Fitness uz virvēm kā to sauc. Zem griestiem: Kas ir "gaisa joga" un kā tā darbojas. Reversie atspiešanās uz cilpām

Mazliet vēstures

Ideja par virvju apmācību visbiežāk tiek attiecināta uz vīrieti vārdā Džons Brūkfīlds. Viņš attīstījās sava sistēma virvju apmācība, kas pazīstama kā kaujas virves. Viņa sistēmu ir izmantojuši daudzi sportisti, tostarp NFL spēlētāji, kā arī olimpiskās bobsleja komandas dalībnieki. Viena no viņām ir Ingrīda Markuma. Tieši ar viņu Džons Brūkfīlds ierakstīja DVD, kurā viņi pārbaudīja vairākus desmitus dažādu vingrinājumu, lai palielinātu spēku un izturību, kā arī demonstrēja, kā virves vingrinājumi uzlabo sprādzienbīstamas kustības.

Pēc tam šie vingrinājumi izvērsās dažādās spēka treniņu jomās, un, tā kā Battling Ropes ir kļuvušas par preču zīmi, jūs varat redzēt dažādas to variācijas ar pilnīgi atšķirīgiem nosaukumiem.

Virves vingrinājumi ir augstas intensitātes funkcionālais treniņš. Tas var būt vērsts uz atsevišķu ķermeņa daļu vai visa ķermeņa nostiprināšanu un attīstību kopumā. Troses parasti ir piestiprinātas pie sienas vai gredzena uz grīdas. Tie var būt dažāda garuma un dažāda svara, taču tiem ir viens mērķis - sniegt jums neaizmirstamu, slepkavniecisku treniņu!

Galvenās priekšrocības, strādājot ar šāda veida simulatoru:

1. Jūs stiprinat abs, rokas un plecus, vienlaikus liekot strādāt arī kājām.
2. Neskatoties uz diezgan lielo slodzi, jūsu locītavas netiek pārslogotas.
3. Kā bonusu jūs saņemat līdzsvara un koordinācijas apmācību.

Pētījumi ir parādījuši, ka 10 minūšu virves treniņš ir līdzvērtīgs enerģiskam treniņam un sadedzina 10 kcal minūtē, tas ir, vienā pusstundu treniņš mēs sadedzināsim vismaz 300 kcal (no 300 līdz 500 kcal), un palielināts vielmaiņas ātrums saglabāsies vēl 36 stundas.

Vēl viens pluss: intensīvs intervāla treniņš palīdz attīstīt gan ķermeņa aerobās, gan anaerobās spējas jau pēc četru nedēļu treniņiem.

Alonzo Vilsons, Ņujorkas Tone House dibinātājs un apmācību direktors, uzskata, ka virves vingrinājumi ir vērsti uz katru muskuļu grupu, vienlaikus nodrošinot kustību brīvību. Tos ir viegli modificēt un pielāgot gan iesācējam, gan pieredzējušam sportistam.

Video redzami 23 virves vingrinājumu varianti, un tu vari izvēlēties savam līmenim atbilstošu. fiziskā sagatavotība. Un, ja jūs nekad neesat to izmēģinājis vai pat domājis, šī ir lieliska iespēja sākt. publicēts

Sveiki draugi!

Es kā dažādu metožu piekritējs fiziskā attīstībaķermeni, pastāvīgi meklē interesantu un efektīvu. Un tagad esmu atradis vienu no šādiem veidiem. Iespējams, jūs jau esat dzirdējuši par apmācību virvēm. Fitnesā virves tiek izmantotas jau sen, taču sākotnēji amerikāņu futbolisti treniņos izmantoja vingrinājumus ar virvēm. Kas ir spēka treniņš ar virvēm?

Priekšrocības strādājot ar virvi ir ļoti lielas. Pirmkārt, virves apmācība ir piemērota gandrīz visiem cilvēkiem jebkurā līmenī. Otrkārt, jūs varat attīstīt apakšējo un augšējā daļaķermeņus vienlaicīgi vai atsevišķi, turiet virvi ar vienu vai divām rokām. Kopumā daudzveidība uz sejas.

Vēl viens virves vingrinājumu ieguvums ir tas, ka tas samazina locītavu slodzi. Tas ir īpaši svarīgi ceļgaliem un elkoņa locītavas. Ko viņi dod spēka vingrinājumi ar virvi?

• Kāju, roku, muguras, plecu, vēdera attīstība
• Muskuļu korsetes stiprināšana ap mugurkaulu
• Muskuļu izturības attīstība un
• Rokas satvēriena attīstība
• Sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšana
• Līdzsvara un ilgtspējības attīstība
• Psiholoģiskā stabilitāte
• Tauku dedzināšana

Viss iepriekš minētais tiek panākts ar vienkāršām kustībām, bet ar augstu treniņu intensitāti (apmācības ātrumu un ilgumu).

Virves vingrinājumu veidi

Slodzes sadalījums pa ķermeni būs atkarīgs no tā, kā izpildīsit vingrinājumu. Pamata sākuma pozīcija izskatīsies šādi: stāviet taisni, kājas plecu platumā, kājas nedaudz saliektas ceļos. Tālāk iztaisnojiet muguru un pievelciet gurnus. No šo noteikumu jūs sāksit ar virvēm rokās vai rokā. Tātad šos interesantos varat atrast zemāk esošajā video par apmācību ar virvju virvēm.

Treniņu ar virvēm būtība ir viļņveidīgu kustību veidošana. Piemēram, virvju pacelšana un nolaišana ir viens no daudzajiem veidiem, kā enerģiju var nodot virvēm. Varat arī mainīt satvērienu - tas sarežģīs vingrinājumu vai novirzīs uzmanību uz citām muskuļu grupām.

Atšķirības starp spēka treniņiem un virves treniņiem

Galvenā atšķirība starp spēka un virves treniņu ir spriedzes ilgums konkrēta vingrinājuma izpildes laikā. Vienkārši sakot, strādājot ar virvēm, muskuļiem tiek radīts pastāvīgs sasprindzinājums un kad spēka treniņš ir brīdis, kad var atslābināt spriedzi apakšējā stāvoklī (piemēram, nolaižot stieni uz bicepsu).

Fakts ir tāds, ka kustībām ar virvēm ir nepieciešams uzturēt nemainīgu ātrumu, kas neļauj ķermenim atpūsties un pielāgoties monotonai slodzei. Vēl viens virvju pluss ir iespēja tās izmantot gan anaerobām, gan aerobām aktivitātēm, mainot virvju tempu (intensitāti), svaru (biezumu) vai strādājot no sēdus stāvokļa.

Kurš ir piemērots treniņu virvēm

Ar virvēm iespējas ir patiesi bezgalīgas. Cilvēku kategorijas, kurām tie ir piemēroti:

• Iesācēji
• Uzlabotie sportisti
• Militāristi un glābēji

Ir veselības ierobežojumi (kā visos sporta veidos). Piemēram, cilvēkiem ar sirdsdarbības traucējumiem, pirms uzsākt šāda veida vingrinājumus, jums jāsaprot, ka, aktīvi strādājot ar virvēm, sirdsdarbība ievērojami palielinās. Tāpēc vispirms konsultējieties ar savu ārstu par vingrinājumu intensitāti.

Vai esat veicis virves vingrinājumus? Ja jā, lūdzu, dalieties ar to komentāros.

Kā to lieto? Kā iemācīties veikt virves vingrinājumus, daži piemēri no visvairāk efektīvi vingrinājumi ar virvi.

Virve ir vispārpieņemts vispārējās fiziskās sagatavotības aprīkojums, ar to mums katram ir zināms jau no skolas laikiem. Ja pajautāsiet vienkāršam nespeciālistam, kāpēc vajadzīga virve, tad saņemsim atbildi: lai tajā uzkāptu. Cilvēkiem, kuri ir tālu no sporta, pilnīgi trūkst izpratnes par to, cik daudzveidīga var būt krosfita virve, un vingrinājumi uz tās noderēs. Ja uzdodat to pašu jautājumu CrossFit, atbilde būs detalizētāka.

Kāpēc CrossFit spēlē tiek izmantota virve?

Šāds šāviņš ir pieejams katrā crossfit sporta zālē, šeit tas tiek izmantots ar maksimālu efektivitāti.

Tiek apsvērta vienkārša pacelšanās un nolaišanās pa virvi pamata vingrinājums, tas ir iekļauts daudzos WOD, kā arī dažādu līmeņu sacensību programmās.

Virve lieliski iekļaujas CrossFit stratēģijā, jo darbā ar to ir iekļautas visas muskuļu grupas. Attīstās spēcīgs plaukstas satvēriens, attīstās plecu josta, kāju muskuļi un serde, trenējas kustību koordinācija un veiklība, palielinās spēks.

Kā iemācīties strādāt ar virvi?

Pirms pāriet uz pilnvērtīgiem virves vingrinājumiem, ir nepieciešams izstrādāt tehniku ​​un pareizu satvērienu, kā arī nostiprināt muskuļus. plecu josta. Sākumā jums vajadzētu sēdēt uz grīdas un satvert virvi, bet rokām jābūt saliektām elkoņos. Pārtveriet virvi ar rokām no apakšas uz augšu, pakāpeniski pārvietojot ķermeni stāvošā stāvoklī, pēc tam pakāpeniski jānolaižas sākuma stāvoklī, virzot rokas no augšas uz leju. Jums nav jāpalīdz sev ar kājām, tām tikai viegli jāatbalsta papēži pret grīdu. Intensitāte, ar kādu veiksiet šo vingrinājumu, ir atkarīga no fiziskās sagatavotības līmeņa, tas pats attiecas uz atkārtojumu skaitu. Šis vingrinājums ir ievads, to var izmantot arī iesildē, lai sasildītu plecu jostas muskuļus.

Virve krosfitā tiek izmantota ne tikai vertikālā, bet arī horizontālā stāvoklī, šādas metodes tiek ņemtas no cīņas mākslas vingrinājumu komplektiem. Kad virve ir vertikāla, ar to var trenēt metienus, šūpoles, sitienus un citus elementus. Viens virves gals ir piestiprināts pie sienas, bet otrs tiek atstāts brīvs darbam. Kā izvēlēties crossfit virvi? Šāviņam nav īpašu prasību, ir piemērots biezs, smags, kura garums ir no 6 līdz 10 metriem.

Pa virvi raidu “viļņus”, veicu apļveida kustības, rotācijas, sitos pret grīdu, visi šie vingrinājumi liek muskuļiem strādāt ar paaugstinātu intensitāti. Efektivitāte ir jūtama jau treniņu procesā. Virves vingrinājumi CrossFit tiek veikti tradicionāli daudzumam vai laikam. Piemēram, sportists uzstāda noteiktu skaitu šūpoļu vai “viļņu” vai strādā bez pārtraukuma noteiktu laiku. Tikai 10 minūtes, strādājot ar virvi, sadedzinās tikpat daudz kaloriju kā visintensīvākajā garajā treniņā.

CrossFit virvju vingrinājumu piemēri

Vingrinājumam “Vilnis” virve tiek piestiprināta pie sienas, un sportists ieņem tās brīvo malu. Viņš pārvietos rokas uz augšu un uz leju, kamēr viņa rokas būs saliektas elkoņos. No kustības amplitūdas veidojas "vilnis", tas var būt vairāk vai mazāk intensīvs. Jo mazāka amplitūda, jo grūtāk tiek izpildīts vingrinājums un lielāka slodze uz rokām.

Bloķēt saistītos rakstus

"Vilni" var veikt ar divām rokām kopā vai pārmaiņus, ja mēs runājam par alternatīvu izpildi, tad vienai rokai vajadzētu iet uz augšu, bet otrai vienlaikus - uz leju. Ir tādas variācijas kā horizontāls vilnis uz grīdas, apļveida rotācija pārmaiņus dažādos virzienos – katrai rokai uz iekšu un uz āru.

Sākuma pozīcija, veicot “Vilni”, var būt arī atšķirīga - stāvot uz vietas, lecot pa kreisi un pa labi, pārvietojoties pa rādiusu, ar pietupieniem vai izklupieniem, ar pāreju uz guļus un atgriešanos sākuma pozīcijā. Lai attīstītu sprādzienbīstamu spēku, cīnītāji veic vingrinājumus ar virves sitieniem pa grīdu. Lai to izdarītu, viņi ieņem sākotnējo pozīciju, tāpat kā “Vilnim”, paceļ rokas ar virvi vertikāli virs galvas un pēc tam strauji nolaiž uz leju, intensīvi sitot ar virvi pret grīdu. Variāciju skaits ir atkarīgs no sportista iztēles, kā arī no sarežģītības, ko viņš var atļauties. Virves triecienu pret grīdu var sarežģīt lēciens trieciena brīdī, kā arī atspiešanās, roku apļveida kustība, izpilde ar vienu roku, vienlaikus veicot citus elementus ar brīvo roku.

Virve ir daudzpusīgs instruments spēka, izturības un koordinācijas palielināšanai. Tas noteikti ir jāiekļauj jūsu ikdienas treniņu programmās.

Protams, jūs varat būt pārsteigts, uzzinot, ka treniņā virvi var izmantot ne tikai, lai tajā uzkāptu, bet arī palielinātu ķermeņa izturību, roku spēku, satvēriena spēku un daudzas citas īpašības. Es šajā gadījumā runāju par virves vilni.

Kas ir virves vilnis?

Pirmais, kurš savā treniņā izmantoja virves viļņa "mākslu", bija Džons Brūkfīlds. Viņš izmantoja dažādas šūpoles, apļveida kustības, lai paaugstinātu sportistu pulsu un palielinātu ķermeņa izturību.

Virves vilnis tiek izmantots kā galvenais instruments augstas intensitātes treniņš(HIIT), lai attīstītu sportista spēku, viņa sprādzienbīstamo spēku, kā arī ķermeņa anaerobās un aerobās spējas.

Visu šo vingrinājumu veidu virve nedaudz atšķiras no tā, kā mēs esam pieraduši kāpt. Parasti tā garums ir no 7 līdz 15 metriem un biezums no 2,5 līdz 5 centimetriem. Troses svars var ievērojami atšķirties atkarībā no tā garuma un biezuma. Parasti virves galu aptin ar biezu lenti, lai to būtu ērti turēt rokās.

Apmācības priekšrocības

1. Zems locītavu stress
2. Līdzsvaro ķermeņa nelīdzsvarotību

Daudzpusība

Jūs varat burtiski trenēties jebkur, ja vien ir pietiekami daudz tā un stingrs atbalsts, lai nostiprinātu virvi.

Funkcionalitāte

Virves darbā tiek iesaistīts viss ķermenis, trenējot neiromuskulāro sistēmu, izmantojot ķermeņa spēku un nododot to rokās. Turklāt virves treniņu augstā intensitāte un ātrais raksturs efektīvi attīstīs sirds un asinsvadu izturību, nemaz nerunājot par to, ka šādi treniņi lieliski noder lieko tauku sadedzināšanai.

garastāvoklis

Vēlme pārvarēt šķēršļus un grūtības. Kad sāc izmantot virvju apmācību, tu sāc pārvarēt sevi. Nākotnē Frans tev nešķitīs tik grūts.

Tas ir jautri

Ja jums ir apnicis strādāt ar stieni, tad virves ir tieši jums. Liels skaits vingrinājumu, kas papildinās jūsu treniņus.

Pamata virves vingrinājumus skatiet šajā videoklipā.

Nākamajā reizē, kad ieradīsities uz treniņu, noteikti izmēģiniet virvju vingrinājumus, jo tie ne tikai piešķirs dažādību jūsu apmācības process bet arī padarīs jūs daudz stiprāku un izturīgāku.

Arvien biežāk fitnesa klubos redzam cilvēkus ar divām virvēm, kas it kā iejūg zirgus. Daudziem šī suga apmācība vēl ir jaunums. Virves vingrinājumi fitnesa klubos ieradās no plkst jauktās cīņas mākslas un patiešām sniedz taustāmus ieguvumus.

Arvien biežāk fitnesa klubos redzam cilvēkus ar divām virvēm, kas it kā iejūg zirgus. Daudziem šāda veida apmācības joprojām ir jaunums. Virves vingrinājumi fitnesa klubos ieradās no jauktās cīņas mākslas un patiešām sniedz taustāmus ieguvumus. Virves treniņš ir lieliski piemērots, lai attīstītu muskuļu izturību, kā arī sprādzienbīstams spēks. Pārbaudīsim, kādi vingrinājumi pastāv ar tik interesantu sporta aprīkojumu.

Foto: globallookpress.com

Vingrinājumi

— Mainīgais vilnis. Satveriet virves ar rokām, turiet tās gandrīz saspringtā stāvoklī. Kājām jābūt izplestām platāk par pleciem un nedaudz saliektām ceļos. Tālāk ar asām viļņveidīgām kustībām pārmaiņus velciet virves uz augšu un uz leju. Pietiks ar 30 atkārtojumiem, galvenais noteikums ir veikt vingrinājumu sprādzienbīstamā tempā. Šī slodze apvieno spēku un kardio treniņus.

— Vienlaicīgs vilnis. Ceļi plecu platumā nedaudz saliektā stāvoklī, atbalsts iet uz papēžiem. Arī rokas ir plecu platumā, un skatiens ir vērsts uz priekšu. Veicam aktīvās šūpoles ar rokām, un ar virvēm cenšamies atsist pret grīdu. Ar katru šūpošanos vajag nedaudz pietupties. Jūs varat veikt 20-30 atkārtojumus. Gandrīz visi muskuļi ir izstrādāti.

- Vingrinājumu rotācija. Mēs saglabājam kāju stāvokli, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Mēs savienojam rokas un sākam griezt virves ar asām apļveida kustībām. Augsti labs treniņš uz preses slīpajiem muskuļiem. Vingrinājumu var veikt dažādos virzienos, mainot tos 30 sekundes.

- Vingrošanas čūska. Novietojiet kājas nedaudz platākas par pleciem un pietupieties. Paņemiet virves un izpletiet rokas uz sāniem paralēli grīdai. Atnes un izpleti rokas, galvenais nekrustot. Pirmkārt, tu iegūsi lielisku treniņu plecu nostiprināšanai. Šim vingrinājumam veiciet 20-30 atkārtojumus.

- Sitiens pret grīdu.Šis vingrinājums ir kā vienlaicīga vilnis. AT sākuma pozīcija kājas ir taisnas, un rokas ir paceltas kopā ar virvēm. No šīs pozīcijas jums ir pareizi jāiesit virves uz grīdas. Jūs varat izdarīt apmēram 20 sitienus, bet, tā kā vingrinājums ir spēks, nesteidzieties daudz, turieties vidējais temps. Lielisks treniņš sprādzienbīstamam spēkam.

- Sitiens pret grīdu ar lēcienu.Šī ir sarežģīta iepriekšējā vingrinājuma versija, šeit mēs aktīvi savienojam kājas. Atšķirība ir tāda, ka, paceļot rokas, mēs lecam augšā. Pateicoties šim treniņam, tiek trenēti gandrīz visi ķermeņa muskuļi.

Par treniņu ar virvēm priekšrocībām

Kā redzam, virves vingrinājumi ļauj. Tāpat jūtama šādu treniņu priekšrocība ir tā, ka tie nepārslogo locītavas, kā arī ir piemēroti cilvēkiem ar jebkāda līmeņa fizisko sagatavotību. Papildus spēka un izturības attīstīšanai jūs stiprināt savu kardiovaskulārā sistēma. Turklāt jūs attīstāt līdzsvara un koordinācijas sajūtu.

Virvi var atrast ne tikai fitnesa klubā, bet arī iegādāties pašam. Jāpaņem pietiekams garums (10-15 metri) un jāvelk kaut kam spēcīgam, to var viegli izdarīt dabā, piemēram, parkā. Ja esat noguris no tradicionālās kardio un vēlaties jaunas sajūtas, tad virves vingrinājumi ir tas, kas jums nepieciešams!