Testi spēka spēju mērīšanai. Funkcionālie muskuļu vājuma testi Muskuļu spēka testi

1. iespēja. I.p .: sēdus, rokas pie jostas, kājas taisnas kopā (11. att., a).

Paceliet kājas no grīdas un turiet.

2. iespēja. I.p .: tas pats, bet rokas un kājas uz sāniem (11. att., b). Paceliet kājas no grīdas un turiet.

Elastības testi

I.p .: guļ uz vēdera ar fiksētām kājām, rokas uz jostas. noliecies. Attālumu starp krūšu kauli (krūšu kauli) un grīdu mēra centimetros (12. att.).

Elastīgums
Attālums (cm)

Tiek noteikts krūšu kurvja mugurkaula mobilitātes novērtējums sagitālajā plaknē (sākotnējā stāvoklī stāvot uz vingrošanas sols) noliecot ķermeni uz priekšu, nesaliecot kājas ceļos. Tas mēra attālumu no katras rokas trešā pirksta gala līdz grīdai.

Attālums (cm)

Ātruma un spēka testi vēdera muskuļiem (rumpja saliecējiem)

Ātruma-spēka testi vēdera muskuļiem (rumpja saliecējiem) tiek veikti 30 sekundēs.

I.p .: guļ uz muguras, kājas ir saliektas, rokas ir "slēdzenē" galvas aizmugurē. Paceļot ķermeni (sēžot), tiek ņemts vērā 30 sekunžu laikā veikto kustību skaits (13. att.).

I.p .: guļot uz muguras, rokas saliektas elkoņa locītavās. Veiciet sēdi, saliekot kājas, rokas uz sāniem. Tiek ņemts vērā 30 sekunžu laikā veikto kustību skaits (14. att.).

Vēdera prese(dinamika)

Vēdera muskuļu spēka izturība(rumpja saliecēji)

I.p .: guļus uz muguras, kājas saliektas fiksētas, rokas "slēdzenē" uz galvas. Paceļot ķermeni (sed), tiek ņemts vērā veikto kustību skaits.

Muguras ekstensori(ātrums-spēks)

I. p .: guļ uz vēdera, rokas uz jostas, kājas fiksētas. Tiek ņemts vērā kustību skaits 30 sekundēs.

Kā zināms, ir divu veidu stiprība: statiskā (izometriskā) un dinamiskā (izotoniskā). Izmērīt dažādu statiskās stiprības attīstības līmeni muskuļu grupas tiek izmantoti dinamometri.

Dažādu valstu vidusskolās spēka attīstības līmeņa novērtēšanai visbiežāk tiek izmantoti šādi testi. To īstenošanai nav nepieciešams īpašs dārgs inventārs un aprīkojums.

1) Pievilkšanās.

Izmanto, lai novērtētu elkoņa, rokas, pirkstu, plecu ekstensoru, depresoru saliecēju muskuļu spēka un izturības attīstības līmeni plecu josta. Spēka rādītājs ir pievilkšanās skaits.

Pārbaudot skolēnus ar zemu apmācību līmeni, tiek izmantota vienkāršota pievilkšanās versija.

Pārbaudes procedūra. Šķērsstienis ir iestatīts subjekta krūšu līmenī, viņš to paņem ar satvērienu no augšas (plaukstām prom no sevis) un nolaižas zem šķērsstieņa, līdz leņķis starp izstieptajām rokām un ķermeni ir 90 °. Pēc tam saglabājot taisna pozīcija rumpis, skolēns veic pievilkšanos.

2) Atspiešanās uz paralēlajiem stieņiem.

Ar šo testu var novērtēt elkoņa stiepes muskuļu, plecu saliecēju un plecu jostas nospiedēju spēka attīstības līmeni. Pārbaudījumu var veikt vienlaicīgi divi skolēni (dažādos stieņu galos), kas dod iespēju skolotājam 40 minūtes pārbaudīt 60 skolēnus.

Pārbaudes procedūra. Objekts stāv ar seju pret stieņu galiem (ir jāizvēlas un jāiestata ērts augstums un attālums starp tiem), uzlec un ieņem atbalsta pozīciju, pēc tam saliekot elkoņus 90 ° vai mazāk leņķī, un pēc tam tos atkal iztaisno. Mērķis ir izdarīt pēc iespējas vairāk atspiešanās. Viņu atpakaļskaitīšana sākas ar atbalsta pozīcijas pieņemšanu. Par pareizi izpildītu atspiešanos tiek piešķirts 1 punkts, par nepareizu - 0,5 punkti.

3) Atspiešanās no grīdas. Pārbaudot skolēnus ar zemu apmācības līmeni, tiek izmantota vienkāršota atspiešanās versija. Šim vingrinājumam ir vairākas modifikācijas. Šeit ir divi visizplatītākie: atspiešanās no 20 cm augsta soliņa; atspiešanās

ar saliektiem ceļgaliem (veic tāpat kā atspiešanās no grīdas, bet ar uzsvaru uz saliektiem ceļiem).

4) Ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa.

Pārbaudes procedūra. Objekts guļ uz muguras, satver rokas aiz galvas, pēc tam, nesaliekot ceļus, ieņem sirmo matu stāvokli, pārmaiņus pieskaroties pretējam ceļgalam ar saliektiem elkoņiem un atgriežoties sākuma pozīcija.

5) Ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa ar saliektiem ceļiem.

Tāpat kā iepriekšējais, šis vingrinājums tiek izmantots, lai novērtētu muskuļu spēka un izturības attīstības līmeni. vēdera dobumi.

Pārbaudes procedūra. Objekts guļ uz muguras, saliek rokas aiz galvas un saliec ceļus tā, lai visa pēdu virsma pieskartos grīdai (partneris tur kājas šajā pozīcijā). Pārējais vingrinājums tiek veikts tāpat kā iepriekšējais.

6) Karājās uz saliektām un pussaliektām rokām.

Vingrinājumu izmanto, lai novērtētu augšējo plecu jostas muskuļu spēka izturību.

Pārbaudes procedūra. Objekts ieņem piekārtu stāvokli uz augsta stieņa. Pēc tam viņš patstāvīgi vai ar skolotāja palīdzību ieņem karāšanos uz saliektām rokām (saķere no augšas vai apakšas, zods virs stieņa) vai karājās uz pussaliektām rokām (leņķis starp apakšdelms un pleca kauls ir 90°). Turēšanas laiks ir noteikts šo noteikumu no tā pieņemšanas sākuma līdz vingrinājuma beigām vai sākuma stāvokļa maiņai (izmaiņas saliektu vai pussaliektu roku turēšanas leņķī).

7) Pārbaude, lai novērtētu ceļa un gūžas ekstensoru spēku.

Pārbaudes procedūra. Objekts stāv ar muguru cieši pie sienas un sāk gar to nolaisties, līdz leņķi ceļa un gūžas locītavās ir 90 °. Šīs pozas turēšanas laiks ir aprēķināts.

• 8) Stieņa, tējkambara, citu subjekta maksimālā svara, kā arī 50-95% smaguma svara celšana no maksimālā.
• 9) Kāpšana uz augsta stieņa.

Pārbaudes procedūra. Subjekts pēc pievilkšanās veic pacēlāju ar apvērsumu un dodas uz pieturu. Tad tas atkal nolaižas pakarā. Tiek noteikts atkārtojumu skaits

10) Kāpšana pa virvi.

Pārbaudes procedūra. Pirmajā variantā subjekts tikai ar roku palīdzību (kājas nolaistas) cenšas pēc iespējas ātrāk pacelties līdz 4 vai 5 m augstumam.Otrajā variantā viņš cenšas darīt to pašu, bet turoties taisns leņķis starp kājām un ķermeni (skolēniem ar augstu spēka līmeni). Trešajā, tas ir kontroles vingrinājums priekšmets veic ar kāju palīdzību (skolēniem ar zemu spēka treniņu līmeni).

Mērīšanai ātruma un spēka spējas izmantojiet šādus testus:

• a) lec augšā no vietas ar vilni un bez roku vicināšanas. Pārbaude tiek veikta, izmantojot V.M. izstrādāto ierīci. Abalkovs. Tiek noteikts lēciena augstums;
• b) tāllēkšana stāvus ar divām kājām;
• c) trīskāršais (četrkāršais) lēciens no pēdas uz pēdu, variants - tikai uz labās un tikai uz kreisās pēdas;
• d) mazas bumbiņas (cita šāviņa) mešana no vietas uz attālumu ar vadošo un nevadošo roku. Tiek noteikts šāviņa lidojuma garums. Priekšmeta motorisko asimetriju nosaka mešanas garuma atšķirība atsevišķi ar labo un kreiso roku. Jo mazāks tas ir, jo simetriskāks ir skolēns šajā uzdevumā;
• e) mešana (grūšana) zāļu bumba(1-3 kg) no dažādām sākuma pozīcijām ar divām un vienu roku.

Pārbaudes procedūra. Metot pildītu bumbiņu no sēdus stāvokļa ar atplestām kājām, bumba tiek turēta ar abām rokām virs galvas. No šīs pozīcijas subjekts nedaudz noliecas atpakaļ un met bumbu uz priekšu, cik vien iespējams. No trim ieskaitītajiem mēģinājumiem labākais rezultāts. Metiena garumu nosaka no iedomātas iegurņa un rumpja krustošanās līnijas līdz tuvākajam šāviņa saskares punktam.

Pildītas bumbiņas mešana ar divām rokām no krūtīm stāvus stāvoklī. Objekts sākuma stāvoklī stāv 50 cm no sienas. Pēc komandas viņš cenšas nostumt bumbu ar abām rokām no krūtīm, cik vien iespējams. No trim mēģinājumiem tiek ņemts vērā labākais rezultāts.

Tas pats, kas iepriekšējā kontrolpārbaudē, bet pētāmais tur medicīnas bumbu ar vienu roku pie pleca, otrā to atbalsta. Pildīto bumbiņu ar vienu roku virza uz lidojuma diapazonu.

Pildītas bumbas mešana ar divām rokām no apakšas. Objekts tur bumbu ar divām taisnām rokām apakšā. Pēc komandas viņš veic mešanu ar divām rokām no apakšas (rokas virzās uz priekšu un uz augšu), iespējams vienlaicīgi pacelt uz pirkstiem.

Pildītas bumbas mešana no galvas aizmugures ar abām rokām, stāvot ar muguru metiena virzienā. Subjekts, turot bumbu uz leju ar abām rokām, cenšas nospiest bumbu pāri galvai, cik vien iespējams.

f) tālmetiens (piespēle, piespēle) futbola bumba. Tiek noteikts attālums no trieciena līnijas līdz bumbiņai līdz vietai, kur bumbiņa pirmo reizi pieskaras grīdai.

Papildus atsevišķiem testiem, lai novērtētu spēka īpašību attīstības līmeni, dažādu valstu vidusskolās bieži izmanto testu baterijas. Testu baterijas palaišanas rezultāts dod vairāk nekā pilna informācija par spēka īpašību attīstības līmeni, jo pēc individuālo testu rezultātiem var spriest tikai par atsevišķu muskuļu grupu spēka attīstības līmeni. Šādas testu komplekta piemērs ir Rodžera tests, kas ietver roku, muguras, roku muskuļu spēka mērīšanu un plaušu vitālās kapacitātes (VC) noteikšanu. Saskaņā ar īstenošanas rezultātiem speciālie vingrinājumi aprēķina augšējās plecu jostas muskuļu spēka rādītāju (SWP) pēc šādas formulas:

SVPP \u003d pievilkšanās reižu skaits + atspiešanos skaits * 10 (svars / 10 + augstums - 60).

Pēc tam spēka indeksu (SI) aprēķina, izmantojot formulu:

IS = SVPP + roku spēks labā roka+ kreisās rokas spēks + spēks

muguras muskuļi + kāju muskuļu spēks + VC.

Iegūtais rezultāts tiek salīdzināts ar attiecīgajiem standartiem.

Vēl viens testu komplekta piemērs spēka attīstības līmeņa novērtēšanai ir tā sauktais minimālā spēka tests. Krauss-Vēbers. Tas sastāv no 6 vingrinājumiem:

• - vēdera muskuļu un ekstensoru spēka noteikšanai gūžas locītava sēdus vingrinājums tiek izmantots no guļus stāvokļa ar rokām aiz galvas. Gadījumā, ja students nevar pacelties, viņš saņem 0 punktus; ja viņš vingrinājumu izpilda daļēji ar skolotāja palīdzību - 5 punkti; ar pareizu patstāvīgo sniegumu - 10 punkti.
• - vēdera muskuļu spēka noteikšanai tiek izmantots vingrinājums no sēdus stāvokļa, guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem. Vērtēšana tiek veikta tāpat kā pirmajā vingrinājumā.
• - gūžas saliecēju muskuļu un vēdera muskuļu spēka noteikšanai tiek izmantots kāju celšanas vingrinājums guļus stāvoklī. Pārbaudāmajam jāpaceļ savas taisnās kājas 10 collu augstumā virs grīdas un jātur tās šādā stāvoklī pēc iespējas ilgāk. Par katru sekundi tiek piešķirts viens punkts. Maksimālais piešķirto punktu skaits ir 10.
• - lai noteiktu augšējo plecu jostas muskuļu spēku, vingrinājums tiek izmantots, lai paceltu rumpi no guļus stāvokļa. Testējamais guļ uz vēdera uz speciāla spilvena, rokas aiz galvas. Partneris nofiksē kājas, pēc tam paceļ ķermeni un notur to šajā pozīcijā 10 s. Vērtēšana tiek veikta tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā.
• - vingrinājuma sākuma pozīcija, paceļot kājas guļus stāvoklī, ir tāda pati kā iepriekšējā. Partneru labojumi augšējā daļa subjekta ķermenis, pēc kura viņš paceļ taisnas kājas virs grīdas un notur tās šajā pozīcijā 10 sekundes. Vērtēšanu veic tāpat kā 3. vingrinājumā.
• - tiek veikts vingrinājums rumpja slīpumiem no stāvus stāvokļa, lai noteiktu lokanības attīstības līmeni. Pārbaudāmajam, noliecoties un nesaliekot ceļus, ar pirkstu galiem jāpieskaras grīdai. Šajā gadījumā vingrinājums tiek uzskatīts par pabeigtu. Ja viņš nesasniedz grīdu, tad rezultāts ir centimetru skaits no grīdas līdz pirkstu galiem ar mīnusa zīmi.

Ja pacients saspiež roku dūrē, satverot vienu vai vairākus ārsta pirkstus, var iegūt vispārēju priekšstatu par pacienta muskuļu spēku. Taču, ja ir kāds satvēriena pārkāpums vai nespēja iztaisnot pirkstus, jānovērtē katra atsevišķa rokas muskuļa spēks.

Muskuļu spēka, muskuļu tonusa novērtēšana

Muskuļu sistēmas pārbaude

Starpkaulu muskuļus inervē elkoņa kaula nervs, un to spēku var pārbaudīt, nolaupot un pieliekot pirkstus ar ārēju pretestību: lai novērtētu iztaisnotā pirksta muskuļu spēku nolaupīšanas laikā, ārsts ar pirkstu pretojas katram pirkstam. pacientam atsevišķi, kurš tur otu ar pirkstiem. Pretestība tiek vērsta uz pacienta trešo pirkstu. Pirkstu pievilkšanu nosaka pacienta spēja noturēt papīra lapu starp iztaisnotiem pirkstiem, kamēr ārsts mēģina šo lapu izvilkt.

Radiālā nerva inervēto pirkstu ekstensoru muskuļu funkcijas izpēte ir šāda: pagarinājuma brīdī metakarpofalangeālās locītavās ārsts pretojas proksimālās falangas kustībai.

Pirkstu virspusējais saliecējs saliec vidējo falangu. Šo muskuļu inervē vidusnervs, un tā darbību var pārbaudīt, aktīvi saliekot vidējo falangu ar fiksētu proksimālo falangu. Lai noteiktu muskuļu spēku, ārsts pretojas vidējās falangas saliekšanai. Šī muskuļu sistēmas pārbaude jāveic pēc iespējas atslābinātām distālajām falangām.

Lai pārbaudītu pirkstu dziļo saliecēju, ko (no radiālās puses) inervē vidusnervs un no elkoņa kaula puses ar elkoņa kaula nervu, ārsts fiksē metakarpofalangeālās un proksimālās starpfalangu locītavas izstiepšanas pozīcijā, un pacients. mēģina saliekt pirksta distālo falangu.

Vidējā nerva inervēto pirmā pirksta trīs muskuļu spēku var pārbaudīt, pārbaudot pirmā pirksta kustīgumu šādi:

• pirmā pirksta īsā nolaupītāja muskuļa izpēte tiek veikta, aktīvi nolaupot pirmo pirkstu (perpendikulāri plaukstas plaknei) ar ārsta pirkstu pretestību;
• garš fleksors Pirmais pirksts tiek pārbaudīts ar aktīvu distālās falangas saliekšanu ar pretestību šai kustībai, ko nodrošina ārsta pirksti;
• pretējo muskuļu var pārbaudīt, lūdzot pacientam salīdzināt pirmo pirkstu ar mazo pirkstu. Tajā pašā laikā, lai noteiktu muskuļu spēku, ārsts pretojas šai kustībai.

Muskuļu spēka novērtējums

Muskuļu spēks tiek vērtēts pēc sešu ballu sistēmas:

punkti (normāli) - muskuļiem ir laba motora kontraktilitāte (100% no normas), var pārvarēt ievērojamu ārējo pretestību;

punkti (labi) - muskulis var pārvarēt vidēja spēka ārējo pretestību, saglabājot kustības pilnībā (atbilst 75% no normāla muskuļu spēka);

punkti (vāji) - muskulis pilnībā veic aktīvas kustības ekstremitāšu gravitācijas ietekmē (atbilst aptuveni 50% no normāla muskuļu spēka); pacients nesniedz papildu pretestību;

punkti (ļoti vāji) - pilna kustību amplitūda iespējama tikai pēc gravitācijas likvidēšanas (ekstremitāte tiek novietota uz atbalsta); muskulis nevar pārvarēt segmenta masas pretestību (saglabājas aptuveni 25% no normāla muskuļu spēka);

score ("trace") - kustību drošība ar tikko pamanāmu muskuļu sasprindzinājumu (atbilst aptuveni 10% muskuļu spēka);

punkti - muskuļu spēka novērtējums locītavu slimību gadījumā, mēģinot kustēties, nav ne mazākās muskuļa kontrakcijas.

Klīniskās pazīmes muskuļu sistēmas novērtēšanā

Tie ietver temperatūras un ādas krāsas izmaiņas locītavas zonā, krepītu un locītavas deformāciju.

• Temperatūras paaugstināšanās un ādas apsārtums ir pretrunīgas pazīmes, un tās var būt vai nebūt ar locītavu sinovītu.
• Crepitus - jūtama (ar ausi vai palpāciju) klikšķi vai kraukšķēšana locītavās kustības laikā. Krepītu var pavadīt sāpes un rasties, ja deformētas locītavu vai ārpuslocītavas virsmas berzē viena pret otru aktīvas kustības laikā vai nospiežot ar roku pētījuma laikā. Intraartikulārs krepīts ir jānošķir no trokšņa, ko izraisa saišu vai cīpslu slīdēšana uz kaula virsmas kustības laikā.
• Deformācija var izpausties kā kaulu sabiezējums, locītavu subluksācija, kontraktūra un ankiloze neparastās pozīcijās.

Izokinētiskais tests

Visprecīzākais tests četrgalvu muskuļu spēka noteikšanai ir izokinētiskais. Un tāpēc. Veicot kājas pagarinājumu ar mašīnu, jūs ierobežo vājais posms. Pieņemsim, ka jūs varat veikt vingrinājumu tik ilgi, kamēr jūsu kāja ir izstiepta ceļgalā 45 ° leņķī. Jūs nevarat noteikt savu spēku 30° vai 90° leņķī, jo vājums pie 45° ierobežo svaru, ko varat pacelt.

Izokinētiskais tests sniegs jums pilnīgu informāciju par jūsu spēku, ieskaitot absolūtās vērtības visā kustību diapazonā. Citiem vārdiem sakot, jūs varat izmērīt maksimālo muskuļu kontrakciju jebkurā ceļa saliekuma leņķī. Šim testam ir nepieciešams sarežģīts un dārgs aprīkojums. Izokinētiskā testa trūkums ir šīs iekārtas nepieejamība un fakts, ka tā veikšanai nepieciešama profesionāla medicīniskā palīdzība. Šī testa priekšrocība ir tā, ka jūs varat identificēt vājās vietas, kuras jūs nebūtu identificējušas citādā veidā. Šis fakts ir īpaši svarīgs, ja jums agrāk ir bijuši nelieli ceļgala savainojumi. Kevinam Vilkam manuālā spēka pārbaudē bija jāpārbauda pacienti, kuriem rezultāts abām kājām bija vienāds. Tomēr izokinētiskais tests atklāja, ka viena kāja bija par 28% vājāka nekā otra.

Saskaņā ar doktora Maikla Hērlija teikto, pat desmit gadus pēc ceļgala traumas cilvēki, kuri ir pārliecināti, ka ir izārstēti un kuriem nav funkcionālu traucējumu, var atrast vājumu, par kuru viņi pat nenojauta.

Izokinētiskā testa veikšana: muskuļu pārbaude pie ārsta

Izokinētiskā testa laikā jums tiks lūgts saliekt un izstiept kāju ceļgalā. Izokinētiskās ierīces darbības princips ir tāds, ka operators var izvēlēties noteiktu ātruma vērtību. Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs sasprindzināt muskuļus, jūs nevarēsit pārsniegt šo vērtību. Parasti testeris jūs pārbauda dažādos ātrumos. Tas ļaus fizioterapeitam noteikt, kādā ātrumā un kustības diapazonā locītavā jums rodas vājums. Piemēram, vājināšanos var noteikt 40° leņķī ar mazu ātrumu. Fizioterapeits sniegs skaidrus norādījumus.

Izokinētiskā testa priekšrocība ir tā, ka tas izolē ceļgalu, kamēr jūs pārbaudāt tikai četrgalvu un paceles muskuļu darbību, netraucējot citiem muskuļiem un locītavām. Tā kā mēs varam viegli noslēpt ceļa vājumu, izmantojot citas locītavas un muskuļus, izokinētiskais tests ir vienīgais uzticamais veids, kā noteikt muskuļu vājumu, kas apdraud ceļa locītava. Turklāt, tā kā darba šķidrums pretojas jums, nevis faktiskais svars, ir mazāka iespēja gūt traumas. Ja jums ir bijušas traumas vai ir artrīts, varat izmantot iekārtas, kas darbojas pēc tāda paša hidrauliskā principa, lai samazinātu savainojumu risku izokinētiskā testa laikā un iegūtu visprecīzāko rezultātu.

Pacientiem ar nolietotām locītavām četrgalvu muskuļu vājināšanās ir diezgan izplatīta parādība. Šo muskuļu nostiprināšana var būt izdevīga: saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu datiem, salīdzinoši neliels spēka pieaugums (par 20% vīriešiem un 25% sievietēm) var izraisīt osteoartrīta iespējamības samazināšanos par 20-30%. Ja šo pārbaužu laikā saņemat slikti rezultāti, bez šaubām, jūs varat darīt daudz un pietiekami ātri, lai kļūtu stiprāks, aizsargātu locītavas un dzīvotu veselīgāk un gara dzīve.

Spēka mērīšanas tests

Kā jūs saprotat, mājās nav iespējams iegūt precīzus datus par jūsu absolūto spēku. Pat vispazemīgākajā sporta zāle jābūt aprīkojumam precīzai spēka mērīšanai.

Kāju nospiešana - pārbaudiet, lai izmērītu spēku

Šis ir pirmais tests, kurā tiek pārbaudīts visas kājas spēks, ieskaitot četrgalvu un sēžas muskuļus, paceles cīpslas un ikru muskuļi. Otrajā testā, ceļgala pagarināšanā, pārbauda tikai četrgalvu muskuļus.

Kāju prese ir vienkāršs tests, lai pārbaudītu visas kājas izturību. Lielākajā daļā sporta zāļu ir šāda iekārta. Pārbaudiet maksimālo svaru, ko varat pacelt vienā mēģinājumā. Jums vajadzētu būt iespējai pacelt slodzi, kas ir aptuveni divas reizes lielāka par jūsu svaru. Tabulā 4-2 jūs atradīsiet atbilstošos rādītājus atbilstoši vecumam. Atcerieties, ka līdz ar vecumu spēks samazinās, bet locītavu nodilums paātrinās.

Šīs vadlīnijas izstrādāja Kūpera aerobikas pētniecības institūts, izmantojot universālo treneri.

Kā tiek veikta spēka pārbaude?

Apsēdieties uz sēdekļa, uzlieciet kāju pirkstus uz pedāļa. Salieciet ceļus līdz 70°, ja vien jums nav locītavu sāpes vai ortopēdiskas problēmas. Pretējā gadījumā sāciet ar mazāku leņķi, lai justos ērti. Ļaujiet tai būt 30°, ja jūtat, ka varat sevi savainot. Skatiet, cik lielu svaru jūs varat pacelt pirmajā mēģinājumā ar maksimālu piepūli. Nostipriniet kravu atbilstoši savam svaram. Veiciet 2-3 atkārtojumus un novērtējiet, kā jūtaties.

Izelpojiet, sasprindzinot muskuļus.

Pakāpeniski palieliniet pretestību, līdz vairs nevarat pacelt kravu. Pirmie 2-3 mēģinājumi iesilda jūs pirms maksimālās slodzes 6. vai 7. mēģinājumā. Jūs varat palielināt slodzi par 5, 10 vai 15 kg ar katru mēģinājumu, līdz jūs samierināsieties ar maksimālo svaru, ko varat pacelt. Kad esat izvēlējies maksimālo slodzi, sāciet pievienot mazākas slodzes.

Kad esat iestatījis ierobežojumus, sadaliet kravas svaru ar savu svaru.

Izmantojiet tabulu 4-2, lai noteiktu, kurai veselības kategorijai piederat. Tabulas vērtības parāda, cik reižu svars, kuru varat pacelt, pārsniedz jūsu ķermeņa svaru. Spēcīgāko un veselīgāko cilvēku rādītājs ir krietni virs diviem.

Maksimālās slodzes tests ar vienu mēģinājumu

Šis tests ir paredzēts tikai veseliem cilvēkiem. Ja jums ir bijušas traumas, ja, veicot mājas pārbaudes, konstatējat muskuļu vājumu vai ja jums ir artrīts, ceļgala locītavas problēmas vai cita veida locītavu bojājumi, neveiciet šo testu.

Labākais veids pārbaudiet četrgalvu muskuļus sporta zālē - izmantojiet kāju pagarināšanas mašīnu, jo tas ir vienīgais vingrinājums, kurā šī muskuļu grupa tiek attīstīta izolēti. "Zelta" standarts ir maksimums vienā mēģinājumā, tas ir, lielākais svars, ko var pacelt tikai vienu reizi, esot labā formā. Šeit ir sniegti Amerikas Sporta medicīnas institūta izstrādātie pamata norādījumi.

Iesildiet muskuļus, veicot 4–5 atkārtojumus ar slodzi, kas ir 40–60% no jūsu maksimālās, jūsuprāt, spējat izturēt.

Minūti atpūtieties, veiciet dažus izstiepumus. Pēc tam veiciet 3-5 atkārtojumus ar svaru 60-80% no paredzētā maksimālā.

Tagad tu tuvojies savam maksimumam. Nedaudz palieliniet slodzi un pirmajā mēģinājumā mēģiniet to pacelt. Ja izdodas, atpūtieties 3-5 minūtes. Pēc tam nedaudz palieliniet svaru. Turpiniet, līdz sasniedzat kravu, kuru nevarat pacelt.

Maksimums vienā mēģinājumā ir pēdējās slodzes svars, ko varējāt pacelt.

Mēģinot pirmo reizi pacelt smagu slodzi, tas var radīt nevēlamu slodzi muskuļiem, kauliem un saistaudiem. Starptautiski atzītais fizioterapeits Kevins Vilks uzskata, ka pacienti ar osteoartrīta agrīnu un vidējo stadiju var pacelt slodzi, ja vien viņi vispirms veic labs treniņš un sasildiet muskuļus. Tomēr sāpes locītavās vai zem ceļgala norāda, ka ir pienācis laiks apstāties. Pat nelielas locītavu sāpes nozīmē, ka jāsamazina slodze, jāmaina vingrošanas veids vai jāpaņem pārtraukums uz pāris dienām. Vieglas vai mērenas muskuļu sāpes ir pilnīgi pieņemamas, saka Kevins Vilks, taču esiet piesardzīgs, lai nevelciet muskuļus.

Muskuļu aktivitāte

Vairumā gadījumu nodarbības elpošanas vingrinājumi mērījumiem nav nepieciešams papildu aprīkojums. Bet dažreiz ir nepieciešams kontrolēt kakla muskuļu darbību un krūtis izmantojot elektromiogrāfisko uzraudzību. Tas iemācīs pacientam nepacelt krūtis inhalācijas laikā.

Šajā gadījumā elektrodi atrodas muskuļu vietās, kuru aktivitāte jāmēra. Pastiprinātāji pārveido vājus elektriskos impulsus no muskuļiem kontrakcijas stadijā redzes vai dzirdes signālos, kuru intensitāte mainās proporcionāli muskuļu aktivitātes pieaugumam vai samazinājumam.

Muskuļu aktivitātes mērīšana

Visbiežāk izmērītā aktivitāte sekojošie muskuļi:

• priekšējais skalēna muskulis, kas stiepjas no trešā līdz sestajam kakla skriemelim un ir piestiprināts pie pirmās ribas;
• vidējais skalēna muskulis, kas nāk no visiem kakla skriemeļiem un ir piestiprināts pie pirmās ribas pie priekšējā skalēna muskuļa;
• aizmugurējais skalēna muskulis, kas nāk no piektā un sestā kakla skriemeļa un piestiprināts pie otrās ribas augšējās malas.

Mums šo muskuļu aktivitātes nozīme elpošanas procesā ir saistīta ar to, ka tie ir piestiprināti pie mugurkaula galvaskausa pamatnes līmenī un kontrakcijas laikā paceļ krūtis uz augšu, kas nav vēlams. veicot dziļu diafragmas elpošanu.

Anatomiski un telpiski skalēna muskuļi ir saistīti ar kreiso un labo pusi trapeces muskuļi pleci un lieli krūšu muskuļi. To atrašanās vieta starp daudziem masīviem kakla, plecu jostas un vēdera augšdaļas muskuļiem padara maz ticamu, ka datu precizitāte un objektivitāte tikai par skalēna muskuļu aktivitātes pakāpi ir maz ticama.

Elpošanas vingrinājumi Tas palīdz astmas slimniekiem palielināt tā vai cita iemesla dēļ samazinātu elpošanas apjomu, kā arī atbrīvoties no elpošanas traucējumiem un dažiem ieradumiem, piemēram, krūškurvja pacelšanas, kas ar laiku vēl vairāk apgrūtina elpošanu.

Elpošanas vingrinājumi astmas ārstēšanai

Ja Jums ir astma, jums jāzina, ka lēkmju biežumu un intensitāti var samazināt, mainot dažus vides faktorus.

Pirmkārt, jāatceras, ka acij neredzamās gultas ērces izdala sava hitīna pārklājuma daļiņas tāpat kā tarakāni, kas skraida pa dzīvokli. Jūs varat elpot šīs mikroskopiskās daļiņas, kamēr guļat. Izrādās, ka alergēni burtiski guļ uz jūsu spilvena (tikai lūdzu nelietojiet spalvu vai dūnu spilvenus). Tāpēc gultasveļa jāmaina un jāmazgā pēc iespējas biežāk. Kopumā māja ir jāuztur pēc iespējas tīrāka. Kā jūs saprotat, ārā paklāji neveicina to.

Otrkārt, jūsu mīļākie dzīvnieki – kaķi, suņi un putni – ir īsti putekļu savācēji. Turklāt viņu kažokādas kalpo kā dzīvotne mikroskopisku organismu masai, kas jūsu mājdzīvniekiem periodiski izraisa niezi. Bruņurupučiem nav apmatojuma, bet to apvalks kalpo kā darbības vieta sensoru fiksācijas vietās tajā elpošanas cikla fāzē, kurā dominē vēdera (diafragmas) elpošana. Tāpēc visbiežāk trapecveida un skalēna muskuļu elektromiogrāfiju uztveru kā kļūdainus rādījumus, pateicoties kuriem pacients iemācās savaldīt krūškurvja pacelšanos, ja viņam tā bija ierasta neapzināta darbība.

Ikviena galvenais uzdevums ir apgūt vēdera elpošanu un, galvenais, veikt to bez sasprindzinājuma. Tomēr, lai to izdarītu, jums jāiemācās, kā ierobežot krūškurvja pacelšanos.

Muskuļu sasprindzinājuma elektromiogrāfiskā uzraudzība

Elektromiogrāfiskās novērošanas laikā pacientam ir jāieelpo gaiss, cenšoties nepalielināt skaņas signālu, kas stāsta par vēdera augšdaļas muskuļu aktivitātes līmeni. To var panākt tikai tad, ja pacients, sasprindzinot vēdera sienas muskuļus, pilnībā izelpo, bet pēc tam, atslābinot muskuļus, ieelpo, tādējādi diafragmas kontrakcijas laikā ļaujot vēdera dobuma orgāniem virzīties uz leju un uz priekšu. Elektromiogrāfiskā monitoringa mērķis ir samazināt krūškurvja augšdaļas muskuļu un elpošanā iesaistīto kakla palīgmuskuļu aktivitāti, vienlaikus palielinot ieelpošanas apjomu.

Mūsu žurnāla vingrinājumi parasti ir nodrošināti ar šādām piezīmēm: "iesācējiem", "pieredzējušiem", "progresīviem". Fakts ir tāds, ka fitness ir vesela zinātne. Pastāv gandrīz matemātiska pieaugošo slodžu secības loģika. Iedomājieties, ka esat pierakstījies nogurdinošai stepa aerobikai, un jūsu sirds un asinsvadu sistēmu nu, pilnīgi noplēsts. Tas ir patiesi bīstami! Tas pats ar spēka vingrinājumi. Iesācējiem kustību apjoms locītavās parasti ir ierobežots, tāpēc viņiem ieteicams trenēties uz simulatoriem. Laika gaitā elastība palielināsies, tad jūs varat uzņemties brīvie svari, piemēram, veiciet audzēšanu ar hanteles guļus stāvoklī. Ja šādus atšķaidījumus lieto pirmajā dienā, plecu locītavas pakļauts nevajadzīgam un atkal bīstamam stresam.

Vai jūs zināt savu fiziskās sagatavotības līmeni? Ja nē, veiciet mūsu vienkāršos testus. Jūs precīzi zināt, kādu slodzi varat izturēt. Līdzīgus "eksāmenus" kārto sev ik pēc sešiem mēnešiem. Rezultāti palīdzēs saprast, vai no apmācības ir kāds labums, vai, nedod Dievs, jūs atzīmējat laiku.

muskuļu spēks

Kas tas ir? Tas ir vienreizējās maksimālās piepūles apjoms, ko spēj jūsu muskuļi. Vienkārši sakot, tas ir jūsu personīgais rekords vienā vai otrā vingrinājumā. Jo lielāks rezultāts, jo lielāka jauda. Kāpēc tev vajadzīgs spēks? Fakts ir tāds, ka jo spēcīgāki ir jūsu muskuļi, jo labāk fiziskā forma- gan tiešā, gan pārnestā nozīmē. Figūra ar ļenganiem, novājinātiem muskuļiem nav skaista. Spēks nāk ar treniņu, tāpēc jūsu spēka līmenis var precīzi aprēķināt jūsu personīgo fitnesa kategoriju.

Maksimālā svara pārbaude stendā. Pasaulē ir vingrinājums, kas ļaus vienā rāvienā novērtēt visu ķermeņa muskuļu spēku. Šī ir plaši pazīstamā stenda presēšana. Šajā gadījumā tas būs jāveic ar stieni. Šeit ir norādīta testa nokārtošanas procedūra.

Pēc 10–15 minūtēm pēc vispārējās iesildīšanās pārejiet uz spiešanu. Veiciet 4 atkārtojumus ar stieni ar aptuveni 50% no jūsu parastā darba svara, pēc tam vēl 3 ar 60% un 2 ar 75%. Pabeidziet iesildīšanos ar diviem atkārtojumiem ar svaru 85% un 90% (vienu reizi katram svaram). Starp komplektiem atpūtieties 1-2 minūtes.

Iesildīšanās noveda jūs līdz pilnīgai kaujas gatavībai. Tagad ķersimies pie paša testa. Novērtējiet svaru, ko varat tīri izspiest tieši 10 reizes. Izspiests? Tad skatiet tabulu. Pastāv tieša saistība starp rezultātu 10 atkārtojumos un vienreizēju rekordu. Zinot savu maksimālo svaru 10 atkārtojumiem, varat viegli iestatīt vienreizēju maksimumu.

Piezīme: Pat nemēģiniet saspiest stieni "laikā". Tas ir pārāk bīstami! Ir nepieciešami īpaši pasākumi, piemēram, elkoņu un plaukstu locītavu pārsiešana. Turklāt šādi mēģinājumi tiek veikti tikai vairāku apdrošināšanas partneru klātbūtnē.

Ja esat veicis visus 10 atkārtojumus, bet jūtat, ka varētu veikt 1–2 papildu atkārtojumus, pievienojiet 2,5–5 kg un mēģiniet vēlreiz. Pirms jauna komplekta atpūtieties vismaz 3 minūtes. Ja, gluži pretēji, mēģinājums bija neveiksmīgs, samaziniet svaru par tiem pašiem 2,5-5 kg. Pēc testa aizpildīšanas dalieties ar savu maksimālais rezultāts kg uz ķermeņa svaru un aprēķiniet savu fitnesa līmeni:

Kā palielināt muskuļu spēku? Lai to izdarītu, trenējies tieši vienu nedēļu mēnesī t.s. "jaudas" režīms. Vingrinājumu komplektā nekas nav jāmaina. Vienīgais, kas nepieciešams, ir strauji pacelt svarus un veikt 4-6 atkārtojumus komplektā. Paši komplekti ir ne vairāk kā 2.

Muskuļu izturība

Kas tas ir? Muskuļa spēja ilgstoši pacelt svaru bez atpūtas. Ja zinātniskā veidā, tad runa ir par t.s. "spēka izturība". Tas nav kā skriešanas izturība. Skriešanas izturība vairāk ir atkarīga no sirds sagatavotības. Tomēr spēka izturības palielināšana neizbēgami nepalielina sirds muskuļa izturību.

Push-up tests. Atrodiet laiku un redziet, cik ilgi jūs varat veikt atspiešanos uz grīdas. Parasti push-ups to dara. Jūs apguļaties uz grīdas, nolieciet plaukstas uz grīdas plecu līmenī, izspiediet ķermeņa svaru uz augšu. Augšpusē jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā. Jūs balstaties uz rokām un kāju pirkstiem. Sieviešu versija ir atšķirīga. Vispirms jānometas ceļos un tikai tad jāieņem uzsvara pozīcija uz rokām. Tātad jūs veiksiet atspiešanos - no ceļiem. Labi atpūtieties un sāciet atspiešanos. Dariet tos bez pārtraukumiem un apstājas, līdz esat pilnībā izsmelts, līdz nokrītat uz grīdas.

Līmenis	Laiks
Augsts	> 3 minūtes
Vidēji	1-3 minūtes
Īss	<1 минута

Kā trenēt spēka izturību? Uzņemiet mazāku svaru nekā parasti, bet veiciet vairāk atkārtojumu komplektā. Piemēram, tā vietā, lai veiktu 12-15 atkārtojumus, veiciet 20-30.

Līmenis	Attālums (km)
Augsts	>2,4
Vidēji	1,6 – 2,4
Īss	<1,6

Lai palielinātu sirds un asinsvadu sistēmas izturību, veiciet aerobiku intensīvā režīmā 3-5 reizes nedēļā 45-60 minūtes (pulss: 65% -75% no maksimālā).

Elastīgums

Kas tas ir? Tas ir par jūsu locītavu kustīgumu. Bērnībā locītavām ir vislielākā amplitūda. Tad amplitūda vienmērīgi samazinās. Vecumā locītavas bieži pārstāj saliekties vispār. Interesanti, ka locītavu mobilitātes samazināšanās ir tikai reakcija uz imobilizētu dzīvesveidu. Ja vingrina locītavas, tās būs bērnišķīgi lokanas pat līdz simts gadiem! Piemērs tam ir cienījamie Indijas jogi ar savu unikālo elastību. Fitnesā ļoti svarīga ir locītavu kustīgums. Ja mobilitāte ir pasliktinājusies, nevarēsiet veikt spēka vingrinājumus pilnā amplitūdā. Tā rezultātā to efektivitāte ievērojami samazināsies.

Tests "Sēdies un paņem." Pēc iesildīšanās apsēdieties uz grīdas un izpletiet taisnās kājas tieši 25 centimetrus platumā. (Veiciet sākotnējās atzīmes uz grīdas). Zīmējiet līniju uz grīdas papēža līmenī. Uzlieciet vienu roku uz otras, noliecieties un lēnām slīdiet uz priekšu pa grīdu. Jūs nevarat saliekt ceļus! Bīdiet pēc iespējas tālāk. Palūdziet savam partnerim izdarīt atzīmi plaukstu galējā stāvoklī. Atkārtojiet vēl divas reizes. Izvēlieties vistālāko atzīmi un izmēriet attālumu starp to un pēdu līniju.

Līmenis	atzīme
Augsts	> 20 cm
Vidēji	5-20 cm
Īss	<5 см

Lai palielinātu elastību, pēc katras spēka sesijas izstiepiet 10-15 minūtes. Vispirms koncentrējieties uz lielajām muskuļu grupām, piemēram, augšstilbiem, muguru un krūtīm, un pēc tam pārejiet uz mazākiem muskuļiem, piemēram, ikriem un rokām.

ķermeņa kompozīcija Kas tas ir? Tas ir muskuļu un tauku audu procentuālais daudzums jūsu ķermenī. Jūs nevarat pilnībā atbrīvoties no taukiem (un tas nav iespējams). Bet nodzīt noteiktu daudzumu lieko tauku – to var katrs. Kāda šeit ir norma? Ārsti uzskata, ka veselas sievietes ķermenī taukiem vajadzētu būt 19-24% no kopējā ķermeņa svara. Pārējais ir kauli, muskuļi un šķidrums. Tests "Tauku krokas mērīšana". Daudzos sporta veikalos var iegādāties vienkāršu plastmasas mērinstrumentu. Instrukcija jums pateiks, kurās ķermeņa vietās veikt piestiprināšanu un kā veikt aprēķinus. Starp citu, daudzi fitnesa klubi šodien piedāvā šādu pārbaudi. Ja vingrojat, lai zaudētu svaru, šī pārbaude jāveic ik pēc 3-4 nedēļām. Ierakstiet rezultātus treniņu dienasgrāmatā, lai redzētu savu progresu.

Līmenis	Tauku saturs
Zem normas	15% - 18%
Norm	19% - 24%
Virs normas	no 25%

Apvienojiet regulārus aerobos vingrinājumus un spēka treniņus ar sabalansētu uzturu. Šāds dzīvesveids ar garantiju novedīs pie svara zaudēšanas. Ir labi zināms, ka zaudētie kilogrami atgriežas. Ik pēc 2-3 nedēļām tauku slānis ierodas par 0,5%. Trenējieties smagi, ēdiet pareizi un regulāri mēriet, lai izvairītos no ieguvumiem.

10.06.2019 21:30:00 Šie 7 veselīga uztura principi izrādījās nepatiesi Bez ēdiena iztikt nav iespējams, tāpēc ir daudz uztura padomu. Bet ne visi no tiem ir noderīgi. Noskaidrosim, kuri veselīga uztura principi ir aplami no endokrinologu un citu medicīnas speciālistu viedokļa.

09.06.2019 07:30:00 5 veidi, kā zaudēt svaru bez fiziskām aktivitātēm Vai vēlaties zaudēt svaru, bet jums nepatīk sports, jums ir veselības ierobežojumi vai nepietiek laika vingrot? Jūs varat zaudēt svaru pat šādos apstākļos, ja izmantojat šādas metodes!

07.06.2019 16:35:00 Šos ēdienus nevajadzētu ēst svara zaudēšanas laikā Lai zaudētu svaru, vienkārši izslēdziet no uztura dažus pārtikas produktus. Tas ir gan vienkārši, gan grūti. Bet to ir vērts darīt! Kā balvu saņemsi ne tikai svara zudumu, bet arī pašsajūtas uzlabošanos!

06.06.2019 17:52:00 Cik augļus var ēst, nepieņemot svaru? Svaigi spiestas sulas, žāvēti augļi un smūtiji tiek uzskatīti par ļoti noderīgiem, jo ​​augļi ir bagāti ar vitamīniem. Taču tajos ir mānīga fruktoze, kuras dēļ mēs ne tikai nevaram notievēt, bet arī kļūstam resni. Uzzināsim visu patiesību par augļiem!

06.06.2019 17:38:00 Apnicis iegūt olbaltumvielas tikai no gaļas? Par laimi, ir augu izcelsmes olbaltumvielu avoti, kas var viegli apmierināt pat sportistu vajadzības pēc proteīna. Viņu sarakstu ar nelielām gatavošanas receptēm uzzināsiet zemāk!

05.06.2019 17:44:00 9 padomi, kā uzlabot savu bazālo vielmaiņu Ir daudzi veidi, kā stimulēt bazālo metabolismu. Pat nelielas izmaiņas uzturā un dzīvesveidā var paātrināt vielmaiņu! Svara zudums lielā mērā ir atkarīgs no vielmaiņas ātruma. Šeit ir 9 veidi, kā uzlabot vielmaiņu!

Galvenie muskuļi nodrošina atbalstu mugurkaulam un ir iesaistīti gandrīz katrā kustībā. Galvenie muskuļi nodrošina atbalstu mugurkaulam un ir iesaistīti gandrīz katrā kustībā. Mēs saprotam, kā pārbaudīt pamata muskuļu spēku un stabilitāti, un piedāvājam visaptverošu treniņu programmu to attīstībai.

Galvenie muskuļi ir ne tikai taisnie vēdera muskuļi vai prese, kā daudzi domā. Tas ir viss muskuļu komplekss, kas ir iesaistīts gandrīz jebkurā kustībā.

Šie muskuļi saraujas gan izometriski, gan izotoniski un var stabilizēt kustības, pārnest spriedzi no vienas ekstremitātes uz otru vai kalpot kā kustības avots kopumā.

Pamata muskuļu struktūra

Šai muskuļu grupai ir trīs dziļuma līmeņi, un daudzi muskuļi ir paslēpti zem tiem, kurus lielākā daļa cilvēku dod priekšroku trenēt, tas ir, zem vēdera taisnajiem un slīpajiem muskuļiem.

Šeit ir saraksts ar ārējiem muskuļiem, kas iekļauti šajā grupā:

• taisnais vēders;
• ārējie slīpie vēdera muskuļi;
• latissimus dorsi;
• sēžas muskuļi;
• adductor muskuļi;
• trapeces muskuļi.

Otrais pamata muskuļu slānis:

• iekšējie slīpie vēdera muskuļi;
• muskuļi, kas iztaisno mugurkaulu;
• infraspinatus muskuļi.

Trešais pamata muskuļu slānis:

• šķērsvirziena vēdera muskuļi;
• iliopsoas muskuļi;
• iegurņa grīdas muskuļi;
• diafragma;
• kvadrātveida muguras lejasdaļas muskuļi;
• vairāki muskuļi.

Pamata muskuļu funkcijas

Visbiežāk galvenie muskuļi darbojas kā stabilizatori un spēka pārnešanas centrs, nevis kustības avots.

Daudzi trenē šos muskuļus ar atsevišķiem vingrinājumiem, piemēram, vēdera vai muguras. Viņi veic gurķus vai sēdus, nevis funkcionālus vingrinājumus, piemēram, nāves vilkšanu, pietupienus, atspiešanos un virkni citu slēgtu kinētisko ķēdes vingrinājumu.

Slēgtas kinētiskās ķēdes (vai slēgtās ķēdes) vingrinājumi tiek veikti ar stingri fiksētu ķermeņa segmentu. Piemēram, veicot atspiešanos, rokas un kājas ir stingri nostiprinātas: tās stāv uz grīdas un nekustas.

Trenējoties ar izolējošiem vingrinājumiem, jūs ne tikai zaudējat redzesloku par savu pamata muskuļu pamatfunkciju, bet arī zaudējat iespēju attīstīt spēku un iegūt lielāku kontroli pār savām kustībām.

Attīstīti pamata muskuļi ļauj kontrolēt mūsu pielietoto spēku. Saskaņā ar pētnieka Endija Valdhema darbu ir piecas dažādas galvenās stabilitātes sastāvdaļas: spēks, izturība, elastība, kustību kontrole un funkcionalitāte.

Bez kustību kontroles un funkcionalitātes pārējās trīs sastāvdaļas ir bezjēdzīgas: no ūdens izvilkta zivs neko nespēs, lai cik spēcīga un izturīga tā būtu.

Saglabājot pamata stabilitāti jebkuras darbības laikā, neatkarīgi no tā, vai tā ir skriešana, raušana vai smagumu celšana mājās, jūs samazinat muguras savainojumu risku.

Kā noteikt ķermeņa stabilitātes līmeni un serdes muskuļu spēku

Lai izmērītu savu pamata stabilitātes līmeni, varat izmantot funkcionālo kustību novērtējumu.

Funkcionālais kustību ekrāns (FNS) ir septiņu pārbaužu sistēma, kas objektīvi novērtē sportista motorikas pamatprasmes. Šo sistēmu izstrādāja amerikāņu fizioterapeiti Grey Cook un Lee Burton.

Ķermeņa stabilitātes tests ar atspiešanos

FNS testā ir vairāki punkti - no 0 līdz 3, kur 0 - kustība izraisa sāpes, 1 - pārbaude nav veikta vai veikta nepilnīgi, 2 - pārbaude veikta ar kompensējošām kustībām vai vieglākā variantā, 3 - kustība tika veikta perfekti. Mēs izmantosim testa vienkāršotu versiju ar punktu skaitu 2 un divām iespējām: nokārtot/neizturēt.

Vispirms nokļūstiet atspiešanās zemākā punkta pozīcijā: guļat uz grīdas, plaukstas atrodas blakus pleciem, pēdas atrodas uz spilventiņiem. Vīriešiem plaukstām jāatrodas zoda līmenī, sievietēm - atslēgas kaulu līmenī.

Ar vienu kustību paceliet sevi no šīs pozīcijas, turot rumpi taisni. Lai būtu vieglāk novērtēt rezultātu, varat izmantot ķermeņa stieni: novietojiet to gar muguru, lai saprastu, cik taisns ķermenis paliek.

• Testa laikā jums jāsaglabā pareiza pozīcija (rokas nedrīkst pārvietoties zemāk).
• Krūtis un vēders vienlaikus paceļas no grīdas.
• Ķermenis paceļas kā vesels, bez mugurkaula arkas (lai to noskaidrotu, izmantojiet nūju).

Ja kāds no šiem kritērijiem trūkst, tests netiek ņemts vērā. Jums ir trīs mēģinājumi pabeigt novērtējumu.

Ja esat veiksmīgi nokārtojis stabilitātes pārbaudi, mēģiniet novērtēt savus spēkus.

Serdes stiprības pārbaude

Dēlis un sānu dēlis mēra statisko pamatnes spēku, savukārt ceļgalu piekarināšana pie krūtīm un stienis paaugstina dinamisko spēku.

Mēs arī iesakām novērtēt serdes aizmugures stiprību un stabilitāti, veicot vienu nāves vilkšanas atkārtojumu ar piemērotu svaru.

Elkoņa dēlis

Nokļūstiet dēļu stāvoklī uz elkoņiem un turiet 90 sekundes. Šajā laikā mugurai jābūt taisnai un gurniem paceltiem. Varat vēlreiz izmantot ķermeņa joslu, lai novērtētu pozas precizitāti. Apakšdelmi paralēli mugurai, elkoņi tieši zem pleciem.

• ieņemiet sākuma stāvokli, kad elkoņi atrodas zem pleciem;
• pievelciet četrgalvu un paceliet ceļus;
• saspiediet sēžamvietu;
• pievelciet taisnās vēdera muskuļus.

Kad visas trīs muskuļu grupas saraujas pareizi, gurni ieņems pareizo stāvokli un izliece muguras lejasdaļā tiks novērsta.

sānu dēlis

Turiet sānu dēli 60 sekundes. Elkonim skaidri jāatrodas zem pleca, un pēdām jābūt vienai uz otras. Taisnā pozīcija jāsaglabā gan horizontāli, gan vertikāli.

Ceļi pie krūtīm vai pēdas līdz horizontālajai joslai

Veiciet piecus pievilkšanos no ceļgaliem pret krūtīm, lai iegūtu piespēli, un piecus pēdas pacēlumus līdz horizontālajai joslai, lai iegūtu maksimālo punktu skaitu.

Pirms kāju pacelšanas pārbaudiet plecu izvietojumu, lai vingrinājums būtu drošs plecu locītavai. Lai to izdarītu, mēģiniet nolaist un iztaisnot plecus karājoties.

Lēnām un uzmanīgi paceliet kājas līdz horizontālajai joslai (vai ceļgaliem līdz krūtīm) un pēc tam tikpat lēni, bez raustīšanās, nolaidiet tās. Veiciet piecus atkārtojumus.

Lai izturētu šo spēka pārbaudi, jums ir jāsaglabā pilnīga kustības kontrole, nevis jāizmanto impulss, lai sasniegtu pilnu kustību diapazonu. Turklāt jums nevajadzētu piedzīvot sāpes.

Deadlift

Veiciet vienu nāves vilkšanas atkārtojumu, izmantojot zemāk esošo svara tabulu. Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet vienu celšanas atkārtojumu ar vidēju vai vairāk smagumu.

Deadlift pieaugušiem vīriešiem, svars kg

Ķermeņa svars, kg	neapmācīts	Jauniņais	Vidējais līmenis	Augsts līmenis	Augstākais līmenis
52	42,5	82,5	92,5	135	175
56	47,5	87,5	100	145	187,5
60	50	95	110	155	200
67	57,5	107,5	122,5	172,5	217,5
75	62,5	115	135	185	235
82	67,5	125	142,5	200	250
90	70	132,5	152,5	207,5	257,5
100	75	137,5	160	217,5	265
110	77,5	145	165	222,5	270
125	80	147,5	170	227,5	272,5
145	82,5	152,5	172,5	230	277,5
145+	85	155	177,5	232,5	280

Un šeit ir svara tabula sievietēm.

Deadlift pieaugušām sievietēm, svars kg

Ķermeņa svars, kg	Neapmācīts	Jauniņais	Vidējais līmenis	Augsts līmenis	Augstākais līmenis
44	25	47,5	50	80	105
48	27,5	52,5	60	85	110
52	30	55	62,5	90	115
56	32,5	60	67,5	95	120
60	35	62,5	72,5	100	125
67	37,5	67,5	80	110	135
75	40	72,5	85	117,5	145
82	42,5	80	92,5	125	150
90	45	87,5	97,5	130	160
90+	50	90	105	137,5	165

Tātad, jūs esat novērtējis pamata muskuļu stabilitāti un spēku. Ja varējāt nokārtot visus pārbaudījumus, papildu apmācība nav nepieciešama. Ja nevarat, jums ir jānostiprina galvenie muskuļi.

Tālāk sniegts visaptverošs treniņš šai muskuļu grupai, kas palīdzēs attīstīt stabilitāti un spēku.

Pamata treniņš

1. diena

1.

Seti un atkārtojumi: 6 × 6.

Mēģiniet pakāpeniski samazināt augumu vai veikt vingrinājumus ar vieglāku elastīgo saiti, vienlaikus saglabājot pareizo tehniku.

2. Iesācējiem: dēlis.

Komplekti: 6 × 15 sekundes.

Iegūstiet pareizu dēļa pozīciju, sasprindzinot kvadraciklus, sēžas muskuļus un vēdera muskuļus, lai palīdzētu mugurai nostāties neitrālā stāvoklī.

3. Iesācējiem: sānu dēlis.

Augsts līmenis: sānu dēlis no ceļgaliem.

Komplekti: 3 x 15 sekundes katrā pusē.

Stāviet sānu dēļa stāvoklī ar saliektiem ceļiem un saglabājiet taisnu līniju no ceļgaliem līdz gurniem un no gurniem līdz pleciem.

2. diena

1. Iesācējiem: atspiešanās ar rokām kalnā.

Uzlabots līmenis: atspiešanās ar atbalstu uz gumijas joslas.

Komplekti un atkārtojumi: 8 × 4.

Koncentrējieties uz pareizas ķermeņa pozīcijas saglabāšanu. Nav nepieciešams iet zemāk uz tehnoloģiju rēķina. Mēģiniet pabeigt vairāk komplektu.

2. Iesācējiem: dēlis.

Augstākais līmenis: ceļgala dēļi.

Komplekti: 4 × 30 sekundes.

3. Dēļa sānu līkums.

Komplekti un atkārtojumi: 4 × 5 katrā pusē.

Nokļūstiet sānu dēļa stāvoklī, pēc tam lēnām nolaidiet gurnus un paceliet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.

3. diena

1. Iesācējiem: atspiešanās ar rokām kalnā.

Uzlabots līmenis: atspiešanās ar atbalstu uz gumijas joslas.

Komplekti un atkārtojumi: 10 × 2.

2. Iesācējiem: dēlis.

Augstākais līmenis: ceļgala dēļi.

Komplekti: 3 × 45 sekundes.

3. Sānu dēlis.

Komplekti: 4 × 30 sekundes.

4. diena

1. Staigāšana uz rokām un kājām (lāča gaita).

Pieejas: 5 × 20 metri.

Izmantojiet zemāko iespējamo pacēlumu vai plānāko paplašinātāja joslu.

2. Plank 3 minūtes.

Ja nepieciešams, veiciet nelielus pārtraukumus, bet ne ilgāk par 20 sekundēm.

5. diena

1. Medbola metieni no krūtīm.

Komplekti un atkārtojumi: 5 × 6.

Metiet bumbu ar 70-80% no maksimālās piepūles. Koncentrējieties uz ķermeņa stāvokli un pamata sasprindzinājumu, lai iegūtu labākos rezultātus. Metieni ar maksimālu piepūli nav ieteicami, ja vien neesat šajā jomā īpaši apmācīts.

2. Kāju pacēlāji.

Seti un atkārtojumi: 4 × 8.

Apgulieties uz grīdas, varat likt rokas zem sēžamvietas, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu. Starp atkārtojumiem kājas nenolaižas līdz grīdai.

3. Taisns un sānu dēlis, tikai 6 minūtes.

Turiet taisnu dēli tik ilgi, cik varat, un pēc tam pārejiet uz sānu dēli. Ja vairs nevarat noturēt dēļa pozīciju, 5 reizes paburpējieties un pēc tam atgriezieties dēļa pozīcijā.

Atkārtojiet pirmās piecas treniņu dienas, pakāpeniski palielinot vingrinājumu sarežģītību, līdz varat veiksmīgi izpildīt testus parastajā un sānu plankā. Tikai pēc tam jums vajadzētu pāriet uz nākamo vingrinājumu komplektu.

6. diena

1. Deadlift.

Komplekti un atkārtojumi: 3 × 10.

Izmantojiet svaru, ar kuru varat rīkoties visiem atkārtojumiem, vienlaikus saglabājot pareizu ķermeņa stāvokli. Tajā pašā laikā jums vajadzētu sajust pietiekamu slodzi.

2. Iesācējiem: karājās uz horizontālās joslas, 4 komplekti pa 15 sekundēm.

Uzlabots līmenis: pievilkšanās ar paceltiem ceļiem, 4 komplekti pa 6 reizēm.

Mēģiniet nolaist un iztaisnot plecus (skatiet fotoattēlu augstāk).

3.

Uzlabots līmenis: piekarināti ceļi pie krūtīm.

Komplekti un atkārtojumi: 3 × 8.

Ja iespējams, veiciet stieņa ceļa pacelšanu, turot plecus atpakaļ un uz leju. Ja nav iespējams vingrot uz horizontālās joslas, izmantojiet romiešu krēslu, vingrošanas riņķus, plyometric kastes.

7. diena

1. Deadlift.

Seti un atkārtojumi: 4 × 8.

Palieliniet svaru par 10% no svara iepriekšējā treniņā.

2. Iesācējiem: karājoties uz horizontālās joslas, 4 reizes uz 20 sekundēm.

Uzlabots līmenis: pievilkšanās ar paceltiem ceļiem, 5 komplekti pa 6 reizēm.

Turiet plecus pareizajā stāvoklī.

3. Iesācējiem: piekaramie ceļgalu pacēlumi.

Paaugstināts līmenis: ceļi pie krūtīm pakarā.

Seti un atkārtojumi: 4 × 8.

Kontrolējiet kustību, neizmantojiet impulsu.

8. diena

1. Deadlift.

Komplekti un atkārtojumi: 5 × 6.

Palieliniet svaru par 10%, ievērojiet izpildes tehniku.

2. Iesācējiem: karājoties uz horizontālās joslas, 4 reizes uz 30 sekundēm.

Uzlabots: pievilkšanās ar paceltiem ceļiem, 4 komplekti ar 8 atkārtojumiem.