Spēcīga krepatura. Kā ātri atbrīvoties no muskuļu sāpēm? Labākie veidi. Apmācība uz simulatoriem

Krepatura - šis termins zinātniskajā pasaulē attiecas uz tām nepatīkamajām sajūtām organismā, kuru dēļ dažkārt gribas pamest atlētismu. Muskuļu sāpes parādās uzreiz vai 12-20 stundas pēc treniņa. Nepatīkamākais ir tas, ka jo grūtāks treniņš, jo asāks un ilgāks krepaturs (var ilgt vienu dienu, varbūt arī visu nedēļu).

Ņemiet vērā, ka atkarībā no cilvēka anatomijas, viņa kustību amplitūdas vingrinājuma laikā un apmācāmajiem muskuļu grupas sāpju raksturs var būt atšķirīgs. Šajā gadījumā krepatura var nebūt vispār. Ja muskuļi treniņa laikā ir labi izstiepti, tad, visticamāk, var strīdēties, ka nākamajā dienā tajos noteikti būs diskomforts.

Nevar apgalvot, ka krepaturas esamība vai neesamība ir labas vai sliktas apmācības rādītājs. Centies savos rezultātos koncentrēties uz progresu – ja progress ir, bet muskuļi nesāp, tad par to nevajadzētu uztraukties.

Izskata iemesli

Iepriekš tika uzskatīts, ka muskuļu šķiedru sāpju cēlonis ir tikai pienskābe. Kad sportists strādā ar svariem, viņa muskuļu audiem ir ļoti nepieciešams skābeklis. Tā rezultātā glikoze viņa ķermenī nav pilnībā oksidēta. Tas liek organismā sākt ražot pienskābi lielā skaitā. Viņa, savukārt, tiek absorbēta aknās dienā.

Šāds viedoklis radīja daudz jautājumu, jo divos līdzīgos treniņos skābes daudzums var izdalīties vienādi, taču pēc pirmā muskuļa sāpēs daudz vairāk nekā pēc otrā. Jauni pētījumi ir pievienojuši vēl vienu iemeslu - mikrotraumas un plīsumi muskuļu šķiedras . Tas ir, krepatura var būt sava veida rādītājs, ka var sagaidīt superkompensāciju un muskuļu augšanu.

Cilvēkam, kurš trenējas pirmo reizi, nākamajā dienā noteikti būs muskuļu sāpes. Tas notiek tāpēc, ka "iesācēja" miofibrilām (muskuļu šķiedru sastāvdaļām) ir dažādi izmēri - dažas no tām ir īsas, citas ir garas. Veicot vingrinājumu ar svariem, tiek saplēstas īsās miofibrillas:

Kā jau pierod spēka treniņš visas miofibrillas kļūst garas. Bet, ja sportists turpinās nopietni trenēties, viņa muskuļu šķiedras joprojām tiks bojātas. Bez tā vienkārši nav iespējams audzēt augstas kvalitātes muskuļu masu.

Interesanti: masu treniņu entuziastiem muskuļu sāpes nepāriet tik ilgi kā pēc ierastajām spēka treniņš(ar vidējo komplektu un atkārtojumu skaitu).

Ir arī citi, mazāk nozīmīgi, bet diezgan izplatīti cēloņi krepatura ir nepietiekama iesildīšanās, hroniska pārtrenēšanās. To dēļ muskuļi nespēj tikt galā ar ierasto slodzi un neiztur stresu. Šajā gadījumā nevajadzētu cerēt uz muskuļu augšanu. Šādi iemesli traucēs anaboliskos faktorus, jo ATP, kura organismam ļoti trūkst, absorbēs muskuļu audus. Smags treniņš tikai veicinās katabolismu (muskuļu audu sadalīšanas procesu).

Interesants video ar Arnoldu par krepaturu:

Kā atbrīvoties no sāpēm?

Muskuļu spēku vienā vai otrā pakāpē pastāvīgi izjūt visi sportisti, bez sāpēm nav izaugsmes. Lai muskuļi attīstītos, tie ir jāievaino.

Sāpes pēc smagiem sporta treniņiem ir tiešs iemesls tam, ka trenējamās muskuļu grupas saņēma pamatīgu slodzi.

Atpūtas un uztura dēļ muskuļu šķiedras atjaunojas un palielinās, jo ķermenis, saņēmis stresu, cenšas to novērst nākotnē.

Blīvāki muskuļi vieglāk izturēs slodzi, kas viņiem bija pēdējā treniņā. Protams, turpmākai attīstībai viņiem būs nepieciešams jauns stress un stingrāki treniņi. Un tā pastāvīgi. Bez slodzes pieauguma nevar būt spēka un masas palielināšanās.

SPA procedūras

• Viens no efektīvi veidi atvieglot muskuļu sāpes - ieejiet karstā vannā ar jūras sāli. Tas palīdzēs ātrāk atslābināties, noņems diskomfortu un ātri izvadīs no tām pienskābi.
• Tikpat efektīva iespēja ir pirts apmeklējums. Tas, protams, ir nedaudz dārgāks nekā iepriekšējā versija. Tajā pašā laikā nākamajā rītā jūsu muskuļi jums pateiks “paldies!”.
• Daudzi sportisti izmanto arī kontrastdušas. Viņi apgalvo, ka šī metode palīdz ātri novērst krepaturu.

Trīs procedūru komplekss jums praktiski garantē 100%.

Masāža

Masāža var mazināt muskuļu sāpes, mazināt spriedzi un diskomfortu. Tas ir saistīts ar paātrinājumu muskuļos, kas paātrina tajos vielmaiņas procesus, tostarp pienskābes izdalīšanos.

Procedūras laikā izmantojiet īpašas eļļas, lai ne tikai palīdzētu muskuļiem, bet arī atveseļotu ādu.

stiepšanās

Dienā, kad jūtat krepatūru, veltiet apmēram 15 minūtes muskuļu stiepšanai. Pirmie vingrinājumi jums būs pietiekami smagi. Bet tad jūs jutīsiet atvieglojumu un mazināsies sāpes.

Šo metodi var attiecināt uz ātrāko un efektīvāko.

Turpiniet trenēties

Protams, kamēr muskuļi sāp, nav vēlēšanās atgriezties sporta zāle. Bet tam nevajadzētu būt iemeslam apstāties apmācības process. Nodarbības nevajadzētu atlikt – vienkārši nenoslogojiet tos muskuļus, kas vēl nav atguvušies.

Sporta slodzes ļauj sasildīt organismu, paātrina vielmaiņas procesus, tāpēc jāturpina trenēties, jo tās mazinās sāpes. Jo ilgāk jūs kavēsit nodarbības, jo stiprāks būs jūsu spēks, kad atgriezīsities tajās.

Pareizs uzturs

Neaizmirstiet, ka ķermeņa atjaunošanai un muskuļu augšanai ir jābūt atbilstošam uzturam, kam ir augsta uzturvērtība, kas satur vitamīnus, minerālvielas un citus būtiskus mikroelementus. Atsevišķi pievērsiet uzmanību vitamīnu A, C, E lietošanai nepieciešamajos daudzumos.

Jābūt klāt muskuļu audu uzbūvei un atveseļošanai nepieciešamajiem proteīniem, kā arī ogļhidrātiem kā enerģijas degvielai šiem procesiem. Neaizmirstiet par taukiem, kuriem ir svarīga loma ne tikai vielmaiņā, bet arī smadzeņu darbībā.

Labs miegs un pozitīva attieksme

Pēc smaga treniņa jūsu ķermenim ir nepieciešams laba atpūta. Un jūs nevarat viņam atteikt. Vienlaicīgi ej gulēt, pietiekami izgulies un paskaties, cik pēc sportošanas pastiprināsies veselība un mazināsies sāpes.

Tāpat neaizmirstiet par labs garastāvoklis, kā arī cīņassparu, lai mainītu savu ķermeni uz labo pusi. Bez tā centienus var samazināt līdz nullei, jums pastāvīgi jācenšas sasniegt jaunus sasniegumus, nevis jāpievērš uzmanība šķēršļiem. Krepaturas klātbūtne nedrīkst apšaubīt apmācības regularitāti.

Atcerieties iesildīties

Tāpat sportistam vajadzētu veltīt pietiekami daudz laika iesildīšanai. Daži sportisti to uzskata par neobligātu, savukārt citi to pilnībā ignorē. Katrs treniņš jāsāk ar "ievada" vingrinājumiem, kas tiek veikti ar vieglākajiem svariem ļoti lieliem atkārtojumiem. Tas nepieciešams, lai sasildītu trenētos muskuļus un sagatavotu locītavas smagam darbam.

Pretējā gadījumā var rasties ievainojumi un sastiepumi, kuru dēļ jūs uz ilgu laiku var atstāt ārpus dzīves vietas.

"Atkopšanas" komplekti

Ne daudzi sportisti vēlas veikt vingrinājumus ar vieglu svaru, lai veiktu lielu atkārtojumu skaitu. It īpaši, ja šo pieeju mērķis ir vienkārši profilakse, bez ievērojama muskuļu noguruma.

Šādi treniņi ir daudz vieglāki nekā “uzsūknēšana”. Un tie ir nepieciešami tikai vienā gadījumā - lai palīdzētu organismam ātrāk tikt galā ar krepaturu.

Galvenais šādos treniņos nepārspīlēt un uzņemt pareizi vingrinājumi. "Atveseļošanās" vingrinājumam jābūt līdzīgam tam, kas izraisīja sāpes muskuļu grupā, bet nedaudz atšķirīgam.

Piemēram, sportistam, kurš ir smagi pietupies, vajadzētu atgūties ar vieglu spiedienu uz kāju mašīnu.

Šādu vingrinājumu svaram jābūt ļoti vieglam, piemēram, bez īpašas pūles jūs varat veikt 3-4 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem. Komplekti jāveic ar minimālu atpūtu. Jums nav jāveic "atveseļošanās" komplekti nākamajā dienā pēc smaga treniņa. Ideāls variants ir divas dienas pēc treniņa.

Secinājums

Izcelsim raksta galvenos punktus:

• krepatura ir muskuļu šķiedru slodzes sekas;
• galvenie sāpju cēloņi ir pienskābes parādīšanās muskuļos, muskuļu šķiedru plīsums un mikrotrauma;
• var ilgt no vienas dienas līdz nedēļai vai ilgāk (izņēmuma gadījumos);
• sāpju mazināšanai palīdzēs: SPA procedūras, masāža, stiepšanās, labs miegs, pareizu uzturu, vieglie treniņi;
• nopietnam sportistam pirms treniņa rūpīgi jāiesilda muskuļi (), jāstrādā tehniski pareizi un jātrenējas kompetenti.

Personīgais treneris, sporta ārsts, vingrošanas ārsts

Sastāda un vada personīgās treniņu programmas ķermeņa uzbūves korekcijai. Specializējas sporta traumatoloģijā, fizioterapijā. Nodarbojas ar klasiskās medicīniskās un sporta masāžas seansiem. Veic biomedicīnisko uzraudzību.

Krepatura (aizkavētu muskuļu sāpju sindroms) ir muskuļu stīvums vai sāpes, kas rodas 1-2 dienas pēc treniņa. Krepatura visbiežāk rodas, kad sākat jauna programma, aizstāt vingrinājumus, palielināt sporta laiku un intensitāti.

Kas izraisa muskuļu sāpes un sāpes pēc treniņa?

Muskuļu krepīts ir muskuļu šķiedru mikroskopisku plīsumu rezultāts. Pārtraukumu skaits (un rezultātā sāpes) ir atkarīgs no tā, cik smagi un cik ilgi jūs sportojat un kādus vingrinājumus veicat. Jebkura kustība un vingrinājumi, pie kuriem jūs neesat pieraduši, var izraisīt muskuļu spēku. Krepatura jeb aizkavēto muskuļu sāpju sindroms (DMP) parasti parādās pirmajās 2 dienās pēc jaunas un enerģiskas fiziskas aktivitātes, pēc tam lēnām samazinās nākamo dienu laikā.

Spēcīgāko krepatūru izraisa vingrinājumi, kas ir vērsti uz ekscentriskām muskuļu kontrakcijām (svara samazināšanas fāze pie utt.).

Krepatura - labi vai slikti? Vai muskuļiem vajadzētu sāpēt pēc katra treniņa?

Muskuļu sāpēm pēc treniņa nav nekā slikta, krepīts ir normāla reakcija uz neparastu spriedzi un ir daļa no atveseļošanās procesa, kas novedīs pie muskuļu spēka. Šīs sāpes ir laba norāde, ka jums ir bijušas labs treniņš dienu pirms! Kad jūs vairs neizjūtat šādas sāpes, tā ir zīme, ka jūsu ķermenis jau ir pielāgojies treniņu programmai. Priekš labākos rezultātus apmācību programma jāmaina aptuveni ik pēc 2-3 mēnešiem.

Kā atbrīvoties no sāpēm un muskuļu sāpēm pēc treniņa?

Krepaturas profilaksei un ārstēšanai nav viena universāla veida. Faktiski diskusijas par krepaturas ārstēšanu un profilaksi turpinās līdz pat šai dienai. Nesenā pagātnē tas ir bijis viens no ieteicamākajiem veidiem, kā samazināt DOMS, taču 2007. gadā publicētais Austrālijas pētījums pierāda, ka muskuļu stiepšana nav efektīva DOMS un muskuļu sāpju novēršanā.

Kā mazināt krepaturu un muskuļu sāpes:

• Izmantotaktīva atveseļošanās. Šīs stratēģijas efektivitāte ir zinātniski pierādīta. Veicot plaušas aerobikas vingrinājumi palielina asins plūsmu, kas samazina sāpīguma un sāpju izpausmes. Pēc intensīvs treniņš, izmantojiet šo paņēmienu, lai cīnītos pret krepaturu.
• Masāža Daži pētījumi liecina, ka sporta masāža var palīdzēt mazināt sāpes, taču tā neietekmē muskuļu darbību.
• Aukstā un karstā duša. Lai gan nav skaidru pierādījumu par šīs metodes efektivitāti, daudzi fitnesa entuziasti to izmanto un apgalvo, ka muskuļu sāpes ir ievērojami samazinātas.
• Dariet nedaudzwowstieptplkst. Lai gan pētījumi nav striju pusē, daudziem cilvēkiem tie tikai palīdz justies nedaudz ērtāk.
• Izmēģiniet nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus. Aspirīns, ibuprofēns vai naproksēna nātrijs var īslaicīgi mazināt sāpes, lai gan tie faktiski nepaātrina dzīšanu. Esiet uzmanīgi, jo šo medikamentu lietošana pirms treniņa nav ieteicama!
• Atpūta un atveseļošanās. Ja jūs vienkārši gaidāt, tad sāpēm vajadzētu pāriet 3 līdz 7 dienu laikā bez īpašas ārstēšanas.

*Ja sāpes turpinās ilgāk par 7 dienām vai pat pastiprinās, jākonsultējas ar ārstu.

(1 vērtējumi, vidēji: 5,00 no 5)

Pēdējo desmit gadu laikā fitness un kultūrisms ir kļuvis par populāru nodarbi jauniešu vidū. Pērkot sporta zāles abonementu, meitenes un puiši, kuri vēlas uzlabot savu fiziskā forma, burtiski "steidzieties uz simulatoriem". Nākamajā dienā viņi nespēj pat piecelties no gultas, jo izjūt sāpes, tas ir muskuļu spēks.

Muskuļu fizioloģija

Lai saprastu, kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm, jums jāzina, kāpēc tās sāp. Saskaņā ar bioloģisko ķīmiju, cilvēka ķermenis sastāv no 80% ūdens. Katru mūsu ķermeņa specializēto šūnu pārstāv: membrāna, organellas, kodols, starpšūnu šķidrums. Lielāko daļu šūnu tilpuma aizņem starpšūnu šķidrums, kas veido 75% no kopējā šūnas sastāva.

Muskuļu šķiedras pārstāv īpašas šūnas, ko sauc par miocītiem. To galvenā īpašība ir spēja samazināt un mainīt tā apjomu. Apvienojot kopā, miocīti veido veselas muskuļu šķiedras un savas.

Šāda veida šūnas spēj sadalīt enerģiju lielos daudzumos. Sava veida "benzīns" šūnām ir adenozīna trifosfāts (ATP). Vēl skolas laikā mums teica, ka ķīmiskās reakcijas laikā izdalās tieši tāda pati vielas masa kā pirms tam. Kad ķīmiskā reakcija beidzas, ATP molekula pārvēršas ūdenī, pienskābē vai pirovīnskābe.

Lasiet citus emuāra rakstus.

Pretēji treneriem, zinātnieki apgalvo, ka pienskābei nav nekā kopīga ar muskuļu sāpēm pēc treniņa. Tātad, kāpēc šie nabaga muskuļi sāp? Izlasiet visu informāciju zemāk.

Pienskābe

Jebkurš orgāns savam darbam prasa enerģiju, ko tas elpošanas procesā iegūst no organiskajām molekulām. Rezultātā barības vielas tiek sadalītas oglekļa dioksīdā un ūdenī, un tajās uzkrātā enerģija nonāk šūnu vajadzībām. Skābekli šiem nolūkiem piegādā ar asinīm.

Muskuļi nav izņēmums no šī noteikuma. Tomēr tikai četrgalvu augšstilba kaula masa vidēji cilvēkam ir 2–4 kg, un viss pieejamo asiņu daudzums ir tikai 1,5–2 litri. Bet asinis ir vajadzīgas visiem citiem orgāniem, ne tikai muskuļiem.

Tāpēc ar intensīvu fiziskā aktivitāte, pat maksimāli piepildot muskuļus ar asinīm, tiem joprojām trūkst skābekļa. Un šādā situācijā palīgā nāk rezerves mehānisms enerģijas iegūšanai, kurā organiskie savienojumi netiek līdz galam sadalīti. Oglekļa dioksīda un ūdens vietā veidojas pienskābe.

Pienskābes uzkrāšanās muskuļos var izraisīt sāpes, taču pēdējo desmitgažu pētījumi to ir pierādījuši galvenais iemesls"Krepatura" ir pilnīgi atšķirīgs.

Avots: depositphotos.com

aizkavētu muskuļu sāpju sindroms

Krepaturas zinātniskais nosaukums ir “aizkavētu muskuļu sāpju sindroms”, jo tas nenotiek uzreiz, bet nākamajā dienā vai pat dienu pēc treniņa. Tam jau vajadzētu radīt aizdomas: galu galā pienskābe visvairāk atrodas muskuļos uzreiz pēc slodzes, un pēc tam to ātri sadala aknas.

Turklāt krepatura nav atkarīga no treniņu intensitātes, bet gan no slodzes veida. Tas ir visspēcīgākais, ja muskulis ir izstiepts zem slodzes.

Avots: depositphotos.com

Iekaisums

Muskuļu sasprindzinājums vienmēr noved pie mikrotraumu veidošanās tajā. Obligāta organisma reakcija uz šādām mikrotraumām ir iekaisums. Imūnās šūnas migrē muskuļos, kas attīra traumu zonu no bojātajām struktūrām un stimulē muskuļu šķiedru atjaunošanos. Un iekaisums izraisa sāpes. Tas ir iekaisuma process, kas izraisa sāpes krepaturā.

Šādām mikrotraumām un ar tām saistītajiem iekaisumiem nav nekāda sakara ar stiepšanos vai citiem muskuļu bojājumiem. Ar mikrotraumu tiek iznīcināta viena vai divas šūnas (tās ir milimetra simtdaļas). Viena šūna vienā muskuļa daļā, otra otrā, vēl divas trešajā - iegūstam krepaturu. Bet, ja nekavējoties tiek bojāts liels muskuļa laukums (vairāki milimetri vai pat centimetri), tad tā ir stiepšanās. Un šo parādību iemesli ir dažādi: mikrotrauma ir norma muskuļu darbs, stiepšanās rodas pārmērīgas slodzes rezultātā.

Kad slodzes ir mazas, mikrotraumu ir maz, iekaisums paliek nepamanīts. Kad slodzes ir lielas, ir daudz mikrotraumu, iekaisums aptver visu muskuļu un to pavada sāpes.

Muskuļu sāpes pēc treniņa var būt labdabīgi vai ļaundabīgi. Labdabīgas muskuļu sāpes sauc par krepaturu, tās ir tik sāpīgas, velkošas un pat nedaudz patīkamas sāpes, kas, kā likums, rodas iesācējiem sportistiem. Mialģija ir ļaundabīgas asas sāpes muskuļos un locītavās, ko var novērot jebkura līmeņa sportistiem, un ne tikai sportistiem, un kopumā to rašanās cēloņi ir ļoti dažādi, taču mēs apsvērsim tos, kas saistīti ar kultūrisms. Pats par sevi saprotams, ka mūs neinteresē medicīniskie termini un diagnozes, bet gan praktiski veidi, kā likvidēt muskuļu sāpes, pirmkārt, profilakse un, otrkārt, kā nepieciešams pasākums, ārstēšana. Tajā pašā laikā, ja ar mialģiju viss ir skaidrs - no tā vajadzētu izvairīties, tad par krepaturu ir dažādi viedokļi. Kāds apgalvo, ka muskuļu sāpes pēc treniņa ir pazīme, ka muskuļi aug, kāds, gluži pretēji, pārliecinoši apgalvo, ka vajadzētu izvairīties no sāpēm pēc treniņa. Izdomāsim!

Kāpēc sāp muskuļi? krepatura

Kā jau minēts iepriekš, šī suga muskuļu sāpes ir labdabīgas, kas nozīmē, ka tās nav saistītas ar muskuļu un locītavu ievainojumiem. Turklāt populārs ir uzskats, ka “bez sāpēm nav izaugsmes”, bet vai tā ir taisnība? Patiesībā no zinātniskā viedokļa nav līdz galam skaidrs, kas tieši stimulē muskuļu augšanu, proti, mēs zinām, ka mRNS tiek sintezētas, tās kopē DNS kodu, pēc kā sākas proteīnu sintēze, bet kas tieši iedarbina šo procesu nav zināms. ! Šajā sakarā ir divas galvenās muskuļu augšanas teorijas: uzglabāšanas teorija un stresa teorija. Pirmie biedri apgalvo, ka treniņu stresam nevajadzētu būt pārāk spēcīgam, bet gan mērenam un biežai. Citi apgalvo, ka, gluži pretēji, jums vajadzētu trenēties līdz neveiksmei. Kuram ir taisnība? Visticamāk, patiesība ir kaut kur pa vidu. Abas shēmas var darboties, bet ne visiem un ne vienmēr! Tas viss ir atkarīgs no tā, kurš izmantos šīs apmācības programmas, no viņu treniņu vēstures, muskuļu sastāva, pašreizējā muskuļu šķiedru stāvokļa un citiem individuāliem faktoriem.

Citiem vārdiem sakot, krepatura nav treniņa kvalitātes kritērijs. Izvirzīt sev mērķi sasniegt muskuļu sāpes ir bezjēdzīgi! Labākais treniņa kvalitātes rādītājs ir spēka progresēšana. Ja jums izdevās ierasties uz treniņu un palielināt svaru vai atkārtojumu skaitu vismaz vienā pieejā, tad tas daudz daiļrunīgāk nekā jebkurš cits rādītājs runās par jūsu treniņu sadalījuma pareizību. Tajā pašā laikā, neskatoties uz to, ka muskuļu spēku neizraisa traumatiski, bet vielmaiņas cēloņi, tas var būt kopumā kaitīgs, tas ir, traucēt olbaltumvielu sintēzi. Cēloņišāda veida muskuļu sāpes var būt: pienskābe un sarkomēri.

Iepriekš jau tika teikts, ka krepatura, kā likums, tiek novērota iesācēju sportistiem. Tas galvenokārt ir saistīts ar faktu, ka netrenētos muskuļos ir dažāda garuma sarkomēri. Rezultātā, kad iesācējs sportists tikko sāk trenēties, īsie sarkomēri tiek saplēsti, jo to garums nav pietiekams, lai veiktu visu kustību diapazonu, un to vietu ieņem garie sarkomēri. Patiesībā tāpēc pārsvarā sāp krūtis, mugura, bicepss, bet retāk sāp pleci vai tricepss, jo treniņa laikā daži muskuļi tiek sastiepti, citi nē. Šāda veida muskuļu sāpes izzūd pēc dažām sesijām. Sportists vienkārši saplēš visus īsos sarkomērus, kā rezultātā vēlāk nav ko sāpēt. Ir veids, kā novērst šādas sāpes – veikt vingrinājumus nelielā amplitūdā. Tomēr tas ir bezjēdzīgi, jūs nevarat baidīties no šāda veida krepaturas, jo īpaši tāpēc, ka jūs lasāt šo rakstu ar jau saplēstiem īsiem sarkomēriem.

Pienskābe ir muskuļu sāpju cēlonis sportistiem dažādi līmeņi fitness. Pienskābe rodas dedzināšanas laikā, tā ir bojātas glikozes oksidācijas pusperioda produkts. Savukārt pienskābe pati sadalās ūdeņraža jonos un laktātā. Mēs jau esam detalizēti rakstījuši par šo procesu un to, kā to izmantot rakstā par muskuļu hiperplāzija . Šeit īsumā jāsaka, ka ūdeņraža joni veicina mRNS sintēzi, kā arī ievērojami palielina anabolisko hormonu, galvenokārt testosterona, un muskuļu šūnu mijiedarbības efektivitāti. Kopumā ūdeņraža joni ir labi, bet laktāts ir slikti. Rezultātā dedzinošā sajūta, ko sportists sasniedz sūkņa laikā, ir jādozē. Turklāt pēc ūdeņraža jonu ražošanas labāk atbrīvoties no pienskābes!

Secinājumi: krepatura bioķīmiskā līmenī novērš augšanu muskuļu masa. Tas vai nu vispār nav saistīts ar muskuļu šķiedru augšanu, kas liecina par sarkomēru adaptāciju, vai arī liecina par pienskābes atlieku klātbūtni. Tomēr, tā kā ūdeņraža joni ir nepieciešami proteīnu sintēzei, sūknēšanas treniņš kas ražo pienskābi, noteikti jāiekļauj jūsu treniņu sadalījumā. Bet mums ir jācenšas atbrīvoties no pienskābes, un pēc iespējas ātrāk!

Veidi, kā atbrīvoties no krepatura

Apmācība - ir trīs veidi: labs treniņš, neintensīva darba muskuļu grupu stiepšana starp komplektiem un aerobikas vingrinājumi 10 minūtes treniņa beigās, visbiežāk tas ir velosimulators. Patiesībā gan iesildīšanai, gan stiepšanai ir nepieciešams atsevišķs detalizēts materiāls, tāpēc šeit nosauksim tikai pamatprincipus: iesildīšanās jāsāk ar gludu. lēnas kustības, pārvēršoties intensīvā, bet ne asā iesildīšanās vingrinājumi; stiepšanai jābūt maigai, stiepjot tikai muskuļus, vispār bez fanātisma muskuļus var vilkt, bet nevajag sēdēt uz auklas, ja neproti to izdarīt. Aerobikas nodarbības arī nedrīkst būt intensīvas, strādājiet ar sirdsdarbības ātrumu 110-120 sitieni minūtē.

sagatavošanās - tie ir veidi, kā novērst muskuļu sāpes, ko var izmantot gan pirms, gan pēc treniņa. Tajos ietilpst masāža, speciālu sildošu ziežu lietošana, kontrastduša un vanna.

Uzturs- tas kopumā ir ļoti svarīgs elements atveseļošanās, un atveseļošanās ir vēl svarīgāks elements apmācību programma nekā pati apmācība. Mēs iesakām pievērst īpašu uzmanību uzturam, un tam jāatbilst jūsu mērķiem. Ja jūs iegūstat muskuļu masu, tad uzturs vajadzētu būt muskuļu masas iegūšanai, nevis līmeņa samazināšanai zemādas tauki. Šādā gadījumā pareizi sastādītam uzturam jāpievieno bet-alanīns, vitamīni A, E un C, kā arī pirms treniņa var izdzert 1 g askorbīnskābes.

mialģija

Tas ir ļaundabīgu muskuļu sāpju veids, kad muskuļi sāp ne tikai pēc treniņa, bet kopumā regulāri rodas pēkšņas asas sāpes muskuļos un locītavās. Mialģijai var būt dažādi cēloņi, un lielākā daļa no tiem nav saistīti ar kultūrismu. Bet, ja mēs runājam par apmācību, tad var būt trīs iemesli: asa pārmērīga slodze, trauma vai sistemātiska pārmērīga slodze. Patiesībā pirmais un pēdējais iemesls ir saistīti, un abi ir pārtrenēšanās cēloņi, vienkārši pirmajā gadījumā nav ilgi jāgaida, bet otrajā sportists apzināti un ilgi pieved pie sevis. šis stāvoklis. Lai izvairītos no abiem, jums ir pietiekami jāvingro un jāatgūst pietiekami daudz, lai sasniegtu superkompensācija starp treniņiem. Traumas, muskuļu plīsumi, saites, abscesi un citas patīkamas lietas ir sliktas iesildīšanās, nepareizas tehnikas un mēģinājumu forsēt progresu rezultāts.

Mialģijas simptomi ir sāpju pēkšņums un asums muskuļos. Locītavas var saplaisāt vai noklikšķināt, un locītavas iekšpusē ir jūtamas sāpes. Sāpes nav viendabīgas, tās vai nu palielinās, vai mazinās, bet šis process ilgst ilgu laiku, vairāk nekā nedēļu. Šos procesus var pavadīt sportista traumētās vietas apsārtums vai pietūkums. No rīta jūs varat sajust muskuļu stīvumu un, nospiežot, sāpes. Ja jūtat šādas nepatīkamas parādības, tad treniņi jāpārtrauc, jo, tā vai citādi, bet tas ir 100% pārtrenēšanās pazīme, un jādodas pie ārsta. Šajā gadījumā nevajadzētu pašārstēties. Bet, lai izvairītos no mialģijas, ir tā vērts!

Profilakse ļaundabīgas muskuļu sāpes lielā mērā ir tādas pašas kā krepaturas profilakses profilakse. Pirmkārt, šī ir iesildīšanās, kas jāveic saskaņā ar Kravcova metodi. Jūs sākat ar lēnām un vienmērīgām kustībām un beidzat ar "darbīgām". Starp citu, Vladimirs Kravcovs, kurš no krūtīm nospiež vairāk nekā 300 kg, krūškurvja treniņu sāk ar iesildīšanos ar tukšu stieni. Turklāt var smērēt ziedes, masāžas, vispār masāža ir pat viens no mialģijas ārstēšanas veidiem. Starp komplektiem varat izstiept muskuļus. Bet svarīgākais ir atgūties starp treniņiem, nevis forsēt progresu, novērot pareiza tehnika vingro un savā treniņā izmanto mikroperiodizāciju, kas ļaus efektīvāk atgūties visām ķermeņa muskuļotajām un nemuskuļotajām sistēmām!