Apmācības baseina programmā bērniem. Pašapmācības rokasgrāmata peldēšanai pēc Total Immersion metodes: “Pilna iegremdēšana. Kā peldēt labāk, ātrāk un vieglāk. Peldēšanas rezultāti svara zaudēšanai
Efektīvs līdzeklis veicināt veselību un fiziskā attīstība vīrietis - peldēšana. Treniņu metodika izstrādāta, lai peldēšana cilvēkam nāktu par labu no dzimšanas līdz sirmam vecumam. Sportistu un iesācēju sasniegumiem esam izstrādājuši peldēšanas apmācības programmu priekš pareiza apmācība un ātri sasniegt savus mērķus.
Sportistiem prakse uzlabo prasmes. Peldētājiem tiek izstrādāts peldēšanas treniņu plāns. Sportists pievērš uzmanību teorētiskajai daļai, tāpēc praktiskā daļa būs produktīvāka. Peldētājs trenējas un peld ātrāk. Peldēšana nepārslogo, pozitīvi ietekmē cilvēka psihi, mazina stresu. Treniņu programma peldēšanai baseinā tiek veikta ar pilnu atdevi un veicina sportista rezultātu uzlabošanos.
Peldēšanas apmācības metodika
Peldēšanas sagatavošana. Peldētāja treniņu vieta ir ūdens, īpašas prasības tiek izvirzītas veselībai. Tos ņem vērā peldēšanas apmācības programma. Lai to izdarītu, sportistu pārbauda ārsts un saņem apstiprinājumu treniņu uzsākšanai.
Foto 1. Spēka treniņu vingrinājums sauszemes peldētājiem ar elastīgo siksnuun ērti rokturi
Ārsti izraksta īpašu pārtiku. Katram peldētājam – individuāli. Atsevišķos gadījumos programma ir paredzēta kā rehabilitācijas treniņš ūdenī sportistam traumas vai ilgstošas prombūtnes gadījumā. Arī sporta ārsti interesējas par plaušām. Galu galā peldētājā tiem jābūt labi attīstītiem, svarīgs ir plaušu tilpums. Inflācija gaisa balons — efektīva metode to attīstībai.
Pēc ārstu apstiprinājuma peldētājs sāk trenēties. Ļauj sportistam demonstrēt efektīvas peldēšanas, peldētāju un triatlonistu treniņu metodes. Sākot ar iesildīšanos uz sauszemes un beidzot ar produktīvu treniņu baseinā uz ūdens. Priekš efektīvi treniņi ir svarīgi ievērot pareizu uzturu un veselīgs dzīvesveids dzīvi. Peldēšana pazemina sirdsdarbības ātrumu, kas ļauj sirdij strādāt ekonomiskāk. Jo zemāks pulss, jo vairāk sirds netērē pūles kontrakcijai, tā atpūšas.
Pārmērīga treniņu intensitāte noved pie pārslodzes un izraisa spēku izsīkumu. Process notiek saskaņā ar plānu.
Foto 2. Kad sportisti praktizē peldēšanas kustības uz sauszemes, tiek iesaistīti daudzi muskuļi
Peldēšanas apmācības plāns
Sacensībās noteiktas kategorijas peldētāji uzstājas speciālos hidrotērpos, un, lai demonstrētu rezultātus, viņi izstrādā īpašu peldēšanas apmācības programmu. Sportists nepārvar distanci, bet cīnās ar spēcīgo ūdens pretestību.
Kopš seniem laikiem peldētāji ir skuvuši ne tikai ķermeni, bet pat galvu. Viņi berzēja ādu ar eļļu, lai samazinātu berzi un palielinātu ātrumu.
Plānojot peldēšanas apmācību, programmu profesionāļiem sastāda treneris. Plānojot treniņus uz ūdens, peldētājs izvirza sev mērķi: ko viņš vēlas sasniegt, sagatavoties peldēšanas vai triatlona sacensībām, varbūt uzlabot savu ķermeni, uzlabot vispārējo veselību vai zaudēt svaru. Izvirzi sev mērķi un motivē sevi veikt darbības, kuru rezultātā sasniegsi vēlamo rezultātu.
Foto 3. Divu sudraba un zelta medaļu ieguvējs 200m peldēšanas sacensībās Markus Rogans uzstājas hidrotērpā
Ūdenim baseinā jāatbilst dzeramā ūdens prasībām. Lai pārbaudītu ūdeni baseinā, strādā speciāls inženieris, kurš ņem ūdens paraugu vismaz divas reizes dienā. Uzrauga stabilu ūdens temperatūru (ne zemāku par 24 un ne augstāku par 27 grādiem), lai peldētājs netērētu spēkus iesildīšanai un neatpūstos siltumā.
Viņi trenējas katru dienu, neizlaižot, pretējā gadījumā sportists nesaņems rezultātu. Reizi nedēļā viņš izvirza sev jaunu mērķi un cenšas to sasniegt. Peldēšanas apmācības programma uz gadu ļauj trenēties, uz kuras pamata pēc tam tiek sastādīts peldēšanas apmācības plāns nedēļai, palielinot slodzi.
Foto 4. Trenerisir gtreniņu grafiku un norāda uz nepilnībām peldēšanā
Jūs interesēs arī:
Peldēšanas apmācības programma iesācējiem
Iesācēju peldētāju galvenais mērķis ir maksimāli attīstīt izturību un attīstīties pareiza elpošana. Peldēšanas apmācības programma iesācējiem atšķiras no profesionāli sportisti. Pirms jebkura fiziskā aktivitāte attīstīt, mīcīt un sasildīt muskuļus. Lai to izdarītu, bez neveiksmēm pirms treniņa ūdenī tiek veikta iesildīšanās uz sauszemes.
Iesildīšanās uzdevumi:
- Sagatavot sirds un asinsvadu sistēmu fiziskajām aktivitātēm;
- Iesildiet muskuļus, saites un locītavas, lai tie strādātu produktīvāk. Peldētāja iesildīšanās palielinās saišu un locītavu elastību un elastību. Tāpēc kustības ūdenī būs efektīvas. Turklāt palielināsies ūdens sajūta;
- Samazināt ievainojumu iespējamību;
- Psiholoģiskā sagatavošanās peldēšanai ir svarīga iesildīšanās sastāvdaļa. Veicot vingrinājumus uz sauszemes, peldētājs noskaņojas treniņam. Viņš domā par to, cik daudz peldēt, rēķinot savus spēkus un laiku, gaidāmā treniņa mērķus.
Foto 5. Speciālu vingrinājumu komplekts pirms treniņa, lai sasildītu muskuļus
Kā uzstāties speciālie vingrinājumi uz zemes:
- Mīcīt kaklu, gludi slīpumi uz priekšu un atpakaļ, pa labi un pa kreisi;
- Apļveida kustības ar galvu, trīs reizes;
- mīcīt plecu locītavas, roku apļveida kustības uz priekšu un atpakaļ;
- Veiciet roku šūpošanas vingrinājumu, kamēr kājas atrodas plecu platumā;
- Rokas rotācija, viena un divas rokas, katra 15 reizes;
- Rotācija ar divām rokām ar lēcienu 10 reizes uz priekšu un atpakaļ;
- Veiciet slīpumus uz sāniem, turot rokas uz jostas, atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes;
- Veiciet slīpumus, pieskaroties grīdai ar rokām: līdz labā kāja, pa kreisi, vidū;
- Lai sasildītu ceļa locītavas ar ceļgalu apļveida rotāciju palīdzību;
- Veiciet vingrinājumu "dzirnavas" 20 reizes ātrā tempā uz priekšu un atpakaļ;
- Izstiept muskuļu grupas.
Cilvēkiem, kuri ierodas baseinā pēc smagas darba dienas vai jebkuras citas aizņemtības, treniņi kalpo kā sava veida pāreja no vienas aktivitātes uz otru.
Foto 6. Peldēšanas simulatorsVasa Trainer Pro SEpeldētāju apmācībai izmanto slodzes sistēmu, izmantojot apmācāmā svaru
Pēc iesildīšanās uz sauszemes sākas speciāli vingrojumi ūdenī. Iesācējiem peldētājiem formas tērpā, vidējā distance būs aptuveni 600 metri.
Apmācības posmi ūdenī:
1. posms. Peldēšanas iesildīšanās 100 metru rāpošana, ja nepieciešams, atpūta pagriezienā;
2. posms. Noskriet 4x50 metrus brīvajā stilā, mēģinot peldēt vienā tempā, atpūšoties starp 50 metriem ne vairāk kā 30 sekundes;
3. posms. Veikt 4x25 metru rāpošanu ar gājiena maiņu: peldēt, elpojot 2 sitienus, palielināt un peldēt 4 sitienus un tā pārmaiņus;
4. posms. Peldēt 2x50 metrus jebkurā ērtā veidā, starp tiem atpūsties 30 sekundes;
5. posms. Pabeidziet treniņu: peldiet 100 metrus rāpot - lai atslābinātu muskuļu grupas, izlīdzinātu elpošanu.
Peldēšanas beigās veiciet apmēram 10 izelpas ūdenī, tas palīdzēs nomierināt elpošanu. Pēc apmācības sākuma posma pabeigšanas tālākai attīstībai tiek izmantota peldēšanas apmācības programma vidējam apmācības līmenim.
| Izpildes kārtība | Stils | Temps | Attālums |
| Rāpošana (brīvais stils) | Lēns | 1 komplekts 200 m |
|
| Rāpošana (brīvais stils) | 60% MHR | 1 komplekts 200 m |
|
| Krūts peldēšana | 60% MHR | 1 komplekts 200 m |
|
| Tauriņš | 60% MHR | 1 komplekts 200 m |
|
| Rāpošana (brīvais stils) | 75% MHR | 1 komplekts 150 m |
|
| Krūts peldēšana | 75% MHR | 1 komplekts 150 m |
|
| Tauriņš | 75% MHR | 1 komplekts 150 m |
|
| Rāpošana (brīvais stils) | 85% MHR | 1 komplekts 100 m |
|
| Krūts peldēšana | 85% MHR | 1 komplekts 100 m |
|
| Tauriņš | 85% MHR | 1 komplekts 100 m |
|
| Uz muguras | Lēns | 1 komplekts 200 m |
Treniņa paraugs iesācējiem
Peldēšanas apmācības programma profesionāļiem
Augsta līmeņa peldēšanas apmācības programma liecina, ka profesionāli peldētāji katru dienu trenējas vienu līdz divus treniņus dienā. Pirms došanās uz ūdens sportisti nāk uz sporta zāli. Viņi šūpojas, stiepjas un stiepjas. Tad viņi iekāpj ūdenī.
Peldēšanas apmācībā profesionāļiem, ko arī plāno treneris, tiek pieņemts, ka vidēji nopeldētā distance vienā sesijā ir aptuveni 5 km.
Foto 7. Peldēšana ar spurām ir iekļauta vingrinājumu komplektā profesionāliem peldētājiem
Peldēšana sākas ar iesildīšanos.
- Iesildīšanās kompleksā stilā 2x400 metri;
- Distance tiek peldēta ar trenera noteikto paātrinājumu (kāpnes). Sportists peld 50, 100, 200, 300, 400 metrus un nolaižoties: 300, 200, 100, 50 metrus. Starp paātrinājumiem ir minūte atpūtas. Visu distanci viņi peld vienā ritmā;
- Pēc šādiem paātrinājumiem tiek izmantots vingrinājums ar planku. Pēdu darbs tiek veikts "tauriņa" vai "rāpošanas" stilā. Uz kājām 500 metri;
- Pēc vingrošanas uz kājām peldētājs palielina kustības ātrumu un peld uz rokām. Pie kājām tiek ņemts dēlis, peldētāju ikdienā to sauc par kolobašku. Tas iederas kājās. Peldētājs peld, strādā ar vienu roku, dažreiz viņi uzvelk lāpstiņas. Vingrinājums 600 metriem;
- Peldējot spurās bez apstāšanās, sportists vienā ritmā peld 1500 metrus;
- 400 metru peldēšana brīvajā stilā vienā elpas vilcienā, peldēšana pēc kustību tehnikas.
8. foto
Vidēji šāda treniņu sērija ilgst pusotru līdz divas stundas smaga darba un ir 5 km 500 metri.
Pat īsa visu gadu peldēšanas apmācības plānošana ļauj sasniegt konsekvenci un progresu peldētāja attīstībā.
Peldēšanas apmācības programma bērniem
Bērnam jāprot peldēt tāpat kā staigāt. Bērnam piedzimstot, viņi domā, kā viņam iemācīt noteiktas mijiedarbības ar ūdeni prasmes un uzvedības noteikumus uz ūdens. Bērns ir individuāls, katram izvēlieties īpašu pieeju. Ir svarīgi bērnā ieinteresēt, lai viņā pamostas vēlme trenēties un attīstīties tālāk šajā jomā.
Foto 9. Iesācējiem sportistiem jaunāks vecums svarīgi ir interesēties par peldēšanu un to izbaudīt
Apmāciet bērnus tādā dziļumā, lai viņi varētu sajust dibenu, lai izvairītos no panikas.
Lai uzsāktu peldēšanas apmācības programmu bērniem, jāļauj bērnam “sajust” ūdeni. Pilnīgai pārliecībai ir svarīgi, lai mazais peldētājs ar kājām sajustu dibenu. Ļaujiet iesācējam sportistam pierast pie ūdens. Viņi dod uzdevumu bērnam, lai viņš veiktu vairākas izelpas ūdenī, iegremdējot zem ūdens.
Peldēšanas apmācības plāns bērniem vingrinājumu komplektā:
- Peldētājs ar rokām satver sānu, iegremdē galvu ūdenī un spārda rāpošanas stilā. Paceļot galvu un ieelpojot gaisu, iegremdējot galvu ūdenī - izelpo;
- Dodiet bērnam uzdevumu pārvietoties ūdenī.
- Kā bērnam patīk, ļaujiet viņam no uzdevumiem brīvajā laikā peldēt;
- Uzdot bērnam tādus uzdevumus kā "bultiņa" ir slīdēšanas darbs. Tajā pašā laikā tiek ražota elpošana;
- Mudiniet bērnu peldēt uz rokām un kājām.
Foto 10. Ieslēgts sākuma stadija nodrošiniet bērnam pelddēli un atbalstu, lai atbrīvotos no bailēm no ūdens
Nevalkājiet piedurknes vai citas ierīces, kas bērnam atvieglo peldēšanu. Ir svarīgi, lai bērns patstāvīgi iemācītos justies pārliecināti ūdenī. Noteikti valkājiet cepuri un aizsargbrilles.
Un, protams, svarīga ir bērna vēlme. Ja viņam ir interese par peldēšanu, tāda būs atlīdzība un viņa rezultāti.
Video: Sauszemes peldēšanas apmācības programma
Novērtējiet šo rakstu:
Vidējais vērtējums: 3,71 no 5 .
Novērtēts: 7 lasītāji.
Amerikāņu sportistu izstrādātas un ieteiktas treniņu programmas. Paredzēts vidējam sagatavotības līmenim: tiem, kuri peld regulāri un pietiekami ilgu laiku un ir labā fiziskajā formā. Ļauj uzlabot ātrumu, palielināt izturību un uzlabot tehniku.
Programmas atšķiras mērķu, kopējās distances (no 800 līdz 1200 metriem) un līdz ar to arī laika ziņā. Tas ļauj jums izvēlēties sev piemērotāko programmu.
Atpūta nozīmē pārtraukumu starp katru atkārtojumu (piemēram, 4 * 25 m attālumā, 1 minūtes atpūta nozīmē, ka starp katru 25 metru peldējumu ir jāpaņem 1 minūtes pārtraukums). Izmantojiet to kā vadlīniju un, ja jūtat, ka nepieciešams ilgāks atveseļošanās laiks, palieliniet atpūtas laiku.
Programmas ir balstītas uz baseina garumu 25 metri. Lūdzu, ņemiet to vērā, ja trenējaties cita garuma baseinā.
| Programma Nr. 1: Paātrinājums — īsi attālumi lielā ātrumā | Līmenis: vidējs | ||||
| Skatuves | Attālums | Stils | komentāri | relaksācija* | |
| 1 | Iesildīties | 100 m | brīvais stils | Nē | |
| 2 | Peldēšana | 10 x 25 m | brīvais stils | maksimālais ātrums | 30 sek. |
| 3 | Peldēšana kājām |
6x25m | brīvais stils | maksimālais ātrums. ja iespējams, izmantojiet spuras | 30 sek. |
| 4 | Peldēšana uz rokām |
2x75m | brīvais stils | zems, ērts ātrums. elpojiet katru 3. sitienu | 1 minūte. |
| 5 | Peldēšana | 4x25m | jebkura | mēs peldam jebkurā stilā, izņemot brīvo. maksimālais ātrums | 30 sek. |
| 6 | Pabeigšana | 50 m | jebkura | Nē | |
| Kopējais attālums: 800m | |||||
| Programma #2: tehnikas uzlabošana un fiziskā forma | Līmenis: vidējs | ||||
| Skatuves | Attālums | Stils | komentāri | Relaksācija | |
| 1 | Iesildīties | 2x100m | bezmaksas stils |
zems, ērts ātrums. vilciena gājiens (insulta treniņi) | 45 sek. |
| 2 | Peldēšana | 2x200m | brīvais stils | koncentrēties uz labu tehniku. Pirmos 200m peldam ar zemu, komfortablu ātrumu; otrais 200m - lielā ātrumā | 2 minūtes. |
| 3 | Peldēšana uz kājām | 6x25m | jebkura | liels ātrums. ja iespējams, izmantojiet spuras | 30 sek. |
| 4 | Peldēšana | 100 m | jebkura | vilciena gājiens (insulta treniņi). vēlams izmantot stilu, kas nav brīvais stils | Nē |
| 5 | Peldēšana | 6x25m | jebkura | peldēt tādā pašā stilā kā 4. posms. liels ātrums | 45 sek. |
| 6 | Pabeigšana | 50 m | jebkura | zems, ērts ātrums | Nē |
| Kopējais attālums: 1050m | |||||
| Programmas numurs 3: Dažādi stili. | Līmenis: vidējs | ||||
| darbība | attālums | stils | komentāri | relaksācija | |
| 1 | Iesildīties | 2x100m | sajaukts | alternatīvi sitieni. mierīgā tempā. mainīt stilu pēc 1. seta | 30 sekundes |
| 2 | Peldēšana | 2x200m | jebkurš stils | izvēlieties divus stilus un peldiet katram vienu komplektu. ērts temps | 1 minūte |
| 3 | Pēdu darbs | 6x25m | sajaukts | augsta temp. frīstaila trūkums | 30 sekundes |
| 4 | insultu | 200m | brīvais stils | mierīgā tempā. elpu katrā 5. sitienā | Turpināt |
| 5 | Peldēšana | 4x25m | sajaukts | peldēšana vai tauriņš, vai brasa peldēšana. augsts temps | 30 sekundes |
| 6 | Pabeigšana | 50 m | jebkurš stils | Turpināt | |
| Jaukts treniņš, kas apvieno dažādus stilus. | |||||
| Kopējā distance: 1100m | |||||
| Programmas numurs 4: Vairāk neliels attālums, milzīgs spiediens. | Līmenis: vidējs | ||||
| darbība | attālums | stils | komentāri | relaksācija | |
| 1 | Iesildīties | 100 m | brīvais stils | airēšanas tehnikas praktizēšana. mierīgā tempā | Turpināt |
| 2 | Peldēšana | 8x25m | brīvais stils | pārmaiņus: viens atkārtojums mierīgā tempā / viens atkārtojums paātrinātā tempā | 30 sekundes |
| 3 | Pēdu darbs | 6x25m | brīvais stils | Izmantojiet peldēšanas dēli un spuras, ja tādas ir. paātrināts temps | 30 sekundes |
| 4 | insultu | 2x100m | brīvais stils | mierīgā tempā. izmantojiet bļodu un ieelpojiet katrā 3. gājienā | 1 minūte |
| 5 | Peldēšana | 6x25m | jebkurš stils (izņemot brīvo stilu) | augsta temp. | 30 sekundes |
| 6 | Pabeigšana | 50 m | jebkurš stils | mierīga relaksējoša peldēšana | Turpināt |
| Īss anaerobs treniņš. | |||||
| Kopējais attālums: 850m | |||||
| Programmas numurs 5: Jaukts treniņš. | Līmenis: vidējs | ||||
| darbība | attālums | stils | komentāri | relaksācija | |
| 1 | Iesildīties | 100 m | jebkurš stils | relaksējoša silta pelde | Turpināt |
| 2 | Peldēšana | 6 x 50 m | brīvais stils | palieliniet tempu ar katru atkārtojumu. pēdējais atkārtojums maksimālajā tempā | 45 sekundes |
| 3 | Pēdu darbs | 100 m | brīvais stils | sāciet lēnām un palieliniet tempu līdz distances beigām. Ja iespējams, izmantojiet pelddēli un spuras | Turpināt |
| 4 | insultu | 200m | brīvais stils | izmantojiet zvanu. ērts temps. ieelpojiet katrā 3. sitienā | Turpināt |
| 5 | Peldēšana | 8x25m | sajaukts | mainīt stilus ar katru pieeju. paātrināts temps | 30 sekundes |
| 6 | Pabeigšana | 100 m | jebkurš stils | mierīga relaksējoša peldēšana | Turpināt |
| Daudzveidīga anaerobā apmācība. | |||||
| Kopējais attālums: 1000m | |||||
| Programmas numurs 6: Augstāka intensitāte. | Līmenis: vidējs | ||||
| darbība | attālums | stils | |||
Ja esat iesācējs peldēšanā un vēlaties uzlabot savu fizisko sagatavotību, palielināt savu izturību un apgūt pamata stilus, treniņu programmas palīdzēs sasniegt šos mērķus. Zemāk mēs piedāvājam iesācēju peldēšanas apmācības programmas, ko izstrādājuši un ieteikuši amerikāņu sportisti.
Programmas atšķiras mērķu, kopējā attāluma (no 500 līdz 600 metriem) un līdz ar to arī laika ziņā. Tas ļauj jums izvēlēties sev piemērotāko programmu.
Atpūta nozīmē pārtraukumu starp katru atkārtojumu (piemēram, 4 * 25 m attālumā, 1 minūtes atpūta nozīmē, ka starp katru 25 metru peldējumu ir jāpaņem 1 minūtes pārtraukums). Izmantojiet to kā vadlīniju un, ja jūtat, ka nepieciešams ilgāks atveseļošanās laiks, palieliniet atpūtas laiku.
Programmas ir balstītas uz baseina garumu 25 metri. Lūdzu, ņemiet to vērā, ja trenējaties cita garuma baseinā.
|
Programma #1: Sāciet programmu, izmantojot dažādus stilus |
Līmenis: Iesācējs | ||||
|
Posmi |
Attālums |
Stils |
komentāri |
relaksācija* |
|
| 1 | Iesildīties | 50 m | brasa peldēšana | ||
| 2 | Peldēšana | 4x50m | jebkura | Katru segmentu peldam ērtā ātrumā | |
| 3 | Peldēšana kājām |
100 m | jebkura | strādājiet ar kājām, izmantojot pludiņdēli vai peldēšanu uz muguras | |
| 4 | Peldēšana | 4x25m | bezmaksas stils |
peldiet katru segmentu ar nedaudz palielinātu ātrumu | |
| 5 | Pabeigšana | 50 m | jebkura | ļoti mierīga, "viegla" peldēšana | |
| Kopējais attālums: 500m | |||||
|
Programma Nr. 2: programma, kas izmanto lielus attālumusuzlabot izturību un palielināt vispārējo tonusu |
Līmenis: Iesācējs | ||||
|
Posmi |
Attālums |
Stils |
komentāri |
relaksācija* | |
| 1 | Iesildīties | 50 m | jebkura | zems, ērts ātrums. iesildīšanās peldēšana | |
| 2 | Peldēšana | 2x150m | bezmaksas stils vai brasa peldēšana |
peldēt cauri katram segmentam ērts ātrums |
|
| 3 | Peldēšana kājām |
100 m | jebkura | strādājiet ar kājām, izmantojot pludiņdēli vai peldēšanu uz muguras. ērtā ātrumā, bez liekas piepūles | |
| 4 | Peldēšana | 100 m | bezmaksas stils |
peldēt ar nemainīgu ātrumu, bez liekas piepūles | |
| 5 | Pabeigšana | 50 m | jebkura | zems, ērts ātrums | |
| Kopējais attālums: 600m | |||||
| Programmas numurs 3: Relaksācijas saglabāšana. | Līmenis: Iesācējs | ||||
| darbība | attālums | stils | komentāri | relaksācija | |
| 1 | Iesildīties | 200m | brasa peldēšana | mierīgs ērts temps | Nē |
| 2 | Pēdu darbs | 2x50m | jebkura | 1.pieeja: ar dēli peldēšanai. 2. sets: peldēšana uz muguras bez pludiņa dēļa | 45 sekundes |
| 3 | Peldēšana | 6x25m | sajaukts | pārmaiņus: viens atkārtojums brīvajā stilā / viens atkārtojums brasā. ērts temps | 30 sekundes |
| 4 | Pabeigšana | 50 m | brasa peldēšana | Nē | |
| Relaksējošs treniņš, brasa galvenā daļa. | |||||
| Kopējais attālums: 500m | |||||
| Programma Nr.4: Izturība un tonuss. | Līmenis: Iesācējs | ||||
| darbība | attālums | stils | komentāri | relaksācija | |
| 1 | Iesildīties | 100 m | jebkurš stils | iesildīšanās peldēšana mierīgā tempā | Nē |
| 2 | Peldēšana | 200m | brīvais stils | peldēšana ērtā tempā | Nē |
| 3 | Pēdu darbs | 100 m | brīvais stils | ērts temps. izmantojiet peldēšanas dēli | Nē |
| 4 | Peldēšana | 6x25m | jebkurš stils | izmēģiniet dažus dažādi stili. peldiet katru atkārtojumu ar tik daudz pūļu, cik varat | 45 sekundes |
| 5 | Pabeigšana | 50 m | jebkurš stils | ļoti mierīga relaksējoša pelde | Nē |
| Uzlabojiet savu izturību un saglabājiet ķermeņa tonusu. | |||||
| Kopējais attālums: 600m | |||||
| Programmas numurs 4: Paaugstināta izturība. | Līmenis: Iesācējs | ||||
| darbība | attālums | stils | komentāri | relaksācija | |
| 1 | Iesildīties | 50 m | jebkurš stils | relaksējoša silta pelde | Nē |
| 2 | Peldēšana | 300m | jebkurš stils | izvēlēties brīvo stilu vai brasu. ērts un vienmērīgs temps | Nē |
| 3 | Pēdu darbs | 2x50m | jebkurš stils | ar dēli peldēšanai vai uz muguras. mierīgā tempā | 45 sekundes |
| 4 | Peldēšana | 4x25m | brīvais stils | nedaudz palielināts temps | 45 sekundes |
| 5 | Pabeigšana | 50 m | jebkurš stils | mierīga relaksējoša peldēšana | Nē |
| Ievieš garāku peldēšanu. | |||||
| Kopējais attālums: 600m | |||||
| Programmas numurs 5:Ērta stāvokļa uzturēšana. | Līmenis: Iesācējs | ||||
| darbība | attālums | stils | |||
Ir zināms, ka peldēšana ir viens no sporta veidiem, kurā netiek aizmirsts neviens no jūsu muskuļiem. Tas ļauj harmoniski attīstīt un uzturēt labā formā visu ķermeni, kā arī pārvarēt uzkrāto stresu.
Peldēšanas priekšrocību pārskatīšana
Peldēšana ir veids, kā uzlabot mūsu ķermeni, ne tikai fiziskais līmenis. Sāksim ar to, ka tas uzlabos veselību sirds un asinsvadu sistēmu Un normalizē asinsspiedienu. Tie. regulāra peldēšana samazina sirds slimību risku.
Peldēšana baseinā arī uzlabo asinsriti kājās un tonizē muskuļus. Ūdens spiedienam ir nosusinoša iedarbība uz ķermeni, un tā ir lieliska pretpeldēšanas masāža, kas palīdz kontrolēt svaru, paātrinot vielmaiņu.
Cita starpā, ja jūs ciešat no smaga liekā svara, jums noderēs peldēšanas apmācība. Jo šāda veida fiziskā aktivitāte atšķirībā no staigāšanas vai skriešanas, tas neietekmē locītavas.
Izturības un tehnikas saistība
Lai palielinātu peldēšanas izturību, ieteicams pakāpeniski uzlabot elpošanas efektivitāti, pakāpeniski palielināt peldēšanas distanci, tempu un ilgumu.
Bieži vien nogurumu var izraisīt nepilnīga tehnika. Ja jūsu kustības nav noregulētas un neprecīzas, jūs tērējat enerģiju, kas neizraisa izturības uzlabošanos.
Lūdziet instruktoram novērtēt un izlabot jūsu tehnikas trūkumus.
Zinātniskie dati liecina, ka peldēšanā tikai 15-25% no jūsu veiktspējas ir atkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības. Atlikušie 75-80% tiek iestatīti ar tehnikas palīdzību un kustību efektivitāti. Labākie peldētāji (visefektīvākie) ir tie, kuri veic vismazāk sitienu vienā distancē. Tie. Pareizi peldot, noguruma līmeni samazināsi uz pusi!
Uzlabota apmācības programma
Mums jau bija Tiem, kam patīk peldēt, piedāvājam turpinājumu - nākamais līmenis! Šie treniņi ir paredzēti cilvēkiem ar nelielu pieredzi jau šajā fiziskajā aktivitātē, ar atbilstošu sagatavošanos šim līmenim un ar labi attīstītu tehniku.
Atšķirībā no pamata apmācība, kas veidoja 750 metrus, šī programma nodrošina 1400 metri uz45-60 minūtes. Un, lai sasniegtu redzamus rezultātus, ieteicams trenēties 3 reizes nedēļā, pārmaiņus divas programmas.
Sākotnējais lēnais ritms ļaus patstāvīgi kontrolēt vingrinājumu pareizību tos apgūstot, izvairīties no kļūdām un nepārspīlēt sevi.
Neizlaidiet iesildīšanos vai stiepšanos. Tas palīdzēs izvairīties no krampjiem ekstremitātēs un citām nepatīkamām sajūtām, uzlabos jūsu efektivitāti.
Uzmanību: tā kā peldēšana ir sporta veids, kas palielina slodzi uz sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, pirms sākat nodarbības baseinā, apmeklējiet ārstu, lai pārliecinātos, ka neesat cietis.
Uzlabotā programma, 1. daļa:
- 4 x 25m rāpošana uz muguras - 30 sek atpūta
- 4 x 25m Crawl - atpūta 30 sekundes
- 4 x 25m Crawl - atpūta 30 sekundes
- 4 x 25m rāpošana uz muguras - 30 sek atpūta
- 2 x 25 m rāpošana uz muguras - 2 x 25 m brass (varde) - 2 x 25 m rāpošana - atpūta 30 sekundes. Veiciet lēnas, izmērītas kustības, mēģinot samazināt to skaitu 25 metru attālumā.
- 8 x 25 m Dēlis rokās, kājas rāpo - atpūta 30 sekundes
- 4 x 25 m rāpošana uz muguras, glāstīšana ar abām rokām vienlaicīgi
Uzlabotā programma, 2. daļa:
- 8 x 25m brīvā stila iesildīšanās
- 8 x 25m Crawl - atpūta 30 sekundes
- 8 x 25m rāpošana uz muguras - 30 sek atpūta
- 8 x 25 m Rāpulis ar kalbu, kas saspiests aiz gurniem. Mēs strādājam tikai ar rokām - atpūtieties 30 sekundes
- 4 x 25m brass - atpūta 15 sekundes
- 4 x 25m brass - atpūta 15 sekundes
- 2 x 25m Crawl - atpūta 15 sekundes
- 2 x 25m rāpošana uz muguras - 15 sek atpūta
- 4-6 x 25 m atvēsināties, brīvā stilā, cenšoties to nemitīgi mainīt. Varat izmantot dēli vai īsas spuras.
Pēc katra vingrinājuma paņemiet pārtraukumu, tas palīdzēs atjaunot elpošanu un sagatavoties nākamajam vingrinājumam. Kopumā šādam treniņam nopeldēsiet 1400-1450 metrus. Un tas ir lielisks rezultāts!
(2
balsis, vidēji: 5,00
no 5)
peldēšanas apmācība vajadzīgs ne tikai profesionāliem sportistiem vai cilvēkiem, kuri neprot peldēt. Lielākā daļa no mums ir pašmācīti peldētāji, un rezultātā mēs peldam tā, kā to darām, aptuveni kopējot sev apkārt redzamos paņēmienus, pat nezinot, kā tos sauc.
Neaizmirstiet, ka nepareiza pozīcija ūdenī negatīvi ietekmē mūsu mugurkaulu un ķermeni kopumā. Gluži pretēji, pareiza vismaz vienas peldēšanas tehnikas pārvaldīšana ļaus sajust un atklāt sevi jaunā veidā. Vieglums, atjaunotne, gaisīgums – tieši to jūtam katrs no mums arī pēc neilgas uzturēšanās ūdenī.
Kā pareizi trenēt peldēšanu: paņēmieni un individuālas programmas Ja tam pievienojam nedaudz tehnikas, pozitīvām emocijām varam pievienot kārtīgu augumu, ķermeņa masas samazināšanos, plaušu kapacitātes palielināšanos un rezultātā vienkārši brīnišķīgu veselības stāvokli.
Kā uzsākt peldēšanas programmas
Vispirms jums jāizlemj, kādu mērķi vēlaties darīt. No tā būs atkarīga jūsu personība. Tas var būt gan medicīnisks, gan sports. Jebkurā gadījumā pirmās nodarbības jāapmeklē ar personīgais treneris, kas palīdzēs izvēlēties sev piemērotu un izdevīgu rīcības plānu.
Kā uzsākt peldēšanas programmas Jebkurā baseinā ir iespēja ierakstīt individuālas sesijas. To priekšrocība ir tāda, ka jums tiks atvēlēts atsevišķs baseina celiņš un visa trenera uzmanība tiks pievērsta jums un jūsu vajadzībām.
Individuālās peldēšanas nodarbībasļoti produktīvs, bet arī dārgs. Lai ikvienam būtu iespēja pēc vēlēšanās apgūt šo sporta veidu, atsevišķos baseinos radās iespēja pierakstīties uz pāru nodarbību, kas būs daudz lētāk un ērtāk, jo var mācīties no citu kļūdām. Un, ja uz šādu nodarbi ņem līdzi draugu vai draudzeni, tad rezultātu var sasniegt vēl ātrāk, jo būs veselīga konkurence.
Peldēšanas apmācības plāns Un, protams, pēc vairākām nodarbībām ar treneri, kad droši paliksi uz ūdens un jutīsies tajā ērti, vari droši iestāties vispārējās grupas ar lielu apmeklētāju skaitu vai arī, atstrādājot savu ar treneri, nodarbības var turpināt gan patstāvīgi, ierodoties baseinā, gan vasarā, plkst. atvērti rezervuāri, vienmēr kopā ar cilvēku, kurš prot labi peldēt un spēs apdrošināties neparedzētas situācijas gadījumā.
Sausais treniņš - sausā peldēšana
Līdz nodarbību sākumam baseinā gan pieaugušajam, gan bērnam ir iepriekš jāsagatavojas, jākoncentrējas uz rezultātu un, protams, jāuzkrāj. nepieciešamo inventāru.
Sausais treniņš - sausā peldēšana Uz pirmo nodarbību jums būs jāņem līdzi:
- Peldēšanas brilles (lai aizsargātu acis no hlora);
- Vāciņš (lai novērstu ūdens piesārņojumu ar matiem);
- Izziņa no ārsta (ir slimības, ar kurām aizliegts nodarboties baseinā, lai neinficētu citus);
- Čības (obligāti nav slidenas, pretējā gadījumā tiks nodrošināts brauciens pie traumatologa);
- Dvielis, ziepes (dušas želeja), veļas lupata.
Pirms nepieredzējušu peldētāju palaišanas ūdenī ieteicams veikt treniņš(iesildīšanās) uz sauszemes, ko sauc sausā peldēšana. Tie ir īpaši izstrādāti, lai atvieglotu peldēšanas tehnikas apguvi gan bērniem, gan pieaugušajiem. To var izmantot arī, lai uzlabotu savas ūdens prasmes, sportisko sniegumu un uzturētu sevi formā, par to nav šaubu.
Sausās peldēšanas treniņu kompleksā ietilpst muskuļu iesildīšana un vieglas stiepšanās. Tas palīdzēs sasildīt visas muskuļu grupas, sagatavot ķermeni slodzei un samazināt traumu iespējamību peldēšanas laikā. Pieredzējuši treneri vienmēr sāk savas nodarbības ar to.
Peldēšanas apmācības metodes
Apmācību metodika katram trenerim ir savs, bet katra serve ir vērsta uz to, lai mācību process notiktu peldēšana pagāja jums pēc iespējas produktīvāk un ērtāk. Ja treniņa laikā jūtaties slikti vai kāds vingrinājums nepalīdz, nebaidieties meklēt palīdzību pie sava kuratora, jo viņa darbs ir parādīt, mācīt un nodrošināt drošību gan uz ūdens, gan ārpus baseina bļodas.
Apmācības metodes priekš sporta peldēšana sporta treniņi ir būtiskas atšķirības no parastajām amatieru apmācībām peldēšana. Tie, kas nolemj savu dzīvi veltīt sportam, smagi trenējas jau no bērnības. Ar vecumu peldētāja attīstībā ir nosacīti posmi:
- Pamata (8-10 gadi);
- Pirmsspecializācija (10-12 gadi);
- Padziļināta specializācija un savu prasmju pilnveide (12-15 gadi);
- augstākais sporta sasniegumi (15 <)
Sporta peldēšana un treniņi pie trenera pēc labākajām metodēm Peldēšanas nodarbības bērniem
Ja runājam par bērniem, tad viņiem treniņi ir jāievēro noteikti nosacījumi, jo viņu profesijas ieslēgts peldēšana nevar veikt vienlīdzīgi ar pieaugušajiem.
Peldēšanas nodarbības bērniem Bērniem ir nepieciešams:
- Baseins ar dziļumu aptuveni 60 cm;
- Spēja nostāties uz kājām, jo pirmajās nodarbībās ir svarīgi sajust atbalstu;
- Ūdens temperatūra 30%, lai novērstu hipotermiju;
- Grupa ne vairāk kā 12 cilvēku sastāvā, kas palīdzēs kuratoram uzturēt kārtību un kontrolēt mācību procesu;
- Palielināta trenera uzmanība, lai samazinātu negadījumu risku.
Vissvarīgākais ir izcelt galvenās priekšrocības, kas palīdzēs vecākiem sūtīt savus bērnus uz peldēšanas nodaļu.