Kādi rādītāji raksturo fiziskās aktivitātes intensitāti. Fiziskās slodzes un to dozēšana. Ārējās noguruma pazīmes fiziskas slodzes laikā

Raksturojot ķermeņa slodzi, izšķir apjomu un intensitāti vingrinājums. Skaļums- ilgums laikā, kopējais veiktā fiziskā darba apjoms. Intensitāte- fiziskā darba intensitāte, tā koncentrēšanās laikā. Kravas tilpuma rādītāji ir kopējais nobraukums, atsvaru kopējais svars, atkārtojumu skaits. Intensitātes rādītāji - kustības ātrums, jauda, ​​darba impulsa intensitāte.

Cikliskie vingrinājumi atkarībā no fizioloģiskajām īpašībām ir sadalīti četrās relatīvās jaudas zonās.

Darbība ar maksimālo jaudu.Šī darba ilgums parasti nepārsniedz 20 s (100 m skrējiens), kopējais enerģijas patēriņš ir līdz 80 kcal, elpošanas aparāta darbs ir niecīgs īsā slodzes ilguma dēļ. Pulss sasniedz 185 sitienus minūtē. Skābekļa patēriņa attiecība pret skābekļa patēriņu ir 1/10. Viss ķermeņa pieprasījums pēc skābekļa tiek apmierināts tikai darba beigās.

Submaksimālās jaudas darbs. Tās maksimālais ilgums līdz 5 minūtēm, kopējais enerģijas patēriņš līdz 450 kcal (skrienot 400-1000 m). Submaksimālās intensitātes darbs izraisa maksimālas ķermeņa nobīdes. Elpošanas aparāta un sirds darbs sasniedz maksimumu. Pulss palielinās līdz 220 sitieniem minūtē. Skābekļa patēriņa attiecība pret skābekļa patēriņu ir 1/3. Iegūtais skābekļa parāds ir ļoti liels (līdz 20 litriem). Darbs beidzas maksimālā pienskābes uzkrāšanās apstākļos muskuļos.

Lieljaudas darbs. Tās ilgums ir 5-30 minūtes (skriešana
5 km, peldēšana 1-1,5 km), kopējais enerģijas patēriņš - līdz 900 kcal. Elpošanas un asinsrites sistēmas darbs ir tuvu maksimumam. Pulss sasniedz 200 sitienus minūtē. Skābekļa patēriņa attiecība pret skābekļa patēriņu ir 5/6. Šāds darbs izvirza augstas prasības sirds izturībai, jo. tas darbojas gandrīz pie savu iespēju robežas desmitiem minūšu.

Mērens jaudas darbs. Tā var turpināties
30 min (maratona skrējiens, slēpošanas sacīkstes 50 km, daudzas stundas braucot ar velosipēdu). Kopējais enerģijas patēriņš ir liels – 10 000 kcal vai vairāk. Elpošanas un asinsrites funkcijas ir ievērojami palielinātas, bet ne maksimāli. Pulss sasniedz 180 sitienus minūtē. Skābekļa patēriņš ir vienāds ar skābekļa patēriņu.

Augsta efektivitāte apmācības process lielākā mērā nosaka trenera spēja optimizēt treniņu ietekmi. Šim nolūkam tiek savākts milzīgs informācijas apjoms par veiktajiem darbiem, sacensību rezultātiem, dažāda veida pārbaudēm u.c. Principā treneris, plānojot veikt attiecīgus grozījumus trieciena algoritmā, cenšas atklāt, cik lielā mērā pieliktā slodze izraisīja vēlamās strukturālās un funkcionālās izmaiņas sportista organismā. Šīs problēmas sarežģītība lielā ārējās slodzes komponentu skaita un to savstarpējo attiecību dēļ ir saistīta ar praktiski neierobežotu tās (slodzes) iespēju skaitu. Pietiek pateikt, ka ar četrām slodzes sastāvdaļām (no kurām katrai ir sešas ietekmes pakāpes) iespējamo kombināciju skaits pārsniedz 1200. Ja paturam prātā, ka ietekmējamā sistēma ir sarežģīta, dinamiska un pašregulējoša, kļūst skaidrs. ka atrast vajadzīgo "optimumu" šķiet gandrīz neiespējami. Šajā gadījumā uzdevums tiek samazināts līdz sarežģītības ierobežošanai noteiktas mērķu "stiprināšanas" ceļā. Tās risinājums ietver vismaz šādus praktiskus ieteikumus: veikt atbilstošu apmācību efektu klasifikāciju pēc apjoma, rakstura un virziena; izvēlēties indikatorus precīzai ārējās slodzes mērīšanai; atrast atbilstošus kritērijus (rādītājus), lai novērtētu efektu ārējām ietekmēm(izmaiņas sportista ķermenī).

Slodzes indikatori. Ir zināms, ka tiešā slodze uz sportista ķermeni tiek veikta treniņu un sacensību procesā. Tās raksturlielums parasti tiek samazināts līdz sportista motoriskās aktivitātes reģistrēšanai noteiktos apstākļos. Šajā ziņā mēs runājam par diviem slodzes veidiem, kuriem ir savi vispārīgie un īpašie rādītāji.

ir galvenais un tai ir vislielākais īpatsvars attiecībā uz veidojošām ietekmēm. Lai to novērtētu, ir dažādi veidi atkarībā no atbilstošās motoriskās aktivitātes specifikas. Visbiežāk vērtēšanas un kontroles objekts ir slodzes apjoms un intensitāte, ko var izmērīt gan atsevišķa treniņa sesijas procesā, gan noteiktam treniņu ciklam. Šim nolūkam tiek izmantoti indikatori:

• apmācību un atpūtas dienu skaits noteiktā laika periodā;
• numuru apmācību sesijām;
• apmācību ilgums (stundu skaits).

Šis kopsavilkuma apjoma novērtējums sniedz tikai vispārīgāko priekšstatu par slodzi. Precīzākai kontrolei tiek izmantoti tā sauktie daļējās slodzes indikatori, kas atklāj veiktā darba iekšējo saturu:

• kombināciju skaits (vingrošana, Daiļslidošana, cīņas mākslas veidi utt.);
• to sastāvdaļu skaits, kuriem var būt dažādas izpildes grūtības;
• pamata (visbiežāk izmantoto) vingrinājumu skaits, kas raksturīgi konkrētajam sporta veidam.

Šo fondu salīdzinājumi ar sporta sasniegumi un dažādu testu rezultāti (izmantojot daudzfaktoru statistiskās analīzes metodes) ļauj novērtēt to efektivitāti. Tomēr, ņemot vērā slodzi uz tik lielu skaitu rādītāju, tas ir saistīts ar vairākām grūtībām (laikietilpīga, tehniskās palīdzības nepieciešamība utt.). To pārvarēšana zināmā mērā ir iespējama ar izplatīšanas palīdzību treniņu vingrinājumi pa zonām atkarībā no uzdevumiem apmācību programma. Šim nolūkam N. I. Volkovs piedāvā šādu klasifikāciju:

• ietekme uz aerobajām funkcijām (plaušu elpošana, sirds darbība, asinsrite un skābekļa izmantošana audos);
• jaukta ietekme uz aerobām un anaerobām funkcijām;
• anaerobo un "glikolītisko" spēju attīstība;
• anaerobo "alaktisko" spēju attīstība;
• anaboliskā vielmaiņas stimulēšana (olbaltumvielu sintēze un muskuļu masas palielināšanās).

Katra no šīm zonām atbilst noteiktai slodzes komponentu kombinācijai, ko var kvantitatīvi izmērīt un kontrolēt (4.1. tabula).

4.1. tabula

Energoapgādes avoti darbam noteiktās relatīvās jaudas zonās un to atjaunošana (pēc N. I. Volkova)

SPĒKS	darba laiks			Pamata ATP sintēze	galvenie avoti	Atveseļošanās periods, laiks
Anaerobā-laktāta orientācija
Maksimums	No 2-3 līdz 25-30 s			Kreatīna fosfāta reakcija, glikolīze	ATP, CrF, glikogēns
Anaerobā-glikolītiskā orientācija
Submak-simalaya	No 30-40 s līdz 3-5 min			Glikolīze, kreatīna fosfāta reakcija	CRF, muskuļu un aknu glikogēns, lipīdi
Jaukta anaerobā-aerobā orientācija
	No 3-5 līdz 40-50 minūtēm			Aerobā oksidēšana, glikolīze	Muskuļu un aknu glikogēns, lipīdi
Aerobikas orientācija
Mērens	No 50-60 minūtēm līdz 4-5 stundām vai vairāk			Aerobā oksidēšana	Pārsvarā aknu un muskuļu glikogēns, lipīdi	Dienas, vairākas dienas

Sacensību slodzes novērtējums visbiežāk tiek veikts pēc šādiem rādītājiem: sacensību skaits uz noteiktu posmu; startu skaits šajās sacensībās.

Kā zināms, in dažādi veidi sporta un disciplīnas, sacensību slodze mainās ļoti plašā diapazonā. Tā, piemēram, viena gada laikā desmitcīņnieki piedalās 4–6 sacensībās, taču startu skaits ir krietni lielāks. IN sporta spēles ah konkursi sasniedz 80-100 gadā utt. Protams, šie rādītāji sniedz tikai vispārīgāko priekšstatu par konkurences slodzes lielumu. Sacensību vingrinājumu vērtēšana ir daudz informatīvāka, kas ļauj tos salīdzināt ar treniņu slodzes rādītājiem. Īpaši ērti šim nolūkam ir cikliski sacensību vingrinājumi (skriešana, peldēšana, slēpošana, slidošana utt.). Šajās sacensībās slodzes var aprēķināt divās komponentēs - ilgums un intensitāte (M.A. Godik), kas, skrienot 100 metrus, var būt ar vērtību 10,2 s un 9,8 m/s; skrienot 10 000 m distancē - 28 minūtes un 5,94 m/s; peldot 100 m brīvajā stilā - 52 s un 1,93 m/s. Daudz grūtāk ir noteikt sacensību slodzi sporta spēlēs un cīņas mākslā. Taču arī šeit, pateicoties izstrādātajām spēļu darbību fiksēšanas metodēm (skriešanas ātrums, veiktā distance u.c.) un datortehnikas izmantošanai, šīs grūtības pamazām tiek pārvarētas.

Funkcionālās slodzes kritēriji. Ārējās slodzes kontrole un novērtējums savu īsto izpausmi izpaužas adaptīvo izmaiņu kritērijos organismā un tā sauktajā funkcionālajā iekšējā slodzē. Kā tika noskaidrots, slodze ir kontroles darbību nelineāra funkcija. Tieši tāpēc, plānojot to vai citu treniņu darbu, treneris meklē atbilstošus kritērijus šādu ietekmju neatliekamai un kumulatīvai iedarbībai. Šim nolūkam biežāk tiek mērīti enerģijas zudumi vai izmaiņas organisma autonomajās funkcijās.

Kā zināms, enerģijas zudumu apjoms ir universāls slodzes efekta kritērijs, jo ļauj katru veikto darbu novērtēt kilokalorijās. To normalizēšana laika vienībās (min vai s) sniedz priekšstatu par slodzes intensitāti un ļauj to izmērīt un salīdzināt absolūtos skaitļos (4.2. tabula).

Atkarībā no atbilstošās motoriskās aktivitātes specifikas enerģijas zudumu intensitāte būs dažāda (4.3. tabula) pēc G. Lemāna, E. Berkoviča, V. Orlova.

4.2. tabula

Enerģijas zuduma intensitāte

4.3. tabula

Enerģijas zudumi pie dažādām fiziskām slodzēm

	Vingrinājumi	Izpildes veids
	Staigā bez slodzes	Gluda virsma
		Ātrums 2 km/h
		Ātrums 4 km/h
		Ātrums 7 km/h
	Pacelties augstumā	Ātrums 11,5 km/h
		Ātrums 9 km/h
		Ātrums 12 km/h
		Ātrums 5 km/h
	Skriešana krosā	Ātrums 12-13 km/h
	Brauciens ar velosipēdu	Ātrums 25 km/h
	Slidošanas imitācija	Atlekšana 45 soļi/min
		Atlekšana 80-90 soļi/min
	Skrituļslidošana	Ātrums 16-18 km/h
	Sporta spēles (basketbols, futbols)	Ātrums 16-18 km/h
	Slidošana	Ātrums 29,5 km/h
		Ātrums 36 km/h
	Peldēšana

Dažādu fizisko vingrinājumu radītā enerģijas zuduma mērīšana ļauj noteikt slodzi vienam treniņam vai konkrētam treniņu ciklam. Šim nolūkam ir nepieciešams reizināt enerģijas patēriņa intensitāti ar vingrinājumu ilgumu. Piemēram, ja basketbolā vidējā enerģijas zuduma intensitāte ir 10 kcal/min, tad vienu sacensību laikā spēlētāji izmantos katrs pa 400 kcal (10 kcal 40 min), ar nosacījumu, ka spēle tika aizvadīta bez maiņas. Tādā pašā veidā var noteikt kopējo slodzi katram sporta veidam: 10 000 m skrējējiem ir 18 kcal / min 28 min = 504 kcal, ar maratona skrējiens 17 kcal/min 135 min = 2295 kcal utt.

Slodzes novērtēšanai pēc enerģijas zudumiem ir vairākas priekšrocības, taču tā ne vienmēr ir ērta kontrolei. Ļoti bieži tiek izmantoti tā sauktie veģetatīvie rādītāji - īpaši pulsa ātrums (turpmāk tekstā PR). To var reģistrēt tieši vai telemetriski, abos gadījumos izmantojot tā sauktos summētājus, lai ņemtu vērā vidējo HR un kopējo sirds kontrakciju skaitu. Diezgan labi zināmā slodzes klasifikācija (4.4. tabula) ļauj konstatēt pozitīvu sakarību starp PR un slodzes intensitāti.

4.4. tabula

Slodzes intensitāte pie dažādiem pulsa ātrumiem (pēc M. A. Godika)

PR kā slodzes lieluma rādītāja jēdzienam ir priekšrocība, ka tas ļauj izmērīt ne tikai funkcionālās slodzes intensitāti, bet arī apjomu (gan atsevišķus vingrinājumus, gan visu treniņu kopumā) neatkarīgi no atšķirīgā vingrinājumu intensitāte. Piemēram, ja noteiktā treniņa laikā tiek veikti trīs dažāda ilguma un intensitātes vingrinājumi:

• 10 min pie PE 130 sitieni/min;
• 8 min pie PE 150 sitieni/min;
• 5 minūtes ar ārkārtas situāciju 180 sitieniem / min, tad slodze šajā treniņa daļā būs vienāda ar: 10 -130 + 8-150 + 5-180 = 3400.

Vidējā PR uzskaite kopumā vai atsevišķām apmācības daļām ļauj noteikt slodzes raksturu (orientāciju). Piemēram, ja tas bija robežās līdz 150 sitieniem/min, veiktais darbs veicināja sportista aerobo spēju uzlabošanos; diapazonā no 150 līdz 180 sitieniem / min - galvenokārt ietekmēs jauktās funkcijas (aerobās-anaerobās); ar ārkārtas situāciju virs 180 sitieniem / min tiek ietekmēta tīri anaerobā ķermeņa produktivitāte.

Daudz pilnīgāku priekšstatu par slodzes efektu var iegūt, ja novērtējums tiek veikts, pamatojoties uz lielāku rādītāju skaitu, kas atklāj dažādus pielāgošanās procesa aspektus. Šim nolūkam vairākos sporta veidos ir izveidotas atbilstošas ​​tabulas (4.5. tabula).

4.5. tabula

Skrējēju treniņu slodžu klasifikācija (pēc F. P. Suslova)

Intensitātes zonas	Pulss	Skābekļa patēriņš (in % no maksimāli iespējamajām vērtībām)	Pienskābes produkti asinīs (laktāti) (% no maksimāli iespējamajām vērtībām)	pH (asins sārmu un skābju līdzsvara rādītājs)
Atjaunojošs
atbalstošs
Izglītojoši
Ekonomizācija
submaksimāls
Maksimums				7.10 vai mazāk

Analītiskā pieeja dažādiem slodzes indikatoriem ir īpaši svarīga mērķtiecīgai slodzes vadībai. Tā, piemēram, ar ārējo rādītāju palīdzību tiek veiktas trenera un sportista tiešās operatīvās darbības. Ar to starpniecību tiek noteikti dažādu vingrinājumu un treniņu specifiski kvantitatīvie parametri plānošanā un uzskaitē. sporta treniņi. Ar ārējo indikatoru palīdzību tiek salīdzinātas arī organisma atbildes.

Funkcionālās adaptācijas rādītāji palīdz noskaidrot apmācības līdzekļu un metožu izmantošanas piemērotību un noteikt kvantitatīvu novērtējumu par to atbilstību to funkcionālajām iespējām. Taču tajā pašā laikā slodzes kontroles un novērtēšanas efektivitāti lielā mērā nosaka šo rādītāju augstais informatīvais saturs. Tas mainās paralēli sagatavošanas posmiem, kas nozīmē dažādu ārējo slodzes parametru absolūto vērtību (vai to pieauguma) dinamisku salīdzināšanu ar sacensību un testu rezultātiem. Šim nolūkam tiek izmantotas daudzfaktoru statistiskās analīzes metodes, dinamiskā programmēšana, modelēšana utt. Tas aktualizē kontroles organizēšanas problēmu, ņemot vērā elektronisko datoru aktīvu izmantošanu, īpaši kvantitatīvi izmērāmajos sporta veidos, kur tiek likti pamati servisa un informācijas sistēmu izveidei.

Informācijas pieeja treniņu slodzēm kā kontroles darbību sistēmai ir svarīga kognitīva un metodoloģiska ietekme. Pirmkārt, rodas galvenais jautājums par apmācības līdzekļu un metožu racionālo secību, savstarpējo saistību un nepārtrauktību. Sporta pilnveides procesā savu risinājumu viņš atrod uz stabiliem dabaszinātniskiem pamatiem - dzīvo sistēmu spējas saņemt un apstrādāt tām nepieciešamo informāciju aktīvai selektīvai morfoloģiskai un funkcionālai adaptācijai. Šis process ir balstīts uz objektīvām likumsakarībām, kas raksturīgas sporta treniņi kā specializēts pedagoģiskais process.

Slodžu intensitātes klasifikācija (ieslēgts)

Saskaņā ar šo klasifikāciju var noteikt tikai slodžu intensitāti, kuru ilgums pārsniedz 3 minūtes, jo inerces dēļ sirdsdarbība sasniedz slodzes līmeni tikai 3. minūtē (darba periods). in).

Pēc šīs klasifikācijas nav iespējams raksturot spēka intensitāti (stienis, vingrošana, akrobātika), ātruma-spēka (metieni, lēcieni), ātrumu (sprinta distances skriešanā, peldēšanā, slidošanā, smaiļošanā) slodzes. Grūti klasificēt arī mainīgas intensitātes slodzes (spēles, cīņas, bokss utt.). Daļēju informāciju par mainīgo slodžu intensitāti var sniegt vidējā sirdsdarbības ātruma definīcija.

Zonas intensitāte	Slodzes intensitāte	Pulss, sitieni/min
	Maksimums	Virskritiskais spēks

Slodzes kontrole.

Viens no visvairāk pieejamās metodes slodzes lieluma kontrole var kalpot kā sirdsdarbības (HR) novērojums. Sirds ritma augšējā robeža pēc intensīvas slodzes medicīnas pamatgrupas studentiem ir 170–180 sitieni minūtē. Skolotājam ir svarīgi kontrolēt pulsu, īpaši tiem, kuri slimības dēļ kavēja fiziskās audzināšanas stundas, kuriem ir nepietiekams līmenis fiziskās sagatavotības, kā arī sagatavošanas medicīnas grupā norīkoto skolēnu vidū.

Skolotājam arī jāpievērš uzmanība ārējo noguruma pazīmju izpausmēm skolēniem. Pie pirmajām smaga noguruma pazīmēm skolotājam ir pienākums dot studentam atpūtu vai pilnībā atbrīvot viņu no vingrinājumu veikšanas.

Ārējās noguruma pazīmes fiziskas slodzes laikā

zīmes	mazs fiziskais nogurums	Nozīmīgi nogurums (akūts pārmērīgs darbs, I pakāpe)	Ass pārmērīgs darbs (akūts pārmērīgs darbs, II pakāpe)
Ādas krāsojums	neliels apsārtums	Ievērojams apsārtums	Ass apsārtums, blanšēšana, cianoze
svīšana	mazs	Liels (virs vidukļa)	Īpaši asa (zem jostas) sāļu veiktspēja
	Paātrināts (līdz 22-26 sitieniem minūtē līdzenumā un līdz 36 sitieniem minūtē kāpumā)	palielinājies (38–46 minūtē), virspusējs	Asi (vairāk nekā 50–60 vienā minūtē), strauji, caur muti, pārvēršoties atsevišķās elpās, kam seko neregulāra elpošana
Kustība	ātrā pastaiga	Neskaidrs solis, neliela šūpošanās, atpalikšana gājienā	Asa šūpošanās, nekoordinētu kustību parādīšanās. Atteikšanās virzīties uz priekšu
Vispārējais izskats, sajūtas		Nogurusi sejas izteiksme, slikta stāja (slīduši, nokareni pleci). Samazināta interese par vidi	Nogurusi sejas izteiksme, asas stājas pārkāpums (“tas drīz nokritīs”), apātija, sūdzības par smagu vājumu (līdz nogurumam), spēcīga sirdsdarbība, galvassāpes, dedzinoša sajūta krūtīs, slikta dūša, vemšana
	Mierīgs	saspringts	sagrozīts
Uzmanību	Laba, bez kļūdām instrukciju izpilde	Neprecizitāte komandu izpildē, kļūdas, mainot virzienu	Lēna, nepareiza komandu izpilde. Tiek pieņemta tikai skaļa komanda
Pulss, sitieni/min			180–200 un vairāk

Paškontrole fiziskās audzināšanas laikā

Paškontrole ir jēdziens, kas pieņemts fiziskā audzināšana un sports un nozīmē pastāvīgu savējo uzraudzību fiziskais stāvoklis, Tava veselība.

Ērtākais paškontroles veids ir īpašas dienasgrāmatas glabāšana. Paškontroles rādītājus nosacīti var iedalīt divās grupās: subjektīvajos un objektīvajos.

Subjektīvie ir: labsajūtu, miegu, apetīti, garīgo un fiziskā veiktspēja, pozitīvas un negatīvas emocijas.

Objektīvie paškontroles rādītāji ietver:

sirdsdarbība (pulss);

arteriālais spiediens;

plaušu vitālās spējas (spirometrija);

muskuļu spēks;

sporta rezultāti utt.

Sirds un asinsvadu sistēmas reakcijas novērtējums. Ir vispāratzīts, ka uzticams fiziskās sagatavotības rādītājs ir sirdsdarbības ātrums (pulss), kas miera stāvoklī pieaugušam vīrietim ir 70-75 sitieni minūtē, sievietei - 75-80.

Fiziski sagatavotiem cilvēkiem pulss ir daudz retāk - 60 vai mazāk sitienu minūtē, bet trenētiem sportistiem - 40-50 vai mazāk sitienu minūtē, kas liecina par ekonomisku sirds darbu. Miera stāvoklī sirdsdarbība ir atkarīga no vecuma, dzimuma, stājas (vertikāla vai horizontāla ķermeņa stāvokļa).

Pulsu var skaitīt uz radiālās artērijas, temporālās artērijas, miega artērijas, sirds impulsa reģionā. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams hronometrs vai parasts pulkstenis ar sekunžu rādītāju.

Pulss paātrinās pēc fiziskas slodzes – jo lielāka slodze, jo biežāk sirds saraujas. Pēc fiziskas slodzes veselam cilvēkam pulss atgriežas sākotnējā stāvoklī pēc 5-10 minūtēm, lēna pulsa atjaunošanās liecina par pārmērīgu slodzi.

Fiziskās aktivitātes laikā pastiprināts sirds darbs ir vērsts uz strādājošo muskuļu nodrošināšanu ar skābekli un barības vielām. Zinot pulsa ātrumu un asins daudzumu, ko sirds vienā kontrakcijā izgrūž traukos, ir viegli aprēķināt, cik daudz asiņu sirds izspiež traukos 1 minūtes laikā. Piemēram, vidējas jaudas fiziska darba laikā pulss ir 140 sitieni minūtē (bpm), uz katru kontrakciju sirds izspiež 250 ml asiņu. Mēs reizinām 140 ar 250, iegūstam 35 litrus, tas ir, šāds asiņu daudzums asinsvados nonāk katru minūti un stundā (35 litri ´ litri. Šie aprēķini parāda, cik milzīgu darbu veic sirds. Fiziskās slodzes ietekmē , sirds tilpums un masa palielinās.Tātad sirds tilpums netrenētiem cilvēkiem ir 600-900 ml, un augstas klases sportistiem tas sasniedz 900-1400 mililitrus, pēc treniņu pārtraukšanas sirds tilpums. samazinās.

Sirds un asinsvadu sistēmas stāvokli var kontrolēt ar ortostatiskiem un klinostatiskiem testiem.

ortostatiskais tests. Sportists 5 minūtes noguļ uz dīvāna, pēc tam skaita pulsu, pēc tam pieceļas un vēlreiz skaita pulsu. Parasti, pārejot no guļus stāvokļa uz stāvu, tiek novērota sirdsdarbības ātruma palielināšanās par 10-12 sitieniem / min. Tiek uzskatīts, ka tā palielināšana līdz 18 sitieniem / min ir apmierinoša reakcija, vairāk nekā 20 sitieni / min ir neapmierinoša. Šis sirdsdarbības ātruma pieaugums norāda uz nepietiekamu sirds un asinsvadu sistēmas nervu regulējumu.

klinostatiskais tests- pāreja no stāvoša stāvokļa uz guļus stāvokli. Parasti sirdsdarbības ātrums samazinās par 4-6 sitieniem minūtē. Izteiktāka pulsa palēnināšanās norāda uz paaugstinātu veģetatīvās sistēmas tonusu nervu sistēma.

Arteriālais spiediens. Fiziskās aktivitātes sākumā maksimālais jeb sistoliskais spiediens paaugstinās, pēc tam stabilizējas noteiktā līmenī. Pēc darba pārtraukšanas (pirmās 10–15 sekundes) tas samazinās pat zem sākotnējā līmeņa, pēc tam nedaudz palielinās. Minimālais jeb diastoliskais spiediens nemainās ar vieglu vai mērenu slodzi, un ar intensīvu smagu darbu tas palielinās par 5–10 mm Hg. Art.

Ir zināms, ka pulsa vērtība un minimālais arteriālais spiediens parasti skaitliski sakrīt. Kerdo (ungāru ārsts) ierosināja aprēķināt šo indeksu, izmantojot formulu:

IR (Kerdo indekss) \u003d D: P,

kur D - diastoliskais spiediens, P - pulss.

Veseliem cilvēkiem šis indekss ir tuvu 1. Ja tiek traucēta sirds un asinsvadu sistēmas nervu regulācija, tas kļūst vairāk vai mazāks par vienu.

Elpa. Veicot fiziskās aktivitātes, strauji palielinās strādājošo muskuļu skābekļa patēriņš, saistībā ar ko palielinās elpošanas orgānu funkcija, fiziskā aktivitāte palielina izmēru krūtis, tā mobilitāte, palielina elpošanas biežumu un dziļumu – plaušu ventilāciju, tas ir, ieelpotā un izelpotā gaisa daudzumu. Miera stāvoklī plaušu ventilācija ir 6–7 litri minūtē, un, veicot fiziskus vingrinājumus (skrienot, peldot, braucot ar velosipēdu utt.), tā palielinās līdz 120–130 litriem vai vairāk minūtē, palielinoties frekvencei (par 3–3). 4 reizes) un elpošanas dziļumu (5–6 reizes).

Elpošanai miera stāvoklī jābūt ritmiskai, dziļai. Taču elpošanas ritms var mainīties fiziskas slodzes laikā apkārtējās vides temperatūras izmaiņu, emocionālo pārdzīvojumu dēļ. Elpošanas ātrumu var izmantot, lai spriestu par lielumu fiziskā aktivitāte. Parasti pieauguša cilvēka elpošanas ātrums ir 16-18 reizes minūtē. Svarīgs elpošanas funkcijas rādītājs ir vitālā kapacitāte (VC) - gaisa apjoms, kas iegūts maksimālās izelpas laikā pēc maksimālās izelpas.

VC vērtība ir atkarīga no dzimuma, vecuma, ķermeņa izmēra un fiziskās sagatavotības.

Vidēji vīriešiem tas ir 3,5-5, sievietēm - 2,5-4 litri.

Ir diezgan vienkāršs paškontroles veids "ar elpošanas palīdzību" - tā sauktais Stange tests (pēc krievu ārsta, kurš ierosināja šo metodi 1913. gadā). Ieelpojiet, pēc tam dziļi izelpojiet un vēlreiz ieelpojiet, aizturiet elpu, turot degunu ar lielu un rādītājpirksti. Hronometrs (vai pulksteņa sekunžu rādītājs) reģistrē elpas aizturēšanas laiku. Treniņa laikā elpas aizturēšanas laiks palielinās. Labi apmācīti sportisti aiztur elpu 60-120 sekundes. Pārmērīgs nogurums, pārtrenējies - spēja aizturēt elpu ir krasi samazināta.

Izelpojot varat aizturēt elpu. Šis ir Genča tests (nosaukts ungāru ārsta vārdā, kurš ierosināja šo metodi 1926. gadā). Ieelpojiet, izelpojiet, aizturiet elpu. Labi apmācīti sportisti var aizturēt elpu, izelpojot 60 līdz 90 sekundes. Pārstrādājoties, šis rādītājs strauji samazinās.

Antropometriskie rādītāji. Liela nozīme darbaspēju uzlabošanā un fizisko aktivitāšu laikā ir fiziskās attīstības līmenim, ķermeņa svaram, muskuļu spēkam, kustību koordinācijai.

Ar vecumu ķermeņa svars palielinās, jo vēderā, krūtīs, kaklā nogulsnējas tauki, un vispārējā mobilitāte samazinās. Ir zināms, ka ķermeņa svars ir tieši atkarīgs no auguma, krūšu apkārtmēra, vecuma, dzimuma, profesijas, uztura, ķermeņa uzbūves.

Ķermeņa masa. Normāla ķermeņa svara noteikšanai tiek izmantotas dažādas metodes, tā sauktie svara-auguma indeksi. Praksē plaši tiek izmantots Broka indekss (modificēts ar Brug-shem). Normāls ķermeņa svars cilvēkiem ar augumu no 155 līdz 165 ir vienāds ar ķermeņa garumu centimetros, no kura tiek atņemts skaitlis 100. Visas novirzes pieauguma vai samazināšanās virzienā tiek uzskatītas par lieko vai svara trūkumu. Ar augstumu 165–175 tiek atņemts skaitlis 105, un, ja augstums ir 175 un vairāk, tiek atņemts skaitlis 110 cm.

Svara un auguma salīdzināšanai varat izmantot svara un auguma indeksu (Ketl indekss). Ķermeņa svars gramos dalīts ar augumu centimetros. Par normālu svaru uzskata, ja 1 cm augums ir 350–400 g vīriešiem un 325–375 g sievietēm.

Lieko svaru līdz 10% regulē fiziski vingrinājumi, ogļhidrātu (maize, cukurs u.c.) patēriņa ierobežojumi, ar lieko svaru virs 10%, krasi jāsamazina dzīvnieku eļļas un ogļhidrātu uzņemšana, pilnībā jāizslēdz milti un graudaugu ēdieni, kartupeļi, saldumi.

Neiromuskulārā sistēma. Praksē rokas spēku parasti mēra ar rokas dinamometru un tā saukto jaudas indeksu aprēķina, spēka lielumu (redzams uz dinamometra) dalot ar svaru. Vidējā rokas spēka vērtība vīriešiem ir 70-75% no svara, sievietēm - 50-60%. Piemēram, labās rokas spēks ir 60 kg un svars ir kg, tad rokas spēka indekss ir:

60: 70 × 100% = 85%.

Muguras, muguras lejasdaļas, kāju muskuļu spēks- tā saukto mugurkaula stiprumu - mēra ar mugurkaula dinamometru. Regulāri jāpārbauda savs spēks ar dinamometru, vēlams ik pēc trim treniņa mēnešiem.

Kustību koordinācija. Neiromuskulārās sistēmas funkcionālo stāvokli var noteikt, izmantojot vienkāršu paņēmienu – nosakot maksimālo rokas kustību biežumu (piespiešanas tests).

Lai to izdarītu, paņemiet papīra lapu, kas sadalīta ar zīmuli 4 vienādos kvadrātos, kuru izmērs ir 6 × 10 cm.

Sēžot pie galda, pēc komandas (to var izdarīt klasesbiedrs), viņi sāk likt punktus uz papīra ar maksimālo biežumu 10 sekundes. Pēc 20 sekunžu pauzes roka tiek pārcelta uz nākamo kvadrātu, turpinot veikt kustības ar maksimālo biežumu. Pēc četriem apturēšanas komandas atkārtojumiem darbs apstājas. Skaitot punktus, lai nekļūdītos, zīmuli velk no punkta uz punktu, nepaceļot to no papīra.

Neiromuskulārās sistēmas funkcionālā stāvokļa indikators ir maksimālā frekvence pirmajās 10 sekundēs un tās izmaiņas atlikušajos trīs 10 sekunžu periodos. Normāls maksimālais roku kustību biežums trenētiem jauniešiem ir aptuveni 70 punkti 10 sekundēs, kas liecina par labu centrālās nervu sistēmas motorisko centru funkcionālo stāvokli. Roku kustību biežuma pakāpeniska samazināšanās norāda uz nepietiekamu neiromuskulārā aparāta funkcionālo stabilitāti.

Turklāt ir iespējams veikt statiskās stabilitātes izpēti Romberga pozīcijā. Ķermeņa stabilitātes tests (Romberga tests) sastāv no tā, ka sportists nokļūst galvenajā stājā: pēdas ir nobīdītas, acis ir aizvērtas, rokas ir izstieptas uz priekšu, pirksti ir izplesti (sarežģītā versija - pēdas ir izbīdītas). uz tās pašas līnijas, pirksts līdz papēžam). Nosakiet maksimālo stabilitātes laiku un roku trīces (trīces) esamību. Trenētiem cilvēkiem stabilitātes laiks palielinās, uzlabojoties neiromuskulārās sistēmas funkcionālajam stāvoklim.

Mugurkaula elastība. Ar lokanību saprot spēju veikt kustības ar lielu amplitūdu locītavās (mugurkaulā), pateicoties attiecīgo muskuļu grupu darbībai. Ar vecumu mugurkaula elastība samazinās sāļu nogulsnēšanās, traumu un saišu elastības samazināšanās dēļ. Fiziskie vingrinājumi uzlabo asinsriti, starpskriemeļu disku uzturu, kas izraisa mugurkaula mobilitātes palielināšanos un osteohondrozes profilaksi. Mugurkaula elastību nosaka, mērot stumbra kustības amplitūdu uz priekšu un uz leju. Lai to izdarītu, izmantojiet vienkāršu ierīci ar kustīgu stieni. Uz statīva vertikālās daļas dalījumi cm ir atzīmēti ar nulles atzīmi sola virsmas līmenī. Stāvot uz sola, noliecieties uz priekšu un uz leju (kamēr kājas ir taisnas), lēnām pārvietojiet stieni ar pirkstiem pēc iespējas zemāk. Rezultāts tiek reģistrēts milimetros ar mīnusa zīmi (-), ja josla paliek virs nulles, vai plus zīmi (+), ja tā ir zem tās. Negatīvie skaitļi norāda uz elastības trūkumu.

Regulāri fiziski treniņi ne tikai uzlabo veselību un funkcionālo stāvokli, bet arī paaugstina efektivitāti un emocionālo tonusu. Tomēr jāatceras, ka pašmācība fizisko kultūru nevar veikt bez medicīniskās uzraudzības un paškontroles.

Nodarbības blīvums

Lai raksturotu konkrēto stundu, tiek izmantots tās pedagoģiskais novērtējums, stundas vispārējā un motoriskā blīvuma rādītāji.

Vispārējais blīvums tiek saprasts kā laika attiecība, ko skolotājs pavada pedagoģisko problēmu risināšanai, pret kopējo stundas laiku. Jo racionālāk tiek izmantots nodarbības laiks, jo lielāks ir tā kopējais blīvums.

Tomēr praksei fiziskā audzināšana ne mazāk svarīgs ir laiks, ko skolēni pavada tieši motorisko darbību īstenošanai, tas ir, viņi ir kustībā. Šis laiks izsaka nodarbības motorisko blīvumu un tiek aprēķināts kā fiziskās aktivitātes laika attiecība pret kopējo nodarbības laiku.

Nodarbību blīvums (vispārējais un motoriskais) tiek izteikts procentos. Teiksim, skolotājas skaidrojums, demonstrācija izglītojošs materiāls aizņēma 15 minūtes, bet skolēnu fiziskās aktivitātes, kas ietvēra vispārīgo attīstošo vingrojumu veikšanu, pārvietošanos rindā uz darba vietu, jauna vingrinājuma testēšanu un ar izturības attīstību saistītās skriešanas slodzes, bija 20 minūtes. Laiks, kas tika veltīts komentāriem, vietu sagatavošanai nodarbībām un sporta inventāra tīrīšanai, izrādījās 10 minūšu laikā. Izmantojot šos datus, ir iespējams noteikt nodarbības vispārējo un motorisko blīvumu, izmantojot formulu:

OP = (VUM: OB) ´ 100; MP \u003d (VDA: OB) ´ 100,

kur VUM ir mācību materiāla asimilācijas laiks; OV — kopējais laiks nodarbība; VTA - fizisko aktivitāšu laiks.

Visaptverošas nodarbības aptuvenās īpašības
fiziskā audzināšana 1.–4.klasē

Rādītāji
Nodarbības kopējais blīvums, %
Nodarbības motoriskais blīvums, %
Nodarbībā apgūto kustību skaits
Nodarbības intensitāte:
Sirdsdarbības ātrums (maks.), sitieni minūtē
Sirdsdarbības ātrums (vidējais), sitieni minūtē

Šajā piemērā kopējais stundu blīvums (LT) ir 77%, un motora blīvums (MT) ir 44%.

Nodarbības vispārējā un motora blīvuma rādītājiem ir liela praktiska nozīme. Izmantojot šos datus, skolotājs izstrādā stundu plānu, izvēlas vingrinājumus un to devu. Veidojot stundu sistēmu, skolotājs novēro mācību stundas vispārējā un motoriskā blīvuma izmaiņu dinamiku un koriģē tās.

Kā minēts iepriekš, motoriskā aktivitāte ir izglītības pamats fiziskās īpašības un spēju attīstība, palielinot skolēnu ķermeņa funkcionālās spējas, uzlabojot tā adaptīvās īpašības. Tajā pašā laikā motora blīvums, kas raksturo motorisko aktivitāti, pilnībā neatspoguļo noteiktu vingrinājumu ietekmi uz skolēnu ķermeni. Risinot noteiktus uzdevumus, skolēni var pārvietoties dažādos ātrumos, veikt motoriskās darbības, kas atšķiras pēc struktūras un funkcionālās slodzes. Tāpēc ir jānovērtē ne tikai motoriskās aktivitātes laiks, bet arī skolēnu ķermeņa funkcionālais stāvoklis, kas lielā mērā ir atkarīgs no nodarbības intensitātes. Šobrīd vispieņemamākais ķermeņa funkcionālā stāvokļa rādītājs, ko izmanto fiziskās audzināšanas stundās, ir pulss (HR). Mācot skolēniem vienkāršu pulsa skaitīšanas procedūru, ir iespējams kontrolēt viņu funkcionālo aktivitāti. Sirdsdarbības ātruma mērīšana tiek veikta pirms motora darbības veikšanas vai pēc tās pabeigšanas. Ir svarīgi zināt ne tikai maksimālās pulsa vērtības, bet arī tās atjaunošanās ātrumu līdz sākotnējam līmenim, īpaši pēc intensīvas ilgstošas ​​slodzes. Ja sirdsdarbība sasniedz lēnu stāvokli 1-1,5 minūtēs, tad organisms ar šo slodzi tiek galā un to var atkārtot. Ja atveseļošanās aizkavējas, tad jāsamazina slodze vai jāpalielina atveseļošanās laiks.

Pulsometrijas veikšana
fizkultūras stundās

Fiziskās audzināšanas stundas vai tās daļas pulsometrija palīdz novērtēt slodzes atbilstību vecumam, skolēnu individuālajām īpašībām, nodarbību saturu un nosacījumiem. Pulsometrijai ir palīgfunkcija fiziskās audzināšanas stundas kontrolē skolā. Pamatojoties uz pulsa rādītājiem, tiek noteikta sirds reakcija uz slodzi, ko rada noteikta slodze vai vingrojumu virkne, kā arī šo reakciju dinamika visas nodarbības laikā, kas ļauj novērtēt pulsa efektivitāti. slodzes regulēšana. Šim nolūkam tiek uzzīmēta fizioloģiska “slodzes līkne”.

Faktiskā slodzes līkne ir novērtēta attiecībā pret vispārējām veselības izvietošanas prasībām. Dozējot slodzes, lai palielinātu sirds un asinsvadu sistēmas funkcionalitāti, to vērtība pulsa izteiksmē nedrīkst būt zemāka par 130 sitieniem / min. Līdz ar to slodžu lielums pie pulsa 130 sitieniem/min atbilst treniņu slodzes slieksnim. Veselības nolūkos optimālais slodzes diapazons klasē ir pulsa robežās no 130 līdz 170 sitieniem / min. Galvenās medicīnas grupas studentiem sirdsdarbības ātruma augšējā robeža pēc intensīvas slodzes ir 170–180 sitieni / min.

Augstas intensitātes slodzes diapazons ir 161-175 sitieni/min, vidējā intensitāte ir 130-160 sitieni/min, zemā intensitāte ir 110-130 sitieni/min. Katrā nodarbībā ieteicams iekļaut 2-3 īsus slodzes "pīķus" līdz 2 minūtēm - ar pulsu 90-100% no maksimālā.

Veicot pulsometriju fiziskās audzināšanas stundā, pulsu aprēķina 10 sekundes stundas raksturīgākajos brīžos: 5 minūtes pirms zvana, nodarbības 1. minūtē; pēc nodarbības sagatavošanas daļas 2-3 reizes galvenās daļas laikā (pirms un pēc galvenajiem vingrinājumiem); pēc nodarbības beigām.

Pulsa datu un pulsa līknes novērtēšanai jāpievieno visaptveroša analīze. Pulsa ātrums dažādām personām, kā arī vienai un tai pašai personai dažādos laikos un dažādos apstākļos nesakrīt. Tie parasti mēra tikai viena skolēna sirdsdarbības ātrumu. Turklāt jāpatur prātā, ka šīs izmaiņas notiek ne tikai atkarībā no muskuļu darba rakstura un apjoma, bet arī emociju ietekmē, kas bieži vien sasniedz ievērojamu spēku fiziskās audzināšanas stundās. Līdz ar to samērā korekts pulsometrijas rādītāju novērtējums iespējams, tikai ņemot vērā pedagoģiskā novērojuma datus, kas daļēji ierakstīti ailē “Piezīmes”.

Lai nodrošinātu datu informatīvo saturu, ir svarīgi ievērot šādus nosacījumus:

- savlaicīgi sagatavot pulksteni (ar sekunžu rādītāju) vai hronometru, kas ieslēdzas pēc zvana un neizslēdzas līdz nodarbības beigām (bez tā nav iespējams sastādīt slodzes līkni);

– sagatavot rādītāju sastādīšanas protokolu;

- iepriekš atlasīt novērošanas objektu - ja iespējams, visnozīmīgāko analīzei. Tam vajadzētu būt "vidējam" skolēnam, kas raksturo lielāko daļu šīs klases skolēnu. Paredzētā skolēna raksturojumu dod fiziskās audzināšanas skolotājs.

Ja iespējams, var vērot vairāku dažāda veida klašu pārstāvju darbu (un skaitīt pulsu): meitenes un zēna; spēcīgi un vāji skolēnu sagatavotībā, centīgi un nolaidīgi utt. Šajā gadījumā katru skolēnu novēro dažādi cilvēki. Visu datu analīzi un vispārināšanu var uzticēt kādam no palīgiem, kas sastāda attiecīgos materiālus.

Novērošanai paredzētais skolēns iepriekš jābrīdina, informējot par gaidāmās procedūras mērķi, saturu un norisi. Pulss tiek skaitīts pirms vingrinājumu vai vingrinājumu sērijas veikšanas un tūlīt pēc to izpildes. Lai to izdarītu, hronometram savlaicīgi jāpieiet pie skolēna, lai nenovērstu viņa uzmanību un izvairītos no pauzes pēc padarītā darba, un visus mērījumus vēlams veikt, kad skolēni atrodas vienā brīvajā pamatstājā.

Pēc nodarbības beigām saņemtie desmit sekunžu impulsa rādītāji tiek pārvērsti minūtēs, pēc kuriem tiek sastādīts grafisks pulsa dinamikas attēlojums nodarbības laikā - tā “līkne”.

Analizējot iegūtos datus, tiek ņemts vērā nodarbības veids un abstrakti plānotais saturs. Faktiskā slodzes līkne ir novērtēta attiecībā pret vispārējām veselības izvietošanas prasībām.

Pēc “līknes” augstuma var nosacīti spriest par slodzes intensitāti un pēc “līknes” laukuma lieluma un projekcijām no sākotnējā impulsa – par tā apjomu. Piezīmes piezīmē sniedz atbildes uz radušajiem jautājumiem.

Lai iegūto datu analīze būtu pietiekami pārliecinoša, nepieciešams izpētīt speciālo literatūru par attiecīgā vecuma skolēnu sirdsdarbības funkcionālajām iezīmēm.

Pulsa dinamikas grafisks attēlojums

Slodzes apjoma un intensitātes novērtējums nodarbībā.

Iegūto datu analīze un pulsa indikatoru dinamikas grafiskais attēlojums norāda uz ievērojamu slodzes apjomu un intensitāti nodarbībā.

Tādai nodarbībai kā apgūtā materiāla pilnveidošanai vajadzētu būt ar lielāku slodzi.

Neskatoties uz stundas galvenās daļas vērtību, stundas 21. minūtē bija vērojama vāja skolēnu organizācija, kas izraisīja disciplīnas pārkāpumus, stundas motoriskā blīvuma samazināšanos un nepamatotu sirdsdarbības ātruma samazināšanos.

Spēle bija labi organizēta, tāpēc pulss bija pietiekami augsts, kas ļāva noturēties orientācija uz veselības uzlabošanu nodarbība.

Jāpievērš uzmanība nodarbības beigu daļai, jo tā paredzēta, lai nodrošinātu lietderīgu ķermeņa funkciju atjaunošanu un pāreju uz turpmākajām aktivitātēm. Pēc uzmanības spēles pabeigšanas bija nepieciešams veikt elpošanas un relaksācijas vingrinājumus (šajā nodarbībā tas nebija).

Protokols sirdsdarbības monitorēšana (dizaina paraugs)

Novērošanas priekšmets ir skolēna pulsa izmaiņas _______________

fizkultūras stundas procesā _________ klasē, notika "___" ______ ____

_____________________________

Nodarbības mērķi:

1. Iemācīt metienu no diviem soļiem.

2. Uzlabojiet bumbiņas mešanas veiktspēju ar divām rokām no krūtīm.

3. Attīstīt ātruma spējas un ātruma izturību.

4. Meklējiet uzmanību

Novērojumu ieraksts

	Iepriekšējo darbību nosaukums pulsa skaitīšana	Pulsa laiks no nodarbības sākuma	Biežums uz	Piezīmes
10 sekundes	1 minūte
	Ieejas priekšā uz zāli
	Nodarbības sākumā (pēc izsaukuma)
	Nodarbības sagatavošanas daļas beigas				Iesildīšanās tika veikta kustībā
	Performance 1. vingrinājumu sērija:
	Veicot 2. vingrinājumu sēriju:				Ilgstoša pārbūve
	Dalība spēlē:				Spēlēja aktīvi
	Pēc nodarbības beigu daļas				Uzmanības spēle

SLODZES DOZĒŠANA FIZISKĀS KULTŪRAS NODARBĪBĀ

Pareiza slodžu normēšana fiziskās audzināšanas stundā
(ieslēgts)

Struktūra slodzes	vingrinājumi	Slodzes ātrums	Metode izpildi
orientācija	muskuļu grupas	intensitāte
attīstot	atbalstošs
epizožu skaits	laiks, min.	epizožu skaits	laiks, min.
	Plecu josta un rokas	Pamata un lādiņu vingrošanas, akrobātikas vingrinājumi	70–75% no maksimālā, intervāls starp sērijām 40–90 sekundes					Atkārtoti seriāls
Kājas, vēdera prese, atpakaļ
liels ātrums sprādzienbīstams spēks	rumpis, plecu josta un rokas	Mešana, spēlēšana, lēkšana	80–100% no maksimālā	3 (katrs 2-3 atkārtojumi)				Atkārtoti sērija
Ātrums		Skriešana, spēles	3 (katrs 2-3 atkārtojumi)	3 (katrs 2-3 atkārtojumi)				Atkārtoti seriāls
Vispārējā izturība		Skriešana, spēles	150-160 sitieni vienā minūtē			Nepārtraukta, viendabīga un mainīga

Pulsa datu ierakstīšanas protokols nodarbībā.

Skola Nr.______. Klase ______ Nodarbība notika

Datums Laiks _________

Norises vieta: sporta halle.

Skolēnu skaits - ___, no tiem: zēni - ___, meitenes - ___.

Zaru skaits 1 (m), 1 (d).

Nodarbības mērķi:

1. Iemācieties ripot uz priekšu.

2. Uzlabot spēju kāpt uz slīpiem soliņiem.

3. Iemācieties spēlēt spēli "Uz saviem karogiem".

Novērotā uzvārds -

Novērotāja uzvārds

Pulss pirms nodarbībām mierīgā stāvoklī - 84 sitieni / min.

Pamatojoties uz protokola datiem, tiek sastādīts slodzes grafiks. Lai to izdarītu, impulsa sitienu skaits tiek attēlots pa vertikālo asi, sākot no 70, un gar horizontālo asi - pulsa mērīšanas laiks.

Laiks mērījumi, min		Vingrojuma būtība
			Staigāšana uz pirkstiem
			Elpošanas vingrinājums
			Pietupieni
			Torsa līkumi uz priekšu
			Kāju šūpošanās kustības
			Ķermeņa sānu izliekumi
			Lēkāšana vietā
			Pārbūve vienā rindā
			Kāpšana uz soliņa (1. pieeja)
			Kāpšana uz soliņa (2. pieeja)
			Kāpšana uz soliņa (3. pieeja)
			Grupēšana no guļus stāvokļa (2 reizes)
			Ripošana uz priekšu un atpakaļ saliekumā
			Spēle "Uz taviem karogiem"
			Spēle "Uz taviem karogiem"
			Staigāšana pa apļiem
			Uzmanības spēle "Dari kā es"
			Uzmanības spēle
			Uzmanības spēle
			nodarbības beigas

Šeit ir divas iespējas, kā noteikt individuālo treniņu pulsu (ITP) un novērtēt sirds un asinsvadu sistēmas darbību.

1) 7. veidlapa, Nr. 6, lpp. 63). Teorētiskās nodarbības beigās, kad skolēni atrodas miera stāvoklī, viņi skaita pulsu (uz plaukstas locītavas, kakla vai deniņu) un pēc neliela matemātiskā aprēķina saņem ITP digitālo izteiksmi.

1. No skaitļa 220 atņemiet savu vecumu gados.

2. No iegūtā skaitļa atņemiet pulsa sitienu skaitu minūtē miera stāvoklī.

3. Iegūto skaitli reiziniet ar 0,6 un pievienojiet tam impulsa vērtību miera stāvoklī.

Ja man ir 40 gadi un sirdsdarbība miera stāvoklī ir 66 sitieni minūtē, tad aprēķini parādīs, ka mans ITP ir 134 sitieni minūtē.

((220 - 40 - 66) ´ 0,6 + 66 = 134).

Lai noteiktu maksimālo iespējamo slodzi uz sirdi, treniņu pulsa vērtībai pievienojiet 12. Iepriekš minētajā piemērā tas ir 134 + 12 = 146 sitieni minūtē. Nav iespējams pieļaut turpmāku sirdsdarbības ātruma palielināšanos. Šī ir augšējā robeža.

Lai noteiktu minimālo slodzi, no treniņu pulsa vērtības atņemiet 12. Iepriekš minētajā piemērā tas ir 134 - 12 = 122 sitieni minūtē. Tas nozīmē, ka nodarbības ar zemāku sirdsdarbības ātrumu būs neefektīvas.

Tādējādi sirdsdarbības ātrums manu nodarbību laikā ir jāierobežo diapazonā no 122 līdz 146 sitieniem minūtē. Studentu individuālā treniņa pulsa pārzināšana ir īpaši ērta, izmantojot apļveida treniņu metodi, kuras laikā skolēns var noteikt savu pulsu un kontrolēt slodzi īsā apstāšanās laikā.

2) Rufiera tests.

Pēc 5 minūšu mierīga stāvokļa sēdus stāvoklī uzskaitiet pulsu 15 sekundes (P1), pēc tam 45 sekunžu laikā veiciet 30 pietupienus. Uzreiz pēc pietupieniem saskaitiet pulsu pirmajās 15 sekundēs (P2) un pēdējās 15 sekundes (P3) atveseļošanās perioda pirmajā minūtē. Rezultātus novērtē pēc indeksa, ko nosaka pēc formulas:

Rufier indekss =

Sirds veiktspējas novērtējums.

0,1-5 - "izcili" (ļoti laba sirds);

5:1-10 - "labs" (laba sirds);

10,1–15 – “apmierinoši” (vidēji smaga sirds mazspēja);

15,1-20 - "slikti" (smaga sirds mazspēja).

Fizisko aktivitāti nosaka ne tikai apjoms, bet arī vingrojumu atkārtošanas biežums. Izvēloties vingrinājumus un nosakot slodzes pakāpi, skolotājam jāievēro šādi noteikumi: spēka attīstīšanai pieļaujams līdz 10 atkārtojumiem, bet spēka izturības attīstīšanai - vairāk par 10, bet ne mazāk kā 30 atkārtojumiem. Spēja atkārtot vingrinājumus vairāk nekā 30 reizes tikai palielina izturību.

Vingrinājumi	Motoriskās aktivitātes apjoms (kopā nedēļā)
Skriešana vai slēpošana (km)
lecamaukla (reižu skaits)
Pievilkšanās uz stieņa (reižu skaits)
Roku saliekšana un pagarināšana guļus stāvoklī (reižu skaits)
Taisnu kāju pacelšana no guļus stāvokļa (reižu skaits)
Rumpja pacelšana no guļus stāvokļa (reižu skaits)
Pietupieni uz divām kājām (reižu skaits)

Progresa novērtēšanas metodika

Progresa izvērtēšana ir viens no līdzekļiem izglītības procesa efektivitātes paaugstināšanai. Tas palīdz kontrolēt programmas materiāla izstrādi, informē par skolēnu motorisko sagatavotību, stimulē viņu aktivitāti fiziskajos vingrinājumos.

Kad ir izpildītas minimālās sagatavotības prasības, skolēni saņem pozitīvu atzīmi priekšmetā "Fiziskā audzināšana". Pozitīva vērtējuma pakāpe ("3", "4", "5") ir atkarīga no zināšanu pilnīguma un dziļuma, motorisko darbību izpildes pareizības un fiziskās sagatavotības līmeņa. Punktu piešķir par kustību tehniku ​​un teorētiskajām zināšanām.

Uz zināšanu pamata.

Vērtējot studentu zināšanas, jāņem vērā zināšanu dziļums un pilnīgums, to izklāsta argumentācija, studentu prasme izmantot zināšanas saistībā ar konkrētiem gadījumiem un praktiskiem vingrinājumiem.

Vērtējums "5" ir noteikta atbildei, kurā students demonstrē dziļu materiāla būtības izpratni, loģiski to izklāsta, izmantojot piemērus no prakses, savu pieredzi.

Vērtējums "4" tiek dota par atbildi, kurā ir nelielas neprecizitātes un nelielas kļūdas.

Vērtējums "3" skolēni saņem par atbildi, kurai trūkst loģiskas secības, materiālā ir nepilnības, nav pareizas argumentācijas un prasmes izmantot zināšanas savā pieredzē.

Zināšanu pārbaudei tiek izmantotas dažādas metodes.

Aptaujas metode tiek izmantota mutiskā un rakstiskā veidā pauzēs starp vingrinājumiem, pirms un pēc uzdevumiem. Šo metodi nav ieteicams lietot pēc ievērojamas fiziskas slodzes.

Programmētā metode ir tāda, ka skolēni saņem kartītes ar jautājumiem un vairākām atbildēm uz tiem. Skolēnam jāizvēlas pareizā atbilde. Metode ir ekonomiska izpildei.

Ļoti efektīva metode zināšanu pārbaude ir viņu skolēnu demonstrēšana noteiktā darbībā. Piemēram, zināšanu prezentācija par vingrinājumiem spēka attīstīšanai ar konkrēta kompleksa realizāciju utt.

Atbilstoši motorisko darbību (prasmju, prasmju) apgūšanas tehnikai.

Vērtējums "5"– kustības darbība tiek veikta pareizi (noteiktā veidā), precīzi, atbilstošā tempā, viegli un skaidri.

Vērtējums "4"- motora darbība tika veikta pareizi, bet ne pietiekami viegli un skaidri, ir kustību stīvums.

klase "3"– motora darbība pārsvarā veikta pareizi, taču pieļauta viena rupja vai vairākas nelielas kļūdas, kas radīja neskaidru vai saspringtu sniegumu.

Galvenās motora darbību apgūšanas tehnikas novērtēšanas metodes ir novērošanas, izaicinājuma, vingrinājumu un kombinētās metodes.

Atklātās novērošanas metode ir tāda, ka skolēni zina, ko un ko skolotājs vērtēs. Slēptā novērošana ir tāda, ka skolēni zina tikai to, ka skolotājs ievēros noteikta veida motoriskās darbības.

Izaicinājums kā vērtēšanas metode tiek izmantota, lai identificētu atsevišķu skolēnu sasniegumus programmas materiāla asimilācijā un demonstrētu klasei paraugus. pareiza izpilde motora darbība.

Vingrinājumu metode ir paredzēta, lai pārbaudītu individuālo prasmju un iemaņu prasmes līmeni, mājasdarbu kvalitāti.

Kombinētās metodes būtība ir tāda, ka skolotājs vienlaikus ar zināšanu pārbaudi novērtē atbilstošo motorisko darbību tehnikas apguves kvalitāti.

Šīs metodes var pielietot gan individuāli, gan frontāli, kad vienlaikus tiek vērtēta liela grupa vai klase kopumā.

Akadēmiskais rekords

Progresa pārbaude un novērtēšana ir svarīga fiziskās kultūras izglītības procesa sastāvdaļa. To nozīme, no vienas puses, ir saistīta ar skolēnu aktivitātes palielināšanos klasē, atbildību par skolas mācību programmas sadaļu apguvi un, no otras puses, spēju analizēt izglītības procesa kvalitāti, koriģēt stundu saturu un mainīt pedagoģiskās ietekmes raksturu. Taču mācību sasniegumu vērtējumam ir pozitīva ietekme tikai tad, ja tas ir objektīvs un nav atkarīgs no skolēna uzvedības vai viņa uzcītības. Galvenais skolēnu sekmju kritērijs fiziskajā audzināšanā ir skolas mācību satura prasību izpilde. Tie ietver prasības motoru darbību apgūšanas tehnikai un fiziskās sagatavotības prasības.

Fiziskās audzināšanas praksē ir trīs savstarpēji saistīti progresa uzskaites veidi: provizoriskais, pašreizējais un galīgais.

Iepriekšēja uzskaite mērķis ir apzināt studentu gatavību apgūt nākamās programmas sadaļas mācību materiālu. Ar tās palīdzību tiek fiksēta agrāk pētītā un nākamā ceturkšņa mācību materiāla apguvei nepieciešamā motorisko darbību piederības pakāpe. Tas ļauj spriest par attīstības tempu fiziskās spējas. Sākotnējie uzskaites dati nepieciešami, lai skolotājs varētu izstrādāt un precizēt mācību plānu nākamajam ceturksnim, veikt noteiktas korekcijas mājas darbu saturā.

pašreizējais profils ir galvenais veids, kā pārbaudīt skolēnu sekmes fiziskajā izglītībā. Tas atspoguļo atsevišķu mācību materiāla tēmu asimilācijas kvalitāti un konkrētas nodarbības problēmu risināšanu. Vērtējums par akadēmisko sniegumu tiek noteikts ballēs. Ar aktuālā testa palīdzību iespējams novērtēt motorisko darbību meistarības pakāpi jebkurā treniņu posmā, fizisko sagatavotību atbilstoši attiecīgajiem parametriem, iegūto zināšanu asimilācijas pakāpi. Svarīgi, lai skolēns, komentējot atzīmi, saprastu, kāpēc viņam piešķirts konkrēts vērtējums un kas nepieciešams, lai to paaugstinātu vai saglabātu. Vērtējot skolēnu sekmes, pamatojoties uz kārtējās uzskaites rezultātiem, skolotājs saņem nepieciešamo informāciju par skolēnu iespējām apgūt mācību materiālu, objektīvi novērtē izglītības procesa efektivitāti. Kārtējā grāmatvedība ir absolūti nepieciešams nosacījums vadībai izglītības process: sniedz iespēju pastāvīgi pielāgot katras nākamās nodarbības saturu.

Galīgā grāmatvedība sniegums tiek samazināts līdz ceturkšņa un gada klasifikācijai. Tajā iekļauti kārtējā priekšnesuma rezultāti gan motoro darbību apgūšanas tehnikai, gan fiziskās sagatavotības rezultātiem. Pēdējais ir noteicošais faktors, veidojot novērtējumu par ceturksni un jo īpaši par gadu. Tas izskaidrojams ar to, ka fiziskās sagatavotības nobīde var izraisīt ievērojamu nākamā mācību materiāla apguves produktivitātes samazināšanos, radīt zināmas grūtības apgūt skolas mācību programmu kopumā.

Atvasinot gala vērtējumu par apgūto programmas tēmu apguvi, tiek ņemtas vērā zināšanas par teorētisko informāciju, kas saistīta ar šajā tēmā ietverto motorisko darbību veikšanu.

Nenokārtojot izglītības standartu, tiek likta atzīme par šādu tēmu apguvi: no vingrošanas sadaļas - urbšanas vingrinājumi, roku, kāju, rumpja pamatkustības, deja, akrobātiskie elementi, līdzsvars, velves, šķēršļu pārvarēšana, kravu celšana un nešana, pretestības vingrinājumi; no slēpošanas apmācības sadaļas - pārvietošanās veidi uz slēpēm, kāpumi un nobraucieni no kalniem, pagriezieni; no sporta spēļu sadaļas - kustēšanās un stāvēšana, piespēles, serve, driblēšana, bumbas ķeršana un mešana, taktiskās darbības; no peldēšanas sekcijas - roku, kāju kustības, roku un kāju kustību kombinācija ar elpošanu, pētot frontālās rāpošanas metodi.

Ņemot vērā izglītības standarta nokārtošanu, tiek vērtēta šādu posmu attīstība: augstlēkšana un tāllēkšana, lodes un granātu mešana, lodes grūšana, skriešana, kāpšana virvē, piekāršanās un pieturas.

Sasniegumi tiek mērīti dažādos veidos. Fiziskās audzināšanas praksē fizisko īpašību un spēju attīstības līmeņa noteikšanai visbiežāk izmanto mutisku aptauju par teorētiskajām zināšanām, apgūtās motoriskās darbības praktisku demonstrāciju, kontroles testus.

Galvenais dokuments skolēnu sekmju fiksēšanai fiziskajā izglītībā ir klases žurnāls. Tajā skolotājs atzīmē skolēnu stundu apmeklējumu, atzīmes par stundu, ceturksni, gadu. Nodarbības temats tiek atzīmēts žurnālā, un tajās īpaši noteiktās lapās tiek ievadīta informācija par skolēnu fizisko sagatavotību, studenta piederību medicīnas grupai.

Skolotāja rīcībā ir vairāki. nodarbības slodzes noteikšanas un regulēšanas veidi: 1. Iesaistīto pulsa skaitīšana, slodzes noteikšana. Ir konstatēts, ka pastāv tieša saikne starp sirdsdarbības ātruma palielināšanos un asinsspiediena paaugstināšanos. Tas ļauj apsvērt pulsa skaitīšanu kā veidu, kā noteikt slodzes otd. piem. un tās izaugsmes raksturs klasē. 2. Nodarbības blīvums. Nepieciešamo pedagoģisko uzdevumu daudzveidība. atrisināt klasē, uzliek par pienākumu racionāli izturēties pret katru. minūtes konts. laiks. Nodarbības blīvums tiek izteikts %, kas norāda racionāli pavadītā laika attiecību pret visas nodarbības kopējo ilgumu. 3. Dozēšana fiziskā. piem. tiek panākts, regulējot tempu, kustību biežumu, vingrojuma ilgumu, izmaiņas sākuma pozīcija, kustību amplitūdas izmaiņas.

Starp jēdzieniem, kas ir būtiski, lai raksturotu Wed-in un metodes fizisko. apmācība, viena no galvenajām yavl-Xia "slodze". Slodze ir papildus. salīdzinot ar atpūtu, org-ma funkcionālās aktivitātes pakāpe, ko rada vingrinājumu veikšana, kā arī šajā gadījumā pieļaujamo grūtību pakāpe.

Pok-lyami slodze, veicot fizisku. piem. javl., no vienas puses, veikto darbu raksturojošie lielumi tā ārēji izteiktajos izmēros (vingrinājuma ilgums, darba apjoms mehāniskā nozīmē, nobrauktais attālums, kustības ātrums utt.); ar citiem - func vērtība. slodzes izraisītas izmaiņas organismā. (sirdsdarbības ātruma palielināšanās pakāpe, plaušu ventilācija, skābekļa patēriņš, insults un minūšu asins tilpums utt.). Pirmais attiecas uz slodzes "ārējo" pusi, otrs - uz "iekšējo". Gan tie, gan citi ir svarīgi slodžu novērtēšanai un virzītai regulēšanai fiziskajā procesā. sagatavošana.

Starp ekst. un starpt. Slodzes malās ar relatīvi identisku org-ma sākotnējo stāvokli ir zināma proporcionalitāte: jo lielāka ir slodze pēc tās ārējiem parametriem, jo ​​svarīgākas ir funkcionālās izmaiņas organismā. Darbam pieaugot, un to sistemātisko vingrinājumu rezultātā. slodze ir tāda pati ar ext. puse pamazām kļūst mazāka ar vnutr. puses, jo tai ir pielāgošanās.

Būtiski jēdzieni, kas raksturo fizisko. slodze ir - apjoms un intensitāte. Apjoms - ārējās slodzes pazīmes, un intensitāte - iekšēja.

Slodzes apjoma un intensitātes attiecība, veicot fizisko. piem. raksturo apgriezti proporcionāla sakarība: jo lielāks ir vingrinājumā norādītās slodzes apjoms, jo mazāka tās intensitāte, un otrādi, jo lielāka slodzes intensitāte, jo mazāks tās apjoms.

Spēku raksturojums. Piem. atšķirīga relatīvā jauda

Ārējais fiziskas pazīmes. slodze pietiekami precīzi m. mērot ar objektīviem veiktā darba rādītājiem (m; km; kg; atkārtojumu skaits; darba laiks u.c.), tomēr ir diezgan grūti tieši runāt par iekšējām pazīmēm, jo ​​fizioloģiskie procesi ir sarežģīti un daudzveidīgi. Visbiežāk izmantotais slodzes intensitātes rādītājs ir dinamikas (sirdsdarbības; pulsa) mērīšana.

Kontrolējot fi. slodze atbilstoši tās intensitātes pakāpei, pēc pulsa kontroles metodes, jāatceras, ka, lietojot augstu. un maks. slodzes ir iespējamas tikai pēc pietiekama skaita treniņu ar vāju un vidēju slodzi.

Lai novērtētu iekšējo fiziskās aktivitātes pazīmes, var izmantot praksē bieži lietotus subjektīvus kritērijus (garastāvoklis, nogurums, muskuļu sāpes u.c.)

Slodžu lietderīga izmantošana fiziskajā procesā. apmācība ir nepārtraukti saistīta ar atpūtas intervālu regulēšanu un virzītu regulēšanu starp vingrinājumiem, to atkārtojumiem un nodarbībām kopumā.

Svarīga sastāvdaļa fiziskajā apmācība ir fiziskā intensitāte. slodzes, uz-I izraisa cilvēka organisma funkcionālo sistēmu aktīvu reakciju. Lai noteiktu šo sistēmu sasprindzinājuma pakāpi zem slodzes, tiek izmantoti intensitātes līmeņi, kas raksturo organisma reakciju uz veikto darbu. Ir daudz šādu pok-lei: laika maiņa kustas. reakcijas, elpošanas ātrums, skābekļa patēriņa minūtes apjoms utt.

Ērtākais un informatīvākais slodzes intensitātes rādītājs yavl. (sirdsdarbības ātrums).

Ir četras slodžu intensitātes zonas ar vienādu muskuļu darbs: nulles zona, pirmā, otrā un trešā treniņu zona.

Slodžu sadalījums zonās balstās ne tikai uz sirdsdarbības ātruma izmaiņām, bet arī uz fizioloģiskās un bioķīmiskās atšķirības. process zem dažādas intensitātes slodzēm.

Nulles zonai raksturīgs aerobs enerģijas pārveidošanas process ar sirdsdarbības ātrumu līdz 130 sitieniem minūtē. Pie šādas slodžu intensitātes nav skābekļa parādu, tāpēc treniņu efektu var atrast tikai slikti trenētiem praktikantiem. Nulles zonu var izmantot iesildīšanās procesā, lai sagatavotu ķermeni lielākas intensitātes slodzei, atveseļošanai vai aktīva atpūta.

Pirmā slodzes intensitātes treniņu zona (no 130 līdz 150 sitieniem/min) ir raksturīgākā iesācējiem sportistiem, jo ​​sasniegumu un skābekļa patēriņa pieaugums tajos notiek, sākot no pulsa 130 sitieniem/min. Šajā sakarā šo atskaites punktu sauc par gatavības slieksni.

Otrajā treniņu zonā (no 150 līdz 180 sitieniem / min) tiek aktivizēti muskuļu aktivitātes anaerobie enerģijas piegādes mehānismi. Tiek uzskatīts, ka 150 sitieni minūtē ir anaerobā metabolisma (ANOT) slieksnis.

Trešajā treniņu zonā (vairāk nekā 180 sitieni minūtē) tiek uzlaboti enerģijas piegādes anaerobie mehānismi uz skābekļa parāds. Pulsa ātrums pārstāj būt informatīvs slodzes dozēšanas rādītājs, bet iegūst svaru asins un to sastāva bioķīmiskajām reakcijām, īpaši pienskābes daudzumam.

Fizisko vingrinājumu ietekme uz cilvēku ir saistīta ar slodzi uz viņa ķermeni, izraisot aktīvu funkcionālo sistēmu reakciju. Lai noteiktu šo sistēmu spriedzes pakāpi zem slodzes, tiek izmantoti intensitātes rādītāji, kas raksturo ķermeņa reakciju uz veikto darbu. Ir daudz šādu rādītāju: motora reakcijas laika izmaiņas, elpošanas ātrums, skābekļa patēriņa minūtes apjoms utt. Tikmēr ērtākais un informatīvākais slodzes intensitātes rādītājs, īpaši in cikliskie veidi sports, tas ir sirdsdarbības ātrums (HR). Atsevišķas slodzes intensitātes zonas tiek noteiktas, koncentrējoties uz sirdsdarbības ātrumu. Fiziologi pēc sirdsdarbības ātruma nosaka četras slodžu intensitātes zonas: O, I, II, III.

Slodžu sadalījums zonās balstās ne tikai uz sirdsdarbības ātruma izmaiņām, bet arī uz fizioloģisko un bioķīmisko procesu atšķirībām dažādas intensitātes slodžu laikā.

Nulles zonai raksturīgs aerobs enerģijas transformāciju process ar sirdsdarbības ātrumu līdz 130 sitieniem minūtē skolēniem. Pie šādas slodzes intensitātes nav skābekļa parādu, tāpēc treniņu efektu var atrast tikai slikti trenētiem praktikantiem. Nulles zonu var izmantot iesildīšanās nolūkos, sagatavojot ķermeni lielākas intensitātes slodzei, atveseļošanai (ar atkārtotām vai intervālu treniņu metodēm) vai aktivitātēm brīvā dabā. Būtisks skābekļa patēriņa pieaugums un līdz ar to arī atbilstošais treniņu efekts uz ķermeni notiek nevis šajā, bet pirmajā zonā, kas raksturīgi iesācēju izturības attīstībai.

Pirmā slodzes intensitātes treniņu zona (no 130 līdz 150 sitieniem/min) ir raksturīgākā iesācējiem sportistiem, jo ​​tajos sasniegumu un skābekļa patēriņa pieaugums (ar tā metabolisma aerobo procesu organismā) notiek, sākot no plkst. sirdsdarbība 130 sitieni/min. Šajā sakarā šo atskaites punktu sauc par gatavības slieksni.

Trenētam sportistam, audzinot vispārējo izturību, raksturīga dabiska "ieeja" otrajā slodžu intensitātes zonā. Otrajā treniņu zonā (no 150 līdz 180 sitieniem / min) ir savienoti muskuļu darbības enerģijas piegādes anaerobie mehānismi. Tiek uzskatīts, ka 150 sitieni minūtē ir anaerobā metabolisma (ANOR) slieksnis. Taču slikti trenētiem praktikantiem un sportistiem ar zemu sporta apģērbs ANEP var rasties arī ar sirdsdarbības ātrumu 130-140 sitieni/min, savukārt labi trenētiem sportistiem ANOT var "atgriezties" uz 160-165 sitieniem/min robežu.

Trešajā treniņu zonā (vairāk nekā 180 sitieni/min) uz ievērojama skābekļa parāda fona tiek uzlaboti anaerobie enerģijas padeves mehānismi. Šeit pulsa ātrums pārstāj būt informatīvs slodzes dozēšanas rādītājs, bet pieņemas svarā asins un to sastāva bioķīmisko reakciju rādītāji, īpaši pienskābes daudzums. Sirds muskuļa atpūtas laiks samazinās ar kontrakciju vairāk nekā 180 sitieniem / min, kas izraisa tā kontrakcijas spēka samazināšanos (miera stāvoklī 0,25 s - kontrakcija, 0,75 s - miera stāvoklī; pie 180 sitieniem / min - 0,22 s - kontrakcija, 0,08 s - atpūta), skābekļa parāds strauji palielinās.

Organisms pielāgojas lielas intensitātes darbam atkārtotā treniņdarbā. Bet maksimālais skābekļa parāds sasniedz augstākās vērtības tikai sacensību apstākļos. Tāpēc, lai sasniegtu augstu treniņu slodžu intensitātes līmeni, tiek izmantotas sacensību rakstura intensīvu situāciju metodes.