Spēka treniņš 15 minūtes. Visa ķermeņa treniņš meitenēm

Puiši, mēs ieliekam šajā vietnē savu dvēseli. Paldies par to
par šī skaistuma atklāšanu. Paldies par iedvesmu un zosādu.
Pievienojieties mums plkst Facebook Un Saskarsmē ar

Šie vingrinājumi ir iekļauti daudzos augstas intensitātes vingrinājumos apļa treniņš kas ilgst ne vairāk kā 15 minūtes. Tas nozīmē, ka jūs varat iegūt formu ļoti īsā laikā. Viss, kas jums nepieciešams, ir pareizi kustēties nodarbību laikā.

vietne Esmu pārliecināts, ka šādam treniņam laiku atradīs arī paši noslogotākie.

1. Pirms treniņa uzsākšanas veiciet 5 minūšu iesildīšanos. Lai to izdarītu, veiciet pietupienus, šūpojiet rokas un kājas, pagrieziet un salieciet, iesildiet kaklu un ceļus.
2. Iestatiet taimeri uz 15 minūtēm. Veiciet vingrinājumus vienu pēc otra, pauzi veicot tikai nepieciešamības gadījumā. Atkārtojiet visu vingrinājumu ciklu tik reižu, cik varat 15 minūšu laikā.
3. Atkārtojiet treniņu katru otro dienu 3 reizes nedēļā. Mēģiniet palielināt ciklu skaitu.
4. Pēc 3 nedēļām palieliniet treniņa laiku par 20 minūtēm.

Kājas ir novietotas plaši, zeķes ir pagrieztas uz āru. Pavelciet gurnus nedaudz atpakaļ un pietupieties taisnā leņķī ceļos. Celms sēžas muskuļi. Viegli lec uz augšu un uz leju. Izpildi 12 reizes.

Nokļūstiet dēļu stāvoklī. Kājas, mugura un kakls veido taisnu līniju, kāju un vēdera muskuļi ir saspringti. Ieelpojot, salieciet elkoņus taisnā leņķī, nolaižot leju. Izelpojot, pacelieties un ar vienu roku pieskarieties pretējam plecam. Mainot rokas, veiciet 12 atkārtojumus. Var izdarīt uz ceļiem.

Nokļūstiet dēļu stāvoklī. Kājas, mugura un kakls veido taisnu līniju. Kāju un vēdera muskuļi ir saspringti. Pārlēkt kājas līdz plaukstām. Pēc tam izlec, paceļot rokas uz augšu. Atgriezieties stumšanas-tupiena pozīcijā un pārejiet atpakaļ uz sākotnējā pozīcija. Atkārtojiet 12 reizes.

Sākuma pozīcija - stienis ar atbalstu uz elkoņiem. Pavelciet kreiso ceļgalu pret kreiso elkoni. Atgriezties sākuma stāvoklī. Pēc tam dariet to ar otru kāju. Atkārtojiet 12 reizes.

Tabata ir augstas intensitātes treniņš, kuru izstrādāja Japānas nacionālās ātrslidošanas izlases galvenais treneris Izumi Tabata 90. gadu vidū sadarbībā ar Nacionālo fitnesa un sporta institūtu Tokijā.Pieejas būtība ir laika intervālu maiņa: 20 sekundes intensīva darba - 10 sekundes atpūtas. Klasiskajā versijā tiek izgatavoti 8 šādi apļi.

Mūsu eksperte Natālija Saitova, personīgais treneris tīkliem fitnesa klubi Pasaule Klase, par pamatu ņēma tabatas formātu un attīstīja intensīvs treniņš, kas ietver visus muskuļu grupas, kas nozīmē, ka pēc 15 minūtēm jūs iztērēsit liels skaits kalorijas.

Komplekss sastāv no 6 vingrinājumiem un ir sadalīts 3 pāros. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešami 2 mazi dvieļi un taimeris lai sekotu līdzi laikam.

Kā to izdarīt

• Katrs pāris jāveic 4 reizes saskaņā ar shēmu:

1. vingrinājums:

Atpūta: 10 sek.

2. vingrinājums: 20 sek. (maksimālā intensitāte)

Atpūta: 10 sek.

Atelpa starp pāriem - 60 sekundes.

Neaizmirsti iesildīties – dari locītavu vingrošana un iesildīšanās vingrinājumi (piemēram, pietupieni, atspiešanās no ceļgaliem, lēkšana uz vietas) - un aizķeršanās (viegla stiepšanās).

Pāris #1

1. Pliometriskie pietupieni "šauri - plati"

Nolaidieties klasiskā pietupienā (A).

No šīs pozīcijas lec uz augšu un piezemējies ciešā pietupienā: kājas kopā, mugura taisna, ceļi vienā līnijā. īkšķi(IN).

Neapstājoties, nekavējoties pārejiet atpakaļ pozīcijā A.

2. Ritošie atspiešanās

Stāviet vertikāli ar kājām plecu platumā uz 2 dvieļiem. Vēders un sēžamvieta ir saspringti, muguras lejasdaļa neliecas, ķermenis izstiepts taisnā līnijā, rokas platākas par pleciem (A).

Veiciet atspiešanos, turot rumpi vienā līmenī (B).

Pacelieties un velciet kājas pret ķermeni (C). Un nekavējoties atgriezieties pozīcijā A.

Pāris #2

1. Pliometriski izklupieni ar sasniedzamību

No pozīcijas “pēdas plecu platumā” ar kreiso pusi atliecieties atpakaļ: stūri iekšā ceļa locītavas taisni, kreisā roka sasniedz labo pēdu (A).

Leciet augšā, mainiet kājas un nolaidieties izklupienā. Tagad kreisā pēda ir priekšā un labā roka sasniedz to (B).

Nekavējieties apakšā, veiciet maksimālo lēcienu skaitu, saglabājot tehniku.

2. Alpīnists šļūkšanā

Stāviet uzsvarā guļot: plaukstas zem plecu locītavas, kājas - uz dvieļiem.

Pavelciet vienu kāju pret krūtīm, saliekot pie ceļa.

Ātri atgrieziet to atpakaļ, vienlaikus pievelkot otru pie krūtīm.

Turpiniet ātri mainīt kājas slaidā. Centieties nenoliekties muguras lejasdaļā un neizstiept sēžamvietu uz augšu.

Pāris #3

1. Pagriezieni ar kāju stāvokļa maiņu

• Apsēdieties uz grīdas, paceliet ceļus uz augšu un nolieciet ķermeni atpakaļ, līdz jūtat, ka vēdera muskuļi ir sasprindzināti. Saglabājiet līdzsvaru.
• Iztaisnojiet labo kāju un pagrieziet ķermeni pa kreisi, turot rokas sev priekšā (A).
• Neapstājoties šajā pozīcijā, pagriezieties pa labi, vienlaikus mainot kāju stāvokli: tagad kreisais ir taisns, bet labais ir saliekts (B).
• Veiciet šādu maiņu pēc iespējas ātrāk, taču nekaitējot tehnoloģijai.

Ne pirmo reizi lasu ekspertu viedokļus, kuri saka, ka labas formas uzturēšanai nav nepieciešams stundām ilgi plātīties sporta zālē. Ja pareizi kombinē pareizajā tempā, pietiks ar piecpadsmit minūtēm.

Tas izklausās ļoti vilinoši ikvienam, kurš ir aizņemts darbā no rītausmas līdz krēslai. Patiesība?

Šos vingrinājumus sieviete izstrādājusi sievietēm, un neesmu pārliecināta, vai tie noderēs vīriešiem. Varbūt iesācējiem, kuri sper pirmos soļus uz skrejceliņa sporta klubā.

Nikija Andersone, personīgā trenere un īpašniece sporta klubs, uzskata, ka visa ķermeņa vingrinājumu sajaukums ar kardio bez piecpadsmit minūšu pārtraukuma palīdzēs būt diezgan labā fiziskajā formā.

Treniņu shēma

Jūsu treniņam vajadzētu sastāvēt no trim piecu minūšu sesijām. Katra piecu minūšu sesija sastāv no 30 sekundēm kardio (skriešana uz vietas, lecot uz virves, vienkārši lecot utt.). Pārējā laikā (4 minūtes 30 sekundes) jūs veicat kādu ķermeņa vingrinājumu. Rezultātā jūs iegūstat trīs dažādu vingrinājumu komplektu dažādām ķermeņa daļām un kardio iesildīšanos.

Intervālu vingrinājumus fitnesa klubā veicu 45 minūtes - līdz šim šis ir grūtākais vingrinājums, pēc kura jūtams katrs ķermeņa muskulis.

Ķermeņa apakšdaļa: kāpējs

Uzsvars uz taisnām rokām, taisna mugura, ievilkts vēders. Ātri mainiet kājas ar ceļgalu pret vēderu, it kā skrienot uz augšu, paceļot ceļus augstu. Mēģiniet veikt vingrinājumu ātrākajā jums pieejamajā tempā.

Ķermeņa apakšdaļa: Pietupieni

Roka aiz galvas, elkoņi uz sāniem, pēdas plecu platumā. Pietupieties un viegli uzleciet uz augšu, atspiežoties ar visu pēdu, nevis tikai pirkstiem.

Ķermeņa apakšdaļa: kāpņu izkāpšanas solis

Lai pabeigtu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešamas kāpnes vai pakāpiens. Veiciet soli ar labo kāju uz pakāpiena, paceliet kreiso kāju uz priekšu un turiet to ar paceltu ceļgalu dažas sekundes. Pēc tam atgrieziet kreiso kāju sākotnējā pozīcijā un ar labo atliecieties atpakaļ dziļi pietupieni. Ieteicams veikt 10 atkārtojumus uz vienu kāju.

Korpuss: pārvietojams stienis

Uzsvars uz taisnām rokām, mugura taisna, vēders ievilkts. Pārvietojiet svaru uz labo roku un pilnībā pagrieziet ķermeni un kājas kreisā puse, kreisā roka pacelta perpendikulāri grīdai. Šajā pozīcijā uzkavējieties 5-10 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā un veiciet vingrojumu ar kreiso roku.

Roku maiņas laikā mēģiniet noturēt taisnu līniju ķermenī, ķermenim jāpaliek pastāvīgā saspringumā.

Virsbūve: Velosipēds

Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas, elkoņi uz sāniem, plecu lāpstiņas paceltas. Paceliet taisnās kājas 45 grādu leņķī no grīdas. Labā kāja ir taisna, kreisais ceļgalis sasniedz labo elkoni. Tad nāk kāju maiņa – tas ir viens atkārtojums.

Šajā gadījumā taisnajai kājai vienmēr jābūt vismaz aptuveni 45 grādu leņķī pret grīdu, un zodu nedrīkst piespiest pie kakla. Citādi pēc vingrošanas sāpēs nevis prese, bet gan kakls, kā tu atbalstīsi augšējā daļaķermenis nevis ar presi, bet ar kaklu. Vēlams veikt 20 atkārtojumus.

Ķermeņa augšdaļa: sānu pacēlumi

Apgulieties uz labā sāna, saliekti ceļi, kājas kopā (īpaši pēdas). Satveriet labo roku ap vidukli un novietojiet kreiso roku uz grīdas sev priekšā. Paceliet ķermeņa augšdaļu uz augšu, cenšoties smagi neatbalstīties uz rokas. Pēc tam lēnām, nenolaižot ķermeni, apgulieties uz grīdas. Vēlams veikt 10-15 atkārtojumus vienā pusē.

1. komplikācija: pozīcija ir gandrīz vienāda, bet roka neapskauj vidukli, bet ir saliekta elkoņā un satīta aiz pakauša, kājas ir iztaisnotas. Pacēlumus apgrūtina, vienlaikus paceļot ķermeņa augšdaļu un taisnu kāju. Tas ir, ja jūs gulējat uz labā sāna, paceliet kreiso kāju uz augšu. Tad ķermenis un kāja lēnām, ar spēku atgriežas savās vietās.

2. komplikācija: veicot vingrinājumu labajā pusē, kreisā kāja pastāvīgi paliek pacelta uz augšu, labā kāja paceļas pa kreisi vienlaikus ar ķermeņa pacelšanos.

3. komplikācija: abas kājas tiek paceltas uz augšu vienlaikus ar ķermeņa pacelšanu. Šajā gadījumā kājas ir cieši piespiestas viena otrai. Ja vēlaties, varat pievienot svaru vienai vai abām kājām.

Ķermeņa augšdaļa: Suņu atspiešanās uz leju

Iekāpiet ar galvu uz leju Dog ar taisnām kājām un muguru, rokas ir nedaudz platākas par plecu platumu. Sāciet atspiešanos, saliekot elkoņus uz sāniem, piere stiepjas līdz grīdai. Pēc tam iztaisnojiet rokas.

Ķermeņa augšdaļa: Tricepsa atspiešanās

Standarta tricepsa atspiešanās. Meitenes uzstājas no ceļiem, vīrieši - kā vienmēr :). Mugura ir taisna, vēders ir ievilkts, mēs turam muguras lejasdaļu. Rokas ir cieši piespiestas pie ķermeņa. Sākuma pozīcija - uzsvars uz taisnām rokām plecu platumā. Atspiešanās laikā elkoņi ir skaidri atvilkti atpakaļ, nevis uz sāniem.

Izvēlies vingrinājumus un dodies ;)

Kļūstot vecākam, gadījumu skaits palielinās tieši proporcionāli jūsu vecumam. Jūs arvien biežāk sūdzaties, ka jums pat nav laika doties uz pusdienām, nemaz nerunājot par sporta zāli. Tomēr, saskrienoties ar klasesbiedru uz ielas, jūs sev atzīmējat: "Sasodīts, vai es tiešām izskatos tāpat?!". Iespējams, jūs paskatāties, vai jūs atzīmējat sevi, attaisnojot savu pasivitāti ar to, ka esat pārāk aizņemts. Nejauciet pēdējo ar slinkumu: visi iet uz darbu, bet dažiem izdodas arī ietaupīt laba forma. Turklāt tam ir daudz iespēju. Un jums nav jāpērk abonements. sporta zāle, kas galu galā neiesi, vai skrejceļš, kuru atstājat, lai savāktu putekļus pagrabā.

Ir lieliskas mājas treniņu programmas ar minimālu aprīkojuma un laika daudzumu. Par vienu no tiem mēs jums pastāstīsim tūlīt. Bet atcerieties, ka šoreiz nav tādu attaisnojumu kā: "Man nav laika" vai "Ārā ir slikts laiks". Jūs varat trenēties mājās, un tas prasīs dažas minūtes. Šī programma ir izstrādāta tā, lai jūs netērētu laiku atpūtai un ātri pabeigtu visu vingrinājumu komplektu. Tāpēc darbs šeit mijas dažādas grupasķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas muskuļi. Atpūtas laiks ir atļauts tikai starp kārtām. Katrā no tiem ir jāveic seši vingrinājumi saskaņā ar doto shēmu, katra vingrinājuma atkārtojumu skaits ir 10. Pabeidzot vienu ar nepieciešamo atkārtojumu skaitu, pārejiet pie nākamā. Visam treniņam jāsastāv vismaz no diviem apļiem. Ja spēki atļauj, tu vari vairāk.

1. Hanteles pacelšana

Kāpēc tas jādara: Šis vingrinājums aktivizē paceles cīpslas un sēžas muskuļus, kā arī nostiprina muguru. Tā kā jūs, visticamāk, pavadīsit lielāko dienas daļu sēdus stāvoklī vadot automašīnu vai pie rakstāmgalda, hanteles rinda, kas koncentrējas uz attiecīgajām muskuļu grupām, ir lielisks veids sākt trenēties. Kā to izdarīt: Sāciet ar vieglām hantelēm. Šajā vingrinājumā galvenais ir saglabāt pareizo amplitūdu. Nelieciet muguru, nolaižot hanteles uz leju, un tajā pašā stāvoklī lēnām iztaisnojieties līdz sākotnējai pozīcijai.

2. Stāvus hanteles čokurošanās

Ko tas dara: Šis ir klasisks un vienkāršs vingrinājums, kas ļoti efektīvi darbosies jūsu bicepsā. Tas ir vienkārši izpildes amplitūdas, nevis muskuļu slodzes ziņā. Šajā ziņā plākšņu skaits uz hanteles var to sarežģīt. Kā to izdarīt: stāviet ar kājām plecu platumā un iztaisnojiet rokas sānos. Saglabājot elkoņu stāvokli, pārmaiņus paceliet hanteles ar katru roku, pagriežot plaukstu pret griestiem. Turiet muguru taisni un nekustiniet ķermeni.

3. Vertikāls kakla pacelšana

Kam tas paredzēts: Šis vingrinājums stiprinās un stabilizēs jūsu plecus, kā arī muguras augšdaļu. Turklāt tas palīdzēs attīstīt jūsu tricepsu. Kā to izdarīt: ne katrā mājā ir stienis, tāpēc varat to aizstāt ar hanteles, ņemot katru ar līdzīgu satvērienu. Stāviet taisni, kājas plecu platumā un satveriet hanteles vai stieni ar plaukstām uz leju. Turot muguru taisni, paceliet šāviņu vertikāli līdz krūšu līmenim, pakļaujot elkoņus uz augšu.

4. Pietupieni uz stenda

Priekš kam: Šis vingrinājums māca noturēt līdzsvaru, kā arī nodrošina aktīvu četrgalvu, sēžamvietas un augšstilbu muskuļu darbu. Kā to izdarīt: Turot rokas taisni sānos, novietojiet vienu kāju uz soliņa aizmugurē (tas varētu būt dīvāns mājās). Turot muguru taisni, pietupieties ar atbalsta kāju uz priekšu tā, lai otrs celis gandrīz pieskaras grīdai. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

5. Hanteles celšana guļus stāvoklī

Kāpēc tas ir nepieciešams: Šis ir daudzpusīgs vingrinājums, kas kompleksi attīsta bicepsu, plecu, tricepsu un muguras muskuļus. Kā to izdarīt: Nokļūstiet horizontālā stāvoklī, turot rokas taisni uz grīdas, it kā jūs gatavojaties veikt atspiešanos, vienlaikus turot rokās hanteles. Vingrinājuma laikā salieciet vienu roku pie elkoņa, piespiežot hanteli pie krūtīm. Turiet vienu sekundi un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Pēc tam dariet to pašu ar otru roku. Piepildīšana šis vingrinājums mēģiniet turēt rumpi pēc iespējas nekustīgāku.

6. Izsitiens uz sāniem ar hantelēm

Priekš kam tas paredzēts: sānu izklupiens padara jūsu kājas spēcīgas, attīstot jūsu četrkājus, augšstilbus, sēžamvietas, kā arī uzlabo jūsu elastību un līdzsvaru. Kā to izdarīt: salieciet elkoņus, turot hanteli krūšu līmenī. Pēc tam veiciet platu soli uz sāniem, saliekot darba kāju ceļgalā un pārvietojot savu smaguma centru uz to. Šajā gadījumā mugurai jāpaliek stingri vertikālā stāvoklī, bet otrai kājai jābūt izstieptai uz sāniem. Atgriezieties sākuma stāvoklī un dariet to pašu ar otru kāju. Padomi un vingrinājumu komplekts tiem, kuri nevar piespiest doties uz sporta zāli

Paklājs vai tīra āra virsma (piemēram, sols), tabata taimeris, drosme.

Kā veikt treniņu

Kompleksā ietilpst seši vingrinājumi:

• lēkšana puspietupienā;
• atspiešanās ar lēcienu uz rokām;
• turot "laivu";
• burpee ar ceļiem uz krūtīm lēkt;
• statisks "supermens";
• sānu lēciena dēlis.

Komplekss tiek veikts pēc tabatas protokola: 20 sekundes darba, 10 sekundes atpūtas. Pēc katra apļa atpūtieties vienu minūti, lai atjaunotu elpošanu un nomierinātu pulsu. Centieties turēt tempu un statiskie vingrinājumi neatslābsti. Veiciet 3 līdz 5 apļus atkarībā no stāvokļa.

Nemēģiniet šo treniņu, ja jums ir liels liekais svars vai problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu.

Kā veikt vingrinājumus

Ja daži vingrinājumi jums šķiet pārāk sarežģīti, varat tos mainīt, lai tie atbilstu jūsu spējām un tomēr pabeigtu treniņu.

Lēkšana puspietupienā

Veiciet pustupus un saglabājiet šo pozīciju līdz vingrinājuma beigām. Salieciet rokas sev priekšā, turiet muguru taisni.

Atspiešanās ar lēcienu uz rokām

Mēģiniet lēkt pēc iespējas tuvāk rokām. Atgriezieties guļus stāvoklī ar kārtīgu kontrolētu kustību, bez raustīšanās. Atspiešanās laikā pieskarieties grīdai ar krūtīm. Ja nevarat izdarīt atspiešanos, vienkārši pielejiet pie rokām un atgriezieties guļus stāvoklī.

Turot "laivu"

Iztaisnojiet muguru, salieciet ceļus, izstiepiet rokas uz priekšu. Visticamāk, muskuļi trīcēs. Tas ir labi. Turiet pozīciju līdz 20 sekunžu beigām.

Burpijas lēciens no ceļiem līdz krūtīm

Visbrutālākais kompleksa vingrinājums. Pēc burpijas jums ir jālec augstu, tajā pašā laikā cenšoties piespiest ceļgalus pie krūtīm. Jūs daudz atvilksiet elpu, bet neapstājies: nākamais vingrinājums ir statisks, tāpēc jums būs laiks atpūsties. Ja tas ir pārāk grūti, veiciet klasisko burpiju ar nelielu lēcienu beigās un aplaudēšanu virs galvas.

Statisks "supermens"

Šajā vingrinājumā muguras un sēžamvietas muskuļi saņem statisku slodzi. Paceliet taisnas rokas un kājas pēc iespējas augstāk, nepaceliet kaklu, skatieties uz grīdu.

Dēlis ar sānu lēcieniem

Pārliecinieties, ka jūsu pleci atrodas pāri plaukstu locītavām. Kontrolējiet atgriešanos pie dēļa: pēkšņas kustības var pārslogot jostasvieta mugurkauls.

Izmēģiniet vingrinājumus un rakstiet komentāros, ja jums patika. Un, ja jūs vēl neesat pabeidzis iepriekšējos kompleksus par mājas treniņš- ir pienācis laiks to darīt.