Fiziskās audzināšanas vingrinājumi ar pildītu bumbu. Fiziskās audzināšanas stundas konspekts ar pildījumu pirmsskolas vecuma bērniem. Kā izveidot medicīnas bumbu treniņus

Pāra vingrinājumi ar medicīnas bumbu

Pāra vingrinājumi ar pildītu bumbu ne tikai uzlabo garastāvokli, bet arī lieliski trenē visas muskuļu grupas. Kompleksu izrādīja Natālija Bystrova un Andrejs Bīrins - mūzikla MAMMA MIA solisti! Izstrādāja Evgenia Belozerova, pasaules klases instruktors.

"APIRTA GARANTIJA"
Sākuma stāvoklis: stāvot ar muguru viens pret otru pussoļa attālumā. Viens no partneriem tur bumbu vēdera līmenī.
"Viens" - ķermeņa pagriešana un bumbas nodošana partnerim. "Divi" ir sākuma pozīcija. "Trīs-četri" - viss otrā virzienā. Atkārtojiet 15-20 reizes. Šis vingrinājums stiprina slīpos vēdera muskuļus.

"ROKAS UZ AUGŠU UN UZ AUGŠU"
Sākuma stāvoklis: stāvot ar muguru viens pret otru. Kājas ir divreiz platākas par pleciem.

"Viens" - noliekt uz priekšu 90 grādu leņķī. Mugura taisna! "Divi" - bumbas piespēle starp kājām. "Trīs" ir sākuma pozīcija. Paceliet rokas uz augšu. "Četri" - nedaudz noliecoties atpakaļ, pārlaidiet bumbu pāri galvai. Atkārtojiet 15-20 reizes. Vingrinājums attīsta muguras muskuļus un lokanību.

"KALMĀRS"
Sākuma pozīcija: stāvot viens otram pretī. Kājas nedaudz platākas par pleciem.
"Viens" - partneris ar bumbu veic pietupienu, mugura ir taisna. "Divi" - paceļas, met bumbu. "Trīs-četri" - otrs partneris notver bumbu, pieguļot. Veikt 15-20 reizes. Vingrinājums stiprina kāju un plecu muskuļus.

"NO ROKAS ROKĀ"
Sākuma stāvoklis: stāvot viens pret otru pusotra metra attālumā.
"Viena" - tupus uz vienas kājas, otru paņem atpakaļ, noliec ķermeni uz priekšu. Piedod bumbu partnerim. "Divi" - vienlaikus atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 15-20 reizes.

"ŠŪPUĻKRĒSLS"
Sākuma pozīcija: sēžot viens pret otru. Bumbu krūšu līmenī tur viens no partneriem.
"Viens" - atliecieties, atvelciet elpu. Ar izelpu apsēdieties un metiet bumbu partnerim. "Divi" - partneris noķer bumbu, vienlaikus noliecoties atpakaļ. "Trīs-četri" - atkal mest bumbu partnerim. Veikt 20-25 reizes. Vingrojumi trenē muskuļus

VEICOT VINGRINĀJUMUS, IEVĒROJIET PAREIZU POZĪCIJU UN TURĒTIET PRESI SSPIEDI!

GBOU skola Nr.2128 "Enerģētika"

Sastādījis instruktors fiziskā audzināšana Komissarova N.V.

Nodarbība ar pildītu bumbu (0,5 -1 kg) pa pāriem

Vecāks pirmsskolas vecums

Zāļu bumbiņas atrodas gredzenos zāles vidū 1-2 m attālumā viena no otras.

Programmas saturs: vingrināt bērnus pildītās bumbas izmantošanā dažādos veidos; mācīt veikt vingrinājumus pāros: saskaņot savu darbību savā starpā; izpildīt sinhroni; stiprināt muguras muskuļu spēka izturību un vēdera dobumi, vispārējā izturība. Praktizējiet dažādus bumbas piespēles veidus. Attīstīt motoriskās īpašības un spējas: veiklību; muskuļu sasprindzinājuma un relaksācijas patvaļa.

Aprīkojums: gredzeni un pildītas bumbiņas (0,5-1 kg) 1 diviem.

1 daļa:

Pastaigas: regulāra, vingrošana, šķērssoli, uz pirkstiem, rokas uz jostas, uz pirkstiem ar pievienotu soli.

Palaist: parastas, vieglas zeķēs.

Čūska starp bumbiņām ar pagriezienu: - pa labi

Plašs solis cauri bumbiņām; ar lēcieniem uz divām kājām cauri bumbiņām, pieskaroties iegurņa papēžiem.

Pastaiga ar elpošanas vingrinājumiem.

pārbūve divās līnijās (pa pāriem), viens pret otru (katrs pāris uz savu bumbu, bumba starp bērniem).

Staigāšana vietā.

2. daļa: Āra sadales iekārta ar medicīnas bumbu pa pāriem

1. I.p. stāvot tuvu gredzenam ar bumbiņu viena pret otru, kājas kopā, rokas uz jostas.

Izpilde: 1- put labā kāja uz bumbas pieskarieties bumbiņai ar pirkstu; 2- i.p.

3 - uzlieciet kreiso kāju uz bumbas, pieskarieties bumbiņai ar pirkstu; 4 - i.p.

2. I.p. stāvot ar mugurām viena pret otru soļa attālumā no ringa; pēdas plecu platumā, rokas izstieptas uz priekšu, bumba rokās vienas līnijas bērniem.

Izpilde: 1 - divu līniju bērni vienlaikus veic pagriezienu viens pret otru (viena līnija - pa labi; otrā - pa kreisi), piedod bumbu partnerim; 2 - arī ar pagriezienu otrā virzienā.

3. I.p. stāvot ar mugurām viena pret otru soļa attālumā no ringa; kājas nošķirtas, rokas paceltas uz augšu, bumba vienas līnijas bērnu rokās.

Izpilde: 1 - noliec uz leju, uzliek bumbu uz riņķa starp kājām (cits bērns paņem bumbu); 2 - bumbiņas piespēlēšana viens otram no augšas pāri galvai, veicot nelielu saliekšanos atpakaļ. Arī bumbas piespēle viens otram no apakšas starp kājām un virs galvas.

4. I.p. guļot uz muguras ar kājām līdz gredzenam, rokas uz augšu; bumba ir vienas līnijas bērnu rokās.

Izpilde: 1 - apsēsties, ielieciet bumbu gredzenā (cits bērns paņem bumbu); 2 - i.p. Tāpat arī bumbas piespēle vienam otra rokās.

5. I.p. guļus uz muguras, rokas uz sāniem, plaukstas uz leju; kājas saliektas ceļos, stāvēt atsevišķi.

Izpilde: 1 - visi bērni vienā rindā vienlaikus paceļ iegurni uz augšu (pustilts) - skolotājs ritina bumbu zem muguras; 2 - i.p. šajā laikā to dara arī otras līnijas bērni.

ATS ar medicīnas bumbu, pa pāriem:

Pildītas bumbas mešana viens otram no apakšas un ķeršana.

Tāpat 1.bērns taisa gredzenu ar rokām, savienojot rokas, 2.iemet bumbu gredzenā; 1. mēģina noķert bumbu no apakšas. Mainīt.

Bumbiņas ripināšana viens pret otru, bumbiņas stumšana ar kājām:

I.p. sēžot 3-5 m attālumā viens no otra, uzsvars ar rokām aiz muguras.

4. "Laiva"

I.p. guļus uz vēdera viens pret otru 3-5 m attālumā viens no otra.

Izpilde: vienas līnijas bērni stumj bumbu ar rokām tādā veidā no krūtīm, ieņem "laivas" pozīciju: rokas un kājas ir paceltas, taisnas. Turiet pozīciju tik ilgi, kamēr bumba ripo. Pretējās līnijas bērni aptur bumbu ar rokām, to pašu dara arī otras līnijas bērni.

"Tops"

Tāpat, tiklīdz bērni spiež bumbu, viņi nostājas uz pirkstiem (pietupušies), rokas balstās uz grīdas, veic vienu apgriezienu ap sevi, paņem SP.

"Vārti"

I.p. Bērni stāv 5 m attālumā viens no otra, viens otram pretī. 1. rindas bērni stāv ar seju, 2. - ar mugurām viens pret otru. Kājas šķirtas. bumba bērniem stāvot ar mugurām.

Izpilde: bērni, kuriem ir bumba, noliecas uz priekšu un uz leju un ripina bumbu starp savām kājām, starp gredzeniem, kas atrodas uz grīdas, un starp partnera kājām. Tad visi bērni lec ap 180 grādiem. Veikt arī apgrieztā secībā.

Bērnu izkārtojums aplī.

Diferencēta spēle "Esi vērīgs".

Bērni stāv aplī. Skolotājs ir pa vidu. Viņš piespēlē bumbu (jebkuram bērnam) jebkurā veidā. Bērnam jānosauc piespēles paņēmiens un tādā pašā veidā jāatdod bumba skolotājam. Pārraides metodes: no apakšas, no augšas, no krūtīm, ar atsitienu no grīdas utt.

Sacensību spēle: "Kura komanda ātrāka"

Bērni stāv 2-3 soļu attālumā viens no otra; 2. rindā. Sānu 1. un pēdējais dalībnieks uz grīdas ir stīpa. Blakus 1. dalībniekam stīpā guļ 5 pildītas bumbiņas. Pēc komandas 1.dalībnieks paņem bumbu un nodod to nākamajam (iepriekš norunātā veidā), pēc tam paņem nākamo bumbu utt. Tiklīdz pēdējam spēlētājam ir bumba, viņš to ieliek stīpā. Tiklīdz 1.dalībnieks piespēlē pēdējo bumbu kaimiņam, viņš ar lēcienu pagriežas par 180 grādiem, visi pārējie dalībnieki dara to pašu. Pēdējais spēlētājs ieliek stīpā pēdējo bumbiņu, veic lēciena pagriezienu, pēc tam sāk raidīt bumbiņas pretējā virzienā. Tiklīdz pēdējā bumbiņa tiek ievietota stīpā no otra gala, spēle beidzas.

Stafetes sacensības(jebkura iespēja)

1 iespēja:

Uz grīdas pretī katrai komandai ir 3 riņķi ​​2-3 m attālumā viens no otra.

Izpilde: pildītas bumbas driblēšana (ar kājām) ar “čūsku” starp riņķiem, pie pēdējā riņķa, paņem bumbu rokā; atpakaļ skrienot ar bumbu rokās, nolieciet bumbu uz grīdas nākamā spēlētāja priekšā.

2. iespēja: bumbiņas ripināšana ar “čūsku” starp riņķiem, bumbiņas stumšana ar rokām.

3 daļa:

Elpošanas vingrinājums.

Relaksācijas vingrinājums "Ceļotāji un akmens"

Un šodien mums ir individuāls apļa turnīrs ar pildītas bumbiņas Foreman Medicine Ball FM-RMB dažādi svari un kalibri.

Atgādiniet, ka nodarbības ar šādu šāviņu ļauj attīstīt spēku, koordināciju, veiklību, ātrumu, lokanību un locītavu kustīgumu. Vingrojumi ar medicīnas bumbu ir piemēroti iesildīšanai, sarežģīšanai pamata vingrinājumi piemēram, crunches un tupus. Trenējoties ar svērtu bumbu, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju nekā klasiskās spēka nodarbībās simulatoros: galu galā daudzas kustības ar to liek jums saglabāt līdzsvaru, kas nozīmē, ka darbā tiek iekļautas papildu muskuļu grupas.

“Ne velti pildītās bumbiņas ir ļoti populāras CrossFit spēlē,” saka Valērijs Čistjakovs, uzņēmuma “FitnessDom” eksperts, Ph.D. karatē un roku cīņa. “Tie ir lieliski piemēroti intensīviem treniņiem un ļauj ātri pāriet no viena vingrinājuma uz otru. Uz bumbām instruktori nosaka kustību trajektoriju iesācējiem, cilvēkiem ar sliktu veselību un bērniem. Un sportisti tos izmanto, lai slīpētu olimpisko vingrinājumu tehniku ​​ar stieni. Ir grūti un traumu pilns, lai uzreiz uzņemtos svaru no raušanas, sportistam vispirms ir jāizstrādā dziļš pietupiens, jāattīsta lokanība pleca locītava un daudz vairāk. Tam visam ir medicīnas bumba - pat ar vieglu bumbu ķermenis atrod un piespēlē visus nepieciešamos punktus. Un tikai tad, kad presēšanas tehnika tiek pārbaudīta līdz automātismam uz medicīniskās bumbas, svarcēlājs pāriet uz jaunu slodzes līmeni - viņam tiek piešķirts tukšs stienis, kas sver 20 kg. Medicīniskā bumba ir ideāli piemērota kļūdu labošanai. Piemēram, tikai retais prot pareizi pietupties. Visbiežāk cilvēki stipri noliecas uz priekšu, saliek ceļgalus vai, gluži pretēji, izpleš tos, tādējādi atbrīvojot no kājām slodzi un pārslogojot muguru. Ja gadu no gada tupēšana ir nepareiza, augšstilba priekšpuse darbojas, un mugura paliek plakana. Tas ir neglīts un padara ceļus neaizsargātus. Jūs varat iestatīt šī vingrinājuma tehniku, pietupjoties ar medicīnas bumbu, un izklupieni ar to palīdzēs līdzsvarot muskuļu attīstību.

Kurš trenējas ar Foreman Medicine Ball FM-RMB

Katram! Jau noskaidrojām, ka medicīnas bumba ir universāls simulators, kas ļauj trenēt galvenās muskuļu grupas saitēm saudzīgā režīmā. Iesācējiem bumba dos iespēju pieslīpēt tehniku, profesionāli sportisti- Atjaunināt apmācību programma un nopietni sarežģīt vingrinājumus ar paša svars. Tiem, kuri ir novājināti, treniņi ar svaru bumbu ir daļa no atveseļošanās terapijas. Pat Hipokrāts gandrīz pirms 2500 gadiem izmantoja ar smiltīm pildītas ādas bumbiņas, lai rehabilitētu pacientus pēc smagiem ievainojumiem.

Kā izveidot medicīnas bumbu treniņus

* Lai muskuļi būtu labā formā, tērē 1 apļa treniņš ar medicīnas bumbu nedēļā, apvienojot to ar citām kardio un spēka slodzēm. Veiciet vingrinājumus bez atpūtas, vienu pēc otra, veicot no 2-5 apļiem un apstājoties starp tiem 60-120 sekundes. Ja jums ir nepieciešams atvieglot slodzi, nomainiet bumbiņas uz vieglākām / apjomīgākām. Un, lai nodarbību sarežģītu, samaziniet atpūtas laiku starp apļiem un palieliniet atkārtojumu skaitu.

"Cilvēki, kuri ir gados vecāki vai novājināti pēc traumām un slimībām, var veikt dažus vingrinājumus uz ceļiem," saka Valērijs Čistjakovs. – Tas ir daudz vieglāk. Sāciet sev ērtā līmenī, katram treniņam pievienojot vienu atkārtojumu.

* Pareizi izvēlieties bumbiņas svaru un izmēru. Jo smagāks ir jūsu šāviņš, jo grūtāk būs ar to veikt pietupienus, izlēcienus un pagriezienus. Jo mazāks diametrs, jo grūtāk būs saglabāt līdzsvaru uz tā atspiešanās, stieņa. Ja vēl tikai sāc, tad vingrinājumiem, kuros medicīnas bumba aizvieto svaru, izvēlies vieglu un mazu lādiņu, un, ja bumbiņu izmanto kā nestabilu balstu rokām vai kājām, lai tā ir smaga un apjomīga.

* Pēc izvēles vienā treniņā var izmantot vairākas medicīnas bumbiņas vienlaikus. Piemēram, mēs paņēmām trīs uzreiz: mazākā Foreman Medicine Ball FM-RMB2, kas sver 2 kg, ir paredzēta atspiešanās. Lielākā Foreman Medicine Ball FM-RMB6 (6 kg) ir paredzēta pietupieniem. Un vidējā Foreman Medicine Ball FM-RMB4 (4 kg) ir paredzēta pārējiem vingrinājumiem.

* “Vingro ar medicīnas bumbu uz siltiem muskuļiem,” saka Valērijs Čistjakovs. - Iesildīšanai piemērotas rotācijas kustības locītavās, viegla skriešana (skriešana uz vietas), “reģistrēšanās” uz velotrenažiera. Treniņa beigās labi jāizstiepj muguras un paceles muskuļi, jāveic slīpumi un stiepšanās vingrinājumi ar mainīgām dinamiskām un statiskām slodzēm.

Sānu gurkstēšana presē no sēdus stāvokļa

Paņemiet bumbu un apsēdieties uz paklāja ar saliektiem ceļiem un papēžiem uz grīdas. Turiet medicīnas bumbu ar abām rokām krūšu līmenī. Elkoņi saliekti un nedaudz atdalīti, nospiediet bumbu ar plaukstām. Noliec ķermeni atpakaļ tā, lai vēdera muskuļi sasprindzinātos, un pacel kājas no grīdas 30-45 grādu leņķī. Sasprindzinot preses slīpos muskuļus un saglabājot kājas svarā, pārvietojiet bumbu pa labi un pagrieziet aiz tās. Pēc tam nekavējoties pagrieziet ar bumbu uz otru pusi. Dari visu 10-15 pagriezieni no vienas puses uz otru. Pārliecinieties, ka ķermeņa lejasdaļa paliek nekustīga.

Apļveida dēlis ar rokām uz bumbu

Paņemiet bumbu, novietojiet to uz grīdas, noliecieties uz tās ar abām rokām un pārvietojieties dēļa stāvoklī ar atbalstu uz iztaisnotām rokām un pirkstiem. Ķermenim no galvas augšdaļas līdz sēžamvietai jāstiepjas līnijā, preses un gurnu muskuļi ir maksimāli saspringti, mugura neliecas. Lai labāk saglabātu līdzsvaru, zāļu bumbiņai jāatrodas tieši zem krūtīm. Mēģiniet palikt šajā pozīcijā tik ilgi, cik vien iespējams (vēlams 30-60 sekundes). Pēc tam, turot bumbu ar kreiso roku, virziet labo roku uz grīdas, vienlaikus pārvietojot ķermeni pa labi. Vienmērīgi sadaliet svaru pašu ķermeni un palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī uz bumbas. Mainiet atbalsta roku un pārvietojiet ķermeni pa kreisi. Pabeigts 5-10 pārejas vai tik daudz, cik atļauj jūsu apmācība.

Atspiešanās ar kājām pa bumbu

Novietojiet medicīnas bumbu uz grīdas, novietojiet uz tās kāju pirkstus un ieņemiet dēļu stāvokli, ko atbalsta iztaisnotās rokas, plaukstas tieši zem pleciem. Sasprindziniet galvenos muskuļus, turiet galvu un muguru taisni. Saliekot elkoņus, nolaidiet ķermeni uz leju, mēģinot pieskarties grīdai ar krūtīm. Turiet elkoņus tuvu ķermenim. Jo mazāka ir bumba pēc tilpuma, jo grūtāk ir veikt vingrinājumu un nefiksētā atbalsta dēļ darbā tiek iesaistīti vairāk stabilizatoru muskuļu. Atspiešanās laikā mēģiniet turēt ķermeni izstieptu līnijā, sēžamvieta ir saspringta, vēders ir ievilkts. Piespiedieties tik reižu, cik jums ir pietiekami daudz izturības, nezaudējot tehniku.

Un šodien mums ir individuāls apkārtraksts ar pildītām bumbiņām Foreman Medicine Ball FM-RMB dažādi svari un kalibri.

Atgādiniet, ka nodarbības ar šādu šāviņu ļauj attīstīt spēku, koordināciju, veiklību, ātrumu, lokanību un locītavu kustīgumu. Medicīniskās bumbas vingrinājumi ir lieliski piemēroti iesildīšanai, apgrūtinot tādus pamata vingrinājumus kā gurkstēšana un pietupieni. Trenējoties ar svērtu bumbu, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju nekā klasiskās spēka nodarbībās simulatoros: galu galā daudzas kustības ar to liek jums saglabāt līdzsvaru, kas nozīmē, ka darbā tiek iekļautas papildu muskuļu grupas.

“Ne velti pildītās bumbiņas ir ļoti populāras CrossFit spēlē,” saka Valērijs Čistjakovs, uzņēmuma “FitnessDom” eksperts, Ph.D. karatē un roku cīņā. “Tie ir lieliski piemēroti intensīviem treniņiem un ļauj ātri pāriet no viena vingrinājuma uz otru. Uz bumbām instruktori nosaka kustību trajektoriju iesācējiem, cilvēkiem ar sliktu veselību un bērniem. Un sportisti tos izmanto, lai slīpētu olimpisko vingrinājumu tehniku ​​ar stieni. Grūti uzreiz uzņemt svaru pēc raušanas, un tas ir pilns ar traumām, pirms tam sportistam ir jāizstrādā dziļš pietupiens, jāattīsta pleca locītavas lokanība un daudz kas cits. Tam visam ir medicīnas bumba - pat ar vieglu bumbu ķermenis atrod un piespēlē visus nepieciešamos punktus. Un tikai tad, kad presēšanas tehnika tiek pārbaudīta līdz automātismam uz medicīniskās bumbas, svarcēlājs pāriet uz jaunu slodzes līmeni - viņam tiek piešķirts tukšs stienis, kas sver 20 kg. Medicīniskā bumba ir ideāli piemērota kļūdu labošanai. Piemēram, tikai retais prot pareizi pietupties. Visbiežāk cilvēki stipri noliecas uz priekšu, saliek ceļgalus vai, gluži pretēji, izpleš tos, tādējādi atbrīvojot no kājām slodzi un pārslogojot muguru. Ja gadu no gada tupēšana ir nepareiza, augšstilba priekšpuse darbojas, un mugura paliek plakana. Tas ir neglīts un padara ceļus neaizsargātus. Jūs varat iestatīt šī vingrinājuma tehniku, pietupjoties ar medicīnas bumbu, un izklupieni ar to palīdzēs līdzsvarot muskuļu attīstību.

Kurš trenējas ar Foreman Medicine Ball FM-RMB

Katram! Jau noskaidrojām, ka medicīnas bumba ir universāls simulators, kas ļauj trenēt galvenās muskuļu grupas saitēm saudzīgā režīmā. Bumba dos iespēju iesācējiem pieslīpēt tehniku, profesionāliem sportistiem - atjaunināt treniņu programmu un nopietni sarežģīt vingrinājumus ar savu svaru. Tiem, kuri ir novājināti, treniņi ar svaru bumbu ir daļa no atveseļošanās terapijas. Pat Hipokrāts gandrīz pirms 2500 gadiem izmantoja ar smiltīm pildītas ādas bumbiņas, lai rehabilitētu pacientus pēc smagiem ievainojumiem.

Kā izveidot medicīnas bumbu treniņus

* Lai muskuļi būtu labā formā, tērē 1 ķēdes treniņš ar medicīnas bumbu nedēļā, apvienojot to ar citām kardio un spēka slodzēm. Veiciet vingrinājumus bez atpūtas, vienu pēc otra, veicot no 2-5 apļiem un apstājoties starp tiem 60-120 sekundes. Ja jums ir nepieciešams atvieglot slodzi, nomainiet bumbiņas uz vieglākām / apjomīgākām. Un, lai nodarbību sarežģītu, samaziniet atpūtas laiku starp apļiem un palieliniet atkārtojumu skaitu.

"Cilvēki, kuri ir gados vecāki vai novājināti pēc traumām un slimībām, var veikt dažus vingrinājumus uz ceļiem," saka Valērijs Čistjakovs. – Tas ir daudz vieglāk. Sāciet sev ērtā līmenī, katram treniņam pievienojot vienu atkārtojumu.

* Pareizi izvēlieties bumbiņas svaru un izmēru. Jo smagāks ir jūsu šāviņš, jo grūtāk būs ar to veikt pietupienus, izlēcienus un pagriezienus. Jo mazāks diametrs, jo grūtāk būs saglabāt līdzsvaru uz tā atspiešanās, stieņa. Ja vēl tikai sāc, tad vingrinājumiem, kuros medicīnas bumba aizvieto svaru, izvēlies vieglu un mazu lādiņu, un, ja bumbiņu izmanto kā nestabilu balstu rokām vai kājām, lai tā ir smaga un apjomīga.

* Pēc izvēles vienā treniņā var izmantot vairākas medicīnas bumbiņas vienlaikus. Piemēram, mēs paņēmām trīs uzreiz: mazākā Foreman Medicine Ball FM-RMB2, kas sver 2 kg, ir paredzēta atspiešanās. Lielākā Foreman Medicine Ball FM-RMB6 (6 kg) ir paredzēta pietupieniem. Un vidējā Foreman Medicine Ball FM-RMB4 (4 kg) ir paredzēta pārējiem vingrinājumiem.

* “Vingro ar medicīnas bumbu uz siltiem muskuļiem,” saka Valērijs Čistjakovs. - Iesildīšanai piemērotas rotācijas kustības locītavās, viegla skriešana (skriešana uz vietas), “reģistrēšanās” uz velotrenažiera. Treniņa beigās labi jāizstiepj muguras un paceles muskuļi, jāveic slīpumi un stiepšanās vingrinājumi ar mainīgām dinamiskām un statiskām slodzēm.

Sānu gurkstēšana presē no sēdus stāvokļa

Paņemiet bumbu un apsēdieties uz paklāja ar saliektiem ceļiem un papēžiem uz grīdas. Turiet medicīnas bumbu ar abām rokām krūšu līmenī. Elkoņi saliekti un nedaudz atdalīti, nospiediet bumbu ar plaukstām. Noliec ķermeni atpakaļ tā, lai vēdera muskuļi sasprindzinātos, un pacel kājas no grīdas 30-45 grādu leņķī. Sasprindzinot preses slīpos muskuļus un saglabājot kājas svarā, pārvietojiet bumbu pa labi un pagrieziet aiz tās. Pēc tam nekavējoties pagrieziet ar bumbu uz otru pusi. Dari visu 10-15 pagriezieni no vienas puses uz otru. Pārliecinieties, ka ķermeņa lejasdaļa paliek nekustīga.

Apļveida dēlis ar rokām uz bumbu

Paņemiet bumbu, novietojiet to uz grīdas, noliecieties uz tās ar abām rokām un pārvietojieties dēļa stāvoklī ar atbalstu uz iztaisnotām rokām un pirkstiem. Ķermenim no galvas augšdaļas līdz sēžamvietai jāstiepjas līnijā, preses un gurnu muskuļi ir maksimāli saspringti, mugura neliecas. Lai labāk saglabātu līdzsvaru, zāļu bumbiņai jāatrodas tieši zem krūtīm. Mēģiniet palikt šajā pozīcijā tik ilgi, cik vien iespējams (vēlams 30-60 sekundes). Pēc tam, turot bumbu ar kreiso roku, virziet labo roku uz grīdas, vienlaikus pārvietojot ķermeni pa labi. Vienmērīgi sadaliet sava ķermeņa svaru un uzkavējieties šādā stienī dažas sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī uz bumbas. Mainiet atbalsta roku un pārvietojiet ķermeni pa kreisi. Pabeigts 5-10 pārejas vai tik daudz, cik atļauj jūsu apmācība.

Atspiešanās ar kājām pa bumbu

Novietojiet medicīnas bumbu uz grīdas, novietojiet uz tās kāju pirkstus un ieņemiet dēļu stāvokli, ko atbalsta iztaisnotās rokas, plaukstas tieši zem pleciem. Sasprindziniet galvenos muskuļus, turiet galvu un muguru taisni. Saliekot elkoņus, nolaidiet ķermeni uz leju, mēģinot pieskarties grīdai ar krūtīm. Turiet elkoņus tuvu ķermenim. Jo mazāka ir bumba pēc tilpuma, jo grūtāk ir veikt vingrinājumu un nefiksētā atbalsta dēļ darbā tiek iesaistīti vairāk stabilizatoru muskuļu. Atspiešanās laikā mēģiniet turēt ķermeni izstieptu līnijā, sēžamvieta ir saspringta, vēders ir ievilkts. Piespiedieties tik reižu, cik jums ir pietiekami daudz izturības, nezaudējot tehniku.

Veiciet vingrinājumus ar medicīnas bumbu šādā secībā. Pirmajā pakāpē iesaistītie veic pildītās bumbiņas grūdienu pret otrās kārtas partneriem, kuri, noķēruši bumbu, gatavojas grūdienu atdot. Šajā brīdī pirmajā līnijā iesaistītie gatavojas saņemt medicīnas bumbu un vienlaikus pievērš uzmanību strādājošo muskuļu atslābināšanai. Vingrinājumi ar medicīnas bumbu tiek veikti tādā pašā secībā, devā un režīmā kā vingrinājumi ar hanteles.

Medicīniskās bumbas vingrinājumi tiek izmantoti boksa treniņos, lai attīstītu spēku, veiklību un kustību precizitāti. Vingrinājumi sastāv no metieniem, grūdieniem un bumbas tveršanas. To vērtība jo īpaši slēpjas apstāklī, ka tie attīsta audzēkņu spēju acumirklī no sasprindzinājuma pāriet uz relaksāciju (metienu laikā) un, gluži otrādi, no atslābuma uz sasprindzinājumu (tverot bumbu), kas ir ļoti svarīgi, lai spētu darīt kaujas apstākļos. Vingrinājumus ar bumbu var veikt kopā ar partneri un neatkarīgi no visdažādākajiem sākuma punkti. Precizitāte, tverot bumbu, ir tikpat svarīga kā šaušanas laikā.

Vingrojot ar pildītu bumbu, rūpīgi jāsargā pirksti no sastiepumiem. Noķerot bumbu, pirksti var pagriezties uz augšu. Lai no tā izvairītos, vienmēr ir jāņem bumba ar atvērtu plaukstu.

• 1) Vingrinājumi bez partnera
• 1. Uzmetiet bumbu ar abām rokām un noķeriet to.
• 2. Ar vienu roku metiet bumbu uz augšu un ar otru noķeriet to.
• 3. Metiet bumbu uz augšu ar abām rokām un noķeriet to aiz muguras ar rokām no apakšas.
• 4. Metiet bumbu ar kājām pie sienas (3 m attālumā no tās), turot to starp kājām. Atgrūžot ar abām kājām no grīdas, izdariet rāvienu gaisā un metiet bumbu. Centieties panākt, lai bumba pieskartos sienai pēc iespējas augstāk.
• 2) Vingrinājumi kopā ar partneri Stāvot ar seju pret partneri
• 2. Spiediet bumbu ar vienu roku, pagriežot rumpi (atbalstiet bumbu ar brīvo roku).
• 3. Metiet bumbu no sāniem ar abām rokām.
• 4. Izmetiet bumbu no sāniem ar vienu roku, pagriežot rumpi (atbalstiet bumbu ar brīvo roku).
• 6. Metiet bumbu no augšas no aizmugures, noliecot rumpi uz priekšu. Turiet bumbu aiz muguras ar abām rokām no apakšas.
• 7. Metiet bumbu ar kājām, turot to starp kājām.
• 8. Metiet bumbu no apakšas ar iztaisnotām rokām (kājas ir plaši atstatas).
• 3) Stāvot ar muguru pret partneri
• 1. Ar abām rokām metiet bumbu atpakaļ pāri galvai, noliecot rumpi atpakaļ.
• 2. Ar abām rokām metiet bumbu atpakaļ starp kājām, noliecot rumpi uz priekšu
• 3. Metiet bumbu atpakaļ no sāniem, pagriežot rumpi.
• 4) Sēžot ar seju pret partneri
• 1. Ar abām rokām spiediet bumbu no krūtīm.
• 2 Spiediet bumbu ar vienu roku, pagriežot rumpi (atbalstiet bumbu ar brīvo roku).

Vingrinājumi sēžot ar muguru pret partneri

• 3. Metiet bumbu ar abām rokām no sāniem ar rumpja pagriezienu
• 4 Izmetiet bumbu ar vienu roku no sāniem, pagriežot rumpi (atbalstiet bumbu ar brīvo roku).
• 5. Metiet bumbu ar abām rokām no augšas virs galvas.
• 5) Sēžot ar muguru pret partneri
• 1. Metiet bumbu atpakaļ ar abām rokām virs galvas.
• 2. Metiet bumbu atpakaļ ar abām rokām no sāniem, pagriežot rumpi.
• 6) Mešana ar medicīnas bumbu:
• 1 Metienus ar medicīnas bumbu var veikt vienatnē, metot to uz augšu vai pret sienu, bet vēlams kopā ar partneri, metot viens otram medicīnas bumbu.
• Medicīniskās bumbas mešana virs galvas.
• · Met no apakšas.
• Izmetiet medicīnas bumbu no krūtīm.
• Pildītas bumbas mešana uz augšu no guļus stāvokļa.
• · Pildīto bumbiņu mešana ar vienu roku, ar soli iekrītot statīvā.
• · Pildītas bumbiņas mešana, stāvot sānis pie sienas – sānu izkopšana.
• · Preses sūknēšana ar pildītās bumbas mešanu.
• Šos vingrinājumus var veikt ar dažādas iespējas- uz vienas kājas, sēdus, guļus, kustībā, grupā.
• 7) Medicīniskās bumbas vingrinājumi:
• 1) Pēdas novieto plecu platumā, rokas ar bumbu paceļas uz augšu. Bumba tiek mesta uz priekšu ar visu ķermeni, rokas neliecas.
• 2) Bumba tiek pievilkta pie zoda, rokas ir saliektas, un elkoņi ir stingri novietoti malā, paralēli grīdai. Tad. ar asu roku iztaisnošanu, bumba tiek stumta uz priekšu.
• 3) Bumba tiek paņemta ar vienu roku, kā sitiens, ar otru roku turot to līdz grūdienam. Ar asu grūdienu bumba tiek izmesta uz priekšu. Vingrinājums tiek veikts ar labo un kreiso roku.
• 4) Bumbu ievieto rokas elkoņa izliekumā un tur ar plaukstu, tad ar asu ķermeņa pagriezienu un rokas šūpošanos tiek izmesta uz priekšu. Tas pats tiek darīts pārmaiņus ar labo un kreiso roku. Šo vingrinājumu var veikt arī no sēdus stāvokļa ar plati atstatām kājām, kas ir daudz grūtāk. Vingrinājumi ar bumbu tiek veikti 10-15 reizes

Medicīniskās bumbas darbs

• 1. Pildītas bumbas mešana pa galvu. Pieceļamies kājās, paceļam rokas ar bumbu virs sevis, tinamies aiz galvas un metam ar soli. Centieties, lai elkoņi būtu pēc iespējas šauri, metiena beigās elkoņi skatās uz leju.
• 2. Metiet ar divām rokām no krūtīm. Mēs pieceļamies, turam rokas ar bumbu sev priekšā, piespiežot bumbu pie krūtīm, elkoņi ir pēc iespējas šauri un skatāmies uz leju. Spersim soli. Centieties saskaņot roku un kāju kustības.
• 3. Labākie vingrinājumi iestatīšanai tiešais trāpījums- Pildītas bumbas mešana ar vienu roku. Pieceļamies, turam pildīto bumbu vienā rokā - turam tikai otro, asi metam ar soli. Solim un metienam jābūt sinhronizētam! Roka iet taisni kā dūriens.
• 4. Tas pats, bet imitējot augšējo griezumu.
• 5. Atspiešanās no bumbas ar lēcienu, abas rokas uz bumbas, lēciens, piezemēšanās uz grīdas, vai viena no rokām pārmaiņus atrodas uz bumbas
• 6. Guļus metam bumbu uz augšu, paņemam sitienu pa krūtīm vai nospiežam - vienlaicīgi un pildījumu.
• 7. Metiet bumbu, stāvot ar sāniem pret sienu. Bumbu ievieto rokas elkoņa līkumā un tur ar plaukstu. Mēs uzstājamies tāpat, it kā trāpītu pa āķi. Metienā iekļaujam kājas un ķermeni. Bumbai nevajadzētu lidot prom uz sāniem - tikai taisna trajektorija.
• 8. Tāda pati, bet sēdus, kājas plati viena no otras.
• 9. Šūpojam presi, paralēli metot medicīnas bumbu. Ja dari ar partneri, tad viņš atdod bumbu tev ar metienu atpakaļ, vēderā, kad tu atliecies (arī uzreiz pilda)

Bumbiņas svars tiek izvēlēts individuāli. Atkārtojumu skaits vingrinājumā ir 10-15. Veicot to vismaz divas reizes nedēļā, pēc pāris nedēļām jūs jutīsiet efektu

Papildinājums:

• · Aizsardzības attīstība
• Slīpums (taisni, sānis, pārgriezts)
• · Niršana-metiens.
• · Atsitiens-metiens.