Apļa intensīva apmācība. Apļa treniņš ir vingrinājumu kopums tauku sadedzināšanai. Iespējamie sadalīšanas varianti

Apļa apmācība mājās - lielisks veids saglabājot ķermeņa tonusu. Tās princips ir šāds: no 8-10 vingrinājumiem, kas tiek izpildīti secīgi bez pārtraukuma, tad seko pauze, kas nepārsniedz vienu minūti, un aplis tiek atkārtots no jauna tādā pašā secībā.

Apļu skaits ir no 3 līdz 5. Iesācējiem vingrinājumu skaitu var samazināt līdz 5-6. Viss treniņš kopā ar aizņems 40-45 minūtes.

Apļa apmācībā jāiekļauj vingrinājumi ikvienam muskuļu grupas. Pateicoties tam, slodze pārslēdzas no vienas muskuļu grupas uz otru, un ķermenim izdodas tikt galā ar intensīvu stresu.

Liels temps un pastāvīga spriedze prasa daudz enerģijas, tāpēc sievietes tik ļoti piesaista mājas ķēdes treniņi, kuru mērķis ir tauku sadedzināšana.

Vīriešiem parasti svarīgāks ir cits apļa treniņu aspekts – priekš. Taču uzreiz jābrīdina, ka apļa treniņi var kalpot tikai kā laba sagatavošanās spēka treniņiem, kur neiztikt bez hanteles, stieņa un cita dzelzs.

Pietiekami labi sagatavojot savu ķermeni cita veida treniņiem, jūs sasniegsiet vēlamo efektu daudz ātrāk.

Apļa treniņu priekšrocības

• efektīva svara zaudēšanai intensīvas tauku šūnu dedzināšanas dēļ;
• palīdz tonizēt muskuļus, attīstīt izturību;
• apvienot elpceļu priekšrocības un spēka vingrinājumi;
• optimāla treniņu sistēma iesācējiem, jo ​​strādā visas muskuļu grupas;
• aizņem nedaudz laika, neprasa īpašu apstākļu radīšanu - jūs varat droši praktizēt mājās.

Apļa treniņu programma

Vingrinājumu atlasi veicat pats, koncentrējoties uz saviem mērķiem, taču atcerieties, ka tajos jāiesaista visas muskuļu grupas, lai nebūtu nelīdzsvarotības un ķermeņa attīstība būtu harmoniska.

Esi aizņemts dienas laikā. Ir ļoti svarīgi dot muskuļiem laiku atpūsties un atgūties, pretējā gadījumā tie vienkārši pārtrenējas un jūs nesasniegsiet vēlamo rezultātu. Reizi 2-3 mēnešos programma ir jāmaina, pat ja tikai daļēji, pretējā gadījumā atkarība negatīvi ietekmēs tās efektivitāti.

Meiteņu kompleksā vēlams iekļaut attīstošus vingrinājumus, jo viņām īpaši svarīgas ir šo ķermeņa daļu sievišķīgās, bet tonusa formas.

Vingrinājumi dos vēlamo rezultātu tikai tad, ja tiks stingri ievērota to izpildes tehnika, tāpēc atrodiet video mūsu mājaslapā vai internetā, lai nepieļautu kļūdas.

Neaizmirstiet par iesildīšanos (3-5 minūtes) - tas ievērojami palielina nākamā treniņa efektivitāti. Tajā varat iekļaut, vicinot rokas un kājas utt.

Labākie veidi svara zudums

Vingrinājumu saraksts ķēdes treniņiem mājās

: no uzsvara guļus stāvoklī, balstoties uz rokām, salieciet tās ieelpojot un nolaidiet rumpi uz leju, izelpojot atgriezieties sākotnējā pozīcija. Ja rokas ir plaši viena no otras, tad galvenā slodze krīt uz "spārniem"; ja starp rokām ir neliels attālums, tad uz tricepsa.

Reversie atspiešanās: sēžot uz krēsla, noliecieties ar rokām uz sēdekļa malām, pārvietojiet iegurni uz priekšu un uz leju, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

: var būt normāli vai ar pacēlumu uz kāju pirkstiem, kad ceļi ir iztaisnoti, un ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī.

: uzsvars guļus uz elkoņiem ar atbalstu uz pirkstiem. Paceliet kājas pēc kārtas un turiet tās šajā pozīcijā 30-40 sekundes. Kā opcija - sānu stienis, ar uzsvaru uz elkoni.

Swing Press: apgulieties uz grīdas, stingri nostipriniet kājas (piemēram, pie akumulatora) un paceliet rumpi, nepaceļot iegurni no grīdas.

: veikt uz priekšu vai atpakaļ; kā variants - izlien uz priekšu ar ķermeņa pagriezienu.

: Var veikt guļot uz muguras vai uz sāniem. Uz muguras: lēnām paceliet kājas vertikāli uz augšu un tikpat lēni nolaidiet tās. Sānos: balstoties uz galvu uz saliektas rokas, lēnām paceliet kāju uz augšu, velkot pirkstu, un tikpat lēni nolaidiet to.

Uzsvars tupēšana - uzsvars melot: pietupies, noliecot rokas uz grīdas sev priekšā. No šīs pozīcijas veiciet uzsvaru guļus - atmetiet kājas atpakaļ, pārnesot svaru uz rokām, pēc tam atgriezieties pie tukšas tupīšanās un uzleciet, lai ieņemtu vertikālu stāvokli.

Kāju pacelšana uz krēsla: veic pārmaiņus ar katru kāju.

Iegurņa pacelšana: apgulieties uz muguras un paceliet ķermeņa lejasdaļu tā, lai jūsu saliektie ceļi būtu pēc iespējas tuvāk krūtīm. Tajā pašā laikā nenoraujiet galvu un plecus no grīdas.

Tas ir tikai priekšzīmīgs komplekss apļa treniņiem mājās. Atcerieties, ka katrs vingrinājums tiek veikts aplī vienā komplektā ar 15-20 atkārtojumiem, lielā tempā un bez pārtraukuma.

Pēc kāda laika jūs varat papildināt vingrinājumus ar svariem, piemēram, ūdens pudeles vai smilšu veidā. Tas palielinās slodzi un palielinās enerģijas patēriņu organismā, kas nozīmē, ka tas nodrošinās intensīvāku tauku šūnu dedzināšanu.

Apļa treniņi meitenēm sporta zāle paredzēti galvenokārt svara zaudēšanai. Ir daudz dažādu atiestatīšanas veidu liekais svars, taču ir ļoti maz iespēju, kas ļaus saglabāt vai pat nedaudz attīstīt muskuļus.

Apļa apmācība: plusi un mīnusi

Meiteņu apmācības programma bieži ietver apļveida elementus. Apļa treniņš ir tāda vingrinājumu izpildes sistēma, kurā vienu pēc otra tempā tiek veikti vairāki elementi, kam seko minūte vai pat ilgāks pārtraukums. Tabata protokols un CrossFit ir apļa treniņu piemēri.

Šādu vingrinājumu uzdevums ir novest organismu līdz anaerobajam slieksnim, uzsākt tauku dedzināšanas procesus, aktivizēt vielmaiņu par labu tauku sadedzināšanai pēc treniņa.

Apļa apmācība sievietēm noteikti ir izdevīga, taču tā var būt arī kaitīga, ja netiek ņemti vērā vairāki faktori.

1. Efektīvs svara zudums.
2. Muskuļu atvieglojums.
3. Palielināts spēks un izturība.
4. Ietaupi laiku – daudz dažādu vingrinājumu un augstas enerģijas izmaksas īsā laika periodā.

Nav piemērots cilvēkiem ar hipertensiju, sirds un asinsvadu mazspēju, aritmijām, paaugstinātu intrakraniālo spiedienu.

Ne vienmēr trenažieru zālē visi nepieciešamie trenažieri ir bez maksas, tāpēc reizēm ieplānoto apli nav iespējams veikt bez pārtraukumiem.

Sieviešu apļa apmācībai ir nepieciešami šādi nosacījumi:

1. Labas zināšanas vingrinājumu tehnikā.
2. Pamata fiziskā apmācība, pamatojoties uz vispārējo programmu.
3. Obligāta intensīva iesildīšanās, ja mēs runājam par smagu vingrinājumu. Daži vingrinājumi var aizstāt iesildīšanos, piemēram, strādājot ar presi, jūs varat sākt pieejas ar nelielu amplitūdu un ātrumu, lai iesildītu nepieciešamos muskuļus. 1 piegājienā jūsu prese iesildīsies, un jūs varēsiet pilnībā trenēties.
4. Tukšs vēders un laba veselība.

Tauku dedzināšanas ķēdes treniņiem vecākām sievietēm ir vairāki ierobežojumi. Ņemot vērā vecāka gadagājuma cilvēku veselības īpatnības, ir nepieciešams individuāli samazināt intensitāti un ļoti rūpīgi izvēlēties darba svarus.

Apļveida apmācības iezīmes

Apļa treniņam tauku dedzināšanai jābūt 4-6 vingrinājumiem, kas tiek veikti vienā pieejā viens pēc otra bez pārtraukuma. Katrā pieejā vismaz 10 atkārtojumi, kas tiek veikti tempā. Faktiski pieejā starp vingrinājumiem ir pārtraukums, kas ir vienāds ar laiku, kurā meitene pāriet no viena vingrinājuma uz otru.

Apļa treniņiem sporta zālē meitenēm jāaptver visas muskuļu grupas. Jūs varat sadalīt slodzi uz dažādām ķermeņa daļām dažādās dienās, taču apļa treniņu programma šajā gadījumā maina gala mērķi.

Kad vēlaties zaudēt svaru, katrā nodarbībā ir jānoslogo visi muskuļi.

Slodze nedrīkst būt droša. Tad ķermenim būs laiks atgūties 24-48 stundu laikā ar pareizu uzturu, pareizais vitamīnu, makro un mikroelementu, olbaltumvielu un tauku daudzums.

Apļa treniņu iespējas

Apļa treniņi tauku dedzināšanai var būt vispārīgi un varbūt lokāli. Ir vērts teikt, ka tauki joprojām tiek sadedzināti vienmērīgi visā ķermenī. Atšķiras tikai slodze uz muskuļiem. Piemēram, ir treniņi presei, kājām, pleciem.

Cilvēkiem, kuri vēlas vienlaikus attīstīt izturību un spēku, labākais variants būs krosfits, kur, kā likums, dažādas grupas muskuļi tiek trenēti dažādās dienās.

Pietiekami, lai zaudētu svaru vispārējs treniņš 3 reizes nedēļā. Tajā jāiekļauj vingrinājumi kājām, rokām, abs. Ja ir grūti veikt šādu vingrinājumu klāstu dienā, jums vajadzētu sadalīt programmu vairākās dienās.

Fat Burning Circuit Workouts for Women ir 3-4 ķēdes treniņi ar 4-5 vingrinājumiem. Nodarbība sākas ar kardio un beidzas ar kardio.

Ja uzstādīsi mērķi zaudēt svaru, ceļš nebūs viegls. Esiet tam gatavi un izejiet to līdz galam.

Treniņus meitenēm sporta zālē vislabāk var veikt pieredzējuša trenera uzraudzībā. Nav vēlams patstāvīgi izgudrot programmu. Pat ja jūs to izdomājāt, vingrojumu tehnikas ievērošana radīs šaubas. Un, ja jūs darāt kaut ko nepareizi, jūs riskējat kaut ko sabojāt. Protams, kalorijas tiks sadedzinātas jebkurā gadījumā. Bet jums vienlaikus ir jāsadedzina tauki un jāpaliek veselam.

Apļa treniņu vingrinājumi

Visa ķermeņa ķēdes treniņš

Ja jūs nolemjat noslogot visu ķermeni, jums būs jāievēro šī shēma trīs reizes nedēļā. Piemēram, programma var izskatīties šādi.

Mēs veicam kardio 15-20 minūtes. Jāiesilda muskuļi, jāpaaugstina pulss un jāsagatavo ķermenis tauku dedzināšanai (izmanto muskuļu glikogēnu).

Sākam trenēties.

1. Pietupieni ar tukšu kaklu 12-15 reizes.
2. Roku pagarināšana blokā 12-15 reizes.
3. Lunges ar hanteles 12-15 reizes.
4. Hanteles spiešana guļus sēdus 12-15 reizes.

Pārtraukums 60-90 sekundes.

1. Kāju pagarinājums simulatorā.
2. "Āmurs" ar hanteles stāv.
3. Kāju saliekšana simulatorā.
4. Vaislas kājas simulatorā.

Pārtraukums 60-90 sekundes.

1. Plie tupus.
2. Vaislas kājas simulatorā.
3. Kāju nolaupīšana ar svariem.
4. Vaislas hanteles guļ.

Pārtraukums 90 sekundes.

1. Pietupieni bez svara 20 reizes.
2. Hiperekstensija 30 reizes.
3. Apakšējā bloka vilce līdz muguras lejasdaļai.
4. Piekārtā kāja paceļ 15 atkārtojumus.

Pēdējās 60 sekunžu pārtraukums un vēdera vingrinājumi:

1. 15 reizes.
2. Kāju pacelšana no guļus stāvokļa.
3. "Uzglabāšana".

Ja atkārtojumu skaits nav norādīts, tad to skaits ir 12–15. Svars vingrinājumos tiek izvēlēts individuāli.

Šo programmu var veikt trīs reizes nedēļā. Laika ziņā nodarbība aizņems 60–70 minūtes, un jūs atdosiet 101 procentu.

Saites uz preses

Vārds "saišķis" attiecas uz vingrinājumu secību, kas tiks iekļauta apļveida apmācībā. Nodarbība ne vienmēr sastāv no vienām un tām pašām pieejām. Ir svarīgi, lai vairāki vingrinājumi tiktu veikti vienlaikus. Presei tas varētu izskatīties šādi:

1. pieeja

1. Paceļ ķermeni guļus, ceļi saliekti.
2. Vīšana guļus ar ceļos saliektām kājām.
3. "Uzglabāšana".

Katrs vingrinājums tiek veikts 15 līdz 30 reizes, pēc tam 60 sekundes atpūšaties guļus, atjaunojot spēkus un elpošanu.

2. pieeja

1. Guļus kāju pacelšana.
2. Vienlaicīgi paceļot ceļgalu un pagriežot pret to (kustība notiek šķērsām, kreisais celis tiecas uz labo elkoni un otrādi).
3. Paceļot ķermeni, guļot ar paceltām kājām, kājas attiecībā pret grīdu atrodas 30-40 grādu leņķī. Jūs varat strādāt svaros.

3. pieeja

1. Vīšana melot.
2. Ķermeņa pacelšana guļus stāvoklī.
3. Pārmaiņus paceļot kājas no guļus stāvokļa.

Tādējādi apļa treniņš presei sastāv no trim komplektiem, starp kuriem jūs atpūšaties minūti. Kopumā jums ir jāveic 9 vingrinājumi 15-30 reizes.

Ja esat iesācējs, sāciet ar 10 atkārtojumiem vai pat 5. Ar katru sesiju palieliniet atkārtojumu skaitu par 1. Apļa treniņu presei var veikt katru dienu, un tas aizņem ne vairāk kā 10 minūtes.

Citi apļa treniņu piemēri

Apļa treniņa piemērs tricepsam un krūtīm:

1. Spiešana guļus 15 reizes.
2. Spiešana guļus 30 grādu leņķī 15 reizes.
3. Spiešana guļus 45 grādu leņķī 10 reizes.
4. 15 reizes.

Atpūtieties 60 sekundes.

1. Hanteles nospiediet otrādi (15 reizes).
2. Crossover krūškurvja apakšā (15 reizes).
3. stieņa spiešana guļus šaurs satvēriens uz 15 reizēm.
4. Vaislas hanteles guļus 45 grādu leņķī.

Strādājot pie svara zaudēšanas, labāk neizmantot lielu skaitu krūškurvja vingrinājumu. Meitenes krūšu muskuļi ir jēga trenēties masu iegūšanas režīmā. Šo vingrinājumu komplektu var veikt divas reizes nedēļā. Biežāk tas ir bīstams cīpslām, īpaši plecam.

Svarīgi atcerēties:

1. Nav ieteicams vingrot pirmajās 3 menstruālā cikla dienās. Tas ir bīstami jūsu veselībai, īpaši, ja runa ir par apļa treniņiem.
2. Centieties nedzert šķidrumus vingrošanas laikā. Ja ļoti vēlies - saslapini kaklu, iedzer 1-2 mazos malciņus. Dzert pēc.
3. Nedzeriet un neēdiet tieši pirms nodarbības. Apļa treniņš ir intensīvs, tas viss var beigties ar sliktu dūšu un vemšanu. Turklāt, ēdot pirms slodzes, jūs izmantosiet ar pārtiku saņemtās kalorijas.
4. Ja jums ir saaukstēšanās, neejiet uz sporta zāli. Jums tas būs grūtāk nekā parasti, un ķermenim būs nepieciešams ilgāks laiks, lai tiktu galā ar slimību. It īpaši, ja jums ir temperatūra. Labāk dodieties uz sporta zāli.

Apļa treniņš - augstas intensitātes vingrinājumu komplekts(jaudas un aerobikas), kas balstītas uz to pārmaiņus ar nelielu pārtraukumu starp komplektiem, kuras laikā tiek trenēti visi muskuļi.

Tehnikas būtība ļauj veikt vairāk darba īsākā laika periodā.

Lieto visa organisma izturības paaugstināšanai, svara zaudēšanai un žūšanas periodā. Vingrinājumi ir nogurdinoši un prasa ilgs atveseļošanās periods.

Izstrādāta metodika britu sporta treneri 1953. gadā lai uzlabotu sportistu vispārējo veselību.

Apļa treniņu programma iesācējiem

Sagatavošanas komplekss iesācējiem ir vērsta uz ķermeņa muskuļu nostiprināšanu un sirds un asinsvadu sistēmu.

Jau vairākus mēnešus organisms gatavojas slodzes pieaugumam. Apmācības būtība ir tāda, ka visi vingrinājumi veic viens pēc otra aplī. Muskuļu grupu treniņa veidošanas princips ir “no lielām līdz mazām”.

Atsauce! Lietots darbā minimālie svari, un uzsvars tiek likts uz vingrinājumu izpildes tehnikas iestatīšanu.

Vingrinājumu secības piemērs.

Treniņa ilgums 30-50 minūtes.

Starp katru pieeju tiek veikta atpūties 2 min. Atļauta pagaidu atpūta 15 sekundes bloku vidū. Katrs bloks tiek izpildīts 3 reizes.

Pirms kompleksa veikšanas ir nepieciešams veikt vispārējā iesildīšanās (5-10 min.).

• Muguras muskuļi. Pievilkšanās gravitronā ar vidējo saķeri: 15-20 atkārtojumi. Lai strādātu ar muguras muskuļiem, jums jāpievelk sevi tikai līdz acu līmenim.

Izelpojot, velciet, ieelpojot - atgriezieties sākuma stāvoklī.

Beigās visu muskuļu stiepšana 5-10 minūtes.

Svarīgs! Vingrinājumi tiek veikti diezgan ātrs temps. Ja nevarat izpildīt visus vingrinājumus, varat samaziniet atkārtojumu skaitu līdz diviem un pakāpeniski palieliniet.

Nodarbību komplekts progresīviem

Tas ir vingrinājumu komplekss ne tikai ar vieglu svaru un izmantojot pamata vingrinājumus ( pirmā kārta), bet arī pieejas ar darba svaru un "progresīvie" vingrinājumi ( turpmākās pieejas).

Un arī augstākajam līmenim pieeju skaits palielinās līdz 4-6. Pēdējā pieeja tiek veikta pie robežas fiziskās spējas.

Programmā var iekļaut šādus vingrinājumus:

• Ejot izklupienus, paceļot šāviņu virs galvas: 20-30 soļi. Kā šāviņu varat izmantot hanteles vai pankūku no stieņa.

Izsitiena laikā abas taisnās rokas, kas tur svēršanas līdzekli, paceļas virs galvas, atgriežoties stāvus, rokas nokrīt paralēli ķermenim.

• Deadlift: 15-20 atkārtojumi. Stienis uz grīdas, sākuma stāvoklis stāvus. Stienis tiek ņemts ar šauru tvērienu, no pietupiena ar taisnu muguru un izelpojot, stienis tiek lēnām un vertikāli pacelts, pateicoties muguras lejasdaļas un muguras lejasdaļas muskuļu piepūlei līdz cirkšņa līmenim. Ieelpojot, lēnām nolaidiet svaru.
• Atspiešanās uz stenda: 20 atkārtojumi.
• Pievilkšanās uz stieņa: 5-10 atkārtojumi.

Svarīgs! Atcerieties kardio un locītavu iesildīšanos pirms galvenā kompleksa ieviešanas vingrinājumi un aizķeršanās treniņa beigās.

Svara zaudēšanai

Apļa treniņa stundā var tērēt Par 30% vairāk kaloriju nekā ar klasisko spēka treniņš. Lai iegūtu vēlamo efektu, programmā iesācējiem aprakstītos spēka blokus ieteicams mainīt ar aktīvajiem aerobikas blokiem:

• darbojas vietā ar augstiem ceļiem;
• lunges lēcienā (alternatīva kāju maiņa starp izlēcieniem caur lēcienu);
• horizontāls skrējiens(skriešana no horizontāla stāvokļa, pārmaiņus velkot kājas uz vēderu);
• skrien tālāk lecamaukla;
• burpee(no sākuma stāvokļa, stāvot, pāreja uz pietupienu ar rokām uz grīdas, pēc tam vienā kustībā, pāreja uz stieni, atspiešanās no grīdas, lēciens atpakaļ uz pietupienu un izlēkšana ar paceltām rokām virs galvas ar visu ķermeni uz augšu).

Tiek apsvērti neaizstājami vingrinājumi svara zaudēšanai dēlis, kura variācijas var iekļaut arī kā bloku, kas seko barošanas blokam:

• sānu dēlis (ar sānu maiņu ik pēc 15 sek.);
• nolaižot gurnus dēļā ( uz 10 sek. katrā pusē);
• lekt bārā ar vienlaicīgu kāju audzēšanu;
• "Zirneklis"(pieskaroties plecam ar celi no stieņa).

Uzmanību! Tiek veikti aerobikas bloki vienu minūti ar atlikušajām 15 sekundēm.

Jūs interesēs arī:

Visam ķermenim

Komplekss apļveida vingrinājumi var veikt gan mājās, gan sporta zālē. Galvenā priekšrocība apļa treniņš ir tāds, ka ar tā palīdzību jūs varat trenēt visa ķermeņa muskuļus, pat neizmantojot svarus.

Pieeju skaits (apļi) trīs līdz seši.

• Pietupieni: klasiskas vai ar zeķēm, 20 atkārtojumi.
• Push ups no grīdas no uzsvara guļus ar atbalstu uz rokām (plaukstas novietotas platāk par pleciem), izelpojot rumpis nolaižas (nepieskaroties grīdai), ieelpojot atgriežas sākotnējā stāvoklī, 15-20 atkārtojumi.
• Reversie atspiešanās- sākuma pozīcija ir sēdēšana uz krēsla vai dīvāna, rokas balstās uz sēdekļa malas (plaukstas vērstas uz priekšu), iegurnis virzās uz priekšu un nolaižas ieelpojot, savukārt izelpojot iegurnis paceļas līdz sēdekļa līmenim, bet nepieskarieties tam, 15-20 atkārtojumi.
• « Lecošais Džeks»- pozīcija taisna, kājas plecu platumā, rokas pie vīlēm. Izelpojot tiek veikts lēciens - kājas izplešas platāk uz sāniem, rokas, veicot apļveida kustības, paceļas virs galvas un tiek veikta aplaudēšana, ieelpojot ķermenis ieņem sākotnējo stāvokli. Izpildes temps ir ļoti ātrs. Izpildīts vienas minūtes laikā.
• Lunges - rokas uz muguras lejasdaļas, mugura taisna, pēdas gurnu platumā. Iedvesmojoties, soli uz priekšu (svars tiek pārnests uz darba kāju, saglabājot ķermeņa vertikālo stāvokli), vadošās kājas celis ir taisnā leņķī, balsta celis ir saliekts, nepieskaroties grīdai. Izelpojot, atgriezieties pie sākuma pozīcija. Katrai kājai 10-15 atkārtojumi.
• Sānu ķermeņa pacelšana- ķermenis guļ uz sāniem, balstoties uz elkoni, ar preses sānu muskuļu spēku, izelpojot, ķermenis atdalās no grīdas uz augšu, balsts tiek saglabāts divos punktos: elkonī un elkoņa ārējā pusē. apakšā esošā pēda. Augšējā punktā aizkavējiet dažas sekundes, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī, 20 atkārtojumi katrā pusē.

Uz ķermeņa daļām

Apļa treniņš ir piemērots ne tikai pamatvingrinājumu veikšanai visām muskuļu grupām, bet arī izolējošs, kas ir vērsti uz vienas muskuļu grupas kvalitatīvu izpēti.

Vēdera muskuļiem

Vingrinājumu komplekts vēdera muskuļiem:

• nokarenas kājas pacelšana uz šķērsstieņa taisnā leņķī(paralēli grīdai), 10-15 atkārtojumi, 3-4 komplekti;
• piekārtie kāju pacēlumi uz stieņa ar ceļa pagarinājumu uz krūtīm un pagriežot dažādos virzienos, 10-15 atkārtojumi, 3-4 komplekti;
• kāju pacelšana guļot slīpuma sols , noraujot un nenoraujot iegurni, 15 atkārtojumi 3-4 komplekti;
• rumpis uz sāniem ar hanteli, 25 atkārtojumi katrā pusē 3-4 apļiem.

Var pievienot augstāk aprakstītos korpusa pacēlumus uz “romiešu krēsla”, korpusa sānu pacēlājus, stieni, burpees.

Svarīgs! Tiek veikta visa celšana, noliekšana (piepūle). stingri uz izelpas, kāju nolaišana (relaksācija) uz ieelpas.

Kājām

Vingrinājumu komplekts kāju muskuļiem:

• Kāju locīšana un pagarināšana uz svaru mašīnas 25-30 reizes.
• Pietupieni platā stāvoklī: stāvus, kājas plecu platumā, pirksti vērsti uz āru 45° leņķī, hanteles vai bodybar rokās.

Iedvesmojoties, dziļš pietupiens - roku un ķermeņa stāvoklis nemainās, ceļi ir perpendikulāri grīdai, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī - 20 reizes.

• Kāju nolaupīšana- sākuma pozīcija stāvus, kājas plecu platumā, rokas sānos; likts uz kājām paplašinātājs "astoņi". Izelpojot, pavirzot kāju uz sāniem, ieelpojot, atgriezties pie oriģināla, bet kāja paliek svarā, turot ekspanderu nelielā sasprindzinājumā. Izpildes laikā ķermenis paliek nekustīgs, 20-25 atkārtojumi uz kāju.

Jūs varat pievienot platformas preses, pietupienus, staigāšanas izklupienus, lēcienus, dēļus.

Vingrinājumu varianti ar hanteles, tējkannām

Tas sastāv no cikliskas vingrinājumu atkārtošanas ar tējkannu vai hanteles ātrā tempā. Iesildīšanās un atdzišana ir obligāta. Katrs vingrinājums tiek veikts viena minūte ar maksimālo atkārtojumu skaitu ar 30 sekunžu pārtraukumu un cilpas blokā no 3-4 pieejām.

• Pietupieni ar tējkannu vai hanteles līdz pieturai.
• Preses atsvari vai hanteles guļus stāvoklī.
• Push ups uz svariem vai hanteles no dēļu stāvokļa.
• "Tauriņš"- sākuma pozīcija stāv, tējkanna / hantele tiek nodota no rokas rokā, virzot to no priekšpuses uz aizmuguri gar augšstilba iekšpusi (zīmējot astoņu figūru).

Sporta zālē

Apļa apmācība ir vingrinājumu kopums (parasti tos izstrādā un vada instruktors). grupu programmas), izmantojot svars pašu ķermeni, atsvari, simulatori vai īpašs aprīkojumsīpaši izstrādāta šāda veida apmācībai.

Lasīšanas laiks: 26 minūtes

Mājas treniņiem ir daudz iespēju, taču viens no populārākajiem svara zaudēšanas un tauku dedzināšanas režīmiem ir apļa treniņi. Vai esat jau izmēģinājis šādu programmu vai meklējat jaunu tās ieviešanas versiju? Mēs piedāvājam jums gatavu vingrojumu shēmu apļa treniņiem mājās meitenēm, kas palīdzēs jums zaudēt svaru, atbrīvoties no problēmzonas un sadedzināt liekos taukus.

Apļa treniņš ir 4-8 vingrinājumu komplekss visam ķermenim, kas tiek atkārtots vairākos apļos. Jūs varat patstāvīgi izvēlēties vingrinājumu sarakstu, to izpildes ilgumu un apļu skaitu.

Apļa treniņi notiek ātrā tempā, vingrinājumi tiek veikti viens pēc otra bez pārtraukuma (vai tas ir ļoti īss), pietura ir tikai tieši starp apļiem. Trenēties var gan ar savu ķermeņa svaru, gan izmantojot papildus inventāru.

Kā veikt apļa treniņu?

Meiteņu apļa treniņi mājās parasti ietver vingrinājumus visām ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas muskuļu grupām. Pat ja jākoriģē tikai, piemēram, gurni, neaizmirstiet par vingrojumiem rokām un vēderam. Lielāka vingrinājumu dažādība un maksimālā muskuļu skaita noslodze palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju un tādējādi palielināt treniņa efektivitāti. Ja jums ir noteikta problēmu zona, varat pievienot aplim vingrinājumus, kas koncentrējas uz šo zonu.

Pamatnoteikumi apļa treniņu veikšanai tauku dedzināšanai:

• Apļa treniņš ietver 4-8 spēka un kardio vingrinājumus ar slodzi visam ķermenim.
• Vingrinājumi tiek veikti vienā pieejā viens pēc otra bez pārtraukuma (vai ar minimālu pārtraukumu 10-20 sekundes).
• Vingrinājumi tiek veikti uz skaitīšanas vai uz laiku pēc jūsu ieskatiem (vismaz 10 atkārtojumi vai vismaz 20 sekundes laikā).
• Starp kārtām atpūtieties 1-3 minūtes.
• Apļu skaitu nosaki pats, bet visbiežāk apļa treniņš ilgst aptuveni 30 minūtes.

Ja vēlaties zaudēt svaru, veiciet apļa treniņu mājās 3-5 reizes nedēļā 30 minūtes (neskaitot iesildīšanos un atdzišanu). Tā kā jūs strādājat mājās bez trenažiera, pielāgojiet savu slodzi pats. Nepārspīlējiet, bet neaizmirstiet, ka bez progresa rezultāta nebūs. Pakāpeniski palieliniet treniņu laiku, palieliniet svaru, samaziniet atpūtas laiku starp kārtām, palieliniet vingrošanas ātrumu.

Apļa treniņu priekšrocības svara zaudēšanai:

• Izmantojot apļa treniņu, jūs sadedzināsiet taukus un zaudēsiet svaru. Vingrinājumi visām muskuļu grupām padarīs jūsu ķermeni tonizētu un elastīgu bez problēmzonām.
• Apļa treniņš stiprina muskuļus, palielina sirds un muskuļu izturību. Šis ir lielisks sirds un asinsvadu treniņš.
• Jūs vienmēr varat patstāvīgi pielāgot apļa treniņa ilgumu un intensitāti. Šādas programmas ir viegli izpildāmas, tās ir ļoti mainīgas un ērtas.
• Tas ir lielisks laika ietaupījums, jo apļa treniņiem mājās ir liels enerģijas patēriņš. Tie palīdz paātrināt vielmaiņu un uzsākt papildu tauku dedzināšanas procesus organismā.
• Nodarbībām būs nepieciešams minimāls papildu aprīkojums.

Kontrindikācijas apļa treniņiem:

• Vāja fiziskā sagatavotība (sporta iesācējiem)
• Sirds un asinsvadu slimības
• Nesen veikta operācija vai trauma
• Skeleta-muskuļu vai locītavu problēmas
• Grūtniecība un pēcdzemdību periods (vismaz 2 mēneši)

Ja jums ir kādi veselības traucējumi, kas nav savienojami ar enerģisku darbību, konsultējieties ar savu ārstu, pirms veicat apļa treniņu mājās.

Vingrinājumi apļa treniņam mājās

Mēs piedāvājam jums gatavu vingrojumu shēmu apļveida treniņam mājās. Programma ir piemērota meitenēm, kuras vēlas zaudēt svaru, sadedzināt taukus un tonizēt muskuļus. Ja kāds vingrinājums tev nepiestāv, varat tos izslēgt no programmas, izmantot modificētu vingrinājuma versiju vai aizstāt tos ar citu vingrinājumu pēc savas izvēles.

Apļa apmācības shēma

Mēs piedāvājam Jums visaptverošu apļa treniņu mājas apstākļos, kas ietvers plašu vingrinājumu klāstu visām problēmzonām. Tas palīdzēs jums gūt maksimālu labumu no treniņa. Programma ietvers šādus vingrinājumu veidus (konkrēti piemēri ir doti iekavās):

• Kardio vingrinājumi ar uzsvaru uz vēderu (augsti ceļi, burpees, horizontāli skrējieni, krabis, lēcieni no dēļa)
• Kardio vingrinājumi ar uzsvaru uz kājām (lēcieni uz sāniem, lēcieni ar izklupienu, lēcieni pa 180 grādiem, lēciens pietupienā, lēciens ar sumo pietupienu)
• Vingrošana ķermeņa augšdaļā(hanteles plecu presēšana, atspiešanās, tricepsa atspiešanās, bicepsa pacēlumi, muguras pacēlumi)
• Vingrinājums vēderam (kraukšķēšana, dubultā gurkstēšana, kāju pieskāriens, kāju pacelšana, krievu pagrieziens)
• Dēļu vingrinājums(sānu dēlis, plecu pieskāriens plankā, kāju nolaupīšana dēļā, zirneklis, staigāšana dēļā)
• Kāju vingrošana ar hanteles (izrāviens uz sāniem, izklupiens stāvus, izklupiens uz priekšu, pietupiens ar hanteles, pacelšana uz nāves)
• Grīdas kāju vingrinājumi (sānu kāju pacelšana četrrāpus, kāju šūpošana, šķēres, kāju pacelšana uz sāniem nometoties ceļos, kāju pacelšana tiltā)

Apļa treniņš ietver vienu katra veida vingrinājumu. Ja vingrinājums tiek veikts uz dažādām pusēm (piemēram, izklupiens), tad pārmaiņus malas pa apli.

Mūsu shēmas vingrinājumi tiek sadalīti 5 dienu laikā. Jūs varat trenēties 3-5 reizes nedēļā pēc savas izvēles, vienkārši izpildiet katru programmu vienu pēc otras. Piemēram, trenējoties 3 reizes nedēļā: pirmdiena - 1. diena; trešdiena - 2. diena; sestdiena - 3. diena; Pirmdiena - 4. diena utt. (nedēļas dienas var būt jebkuras). Veiciet vingrinājumus kontā vai kādu laiku, kā vēlaties, varat koncentrēties uz zemāk esošo plānu. Nosakiet apļu skaitu atbilstoši savām iespējām un pamatojoties uz kopējo nodarbības ilgumu.

Apļa treniņu plāns iesācējiem:

• Katrs vingrinājums tiek veikts 20-30 sekundes vai 10-20 atkārtojumus.
• Atpūtieties starp vingrinājumiem 10-15 sekundes.
• Atpūtieties starp apļiem 2-3 minūtes.
• Kopējais apmācības laiks ir 15-25 minūtes.

Uzlabots apļa treniņu plāns:

• Katrs vingrinājums tiek veikts 40-50 sekundes vai 15-30 atkārtojumus.
• Atpūtieties starp vingrinājumiem 5-10 sekundes.
• Atpūtieties starp apļiem 1-2 minūtes.
• Kopējais apmācības laiks ir 30-40 minūtes.

Taimeris 30 sekundes darba / 15 sekundes atpūta:

Taimeris 45 sekundes darba / 15 sekundes atpūta:

Apļa treniņu vingrinājumi

Vingrinājumus vēlams (bet nav nepieciešams) veikt norādītajā secībā, tie tiek sakārtoti, ņemot vērā atsevišķu muskuļu grupu atpūtu un elpošanas atjaunošanos pēc kardio vingrinājumiem.

Diena 1

5. Burpee (pēc izvēles)

2. diena

1. Vaislas rokas slīpi uz muguru

7. Kāju uz augšu

3. diena

5. Atspiešanās pleciem, rokām un krūtīm

4. diena

5. diena

Apļa treniņu padomi:

• Noteikti sāciet treniņu ar iesildīšanos un beidziet ar aizķeršanos (stiepšanos), to ilgumam jābūt vismaz 5 minūtēm.
• Vienmēr veiciet apļa treniņu pat mājās sporta apavos (kedās). Noteikti paskaties.
• Neaizmirsti par ūdeni! Izdzeriet 1 glāzi ūdens 30 minūtes pirms treniņa un 2 glāzes ūdens pēc treniņa. Sesijas laikā mēģiniet noteikti dzert ūdeni ik pēc 10 minūtēm, iedzerot vairākus mazus malkus.
• Netrenējieties ar pilnu vēderu, ēst vajadzētu 1,5-2 stundas pirms ķēdes treniņa.
• Apļa treniņā jāiekļauj vingrinājumi visām muskuļu grupām. Varat iekļaut vingrinājumus tikai mērķa zonai (piemēram, tikai kājām), taču šajā gadījumā tiek samazināta apļa treniņu efektivitāte svara zaudēšanai un tauku dedzināšanai.
• Atcerieties, ka svara zaudēšanai ir svarīgi ne tikai regulāri vingrot, bet arī ievērot ikdienas kaloriju daudzumu. Pat ikdienas treniņi nenovedīs pie rezultāta bez.
• Ja meklējat treniņus iesācējiem, skatiet mūsu videoklipus par vieglu staigāšanu.

5 video ar apļa treniņiem mājās

Ja jums patīk iesaistīties gatavās video programmās, skatieties mūsu video atlasi par ķēdes treniņiem mājās svara zaudēšanai krievu valodā. Efektīvi treniņi tauku dedzināšanai palīdzēs atbrīvoties no problēmzonām un nostiprinās ķermeni.

1. Jekaterina Kononova: Efektīvs apļa treniņš mājās (25 minūtes)

2. Fitnesa draudzene: Apļa treniņš māmiņām (10 minūtes)

3. Tauku dedzināšanas ķēdes treniņš visam ķermenim ar hantelēm (20 minūtes)

4. Iesācēju tauku dedzināšanas ķēdes treniņš (10 minūtes)

5. Jekaterina Kononova: Apļveida treniņš visa ķermeņa muskuļiem (25 minūtes)

Ir ļoti daudz dažādu fitnesa prakšu, un katrai no tām ir savs mērķis: palielināt muskuļu masa, dot ķermenim lielāku atvieglojumu vai atmest lieko svaru. Tiem, kas vēlas notievēt un vienlaikus sasprindzināt muskuļus, vislabāk piemēroti apļveida treniņi, kuru pamatprincipus pirms vairāk nekā pusgadsimta izstrādāja britu zinātnieki.

Apļa treniņš - kas tas ir?

Apļa treniņš ir intensīvs fitnesa veids, kas paredzēts cīņai papildu mārciņas, palielināt kopējo organisma izturību, uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas darbību.

Visi apļa treniņi ir veidoti pēc vienota principa: izvēlētie vingrinājumi tiek izpildīti pārmaiņus viens pēc otra un nepārtraukti aplī, neapstājoties. Tajā pašā laikā, izvēloties vingrinājumus, nav stingru kritēriju: tie tiek apkopoti, pamatojoties tikai uz personīgajām vēlmēm un mērķiem.

Parasti katrā aplī jābūt apmēram 5-10 vingrinājumiem, un pašiem apļiem - 2-3, bet ne vairāk kā pieci, tas viss ir atkarīgs no vispārējās fiziskās sagatavotības.

Šāda treniņa galvenais mērķis ir trenēt galvenās muskuļu grupas vienā treniņu aplī. Lai šāda apļa šķērsošana nebūtu pārāk nogurdinoša, ieteicams veikt pārmaiņus vingrinājumus ķermeņa apakšējai un augšējai daļai.

Par sasniegumiem maksimālais efekts izejot katru apli, ieteicams pārmaiņus veikt kardio vingrinājumus (solis, Skrejceļš, lecamaukla, velosipēds) ar jaudu (darbs ar hanteles vai paša svars). Tajā pašā laikā jums nevajadzētu baidīties no jaudas slodzēm: ciklisks treniņš vienkārši neļaus jums veidot muskuļus, lai cik smagi jūs mēģinātu. Lai muskuļi kļūtu apjomīgi un reljefi, būs nepieciešams ilgs darbs ar patiešām lieliem svariem.

Ieguvumi un ieguvumi

Apļa treniņš ir labs, pirmkārt, tāpēc, ka tas ļauj uzturēt muskuļu korseti labā formā un tajā pašā laikā sadedzināt papildus ķermeņa tauki. Visus vingrinājumus var izvēlēties pēc savas gaumes, vai tas būtu darbs ar savu svaru, simulatori, hanteles vai cits sporta inventārs.

Citas šāda veida fitnesa prakses priekšrocības ir:

• notiek metabolisma paātrināšanās;
• uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas funkcionalitāti;
• muskuļi kļūst stiprāki un izturīgāki, bet nepalielinās;
• salīdzinoši īsā laika periodā (tikai 30-45 minūtes) tiek trenētas galvenās muskuļu grupas;
• vienlīdz piemērots iesācējiem, pieredzējuši sportisti un veciem cilvēkiem;
• iespēja trenēties mājās.

Kādi muskuļi ir iesaistīti ķēdes treniņā

Tā kā apļa treniņš ir dažādu vingrinājumu komplekss, tā izpildes laikā galvenie roku, muguras, krūtis, prese un kājas.

Tomēr rezultāts lielā mērā būs atkarīgs no tā, kādi mērķi tiks sasniegti.

• Atbrīvošanās no taukiem un muskuļu korsetes nostiprināšana

Spēka vingrinājumi pārmaiņus ar kardio, tas ir, viens vingrinājums ar spēka slodzi ir jāmaina ar kardio. Katrs vingrinājums tiek veikts vienu minūti. Viss treniņš aizņems 36 minūtes: 3 apļi pa 12 minūtēm (vingrinājumi) katrs.

• Galvenais mērķis ir skaists reljefs

Ja galvenais uzdevums ir iegūt skaistus, reljefus muskuļus, tad visiem vingrinājumiem aplī vajadzētu būt tikai spēkam. Turklāt katrs vingrinājums ilgst vienu minūti, taču starp tiem nevajadzētu būt pārtraukumiem. Atkārtojiet katru apli 4 reizes.

• 1. uzdevums ir sadedzināt pēc iespējas vairāk kaloriju

Ja jums ir nepieciešams pēc iespējas ātrāk zaudēt svaru, tad ķēdes treniņa laikā jums jākoncentrējas uz kardio vingrinājumiem, no kuriem katrs tiek atkārtots 5 minūtes, pēc tam paņemiet īsu pārtraukumu un pārejiet uz nākamo.

Kam ir piemēroti apļa treniņi?

Šāda veida fitnesa nodarbības būs lielisks sākums iesācējiem, kuri tikai sper pirmos soļus sporta pasaulē. Apļa treniņi būs lielisks tramplīns uz nopietnākām fitnesa jomām. Vienkārši pamata vingrinājumi cilvēkiem nav grūti pat ar minimālāko fizisko sagatavotību. Papildu bonuss būs kustību koordinācijas un izturības attīstība.

Daudzi treneri piedāvā šāda veida treniņus meitenēm un sievietēm, kuras ar zemu treniņu mēdz pievilkt ķermeni un atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Tomēr apļa treniņi būs ļoti noderīgi un profesionāli sportisti un tikai cilvēki labā fiziskā forma kuri vēlas uzlabot savu spēku un izturības sniegumu. Ja izvēlaties pareizos vingrinājumus, tempu un slodzes līmeni, tad ar jebkura līmeņa apmācību jūs varat ātri sasniegt vēlamo rezultātu.

Kādu formu izvēlēties

Nav stingru atlases kritēriju sporta apģērbs apļa treniņiem. Galvenais nosacījums, lai apģērbs būtu ērts, ērts un nekādā gadījumā netraucētu kustībām. Labāk, ja tas ir izgatavots no elpojošiem audumiem, jo ​​apļa treniņi ir ļoti intensīvi un to pavada pastiprināta svīšana.

Arī apaviem jābūt pēc iespējas ērtākiem un ērtākiem. Priekšroka jādod kedām ar labu amortizāciju - tās ir daudz ērtākas un patīkamākas izdarāmas aerobikas vingrinājumi(lecamaukla, skriešana uz vietas utt.).

Cik ilgi ilgst ķēdes treniņš?

Apļa apmācības iezīme ir gandrīz pilnīga pieturu neesamība starp vingrinājumiem. Pateicoties liels skaits vingrinājumi un pieejas, treniņa intensitāte ievērojami palielinās, kas ļauj samazināt tā īstenošanas laiku.

Lieta tāda, ka pēc katra izpildītā vingrinājuma pauze netiek veikta vai arī tā ir pavisam nenozīmīga - ne vairāk kā 5 sekundes. Tūlīt seko jauns vingrinājums citai muskuļu grupai, bez atveseļošanās perioda.

Nav pārsteidzoši, ka, izmantojot šādu apļveida sistēmu, treniņu laiks tiek samazināts, bet nogurums no tā būs ne mazāks kā ar pilnu 1-1,5 stundu treniņu sporta zālē. Vidēji tās īstenošanas laiks svārstās no 35-50 minūtēm.

Ja tas nav izdarīts, tad, pirmkārt, jūs varat ievērojami pārslogot muskuļus, un, otrkārt, jūs nekad nesaņemsit vēlamo rezultātu no treniņa.

Kas jums jāpraktizē mājās

Ja jums nav laika vai finansiālu iespēju trenēties trenažieru zālē ar treneri, treniņš mājās ir piemērots kompromisam.

Pirmkārt, jums vajadzētu izlemt par vingrinājumu izvēli. Pamatā diezgan piemēroti ir dažādi pagriezieni preses muskuļu trenēšanai, pietupieni, atspiešanās, kā arī visa veida lēkšana ar un bez virves, skriešana vietā.

Ļoti svarīgi ir apvienot vingrinājumus tā, lai tiktu iesaistīti visa ķermeņa muskuļi. Tas ir, vingrinājums ķermeņa lejasdaļai ir jāmaina ar to, kurā tas tiks iesaistīts augšējā daļa. Tikai pareizā to kombinācija var dot vēlamo rezultātu.

Veicot ķēdes treniņu mājās, jums jāievēro šādi noteikumi:

• Pirms nodarbību uzsākšanas ļoti svarīgi ir iesildīties, lai sasildītu muskuļus un sagatavotu tos turpmākam stresam. Tam pietiks ar 5-10 minūtēm.
• Zemā līmenī fiziskā sagatavotība Nekavējoties nenoslogojiet trauslā ķermeņa maksimumu. Sarežģīt vingrinājumus un palielināt slodzi vajadzētu būt mērenam un pakāpeniski.
• Veicot spēka vingrinājumus, nevajadzētu izvēlēties smagākos svarus. Priekš efektīva sadegšana taukiem būs nepieciešams mazāks svars un vairāk atkārtojumu.

Ja ir vēlme un iespēja apgūt apļa treniņu smalkumus, pilnveidot vingrinājumu izpildes tehniku ​​un vienkārši pavadīt laiku domubiedru kompānijā pieredzējuša trenera vadībā, vienmēr varat pasūtīt atbilstošu pie profesionāļiem. .