Vingrojiet aerobiku svara zaudēšanai. Aerobikas vingrinājumi svara zaudēšanai un tauku dedzināšanai. Kardio treniņu komplekts mājās ar video. Labāk trenēties no rīta vai vakarā

Kādus aerobikas vingrinājumus jūs zināt? Patiešām, šodien aerobika ir viens no populārākajiem sporta veidiem. Ar katru gadu aerobikas popularitāte tikai pieaug, parādās jauni šī sporta veida veidi, un ir daudz vairāk cilvēku, kas vēlas uzlabot savu ķermeni un koriģēt ķermeņa formas.

Un apvienojumā ar veselīgu uzturu un pozitīvu garīgo attieksmi šis sporta veids patiešām var radīt brīnumus.

Aerobikas vingrinājumi ir labāka profilakse dažādas slimības. Aerobika labvēlīgi ietekmē sirds stāvokli, slodzes laikā visi orgāni tiek bagātināti ar skābekli, parādās ķermeņa lokanība, palēninās novecošanās procesi, palielinās visa organisma izturība. Aerobikas nodarbības ar patīkamu ritmisku mūziku var sniegt jums labs garastāvoklis un jautrības lādiņš.

Aerobikas veidi

Ja mēs runājam par dažādiem aerobikas veidiem, tad ir vairāki galvenie virzieni: deju aerobika, klasiskā aerobika, ūdens aerobika, spēka aerobika, aerobika ar bumbu, sporta aerobika, velo aerobika, stepa aerobika.

Klasiskā aerobika

Šis aerobikas veids ietver veselu komplektu pamata vingrinājumi, uz kuras pamata parādījās jaunāki aerobikas veidi. Šī ir vesela lēcienu sintēze vingrošanas vingrinājumi, sacīkstes, kas tiek izpildītas ar noteiktu muzikālo pavadījumu.

Step aerobika

Step aerobika ir vesels to pašu vingrinājumu komplekts, taču šeit tiek izmantota īpaša stepa platforma. Ar tās palīdzību tiek veikti lēcieni un soļi, kā arī var veikt vingrinājumus muguras un vēdera muskuļu nostiprināšanai. Šādas platformas izmantošana palielina efektivitāti un darba slodzes pakāpi.

Spēka aerobika

Šis aerobikas veids ietver īpašu vingrinājumu veikšanu ar hanteles, gumijas amortizatoriem un pretestības joslām. Šis aerobikas veids ietver: ķermeņa veidošanu, mērķa tonizēšanas sistēmu, ķermeņa formēšanu, īpašas programmas, kas ir izstrādātas muguras, kāju un vēdera muskuļiem. Katram jaunam aerobikas veidam var būt nepieciešams lielāks spēka treniņš salīdzinājumā ar klasisko aerobiku. Piemēram, ar sūkņu aerobiku var nodarboties tikai rūpīgi apmācīti cilvēki.

Deju aerobika

Deju aerobika var ietvert vairākas dažādi veidi... Visu veidu deju aerobikas pamatā ir dažādu deju kustību izmantošana ritmiskas mūzikas pavadībā. Deju aerobika ietver vēderdejas, city jam, tango aerobiku, latino, fanka aerobiku un hip-hopu, kā arī citus stilus.

Ūdens aerobika

Šis aerobikas veids ietver noteiktu vingrinājumu veikšanu ūdenī, un atkarībā no tā veida vingrinājumus var veikt dažādos dziļumos. Ūdens aerobika tiek praktizēta speciālā jostā, un tas paver jaunas iespējas pat tām dāmām, kuras nemaz neprot peldēt. Šis aerobikas veids ir ļoti populārs grūtnieču vidū.

Aerobika ar bumbu

Vingrinājums tiek veikts ar speciālu liela bumba... Šie vingrinājumi var palīdzēt koriģēt stāju, attīstīt līdzsvara sajūtu un uzlabot kustību koordināciju.

Velosipēdu aerobika

Riteņbraukšana ir speciālie vingrinājumi, kas tiek veiktas uz velotrenažieriem vai vieglajiem velosipēdiem, kas paredzēti slēgtām telpām.

Pamata aerobikas vingrinājumi perfektai figūrai

Pietiks, lai šos vingrinājumus veiktu mājās 30 minūtes dienā un vairākas reizes nedēļā izmantojiet baseinu vai trenažieru zāli. Kad jūsu ķermenis ir pilnībā pieradis pie stresa, jūs varat padarīt vingrinājumu nedaudz grūtāku, pievienojot svaru.

Iesācējiem jāzina, ka pašas pirmās nodarbības jāveic tikai iespēju robežās, cenšoties izvairīties no spēcīgas pārslodzes un pēkšņām kustībām. Tas jo īpaši attiecas uz tiem cilvēkiem, kuri cieš liekais svars... Jums arī jāapzinās, ka ēst nav ieteicams trīs stundas pirms nodarbību sākuma un trīs stundas pēc to beigām.

Iesildies aerobā

Iesildīšanās jāturpina desmit minūtes, un tajā jāiekļauj nodarbības ar īpašu kardiovaskulāro aprīkojumu, viegla skriešana, ātrā iešana vai ātras dejas. Galvenais uzdevums ir sasildīt visu ķermeni un vienmērīgi pacelt pulsu.

Pietupieni ar bumbu

Šis vingrinājums ir vērsts uz gurnu, sēžamvietu nostiprināšanu un stājas korekciju. Jums jāstāv ar muguru pret sienu, starp sienu un muguru turot īpašu fit-bumbu. Sāciet tupēt šajā pozīcijā, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Šajā laikā jums ir jāripina bumba gar mugurkaulu, un jūsu taisnā mugura to noturēs.

Izstiepti pietupieni

Šis lielisks vingrinājums kāju muskuļiem. Tas jādara katru dienu pēc iespējas vairāk reižu, pakāpeniski palielinot slodzi. Ja esat nesen sācis nodarboties ar aerobiku, ieteicams sākt ar 15 reizēm un sasniegt trīs komplektus pa 15 reizēm.

Nometiet uz sāniem

Šis ir lielisks vingrinājums jūsu gurniem un sēžas muskuļiem. Veicot šo vingrinājumu, mugurai jābūt plakanai un pakaļkāja atrodas uz pirksta. Atkārtojiet vingrinājumu apmēram 12 reizes. Pēc dažām dienām jūs varat veikt vingrinājumus ar īpašiem svariem.

Pievilkšanās ar hanteles

Šis vingrinājums koriģēs jūsu stāju un nostiprinās muguru. Tās izpildes laikā jums jāatspiežas uz viena ceļa un jādod roka uz dīvāna vai sola, bet otra kāja ir jāpagarina. Jūsu rokai ar hantelēm vienmērīgi jāpārvietojas no grīdas uz krūtīm un pēc tam lēnām nolaidiet to uz leju.

Gandrīz katras sievietes problemātiskākā vieta ir vēders. Lieliski nostiprina preses velotrenažieri, kā arī nolaiž un paceļ taisnas kājas guļot uz muguras. Šie vingrinājumi jāveic ļoti lēni un daudzas reizes.

Ja veicat šos aerobikas vingrinājumus un vienlaikus pārskatāt savu uzturu, tad treniņa rezultātu varēs redzēt jau desmitajā dienā. Lielākā daļa galvenais princips vingrinājumi ir regularitāte.

Step aerobika ir zemas ietekmes kardio treniņš, kas balstīts uz vienkāršām horeogrāfiskām kustībām uz īpaša kalna (step platforma). Step aerobika ir ļoti populāra nodarbība grupu nodarbībās, jo efektīva un tajā pašā laikā maiga slodze uz locītavām.

Aerobika uz pakāpieniem ir vienlīdz piemērota gan iesācējiem, gan pieredzējušiem. Tajā pašā laikā jūs varat nodarboties ar stepa aerobiku ne tikai trenažieru zālē, bet arī mājās. Lai to izdarītu, pietiek iegādāties soļu platformu un izvēlēties sev piemērotu video apmācību. Izdomāsim, kāda ir stepa aerobikas izmantošana un kā to pareizi darīt.

Step aerobika: kas tas ir?

Radīšanas vēsture un ieguvumi

Ja vēlaties veselīgu un skaistu augumu, noteikti veiciet kardio treniņus regulāri. Tas ir lielisks veids iegūt labu figūru, trenēt sirds muskuli un attīstīt izturību. Tur ir daudz dažādi veidi aerobikas treniņi, kas palīdzēs uzturēt pulsu un sadedzināt kalorijas stundas laikā, bet stepaerobika ir kļuvusi par vienu no populārākajām kardio zonām.

Stepaerobika tika izveidota pagājušā gadsimta 80. gados autors Žans Millers laikā, kad pieaug aerobikas un fitnesa popularitāte. Atgūstoties no ceļgala traumas, Žana pēc ķirurga ortopēda ieteikuma apstrādāja locītavas, uzkāpjot uz nelielas kastītes. Veiksmīga rehabilitācija lika viņai izveidot treniņu, ejot kalnup. Tā radās jauns sporta virziens- stepa aerobika, kas ātri kļuva populāra visā pasaulē.

Pētījumi liecina, ka stepa aerobika var palīdzēt novērst osteoporozi un artrītu. Tas ir arī lielisks veids, kā trenēt sirds un asinsvadu sistēmu un sadedzināt līdz 500 kcal 1 stundu nodarbībā. Step aerobika kompleksi iedarbojas uz organismu, īpaši kvalitatīvi tiek koriģēta kāju, sēžamvietas un vēdera forma... Vingrinājumi uz pakāpiena platformas palīdz novērst īpaši sarežģītus problēmzonas, kas atrodas uz augšstilbu ārējās, muguras un iekšējās daļas.

Kāda ir stepa aerobikas būtība?

Tātad, stepa aerobika parasti sastāv no pamata soļu kopums, savienots kombinētajās saitēs. Soļu un savienojumu grūtības pakāpe ir atkarīga no konkrētās nodarbības. Treniņus pavada ritmiska mūzika un tie notiek ātrā tempā. Nodarbībām tiek izmantotas speciālas plastmasas platformas ar neslīdošu virsmu. Soļu platformām ir regulējams augstums, lai jūs varētu palielināt vai samazināt treniņa grūtības.

Parasti stepa aerobikas nodarbības sākas ar iesildīšanos un pamata soļiem. Pamazām pamata soļi kļūst sarežģītāki un tiek apvienoti komplektos ... Ja izvēlējāties nodarbību iesācējiem, tad kombinācijas būs vienkāršas - ne vairāk kā 2-3 soļi kombinācijā. Nodarbības vidējam un augstākam līmenim ietver ne tikai intensīvākas saites, bet arī lielāku tempu un grūtākas vingrinājumu versijas. Tāpēc sākumā jums var būt grūti atkārtot kustības sinhroni ar treneri.

Step aerobikas treniņš parasti ilgst 45-60 minūtes... Nodarbība turpinās nepārtraukti un arvien sarežģītāk, kā atpūta un atveseļošanās, jūs periodiski atgriezīsities pie savas vietas. Ja jums nav bijis fiziskā aktivitāte tad labāk sākt ar to normāla staigāšana bez soļa, lai izvairītos no sliktas pašsajūtas vai pat sirds problēmām. Daži trenažieri dažreiz sesijas beigās iekļauj vingrojumus rokām un vēderam, lai līdzsvarotu slodzi, jo stepa aerobika galvenokārt iedarbojas uz kāju un sēžamvietas muskuļiem.

Stepaerobikas pasaules popularitātes maksimums bija 90. gadu beigās. Jaunie virzieni grupu fitnesā (piem., pliometrija, TRX) ir nedaudz atspiedušies stepa aerobikas nodarbībās. Tomēr pat tagad stepa deju nodarbības joprojām ir pieprasītas daudzu kardiotreniņu cienītāju vidū. Staigāšana pa platformu ir vairāk maiga slodze nekā sitaminstrumentu lēkšanas programmas, tāpēc drošības ziņā tās dos izredzes uz daudziem citiem aerobo aktivitāšu veidiem.

Stepaerobikas veidi

Ja grupu nodarbību sauc par "step aerobiku", tad tas liecina par klasisku nodarbību apmēram vidējam apmācības līmenim. Ieteicams šo nodarbību vienkāršot un sarežģīt, mainot platformas līmeni. Tomēr vienmēr labāk ej uz izmēģinājuma nodarbība par sapratni kāda ir programma, jo tas bieži ir tieši atkarīgs no trenera redzējuma.

Ja mēs runājam par stepa aerobikas veidiem, tad var atšķirt:

• Pamata solis. Iesācēju treniņš, kurā apgūstat pamata soļus un vienkāršas kombinācijas.
• Papildu darbība. Apmācība pieredzējušiem praktiķiem, kuriem jau ir pieredze stepa dejās. Parasti tas ietver sarežģītas saites un lēkšanas vingrinājumus.
• DejotSolis. Nodarbība tiem, kam patīk deju horeogrāfija. Šajā programmā soļi ir salocīti deju saitēs, kas palīdzēs ne tikai notievēt, bet arī attīstīt plastiskumu un harmoniju.
• Step-ķemmeo. Step aerobika, kurā jūs sagaida daudzas sarežģītas kustību kombinācijas, tāpēc ir piemērota koordinētiem cilvēkiem. Bet arī šīs nodarbības intensitāte ir lielāka.
• Soļu intervāls. Trenējieties ar intervāla tempu ar sprādzienbīstamiem intervāliem un mierīgiem atveseļošanās intervāliem. Ideāli piemērots ātrai svara zaudēšanai.
• DubultsSolis. Treniņš, kurā tiek izmantotas divpakāpju platformas, lai palielinātu sesijas efektivitāti
• Jauda Solis. Treniņš, kurā tiek izmantoti arī spēka vingrinājumi, lai tonizētu muskuļus.

Stepaerobikas priekšrocības un trūkumi

Step aerobikai ir vairākas priekšrocības, kas padara to par vienu no populārākās nodarbības grupu nodarbībās. Bet arī vingrinājumiem uz pakāpiena ir vairāki trūkumi un kontrindikācijas, tāpēc tie nav piemēroti visiem.

Step aerobikas priekšrocības un priekšrocības

1. Step aerobika ir viena no visvairāk efektīvs kardio vingrinājumu veidi svara zaudēšanai un atbrīvošanai no liekie tauki... 1 stundu nodarbībā jūs varat sadedzināt 300-500 kcal.

2. Step aerobikas nodarbības ir daudz vairāk droši locītavām nekā, piemēram, skriešana, pliometrija, lecamaukla. Ar salīdzināmiem rezultātiem un enerģijas patēriņu jūs iegūsit salīdzinoši zemu ietekmi uz kāju locītavām.

3. Šis ir lielisks treniņš ķermeņa lejasdaļai, kas daiļā dzimuma pārstāvēm ir visproblemātiskākā. Jūs tonizēsiet augšstilbu un sēžamvietu muskuļus, nostiprinot un uzlabojot to formu. Turklāt soļi uz soļa palīdz precīzi nosusiniet kājas un samaziniet to apjomu.

4. Step aerobikas nodarbības ir piemērotas osteoporozes un artrīta profilaksei, kas ir īpaši svarīgi tiem, kuri vada mazkustīgs Dzīvesveids.

5. Step aerobikas laikā jūs piespiežat savu sirds un plaušas darbojas efektīvāk un padara tās veselīgākas. Šāda apmācība vairākas reizes samazina slimību iespējamību. sirds un asinsvadu sistēmu.

6. Regulāra step aerobika palīdzēs jums saglabāt veselīgs svars izvairoties no problēmām, kas saistītas ar lieko svaru: cukura diabēts, insults, vielmaiņas traucējumi, locītavu sāpes, sirds problēmas.

7. Step aerobika palīdzēs tev attīstīties izturību, kas noder ne tikai treniņu laikā, bet arī ikdienā. Piemēram, kāpjot pa kāpnēm uz augstu stāvu, garās pastaigās, kāpjot kalnā. Tāpat aerobika uz pakāpiena attīsta koordināciju, veiklību un līdzsvara izjūtu.

8. Jūs varat patstāvīgi pielāgot treniņa grūtības pakāpi, mainot augstumi pakāpienu platformas. Jo augstāks platformas līmenis, jo vairāk stresa jūs saņemsit.

9. Step aerobika sastāv no svara pārneses vingrinājumiem, kas ir ideāli piemēroti palielināšanai kaulu blīvums un kaulu audu saglabāšana. Tas ne tikai padarīs jūs mobilāku, bet arī palīdzēs novērst kaulu slimības pieaugušā vecumā.

10. Ar stepa aerobiku var nodarboties ne tikai speciālajās nodarbībās, bet arī mājās... Ir arī bezmaksas video pamācības iesācējiem, pateicoties kurām jūs varat apgūt aerobikas pamatus uz pakāpiena.

Stepaerobikas trūkumi

1. Step aerobika izmanto soļu un saišu kombināciju, kuras apguve var aizņemt laiku. Pirmajās stundās skolēni bieži apjucis soļos un nesekojiet līdzi trenerim, kas viņus attur no stepa aerobikas.

2. Nodarbības uz pakāpiena mazāk ietekmē locītavas nekā skriešana un lēkšana, taču, ja jūs uztraucaties ceļa locītavas, tad dotais skats fitnesa var šo problēmu saasināt... Šajā gadījumā labāk pievērst uzmanību Pilates nodarbībām.

3. Step aerobika ir ļoti daudzveidīga un tai praktiski nav neviena šablona. Katrs pasniedzējs mācību stundās iepazīstina ar savām īpatnībām, tāpēc ne visas nodarbības ir vienlīdz efektīvas un kvalitatīvas.

4. Vingrinājumi uz pakāpiena ietver kāju un sēžamvietas muskuļus, savukārt muskuļus ķermeņa augšdaļa saņems mazāku slodzi. Turklāt jāpapildina stepa aerobika spēka treniņš visaptverošai ķermeņa uzlabošanai.

5. Step aerobika rada stresu Ahileja cīpslai, kas atrodas tieši virs pēdas papēža. Neatbilstības gadījumā pareiza tehnika, pakāpieni uz platformas var izraisīt savainojumus vai Ahileja plīsumu.

Kontrindikācijas stepa aerobikai:

• Sirds un asinsvadu sistēmas slimības
• Kāju locītavu slimības
• Skeleta-muskuļu sistēmas slimības
• Augsts asinsspiediens
• Fleberisms
• Liels liekais svars
• Grūtniecība un pēcdzemdību periods (3 mēneši)
• Ilgs pārtraukums fitnesa aktivitātēs (labāk sākt ar regulāru pastaigu 5-7 km dienā)

Ja jums ir citi veselības traucējumi, kas var traucēt fiziskām aktivitātēm, labāk konsultēties ar savu ārstu.

Step aerobikas efektivitāte svara zaudēšanai

Vai stepa aerobika ir efektīva svara zaudēšanai? Pirms atbildēt uz šo jautājumu, atcerēsimies svara zaudēšanas pamatprincipu. Jūsu ķermenis sāk zaudēt svaru, kad jūs patērē mazāk kaloriju nekā organisms spēj izlietot. Neatkarīgi no fiziskās aktivitātes, ja jūs ēdat mazāk nekā jūs dienas likme kalorijas (), tad jūsu ķermenis sāk enerģijas iegūšanai izmantot taukus no savām rezervēm.

Kardio treniņi ir lieliskā veidā sadedzināt kalorijas, tāpēc step aerobika efektīva svara zaudēšanai... Vienam stundu nodarbība jūs varat sadedzināt vienu pilnu maltīti, kas nozīmē, ka jūs varat ātrāk pietuvoties vēlamajam mērķim. Turklāt stepa aerobika tonizē muskuļus, iedarbojas uz zemādas taukiem, palielinot asinsriti, sniedz enerģiju un mazina stresu (kas palīdzēs izvairīties no pārēšanās).

Protams, ir energoietilpīgāki treniņi, kas palīdzēs stundas laikā sadedzināt vairāk kaloriju nekā stepa aerobikas laikā. Bet jums ir jāsaprot, ka tās, visticamāk, būs šokējošākas un traumatiskākas nekā stepa deju nodarbības. Turklāt stepa aerobika ir samazina apjomus un izžāvē ķermeņa lejasdaļu, nevis nosver to.

Step aerobika iesācējiem

Ja jūs nekad neesat nodarbojies ar stepa aerobiku un tikai plānojat sākt, tad noteikti iepazīstieties ar nodarbību iezīmēm, pamata vingrinājumiem no stepa aerobikas un ieteikumiem apģērbam un apaviem treniņiem.

Stepaerobika iesācējiem: 10 iespējas vingrināties

1. Veicot stepa aerobikas vingrinājumus, noteikti atcerieties par pareizu ķermeņa stāvokli: ceļi nedaudz saliekti, mugura taisna, vēders ievilkts, sēžamvieta saspringta, pleci taisni, skatiens vērsts uz priekšu.

2. Soļi ir jāveic pilnībā ar visu pēdu uz platformas, lai papēdis nenokarātos.

3. Step aerobikā nav soļu divos skaitījumos – vismaz četros. Tas ir saistīts ar faktu, ka jums ir ne tikai jāpārvietojas pa grīdu, bet arī jākāpj uz platformas.

4. Step aerobikā, atšķirībā no klasiskās, nav reverso soļu.

5. Pirmo reizi stepa aerobikas nodarbībās jūs, iespējams, būsiet grūti atkārtot vingrinājumus pēc instruktora... Jūs pat varat apjukt un neizpratnē par saviem soļiem. Tas ir pilnīgi normāli, pēc 3-4 sesijām jūs jutīsities daudz pārliecinātāki.

6. Jo augstāka ir pakāpiena platforma, jo intensīvāka ir slodze. Iesācējiem jāizvēlas augstums 10-15 cm Pieredzējušiem praktizētājiem - 20 cm Pamazām šāviņa augstumu var palielināt. Ir konstatēts, ka katrs plus 5 cm, kas pievienots pakāpienu platformu augstumam, dos papildu 12% slodze.

7. Jūs varat sarežģīt treniņu uz soļu platformas, izmantojot hanteles vai svarus uz kājām vai rokām.

8. Pusstundu pirms treniņa izdzer glāzi ūdens un noteikti iedzer dažus malkus ūdens nodarbības laikā ik pēc 10 minūtēm.

9. Ja jūsu sporta zālē tiek piedāvāta vairāku grūtības pakāpju stepa aerobika, tad labāk izvēlēties nodarbību iesācējiem, pat ja jums ir laba fiziskā sagatavotība pēc citiem treniņiem.

10. Iegaumējiet kustības vispirms ar "kājām" un tikai tad ar "rociņām". Izmantojiet rokas tikai tad, kad ķermeņa lejasdaļa ir pilnībā apguvusi kustības.

Pamata vingrinājumi no stepa aerobikas

Lai Jums būtu vieglāk apgūt stepa aerobiku, piedāvājam Jums vairākus pamatvingrinājumus no stepa aerobikas vizuālos attēlos.

1. Pamatdarbība vai Pamatdarbība

Uzkāpiet uz pakāpiena platformas ar divām kājām pārmaiņus. Izpildīts četros skaitījumos.

2. Soļi ar burtu V vai V-step

Kāpjiet pārmaiņus uz pakāpiena ar divām kājām pretējos pakāpiena stūros.

3. Step ar Shin Overlap vai Curl

Nolieciet labo kāju līdz pakāpiena platformas stūrim un ar kreiso pagriezieties atpakaļ. Papēža pieskaras kreisajam sēžamvietai. Tad seko uz otru pusi.

4. Soli ar ceļgala pacelšanu vai ceļgalu uz augšu

Nolaidiet labo kāju līdz pakāpiena platformas stūrim, kreiso salieciet pie ceļa un pievelciet to pie vēdera. Tad seko uz otru pusi.

5. Soli ar kājas pacelšanu vai sitienu uz augšu

Uzkāpjiet labo kāju uz pakāpiena platformas stūra un metiet kreiso kāju uz priekšu. Tad seko uz otru pusi.

Stāvot pakāpienu platformas vidū, pārmaiņus pieskarieties grīdai ar vienu, tad otru kāju.

Nolieciet labo kāju līdz pakāpiena platformas stūrim un pavelciet kreiso kāju pēc iespējas tālāk atpakaļ, nesaliekot to ceļgalā. Paceliet rokas sinhroni ar kāju pacelšanu. Tad seko uz otru pusi.

8. Kājas novešana uz sāniem

Uzkāpiet ar labo kāju uz pakāpiena platformas un pavelciet kreiso pusi uz sāniem, nesaliekot to ceļgalā. Pārvietojiet rokas uz sāniem sinhroni ar kājas pacelšanu. Tad seko uz otru pusi.

Grūtāki vingrinājumi no stepa aerobikas

Mēs piedāvājam arī sarežģītāku vingrinājumu piemērus, ko treneri var pievienot programmām pieredzējušiem praktiķiem:

4. Atlēkšana vietā

Kā redzat, uzlabotajām klasēm treneri var iekļaut arī lēkšanas vingrinājumus. Ja lecot rodas diskomforts, tad labāk nelēkt, bet izpildīt maztriecienu vingrinājuma variantu (tikai soli).

Paldies par gifiem youtube kanālā Dženija Forda.

Apģērbi un apavi stepa aerobikai

Stepaerobikā ļoti svarīgi ir izvēlēties ērti sporta apavi... Vislabāk ir trenēties sporta apavos ar neslīdošu amortizācijas zoli, kas samazina locītavu slodzi. Apaviem ir cieši jāpieguļ pēdai un jāatbalsta pēdas velve, tas palīdzēs aizsargāt pēdas no traumām. Ja jums ir nosliece uz varikozām vēnām, tad uz nodarbību varat valkāt stingras zeķubikses.

UZ sporta apģērbs nav īpašu prasību. Pats galvenais, lai tas būtu ērti un netraucē kustēties. Labāk izvēlēties augstas kvalitātes elpojošu materiālu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka tas ir labāk nelietojiet garās bikses brīvs griezums: pastāv traumu risks, uzkāpjot uz pakāpiena platformas.

Step aerobika mājās

Vai ir iespējams veikt step aerobiku mājās? Protams tu vari! Ja jums nav iespējas doties uz grupu nodarbībām vai jūsu sporta zālē vienkārši nav stepa aerobikas, tad varat trenēties mājās.

Kas nepieciešams, lai veiktu stepa aerobiku mājās?

• Step platforma
• Maz brīvas vietas
• Ērti sporta apavi
• Piemērota mūzika vai gatavi treniņu video

Ikviens atradīs sporta apavus un nelielu laukuma telpu telpā, bezmaksas mūzika un gatavi video treniņi ar stepa aerobiku ir brīvi pieejami vietnē YouTube. Pakāpienu platformu var nomainīt piemērots priekšmets 10-20 cm augsts (piemēram, neliels soliņš). Ja nav ko nomainīt, pakāpienu platformu var iegādāties.

Pakāpju platforma tiek pārdota sporta veikalos. Tās vidējās izmaksas ir no 1500 līdz 5000 rubļiem. Cena atkarīga no materiāla kvalitātes, stiprības, pārklājuma, stabilitātes. Tāpat pakāpienu platformas cena ir atkarīga no līmeņu skaita: parasti ir divu līmeņu un trīs līmeņu (t.i., var iestatīt attiecīgi 2 vai 3 augstumus).

Apskatīsim soļu platformu modeļu piemērus.

Pakāpju platformas līdz 2500 rubļiem

Pakāpju platformas no 2500 līdz 5000 rubļiem

Pakāpju platformas no 5000 līdz 8000 rubļiem

Reebok step platformas

Optimālie pakāpiena platformas izmēri: garums 0,8-1,2 metri, platums 35-40 cm.Kopiņa augstums parasti ir 10-15 cm ar iespēju palielināt augstumu līdz 30-35 cm.Pirmās 2-3 nedēļas Lai apgūtu pamata vingrinājumus un noregulētu pareizo pēdu stāvokli, labāk ir iestatīt soli līdz minimālajam augstumam. Pamazām palielināt pakāpiena augstumu un padarīt apmācības līmeni grūtāku.

Pērkot pakāpienu platformu, pievērsiet uzmanību tās virsmai. Ir svarīgi, lai tas būtu neslīdošs, vēlams ar gumijotu augšdaļu. Stepaerobikā kustības tiek veiktas ātri, tāpēc jebkura neveikla kustība uz slīdošās virsmas var vienkārši nokrist.

Step aerobika: video pamācības iesācējiem un progresīviem

Jūs varat nodarboties ar stepa aerobiku mājās, izmantojot gatavus videoklipus, kas pieejami vietnē YouTube. Piemēram, ļoti labs video kanāls ar visdažādākajiem treniņu piedāvājumiem DženijaFords... Šī trenere specializējas stepa aerobikā, tāpēc viņas kanālā var atrast programmas gan iesācējiem, gan pieredzējušiem.

Ir arī lielisks video kanāls mājas fitnesam - thegymbox... Viņiem ir arī programmas iespējas dažādi līmeņi sagatavošana (sk saite uz atskaņošanas sarakstu ar step aerobiku). Mūzika stepa aerobikai atrodama kanālā Izraēla RR Fitness.

1. Dženija Forda — iesācēju stepa aerobikas fitnesa kardio treniņš (30 minūtes)

2. Step aerobika iesācēju treniņš ar Danu (30 minūtes)

3. Solis NetFit.tv (25 minūtes)

4. Step aerobika: Pirmais līmenis krievu valodā (30 minūtes)

5. Step aerobika: intensīvs treniņš krievu valodā (30 minūtes)

6. Mūzika stepa aerobikai Step aerobika mūzika (55 minūtes)

Step aerobika svara zaudēšanai: mūsu lasītāju atsauksmes

Maša: “Pirms sešiem mēnešiem man uzaicināja draugs uz stepa aerobiku. Staigāju bez liela entuziasma, lasīju internetā, nesanāca. Bet cik es kļūdījos!! Nodarbība ilga 1 stundu, bet tā paskrēja tā, it kā mēs trenējāmies apmēram 10 minūtes.Muskuļi uz manām kājām ļoti dega nākamajā dienā, lai gan es neesmu iesācējs. Es esmu gatavojas soli sešus mēnešus, 2 reizes nedēļā, kājas ļoti izstieptas, pusgarās bikses zona atstāta, interjers zaudēja svaru, un pat tauku pār ceļiem praktiski nav !! Tagad es domāju iegādāties stepa deju mājās, lai nodarbotos ar savu iecienīto aerobiku mājās.

Olga: “Tādās grupās kā stepa aerobika daudz kas ir atkarīgs no trenera. Dažu pēdējo gadu laikā esmu daudz kustējies un izmēģinājis stepa aerobiku 4 dažādās sporta zālēs. Visur pavisam cita pieeja! Vēl jo vairāk man patika stepa aerobika pirmajā zālē, bet tagad nav iespējas tur aiziet. Trešais arī nebija nekas. Bet otrajā un ceturtajā ... Kolhozs, atvainojos. Nekādas normālas mūzikas, bez slodzes, nekādas mijiedarbības starp treneri un publiku. Tāpēc veltiet laiku, lai izvēlētos sadaļu.».

Jūlija: “Pateicoties stepa aerobikai 3 mēnešu laikā zaudēja 4 kg, bet īpaši svarīgi man ir tas, ka manas kājas (es esmu bumbieris) ir zaudējušas svaru, kuras parasti ir grūti zaudēt svaru. Bet tikai pirms nedēļas es pārgāju uz CrossFit - es gribēju intensīvākus treniņus.

Ksjuša:“Pusotru gadu nodarbojos ar stepa aerobiku sporta zālē, pēdējo pusgadu iegādājos platformu un Es mācos mājās. Pārsvarā es ņemu programmas no YouTube ... Man patīk video no Dženijas Fordas. Pateicoties solim, ļoti labi notievēju pēc dzemdībām, vēders bija pazudis, gurni un sāni bija iztukšots... 1,5 gada treniņos kopā zaudēju 8 kg, uzturā neaizspriedu, lai gan cenšos neēst ļaunumu ... ”

Jekaterina: “Es, godīgi sakot, mēģināju nodarboties ar stepa aerobiku, bet nemaz nav mans... Visas šīs darbības, saites, secības ir ļoti grūti atcerēties. Un, kad apkārt ir tāda citu kardio treniņu izvēle, nav absolūti nekādas motivācijas apgūt stepa aerobiku. Tagad es braucu ar velosipēdu un funkcionālais treniņš, es svīstu un nogurstu vairākas reizes vairāk, man nav jāiegaumē sarežģītas kustības."

Veronika: “Man tā ir stepa aerobika glābšana... man īsti nepatīk Skrejceliņi un elipses, no vienmuļās staigāšanas un skriešanas man ātri paliek garlaicīgi un paliek neinteresanti, tāpēc gribējās izvēlēties sev daudzveidīgāku kardio. Step-aerobikas nodarbībās man patīk jautra mūzika un netriviālas kustības, un nodarbības grupā ir kaut kā motivējošas. Pirmās 2-3 nodarbības apjuku kustībās, bet tad iesaistījos un tagad daudzas saites taisu automātiski. Lai gan mūsu instruktors vienmēr cenšas atjaunināt vingrinājumus. Man patīk".

1. Stāviet ar labo pusi pret baseina (upes vai jūras mola) malu, ar labo roku satverot tā malu. Gludi virziet kreiso kāju uz augšu, uz leju, atpakaļ, uz sāniem, aprakstiet to puslokā, paceliet un nolaidiet ceļgalā saliekto kāju utt. Tas pats, stāvot uz sāniem ar kreiso pusi.

2. Stāviet ar skatu uz sāniem, ar rokām satverot malu. Pārmaiņus paceliet taisnas kājas, kas saliektas ceļos atpakaļ. Izstiepjot ķermeni, šūpojiet kājas uz augšu un uz leju. Vairākas reizes enerģiski spiediet uz priekšu - atpakaļ no sāniem.

3. Stāvot ar muguru uz sāniem, izpildiet vingrinājumus "velosipēds", "šķēres", šūpojiet kājas.

4. Aktīvo vingrinājumu grupa: Skriešana un iešana maršsolī ūdenī, griešanās ap savu asi, lēkšana un lēkšana dažādos virzienos, roku un kāju šūpošana, dejas soļi, iešana ūdenī (ūdens līmenis līdz augšstilba vidum) ar optimālo ātrumu - 5 km/h

5. Vingrinājumi ar speciālu aprīkojumu:

Izmantojot parastos dēļus, lai simulētu airēšanu laivā,

Attēlojot bokseri, jūs varat uzbrukt ūdens stabam ne tikai ar dūrēm, bet arī tenisa raketes vai ar nūjām, piemēram, golfa nūjām,

Veiciet 1., 2., 3. vingrinājumus ar svariem, kas piestiprināti pie potītēm,

Sarežģīt vingrinājumu, izmantojot elastīgo saiti vai svarus uz plaukstas locītavām.

Tipiskākie deju aerobikas vingrinājumi

1. Vispārējie attīstošie vingrinājumi stāvus:

Vingrinājumi rokām un plecu joslai. Paceliet un nolaidiet, salieciet un atlieciet, aprakstiet lokus un apļus dažādos virzienos rokas.

Vingrinājumi stumbram un kaklam. Nolieciet un pagrieziet korpusu lokā un uz priekšu.

Vingrinājumi kājām. Paceliet un nolaidiet, salieciet un atlieciet dažādās kāju locītavās. Veiciet pustupus un izklupienus. Pārvietojiet smaguma centru no pēdas uz pēdu.

2. Vispārējie attīstošie vingrinājumi sēdus un guļus stāvoklī:

Vingrinājumi pēdām. Pārmaiņus un vienlaikus salieciet un atlieciet pēdas. Izveidojiet tos ar apļveida kustībām.

Vingrinājumi kājām guļus stāvoklī un balstā uz ceļiem. Paceliet un nolaidiet kājas, neveiciet asas šūpoles.

Vingrinājumi vēdera muskuļiem guļus stāvoklī.

Paceliet plecus un lāpstiņas. Dariet to pašu ar rumpja pagriezienu. Pacelt saliektas kājas, atliecieties un viegli noliecieties uz grīdas.

Vingrojiet muguras muskuļus guļus stāvoklī un atbalstot uz ceļiem. Ar nelielu amplitūdu pārmaiņus paceliet rokas un kājas. Tajā pašā laikā paceliet rokas un kājas ar “pagarinājumu”.

3. Vingrinājumi muguras muskuļu stiepšanai pustupienā vai balstā uz ceļiem.

Kājas pēc kārtas izstiepiet horizontālā stāvoklī, novietojiet rokas uz grīdas.

4. Stiepšanās vingrinājums krūšu muskuļi un plecu jostas muskuļi stāvus stāvoklī.

Nostājieties pret sienu, pielieciet rokas pie sienas un lēnām apsēdieties, bīdot pirkstus gar sienu. Turiet muguru taisni. Lēnām kāp augšā.

5. Pastaiga:

Paviciniet rokas. Tajā pašā laikā savelciet pirkstus dūrē un pēc tam atskrūvējiet.

Apvienojiet staigāšanu vietā ar dažādām roku kustībām.

Aplaudē ejot.

Ejot uz priekšu - atpakaļ, pa diagonāli lokā, pa apli.

Iešana dažādos soļos un soļos.

6. Skriešana - kustību iespējas ir tādas pašas kā soļošanā.

7. Lēcieni un lēcieni:

Uz divām kājām (lidojuma fāzē, kājas kopā) vietā, virzoties dažādos virzienos (izpildiet ļoti uzmanīgi un mierīgi).

Ar kāju stāvokļa maiņu.

Lēcienu un atlēcienu kombinācija uz vietas vai ar kustību ar dažādām roku kustībām.

Step aerobikas pamata vingrinājumu komplekts (7. attēls)

1. Nostājieties uz platformas ar labo kāju, uzlieciet kreiso kāju uz tās, pēc tam nolaidiet labo kāju uz grīdas, uzlieciet kreiso kāju uz tās. Tas pats ar kreiso kāju.

2. Stāviet uz platformas ar labo kāju, uzlieciet kreiso kāju uz tās, tad vispirms nolaidiet kreiso kāju uz grīdas, pēc tam labo. Tas pats ar kreiso kāju.

3. Nolieciet labo kāju, saliektu ceļgalā, uz platformas, paceliet kreiso kāju nedaudz virs grīdas un, nenovietojot to uz platformas, vēlreiz nolaidiet to uz grīdas, pēc tam pielieciet tai labo kāju. Tas pats ar kreiso kāju.

4. Nostājieties uz platformas ar labo kāju, salieciet kreiso pie ceļa un, pavelkot uz augšu, nekavējoties nolaidiet to uz grīdas, pēc tam uzlieciet uz tās labo kāju. Tas pats ar kreiso kāju.

Termins "aerobs" nozīmē "dzīvot gaisā". Tādējādi aerobikas vingrinājumi attiecas uz tiem fizisko aktivitāšu veidiem, kas ir atbildīgi par augšējo elpceļu apmācību un veicina lielāku skābekļa patēriņu.

Tie ir balstīti uz spēju pareizi saglabāt līdzsvaru.

Aerobikas nodarbības labvēlīgi ietekmē muskuļu un skeleta sistēmas, sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, forma skaista stāja un gaita.

Ārsti visā pasaulē sāka pievērst lielāku uzmanību jauna aerobikas virziena – veselības – attīstībai. Saprātīga fiziskā slodze pozitīvi ietekmē cilvēkus, kuri ir pakļauti pastāvīgam stresam un fiziskās aktivitātes trūkumam.

Aerobikas rašanās vēsture

Aerobika pie mums ieradās no Senā Grieķija, kur tas tika uzskatīts par tikai vīriešu sporta veidu. Spartieši veica ātras ritmiskas kustības bungu un tamburīnu ritmā, kas galvenokārt kalpoja muguras muskuļu nostiprināšanai, plastiskuma, lokanības uzlabošanai un ritma izjūtas attīstīšanai.

Šādi vingrinājumi atgādināja mūsdienu ritmiskā vingrošana, taču tie bija nedaudz dinamiskāki.

Dr Demeny tiek uzskatīts par veselību uzlabojošas aerobikas pamatlicēju. Tas bija viņš, kurš izstrādāja ritmisku atkārtotu kustību kompleksu, pamatojoties uz vingrošanu.

To īstenošanas procesā notiek pastāvīga noteiktu muskuļu zonu kontrakcija un relaksācija. Šādu vingrinājumu pozitīvā ietekme ir dejas ritma uztveres uzlabošana, kā rezultātā attīstās izturība un spēks, un viss ķermenis tiek uzturēts labā formā.

Krievijā aerobika intensīvi sāka attīstīties 20. gadsimta 20. gados, kad dejošana kļuva modē. Sāka atvērties sporta skolas, kuras skolotāji nodarbības veidoja ne tikai uz fiziskām aktivitātēm, bet arī pievērsa uzmanību ritmiskajai un emocionālajai sastāvdaļai.

Gandrīz visi vingrinājumi tika izpildīti mūzikas pavadībā, tiem tika pievienots solfedžo, improvizācija un plastiskā kustība. Vecuma un sociālās šķiras ierobežojumu nebija, tika pieņemti visi.

Aerobikas būtība un principi svara zaudēšanai

Aerobika tiek uzskatīta par vienu no efektīvi veidi samazināt lieko svaru. Rezultāts parādās daudz ātrāk nekā no diētas vai sporta zāles.

Šāda veida vingrošanas būtība ir tāda, ka pirmās 20-30 minūtes ir aktīvas kustības - vingrinājumi, kuru laikā tiek patērēts asinīs esošais cukurs, pēc tam tiek sadalītas aknās esošās polisaharīdu (dzīvnieku cietes) rezerves. Kad šīs nogulsnes izžūst, organisms sāk patērēt enerģiju no zemādas tauki un taukaudi, kas ir aizauguši ar iekšējiem orgāniem.

Jo ilgāk vingrinat savu ķermeni, jo intensīvāk tiek sadedzināti tauki un ķermenis kļūst tonizēts un skaistāks. Ir svarīgi saglabāt pareizo ritmu - jo augstāks tas ir, jo ātrāk tiek sasniegts efekts.

Šajā gadījumā ir jāuzrauga sirdsdarbības ātrums: tas nedrīkst pārsniegt 70% no maksimāli pieļaujamās. Jūs nevarat pēkšņi apstāties, pakāpeniski jāsamazina slodze uz sirdi.

Noskaties video intensīvai aerobikas nodarbībai.

Aerobikas nodarbības svara zaudēšanai mājās

Ne visiem ir iespēja apmeklēt sporta zāle viņa attāluma vai viņa paša nodarbinātības dēļ darbā, taču jūs vienmēr varat sākt mācīties mājās. Jums tikai jāsagatavojas vairāk vietas, izvēdiniet istabu, paņemiet ritmisku mūziku un varat uzdrīkstēties.

Ir vairāki pamata vingrinājumi, kas palīdzēs jums iegūt formu.

Step aerobika svara zaudēšanai

Lai to izdarītu, jums ir nepieciešama pakāpiena platforma, kuru varat iegādāties specializētā veikalā vai izveidot to pats. Tajā nav nekā sarežģīta.

Jums nepieciešamas tikai dažas skaidu plātnes detaļas, skrūvgriezis, apstiprinājumi, gumijas pamatne un neliels blīva auduma gabals. Montāžas shēmu var apskatīt internetā.

Šī platforma ir piemērota arī jaudas slodzēm. Jūs varat uzņemt papildu slodzi parasto metāla vai dobu plastmasas hanteļu veidā, kas piepildītas ar smiltīm.

Ir ērti strādāt ar puslitra dzērienu pudelēm, piepildot tās ar ūdeni. Jums arī vajadzēs sporta formas tērps un apavi - jūs nevarat trenēties uz basām kājām, jo ​​slodze uz potītes locītavu ir pārāk liela.

1. Solis pieskāriens... Šis vingrinājums sastāv no sānu soļiem, neizmantojot platformu.
   Ir nepieciešams iesildīties un sasildīt muskuļus.
   Pakāpeniski palieliniet ritmu, pēc tam atkal samaziniet ātrumu.
   Dariet to 6-7 minūtes.
2. Pārņemt veikts, pamatojoties uz pirmo vingrinājumu, tikai celis ir vairāk saliekts, un papēdis pārklājas gandrīz līdz sēžamvietai.
   Mainiet pirmo un otro vingrinājumu savā tempā.
3. Pamata solis: stāviet ar divām kājām gar platformu, pārmaiņus nolaidiet kreiso un labo pēdu uz grīdas, vienlaikus atsperoties pretēji.
   Izrādās, ka tu dejo.
   Jūs varat sarežģīt šo vingrinājumu, stāvot pāri pakāpienam un mainot kājas tādā pašā veidā.
   Pietupieties, kustinot un izstiepjot rokas uz sāniem krūšu līmenī.
4. Stiepšanās... Novietojiet labo kāju uz pakāpiena, kreiso velciet atpakaļ, šūpojiet uz labās kājas, vienlaikus cenšoties maksimāli izstiept kreisās puses muskuļus.
5. Lēkšana pa soļiem... Stāviet gar soliņu ar abām kājām.
   Leciet no tā 5 reizes ar kreiso, labo un abām kājām.
   Vingrinājumu var atkārtot 7 līdz 10 reizes.
6. Solis celis... Stāviet platformas kreisajā stūrī, novietojiet labo kāju uz pakāpiena, nolieciet ķermeni uz priekšu un velciet kreiso kāju uz priekšu līdz krūtīm, dariet to 10 līdz 15 komplektus.
   Pēc tam mainiet puses un dariet to pašu.
7. Machi. Novietojiet labo kāju uz pakāpiena, izstiepiet rokas uz priekšu un paceliet kreiso kāju atpakaļ.
   Tātad, mainot sānus un maksimāli noliekot ķermeni uz priekšu, veiciet 7–8 pieejas.
8. Pietupieni. Stāviet ar divām kājām uz pakāpiena, pārmaiņus pa kreisi un labā kāja, nolaidiet tos uz sāniem un vienlaikus pietupieties.
   Veiciet 10 līdz 15 vingrinājumus katrai kājai.
   Stāviet ar divām kājām uz pakāpiena, sakrustojiet rokas uz krūtīm un pietupieties, pēc iespējas vairāk atspiežot sēžamvietu atpakaļ.
   Tas jādara vismaz 15 reizes.

Step aerobikai ir priekšrocības un trūkumi. Vingrošana labvēlīgi ietekmē muguras, sēžamvietas, kāju muskuļu tonusu.

Deju apmācība nav nepieciešama. Nodarbību laikā var veikt ne tikai aerobos, bet arī spēka vingrinājumus.

Bet ir arī kontrindikācijas: jums nevajadzētu saskarties ar cilvēkiem, kuriem ir nosliece vai kuri cieš varikozas vēnas. Ieteicams izvēlēties sabalansētu uzturu, nodarboties ar aerobiku vismaz trīs reizes nedēļā, un rezultāts ilgi nebūs jāgaida.

Deju aerobika svara zaudēšanai

Dejošana ir viens no veidiem, kā ātri un ar pozitīvām emocijām notievēt. Galvenais šādos gadījumos sakaut galvenos ienaidniekus – garlaicību un slinkumu.

Nav nepieciešamas kaut kādas dejas prasmes, tikai vēlme un ritma izjūta. Izvēlieties, kurš stils jums ir vistuvākais garā: disko, hip-hop, strip-plastic.

Emocionālās Latīņamerikas dejas ietver spēcīgas gurnu, sēžas, serdes un roku kustības. Ja jums ir tuvāk hip-hop vai wash-jazz, tad jūs iegūsit lielisku vēdera, roku un sēžamvietas atvieglojumu.

Šādu kustību laikā tiek sadedzinātas ne tikai kalorijas, bet arī "izžūst" sava ķermeņa muskuļi. Ja sapņojat ar savām kustībām iekarot savu mīļoto vīrieti un vienlaikus pievilkt figūru, ieteicams pievērst uzmanību striptīzplastmasai vai vēderdejām.

Deju aerobika ir laba ar to, ka var apvienot vairākus deju veidus, sadedzināt liekas kalorijas, vienlaikus gūstot pozitīvas emocijas, un tās laikā var reaģēt uz visas dienas garumā sakrājušos stresu un negatīvismu.

Vispārīgi noteikumi vingrinājumu veikšanai

Aerobikā, tāpat kā jebkurā sporta veidā vai fiziskajā izglītībā, ir nodarbības struktūra, saskaņā ar kuru jums jāizvēlas vingrinājumu komplekts:

1. Iesildīšanās, kuras laikā tiek iesildīti visi ķermeņa muskuļi un paātrināti sirds kontrakciju tempi, pamazām sasniedzot nepieciešamo aerobo fāzi.
   Šai sesijas daļai vajadzētu ilgt 4-6 minūtes.
2. Aerobā fāze jeb galvenā aktivitātes daļa.
   Tas ietver vingrinājumu komplektu, kas veido pašu aerobiku.
3. Atdzesēšana ir pēdējais posms, kura laikā jāturpina kustēties, pakāpeniski palēninot tempu, lai pulss normalizētos.
   Fāzes ilgums ir tāds pats kā iesildīšanai.

Pēc vingrinājumu komplekta pabeigšanas jūs nevarat nekavējoties apsēsties vai apgulties, stāvēt uz vietas.

Jums jāturpina kustēties, lai asinis cirkulētu pa traukiem, atjaunotos elpošana un sirdsdarbība.

Pie iepriekš minētajām kontrindikācijām vēlos piebilst, ka visam jābūt ar mēru.

Nevajadzētu pārspīlēt, virzīt savu ķermeni, pieprasot no tā neiespējamo.

Jūs varat uzzināt par deju aerobiku svara zaudēšanai no videoklipa.

Saskarsmē ar

Katrs laikmets diktē savus skaistuma standartus, un mūsu laikos ir ierasts būt slaidam. Cilvēks ar pieklājīgu figūru rada iespaidu, ka ir vesels, veiksmīgs, enerģisks, pašpārliecināts, bet gastronomiskie kārdinājumi un mazkustīgs dzīvesveids kļūst par šķērsli ceļā uz graciozām formām. Ir radīti simtiem dažādu diētu, lai palīdzētu tiem, kas zaudē svaru, taču tās ievērot ir grūti, un rezultāts jāgaida ilgi, tāpēc cilvēki arvien vairāk skatās uz trenažieru zāli un aerobiku.

Kas ir aerobika un kā tā palīdz zaudēt svaru

Ja neiedziļināties detaļās, tad aerobika ir īpaša vingrošana, kas tiek veikta ar enerģisku mūziku, kas uzmundrina un nosaka ritmu. Galvenais nosacījums ir nepārtraukti vingrot mērenā tempā, lai sasniegtu maksimālu skābekļa patēriņu. Slodzes ir dažādas intensitātes pakāpes, kas ļauj izvēlēties optimālo treniņu režīmu cilvēkiem ar jebkuru sagatavotības līmeni.

Svarīgs! Šāda fitnesa stiprina muskuļus un saites, palielina izturību un veicina vispārēju veselības uzlabošanos, tāpēc ieteicama ne tikai tievēšanai, bet arī ārstnieciskiem nolūkiem.

Par ieguvumiem no tādiem fiziski vingrinājumi senie grieķi zināja, bet vispārēja pieņemšana līdz ritmiskajai vingrošanai nonāca XX gadsimtā, kad tika pierādīts, ka tā veicina harmonijas iegūšanu un palīdz uzturēt ķermeni labā formā. Terminu "aerobika" ieviesa amerikāņu militārais ārsts Kenets Kūpers, un aktrise Džeina Fonda padarīja šo sporta veidu modernu un populāru daudzās pasaules valstīs, tostarp Padomju Savienībā.

Kā aerobika veicina svara zudumu

Jūs varat samazināt svaru dažādos veidos, dažreiz ne vispareizāk un pat bīstamāk. Tātad, diurētiskie līdzekļi izvada mitrumu, taču tie izraisa dehidratāciju, kas ir kaitīga veselībai, un aizraušanās ar diētām ar ierobežotu olbaltumvielu uzņemšanu (piemēram, augļu diētas) noved pie muskuļu masas samazināšanās.

Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir ar taukiem, taču tas ir arī visgrūtākais variants. Organisms nelabprāt šķiras no savām rezervēm un ar interesi cenšas papildināt zaudēto. Iemesls ir vienkāršs: cilvēces vecumam ir vairāk nekā viens miljons gadu, un praktiski visu šo laiku bads bija pastāvīgs mūsu senču pavadonis.

Jebkurš stress, tostarp sports un diētas, smadzenēs tiek uztverts kā signāls tauku uzkrāšanai, tāpēc tievēšana ir jātiek mierīgi, neiedarbinot senākos pašsaglabāšanās mehānismus. Aerobika ir tikai tāds veids, kā atvadīties no liekajiem kilogramiem.

Svarīgs! Arī sportojot, ir jāievēro principi veselīga ēšana un ievērot diētu, pretējā gadījumā svara zaudēšana var aizkavēties vai pat nenotikt vispār.

Fiziskā audzināšana kā svara korekcijas metode darbojas nevainojami, taču jāzina, ka ir divu veidu fiziskās aktivitātes: aerobā un anaerobā.

Anaerobā ir augstas intensitātes īslaicīgs vingrinājums (svarcelšana, sprints), kurā ķermenis piedzīvo skābekļa trūkumu. Enerģijas avots ir glikogēns, kas atrodas aknās un muskuļos, un taukos tas praktiski nenonāk. Tāpēc šādas fiziskās aktivitātes maz ietekmē svara zudumu.

Aerobikas sports, kas ietver ritmisko vingrošanu, ir principiāli atšķirīgs. Slodzes ir mazāk intensīvas, bet nepārtrauktas un ilgstošas ​​– tas ir viens no galvenajiem treniņu nosacījumiem. Vingrojot tiek iesaistīti daudzi muskuļi, un tie to prasa liels skaits skābeklis, tāpēc palielinās elpošana un sirdsdarbība.

Sākotnēji glikogēns ir arī enerģijas avots, bet pēc aptuveni 30 minūtēm tiek izmantoti tauku krājumi. Svarīgi, lai muskuļi vingrošanas laikā nenostrādātu savu spēju robežās, tāpēc ķermenis neuzskata slodzi par saspringtu un necenšas atdot iztērētos resursus. Tas nozīmē, ka aerobika veicina vienmērīgu svara zudumu un novērš strauju svara pieaugumu.

Kā noteikt optimālo slodzi

Lai zaudētu svaru garantēti, ir jāizpilda divi nosacījumi: jāvingro vismaz 30 minūtes un jākontrolē sirdsdarbības ātrums (HR). Tam jābūt 70–80% robežās no maksimālā skaitļa, ko aprēķina, izmantojot šādas formulas: 220 mīnus vecums vīriešiem, 226 mīnus vecums sievietēm. Tas ir, 25 gadus vecai meitenei norma svārstās no 140-160 sitieniem minūtē. Tas nepārslogo sirds muskuli, bet iedarbina tauku dedzināšanas procesu.

Atsauce! Ir arī precīzākas formulas maksimālā pulsa aprēķināšanai, ņemot vērā dzimumu, svaru un vecumu, taču tās izmanto ārsti un profesionāli sportisti, un pārējiem pietiks ar aptuvenu skaitli.

Katrs cilvēks sasniedz savu sirdsdarbības ātrumu dažādos laikos. Aptaukojušies cilvēki liekais svars darbojas kā papildu slodze, tāpēc tie spēj paātrināt sirdsdarbību gandrīz pāris pietupienos. Šī iemesla dēļ labos fitnesa centros aerobikas grupās parasti ir sievietes ar līdzīgiem fiziskajiem parametriem, pēc kuriem instruktors izvēlēsies vingrinājumus.

Aerobika svara zaudēšanai mājās

Vislabāk ir trenēties ar treneri un domubiedru komandā, taču ne katrai meitenei ir tāda iespēja. Par laimi, aerobika ir tik laba, ka ļauj veiksmīgi notievēt mājas apstākļos, bez īpaša aprīkojuma. Papildu pluss: vingrinājumi būs jāizvēlas pašam, dodot priekšroku interesantākajiem.

Tā kā mājās nebūs instruktora, kurš visvairāk kontrolē procesu un sniedz padomus svarīgi punkti jārūpējas par sevi. Starp tiem ir šādi:

• optimālais treniņu skaits iesācējiem ir 3 reizes nedēļā ar pārtraukumiem starp nodarbībām ne vairāk kā 2 dienas, lai locītavas un muskuļi atslābinās un atjaunotos. Pieaugot izturībai, slodze tiek palielināta līdz 5-6 reizēm nedēļā;
• nodarbības ilgums 45-60 minūtes. Vairs nevajag, jo tas ir stress ķermenim;
• vingrošana sākas ar iesildīšanos, lai sagatavotu muskuļus un locītavas aktīvākam darbam. Pēc tam seko aerobā fāze, kurā sākas tauku dedzināšana, un beigās ir nepieciešams atvēsināties;
• jums būs pastāvīgi jāuzrauga pulss un elpošana: ieelpošana atbilst relaksācijas fāzei, un izelpošana tiek veikta ar muskuļu sasprindzinājumu;
• stundu pirms un pēc treniņa jūs nevarat ēst neko, bet jūs varat dzert tīru ūdeni;
• pēc aerobikas vislabāk ir veikt dažas mājas aktivitātes. Sēdēt un gulēt nav ieteicams;
• telpa ir jāvēdina, lai atjaunotu skābekļa padevi telpā.

Svarīgs! Pat mājās aerobikai nepieciešami apavi ar amortizējošām zolēm vai speciāls paklājiņš, kas amortizē pēdu triecienu pret cieto grīdu. Kaimiņi un locītavas būs ļoti pateicīgi par šādu aprūpi.

Mājās var veikt vingrojumus no grāmatām, žurnāliem vai interneta, bet visvieglāk to izdarīt, noskatoties video nodarbību - tur treneris rāda kustības, kaut ko skaidro, atgādina par elpošanu. Vingrinājumus, kas jums patīk, ir viegli iemācīties un pēc tam tos atkārtot, atskaņojot iecienītāko mūziku. Regulāri to darot, mēnesī izdosies atbrīvoties no 3-4 kg.

Aptuvens vingrinājumu komplekts, neizmantojot sporta aprīkojumu

Iesildīties

Iesildīšanās ilgst 5–8 minūtes, un kustības tiek atkārtotas 10 reizes. Tas ir pietiekami, lai jūs sagatavotos savam aerobikas kodolam. Visi soļi tiek sperti uz atsperīgām, nedaudz saliektām kājām.

Galvenā daļa

Visi vingrinājumi tiek veikti 10–20 reizes, un treniņu aerobā posma ilgumam jābūt vismaz 20 minūtēm. Ja izdodas noturēties īsākā laikā, tad atkārtojumu skaits jāpalielina.

Beigu daļa

Treniņu labāk beigt ar mēru. spēka vingrinājumi un stiepšanās, jo muskuļi ir labi iesildīti un asinīs ir pietiekami daudz skābekļa. Aizķeršanās gadījumā pietiek ar 10 minūtēm un 8-10 atkārtojumiem vienā vingrinājumā.

Svarīgs! Nevienā vingrošanas posmā nedrīkst pieļaut smagu nogurumu vai elpas trūkumu – šie simptomi liecina, ka organisms strādā anaerobā režīmā. Profesionāliem treneriem ir vienkāršs kritērijs: pēc vingrinājuma, teiksim īsa frāze 4-5 vārdi. Ja jums nav pietiekami daudz elpošanas, jums būs jāsamazina temps vai jāatrod vieglākas kustības.

Aerobikas virzieni

Daži avoti apgalvo, ka tagad ir vairāk nekā 200 šķirņu, un tas nav ierobežojums. Daudzveidības iemesls bija spēja apvienot fitnesu ar spēka vingrinājumiem, vingrošanu, dejām, austrumu cīņas māksla, joga. Šīs jomas tagad ir vispopulārākās un attīstītākās. Piemēram, deju vien pārstāv latino, funk, džezs, hip-hop aerobika, strip dance, body balet un daudzi citi.

Jaunas preces parādās, pateicoties entuziastiem un tirgotājiem, kuri cenšas piesaistīt fitnesa klubam vairāk apmeklētāju, un tālāk minētie ir vieni no galvenajiem, pārbaudītajiem un pelnīti mīļākajiem.

Step aerobika

Šī ir vingrošana, kurā tiek izmantota soļu platforma - īpaša sporta aprīkojums atdarinot soli. Kāpumi un kritumi no tā ir apvienoti ar klasiskās kustības: soļi, pagriezieni, šūpoles. Pilnvērtīgs treniņš ar soli ir līdzvērtīgs skriešanas slodzei, tāpēc tiek uzskatīts par visefektīvāko cīņā pret lieko svaru. Turklāt tiek stiprināti kāju un sēžamvietas muskuļi, uzlabojas sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu darbs.

Video: stepa aerobika iesācējiem

Deju aerobika

Plašs deju un vingrošanas komplekss, ko pārstāv gan vienkārši, gan diezgan sarežģīti vingrinājumi, pieejams tikai pieredzējušiem un ļoti izturīgiem sportistiem. Papildu čaulas parasti nav nepieciešamas, taču ir izņēmumi, piemēram, baseina dejas. Apmācība ir diezgan energoietilpīga, tāpēc deju aerobika ātri atvieglo papildu mārciņas, stiprina muskuļus (īpaši ķermeņa lejasdaļā), uzlabo stāju un koordināciju, normalizē sirds darbību.

Video: deju aerobika

Ūdens aerobika

Šis ritmisko kustību komplekss ir unikāls ar to, ka tiek izpildīts iekšā īpašs baseins... Visbiežāk ūdens tajā ir tikai līdz krūtīm, tāpēc trenēties var arī tie, kas neprot peldēt, tomēr ir arī treniņi dziļajās bļodās. uzlabo sirds darbu un stiprina visus muskuļus, jo ķermenim jāpārvar blīvas vides pretestība. Turklāt tas veicina svara zudumu, jo kustībām un termoregulācijai ir nepieciešams daudz enerģijas: treniņa stundā tiek patērēts līdz 700 kcal. Ūdens vingrošanas traumu risks ir minimāls, tāpēc tā ir ieteicama tiem, kas cieš no aptaukošanās, asinsvadu, muguras un sirds slimībām.

Video: ūdens aerobikas vingrinājumu piemēri

Spēka aerobika

Šī šķirne no citām atšķiras ar atsvaru izmantošanu, piemēram, hanteles, paliktņus, īpašus stieņus un pat savu svaru. Treniņi stiprina visus muskuļus, ieskaitot augšējos plecu josta kas parasti nav iesaistīts. Spēka kompleksos vingrinājumi nav lēkšana vai dejas soļi, bet gan darbs ar nelielu slodzi paātrinātā aerobā tempā. Rezultātā pazūd tauki, bet parādās muskuļu apjoms, kā dēļ svars var nedaudz palielināties. Tā kā nodarbības ir diezgan intensīvas un potenciāli traumatiskas, spēka aerobika nav ieteicama cilvēkiem ar zemu fizisko sagatavotību.

Video: spēka aerobikas vingrinājumu piemērs ar hanteles

Aerobika kopā ar Sindiju Krofordi

Šis ir viens no tā sauktajiem nominālajiem veidiem, ko izstrādājuši slaveni cilvēki. Šādās apmācībās cilvēkus piesaista ne tikai iegūšana ideāla figūra, bet arī iespēja būt līdzvērtīgam savam elkam. Tomēr motivācijas jautājumi nav tik svarīgi, galvenais ir sasniegt rezultātus, un Sindijas Krofordas komplekss tiešām palīdz notievēt. Tajā ir diezgan pieejami vingrinājumi bez īpaša aprīkojuma, kas ir piemēroti jebkurai sievietei, pat ja viņa to dara mājās. Kurss sastāv no trim daļām, kuras ir grūti attiecināt uz kādu konkrētu aerobikas jomu, jo tajās ir kustības no vairākām fitnesa programmām. Bet daudzveidībā, iespējams, slēpjas Sindijas noslēpums: viņai ir vairāk nekā 50 gadu, un viņa joprojām ir slaida un piemērota.

Video: Sindija Kroforda, pirmā programma "Perfektas figūras noslēpums"

Īpaši gadījumi

Ārsti un fiziologi, kas bija ritmiskās vingrošanas aizsākumi, apgalvo, ka šāda veida fiziskās aktivitātes ir pieejamas ikvienam un pat nepieciešamas atveseļošanai. Ilggadēji sportistu novērojumi pierāda, ka tas tā ir: ar aerobiku var nodarboties iesācēji ar nulles treniņu līmeni un kultūristi žāvēšanas laikā, absolūti veseli cilvēki un tie, kas cieš no jebkādām slimībām, tostarp sirds un locītavu problēmām. Treniņi tiek rādīti pat gados vecākiem cilvēkiem un grūtniecēm.

Taisnības labad jāatzīmē, ka katram īpašajam gadījumam tiek izvēlēta atsevišķa apmācības programma, jo aerobikas hobija gados ir uzkrājusies plaša praktiskā un teorētiskā bāze.

Svarīgs! Gandrīz katrā sporta zālē ritmiskā vingrošana tiek pasniegta vairākos virzienos, taču ārsti iesaka neiet uz lielu vispārējās grupas, bet specializētajos mazajos, kur treneris var pievērst uzmanību katram dalībniekam.

Kontrindikācijas aerobikai

Mērens aerobikas vingrinājums ir noderīgs lielākajai daļai cilvēku, taču tam joprojām ir dažas kontrindikācijas. Nav ieteicams apmeklēt sporta zāli šādos gadījumos:

• nopietnas sirds un asinsvadu sistēmas slimības, nesenie insulti un sirdslēkmes;
• hipertensija;
• bronhiālā astma;
• flebeirisma. Pirmkārt, tas attiecas uz stepa aerobiku, dejām un citiem veidiem, kur jāveic daudz lēcienu;
• vīrusu slimības un atveseļošanās periods pēc viņiem;
• galvaskausa smadzeņu traumas (trīs gadus pēc to saņemšanas);
• jebkura hroniska slimība.

Svarīgs! Ikvienam, kuram ir šī vai cita slimība, vēlams konsultēties ar ārstu par sporta zāles apmeklējumu un ar treneri par treniņu programmas izvēli. Tikai tādā veidā sports nekaitēs un nāks tikai par labu.