Skriešana un trenažieru zāle. Skriešana pēc treniņa. Kardio treniņu ilgums un intensitāte pēc spēka treniņa

Airēšana un slēpošana.

Spēka treniņu efektivitāte ir arī tajā, ka tie ir lieliski, kas padara skrējēju vieglāku, kas nozīmē, ka tas dod viņam priekšrocības. Turklāt programma spēka vingrinājumi un samazina iespējamību iegūt kādu skriešanas trauma. Spēka vingrinājumi skrējējiem ir arī tie, kas tos veic, proti, stabilizē insulīna jutību un paaugstina antioksidanta statusu, bez kā nevar iztikt jebkurš profesionāls skrējējs.

Tajā pašā laikā, ja jūs jau esat iesaistījies spēka vingrinājumu programmā, bet rezultāti jums nav tik pamanāmi, iespējams, jūs to darāt nepareizi. Visticamāk jūsu treniņu plāns sastādīts ar dažiem trūkumiem, kas palēnina izaugsmi. Bet vai skrienot tos vispār ir vērts darīt un, ja jā, vai ir iespējams apvienot skriešanu un spēka treniņus? Šis jautājums satrauc daudzu sportistu prātus gan skrējējus, gan. Galu galā ikviens vēlas gūt maksimālu labumu no savām iespējām sporta aktivitātes, tajā pašā laikā, lai būtu līmenī, un izturības rādītāji mūs nepieviļ.

Ar šī raksta palīdzību mēs runāsim par to, kā apvienot skriešanu un spēka treniņš vai , lai tie mijiedarbotos un būtu tikai izdevīgi, kā arī apsveriet iemeslus, kāpēc kultūristi un skrējēji iebilst pret šādu kombināciju.

Kāpēc kultūristi nevēlas apvienot spēka treniņus ar skriešanu

• Daudzu neprofesionālu skrējēju galvenais mērķis ir šāds. Ne velti tiek uzskatīts, ka tas ir pamats kardio nodarbībām. Taču arī nodarbības sporta zālē ar simulatoriem nopietni noslogo sirdi, kas, protams, to labi nostiprina. Tāpēc to var uzskatīt par efektīvu alternatīvu krosam.
• Spēka treniņš palielinās anabolisko hormonu ražošana kas stimulē muskuļu masas augšanu. No otras puses, pēc spēka treniņa noved pie šī procesa kavēšanas. Šī iemesla dēļ tiem, kas praktizē, ir noteiktu ķermeņa uzbūvi, pateicoties kuriem viņu nodarbošanās kļūst acīmredzama ikvienam. Tas nozīmē, ka, ja vēlaties iegūt lielus muskuļus, jums vajadzētu atmest iespēju ar sacīkstēm.
• Un lai gan skriešanas vingrinājumi un spēkam ir atšķirības, cik daudz (pirmajā gadījumā tas ir izšķērdīgāk), svara treniņu piekritēji atzīmē faktu, ka arī pēc spēka treniņa beigām muskuļi turpina saņemt enerģijas lādiņu no tauku rezervēm, kas ļauj tiem atveseļoties un augt ātrāk. Tātad treniņa beigās sportists nekļūs resns, bet gluži pretēji, viss, ko viņš ēda, dosies uz darbu, lai atjaunotu un palielinātu muskuļu materiālu.
• Skriešana pirms spēka treniņa izraisīs lielu enerģijas rezervju izsīkumu, un tas ietekmēs to, cik labi es aizvadīšu jūsu nodarbības sporta zālē. Ja tu skrien pēc svara treniņš, tad tavs ķermenis uzreiz sāks rūpēties par savu zaudēto enerģijas rezervi, un tikai pēc tam pāries uz muskuļu veidošanu.

Kāpēc skrējēji nevēlas apvienot spēka treniņus ar skriešanu

1. Skriešana sniedz ievērojamas priekšrocības sirdij, jo tā iedarbojas maigi cilvēka ķermenis, savukārt slodzi var viegli samazināt vai palielināt, pamatojoties uz personīgajām izjūtām. Tajā pašā laikā ar šo un lielāku svaru ir grūtāk īstenot ķermeņa paškontroli. Tāpēc spēka treniņš ir spēcīgāka negatīva ietekme uz sirdi un asinsvadiem. Pamatojoties uz to, mēs varam teikt, ka jūsu labā sirds un asinsvadu sistēmu Dodoties tikai skriet, tas būs izdevīgāk.
2. Vai esat kādreiz pamanījuši, ka visbiežāk viņi izceļas ar savu atlētisko ķermeņa uzbūvi un muskuļiem, ko daudzi sportisti apskaust? Tas saistīts ar to, ka skrienot īsās distancēs, identiski spēka paņēmieniem, darbā tiek izmantotas muskuļu šķiedras, kas visātrāk spēj augt, saņemot noteiktas slodzes. Un, ja vēl ņem vērā, ka skrienot būs, tad galarezultātā noteikti iegūsi vispusīgu muskuļu augšanu.
3. Skrienot tiek patērēts milzīgs enerģijas daudzums un vairāk nekā ar jaudu. Skriešana patērē vairākas reizes vairāk kaloriju nekā, strādājot ar muskuļiem sporta zālē. Arī pēc 30 minūšu perioda organisms sāk dedzināt tauku krājumus, jo aknas un muskuļi sāk zaudēt glikogēnu. Un tas nozīmē, ka skriešana tev palīdzēs izmest lieko no ķermeņa.
4. Pilns skrējiens pēc nodarbības jaudas programmas jums neizdosies, izņemot to, ka pēc treniņa varat skriet uz āķi. Tik daudzi izvēlas - vai sporta zāle.

Skriešanas un kultūrisma kombinācija

Lai pareizi apvienotu skriešanas un spēka treniņus, tie ir jāsadala dažādās nedēļas dienās. Tas ir, jums ir jāizvēlas tās dienas, kad jūs skrienat, un tās, kad velciet "dzelzi".

Tajās dienās, kad plānoti spēka treniņi, var skriet, bet tikai un ne vairāk kā 1 km.

Skriešanas dienās vislabāk ir trenēties ne vairāk kā pusstundu, lai ātras un lēnas muskuļu šķiedras savā starpā nekonfliktēja.

Reizi nedēļā vai biežāk, ja spēki atļauj, to var izdarīt, kas izceļas ar intensitāti.

Aktīvi strādājot pie masas palielināšanas, skriešanas plāna slodzes ir būtiski jāsamazina, un otrādi, ja ir mērķis, tad jāskrien biežāk un ilgāk.

Tātad spēka treniņiem skriešanā ir liela nozīme, taču tas ne vienmēr ir nepieciešams. Tāpēc, lai to pareizi lietotu, tie rūpīgi un kompetenti jāapvieno. Šāda pieeja sniegs iespēju gūt plusus no abiem šiem sporta veidiem.

Video. Vai es varu skriet pēc spēka treniņa?

Izrādās abpusgriezīgs zobens: "Šķiet, ka ir iespējams zaudēt, bet šķiet, ka tas ir iegūts." Tieši tā, tas tā ir, un tāpēc, lai skriešana nestu sportistam vairāk labuma nekā kaitējuma, viņam jāzina un jāievēro divi vienkārši noteikumi:

• Svara zudums - ogļhidrātu samazināšana.

Piezīme:

Nedrīkst veikt skriešanas un spēka treniņus vienā dienā, sadaliet tos pa dienām, tas būs daudz efektīvāk.

No noteikumiem, kas saistīti ar ektomorfiem, jums vajadzētu arī atcerēties:

• Ja otrdien (teiksim) ir skriešanas treniņš, tad pirmdien nevajadzētu noslogot kāju muskuļus, jo tiem līdz kardio seansam nebūs laika pilnībā atgūties;
• Jāskrien mierīgi lēnā tempā, jo tā darbosies lēnās šķiedras.
• Aizmirstiet par strauju skrējienu, tie ietekmē sarkanās šķiedras un izraisa strauju glikogēna krājumu izsīkšanu. (kuras atveseļošanās jau ir diezgan lēna);
• Kopējais skrējiena ilgums nedrīkst pārsniegt 25 minūtes;
• 1-2 reizi nedēļā – tā ir ektomorfam nepieciešamā un pietiekamā minimālā skriešanas slodze.

Endomorfi un skriešana

Šis ir drukns un blīvs ķermeņa tips, tas parasti ir raksturīgs tējkannu un svarcēlājiem. Skrien pēc viņiem efektīvs līdzeklis sacīkstēm papildu mārciņas palielinot vielmaiņas ātrumu (uz 7% laikā 24 stundas pēc skriešanas).

Endomorfa skriešanas pamatnoteikumi:

• Skriešana, izmantojot lokālos paātrinājumus;
• Skriešana tiek veikta tikai pēc sporta zāles, kad glikogēna piegāde muskuļos ir izsmelta, tauku nogulsnes kalpos kā enerģijas avots;
• Vēlams skriet no rīta, bet, ja trenējies vakarā, tad abus treniņus vajag pārcelt uz rīta stundām. Ir iespēja arī uzstāties rīta skrējieni dienās, kas brīvas no spēka treniņiem, un pēc trenažieru zāles apmeklējuma veiciet vakara promenādi;
• Skrien 40-45 minūtes, šeit optimālais laiks endomorfam;
• Rīta skrējienus vēlams veikt ar viegliem lokāliem paātrinājumiem, pēctreniņa skrējieniem jānotiek mierīgā tempā.

Mezomorfi un skriešana

Slavenākais (no dzīvajiem) mezomorfi - Arnolds Švarcenegers, parasti šo sportisko papildinājumu sauc par ģenētisko veiksmi. Viņiem skriešanas apvienošana ar kultūrismu ir tieši tas, ko ārsts lika. integrēta attīstība harmonisks visa ķermeņa sastāvs.

Mezomorfu skriešanas pamatnoteikumi:

• Normāla skriešana vienā ritmā, bez paātrinājuma;
• Dzelzs dienas pārmaiņus ar skriešanas treniņiem (pieņemsim, ka pirmdiena ir spēka diena, otrdiena ir kardio).
• Kardio sesijai optimāli vajadzētu ilgt no plkst 35 pirms tam 40 minūtes.

Ektomorfi un endomorfi (starpposms starp tiem) to vajadzētu atcerēties ceļa locītavas ir viņu Ahileja papēdis. Tāpēc nepārslogojiet kājas pamata pietupieni vai nospiežot Hammer mašīnu savās skriešanas dienās, pretējā gadījumā dramatiski palielinās risks “gūt” ceļgala traumu.

Nu laiks saldumiem :).

Skriešana un kultūrisms: pamatnoteikumi

Protams, skriešana kultūrismā atšķiras no klasiskās, jo sportistu mērķi un uzdevumi ir pilnīgi atšķirīgi. Tie. Useins Bolts (lielākā daļa ātrs cilvēks uz zemes) ir pareiza tehnika skriešanu, bet bodibilderiem absolūti neder. Un tāpēc nebūs lieki atcerēties šādus skriešanas noteikumus.

Noteikuma numurs 1. Pareizi apavi

Lai izbaudītu kardio, pirmkārt, ir jāiegādājas atbilstoši specializēti apavi, pareizāk sakot, skriešanas apavi. Kā tos pareizi izvēlēties un kādiem tiem parasti vajadzētu būt, lasiet turpmākajās piezīmēs. Īsāk sakot, viņas papēdis ir papildus jāpastiprina, un zolei jābūt pietiekami elastīgai un stingrai.

Noteikuma numurs 2. Pareizs apģērbs

Jums nevajadzētu ģērbties šikā vakarkleitā vai, gluži otrādi, valkāt neērtas, bagainas drēbes. Sporta tērps izmēra vai īsi šorti, kopā ar T-kreklu - tas ir tas, kas jums nepieciešams. Jūs varat stiprināt ar beisbola cepuri, ja jums ir kuplas krūtis un mati.

Noteikuma numurs 3. mērena skriešana

Tavs skrējiens nav tā vieta, kur jāsacenšas ar kādu un jāuzstāda kādi rekordi, tāpēc skrien mierīgi, izklaidējies un neaizmirsti par laiku.

Noteikuma numurs 4. Nevienu dienu pēc dienas

Ja tikko esi uzvilcis skriešanas apavus, tad starp skriešanas treniņiem vajadzētu būt vismaz vienai atpūtas dienai. Nav nepieciešams griezt apļus dienu no dienas. Pretējā gadījumā jūsu trauslais locītavu-saišu aparāts ilgu laiku mirs.

Noteikuma numurs 5. Pareiza virsma

Neskrien pa asfaltu vai mīkstu zemi/smiltīm. Ideāli piemērotas ir meža celiņi vai speciāls stadiona skrejceļš. Sākumā jāizvairās arī no stāviem kāpumiem un nobraucieniem, jo ​​tas viss rada papildus negatīvu slodzi locītavām.

Noteikuma numurs 6. Muskuļu relaksācija

Skriešanas laikā jāstrādā tikai kāju muskuļiem, bet pārējie muskuļi ir pilnībā atslābināti. Ja tā nav, tad samaziniet ātrumu, jūs skrienat pārāk ātri.

Noteikuma numurs 7. Kultūrisms + skriešana = super proporcijas

Sportists, kurš paralēli dziedzeru vilkšanai nodarbojas arī ar izturības un lokanības vingrinājumiem, patiešām var sasniegt ideālus.

Noteikuma numurs 8. Nopelniet savu skriešanas pieredzi

Sistēmisks (bez atstarpēm) skriešanas treniņšļoti drīz sniegs tā īpašniekam redzamus rezultātus.

Noteikuma numurs 9. Pakāpenisks laika pieaugums

Nemēģiniet steigā ieņemt bāru 30-40 minūtes, lēnām tuvojieties šim skaitlim, sistemātiski palielinot ilgumu par 5 minūtes. Vislabāk ar to sākt 10 minūtes un kustēties 3-5 minūšu soļi.

Noteikuma numurs 10. Ieradums

Skriešanai jums ir jākļūst par baudas gūšanas rituālu, nevis pienākumu: "nu, rīt es atkal bungošu šajā skrējienā" :), t.i. nevajag nevienam darīt labu. Ja jūs nesaņemat patiesu prieku no procesa, tad viss ir krāsnī.

Piezīme:

Lai skrietu, bija saviļņojums, jums jāzina visi šī pasākuma smalkumi un nianses. Tam tiks veltīts atsevišķs garšīgs raksts, tāpēc abonējiet atjauninājumus, pretējā gadījumā pareiza tehnika skriešana aizbēgs no tevis.

Tas faktiski arī viss, izvirzītie mērķi ir sasniegti, jautājumi izskatīti, kas nozīmē, ka mūsu ievadraksts ir beidzies.

Pēcvārds

Tātad, šodien mēs izdomājām diezgan interesantu tēmu "Skriešana un kultūrisms". Nobeigumā gribu teikt, ka skriešana vai krāpšanās ir katra personīga lieta, te nav nekāda kategoriska “pienākuma”, tāpēc, ja patīk, dodies ceļā, ja nē, tas ir labi, tad tas vienkārši nav priekš tu. Šeit galvenais ir sākt un spert pirmo soli, tad, guvis paātrinājumu, jūs vairs neapturēsiet, ticiet man.

Pagaidām tas arī viss, visu to labāko un lieliskus skrējienus!

PS. Kā vienmēr, neaizmirstiet par zemāk esošo formu, tā ir arī komentāri, atrakstīšanās jautājumi, apsvērumi un citas dažādas lietas.

Ir daudz domstarpību par jaudas un aerobo slodžu saderību. Ir sportisti, kuri uzskata, ka nodarboties ar kardio, neapdraudot spēka treniņus, vienkārši nav iespējams. Šai teorijai ir daudz pretinieku, kuri uzskata, ka sports bez kardio pārstāj būt pilnīgs. Lai kliedētu šaubas par skriešanas iekļaušanu kultūrista treniņu programmā, ir jāanalizē aerobikas vingrinājumu ietekme uz muskuļu augšanas procesu.

Galvenais nosacījums svara pieaugumam ir vairāk kaloriju patēriņš nekā iztērēts. Ja to ievēro, pat regulāri ikdienas skrējieni netraucēs muskuļiem augt. Treniņu periodā, kura mērķis ir tikai svara pieaugums, katru dienu nodarboties ar kardio, protams, nav tā vērts. Pretējā gadījumā pārmērīgas slodzes novedīs pie pārtrenēšanās, no kuras stingri jāizvairās.

Kardio ietekme uz muskuļu pieaugumu

Laikā zinātniskie pētījumi Ir pierādīts, ka skriešanai ir pozitīva ietekme uz muskuļu augšanu. Aerobikas vingrinājumi stimulē olbaltumvielu ražošanu un palielina testosteronu, galveno anabolisko hormonu. Kardio netraucē, bet, gluži pretēji, veicina muskuļu masas pieaugumu.

Skriešana masas pieauguma periodā ir noderīga, jo kardio:

• trenē sirds muskuli un pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu;
• uzlabo izturības sniegumu un palīdz dažādot treniņu programmu;
• stimulē zemādas tauku sadedzināšanu un padara muskuļu reljefu izteiktāku;
• Tas paātrina vielu vielmaiņas procesus, kas izraisa apetītes palielināšanos un līdz ar to ļauj ātrāk pieņemties svarā.

Aerobās aktivitātes sniedz daudz priekšrocību masas pieauguma periodā. Bet, protams, tikai tad, ja tiek ievēroti noteikti noteikumi.

Kā nodarboties ar kardio, iegūstot muskuļu masu

Pieredzējuši sportisti iesaka veikt garus skrējienus lēnā tempā, lai palielinātu izturību un uzlabotu sirds muskuļa stāvokli. Jums jāskrien vismaz 40 minūtes. Temps jāsaglabā lēns. Pretējā gadījumā pastāv visas iespējas sākt zaudēt muskuļu masa. Sprints tālāk īsos attālumos no maksimālais ātrums praktizē tikai daži sportisti, no kuriem lielākā daļa nenodarbojas ar kultūrismu profesionālā līmenī.

Līdzās skriešanas ilgumam un tempam izšķiroša nozīme ir arī aerobikas vingrinājumu biežumam. Muskuļu veidošanas periodā kardio treniņus ieteicams iekļaut treniņu programmā divas reizes nedēļā, veicot zemas intensitātes skrējienus 40-60 minūtes. Šāda veida kardio paātrina vielmaiņu, uzlabo izturību, nezaudējot muskuļu veidošanos. Ja laika ir maz, aerobikas slodzes apjomu var samazināt līdz vienam treniņam nedēļā, bet ilgumu palielināt, skrienot no 60 līdz 80 minūtēm.

Sportisti, kas iesaistīti jaudas veidi sportojot, bieži atstāj novārtā aerobos vingrinājumus, kas negatīvi ietekmē sirds veselību. Izvairīšanās no nelabvēlīgas ietekmes ļauj veikt augstas kvalitātes kardio treniņus, kas tiek veikti vismaz vienu vai divas reizes nedēļā, lai palielinātu izturību un veicinātu veselību.

Skriešana un amatieru kultūrisms

Spēka treniņi, kas paredzēti tikai labas fiziskās formas uzturēšanai, nevis ar mērķi uzstāties dažādās kultūrisma sacensībās, ir jāpapildina ar kardio. Daudzi iespaidīga svara, uzpūstu un izkoptu muskuļu īpašnieki apmeklē sporta zāli ar vienīgo mērķi, lai izskatītos labi ar skaistu augumu. Uzpumpējot muskuļus tikai amatieru, nevis profesionāļu līmenī, noteikti jāskrien, lai būtu izturīgāks un formā, jo, pateicoties kardio, pazūd liekie zemādas tauki.

Priekšrocības, skrienot uz mūsdienu cilvēks — skaists lokans ķermenis, laba veselība un ātrs prāts. Savukārt ar spēka treniņu palīdzību var veidot muskuļu masu, palielināt spēku un izturību.

Tāpēc skriešanas un spēka treniņu kombinācija satur visas šīs priekšrocības.

Kādas ir skriešanas priekšrocības

Skrien pirmais dod aerobo slodzi un “paātrina” vielmaiņu. Regulāra skriešana palīdz uzlabot ķermeņa izturību, stiprina sirdi un asinsvadus. Turklāt skriešana

• palēnina šūnu novecošanos;
• novērš Alcheimera slimības attīstību;
• saglabā locītavu kustīgumu;
• novērš aptaukošanos;
• ir aterosklerozes profilakse.

Papildus acīmredzamām izmaiņām ķermenī, skriešana arī palielina izturību pret stresu. Katrs skrējiens ir nomierinošs nervu sistēma palīdzot izslēgties gēniem, kas ir atbildīgi par stresu. Turklāt organisms saņem papildu neiroķīmiskas "trofejas" endorfīna (laimes hormona) un dopamīna (prieka hormona) veidā.

Viegla skriešana parādīts pat resni cilvēki , galu galā 20 minūtes fiziskās aktivitātes var sadedzināt apmēram 300 kcal.

Svarīgs! Tauki sadedzina ne tikai skriešanas laikā, bet arī dažas stundas pēc. Tāpēc skriešana ir īpaši indicēta cilvēkiem, kuri zaudē svaru.

Kad ir labākais laiks skriet tauku zaudēšanai: no rīta vai vakarā?

Viss atkarīgs no skrējiena mērķa. Ja vēlaties vienreiz pielikt punktu sliktajai veselībai un sākt vingrot, lai saglabātu kopējo ķermeņa tonusu un uzlabotu savu veselību, tad diennakts laiks nav absolūti svarīgs.

Un šeit ja skrējēja galvenais mērķis ir notievēt, tad vislabāk skriet no rīta. Tas ir saistīts ar faktu, ka tūlīt pēc pamošanās glikogēna līmenis organismā ir zems un ķermeņa tauki izdeg daudz ātrāk.

Turklāt no rīta (laikā no pulksten 6 līdz 7) nāk pirmā aktivitātes virsotne cilvēka ķermenis un organisms labāk tiek galā ar slodzi.

Jebkurā gadījumā ir nepieciešams koncentrējieties uz saviem iekšējiem bioritmiem. Ja viņš ir pieradis iet gulēt vēlu un celties vēlu, jums nav jāņirgājas par sevi un jāmēģina skriet tikai no rīta.

Vai ir iespējams un nepieciešams apvienot skriešanu un spēka treniņus?

Lai gan Spēka treniņi palielina ķermeņa izturību uh, daži skrējēji spītīgi izvairās no svaru cilāšanas sporta zālē. Tas ir saistīts ar daudziem mītiem, kas stingri sakņojas cilvēku domās.

1. mīts. Spēka treniņš pārāk daudz pumpējot muskuļus. Tas ir malds. Treniņš ar vidējiem svariem un pāris atkārtojumiem cilvēku nepavisam nepadara lielu. Spēka treniņi, pateicoties milzīgajai slodzei kardio sistēmai, gluži pretēji, var palielināt skrējēja izturību.

2. mīts. Spēka treniņš “salabo” saites, un tās kļūs mazāk elastīgas. Daudzi uzskata, ka kultūristi un svarcēlāji ir neveikli un neveikli. Tas lielā mērā rada mītus par šādu sportistu "pārkaulošanos". Faktiski jebkurš spēka treniņš, kas beidzas ar stiepšanos, nekad neizraisīs saišu elastības pasliktināšanos.

3. mīts. Lielākā daļa skrējēju uzskata, ka spēka treniņi aizņem vismaz 1,5 stundas.

Tā nav taisnība. 30 minūšu treniņi 2-3 reizes nedēļāļaus skrējējiem samazināt savainojumu skaitu un palikt nemainīgam svara kategorija(nepieņemt lieko svaru).

Tāpēc spēka treniņu un skriešanas kombinācija - labākais risinājums.

Skriešana pirms treniņa

Skriešana pirms spēka treniņa var veikt kā treniņš. Tātad sportists sagatavos ķermeni turpmākam intensīvam darbam un iesildīs visus muskuļus. Tāda apmācība nedrīkst pārsniegt 15 minūtes. Ja runājam par intensīvāku skrējienu (ilgums 30-40 minūtes), tajā ir gan pozitīvi, gan negatīvi aspekti.

Plusi:

• Perfekti nodedzis zemādas tauki . Piemērots cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru pēc iespējas īsākā laikā.
• Uzlabo ķermeņa izturību.

Mīnusi:

• Intensīvs skrējiens prasīs daudz enerģijas. Līdz ar to spēka treniņi vairs nebūs tik aktīvi un efektīvi.
• Tas negatīvi ietekmēs vēlmi ātri uzkrāt masu. Olbaltumvielu sintēze skrējiena laikā samazinās un muskuļu augšana palēninās.
• Fiziski nesagatavots cilvēks netiks līdz galvenajam treniņam.

Jūs interesēs arī:

Skriešana pēc

Skriešana pēc intensīvas nodarbības palīdz normalizēt asinsriti. Ir svarīgi neskriet ilgāk par 10 minūtēm.

Plusi:

• rezultāts, kas sasniegts ar svara vingrinājumiem, ir fiksēts;
• efektīvs svara zudums.

Mīnusi:

• Ja skrienat pārāk ilgi jūs varat "sadedzināt" visus muskuļus. Tādējādi ātri iegūt masu nedarbosies.
• augsta intensitāte var likt tev justies slikti iesācējs sportists.

Spēka vingrinājumi skriešanai

Skrējēja sagatavošana daudz neatšķiras no svarcēlāja sagatavošanas. Parastie skriešanas vingrinājumi ir šādi:

1. Vingrinājumi ar savu svaru.

• Pietupieni. Stāviet uz pirkstiem, izpletiet kājas. Savienojiet taisnas rokas virs galvas. Veiciet pietupienu, vienlaikus virzot ceļus uz sāniem. Pacelieties, iztaisnojot ceļus. Skrien 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

Foto 1. Dziļo pietupienu izpildes tehnika. Izstiepiet rokas sev priekšā, lai saglabātu līdzsvaru.

• Kāju pirkstu pietupieni. Stāviet uz pirkstiem un pievelciet rokas pie slēdzenes virs galvas. Veiciet pietupienu, stāvot uz pirkstiem. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir vērsti uz priekšu. Skrien 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem.
• Pietupieni uz vienas kājas. Pacelieties ar kājām plecu platumā. Izstiepiet rokas uz priekšu un pēc iespējas vairāk notupiet uz vienas kājas. Atgriezties sākotnējā pozīcija. Skrien 3 komplekti pa 10 reizēm.
• Push ups. Uzsveriet guļus. Ievērojiet pareizo pozīciju: nesalieciet un nenolaidiet iegurni. Veiciet atspiešanos, pirms jūsu krūtis pieskaras grīdai. Elpojiet pareizi - ieelpojiet, vienlaikus izstiepjot elkoņa locītavas, izelpot - noliecoties.

1. Svara treniņu vingrinājumi.

• Mahi ar svariem uz ceļiem. Ir nepieciešams veikt šūpošanos 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem. Pēc tam pakāpeniski palieliniet slodzi.

Foto 2. Vīrietis veic šūpoles ar svariem. Veicot vingrinājumu, tiek izmantots īpašs simulators.

• Kāju prese uz "kāju preses". Salieciet kājas kopā un piespiediet simulatora platformu līdz atdurei. Atkārtojiet trīs komplektus pēc iespējas vairāk reižu.
• Dziļi pietupieni ar stieni. Veiciet vingrinājumus uz īpaša statīva zem papēžiem. Mēģiniet veikt pietupienus pēc iespējas dziļāk. Veikt trīs pieejās 12 reizes.

Spēka treniņu programma skrējējiem sporta zālē

Daudzi skrējēji cenšas izvairīties no spēka treniņiem, jo ​​baidās iegūt muskuļus un zaudēt lokanību, bet gan par lielāku ķermeņa izturību un spēku. muskuļu šķiedrasskrējējiem joprojām ir nepieciešami spēka treniņi. Tālāk ir sniegti treniņu piemēri sportistiem, kuri nopietni nodarbojas ar skriešanu. Komplekss piemērots arī iesācējiem sportistiem kā toniks.

Skrejceliņam nav jābūt programmas "izceltajam punktam"; tas var būt papildinājums galvenajam spēka treniņam.

Kāds ir labākais veids, kā apvienot abus slodzes veidus? Kādā secībā tās jāmaina?

Sākumā atcerēsimies principiālās atšķirības starp klasēm trasē un, teiksim, "tauriņos".

Kardio nodrošina izturības attīstību (sakarā ar sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas), un tajā pašā laikā palīdz sadedzināt ķermeņa taukus.

Jaudas slodze ļauj nostiprināt muskuļus, bet lielā mērā veicina svara zudumu – tā uz ilgu laiku paātrina anaboliskos procesus.

Ir svarīgi ņemt vērā vairākus punktus:

• pārāk ilgi skrējieni bez intervāla stimulē katabolismu, palēninot muskuļu audu uzkrāšanos;
• ir iespējama muskuļu uzsūknēšana skriešanas laikā (jo īpaši sprinta dēļ), bet tikai ar pareizu kustību tehniku;
• jebkurā gadījumā svara zaudēšana tikai kardio treniņu dēļ ir nepieņemama – priekšplānā jāizvirza uztura korekcija.

Sākumā skrien

Profesionāli sportisti un veterāni kultūristi mēdz neskriet pirms spēka treniņa.

Skriešanas aktivitātes sākšanu parasti dod priekšroku cilvēki, kuriem jau ir laba fiziskā forma un mācības tās saglabāšanas nolūkā (piemēram, militārpersonas, drošības spēki utt.).

Iesācējiem celšanās trasē uzreiz pēc ierašanās sporta zālē ir tikai pāris minūtes - iesildīšanās skrējienam lēnā tempā. Pārāk aktīvs starts ātri nogurdinās iesācēju. Pirmajā spēka vingrinājumā viņa acu priekšā peldēs plankumi.

Skrejceļš pēc treniņa

Iespēja "kardio pēc spēka" ir daudz daudzpusīgāka.

Tas ir pamatoti kaut vai tāpēc, ka, izpildot spēka vingrinājumus, ir iespējams iztērēt glikogēna krājumus - skrienot ķermenim uzreiz ir jāizmanto ilgtermiņa tauku rezerves.

Noslēdzot rakstu, uzsveram, ka daži sportisti izvēlas nejaukt kardio ar spēka treniņiem, bet gan veikt tos dažādās dienās.

Šai metodei ir ievērojamas priekšrocības: anaboliskie un kataboliskie procesi nepārklājas, muskuļiem ir laiks atgūties.