta fizioloģijas mācību grāmatām.

Vai jūs zināt, kā aug jūsu muskuļi? Lielākā daļa teiks, ka zina. No svara treniņiem. Bet diemžēl tas ir ļoti virspusējs skatījums uz lietām, jo ​​katru dienu kaklasaites kārts ir aizņemts ar svariem, bet lielāks nepaliek. Diemžēl pat bioķīmiķi, kas pēta muskuļu šūnu augšanas šūnu procesus, nevar viennozīmīgi atbildēt uz jautājumu, no kā īsti aug mūsu muskuļi. Un tas ir ļoti skumji, jo šim procesam liecina dažādi jebkura kultūrista kāroti skaidrojumi dažādi veidi rezultāta sasniegšanu. Citiem vārdiem sakot, ja mēs precīzi zinātu, no kā aug mūsu muskuļi, tad mēs varētu labāk pielāgot savu treniņu un atveseļošanos šim mērķim.

Muskuļu augšanas teorijas (kāpēc muskuļi aug)

Kopumā mēs zinām, kas ir IN un kas ir OUT, bet mēs nezinām, kas tieši notiek ar muskuļu augšanu VIDUS. Mēs visi zinām, ka VINGRINĀJUMI izjauc ķermeņa iekšējās vides līdzsvaru (THIS IS THE IN), un tas var izraisīt muskuļu augšanu, izmantojot proteīnu sintēzi (THIS IS THE OUT).

Mēs pat zinām, ka proteīnu sintēzi izraisa vairāki faktori, kas ietekmē šūnas kodola DNS. Gala efekta mehānisms ir pavisam vienkāršs: pamatojoties uz informāciju no DNS, tiek izveidota noteikta “muskuļu proteīna veidne-ierīce”. Šo "veidni" sauc par Messenger RNS. Pēc izveidošanas tas atstāj kodolu (kur atrodas DNS) pašā šūnā, kur veido olbaltumvielu molekulas. Jūsu šūnas kļūst lielākas. Jūsu muskuļi kļūst lielāki.

Citiem vārdiem sakot, RNS molekula ir sava veida plāns, saskaņā ar kuru šūnas brīvās aminoskābes tiek apvienotas noteiktā secībā, lai izveidotu vēlamo proteīnu. Turklāt šis "zīmējums" ir atkārtoti lietojams. Uz vienas RNS molekulas bāzes var uzbūvēt daudzas proteīna molekulas.

Nu? Izskatās, ka TAS IR TAS! Tagad mēs zinām, no kā aug mūsu muskuļi? Es arī ļoti ilgi domāju, ka viss ir tik vienkārši. Un ilgu laiku es nevarēju saprast, kāpēc zinātnieki tik bieži saka, ka "viņi nezina augšanas mehānismus". Galu galā tie atrodas uz virsmas. Bet diemžēl, mani draugi. Viss ir simtiem reižu sarežģītāk, nekā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena.
Mēs atgriežamies pie mūsu ķēdes.

TRENIŅŠ - LĪDZSVARS-FAKTORI-DNS KODOLA-RNS-PROTEĪNU SINTĒZE….

Viss kārtībā? Jā, bet apskatiet sīkāk saiti UNABALANCE-FAKTORI-DNS. Tieši šajā intervālā zinātniekiem nekas īsti nav skaidrs.
No vienas puses, mēs zinām galvenos faktorus, kas stimulē olbaltumvielu augšanu. Šis:

• AMINOSKĀBES
• TESTOSTERONS
• kreatīns
• ŪDEŅRAŽA JONI

Oficiālā zinātniskā doktrīna uzskata, ka tieši testosterons iekļūst muskuļu šūnā un saistās ar receptoru, veidojot KOMPLEKSU, kas iedarbojas uz DNS, veidojot RNS proteīnu sintēzei. Aminoskābes ir olbaltumvielu celtniecības bloki. Kreatīns ir būvniecības enerģija. Ūdeņraža joni ir palīgi KOMPLEKSA nokļūšanai šūnas kodolā uz DNS.
Un no otras puses, MĒS NEZINĀM, KURŠ VIDES LĪDZSVARS (KĀDAS APMĀCĪBAS) IR LABĀKS IZAUGSMES FAKTORIEM!

Galu galā lielākā daļa faktoru (TESTOSTERONS, KREATĪNS, ŪDEŅRAŽA JONI) ir tieši atkarīgi no treniņa. Pārkāpjot sistēmas iekšējo līdzsvaru ar apmācību, mēs piespiežam sistēmu uz to reaģēt gan palielinot, gan samazinot (iznīcinot) FAKTORU SKAITU. Piemēram, liels ūdeņraža jonu pārpalikums iznīcina muskuļu šķiedru mitohondrijus, t.i. kaitē, un ūdeņraža jonu pārpilnība palīdz hormoniem sazināties ar šūnu DNS un uzsākt olbaltumvielu sintēzi.

Ir daudz jautājumu. Piemēram, VAI SISTĒMAS LĪDZSVARS IR JĀSAJAUTA VAI NE? Galu galā, no vienas puses, jo vairāk mēs traucējam sistēmas līdzsvaru, jo spēcīgāk tai jāreaģē, lai aizsargātu sevi, attīstot tam nepieciešamos faktorus. No otras puses, jo vairāk mēs iznīcinām sistēmu, jo grūtāk un ilgāk to ir “salabot”…. Varbūt ir jēga mazāk graut bilanci (tad “remonts” būs ātrāks un faktoru vajadzētu būt vairāk, jo tie tiks summēti biežāk)?

Tā nu esam nonākuši pie klupšanas akmens, kas sajūsmina tik daudzus gan džoku, gan zinātnieku prātus. Ir divas pretējas nometnes, kas pieturas pie dažādām "ticības apliecībām": UZKRĀŠANAS TEORIJA un IZNĪCINĀŠANAS TEORIJA.

Iznīcināšanas teorija saka, ka muskuļi aug labi, ja tos iznīcini pirms treniņa.

uzkrāšanas teorija liecina, ka muskuļu augšanu vislabāk nodrošina mazāk traucējoši treniņi, kā rezultātā arvien vairāk uzkrājas nepieciešamie augšanas faktori.

Iznīcināšanas teorija

Viņa saka: “BEZ SĀPĒM NEIZAUGS”, “JA SĀP, TAD AUG” utt. Apakšējā līnija ir tāda pati: jo vairāk jūs iznīcināt savus muskuļus ar treniņu, jo vairāk tie var augt atpūtas laikā. Sistēmas līmenī viss izskatās diezgan loģiski: mums ir kaut kāds LĪDZSVARS, ko treniņi pārtrauc. Ja tas atkārtojas bieži, tad šādi pārkāpumi sistēmai nav izdevīgi. enerģija tiek tērēta to uzturēšanai. Vienīgā izeja sistēmai ir - ADAPTĀCIJA šiem pastāvīgajiem pārkāpumiem, nostiprinot sevi. Galu galā, kļūstot stiprākai, sistēma atgriežas pie ierastā līdzsvara, bet jau attiecībā uz tiem sistemātiskajiem vides pārkāpumiem, kas notiek.

Un šeit ir pilnīgi acīmredzams, ka jo vairāk mēs izjaucam sistēmas līdzsvaru (jo vairāk mēs to iznīcinām), jo vairāk tai ir jāaug, lai atgūtu zaudēto līdzsvaru. No ENERĢIJAS BILANCES viedokļa dabā savādāk nemaz nevar būt. Tāpēc šīs teorijas piekritēji ir pārliecināti, ka jātrenējas smagi, ar sāpēm, ar neveiksmēm un ar slodzes progresēšanu. Galu galā šīs visas ir tiešas sistēmas bojājumu pazīmes. Muskuļu bojājumi, pēc kuriem tiem vajadzētu kļūt lielākiem.

Šai sistēmai ir milzīgs skaits atbalstītāju gan sportistu, gan zinātnieku vidū. Viens no slavenākajiem šīs sistēmas atbalstītājiem "bija" Vadims Protasenko (grāmatas "Supertreniņš" autors). Kāpēc pagātnes formā? Kāpēc pēdiņās?
Fakts ir tāds, ka Vadims Protasenko "atteicās" no teorijas, kuru viņš aprakstīja savā kulta grāmatā. To jau ir dzirdējuši daudzi cilvēki. Bet tikai viņš no tā atteicās tiktāl, ciktāl tas attiecas uz aktīna-miozīna tiltu plīsumu mehāniskā sprieguma ietekmē treniņa laikā. Bet es nedzirdēju, kā viņš atteicās no superkompensācijas teorijas, kas seko ķermeņa iekšējās vides iznīcināšanai. Lai gan tas viss ir dzeja. Dodieties tālāk.

uzkrāšanas teorija

Viņa saka: "JO MAZĀK MUSKUĻUS LAUZI, JO LABĀK", "MĒRENA INTENSĪVA PIEPŪLES BEZ BOJĀJUMI". Tās būtība ir tāda, ka muskuļu darbības procesā veidojas paši faktori, kas ietekmē informācijas nolasīšanu no šūnu DNS. Tāpēc ir svarīgi pēc iespējas mazāk traumēt muskuļu šķiedras, bet pēc iespējas vairāk tās fiziski iesaistīt, lai maksimāli palielinātu šo faktoru uzkrāšanos.

Slavenākais šīs teorijas atbalstītājs mūsu valstī ir profesors Selujanovs. Viņš ir pret “iznīcināšanas-superkompensācijas” shēmu, kuru sākotnēji ierosināja Protasenko. Kopumā Selujanovs sāpju rašanos pēc treniņa skaidro ar īsu miofibrilu plīsumiem slikti trenētiem sportistiem. Apakšējā līnija ir tāda, ka ir īsas un garas miofibrillas. Vingrojot izstieptā stāvoklī (pilna amplitūda, negatīvi), īsie tiek saplēsti un garie paliek. Laika gaitā šis process stabilizējas (paliek tikai garie), un tāpēc sāpes pazūd. Šo iemeslu dēļ Selujanovs sāpes uzskata nevis par kaut ko noderīgu izaugsmei, bet, gluži pretēji, par bezjēdzīgas muskuļu iznīcināšanas pazīmi.

Divu teoriju sadursmes punkts

Kāpēc ar treniņiem iznīcināt muskuļus pēc iespējas mazāk, ja augšanai nepieciešamie faktori tiek ražoti no treniņiem? Un būtība šeit ir šāda: jo vairāk jūs veicat darba metodes, jo vairāk uzkrājas RNS, kas, no vienas puses, izraisa olbaltumvielu sintēzi muskuļos. Un jo vairāk ūdeņraža jonu tiek uzkrāts, no otras puses... Pēc Selujanova domām, ūdeņraža joniem vajadzētu būt PIETIEK, bet ne PĀRĀK, jo jo vairāk ūdeņraža jonu, jo vairāk paskābina un jo vairāk tiek iznīcinātas šūnas.

Ļaujiet man jums to atgādināt, to darot muskuļu darbs tam nepieciešamā enerģija tiek atkārtoti sintezēta glikolīzes reakcijā, kas rada pienskābi. Tāpēc, veicot daudz atkārtojumu, beigās jūtat muskuļu sāpes (tā ir skābe, kas tos sadedzina).

1 glikoze + fermenti + ADP = 2 pienskābe + 2 ATP + ūdens

Šī reakcija nodrošina mūsu muskuļus ar enerģiju (ATP) visā vingrinājumu komplektā (ja tā nebija, tad enerģija beidzās pirmajā komplektā). Bet, kā redzat, kopā ar ATP mēs iegūstam PIENSKĀBI (pieejā sadedzinot), kas tālāk tiek sadalīta LAKĀTĀ un ŪDEŅRAŽA JONOS. Tādējādi, izmantojot enerģiju, veidojas ŪDEŅRAŽA JONI:

ATP \u003d ADP + F + H (+ ūdeņraža jons) + E (enerģija)

Un, jo vairāk pieeju jūs veicat, jo vairāk pienskābes un attiecīgi ūdeņraža jonu uzkrājas. Pirmais ir slikts izaugsmei, otrs ir nepieciešams izaugsmei. TĀ IR SISTĒMISKĀ PRETPRETRU! IESPĒJAMS IZNĪCINĀT VAIRĀK NEKĀ TAD BŪS SINTETIZĒTS. No tā var izvairīties, tikai iznīcinot mazāk un uzkrājot vairāk (tādu faktoru kā RNS). Lai to izdarītu, jums jāpalielina atpūta starp komplektiem, jo ​​pienskābes līmenis pazeminās uzreiz pēc komplekta un jo ilgāk laiks iet, jo vairāk tas krīt, jo mazāk iznīcina jūsu muskuļus.

DESTRUKCIJAS TEORIJA- apgalvo, ka treniņa laikā notiek muskuļu šķiedru TRAUMS, kas ĢENERĒ muskuļu augšanu izraisošu faktoru veidošanos. Jo dziļāks ir ievainojums, jo vairāk augšanas faktoru.

UZKRĀŠANAS TEORIJA- apgalvo, ka treniņa laikā uzkrājas faktori, kas izraisa muskuļu augšanu, bet muskuļu traumas tikai kavē šo augšanu.

Un ko mēs iegūstam? Taču izrādās, ka zinātnieki vienbalsīgi nevar pateikt, kas izraisa muskuļu augšanu. Vieni saka, ka treniņu stress ir vajadzīgs maksimāli, citi saka, ka minimums utt. Mēs zinām par faktoriem un zinām, ka tos ietekmē apmācība. Kā tas notiek (uzkrājot vai iznīcinot), mēs precīzi nezinām.

Līdzsvars

Es neesmu zinātnieks, tāpēc varu viegli kļūdīties. Izsaku tikai savu subjektīvo viedokli šajā jautājumā.
Visu savu dzīvi es redzu līdzsvara likuma darbību. Kā vairāk cilvēku vēlas kaut ko iegūt, jo vairāk viņam ir jāpieliek pūles. Jo dārgāku automašīnu iegādājaties, jo vairāk naudas jums jātērē tās uzturēšanai. Jo vairāk naudas iztērēsi diskotēkā, jo grūtāk būs iztikt līdz mēneša beigām bez naudas. LĪDZSVARS (HOMEOSTĀZE) ir visur, jo enerģija tā vienkārši nekur nepazūd un nevar parādīties no nekurienes.

Šajā sakarā esmu pārliecināts muskuļu augšanai ir nepieciešami gan IZNĪCINĀŠANAS, gan UZKRĀŠANAS procesi, jo mūsu ķermenis gūst labumu no BALANCE. Ķermenim un muskuļiem ir izdevīgi tērēt pēc iespējas mazāk enerģijas, tāpēc, ja ar treniņu tiek pārkāpts LĪDZSVARS PUNKTS (IZNĪCINĀT SISTĒMU), tad sistēma mēģina pielāgoties šai destrukcijai (adaptēties). Sistēma mēģina novērst šo jauno ārējais faktors to līdzsvara pārkāpums (iznīcināšana apmācībā), palielinot iekšējo labumu. Aptuveni runājot: jo vairāk uz mums spiež no ārpuses, jo vairāk mēs spiežam atbildi no iekšpuses, lai saglabātu līdzsvaru.

Esmu pārliecināts, ka jebkura muskuļu augšanas pamatā ir stresa teorija un vides iekšējā līdzsvara iznīcināšana. Es to vienkārši redzu visu laiku un visur. Spēcīga saule (ārēja iznīcināšana) izraisa ādas apdegumus, organisms ražo aizsargpigmentu un āda kļūst tumšāka (iekšējā iedarbība, lai saglabātu līdzsvaru). No lāpstas asinīs saplēsta roka (ārēja iznīcināšana) izraisa spēcīgu kallu veidošanos (iekšēja ietekme, lai saglabātu līdzsvaru) utt.

Mūsu sistēma (ķermenis) vienmēr cenšas sevi pasargāt no jebkādiem atkārtotiem līdzsvara pārkāpumiem, jo ​​tas ir izdevīgi enerģijas taupīšanai. Tāpēc pēc IZNĪCINĀŠANAS VIENMĒR IR ATJAUNOŠANA + PĀRSTĀVĒŠANA (super kompensācija).Šī ir sava veida "rezerve katram gadījumam". Šī rezerve ir muskuļu augšana, kad pēc atpūtas tie kļūst nedaudz vairāk nekā bija iepriekš.

Bet galvenais pat nav tas. Galvenais, ka bez SISTĒMAS LĪDZSVARA IZNĪCINĀŠANAS (PĀRAUŠANAS) NEKĀDA UZKRĀJUMS principā NAV IESPĒJAMA. Jo tas nebūs izdevīgi ķermenim un muskuļiem. Tikai ārēja destruktīva ietekme uz sistēmu var piespiest to pielāgoties tam, stiprinot sevi (muskuļu augšanu).

IDEJA: IR NEPIECIEŠAMS Iznīcināšana, LAI UZKRĀJUMI (IZAUGSME)

Man ir grūti to pierādīt no matemātikas vai fizikas viedokļa, bet es redzu daudz pierādījumu tam no savas prakses.
Neatkarīgi no tā, cik daudz anabolisko faktoru cilvēks saņem mākslīgi, bez apmācības viņš neizaugs. Cik būtu sporta uzturs un steroīdus sev neinjicēji, bet bez treniņiem nebūs jēgas.
Turklāt, ja cilvēks gadiem ilgi trenēsies ar vienu un to pašu slodzi, kas viņam ir kļuvusi pazīstama, tad arī muskuļu augšanas nebūs. Slodze (sistēmas iznīcināšana) ir nemainīga = Izaugsmes (sistēmas uzkrāšanās) nav.

Tāpēc man personīgi šķiet, ka uzkrāšanas teorija ir īpašs iznīcināšanas teorijas gadījums, tikai vajag paskatīties mazliet plašāk uz to, ko mēs saucam par iznīcināšanu. IZNĪCINĀŠANA nav tikai muskuļu šķiedru iznīcināšana (manuprāt, tas ir pārāk šauri). IZNĪCINĀŠANA ir jebkura negatīva sistēmas nelīdzsvarotība. Iespējams, ka neesi saplēsis savas muskuļu šķiedras miskastē, bet ar treniņiem esi iznīcinājis sistēmas enerģijas un izejvielu līdzsvaru. Kas pie velna tas ir, ja ne nelīdzsvarotība?

Un tikai ar nosacījumu, ka nākamajā treniņā šis līdzsvars tiks sagrauts dziļāk, ir iespējama turpmāka sistēmas izaugsme un nostiprināšanās. Ja šādi postījumi pēc spēka ir identiski, tad muskuļi (sistēma) pie tiem pieradīs un neuzrādīs izaugsmi. Kā to izdarīt labāk? Tas ir cits jautājums. Bet ir svarīgi saprast, ka bez sistēmas ierastā līdzsvara graušanas nenotiks tās nostiprināšanās, jo tas nebūs tai enerģētiski izdevīgi.

Muskuļu traumas

Iespējams, ka muskuļu šķiedras nav jāievaino trenējoties. Bet tad vajag kaut kā citādi izjaukt sistēmas līdzsvaru, ja gribam to nostiprināt.

Lai gan arī ar miofibrilu iznīcināšanu ne viss ir tik gludi, kā mēs vēlētos. Profesors Selujanovs piedāvā modeli sāpju izskaidrošanai, kur plīst īsas miofibrillas. Teorētiski tas izskatās tā: ir dažāda garuma muskuļu šķiedras, kad tiek radīts sasprindzinājums visā muskuļa garumā, lielāka slodze tiek uzlikta īsākajām šķiedrām, liekot tām plīst. Veidojas mikroiekaisumi, kuru sāpju signāli nonāk mūsu smadzenēs (sāpes pēc treniņa). Pēc dažu mēnešu regulāras apmācības visas īsās šķiedras tiek vienkārši iznīcinātas, un nekas nedrīkst sāpēt. Tas viss, protams, ir brīnišķīgi. BET cilvēki to dara gadu desmitiem, un joprojām pēc treniņa muskuļu sāpes nepāriet. Kā to izskaidrot? Varbūt mēs kaut ko nesaprotam miofibrilu iznīcināšanas un radīšanas mehānismos?

Vai arī kā izskaidrot augšanas trūkumu, ja katru dienu trenē muskuļus bez lielas iznīcināšanas? No akumulācijas teorijas viedokļa tam vajadzētu strādāt labi, bet praksē tas nedarbojas labi ... Pastrādājiet katru dienu pēc viegla režīma kādu laiku, un tad dodiet muskuļiem pāris nedēļas augt un vajadzētu esi traks progress. Pagaidām tas diemžēl nav redzams.

Ņemsim pat tādu šķietami vienkāršu ieteikumu kā palielināt ilgumu starp komplektiem. Teorētiski tas palielina muskuļu paskābināšanas produktu izņemšanas laiku un tādējādi samazina to iznīcināšanu. Tam es pilnīgi piekrītu. Bet ir arī otra puse: jo ilgāk atpūšaties starp komplektiem, jo ​​mazāku slodzi varat dot muskuļiem treniņam. Un tas nozīmē, ka jūs ierobežojat savu spēju ietekmēt sistēmu (iespējama muskuļu augšana). Protams, ir izeja no šīs mīklas - tas ir trenēties visu dienu ar 30 minūšu atpūtu starp komplektiem. Bet tad tev nebūs laika dzīvot un strādāt. Vispār ir daudz jautājumu un šaubu, draugi

Es jau klusēju, ka ir desmitiem sporta un medicīnas eksperimentu par sportistu rezultātu atkarību no atpūtas starp komplektiem. Daudzi no šiem eksperimentiem ilga vairākus mēnešus, un lielākā daļa secinājumu ir priekšrocību trūkums spēka un muskuļu masas pieauguma ziņā. Varbūt viņi kaut ko nav iemācījušies. Varbūt mēs kaut ko nesaprotam. Taču šādu eksperimentu ir daudz, un tie liek apšaubīt daudzas svarīgas muskuļu augšanas teorijas.

Sākumā gribēju uzrakstīt ļoti detalizētu rakstu ar dažādu eksperimentu un muskuļu augšanas teoriju sarakstu. Bet, kad sāku tajā iedziļināties, sapratu, ka tas, pirmkārt, nebūs interesanti, un, otrkārt, bezjēdzīgi. Es tikko identificēju divas galvenās muskuļu augšanas teorijas un mēģināju jums pastāstīt to būtību. Cik labi man tas izdevās, ir atkarīgs no jums, draugi.

Mūsu ķermenis ir ļoti sarežģīts, tajā katru sekundes daļu notiek neticami daudz dažādu procesu, lai uzturētu dzīvību. Šie procesi ir ķermeņa pielāgošanās vides stimuliem.

Hiperplāzijas (muskuļu šūnu dalīšanās) process netiks ņemts vērā, tas ir saistīts ar faktu, ka šis process nav zinātniski pamatots, un visi zinātniskie argumenti ir ārkārtīgi apšaubāmi. Tāpēc mēs apsvērsim labi zināmo un praksē pārbaudīto.

Vispirms jums ir jāsaprot muskuļu šūnu augšanas process. Kā un kāpēc tas aug un kas tam nepieciešams. Mūsu ķermenis visu laiku atrodas homeostāzē (pastāvīgi), un jebkurš tam radītais stress ir problēma, kas jārisina.

Ķermenim nepatīk stress, tas mīl pastāvību un mieru, un treniņš ir stress. Ķermenis tiks galā šādā veidā, tas radīs "spēka" rezervi nākotnes pēkšņam stresam, un muskuļu šūnas augšana ir šī drošības rezerve nākotnes stresam.

Jebkurš treniņu stress (stress no spēka treniņa) uz muskuļiem izraisa muskuļu augšanu, bet muskuļu augšanai nepieciešama pilnīga atveseļošanās.

Muskuļu šūnu augšana.

Lai muskuļu šūna pilnībā pielāgotos slodzei, tās augšanai, šūnā ir jābūt vairākiem faktoriem (dažkārt tos sauc par augšanas faktoriem).

Augšanas faktori:

• Aminoskābes - galvenais elements visu dzīvnieku un augu organismu olbaltumvielu veidošanā.
• Anaboliskie hormoni testosterons, augšanas hormons un insulīns.
• Bezmaksas kreatīns - slāpekli saturoša karbonskābe.
• Ūdeņraža joni ir vienkāršākais divatomiskais H2+ jons.

Visiem šiem elementiem ir jābūt šūnā, lai tā pilnībā augtu. Turklāt svarīga ir tieši katra elementa noteikta koncentrācija, tāpēc viss ir jāanalizē sīkāk.

Aminoskābes ir galvenais celtniecības materiāls pilnīgai muskuļu šūnu augšanai. Tā kā šūnas kontraktilā daļa, kas ir pakļauta augšanai, galvenokārt sastāv no olbaltumvielām. Turklāt, ja ir aminoskābju pārpalikums, tās aminoskābes, kuras organisms nevar izmantot būvmateriāliem, tiks izmantotas kā enerģijas avots. Tāpēc jāsaprot, ka pārāk liels aminoskābes pārpalikums neizraisīs paātrinātu muskuļu augšanu.

anaboliskie hormoni, un, pirmkārt, tas ir testosterons, viens no svarīgākajiem muskuļu augšanas faktoriem. Tas ir testosterons, kas pēc iekļūšanas šūnās ietekmē šūnas DNS un izraisa muskuļu augšanu.

1. Testosterons - ietekmē DNS, palielina anabolismu.
2. Augšanas hormons - iedarbojas uz receptoriem (transmembrānas proteīns) un palielina anabolismu.
3. Insulīns- iedarbojas uz šūnu membrānas receptoriem, uzlabojot šūnu membrānu caurlaidību, uzlabojot aminoskābju, glikozes, kā arī mikro un makro elementu plūsmu šūnā.

Bezmaksas kreatīns parādās muskuļu kontrakcijas dēļ. Muskuļu kontrakcijas laikā notiek ATP resintēze, pateicoties kreatīna fosfāta rezervēm (kreatīnkināzes reakcija), kas izraisa brīva kreatīna parādīšanos. Tajā pašā laikā paaugstināta brīvā kreatīna koncentrācija sarkoplazmas telpā kalpo kā spēcīgs endogēns stimuls, kas stimulē proteīnu sintēzi skeleta muskuļos.

Ūdeņraža joni aktīvi parādās, kad pienskābe tiek sadalīta laktāta un ūdeņraža jonos. Ūdeņraža joni, uzkrājoties, iznīcina saites proteīna molekulu kvartārajās un terciārajās struktūrās, tas noved pie enzīmu aktivitātes izmaiņām, atvieglojot hormonu piekļuvi DNS.

Jāsaprot, ka ūdeņraža joni augstā koncentrācijā var iznīcināt muskuļu šūnas, tāpēc to koncentrācijai jābūt mērenai. Šajā gadījumā vairāk nav labāk.

Ar mūsdienu zināšanām un zālēm cilvēks var kontrolēt visus četrus faktorus, kas ir atbildīgi par muskuļu augšanu. Aminoskābju koncentrāciju var uzturēt ar pareizu uzturu, kas bagāts ar pilnvērtīgām aminoskābēm. Neskatoties uz to, ka testosterona līmenis ir ģenētiski noteikts un to ir ārkārtīgi grūti ietekmēt, spēka treniņš veicina labāku testosterona plūsmu asinīs. Tāpat gan brīvie kreatīna, gan ūdeņraža joni var izdalīties tikai spēka treniņa laikā.

Atšķirības treniņos "dabiskai" muskuļu augšanai un "ķīmiskai".

Pirms mēs ejam tālu no tēmas, mums ir jāpastāsta, kā hipertrofija atšķiras no dabiskās un “ķīmiskās” apmācības.

Dabas sportistam svarīgāk ir atbrīvot lielu daudzumu brīvā kreatīna, taču tajā pašā laikā ūdeņraža jonu daudzums nedrīkst būt ļoti lielā daudzumā, jo tie ļoti iznīcinās muskuļu šūnu.

Arī testosterons nav tik svarīgs kā "ķīmiskajos" treniņos, jo tā koncentrācija nav liela, un attiecīgi tik daudz ūdeņraža jonu nav vajadzīgi.

Tāpēc visi treniņi muskuļu masas iegūšanai galvenokārt jābalsta uz kreatīna fosfāta enerģijas piegādi, lai paaugstinātu brīvā kreatīna koncentrāciju.

Šajā sakarā optimālais laiks vingrinājumu veikšanai ir 8-10 sekundes. Bet, protams, ir nepieciešams arī veikt vingrinājumus 20-30 sekunžu diapazonā, kurā darbojas anaerobā glikolīze, lai palielinātu ūdeņraža jonu koncentrāciju.

Tajā pašā laikā “ķīmiķiem”, gluži pretēji, vairāk jāstrādā anaerobajā glikolīzē un jācenšas maksimāli palielināt ūdeņraža jonu koncentrāciju, lai “atvērtu” testosterona piekļuvi šūnas kodolam.

Tāpēc kļūst skaidrs, kāpēc profesionāļiem tik ļoti patīk sūknēšana. Pirmkārt, sūknēšanas laikā ievērojami palielinās asins plūsma, un šūnā nonāk hormoni un aminoskābes. Un otrkārt - "pumpēšana" ļoti spēcīgi paskābina muskuļus, ir lieli enerģijas izdevumi un attiecīgi palielinās pienskābes daudzums un ūdeņraža joni. "Ķīmiķiem" nevajadzētu ļoti baidīties no muskuļu šūnu paskābināšanās un iznīcināšanas, jo pozitīvs hormonu anabolisms izraisīs ievērojamu muskuļu šūnu augšanu.

Muskuļu augšanas teorija, kas tagad nav aktuāla.

Iznīcināšanas teorija- novecojusi teorija, saskaņā ar kuru miofibrilu mikrotrauma noved pie to superkompensācijas un augšanas.

Šīs teorijas būtība ir tāda, ka treniņa laikā rodas muskuļu šķiedras mikrotraumas, kuras atveseļošanās laikā ar noteiktu drošības rezervi palielina apjomu, tādējādi palielinot apjomu.

Parasti šīs teorijas piekritēji iesaka trenēties tā, lai nākamajā dienā būtu krepatura (muskuļu sāpes), bet, ja pēc treniņa nav sāpju, tad treniņš nesa nelielu kairinājumu un nebija efektīvs. Patiesībā šī teorija nav patiesa, jo daudzi nesaprot sāpju cēloni pēc treniņa.

Sāpes pēc treniņa patiešām rodas miofibrilu mikrotraumu dēļ, bet pašas sāpes neizraisa muskuļu šūnu augšanu. Krepatura rodas dažāda garuma miofibrilu dēļ, kuras, saraujoties, nav vienmērīgi ievainotas.

Pēc noteikta treniņa perioda visas miofibrīlas kļūst vienāda garumā, kas noved pie vienmērīga slodzes uz tām sadalīšanās, līdz ar to nerodas mikrotraumas un praktiski nav pēctreniņa sāpju. Bet cilvēks joprojām turpina iegūt muskuļu masu.

"No pain no gain" ir sens amerikāņu izteiciens, kas tulkojumā nozīmē "Nav sāpju, nav izaugsmes". Tas bija ļoti populārs Amerikā kultūrisma zelta laikmetā. Toreiz aktuāla bija iznīcināšanas teorija, un visi trenējās ļoti lielos apjomos, lai pēc iespējas vairāk mikrotraumētu muskuļus un nākamajā dienā gūtu muskuļu sāpes.

Ir bijuši pētījumi ikru muskuļi Olimpiskās maratona skrējēji uzreiz pēc skrējiena. Un pētījumi ir parādījuši nopietnus ikru muskuļu bojājumus (liels skaits miofibrilu mikrotraumu), bet tajā pašā laikā to muskuļi nepalielinās, bet tikai kļūst elastīgāki, palielinoties mitohondriju skaitam.

Sarkoplazmas hipertrofija- muskuļa izmēra palielināšanās sarkoplazmas (nevis šūnas saraušanās elementa) augšanas dēļ.

Šī teorija ir kļūdaina, sarkoplazma aizņem tikai 10% no kopējās muskuļu šūnas masas, bet miofibrillas - gandrīz 90%. Un tajā pašā laikā glikogēns aizņem lielāko daļu sarkoplazmas.

Protams, treniņa laikā muskuļu glikogēna krājumi palielinās, taču to pieaugums nav būtisks un nevar būtiski ietekmēt muskuļu izmēru.

Tāpēc, kad spēka treniņš galvenā muskuļu šūnas augšana notiek tieši miofibrilu palielināšanās dēļ - šūnas kontraktilie elementi, nesaraujamie elementi (sarkoplazma) praktiski neietekmē muskuļa izmēru.

Arī sarkoplazmatiskās hipertrofijas teorijas piekritēji bieži izmanto “sūknēšanu”, apgalvojot, ka liels enerģijas patēriņš “sūknēšanas” laikā noved pie glikogēna krājumu izsīkšanas un sarkoplazmas palielināšanās.

Un sūknēšana darbojas, kā aprakstīts pēdējā nodaļā, taču tā izraisa miofibrilāru hipertrofiju, nevis sarkoplazmas hipertrofiju.

Visos cikliskajos sporta veidos glikogēna krājumi ir daudz lielāki nekā svarcelšanā, jo tajos pārsvarā tiek izmantota glikolīze.

Glikolīzes izmantošana un glikogēna krājumu izsīkšana noved pie glikogēna superkompensācijas, savukārt svarcēlāji izmanto kreatīna fosfātu kā enerģijas avotu, un viņiem ir mazāk glikogēna krājumu.

Tāpēc cikliskajos sporta veidos sarkoplazma ir vairāk hipertrofēta (glikogēna krājumu dēļ), bet svarcēlājiem joprojām ir lielāka muskuļu masa.

Čau! Kādus trikus ķermenis izmantos, lai taupītu enerģiju, lai palielinātu mūsu izdzīvošanas līmeni. Lai gan, spriežot pēc iedzīvotāju skaita pieauguma, dažreiz jūs domājat, ka būtu labāk, ja viņš to nedarītu. Ha ha. Bet ja nopietni, tad mūsu ķermenī viss ir līdzsvarots un optimizēts. Ķermenis nekad nedarīs to, kas tam nav izdevīgs.

Daži vārdi par enerģijas taupīšanu

Kā jau teicu, ķermenis dara visu, lai:

1. Ietaupiet pēc iespējas vairāk enerģijas(tāpēc lieko enerģiju uzglabājam tauku veidā).
2. Patērējiet pēc iespējas MAZĀK enerģijas jebkurā darbā(tāpēc mēs visi pēc dabas esam slinki).

Tas ļāva mums izdzīvot DESMITEM TŪKSTOŠUS gadu. Mūsu senči vienā nedēļā varēja baudīt nokauta dzīvnieka gaļu, un pēc tam divas vai vairāk nedēļas viņi praktiski badās, ēdot tikai saknes (lauksaimniecība parādījās vēlāk).

Tāpēc mūsu organismam TIKA MĀCĪTS, ka, lai izdzīvotu skarbajos dabiskās atlases apstākļos (plēsēji, slimības, bads u.c.) ir JĀTAUPA SAŅEMTĀ ENERĢIJA!

Tas to dara, kad vien iespējams, piemēram:

• Uzturvielu uzglabāšanas sistēma (lieko pārtiku uzglabājam taukos, un neizņemam to no organisma);
• Muskuļu adaptācija (muskuļi neaugs, nepalielinot slodzi, t.i., bez GRŪTAS nepieciešamības brīdināt sevi no briesmām);
• Apmatojums uz ķermeņa, ādas nogulsnes uz rokām no pastāvīga darba, saules apdegumi (pat tas tiek darīts, lai taupītu enerģiju, jo tā ir arī piespiedu pielāgošanās ārējai ietekmei);

Organisms pielāgojas TIKAI KAD NEPIECIEŠAMS, piemēram: “Labāk uzaudzēt ķermeņa apmatojuma, nekā salst no aukstuma”, “Labāk uzaudzēt uz rokām klepus, nevis saņemt asins saindēšanos un nomirt” utt. dariet to, ja jums tas nav nepieciešams! TAS IETAUPA ENERĢIJU!

Ko es varu teikt VISS MŪSU ĶERMENĪ IR LADTS LABĀK IZDZĪVOŠANAI VIDĒ! Ja ķermenis kaut kur var ietaupīt enerģiju, tas to darīs! Tāpēc mums vienmēr ir ērtāk staigāt nekā skriet; stāvēt nekā iet; sēdēt nekā stāvēt; melot nekā sēdēt utt.

Kā jūs droši vien jau sapratāt, slinkums- tas ir arī ķermeņa ADAPTĀCIJAS MEHĀNISMS, lai taupītu enerģiju.

Tieši enerģijas taupīšanas nolūkos mūsu ķermenis radīja vēl vienu pārsteidzošu mehānismu – dažāda veida muskuļu šķiedras.

Lai taupītu enerģiju, mūsu ķermeņa muskuļu šķiedras ir neviendabīgas.

Kāda jēga sadalīt mūsu muskuļus dažādi veidi muskuļu šķiedras? ĻOTI LIELS!

Paskatieties, kā likums, dzīvē mums ir dažādas fiziskās aktivitātes atkarībā no slodzes rakstura, proti:

1. Ļoti smagas (piemēram, jāpārvieto ļoti smagas klavieres).
2. Vidēja smaguma pakāpe, liela apjoma (piemēram, lai pārnestu daudz, vidēja smaguma pakāpe, kartupeļu maisi).
3. Viegls (garš, vienmuļš skrējiens).

Vai mūsu organismam ir izdevīgi, piemēram, vieglai slodzei izmantot VISU MILZĪGO KĀJU MUSKUĻMASU? Protams, NĒ!

Tieši šim nolūkam mūsu ķermenis radīja “dažādus darbiniekus”, lai veiktu dažāda rakstura darbus.

1. Ātrās muskuļu šķiedras (BMF).
2. Lēnās muskuļu šķiedras (SMF).

Bet! Ir arī šķiedras, kas paredzētas ĪPAŠI SMAGA DARBA veikšanai, proti, HIGH THRESHOLD ātras muskuļu šķiedras (HFMF).

Tie. mēs iegūstam trīs galvenos muskuļu šķiedru veidus:

Lai labāk iztēlotos situāciju, kāpēc ķermenim bija vajadzīgas šādas pārvērtības, tad iedomājieties, ka mūsu senči pulcējās medīt.

Šeit viņi lēnām virzās pa mežu un, viņuprāt, pilnībā kontrolē situāciju. Un Pēkšņi no krūmiem uzlec vienam no tiem PLĒSNI - ZOBENZOBU TĪĢERIS!

Vīrietim ir nobijies LĪDZ NĀVES un sekundes daļā viņš lec malā, lai nenomirtu. Šajā brīdī darbojās AUGSTS ROBEŽAS ĀTRĀS MUSKUĻŠĶIEDRAS, kas tika radītas ekstremālam darbam un tūlītējai reakcijai.

Bet plēsējs nepadodas un sāk skriet pēc kromanjonas vīrieša. Šeit spēlē ĀTRĀS MUSKUĻŠĶIEDRAS, kas ļauj iegūt ātrs ātrumsīsā laikā!

Bet tagad plēsējs nepadodas un joprojām vajā nelaimīgo mednieku ar kailēpu. Pēc noteikta laika mednieka organisms saprot, ka skriet būs nepieciešams ilgs laiks un izslēdz ātrās muskuļu šķiedras, vienlaikus savienojot LĒNĀS MUSKUĻŠĶIEDRAS, lai veiktu monotonu, ilgu darbu (skriešanu).

Nu vīģes ar viņu, lai ir laimīgas beigas. Vīrietis pieskrēja pie klints un ielēca dziļā upē un aizpeldēja pie saviem cilts biedriem.

Tādas lietas, puiši. Sapratu? Mūsu ķermenis fiziskās aktivitātes laikā neizmanto visas strādājošo muskuļu šķiedras vienlaikus., un izmanto tikai tos, kas viņam nepieciešami šī KONKRĒTĀ DARBA VEIDA veikšanai! Un tas viss tāpēc, ka šādā veidā viņš var ietaupīt vairāk enerģijas. Daļa muskuļa patērē mazāk enerģijas nekā viss muskulis! Elementāri.

Es vēlos veikt vienu rezervāciju. Izturība var būt gan ātra, gan lēna muskuļu šķiedras, un ātras var būt gan izturīgas, gan viegli nogurušas.

tomēr parastie cilvēki tie, kas nodarbojas ar sportu amatieru līmenī vai vispār nav saistīti ar sportu, tā būs. MMV visticamāk būs izturīgāki nekā BMW. tajos būs daudz vairāk mitohondriju un mitohondriju enzīmu.

Mitohondriji savukārt spēj iegūt “enerģiju” ķīmisko pārveidojumu rezultātā no to rīcībā esošā skābekļa (elpošanas) un reaģentiem (taukiem vai piruvāta) – tā paša ATP, kas nodrošina gandrīz visus enerģiju patērējos procesus mūsu organismā.

Dažādu veidu muskuļu šķiedru mērķis

Apskatīsim tuvāk dažādus muskuļu šķiedru veidus. Tātad:

• Augsta sliekšņa ātrās muskuļu šķiedras (HFMF)– Paredzēts ĻOTI GRŪTAM DARBAM un ĀTRAM DARBAM ar NEMAKSIMĀLĀM svariem. Tās kontrakcijām izmanto ātrus enerģijas avotus, kas spēj ātri atjaunoties (kreatīna fosfāts un glikolīze). Sportistam stieni ar svaru paceļot 1 reizi, t.i. 1 atkārtots maksimums (RM), tad tas viss ir AUGSTA sliekšņa BMW darbs. Lai jūs nesalauztu sevi, daba ir izdomājusi līdzīgu mehānismu, "ātrās reaģēšanas komandu", ja vēlaties. Šīs šķiedras ir ļoti spēcīgas un BALTAS.
• Ātrās muskuļu šķiedras (BMW)- paredzēts SMAGU un LIELA APJOMU darbu veikšanai ar MĒRENI SMAGU SVARU (6-12 atkārtojumiem). Izmanto samazināšanai, kā arī VBMV, ātriem enerģijas avotiem. Šīs šķiedras tiek sauktas arī par BALTĀM, un tās izmanto visi ātruma-spēka sporta veidu sportisti (ieskaitot BB).
• Lēnās muskuļu šķiedras (SMF)- tie paredzēti viegla, gara, vienmuļa darba veikšanai. Veiciet LĒNAS un VIEGLAS kontrakcijas. Tāpēc viņi izmanto lēnākus, bet ekonomiskus enerģijas piegādes avotus. Viens no tiem ir TAUKU OKSIDĒŠANA AR SKĀBEKĻA PALĪDZĪBU. Tas dod ievērojami vairāk enerģijas nekā glikolīze, taču tas aizņem vairāk laika, jo. oksidācijas reakcija ir ļoti sarežģīta un prasa daudz skābekļa, tāpēc MMB sauc par RED MB (jo skābekli pārnēsā hemoglobīns, kas piešķir šķiedrām sarkanu krāsu). Šīs ir šķiedras, kuras galvenokārt izmanto maratona skrējēji, riteņbraucēji utt.

Tātad, vai vispār ir vērts mocīties trenēt citas muskuļu šķiedras?

Vai man ir jātrenē visas muskuļu šķiedras?

Ja esat iesācējs kultūrists, tad PĀRSKĀT NĒ! Jūsu ķermenis vēl nav pieradis pie slodzes un pat nav iemācījies , kas paredzētas šādam darbam ĀTRĀS MUSKUĻŠĶIEDRAS.

BET! Ja esi jau bijis sporta zālē 2-3 gadus un rezultātos esi apstājies, tad lēno muskuļu šķiedru trenēšana var radīt ļoti labus panākumus!

Šķiet, ja cilvēks skrien maratonus, tad viņam ir loģiski trenēties MMV, un ja strādā ar ļoti lieliem svariem, tad BMW un VBMV. Bet tas nav tik vienkārši, draugi.

Ķermeņa veidošana- ļoti specifisks veids sports, kur visi līdzekļi ir labi, lai sasniegtu maksimālu sniegumu (no dažāda veida muskuļu šķiedru trenēšanas un mikroperiodizācijas līdz ļoti lielu farmakoloģijas devu lietošanai).

VIENS VESELS VIENMĒR IR LIELĀKS UN STIPRĀKS PAR DAĻU! Ja attīstām visas muskuļu šķiedras, tad loģiski, ka muskulis kopumā būs lielāks.

Agrāk tika uzskatīts, ka nav jēgas trenēt MIM. Fakts ir tāds, ka tad, kad olimpisko sporta veidu sportistiem (svarcelšana, sprinteri, šķēpmetēji utt.) tika ņemts BIOPSY (nelielas muskuļa daļas paraugs), viņi pamanīja, ka parasti to ir daudzkārt vairāk. ātras muskuļu šķiedras, nevis lēnas. Tāpēc viņi teica, ka jums ir jātrenē ātras šķiedras un "nevis jāmazgājas". Pētījums slēgts.

Bet kāds bija puišu pārsteigums baltos mēteļos, kad viņi pēc kāda laika paņēma muskuļu audu paraugus no profesionāliem kultūristiem! ĀTRO UN LĒNO MUSKUĻŠĶIEDRU SKAITS BIJA VIENĀDS!

Pēc papildu eksperimentiem zinātnieki secināja, ka LĒNĀS MUSKUĻŠĶIEDRAS IR PAKĻAUTAS ARĪ ĀTRI!

Kāpēc kultūristu rezultāti atšķiras no citu sportistu rezultātiem?

mērķa atšķirība. IN Olimpiskie sporta veidi sporta veidi ir dažādi. Skrien ātrāk, spied vairāk, met tālāk utt. Un kultūrismā svarīgi ir apjomi, proporcijas un izskats.

Tāpēc olimpiešiem ir svarīgi samazināt muskuļu augšanu, tostarp MMB. Viņiem vajadzīgas ātras muskuļu šķiedras vai augsta sliekšņa šķiedras, lai īstajā laikā pieliktu maksimālu piepūli.

Labi, jūs sakāt, kāpēc maratona skrējējiem, kuriem nepieciešamas lēnas muskuļu šķiedras, nav milzīgas kājas? Tas viss ir par MMV apmācības metodi, draugi.

MMV treniņu metode. asins paskābināšanās

Sāksim ar nelielu teoriju. Ar visu pašreizējo tehnisko un citu progresu, mēs joprojām NEZINĀM, KAS TIEŠI SĀK MUSKUĻU AUGŠANU!

Bet kā ar slodžu progresēšanu, stresu, anaboliskajiem hormoniem, aminoskābēm utt., jūs jautāsiet? Jā, un vēlreiz, jā! Tikai šie ir tikai MUSKUĻU AUGŠANAS GALIE MEHĀNISMI.

Bet mēs to zinām droši AR ŠŪNAS DNS SĀKT JAUNA PROTEĪNA SINTĒZE.

Lai hormoni sāktu proteīnu sintēzi, šī informācija ir jānokopē no šūnas kodola DNS. Un pati DNS ķēde, kā zināms, ir savīta no divām spirālēm.

Lai sāktu olbaltumvielu sintēzi MUMS JĀAPGROZ DNS SPIRALE! Kā to izdarīt? Ar ūdeņraža JONU palīdzību!

Sūknēšana- tā ir, rupji runājot, muskuļu sūknēšana ar asinīm. Bet atcerieties, kādai jābūt sūknēšanai klasiskajā izpratnē? Es nemokos, tam jābūt SPĒCĪGAM! Tie. aptuveni 80% no DARBA SVARA!

Piemēram, ja jūs nospiedāt 100 kg smagu stieni 6-8 reizes, tad sūknēšanas treniņam ir jāņem 80 kg un jāveic 12-15 atkārtojumi. Vai tu saproti? Tas pārsūknēs muskuļus ar asinīm, taču tas nav tieši tas darbības režīms, kas ir vērsts uz MMV attīstību.

Pievienojiet tam faktu, ka sūkņu treniņos, kā likums, piegājiens tiek veikts ĀTRĀ TEMPĀ! Un ātram kustības tempam esam radījuši BMW.

MMB jātrenējas ar aptuveni 50% svaru un ĻOTI LĒNĀ tempā! Bet vairāk par to vēlāk.

Atgriežoties pie jautājuma kāpēc garo distanču maratona skrējējiem nav lielu, lēnu muskuļu šķiedru? Galu galā viņi tos apmāca tieši!

Šeit ir divi faktori:

1. Nav slodzes progresēšanas. Lai arī slodze ir viegla un vienmuļa, tai jāpalielinās, citādi muskuļiem nebūs jēgas palielināties.
2. Nav muskuļu paskābināšanās. Jā, tie darbojas ilgi, ar daudziem atkārtojumiem (tūkstošiem soļu), bet ASINIS BRĪVI CIRKULE MUSKUĻOS (iekšā un ārā), tādējādi izskalojot ūdeņraža jonus. Attiecīgi augšanas reakcijas nav.

Kā likt MIM augt?

Lai gan MMW aug ne sliktāk kā BMW, bet, lai muskuļu šķiedrās (jebkura, pat BMW, pat MMW) sāktu proteīnu sintēzi, ir jābūt ŪDEŅRAŽA JONIEM, kas to iedarbina.

Ātrajām muskuļu šķiedrām to panākt ir vieglāk, jo. energoapgādei viņi izmanto ANAEROBISKO (bezskābekļa) ceļu. Tāpēc asinis (rīks skābekļa transportēšanai uz muskuļiem) NEIZskalo ŪDEŅRAŽA JONUS, kas nepieciešami muskuļu augšanas iedarbināšanai.

Kāpēc MMV to izdarīt ir grūtāk? Jo MMV izmanto AEROBISKO (skābekļa) enerģijas piegādes metodi! Tas nozīmē, ka skābekļa transportēšanai ir nepieciešamas asinis. Vai tu saproti? Asinis dod iespēju baroties ar skābekli (to piegādā), bet IZmazgā augšanai nepieciešamos ūdeņraža jonus! Šeit jums ir apburtais loks, kas normālos apstākļos neļauj MMW augt.

Vienkāršoti sakot, "native" energoapgādes metodes ļauj BMW augt, bet neļauj augt MMV!!! Tāpēc maratona skrējējiem ir mazi muskuļi.

Tas viss ir saprotams, bet kā izkļūt no šī apburtā loka un uzpumpēt mūsu lēnās muskuļu šķiedras, lai tās kļūtu 2 reizes lielākas?

• Lai MMV darbojas;
• Izmantojiet citu barošanas avotu;

Tie. vajadzīga noteikta slodze, lai ieslēgtu MMV, bet NEIZLAIST ASINIS NO MUSKUĻA, lai to paskābinātu!!!

Kā to izdarīt? PUMP, draugi! Bet nedaudz savādākā veidā.

Optimāls sūknēšanas režīms

Kultūrismā parasti tiek izmantots dinamisks (ātrs) vingrojumu režīms, un pēc katra atkārtojuma seko relaksācija.

Šajā režīmā asinsvadi atveras un ļauj asinīm brīvi cirkulēt muskuļos un no tā. Tas ir slikti IIM izaugsmei, kā viņiem augšanai nepieciešami ŪDEŅRAŽA JONI, un asinis tos aizskalo. Muskulis nepaskābinās un MMB neaug (nepieaug spēks un masa).

Tāpēc klasiskais sūknēšanas režīms, t.i. DINAMISKĀ JAUDA MUMS NAV PIEMĒROTA!

Mums ir jāizmanto PASTĀVĪGS MUSKUĻU SASPIEGUMS! Galu galā, ja muskulis ir saspringts, tad tas nelaiž asinis cauri. Tas ir labi, jo tas veicina ūdeņraža JONU uzkrāšanos tajā!

HIPOKSIJA(nav skābekļa pastāvīga sprieguma dēļ) –> ANAEROBĀ GLIKOLĪZE(glikozes sadalīšanās bez skābekļa līdzdalības) –> ŪDEŅRAŽA JONU uzkrāšanās.

Labi. Sakārtots. Atkal. Muskulis nedrīkst laist cauri asinis (pastāvīgs sasprindzinājums), notiek anaerobā glikolīze (nav gaisa), tāpēc uzkrājas ūdeņraža joni (jo asinis un skābeklis necirkulē).

Tagad apskatīsim, kādiem jābūt MMB hipertrofijas nosacījumiem.

Praktiskā shēma MMB hipertrofijai

Kas mums nepieciešams maksimālai hipertrofijai (muskuļu šūnu “uzpūšanās”):

Apskatīsim to, izmantojot piemēru par bicepsa stieņa celšanu stāvus.

Piemēram, jūsu darba svars ir 30 kg 10–12 atkārtojumiem, un jūs pacēlāt 40 kg, veicot 1 atkārtojumu (40 kg ir jūsu 1 RM). PM ir atkārtots maksimums!

Kā rīkoties?

• Pirmkārt, mēs izvēlamies svaru, pamatojoties uz mūsu 1 RM. No tā ņemam 30-50%, t.i. no 40 kg, tas būs 12-20 kg.
• Tagad, saliekot elkoņus pie elkoņiem, mēs atceramies mūsu sākotnējā pozīcija. ROKAS NEDRĪKST PILNĪBĀ IZSTIPRINĀT tuvošanās laikā, lai neizlaistu asinis. Mēs strādājam amplitūdas IEKŠĒJĀ! Tie. mēs nesasniedzam augšējo un apakšējo punktu. Tiklīdz jūtam, ka muskulis var atslābt, apstājamies un virzāmies pretējā virzienā.
• Paceliet un nolaidiet stieni ĻOTI LĒNI! Uz rēķina 1-2 uz augšu un 3-4 uz leju! Ja iespējams, vēl lēnāk! Tāpēc mēs izmantojam savu MMV un izslēdzam BMW.
• PASNIEDZ NEPASTAMU DEGŠANU! Tas ir ļoti svarīgs punkts. Tam jābūt tik stipram, lai šo vieglāko svaru vienkārši vairs nav iespējams pacelt. Mēs sasniedzam muskuļu mazspēja. Tas norādīs uz maksimālo muskuļu paskābināšanos, t.i. par augsto ūdeņraža JONU saturu. Atkārtojumu būs vairāk nekā parasti, proti, 20-30 un piegājiens ilgs 30-50 sekundes. Tas ir labi!

Šādi izskatītos viena pieeja. Cik pieejām vajadzētu būt? Teorētiski ĻOTI DAUDZ, bet mēs, kā jūs zināt, tāpēc meklēsim risinājumu.

Lai samazinātu dedzinošu sajūtu, mums ir vajadzīgas apmēram 5 minūtes, un, lai tā pilnībā izzustu, mums ir vajadzīgas 40-60 minūtes.

Tāpēc, pamatojoties uz iepriekš minēto, būtu optimāli šādas pieejas veikt katru stundu visas dienas garumā. Bet tas nevienam nebūs ērti.

Man labāk patīk izmantot muskuļu paskābināšanas STEP METODI. Tie. jūs veicat 3-4 komplektus ar MINIMĀLO ATPŪTU, pēc tam atpūtieties 3-4 minūtes un atkārtojiet vēlreiz 3-4 komplektus, tāpēc atkal atpūtieties 3-4 minūtes un atkal sēriju.

Piemērs: bicepsu komplektu pabeidzāt 30 sekundēs. Atpūtieties 20-30 sekundes un atkārtojiet otro komplektu, tagad atkal atpūtieties 20-30 sekundes un veiciet trešo komplektu. Tagad atpūtieties 3-4 vai varbūt 5 minūtes. Un atkārtojiet 3 komplektu sēriju ar 20-30 sekunžu pārtraukumu. Šādas "sērijas" viena treniņa ietvaros var veikt no 2 līdz 5.

PIEEJA(30-50 sek) + ATPŪTAS(20-30 sek) + PIEEJA(30-50 sek) + ATPŪTAS(20-30 sek) + PIEEJA(30-50 sek) + ATPŪTAS (3-5 minūtes!) … ATKĀRTOT SĒRIJAS…

Starp citu, tas ir ērti, jo daudzus vingrinājumus var veikt mājās (atspiešanās, bicepss, tricepss, deltas).

apstākļi muskuļu augšanai

Tātad, kas nepieciešams, lai izveidotu muskuļus?

• TRENIŅU STRESS (iznīcināšana)! Tas ir nepieciešams, lai veicinātu ANABOLISKO HORMONU veidošanos! Tikai tad ķermenis ieslēgs augšanas procesu (anabolismu).
• HORMONĀLAIS FONS! Mums ir nepieciešami HORMONI, kas kopē informāciju par proteīnu sintēzi no šūnas DNS. Pateicoties viņiem, vielmaiņa (vielmaiņa) virzās uz augšanu (anabolismu). Olbaltumvielu struktūru iznīcināšana treniņa laikā liek ķermenim novērst bojājumus. Šo dziedināšanu vienkārši sauc par PROTEĪNU SINTĒZI.
• ŪDEŅRAŽA JONI! Par tiem šodien jau esam diezgan daudz runājuši. Viņi atritina DNS spirāli, lai informācija par proteīnu sintēzi kļūst pieejama hormonu (steroīdu receptoru kompleksu) nolasīšanai. Ja nav pietiekami daudz ūdeņraža jonu, kas izdalās, reaģējot uz ATP patēriņu, tad hormoniem nebūs iespējas izlasīt informāciju par olbaltumvielu sintēzi un uzsākt augšanu. ATCERIETIES: HORMONI (steroīdi) bez treniņu stresa NEDOKS REZULTĀTU, bet TRENIŅI BEZ HORMONIEM DOS!
• KRATĪNFOSFĀTS! Piešķir enerģiju DNS molekulai tās ātrai darbībai. Turklāt kreatīna monohidrāta papildināšana var palīdzēt veikt papildu pāris atkārtojumus treniņa laikā. Laba lieta.
• Aminoskābes augšanai! Lai audzētu muskuļus, ir jābūt no kā augt! Aminoskābes ir plastmasas celtniecības bloki muskuļu augšanai.

Jā, olbaltumvielas (aminoskābes) ir ļoti svarīgas! Bet vairāk attiecībā uz DIĒTU (vienkāršo ogļhidrātu deficītu). Iedomājieties, kad jūs zaudējat svaru, t.i. ja jūs neēdat ogļhidrātus un nesportojat, tad jūsu muskuļos ir ĻOTI maz glikogēna, kas nozīmē, ka jums ir jāizmanto aminoskābes kā enerģija (dārgs pārtikas avots). Ja dzersi papildus treniņa laikā un pēc aminoskābes, tad ietaupīsi vairāk muskuļu.

Tas nav izdevīgi sporta uztura ražotājiem, jo. PROTEĪNS IR DĀRGS, un no tā pārdošanas jūs varat iegūt VAIRĀK! Bet es domāju, ka tā ir. OGĻHIDRĀTI IR SVARĪGĀKI par olbaltumvielām, īpaši muskuļu masas palielināšanas ziņā, jo. dod enerģiju saviem muskuļiem.

Lieta tāda, ka pēc treniņa tavs ķermenis PAT NEDOMĀ par muskuļu audzēšanu, jo. tas ir izsmēlis enerģijas rezerves! Viņam tie ir jāaizpilda! Tāpēc nākamās divas dienas pēc treniņa tavs ķermenis papildina enerģijas rezerves un pat nedomā par izaugsmi. Un saraušanās proteīni turpina sadalīties enzīmu ietekmē - PROTEĪNU KINĀZES! Tikai pēc 2 dienām organisms sāk atveseļoties un, kā parasti raksta, atveseļojas 7 dienu laikā. Bet patiesībā pat vairāk. Parasti 10-14 dienu laikā.

Apkopot:

1. TRENIŅU STRESS(iznīcināšana).
2. HORMONĀLAIS FONS(sākot sintēzi no DNS).
3. ŪDEŅRAŽA JONI(DNS spirāles attīšana hormoniem).
4. KREATĪNFOSFĀTS + OGĻHIDRĀTI(energoapgāde).
5. AMINOSKĀBES(būvmateriāls plastmasas konstrukcijām).

Tas attiecas uz JEBKĀRĀM muskuļu šķiedrām (MMV, BMW, VBMV). Vienīgā atšķirība ir tāda, ka MMW ir grūtāk uzturēt vēlamo ūdeņraža jonu koncentrāciju, tāpēc ir nepieciešams veikt vingrinājumus. noteiktā veidā ko mēs apspriedām iepriekš šajā rakstā.

Vai ir iespējams apvienot MMV un BMW apmācību?

Var. Es teikšu vairāk. Tieši to es darīju armijā. Atceros, ka reiz trenēju rokas tā, ka no rīta nevarēju piesprādzēt tuniku, man palīdzēja kolēģi, jo. viņi neciešami sāp! Tas ir tas, ko tas nozīmē, nekad neesmu trenējis MMV.

Ir vairāki pamatnoteikumi:

• MMV VIENMĒR TRENĒJIES PĒC BMW(ja trenē tos vienā treniņā).
• MMV ATGŪŠANA MAZĀK(2-3 dienas, t.i. jau trešajā dienā var atkal trenēties).
• BMW + 1-2 atpūtas dienas + MMV(ja trenējies dažādos treniņos).

1. treniņa paraugs (alternatīvās nedēļas):

• BMW nedēļa (80-90% no 1RM, 6-8 reps, ātrs temps, neveiksme);
• nedēļa MMV (30-50% no 1 RM, tuvošanās 30-50 sekundes, pastāvīgs spriegums, ir kļūme);
• atveseļošanās nedēļa (50%, 8-12 atkārtojumi, bez neveiksmēm);

Apmācības programmas Nr.2 piemērs (BMW + MMV vienā treniņā):

• Nedēļa BMW + MMV;
• Atveseļošanās nedēļa (vai ļoti viegli treniņi ar 50% svaru NE NEIZDEVUMS);

LABI. Bet kā praksē apvienot MMV un BMW apmācību?

Kombinācijas piemērs (BMW + MMV vienā treniņā):

1. BMW- Stieņa spiešana guļus slīpuma sols : 4 komplekti (80 kg x 6-12).
2. BMW- Slīpuma hanteles piespiešana: 4 komplekti (30 kg (1 hantele) x 6-12).
3. BMW– Uz soliņa guļot hanteles: 4 komplekti (20 kg (1 hantele) x 8-12).
4. MMB — spiešana guļus uz slīpa sola: 2–3 x ((30 kg = 30–50 sek. pieeja + 20–30 sek. atpūta) x 3 seti + 3–5 min atpūta + SĒRIJAS ATKĀRTOT...).
5. IIM– Slīpuma hanteles spiede: 2-3 x ((10-15 kg (1 hantele) = 30-50 sekunžu pieeja + 20-30 sekunžu atpūta) x 3 komplekti + atpūta 3-5 minūtes + ATKĀRTOT SĒRIJAS ...).

Redziet, kas ir smieklīgi? BMW mēs vienmēr šūpojam sākumā, pirms MMV! MMV VIENMĒR BEIGĀ! NEKĀDĀ GADĪJUMĀ NEDRĪKST NOMAINĪT!

Ja mēs vienā treniņā trenētu divas muskuļu grupas, piemēram, CHEST + ROKAS, tad vispirms vajadzētu trenēt BMW CHEST, pēc tam BMW ROKAS un tikai PĒC MMB CHEST + MMB ROKAS. Kā redzat, MĒS VISMĀRĀ TRENĒJAM LIELĀS MUSKUĻU GRUPAS (kājas, mugura, krūtis), un tikai tad MAZOS (deltas, rokas, ikri).

TAISNĪBA= BMW lāde + BMW ieroči + MMV lāde + MMV ieroči.

NAV PAREIZI = BMW lāde + MMV lāde + BMW ieroči + MMV ieroči.

NAV PAREIZI= BMW ieroči + MMV ieroči + BMW lāde + MMV lāde.

Par to es, iespējams, pabeigšu rakstu. Ja esi iesācējs, tad tev šo vēl NAV VAJAG, bet, ja esi jau pieredzējis sportists, kurš trenējies divus gadus un rezultātos iestrēdzis, tad MMB treniņi var būt ļoti labs palīgs jaunu apvāršņu sasniegšanā. muskuļu augšanā.

P.S. Abonējiet emuāra atjauninājumus. No turienes kļūs tikai sliktāk.

Ar cieņu un laba vēlējumiem, !

Sveiki! Ļoti bieži daudziem sportistiem ir ļoti neskaidrs priekšstats par procesiem, kas notiek muskuļos, strādājot ar dažādiem svariem. Tā, piemēram, tādu jēdzienu kā pienskābe daudzi sportisti uztver gandrīz kā galveno “infekciju”, kas neļauj muskuļiem augt. Sakarā ar to, kas tas notiek un vai tā patiešām ir, mums tas šodien ir jāizdomā.

Tātad, viss ir samontēts, lai mēs varētu sākt ...

Pienskābe: ievads teorijā

Es domāju, ka jūs zināt to sajūtu, kad pēc laba treniņa sporta zālē vai vienkārši slodzes (pēc ilga pārtraukuma) nepieradināts pie darba, nākamajā rītā vienkārši “ne roku, ne kāju” nevar kustināt. Nu kā bija? Tātad bieži vien visi negatīvie “neaprunāšanas” faktori tiek attiecināti uz pienskābi. Neatkarīgi no tā, vai tā ir taisnība, noskaidrosim.

Iepazīstieties ar pienskābi (viņa ir arī parastās tautas "pienā")- caurspīdīgs šķidrums, kas ir blakusprodukts tiem fizioloģiskajiem procesiem, kas notiek vingrotajos muskuļos to treniņa laikā. Pienskābes uzkrāšanās notiek, sportistam trenējoties konkrētam muskulim, un, jo vairāk atkārtojumu/pieeju vingrinājumā, jo vairāk piens “paskābina” muskuļus. Kopumā organisms enerģijas ražošanai izmanto glikozi, kas slodzes laikā tiek sadalīta. (bez skābekļa līdzdalības), un tā oksidācijas galaproduktā ir pienskābes jons - laktāts. Nākotnē jons netiek oksidēts, un, ja slodzes ir intensīvas, tad visam laktātam, kas uzkrājas, nav laika izvadīt.

Tādējādi komplekta beigās šī laktāta koncentrācija sasniedz kritisko robežu, kas “sadedzina” sāpju receptorus un rodas raksturīga muskuļu dedzināšanas sajūta. Pēc atpūtas "piena" līmenis pazeminās, bet ne līdz sākotnējai atzīmei. Tādējādi, jo vairāk un intensīvāk sportists trenējas, jo vairāk pienskābes uzkrājas viņa muskuļos.

Piezīme:

Tiek uzskatīts, ka pienskābes uzkrāšanās mehānisms tiek aktivizēts pēc tam 30 sek. mērķa darbs muskuļu grupa ar atvieglojumu.

Ir vispāratzīts, ka “piens” negatīvi ietekmē muskuļus, neļaujot tiem strādāt ar pilnu jaudu, tomēr tas tā nav. Gandrīz uzreiz pēc šāviņa nolaišanas asinis gandrīz acumirklī plūst uz muskuļa ekstremitātēm un izskalo pienskābi kopējā cirkulācijā, kas pēc tam nonāk aknās, pārvēršoties atpakaļ glikozē. (glikoneoģenēzes laikā). Turklāt glikoze tiek atkārtoti ievadīta asinīs turpmākai lietošanai. Šo procesu sauc par Corey ciklu. (skatīt attēlu).

Šī laktāta “cirkulācija” palielina asins skābumu un tai ir stimulējoša (atjaunojoša) iedarbība uz visu ķermeni.

Piezīme:

Zinātniski pierādīts, ka sāpes nav vingrojumu efektivitātes un muskuļa slodzes kvalitātes rādītājs.

Pienskābe un MBA

Ir tāda lieta kā aizkavētas muskuļu sāpes ( ZMB) - sajūta, kas vienmēr rodas, kad tu piešķir sev neparastu fiziskā aktivitāte (izmēģiniet jaunu vingrinājumu, palieliniet treniņa intensitāti vai ilgumu). Mehānisms ZMB- muskuļu šķiedru mikrotraumu (plīsumu) rašanās. Šīs mazās brūces mudina organismu aktivizēt aizsargrezerves, palielinās par dziedināšanu un iekaisuma nomākšanu atbildīgo hormonu sekrēcija, kā arī proteīnu sintēze. Pie izejas muskuļi pievieno savu apjomu un svaru.

Šeit rodas diezgan pamatots jautājums: ... vienreiz ZMB veicina muskuļu augšana, vai tam vajadzētu notikt pēc katra treniņa? Kopumā ir vērts teikt, ka ķermenis ir ļoti adaptīva struktūra, kas spēj pielāgoties jebkuriem mainīgiem apstākļiem. Tāpēc nevainojiet sevi pēc tam 3-4 trenējot muskuļus pārstāja sāpēt. Acīmredzot ķermenis vienkārši ir pieradis pie slodzes, un šis vingrinājums pārstāja viņu ietekmēt ar sākotnējo efektivitāti.

Kopumā, ja vēlaties panākt pastāvīgu dedzināšanu muskuļos, nevajadzētu praktizēt vienu un to pašu treniņu programmu ilgāk. 2-3 mēnešus, arī vingrojumus nepieciešams pildīt diezgan intensīvi.

Tagad tiksim galā ar mītiem (nevis pulveri :)) par pienskābi. Ļoti bieži no kultūristiem un fitnesa sportistiem var dzirdēt šo frāzi: pienskābe vienkārši nogalina manus muskuļus. Vai tā ir? Izrādās, ka viņa ir laikā vingrinājums veicina enerģijas ražošanu muskuļiem un kalpo par degvielu aknām glikozes un glikogēna ražošanā. Tā attīstība ir pilnīgi dabisks process, tā teikt, organisma reakcija uz stresa situāciju pārvarēšanu. Tāpēc šāds apgalvojums būtībā ir nepareizs.

Protams, pienskābei ir arī sava “tumšā” puse. Jo īpaši, ja to ražo ķermenis, tas sadalās laktāta anjonā un ūdeņraža jonos. (kas pazemina pH līmeni). Pēdējā ir skābe "pienā", kas traucē elektrisko signālu pārraidi no smadzenēm uz muskuļiem, palēnina enerģijas reakcijas un vājina. muskuļu kontrakcijas. Šie ūdeņraža joni uzkrājas muskuļos un izraisa raksturīgu dedzinošu sajūtu. Tāpēc daži patiesībā vaino pienskābi muskuļu nogurumā (kā jūs tagad zināt) iemesls tam ir ūdeņraža jonu uzkrāšanās.

Pienskābes laktāts, gluži pretēji, ir ļoti noderīgs mūsu ķermenim, jo ​​tas ir "reaktīvā" degviela, kurai muskuļi dod priekšroku treniņu laikā. Tas ir svarīgi arī, lai nodrošinātu ķermeņa pastāvīgu ogļhidrātu piegādi. Ja lietojat laktātu tīrā veidā, tas var ievērojami palielināt kopējo veiktspēju un paātrināt atveseļošanās procesus.

Tādējādi, prasmīgi pārvaldot pienskābi, var viegli paaugstināt savu enerģijas līmeni un arī novērst muskuļu nogurumu.

Pienskābe: 5 labākie fakti

Lai izmantotu tik spēcīgu rīku, lai palielinātu apmācības efektivitāti, jums ir jāapbruņojas ar atbilstošām teorētiskajām zināšanām. Tātad, paskatīsimies 5 Fakti, kas katram sportistam jāzina par pienu.

Nr.1. Pienskābe neizraisa muskuļu sāpes un krampjus

Nepatīkamas sāpes muskuļos nākamajā dienā pēc intensīva apmācība tikai miofibrilu bojājumu un mikroplīsumu rezultāts (plāni muskuļu pavedieni). Atmirušo audu gabaliņi uzkrājas muskuļos un pēc tam tiek izvadīti imūnsistēma. Krampji rodas arī muskuļu nervu receptoru pārmērīgas uzbudinājuma dēļ, ko izraisa muskuļu noguruma uzkrāšanās.

Tāpēc jāatceras, ka pienskābe (īpaši laktāts) nav motoreļļa, kas paliek muskuļos pēc treniņa, tā ir ātrs degvielas avots, kas tiek patērēts slodzes un atveseļošanās procesā.

Nr.2. Pienskābes veidošanās glikozes sadalīšanās laikā

Šī procesa rezultātā šūnas ražo ATP, kas nodrošina enerģiju lielākajai daļai ķīmisko reakciju organismā. “Piens” veidojas anaerobās vielmaiņas rezultātā – t.i. Process notiek bez skābekļa. Ar laktātu saistītā ATP ražošana ir neliela, bet ļoti ātra. Tas padara to ideāli piemērotu intensīvi strādājoša ķermeņa enerģijas vajadzību apmierināšanai. 60-65% no maksimuma.

Nr.3. Pienskābe var veidoties muskuļos, kas saņem pietiekami daudz skābekļa

Mēs visi zinām, ka, palielinoties slodzes intensitātei, arvien vairāk tiek ieslēgtas baltās (ātrās) muskuļu šķiedras, kuras (galvenokārt) kontrakcijai izmanto ogļhidrātus. Kad tie tiek sadalīti, muskuļi sāk ražot pienskābi. Tātad, jo grūtāk jūs strādājat (skriet ātrāk, peldiet ātrāk, celiet svaru), jo vairāk ogļhidrātu izmanto kā degvielu un jo vairāk tiek ražots “piens”.

Pēdējais nozīmē tikai to, ka tā iekļūšanas asinīs ātrums ir lielāks par izvadīšanas ātrumu, savukārt skābeklis šo procesu neietekmē.

Nr.4. Pienskābes ražošana notiek, sadaloties ogļhidrātiem un enerģijai

Jo vairāk veidosies pienskābe, jo ātrāk notiek glikozes un glikogēna sadalīšanās process. Atpūšoties pēc liela apjoma treniņa ar lieliem svariem, ķermenis (galvenokārt) izmanto taukus kā degvielas avotu. Tomēr, jo biežāk jūs trenējaties ar submaksimāliem svariem, jo ​​ātrāk ķermenis pāriet uz “ogļhidrātu sliedēm” kā degvielas avotu. Savukārt, jo vairāk ogļhidrātu izmanto kā degvielu, jo vairāk "piena" tiek ražots organismā.

Nr.5. Pareizi organizēta apmācība ļauj paātrināt pienskābes izvadīšanas procesu no muskuļiem.

Jā, patiešām, šādu “paātrinājuma” efektu ir iespējams panākt, palielinot vingrinājumu intensitāti, pietiekamu atpūtu starp komplektiem un mainīgām slodzēm. Lai efektīvi izmantotu pienskābi, treniņu programmā jāiekļauj vingrinājumi, kas palīdz izvadīt laktātu no muskuļiem. Šie vingrinājumi ietver supersetu un svara zaudēšanas komplektu principu. Turklāt gandrīz jebkurā apmācības programmā ir daži vingrinājumi, kas veicina paātrinātu “piena izņemšanu”.

Kopumā pienskābes izvadīšana tiek pastiprināta mainīgas kardio slodzes un ar svariem rezultātā. Izrādās, jo vairāk “piena” būs sakrājies vingrošanas laikā, jo labāk, jo tas stimulē organismu ražot fermentus, kas paātrina tā izmantošanu kā degvielu.

Tādējādi var secināt, ka jūsu apmācību programma jau nodarbību laikā tevī vajadzētu attīstīt spēju izvadīt pienskābi. Apkopojot visu iepriekš minēto, es gribētu teikt, ka kopumā ķermenis "mīl" pienskābi (īpaši laktāts), un es pat teiktu, ka bez tā nav neviena kvalitatīva treniņa. Tas ir saprotams, jo laktāts:

• ir īpaši ātra degviela, kas ir tik nepieciešama sirdij un muskuļiem slodzes laikā;
• izmanto aknu glikogēna sintēzei (ogļhidrātu uzglabāšanas forma);
• ir svarīga sporta dzērienu sastāvdaļa;
• vienlaikus veicina un novērš muskuļu nogurumu.

Nu, kā vienmēr pēc tradīcijas, beigās mēs apkoposim un pateiksim dažus praktiskus padomus.

Pienskābe: kā no tās atbrīvoties

Daudzi jaunpienācēji sporta zāleļoti bieži izjūt diskomfortu no liela apjoma treniņiem, kas izraisa muskuļu dedzināšanu. Tāpēc, sekojot vienkāršs padoms zemāk, jūs ievērojami paaugstināsiet savu aktivitāšu komforta līmeni un nebūsiet “stresā” no pienskābes uzkrāšanās. Tātad, lūk, kas jums jādara, lai samazinātu tā uzkrāšanos:

• sāciet treniņu ar vieglu, iesildošu iesildīšanos;
• izstiepiet muskuļus pēc katra atkārtojuma vai komplekta beigās;
• pakāpeniski palieliniet darba svaru, kad muskuļi ir gatavi;
• neizlaist (ja iespējams) treniņus, ļaujiet muskuļiem pierast pie slodzēm;
• pilnībā atgūties pēc treniņa.

Patiesībā tas arī viss.

Lietojot iepriekš minēto informāciju un ievērojot vienkāršus padomus, varat viegli pakļauties un uzzināt, kā pārvaldīt visspēcīgāko treniņu intensitātes katalizatoru.

Pēcvārds

Šodien jūs uzzinājāt nedaudz vairāk par to, kas ir pienskābe. Es domāju, ka tagad ir skaidrs, ka tas ir atbildīgs par dedzinošu sajūtu slodzes laikā, bet ne par sāpēm nākamajā dienā. Tātad, izmantojiet visas pienskābes priekšrocības, un jūs redzēsiet, ka treniņu progress neapšaubāmi nāks.

Es atvados no šī, visu to labāko, atgriezieties, jūs vienmēr esat šeit laipni gaidīti! čau.

PS. Neejiet garām, pievērsiet uzmanību komentāriem, viņi joprojām alkst jūsu pierakstus :).