Skaists un tonizēts sievietes ķermenis ir regulāru un smagu treniņu rezultāts. Tie ļauj ne tikai saglabāt svaru, bet arī veicina būtisku gurnu formas korekciju un uzlabo stāju. Ja šīs ķermeņa daļas var mainīt, tad in Vai ir iespējams tādā pašā veidā koriģēt krūšu formu? Lai saprastu, vai vingrinājumi var ietekmēt izskatu sievietes krūtis, jums šis jautājums jāapsver no anatomiskā viedokļa.

Sievietes krūts anatomiskā iezīme ir tāda, ka lielākā daļa tilpuma krīt uz piena dziedzeri un taukaudi. Svara zudums ir nelokāls process, bet tas ietekmē pilnīgi visu ķermeni, un tauku sadedzināšanas ātrums dažādām ķermeņa daļām ir atšķirīgs. Meitenēm visbiežāk tauki ātrāk iet no augšas, vislēnāk - no gurniem un kājām.

Šī parādība ir ģenētiska. Ir gandrīz neiespējami ietekmēt tauku dedzināšanas ātrumu. Noteiktu rezultātu var sasniegt ar kardiotreniņiem, kuru ietekme tiek virzīta uz konkrētu zonu. Šāda treniņa piemērs ir skriešana. Efekts tiek panākts, stimulējot asinsriti, izmantojot ķermeņa tauki vingrinājumā iesaistītajā ķermeņa daļā kā enerģijas avots. Galvenais ir būt saistītam ar patērēto kaloriju ierobežošanu. Pretējā gadījumā izejošie tauki tiks atjaunoti patērētās pārtikas dēļ.

Svara zaudēšanas procesu pavada tauku nogulsnes noņemšana no krūtīm. Ātrums pilnībā ir atkarīgs no ģenētiskās noslieces. Dabu mainīt nav iespējams, taču var atrast alternatīvu risinājumu. Šī ir ķermeņa tilpuma attiecība pret krūšu tilpumu.

Treniņš krūtīm meitenēm

Krūšu muskuļus, kas atrodas zem piena dziedzera, tāpat kā jebkuru citu muskuļu, var pielāgot apjomu. Palielinoties, tie veicina krūšu apjoma pieaugumu. Šīs izmaiņas ir garantētas, taču tās nebūs tik dramatiskas kā ar krūšu palielināšanu ar plastisko ķirurģiju.

Muskuļi sievietes ķermenī aug daudz lēnāk nekā vīriešiem. Vienīgais ceļš sasniegt ātri rezultāti ir uzņemšana hormonālās zāles. Meitenēm, kuras nepretendē uz Miss Olympia Bodybuilding titulu, ar treniņos sasniegto rezultātu pilnīgi pietiks. Izmaiņas nebūs lielas, bet jūtamas. Katrai meitenei ir ieteicams savā treniņā iekļaut vingrojumu krūšu muskuļiem. Tos nedrīkst atstāt novārtā.

Vingrinājumi krūšu muskuļiem

Ķermenim jāattīstās harmoniski. Pretējā gadījumā tas izskatīsies nesamērīgi. Tāpēc nav vērts atstāt novārtā pamata vingrinājumus, kuros ir iesaistītas visas muskuļu grupas, nevis tikai krūškurvja. Galvenajam uzdevumam jābūt visa ķermeņa attīstībai, nevis konkrētai daļai.

Apmācība priekš krūšu muskuļi bieži veic kopā ar vingrinājumiem, lai apmācītu muguru. Ja treniņa laikā uzsvars jāliek tieši uz krūtīm, vispirms jāveic vingrinājumi tās attīstībai. Tas ļaus sasniegt maksimālu atdevi, jo treniņa sākumā vienmēr ir vairāk spēka.

Apmācības programma

Apmācības rezultāts ir saistīts ar labi izvēlētiem vingrinājumiem, to pareizu izpildi. Krūšu palielināšanas programmā ietilpst:

1. hanteles spiešana stendā no guļus stāvokļa;
2. hanteles spiešana stendā slīpuma sols;
3. hanteles elektroinstalācija;
4. push ups.

Visus šos vingrinājumus varat veikt gan sporta zālē, gan mājās. Solu var aizstāt ar pakāpienu platformu.

Aktīvai tauku dedzināšanai

Augstas intensitātes treniņiem ir nepieciešamas palielinātas slodzes. Visus vingrinājumus ieteicams veikt 12 līdz 15 reizes, katram veicot vismaz trīs pieejas. Jums ir jāpalielina slodze, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu līdz piecpadsmit. Iesācējiem labāk ir sākt strādāt ar nelielu svaru, veikt minimālo atkārtojumu skaitu, tas ir, divpadsmit. Tas ļaus izvairīties no pārslodzes, traumām, noslīpēt izpildes tehniku.

Nevajadzētu atstāt novārtā pareiza izpilde lai palielinātu atkārtojumu skaitu. Katra nākamā treniņa mērķis ir pareizi veikt vairāk atkārtojumu. Pirmkārt, strādājiet ar viegliem svariem. Kad atkārtojumu skaits sasniedz piecpadsmit, viņi ņem smagākas hanteles.

Lai palielinātu muskuļu masu

Apmācība muskuļu masas veidošanai nav intensīva. Ieteicams veikt 6-8 atkārtojumus. Tas viss ir atkarīgs no atsvaru svara. Jo augstāks tas ir, jo mazāk atkārtojumu. Pieejas tiek veiktas no 3 līdz 5.

Tauku dedzināšanai un krūšu muskuļu masas palielināšanai

Apmācība ietver 12 atkārtojumu veikšanu 3 komplektos. Tas palīdz atrast līdzsvaru starp tauku zudumu un muskuļu veidošanu krūšu rajonā. Vislabāk piemērots iesācējiem, kuri iepriekš nav trenējušies.

Vingrinājumi krūšu muskuļiem

Vingrinājumi ir daudz efektīvāki krūšu muskuļu palielināšanai nekā stieņa izmantošana. Tas ir saistīts ar faktu, ka kustību amplitūda ar hanteles ir daudz lielāka.

Sākotnējā pozīcija:

1. atgulties uz soliņa;
2. paceliet hanteles sev priekšā;
3. roku atrašanās vieta plecu platumā;
4. plaukstas "skatās" uz sāniem.

Veiktspēja:

1. elkoņos rokas ir saliektas tā, lai plecs un apakšdelms veidotu taisnu leņķi;
2. izelpojot, svēršanas līdzekļi tiek pacelti uz augšu;
3. hanteles ir nolaistas;
4. plaukstas ir pagrieztas viena pret otru;
5. svēršanas līdzeklis ir nolaists uz gurniem;
6. apsēdies un noliec hanteles uz grīdas.

Svarīgs:

Hanteles jāpaceļ divreiz ātrāk nekā nolaista. Paceļot svarus, krūtis tiek saspiesta, nolaižot, gluži pretēji, tie tiek izstiepti, satuvinot lāpstiņas. Jūs nevarat pēkšņi mest hanteles. Pretējā gadījumā pleca rotatoru (rotatoru) bojājumu iespējamība ir liela.

Vingrinājums rada ievērojamu slodzi krūšu muskuļa augšdaļai. Ja tas tiek veikts, apmeklējot sporta zāli, izmantojiet soliņu ar iespēju regulēt slīpuma leņķi. Slodze ir proporcionāla slīpumam. Jo lielāks tas ir, jo nozīmīgāki tiks noslogoti pleci.

Tehnika:

Tas ir līdzīgs iepriekšējam vingrinājumam, kad prese tiek veikta bez ķermeņa noliekšanas, taču tam ir viena iezīme. Galējā punktā (augšējā punktā) rokas jānovieto stingri perpendikulāri grīdai.

Vingrinājumu var veikt uz parastā vai slīpā sola, ja treniņš tiek veikts sporta zālē.

Tehnika:

1. apgulties uz soliņa;
2. rokas, turot tajās hanteles, tiek paceltas priekšā tā, lai tās būtu plecu platumā, un plaukstas “skatās” viena uz otru;
3. ieelpojot, rokas tiek nolaistas uz leju caur sāniem, izstiepjot krūtis, šim nolūkam izmantojot tikai pleca locītavas kustību;
4. izelpojot, rokas tiek apvienotas “apskāvienā” kustībā.

Push ups

Sākotnējā pozīcija:

1. horizontāli akcentējiet grīdu;
2. rokas ir nedaudz platākas par plecu līmeni;
3. ķermenim jābūt uz vienas taisnas līnijas;
4. sēžamvieta nedrīkst nokarāties vai izspiesties;

Veiktspēja:

Rokas noliecas elkoņa locītavas taisnā leņķī. Dažiem var rasties grūtības ar atspiešanās klasisko versiju. Alternatīva būtu atspiešanās no ceļgaliem vai ar rokām, kas balstās uz soliņa.

Sludinājumu ievietošana ir bezmaksas un reģistrācija nav nepieciešama. Bet ir reklāmu iepriekšēja moderācija.

vingrojumi krūtīm sievietēm

Meitenes, visticamāk vingrinājumsšim nolūkam: uzpumpējiet presi vai uzpumpējiet dupsi; novērš tricepsa ļenganumu un baidās spēka vingrinājumi krūšu palielināšanai. Kā uzpumpēt sievietes krūtis, lai tā paliktu sievišķīga, bet tajā pašā laikā krūšu muskuļi netika pārpumpēti. Apskatīsim iespējamos vingrinājumu komplektus un to īstenošanas iezīmes.

Sievietes krūšu struktūra

Sievietes krūtis ir lielie un mazie krūšu muskuļi, kas savienoti ar piena dziedzeriem. Tās lielums galvenokārt ir atkarīgs no tauku un dziedzeru audiem, kas veido piena dziedzerus. Fitnesa treniņi nespēj palielināt šo dziedzeru izmēru, taču tie var uzlabot krūšu muskuļu tonusu un pacelt krūtis kopumā, kas vizuāli padarīs krūtis skaistākas un tonusa.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai sieviešu krūtīm

Veicot vingrinājumus krūšu muskuļu attīstībai, meitenei jāņem vērā trīs ārkārtīgi svarīgi faktori.

1. Jātrenējas aerobikas jaudas režīmā. Tas ir, veiciet vismaz 5 - 6 komplektus ar lielu atkārtojumu skaitu - vismaz 12. Šis režīms ļauj uzturēt piena dziedzeru tonusu un noderēs muskuļiem krūtis. Veicot komplektus ar atkārtojumu skaitu līdz 10 vai mazāk, sieviete pakļauj krūtīm formas zaudēšanas riskam. Fakts ir tāds, ka ar “smagu” treniņu piena dziedzeri tiek pakļauti lielam stresam; šādas slodzes uzlabo krūšu muskuļus ne ātrāk kā aerobikas spēka treniņi, taču tās negatīvi ietekmē krūšu formu.

2. Sievietei nedēļā vajadzētu veikt tikai vienu krūškurvja spiedienu. Spiešanās guļus un atspiešanās ir visievērojamākie vingrinājumi krūšu muskuļu attīstīšanai, taču ilgstoša aizraušanās ar tiem var sabojāt krūšu formu. Pat ievērojot aerobā spēka režīmu, sieviete riskē zaudēt krūšu formu, ja viņa ļaunprātīgi izmanto atspiešanos un atspiešanos. Fakts ir tāds, ka šādi vingrinājumi, kas tiek veikti vairākas reizes nedēļā ar nopietnu intensitāti, maksimāli iesaista krūškurvja muskuļus un cīpslas, kas nav īpaši labvēlīgi tās dziedzeriem.

3. Noteikti trenējiet muguras platuma un plecu muskuļus. Bez plecu treniņa nav iespējams uzlabot krūšu tonusu - jo vājie pleci neļaus pilnībā parādīties atspiešanās, roku pagarināšanā un citos krūšu muskuļu vingrinājumos. Reizi nedēļā sievietei jāveic pamata (komplekss) vingrinājums, lai latissimus dorsi; tas ir, saliekti pār rindām vai pievilkšanās. Arī viņas treniņu programmā jābūt vienam pamatvingrinājumam deltām – sēdus vai stāvus presēm.

Vingrinājumi sieviešu krūšu muskuļu attīstībai

Pushups

Sākuma pozīcija - uzsvars guļus; attālums starp rokām ir nedaudz platāks par pleciem. Ja rokas noliksi plecu platumā vai nedaudz šaurāk, šis jau būs cits vingrinājums – tricepsa trenēšanai. Mugurai un kājām jābūt vienā līnijā. Nolaidieties uz grīdas, lai saskaitītu 1,2, saliekot elkoņus krūšu muskuļu piepūles dēļ, un ātri atgriezieties sākuma stāvoklī.
Šajā vingrinājumā lielais krūšu muskulis strādā pēc iespējas vairāk. Sievietēm, kuras iepriekš nav nodarbojušās ar fitnesu, vispirms ieteicams ērti iejusties atspiešanās no sienas. Tas ir, veiciet līdzīgu kustību, atbalstot rokas uz sienas, noliecoties nelielā leņķī. Ja šādi atspiešanās nav grūti, varat droši pāriet pie klasiskajiem atspiešanās.

Ieteicamais atspiešanos skaits ir 12 - 15. Ja nevarat izdarīt 12 atspiešanos, varat tos izdarīt ar vienu kāju. Piespiešanās sērija ir 4-5 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem. Šis ir viens treniņš. Nekas cits šajā dienā nav jādara krūtīm.

Krūškurvja pacelšanas vingrinājums — hanteles spiešana

Šo vingrinājumu vislabāk veikt guļus stāvoklī. horizontāls sols. Varat arī izmantot stieni, bet hanteles labāk darbojas uz krūtīm. Sievietēm, kurām nepieciešams ne tikai krūšu apjoms, bet arī estētika, šis vingrinājums ir daudz efektīvāks par stieņa spiešanu.
Guļus uz soliņa, nedaudz saliecies jostasvietā. Soliem vajadzētu tikai pieskarties augšējā daļa mugura un iegurnis. Turot hanteles iztaisnotās rokās, nolaidiet tās, līdz tās viegli pieskaras jūsu krūtīm. Veiciet 4-5 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem.

Arī šī vingrinājuma veikšanai labāk izmantot soliņu. Ja veiksiet elektroinstalāciju, guļot uz grīdas, vingrinājums nebūs pilnīgs – jo lielais krūšu muskulis neizstiepsies pilnā amplitūdā.
Guļot uz soliņa, katrā rokā turot hanteli, nedaudz salieciet elkoņus un izklājiet tos. Jūsu krūtīm vajadzētu pēc iespējas paplašināties. Pēc tam bez mazākās kavēšanās apakšējā punktā atgriezieties pie sākotnējā pozīcija. Rokas visā pieejas laikā ir jānostiprina. Veiciet 5 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.

Šis vingrinājums ir līdzīgs hanteles mušai, taču ļauj pēc iespējas vairāk trenēt krūškurvja muskuļus, panākot dedzinošu sajūtu trenētajos muskuļos, pateicoties maksimālajam sasprindzinājumam apakšējā punktā. Tas ir noderīgāks tām sievietēm, kuras jau ir sasniegušas vēlamo formu un vēlas padarīt krūšu muskuļus pamanāmākus.
Paņemot divus krosovera rokturus, salieciet elkoņus nelielā leņķī un veiciet elektroinstalāciju. Pīķa punktā rokas ir jāsakrusto tieši zem krūtīm. Temps ir tāds pats kā audzēšanā ar hanteles. Veiciet 4 komplektus pa 20 atkārtojumiem katrā.

Krūškurvja stiprināšanas vingrinājums – džemperis

Šis vingrinājums labi iedarbojas uz mazo krūškurvja muskuli, kā arī uz zobrata muskuļiem. Serratus ir tie muskuļi, kas atrodas starp lielajām krūšu un priekšējām deltas.
Apgulieties uz horizontāla sola. Jūsu muguras augšdaļai jāatrodas uz sola. Turot rokās hanteli, nedaudz salieciet elkoņus un nolaidiet rokas, līdz jūtat laba stiepšanās krūšu muskuļi. Uz brīdi apstājoties apakšējā punktā, atgrieziet rokas sākuma stāvoklī. Augšpusē nedrīkst būt aizķeršanās. 4 komplekti ar 20 atkārtojumiem.

Šis vingrinājums nepalīdzēs palielināt krūšu muskuļus. Bet tas palielina plaušu kapacitāti. Pateicoties tam, krūtis izskatīsies lielākas. Tikai jums tas jāveic pēc nogurdinošiem pietupieniem - kad plaušas ir nogurušas līdz galam. Regulāra "elpojošo puloveru" izpilde dažu mēnešu laikā var ievērojami palielināt plaušu kapacitāti.
Pēc smaga pietupienu kopuma apgulieties gar soliņu, paņemot vieglāko stieni (jūs varat vienkārši izmantot spieķi vai stieni ne vairāk kā 5 kg). Turot stieni rokas stiepiena attālumā, nolaidiet to, līdz rokas ir paralēlas grīdai. Nevajadzētu būt kavējumiem ne apakšā, ne augšējos punktos. Atkārtojumu skaits ir maksimālais. Izpildiet puloverus, līdz jūtat vajadzību pēc aizķeršanās.

Stāvot taisni, saspiediet plaukstas, pieņemot lūdzoša mūka pozu. Bet tā vietā, lai lasītu lūgšanu, vienkārši saspiediet plaukstas, cik vien iespējams. Turiet sasprindzinājumu, līdz jūtat sasprindzinājumu krūšu muskuļos. Centieties pēc iespējas ilgāk turēt krūtis cieši pievilktas. Veiciet 4 šādas pieejas.

Divi krūšu izstiepumi

Šie vingrinājumi jāpabeidz katrā krūšu muskuļu treniņā. Pirmo vingrinājumu ieteicams veikt pēc "izolācijas" vingrinājumiem - puloveriem, atšķaidījumiem un tamlīdzīgi. Otrais - pēc pamata vingrinājumiem krūšu muskuļiem.

1. Turot pirkstus aiz muguras, lēnām paceliet rokas uz augšu, līdz jūtat stiepšanos priekšējos deltveida muskuļos (priekšējos plecu muskuļos). Pēc tam nolaidiet rokas, atpūtieties 5 sekundes un atkārtojiet kustību. Atkārtojumu skaits ir 3-5.

2. Atspiediet plaukstas uz durvju rāmja. Noliecieties uz priekšu, līdz jūsu krūtis ir pilnībā izstieptas. Rokām jāatrodas plecu līmenī, un pēdām jābūt nedaudz tālāk par durvju aploku. 3-5 atkārtojumi.

Vingrinājumu komplekti krūšu piepūšanai sievietēm

1 komplekss

Sievietēm, kuras gatavojas nopietni strādāt pie krūšu formas, bet nav gatavas smagam fiziskam darbam, 12 dienas jāvingrinās šāds komplekss.

Vingrinājumi sieviešu krūtīm

1. diena: atspiešanās. Piespiediet uz augšu vai nu no sienas, vai no grīdas. 2 - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem. Starp setiem noteikti ieturi 3 minūšu pārtraukumu.

2. diena: atpūta.

3. diena: elektroinstalācija un puloveri. Veiciet vienu guļus roku pacēlumu komplektu, pēc tam - pēc 2 minūšu atpūtas - puloverus ar hanteli, guļot pāri solam. 20 atkārtojumi katrā komplektā. Veiciet 3 komplektus pa 2 komplektiem ar 20 atkārtojumiem.

4. diena: atpūta.

5. diena: atspiešanās. Veiciet 3 komplektus, bet pēdējā - maksimālo atkārtojumu skaitu.

Pēc tam atpūtieties 2 dienas un atkārtojiet 5 dienu ciklu. Pēc šī cikla jūs varat pāriet uz nopietnu apmācību.

2 komplekss

Sievietēm, kuras smagi netrenējas un neveic pietupienus līdz neveiksmei, labāk veikt šādu kompleksu.

Vingrinājumi krūšu muskuļiem

Pirmdiena:
Atspiešanās vai hanteles presēšana
Puloveri ar hanteles

Pietupienos veic 5 komplektus. 1, 2, 3, 4 komplekti - 15 atkārtojumi. Pēc tam atpūtieties 3,5–4 minūtes un atkārtojiet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Ja jūs viegli varat izdarīt 25 atspiešanos, hanteles presēšana ir labāka. Hanteles presē tādā pašā secībā kā spiešanā guļus.
Pirms puloveriem atpūtieties 5-6 minūtes. Veiciet 4 komplektus pa 20 atkārtojumiem.

piektdiena:
Vaislas rokas, guļus uz horizontāla sola. Veiciet 5 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem. Pirmajā komplektā jābūt ne vairāk kā 20 atkārtojumiem. Ja jūs varat darīt vairāk, tad nasta jums ir pārāk viegla.
Pēc tam atpūtieties 4-5 minūtes un veiciet izometriskas kontrakcijas. Statiska krūšu muskuļu kontrakcija, saspiežot plaukstas no visa spēka - 4 komplekti.

3 komplekss

Sievietēm, kuras vēlas izpildīt "elpojošus" puloverus, ieteicams ievērot šādu treniņu secību.

Vingrinājumu komplekts krūtīm šajā gadījumā būs šāds: 1. krūškurvja muskuļu pamattrenēšana un "izolācija"; 2 pietupieni un puloveri.

vingrinājumi krūtīm

Pirmdiena: atspiešanās vai hanteles. Kārtība tāda pati kā pirmā kompleksa pirmdienā.
Informācija par rokām uz blokiem. 4 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
Puloveri ar hanteli. 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

Piektdiena: Pietupieni un puloveri, 4 komplekti. Pēc katra pietupienu komplekta nogulieties gar soliņu ar vieglu stieni izstieptās rokās un izpildiet puloverus. Ar katru “negatīvo” atkārtojumu (nolaišanu) ieelpojiet un ar katru “pozitīvo” (atgriezieties sākuma stāvoklī) izelpojiet. Izmantojiet tādu svaru, lai varētu nokomplektēt vismaz 50 puloverus. Kakls, kas sver 5 kg, ir pietiekams pat profesionāliem kultūristiem.

Šajā dienā krūtīm nekas vairāk nav jādara. Pirmkārt, vairs nebūs iespējams pilnībā “izpumpēt” krūšu muskuļus - jo ķermenis ir diezgan noguris no smagiem pietupieniem un elpošanas vingrinājumi. Otrkārt, neapvienojiet smagu elpošanas darbu ar smagu krūškurvja treniņu.
Brīvdienās jums nav jāveic nekādas kustības, kas saistītas ar krūtīm. Pēc šāda treniņa, lai cik viegli tas šķistu, krūtīm vajadzētu atpūsties vismaz 2 dienas. Pēc pamata treniņa krūšu muskuļiem jāatgūst vismaz 72 stundas, tas ir, 3 dienas.

rezultātus

Lai sasniegtu vēlamo rezultātu - skaistas un elastīgas krūtis, jums regulāri jāiesaistās kādā no iepriekšminētajiem kompleksiem. Dienās, kad nav treniņu, nav nepieciešams pievienot vieglus vingrinājumus bez svariem. Mūsdienās labāk ir dot priekšroku krūšu hidroterapijai vai peldēšanai. Peldēšanai jābūt ar zemu intensitāti un zemu apjomu.
Nodarbojoties ar iepriekš minētajiem kompleksiem, ievērojot visus nosacījumus, jebkura sieviete sasniegs iespaidīgus rezultātus pēc pusotra mēneša nodarbībām. Lai attīstītu izteiktu krūškurvja muskulatūru, jums ir jātrenējas vismaz 3 mēnešus. Lai samazinātu krūšu muskuļu izmēru un uzlabotu krūšu muskuļu atdalīšanu, regulāri jāvingro, taču treniņu secībai jābūt atšķirīgai. Zemāk ir komplekss krūškurvja "žāvēšanai" (vingrinājumi krūškurvja svara zaudēšanai). To darot, jūs varat arī samazināt tā izmēru. Šajā gadījumā arī nevajag pārspīlēt - neiekļaujiet citus vingrinājumus dienās, kad nav treniņu, un nesamaziniet atkārtojumu skaitu komplektos.

Krūšu samazināšanas vingrinājumi

Pirmdiena: Hanteles preses - krosoveru pulovers - hanteles pulovers. Veiciet 15 atkārtojumus guļus stāvoklī, bet ar hantelēm, ar kurām varat izdarīt 20. Pēc tam veiciet 20 roku atkārtojumus. Pēc tam veiciet 20 puloverus - tāpat kā hanteles presi. Atpūta starp katru vingrinājumu - 1,5 - 2 minūtes. 3 sērijas.

Trešdiena: Pushups. Veiciet 6 komplektus. Katrā pieejā - par trešdaļu mazāks par maksimālo atkārtojumu skaitu.

Piektdiena: izlaušanās. Pabeigt 5 komplektus. 4 setos, par ceturtdaļu mazāk par maksimālo atkārtojumu skaitu. 5 komplekts - pilnam displejam. Atpūta starp komplektiem - 1,5 - 2 minūtes.

Ar instalācijas palīdzību jūs varat mainīt krūšu formu un palielināt krūšu izmēru

Katra meitene sapņo par skaistu un tonizētu ķermeni. It īpaši, ja mēs runājam par krūtīm. Lai krūtis būtu formā, bet krūtis skaista un elastīga, ir jāuztur formā krūšu muskuļi.

Sports tam ir labākais līdzeklis. Ar vecumu krūtis mēdz nokarāties, kļūst mazāk elastīgas. Daudzi uzskata, ka ar šo problēmu nav iespējams tikt galā. Bet ne pārāk iespaidīgu vietu maskēšana ar īpašiem krūšturiem nav risinājums. Ir svarīgi uzlabot ķermeņa stāvokli.

Vienkārši treniņi un vingrojumi krūšu muskuļiem palīdzēs atkal iepatikties sev un būt apmierinātam ar savu fizisko formu.

Neesiet sarūgtināts, ja nav iespējas apmeklēt fitnesa centru, jo tas nav obligāti. Apmācība specializētās vietās ir diezgan dārga. Mājās ir pilnīgi iespējams sasniegt izcilus rezultātus fiziskā forma, izvēloties sev visefektīvāko vingrinājumu komplektu. Skaistums ir pieejams ikvienam!

Sports ir panaceja figūrai

Ne visi tic efektivitātei sporta vingrinājumi. Bet saprotiet ietekmes algoritmu fiziskā aktivitāte uz ķermeņa ir pietiekami vienkārša, lai saprastu, kāda ir krūšu muskuļu vingrinājumu palīdzība.

Jau sen ir zināms un pierādīts fakts, ka ir iespējams uzpumpēt muskuļus.

Ēka muskuļu masa noved pie tā, ka āda uzpumpētās vietās ir izstiepta.

Nav nokarenu zonu, kas, pirmkārt, izdala ķermeņa senilu nokarāšanos. Tieši tā notiek ar krūtīm. Tā kā šos muskuļus var arī veiksmīgi pumpēt, tas veicina krūšu augšanu, padara to elastīgu un piešķir tai skaistu formu.

Skaists augums sniedz pilnīgu brīvību apģērba izvēlē. Uz to ir vērts tiekties!

Pirmais solis sporta virzienā

Fitness, Pilates, joga vai banāli ceļojumi uz sporta zāle Par to mēs dzirdam gandrīz katru dienu. Bet, ja iepriekš savā dzīvē neesi sadraudzējies ar sportu, sākt vienmēr ir grūti.

Pirmā lieta, kas biedē cilvēkus, ir viņu pašu fiziskā nesagatavotība. Bet jūs varat sākt trenēties pilnīgi jebkurā vecumā, un, ja jūs to darāt mājās, tad vispār nav ko kompleksēt.

Jāizstrādā tā sauktais treniņu plāns:

• iesildīšanās;
• vingrinājumi;
• īss pārtraukums;
• atkal vingrojiet;
• iesildīšanās.

Kad nodarbības ir beigušās, nepieciešams atslābināt ķermeni un mazināt vietējo spriedzi.

Vingrinājumu komplekts

Vingrinājumu komplektu katrs izvēlas pats, bet pēc kāda laika treniņiem. Ķermenis pats pastāsta, kas konkrētai personai ir vispiemērotākais, izmēģinot.

Apsveriet vingrinājumu iespējas sieviešu krūšu muskuļiem.

Piespiediet muguru pret sienu, rokām šajā brīdī jābūt savienotām kopā, tāpat kā lūgšanai. Plaukstas no visa spēka piespiežas viena pret otru. Pievērsiet uzmanību tam, kā krūtis ir nedaudz saspringtas, un tās forma kļūst pamanāmāka.

Kā vairāk aktivitāšu- jo lielāka iespēja, ka skaidra forma paliks brīvā pozīcijā.

Neatveriet rokas 10 sekundes. Pēc tam pavelciet tos uz priekšu, atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz. Jums vajadzētu sākt ar 7 pieejām.

Stāviet durvīs, rokām spēcīgi jāspiež uz aplodas, pēc tam, turoties pie rokām, noliecieties uz priekšu. Tātad slodze palielināsies.

Stāviet ar seju pret sienu un sāciet to stumt, it kā mēģinātu to pārvietot. Atpūtieties apmēram 2 minūtes. Atkārtojiet vingrinājumu sākumam vajadzētu būt trīs reizes.

Paņemot 1,5-2 kg smagas hanteles, mēģiniet ar rokām atkārtot slēpotāja kustību, kurš slēpošanas laikā šķiro ar nūjām. Proti, jums vajadzētu veikt vienmērīgas roku kustības no krūtīm līdz gurnam. Dažas sekundes turiet rokas vienā pozīcijā krūšu līmenī un turpiniet.

Banāli ir ļoti noderīgi.

Vienā dienā, un labāk ir trenēties katru dienu, lai iegūtu ātrus rezultātus, jums ir jāveic 20 atspiešanās.

Sākumā to var darīt ar pārtraukumiem, tad tam vajadzētu būt iespējamam bez apstājas. Ja ķermenis ir pilnīgi netrenēts, atspiešanos var veikt uzreiz nevis no grīdas, bet no zema soliņa vai galda.

Treniņa laikā maziem malciņiem jādzer ūdens.

Nedzeriet lielos un pārāk bieži malkos,

Nākamajam vingrinājumam apgulieties uz grīdas. Katrā rokā hanteles 1,5-2 kg. Rokas ar slodzi vienlaikus paceļas uz augšu un nokrīt. Vingrinājuma beigās muskuļiem vajadzētu justies nogurušam.

Sēžot uz krēsla ar plakanu muguru, salieciet elkoņus ar hanteles tā, lai slodze būtu krūšu līmenī. Roka līdz elkonim jāpiespiež uz sāniem, šajā pozīcijā cenšamies maksimāli izplest dažādos virzienos saliektas rokas. Mēs darām 8 reizes.

Lai izvairītos no krepaturas, un nākamajā dienā pēc treniņa varat uzņemt karstu vannu vai vismaz dušu.

Video par efektīviem vingrinājumiem krūšu muskuļiem, šis komplekss palīdz stiprināt un pacelt krūtis, veicina to palielināšanos.

Normalizējiet slodzi, nemēģiniet visu darīt uzreiz. Muskuļiem ir jāpierod pie šādiem pārbaudījumiem.

Sporta apģērbs

Labas ziņas dāmām: lai arī cik viņas smejas par sieviešu ieradumu modi padarīt par prioritāti, bet pat sporta aktivitātes skaistajai cilvēces pusei būs jāiegādājas īpašs sporta skapis. Vingrinājumiem, kuru mērķis ir attīstīt krūšu muskuļus, ir jāvalkā ļoti cieši T-krekli vai topi, izgatavots no īpaša materiāla.

Dažiem cilvēkiem ir tāda doma sporta apģērbs jābūt brīvam, lai netraucētu kustēties un ļautu ķermenim maksimāli kustēties. Bet viss ir pavisam savādāk.

Krūtis zem sava svara var nokarāties, svārstīties fitnesa laikā.

Tas var sabojāt tās formu, turklāt nav izslēgtas dažas sāpes krāšņās krūšutēs īpašniecēm, jo ​​šādām krūtīm ir nepieciešams atbalsts.

Sporta topi fiksē krūtis un neļauj tai svārstīties, turiet to pareizajā stāvoklī. Tātad vingrinājumi būs efektīvāki.

Populārākās sporta apģērbu iespējas:

• T-krekli;
• topi;
• bezšuvju sporta krūšturi.

Par veidošanu skaistas formas Galvenais ir būt sistemātiskam. Tikai regulāra prakse var dot rezultātus.

Atcerieties: jo ilgāk vingrojat, jo labāks un veselīgāks kļūst jūsu ķermenis!

Mājās visbiežāk tiek izmantoti krūškurvja trenažieri: tauku samazināšana, muskuļu attīstība, slimību profilakse sirds un asinsvadu sistēmu Un tā tālāk. Mēģināsim analizēt galvenās nianses, kas saistītas ar šāda veida sporta aprīkojuma iegādi un lietošanu.

Vispirms jums ir jāizlemj par mērķiem, kurus vēlaties sasniegt, iegādājoties krūškurvja trenažierus. Tas ir, vai pirkumam ir jēga, vai arī labāk ir veikt ļoti specializētu inventāru.

Pamata vingrinājumu nomaiņa

Lielākā daļa "mājas" sportistu baidās vai pat nespēj izpildīt pamata stieņus ar stieni. Šajā gadījumā krūškurvja trenažieri ir lieliska alternatīva. Īpaši tas attiecas uz gados vecākiem sportistiem, iesācējiem sportā, solo nodarbībās bez apdrošināšanas, kā arī tiem, kuri tiek rehabilitēti pēc traumām vai operācijām.

Punktu slodze uz krūtīm

Gandrīz visi fiziskās aktivitātes veidi tiek kaut kā ietekmēti, tāpēc simulatorā tie spēj nodrošināt skaidri jūtamu spēka rādītāju pieaugumu. Šis mērķis papildus muskuļu masai palielina arī krūškurvja apjomu.

Estētika

Ar šāda sporta aprīkojuma palīdzību var trenēt noteiktu muskuļu grupu, kamēr pamata vingrinājumi izslēdz tādu uzsvaru, tas ir, nešauj zvirbuļus no lielgabala. Ar šo mērķi ļoti bieži saskaras pieredzējuši sportisti, kuri vēlas izlabot konkrētus trūkumus muskuļu veidošanā. Līdzīgus mērķus sev izvirza arī sievietes, attīstot tikai to muskuļu grupu, kuru vēlas attīstīt.

Ir arī vērts atzīmēt, ka labi treneri krūtis var būt piemērotas diviem vai trim mērķiem vienlaikus, tāpēc izvēlei ir jāpieiet ar visu nopietnību un apziņu.

Simulatoru veidi

Šāda veida sporta inventāru var iedalīt pēc diviem kritērijiem – slodzes veida un veiktā vingrinājuma. Slodzes simulators var būt sakrauts un ielādējami diski. Pirmajam tipam ir standarta svaru komplekts, kas ļauj sportistam izvēlēties sev nepieciešamo svaru pirms vingrojumu uzsākšanas. Stacki ir lieliski piemēroti lietošanai mājās, kā arī iesācējiem un cilvēkiem, kuriem tiek veikta pēctraumatiskā vai pēcoperācijas rehabilitācija.

Disku sporta inventārs ir pieredzējušu sportistu un sportistu izvēle, kuri ir pieraduši pie daudzveidīga un liels svars. Visbiežāk šāda veida simulatorus var redzēt sporta zālēs, fitnesa klubos un citās specializētās sporta iestādēs.

Krūškurvja vingrinājumi un veidi

Atkarībā no tā, kāds vingrinājums jums jāveic, var izdalīt šādus simulatoru veidus:

• Piespiediet krūtis uz simulatora. Viens no populārākajiem vingrinājumiem iesācējiem un tiem, kas atgūstas pēc traumas vai operācijas.
• Sēdēšana uz guļus. Šī ir diezgan liela un daudzveidīga simulatoru grupa, kas efektīvi darbojas muskuļu masas estētiskai attīstībai. Grupa atšķiras pēc augstuma, pārklājuma platuma, trajektorijas un slīpuma.
• (no pleciem). Krūškurvja augšdaļas un deltveida muskuļu attīstība.
• Tauriņš. Diezgan populāra treniņu grupa un galvenokārt vērsta uz ķermeņa estētiku. Vingrinājumu var veikt dažādos veidos (trajektorija, satvēriens utt.), mainot, kur nepieciešams, spēka akcentus.
• Crossover. Šāda veida aprīkojums ļauj veikt unikālus vingrinājumus brīvās vilces trajektorijas dēļ. Simulators nodrošina akcentētu slodzi uz muskuļiem un ļauj veikt “sprādzienbīstamu” darbu. Šis lieliska alternatīva pamata brīvā svara vingrinājumi, piemēram, hanteles pacelšana.
• Pulovers. Īpaši populārs vingrinājums pieredzējušu sportistu vidū. Nodrošina punktveida slodzi muguras un krūškurvja muskuļiem.
• Grūti uz krūtīm (airēšana). Papildus krūšu muskuļiem attīstās arī mugura un rokas. Lielisks, ko es ieteiktu ikvienam.
• Šāda veida aprīkojums ir universāls, un tajā parasti ietilpst airēšana un tauriņš. Vingrinājumi ir lieliski piemēroti iesācējiem sportistiem un ķermeņa estētiskai attīstībai. Daudzi tirgotāji ir devuši nosaukumu šādam sporta aprīkojumam kā "krūšu palielināšanas simulators".

Atsauksmes par simulatoriem ir ļoti dažādas: iesācējiem patīk “presēšanas” aprīkojums un daudzfunkcionāls aprīkojums, savukārt profesionālie sportisti dod priekšroku ļoti specializētam fokusam un, izņemot puloveru ar krosoveru, neko neuztver nopietni, pārējo uzskatot par amatieru perversiju. Bet jebkurā gadījumā ir jāizvēlas aprīkojums konkrētām vajadzībām un uzdevumiem, tāpēc simulators katram sportistam būs atšķirīgs.

Simulatora novietojums

Šāda veida simulatori tiek novietoti nelielā telpā, jo lielākajai daļai modeļu ir kompakts dizains. Vienīgie izņēmumi ir krosoveri, kuriem to konstrukcijas īpatnību dēļ ir nepieciešamas lielas platības.

Multistacijas ir lieliska izvēle mājas praksei. Ar salīdzinoši nelielu nospiedumu tiem ir ļoti laba atdeve, kā arī laba funkcionalitāte. Kopumā mājām ir saprātīgāk izvēlēties nevis īpaši specializētu aprīkojumu, bet gan kaut ko universālu, tas ir, dodot lielu slodzi: stenda spiedienu, vilci, airēšanu utt.

Ir arī vērts atzīmēt, ka ir nepieciešama papildu vieta simulatoriem ar brīvie svari(diska krātuve), tāpēc tie ir mazāk aktuāli mājām, atšķirībā no stacked.

Vīriešu un sieviešu trenažieri

Sieviešu un vīriešu aprīkojuma atšķirības ir saistītas tikai ar estētiskiem apsvērumiem. Sieviešu krūškurvja un figūras simulators var iztikt bez krūškurvja palielināšanas ar pārmērīgu roku attīstību. Īpaši sieviešu pusei ir lieliski piemērots aprīkojums ar akcentētu muskuļu attīstību, piemēram, tauriņš un krosovers, kā arī vairāku staciju aprīkojums. Daudz retāk tiek izmantoti airēšanas trenažieri vai visa veida stenda preses.

Vīrieši var veiksmīgi izmantot gandrīz visus veidus sporta aprīkojums nebaidoties no papildu muskuļu uzkrāšanās. Izvēle ir atkarīga tikai no izvirzītajiem mērķiem, taču, ja, to sasniedzot, vēl ir laiks muskuļiem augt, tad vīrietis par to tikai priecāsies.

Populāri mājas modeļi

Mājas sporta inventāra popularitātes augšējās līnijas stingri notur mazie rokas trenažieri. Tie aizņem minimālu vietu, ir viegli lietojami un neprasa nekādas īpašas prasmes. Apsveriet izcilākos šādu simulatoru modeļus.

"Easy Curves" (Easy Curves)

Easy Curves krūškurvja simulatoru izgudroja sieviete, un tas ir veidots pēc dubultās pretestības principa, kas rodas saraušanās un atslāņošanās brīdī. Vingrinājumu laikā tiek iesaistīti gandrīz visi krūšu muskuļi, tādējādi veicinot formu nostiprināšanos, palielināšanos un paaugstināšanos. Un kas ir svarīgi – simulators rada līdzsvarotu slodzi uz katru ķermeņa pusi.

Saskaņā ar "Easy Curves" izstrādātāju apliecinājumiem, inventārs var ievērojami uzlabot darbu elpošanas sistēmas ar ikdienas piecu minūšu nodarbību. Pēc mēneša lietošanas elpošanas ritms kļūs daudz labāks. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri atmet smēķēšanu – ēd cigarešu vietā. Easy Curves dizains ļauj to uzglabāt zem gultas vai plauktā, tāpēc tas ir apskaužami populārs klientu vidū, un lietošanas vienkāršība padara šo krūškurvja trenažieri daudzpusīgu un plaši pieprasītu. Atsauksmes par Easy Curves ir pilnībā pozitīvas, tāpēc to var ieteikt visiem iesācējiem sportistiem vai cilvēkiem, kuriem tiek veikta pēcoperācijas un pēctraumatiskā rehabilitācija.

Krata svars

Simulators lieliski tiek galā ar krūšu stiprināšanu mājās. Tāpat kā Easy Curves, Shake Waite aizņem ļoti maz vietas un izskats izskatās pēc hanteles. Dizaineri paveica labu darbu ar jaunu tehnoloģiju izstrādi un ieviešanu, tādējādi reizēm palielinot simulatora efektivitāti (salīdzinājumā ar parasto hanteli).

Šī simulatora galvenā iezīme ir dinamiskās inerces izmantošana. Tas ir, tas sāk darboties kratīšanas laikā, kas nozīmē, ka tas vienmēr darbojas, kad mēs vingrojam. no "The Neck" liek muskuļiem sarauties pārsteidzošā ātrumā - līdz 250 reizēm minūtē. Nodarbībās pati “hantele” nosaka tev vēlamo ritmu un liek to uzturēt arī treniņa laikā.

Kā apliecina izstrādātāji, 6 minūtes dienā - un jūsu krūtis, pleci un rokas kļūs neatvairāmas. Gan iesācēji, gan profesionāļi par simulatoru runā ļoti glaimojoši, tāpēc varat to ieteikt gandrīz ikvienam.

Sievietes krūšu izmēru un formu nosaka ģenētiski faktori, tas ir, meita, visticamāk, pārmantos savas mātes parametrus. Ar vingrinājumiem nebūs iespējams ievērojami palielināt krūtis, taču ir pilnīgi iespējams pievilkt un piešķirt tai pievilcīgu izskatu.

Kā veikt krūškurvja vingrinājumus sievietēm

Ja vēlaties uzpumpēt krūšu muskuļus, jums ir jānoskaņojas uz regulārām nopietnām slodzēm. Noteikumi par efektīvi treniņi mājās vai sporta zālē:

• Krūškurvja muskuļu korsetes nostiprināšanai jātrenējas regulāri, optimāli - 3 treniņi nedēļā.
• Noteikti pilnībā atpūtieties starp treniņiem: muskuļu attīstībai viņai ir nepieciešams laiks, lai atgūtu.
• Ir vērts ievērot diētu, nodrošinot organismu ar būvmateriāliem – olbaltumvielām, ogļhidrātiem, taukiem.
• Cenšoties uzpumpēt krūšu muskuļus, ir jāaizmirst par svara zaudēšanu: ar kaloriju trūkumu pūles būs veltīgas.
• Sastādot apmācību programmu, nekoncentrējieties uz vienu konkrēta grupa muskuļus. Kompleksā jāiekļauj pamata vingrinājumi, lai visu izstrādātu muskuļu šķiedras krūtis. Vajag arī izolētus – tādus, kas aktivizē konkrētu muskuli.
• Lai sasniegtu pamanāmu rezultātu, ir svarīgi pastāvīgi palielināt treniņu slodzi un intensitāti.

Vingrinājumi krūšu muskulatūrai meitenēm ar bumbu

1. Bumbiņas mešana. Papildus krūtīm šis vingrinājums ietver kāju un plecu muskuļus. Ņem zāļu bumba ar abām rokām aiznesiet to aiz galvas, nedaudz salieciet ceļa locītavas, notupies. Metiet bumbu uz grīdas pa diagonāli pret sevi, pieliekot maksimālu piepūli metienam. Atkārtojiet darbību divdesmit reizes katrā pieejā, kam jābūt vismaz 2-3.
2. Atspiešanās ar bumbu. Ieņemiet sākuma pozīciju regulāri atspiešanās, novietojiet vienu roku uz basketbola/medicīnas bumbas. Lēnām spiediet rokas no grīdas un bumbiņas, atkārtojot darbību vismaz 10 reizes. Mainiet rokas un dariet to pašu. Meiteņu krūšu muskuļiem ir jāveic 2-3 šī vingrinājuma komplekti.
3. Pulovers. Piedāvātais vingrinājums palīdz padarīt meitenes krūšu formu skaistu, tonizētu. Guļot uz grīdas vai uz slīpa soliņa ar muguru, aiz galvas ielieciet pildītu bumbiņu, kamēr ir vērts to stipri saspiest ar rokām. Pēc rokas iztaisnojiet tā, lai bumba būtu virs galvas. Atkārtojiet 20 reizes katrā pieejā (to optimālais skaits ir 3).

Vingrinājumi krūšu muskuļu pievilkšanai sievietēm ar hanteles

Izmantojiet pieejamos svaru veidus un rīkojieties šādi:

1. Klasiskā spiešana guļus. Šis vingrinājums palīdz ātri savilkt muskuļu šķiedras, palielinot to elastību. Apgulieties uz muguras, nedaudz salieciet muguras lejasdaļu, izpletiet rokas ar hanteles dažādos virzienos attiecībā pret krūtīm. Salieciet elkoņus, iegūstot taisnu leņķi, sāciet spiest uz augšu. Ieelpojiet, nolaižot svarus sākuma stāvoklī. Ir nepieciešams nedaudz pavilkt ķermeni uz rokām. Atkārtojiet kustību 15-20 reizes katrā no 2-3 komplektiem.
2. Vaislas hanteles uz sāniem. Katrā pieejā ir jāveic vismaz 10-12 atkārtojumi, kas jāveic 3-4. Audzēšanas mērķis ir stiprināt meiteņu krūšu muskuļus. Apgulieties uz sola/grīdas ar muguru. Pārvelciet hanteles uz krūtīm, pagriežot elkoņus uz sāniem. Ieelpojot, novietojiet svarus pēc iespējas tālāk no ķermeņa, savukārt hanteles ir jānovieto paralēli viena otrai. Izelpojot, salieciet tos kopā augšpusē.
3. Hanteles pacelšana ar taisnām rokām. Šis vingrinājums ir jāiekļauj kompleksā, lai stiprinātu krūšu muskuļu šķiedras. Novietojiet kājas gurnu platumā, rokas brīvi gar ķermeni, turot hanteles. Pārmaiņus sāciet tos pacelt uz priekšu, apstājoties plecu līmenī. Lai samazinātu locītavu slodzi, nedaudz salieciet elkoņus. Veiciet 15 šūpoles ar katru roku, kamēr jābūt 3 pieejām.

Vingrinājumi krūtīm meitenēm ar amortizatoru

Atlētiskā gumija ir piemērota gandrīz visu muskuļu trenēšanai, ieskaitot krūšu muskuļus. Paplašinātājs ir ērts ar to, ka to var izmantot ne tikai sporta zālē vai mājās, bet pat uz sporta laukums vai atpūsties. Lielākā daļa efektīvs komplekss nodarbības, kas palīdz meitenēm uzpumpēt krūtis, ietver:

1. Spiežam uz priekšu. Piestipriniet gumiju pie dīvāna vai citas mēbeles kājas, paņemiet brīvās cilpas. Pagrieziet muguru uz vietu, kur ir piestiprināts paplašinātājs, nedaudz pavirziet ķermeni uz priekšu, koncentrējoties uz vienu kāju (arī izvelciet to ķermeņa priekšā). Salieciet rokas elkoņos, pievelciet dūres uz pleciem. Izelpojot, iztaisnojiet rokas sev priekšā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10 nospiešanas uz priekšu katrā no 3 komplektiem.
2. Grūdiens. Šis vingrinājums palīdz lejupielādēt iekšējā daļa krūšu muskuļi. Ir nepieciešams nostiprināt paplašinātāju 20-30 cm augstumā no grīdas, pārvietot uz tādu attālumu no stiprinājuma vietas, lai gumija labā roka izstiepts. Novietojiet kājas plati, virziet plecus uz priekšu un sāciet vilkt simulatoru pret sevi, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc 10 atkārtojumiem mainiet rokas. Jābūt vismaz diviem atkārtojumiem.
3. Viegls atspiešanās variants. Gumijas simulators ir piestiprināts pie augsta šķērsstieņa, tie stāv tukšā diapazonā, iespiežot rokas paplašinātāja cilpās, un tur muguru taisni. Tā kā elastīgās lentes atbalsta jūsu ķermeni, šīs atspiešanās tiek uzskatītas par vieglām. Veiciet vismaz 10 atkārtojumus, uzmanoties, lai neizliektu muguru. Labāk ir novietot rokas plati, izplešot elkoņus dažādos virzienos.

Treniņš krūtīm meitenēm ar atspiešanos

Vingrinājumi krūšu muskuļu augšanai meitenēm ir atšķirīgi dažādi līmeņi grūtības, tāpēc paņemiet piemērots komplekss cilvēki ar visu izcelsmi var. Ar viņu palīdzību nav iespējams palielināt krūšu izmēru, jo piena dziedzeru apjoms ir noteikts ģenētiski. Tomēr atspiešanās ir pamata kustības, kas ļauj sasprindzināt muskuļu šķiedras. Lielākā daļa efektīvi vingrinājumi krūšu muskuļiem meitenēm:

1. Atspiešanās uz stenda. Trenēties var mājās, sporta laukumā un tur, kur ir piemērota augstuma soliņi vai parapeti. Atspiediet rokas uz krēsla vai sola margām, izelpojot, nolaidieties uz leju, izpletot elkoņus uz sāniem. Centieties ar krūtīm pieskarties virsmai, pret kuru atpūšaties. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet pietupienus 15-20 reizes katrā no pieejām (tādiem jābūt 2-3).
2. Atspiešanās no ceļgaliem. Nesagatavotas meitenes var veikt vingrinājumu, koncentrējoties nevis uz kāju pirkstiem, bet gan uz ceļiem. Šādi atspiešanās ir jāatkārto vismaz divdesmit reizes, veidojot 3 komplektus.
3. Klasiski atspiešanās. Papildus krūšu muskuļiem tie ietver dažas mugurkaula muskuļu korsetes daļas. Novietojiet rokas plati, apakšdelmiem jābūt vienā līmenī, elkoņiem uz āru. Veiciet 30-40 atspiešanos 2-3 komplektos.