Kuper tests ir vispārīgs nosaukums cilvēka ķermeņa fiziskās sagatavotības testu sērijai, ko 1968. gadā ASV armijai izveidoja amerikāņu ārsts Kenets Kūpers. Slavenākā variācija, kas sastāv no 12 minūšu skrējiena: tiek reģistrēts nobrauktais attālums, un, pamatojoties uz šiem datiem, tiek izdarīti secinājumi sporta vai medicīniskiem nolūkiem. Kenets Kūpers ir izveidojis vairāk nekā 30 šādus testus, taču šis tiek plaši izmantots profesionālajos sporta veidos, piemēram, futbolā.

Kenets Kūpers attur izmantot šos testus novērtēšanai fiziskās sagatavotības personas, kas vecākas par 35 gadiem, ja tām nav labas fiziskās sagatavotības. Pirms testa veikšanas nepieciešams veikt 2-3 minūšu iesildīšanos (vispārējie attīstošie vingrinājumi galvenajam muskuļu grupas, varat izmantot arī iešanu un vieglu skriešanu), un pēc pabeigšanas - aizķeri (izmantojiet mierīgu pastaigu).

Iesildīšanās mērķis ir paaugstināt temperatūru ķermeņa muskuļos, kas cita starpā ir novērst traumu attīstību, kā arī izraisīt sirds un asinsvadu un asinsvadu sistēmas aktivitātes palielināšanos. elpošanas sistēmas lai nodrošinātu vieglāku iedarbināšanu nākamajā testa slodzē.

Testa rezultāti mainīsies atkarībā no veiktās iesildīšanās kvalitātes. Nepietiekama iesildīšanās vai tās neesamība, vai pārmērīga iesildīšanās, kas nogurdina ķermeni, negatīvi ietekmēs testa rezultātus un toleranci. Pārbaudes veikšana bez pirmās iesildīšanās var izraisīt strauju pašsajūtas pasliktināšanos vai izraisīt esošas slimības saasinājumu.

Amerikāņu ārsta Kūpera izstrādātais 12 minūšu skriešanas tests ir paredzēts, lai noteiktu pārbaudāmās personas spējas izturības vingrinājumos. Pārbaudes laikā ir jāveic (jāskrien vai jāiet) pēc iespējas lielāka distance.Pārbaudes nespēja slēpjas tajā, ka tas prasa no skrējēja pēc iespējas vairāk veiktspējas. Ja nav motivācijas, tests, protams, dos sliktākie rezultāti... Pārbaude tiek pārtraukta, ja subjektam ir pārslodzes pazīmes (smags elpas trūkums, tahiaritmija, reibonis, sāpes sirdī utt.).

Pārbaudi nevajadzētu veikt pārāk bieži. Veicot testu, cilvēkam jājūtas labi. un pēc pārbaudes jums jāpavada vismaz diena bez atveseļošanās treniņa. Kūpera tests jāuzskata par saspringtu slodzi ķermenim – 12 minūšu laikā tu nostrādā līdz savu iespēju robežai.

Testu vēlams veikt uz stadiona skrejceļa, kur ir viegli aprēķināt veikto distanci. Ja izmantojat GPS ierīci, tad tieši otrādi, vēlams atrast līdzenu, taisnu ceļa posmu 3,5 - 4 km garumā. Ņemot vērā, ka pasaules rekords 5000 m skrējienā pieder Kenenīzei Bekelei un ir vienāds ar 12: 37,35, tad ar 12 minūšu skrējienu viņš būtu pārvarējis aptuveni 4800 m.

Futbolistiem šis pārbaudījums nepatīk, bet sportistam-sportistam īpašas problēmas šim pārbaudījumam nevajadzētu sagādāt, jo trešais trieciens 3000 metru distancē, šoreiz 10:20. Šo distanci sporta meistars kopumā skrien 8:05!

Zinot savus rezultātus Kūpera testā, varat netieši aprēķināt maksimālo skābekļa patēriņu (MIC), izmantojot formulu.

IPC ml / min / kg = (attālums (m) - 505) / 45

IPC ml / min / kg = (22,351 x km) - 11,288

Maksimālais skābekļa patēriņš, iespējams, ir viens no objektīvākajiem rādītājiem, pēc kura var spriest par cilvēka veselību. Nākamajā tabulā ir apkopotas Amerikas Sporta medicīnas koledžas vadlīnijas par KMB vērtībām. Kad esat noteicis savu VO2 max, jūs iegūstat vispārēju priekšstatu par savu aerobo veiktspēju. Šie dati ir labas vadlīnijas sportistiem. Pastāv tieša saistība starp VO2 max un ātrumu, ko skrējējs spēj attīstīt. Jo augstāks ir sportista VO2 max, jo lielāks ir vidējais ātrums, veicot distanci. Nākamajā attēlā parādīta proporcionālā darba jaudas atkarība (gaitas ātrums uz maratona distance) no IPC.

Kūpera testu plaši izmanto fiziskās sagatavotības noteikšanai. profesionāli sportisti un speciālo spēku karavīrs. Daudzi entuziasti ir izmēģinājuši testu uz sevi. No šī raksta uzzināsi, kā veikt Kūpera skriešanas, peldēšanas un riteņbraukšanas testus, kādi ir testu standarti un varēsi patstāvīgi noteikt sava līmeņa fiziskās sagatavotības.

Par Kūpera testu

Kūpera tests ir fitnesa līmeņa un pakāpju testu sērija. fiziskais stāvoklis persona, kuru vieno kopīgs vārds. Vienkāršu un funkcionālu testu autors ir amerikāņu medicīnas zinātnieks Kenets Kūpers. Izturības testi tika izstrādāti 1968. gadā ASV armijas karavīriem.

Testēšanas programmā ir aptuveni trīsdesmit testi, starp kuriem populārākie ir skriešana, peldēšana un riteņbraukšana. Kūpera izturības testi ir paredzēti cilvēkiem, kas jaunāki par 35 gadiem. Taču tas nenozīmē, ka vecāki cilvēki nevar noskaidrot savu fiziskās sagatavotības līmeni. Atbilstoša fiziskā sagatavotība un testu ieteikumu ievērošana palīdzēs samazināt risku veselībai.

No kā sastāv Kūpera tests

Kūpera izturības testi ir vienkārši izpildāmi, taču tie sniedz visaptverošu priekšstatu par cilvēka fizisko stāvokli. Kūpera dažādie testi tiek plaši izmantoti jauno vīriešu sagatavošanā specvienībām. Priekš parasts cilvēks vidējas fiziskās sagatavotības, vispieņemamākais būs skriešanas tests.

Lai veiktu Kūpera skriešanas testus, pietiek ar hronometru un plakanu skrejceliņu.

Pārbaude sastāv no:

• Obligāta iesildīšanās;
• Skriešanas/peldēšanas vai riteņbraukšanas daļa (12 minūšu darbs);
• Hīti.

Papildu faktori, kas var ietekmēt testa rezultātu, ir gaisa temperatūra un mitrums.

Pirms testa iesildieties

Lai veiktu testu ar maksimālu veiktspēju un izvairītos no veselības problēmām, pirms testa noteikti iesildieties. Iesildīšanās ir svarīgs priekšnoteikums pirms jebkāda veida testēšanas vai riteņbraukšanas. Iesildīšanās laiks katram ir individuāls. Vidēji var pietikt ar 3 līdz 15 minūtēm.

Ir svarīgi atcerēties, ka iesildīšanās vingrinājumi ir paredzēti, lai sagatavotu jūsu muskuļus un ķermeņa sistēmas pārbaudei, nevis nogurdinātu jūs pirms laika.

Skriešanas iesildīšanās

1. Stadionā ātrā tempā ejot 2-3 minūtes;
2. 30 sekundes
3. 30 sekundes soļojot ātrā tempā;
4. Atkārtojiet 2. un 3. darbību 5 reizes.

Muskuļu iesildīšanas vingrinājumi

• salieciet rokas "slēdzenē" un paņemiet tās aiz galvas, cik vien iespējams, pēc tam mēģiniet pieskarties lāpstiņām ar rokām;
• gulēt uz muguras un piecelties, neizmantojot rokas;
• veikt līkumus uz priekšu un atpakaļ, rumpja pagriezienus, lai sasildītu muguras muskuļus;
• Kājas kopā. Ceļu rotācija pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam;
• veiciet pietupienus, lai brīdinātu apakšstilbu un augšstilbu muskuļus;
• veiciet dažus atspiešanos, lai trenētu roku un plecu muskuļus.

Kā veikt Kūpera testu

Pēc iesildīšanās, kas ir pirmais solis testa nokārtošanā, sākas pati pārbaude.

Kūpera tests skriešanai, peldēšanai un riteņbraukšanai sastāv no darba 12 minūtes.

Skrien

Pēc komandas "Sākt!" objekts sāk kustēties uz plakana skrejceliņa. Nokārtojot testu, var iet uz pakāpienu, taču tad diezin vai izdosies testu nokārtot ar labu rezultātu. Laika beigās tiek mērīta distance, kuru skrējējam izdevās pārvarēt. Testa rezultāts tiek korelēts ar standartu tabulu, pēc kura tiek izdarīts secinājums par subjekta fiziskās sagatavotības līmeni.

Peldēšana

Kūpera peldēšanas tests tiek veikts līdzīgi. Tiek ņemta vērā peldētāja veiktā distance 12 minūtēs un salīdzināta ar normatīvu tabulu.

Velosipēds

Cooper riteņbraukšanas testu vēlams veikt mierīgā laikā, bez vēja un lietus, lai līdz minimumam samazinātu apkārtējās vides ietekmi uz sportista sniegumu. Testa trasei jābūt līdzenai, bez nobraucieniem un kāpumiem. 12 minūtēs veiktā distance tiek salīdzināta ar standarta tabulu.

Atdzesējiet pēc Kūpera testa

Pieķerties jebkurā fiziski vingrinājumi tikpat svarīga kā iesildīšanās pirms vai pirms slodzēm. Savējie būs tev pateicīgi, ka rūpīgi par to rūpējies un, pakāpeniski samazinot slodzi, atjaunoji pulsu. Pēc skriešanas vai riteņbraukšanas pietiek staigāt lēnā tempā vai 5 minūtes. Pēc peldēšanas kā aizķeršanās ērtā tempā var nopeldēt 200-300 metrus.

Cooper testa standarta tabulas

Katram pārbaudes veidam Kenets Kūpers ir izstrādājis atbilstošus standartus, ņemot vērā subjekta vecumu un dzimumu. Izmantojot standartu tabulas, varat novērtēt vīriešu un sieviešu fizisko stāvokli vecumā no 13 līdz 39 gadiem. Attālumi tabulās norādīti metros.

Darbojas standarta galds

Skrējēju fiziskā sagatavotība novērtēta no ļoti sliktas līdz izcilai.

Peldēšanas standarta galds

Kūpera peldēšanas testu standarta tabulā ir norādītas arī sešas priekšmetu kategorijas, un katrai no tām tiek noteikts fiziskās sagatavotības līmenis no slikta līdz teicamam.

Velosipēdu standartu tabula

Pārbaudes standarti riteņbraukšanai atšķiras no skriešanas vai peldēšanas standartiem tikai tajā distances garumā, kas subjektam jāpārvar.

Nosakot savas fiziskās sagatavotības līmeni, varat doties uz svarīga rādītāja - maksimālā skābekļa patēriņa (MOC) - aprēķināšanu. Lasiet tālāk, lai iegūtu sīkāku informāciju.

Kas ir IPC un kā to aprēķināt

Maksimālais skābekļa patēriņš (MOC) ir maksimālais skābekļa daudzums, ko cilvēks var patērēt vienā minūtē, izteikts mililitros. Kūpera darbības testa rezultāts tiek izmantots VO2 max noteikšanas formulā:

MPK ml / min / kg = attālums (m) -50545

KMB ļauj iegūt priekšstatu par ķermeņa aerobās veiktspējas līmeni. IPC tieši ietekmē sportista vidējo ātrumu:

1. Jo lielāks skābekļa patēriņa koeficients, jo ātrāk sirds sūknēs asinis pa vēnām;
2. Jo ātrāk sirds sūknē asinis, jo biežāk muskuļi saņem barības vielas;
3. Jo biežāk muskuļi saņem barības vielas, jo labāk tie strādā;
4. Jo labāk strādā muskuļi, jo liels attālums izturēs sportists.

KMB rādītāji vīriešiem un sievietēm atšķiras. Šo rādītāju ietekmē arī sportista vecums.

Vidējais KMB sievietēm

Vidējais KMB vīriešiem

Padomi veiksmīgai Kūpera pārbaudei

Galvenais nosacījums eksāmena nokārtošanai ir laba veselība. Pārbaude tiek nekavējoties pārtraukta, ja testa laikā persona jūt:

• aritmija;
• tahikardija;
• reibonis;
• vājums;
• sāpes sirds rajonā.

Testēšana nav ieteicama bieži. Pēc testa nokārtošanas izvairieties no papildu treniņiem un fiziskām aktivitātēm – ļaujiet ķermenim atgūties. Tūlīt pēc pārbaudes ir aizliegts doties uz pirti vai iet karstā dušā, lai izvairītos no pārkaršanas.

1. Izmantojiet pulsometru, lai uzraudzītu sirdsdarbības ātrumu;
2. Sekojiet pareiza tehnika skriešana, peldēšana un pedāļu mišana;
3. Skrieniet, peldiet vai brauciet vienmērīgā tempā;
4. Vērojiet elpu, nerunājiet;
5. Ja nepieciešams, izmantojiet skriešanas ceļgalus un locītavu sasilšanas ziedi.

Decembrī Sanija man stāstīja, ka cenšas izturēt Kūpera spēka izturības pārbaudi. Īsāk sakot: tests sastāv no 4 vingrinājumu pārmaiņus izpildes (atspiešanās, pāreja no pietupiena uz guļus stāvokli un otrādi, izlēkšana un kaut kas uz preses). Tiek izpildīti 10 pirmā vingrinājuma atkārtojumi, pēc tam bez apstājas 10 atkārtojumi otrā, trešā un ceturtā. Šis ir viens cikls. Pēc tam bez atpūtas atkal 10 atkārtojumus no pirmā vingrinājuma, tad otro utt. Rezultāts tiek novērtēts divos veidos: pirms noguruma ir jāpabeidz noteikts ciklu skaits, vai arī jāveic noteikts ciklu skaits minimālā laikā.
Googlējot par šo tēmu, es uzgāju specvienības "Vityaz" vietni un sāku interesēties par prasībām iesauktajiem. Kopā ir 7 izmēģinājumi (testi), katrs novērtēts ar maksimāli 50 punktiem, minimālais pieļaujamais kopējais rezultāts ir 295 punkti, tas ir, vidēji 42-43 punkti par katru ieskaiti.
Tagad es vēlos izpildīt dažus no šiem standartiem, protams, nevis atlasē, bet gan sev. Es nevēlos pievienoties specvienībām, tāpēc nedaudz vienkāršoju savus uzdevumus. Par katru testu rakstīšu atsevišķi.
Pārbaudes numurs 1. Izturība.
Nepārtraukta skriešana 12 minūtes tiek novērtēta pēc objekta veiktās distances noteiktajā laikā. Starp citu, to sauc arī par Kūpera testu. 42 punkti ir 3200 metri. Ņemot vērā, ka skolā 3 km noskrēju 13 ar pusi minūtēs, standarts šķiet nereāls. Jāsāk skriet. Vasara. Jā.
Pārbaudes numurs 2. Spēka izturība.
Tāda pati Kūpera spēka izturības pārbaude. Lai iegūtu 40 punktus, jums ir jāveic 5 cikli, laiks netiek ņemts vērā. Kā "kaut kas uz preses", šāds vingrinājums: "no sākuma stāvokļa apgulieties uz vēdera un apgāzieties uz muguras, paceliet kājas, nesaliecot ceļus, pieskarieties grīdai aiz galvas ar pirkstiem, atlieciet kājas uz sākotnējā pozīcija". Es stipri šaubos, vai man izdosies veikt kaut vienu šāda vingrinājuma atkārtojumu presē. Parasti bez elsošanas un bez kraukšķēšanas locītavās pagaidām varu veikt tikai atspiešanos.
Pārbaudes numurs 3. Jauda.
Ar kaut kādu izbīli to novērtē tikai pēc pievilkšanās skaita. Nederēs. Tā vietā lai ir FSB speciālo spēku jaudas standarti (starp citu, tie ir stingrāki):
pievilkšanās - 25 (10-11);
atspiešanās no grīdas - 90 (40-50, iespējams);
prese (guļus uz muguras, stumbra saliekšana-paplašināšana) - 100 (nav ne jausmas);
spiešana guļus, pašsvars - 10 (2);
uzlecot ar kāju maiņu - 90 (kaut kāds stulbums, es tā nedarīšu).
Iekavās mani šodienas aptuvenie skaitļi.
Šķiet, ka viss ir ļoti sarežģīti, bet tā nav. Piemēram, spiešana 75 kg 10 reizes ir simts vienā reizē (pēc tiešsaistes kalkulatora). Tagad vienā reizē spiežu 80, tāpēc simts ir diezgan sasniedzams.
Pārbaudes numurs 4. Ātrums.
Piedāvāti 10 līdz 10 maršruti. Nekad nav paticis. Tātad tā vietā simts metri no tiem pašiem FSB standartiem ir 12,7 sekundes. Skolā un universitātē skrēju uz 14. Interesanti, vai nav par vēlu mēģināt uzlabot rezultātu?
Neizturēšu pārbaudījumus Nr.5 (elastība, aukla u.c.) un Nr.6 (veiklība, kūleņi, staigāšana uz rokām utt.). Lai gan es gribu iemācīties staigāt uz rokām. Nu, tests #7 (drosme, jā) - treniņcīņas pēc boksa noteikumiem - arī es, protams, neizturēšu.
Tās ir prasības, lai arī saīsinātas, bet man ļoti grūtas. Jau eju uz šūpuļkrēslu, atliek sākt skriet. Būs interesanti redzēt, kas mainīsies, teiksim, nākamo sešu mēnešu laikā.
Shl. Jā, es esmu vājš, tev nav par mani jāņirgājas

FSB speciālo spēku standarti

Prasības jaunpienācējam kaujas un fiziskās sagatavotības personālam

1. Pievilkšanās - 25

2. Atspiešanās no grīdas - 90

3. Prese (guļus uz muguras, stumbra saliekšana-paplašināšana) - 100

4. Noskriet 100 m. (10–10 skriešana) — 12,7 s (25 sek.)

5. Kross 3000 m - 11,00 min

6. Spiešana guļus (pašsvars, bet ne vairāk kā 100 kg) - 10 reizes

7. Cīņa ar rokām
-Sitienu un sitienu tehnikas demonstrēšana - 2 min. Uz boksa maisa
- Sparings pēc brīvajiem noteikumiem ar metieniem un sāpīgām aizturēm - 3 cīņas, katra 3 minūtes.

8. Lēkšana uz augšu ar kāju maiņu - 90

9. Kompleksā spēka vingrinājums (izpilda secīgi 8 reizes: - 10 atspiešanās no grīdas, 10 reizes spiediens, 10 reizes pietupiens-uzsvars guļus, 10 lēcieni no pieturas, pietupieni). 8 atkārtojumi (bez pauzes)

Visi vingrinājumi tiek veikti viens pēc otra bez pārtraukuma.

Ne visi sportisti, nemaz nerunājot tikai par fiziskās audzināšanas cienītājiem, prot viegli novērtēt savējos. Jūs varat patstāvīgi izdomāt dažus vingrinājumus, kādu laiku tos veicot un pēc tam salīdzinot rezultātus ar citu cilvēku sasniegumiem. Jūs varat vienkārši doties pie ārstiem, lai veiktu pilnīgu medicīnisko pārbaudi. Taču daudz ērtāk, ātrāk un vienkāršāk ir iziet jau izstrādāto Kūpera testu, kura standarti parādīs, cik stiprs ir tavs ķermenis.

Dažādas aerobās slodzes, kuras tiek apvienotas ar pareizo elpošanas vingrinājumi, ir ļoti labi zināmi kopš senatnes. Taču izveidot kopainu, klasificēt rezultātus varēja tikai pagājušā gadsimta sākumā. Bijušais ASV armijas pulkvedis un medicīnas profesors no Oklahomas vārdā Kenets H. Kūpers, dienējot armijā, viņš sāka izmantot šādus vingrinājumus veselības uzturēšanai un uzlabošanai gan ar piemēru, gan saviem padotajiem.

1968. gadā fitnesa un vispārējās veselības testu izstrādāja un eksperimentāli pārbaudīja profesors Kūpers. Tas bija paredzēts tikai amerikāņu armijas karavīriem. Šāds tests ietilpa tikai divpadsmit minūtēs, kas ievērojami vienkāršoja iesācēju testēšanu.

Īss ieskats atklājuma vēsturē

Sākotnēji Kūpera tests nosaka fiziskās īpašības, pēc trīs desmitiem pētījumu. Ideja izstrādāt ko līdzīgu militārajam ārstam radās trīsdesmit gadu vecumā, brīdī, kad viņš jau bija dienestā, zaudēja formu, ierakstot diezgan lielu liekais svars... To konstatējis, Kenets nolēma cīnīties ar fiziskās audzināšanas palīdzību, radīja lielu stresu un atzīmēja vispārēju sava stāvokļa pasliktināšanos.

Šodien saikne starp veselīgs veids dzīve un fiziskās aktivitātes ir acīmredzamas ikvienam. Taču doktora Kūpera laikos pētījumi šajā virzienā tikai sāka tikt veikti. Tieši viņam bija tas gods atklāt un pierādīt tiešu saikni starp garīgo stāvokli, fizisko aktivitāti, vispārējo veselību un fizisko sagatavotību.

Viņš atklāja, ka, jo mazāk aktīvs cilvēks, jo ātrāk notiek novecošanās procesi, visu sistēmu nodilums. Tajā pašā laikā ārsts paguva iztulkot fiziskās īpašības skaitliskajos (kvantitatīvos) raksturlielumos. Tātad tika izveidota īpaša fiziskā stāvokļa novērtēšanas sistēma pēc punktiem, kas iegūti, veicot dažāda veida vingrinājumus, kas paredzēti jebkura vecuma vīriešiem un sievietēm.

Kūpera testu iespējas un pielietojums

Šādas pārbaudes laikā galvenais nosacījums, kas jāievēro, ir subjekta labklājība. To visbiežāk izmanto skrējējiem, riteņbraucējiem, peldētājiem un citiem sportistiem, kas vecāki par trīsdesmit gadiem. Tomēr arī gados vecāki cilvēki var atļauties testēšanu pēc šī principa. Tātad, ko mēra Kūpera tests, kādu ieskatu tas sniedz par jūsu vispārējo veselību?

Pārbaudes laikā cilvēks veic vingrojumus, kas liek domāt, kuri, pēc mūsdienu zinātnieku domām, vienlaikus ir labākie antidepresanti. Tad šūnas sāk maksimāli izmantot tajās esošo skābekli. Tajā pašā laikā ir pilnībā izslēgta skābekļa badošanās, kas padara pētījumu nekaitīgu pat nesagatavotam organismam.

Svarīga testa iezīme ir tā, ka testa subjekta saņemtais gala vērtējums ir tieši atkarīgs no vecuma. Lai kāds arī izrādītos rezultāts, tam jābūt korelētam ar testa kārtotāja vecuma datiem. Tāpēc katrā konkrētajā gadījumā objektīvais vērtējums var būtiski atšķirties.

Darbojas vienkāršākā un pieejamākā testēšanas iespēja. Šādus eksperimentus var veikt ar sevi, lai noskaidrotu savu sagatavotību. Lai ieviestu, nepieciešams parasts hronometrs un Skrejceļš... Taču arī peldēšana vai riteņbraukšana nebūs problēma. Jums vienkārši jāpārceļas uz baseinu vai velotrasi. Tomēr jūs varat arī bez grūtībām nokārtot pārbaudi, ja pieiet jautājumam pareizi.

Pareiza sagatavošanās ir puse no kaujas

Lai iegūtu vispareizāko rezultātu, kā arī pilnībā novērstu pārmērīgu asu slodžu negatīvo ietekmi, noteikti jāatceras iesildīšanās. Visiem laiks, kas pavadīts iepriekšējai sagatavošanās vingrinājumi, būs individuāli. Šeit atkal daudz kas ir atkarīgs no vecuma, sākotnējā stāvokļa, fiziskās sagatavotības. Skriešanas treniņšļoti vienkārši

• Staigājiet pa stadionu vai skrejceliņu divas līdz trīs minūtes.
• Skriešana apmēram pusminūti.
• Tikpat daudz soļošanas ātrā tempā.
• Iepriekšējo punktu atkārtošana, mainot tos, vairākas reizes (četras līdz sešas).

Jums ir jāveic vai citi izvēlēti vingrinājumi saskaņā ar noteikumiem. Kādam pietiek ar trīs līdz piecām minūtēm, citam labāk uztaisīt vienkāršu kompleksu visiem piecpadsmit. Tomēr jums jāatceras, ka viņiem vajadzētu jūs tonizēt, sagatavot muskuļus turpmākajām slodzēm, nevis nogurdināt jūs pirms laika.

Kūpera testa veikšana

12 minūšu skrējiens

Pēc iesildīšanās jūs varat nekavējoties sākt nokārtot testu. Tās būtība ir ļoti vienkārša: jānoskrien pēc iespējas garākā distance nomērītā laika periodā. Vislabāk, ja jūs piesaistāt draugu palīdzību, lai veiktu pārbaudi. Pēc komandas "Sākt" jāsāk kustēties. Ir jācenšas dot visu to labāko.

Ja jums ir grūti skriet, ir labi spert ātru soli, taču tad testa rezultāti jūs diez vai pārsteigs. Divpadsmit minūšu beigās izmēra distanci, kuru skrējējam izdevās veikt. Iegūtie rezultāti ir jāmeklē īpašā standartu tabulā, kas ir norādīta zemāk. Tikai pēc tam jau var secināt, kāds sagatavotības līmenis tev ir.

12 minūšu peldēšana

Līdzīgi šo testu veic peldēšanā. Ūdenī būs jāveic ne tikai iesildīšanās, bet arī pats tests. Šiem nolūkiem ir optimāli izvēlēties baseinu. Taču, ja tāda nav, vari sevi pārbaudīt pat tuvākajā dīķī vai upē. Vienīgais trūkums ir tas, ka būs diezgan grūti precīzi izmērīt attālumu, bet, ja vēlas, to var atrisināt.

Tiek ņemts vērā attālums, ko cilvēks nopeldējis tajās pašās divpadsmit minūtēs. Jums nav jāizmanto īpašas prasmes, vienkārši peldiet brīvajā stilā pēc iespējas ātrāk. Rezultāti tiek salīdzināti arī ar standarta tabulu.

12 minūšu velobrauciens

Labākos rezultātus var uzrādīt sporta zālē, taču simulatoram jābūt labi noregulētam, lai nodrošinātu piemērotas slodzes. Bet to var darīt arī ārā. Vēlams izvēlēties dienu, kad laiks būs diezgan sauss un mierīgs. Gaisa kustības var ietekmēt rezultātu, "bremzējot" vai "paātrinot" objektu.

Trasei ir prasības: tai jābūt pilnīgi sausai, līdzenai, bez asiem nobraucieniem un kāpumiem. Par ielu labākais risinājums kļūs par atklātu stadionu vai parku ar īpaši norobežotām takām. Tādā pašā veidā jums ir jābrauc ar maksimālu piepūli divpadsmit minūtes un pēc tam pārbaudiet iegūtos skaitļus, izmantojot zemāk esošo tabulu.

Atgūšana no Kūpera testa (uzkabes)

Ir ļoti svarīgi ne tikai nokārtot pārbaudi, bet arī to pabeigt, lai neradītu nopietnas sekas veselībai. Pēkšņa slodžu pabeigšana var negatīvi ietekmēt, tāpēc ir obligāti jāveic sakabe. Citādi sirdij šādi eksperimenti var beigties ar nepatīkamām sekām.

Ir nepieciešams pakāpeniski "atiestatīt" pulsu, atjaunot elpošanu un normālu sirdsdarbības ritmu. Pēc velo testa pietiks paskriet vai pat staigāt ātrs temps tikai trīs līdz piecas minūtes. Tas pats jādara pēc sacensībām. Peldēšanas gadījumā vēl 200 vai 300 metrus var nopeldēt ērtā, nesteidzīgā režīmā.

Fiziskās sagatavotības novērtēšanas tabulas

Profesors Kenets Kūpers ir izstrādājis katrai sava testa versijai, un tās visas parāda vienu un to pašu rezultātu (cilvēka sagatavotības līmeni), tabulas, lai atvieglotu iegūto skaitļu pārbaudi. Ar tiem tikt galā nebūs grūti. Ar to palīdzību jūs varat neatkarīgi novērtēt vīriešu un sieviešu stāvokli. dažādi vecumi(līdz 40 gadiem).

Gatavība	Meitenes (13-19 gadi)	Sievietes (19-28 gadi)	Sievietes (28-39 gadi)	Vīrieši (13-19 gadi)	Vīrieši (19-28 gadi)	Vīrieši (28-39 gadi)
Ļoti slikti	1600	1550	1500	2100	1950	1900
Slikti	1600-1900	1550-1800	1500-1700	2100-2200	1950-2400	1900-2100
Apmierinoši	1900-2100	1800-1900	1700-1900	2200-2500	2100-2400	2100-2300
Labi	2100-2300	1800-1900	1900-2000	2500-2750	2400-2600	2300-2500
Labi	2300-2400	2100-2300	2000-2200	2750-3000	2600-2800	2500-2700

Gatavība	Meitenes (13-19 gadi)	Sievietes (19-28 gadi)	Sievietes (28-39 gadi)	Vīrieši (13-19 gadi)	Vīrieši (19-28 gadi)	Vīrieši (28-39 gadi)
Ļoti slikti	350	275	225	450	350	325
Slikti	350-450	275-350	225-325	450-550	350-450	325-400
Apmierinoši	450-550	350-450	325-400	550-650	450-550	400-500
Labi	550-650	450-550	400-500	650-725	550-650	500-600

Gatavība	Meitenes (13-19 gadi)	Sievietes (19-28 gadi)	Sievietes (28-39 gadi)	Vīrieši (13-19 gadi)	Vīrieši (19-28 gadi)	Vīrieši (28-39 gadi)
Ļoti slikti	2800	2400	2000	4200	4000	3600
Slikti	2800-4200	2400-4000	2000-3500	4200-6000	4000-5500	3600-5100
Apmierinoši	4200-6000	4000-5600	3500-5500	6000-7500	5500-7100	5100-6800
Labi	6000-7600	5600-7200	5500-6800	7600-9200	7100-8800	6800-8400

* Visas distances ir norādītas metros.
* Rādītāji, kas ir augstāki par tabulās norādītajiem rezultātiem, tiek uzskatīti par izciliem un liecina par izcilu fizisko sagatavotību un formu.

Kā jau minēts, būtiskākais nosacījums Kūpera pētījuma pabeigšanai ir labsajūta. Nav nepieciešams sākt testēšanu pat ar mazāko ķermeņa "darba traucējumu". Vieglas galvassāpes, drudzis, ķermeņa sāpes, jebkurš nepatīkams simptoms var liecināt par slimības sākšanos, un pēkšņas slodzes var saasināt situāciju. Tāpēc vispirms ir pilnībā jāatgūstas, tikai tad jāpārbauda sava sagatavotība fiziskajā plānā.

Aizliegumi

Ja persona pētījuma laikā sajuta dažus simptomus un kaites, jums nekavējoties jāpārtrauc pārbaude.

• Aritmija.
• Reibonis.
• Tahikardija.
• Sāpīgas sajūtas sirds rajonā.
• Vispārējs vājums.

Turklāt šādus mērījumus nevajadzētu veikt pārāk bieži. Reizi mēnesī noteikti pietiek. Pēc pārbaudes jums ir jāatsakās no intensīvas spēka treniņš... Galu galā ķermenim ir nepieciešama pareiza atveseļošanās. Tāpat jāizvairās no karstas vannas, apmeklēšanas krievu pirtī vai pirtī.

• Noteikti iegādājieties sirdsdarbības monitoru, lai kontrolētu lietas. Regulāri mērot sirdsdarbības ātrumu slodzes vai testu laikā, jūs varat izvairīties no sirdsdarbības riska.
• Nav ieteicams veikt lēcienus un lēcienus, mainot kustības tempu. Vislabāk ir taupīt enerģiju, veicot Kūpera testu vienmērīgā tempā visa kursa garumā.
• Pārbaudes nokārtošanas laikā labāk nedalīties savās sajūtās un patiešām nerunāt vispār. Tas izraisīs elpas aizsmakšanu, un rezultāti būs nepareizi.
• Ja nepieciešams, varat izmantot papildu līdzekļi: ķivere un ceļu sargi skriešanai vai riteņbraukšanai, cepure. Jūs varat ieeļļot locītavas ar sildošu ziedi. Galvenais, ka palīglīdzekļi neietekmēja rezultātu, jo, piemēram, spuras to spēj.

Kūpera spēka pārbaude: 4 vingrinājumi

Papildus pētījumam, kuru jau esam pārskatījuši, ir vēl viens profesora Keneta Kūpera tests. Tas ir vingrinājumu komplekts, kas tiek veikts kādu laiku.

Jāpatur prātā, ka šāds tests rada diezgan lielu slodzi kardiovaskulārā sistēma un pats sirds muskulis, bet ne pēkšņi, bet pakāpeniski. Turklāt tas labi darbojas gandrīz visās muskuļu grupās. Pēc tās uzreiz kļūs skaidrs, kas tev ir normāli, un ar ko vēl ilgi un smagi jāstrādā.

Piedāvātie vingrinājumi būs jāveic desmit reizes. Kopumā jums ir jāizveido četri apļi.

• Push ups. Pēc izpildes jums jāpaliek guļus stāvoklī.
• Lēkšana no atbalsta guļus. Tālāk jums vajadzētu apgāzties uz muguras.
• Torsa pacelšana vai crunches (var aizstāt ar kāju pacelšanu).
• Pietupieni vai lēcienu pietupieni.

Jo ātrāk jūs veicat vingrinājumus, jo labāk būs jūsu sagatavotība.

• 3 minūtes ir lieliski.
• 3,3 minūtes ir labi.
• 4 minūtes ir apmierinoši.
• 4.5 ir slikti.

Ja pēkšņi izrādīsies, ka ar šo laiku ir par maz, tad nāksies pie sevis strādāt ilgi un neatlaidīgi. Varbūt šāda pārbaude jums vienkārši nav piemērota, tāpēc varat atgriezties pie iepriekš sniegtajām iespējām. Tomēr labāk vienkārši pielikt pūles, jo fiziskā forma, tas ir patiešām svarīgi. Tas ir faktors, kas tieši ietekmē dzīves kvalitāti.

Treniņi Kūpera pārbaudei mājās un sporta zālē

Bieži dažādi veidi testi tiek veikti secīgi viens pēc otra. Ir lietderīgi iepriekš apsvērt sagatavošanās vingrinājumu komplektu iespējas, kas palīdzēs parādīt jauki rezultāti... Ja iepriekš ar sportu neesi nodarbojies, tad tevi sagaida garš ceļojums, kuram jāsākas ar ierastajām pusstundu vai stundu garām pastaigām. Skriešanas testu varat sākt veikt, tiklīdz varat noskriet minūti un nesāciet aizrīties.

Mājas komplekss

• Squats - 4 komplekti pa 25 atkārtojumiem
• Vīšana (dubultā) - 3 komplekti ar 30 atkārtojumiem.
• Sola solis - 2 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrai kājai.
• Skriešana vietā (fokuss uz sienu) - 3 komplekti pa 1 minūti.

Sporta komplekss

• Liekais svars Hiperekstensija - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
• Kāju presēšana - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
• Svērtās izklupienas (hanteles) - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrai kājai.

Šajā gadījumā ir obligāti jāatceras par iesildīšanos un atdzišanu, pretējā gadījumā jūs varat kaitēt sev.

Kūpera testi ir zinātniski pamatots tests fiziskās iespējas cilvēks ar palīdzību vienkārši vingrinājumi veikta 12 minūšu laikā. Testēšanai parasti izmanto skriešanu, peldēšanu un riteņbraukšanu. Maksimālā distance jāskrien, jāpeld vai jānobrauc 12 minūtēs. Nobrauktais attālums tiek izmantots, lai spriestu par personas fiziskās sagatavotības līmeni. Ir svarīgi, lai testa rezultāti būtu saistīti ar personas vecumu. Tas izslēdz ar vecumu saistītu izmaiņu ietekmi uz testa rezultātu novērtējuma līmeni.

Vispārīga informācija par testiem un to veidotāju

Kenets Kūpers ir slavens amerikāņu praktizējošais ārsts, kurš ir izstrādājis daudzus testus, lai novērtētu ķermeņa fizisko stāvokli. Kūpera testi ir vienkārši un ērti, tos ir pārbaudījuši tūkstošiem entuziastu, un tos var ieteikt dažāda vecuma un fiziskās sagatavotības cilvēkiem.

Svarīga novērtējuma iezīme fiziskā veiktspēja, ko Kūpers noteica savos testos, ir gala rādītāju atkarība no testa kārtotāja vecuma. Vienāds punktu skaits, ko ieguvuši dažāda vecuma cilvēki, katrā gadījumā nozīmēs atšķirīgu fiziskās veiktspējas novērtējumu.

Lielāko daļu ķermeņa slodzes Kūpera testu laikā var attiecināt uz "aerobo" - tas ir, tiek veikts, izmantojot skābekli. Šo slodžu intensitāte ir tāda, kas ļauj šūnām izmantot tajās un plūstošajā asinīs pieejamo skābekli, nevis veikt darbu bezskābekļa apstākļos, atjaunojot skābekļa deficītu pēc tā beigām. Šādas slodzes ir ļoti noderīgas ķermenim, un tās var izmantot pat cilvēki ar novājinātu veselības stāvokli.

Turklāt Kūpera testos slodzes ir tā saucamā "globālā" rakstura, tas ir, kad tās tiek veiktas, vairāk nekā 2/3 muskuļu masa... Tādējādi šīm slodzēm ir būtiska ietekme ne tikai uz muskuļu aparātu, bet arī uz sistēmām, kas nodrošina muskuļu darbību, galvenokārt uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu. Līdz ar to, novērtējot slodzes toleranci, veicot Kūpera testus, ir iespējams netieši novērtēt sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu funkcionālo stāvokli.

Zemāk ir trīs Kūpera 12 minūšu testi: skriešanas, peldēšanas un riteņbraukšanas tests.
Pats Kenets Kūpers neiesaka izmantot šos testus fiziskās sagatavotības novērtēšanai personām, kas vecākas par 35 gadiem, ja tām nav laba fiziskā sagatavotība (Cooper K. 1989).

Kā veikt testus

Pirms jebkura no testiem ir nepieciešams iesildīties 2-3 minūtes, lai sagatavotu ķermeni fiziskajam darbam, un pēc pabeigšanas - aizķeršanās.
Atvēsinoties var izmantot mierīgu pastaigu.

Kā iesildīšanās der vispārīgi attīstoši vingrinājumi galvenajām muskuļu grupām, var izmantot arī iešanu un vieglu skriešanu.

Iesildīšanās mērķis ir paaugstināt temperatūru ķermeņa muskuļos, kas, cita starpā, ir novērst traumu attīstību, kā arī izraisīt sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu aktivitātes pieaugumu, lai nodrošinātu vieglāku apmācību turpmākās pārbaudes slodzes laikā.

Jāņem vērā, ka pārbaudes rezultāti atšķirsies atkarībā no veiktās iesildīšanās kvalitātes. Nepietiekama iesildīšanās vai tās neesamība, vai pārmērīga iesildīšanās, kas nogurdina ķermeni, negatīvi ietekmēs testa rezultātus un toleranci. Pārbaudes veikšana bez pirmās iesildīšanās var izraisīt strauju pašsajūtas pasliktināšanos vai izraisīt esošas slimības saasinājumu. Optimāli veikta iesildīšanās pozitīvi ietekmēs ne tikai testa rezultātus, bet arī tā toleranci.

12 minūšu skriešanas tests

Kūpera 12 minūšu skriešanas tests novērtē ķermeņa fizisko sagatavotību, pamatojoties uz attālumu (metros), ko cilvēks var noskriet (vai noiet) 12 minūtēs. Tiek pieņemts, ka persona darbojas visu testa laiku. Ja pārbaudāmā persona netiek galā ar šo prasību, var pāriet uz soli, hronometrs, skaitot 12 minūtes, neapstājas. Jo ilgāk cilvēks testa laikā staigā, nevis skrien, jo vairāk sliktāks rezultāts pārbaude. Pēc 12 minūšu kustības tiek mērīta veiktā distance metros un novērtēta fiziskā sagatavotība atbilstoši tabulai.

saskaņā ar Cooper 12 minūšu skriešanas testu

Fiziskā sagatavotība	Nobrauktais attālums, m
	Meitenes 13-19 gadus vecs	Sievietes 20-29 gadus vecs	Sievietes 30-39 gadus vecs	Jauni vīrieši 13-19 gadus vecs	Vīrieši 20-29 gadus vecs	Vīrieši 30-39 gadus vecs
ļoti slikti	< 1600	< 1550	< 1500	< 2100	< 1950	< 1900
slikti	1600-1900	1550-1800	1500-1700	2100-2200	1950-2100	1900-2100
apmierinošs	1900-2100	1800-1900	1700-1900	2200-2500	2100-2400	2100-2300
labi	2100-2300	1900-2100	1900-2000	2500-2750	2400-2600	2300-2500
izcili	2300-2400	2100-2300	2100-2200	2750-3000	2600-2800	2500-2700
izcili	> 2400	> 2300	> 2200	> 3000	> 2800	> 2700

12 minūšu peldēšanas tests

12 minūšu peldēšanas tests mēra ķermeņa fizisko sagatavotību, pamatojoties uz attālumu (metros), ko cilvēks var nopeldēt 12 minūtēs. Peldēšanas stils pārbaudes laikā ir patvaļīgs. Šo Keneta Kūpera testu vislabāk veikt baseinā, kur attālumu ir vieglāk izmērīt. Pārbaudes laikā varat ieturēt atpūtas pauzes, kuru laikā hronometrs turpina skaitīt atpakaļ 12 minūtes. Jo vairāk pārtraukumu, jo sliktāks būs testa rezultāts.

Fiziskās sagatavotības novērtējuma tabula
Kūpera 12 minūšu peldēšanas tests

Fiziskā sagatavotība	Nobrauktais attālums, m
	Meitenes 13-19 gadus vecs	Sievietes 20-29 gadus vecs	Sievietes 30-39 gadus vecs	Jauni vīrieši 13-19 gadus vecs	Vīrieši 20-29 gadus vecs	Vīrieši 30-39 gadus vecs
ļoti slikti	< 350	< 275	< 225	< 450	< 350	< 325
slikti	350-450	275-350	225-325	450-550	350-450	325-400
apmierinošs	450-550	350-450	325-400	550-650	450-550	400-500
labi	550-650	450-550	400-500	650-725	550-650	500-600
izcili	> 650	> 550	> 500	> 725	> 650	> 600

12 minūšu riteņbraukšanas tests

12 minūšu velopārbaude ļauj novērtēt ķermeņa fiziskās sagatavotības stāvokli un tā, pamatojoties uz attālumu (metros), ko cilvēks veicis ar velosipēdu 12 minūtēs. Šis Kūpera tests ir ieteicams zema vēja apstākļos trasē ar labu segumu, izņemot stāvus kāpumus un nobraucienus.

Fiziskās sagatavotības novērtējuma tabula
Kūpera 12 minūšu riteņbraukšanas tests

Fiziskā sagatavotība	Nobrauktais attālums, m
	Meitenes 13-19 gadus vecs	Sievietes 20-29 gadus vecs	Sievietes 30-39 gadus vecs	Jauni vīrieši 13-19 gadus vecs	Vīrieši 20-29 gadus vecs	Vīrieši 30-39 gadus vecs
ļoti slikti	< 2800	< 2400	< 2000	< 4200	< 4000	< 3600
slikti	2800-4200	2400-4000	2000-3500	4200-6000	4000-5500	3600-5100
apmierinošs	4200-6000	4000-5500	3600-5500	6000-7500	5600-7100	5200-6700
labi	6000-7600	5600-7200	5200-6800	7600-9200	7200-8800	6800-8400
izcili	> 7600	> 7200	> 6800	> 9200	> 8800	> 8400

Runājot par savu pārbaužu priekšrocībām, Kenets Kūpers cita starpā nosauc sekojošo:

Kūpera testa rezultāti motivē vingrinājumus

Testa rādītāju dinamikas novērojumi ir labs stimuls turpināt studijas un palielināt interesi par tām.

Pārbaude palīdz noteikt sirds slimību risku

Kā jau minēts, Kūpera testi ir balstīti uz fiziski vingrinājumi radot pietiekamas prasības sirds un asinsvadu sistēmai. Tāpēc, ja organisms labi tiek galā ar šādām slodzēm, var runāt par labu sirds un asinsvadu sistēmas funkcionālo stāvokli un augstu izturību pret slimību attīstību. Gluži pretēji, organismam, kas slikti tiek galā ar šīm slodzēm, ir novājināta, vāji trenēta sirds un asinsvadu sistēma, kas ir pakļauta dažādu patoloģiju rašanās gadījumiem.

Veseli cilvēki Kūpera testus var veikt paši.