Cilvēki, kuri ir kaut nedaudz pietuvojušies sportam, zina, cik svarīga ir iesildīšanās, lai nodrošinātu treniņu efektivitāti un drošību. Tas palīdz sasildīt muskuļus, saites un locītavas, sagatavot ķermeni gaidāmajai slodzei, kā arī samazina traumu risku. Iesildīšanās pirms treniņa mājās ir svarīga veiksmīga treniņa sastāvdaļa, taču, protams, tikai tad, ja to darāt pareizi.

Ir vērts pastāstīt nedaudz vairāk par to, kāpēc pirms treniņa mājās ir nepieciešama iesildīšanās. Kad mēs trenējamies, mēs cenšamies darīt visu iespējamo. Pēc tam ķermenis tiek pakļauts slodzēm, kas Ikdiena tas nesaņem. Galvenais trieciens šajā gadījumā tiek piešķirts ne tikai muskuļiem, bet arī locītavām un cīpslām. Lai slodze ķermenim nekļūtu pārmērīga smags stress Viņam tam ir jābūt gatavam. Iesildīšanās palīdz sasilt, tādējādi uzlabojot vielmaiņas procesus un sniedzot locītavām nepieciešamo eļļošanas daudzumu, kas novērš skrimšļa audu agrīnu nodilumu. Asins plūsma padara cīpslas elastīgākas, kā rezultātā tās var izturēt lielas slodzes ar minimālu plīsuma risku. Cilvēki, kuri ir iesācēji šajā sporta veidā, var par zemu novērtēt iesildīšanās nozīmi, kas palielina traumu risku. Ja vēlaties, lai vingrinājumi būtu droši un efektīvi, nevajadzētu ignorēt iesildīšanos.

Protams, sportot svaigā gaisā ir lieliski, it īpaši no rītiem. Bet laika apstākļu dēļ šī greznība ne vienmēr ir pieejama. Daudzi apmeklē sporta zāles, bet daži tam neredz jēgu vai arī viena vai otra iemesla dēļ nav iespējas. Tie var kļūt par alternatīvu - neprofesionāļiem ar to pilnīgi pietiks.

Pirms sākat vingrot, izvēdiniet telpu, lai tā būtu piesātināta svaigs gaiss. Tātad katra jūsu šūna būs labāk piesātināta ar skābekli.

Iesildīšanās pirms treniņa mājās meitenēm vai vīriešiem var atšķirties atkarībā no paša treniņa un ķermeņa īpašībām. Ņemiet vērā, ka nodarbībām arī jābūt jautrām, tāpēc izvēlieties to, kas jums patīk vislabāk. Tā var būt skriešana uz vietas, lecot uz virves, pietupieni, vienkārši vingrinājumi, t.sk pamata vingrinājumi. Bet paturiet prātā, ka ir svarīgi sasildīt visu ķermeni, nevis atsevišķu tā daļu, lai asinis vienmērīgi cirkulētu visā ķermenī.

Iesildīšanās mājās palīdzēs sasniegt 130-160 sitienus. To var panākt, aktīvi vingrojot piecas minūtes. Pievērsiet pietiekami daudz uzmanības ceļu un plecu locītavām, kurām var pielietot rotācijas kustības. Neapiet mugurkaulu. Lai to sasildītu, pagrieziet rumpi, laika gaitā palielinot amplitūdu. Treniņos ietilpst trīs galvenās daļas un:

• Vispārēja ķermeņa iesildīšana;
• Kopīgs darbs;
• Stiepšanās.

Vienkārši ejot vietā piecas minūtes palīdz iesildīt rumpi pirms galvenajiem vingrinājumiem. Šajā procesā jūs varat šūpot rokas - rotācijas vai no apakšas uz augšu. Tādējādi var izstrādāt arī atsevišķas locītavas.

Var arī lietot presītes. Viņi labi sasilda, stiprina gurnus un kājas. Tie palīdz sasildīt kāju un mugurkaula locītavas. Lecamaukla ir piemērota kā intensīvs treniņš. Lēkšana ne tikai stiprina muskuļus un locītavas, bet arī palīdz atjaunot elpošanu, uzlabojot plaušu darbību. Pietiekami lēkt 3-5 minūtes, bet efekts var būt labāks nekā cita veida iesildīšanās. Šī ir kvalitatīva visa ķermeņa iesildīšanās.

Iesildīšanās mājās: vingrinājumu veidi

Iesildīšanās pirms treniņa mājās, kuras video sievietēm palīdzēs jums par to vairāk izprast, ir jābūt visaptverošai. Kā jau minēts, tas ietver trīs sastāvdaļas. Apsvērsim tos sīkāk.

Vispārējā iesildīšanās

Iesildīšanās vingrinājumus pirms treniņa mājās meitenēm var iedalīt grupās:

• Universāls. Tos var lietot pirms jebkāda veida fiziskās aktivitātes. Šādi vingrinājumi ir vispārēji kompleksi, kas mums pazīstami no skolas. Tie var būt galvas pagriezieni un slīpumi, un pēc tiem - plecu, roku, ķermeņa, gurnu, apakšstilbu, potīšu izpēte. To visu var pabeigt ar elpošanas vingrinājumiem. Lai uzzinātu vairāk par to, varat noskatīties video par visa ķermeņa iesildīšanu mājās.
• Īpašs. To atšķirība ir tāda, ka tie ir paredzēti, lai maksimāli iesildītu konkrētas muskuļu grupas, kuras jūs gatavojaties trenēt. Ja mēs runājam par jaudas slodzi, tad var veikt vingrinājumus no standarta kompleksa, bet neizmantojot papildus svarus.

Jūs varat izmantot visu to pašu skriešanu, lecamo virvi, ātrā iešana, kāpjot augšup un lejup pa kāpnēm. Laba iesildīšanās presei ir stīpas vērpšana. Ja plānojat skriet, varat veikt izklupienus, pietupienus, slīpumus, atspiešanos. Izstiepiet augšstilbu un ikru muskuļus. Svarīgas ir arī ceļa un potītes locītavu rotācijas.

Locītavu iesildīšanās

Video iesildīšanās pirms treniņa mājās, kas vērsta uz locītavām, palīdz uzlabot to kustīgumu un koordināciju. Šāds komplekss var būt diezgan efektīvs un pat aizstāt pilnu treniņu. Ieteicams to veikt gan pirms kardio treniņa, gan pirms spēka vingrinājumiem, fitnesa, jogas u.c. Šajā gadījumā komplekss var sastāvēt no šādiem vingrinājumiem:

• Galva noliecama uz sāniem un uz priekšu un atpakaļ, galvas rotācija.
• Korpuss noliecas uz sāniem.
• Roku izstiepšana uz sāniem un uz augšu.
• Roku, krūškurvja, plecu un apakšdelmu rotācijas.
• Iegurņa rotācija, ķermeņa griešana, pagriezieni ar kājām.
• Kāju celšana, to saliekšana-paplašināšana ceļos.
• Potīšu locītavu rotācija.
• Kāju pirksts paceļas.

Iesildīties

Lai zaudētu svaru un/vai uzlabotu ķermeņa formu, šim jautājumam ir jāpieiet vispusīgi. Ne pēdējā vieta šajā gadījumā tiek atvēlēta stiepšanai. Bieži tas tiek ieteikts kā aizķeršanās pēc treniņa, taču tas nebūs lieki pirms fiziskās aktivitātes. Vingrinājumus ieteicams veikt ar noteiktu amplitūdu.

Jo labāk muskuļu audi tiek iesildīti un izstiepti, jo mazāks ir traumu risks.

Stiepšanos ieteicams veikt pēc sildošo kustību mini kompleksa. Viss jādara gludi un uzmanīgi, izvairoties no sāpēm. Jums vajadzētu justies ērti. Ja stiepšanās ir veikta pareizi, patīkamai siltuma sajūtai vajadzētu izplatīties pa visu ķermeni. Stiepšanās ir īpaši svarīga tiem, kas vēlas sēdēt uz auklas. Kad muskuļi nedaudz sasilst, varat sākt dinamisku iesildīšanos. Iesildīšanās vingrinājumi pirms treniņa mājās meitenēm var būt šādi:

• Kā pamatu jūs varat veikt vingrinājumus, kuru mērķis ir vispārēja iesildīšanās. Veicot tos, mēģiniet kādu laiku uzkavēties augšējā punktā un pēc iespējas vairāk izstiept muskuļus.
• Ja nepieciešams, palīdziet sev ar rokām, taču mēģiniet izvairīties no raustīšanās. Ņemiet vērā, ka, trenējoties viens pats, jums var rasties grūtības novērtēt savu pareizo stāju un progresu. Ja iespējams, veiciet vingrinājumus spoguļa priekšā. Tas ļaus saskatīt savas galvenās kļūdas un, ja nepieciešams, nekavējoties tās labot.
• Iesildīšanai ir piemēroti tādi vingrinājumi kā šūpoles, kāju un roku rotācijas, kā arī dažādas izklupienas. Ņemiet vērā, ka amplitūdai sākotnēji jābūt mazai un laika gaitā jāpalielinās.

Iesildīšanās vingrinājumi pirms treniņa mājās

Ja esat izvēlējies fitnesu mājās, iesildīšanās palīdz ievērojami palielināt tās efektivitāti. Pat ja jūsu dzīvoklī nav pieejama skriešana un lecamaukla, jūs varat atrast vairākas alternatīvas. Kā iesildīšanās varat izmantot šādu kompleksu:

• Staigāšana vietā. Stāviet taisni, piespiediet rokas pie ķermeņa, novietojiet kājas nelielā attālumā vienu no otras. Staigāt uz vietas vidējā tempā 3-4 minūtes.
• Paceliet ceļus pārmaiņus līdz iegurņa līmenim. Mēģiniet veikt vingrinājumu pēc iespējas ātrāk, lai pusminūtē jūs varētu veikt apmēram 30 reizes.
• Pietupieni. Vingrinājumu pietiks atkārtot 15 reizes. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, tupus, ceļi nedrīkst pārsniegt zeķu robežu. Koncentrējieties uz saviem papēžiem. Nolaižot ķermeni, paņemiet sēžamvietu atpakaļ. Muguru var nedaudz noliekt uz priekšu, bet mugurkaulam jābūt līdzenam.
• Tricepss stiepjas. Jums jāpaceļ roka, saliekt to elkoņā, atlieciet apakšdelmu atpakaļ. Ar otru roku nedaudz piespiediet elkoni, lai izstieptu muskuļus. Veiciet 4-5 atkārtojumus katrā pusē.
• Plecu rotācija. Veiciet 12 reizes uz priekšu un 12 reizes atpakaļ.
• Krūškurvja muskuļu stiepšana. Nolieciet rokas aiz muguras, novietojiet rokas uz muguras lejasdaļas, virziet pirkstus uz leju. Mazliet jāpaspiež iegurnis, un krūtis virzīt uz priekšu.
• Muguras muskuļu stiepšana. Pilī jāsaliek rokas, nolieciet tās sev priekšā. Noapaļojiet muguru, pēc tam sniedzieties uz leju ar rokām. Atkārtojiet pietiekami 6-8 reizes.
• Augšstilbu muskuļu stiepšana. Kājai jābūt saliektai ceļgalā, pēdai jābūt paceltai līdz sēžamvietas līmenim. Turiet pirkstu ar roku un viegli pavelciet muskuļu audus. Atkārtojiet pietiekami piecas reizes, veicot piecu sekunžu kavēšanos.

Ideāls iesildīšanās ilgums - 10-15 minūtes. Ja piešķirsit tam vairāk laika, ķermenis sāks nogurt un zaudēs spēku, kas jums joprojām būs nepieciešams galvenajam treniņam. Mazāk laika var nedot muskuļiem iespēju pilnībā iesildīties. Iesildīšanai jābūt patīkamai un ērtai, tai nevajadzētu iepriecināt. Bet mēs nedrīkstam to ignorēt, jo mēs jau zinām par tā nozīmi. Video iesildīšanās iesācējiem mājās palīdzēs pareizi sākt treniņu un palielināt tā efektivitāti.

Universāla iesildīšanās mājās video

Ar nopietnu apmācību, kas vērsta uz rezultātu, jums ir jātrenējas uz savu iespēju robežas. Muskuļi, locītavas un cīpslas piedzīvo tādu spriedzi, kādu parastā dzīvē nevar izturēt.

Atcerēsimies, kāpēc muskuļi aug. Smaga darba laikā, muskuļu šķiedras saņem mikrotraumas, organisms cenšas tās atjaunot, ņemot vērā to, ka plīsumi var atkārtoties.

Attiecīgi atveseļošanās procesā ķermenis uzkrāj muskuļus, tie kļūst spēcīgāki un lielāki. Neapsildītā muskulī šķiedras sāk sadalīties priekšlaicīgi, “nejūtot” svaru.

Pateicoties pareizai iesildīšanai:

Ķermenis pāriet no miera stāvokļa uz aktīvu stāvokli	Apmācība ietver ķermeņa darbu stresa stāvoklī. Iesildīšanās palīdz mobilizēt ķermeni un sagatavot to nopietnam stresam.
Siltās šuves tiek ieeļļotas daudz bagātīgāk	Tas palīdz izvairīties no traumām, kas ir iespējamas ar stresu uz locītavām. Ieskaitot gurkstēšanas vai noklikšķināšanas iespējamību, kas var radīt daudz problēmu, tiks samazināta.
Skrimšļi nodilst lēnāk
Tiek radīti šķēršļi cīpslu plīsumiem	Tie kļūst elastīgāki.
Rodas netraumatisks muskuļu sasprindzinājums	Netrenēti muskuļi var viegli saplēst vai pievilkties, kas jūs vairākus mēnešus vai pat gadus izņems no treniņu rutīnas.

Atcerieties: bez iesildīšanās mēs priekšlaicīgi traumējam muskuļus, nesasniedzam to hormonu pieplūdumu asinīs, kas ir atbildīgi par spēka palielināšanu un muskuļu masa.

Iesildīšanās iezīmes pirms spēka treniņa

Smagie svari ir nopietns pārbaudījums ķermenim, tāpēc tas ir jāsagatavo darbam. Ar spēka treniņiem ievērojami palielinās traumu risks.

Uzsildiet piecpadsmit līdz divdesmit minūtes. Tam vajadzētu sākt ar piecu minūšu skriešanu ar nelieliem paātrinājumiem. Otrajā posmā mēs mīcam locītavas: vispirms augšējā daļaķermeni, pakāpeniski nolaisties uz kājām.

Šī iesildīšanās daļa ir jādod Īpaša uzmanība: pat veicot parasto spiešanos guļus, mēs uzliekam nopietnu slodzi savām kājām. Locītavas tiek sasildītas ar apļveida daudzvirzienu plaukstu kustībām.

Izstiepuši locītavas, mēs pārejam pie muskuļiem. Vispirms jums ir jāveic vienkārši vingrinājumi: slīpumi, apļveida kustības. Tādējādi mēs sagatavojam muguru jaudas slodzēm. Īpaši jāuzmanās, lai iesildītu muskuļus, kas tiks noslogoti pašreizējā treniņā. Viņiem ir jāveic sava veida mini masāža, kas sastāv no mīcīšanas un berzes.

Pēdējais iesildīšanās posms pirms jaudas tuvošanās ir darbs ar vairāku kilogramu hantelēm. Šeit jums jāņem vērā vingrinājumu veids, kas tiek veikts pēc iesildīšanās. Pieņemsim, ja plānojat spiest no krūtīm, vislabākā iesildīšanās iespēja būtu desmit līdz divdesmit atkārtojumi ar mazām hanteles. Muskuļi sasils, un jūs gandrīz nejutīsit slodzi.

Pirms tam iesildīšanās spēka treniņš, svarīgi, lai ķermenis sasiltu līdz vieglai sviedriem, ķermenim jāmobilizējas un jāsagatavojas stresam.

Pamatnoteikumi

Lai labi iesildītu visu ķermeni, ievērojiet šādus punktus:

1. Vingrinājumi jāveic lēni, cenšoties sajust muskuļus, saites, izpildes tehniku ​​novedot līdz filigrānam.
2. Nav jābaidās, ja locītavās ir jūtams kraukšķis: tas drīz pāries. Kraukšķēšana locītavās ir to atdzimšanas, darba rādītājs.
3. Vispirms tiek veikta vispārējā iesildīšanās, kas paātrina visas ķermeņa sistēmas līdz gatavībai stresam, sasilda saites un muskuļus, paātrina sirdsdarbību, paātrina vielmaiņu.
4. Vispārējā iesildē jāiekļauj vingrinājumi, kas vērsti uz šādām saišu un muskuļu grupām, jo ​​īpaši: roku, galvas, plecu rotācijas un slīpas kustības, gūžas locītava, ceļi, potītes, rumpis, lēna skriešana, skriešana vietā ar augstiem ceļiem, zemi lēcieni ar vai bez virves.
5. Pēc vispārējās iesildīšanās ir pienācis laiks īpašai (ievadīšanas) iesildīšanai, kas jau ir vērsta uz tiešu sagatavošanos treniņos plānotajiem vingrinājumiem. Piemēram, ja programmā esat ieplānojuši pietupienus ar simt kilogramu smagu stieni, pirms tiem jāveic iesildīšanās komplekts ar svaru 30-50 kg, ar atkārtojumu skaitu - 10-15.
6. Ievades iesildīšanās tiek veikta tieši pirms katra jauna programmas vingrinājuma.
7. Iesildoties, sirdsdarbības ātrumu vēlams palielināt līdz simts sitieniem minūtē: šis rādītājs pats par sevi nozīmē, ka ķermenis ir gatavs galvenais treniņš. Pēc visu vingrinājumu izpildes spēka treniņš jums ir jāveic daži relaksējoši vingrinājumi - tā sauktā aizķeršanās.

Gatavi muskuļi ļauj pareizi veikt vingrinājumu, attiecīgi, un treniņa efektivitāte būs augstāka. Tie, kas nodarbojušies ar svarcelšanu, droši vien ir pamanījuši, ka veikt otro piegājienu ir daudz vieglāk nekā pirmo.

Vingrinājumi, lai sagatavotu ķermeni stresam

Kakla un galvas slīpums

Sākuma stāvoklis - mēs stāvam taisni, mēs turam rokas gar ķermeni. Pēc muskuļu atslābināšanas lēnām nolaidiet galvu uz leju, pieskarieties krūšu muskuļiem ar zodu, pēc tam nolieciet galvu divdesmit grādus atpakaļ un ievelciet to, tāpat kā bruņurupucis ievelk galvu čaulā. Šajā gadījumā nevajadzētu pēc iespējas vairāk pagriezt galvu atpakaļ.

Cits svarīgs punkts: vingrojumu vajag veikt nevis caur sāpēm, bet līdz patīkamai sajūtai kaklā. Katrā pozīcijā ir nepieciešams uzkavēties piecas līdz desmit sekundes, pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.

galva pagriežas

Sākuma pozīcija ir standarta - mēs stāvam, mugura ir taisna. Mēs sākam pagriezt galvu pa kreisi, nenolaižot zodu. Mēs pievelkam muskuļus līdz nelielam sasprindzinājumam, pēc tam pakavējamies desmit sekundes un atgriežamies sākuma stāvoklī. Mēs atkārtojam kustību, bet šoreiz pa labi.

Galvas rotācija

Sākuma pozīcija ir standarta. Nolaižam galvu uz leju, ar zodu pieskaramies krūtīm un sākam lēnām griezt galvu pa kreisi, kad zods sasniedz plecu, nedaudz noliecam galvu atpakaļ un pabeidzam rotāciju. Desmit atkārtojumi vienā un otrā virzienā.

Trapecveida muskuļiem

Mēs nolaižam galvu pa labi, turam to šajā pozīcijā desmit sekundes, atkārtojam kreisā puse. Veicot vingrinājumu, jums nevajadzētu mēģināt sasniegt plecus ar ausi: tas var izraisīt traumas. Pietiks ar desmit atkārtojumiem katrā virzienā.

Krūšu muskuļiem

Ikviens zina vingrinājumu, ko sauc par "atspiešanos no sienas". Tuvojamies sienai, atspiedamies uz tās ar plaukstām. Sliecas pret sienu. Noteikti jūtiet, cik saspringta krūšu muskulis. Pietiek ar desmit atspiešanos.

Uz vēderu un muguru

Šajā gadījumā jūs nevarat iztikt bez papildu aprīkojuma: mums ir nepieciešams stabs. Tuvojamies stabam, paņemam ar vienu roku. Mēs sākam saliekt rumpi uz priekšu, kamēr kājas paliek vietā, ceļi nav saliekti un iegurnis tiek atmests atpakaļ. Šī pozīcija ļauj perfekti izstiepties muguras muskuļiem. Atpakaļ sākuma pozīcija, mainiet rokas. Jums ir jāveic pieci līdz seši atkārtojumi kreisajā un labajā rokā.

Horizontālās joslas klātbūtnē varat veikt šādu vingrinājumu mugurai un vēderam: pakaramies uz horizontālās joslas un no visa spēka izstiepjam kājas līdz grīdai. Turiet trīsdesmit sekundes.

Atlieces uz aizmuguri, uz priekšu un uz sāniem, kā arī visa veida ķermeņa sagriešanās lieliski sasilda muguras un vēdera muskuļus.

Par tricepsu

Šo vingrinājumu var veikt stāvus vai sēdus stāvoklī. Labo roku paceļam uz augšu un saliecam, ar plaukstu pieskaramies spraugai starp lāpstiņām. Ar kreiso roku paņemam elkoni ar labo un nedaudz piespiežam uz leju, nolaižot labo roku pēc iespējas zemāk. Pēc tam mainām roku stāvokli, atkārtojam kustību. Seši līdz astoņi atkārtojumi katrai rokai.

Pleca locītavai

Sākuma stāvoklis - stāvēt taisni, kājas plecu platumā, rokas izstieptas gar ķermeni. Ar abām rokām mēs sākam veikt apļveida rotācijas vienā un otrā virzienā. 8-10 atkārtojumi.

Deltas

Vingrinājumu var veikt gan stāvus, gan sēdus. Turiet muguru taisni, labo roku salieciet pie elkoņa tā, lai apakšdelms būtu paralēls grīdai. Mēs velkam labo roku ar kreiso roku, vienlaikus pagriežot ķermeni pa kreisi. Vingrinājums jāveic nesteidzīgā tempā.

Kājām

Lunges ir ideāls vingrinājums kāju muskuļu iesildīšanai. Lunges var veikt gan tieši, gan uz sāniem, galvenais ir izliekt muguru un pievilkt kājas.

Ceļa locītavai

Mēs paņemam ceļgalu ar abām rokām un sākam veikt rotācijas kustības vienā un otrā virzienā. Mēs mainām kāju. Ir nepieciešams veikt piecpadsmit vingrinājumus katrā pusē.

Cits lielisks vingrinājums iesildīšanai ceļa locītava. Mēs pietupāmies, uzliekam rokas uz ceļiem, muguru turam taisni. Mēs sākam pagriezt ceļus uz iekšu, tad uz āru. Pietiks ar desmit līdz piecpadsmit atkārtojumiem.

Sportistiem, kuri veido muskuļu masu, iesildīšanās laikā nevajadzētu veikt garus skrējienus.

Secinājums

1. Bez pienācīgas iesildīšanās katrs treniņš var sagādāt vairāk problēmu, nekā tas ir tā vērts.
2. Ir vērts pievērst uzmanību absolūti visām ķermeņa daļām un divkārši strādājošajiem muskuļiem.
3. Iesildīšanās saglabās veselību ilgu laiku.
4. Pēc treniņa ieteicams veikt aizķeršanos, kas palīdzēs ķermenim atgriezties normālā stāvoklī.

Vai meklējat kaut ko jaunu ķermeņa iesildīšanā pirms treniņa? Apskatiet šādu attēlu:

Personīgais treneris farmaceits, uztura speciālists

Sastāda un vada personīgās treniņu programmas ķermeņa uzbūves korekcijai. Specializējas sporta traumatoloģijā, fizioterapijā. Nodarbojas ar klasiskās medicīniskās un sporta masāžas seansiem.

Regulāri vingrinājumi novērš liekais svars, uzturēt ķermeni labā formā un palīdzēt palielināt fizisko izturību.

Galerijas attēls ar parakstu: Galerijas attēls ar parakstu: Galerijas attēls ar parakstu: Galerijas attēls ar parakstu:

Kā iesildīties: vispārīgi noteikumi

Lai sāktu gatavoties fitnesam, padarot to produktīvāku, jums jāņem vērā šādi iesildīšanās kompleksa veikšanas noteikumi:

1. Iesildīšanās ir vispārīga un īpaša. Vispārīgi attiecas uz aerobo vingrinājumu, un tas nozīmē, ka tas veicina muskuļu piesātinājumu ar skābekli. Vispārējā iesildīšanās sasilda saites un cīpslas, paaugstina muskuļu tonusu, paātrina pulsu un nedaudz paaugstina asinsspiedienu. Labi vispārējās iesildīšanās piemēri ir: skriešana, lecināšana ar virvi, riteņbraukšana (vingrinājums uz stacionāra velosipēda). Spēka komplekss attiecas uz anaerobām slodzēm. Paredzēts sagatavošanai konkrēta grupa muskuļus un locītavas pirms nodarbībām ar smagu sporta aprīkojumu.
2. Pirms sportošanas uz ielas ir nepieciešama rūpīgāka iesildīšanās, jo slikti sasildīti muskuļi ir mazāk sagatavoti stresam.
3. Jebkurš sagatavošanas komplekss sākt ar locītavu vingrinājumi, sākot ar kakla muskuļiem, beidzot ar apakšējo ekstremitāšu muskuļiem.
4. Katram vingrinājumam muskuļu iesildīšanai ir jāievēro izpildes noteikumi.
5. Jums ir nepieciešams iesildīties vismaz 10 minūtes.

Efektīvi vingrinājumu komplekti visiem muskuļiem vīriešiem un meitenēm

Laba iesildīšanās pilnībā sagatavo muskuļus un saites treniņam, bet tajā pašā laikā neizraisa ātru nogurumu.

Augstas kvalitātes sasilšanas komplekss sastāv no šādām slodzēm:

• vispārējs;
• punktu.

Vispārējā iesildīšanās ietver kardio slodzes, kuru ilgums ir piecas minūtes. Kardio paātrina vielmaiņu un kardiovaskulārā sistēma. Lēkšana un skriešana ir piemērota kā aktīva slodze.

Svarīgs! Lai kvalitatīvi sasildītu locītavas, nepieciešams veikt apļveida kustības pa galvu, ekstremitātēm, ķermeni.

Punktu iesildīšanās ir nepieciešama tiem, kas plāno strādāt ar smago sporta aprīkojums- hanteles, tējkannas un stieņi. Punktu iesildīšanās vingrinājumi konkrētām locītavām tiek veikti vairākās pieejās, izmantojot vieglu spēka aprīkojumu. Ja pamattreniņa laikā muskuļi jātrenē ar savu ķermeņa svaru, pievelkot uz augšu uz nelīdzenajiem stieņiem, tad iesildē jāiekļauj atspiešanās ar vienkāršotu tehniku.

Daudzi iesācēji iesildīšanos pielīdzina stiepšanai, taču tie ir pilnīgi atšķirīgi jēdzieni no fitnesa viedokļa. Stiepšanās - sarežģītāka forma fiziskā aktivitāte, kas tiek uzsākta tikai pēc pilnīgas muskuļu iesildīšanas.

Iesildīšanās vīriešiem un sievietēm atšķiras pēc savas specifikas. Vīrieši gatavojas sporta aktivitātes nepieciešams pievērst uzmanību ķermeņa muskuļu attīstībai - plecu, roku, krūšu kaula un abs. Pamatā vīriešu treniņš meli spēka vingrinājumi, tādēļ iesildīšanās laikā pastiprināta uzmanība jāpievērš locītavām. Meitenēm sagatavošanās posmā galvenajam treniņam vispirms vajadzētu izstiept ķermeņa lejasdaļas muskuļus - kājas, gurnus un sēžamvietas. Sagatavošanas fitnesa paņēmieniem jābūt viegliem, izņemot darbu ar smagiem čaulām.

Gan vīriešiem, gan sievietēm ir efektīvi iesildīšanās kompleksi, kas palīdzēs ātri sagatavoties galvenajam treniņam.

Universāls – visam ķermenim un jebkuriem muskuļiem

Universāla iesildīšanās piemērota abiem dzimumiem.

Kā izskatās komplekss?

1. Kakla treniņš: lai izstieptu muskuļus, jums ir jāveic apļveida kustības ar galvu dažādos virzienos.
2. Pleci: minūti veiciet apļveida kustības ar pleciem (uz priekšu un atpakaļ).
3. Ķermenis: rokas tiek novietotas uz vidukļa un ar to zīmēt astoņus. Varat arī veikt slīpumus dažādos virzienos.
4. Kājas: veiciet vieglus pietupienus, lēcienus. Iesildiet ceļus saliekta kāja paceliet uz katru roku pēc kārtas.

Vispārējā iesildē var pievienot kardio slodzes, piemēram, lecot ar virvi.

Kā iesildīt muskuļus pirms treniņa

Iesildīšanās - vingrinājumu un sagatavošanās darbību kopums, ko sportists veic pirms galvenās daļas sākuma.

Iesildīšanās mērķis ir sagatavot sportistu gaidāmajām slodzēm. Tas ietekmē ķermeni šādos veidos:

1. sagatavo nervu sistēma uz intensīvu darbu, ļauj sasniegt precīzāku un saskaņotāku rīcību gaidāmajā, uzlabo cilvēka spējas apgūt jaunas kustības un vingrinājumus.
2. Metabolisms, kas ļauj muskuļiem saņemt darbam nepieciešamo enerģiju.
3. Darbs asinsrites un elpošanas sistēmas, kā rezultātā asinis, piesātinātas ar skābekli, pietiekamā daudzumā pieplūdīs muskuļiem.
4. Muskuļu stiepšana pirms treniņa palielina to elastību – tas palīdz izvairīties.
5. Locītavu iesildīšanās veicina papildu sinoviālā šķidruma izdalīšanos, kā rezultātā visas kustības notiks raiti un bez kraukšķināšanas, kā arī treniņa laikā netiks bojāti skrimšļi.
6. Galva tiek atbrīvota no liekām domām, cilvēks noskaņojas un koncentrējas treniņu procesam.

Tas ir jāveic pirms jebkura treniņa neatkarīgi no sporta veida un vingrinājumu veida.

Pareizai iesildīšanai vajadzētu ilgt vismaz 10 minūtes.

Iesildīšanās laikā noderēs pārdomāt gaidāmo un īpašu uzmanību pievērst tiem muskuļiem, kas tiks akcentēti treniņa laikā.

Ir nepieciešams atbrīvot galvu no svešām domām un domāt tikai par gaidāmajiem vingrinājumiem.

Neiesildieties pārāk ilgi - tas radīs nogurumu pat pirms galvenās treniņa daļas.

Atpūtas intervāli starp atsevišķiem vingrinājumiem jāsamazina līdz minimumam.

Iesildīšanās jāsāk vienmēr no vienas un tās pašas ķermeņa daļas, piemēram, no kakla, un vienmērīgi jānolaižas. Tas ļaus izvairīties no nejaušas muskuļu izlaišanas.

Iesildīšanās vīriešiem un sievietēm neatšķiras.

Izvēloties vingrinājumus, jāņem vērā esošās traumas.

Stiepšanās jāveic tikai pēc muskuļu iesildīšanas, pretējā gadījumā var gūt traumas.

Iesildīšanās daļas

Jebkurai iesildīšanai vajadzētu sastāvēt no divām daļām: galvenās un īpašās. Galvenā daļa sagatavo ķermeni veselumam. Šajā iesildīšanās daļā paplašinās asinsvadi, paātrinās vielmaiņa, tiek izstiepti visi muskuļi.

Tas pats attiecas uz jebkuru sporta veidu un treniņu veidu: tas ietver Dažādi iesildīšanās vingrinājumi rokām un kājām. Jūs varat izstiept kājas ar iešanu, pietupienus ar paša svars, ceļa un potītes locītavu rotācija. Roku iesildīšanās ietver plecu, elkoņu un plaukstu locītavu rotācijas.

Ir divu veidu stiepšanās: statiskā un dinamiskā. Statiskā stāvoklī muskuļi stiepjas 15-20 sekundes, kamēr sportists atrodas nekustīgā stāvoklī. Dinamiskā iesildīšanās ietver stiepšanās vingrinājumus, piemēram, lunges, crunches un crunches.

Tas mainīsies atkarībā no izvēlētā sporta veida.

1. Iepriekšējā iesildē jāiekļauj vingrinājumi ar viegliem svariem. Pirms sākat darbu pie katra jauna muskuļa, jums jāveic atsevišķa iesildīšanās sērija.
2. Veicot treniņu, jāveic neliela kardio iesildīšanās: lēns skrējiens nemainīgā tempā.
3. Pirms treniņa par spēļu veidi iesildīšanās vingrinājumos ar bumbu jāiekļauj sports.

Slodze pirms treniņa ir ļoti labs sportista stāvokļa rādītājs. Ja parādās šādas pazīmes, jums jāpārtrauc vingrošana:

1. Nepārtraukts norāda, ka ķermenim nebija laika pēc iepriekšējā treniņa un ir nepieciešama papildu atpūta.
2. Salauzts stāvoklis un miegainība, kas nepāriet iesildīšanās laikā, liecina par ķermeņa pārpūli un miega trūkumu.
3. Sāpes vai asas sāpes jebkurā ķermeņa daļā var liecināt par traumu.
4. Smaga elpošana un palielināta sirdsdarbība normālas iesildīšanās laikā liecina arī par nepieciešamību pārtraukt treniņu.

Iesildīšanās ir jebkura neatņemama sastāvdaļa. Atbilstība tās pamatprincipiem palīdzēs izvairīties no traumām un sasniegt labākos rezultātus klases. Nepieciešams sekot līdzi savai pašsajūtai, lai vajadzības gadījumā pārtrauktu treniņu un sniegtu ķermenim papildu atpūtu.

Iesildīšanās beigu signāls būs svīšanas sākums, neliels ādas apsārtums un karstuma parādīšanās muskuļos.

Iesildīšanos vislabāk var veikt vingrojumu kompleksa veidā, ko varat sastādīt, pamatojoties uz savu pašsajūtu un gaidāmās nodarbības fokusu. Parasti komplekss sākas ar iesildīšanos un elpošanas vingrinājumi- dažāda veida iešana, skriešana, skriešana ar lēcieniem un roku kustībām. Tad ir vingrinājumi ķermeņa muskuļu attīstībai, plecu josta, rokas un kājas - sasvēršanās, pietupieni, stumbra un iegurņa apļveida kustības, atspiešanās uc Roku un kāju šūpošanās un saraustīšanas kustības ar lielu amplitūdu un lokanības vingrinājumus iesakām veikt pēc tam, kad muskuļi ir sasiluši. . Kompleksā ieteicams iekļaut arī vingrinājumus, kas imitē sitienu un kustību tehniku ​​atsevišķi vai kombinācijā. Pēc kustību būtības tās ir tuvas spēles tehnikai, palīdz to apgūt un nostiprināt vienkāršotos apstākļos, pamazām noved pie spēlēšanas uz galda, tāpēc kompleksu parasti noslēdz ar imitācijas vingrinājumiem.

Mēs piedāvājam jūsu uzmanību vairākiem vingrinājumiem, uz kuru pamata jūs varat izveidot iesildīšanās kompleksu. Vingrinājumi ir sakārtoti pieaugošās grūtības pakāpes secībā.

Skriešanas vingrinājumi.

(38. att.)

1. Čūskas skriešana, skriešana ap plauktiem vai dažādiem priekšmetiem.

2. Skriešana ar patvaļīgu paātrinājumu 3-5 m.

3. Skriešana, taisnu kāju "mešana" uz priekšu.

4. Skriešana, taisnu kāju "mešana" atpakaļ.

5. Skriešana ar augstiem gurniem.

6. Skriešana ar pārplūstošu apakšstilba muguras kustību.

7. Skriešana atmuguriski.

8. Kustība ar sānsoļiem (pa labi, pa kreisi).

9. Pārvietošanās ar sānsoļiem tenisista pozā pārmaiņus ar labo un kreiso pusi (pēc diviem soļiem, pēc viena soļa).

10. Pārvietošanās ar sānu soļiem tenisa spēlētāja statīvā ar skatu uz priekšu ar vienlaicīgu kustību pa labi un pa kreisi.

11. Tas pats, bet ačgārni.

12. Pārvietošanās uz sāniem (pa labi, pa kreisi) krusta pakāpieni(“Lezginka”): piemēram, pārvietojoties ar labo pusi, novietojiet kreiso kāju pārmaiņus krusteniski vai nu priekšā, vai aiz labās puses. Labā kāja tiek pārvietota tikai uz labo pusi.

Lēkšanas vingrinājumi.(39. att.)

1. Rokas uz jostas, lēcieni uz vienas kājas ar kāju maiņu.

2. Rokas uz jostas, lecot uz abām kājām trijstūrī vai kvadrātā.

3. Lēkšana uz sāniem no vienas kājas uz otru vietā caur līnijām, kas novilktas uz grīdas.

4. Izlēkšana no pietupiena (pustups) uz augšu.

5. Izlēkšana no pietupiena (pustups) uz priekšu.

6. Rokas uz jostas, lecot uz abām kājām ar pagriezienu par 180° (360°).

7. Lēkšana uz vienas kājas virzoties uz priekšu.

8. Lēkšana uz vienas kājas pa kreisi un pa labi.

9. Lēkšana uz abām kājām, pievelkot ceļus pie krūtīm ("ķengurs").

10. Lēkšana ar abām kājām pāri solam.

Vingrinājumi roku muskuļiem.(40. att.)

1. Stāvot galvenajā stājā - rokas uz priekšu, uz sāniem, uz augšu.

2. Rokas līdz pleciem - roku apļveida rotācijas.

3. Apļveida rotācijas ar taisnām rokām - 4 reizes uz priekšu, 4 reizes atpakaļ, pakāpeniski palielinot amplitūdu.

4. Apļveida rotācijas ar taisnām rokām dažādos virzienos: pa labi uz priekšu, pa kreisi atpakaļ un otrādi.

5. Apakšdelma apļveida rotācijas uz iekšu un ārā no rokas stāvokļa uz sāniem.

6. Apļveida rotācijas ar otām, kas savilktas dūrē, vienā

un otru pusi, ar abām rokām vienlaicīgi un pārmaiņus no rokas stāvokļa uz sāniem vai uz priekšu.

7. Roku saspiešana un atvilkšana dūrē no rokas stāvokļa uz priekšu.

8. Kājas nošķirtas, raustīšanās ar rokām, kas saliektas elkoņos krūšu priekšā ar rumpja pagriezienu.

9. Sajūgs birstes “slēgtā” - mīcīšana.

10. Labā roka augšā, kreisā roka apakšā raustīt rokas atpakaļ.

11. Labā roka augšā, kreisā zem - ar roku raustījumiem atpakaļ un

uz sāniem, pakāpeniska (8 skaitīšanas) roku stāvokļa maiņa: pa kreisi augšā, pa labi apakšā.

12. Stāvēt ar seju pret sienu - atgrūšanās ar abām rokām no sienas, pakāpeniski palielinot attālumu līdz tai.

13. Uzsvars guļus - atspiešanās no vingrošanas sols vai no grīdas, atspiešanās kājām uz vingrošanas sola.

14. Pievilkšanās uz stieņa ar satvērienu virs vai apakšā.

Vingrinājumi ķermeņa muskuļiem.(41. att.)

1. Pēdas plecu platumā – sasveras, ar rokām sasniedzot grīdu.

2. Kājas platākas par pleciem – noliecas, ar elkoņiem sasniedzot grīdu.

3. Pēdas plecu platumā, noliecoties, rokas uz sāniem - pagriežot rumpi, izstiepjot ar kāju pirkstiem.

4. Pēdas plecu platumā, rokas uz jostas - iegurņa apļveida kustības.

5. Tādas pašas, pēdas plecu platumā, rokas "saslēgtas" virs galvas - - ķermeņa rotācija, mēģinot ar rokām aprakstīt lielu apli.

6. Noliecies atpakaļ, noliecies, ar rokām sasniedzot papēžus.

7. Noliecies atpakaļ, noliecies, pārmaiņus ar labo roku izvelkot kreiso papēdi un otrādi.

8. Pēdas plecu platumā, rokas uz jostas - trīs atsperīgi slīpumi vienā un otrā virzienā.

9. Tas pats, kas vingrinājums, bet rokas ir saliktas virs galvas.

10. Tas pats, kas vingrinājums, bet ar diviem sānsoļiem katrā virzienā un sasniedzot grīdu ar saliktām rokām.

11. Pēdas plecu platumā, viena roka augšā, otra apakšā - katram skaitam noliec uz sāniem ar pārplūdušu roku kustību aiz muguras.

12. Guļus uz vēdera, rokas aiz galvas - noliecoties atpakaļ.

13. Uzsvars uz muguru – atliec un saliec rokas, saliecot rumpi.

14. No guļus stāvokļa, rokas gar ķermeni - noliec uz taisnām kājām ar atgriešanos sākuma stāvoklī.

15. Tas pats, bet rokas aiz galvas.

16. Tas pats, bet rokas uz augšu.

17. Guļus uz muguras, rokas uz sāniem – taisnas kājas cel uz augšu un nolaid pārmaiņus uz kreiso un labo pusi.

18. Pēdas plecu platumā, stāvot ar muguru 30-50 cm attālumā no galda - neatceļot kājas no grīdas, ar roku sasniedziet galda tālāko stūri.

Vingrinājumi kāju muskuļiem.

(42. att.)

1. Pietupieni ar izstieptām rokām uz priekšu, neceliet papēžus no grīdas.

2. Rokas uz jostas - izklupiens ar labo kāju, trīs atsperīgas šūpoles. Tas pats, izklupiens ar kreiso kāju.

3. Tas pats, bet kāju maiņa lēcienā.

4. Tas pats, bet izklupiens ar kāju uz sāniem.

5. Rokas izvirzītas uz priekšu - pārmaiņus šūpojot kājas uz priekšu, sasniedzot rokas ar pirkstiem.

6. Rokas uz sāniem - pārmaiņus šūpojot kājas uz sāniem, izstiepjot ar roku pirkstiem.

7. Uzsvars uz tupināšanu, labā kāja uz sāniem - nenoņemot rokas no grīdas, mainiet kājas ar lēcienu.

8. Lēciena pozīcijas maiņa - uzsvars tupēšana, uzsvars guļus.

9. Nedaudz salieciet ceļus, uzlieciet rokas uz ceļiem - apļveida rotācijas ceļu locītavās.

10. Rokas uz jostas, kāja uz pirksta - apļveida rotācijas potītes locītavā.

11. Atkāpšanās 60-80 cm no sienas un roku atgūšana uz tās - celšana uz pirkstiem.

12. Rokas uz jostas - no dziļa pietupiena, pārmaiņus "metot" taisnas kājas uz priekšu - pietupienu deja.