Spēka attīstīšanas spēka metodes. Kā attīstīt muskuļu spēku - labākie vingrinājumi un galvenie principi. Svara daudzuma noteikšana vingrinājumos spēka attīstībai

10.11.2019

Nosūtiet savu labo darbu zināšanu bāzē ir vienkārši. Izmantojiet zemāk esošo veidlapu

Studenti, maģistranti, jaunie zinātnieki, kuri izmanto zināšanu bāzi savās studijās un darbā, būs jums ļoti pateicīgi.

Publicēts http://www.allbest.ru/

Krievijas Federācijas Izglītības un zinātnes ministrija

federālais budžets izglītības iestāde augstākā profesionālā izglītība

"Pleskavas Valsts universitāte"

Pleskavas Valsts universitātes koledža

abstrakts

Spēka attīstības metodes

Specialitāte: 15.02.07 Tehnoloģisko procesu un ražošanas automatizācija

Pabeidza: students Leonovs Vadims Aleksandrovičs

grupa 0324-05

Pleskava 2015

Ievads

1. Viņas audzināšanas metodoloģijas spēks un pamati

2. Attīstības mērķi spēka spējas

3. Jauda patīk fiziskā kvalitāte cilvēks

4. Spēka attīstības metodes

Secinājums

Bibliogrāfija

Ievads

neierobežota jauda muskuļu piepūle

Ar spēku saprot cilvēka spēju muskuļu piepūles dēļ pārvarēt ārējo pretestību vai tai pretoties. Viens no nozīmīgākajiem momentiem, kas nosaka muskuļu spēku, ir muskuļu darba režīms. Ja uz kairinājumu ir tikai divas muskuļu reakcijas - kontrakcija ar garuma samazināšanos un izometriskā spriedze, pieliktās piepūles rezultāti izrādās atšķirīgi atkarībā no muskuļu darba režīma. Veicot sporta vai profesionālus paņēmienus un darbības, cilvēks var pacelt, nolaist vai turēt smagas kravas.

Muskuļi, kas nodrošina šīs kustības, strādā dažādos režīmos. Ja, pārvarot jebkuru pretestību, muskuļi saraujas un saīsinās, tad šādu darbu sauc par pārvarēšanu (koncentrisku). Muskuļi, kas iebilst pret jebkādu pretestību, sasprindzināti var pagarināties, piemēram, noturot ļoti lielu slodzi. Šajā gadījumā viņu darbu sauc par zemāku (ekscentrisku).

Muskuļu spēks atspoguļo spēju radīt fizisku spēku. Ja jūs varat nospiest 300 mārciņas (vairāk nekā 136 kg), tad jūsu muskuļi spēj radīt pietiekami daudz spēka, lai tiktu galā ar tādas pašas masas slodzi. Pat bez slodzes (necenšoties pacelt masu) jūsu muskuļiem ir jārada pietiekami daudz spēka, lai pārvietotu kaulus, pie kuriem tie ir piestiprināti.

Viņas audzināšanas metodoloģijas spēks un pamati.

Spēks ir cilvēka spēja pārvarēt ārējo pretestību vai pretoties tai muskuļu piepūles (spriedzes) dēļ.

Spēka spējas ir dažādu cilvēka izpausmju komplekss noteiktā motoriskajā aktivitātē, kuru pamatā ir jēdziens "spēks".

Spēka spējas izpaužas nevis pašas par sevi, bet ar jebkādu motorisku darbību. Tajā pašā laikā spēka spēju izpausmi ietekmē dažādi faktori, kuru devums katrā gadījumā mainās atkarībā no konkrētām motoriskām darbībām un to īstenošanas nosacījumiem, spēka spēju veida, cilvēka vecuma, dzimuma un individuālajām īpašībām. Starp tiem ir:

1) pareizi muskuļi;

2) centrālā nervu sistēma;

3) personiski-psihisks;

4) biomehāniskās;

5) bioķīmisko;

6) fizioloģiskie faktori un dažādi apstākļi ārējā vide kurā tiek veikta motora darbība.

Muskuļu faktori ietver: saraušanās īpašības muskuļi, kas ir atkarīgi no baltā (salīdzinoši ātra raustīšanās) un sarkanā (salīdzinoši lēna raustīšanās) attiecības muskuļu šķiedras; muskuļu kontrakcijas enzīmu darbība; anaerobās enerģijas piegādes mehānismu jauda muskuļu darbs; fizioloģiskais diametrs un muskuļu masa; starpmuskulārās koordinācijas kvalitāte.

Centrālo nervu faktoru būtība ir uz muskuļiem nosūtīto efektorimpulsu intensitāte (biežums), to kontrakciju un relaksācijas koordinācija, centrālās nervu sistēmas trofiskā ietekme. nervu sistēma par savām funkcijām.

Cilvēka gatavība muskuļu piepūles izpausmei ir atkarīga no personiski psihiskiem faktoriem. Tie ietver motivācijas un gribas komponentus, kā arī emocionālus procesus, kas veicina maksimāla vai intensīva un ilgstoša muskuļu sasprindzinājuma izpausmi.

Zināmu ietekmi uz spēka spēju izpausmi atstāj biomehāniskā (ķermeņa un tā daļu atrašanās vieta telpā, muskuļu un skeleta sistēmas saišu stiprums, pārvietoto masu apjoms utt.), Bioķīmiskā (hormonālā) un fizioloģiskie (perifērās un centrālās asinsrites funkcionēšanas īpatnības, elpošana u.c.) faktori.

Atšķirt faktiskās varas spējas un to saistību ar citiem fiziskās spējas(ātrums-spēks, jauda veiklība, spēka izturība).

Faktiski spēka spējas izpaužas:

1) ar relatīvi lēnām muskuļu kontrakcijām, vingrinājumos, kas tiek veikti ar tuvu limitu, maksimālajiem svariem (piemēram, pietupoties ar pietiekami liela svara stieni);

2) ar izometriskā (statiskā) tipa muskuļu sasprindzinājumu (nemainot muskuļa garumu). Attiecīgi tiek izšķirts lēns spēks un statiskais spēks.

Faktiski spēka spējas raksturo augsts muskuļu sasprindzinājums un izpaužas muskuļu darba pārvarēšanā, padevībā un statiskos režīmos. Tos nosaka muskuļa fizioloģiskais diametrs un neiromuskulārā aparāta funkcionalitāte.

Statisko spēku raksturo divas tā izpausmes pazīmes (V.V. Kuzņecovs, 1975):

1) ar muskuļu sasprindzinājumu cilvēka aktīvās gribas pūles dēļ (aktīvs statiskais spēks);

2) mēģinot iedarbināt ārējos spēkus vai cilvēka paša svara ietekmē, piespiedu kārtā izstiept saspringto muskuli (pasīvs statiskais spēks).

Faktisko spēka spēju attīstīšana var būt vērsta uz maksimālā spēka attīstīšanu (svarcelšana, Svarcelšana, spēka akrobātika, vieglatlētikas mešana utt.); vispārēja iesaistīto muskuļu un skeleta sistēmas nostiprināšana, nepieciešama visos sporta veidos ( kopējais spēks) un ķermeņa celtniecība (kultūrisms).

Ātruma-spēka spējas ir raksturīgi neierobežoti muskuļu sasprindzinājumi, kas izpaužas ar nepieciešamo, bieži vien maksimālo jaudu vingrinājumos, kas tiek veikti ievērojamā ātrumā, bet parasti nesasniedzot robežvērtību. Tās izpaužas motoriskās darbībās, kurās līdzās ievērojamam muskuļu spēkam nepieciešams arī kustību ātrums (piemēram, atgrūšanās tāls un augstos lēcienos no vietas un no skrējiena, pēdējā piepūle, metot sporta inventāru u.c. ). Tajā pašā laikā, jo nozīmīgāka ir ārējā slodze, ko sportists pārvar (piemēram, paceļot stieni pie krūtīm), jo lielāku lomu spēlē spēka komponents un ar mazāku svaru (piemēram, metot šķēpu ), pieaug ātruma komponentes nozīme.

Ātruma un spēka spējas ietver:

§ ātrs spēks;

§ sprādzienbīstams spēks.

Ātrajam spēkam raksturīgs neierobežots muskuļu sasprindzinājums, kas izpaužas vingrinājumos, kas tiek veikti ar ievērojamu ātrumu, kas nesasniedz robežvērtību. Sprādzienbīstams spēks atspoguļo cilvēka spēju motora darbības laikā sasniegt maksimālos spēka rādītājus pēc iespējas īsākā laikā (piemēram, zemā startā skriešanā īsos attālumos, vieglatlētikā lēcienos un metienos utt.). Sprādzienbīstamo spēku raksturo divas sastāvdaļas: palaišanas spēks un paātrināšanas spēks (Yu. V. Verkhoshansky, 1977). Sākuma spēks raksturo muskuļu spēju strauji attīstīt darba piepūli sākotnējā sasprindzinājuma brīdī. Paātrinošs spēks - muskuļu spēja ātri palielināt darba spēku sākušās kontrakcijas apstākļos.

UZ konkrēti veidi spēka spējas ietver spēka izturību un spēka veiklību.

Spēka izturība ir spēja izturēt nogurumu, ko izraisa relatīvi ilgstoša ievērojama lieluma muskuļu sasprindzinājums. Atkarībā no muskuļu darba veida izšķir statisko un dinamisko spēka izturību. Dinamiskā spēka izturība ir raksturīga cikliskām un acikliskām aktivitātēm, un statiskā spēka izturība ir raksturīga aktivitātēm, kas saistītas ar darba spriedzes uzturēšanu noteiktā stāvoklī. Piemēram, atspiežot rokas uz sāniem uz riņķiem vai turot roku, šaujot ar pistoli, izpaužas statiskā izturība un ar atkārtotiem atspiešanos guļus stāvoklī, pietupieni ar stieni, kura svars ir 20- 50% no cilvēka maksimālajām spēka spējām tiek ietekmēta dinamiskā izturība.

Spēka veiklība izpaužas tur, kur ir mainīgs muskuļu darba režīma raksturs, mainīgas un neparedzētas darbības situācijas (regbijs, cīkstēšanās, bendijs utt.). To var definēt kā "spēju precīzi diferencēt dažāda lieluma muskuļu piepūli neparedzētu situāciju un jauktu muskuļu darba režīmu apstākļos" (Zh.K. Kholodov, 1981).

IN fiziskā audzināšana un tālāk sporta treniņi lai novērtētu faktisko spēka spēju attīstības pakāpi, izšķir absolūto un relatīvo spēku.

Absolūtais spēks ir maksimālais spēks, ko cilvēks pieliek jebkurā kustībā neatkarīgi no viņa ķermeņa masas.

Relatīvais spēks ir spēks, ko cilvēks parāda 1 kg no sava svara. To izsaka kā maksimālā spēka attiecību pret cilvēka ķermeņa masu. Motoriskās darbībās, kur jākustas pašu ķermeni, relatīvajam spēkam ir liela nozīme. Kustībās, kur ir maza ārējā pretestība, absolūtajam spēkam nav nozīmes, ja pretestība ir nozīmīga – tā ieņem nozīmīgu lomu un ir saistīta ar maksimālo sprādzienbīstamo piepūli.

Pētījuma rezultāti liecina, ka cilvēka absolūtā spēka līmeni lielā mērā nosaka vides faktori (treniņš, pašmācība un utt.). Tajā pašā laikā relatīvā spēka rādītājus vairāk ietekmē genotips. Ātruma un spēka spējas aptuveni vienādi ir atkarīgas gan no iedzimtības, gan vides faktoriem. Statiskā spēka noturību lielākā mērā nosaka ģenētiskie apstākļi, un dinamiskā spēka noturība ir atkarīga no genotipa un vides savstarpējās (apmēram vienādas) ietekmes (V. I. Lyakh, 1997).

Par vislabvēlīgākajiem periodiem spēka attīstībai zēniem un jauniem vīriešiem tiek uzskatīts vecums no 13-14 līdz 17-18 gadiem, bet meitenēm un meitenēm - no 11-12 līdz 15-16 gadiem, kas līdz lielam. apjoms atbilst proporcijai muskuļu masa uz kopējo ķermeņa masu (10-11 gadu vecumā tas ir aptuveni 23%, 14-15 gados - 33%, bet 17-18 gados - 45%). Nozīmīgākie relatīvā stipruma pieauguma tempi dažādu muskuļu grupas novērota sākumskolas vecumā, īpaši bērniem no 9 līdz 11 gadiem. Jāatzīmē, ka šajos laika periodos spēka spējas ir visvairāk pakļautas mērķtiecīgai ietekmei. Attīstot spēkus, jāņem vērā augoša organisma morfoloģiskās un funkcionālās iespējas.

1. uzdevumusun spēka spēju attīstība

Pirmais uzdevums ir visu cilvēka muskuļu un skeleta sistēmas muskuļu grupu vispārēja harmoniska attīstība. Tas tiek atrisināts, izmantojot selektīvo spēka vingrinājumi. Šeit svarīgs ir to apjoms un saturs. Tiem jānodrošina dažādu muskuļu grupu proporcionāla attīstība. Ārēji tas izpaužas atbilstošās ķermeņa uzbūves un stājas formās. Spēka vingrinājumu izmantošanas iekšējais efekts ir nodrošināt augstu ķermeņa dzīvībai svarīgo funkciju līmeni un motoriskās aktivitātes īstenošanu. Skeleta muskuļi ir ne tikai kustību orgāni, bet arī sava veida perifērās sirdis, kas aktīvi palīdz asinsritei, īpaši venozajai cirkulācijai (N.I. Arinchin, 1980).

Otrs uzdevums ir daudzpusīga spēka spēju attīstīšana vienotībā ar vitālo motorisko darbību (prasmju un ieradumu) attīstību. Šis uzdevums ietver visu galveno veidu spēka spēju attīstību.

Trešais uzdevums ir radīt apstākļus un iespējas (bāzes) turpmākai spēka spēju pilnveidošanai konkrēta sporta veida ietvaros vai profesionāli lietišķā ziņā. fiziskā sagatavotība. Šīs problēmas risinājums ļauj apmierināt personīgo interesi par spēka attīstību, ņemot vērā motorisko talantu, sporta veidu vai izvēlēto profesiju.

Spēka treniņus var veikt vispārējās fiziskās sagatavotības (veselības stiprināšanai un uzturēšanai, ķermeņa formu uzlabošanai, visu cilvēka muskuļu grupu spēka attīstīšanai) un speciālās fiziskās sagatavotības (izglītot dažādas to muskuļu grupu spēka spējas, kurām ir lielas) procesā. nozīme, veicot pamata sacensību vingrinājumus). Katrā no šiem virzieniem ir mērķis, kas nosaka konkrētu uzstādījumu spēka attīstībai un uzdevumi, kas jārisina, pamatojoties uz šo uzstādījumu. Šajā sakarā tiek izvēlēti noteikti spēka audzināšanas līdzekļi un metodes.

2. Spēks kā cilvēka fiziskā īpašība

Muskuļu kontrakcija pastāvīgā spriedzē vai ārējā slodze sauc par izotonisku. Ar izotonisku muskuļu kontrakciju no pielietotās slodzes ir atkarīgs ne tikai tā saīsināšanas apjoms, bet arī ātrums: jo mazāka slodze, jo lielāks ir tās saīsināšanas ātrums. Šis muskuļu darba režīms notiek spēka vingrinājumos ar ārējo slogu pārvarēšanu (stieņi, hanteles, tējkannas, svari uz blokierīces). Šāviņam pieliktā spēka lielums, veicot vingrinājumu izotoniskā režīmā, mainās pa kustību trajektoriju, jo mainās spēka pielikšanas sviras dažādās kustību fāzēs. Vingrinājumi ar stieni vai citu līdzīgu aparātu ar liels ātrums nedod vēlamo efektu, jo ierobežojošie muskuļu piepūles darba kustību sākumā dod šāviņam paātrinājumu, un turpmākais darbs kustības virzienā lielā mērā tiek veikts ar inerci. Tāpēc vingrinājumi ar stieni un līdzīgiem šāviņiem maz noder ātrgaitas (dinamiskā) spēka attīstībai. Vingrinājumi ar šiem čaumalām galvenokārt tiek izmantoti maksimālā spēka attīstīšanai un muskuļu masas veidošanai, tie tiek veikti vienmērīgi lēnā un vidējā tempā. Taču šos spēka vingrinājumu trūkumus ar stieni, hanteles, tējkannu u.c. vairāk nekā kompensē vingrinājumu vienkāršība, pieejamība un daudzveidība.

IN pēdējie gadi Pasaules praksē ir izstrādāti un plaši izmantoti īpašas konstrukcijas simulatori, kuru laikā tiek iestatīts nevis svara daudzums, bet gan ķermeņa saišu kustības ātrums. Šādi simulatori ļauj veikt kustības ļoti plašā ātrumu diapazonā, parādīt maksimālus un tiem tuvus centienus gandrīz jebkurā kustības trajektorijas daļā. Muskuļu darba režīmu šāda veida simulatoros sauc par izokinētisku. Tajā pašā laikā muskuļiem ir spēja strādāt ar optimāla slodze pa visu trajektoriju. Izokinētiskos simulatorus plaši izmanto peldētāji, kā arī vispārējā fiziskā sagatavotība. Daudzi eksperti pauž viedokli, ka spēka vingrinājumiem uz simulatoriem ar šo muskuļu darba režīmu jākļūst par galveno spēka treniņu līdzekli maksimālā un "eksplozīvā" spēka attīstībā. Spēka vingrinājumu veikšana ar lielu kustību leņķisko ātrumu, salīdzinot ar tradicionālajiem līdzekļiem, ir efektīvāka spēka attīstīšanas problēmu risināšanā bez būtiska muskuļu masas pieauguma, nepieciešamības samazināt tauku daudzumu, ātruma-spēka attīstībai. īpašības.

Sportistu apmācībā un vieglatlētikas klubos plaši izplatīti ir arī Nautilus tipa simulatori ar mainīgu pretestību (mainīgo). Šis efekts tiek panākts, to dizainā izmantojot ekscentrus un sviras. Šāda veida trenažieri lielā mērā kompensē spēka vingrinājumu trūkumus ar izotonisku muskuļu darba režīmu, mainot muskuļu vilces dinamiku konstrukcijas īpatnību dēļ. Šo simulatoru priekšrocība ir tāda, ka tie ļauj regulēt vingrinājumu izpildi ar lielu amplitūdu, maksimāli sasprindzināt muskuļus kustību atdeves fāzē, apvienot muskuļu spēka un lokanības attīstību. To trūkumi ir ražošanas sarežģītība un apgrūtinājums, iespēja vienā simulatorā veikt tikai vienu vingrinājumu. Mainīgs muskuļu darba režīms notiek arī, izmantojot spēka vingrinājumus ar amortizatoriem un espanderiem.

Veicot kustības, cilvēks ļoti bieži parāda spēku, nemainot muskuļu garumu. Šo viņu darba režīmu sauc par izometrisku vai statisku, kurā muskuļi parāda savu maksimālo spēku. Kopumā ķermenim izometriskais režīms ir visnelabvēlīgākais tādēļ, ka ļoti noslogoto nervu centru ierosmi ātri nomaina inhibējošs aizsargprocess, un saspringtie muskuļi, saspiežot asinsvadus, novērš. normālu asins piegādi, un veiktspēja strauji pazeminās. Piespiedu kārtā palielinot muskuļu garumu piekāpīgās kustībās, spēks var ievērojami (līdz 50-100%) pārsniegt cilvēka maksimālo izometrisko spēku. Tas var izpausties, piemēram, nosēšanās laikā no salīdzinoši liela augstuma, atgrūšanās amortizācijas fāzē lēcienos, ātrās kustībās, kad nepieciešams nodzēst ķermeņa kustīgās saites kinētisko enerģiju utt. izstrādāta piekāpšanās režīmā dažādās kustībās ir atkarīga no ātruma; jo lielāks ātrums, jo lielāks spēks.

Mazāk spēka nekā statiskajos un piekāpšanās režīmos muskuļi rada, saraujoties pārvarēšanas režīmā<. Между силой и скоростью сокращения существует обратно пропорциональная зависимость. Важным является и то, что возможные значения силы и скорости при различных отягощениях зависят от величины максимальной силы, проявляемой в изометрических условиях. Ненагруженная мышца (без всяких отягощений и сопротивлений) укорачивается с максимальной скоростью.

Ja pakāpeniski palielināsiet slodzes (vai pretestības) apjomu, tad vispirms, palielinoties šai slodzei (t.i., pārvietojamā ķermeņa masai), spēks palielinās līdz noteiktam punktam. Tomēr mēģinājumi vēl vairāk palielināt slodzi nepalielina spēku. Piemēram, tenisa bumbiņai pieliktais spēks, to metot, būs ievērojami mazāks nekā metot 1-2 kilogramus smagu metāla bumbiņu. Ja ar paātrinājumu izmestā šāviņa masu pakāpeniski palielina vēl vairāk, tad iestājas robeža, virs kuras cilvēka attīstāmais spēks vairs nebūs atkarīgs no kustināmās masas, bet noteiks tikai viņa paša spēka spējas. , tas ir, maksimālā izometriskā spēka līmenis.

3. Spēka attīstības metodes

Fiziskās audzināšanas praksē tiek izmantots liels skaits metožu, kuru mērķis ir attīstīt dažāda veida spēka spējas.

Maksimālās piepūles metode ietver uzdevumu veikšanu, kas saistīti ar nepieciešamību pārvarēt maksimālo pretestību (piemēram, maksimālā svara stieņa celšana). Šī metode nodrošina neiromuskulāro piepūles koncentrēšanas spēju attīstību, dod lielāku spēka pieaugumu nekā neierobežotās pūles metode.

Neierobežotu piepūles metode ietver neierobežotu svaru izmantošanu ar maksimālo atkārtojumu skaitu (līdz neveiksmei). Atkarībā no slodzes lieluma, kas nesasniedz maksimālo vērtību, un virziena spēka spēju attīstībā, tiek izmantots stingri normalizēts atkārtojumu skaits no 5-6 līdz 100.

Dinamisko spēku metode. Metodes būtība ir radīt maksimālo jaudas spriegumu, strādājot ar neierobežotu svaru maksimālā ātrumā. Vingrinājums tiek veikts ar pilnu amplitūdu. Šo metodi izmanto ātras stiprības attīstībā, t.i. spēja parādīt lielu spēku strauju kustību apstākļos.

"Tieciena" metode paredz veikt īpašus vingrinājumus ar tūlītēju trieciena slodzes pārvarēšanu, kuru mērķis ir palielināt piepūles jaudu, kas saistīta ar muskuļu reaktīvo īpašību vispilnīgāko mobilizāciju (piemēram, lecot no pacēluma). 45–75 cm augstumā, kam seko tūlītējs lēciens uz augšu vai lēciens garumā). Pēc iepriekšējas straujas stiepšanās tiek novērota spēcīgāka muskuļu kontrakcija. Viņu pretestības vērtību nosaka viņu pašu ķermeņa masa un kritiena augstums.

Eksperimentāli tika noteikts optimālais lēciena augstuma diapazons 0,75--1,15 m, tomēr prakse rāda, ka atsevišķos gadījumos nepietiekami sagatavotiem sportistiem vēlams izmantot zemākus augstumus - 0,25--0,5 m.

Statisko (izometrisko) piepūles metode. Atkarībā no spēka spēju attīstībā atrisinātajiem uzdevumiem metode ietver dažāda lieluma izometrisko spriegumu izmantošanu. Gadījumā, ja uzdevums ir attīstīt maksimālu muskuļu spēku, izometriskie spriegumi tiek izmantoti 80--90% no maksimuma 4--6 s garumā, 100% - 1--2 s. Ja uzdevums ir attīstīt vispārējo spēku, izmantojiet izometrisko spriegumu 60–80% no maksimālā 10–12 s katrā atkārtojumā. Parasti treniņā tiek veikti 3-4 vingrinājumi, katrs 5-6 atkārtojumi, atpūta starp vingrinājumiem ir 2 minūtes.

statiskā dinamiskā metode. To raksturo konsekventa kombinācija divu muskuļu darba režīmu vingrinājumos - izometriskā un dinamiskā. Lai attīstītu spēka spējas, tiek izmantoti 2-6 sekunžu izometriskie vingrinājumi ar piepūli 80-90% no maksimālā, kam seko dinamisks sprādzienbīstams darbs ar ievērojamu svara samazinājumu (2-3 atkārtojumi vienā pieejā, 2-3 sērijas, atpūta starp epizodēm 2–4 min. Šīs metodes izmantošana ir lietderīga, ja ir nepieciešams precīzi izkopt īpašas spēka spējas ar mainīgu muskuļu darba režīmu sacensību vingrinājumos.

apļa treniņu metode. Nodrošina kompleksu iedarbību uz dažādām muskuļu grupām. Vingrinājumi tiek veikti pa stacijām un tiek atlasīti tā, lai katrā nākamajā sērijā būtu iekļauta jauna muskuļu grupa. Dažādas muskuļu grupas ietekmējošo vingrinājumu skaits, to izpildes ilgums stacijās ir atkarīgs no treniņu procesā risināmajiem uzdevumiem, iesaistīto vecuma, dzimuma un sagatavotības.

Vingrinājumu komplekts, izmantojot neierobežotus svarus, tiek atkārtots 1-3 reizes aplī. Atpūtai starp katru kompleksa atkārtojumu jābūt vismaz 2-3 minūtēm, kuru laikā tiek veikti relaksācijas vingrinājumi.

Spēles metode paredz spēka spēju attīstību galvenokārt spēļu aktivitātēs, kur spēles situācijas liek mainīt dažādu muskuļu grupu sasprindzinājuma režīmus un cīnīties ar augošo ķermeņa nogurumu.

Šādas spēles ietver spēles, kurās nepieciešams turēt ārējus priekšmetus (piemēram, partneri spēlē "Riders"), spēles ar ārējās pretestības pārvarēšanu (piemēram, "Virves vilkšana", spēles ar dažādu muskuļu grupu mainīga sprieguma režīmiem (piemēram, , dažādas stafetes ar dažāda smaguma kravu nešanu).

Secinājums

Atkarībā no izpildes tempa un vingrinājumu atkārtojumu skaita, slodzes lieluma, kā arī muskuļu darbības veida un pieeju skaita, kas ietekmē to pašu muskuļu grupu, tie atrisina problēmu dažāda veida spēka spēju izglītošana.

Faktisko spēka spēju izglītošana, izmantojot neierobežotus svarus.

Faktisko spēka spēju attīstībai un vienlaikus muskuļu masas palielināšanai tiek izmantoti vingrinājumi, kas tiek veikti vidēji un mainīgā tempā. Turklāt katrs vingrinājums tiek veikts līdz izteiktam nogurumam.

Iesācējiem svara apjoms tiek ņemts robežās no 40 līdz 60% no maksimālā, trenētākiem - 70--80% vai 10--12 atkārtots maksimums (RM). Svars jāpalielina, jo atkārtojumu skaits vienā pieejā sāk pārsniegt norādīto vērtību, t.i. nepieciešams paturēt PM 10-12 robežās. Šajā versijā šo paņēmienu var izmantot darbā gan ar pieaugušajiem, gan jauniem un iesācējiem sportistiem.

Bibliogrāfija

1. Zaharovs E.N., Karasevs A.V., Safonovs A.A. Fiziskās sagatavotības enciklopēdija (Fizisko īpašību attīstības metodiskie pamati) / Red. A.V. Karasevs. - M.: Leptos, 1994.-368 lpp.

2. Kholodovs Ž.K., Kuzņecovs V.S. Fiziskās audzināšanas un sporta teorija un metodes: Proc. pabalsts studentiem. augstāks mācību grāmata iestādes. - M.: Izdevniecības centrs "Akadēmija", 2000. - 480 lpp.

3. Jerkomaišvili I.V. Fiziskās kultūras teorijas pamati: lekciju kurss. - Jekaterinburga, 2004. - 192 lpp.

4. Fiziskā kultūra: Mācību grāmata skolēniem. augstākā izglītība. iestādes 2-6 red., pārskatīts. / Red. V.D. Dašinorbojevs. - Ulan-Ude: No VSGTU, 2007. - 229 lpp.

5. Baroņenko V.A., Rapoport L.A. Studenta veselība un fiziskā kultūra. - M.: Alfa-M, 2003. - 418 lpp.

6. Žukovs M.N. Spēles brīvā dabā: Proc. radzei. ped. universitātes. - M.: Izdevniecības centrs "Akadēmija", 2000. - 160 lpp.

Mitināts vietnē Allbest.ru

...

Līdzīgi dokumenti

Fizisko īpašību attīstību ietekmējošo vingrošanas vingrinājumu grupu raksturojums: spēks, ātrums, lokanība un izturība. Apļa treniņu metožu analīze, dinamiskie, izokinētiskie un izometriskie piepūles, atkārtoti neierobežoti centieni.

kursa darbs, pievienots 12.02.2011

Fiziskais spēks un tā veidi. Cilvēka spēka spēju struktūra. Spēka spēju attīstības līdzekļi un metodes. Vecākā skolas vecuma bērnu spēka attīstīšanas metodes. Spēka attīstīšanas tehnikas ieviešanas efektivitātes eksperimentāls pamatojums.

kursa darbs, pievienots 24.01.2012

Spēka spēju raksturojums. Spēka spēju audzināšanas metodes. Galveno muskuļu grupu spēka attīstības līmenis un tā dinamika vecāko klašu jauniešiem. Norādījumi līdzekļu atlasei galveno muskuļu grupu spēka attīstīšanai jauniem vīriešiem.

diplomdarbs, pievienots 13.08.2011

Spēka un spēka spēju jēdziena būtība. To izstrādes līdzekļi un metodes. 15-16 gadus vecu bērnu vecuma īpatnības. Dažādu fizisko īpašību pieauguma tempi vecākā skolas vecuma bērniem. Speciālo fizisko vingrinājumu kompleksu izstrāde.

kursa darbs, pievienots 23.01.2015

Zinātniskie un teorētiskie pamati spēka attīstībai. Spēka treniņu vecuma iezīmes. Atlētiskās vingrošanas attīstības vēsture. Vecāko skolēnu spēka attīstības metodika. Atlētiskās vingrošanas orientācija un ietekme uz skolēnu spēka attīstību.

diplomdarbs, pievienots 04.10.2007

Vecuma grupas raksturojums. Īpašo spēku faktoru struktūra. Sportistu muskuļu spēka fizioloģiskā novērtējuma metodes un kritēriji. Raksturlielumi, kas izsaka spēka attīstības līmeni. Attīstoša rakstura treniņu slodžu režīmi un parametri.

abstrakts, pievienots 20.12.2010

Ķermeņa pielāgošanās muskuļu aktivitātei mehānismu izpēte. Fizisko vingrinājumu ietekme uz bērnu augšanas un attīstības procesiem. Sporta hiperkinēzija un tās ietekme uz augošu organismu. Roku muskuļu spēka un muskuļu izturības novērtējums bērniem.

diplomdarbs, pievienots 10.09.2010

Anatomiskās izmaiņas sākumskolas vecuma bērnu organismā. Spēka attīstību ietekmējošie faktori. Spēka attīstības galvenie uzdevumi un metodes. Attīstības līdzekļi un spēka attīstības līmeņa noteikšana. Rādītāji fiziskās sagatavotības zēnos.

kursa darbs, pievienots 04.07.2017

Spēka treniņu teorētiskie pamati: spēka definīcija un formas, audzināšanas metodes. Bērnu un jauniešu spēka treniņu iezīmes. Spēka attīstīšanas līdzekļi un metodes ložu šaušanā. Kontrole un paškontrole spēka vingrinājumu laikā.

kursa darbs, pievienots 19.03.2010

Spēka treniņš atlētiskajos sporta veidos. Spēka sporta veidos iesaistīto sporta veidu atlase. Spēks kā cilvēka fiziskā īpašība. Spēka attīstīšanas līdzekļi. Spēka spēju attīstīšanas metodes. Spēka treniņš.

Cilvēka spēks tiek saprasts kā spēja pārvarēt ārējo pretestību vai pretdarboties ārējiem spēkiem. Pirmajā gadījumā cilvēks cenšas dot paātrinājumu stacionāram objektam (sporta aprīkojums - metot, savam ķermenim - lecot un vingrojot), otrajā, gluži pretēji, viņš cenšas uzturēt ķermeni vai tā daļas. sākotnējā stāvoklī, iedarbojoties spēkiem, kas pārkāpj statiku. Šādi spēki var būt ārējas ietekmes, piemēram, pretinieka sitiens boksā, kā arī sava ķermeņa vai tā daļas svars - leņķa noturēšana pakarā.

Šīs kvalitātes psihofizioloģiskie mehānismi ir saistīti ar muskuļu sasprindzinājuma regulēšanu un viņu darba apstākļiem. Muskuļu sasprindzinājums ir atkarīgs no cilvēka pieliktās gribas piepūles pakāpes, kā arī no motorās sistēmas centrālās nervu un perifēro daļu darba. Jo īpaši no signāliem, kas nāk uz muskuļu no nervu centriem, un no paša muskuļa funkcionālā stāvokļa. Vispārīgākajā formā varam pieņemt, ka muskuļu sasprindzinājumu nosaka: I) impulsu biežums, kas nāk no centra uz muskuļiem (jo augstāka frekvence, jo vairāk veidojas muskuļu sasprindzinājums); 2) spriegumā iekļauto motora bloku skaits; 3) muskuļa uzbudināmība un enerģijas avotu klātbūtne tajā.

Muskuļu sasprindzinājums var notikt trīs režīmos: izometriski (nemainot muskuļa garumu), - šis režīms dominē, turot pozas; miometrisks (izostatisks, kad muskuļa garums samazinās, bet sasprindzinājums paliek nemainīgs), - šis režīms atbilst muskuļu kontrakcijas fāzei cikliskās un ballistiskās kustībās; plyometric (kad muskulis tiek pagarināts tā stiepšanās laikā), raksturīgs kustībām, kas saistītas ar šūpošanos, pietupieniem, pirms muskuļu kontrakciju metienu laikā, atgrūšanu.

Spēka spēju veidi atšķiras pēc muskuļu sasprindzinājuma režīmu kombinācijas rakstura. Sadalīt pašspēka spējas, kas izpaužas statiskos režīmos un lēnās kustībās, un ātruma-spēka spējas (dinamisko spēku), kas izpaužas ātrās kustībās. Tas ir tā sauktais sprādzienbīstamais spēks, tas ir, spēja pielikt vislielāko spēku visīsākajā laikā. Lēšanā, piemēram, tas izpaužas lēkšanas spējās.

Galvenais cilvēka spēka izpausmes faktors ir muskuļu sasprindzinājums, taču savu lomu spēlē arī ķermeņa masa (svars). Tāpēc tiek izšķirts arī absolūtais un relatīvais spēks. Ar pirmo saprot spēku, ko cilvēks izpaužas jebkurā kustībā, mērot, neņemot vērā ķermeņa svaru; zem otrā - spēka lielums uz 1 kg cilvēka ķermeņa svara.

Spēka mērīšana. Absolūto spēku raksturo maksimālais svars, ko cilvēks var pacelt, dinamometrijas rādītāji utt. uc Relatīvais stiprums tiek mērīts pēc absolūtās stiprības attiecības pret tā svaru. Cilvēkiem ar vienādu fiziskās sagatavotības līmeni, bet atšķirīgu svaru absolūtais spēks palielinās līdz ar svaru un relatīvais spēks samazinās. Tas izskaidrojams ar to, ka, palielinoties ķermeņa izmēram, tā svars palielinās lielākā proporcijā nekā muskuļu spēks.

Vairākos sporta veidos (piemēram, mešanā) panākumus nodrošina lielāks absolūtais spēks. Ja svara pieaugumu ierobežo svara kategorijas vai kur ir daudz ķermeņa kustību (piemēram, vingrošanā), relatīvais spēks nodrošina panākumus. Spēka izpausme ir tieši atkarīga arī no kustības biomehāniskiem apstākļiem: sviru roku garuma, peles fizioloģiskā diametra utt.

Spēka attīstības metodika. Iekārtas. Lai attīstītu spēku, tiek izmantoti vingrinājumi ar paaugstinātu pretestību. Tie ir sadalīti divās grupās:

1, Vingrinājums ar ārēju pretestību. Kā pretestība tiek izmantots priekšmetu svars (atsvari, stieņi u.c.), partneru pretestība, pašizturība, elastīgo priekšmetu (atsperes espanderi, gumijas) pretestība, vides izturība (skriešana smiltīs, dziļš sniegs u.c.).

2. Vingrinājumi ar sava ķermeņa gravitācijas pārvarēšanu (piemēram, atspiešanās guļus stāvoklī),

Katram spēka vingrinājumam ir savas priekšrocības un trūkumi. Vingrinājumi ar svariem ir ērti, jo ar tiem var ietekmēt gan lielas, gan mazas muskuļu grupas, tie ir viegli dozējami. Trūkumi ir šādi: kustību ātruma un spēka pārkāpums (īpaši ar lielu svaru), statiskā pārsvars

b Pasūtījuma Nr.8215

komponents sākuma stāvoklī, grūtības organizēt vingrinājumu (nepieciešamība pēc speciāla ekipējuma un aprīkotām telpām, metāla iekārtu radītais troksnis). Pašizturība ir ērta ar to, ka ļauj īsā laikā dot lielu slodzi un neprasa īpašu aprīkojumu, tomēr izraisa muskuļu elastības zudumu. Turklāt šādi vingrinājumi ir saistīti ar lielu nervu spriedzi, tāpēc tos var ieteikt tikai veseliem, labi apmācītiem cilvēkiem, rūpīgi savaldoties.

Metodes. Muskuļu spēka pieaugums būtiski ir atkarīgs no tā attīstības metodēm.

Maksimālās piepūles metode, tas ir, maksimālās vai gandrīz ierobežotās slodzes celšana (90-95% no maksimālā svara), veicina maksimālu neiromuskulārā aparāta mobilizāciju un vislielāko muskuļu spēka pieaugumu. Tomēr tas ir saistīts ar lielu garīgo stresu, kas ir nelabvēlīgs, īpaši skolēnu spēka attīstībā. Neliels atkārtojumu skaits neveicina vielmaiņas, plastisko procesu mobilizāciju, kā rezultātā muskuļu masa nedaudz palielinās. Šī metode apgrūtina darbu pie kustību tehnikas, jo ierobežojošais sasprindzinājums izraisa uzbudinājuma vispārināšanu nervu centros un papildu muskuļu grupu iekļaušanu darbā. Visbeidzot, jāņem vērā, ka pat pietiekami trenētiem sportistiem, bet ar vāju nervu sistēmu, tuvu limita slodžu metode var dot mazāku muskuļu spēka pieaugumu nekā neierobežotu slodžu metode.

Ar neierobežotas piepūles metodi ar maksimālo atkārtojumu skaitu tiek veikts liels darba apjoms, notiek būtiskas metabolisma izmaiņas, veicinot muskuļu masas pieaugumu. Neierobežoti svari dod vairāk iespēju kontrolēt kustību izpildes tehniku, kas ir ļoti svarīgi iesācējiem. Vidējās slodzes treniņu procesa pirmajos posmos nodrošina vislielāko uzbudināmības un enerģijas avotu pārmērīgu atjaunošanos, kā rezultātā palielinās īpašības. Visbeidzot, neierobežotie centieni novērš savainojumu risku iesācējiem. Tāpēc šī metode tiek uzskatīta par galveno skolēnu spēka attīstībai. Uzlabojoties fiziskajai sagatavotībai, arvien vairāk var izmantot gandrīz limita un limita svarus.

Neierobežotu svaru metodei ir savi trūkumi. Darbs līdz neveiksmei ir nelabvēlīgs enerģijas ziņā: lai sasniegtu tādu pašu treniņu efektu, ir jāveic liels mehānisks darbs. No spēka attīstības viedokļa vērtīgākie ir tikai pēdējie mēģinājumi, jo līdz tam laikam (noguruma dēļ) spriedze samazinās, tiek iedarbināts arvien vairāk motorisko vienību un paceļamais svars kļūst it kā, tuvu robežai. Tomēr šie mēģinājumi jau tiek veikti uz samazināta smadzeņu garozas funkcionālā fona. Turklāt liels atkārtojumu skaits izraisa garlaicību, apātiju vai nepatiku pret aktivitāti iesaistīto personu vidū, kas arī negatīvi ietekmē vingrinājuma efektu.

Skolēnu vecuma īpatnību dēļ spēka vingrinājumu izmantošana fiziskās audzināšanas stundās ir ierobežota. Pamatskolas un vidusskolas vecumā nevajadzētu forsēt pareizu spēka spēju attīstību. Vingrinājumiem jābūt orientētiem uz ātrumu un spēku, ar statisko komponentu ierobežojumu. Tomēr pēdējo nevajadzētu pilnībā izslēgt, jo, piemēram, vingrinājumi, kas saistīti ar statisku pozu uzturēšanu, ir noderīgi pareizas stājas veidošanai. Ar vecumu šo vingrinājumu izmantošana paplašinās. Tajā pašā laikā ir nepieciešama obligāta elpošanas kontrole, jo ilgstoša elpas aizturēšana (sasprindzinājums) atstāj kaitīgu ietekmi (īpaši meitenēm) un dažkārt noved pie samaņas zuduma.

Spēka treniņu galvenais uzdevums skolā ir lielu muguras un vēdera muskuļu grupu attīstīšana, no kurām ir atkarīga pareiza poza, kā arī to muskuļu grupu attīstība, kuras parastajā dzīvē attīstās slikti (ķermeņa slīpie muskuļi, nolaupīšanas muskuļi). ekstremitātes, augšstilba aizmugures muskuļi utt.).

Tipiski spēka attīstīšanas līdzekļi ir: 7-9 gadu vecumā - vispārēji attīstoši vingrinājumi ar priekšmetiem, kāpšana uz slīpa soliņa, uz vingrošanas sienas, lēkšana, mešana; 10-11 gadu vecumā - vispārēji attīstoši vingrinājumi ar lieliem svariem (pildītās bumbas, vingrošanas nūjas utt.), kāpšana pa vertikālu virvi trīs soļos, vieglu priekšmetu mešana tālumā utt.; 14-15 gadu vecumā - vingrojumi ar pildītām bumbiņām, vieglām hanteles, spēka spēles, piemēram, "virves vilkšana", pievilkšanās, bagāžnieki utt. Tiesa, ārējo svaru svars pusaudžiem ir ierobežots (apmēram 60-70%) no maksimālā), izņemot Turklāt nav ieteicams veikt vingrinājumus līdz neveiksmei.

No 13-14 gadu vecuma meiteņu spēka slodzēm atšķirībā no zēniem raksturīgs vingrojumu pārsvars ar svariem ar savu ķermeņa svaru, lielāks lokālo spēka vingrinājumu īpatsvars un galvenokārt vingrošanas priekšmetu vai citu vieglumu izmantošana. iekārtas kā ārējie atsvari.

Muskuļu spēks samazinās pēc ilgstoša intensīva muskuļu darba, to ietekmē veiktā darba raksturs, muskuļu sagatavotības līmenis.

Muskuļu spēka attīstība tiek panākta, trenējoties, izmantojot dažādus muskuļu darba režīmus.

Līdz 20. gadsimta 50. gadiem muskuļu spēka attīstībai treniņu metodikā tika ņemts vērā nodarbību biežums, atpūtas intervāli, vingrinājumu skaits ar stieni un to secība.

Mūsdienu sporta treniņu metodika līdz ar muskuļu darba pārvarēšanas režīmu paredz turēt, piekāpties, kā arī jauktais režīms.

Miometriskā metode(darbs motoriskās aktivitātes pārvarēšanas režīmā) ir muskuļu darbs miometriskā režīmā, t.i., to sasprindzinājums saīsināšanas režīmā.

Izometriskā metode plaši izmanto spēka attīstībai. Lai palielinātu muskuļu spēku un to masu, T. Hetingels (1966) uzskata, ka optimālais piepūles apjoms ir vienāds ar 40-50% no maksimālā. Ar piepūli, kas vienāda ar 20-30% no maksimālā, muskuļu spēks nemainās.

Sporta praksē uz 5-10 s tiek pielikts spriegums 55-100% no maksimālā. Palielinoties spriedzei, stājas noturēšanas laiks samazinās.

Jāņem vērā svarcēlāja individuālās īpašības, proti: piegājienu skaits, laiks, kurā vingrinātais muskulis jāsasprindzina; stresa daudzums treniņā; treniņu skaits nedēļā, lai attīstītu spēku.

Sportā spēka attīstīšanai bieži izmanto kombinētā režīma metodi. Iegūtie dati liecina par treniņu augsto efektivitāti, apvienojot padeves, turēšanas (izometrisko) un pārvarēšanas muskuļu aktivitātes veidus. Procentuālā izteiksmē apmācība izskatījās šādi: 75% - darba pārvarēšana, 15% - piekāpšanās un 10% - turēšana (A.N. Vorobjovs, 1988). Treniņa uzbūve ir šāda: 1) vingrinājumi muskuļu darba piekāpšanās režīmā jāpiemēro ar svaru 80-120% no maksimālā rezultāta līdzīgos vingrinājumos pārvarēšanas režīmā; 2) strādājot ar svaru 80-100% no maksimālā, vingrinājumi jāveic 1-2 reizes pa 6-8 sekundēm, bet ar svaru 100-120% - 1 reizi pieejā; lādiņa nolaišanas ilgums - 4-6 s; 3) atpūtas intervāliem starp komplektiem jābūt 3-4 minūtēm.

Vingrinājumus treniņa beigās vēlams veikt piekāpšanās un noturēšanās režīmā.

Muskuļu spēka attīstīšanai tiek izmantota arī statiski-dinamiskā metode. Pacēlis stieni līdz ceļgalu līmenim, svarcēlājs to notur šajā pozīcijā 5-6 s, pēc tam turpina grūdienu; pietupieni tiek veikti tāpat.

Visu veidu pietupieni ir saistīti ar nekvalitatīvu darbu. Svarcēlāji pietupieniem velta aptuveni 10-25% no visas treniņu slodzes. Parasti augsti kvalificēti svarcēlāji veic zemākas kvalitātes darbu ar svaru 110-120% no labākā rezultāta darba pārvarēšanā, bet ne biežāk kā reizi 7 dienās.

Papildus aprakstītajām spēka attīstīšanai ir arī netradicionālas metodes. A.N. Vorobjovs izstrādāja piespiedu muskuļu stiepšanas metodi. Muskuļu sasprindzinājuma regulēšanā jāievēro šāds noteikums: jo intensīvāka ir stiepšanās, jo īsākam jābūt ekspozīcijas laikam. Ļoti spēcīgai stiepšanai pietiek ar 30 s. Treniņu sistēmā katram sportistam jāizmanto vingrinājumi ar piespiedu muskuļu stiepšanu; tie ir vispiemērotākie pēc vairākām pieejām jebkurā vingrinājumā. Regulāra "strādājošo" muskuļu piespiedu stiepšanas iekļaušana treniņā noved pie liela muskuļu spēka pieauguma.

Tādējādi muskuļu piespiedu stiepšana var kalpot kā viena no efektīvām metodēm veiktspējas uzlabošanai.

“Bezslodzes” metodi muskuļu spēka attīstīšanai izstrādāja A.N. Anokhins (1909). Tas sastāv no antagonistu muskuļu "brīvprātīgas" koordinētas spriedzes bez ārējas slodzes. Ieteicami piecpadsmit vienkārši vingrinājumi, kuros muskuļu spēku attīsta “gribas stiprs” sasprindzinājums.

Rīta vingrinājumu laikā var izmantot muskuļu spēka attīstīšanas metodi “bez slodzes”.

Dažādu faktoru ietekme uz muskuļu spēka izpausmēm. Muskuļu kontrakcijas stiprums ir atkarīgs no daudziem iemesliem, jo īpaši no muskuļu anatomiskās struktūras (spalvaini, fusiformi un muskuļi ar paralēlām gareniskām šķiedrām); centrālās nervu sistēmas uzbudināmība; humorālie mehānismi; audu skābekļa padeve utt.

Veicot dinamisku maksimālas intensitātes darbu, organisms ar skābekli tiek nodrošināts tikai par 10%.

Muskuļu darbs būtiski maina hormonālo fonu. Tādējādi pēc mērena un smaga treniņa norepinefrīna saturs asinīs var dubultot, augšanas hormona saturs ievērojami palielinās. Kortizola līmenis paaugstinās tikai pēc smaga treniņa, savukārt insulīna līmenis samazinās.

Veiktspēju būtiski ietekmē glikokortikoīdi un androgēni.

Attiecība starp muskuļu spēku un masu. Ir zināms, ka jo lielāka muskuļu masa, jo lielāks spēks. Šo atkarību var izteikt ar formulu: F = a P ■ 2/3, kur F- spēks; bet- kāda nemainīga sportista fizisko sagatavotību raksturojoša vērtība; R- sportista svars.

Vadošajiem svarcēlājiem muskuļu masa ir 55-57% no ķermeņa svara (A.N. Vorobjovs, E.I. Vorobjeva, 1975-1979).

Ķermeņa stāvokļa vērtība, veicot spēka vingrinājumus. Spēks, ko cilvēks var izpausties, ir atkarīgs no viņa ķermeņa stāvokļa. Katrai kustībai ir tādas ķermeņa pozīcijas, kurās parādās lielākais un mazākais spēka lielums (14.8. att.). Piemēram, elkoņa saliekšanas laikā maksimālais spēks tiek sasniegts 90° leņķī; ar pagarinājumu elkoņa un ceļa locītavās, optimālais leņķis ir aptuveni 120 °; mērot muguras spēku, maksimālās vērtības parādās, kad leņķis ir aptuveni 155 ° utt.

Rodas jautājums: kādas pozīcijas izvēlēties, veicot spēka vingrinājumus? Bieži tiek izmantoti noteikumi

kad aktīvo muskuļu pašu spēks ir maksimāls, tas ir, kad muskuļi ir sasprindzināti izstieptā stāvoklī. Sakarā ar palielinātu proprioceptīvo impulsu plūsmu, šī ķermeņa pozīcija izraisīs refleksu stimulācijas pastiprināšanos un tādējādi uzlabos slodzes efektu.

Muskuļu enerģija. Muskuļu kontrakcijas enerģija. Muskuļu aktivācijas laikā intracelulārās Ca koncentrācijas palielināšanās izraisa kontrakcijas un pastiprinātu ATP sadalīšanos;

tajā pašā laikā muskuļu metabolisma intensitāte palielinās 100-1000 reizes. Saskaņā ar pirmo termodinamikas likumu (enerģijas nezūdamības likumu) muskulī izdalītajai ķīmiskajai enerģijai jābūt vienādai ar mehāniskās enerģijas (muskuļu darba) un siltuma ražošanas summu.

Pat izometrisku kontrakciju pavada nepārtraukta šķērsenisko miozīna tiltu cikliskā aktivitāte, un “iekšējais” darbs, kas saistīts ar ATP šķelšanos un siltuma veidošanos, ir nozīmīgs. Ne velti pat tāda “pasīva darbība” kā stāvēšana “uzmanības lokā” ir nogurdinoša. Kad muskulis paceļ slodzi, veicot "ārēju" darbu, tiek sadalīts papildu ATP. Tajā pašā laikā vielmaiņas intensitāte ir proporcionāla veiktajam darbam (Fenn efekts).

Parasti galvenais enerģijas avots muskuļu kontrakcijai ir glikogēns vai taukskābes. Šo substrātu sadalīšanas procesā rodas ATP, kura hidrolīze piegādā enerģiju tieši pašai kontrakcijai: ATP -> ADP + Ph n + enerģija.

Muskuļi, saraujoties, ļoti ievērojamu daļu (1/4-1/3) ķīmiskās enerģijas pārvērš mehāniskā darbā, vienlaikus izdalot siltumu; tas ir viens no galvenajiem tā veidošanās avotiem organismā.

Viena mola ATP hidrolīze nodrošina aptuveni 48 kJ enerģijas. Tomēr tikai aptuveni 40-50% no tā tiek pārvērsti mehāniskajā darba enerģijā, bet atlikušie 50-60% tiek izkliedēti kā siltums palaišanas laikā (sākotnējais siltums) un muskuļu kontrakcijas laikā, kura temperatūra nedaudz paaugstinās. Tādējādi elementārās ATP konversijas efektivitāte miofibrilās ir aptuveni 40-50%. Tomēr iekšā vivo muskuļu mehāniskā efektivitāte parasti ir daudz zemāka - apmēram 20-30%, jo kontrakcijas laikā un pēc tās notiek procesi, kas prasa enerģijas patēriņu, arī ārpus miofibrilām. Šie procesi, piemēram, jonu sūkņu darbība un oksidatīvā ATP reģenerācija, pavada ievērojama siltuma veidošanās (siltuma samazināšana). Jo pilnīgāks darbs, jo vairāk rodas siltums un tiek patērēti enerģijas resursi (ogļhidrāti, tauki) un skābeklis.

Šis raksts, starp citu, izskaidro nogurumu, pastiprinātu svīšanu un elpas trūkumu, kāpjot kalnā, bet ne lejā.

Muskuļi spēj veikt mehānisku darbu, nodrošinot cilvēka kustību, gaisa kustību elpošanas traktā, asins kustību un daudzus citus dzīvībai svarīgus procesus.

Muskuļa veiktspējas koeficients (COP). Kad muskuļi strādā, tie atbrīvo vielmaiņas procesā uzkrāto ķīmisko enerģiju; tas daļēji tiek pārveidots mehāniskā darbā un daļēji tiek zaudēts kā siltums.

S. Dikinsons (1929) izmērīja ķīmiskās enerģijas pārvēršanas mehāniskā darbā efektivitāti sportistam, kurš strādā uz tā sauktā veloergometra, kur cilvēks, ar kājām spiežot pedāļus, iestata riteni griezties. Pāri ritenim tiek uzmesta auduma piedziņa, kas darbojas kā bremze. No viena šīs piedziņas gala ir piekārta slodze, bet otrs gals ir piestiprināts pie atsperes līdzsvara (14.9. att.). Ja slodzei ir masa m, tad tā vilks piedziņu ar spēku mg. Mazāks spēks iedarbojas uz otru piedziņas galu F, mēra ar atsperu svariem. Tādējādi riteņa lokam pieliktais bremžu berzes spēks ir mgF. Ja ritenim ir rādiuss r un tas veic n apgriezienus laika vienībā, tad tā loka ātrums ir 2kgp. Jauda, kas nepieciešama, lai grieztu riteni ar šo ātrumu, pārvarot berzes spēku, ir vienāda ar 2nrn (mg- F), un to var aprēķināt. Lai gan aprakstītais darbs var šķist bezjēdzīgs, šis spēks kalpo kā "lietderīga darba" mērs tādā nozīmē, kādā šis jēdziens ir iekļauts efektivitātes definīcijā.

Ar veloergometra palīdzību var izmērīt kāju muskuļu efektivitāti, kā arī maksimālo jaudu, ko tas spēj attīstīt.

D.A. Raggu (1949) parādīja, ka kāju muskuļu jauda sasniedz 40 W uz 1 kg muskuļu audu. Šajā līmenī tas var palikt tikai īsu laiku, jo muskuļi nevar saņemt skābekli ar nepieciešamo ātrumu.

Ķīmiskās enerģijas patēriņu laika vienībā var izmērīt netieši, savācot testa subjekta izelpoto gaisu un to izmeklējot. Uz katru 0 2 mililitru, ko izmanto elpošanas procesā, izdalās aptuveni 5 cal ķīmiskās enerģijas. Šo vērtību var precīzāk noteikt, ja ir zināms relatīvais tauku un ogļhidrātu saturs pārtikā, bet ķīmiskās enerģijas izdalīšanās ātrumu var aprēķināt diezgan precīzi, ja izelpojamā gaisā ir ne tikai skābekļa, bet arī oglekļa dioksīda saturs. noteikts.

S. Dikinsons mērīja ķīmiskās enerģijas izmantošanu subjektiem miera stāvoklī un strādājot ar veloergometru. Atšķirība starp šīm vērtībām katrā gadījumā parādīja, cik daudz ķīmiskās enerģijas tika iztērēts laika vienībā, lai radītu mehānisko jaudu, kas nepieciešama riteņa pagriešanai. Viņa konstatēja, ka efektivitāte mainās atkarībā no pedāļu mīšanas ātruma (14.10. att.) un sasniedz maksimālo vērtību - 22% -, nospiežot kāju uz pedāļa ik pēc 0,9 s (t.i., ar vienu pedāļu apgriezienu 1,8 s).

Fiziskā veiktspēja. Saraujoties un sasprindzinoties, muskulis rada mehānisku darbu, ko vienkāršākajā gadījumā (variantā) var noteikt pēc formulas A \u003d PH, kur BET- mehāniskais darbs (kgm), R- kravas svars (kg), H- pacelšanas augstums (m).

Tādējādi muskuļu darbu mēra ar paceltās slodzes svara reizinājumu ar muskuļa saīsinājuma apjomu. No formulas var viegli izsecināt tā saukto vidējo slodžu likumu, saskaņā ar kuru pie vidējām slodzēm var veikt maksimālo darbu. Patiešām, ja R= 0, t.i., muskulis saraujas bez slodzes, tad BET= 0. Kad H= 0, ko var novērot, kad muskulis nespēj pacelt pārāk lielu slodzi, arī darbs būs 0.

Cilvēku kustības ir ļoti dažādas. Šo kustību procesā muskuļi, saraujoties, veic darbu, ko pavada gan to saīsināšanās, gan izometriskais sasprindzinājums. Šajā sakarā izšķir dinamisku un statisku muskuļu darbu. Dinamisks darbs saistīts ar muskuļu darbu, kura laikā muskuļu kontrakcijas vienmēr tiek apvienotas ar to saīsināšanu. Statiskais darbs kas saistīti ar muskuļu sasprindzinājumu bez to saīsināšanas. Normālos apstākļos cilvēka muskuļi nekad neveic dinamisku vai statisku darbu stingri izolētā formā. Muskuļu darbs vienmēr ir jaukts. Tomēr kustībā var dominēt muskuļu darba dinamiskais vai statiskais raksturs. Tāpēc, raksturojot muskuļu darbību kopumā, viņi runā par tās statisko vai dinamisko raksturu. Skriešana, spēlēšana, peldēšana ir dinamisks darbs, un stieņa, svara vai hanteles turēšana pēc svara ir statisks darbs.

Saraujošā muskuļa veiktā mehāniskā darba apjoms tiek izteikts kilogramos metros (kg/m) kā muskuļa paceltās slodzes svara un pacelšanas augstuma reizinājums. Muskuļa spēks ir atkarīgs no tā sastāvā esošo muskuļu šķiedru skaita.

Muskuļu vēdera garums nosaka slodzes augstumu; vidēji muskuļi saīsinās apmēram uz pusi no sava garuma, kad pilnībā saraujas (cīpslas garums, protams, nemainās - tas tikai nodod kustību uz noteiktu punktu).

Tika konstatēts, ka lielākā slodze, ko spēj noturēt muskulis ar diametru 1 cm 2, ir vidēji 10 kg -

tā sauktais absolūtais muskuļu spēks. Zinot to, nav grūti noteikt tā vai cita muskuļa spēku 1 .

Protams, šādi aprēķinātā vērtība tikai lielākā vai mazākā mērā tuvojas patiesajai vērtībai, jo ne visiem cilvēkiem un pat ne visiem viena un tā paša subjekta muskuļiem ir vienāds muskuļu spēks.

Ātruma attīstība.Ātrums attiecas uz motora darbībām, kas veiktas minimālais segments laiks.

Ātrums ir atkarīgs no muskuļu kontrakcijas ātruma, ķīmiskās enerģijas mobilizācijas spēka muskuļu šķiedrās un tās pārvēršanas mehāniskajā kontrakcijas enerģijā.

Lielākais efektsātruma attīstībā var sasniegt vecumā no 8 līdz 15-16 gadiem.

Ātrums attīstās līdz ar atkārtota izpildeātruma vingrinājumi. Liela ātruma darba veikšana ar samazinātiem atpūtas intervāliem noved pie ātrgaitas izturības attīstības.

Bioķīmiskie procesi, kas notiek muskuļos ātrgaitas un jaudas slodžu laikā, ir ļoti līdzīgi, tāpēc ātruma attīstība pozitīvi ietekmē spēka attīstību.

Ātrums tiek attīstīts ar vingrinājumu palīdzību, kas tiek veikti pēc iespējas ātrāk. Šādi vingrinājumi ietver:

1) īso distanču skriešana (20-30-50 m);

2) tāllēkšana, augstlēkšana, lēcieni no vietas, lēcieni uz līdzenas vietas un kalnā, lēkšana uz pjedestāla, uz vingrošanas kazas u.c.

3) mešana;

4) ātri izpildīti vingrinājumi ar pankūku (no stieņa), ar stieni vai ar stieni, kuram ir mazs svars;

5) "bokss" ar hantelēm rokās 5-10 s.
Jums ir jātrenējas biežāk, atkārtojiet slodzi, pilnībā atveseļojoties.
ātruma īpašību attīstība.

Veiklības attīstība. Veiklība ir spēja ātri apgūt jaunas kustības un atjaunot motoriskās prasmes.

1 Pieņemsim, ka kāda muskuļa diametrs ir 5 cm 2. Tāpēc tas saruks ar spēku, kas vienāds ar 10-5 = 50 kg. Ja tā garuma samazināšanās, kas notiek kontrakcijas laikā, sasniedz 5 cm (0,05 m), tad šī muskuļa mehāniskā darba vērtība ir 50 0,05 \u003d 2,5 kg / m. Tas nozīmē, ka muskulis spēj veikt darbu, kas līdzvērtīgs 2,5 kg celšanai viena metra augstumā.

Aktivitātes atbilstoši pēkšņi mainīgas vides prasībām. Veiklības kritēriji ir kustību koordinācija un precizitāte.

Izmantojiet, lai attīstītu veiklību sporta spēles, akrobātikas un vingrošanas elementi, cīņa u.c.

Veiklības attīstība ir saistīta ar vecumu, dzimumu, ķermeņa uzbūvi utt.

Izturības attīstība. Izturība - cilvēka spēja ilgstoši veikt darbu, nesamazinot veiktspēju.

Galvenais faktors, kas ierobežo darba turpināšanu, ir nogurums. Agrīna noguruma parādīšanās liecina par nepietiekamu izturības attīstības līmeni. Vēlāka noguruma parādīšanās ir izturības attīstības līmeņa paaugstināšanās sekas. Izturības pakāpi sportistiem nosaka fizioloģiskie rādītāji: sirds un elpošanas sistēma, bioķīmiskie parametri u.c.

Izturību var uzskatīt par spēju pārvarēt nogurumu, tā jāuzskata par galveno izturības attīstību noteicošo faktoru. Tikai darbs līdz nogurumam (līdz “nevaru”) un pārvarot gaidāmo nogurumu, tiek palielināta ķermeņa izturība,

Izturība ir labāk attīstīta, ja darbs tiek veikts vidējā tempā.

Atšķirt vispārējā un īpašā izturība. Vispārējā izturība tiek apgūta ar daudzpusīgu fizisko sagatavotību, bet jāiekļauj arī treniņi (krosa skriešana, slēpošana, airēšana u.c.).

Izturībai ir īpašas iezīmes konkrētajā sporta veidā. Piemēram, garo distanču vieglatlētiem (vai distanču slēpotājiem) ir ievērojami lielāka izturība garo distanču skriešanā nekā svarcēlājiem (vai cīkstoņiem); tajā pašā laikā sportisti svaru celšanā ir mazāk izturīgi nekā svarcēlāji. Vieglatlētiem-staijeriem muskuļu aktivitāte notiek aerobā režīmā, bet svarcēlājiem - tuvu anaerobiem apstākļiem. Pētījumi liecina, ka izturības darbs (piemēram, garo distanču skriešana, kross u.c.) negatīvi ietekmē spēka attīstību, un otrādi, “spēka” treniņi (stieņa celšana, tējkanna u.c.) negatīvi ietekmē izturības attīstību. skrējējos -palicēji.

īpaša izturība dažādi veidi sports tiek attīstīts Dažādi ceļi(metodes). Piemēram, svarcēlāja īpašā izturība tiek attīstīta, treniņos palielinot stieņa pacēlāju skaitu.

Izturība regulāru treniņu ietekmē palielinās vairāk nekā spēks un īpaši ātrums.

Elastības attīstība. Locītavu lokanība vai kustīgums ir svarīga fiziskās sagatavotības sastāvdaļa daudzos sporta veidos un jo īpaši vingrošana, akrobātika un citi sporta veidi. Elastība tiek definēta kā cilvēka spēja veikt kustības ar lielāku vai mazāku maksimālo amplitūdu (14.11. att.).

Slikta locītavu kustīgums daudzos gadījumos apgrūtina spēcīgu un ātru muskuļu kontrakciju. Ja ir pieejams lielāks kustību diapazons, tad antagonistu muskuļi ir viegli izstiepti un piedāvā mazāku pretestību spēcīgajiem agonistiem, kuru kontrakcija nodrošina vingrinājumu. Attīstība

lokanībai, tāpat kā citām fiziskajām īpašībām, ir savas īpatnības atbilstoši sporta veida prasībām, vecumam, dzimumam un ķermeņa uzbūvei.

Uz att. 14.12 parāda kustību apjomu dažādās locītavās.

Katrā sporta veidā sportists regulāri veic speciālu vingrinājumu kompleksu lokanības attīstīšanai.

Tiek atzīmēts, ka, pieaugot muskuļu spēkam, mobilitāte locītavās ievērojami samazinās.

Jaunajiem sportistiem parasti ir augstāks elastības līmenis. Ar vecumu lokanība samazinās, īpaši svarcēlājiem, jo ir spēcīgākā kompresijas slodze uz mugurkaulu.

Turklāt ģenētiskā (iedzimta) nosliece uz elastību, tās attīstību būtiski ietekmē elastību. Ne visi var attīstīt elastību. Šajā sakarā, izvēloties sporta sadaļas(vingrošana, akrobātika utt.), Un baletā viņi izmanto elastības testu. Ne vienmēr ir iespējams attīstīt lokanību, un ar tās attīstības spēka variantu rodas dažādas locītavu slimības.

Ievads…………………………………………………………………………..2

1. Viņas audzināšanas metodoloģijas spēks un pamati………………………………………3

2. Spēka spēju attīstības uzdevumi……………………………………..8

3. Spēks kā cilvēka fiziskā īpašība…………………………………………9

4. Spēka attīstīšanas metodes………………………………………………………..12

Secinājums……………………………………………………………………….15

Atsauces…………………………………………………………………16

Ievads

Viņas audzināšanas metodoloģijas spēks un pamati.

Spēks ir cilvēka spēja pārvarēt ārējo pretestību vai pretoties tai muskuļu piepūles (spriedzes) dēļ.

Spēka spējas ir dažādu cilvēka izpausmju komplekss noteiktā motoriskajā aktivitātē, kuru pamatā ir jēdziens "spēks".

1) pareizi muskuļi;

2) centrālā nervu sistēma;

3) personīgais-psihisks;

4) biomehāniskās;

5) bioķīmisko;

6) fizioloģiskie faktori, kā arī dažādi vides apstākļi, kādos tiek veikta motora aktivitāte.

Faktiskie muskuļu faktori ir: muskuļu saraušanās īpašības, kas ir atkarīgas no balto (salīdzinoši ātri saraujas) un sarkano (salīdzinoši lēni saraušanās) muskuļu šķiedru attiecības; muskuļu kontrakcijas enzīmu darbība; muskuļu darba anaerobās enerģijas piegādes mehānismu jauda; fizioloģiskais diametrs un muskuļu masa; starpmuskulārās koordinācijas kvalitāte.

Faktiski ir spēka spējas un to kombinācija ar citām fiziskajām spējām (ātrums-spēks, spēka veiklība, spēka izturība).

Faktiski spēka spējas izpaužas:

1) ar relatīvi lēnām muskuļu kontrakcijām, vingrinājumos, kas tiek veikti ar tuvu limitu, maksimālajiem svariem (piemēram, pietupoties ar pietiekami liela svara stieni);

2) ar izometriskā (statiskā) tipa muskuļu sasprindzinājumu (nemainot muskuļa garumu). Attiecīgi tiek izšķirts lēns spēks un statiskais spēks.

Statisko spēku raksturo divas tā izpausmes pazīmes (V.V. Kuzņecovs, 1975):

1) ar muskuļu sasprindzinājumu cilvēka aktīvās gribas pūles dēļ (aktīvs statiskais spēks);

2) mēģinot ārējus spēkus vai cilvēka paša svara ietekmē, piespiedu kārtā izstiept saspringto muskuļu (pasīvs statiskais spēks).

Faktisko spēka spēju izglītošana var būt vērsta uz maksimālā spēka attīstīšanu (svarcelšana, tējkannu celšana, spēka akrobātika, vieglatlētikas mešana u.c.); vispārēja iesaistītās muskuļu un skeleta sistēmas nostiprināšana, nepieciešama visos sporta veidos (vispārējais spēks) un ķermeņa celtniecībā (kultūrisms).

Ātruma-spēka spējas raksturo neierobežots muskuļu sasprindzinājums, kas izpaužas ar nepieciešamo, bieži vien maksimālo jaudu vingrinājumos, kas tiek veikti ievērojamā ātrumā, bet, kā likums, nesasniedzot robežvērtību. Tās izpaužas motoriskās darbībās, kurās līdzās ievērojamam muskuļu spēkam nepieciešams arī kustību ātrums (piemēram, atgrūšanās tāls un augstos lēcienos no vietas un no skrējiena, pēdējā piepūle, metot sporta inventāru u.c. ). Tajā pašā laikā, jo nozīmīgāka ir ārējā slodze, ko sportists pārvar (piemēram, paceļot stieni pie krūtīm), jo lielāku lomu spēlē spēka komponents un ar mazāku svaru (piemēram, metot šķēpu ), pieaug ātruma komponentes nozīme.

Ātruma un spēka spējas ietver:

§ ātrs spēks;

§ sprādzienbīstams spēks.

Ātrajam spēkam raksturīgs neierobežots muskuļu sasprindzinājums, kas izpaužas vingrinājumos, kas tiek veikti ar ievērojamu ātrumu, kas nesasniedz robežvērtību. Sprādzienbīstams spēks atspoguļo cilvēka spēju motoriskās darbības veikšanas laikā pēc iespējas īsākā laikā sasniegt maksimālos spēka rādītājus (piemēram, zemā startā sprintā, vieglatlētikā lēkšanā un mešanā utt.). Sprādzienbīstamo spēku raksturo divas sastāvdaļas: palaišanas spēks un paātrināšanas spēks (Yu. V. Verkhoshansky, 1977). Sākuma spēks raksturo muskuļu spēju strauji attīstīt darba piepūli sākotnējā sasprindzinājuma brīdī. Paātrinošs spēks - muskuļu spēja ātri uzkrāt darba spēku sākušās kontrakcijas apstākļos.

Īpaši spēka spēju veidi ietver spēka izturību un spēka veiklību.

Spēka izturība ir spēja izturēt nogurumu, ko izraisa salīdzinoši ilgstošs ievērojama lieluma muskuļu sasprindzinājums. Atkarībā no muskuļu darba veida izšķir statisko un dinamisko spēka izturību. Dinamiskā spēka izturība ir raksturīga cikliskām un acikliskām aktivitātēm, un statiskā spēka izturība ir raksturīga aktivitātēm, kas saistītas ar darba spriedzes uzturēšanu noteiktā stāvoklī. Piemēram, atspiežot rokas uz sāniem uz riņķiem vai turot roku, šaujot ar pistoli, izpaužas statiskā izturība un ar atkārtotiem pietupieniem guļus stāvoklī pietupieni ar stieni, kura svars ir 20- 50% no cilvēka maksimālajām spēka spējām tiek ietekmēta dinamiskā izturība.

Fiziskajā izglītībā un sporta treniņos, lai novērtētu faktisko spēka spēju attīstības pakāpi, izšķir absolūto un relatīvo spēku.

Absolūtais spēks ir maksimālais spēks, ko cilvēks pieliek jebkurā kustībā neatkarīgi no viņa ķermeņa masas.

Relatīvais spēks ir spēks, ko cilvēks parāda 1 kg no sava svara. To izsaka kā maksimālā spēka attiecību pret cilvēka ķermeņa masu. Motoriskās darbībās, kur pašam jākustina savs ķermenis, liela nozīme ir relatīvajam spēkam. Kustībās, kur ir maza ārējā pretestība, absolūtajam spēkam nav nozīmes, ja pretestība ir nozīmīga – tā ieņem nozīmīgu lomu un ir saistīta ar maksimālo sprādzienbīstamo piepūli.

Pētījuma rezultāti liecina, ka cilvēka absolūtā spēka līmeni lielā mērā nosaka vides faktori (treniņi, pašmācība u.c.). Tajā pašā laikā relatīvā spēka rādītājus vairāk ietekmē genotips. Ātruma un spēka spējas aptuveni vienādi ir atkarīgas gan no iedzimtības, gan vides faktoriem. Statiskā spēka noturību lielākā mērā nosaka ģenētiskie apstākļi, un dinamiskā spēka noturība ir atkarīga no genotipa un vides savstarpējās (apmēram vienādas) ietekmes (V. I. Lyakh, 1997).

Par vislabvēlīgākajiem periodiem spēka attīstībai zēniem un zēniem tiek uzskatīti no 13-14 līdz 17-18 gadiem, bet meitenēm un meitenēm - no 11-12 līdz 15-16 gadiem, kas lielā mērā atbilst muskuļu masas attiecība pret kopējo ķermeņa svaru (10-11 gadu vecumā tas ir aptuveni 23%, 14-15 gadus veciem - 33%, un 17-18 gadiem - 45%). Būtiskākie dažādu muskuļu grupu relatīvā spēka pieauguma tempi ir vērojami sākumskolas vecumā, īpaši bērniem vecumā no 9 līdz 11 gadiem. Jāatzīmē, ka šajos laika periodos spēka spējas ir visvairāk pakļautas mērķtiecīgai ietekmei. Attīstot spēkus, jāņem vērā augoša organisma morfoloģiskās un funkcionālās iespējas.

Spēka spēju attīstības uzdevumi.

Pirmais uzdevums ir visu cilvēka muskuļu un skeleta sistēmas muskuļu grupu vispārēja harmoniska attīstība. To risina, izmantojot selektīvus spēka vingrinājumus. Šeit svarīgs ir to apjoms un saturs. Tiem jānodrošina dažādu muskuļu grupu proporcionāla attīstība. Ārēji tas izpaužas atbilstošās ķermeņa uzbūves un stājas formās. Spēka vingrinājumu izmantošanas iekšējais efekts ir nodrošināt augstu ķermeņa dzīvībai svarīgo funkciju līmeni un motoriskās aktivitātes īstenošanu. Skeleta muskuļi ir ne tikai kustību orgāni, bet arī sava veida perifērās sirdis, kas aktīvi palīdz asinsritei, īpaši venozajai cirkulācijai (N.I. Arinchin, 1980).

Trešais uzdevums ir radīt apstākļus un iespējas (bāzes) turpmākai spēka spēju pilnveidei konkrēta sporta veida nodarbību ietvaros vai profesionāli pielietotās fiziskās sagatavotības ziņā. Šīs problēmas risinājums ļauj apmierināt personīgo interesi par spēka attīstību, ņemot vērā motorisko talantu, sporta veidu vai izvēlēto profesiju.

Spēks kā cilvēka fiziskā īpašība.

Muskuļu kontrakciju pie pastāvīgas spriedzes vai ārējās slodzes sauc par izotonisku. Ar izotonisku muskuļu kontrakciju no pielietotās slodzes ir atkarīgs ne tikai tā saīsināšanas apjoms, bet arī ātrums: jo mazāka slodze, jo lielāks ir tās saīsināšanas ātrums. Šis muskuļu darba režīms notiek spēka vingrinājumos ar ārējo slogu pārvarēšanu (stieņi, hanteles, tējkannas, svari uz blokierīces). Šāviņam pieliktā spēka lielums, veicot vingrinājumu izotoniskā režīmā, mainās pa kustību trajektoriju, jo mainās spēka pielikšanas sviras dažādās kustību fāzēs. Vingrinājumi ar stieni vai citu līdzīgu šāviņu lielā ātrumā nedod vēlamo efektu, jo ierobežojošie muskuļu piepūles darba kustību sākumā dod šāviņam paātrinājumu, un turpmākais darbs ceļā lielā mērā tiek veikts ar inerci. Tāpēc vingrinājumi ar stieni un līdzīgiem šāviņiem maz noder ātrgaitas (dinamiskā) spēka attīstībai. Vingrinājumi ar šiem čaumalām galvenokārt tiek izmantoti maksimālā spēka attīstīšanai un muskuļu masas veidošanai, tie tiek veikti vienmērīgi lēnā un vidējā tempā. Taču šos spēka vingrinājumu trūkumus ar stieni, hanteles, tējkannu u.c. vairāk nekā kompensē vingrinājumu vienkāršība, pieejamība un daudzveidība.

Pēdējos gados pasaules praksē ir izstrādāti un plaši izmantoti īpašas konstrukcijas simulatori, kuru laikā tiek iestatīts nevis svara daudzums, bet gan ķermeņa saišu kustības ātrums. Šādi simulatori ļauj veikt kustības ļoti plašā ātrumu diapazonā, parādīt maksimālus un tiem tuvus centienus gandrīz jebkurā kustības trajektorijas daļā. Muskuļu darba režīmu šāda veida simulatoros sauc par izokinētisku. Tajā pašā laikā muskuļiem ir iespēja strādāt ar optimālu slodzi visā kustības trajektorijā. Izokinētiskos simulatorus plaši izmanto peldētāji, kā arī vispārējā fiziskajā apmācībā. Daudzi eksperti pauž viedokli, ka spēka vingrinājumiem uz simulatoriem ar šo muskuļu darba režīmu jākļūst par galveno spēka treniņu līdzekli maksimālā un "eksplozīvā" spēka attīstībā. Spēka vingrinājumu veikšana ar lielu kustību leņķisko ātrumu, salīdzinot ar tradicionālajiem līdzekļiem, ir efektīvāka spēka attīstīšanas problēmu risināšanā bez būtiska muskuļu masas pieauguma, nepieciešamības samazināt tauku daudzumu, ātruma-spēka attīstībai. īpašības.

Spēka attīstības metodes.

Fiziskās audzināšanas praksē tiek izmantots liels skaits metožu, kuru mērķis ir attīstīt dažāda veida spēka spējas.

"Tieciena" metode ietver īpašu vingrinājumu veikšanu ar tūlītēju trieciena slodzes pārvarēšanu, kuru mērķis ir palielināt piepūles jaudu, kas saistīta ar muskuļu reaktīvo īpašību vispilnīgāko mobilizāciju (piemēram, lecot no 45 augstuma). -75 cm augsts, kam seko tūlītējs lēciens uz augšu vai tāllēkšana). Pēc iepriekšējas straujas stiepšanās tiek novērota spēcīgāka muskuļu kontrakcija. Viņu pretestības vērtību nosaka viņu pašu ķermeņa masa un kritiena augstums.

Eksperimentāli tika noteikts optimālais lēciena augstuma diapazons 0,75-1,15 m. Taču prakse rāda, ka atsevišķos gadījumos nepietiekami trenētiem sportistiem vēlams izmantot zemākus augstumus - 0,25-0,5 m.

Statisko (izometrisko) piepūles metode. Atkarībā no spēka spēju attīstībā atrisinātajiem uzdevumiem metode ietver dažāda lieluma izometrisko spriegumu izmantošanu. Gadījumā, ja uzdevums ir attīstīt maksimālo muskuļu spēku, izometriskie sasprindzinājumi tiek izmantoti 80-90% no maksimālā 4-6 s, 100% - 1-2 s. Ja uzdevums ir attīstīt vispārējo spēku, izmantojiet izometrisko spriegumu 60-80% no maksimālā 10-12 sekundes katrā atkārtojumā. Parasti treniņā tiek veikti 3-4 vingrinājumi pa 5-6 atkārtojumiem no katra, atpūta starp vingrinājumiem ir 2 minūtes.

statiskā dinamiskā metode. To raksturo konsekventa kombinācija divu muskuļu darba režīmu vingrinājumos - izometriskā un dinamiskā. Lai attīstītu spēka spējas, tiek izmantoti 2-6 sekunžu izometriskie vingrinājumi ar piepūli 80-90% no maksimālā, kam seko dinamisks sprādzienbīstams darbs ar ievērojamu svara samazinājumu (2-3 atkārtojumi komplektā, 2-3 sērijas, atpūta starp sērijām 2-4 minūtes). Šīs metodes izmantošana ir lietderīga, ja ir nepieciešams precīzi izkopt īpašas spēka spējas ar mainīgu muskuļu darba režīmu sacensību vingrinājumos.

Secinājums

Faktisko spēka spēju izglītošana, izmantojot neierobežotus svarus.

Iesācējiem svars tiek ņemts robežās no 40 līdz 60% no maksimālā, trenētākiem - 70-80% vai 10-12 atkārtots maksimums (RM). Svars jāpalielina, jo atkārtojumu skaits vienā pieejā sāk pārsniegt norādīto vērtību, t.i. nepieciešams paturēt PM 10-12 robežās. Šajā versijā šo paņēmienu var izmantot darbā gan ar pieaugušajiem, gan jauniem un iesācējiem sportistiem.

Bibliogrāfija

1. Zaharovs E.N., Karasevs A.V., Safonovs A.A. Fiziskās sagatavotības enciklopēdija (Fizisko īpašību attīstības metodiskie pamati) / Red. A.V. Karasevs. - M.: Leptos, 1994.-368 lpp.

3. Jerkomaišvili I.V. Fiziskās kultūras teorijas pamati: lekciju kurss. - Jekaterinburga, 2004. - 192 lpp.

4. Fiziskā kultūra: Mācību grāmata skolēniem. augstākā izglītība. iestādes 2-6 red., pārskatīts. / Red. V.D. Dašinorbojevs. - Ulan-Ude: No VSGTU, 2007. - 229 lpp.

5. Baroņenko V.A., Rapoport L.A. Studenta veselība un fiziskā kultūra. - M.: Alfa-M, 2003. - 418 lpp.

6. Žukovs M.N. Spēles brīvā dabā: Proc. radzei. ped. universitātes. - M.: Izdevniecības centrs "Akadēmija", 2000. - 160 lpp.

I daļa

Šobrīd fiziskās kultūras un sporta speciālistiem tiek piedāvāts daudz informācijas par dažādiem spēka attīstīšanai ieteicamiem līdzekļiem, metodēm un metodiskajiem paņēmieniem. Lielāko daļu no tiem vienā vai otrā veidā var izmantot tie, kas nodarbojas ar atlētisko vingrošanu. Rakstā izklāstītie materiāli ietver sistematizētus datus par zināmiem spēka attīstības līdzekļiem un metodēm (1. tabula). Apskatīsim tos tagad sīkāk.
Maksimālās piepūles metode. Ja sportists veic vingrinājumu ar jebkuru svaru vienā pieejā 1, maksimums 3 reizes (un ne vairāk), tad viņš izmanto maksimālās piepūles metodi. Tiem, kas nodarbojas ar atlētismu, lai startētu spēka trīscīņā, šī metode ir viena no galvenajām.

Cik bieži treniņu procesā var izmantot limita un gandrīz limita svarus? Universālu ieteikumu nav. Tomēr ir dati, kas liecina, ka ar maksimālo svaru viņš iegūst vairāk spēka. Ierobežojumi galvenokārt ir saistīti ar slodzes toleranci. Daži sportisti pēc treniņiem ar ekstrēmiem svariem to var atkārtot nākamās nedēļas laikā, citiem nepieciešams aptuveni mēnesis, lai "atkāptos" no šādām slodzēm.

Secinājums par maksimālās piepūles metodes pielietojuma efektivitāti atlētisma spēka virzienam ir balstīts uz attiecīgās treniņu pieredzes vispārinājumu.

Turklāt apmācības procesā acīmredzot izpaužas vispārēja bioloģiska rakstura likumsakarība. To apliecina pētījumu rezultāti dažādos sporta veidos. Piemēram, distanču slēpošanā nesen atklāts, ka zemākā ātruma robeža (intensitāte *), kas efektīvi iedarbojas uz organismu, ir ātrums virs 90% no sacensībām. Vieglatlētikā atklājās tieša sportisko rezultātu atkarība no treniņa intensīvās daļas intensitātes un apjoma.

No tā mēs varam secināt: jo biežāk apmācības procesā tiek izmantota maksimālās piepūles metode, jo lielāks ir spēka pieauguma temps.

Tomēr šīs likumsakarības izmantošana nebūt nav vienkārša. Ceļā ir vismaz divi šķēršļi:

1) Nav iespējams bezgalīgi palielināt slodzes apjomu ar ierobežojošiem un gandrīz ierobežojošiem svariem. Nav nejaušība, ka, piemēram, svarcelšanā slodze maksimālā un submaksimālā svara celšanā visos treniņu vingrinājumos ir 10-13% no kopējās slodzes.

2) Lietojot jebkura veida slodzes, organisms tiem ātri pielāgojas *. Tāpēc pat visefektīvākā apmācības programma jāpiemēro ne ilgāk kā 1,5-2 mēnešus.

Tādējādi ir zināma skaidrība par maksimālās piepūles metodes nozīmi kultūrisma spēka virziena sekotājiem.

Vai šo metodi var ieteikt arī tiem, kas nodarbojas ar atlētisko vingrošanu, ievērojot kultūrisma virzienu? Šī jautājuma izpētes rezultāti ļauj uz to sniegt pozitīvu atbildi. Te gan nav runa par pastāvīgu maksimālo svaru izmantošanu, kas raksturīga sportistu treniņiem atlētisma spēka virzienā.
Galvenais treniņš kultūrisma virzienā ir saistīts ar dažādu atkārtotu piepūles metodes variantu izmantošanu. Šīs metodes izmantošana nodrošina ilgstošu un diezgan intensīvu darbu, kas izraisa asinsrites aktivizēšanos strādājošajos muskuļos. Tas ir populārs pieņēmums, ka šis fakts ir muskuļu masas pieauguma pamatā.
Maksimālās piepūles metode, kā minēts, neveicina muskuļu masas pieaugumu. Taču tas var noderēt, kad sportists nonāk jaunā slodzes līmenī. Palielinot spēku ar šo metodi, kļūst iespējams, piemēram, veikt tradicionālos 10 atkārtojumus komplektā jau ar lielāku svaru nekā parasti. Tādējādi tiek izslēgta "atkarība" no nemainīgiem svariem, palielinās treniņu intensitāte, kas veicina darbā iesaistīto muskuļu hipertrofiju.

1. Spiešana guļus 70% / 10 reizes X 1; 95% /1 reizi X 10
2. Pietupieni 70% / 10 reizes X 1; 95% /1 reizi X 10
3. Stieņa virziens uz krūtīm slīpumā 70% / 10 reizes X 1; 95% /1 reizi X 10
4. Spiešana guļus (aiz galvas) 70% / 10 reizes X 1; 95% /1 reizi X 10
5. Spiediena vilkšana 70% / 10 reizes X 1; 95% /1 reizi X 10

Apmācības saskaņā ar iepriekš minēto programmu ieteicams veikt 2 reizes nedēļā. Katrā vingrinājumā vispirms tiek veikta iesildīšanās pieeja (70% / 10 reizes X 1), pēc kuras tiek iestatīts galvenais treniņu svars (95% no šobrīd pieejamā maksimālā). Veicot programmu ar gandrīz ierobežotu svaru, ja nepieciešams, ir pieļaujams neliels šāviņa svara samazinājums vairākās pieejās no 10.

Pēc 2-3 nedēļu programmas "Stacking" pabeigšanas ir ieteicams palielināt treniņu dienu skaitu nedēļas ciklā un komplektu skaitu vingrinājumos muskuļu grupu attīstībai, t.i., atgriezties pie tradicionālās treniņu struktūras. Noslēgumā jāsaka, ka maksimālās piepūles metode ir ļoti "cieta" metode. Lai to izmantotu, ir nepieciešama nopietna iepriekšēja sagatavošanās. Tāpēc to nevar ieteikt iesācējiem sportistiem.

Literatūra

1. Vorobjovs A. N.. Romāns R. A. Treniņu metodika / Svarcelšana: izglītojoša. IFC, A. N. Vorobjova redakcijā. - M., FIS, 1988. gads.
2. Zatsiorsky V. M. Spēka audzināšanas metodes / Sportista fiziskās īpašības. - M., FIS, 1970. gads.
3. Ogoļcovs I. G., Klebma A. A. Slēpotāju apmācības procesa plānošanas pilnveidošana / Treniņu procesa vadīšanas jautājumi slēpošanā. - Omska, 1985.
4. Jakimovs A. M., Khlomenok P. N., Khlomenok A. P. Mūsdienu treniņu sistēmas / Modern training of runners for medium and long distances. - M., 1987. gads.
5. Miller J Breaking Ouf of Training Ruts: Stacking/Muscule I Fitness, 1982. gada oktobris.
6. Yessis M. The Many Faces of Overload / Muscule I Fitness, 1984. gada okt.

II daļa

Pirmajā daļā detalizēti tika apskatīta maksimālās piepūles metode, kas ir viens no efektīvākajiem spēka attīstīšanas veidiem. Šī metode tiek veiksmīgi realizēta vingrinājumos ar 1-2 RM svariem, t.i., svariem, ar kuriem vingrinājumus var veikt 1 līdz 3 reizes vienā pieejā. Atlētisma spēka virzienā vēlams plaši izmantot maksimālās piepūles metodi. Kultūrisma virzienā, lai pārvarētu stagnāciju treniņos, ieteicams izmantot maksimālās piepūles metodi. Spēka palielināšana ar maksimālo un tuvu limitu svaru palīdzību (1 - 3 RM) ļauj sasniegt jaunu, intensīvāku treniņu līmeni, izmantojot maksimālās piepūles metodi.

Lai palielinātu spēka veiktspēju, var izmantot arī atkārtotas piepūles metodi. Tomēr atšķirībā no maksimālās piepūles metodes spēka palielināšanos, izmantojot atkārtotas piepūles metodi, pavada muskuļu masas palielināšanās.

Atkārtotu piepūles metode ietver svaru izmantošanu 4 - 12 RM, t.i., svarus, ar kuriem jūs varat veikt vingrinājumus no 4 līdz 12 reizēm. Tajā pašā laikā, lai vienlaikus palielinātu spēku un muskuļu masu, svars 5-6 RM tiek uzskatīts par optimālu. Svari no 6 - 12 RM vislielākajā mērā veicina muskuļu masas pieaugumu (1. att.).

Rīsi. 1. Izmantoto svaru ietekme uz spēka un muskuļu masas pieaugumu

No att. 1 redzams, ka atlētisma spēka virzienā vēlams izmantot maksimālās piepūles metodi. Treniņiem kultūrisma virzienā vispieņemamākie ir svari no 6 - 12 RM pēc atkārtotas piepūles metodes. Svari 5-6 RM ieņem starpstāvokli, un tos izmanto kultūristi, pacēlāji, svarcēlāji. Visbiežāk šādus svarus izmanto nodarbībās, kuru galvenais mērķis ir paaugstināt spēka rādītājus. Kultūrisma virzienā svari 5 - 6 RM tiek izmantoti daudz retāk.

Tātad, atkārtotu piepūles metode ar svariem 6 - 12 RM ir apmācības pamatā, lai palielinātu muskuļu masu. Tomēr arī šeit ir redzams spēka pieaugums. Tajā pašā laikā jāņem vērā, ka iegūtais spēks saglabājas ilgāk, ja tā pieaugumu pavada paralēls muskuļu masas pieaugums. Un otrādi, muskuļu spēks nepalielinājās vienlaikus ar muskuļu augšanu.

Nobeigumā jāuzsver, ka spēka attīstīšanas metodes ir efektīvas pie sekojoša obligāta nosacījuma: norādītajā devā atsvaru svars ir jāizvēlas tā, lai pēdējais atkārtojums katrā piegājienā tiktu veikts ar maksimālu sasprindzinājumu.
Statiskos vingrinājumus spēka rādītāju paaugstināšanai ieteicams veikt maksimālo spriegumu veidā, kas ilgst 5-6 s. tas ir visefektīvākais risinājums, jo ilgāks vai īsāks piepūles ilgums rada mazāk izteiktus rezultātus.
Galvenais statisko vingrinājumu izmantošanas virziens ir spēka palielināšana pozīcijās, kas atbilst sacensību kustību kritiskajiem momentiem. Piemēram, spiešanā guļus vissarežģītākā ir kritiskā punkta pāreja, kas atrodas 5–8 cm attālumā no krūtīm. Ja šajā attālumā nostādat stieni, kuru nevar pacelt, un mēģināsiet veikt spiešanu guļus (ar maksimālo spriegumu 5 - 6 sekundes), tad spēka palielināšanai tiks izmantots statisks vingrinājums ar vislielāko efektu. Spēka spēju palielināšana kustības kritiskajā punktā veicina rezultāta pieaugumu spiešanā guļus, kas ļauj secināt, ka atlētisma spēka virzienā noder statiskie vingrinājumi.
Kultūrisma virzienā spēka pieaugums ļauj sasniegt jaunu līmeni, izmantojot atkārtotu piepūles metodi (ar svariem 6 - 12 RM). Tas dod iespēju trenēties, lai palielinātu muskuļu masu stingrākā režīmā – ar lielāku svaru.

Tādā veidā var panākt statisko vingrinājumu netiešo ietekmi uz muskuļu masas pieaugumu. Runājot par tiešo ietekmi, pieejamā informācija ir pretrunīga. Pagaidām var koncentrēties tikai uz datiem, ka muskuļu hipertrofijas ietekmēšanai priekšroka dodama dinamiskiem, nevis statiskiem vingrinājumiem.

Zemākie vingrinājumi. Apsveriet piemērus.

1. pēc stieņa pacelšanas uz bicepsu (pārvarot darbu), sportists nolaiž to sākotnējā stāvoklī. Nolaišana, kas tiek veikta ar ievērojamu muskuļu sasprindzinājumu, ir darbs piekāpšanās režīmā.

2. Saņemot labāko rezultātu pietupienos (ieskaitot piecelšanos) 100 kg, sportists novieto uz bagāžniekiem 14 kg smagu stieni. Izņēmis šāviņu no statīviem (paši vai ar partneru palīdzību), sportists mēģina lēnām tupēt. Partneri stieni atgriež sākotnējā stāvoklī. Spēka spriedze, kas rodas šādā padevīgā vingrinājumā, ir daudz lielāka nekā pārvarot darbu.

Zemāk esošie piemēri parāda galvenās zemākas kvalitātes vingrinājumu iespējas. Pirmajā variantā vingrinājumos ar svaru 6-12 RM tiek izmantota zemāka un pārvarēšanas darba kombinācija. Tie, kas izmanto šo variantu, uzskata, ka lēna stieņa pacelšana un nolaišana (piemēram, spiešanā guļus) turpmākai celšanas atkārtošanai veicina muskuļu masas pieaugumu lielākā mērā nekā parastā nolaišana pēc pacelšanas (stieņa). tiek nolaista pietiekami ātri un bez liela stresa). Šādam viedoklim piekrīt, piemēram, A. Kālings, kurš iesaka vingrinājumu negatīvo fāzi veikt lēnāk nekā pozitīvo.
Tomēr šis viedoklis nav neapstrīdams. Tātad slavenais sportists F. Columbu žurnāla Muscle & Fitness lapās sniedz "slepkavas" kritiku par "negatīvo" treniņu. Tomēr viņa argumenti vairāk balstās uz emocijām, nevis objektīviem materiāliem.
Tādējādi joprojām ir atklāts jautājums par to, vai ir ieteicams izmantot zemākas kvalitātes vingrinājumus ar svaru, kas mazāks par 100% (no atbilstošajiem sasniegumiem darba pārvarēšanā), lai palielinātu spēku un muskuļu masu.

Apsveriet otro zemākas kvalitātes vingrinājumu iespēju. Ir eksperimentāli pierādījumi, ka, ja treniņa laikā pazeminātais svars (piekāpšanās režīms) pārsniedz maksimālo rezultātu attiecīgajā pārvarēšanas vingrinājumā, tas izraisa ievērojamu spēka pieaugumu.

Saskaņā ar pētījumiem otrās iespējas zemākos vingrinājumus ieteicams veikt vienu reizi piegājienā (4-6 s). vingrinājumu veikšanas biežums ar svariem 110 - 12% - 1 reizi 7 - 10 dienās. Rakstā sniegta informācija par zemākas pakāpes vingrinājumu izmantošanu ar 140-190% svariem, lai efektīvi palielinātu spēku.

Literatūra

1. Vorobjovs A. N. Muskuļu aktivitātes veidi // Svarcelšanas sports: esejas par fizioloģiju un sporta apmācību. - M.: Fiziskā kultūra un sports, 1977. S. 97 - 113.
2. Vorobjovs A. N.. Romāns R. A. Treniņu metodika // Svarcelšana: mācību grāmata IFC, ed., A. N. Vorobjovs. - M., FiS, 1988. S. 117 - 181.
3. Zatsiorsky V. M. Spēka audzināšanas metodes / Sportista fiziskās īpašības. - M., FiS, 1970. S. 8 - 75.
4. Everson J. M. Develop a Big Bench and Big Chest//Muscule & Fitness. okt. 1984, 25., 130. lpp.
5. Everson J Mendenhall M. Get Big: Bodybuilding for Size & Strength// Muscule & Fitness. okt. 1984, 1. lpp. 78-82, 153.

Spēka attīstīšanas spēka metodes. Kā attīstīt muskuļu spēku - labākie vingrinājumi un galvenie principi. Svara daudzuma noteikšana vingrinājumos spēka attīstībai

Nosūtiet savu labo darbu zināšanu bāzē ir vienkārši. Izmantojiet zemāk esošo veidlapu

Līdzīgi dokumenti

I daļa

Literatūra

II daļa

Literatūra

Interesanti rakstus

Interesanti rakstus