Kā iemācīties izveidot tiltu. Kā iemācīties izgatavot tiltu – vienkārša un efektīva tehnika. Elastības vingrinājumi

Fitnesā katrai muskuļu grupai ir savs komplekss, taču ir arī universāli vingrinājumi, kas burtiski trenē visas galvenās muskuļu grupas. Viens no tiem ir tilts.

Ieguvumi: kāds ir tilta vingrinājuma ieguvums?

"Tilts" ietver gandrīz visas galvenās cilvēka muskuļu grupas:

• augšējo un apakšējo ekstremitāšu muskuļi;
• muguras muskuļi;
• vēdera muskuļi;
• krūšu muskuļi.

Vingrinājuma veikšanas priekšrocības:

• uzlabo asinsriti;
• poza un gaita kļūst pareiza;
• uzlabo sēžamvietas formu;
• gremošana normalizējas;
• nokarātais vēders iet prom;
• tiek stimulēts roku, gurnu un kāju muskuļu darbs;
• attīstās koordinācija;
• muguras muskuļi kļūst elastīgāki, līdz ar to tiek nodrošināta mugurkaula kustīgums;
• tiek novērsta kaulu un muskuļu slimību attīstība;
• uzlabo elpošanas sistēmas darbību;
• tiek izveidots veselīgs miegs;
• samazina nervu traucējumu iespējamību.

Kaitējums: kontrindikācijas vingrošanai

Vingrinājumi var jums kaitēt, ja:

• grūtniecība;
• mugurkaula vai kuņģa-zarnu trakta slimības;
• locītavu traumas vai slimības;
• augsts asinsspiediens;
• galvassāpes;
• starpskriemeļu trūce;
• nesen veiktas vēdera dobuma orgānu operācijas.

Šādos gadījumos neveiciet tiltu.

Kā iemācīties izveidot "tiltu"?

"Tilts" ir grūts vingrinājums, kas prasa labu fizisko sagatavotību. Spēcīgas rokas un kājas padarīs šo praksi daudz vieglāk apgūt.

Lai tiktu uz "tilta", iesācējiem ir pareizi jāiesildās. Iesildīšanai tiek nodrošināts viss vingrinājumu klāsts.

Melu hiperekstensija

1. Mēs apgūlāmies uz vēdera.
2. Izstiepam rokas uz priekšu.
3. Mēs vienlaikus paceļam rokas un kājas, cenšoties pēc iespējas vairāk saliekties. Mēs turam ceļus taisni.
4. Mēs kavējamies šajā pozīcijā 30-60 sekundes.

"Pus tilts"

1. Mēs apgūlāmies uz muguras.
2. Mēs noliecam ceļus.
3. Izstiepiet rokas gar ķermeni.
4. Ar izelpu viegli paceliet iegurni pēc iespējas augstāk.
5. Turiet 5 sekundes un lēnām nolaidieties uz muguras.

"Kamielis"

1. Nometamies ceļos.
2. Pēdas gurnu platumā.
3. Viegli noliecoties atpakaļ, ar rokām sasniedzam papēžus. Ja tas ir grūti, mēs noliekam plaukstas uz muguras lejasdaļu, tādējādi saglabājot novirzi. Mēs neatmetam galvu atpakaļ, ribu būris atklāts.

"sīpols"

1. Mēs apgūlāmies uz vēdera.
2. Salieciet ceļus un satveriet potītes ar plaukstām.
3. Mēs noliecamies, noapaļojot krūtis un paceļot galvu, krūtis un kājas.
4. Mēs uzkavējamies dažas sekundes. Lēnām nolaidieties iekšā sākotnējā pozīcija.

Video: kādi vingrinājumi jums jāveic, pirms stāvat uz "tilta"

Iesildījušies, dodamies uz pašu “tiltu”. Taču pirms tās klasiskās variācijas izpildīšanas būs jāiziet ērkšķains dažādas sarežģītības "tiltu" ceļš (ar uzsvaru uz pleciem, sāniem, reversu un citiem). Sāksim, protams, ar vieglāko.

Veicot tiltu, atcerieties:

• elpošanai jābūt lēnai un mērītai;
• mugurai jābūt labi izliektai, bet bez pārtraukuma muguras lejasdaļā: tiecieties pēc loka krūšu kurvja rajonā;
• rokas un kājas mēdz iztaisnot;
• iegurnim jābūt virs galvas.

"Tilts" ar uzsvaru uz pleciem

Šo vingrinājumu sauc arī par “sēžas tiltu”, no kura var saprast, kurus muskuļus šis vingrinājums papildus sūknē. Vingrinājums ir ļoti noderīgs, ja tas tiek veikts pareizi.

1. Mēs apgūlāmies uz grīdas.
2. Mēs stiepjam rokas gar ķermeni vai uz sāniem.
3. Mēs atpūšamies ar ceļgaliem saliektiem uz grīdas.
4. Izelpojot, noraujiet sēžamvietu no grīdas, sasprindziniet un paceliet iegurni pēc iespējas augstāk. Ķermenis un gurni jānovieto tā, lai no vietas, kur pleci pieskaras grīdai, līdz saliektiem ceļgaliem varētu novilkt vizuālu taisnu līniju.
5. Mēs izkāšam sēžas muskuļi un palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes.
6. Ar elpu mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

Jūs varat sarežģīt šo pozīciju, izstiepjot vienu kāju vispirms uz priekšu un pēc brīža, kad muskuļi ir pietiekami izstiepti, līdz perpendikulāram grīdai. Pēc tam atkārtojiet to pašu ar otru kāju. Lai ātri sasniegtu rezultātus, šis vingrinājums jāveic apmēram 10 reizes pēc kārtas 3 komplektos.

Video: "Sēžas tilta" izpildes tehnika

Video kā pareizi izpildīt "glute tiltu" guļus stāvoklī.

Nav viegli, bet vienlaikus iesaista daudzas muskuļu grupas, tāpēc ļoti efektīvs vingrinājums.

1. Mēs sēžam uz grīdas, kājas ir izstieptas un savienotas.
2. Mēs noliekam plaukstas uz grīdas nedaudz aiz sevis plecu platumā.
   
3. Izelpojot, paceliet iegurni, rumpi un kājas, līdz veidojas taisna līnija. Astes kauls ir savīti.
4. Sasprindzinām vēdera un sēžamvietas muskuļus, plecus noņemam no ausīm.
5. Mēs cenšamies palikt šajā pozīcijā no 15 sekundēm līdz divām minūtēm.

Ja jūtat sāpes vai diskomfortu, sāk trīcēt kājas, jūtat nogurumu – nolaidieties un paņemiet pārtraukumu. Starp komplektiem sēdiet vai noliecieties uz priekšu, lai ļautu muskuļiem atpūsties.

Tas palīdzēs sasniegt lieliskus rezultātus. pareiza tehnika veiktspēju, nevis pieeju ilgumu un skaitu.
Veiciet šo vingrinājumu 3-4 reizes nedēļā, kā parādīts fotoattēlā, un tad jūsu stāja uzlabosies, muskuļi sasprindzināsies, un jūsu pastaiga kļūs skaistāka.

Varat arī veikt vienkāršotu versiju, ko sauc arī par "tabulu". Lai to izdarītu, salieciet ceļus un atkārtojiet tās pašas darbības, kas aprakstītas klasiskajam apgrieztajam dēļam.

"Tilts" uz fitbola

Neveiciet šo vingrinājumu, ja jums ir muguras lejasdaļas vai līdzsvara problēmas.

1. Mēs sēžam uz fitball: mugura ir taisna, pēdas ir stingri uz grīdas, rokas atrodas uz ceļiem vai gurniem.
2. Mēs izstiepjam rokas uz priekšu, vienmērīgi virzām ķermeni uz priekšu, noliecoties uz fitball.
3. Mēs paņemam rokas atpakaļ aiz galvas, virzām kājas uz priekšu. Mēs ritinām atpakaļ uz bumbu.
4. Lēnām noliecieties atpakaļ un novietojiet rokas nedaudz saliektas elkoņos uz grīdas. Turiet šo pozīciju 5 sekundes, sasprindzinot muskuļus un izelpojot.
5. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, salieciet ceļus, veidojot taisnu leņķi starp gurniem un grīdu. Paceliet galvu un atgriezieties sēdus stāvoklī.

Neļaujiet kājām nolaisties no grīdas vai bumbiņai ripot uz sāniem.

Klasiskā "tilta" izpildes tehnika

Garš ceļš ir noiets, priekšā "finiša taisne". Bet vispirms pārliecinieties, ka jūsu muskuļi ir pietiekami nostiprināti un elastīgi.

1. Mēs apgūlāmies uz muguras.
2. Mēs noliekam kājas paralēli viena otrai tuvu sēžamvietai.
3. Salieciet rokas, pielieciet plaukstas cieši pie pleciem, pavērsiet elkoņus uz augšu.
4. Izelpojot, mēs ieejam "tiltā", iztaisnojot kājas un rokas, saliekot muguru krūšu rajonā un muguras lejasdaļā.
5. Dažas sekundes turiet ērtā stāvoklī.
6. Lēnām atlaist ar ieelpošanu. Neliec galvu uz grīdas!

Kad esat labi apguvis šo vingrinājumu, varat to sarežģīt, pārvietojot rokas pēc iespējas tuvāk kājām un pēc tam šūpojot uz priekšu un atpakaļ. Izvairieties no sāpēm.

• Ja neesat nodarbojies ar sportu un iepriekš neesat veicis nekādus vingrinājumus, jums nevajadzētu sākt savu sporta dzīve no tilta. Vingrinājums prasa spēcīgas rokas un kājas, bez kurām ļoti viegli gūt traumas.
• Veiciet visas kustības vienmērīgi un lēni.
• Nepārstrādājiet un nesteidzieties: pakāpeniskums un pareiza tehnika ir drošības un panākumu atslēga.
• Veicot vingrinājumu, pārliecinieties, ka mugurkaula izliekums ir vienmērīgs, muguras lejasdaļa nedrīkst būt “salauzta”.
• Ar katru izelpu mēģiniet saliekties nedaudz vairāk, ja elastība un komforts joprojām ļauj.
• Vingrinājuma laikā nepagrieziet galvu, lai nesavainotos kakla skriemeļi.
• Iegurnim jābūt virs galvas un pleciem.
• Veicot vingrinājumu, mēģiniet elpot nedaudz dziļāk un lēnāk nekā parasti.

Video: Kā pareizi uzkāpt uz "tilta". Visbiežāk pieļautās kļūdas

Neskatoties uz sarežģītību, ir iespējams un pat nepieciešams iemācīties izveidot “tiltu”. Apgūstot šo vingrinājumu, jūs uzlabosiet vispārējo ķermeņa stāvokli. Galvenais ir neaizmirst ievērot noteikumus un nepadoties pusceļā, tad rezultāts neliks gaidīt.

Lai arī tilts nav populārs vingrinājums kultūristu un svarcēlāju vidū, tomēr šis vingrinājums ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā trenēt mugurkaulu un dziļos muguras muskuļus.

Kā izveidot tiltu? No pirmā acu uzmetiena diezgan vienkāršam tilta vingrinājumam ir vairākas nianses. Lai izveidotu pareizo tiltu, jums jākoncentrējas uz:

elpošana, tam jābūt lēnam un izmērītam.

atpakaļ, taisnu muguru nedrīkst pieļaut, tai jābūt labi izliektai.

rokas un kājas, ideālā gadījumā tiem jābūt taisniem, bet, lai atvieglotu vingrinājumu, var saliekt ceļus.

iegurņa stāvoklis, tai jābūt virs galvas.

Tilta priekšrocības

Regulāra tilta vingrinājuma veikšana labvēlīgi kompleksi iedarbojas uz ķermeni. Tilts - iekļauts sarakstā labākie vingrinājumi stiprināt muguras muskuļus, kas ļauj aizsargāt mugurkaulu no daudzām slimībām.

Muguras izliekumi palīdz uzlabot asins plūsmu un muskuļu uzturu. Tas stimulē augšanu muskuļu masa, stiprina mugurkaulu un veicina iztaisnošanu.

Tilta vingrinājuma izpildes procesā tiek iesaistīti visi skriemeļi. Tas ļauj atbrīvoties no izspiedušos disku problēmas, atgriezt tos savās vietās.

Šis vingrinājums palīdz palielināt krūtis un uzlabo gremošanu. Stimulē augšstilbu, vēdera, roku un kāju muskuļus.

Kā iemācīties izveidot tiltu

Ir īpaši izstrādāta Pola Veida programma "kā tikt uz tilta", kas paredzēta 10 līmeņiem. Tas sagatavo ķermeni tilta vingrinājuma veikšanai stāvus stāvoklī.

Izpildot programmu, jāievēro šāds noteikums:

"Jūs nevarat pāriet uz nākamā līmeņa vingrinājumu, kamēr neesat pārliecināts par iepriekšējā līmeņa vingrinājumu."

Pols Veids

1. līmenis: Plecu tilts

Plecu tilts ir vienkāršākais vingrinājums, kas labi piemērots mugurkaula izmežģījumu profilaksei un ārstēšanai.

Sākuma stāvoklis: guļus uz grīdas, kājas saliektas ceļos, pēdas piespiestas pie grīdas paralēli viena otrai, rokas sakrustotas uz vēdera. Pateicoties kāju spēkam, mēs stumjam gurnus un mugurkaula lejasdaļu uz augšu, lai tie būtu vienā līmenī un tajā pašā laikā dziļi izelpojam. Mēs esam atpakaļ pēc pāris sekundēm.

Jums jāsāk ar 10 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot līdz 50 atkārtojumiem 3 komplektos.

2. līmenis: tilts uz izstieptām rokām

Sākuma pozīcija: sēžot uz grīdas, mugura taisna, kājas izstieptas uz priekšu un piespiestas viena pie otras, zeķes skatās uz augšu, rokas ir taisnas gar ķermeni, rokas piespiestas pie grīdas. Ir nepieciešams noraut rumpi no grīdas tā, lai iegūtu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.

Atbalsta punkts paliek rokas un kāju papēži, galva jāpaceļ līdz griestiem. Vingrinājums tiek veikts uz izelpas un ilgst dažas sekundes. Pakāpeniski palieliniet kopējo atkārtojumu skaitu no 10 līdz 40, attiecīgi vienā un trīs komplektos.

3. līmenis: tilts no soliņa

Izpildei šis vingrinājums jums būs nepieciešams atbalsts - ideālā gadījumā tas ir sols līdz ceļiem, bet jūs varat arī izmantot gultu un pat galdu, lai atvieglotu vingrinājumu. Tas stiprina krūšu muskuļi s un rokas.

Vingrinājuma nozīme ir šāda. Ķermeņa augšdaļa - pleci, kakls, rokas, galva - atrodas uz soliņa, kājas novietotas plecu platumā, pēdas ir paralēlas viena otrai. Balstoties uz rokām, mēs pakāpeniski iztaisnojam rokas elkoņos un noraujam plecus no sola, noapaļojam muguru, galva atmeta atpakaļ.

Mēs uzkavējamies šajā pozīcijā vairākas minūtes un pēc tam nolaižamies uz soliņa, vispirms uz pleciem, tad uz galvas. Mēs sākam ar 8 atkārtojumiem, panākot līdz 30 3 komplektos.

4. līmenis: tilts no atbalsta stāvokļa uz galvas

Šis vingrinājums kalpo kā svarīgs starpposms ceļā uz pilnvērtīga tilta izpildi. Pēc vingrinājuma nosaukuma jau kļūst skaidrs, ka tilts tiek veikts uz grīdas no uzsvara pozīcijas uz galvu, pateicoties maksimālajam roku pagarinājumam elkoņos.

Šis vingrinājums jāveic ļoti uzmanīgi. Jūs nevarat veikt pēkšņas kustības un sasprindzināt kakla muskuļus.

5. līmenis: tilts no guļus stāvokļa uz bumbas (pustilts)

Apgulieties uz muguras, satveriet volejbola izmēra bumbu un novietojiet to zem muguras lejasdaļas. Salieciet kājas ceļos plecu līmenī un velciet tās pret gurniem. Nolieciet rokas aiz galvas un novietojiet rokas uz grīdas.

Nospiediet no grīdas tā, lai galvenie atbalsta punkti būtu plaukstas un pēdas, bet muguras lejasdaļa viegli pieskaras zobenam. Tad jums jāstāv uz tilta, pēc iespējas noapaļojot muguru.

Apmācība jāsāk ar 8 atkārtojumiem, palielinot līdz 2 komplektiem pa 20 reizēm.

6. līmenis: pilns tilts no guļus stāvokļa uz grīdas

No guļus stāvokļa uz grīdas, kājas saliektas ceļos, pēdas paralēli viena otrai plecu platumā pievilktas līdz gurniem, rokas aiz galvas, balstās uz grīdas ar plaukstām, pirksti vērsti pret ķermeni, noapaļot muguru, paceļot gurnus, cik vien iespējams, uz augšu, pateicoties roku un kāju spēkam. Mēs uzkavējamies augšpusē pāris sekundes un lēnām atguļam uz grīdas.

Šis vingrinājums tiek veikts 8 reizes, pakāpeniski palielinot līdz diviem 15 atkārtojumu komplektiem.

Tas stiprina muguras, roku un kāju muskuļus, uzlabo elpošanu un stāju.

7. līmenis: roku nolaišana gar sienu līdz grīdai (tilts lejup gar sienu)

Pacelties uz tilta no stāvēšanas, lēnām nolaižoties gar sienu, protams, ir vieglāk nekā no guļus stāvokļa. Bet tas prasa arī praksi.

Nostājies ar muguru pret sienu izstieptu roku līmenī, ar plaukstām atspiedies pret sienu, atliec galvu atpakaļ un lēnām nolaidies lejā, ar plaukstām “ejot” gar sienu. Nolaižot, salieciet ceļus. Tā rezultātā, lai izveidotu tiltu, jums jāatbalsta rokas uz grīdas.

Sāciet ar 3 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot līdz 10 2 komplektiem.

8. līmenis: roku pacelšana gar sienu no tilta (kāpšana no tilta gar sienu)

Šis vingrinājums ir loģisks turpinājums vingrinājumam "roku nolaišana gar sienu līdz grīdai" un tiek veikts kopā ar to. Pēc tam, kad esat nolaidies tiltā gar sienu apgrieztā secībā, jums ir jāuzkāpj uz tā, vienmērīgi pārkārtojot rokas vienu pēc otras.

Pirmajai reizei pietiek ar 2 cikla atkārtojumiem. Lai sasniegtu augstāko līmeni, jums jāveic 2 8 atkārtojumu komplekti.

Tagad mēs varam turpināt izskatīt jautājumu: "Kā izveidot tiltu stāvot?" Par to ir bijušas pēdējās divas nedēļas.

9. līmenis: nepabeigts tilts no stāvēšanas

Kā izveidot tiltu atpakaļ? Nepieciešams stāvus stāvoklī ar kājām plecu platumā, viegli noliekties mugurā un ar taisnām rokām sasniegt grīdu.

Nepabeigts tilts no stāvēšanas atšķiras no pilna ar to, ka pēc tilta sasniegšanas rumpis nokrīt uz grīdas. Lai veiktu atkārtojumu, jums atkal jāpieceļas.

Šis vingrinājums ir tehniski ļoti grūts, tāpēc iesācējiem ieteicams atkārtot tikai 1 reizi. Akrobātika tiek uzskatīta par 2 sēriju izpildi pa 6 atkārtojumiem.

10. līmenis: pilns tilts no stāvēšanas

Pēdējais vingrinājums ir pilns tilts no stāvēšanas. Tas ietver 9 nedēļas izstrādātā vingrinājuma turpināšanu un ietver rumpja pacelšanu no tilta stāvokļa.

Lai veiktu šo vingrinājumu, ir nepieciešams pārdalīt ķermeņa svaru uz kājām un, nospiežot no grīdas ar rokām, pakāpeniski piecelties. Paceļot rumpi vertikālā stāvoklī, strādā gandrīz visi galvenie muguras, vēdera, krūškurvja, kāju un roku muskuļi.

Priekš sākuma līmenis pietiek ar vienu atkārtojumu. Ideālā gadījumā jums ir jādara 2 komplekti 10-30 reizes.

Video, kā nokļūt uz tilta:

Stila rezultāts.

Mēs iesakām bridža vingrinājumu kā vienu no visvairāk efektīvi veidi stiprina muguras muskuļus un piešķir mugurkaulam elastību. Pola Veida 10 līmeņu programma ne tikai iemācīs jums veikt tiltu, bet arī attīstīs lokanību, izturību un pat trenēs vēdera muskuļus.

Apdomājis, kā iemācīties taisīt tiltu, vispirms jāpievērš uzmanība savai fiziskajai sagatavotībai: ja esi attīstīts un pietiekami sportisks, vari sākt vingrot uzreiz, ja nē, vispirms atvēli laiku vingrošanai.

Kā ātri iemācīties izgatavot tiltu?

Galvenokārt šādi triki ir sekmīgi tiem, kam ir attīstījušies preses, muguras un kāju muskuļi, kā arī attīstījusies lokanība. Lai mēģinājumi uzkāpt uz tilta nenovestu pie savainojumiem, vispirms sagatavojieties dažas nedēļas – pietiek apmeklēt stiepšanos un darīt. Pietiek ar vienkāršākajiem vingrinājumiem - pietupieni, atspiešanās, tiltiņš no guļus stāvokļa. Kad ķermenis ir pietiekami spēcīgs, varat mēģināt stāvēt uz tilta.

Kā iemācīties veikt tiltu no stāvēšanas?

Pamats, kā iemācīties izgatavot tiltu mājās, ir regulāri treniņi. Dari vismaz 3-5 reizes nedēļā, un drīz viss izdosies! Darbības, kas jums jāveic, ir vienkāršas:

1. Stāviet ar muguru pret sienu, atstājot aiz sevis 70-80 cm attālumu, kājas plecu platumā.
2. Paceliet rokas virs galvas un noliecieties atpakaļ, līdz pirksti pieskaras sienai.
3. Apturiet, atrodiet līdzsvaru un pēc tam, kustinot pirkstus, nolaidieties uz grīdas.
4. Pēc tilta pabeigšanas dodieties atpakaļ to pašu ceļu - palīdzot sev ar rokām.

Ideāli apgūstot to, varat pamest sienu un pāriet uz nodarbībām ar partneri, kurš var apdrošināt. Bet atcerieties - jautājumā par to, kā iemācīties veikt tiltu, stāvot, jums nevajadzētu steigties. Neiet uz Nākamais solis treniņš, nepilnveidojot pirmo! Vislabāk ir praktizēt uz paklājiņiem. Šeit tas ir vēl vienkāršāk:

1. Stāviet ar seju pret partneri, kājas plecu platumā, rokas virs galvas. Jūsu partnerim jāatbalsta jūs aiz vidukļa.
2. Noliecieties atpakaļ un lēnām sasniedziet grīdu.
3. Nospiežot no grīdas ar rokām, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Kad tas izdosies viegli, vari atteikties no apdrošināšanas un trenēties pats. Pēc kāda laika šo vingrinājumu varēsi veikt viegli un dabiski.

Vingrošanas tilts ir viens no visizplatītākajiem vingrinājumiem plastiskuma, lokanības attīstīšanai un muguras slimību profilaksei. Mūsdienās tas notiek reti, izņemot dažas stiepšanās nodarbības.

Vingrošanas tilts: video

Vingrinājumu noteikumi

Ideāli pareiza tilta vingrinājuma izpilde ir pieejama ar labu elastību un pietiekamu sagatavotības līmeni. Tātad, galvenie punkti šajā tilta izpildē:

• Izliekta mugura. Tā kā pieredzējušiem spēka atlētiem “negriež” ausi vai aci, bet lokanības vingrinājumu kontekstā tieši maksimālais izliekums un ieliekums ir progresa rādītāji;
• Galva un pleci jānolaiž zem sēžamvietas līnijas, kas atkal raksturo plastiskuma līmeni;
• Ekstremitātes skaidri nostiprinātas uz grīdas - plaukstām un pēdām nevajadzētu atdalīties no grīdas, tās nedrīkst turēt uz virsmas ar spēku, ķermeņa pozīcijai jābūt pēc iespējas ērtākai;
• Plaukstām jāatrodas plecu platumā no pēdām. Protams, nedēļas laikā šādu rezultātu nevar sasniegt, taču, ja nosprauž mērķi un regulāri trenējies, tad nekas nav neiespējams;
• Ķermeņa svars ir vienmērīgi sadalīts starp kājām, muguru un rokām. Jūs nevarat saglabāt sevi tikai uz muguras rēķina - tas var izraisīt traumas, sāpes un tas izskatās neglīts;
• Izmērīta elpošana bez kavēšanās.

Vingrinājuma apraksts

Aktīva sporta attīstība, daudzu jaunu vingrinājumu parādīšanās, spēka un muskuļu apjoma prioritāte, nevis plastiskums - tas viss praktiski ir aizstājis tik leģendāro tiltu no trenažieru arsenāla.

Kā pareizi skaisti un plastiski izveidot tiltu

Galvenais noteikums, veicot vingrošanas tiltu, ir kustību gludums un skaidrība. Nav nepieciešams veikt pēkšņas kustības, mēģiniet paraustīties zem parastā līmeņa vai ar piepūli “salocīties”, pavelkot kājas līdz galvai. Visi šie brīži var izraisīt ievainojumus vai bojājumus, sāpes.

Kustību regularitāte un vieglums tilta izpildes laikā parāda ne tikai izpildes tehnikas meistarības līmeni, bet arī attīstīta elastība, līdzsvara sajūtu, piešķir papildu eleganci un estētiku.

Pareizi izveidot tiltu nav grūti, ideālā izpildes tehnikas versija ir aprakstīta iepriekš. Priekš skaists priekšnesums atliek tikai pievienot gludumu un lēnumu, kā arī fiksāciju gala pozīcijā.

Vingrošanas priekšrocības

No pirmā acu uzmetiena vienkāršajam tilta vingrinājumam ir daudz pozitīvu aspektu veselībai un izskatam:

Lielākoties mūsu ikdienas darbības kas saistīti ar sēdēšanu darba vietā, braukšanu, ēdiena gatavošanu, tīrīšanu un tā tālāk - visi šie brīži ir saistīti ar mugurkaula noapaļošanu, kas noved pie muguras un plecu saliekuma parādīšanās, kas neizskatās īpaši estētiski patīkami. Tilta veikšana ļauj muskuļiem izliekties atpakaļ, izstiepties, novērst problēmas ar starpskriemeļu diskiem sliktas asinsrites dēļ šajā zonā, kā arī atgriezties laba stāja un taisni pleci;

• Tilts trenē daudzus muskuļus. Pirmkārt, trenēties dziļie muskuļi muguras - taisngrieži, tā sauktās kolonnas. Tie kalpo kā galvenais un atbalsts mugurkaulam. Papildus tiem dažādās pakāpēs ir iesaistīti sēžas muskuļi, augšstilba bicepss, ķermeņa augšdaļas muskuļi (pleci un rokas).
• Veicot šo vingrinājumu, jūs varat izstiept gandrīz visu ķermeni vienlaikus - augšstilba četrgalvu, abs, krūšu muskuļus, pat kaklu. Šī ir lieliska osteohondrozes profilakse dzemdes kakla mugurkauls, no kura lielākā daļa mūsdienu paaudzes cieš sēdoša darba dēļ;
• Muguras muskuļu attīstība un nostiprināšana ļauj uzlabot veiktspēju un ilgumu spēka treniņš, kas ir īpaši svarīgi sportistiem, kuri regulāri veic muguras vingrinājumus ar svaru (hanteles, stieņi);
• Ķermeņa augšdaļas novirzīšanās laikā krūtis “atveras”, kas pozitīvi ietekmē ne tikai stāju, bet arī darbu. sirds un asinsvadu sistēmu un arī atvieglo elpošanu;
• Regulāri slīpumi otrādi attīsta vestibulāro aparātu, aktivizē asinsriti un uzlabo asins piegādi smadzeņu asinsvadiem;
• Mazākais, bet tomēr patīkamais moments ir tilta pareizas izpildes efektivitāte sporta zāle noteikti piesaistīs apbrīnas pilnus skatienus visiem tiem, kas to neprot.

Kaitējums un kontrindikācijas

Neskatoties uz daudzajiem pozitīvajiem aspektiem, veicot tiltu, šim vingrinājumam ir arī vairākas kontrindikācijas:

• galvassāpes, migrēna, paaugstināts asinsspiediens. Palielinātās cirkulācijas dēļ tilts var saasināties;
• mugurkaula slimības;
• kuņģa-zarnu trakta slimības;
• grūtniecība.

Kā tikt uz tilta - video padomi

Lai labāk izprastu izpildes tehniku ​​un roku un kāju iestatīšanu, varat izmantot vairākus video. Šī atlase ļaus jums izprast detaļas, apsvērt dažādu cilvēku ieviešanas iespējas, dažas ņemiet vērā svarīgi punkti- tas viss ir ļoti noderīgi iesācējiem trenēties.

Vadības vingrinājumi

Neviens nevar uzreiz ņemt un taisīt tiltu, jo vingrinājums ir diezgan sarežģīts un prasa attīstīti muskuļi mugura, kājas, rokas, lieliska kustību koordinācija un liela elastība. Lai attīstītu visu iepriekš minēto, ir vairāk vienkārši vingrinājumi vieglā tilta formātā, kura regulāra realizācija mūs noved līdz vajadzīgajam sagatavotības līmenim. Šos vingrinājumus sauc par vadošajiem. Apskatīsim tos visus secībā.

Plecu tilts (glute tilts)

Šo vingrinājumu sauc arī par "glute tiltu", jo tas mērķtiecīgi attīsta sēžas muskuļus.

Glutes tilts

Lai veiktu tilta vingrinājumu no guļus stāvokļa, jums ir:

1. gulēt uz grīdas;
2. salieciet ceļus, novietojot tos taisni;
3. no šīs pozīcijas paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, noliecoties uz pleciem un sasprindzinot augšstilba sēžas muskuļus un bicepsus;
4. saglabāt novirzi mugurā, it kā spiežot iegurni uz augšu;
5. neceliet kājas no grīdas;
6. nofiksējiet augšpusē uz pāris sekundēm.

Vingrinājuma apguves līmeni var novērtēt veikto pieeju un atkārtojumu skaitā - kad var veikt 3 komplektus pa 20-30 reizēm, tad droši pārejiet pie nākamās izpildījuma versijas trenēšanas.

Reversais dēlis

Dažreiz jūs varat dzirdēt citu nosaukumu "tiešais tilts".

Izpildes tehnika ir šāda:

• pamatpozīcija - sēdēt uz grīdas, mugura taisna, kājas izplestas nedaudz platākas par pleciem, uzsvars ar rokām uz abām pusēm gar ķermeni, plaukstas paralēli kājām, skatoties uz pēdām;
• mēs noplēšam iegurni, iztaisnojot ķermeni vienā taisnā līnijā - galva, krūtis, iegurnis, kājas;
• palieciet šajā pozīcijā pāris sekundes.

Reversais dēlis ar taisnām rokām

Šis ir ideāls apraksts. Parasti sākumā nepietiek ar muskuļu spēku, un var veikt vairākas izklaidēšanās:

• ja ir ļoti grūti, tad pamatpozīciju sākam apsēžoties uz ceļiem, atpūšot plaukstas un paceļot iegurni no ikriem/pēdām;
• ja prasmes nedaudz pietrūkst, tad nedaudz vieglāks variants ir ceļgalos nedaudz saliektas kājas.

Šī vingrinājuma priekšrocības salīdzinājumā ar sēžas tiltu treniņu rokās, kas nav iesaistītas iepriekšējā vingrinājumā, un lielāka slodze uz augšējā daļa korpuss. Šis priekšnesums ļauj labāk sagatavot rokas, plecus un krūtis sarežģītākiem vingrinājumiem.

Kad atkārtojumu skaits pieejā sasniedz 30 vai pārsniedz to, varat sākt trenēties nākamajā tilta versijā.

Izeja uz tiltu no soliņa

Lai veiktu šāda veida tiltu, jums būs nepieciešams sols, skapis tikpat augsts kā ķeblītis vai cits stabils priekšmets.

Darbību secība ir šāda:

1. sēdiet taisni, iztaisnojiet kājas sev priekšā plecu platumā, novietojiet rokas uz atbalsta malas tā, lai plaukstas skatītos uz pēdām;
2. mēs nolaižam ķermeni uz priekšmeta tā, lai pleci gultos uz tā, vienlaikus saliekot kājas ceļos, pēdas pilnībā atrodas uz grīdas;
3. mēs virzām rokas aiz galvas, lai plaukstas pilnībā atrastos uz pieturas, virziens ir vienāds - uz kājām;
4. roku un plecu spēka dēļ noraujam ķermeni no atbalsta, maksimāli izliekot muguru, kakls ir atslābināts;
5. atgriešanās sākuma stāvoklī ir gluda - vispirms nolaižas mugura, tad pleci, galva un rokas atgriežas sākuma stāvoklī.

Nepieciešamais līmenis nākamajam formātam ir tāds pats kā reversajā plankā - 30 vai vairāk atkārtojumu katrā komplektā.

pustilts

Opcijas “pustilts” izpilde ir līdzīga tiltam no stenda, taču ar jaunu sarežģītības līmeni.

Atkal jums būs nepieciešams zems, stabils objekts (ideālā gadījumā fitball), darbības ir šādas:

1. mēs sēžam uz grīdas, ar muguru pret tēmu;
2. izmantojot kājas un rokas, noliecies pāri balstam tā, lai mugura atrodas uz virsmas, vienlaikus atceroties kāju un roku atrašanās vietu (pēdas un plaukstas ir pilnībā uz grīdas, ceļi ir nedaudz saliekti, pozīcija ir stabila un ērta) ;
3. ar roku piepūli noraujam ķermeni no balsta un uz pāris sekundēm nofiksējam tādā pašā stāvoklī kā uz tiltiņa no soliņa;
4. lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojumu skaits nemainās – kad kļūst iespējama 3 30 atkārtojumu komplektu realizācija, beidzot var pāriet uz nākamo, svarīgāko, posmu.

klasiskais tilts

Pārliecināta iepriekšējā vingrinājuma izpilde ļauj pāriet uz pēdējo un pēdējo iespēju - klasisko vingrošanas tiltu no guļus stāvokļa.

Tehnika:

1. guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, uzsvars uz pēdām;
2. noliekam rokas aiz galvas ērtā attālumā uz punktu, plaukstas ir vērstas pret pēdām;
3. mēs noraujam iegurni un plecus no grīdas, pēc iespējas izliekot muguru;
4. ideālā gadījumā iegurnis ir augstāks par galvu un pleciem, kājas ir pēc iespējas taisnas ceļos vai nedaudz saliektas;
5. mēs nofiksējam augšējā punktā dažas sekundes;
6. vienmērīga atgriešanās guļus stāvoklī.

Lai nostiprinātu klasiskā tilta vingrinājuma izpildes tehniku ​​un attīstītu visas iesaistītās muskuļu grupas, vidēji jāsasniedz 3 komplekti pa 20 atkārtojumiem.

Kāpšana augšā un lejā pa sienu

Sākotnējais klasiskā tilta sarežģījuma variants ir tilts gar sienu. Lai to izdarītu, vienkārši atrodiet brīvu mājas sienas daļu vai zālē un klātbūtni sienas stieņi būs papildu bonuss.

Procedūra:

1. mēs ieņemam sākotnējo taisno stāvokli, stāvot nelielā attālumā no sienas, lai, noliecoties atpakaļ, jūs varētu uz to balstīties ar rokām;
2. mēs nedaudz saliecam ceļus un noliecamies atpakaļ, balstoties uz plaukstām pret sienu;
3. “kāpjot” ar rokām gar sienu, lēnām dodamies lejā (var nākties spert soli prom no sienas, ja lokanība neļauj tik ļoti izlocīties);
4. apakšējā punktā ieņemiet vispareizāko pozīciju ar izliektu muguru un taisnām kājām, dažas sekundes palieciet pozā;
5. atgriešanās sākuma stāvoklī ir nesteidzīga, pretējā virzienā - šķirojam caur plaukstām un pirkstiem gar sienu no apakšas uz augšu.

Tilts no stāvēšanas

Kad vairs nav entuziasma no tilta uz sienas vingrinājuma izpildes, bet tikai ikdienas dzīves sajūta, varat pāriet uz grūtāko variantu - tiltu no stāvēšanas.

Šim nolūkam jums ir nepieciešams:

1. stāviet sākuma stāvoklī - taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem, salieciet rokas un metiet tās aiz galvas;
2. lēnām nolaidieties atpakaļ, saliekot ceļus un virzot iegurni uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru;
3. noliecies pēc iespējas tuvāk kājām, lai nenokristu;
4. galējā punktā redzēt vietu roku atbalstam un nogādāt rokas uz grīdas;
5. dažas sekundes palieciet pozīcijā.

Pacelšanās stāvus stāvoklī

Visbeidzot, pēdējais un grūtākais tilta posms no stāvēšanas ir atgriešanās sākuma stāvoklī. Procedūra:

1. tilta stāvoklī pievelciet rokas pēc iespējas tuvāk kājām;
2. novirziet ķermeņa svaru uz kājām, nedaudz saliekot ceļus un virzot iegurni uz priekšu;
3. atgrūdiet ar rokām no grīdas, pieliekot muguru, sēžamvietu un kājas, paceļot ķermeni sākotnējā stāvoklī.

Izkļūt no tilta stāvus ir diezgan grūti, jo tas prasa daudzu muskuļu piepūli un lielisku koordināciju. Kad izeja no tilta uz stāvu ir apgūta, varam droši pieņemt vingrošanas vingrinājums tilts ir pilnībā atjaunots.

Daudzi no uzskaitītajiem vadošajiem vingrinājumiem ir šādā formā, izmantojiet sev piemērotāko.

Tilta sarežģījumi

Ja klasiskā tilta līmenis, gar sienu un no stāvoša stāvokļa, jau ir pabeigts un realizācija nesagādā vēlamo baudu, bet gribas vairāk, tad var ieviest sarežģītus elementus. Piemēram:

Tilts ar vienu kāju (pēdējā punktā lēnām noraujiet vienu kāju un iztaisnojiet to pēc iespējas vairāk);

Visas šīs metodes ne tikai papildus trenē muskuļus, lokanību, vestibulāro aparātu un līdzsvara sajūtu, bet arī piešķir treniņam iespaidīgumu.

Kā iemācīt bērnam izgatavot tiltu

Principā pieeja elastības un spēka attīstīšanai bērnā, lai veiktu tiltu, neatšķiras no apmācības pieaugušajam. Bērniem ir priekšrocības - viņi ir elastīgāki un plastiskāki, pateicoties vēl neveidotajai muskuļu korsetei. Turklāt bērni mazāk baidās no kritiena. Jebkurā gadījumā procedūra būs līdzīga - iesildīšanās, ievada vingrinājumi, tilts.

Jāpievērš uzmanība pieaugušo obligātajai bērnu apmācības procesa kontrolei - vingrinājums ir sarežģīts un traumatisks, īpaši sarežģītākās versijās (ar sienu vai stāvus). Pieaugušajiem noteikti jākontrolē apmācības gaita un jāpalīdz elementu īstenošanā.

Secinājums

Rezumējot: vingrošanas tilta vingrinājums tā daudzajās variācijās ir ārkārtīgi noderīgs vingrinājums gan spēka un tonusa attīstībai, gan lokanības un plastiskuma paaugstināšanai. To var ieteikt no bērnības. Un bridža izpilde no stāvēšanas noteikti iepriecinās savus draugus, paziņas un apkārtējos treniņos.

Ko, iespējams, katrs no mums darīja skolas fizkultūras stundās, ir “tilts”. Daudzi sportisti, visticamāk, par viņu aizmirsa, un velti - labāka kustība muguras (gan muskuļu, gan mugurkauls) vienkārši nav atrasts. Tajā pašā laikā mūsdienu glancētie žurnāli un interneta portāli, kas veltīti fitnesam un kultūrismam, ar apskaužamu regularitāti publicē vienmuļus rakstus, simto reizi aprakstot bicepsu un “kubu” trenēšanas metodes, nepelnīti atņemot tik noderīgu uzmanības vingrinājumu. Atjaunosim taisnīgumu un apsvērsim to detalizēti.

Kā iemācīties izveidot tiltu

Īsa ekskursija uz anatomiju: mugurkaula nozīme un funkcijas

Pat cilvēki, kuri bērnībā izlaida bioloģijas un anatomijas nodarbības, zina un saprot, ka pamats, “kodols” cilvēka ķermenis ir mugurkauls. Tās funkciju skaits ir ārkārtīgi liels, un katra no tām ir svarīga un nopietna savā veidā. Starp tiem jāatzīmē:

1. Mugurkauls ir "rāmis", pie kura ir piestiprināti mugurkaula muskuļi, vēdera sienas, ribas un iegurņa kauli.
2. Mugurkauls veic triecienu absorbciju un mīkstināšanu kritienu, lēcienu, pēkšņu kustību laikā.
3. Mugurkauls ir iesaistīts gandrīz visās ķermeņa un galvas kustībās.
4. Mugurkauls ir aizsargājošs "apvalks" muguras smadzenēm - kas ir nervu šķiedru komplekss savijums, kas nodrošina impulsu pārnešanu no smadzenēm un uz tām.

Katrs no iepriekš minētajiem punktiem ir ļoti svarīgs. Šī iemesla dēļ mazākais mugurkaula (un muguras smadzeņu, kas atrodas skriemeļu iekšpusē) funkcionalitātes pārkāpums var izraisīt nopietnas sekas - līdz pat atsevišķu ekstremitāšu vai pat visa ķermeņa paralīzei.

Muskuļu grupas nodrošina mugurkaula aizsardzību un mobilitāti. Vairāk nekā 30 dažādu formu, garumu, dziļumu un mērķu muskuļu pāri ir atspoguļoti abās mugurkaula pusēs. Šajā rakstā ir jāizceļ tikai viens no tiem - muguras pagarinātāji. Erector Spinae (viņu latīņu nosaukums) stiepjas no krustu kaula līdz pakauša kaulam (no iegurņa līdz kaklam), veicot darbu, kad mugurkauls kustas un nodrošinot aizsardzību.

Vingrošanas priekšrocības

Lielāko dzīves daļu mugurkauls piedzīvo ievērojamu slodzi. Gravitācijas spēks, dažādu kustību izpilde, dabiska līkuma uzturēšana – tas viss galu galā var radīt problēmas, kas bieži rodas vecumdienās. Tās rodas mugurkaula zemās mobilitātes, lielas slodzes un (šobrīd īpaši svarīgi) ilgstošas ​​nekustīgas sēdēšanas pie datora, pie galda un nereti nepareizas izliektas pozas dēļ.

Tas ir “tilts”, kas palīdz labot situāciju. Tas izstiepj mugurkaulu pareizajā virzienā, uzlabojot barības vielu transportēšanu, mobilitāti un elastību. Sekojoši:

• tiek novērsta atsevišķu skriemeļu un visa mugurkaula deģenerācija kopumā;
• tiek stiprināti muguras ekstensori;
• samazinās skriemeļu pārvietošanās risks;
• noteiktu mugurkaula problēmu profilakse (vai ārstēšana).

Kurš ir aktuāls?

Ja iederaties kādā no šīm grupām, jums vajadzētu pievērst uzmanību tam, kā apgūt tiltu:

• gados veci cilvēki;
• cilvēki ar mugurkaula problēmām;
• cilvēki, kas vada mazkustīgu dzīvesveidu;
• cilvēki, kas aktīvi nodarbojas ar sportu (jebkura veida kustība).

Nu tieši mugurkaula profilaksei un stiprināšanai “tiltiņu” ieteicams veikt pilnīgi visiem - no maziem bērniem līdz pensionāriem. Regulāra veiktspēja (vismaz 2-3 reizes nedēļā) ievērojami samazina problēmu risku nākotnē.

Kā to izdarīt?

Ja iekšā pēdējo reizi skolas fizkultūras stundā izpildījāt vingrinājumu - tagad var izrādīties negaidīti grūti tikt galā ar uzdevumu. Tas ir gluži dabiski – ķermenim izdevās "aizmirst" kustību pareizību un secību, un rezultātā, mēģinot to veikt bez sagatavošanās, var gūt pat traumas. Tāpēc pieaugušajam vispirms vajadzētu iemācīties veikt tiltu, stāvot (kas ir vēl grūtāk) vai vismaz guļus (vieglā versija).

Iesildīties

Tāpat kā pirms jebkura cita fiziskā sagatavotība Mēs sākam ar iesildīšanos. Tas ir aktuāls un neaizstājams ikvienam muskuļu grupa, un īpaši muguras un mugurkaula muskuļiem. Pirmkārt, “iesildiet” ķermeni un muskuļus: piemēram, lecamaukla. Pēc tam - stiepšanās: ķermeņa sasvēršanās, pagriezieni un rotācijas, kāju izstiepšana, izklupieni - nežēlojiet laiku visvienkāršākajām kustībām, kas sagatavo muskuļus turpmākam stresam.

Pilns "tilts" (klasiskā versija no guļus stāvokļa)

Tieši to mēs darījām skolā. "Tilts" ir izgatavots šādi:

1. Mēs apgūlāmies uz muguras uz grīdas.
2. Mēs noliecam ceļus.
3. Paceliet rokas uz augšu un noliecieties elkoņa locītava novietojiet plaukstas uz grīdas netālu no galvas. Šajā gadījumā pirksti ir vērsti uz kājām.
4. Mēs vienmērīgi sākam kustību, noraujot iegurni no grīdas un paceļot to.
5. Mēs turpinām pacelt ķermeni, līdz mugura ir izliekta lokā. Tajā pašā laikā galva ir it kā mugurkaula turpinājums, saglabājot savu dabisko stāvokli.
6. Īsi pakavējušies šajā pozīcijā, tikpat gludi un uzmanīgi nolaižamies atpakaļ. Noteikti pabeidziet vingrinājumu šādā veidā - asa muskuļu atslābināšana var tikai kaitēt.
7. Mēs veicam vairākus atkārtojumus.

"Tilts" no stāvoša stāvokļa

Bet šādu “tiltu” būs daudz grūtāk apgūt. Šis vingrinājums nav iekļauts skolas mācību programmā tā sarežģītības un paaugstināta traumu riska dēļ. Tomēr tajā pašā laikā tas ir arī noderīgāk - vēdera muskuļi saņem slodzi (atgriežoties sākuma stāvoklī).

Ir divas šāda "tilta" versijas.

Pirmais ir nepilnīgs “tilts”, kurā mēs tikai nolaižamies vēlamajā pozīcijā:

1. Iesim taisni. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka aiz muguras (2-3 metru attālumā) nav priekšmetu.
2. Mēs sākam noliekties atpakaļ, nedaudz saliekot ceļus.
3. Tajā pašā laikā mēs noliecam galvu atpakaļ un paceļam rokas uz augšu, nedaudz saliekot tās elkoņa locītavās.
4. Turpinot maigi saliekties, tajā pašā laikā turpiniet saliekties ceļos, izvirzot gurnus uz priekšu – lai radītu vismaz daļēju līdzsvaru. Tas neļaus jums pārvērst novirzi par strauju kritumu.
5. Flex līdz jums pieskarieties ar rokām dzimums.
6. Stāvot uz “tilta”, īsu brīdi uzkavējieties, pēc tam nolaidiet ķermeni uz grīdas (kā iepriekšējā iemiesojumā).

Otrs variants - pilns "tilts" no stāvēšanas - ir grūtākais no visiem esošajiem. Atcerieties - pirms lasīt par to, kā iemācīties veikt tiltu stāvot un mēģināt to izdarīt pats - jums ir jāspēj izpildīt parasto (pilno) versiju un jābūt noteiktam līmenim fiziskā sagatavotība. Pretējā gadījumā jūs varat gūt savainojumus (vismaz sasitumus, atkrītot).

1. Mēs stāvam uz tilta tādā pašā veidā, kā aprakstīts iepriekš sniegtajos norādījumos.
2. Mēs sākam piecelties: vienmērīgi novirziet daļu ķermeņa svara uz kājām, virzot ceļus uz priekšu.
3. Tajā pašā laikā mēs noraujam plaukstas no grīdas, balstoties uz pirkstiem.
4. Ar vēdera un muguras muskuļu piepūli mēs sākam pacelties vertikālā stāvoklī: mēs pilnībā noraujam pirkstus no grīdas un vienmērīgi iztaisnojam sevi. Kustībai nevajadzētu izskatīties kā grūdienam ar rokām no virsmas, bet gan pēc gludas iztaisnošanas.

Tas arī viss, draugi. Tagad jūs zināt, kā iemācīties izveidot tiltu.