Kādi muskuļi strādā, strādājot ar virvi. Apļa treniņš: virvju vingrinājumi īstiem supervaroņiem. Kādus virvju vingrinājumus jūs varat veikt?

Kā to lieto? Kā iemācīties veikt virves vingrinājumus, daži piemēri no visvairāk efektīvi vingrinājumi ar virvi.

Virve ir pazīstams inventārs ģenerālim fiziskā sagatavotība, katrs no mums viņu pazīst kopš skolas laikiem. Ja pajautāsiet vienkāršam nespeciālistam, kāpēc vajadzīga virve, tad saņemsim atbildi: lai tajā uzkāptu. Cilvēkiem, kuri ir tālu no sporta, pilnīgi trūkst izpratnes par to, cik daudzveidīga var būt krosfita virve, un vingrinājumi uz tās noderēs. Ja uzdodat to pašu jautājumu CrossFit, atbilde būs detalizētāka.

Kāpēc CrossFit spēlē tiek izmantota virve?

Šāds šāviņš ir pieejams katrā crossfit sporta zālē, šeit tas tiek izmantots ar maksimālu efektivitāti.

Tiek apsvērta vienkārša pacelšanās un nolaišanās pa virvi pamata vingrinājums, tas ir iekļauts daudzos WOD, kā arī dažādu līmeņu sacensību programmās.

Virve lieliski iekļaujas CrossFit stratēģijā, jo darbā ar to ir iekļautas visas muskuļu grupas. Attīstās spēcīgs plaukstas satvēriens, attīstās plecu josta, kāju muskuļi un serde, trenējas kustību koordinācija un veiklība, palielinās spēks.

Kā iemācīties strādāt ar virvi?

Pirms pāriet uz pilnvērtīgiem virves vingrinājumiem, ir nepieciešams izstrādāt tehniku ​​un pareizu satvērienu, kā arī nostiprināt muskuļus. plecu josta. Sākumā jums vajadzētu sēdēt uz grīdas un satvert virvi, bet rokām jābūt saliektām elkoņos. Pārtveriet virvi ar rokām no apakšas uz augšu, pakāpeniski pārvietojot ķermeni stāvošā stāvoklī, tad pakāpeniski jānolaižas sākotnējā pozīcija pārvietojot rokas no augšas uz leju. Jums nav jāpalīdz sev ar kājām, tām tikai viegli jāatbalsta papēži pret grīdu. Intensitāte, ar kādu veiksiet šo vingrinājumu, ir atkarīga no fiziskās sagatavotības līmeņa, tas pats attiecas uz atkārtojumu skaitu. Šis vingrinājums ir ievads, to var izmantot arī iesildē, lai sasildītu plecu jostas muskuļus.

Virve krosfitā tiek izmantota ne tikai vertikālā, bet arī horizontālā stāvoklī, šādas metodes tiek ņemtas no cīņas mākslas vingrinājumu komplektiem. Kad virve ir vertikāla, ar to var trenēt metienus, šūpoles, sitienus un citus elementus. Viens virves gals ir piestiprināts pie sienas, bet otrs tiek atstāts brīvs darbam. Kā izvēlēties crossfit virvi? Šāviņam nav īpašu prasību, ir piemērots biezs, smags, kura garums ir no 6 līdz 10 metriem.

Pa virvi raidu “viļņus”, veicu apļveida kustības, rotācijas, sitos pret grīdu, visi šie vingrinājumi liek muskuļiem strādāt ar paaugstinātu intensitāti. Efektivitāte ir jūtama jau treniņu procesā. Virves vingrinājumi CrossFit tiek veikti tradicionāli daudzumam vai laikam. Piemēram, sportists uzstāda noteiktu skaitu šūpoļu vai “viļņu” vai strādā bez pārtraukuma noteiktu laiku. Tikai 10 minūtes, strādājot ar virvi, sadedzinās tikpat daudz kaloriju kā visintensīvākajā garajā treniņā.

CrossFit virvju vingrinājumu piemēri

Vingrinājumam “Vilnis” virve tiek piestiprināta pie sienas, un sportists ieņem tās brīvo malu. Viņš pārvietos rokas uz augšu un uz leju, kamēr viņa rokas būs saliektas elkoņos. No kustības amplitūdas veidojas "vilnis", tas var būt vairāk vai mazāk intensīvs. Jo mazāka amplitūda, jo grūtāk tiek izpildīts vingrinājums un lielāka slodze uz rokām.

Bloķēt saistītos rakstus

"Vilni" var veikt ar divām rokām kopā vai pārmaiņus, ja mēs runājam par alternatīvu izpildi, tad vienai rokai vajadzētu iet uz augšu, bet otrai vienlaikus - uz leju. Ir tādas variācijas kā horizontāls vilnis uz grīdas, apļveida rotācija pārmaiņus dažādos virzienos – katrai rokai uz iekšu un uz āru.

Sākuma pozīcija, veicot “Vilni”, var būt arī atšķirīga - stāvot uz vietas, lecot pa kreisi un pa labi, pārvietojoties pa rādiusu, ar pietupieniem vai izklupieniem, ar pāreju uz guļus un atgriešanos sākuma pozīcijā. Lai attīstītu sprādzienbīstamu spēku, cīnītāji veic vingrinājumus ar virves sitieniem pa grīdu. Lai to izdarītu, viņi ieņem sākotnējo pozīciju, tāpat kā “Vilnim”, paceļ rokas ar virvi vertikāli virs galvas un pēc tam strauji nolaiž uz leju, intensīvi sitot ar virvi pret grīdu. Variāciju skaits ir atkarīgs no sportista iztēles, kā arī no sarežģītības, ko viņš var atļauties. Virves triecienu pret grīdu var sarežģīt lēciens trieciena brīdī, kā arī atspiešanās, roku apļveida kustība, izpilde ar vienu roku, vienlaikus veicot citus elementus ar brīvo roku.

Virve ir daudzpusīgs instruments spēka, izturības un koordinācijas palielināšanai. Tas noteikti ir jāiekļauj jūsu ikdienas treniņu programmās.

Jebkuram sportistam, ja viņš nodarbojas ar graplinga skolu un vēlas sasniegt noteiktus rezultātus, satvēriena spēks ir svarīgs. Ir vairāki vingrinājumu veidi, kas palīdz sasniegt vēlamo rezultātu. Grappleriem ieteicams veikt arī virvju vingrinājumus. Kādas ir šādu vingrinājumu priekšrocības? Apsvērsim sīkāk.

saķeres spēks

Grappling apvieno dažādu cīņas mākslas veidu tehnikas, to specifiskas īpatnības- cīņas tehnika, bez sitieniem, tikai metieni un sagrābšana. Šajā sakarā daudzi sportisti, kas trenējas cīņas sekcijā, saprot, ka viņiem ir nepieciešams spēcīgs satvēriens, lai uzvarētu ienaidnieku. Lai to izstrādātu, varat (un vajadzētu) veikt dažādus vingrinājumus. Piemēram, pievilkšanās nāves pacelšana, vingrinājumi ar tējkannām un ar virvēm. Pēdējie tiek atzīti par vienu no visgrūtākajiem. Kādas ir to priekšrocības un vai tās var kaitēt ķermenim?

Ieguvums

Virves vingrinājumi tiek izmantoti fitnesā un krosfitā. Tos var veikt jebkura vecuma cilvēki un ar dažādi līmeņi fiziskā sagatavotība. Ir svarīgi dozēt slodzi. Ja nepārspīlēsi, tad organisms radīs ārkārtīgi pozitīvu efektu. Dažādu muskuļu grupu attīstība (rokas, kājas, mugura, abs); Paaugstināta izturība (ieskaitot muskuļus); Sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšana; Samazināts ķermeņa tauku daudzums. Ir vēl viens pluss (tas ir svarīgi visiem, kas nodarbojas ar graplinga klubu) - rokas satvēriens kļūst stiprāks. Kādus virvju vingrinājumus jūs varat veikt? Kāpšana pa virvi (palīdziet sev ar kājām vai kāpjiet bez kājām) vai slavenie viļņi. Tās ir vairākas: viļņveidīgas kustības ar divām rokām vienlaikus; vicina pārmaiņus ar katru roku; virves triecieni pret grīdu; virves rotācija pārmaiņus pa kreisi un pa labi utt. Graplinga treniņos šie vingrinājumi jāveic nemainīgā ātrumā. Ja nepieciešams, vari mainīt tempu, paņemt resnāku virvi vai sēdēt, nevis stāvēt. Šajā gadījumā jūs varat izveidot gan anaerobo, gan aerobo vingrinājumu. Jebkurš sportists, arī tie, kas dodas uz graplinga nodarbībām, var veikt vingrinājumus ar virvi, ja tādas nav medicīniskās kontrindikācijas. Ķermeņa slodze, pirmkārt, uz kardiovaskulārā sistēma, tiek izveidots liels. Sirdspukstu skaits ievērojami palielinās. Tas ir jāatceras, ja nolemjat patstāvīgi kontrolēt apmācības procesu. Virves vingrinājumus var veikt bērni, veci cilvēki, iesācēji un profesionāļi. Ierobežojumi ir tikai medicīnisku iemeslu dēļ. Tātad, ja vēlaties sasniegt augstus sportiskos rezultātus, jums ir jāparūpējas par saķeres spēku. Virves vingrinājumi palīdzēs. To ir daudz, un tie rada slodzi dažādas grupas muskuļus. Cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām tās jādara ļoti uzmanīgi vai nemaz.

Un stiprināt visu ķermeni.

Ja jums ir kaut kas līdzīgs mums, jūs vienmēr meklējat jaunāko visefektīvākie treniņi. Labā ziņa ir tā, ka mums ir šāds treniņš jums, un pat nosaukums pats par sevi rada vēlmi saģērbties. sporta apģērbs un skrien uz tuvāko.

“Treniņu virves ir ļoti dinamisks treniņš, kas paātrina pulsu, vienlaikus nostiprinot ķermeni,” stāsta treneris Antons Vostrjakovs. "Šeit viss ir par stabilu serdi un taisnu mugurkaulu, vienlaikus pārvietojot rokas un kājas."

Trošu priekšrocības

• Treniņu virves ir viegli lietojamas, un treniņi ir jautri un efektīvi.
• Pētījumi liecina, ka pusstundas laikā jūs sadedzināsiet no 300 līdz 500 kalorijām, savukārt palielināts vielmaiņas ātrums saglabāsies 36 stundas pēc treniņa.
• Kustības ar treniņu virvēm atdarina kustības, kurās jūs veicat Ikdiena, vingrojot vai pa ceļam uz darbu.

Kam paredzētas treniņu virves?

• Stiprināt un
• Nostipriniet stabilizējošos muskuļus
• Iegūstiet labu kardio slodzi

Antons piedāvā piecus vingrinājumus sporta zālei. Viņš iesaka katru vingrinājumu veikt trīs 30 sekunžu komplektos ar 30 sekunžu atpūtu starp komplektiem. Sāksim trenēties!

Piezīme: Ikvienam, kurš interesējas par apmācību virvēm, Antons iesaka nodarbības sākumā lūgt palīdzību trenerei. Viņš bieži saskārās ar cilvēkiem, kuri piedzīvoja sāpes plecos vai citās locītavās, ja viņi nepievērsa uzmanību. pareiza elpošana vai nepareizi veiciet vingrinājumus. Konsultācija ar speciālistu var novērst šādas problēmas un garantēt interesantu un drošu treniņu.

DUBULTVILNIS

Lai sāktu vingrinājumu, stāviet daļēji tupus stāvoklī, pārliecinieties, ka mugurkauls paliek taisns, un kājas ir nedaudz platākas par pleciem, pirksti ir vērsti uz priekšu. Paņemiet virvi katrā rokā un pārvietojiet rokas uz augšu un uz leju kopā, lai virvēs izveidotu viļņveidīgu kustību. Antons skaidro, ka ķermenim jāpaliek nekustīgam, un visa uzmanība ir jākoncentrē vienmērīgā tempā, it kā tu situ bungas. Šī kustība iedarbinās jūsu apakšdelmus un plecus, kā arī stabilizējos pamata muskuļus.

STARPVILNIS

Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam, Double Wave, sākuma stāvoklī un tehnikā, bet tā vietā, lai pārvietotu rokas kopā, paceliet vienu roku uz augšu un otru uz leju, pēc tam mainiet rokas. "Viļņi var būt mazi, ja rokas kustas ātri, vai lieli, ja vēlaties iekļaut nedaudz vairāk plecu," saka Antons. Nobīdītais ritms ļauj strādāt ar citiem stabilizatora muskuļiem, nevis tiem, kas bija iesaistīti Double Wave izpildījumā. Šis vingrinājums ir paredzēts arī jūsu rokām un pleciem, kā arī kompleksi iedarbojas uz visām muskuļu grupām.

CELT UN MET

Nostājieties daļēji tupus stāvoklī, paņemiet virvi katrā rokā un pievelciet to cieši. Paceliet virves virs galvas, pēc tam strauji metiet tās uz leju pa labi un atlaidiet. Paceliet vēlreiz, uz sekundes daļu apstājoties, lai pārbaudītu, vai mugura ir taisna, un strauji nolaidieties uz grīdas kreisajā pusē. Antons apliecina, ka nepieciešams virzīt zeķes virvju virzienā. Šis vingrinājums īpaši labi iedarbojas uz stabilizējošiem muskuļiem, kā arī papildus rokām un pleciem piesaista arī ārējos slīpos muskuļus.

DUBULTA AUGS

Atcerieties, kā bērnībā lēcāt pāri dubultai virvei? Nu ir tāda lecamaukla arī pieaugušajiem. Paņemiet virvi katrā rokā un sāciet veikt apļveida kustības. Jūsu labā roka kustas pretēji pulksteņrādītāja virzienam, bet kreisā roka pulksteņrādītāja virzienā. Pēc katras pieejas mainiet roku kustības virzienu. Šis vingrinājums papildus pleciem un stabilizējošiem muskuļiem strādā arī apakšdelmos.

DIVVILNIS AR MAINĪGĀM PUSDIENĀM ATGRIEZĒM

Šis ir visgrūtākais no vingrinājumiem, jo ​​tas apvieno dubulto vilni ar otro vingrinājumu. Ar rokām jūs veicat dubultviļņu, bet tā vietā, lai kājas būtu nekustīgas, atkāpieties ar labo kāju un pieskarieties ceļgalam grīdai. Celies un atgriezies labā kāja sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet visu vingrinājumu ar kreiso kāju. "Jūsu ķermenis iet uz augšu un uz leju, bet arī rokas iet uz augšu un uz leju," Antons skaidro. "Tādā veidā jūs strādājat ar ķermeņa augšējo un apakšējo daļu." Tas neapšaubāmi ir kompleksa apmācība uz visa ķermeņa, kas ļauj trenēt četrgalvu muskuļus kopā ar rokām, pleciem un stabilizējošiem muskuļiem.

Mazliet vēstures

Ideja par virvju apmācību visbiežāk tiek attiecināta uz vīrieti vārdā Džons Brūkfīlds. Viņš attīstījās sava sistēma virvju apmācība, kas pazīstama kā kaujas virves. Viņa sistēmu ir izmantojuši daudzi sportisti, tostarp NFL spēlētāji, kā arī olimpiskās bobsleja komandas dalībnieki. Viena no viņām ir Ingrīda Markuma. Tieši ar viņu Džons Brūkfīlds ierakstīja DVD, kurā viņi pārbaudīja vairākus desmitus dažādu vingrinājumu, lai palielinātu spēku un izturību, kā arī demonstrēja, kā virves vingrinājumi uzlabo sprādzienbīstamas kustības.

Tad šie vingrinājumi tika izkaisīti dažādās jomās. spēka treniņš, un kopš Battling Ropes ir kļuvuši par preču zīmi, var redzēt dažādas to variācijas ar pilnīgi atšķirīgiem nosaukumiem.

Virves vingrinājumi ir augstas intensitātes funkcionālais treniņš. Tas var būt vērsts uz atsevišķu ķermeņa daļu vai visa ķermeņa nostiprināšanu un attīstību kopumā. Troses parasti ir piestiprinātas pie sienas vai gredzena uz grīdas. Tie var būt dažāda garuma un dažāda svara, taču tiem ir viens mērķis - sniegt jums neaizmirstamu, slepkavniecisku treniņu!

Galvenās priekšrocības, strādājot ar šāda veida simulatoru:

1. Jūs stiprinat abs, rokas un plecus, vienlaikus liekot strādāt arī kājām.
2. Neskatoties uz diezgan lielo slodzi, jūsu locītavas netiek pārslogotas.
3. Kā bonusu jūs saņemat līdzsvara un koordinācijas apmācību.

Pētījumi ir parādījuši, ka 10 minūšu virves treniņš ir līdzvērtīgs enerģiskam treniņam un sadedzina 10 kcal minūtē, tas ir, vienā pusstundu treniņš mēs sadedzināsim vismaz 300 kcal (no 300 līdz 500 kcal), un palielināts vielmaiņas ātrums saglabāsies vēl 36 stundas.

Vēl viens pluss: intensīvs intervāla treniņš palīdz attīstīt gan ķermeņa aerobās, gan anaerobās spējas jau pēc četru nedēļu treniņiem.

Alonzo Vilsons, Ņujorkas Tone House dibinātājs un apmācību direktors, uzskata, ka virves vingrinājumi ir vērsti uz katru muskuļu grupu, vienlaikus nodrošinot kustību brīvību. Tos ir viegli modificēt un pielāgot gan iesācējam, gan pieredzējušam sportistam.

Video redzamas 23 virves vingrinājumu variācijas, un tu vari izvēlēties savam fitnesa līmenim atbilstošu. Un, ja jūs nekad neesat to izmēģinājis vai pat domājis, šī ir lieliska iespēja sākt. publicēts