Vīšana ar paceltām kājām – efektīvi cīnāmies ar zemādas taukiem. Kājas uz augšu crunches Kājas uz augšu crunches
Pacelta kāja kraukšķ ir efektīvs vingrinājums vēdera dobumi, kas ir labi, jo to var izpildīt gan zālē, gan mājās. No vērpšanas uz grīdas tas atšķiras ar savu sarežģītību un ar to, ka prese tiek ielādēta ātrāk. Griešanās uz grīdas ar paceltām kājām ir vingrinājums preses sūknēšanai, kas apvieno dinamisko slodzi augšējā daļa nospiediet un statiskā slodze ieslēgta apakšējie muskuļi vēders. Kas padara to pievilcīgu vīriešiem un meitenēm, pateicoties 2 vienlaicīgiem iekraušanas veidiem.
Īstenošanas iespējas:
- Iesācējiem turiet rokas pie gurniem vai gar ķermeni.
- Cilvēkiem, kuri ir nostiprinājuši vēdera muskuļus, sakrustojiet rokas uz krūtīm vai piespiediet tās pie ķermeņa, piemēram, boksa pozīcijā aizsardzībā.
- Nākamais solis ir likt rokas aiz galvas. Elkoņi uz priekšu - vieglāks variants. Elkoņi skatās uz sāniem – smagāki. Kājas var noturēt uz svara, pat nepieciešams vairāk efektīva īstenošana vingrinājumi.
- Papildu svara iespēja. Paņemiet stieņa pankūku vai ūdens pudeli, ja esat mājās. Jūs varat turēt slodzi pie krūtīm, kas ir vieglāk, vai turēt slodzi aiz galvas, kas ir daudz grūtāk.
- Labākai preses izpētei izmantojiet statisku slodzi. Veiciet gurkstēšanu ar saiti vai palūdziet partnerim turēt jūs aiz pleciem.
- Spiežot kājas sienā.
- Lielākā daļa efektīva iespēja vingrinājuma izpilde - kājas noturot uz svara, ar papildus slodzi aiz galvas.
Sākotnējā pozīcija
Apgulieties uz fitnesa paklājiņa un novietojiet kājas uz sola, starp tiem jābūt taisnam leņķim aizmugurējā virsma augšstilbiem un ikriem. Pilnībā piespiediet muguru pret paklāju, arī muguras lejasdaļu. Izlemiet par roku stāvokli.
Paceltu kāju kraukšķināšanas tehnika
Ieelpojiet un ar izelpu pagrieziet uz augšu, cik vien iespējams. Sagrieziet uz vēdera muskuļu rēķina, kamēr mugura ir noapaļota. Izrādās īsa amplitūda. Pārliecinieties, ka neliecaties gūžas locītava. Lai veiktu visefektīvāko vingrinājumu augšējā pozīcijā, uz īsu laiku pievelciet presi un nolaidiet to ar ieelpošanu. Nevar nolaisties līdz galam, apstāties pēc iespējas tuvāk grīdai, bet uz svara, tā ātrāk noslogojat presi. Otrs variants ar pilnīgu korpusa nolaišanu un daļēju preses atslābināšanu arī nav slikts ar to, ka liek presei labāk sarauties.
- Uzmaniet galvu, turiet kaklu taisni, nepiespiediet zodu pie krūtīm. Īpaši pievērsiet uzmanību roku stāvoklim, ja novietojat tās aiz galvas - nespiediet ar tām galvu, tas ir traumatiski.
- Lai labāk izsūknētu vēdera muskuļus, nolaidieties lēnām, pēc iespējas vienmērīgāk, nekrītiet. Vingrinājuma negatīvajai fāzei ir liela nozīme, tikai daži cilvēki pievērš tam uzmanību.
- Lai pareizi izpildītu vingrinājumu, jūsu uzdevums ir pēc iespējas vairāk sagriezties, nevis pacelt ķermeni uz ceļiem.
- Viens no visvairāk efektīvi veidi veicot vingrinājumu, kad lāpstiņas nepieskaras grīdai.
Kļūdas
- Kad spēki izsīkst, apmācāmais automātiski mēģina sev palīdzēt veikt vērpšanu, piespiežot zodu pie krūtīm, pēc tam viņš ar rokām sāk izdarīt spiedienu uz galvu, it kā paceļot ķermeni.
- Krasa ķermeņa nolaišana, precīzāk - vienkārši muskuļu atslābināšana.
- Visa vingrinājuma efektivitāte tiek zaudēta, kad sākat pacelt ķermeni ar kontrakcijām iegurnī.
Sveiki, dārgie mana emuāra draugi. Jūsu uzticīgais palīgs un konsultants Vitālijs Okhrimenko ir kopā ar jums, un šodien mēs turpinām analizēt vingrinājumus no. Un šodien tikām pie vērpšanas ar paceltām kājām.
P.S. Es vispār rakstīju par to, kā efektīvi sūknēt presi.
Godīgi sakot, man ļoti patīk šis vingrinājums. Gadās, kā tu izdari šos pagriezienus pēc kāju pacelšanas piekāršanas, un tad fiksē procesu ar apgrieztiem pagriezieniem, prese vienkārši apdeg, un spogulī tiek zīmēti tādi kubi. Žēl tikai, ka tie pazūd uzreiz pēc vakariņām.
Pajokojām un pietiek, ķersimies pie tēmas.
Kāju paceltā gurkstēšana galvenokārt ir vērsta uz vēdera taisno muskuļu, lai gan arī slīpās daļas saņem pienācīgu darbu. Šis vingrinājums ne tikai iedarbojas uz reljefu, bet arī palīdz sadedzināt zemādas taukus. Protams, uz to attiecas tikai integrēta pieeja.
Vīšanu ar paceltām kājām var droši saukt pamata vingrinājums, un īstenošanas vienkāršības dēļ tas ir ļoti populārs – galu galā, lai veiktu vingrojumu, nav vajadzīgas nekādas īpašas ierīces, soliņi un citas lietas, dariet to mierīgi mājās un izbaudiet rezultātus.
Sākotnējā pozīcija
Sākuma stāvoklī mēs apguļamies uz grīdas, paceļam kājas perpendikulāri grīdai, jūs varat nedaudz saliekties ceļa locītava. Varat sakrustot kājas pie potītēm vai turēt tās paralēli nospiestas viena pret otru.
Roku stāvoklis ir vēl daudzveidīgāks. Jūs varat sakrustot rokas uz krūtīm, jūs varat izstiept to uz priekšu krūtīm priekšā, jūs varat likt aiz galvas un turēt pie deniņa. Katrs variants ir labs savā veidā, izmēģinām visu un izvēlamies ērtāko. Vienīgais punkts, ja jūs turat rokas uz pakauša, jums rūpīgi jāuzrauga, lai nevelciet galvu ar rokām. Šī metode var izraisīt kakla traumas. Un vai mums to vajag?
Izstiepjot rokas uz priekšu, ar pirkstu galiem jāsniedzas līdz pēdu zolēm, šāda pieeja būs gana efektīva.
Paceltu kāju kraukšķināšanas tehnika
Pašu vērpšanu veicam asi, pavadot to ar spēcīgu izelpu, augšējā punktā pēc iespējas sasprindzinām presi, pēc kā atgriežamies pie sākotnējā pozīcija lēnām, prese atgriešanās laikā ir saspringta.
Cik komplektu?
Šis vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz zemādas tauku sadedzināšanu abs, tāpēc pieeju skaits ir 4-5.
Cik atkārtojumu?
Izlasiet iepriekšējo rindkopu, lai saprastu, kāpēc atkārtojumu skaits svārstās no 15 līdz 25.
Cik daudz atpūsties?
Mazāk nekā 30 sekundes starp komplektiem.
*piezīme: komplekti, atkārtojumi un atpūta ir aprakstīti gadījumā, ja vingrojumu izpildāt kā patstāvīgu vingrojumu mājās brīvajā laikā. Es šaubos, ka jums ir spēks veikt 5 komplektus pa 20 pēc apgrieztām gurnām vai rullīšu vingrinājumiem.
Ja jūsu mērķis ir sadedzināt zemādas taukus, tad šis vingrinājums tas jādara ātrā tempā. Ar lielu atkārtojumu skaitu: 25 - 30 pieejā.
Veicot vingrinājumu, jums jābūt uzmanīgiem ar ķermeņa šūpošanos. Fakts ir tāds, ka, ja jūsu kājas šūpojas no vienas puses uz otru, jūs nevarēsit pilnībā noslogot presi. Daļa slodzes tiks novirzīta uz inerci, daļa uz kāju un muguras lejasdaļas spēku. Kā ar presi? Tāpēc es jums uzburu: turiet kājas vienā stāvoklī visa vingrinājuma laikā. Cerams, ka vienojās.
Aizmirstiet vienkāršāko ceļu ar kājām pret sienu. Šī opcija nav absolūti nekas efektīvāks par vienkāršiem pagriezieniem. Fakts ir tāds, ka slodze uz presi ir daudz lielāka, kad kājas ir uz svara. Galu galā kāju turēšana notiek taisnā vēdera muskuļa dēļ, ko turklāt mēs atkal un atkal samazinām. Tāpēc neatvieglo vēdera muskuļus, ja vēlies ar tiem lepoties!
Vairāk apmācītiem cilvēkiem var izmantot papildu svarus. Svaru izvietojuma iespējas ir līdzīgas roku novietojuma iespējām. Tas ir, jūs varat noturēt svaru ar sakrustotām rokām uz krūtīm, varat to turēt uz izstieptām rokām krūšu priekšā vai aiz galvas. Vienkāršākais ir variants ar sakrustotām rokām uz krūtīm.
crunches ar kājām uz augšu video
Patiesībā tas ir viss, kas jums un man jāzina par griešanos ar paceltām kājām. Vingrinājums ir foršs, vingrinājums ir efektīvs, vingrinājums ir efektīvs. Ja pēc raksta izlasīšanas jums joprojām ir jautājumi, it īpaši, ja jautājumi rodas pēc vingrinājuma apguves, es gaidu tos komentāros.
Paldies par jūsu laiku. Cerams, ka tas nebija lieki.
Šajā rakstā mēs sīkāk aplūkosim kāju pacelšanas gurnus. Kā jūs saprotat, šī ir viena no preses vingrinājumu šķirnēm, kas ir populāra visā pasaulē. Izmantojot šo kombināciju, jūs varat viegli sasprindzināt vēdera muskuļus un strādāt pie reljefa.
Sākumā ātri apskatīsim teoriju par to, kā pareizi sūknēt presi, kas šim nolūkam ir jādara utt. Patiesībā tas ir ļoti svarīgs punkts, jo daudzi cilvēki, manuprāt, pārāk augstu novērtē vingrinājumus, aizmirstot par globālākām lietām.
Kā parasti es paskaidrošu tēmu liekie tauki kā un kas jādara, lai sūknētu reljefa prese. Ja esat abonējis vietni un pastāvīgi sekojat mūsu jaunumiem, domāju, ka jūs jau visu ļoti labi zināt, tāpēc varat droši izlaist ievadu un doties uz punktu, kurā tas ir detalizēts pareiza tehnika kāju gurkstēšana.. Abonējiet arī mūsu e-pasta biļetenu, lai vienmēr saņemtu jaunākos emuāra rakstus savā pastā.
Kas jums jāzina, lai sūknētu presi?
Lai panāktu atvieglojumu un pievilkta prese, vispirms vajadzētu, ja tāds ir. Cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar liekais svars, lielu uzsvaru lieki uz treniņiem. Viņi uzstājas liels skaits vingrinājumus, pavadiet 2-3 stundas sporta zāle, veikt daudzas pieejas un trenēties līdz spēku izsīkumam, cerot sadedzināt taukus un sasprindzināt vēdera muskuļus. Patiesība ir tāda, ka vingrinājumi veicina muskuļu audu nostiprināšanos un sabiezēšanu, tie praktiski nekādi neietekmē taukaudu dedzināšanu. Jā, tieši tā, tā nav drukas kļūda. Protams, vingrinājumi papildus muskuļu stiprināšanai ietekmē vielmaiņas, tas ir, vielmaiņas, paātrināšanos. Un tas palīdz paātrināt tauku šūnu sadalīšanos to sastāvā esošajās taukskābēs. Par šo ietekmi fiziskā aktivitāte uz tauku šūnu dedzināšanas galiem. Tas ir tikai neliels procents no tā, kas nepieciešams svara samazināšanai. GALVENĀ loma dedzināšanā Adipocīti spēlē tikpat pareizu un sabalansētu uzturu.
Ne reizi vien esmu dzirdējusi sporta zālē, kā cilvēki žēlojas par to, ka izpilda kaudzi visādus vingrojumus presei, āmuru līdz zilam sejā, un rezultāts ir 0. Visa problēma slēpjas uzturs, un vēl biežāk paša cilvēka nepacietībā. Galu galā daudzi cilvēki domā, ka nedēļas vai mēneša laikā patiešām ir iespējams zaudēt 10-20 kilogramus tauku, tā ir principiāli nepareiza doma. Tieši tāpēc, ka pēc nedēļas vai divām tauki pazudīs mūsu acu priekšā, cilvēks paļaujas ātrs rezultāts, un, kad pēc divām nedēļām viņš nesaņem vēlamo efektu, viss ir pilnībā pamests. Šeit ir raksts, kurā tas tika detalizēti aprakstīts. Noteikti izlasiet to.
Lai atbrīvotos no papildu mārciņas, pēc kura trenēt vēdera muskuļus, ir nepieciešams KOMPLEKSĀ PIEEJA . Tas ir, jums ir jāsastāda pareizā apmācības programma, jāizvēlas un jāpielāgo sev pareiza diēta uzturu un pieturēties pie noteikta režīma, pareizi atveseļoties un tā tālāk. Īpaši integrēta pieeja sniegs jums rezultātus. Ja cilvēks kaut ko darīs atsevišķi, piemēram, šūposies, bet tajā pašā laikā neievēro pareizais režīms uzturs, aizmirst par atveseļošanos, un tā tālāk - rezultāts nebūs.
Tātad, es domāju, ka jūs sapratāt galveno. Lai uzpumpētu presi, vispirms ir jāatbrīvojas no kuņģa. Kā to izdarīt, mēs detalizēti analizēsim nākamajā rakstā, jo šajā publikācijā galvenā tēma ir vingrinājums - griešanās ar paceltām kājām. Vēlreiz nedaudz pielabosim, tā teikt - instrukcija. Ja cilvēkam ir liekais svars, pirmkārt, ir nepieciešams izvirzīt mērķi - SADEDZINĀT TAUKU. Kad mērķis ir sasniegts, varat sākt personāla atlasi muskuļu masa, šūpoles prese un tā tālāk. Tikai sasniedzot vēlamo zemādas tauku procentuālo daļu muskuļos, jūs varat sākt veidot ķermeni, bet ne otrādi. Tas ir ļoti svarīgs punkts.
Ja jums nav problēmu ar pārmērīgu tā saukto adipocītu (šūnu, kas veido lielāko daļu tauku) pārpilnību, es jūs apsveicu. Ja šādu problēmu nav, varat droši pāriet uz muskuļu veidošanas vai apmācības procesu, lai vienkārši nedaudz savilktu muskuļus. Katram no tiem ir atšķirīgi mērķi. Kopumā pāriesim pie sava vingrinājuma pārskatīšanas – griešanās ar paceltām kājām.
Pareiza vingrinājumu tehnika
Runājot par tehniku, principā vingrinājums ir tikai nedaudz sarežģīts. Visos citos aspektos tas burtiski atkārto klasiskos pagriezienus, guļot uz grīdas. Grūtības ir tādas, ka priekšējās garozas muskuļi ir pastāvīgā spriedzē.
Pirmā lieta, ko mēs darām, ir gulēt uz muguras uz grīdas. Fitnesa paklājiņu labāk noklāt zem muguras, lai pēc iespējas vairāk koncentrētos vingrinājumam un veiktu to bez traucējošām neērtībām.
Otrais solis. Guļot uz grīdas, novietojiet rokas aiz galvas un paceliet kājas tā, lai tās būtu gandrīz perpendikulāras grīdai. Pēc tam nedaudz salieciet ceļus. Tas tiek darīts, lai izvairītos no diskomforta un spriedzes kāju muskuļos. Tā kā ne daudzi var lepoties ar labu stiepšanos, sēdēt uz špagatas un tā tālāk, tas ir jādara. Protams, ja jūsu stiepšanās ļauj turēt kājas pilnībā izstieptas, jūs varat veikt vingrinājumu šādā veidā.
Kad sākuma pozīcija ir gatava, jūs varat sākt vērpjot. Vissvarīgākais ir nenoplēst iegurni no grīdas. Jums ir jāpaceļ vai, drīzāk, jāsagriež rumpis, pēc iespējas vairāk savelkot vēdera muskuļus. Šo vingrinājumu var veikt dažādos veidos. Piemēram, tā vietā, lai slēptu rokas aiz galvas, griešanās laikā varat tās pavilkt uz priekšu (kopā ar rumpi), lai vingrinājums būtu nedaudz vieglāks. Tāpat viena iespēja ir pievilkt rokas līdz kāju pirkstiem.
Un pēdējais solis. Pēc pagriešanas atgriezieties sākuma stāvoklī, savukārt vēdera muskuļiem vingrinājuma laikā jābūt pastāvīgā saspringumā. Pabeidziet paredzēto atkārtojumu un komplektu skaitu.
Noderīgi padomi (baltās un sarkanās muskuļu šķiedras)
Kā mēs jau zinām no iepriekšējie raksti, mūsu muskuļi ir sadalīti Baltajā muskuļu šķiedras un sarkanās muskuļu šķiedras. Tātad cilvēkiem, kuri tikko sāk trenēties, vispirms jāuztraucas par CMS. Pēc tam, kad muskuļi kļūst stiprāki, varat trenēties BMW.
Es jums atgādinu, ka apmācība CMS piemērots lielākajai daļai cilvēku, gan profesionāļiem, gan iesācējiem. Viņi tiek trenēti, neizmantojot papildu svarus, 30-50 sekundes. Tas ir, šajā laikā jums ir jāpabeidz maksimālais atkārtojumu skaits. Ja tas ir 20, labi; ja tas ir 30, lieliski. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka pēc šī laika var rasties spēcīga muskuļu paskābināšanās, kas negatīvi ietekmēs to atjaunošanos.
Apmācība BMW ietver sarežģītu vingrinājumu veikšanu, 6-12 atkārtojumiem. Šāda preses apmācība veicina serdes muskuļu hipertrofiju, kā rezultātā palielinās preses (kubu) vizuālā redzamība. Pats mērķis ir panākt muskuļu mazspēju 6-12 atkārtojumos, tas ir, lai pēc, piemēram, 8 atkārtojumiem vairs nevarētu veikt nākamo atkārtojumu. Bieži vien, lai to panāktu, nepietiek tikai ar sarežģītu vingrinājumu izpildi, pieturoties pie skaidras tehnikas. Vingrošanas laikā nav nekas neparasts BMW izmantojot papildu svaru.
Vēdera muskuļi- tie ir tādi paši muskuļi kā krūšu muskuļi, bicepss, tricepss un tā tālāk. Tāpēc loģiski būs viņus apmācīt tāpat kā visas pārējās grupas. Ja vēlaties veidot masu, sarežģījiet vingrojumu, ja vēlaties savilkt vēderu, veiciet maksimālo vingrojumu skaitu noteiktā laika periodā, kas tika minēts iepriekš, un viss būs kārtībā.
Biežākās kļūdas, veicot vingrinājumu "griežot presi ar paceltām kājām"
Kā minēts iepriekš, visgrūtāk ir noturēt kājas tādā pašā stāvoklī, vienlaikus veicot vingrinājumu pareizi. Daudzi nepietiekamas stiepšanās un līdzsvara sajūtas dēļ sāk šūpot kājas vai rokas. Ir nepieciešams skaidri salabot kājas un pagriezt rumpi. Ja jūs palīdzat sev ar šūpošanos, slodze uz mērķa muskuļiem vājināsies. Attiecīgi cilvēks no vingrinājuma nesasniegs vēlamo rezultātu. Ja stiepšanās neļauj pilnībā iztaisnot kājas, nedaudz salieciet tās ceļos. Lai atvieglotu vingrinājumu, varat novietot kājas uz jebkuras platformas, krēsla, sola utt. Tā jau būs gandrīz klasiska vīšana.
Iegūt skaistu uzpumpētu vēderu nav viegli: ilgi un smagi jāstrādā, lai to "izveidotu". "KP Ukrainā" savāca 10 visvairāk efektīvi vingrinājumi presei, kas palīdzēs uzturēt vēderu ideālā formā.
SVARĪGS! Pirms katra treniņa ir nepieciešama iesildīšanās, lai izstieptu muskuļus un uzlabotu vingrinājumu efektu.
Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no sagatavošanās. Jūs varat sākt ar 10 reizēm katru vingrinājumu, pakāpeniski palielinot slodzi.
Vīšana
Visizplatītākais vingrinājums presei. Sasaista taisno vēdera muskuļu krūšu muskulis, ārējie un iekšējie slīpie, kā arī šķērsvirziena muskuļi vēdera prese.
Kā uzstāties
Apgulieties uz muguras, salieciet kājas ceļos. Paceliet ķermeņa augšdaļu uz augšu, vienlaikus turot muguras vidusdaļu un lejasdaļu uz grīdas. Rokas jātur pie tempļiem. Pacelšanai vajadzētu notikt preses muskuļu dēļ. Uz augšu - dziļa izelpošana, ieelpošana - apakšējā stāvoklī.
Velosipēds
Saista vēdera taisno muskuļu. Šķērsgriezuma laikā piedalās arī iekšējie un ārējie slīpie muskuļi.
Kā uzstāties
Pozīcija: guļus uz muguras, muguras lejasdaļa piespiesta pie grīdas. Paceliet rumpja augšdaļu un kājas. Sāciet pārmaiņus vilkt ceļus līdz galvai. Labajam ceļgalam vajadzētu pieskarties kreisajam elkonim. Tad otrādi.
Vīšana ar kājām uz augšu
Sasaista visu taisnās vēdera virsmu. Lai palielinātu efektivitāti, varat izmantot papildu svaru diska (pankūkas) veidā, kas jums jāsatver ar sakrustotām rokām ap krūtīm.
|
Kā uzstāties
Vingrinājuma laikā kājas vislabāk ir turēt taisnas, bet, ja nevarat tās iztaisnot, varat tās nedaudz saliekt ceļos.
Pozīcija: guļus stāvoklī. Kājas paceltas, rokas - rokas izstieptas uz augšu, guļ gar ķermeni vai sakrusto slēdzenē pakausī (kā kādam ērtāk). Jostas daļa ir stingri nospiesta pret paklāju. Lēnām paceliet rumpi uz taisnām kājām (ja rokas ir izstieptas uz augšu, tad ar pirkstiem jācenšas sasniegt kāju pirkstus). Viegli nolaidiet rumpi un rokas uz fitnesa paklājiņa.
Izelpojiet, griežot, ieelpojiet, kad atgriežaties sākuma stāvoklī.
Reverse crunches
Tie galvenokārt ietekmē taisnā vēdera muskuļa apakšējo daļu. Tomēr ir iesaistīti arī citi muskuļi.
|
Kā uzstāties
Apgulieties uz grīdas. Rokas ir nolaistas, kājas ir saliektas ceļos, un gurni atrodas taisnā leņķī pret soliņu. Ieelpojiet un izelpojot, sasprindzinot vēdera muskuļus, pievelciet ceļus pie krūtīm pēc iespējas tuvāk. Leņķis pie ceļiem nemainās. Kad kājas sasniedz augšējo punktu, turiet tās 1-2 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
dēlis
Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs un var aizstāt vairākus citus svara zaudēšanas vingrinājumus. Vienlaikus stiprina preses un muguras muskuļus, kas nodrošina perfekta poza. Vingrinājuma laikā jācenšas sasprindzināt ne tikai preses un muguras muskuļus, bet arī kāju un sēžamvietas muskuļus.
Kā uzstāties
Veikt uzsvaru guļus stāvoklī. Salieciet elkoņus un novietojiet apakšdelmus uz grīdas tā, lai tie būtu paralēli viens otram. Iztaisnojiet ķermeni virknē, bet nenoslogojiet kaklu un muguru. Pievelciet abs un sēžamvietu.
Ir svarīgi atcerēties, ka, veicot planku, jums ir stingri jānotur pozīcija, neatslābinoties ne sekundi. Palieciet dēļa stāvoklī 1 minūti. Nākotnē varat mēģināt pacelt vienu kāju paralēli grīdai.
Slīpi pagriezieni
Viens no efektīvākajiem vingrinājumiem skaista vēdera muskuļu reljefa veidošanai.
Kā uzstāties
Pozīcija - guļus. Labā kāja saliekt pie ceļa. Rokas atrodas aiz galvas. Novietojiet kreiso potīti uz labā ceļgala, vienlaikus pagriežot kreiso ceļgalu uz sāniem. Vēders ir maksimāli ievilkts. Galva un pleci ir pacelti. Pavelciet kreiso ceļgalu pa labi, vienlaikus pieskaroties kreisajam ceļgalam ar labo elkoni. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc tam mainiet sānus un atkārtojiet vingrinājumu.
Puzle
Sasaista taisnās zarnas un ārējos slīpos vēdera muskuļus.
Kā uzstāties
Pozīcija - guļus uz grīdas, kājas izstieptas, rokas aiz galvas. Lēnām paceliet kājas uz augšu 45 grādu leņķī. Ieelpojot, paceliet rokas uz priekšu un lēnām izstiepiet uz priekšu un uz augšu aiz tām, paceliet muguru no grīdas. Balansējot uz astes kaula, turiet kājas un muguru 45 grādus no grīdas. Rokas ir paralēlas kājām. Izelpojot, sāciet griezt ķermeni uz leju. Pieskaroties galvai pret grīdu, izstiepiet rokas atpakaļ un izstiepiet tās, izstiepjot ķermeni. Tajā pašā laikā nolaidiet taisnās kājas uz paklāja, neliecoties muguras lejasdaļā.
Peldēšana
Ietver lielu skaitu muskuļu, starp tiem: muskuļu, kas iztaisno mugurkaulu, liels sēžas muskulis, augšstilbu aizmugurējie muskuļi un šķērseniskie, slīpie vēdera muskuļi un citi.
Kā uzstāties
Pozīcija - guļus uz vēdera, otas ar uzsvaru tuvu plecu locītavas, sēžamvieta ir saspiesta, kājas ir cieši noslēgtas un piespiestas pie grīdas. Izstiepiet rokas uz priekšu un izelpojiet. Izpletiet rokas uz sāniem, iztaisnojiet muguru, paceliet galvu un ķermeņa augšdaļu pēc iespējas augstāk, skatoties uz priekšu. Piespiediet kājas pie grīdas un ieelpojiet. Turot muguru tādā pašā stāvoklī, virziet rokas gar ķermeni. Pēc plaukstu piespiešanas pie ķermeņa, turpinot ieelpot. Atgriezties sākuma stāvoklī. Nolaidiet galvu uz leju un sāciet izelpot.
Vingrinājuma beigās atslābiniet muguras lejasdaļas muskuļus, kratot iegurni uz sāniem.
Kāju pacelšana
Vienkārši, bet ļoti efektīvs vingrinājums vēdera lejasdaļas muskuļiem.
Kā uzstāties
Pozīcija - guļus uz muguras. Kājas izstieptas, rokas izstieptas gar ķermeni, plaukstas noliektas uz leju. Lēnām paceliet abas kājas no grīdas, līdz tās ir perpendikulāras grīdai. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam lēnām sāciet nolaist kājas, līdz uz grīdas paliek daži centimetri. Kādu laiku turiet kājas šajā pozīcijā, pēc tam atkal paceliet uz augšu. Tajā pašā laikā nenoraujiet muguras lejasdaļu no grīdas.
Šķēres
Jauks vingrinājums treniņa noslēgumam. Šķērēm ir sarežģīta ietekme uz visu vēdera taisno muskuļu. Tajā pašā laikā tā apakšējā daļa ir lieliski izstrādāta, kas parasti slikti reaģē uz slodzi. Regulāri vingrinājumi stiprinās presi un padarīs vēderu plakanāku.
Kā uzstāties
Pozīcija - guļus uz muguras, rokas zem sēžamvietas, plaukstas uz grīdas. Paceliet taisnās kājas dažus centimetrus no grīdas. Kustiniet kājas šķērsām tik ilgi, cik vien iespējams. Nolaidiet kājas. Paceliet tos vēlreiz un izveidojiet tās pašas šķēres, bet vertikālā plaknē.
Rakstā pastāstīšu par megaefektīvu vingrojumu - vērpšanos ar kājām paceltām uz augšu, ar kuru var iegūt reljefu plakanu vēderu / jaudīgus preses "kubus".
Manuprāt, ļoti foršs vingrinājums(viens no maniem favorītiem) vēdera muskulatūras (abs) trenēšanai, turklāt tam nav nepieciešams nekāds papildus aprīkojums, līdz ar to, ja ir vēlme, to var viegli izpildīt arī mājās 🙂 (slinkie dupsi, jums nav attaisnojuma).
Vīšana ar paceltām kājām: izpildes tehnika
Tehnoloģiski nekas grūts nav! Tas ir tikai no pirmā acu uzmetiena, var šķist, ka vingrinājumu ir grūti izpildīt, bet es jums apliecinu, tā nav. Patiesībā tie ir klasiski vijumi, kas guļ uz grīdas, tikai ar paceltām kājām. Tas arī viss, pārējā atšķirība (tehnoloģiju ziņā) - nu, absolūti nekāda.
Un tā, tehnika:
SOLIS NUMURA furgons: atsities pret grīdu uz muguras tā, it kā grasītos iet gulēt.
SOLIS NUMURS TU: Tagad galvenais ir neaizmigt.
3 / Kopumā no guļus stāvokļa jums jāpaceļ stabi pēc iespējas augstāk (lai tie būtu gandrīz perpendikulāri grīdai), pēc tam nedaudz salieciet ceļus (ērtības labad un tālāk). sākuma stadija, bez šī, nekādā veidā, ar taisnām kājām diez vai izdosies, jo ar stiepšanos nepietiek, bet, augot fiziskajai sagatavotībai, šo vingrinājumu var izpildīt ar taisnām kājām).
4 / Tagad lieta ir maza. Jums vienkārši jātur muguras lejasdaļa uz grīdas, jāpagriež rumpis, mēģinot ar rokām pieskarties kājām, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet visu no jauna. Es gandrīz aizmirsu, vērojiet jūsu elpu (paceļoties - IZELPOT, nolaižot - IEELPO).
5 / Šķiet, ka viss ir =) ko jūs gaidījāt vairāk? =) Nu, žēl, ka pievīlu.
Kopumā tālāk ir sniegta skaidra iepriekš minētā paskaidrojuma demonstrācija:
Attiecībā uz jautājumiem, piemēram, cik komplektu/atkārtojumu šajā vingrinājumā veikt, mans ieteikums ir vienkāršs: 3-4 komplekti maksimālajam atkārtojumu skaitam 30-50 sekunžu laikā (attīstot MMI).
BMW iesācējiem šajā vingrinājumā būs ļoti grūti attīstīt, tāpēc trenē tikai SMI (lēnas muskuļu šķiedras). Īsāk sakot, MMB trenējas, kā jau teicu iepriekš, maksimālajos atkārtojumos 30-50 sekunžu diapazonā. Tas nozīmē, ka jums ir jādara tik daudz atkārtojumu (ar pareiza tehnika) cik vien iespējams 30-50 sek robežās.
BMW trenējas ar papildus svariem, 6-12 atkārtojumu diapazonā. Tas nozīmē, ka papildus svari ir jāizvēlas tā, lai varētu veikt vismaz 6 atkārtojumus, bet ne vairāk kā 12 (t.i., 13 vairs nevajadzētu apgūt). Lūk, kā es iesaku ņemt svarus:
Izplatītas izpildlaika kļūdas
Galvenā problēma (kļūda) lielākajai daļai cilvēku ir kāju noturēšana uz svara.
Tas ir diezgan grūti (turklāt tas prasa zināmu stiepšanos), patiesībā tāpēc cilvēki sāk “šūpoties” gan ar kājām, gan ar rokām (dažreiz atsevišķi, visbiežāk ar kājām), palīdzot vēdera muskuļiem pacelties ķermenis. To nevar izdarīt, jo slodze pamazām sāk atstāt iekšā vēdera muskuļus jostasvieta un kāju muskuļi. Tāpēc vingrinājums ir bezjēdzīgs ...
Otra problēma (kļūda) cilvēkiem ir pārmērīgi ātra ķermeņa celšana (griešanās) (sava veida raustīšanās).
Arī es bieži ievēroju... nav jēgas vingrojumu pildīt rāvienos, tavs mērķis nav atkārtojumu skaits vai kaut kas cits, tavs mērķis ir sajust vēdera muskuļus (prese), tāpēc vingrinājums jāveic ZEMS. KONTROLE (ne lēni, bet ne ātri, atrodi savu tempu, tavs uzdevums ir sajust presi). Starp citu, rāvienu dēļ jūs varat arī gūt traumas ... tāpēc izvairieties no tiem.
Ar to es beidzu šo izlaidumu. Desertā - video: šī vingrinājuma vizuāls demonstrējums:
Ar cieņu, administratore.