Kā pareizi vingrot svara zaudēšanai. Labākās treniņu programmas tauku sadedzināšanai. Efektīvi treniņi. Kardio

Ir daudz vīriešu un sieviešu, kuriem ir pretenzijas uz to pašu ķermeni. Viņi bieži tiek nevajadzīgi traucēti plati gurni, vairākas papildu mārciņas jostasvietā "alus" vēderiņa klātbūtne. Bieži vien problēma ir ne tik daudz estētiska, cik psiholoģiska – tā var slēpt veselu virkni simptomu, kas mudina cilvēku izsmelt sevi ar bada diētām. Tajā pašā laikā nereti rodas jautājums, kā sākt tievēt, lai svars atkal normalizētos – pareizā pieeja palīdzēs atrisināt šo problēmu bez veselības problēmām, un regulāra diēta nebūs izvēle.

Kā zaudēt svaru

Lai zaudētu svaru, ir nepieciešama nopietna attieksme un pareiza motivācija. Šodien ir liels skaits svara zaudēšanas metodes, kas ietver konkrēta uztura plāna un treniņu kompleksa sagatavošanu. Tie darbosies tikai tad, ja jums ir liela vēlme zaudēt svaru. Pretējā gadījumā jūs nevarēsiet sasniegt nepieciešamos rezultātus un kļūt slaids. Lai uzzinātu, kur sākt zaudēt svaru mājās, vispirms ir jāiepazīstas ar dažiem pamatnoteikumiem:

• Speciālisti iesaka ēst bieži, bet mazās porcijās. Ēdot, noteikti rūpīgi sakošļājiet katru ēdiena gabalu. Tas palīdz ēdienam labāk sagremot un vienlaikus atklāj tā garšu – smadzenes saņem signālu, ka vēders ir pilns laikā, nevis tad, kad jau esi pārēdies.
• Lai nenogaršotu visu uzreiz, nelieciet uz galda visus pagatavotos ēdienus – lielāko daļu glabājiet ledusskapī.
• Nesēdieties ēst, ja vien nejūtaties patiešām izsalcis. Nemēģiniet visu pārtvert skriešanas laikā. Būs nepieciešams ne tikai izveidot ēdienkarti, bet arī veidot noteiktu ēšanas kultūru, kuras viens no galvenajiem elementiem ir diēta.
• Ja nevarat atteikties no uzkodām, tad mēģiniet tās pagatavot veselīgas. Izvirzot savu mērķi zaudēt svaru, ņemiet nesaldinātus augļus un dārzeņus, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, burkānus, ābolus.
• Ja esi pieradis ātri uzņemt porcijas, tad atbrīvoties no liekajiem kilogramiem būs grūti. Labāk pielāgojiet un pagariniet ēdienreizes, lai jūsu smadzenēm būtu laiks apzināties sāta sajūtu. Tātad jūs varat ne tikai ēst, nekur nesteidzoties, bet arī ēst mazāk pārtikas nekā parasti.
• Atcerieties, ka TV un žurnāli ir slikta kompānija. Koncentrēšanās uz pārtiku trūkums noved pie sava veida automātisma. Tas ir, jūs vienkārši norijat, pēc tam atkal piepildāt karoti, nedomājot par to, cik daudz esat jau apēdis.
• Nekādā gadījumā neizvēlas "izsalkušo" diētu, jo. tas var nopietni kaitēt jūsu veselībai. Priekšroka jādod sabalansētam un daudzveidīgam uzturam, piemēram, tādam, kurā organiski apvienoti dārzeņi, garšaugi, augļi, dārzeņi, kā arī zivis un jūras veltes.
• Pārdomājiet patērētā sāls daudzumu, kas var izraisīt slāpes. Pēdējais bieži tiek sajaukts ar izsalkumu. Jūs varat padarīt ēdienu garšu piesātinātāku, izmantojot pikantās garšvielas, citronu.
• Iesaistieties sportā. Ar to jūs varat ātri izlabot figūru un ar pamatīgu attieksmi - izveidot reljefu ķermeni.
• Labāk ēst citu cilvēku sabiedrībā. Sarunu biedri ēdienreizē palīdzēs samazināt ierasto iecienītāko ēdienu patēriņa ātrumu.

Kā sākt zaudēt svaru

Lai cīnītos ar aptaukošanos, jums ir nepieciešams vesels klāsts rīku - tas ir pareizs uzturs, kas sastāv no veselīgas pārtikas un fiziskās aktivitātes. Tajā pašā laikā aktīvs dzīvesveids ir nepieciešama sastāvdaļa, taču paturiet prātā, ka labāk ir sākotnēji atmest domas no ātrs svara zudums. Šī pieeja var novest pie hormonālie traucējumi(īpaši sievietēm), darbības traucējumi sirds un asinsvadu sistēmu, pazemināts ādas tonis un citas problēmas. Tālāk varat uzzināt, kur sākt pareizu uzturu svara zaudēšanai:

• Pirmkārt, skaidri formulējiet mērķi, lai izveidotu pareizo motivāciju. Par to jāatceras katrā atbrīvošanās no liekā svara posmā.
• Izlemiet, cik mārciņas vēlaties zaudēt. Lai to izdarītu, varat aprēķināt, izmantojot esošās formulas, vai vienkārši atcerēties, cik daudz jūs svērāt pašreizējā augumā, kad izskatījāties slaidāks. Uzstādiet reālu mērķi, neuzliekot latiņu pārāk augstu.
• Atbildiet uz jautājumu, līdz kuram laikam jums ir nepieciešams zaudēt svaru. Atbrīvošanās no papildu mārciņām jānotiek pakāpeniski - optimālā likme ir 2-4 kg mēnesī.
• Aprēķiniet savu ikdienas kaloriju daudzumu. Pārtikas dienasgrāmatas saglabāšana var atspoguļot patieso priekšstatu par to, cik daudz kaloriju jūs faktiski ēdat. Lai zaudētu svaru, samaziniet ikdienas kaloriju daudzumu par 10%, bet ne vairāk kā 300 kcal.
• Aprēķiniet nepieciešamību pēc olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem. Pirmkārt, ķermenim nepieciešams apmēram 0,8-1 g uz 1 kg svara. Lai zaudētu svaru tauku, nevis muskuļu dēļ, olbaltumvielu daudzumu ieteicams palielināt līdz 2 kg uz 1 kg svara – nepārsniedziet normu 200 g olbaltumvielu dienā.
• Lai zaudētu svaru, jums ir jādzer ūdens. Aprēķiniet tā nepieciešamību, ņemot vērā 30-40 ml uz 1 kg svara. Ūdens attiecas uz parasto ūdeni un zaļo tēju.
• Izveidojiet savu ēdienkarti, kas sastāv no 4-5 ēdienreizēm. Pārtraukums starp tiem nedrīkst būt ilgāks par 3-4 stundām.

Kā piespiest sevi zaudēt svaru

Vajadzēs ne tikai pievienoties veselīgam uzturam, sportot un atbrīvoties no kaitīgiem produktiem, bet arī rast motivāciju. Labi nosprausts mērķis pastāvīgi virzīs jūs uz priekšu. Atrodi pareizo motivāciju, atbildot uz jautājumu, kāpēc vēlies zaudēt svaru? Būt skaistai, slaidai, patikt citiem, lai varētu vilkt piegulošus tērpus?

Tāpat atbrīvojieties no savas nedrošības. Jūs varat paskatīties uz slaveniem cilvēkiem, kuri varēja kļūt slaidi. Neaizmirstiet par jaunu ieradumu veidošanu, jo vecie lika jums pieņemties svarā. Šajā sakarā neēdiet biznesa darīšanas vai ceļā, noteikti paēdiet brokastis, uzkodas ar veselīgu pārtiku. Šī pieeja palīdzēs jums sākt virzīties uz savu mērķi.

Pirmie soļi

Daudziem cilvēkiem rodas jautājums, ar ko sākt zaudēt svaru liels svars? Ja jau esi uzstādījis konkrētu mērķi, tad laiks aprēķināt uzņemto kaloriju daudzumu un nepieciešamību pēc BJU, t.i. olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Lai aprēķinātu kalorijas, izmantojiet zemāk esošo formulu. Iegūtais rezultāts būs jāreizina ar koeficientu atbilstoši fiziskās aktivitātes līmenim - 1,1 (zems), 1,3 (vidējs), 1,5 (augsts). Formula:

• No 18 līdz 30 gadiem: vīrieši - (0,0630 × svars, kg + 2,8957) × 240, sievietes - (0,0621 × svars, kg + 2,0357) × 240.
• No 30 līdz 60 gadiem: vīrieši - (0,0484 × svars, kg + 3,6534) × 240, sievietes - (0,0342 × svars, kg + 3,5377) × 240.

Lai efektīvāk sāktu zaudēt svaru mājās, jums ir ne tikai jāsamazina kalorijas, bet arī jāņem vērā BJU. Jebkura produkta enerģētiskā vērtība sastāv no olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Palielinoties vienkāršo ogļhidrātu un tauku uzturam, cilvēks sāk taukoties, un olbaltumvielas, gluži pretēji, palīdz zaudēt svaru. Šajā gadījumā ātrie ogļhidrāti ir jāaizstāj ar lēnajiem. Pielāgojot ēdienkarti, atsakieties no miltiem, saldajiem, treknajiem vai samaziniet to īpatsvaru. Vidējais BJU parametrs ir šāds:

• Olbaltumvielas - 1 g uz 1 kg svara.
• Tauki - 0,5 g uz 1 kg svara.
• Ogļhidrāti - 2-3 g uz 1 kg svara.

Ar kādiem vingrinājumiem sākt

Ja jau esi sakārtojis savu ēdienkarti, izņemot no tās kaitīgos pārtikas produktus, kas neļauj notievēt, tad laiks padomāt par fiziskajām aktivitātēm. Palieliniet enerģijas patēriņu, regulāri vingrojot. Ar to palīdzību var paātrināt vielmaiņas procesus, uzlabot vispārējo stāvokli, garastāvokli un uzlabot fizisko sagatavotību. Vingrojumam jābūt regulāram, bet ne smagam – veiciet vismaz 3 reizes nedēļā 15 minūtes. Pakāpeniski palieliniet nodarbības līdz 30-40 minūtēm katru dienu. Vingrinājumi:

• Veiciet regulārus pietupienus - vienā komplektā jums vajadzētu veikt 20 reizes. Apmēram pēc pāris nedēļām regulāriem treniņiem jūs varat pietupties, izmantojot hanteles.
• Veiciet izklupienus uz priekšu ar katru kāju. Lai to izdarītu, ar vienu kāju veiciet iespējami platāko soli un ar otras ceļgalu pieskarieties grīdai. Atgriezties sākotnējā pozīcija. Turiet rokas pie jostas vai izpletiet tās. Vienai pieejai vajadzētu sastāvēt no 15 atkārtojumiem - samaziniet tos līdz 30.
• Lai stiprinātu apakšējie muskuļi piespiediet un noņemiet liekos centimetrus no vidukļa, apgulieties uz paklājiņa, izstiepiet rokas virs galvas un satveriet kādu nekustīgu priekšmetu, piemēram, dīvānu. Salieciet ceļus un paceliet tos uz augšu.
• Lai stiprinātu augšējie muskuļi nospiediet, nofiksējiet pēdas, salieciet ceļus un nedaudz pacelieties.
• Jūs varat sadedzināt taukus jostasvietā un sēžamvietā ar parasto stīpu. Jums tas jāgriež vismaz 10 minūtes.

Kā sākt zaudēt svaru

Ja jums ir nepieciešams zaudēt dažas papildu mārciņas, tad jums nevajadzētu pārāk daudz badoties. Galvenais ir pakāpenisks un lēns svara zudums, kas nekaitēs jūsu veselībai. Turklāt krass svara zudums ir smags stressķermenim. Cilvēkam ar lielu masu būtu jauki atbrīvoties no liekajām vielām, taču par to jākonsultējas ar ārstu. Tīrīšanai jums jāizdzer 1,5-3 litri tīra ūdens dienā. Turklāt jūs varat ēst dzērvenes, kas provocē diurētisku efektu.

Ar lielu svaru

Cilvēkam ar liekais svars jums ir jāsaprot problēma. Ja viņš atzīs, ka sen nav nodarbojies ar sportu un viņa uzturs ne tuvu nav veselīgs, tad tādā veidā viņš varēs pārkāpt psiholoģisko robežu un spert strauju soli pretī svara normalizēšanai. Lai sāktu aktīvi zaudēt svaru, nevajadzētu aizmirst par liekā svara parādīšanās iemesliem - tie ir stress, nepietiekams uzturs, aktivitātes trūkums un sports. Tievēšanu labāk sākt ar lielu svaru, attīrot organismu un samazinot patērētās kalorijas par 20%. Tikai pēc tam jūs varat izvēlēties piemērotu diētu, vingrinājumu kompleksu.

sieviete

Sievietei jāsāk zaudēt svaru ne tikai definējot motivācijas mērķi, bet arī ierobežojot ēdiena kaloriju saturu. Bet nav iespējams krasi samazināt kalorijas, pretējā gadījumā ķermenis pēc šādas kratīšanas atgūsies ļoti ilgu laiku. Turklāt tauki pēc strauja svara zaudēšanas ātri atgriezīsies. Izvēlētajam uzturam jābūt daudzveidīgam un salīdzinoši vieglam. Svarīgs ir pakāpenisks svara zudums. Turklāt jums vajadzētu reģistrēties fitnesa klubā, kur ir daudz programmu, kas īpaši izstrādātas, lai atbrīvotos no liekā svara un palielinātu fizisko aktivitāti.

vīrietis

Stiprā dzimuma pārstāvim, tāpat kā sievietei, ir jāsastāda ēdienkarte sev. No uztura viedokļa uzturam jābūt daļējai - 4-5 ēdienreizes dienā. Jūs varat sadedzināt taukus ar kardio un spēka treniņiem, piemēram, skrienot, braucot ar velosipēdu, spēlējot futbolu, lecot ar virvi, veicot svara treniņus utt. Turklāt jums ir jāizveido miega un nomoda režīms, jo. miega trūkums palēnina vielmaiņu.

Pēc 40 gadiem

Vecums svara zaudēšanai nav šķērslis! Lai gan pēc 30 gadiem vielmaiņa palēninās, un, ja cilvēks to neņem vērā un turpina ēst kā līdz šim, tad tuvāko gadu laikā viņš var pieņemties svarā. Pēc 40 gadiem zaudēt svaru ir grūtāk nekā, piemēram, 20-25 gadu vecumā. Populāras diētas šajā vecumā nedod taustāmu rezultātu, taču nodara būtisku kaitējumu veselībai. Padomi, kas palīdzēs atbildēt uz jautājumu, kā sākt zaudēt svaru pēc 40:

• Samaziniet vienkāršo ogļhidrātu uzņemšanu, kas atrodami saldumos, konditorejas izstrādājumos, maizē, cukurā, augļu sulās utt.
• Dodiet priekšroku diētai ar zemu tauku saturu. Tik nemanāmi sev, jūs varat samazināt pārtikas kaloriju saturu par 20-25%.
• Mēģiniet ēst 5-6 reizes dienā nelielās porcijās pa 250-350 kcal. Tātad jūs zaudēsit svaru un nejutīsit spēcīgu izsalkumu.
• Kas attiecas uz slodzēm, no vienas puses, tām vajadzētu būt tauku dedzinošām, un, no otras puses, tām jābūt drošām mugurkaulam un. ceļa locītavas. Sāciet ar parasto pastaigu, riteņbraukšanu, peldēšanu baseinā. Darot vingrinājums Pēc treniņa neaizmirstiet iesildīties un izstaipīties.

Pēc dzemdībām

Svara zaudēšanai pēc dzemdībām nav jābūt ātrai. Grūtniecība organismam ir liels stress, kas saistīts ar vitamīnu, minerālvielu trūkumu, kā arī hormonālā līmeņa izmaiņām. Atveseļošanās periods ilgst no sešiem mēnešiem līdz gadam. Lai figūra atgrieztos normālā stāvoklī, pirmkārt, jums ir jāsabalansē uzturs - jaunai mātei vajadzētu ēst 4-5 reizes dienā. Ēdienkartē jāiekļauj gaļa, augļi, dārzeņi un pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju. Turklāt:

• Konsultējieties ar ārstiem gada laikā pēc dzemdībām. Jums jāpārliecinās, ka hormonālais fons ir stabilizējies.
• Steidzies pierakstīties sporta zāle nevajadzētu - staigāt tālāk svaigs gaiss. Varat sākt ar 20 minūtēm dienā, pēc tam pakāpeniski palieliniet pastaigu tempu un pastaigas laiku. Pilnībā trenēties pēc dzemdībām var 4-5 mēnešus.
• Neēd depresiju. Bieži vien pēcdzemdību depresija veicina pārēšanos un nervu sabrukumu.

Jūs nevarēsiet zaudēt svaru, nemainot ieradumus, kas noveda pie liekā svara parādīšanās – neaizmirstiet par to. Ja izrādījās, ka iepriekšējā dienā esi ēdis pārāk daudz pārtikas, tad nākamajā dienā ierobežo sevi – vari ēst dārzeņu zupu bez sāls, zema tauku satura biezpienu un tējas vietā dzert augu dzērienu. Nodrošiniet kaloriju skaitu atbilstoši jūsu dienas ritmam. Pirms darba no rīta varat dot sev atpūtu, pusdienās varat sevi nedaudz ierobežot, un labāk ir padarīt vakariņas vieglas. Papildus tam:

• Ēd tikai sēžot vietā, nevis ceļā, jo. steidzīgi našķoties, pastāv liels risks apēst daudz vairāk nekā parasti.
• Liek savā šķīvī nedaudz mazāk ēdiena, nekā esi pieradis ēst.
• Esiet apmierināts ar to, kas jau ir uz šķīvja – nekad neziņojiet.
• Kad dodaties uz pārtikas preču veikalu, laicīgi izveidojiet sarakstu, lai nepārpirktu.
• Maltītes laikā nelasi avīzes, grāmatas, neskaties TV. Koncentrējieties tikai uz uzturu.
• Vienā ēdienreizē nav ieteicams ēst vairāk nekā vienu ēdienu.
• Turiet ēdiena gabalu mutē ilgāk, lai tas būtu paēdis, ēdot par lielumu mazāk nekā parasti.

Kur sākt ar pareizu uzturu

Uz jauno ēdienkarti pārejiet pakāpeniski, neiedziļinoties stingru ierobežojumu ietvaros – nevajag ņirgāties par vēderu. Noteikti saglabājiet dienasgrāmatu, katras dienas beigās pierakstot visus pārtikas produktus, ko ēdat, kā arī to kalorijas. Pateicoties šādai statistikai, jūs varēsiet veikt savlaicīgas korekcijas pirms pareizo ieradumu nostiprināšanas. Pārtikai jābūt daudzveidīgai. Tāpat atturieties no restorānu, bistro un kafejnīcu apmeklēšanas.

Kā uzsākt diētu

Psiholoģiskā attieksme ir tā, kas tev ir vajadzīga!Tajā pašā laikā rūpīgi pārdomā, vai vari izpildīt visas izvēlētās diētas prasības, piemēram, būs grūti ievērot īpašu ēdienkarti, ja bieži uzturēsities un ēdat prom no mājām. Sastādot ēdienkarti, nevajag visu pierakstīt tabulās – var prātīgi izplānot, ko un kad ēdīsi šonedēļ. Atrodi līdzīgi domājošus cilvēkus, ar kuriem vari nemitīgi dalīties savās problēmās un rezultātos.

Video

Kāda ir labākā svara zaudēšanas treniņu programma tauku sadedzināšanai? Kādi vingrinājumi ir visefektīvākie svara zaudēšanai tauku masas dēļ? Atbildes uz šiem un citiem svarīgiem jautājumiem par tauku dedzināšanas treniņiem atradīsi šajā rakstā. Ja jums ir kādi jautājumi, vienmēr varat tos uzdot zemāk esošajos komentāros un saņemt kvalificētu atbildi.

1. Cik lielā mērā jāiekļauj programmā spēka treniņš?
2. Cik daudz kardio ir jādara, lai zaudētu svaru?
3. Cik daudz tauku var sadedzināt, ievērojot šādu programmu?

Ikviens vēlas iegūt perfektu ķermeni, bet ne visi sasniedz šo mērķi. Parasti tas nav saistīts ar piepūles trūkumu. Drīzāk lielākā daļa cilvēku vienkārši nezina, kā plānot savu svara zaudēšanas rutīnu, lai sadedzinātu pēc iespējas vairāk tauku.

Labi izstrādāta tauku dedzināšanas treniņu programma ietver daudzas sastāvdaļas; ir daudzi aspekti, kas nosaka, cik veiksmīgi tas būs. Pirms sākat jebkāda veida apmācību, jums vajadzētu pievērst uzmanību savam uzturam.

Diēta, ko ievēro vingrošanas laikā, ir galvenais tauku zuduma faktors. Visas pūles būs veltīgas, ja uzņemsit pārmērīgas kalorijas (jo īpaši no nepiemērotiem avotiem, piemēram, cukura).

Izmantojiet šo kalkulatoru, lai noteiktu ikdienas kaloriju un makroelementu prasības:

Papildus kaloriju deficītam tauku dedzināšanas diētai jāatbilst šādām prasībām:

• augsts olbaltumvielu saturs (2-4 g uz kilogramu ķermeņa svara);

• zems vai mērens ogļhidrātu daudzums (mazs atpūtas dienās, mērens treniņu dienās)

• augsts neaizstājamo taukskābju (EFA) saturs;

• pēc iespējas mazāk cukura;

• bez ogļhidrātiem pēc 18:00.

Ievērojot šādu diētu, jūs piespiežat ķermeni dedzināt taukus, nevis muskuļu masu. Mainot ogļhidrātu uzņemšanas līmeni, jūs piešķirat ķermenim nepieciešamo daudzumu treniņu dienās, bet samaziniet tos atpūtas dienās.

Liels olbaltumvielu daudzums palīdz uzturēt organismu anaboliskā stāvoklī un neļauj tam kļūt kataboliskam. EFA ir nepieciešami tāpēc, ka jūs uzņemsit mazāk ogļhidrātu nekā parasti. Tie dos jums enerģiju un ļaus jūsu vielmaiņai darboties optimāli. Pēdējā lieta, kas jums nepieciešama šīs diētas laikā, ir lēna vielmaiņa.

Cukurs galvenokārt tiek uzglabāts kā tauki, tāpēc jums no tā vajadzētu izvairīties. Cukuru ēšana ir noderīga pēc treniņa, kad insulīna izdalīšanās jums labi kalpos. Viens no šīs diētas galvenajiem nosacījumiem ir ogļhidrātu izslēgšana pēc pulksten 18:00. Tas ļauj organismam iztukšot glikogēna krājumus miega laikā.

Kad pamostaties un sākat nodarboties ar kardio, organisms izmantos taukus kā enerģijas avotu, jo glikogēns vai nu nepaliks vispār, vai arī tā būs ļoti maz.

svara zaudēšanas apmācības programma

Labākie vingrinājumi tauku dedzināšanas treniņam apvieno spēku un kardio. Es uzskatu, ka spēka treniņš ir labākā izvēle ja ievērojat diētu vairāku iemeslu dēļ. Es domāju, ka lielie svari ir vislabākie muskuļu un spēka veidošanai. Ja jūs varat saglabāt spēka pieaugumu, vienlaikus ievērojot diētu un veicot kardio vingrinājumus, tad jūs veiksmīgi izlaidīsit taukus un saglabāsit muskuļus. Tas ir īpaši svarīgi tiem, kas meklē svara zaudēšanas treniņu programmu, lai uzlabotu savu izskatu, atbrīvojoties no liekajiem taukiem.

Treniņus iesaku veikt 3 reizes nedēļā, pēc grafika "P-T-Pk". Dažās dienās jātrenē ķermeņa apakšdaļa, citās - ķermeņa augšdaļa. Pirmajā nedēļā jums jāveic 2 treniņi ķermeņa augšdaļai, nākamajā - 2 treniņi ķermeņa apakšdaļai, kas ir labā nozīmēšokēt muskuļus.

Šis sadalījums galvenokārt ir vērsts uz saliktiem vingrinājumiem, kas veicina augšanas hormona ražošanu un garantē maksimālu spēka un muskuļu pieaugumu diētas laikā. Ir ļoti svarīgi saglabāt treniņu žurnālu. Pierakstiet, ar kādu svaru strādājat, kā arī atkārtojumu skaitu, ko veicat konkrētajā vingrinājumā.

Tas palīdzēs jums pārraudzīt progresu un noteikt, vai jūsu diēta nav pārāk ierobežojoša (ja svars sāk strauji un vienmērīgi kristies, tad diēta ir pārāk ierobežojoša un jums tā ir jāpielāgo). Būtība ir tāda, ka, ievērojot diētu, svars ir jāsamazina lēnām, kas ļaus jums saglabāt gandrīz visu muskuļu masu, kuras veidošanai esat tik smagi strādājis.

2 nedēļu sadalījums

Šeit ir divu nedēļu sadalījums, kas jāatkārto 1 reizi 2 nedēļās:

Pirmdiena, 1.: 1. ķermeņa augšdaļas treniņš

1. Stāva presēšana ar vidēju satvērienu

• 2 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem

2. Armijas prese stāvus

• 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem

3. Franču spiešana guļus

• 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

4. Zoda pievilkšana

• 2 komplekti līdz muskuļu mazspējai

5. Saliekts pāri rindai

• 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Trešdiena, 1.: 1. ķermeņa apakšdaļas treniņš

1. Izlices pacelšana arEZ stienis bicepsam

• 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem

2. Roku saliekšana ar hantelēm (āmuriem)

• 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

3. Pacelieties uz zeķēm sēžot

• 1 komplekts ar 15 atkārtojumiem

4. Deadlift uz taisnām kājām

• 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

5. Hack squats

• 1 komplekts ar 8 atkārtojumiem
• 1 komplekts ar 20 atkārtojumiem

Piektdiena, 1.: 2. ķermeņa augšdaļas treniņš

1. Hanteles spiešana guļus slīpuma sols

• 2 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem

2. Sēdus hanteles prese

• 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem

3. Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem (tricepsam)

• 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem

• 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

5. Deadlift

• 1 komplekts ar 8 atkārtojumiem
• 1 komplekts ar 4 atkārtojumiem

Pirmdiena, 2.: 2. ķermeņa apakšdaļas treniņš

1. Alternatīva hanteles celšana bicepsam

• 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem

2. Pagriezieni ar noliektu pankūku (savīti)

• 3 komplekti ar maksimālo iespējamo svaru

3. Kāju prese uz teļiem simulatorā

4. Kāju saliekšana simulatorā

• 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem

5. Pietupieni ar stieni

• 1 komplekts ar 8 atkārtojumiem
• 1 komplekts ar 20 atkārtojumiem

Trešdiena, 2: ķermeņa augšdaļas treniņš Nr. 3

1. Spiešana guļus uz slīpa sola otrādi

• 2 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem

2. Armijas prese sēž simulatorā

• 2 komplekti ar 8 atkārtojumiem

3. Aizveriet Grip Bench Press

• 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

4. Pievilkšanās līdz zodam

• 2 komplekti līdz muskuļu mazspējai

5. T veida stieņa vilkšana ar vienu roku

• 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Piektdiena, 2.: Treniņš ķermeņa apakšdaļai Nr. 3

1. Roku saliekšana uz Scott sola

• 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem

2. Vīšana bicepsam ar hanteles pagriezienu

• 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

3. Pacelieties uz kāju pirkstiem, stāvot

• 1 15 atkārtojumu komplekts ar 5 sekunžu pauzi vingrinājuma augšdaļā

4. Pietupiens ar stieni

• 2 komplekti ar 15 atkārtojumiem

5. Kāju prese

• 1 komplekts ar 20 atkārtojumiem vai līdz muskuļu mazspējai

Vingrinājumi vēdera muskuļiem

1. Slīpuma sols krakšķ
2. Kāpt saliektas kājas uz nelīdzeniem stieņiem
3. Vīšana uz fitbola

Piezīme: Vēdera muskuļiem jādod 2 treniņi nedēļā, pārmaiņus ar atpūtas dienām. Treniņiem jābūt īsiem, tas ir, no 2-3 komplektiem. Komplektiem jābūt smagiem un jāietver 8-12 atkārtojumi.

Kā redzat, šī programma ietver nelielu apmācību apjomu. Tas palīdzēs saglabāt jūsu muskuļu tonusu, jo jūs sadedzināt mazāk muskuļu glikogēna. Turklāt maza apjoma treniņi ir noderīgi diētu ievērotājiem, jo ​​tiem ir nepieciešams minimāls enerģijas patēriņš.

Šie treniņi ir īsi, ļaujot aktivizēt muskuļus, neveicot 20-30 atkārtojumus. Tie ir arī drošāki. Ievērojot diētu, ir lielāka iespēja gūt traumas, un šāds treniņš neļaus pārspīlēt sporta zālē.

kardio - galvenais elements tauku dedzināšanas treniņu programmā. Šī kardio variācija atšķiras no tā, ko dara vairums cilvēku, taču tā darbosies. Mans kardio režīms un diēta padarīs jūs par tauku dedzināšanas mašīnu. Kardio jāveic no rīta tukšā dūšā.

Tas jādara katru dienu, izņemot dienas, kad trenējat ķermeņa lejasdaļu. Tiklīdz pamostaties - uzreiz uz priekšu uz skrejceļš. Man labāk patīk lēns kardio. Katrs kardio treniņš ilgst 25-60 minūtes ar LĒMU ĀTRUMU un lejup no kalna. Centieties saglabāt ātrumu 5,5–6,5 km/h ar tik lielu slīpumu, cik varat atļauties.

Ja slodze jums šķiet viegla, jums vajadzētu palielināt slīpumu, nevis ātrumu. Šāda veida kardio liks jūsu ķermenim izmantot taukus, nevis vienkāršus ogļhidrātus kā enerģijas avotu.

rezultātus

Ir ļoti svarīgi saprast, ka ne tikai kardio vai ne tikai diēta sadedzinās lielu tauku daudzumu. Spēka treniņi, kardio un diēta kopā liek ķermenim sadedzināt taukus, lai iegūtu enerģiju, nevis muskuļus. Trenējoties pēc šīs programmas, jums vajadzētu sadedzināt aptuveni 450-700 g tauku nedēļā.

Ja vēlaties nedēļā sadedzināt vairāk vai mazāk tauku, varat veikt izmaiņas programmā, lai tā atbilstu saviem mērķiem. Šeit viens no noteicošajiem faktoriem ir kaloriju deficīts. Ja vēlaties zaudēt svaru ātrāk, samaziniet uzņemto daudzumu par 225 kalorijām. Tas ļaus sadedzināt papildus 200 g tauku nedēļā.

Ir svarīgi atzīmēt, ka ķermenis nevar pārāk ātri sadedzināt taukus. Ja jūs pārāk sasteidzat šo procesu, jūs sāksit sadedzināt ar šādām grūtībām iegūto muskuļu masu.

Ievērojot šo programmu, jūs pārveidosiet savu ķermeni dažu nedēļu laikā. Tiklīdz jūs sapratīsit, ka progresu nosaka daudzi faktori, un tos izmantosiet, jūs sasniegsit panākumus. Tātad, tagad jums ir zināšanas un metodes, kā tās pielietot praksē, tāpēc uz priekšu atbrīvojieties no taukiem uz visiem laikiem!

Bērnu un pieaugušo aptaukošanās ir īsta murgu epidēmija 21. gadsimta Rietumu pasaulē.

Neviens nav pasargāts no lieko mārciņu pieauguma. Tomēr daudzi cilvēki neapzinās, ka pacietība kopā ar labi izstrādātu tauku zaudēšanas un muskuļu veidošanas programmu var viegli mainīt viņu dzīvi.

Jums ir jābūt savai programmai vai mērķim, kas ļaus jums apmeklēt sporta zāli. Mērķim ir jābūt pietiekami skaidram, lai jūs patiesi varētu izbaudīt procesu un zināt, ka esat tam soli tuvāk. Vienmēr jāatceras mērķis, lai arī kāds tas būtu – veselība, dalība sacensībās, skaistums. izskats utt.

Kādam vajadzētu būt tauku dedzināšanas treniņam

• smags
• Intensīvi un ar konsekventi sadalītu nedēļas slodzi
• Komplekss ar darbu visam ķermenim nedēļas laikā

Smagie 8-12 atkārtojumu komplekti radīs lielāku slodzi muskuļu šķiedrām. Tas savukārt kaitēs tiem vairāk nekā vieglie svari un 15 atkārtojumi. Jūsu centrālais nervu sistēma sāk darboties, un viss organisms tiek mobilizēts. Tas viss liek jūsu ķermenim strādāt intensīvāk un burtiski dod jums adrenalīna pieplūdumu.

Jums ir jātrenējas, nepaliekot treniņu plato. Organisms ir jāizmēģina, liekot tam reaģēt un attīstīties. Mēģiniet katru nedēļu palielināt darba svaru, pat ja tas ir tikai 2 kg; bet ne tikai pietupienos un stieņa pacelšanā, bet arī bicepsa stieņa celšanā un roku pagarinājumos uz bloka.

Kompleksie treniņi palīdz īsā laika periodā trenēt daudzas ķermeņa daļas. Lielāka stimulācija muskuļu šķiedras palīdz organismam labāk reaģēt. Saistībā ar pareiza diēta tas var būt lielisks atsvaidzinājums tiem, kas vienā treniņā izmanto standarta 2 ķermeņa dalījumus.

Tas rada lielu trieciena slodzi ķermenim, kas paaugstina vielmaiņas ātrumu un ļauj katru dienu sadedzināt vairāk tauku. Jūs pavadāt mazāk laika sporta zālē un liksiet strādāt vairāk muskuļu grupas.

Programma ir vienkārša un vienkārša (ja vēlaties, mainiet kaut ko). Paturiet prātā, ka šie treniņi nodarbojas ar daudzām muskuļu grupām, tāpēc jums ir jābūt labai pieredzei, lai tos veiktu.

Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai

1. Pietupieni
2. Stāva presēšana ar vidēju saķeri
3. Militārā spiešana stendā
4. Stieņa vilkšana līdz zodam
5. Roku pagarinājums uz bloka
6. kājas pagarinājums
7. Stieņa kroka bicepsam
8. Stāvošo kāju čokurošanās

Piezīme: Visi vingrinājumi tiek veikti 2 komplektos pa 10-12 atkārtojumiem (ņemts no Deivida ZincZenko grāmatas The Abs Diet). Es iesaku šos kompleksa apmācība jo tie palīdz manam brālim palikt slaidam un slaidam visu gadu. Otrais vingrinājums tiek dots, lai pēc pāris nedēļām, ja vēlaties, varētu veikt izmaiņas programmā.

Ir vērts pieturēties pie programmas vismaz 4 nedēļas.

Piezīme: Atpūtieties un vingrojiet saskaņā ar šādu grafiku.

• 1. diena (apmācība)
• 2. diena (atpūta)
• 3. diena (apmācība)
• 4. diena (atpūta)
• 5. diena (apmācība)
• 6. diena (atpūta)
• 7. diena (atpūta)
• Atkārto to pašu!

kardio

Piezīme: vienkārši mainiet veidu, kā nodarbojaties ar kardio, piemēram, 2 dienas uz stacionāra velosipēda, pēc tam 2 dienas uz elipsveida vai skrejceliņa. Lecam virvi un peldi nākamnedēļ. Viss ir vienkārši.

Cik daudz spēka treniņu jāiekļauj tauku dedzināšanas programmā?

Tajā pašā apjomā, kādā tos izpildījāt, pirms sākāt dedzināt taukus. Taču, ja iepriekš neesi dedzinājis taukus, tad jātrenējas tieši tā, kā to nosaka programma, neatkarīgi no tā, vai esi iesācējs vai pieredzējis sportists.

Spēka treniņš ir galvenais, lai sadedzinātu kalorijas un uzturētu anabolisko procesu.

Cik daudz kardio jāiekļauj tauku dedzināšanas programmā?

Kā minēts iepriekš, nedēļā nedrīkst būt vairāk par 4 treniņiem.

Piezīme: Veiciet kardio 20 minūšu laikā pēc spēka treniņa, jo spēka treniņa laikā glikogēns ir izsmelts, un ķermenis galvenokārt sadedzinās taukus kā enerģijas avotu.

Kardio palīdz sasniegt mērķi

Veiciet kardio 15 minūtes ar tādu intensitāti, kas liek jums svīst un elpot ātrāk. Sirdsdarbības ātrumam jābūt vismaz 65% virs normas. Protams, laika gaitā jūs pielāgojaties, tāpēc tam ir jēga tikai tad, ja palielināsit intensitāti.

Šeit ir paņēmiens, kas palīdzēs maksimāli sadedzināt taukus:

• pirmo nedēļu pieraksti 15 minūtēs veikto distanci;
• nākamajā nedēļā mēģiniet noiet lielāku attālumu tajā pašā laikā.

Tu, savukārt, kļūsi izturīgāks un sadedzināsi vairāk tauku tikpat daudz laika, pateicoties tam, ka trenēsi aktīvāk.

Video - Labākais tauku dedzināšanas treniņš jeb kā zaudēt svaru par 10 kg?

Kādus rezultātus var sagaidīt no programmas?

Ja ķermeņa masas indekss ir 30-35, tad jūs varat zaudēt 13-22 kg. Nav iespējams pateikt, cik noderīga šī programma jums būs! Tas ir atkarīgs no jūsu pūlēm, vai jūs darāt visu pareizi.

Mans brālis, piemēram, gada laikā zaudēja 18 kg! Šis lielisks veids pārveidot visu savu dzīvi! Viņš ir slaids un viņam ir "klucīši" uz preses.

Regulāras fiziskās aktivitātes, protams, nāk par labu gan vispārējai pašsajūtai, gan izskatam. Cilvēki, kuri nopietni cenšas iegūt ne tikai laba veselība, bet arī tonizētu ķermeni, apmeklējiet sporta zāli, lai uzturētu fiziskā forma lieliskā stāvoklī.

Pastāvīga apmeklēšana sporta komplekss Tas prasa daudz laika un zināmas finansiālas izmaksas, kuras var ietaupīt, ja sāc vingrot mājās. Liela vēlme notievēt un noturēt sasniegto svaru ir normāli, vingrot var arī sev ērtākajā vidē, tas ir, tieši mājās.

Ir milzīgs skaits efektīvu vingrinājumu svara zaudēšanai mājās, ko gadu gaitā izstrādājuši fitnesa treneri. Tie ir efektīvi un praksē pārbaudīti, tiem nav nepieciešama īpaša apmācība. Galvenais ir būt pacietīgam, saprotot, ka rezultāta iegūšana prasa laiku, pārskatīt savu diētu, jo zaudēt svaru, nesamazinot uzņemto kaloriju skaitu, ir diezgan grūti.

Bez teorētiskām zināšanām un izpratnes par to, kas notiek organismā, kad ķermeņa tauki"sašķelt", veicot fiziskās aktivitātes, nav iespējams panākt patiešām labu svara zaudēšanas un muskuļu veidošanas efektu. Regulāras fiziskās aktivitātes noteikti palīdzēs jums iegūt jauks ķermenis, bet tikai sabalansēts un labi uzbūvēts uzturs padarīs to vēl skaistāku.

Lai atbrīvotos ne tikai no liekajiem kilogramiem, bet arī no tauku nogulsnēm, jāņem vērā trīs svarīgi punkti:

1. Noteikti ēdiet mazāk kaloriju. Tas nenozīmē, ka jums vienkārši ir jāaprēķina pārtikas produktu enerģētiskā vērtība, "izmetot" jebkuru ēdienu no ierastās ēdienkartes, lai samazinātu kaloriju daudzumu. Ir nepieciešams atbrīvoties no tiem produktiem, kuriem ir pārmērīgi augsta enerģētiskā vērtība. Ikdienas uzturs jāaprēķina pēc ķermeņa pilnībā pārstrādāto kaloriju skaita, jo pārpalikums visbiežāk pārvēršas taukos.
2. Kontrolējiet insulīna līmeni. Insulīns ir nepieciešams, lai transportētu glikozi no pārtikas uz muskuļu šūnām, lai papildinātu glikogēna krājumus. Pēdējā viela spēlē nozīmīgu lomu atveseļošanās procesā pēc katra treniņa. Insulīna palielināšanās pakāpes kontroles trūkums var izraisīt svara pieaugumu. Un, lai neiegūtu pretēju efektu, ogļhidrāti ir jāēd tikai pareizajā un noteiktā laikā šādai ēdienreizei.
3. Trenējies tikai un vienīgi regulāri. Jūs nevarat zaudēt svaru, ja laiku pa laikam ķeraties pie fiziskiem vingrinājumiem. Neapšaubāmi, labākais veids nodarbību biežuma kontrole ir trenažieru zāles apmeklējums, taču pat nodarbinātības dēļ ir daudzas tauku dedzināšanas programmas, kuras var veiksmīgi izpildīt arī mājas apstākļos. Galvenais ir prast sevi kontrolēt, nevis izdomāt attaisnojumus savam slinkumam.

Ja ievērosit šos trīs noteikumus, rezultāti nebūs ilgi gaidīti, un visi centieni būs pilnībā pamatoti.

Labākie tauku dedzināšanas vingrinājumi mājās

Sekojošie septiņi vingrinājumi ir spēcīgs līdzeklis cīņā pret papildu mārciņas, ir lieliski piemēroti lietošanai mājās tiem, kas vēlas kļūt slaidāki.

Vingrinājums tika īpaši izstrādāts, lai iesaistītu serdes, kāju un ķermeņa augšdaļas muskuļus. Vairāku muskuļu grupu izpēte vienlaikus padara burpee diezgan sarežģītu un grūti izpildāmu, taču ar tās palīdzību panāktais tauku dedzināšanas efekts pilnībā attaisno ieguldītās pūles.

Burpee tiek veikta saskaņā ar šādu shēmu:

• kājas, stāvot, izpletīt plecu platumā un tupēt;
• kavējoties pieņemtajā stāvoklī, pieskarieties grīdai ar abām rokām;
• veiciet lēcienu atpakaļ ar kājām un nolaidiet krūtis;
• pacelt krūtis un lēkt uz priekšu ar kājām;
• atgriezties "tupēt" stāvoklī;
• piecelties kājās, uzlēkt tā, lai viņu rokas būtu paceltas pret griestiem.

Tie ir daļa no absolūti jebkuras treniņu programmas, neatkarīgi no mērķiem, kas ir viegli izskaidrojams ar paša vingrinājuma īpatnībām. Atspiešanās darbā iekļauj visus ķermeņa muskuļus, ļauj palielināt vai samazināt izpildes sarežģītības līmeni.

Veiciet atspiešanos šādi:

• rokas balstās uz grīdas, ieņemot stieņa pozīciju;
• kāju pirksti atrodas uz grīdas;
• nolaidiet ķermeni tā, lai tas pilnībā izveidotu taisnu līniju;
• izelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet atspiešanos no 10 līdz 20 reizēm. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no jūsu apmācības līmeņa.

Kad nav grūtību ar burpiju un atspiešanos veikšanu, tad noteikti jāveic lēcieni, kas ir diezgan vienkāršs kardio vingrinājums. Tie ļoti labi sadedzina kalorijas, un tos var pagatavot mājās.

Izlecošais džeks:

• kājas ir novietotas plecu platumā;
• sāk lēkt un kustināt rokas uz augšu un uz leju;
• roku kustībām jābūt šūpojošām.

Kāju rotācija

Paredzēts vidējās deltas un tricepsa stiprināšanai. Galvenā šādu push-up priekšrocība ir tā, ka nav nepieciešams izmantot papildu aprīkojumu.

Veiktspēja:

• tie kļūst kā vienkāršiem atspiešanās, bet ar kājām tie tiek līdz rokām;
• lēnām paceliet gurnus, veidojot apgrieztu latīņu "V";
• rokas ir saliektas elkoņos, pārliecinoties, ka galva pieskaras grīdas virsmai;
• atgriezties sākuma stāvoklī.

Šie atspiešanās veic vienu minūti.

Vienkāršs un viegls vingrinājums ideāls gan vīriešiem, gan sievietēm. Galvenais, lai būtu lecamaukla. Apmēram pusminūti jālec pa virvi. Ja treniņu līmenis atļauj, vispirms izvēlieties normālu tempu un pēc tam palieliniet intensitāti. Liekot labi pasvīst, šādi lēcieni palīdz lieliski notievēt.

Brīnišķīgs un diezgan efektīvs vingrinājums, kas burtiski ietekmē visus cilvēka ķermeņa muskuļus. Tās īstenošanai ir daudz variāciju. Lai trenētu plecu jostu un muguru, ar rokām jāņem šķērsstienis, pievelkot sevi uz augšu, lai ar zodu sasniegtu šķērsstieni. Ejot uz leju, atkārtojiet to pašu. Bicepsu var trenēt arī pievelkot uz augšu guļus stāvoklī.

Šis lielisks vingrinājums uz preses lieliski pabeigs treniņu. Iesācējiem labāk to veikt mājas treniņa pašā sākumā.

Vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai mājās

Vienlaikus ar svara zaudēšanu daudzi vēlas arī pienācīgi palielināt sausos, tas ir, beztauku muskuļus. Šo mērķi var sasniegt, neapmeklējot sporta zāli. Vingrošana, lai iegūtu pievilcīgu un izsmalcinātu ķermeni, ļauj arī sadedzināt kalorijas, taču šis efekts ir sekundārs, jo galvenais uzsvars tiek likts uz muskuļu masas palielināšanu, un kaloriju patēriņš tajā pašā laikā ievērojami palielinās pat tad, kad cilvēks atrodas miera stāvoklī.

Kustība no vienas puses uz otru, kā arī uz priekšu un atpakaļ, ļauj stiprināt augšstilbu muskuļus. Līdzīgi pietupieni kreisajā un labajā pusē jāveic 40 sekundes, pēc tam jāsāk kāpt uz pakāpiena. Jums ir jāveido slidotāji vismaz 40 sekundes.

Lielisks adaptīvs vingrinājums individuālajām apmācības īpašībām. Tas var būt gan vienkāršots, gan sarežģīts.

Veiktspēja:

• stāvot, kājas atrodas plecu platumā;
• rokas atrodas gar ķermeni, galvas priekšā vai aizmugurē;
• virzoties atpakaļ, nolaižot gurnus un sēžamvietas.

Mugura tiek turēta taisni ar nelielu izliekumu jostasvietā.

Jāizpilda tiem, kas vēlas iegūt skaistus un elastīgus gurnus:

• ieņemt stāvošu stāvokli;
• sper soli uz priekšu;
• ceļi saliekti taisnā leņķī, potītēm ar pleciem jābūt virs gurniem;
• iet uz leju;
• atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet tās pašas kustības, bet uz otras kājas.

Pieeju skaits ir 3-10, pieaugot, gatavojoties lielākai slodzei.

Kādus citus treniņus un vingrinājumus jūs varat veikt mājās?

Iepriekš apspriestie vingrinājumi ir tikai neliela daļa no daudzajām treniņu programmām, kuras ikviens, kurš vēlas zaudēt svaru, var veikt mājās. Ir arī citas jomas, kas ļauj sadedzināt kalorijas un dažādot aktivitātes, kas daudziem kādā brīdī pietrūkst patstāvīgos treniņos.

Skatoties uz cilvēkiem, kas nodarbojas ar jogu, var rasties maldīgs priekšstats, ka to darīt ir pavisam vienkārši, jo kustības ir minimālas, salīdzinot ar citiem fizisko vingrinājumu veidiem. Aiz šķietamā viegluma slēpjas milzīgs “darbs”, kas ļauj sadedzināt daudz kaloriju. Joga lieliski noder praktizēšanai mājās, tā sastāv no meditācijas, elpas kontroles, dažādu pozu ieņemšanas, kas atbrīvojas no ķermeņa taukiem.

Ir kļūdaini uzskatīt, ka pilates var nodarboties tikai sporta zālē. Viss, kas Jums nepieciešams, ir paklājiņš un videokasete pamati, ja šī tehnika jauns. Pilates ir daudz vingrinājumu, lai stiprinātu galvenos muskuļus. Pēc dažām sesijām ir jūtams, ka ķermenis kļūst daudz spēcīgāks nekā iepriekš. Daži var pat uzlabot muskuļu reljefu, palielināt elastību. Turklāt, veicot regulārus Pilates, stāja uzlabojas.

Optimāli svara zaudēšanas rezultāti tiek sasniegti, kad regulāri treniņi pavada pareiza uztura ievērošanu un dažos gadījumos īpašu uztura bagātinātāju lietošanu.

Lai sasniegtu labu svara zaudēšanas efektu salīdzinoši īsā laika periodā, jums ir:

• Izslēdziet pārtikas produktus, kuros ir daudz eļļu, cukuru, taukus, aizstājot tos ar veselīgāku alternatīvu. Ātrās uzkodas vietā vajadzētu ēst dārzeņus ar augļiem. Veselīga un pareiza pārtika dod organismam pilnīgi visas cilvēkam nepieciešamās uzturvielas.
• Dzeriet vairāk tīra ūdens. Lai uzturētu ūdens bilanci, jo slodzes laikā mitrums izdalās ar bagātīgu sviedriem, noteikti jādzer ūdens.
• Atturieties no alkohola lietošanas. Tas veicina ķermeņa tauku uzkrāšanos.
• Ēd olbaltumvielām bagātu pārtiku. Olbaltumvielas ir būtisks elementsķermeņa "celtniecībai". Un tā kā sporta spēlēšana ir sava veida "kultūrisms", šī viela ir nepieciešama muskuļu šķiedru augšanai un atjaunošanai. Turklāt olbaltumvielas ir tieši iesaistītas jūsu svara kontroles procesā.
• Lietojiet svara zaudēšanas piedevas. Tauku dedzinātāji, ja svara zaudēšanas mērķis prasa tūlītēju rīcību, ļauj ātri sasniegt vēlamo rezultātu. Šie uztura bagātinātāji gadu gaitā ir izrādījušies ļoti efektīvi.
• Izvairieties no pārtrenēšanās. Liels treniņu skaits neļauj organismam ātri atgūties, kas arī ir ļoti slikti.

Secinājums

Lai svara zaudēšanas procesā sasniegtu vēlamo svaru, "veidojiet" perfekts ķermenis, jums jābūt gatavam smagam un auglīgam darbam, kas, protams, nesīs rezultātus, un figūra iegūs skaistu siluetu. Līdztekus tauku dedzināšanas efektam iepriekšminēto vingrinājumu regulāra izpilde pozitīvi ietekmē veselību, samazina daudzu slimību attīstības risku.

• 2018. gada 1. decembris
• Mājas treniņi
• Irina Ivanova

Ko darīt, ja trenējies vairākas nedēļas vai pat mēnešus, bet svars nav pazudis? Vai arī jūs tikko sākat un vēlaties iegūt maksimālu labumu no saviem treniņiem? Šis raksts jums to palīdzēs. Apsveriet svara zaudēšanas pamatprincipus, efektīvas programmas un apmācības kļūdas.

Kas jums jāzina par uzturu?

Pirms runājat par to, kā trenēties, lai zaudētu svaru, jums jāzina:

• Galvenais princips svara zudums ir tērēt vairāk kaloriju nekā patērē. Neviens treniņš, pat tas, kas visvairāk dedzina taukus, nepalīdzēs zaudēt svaru, ja ēdat nepareizi.
• Jums nav jāievēro stingra diēta, jūs pat nevarat to darīt. Ja organisms nesaņem pietiekami daudz barības vielu, tas sāks taupīt enerģiju. Un šajā režīmā veiciet vingrinājumus pilnu spēku nedarbosies.
• Pārtiku vajadzētu sasmalcināt, vislabāk ēst 4-5 reizes dienā nelielās porcijās. Ķermenis nedrīkst justies izsalcis. Bet ir jāuzrauga apēsto kilokaloriju skaits un BJU (olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu) attiecība.
• Dzert ūdeni. Tīrs dzeramais ūdens ir ļoti svarīgs ne tikai svara zaudēšanai, bet arī ķermenim kopumā. Dienā jāizdzer 2-3 litri ūdens. Bet nevajag sevi piespiest un dzert, ja nemaz nejūties. Katram organismam ir atšķirīgas ūdens vajadzības.

Kā zaudēt svaru mājās? 80% panākumu svara zaudēšanā ir atkarīgi no uztura. Jūs varat trenēties tik ilgi, cik vēlaties, bet, nemainot savus ēšanas paradumus, jūs nevarat sasniegt rezultātus. Profesionāli treneri palīdzēs jums izveidot pareizo ēdienkarti, vai arī varat sazināties ar uztura speciālistu, lai izveidotu uztura plānu.

Kas jums jāzina par apmācību?

Pareiza apmācība svara zudums nav iespējams, nezinot šādus faktus:

• Svars var nevis samazināties, bet gan palielināties muskuļu augšanas dēļ. Šajā gadījumā apjomi un tauki iet prom, un muskuļu masa aug. Tāpēc svara zudums uz svariem nav tik svarīgs, cik centimetru atstāšana problēmzonās.
• Jūs nevarat zaudēt svaru vienā vietā. Piemēram, meitenes vēlas tievs viduklis, bet nevēlos zaudēt apjomu gurnos un krūtīs. Tas nedarbosies, apjomi aizies visur. Ir izeja, ja spēka treniņā sūknēsit muskuļus.
• Sāpes pēc treniņa nav normāla parādība. Daudzi cilvēki, īpaši iesācēji, maldās, ka, ja muskuļi sāpēja pēc treniņa, tad tas bija efektīvs. Tā nav taisnība. Sāpes liek domāt, ka izvēlēta nepareiza intensitāte un slodze, kā arī, iespējams, vingrinājumi veikti ar nepareizu tehniku ​​vai bez iesildīšanās un stiepšanās. Patīkamas vieglas muskuļu sāpes nākamajā dienā ir pieņemamas.

Apmācības noteikumi

Kā vingrot, lai zaudētu svaru:

Efektīvi treniņi. Kardio

Tātad, kāds ir labākais treniņš svara zaudēšanai? Pirmā lieta, kas nāk prātā, ir kardio.

Kardio treniņš ir vingrinājums aktīvā tempā, kurā paātrinās sirdsdarbība. Kardio tradicionāli ietver skriešanu, aerobiku, lecienu ar virvi, airēšanu. Šie ir galvenie svara zaudēšanas palīglīdzekļi.

Daudzi eksperti, profesionāli treneri saka, ka kardio treniņiem vajadzētu būt vismaz 60% no visām nodarbībām. Izturības pieaugums būs arī pluss svara zaudēšanai.

Kādi faktori ietekmē rezultātu?

Kā trenēties svara zaudēšanai? Jāatceras, ka rezultāts lielā mērā ir atkarīgs no nodarbību ilguma un intensitātes. Kardio treniņi būs efektīvi, ja veiksi no 40 minūtēm līdz 1,5 stundai vai veiksi uzreiz pēc spēka treniņa. Intensitāti var pielāgot atbilstoši jūsu līmenim.

Pulss pie spēcīgākās aktivitātes nedrīkst pārsniegt 80% no maksimālā rādītāja. Tauku dedzināšanas vidējam pulsam jābūt 60-80% no maksimālās. Pulsometri palīdzēs izmērīt pulsu, tie būs neaizstājami palīgi kardio slodžu laikā. Gan sirdsdarbības ātruma samazināšanās, gan ievērojama palielināšanās netiek uzskatīta par labu zīmi. Samazinoties, rezultāta nebūs, un, palielinoties, var rasties veselības problēmas.

Vai skriet tiešām ir tik labi?

Skriešana ir viena no universālajām un pastiprināta apmācība svara zaudēšanai. Regulāri skrienot, vari nostiprināt figūru un zaudēt liekos kilogramus.

Taču skriešana, tāpat kā citi vingrinājumi, ir jāapgūst. Pareiza tehnika skrienot un arī pareizi apavi samazināt traumu risku. Pirms sākat skriet, noteikti iesildieties un izstiepiet potītes.

Šis ir aerobikas treniņš, tāpēc neaizmirstiet savu pulsu. Tam nevajadzētu strauji pieaugt. Ja skrienot jūtaties slikti, pārejiet uz staigāšanu un atjaunojiet elpošanu. Tikai tad jūs varat apstāties.

Spēka treniņš

Pat ja spēka treniņi ir vairāk vērsti uz muskuļu trenēšanu, nevis svara zaudēšanu, tie jāiekļauj treniņu plānā. Tie palīdzēs uzturēt muskuļus labā formā, kā arī trenēs reljefu. Turklāt tie labi paātrina vielmaiņu. Un tas ļauj zaudēt svaru pat pēc treniņa.

Kā jums vajadzētu vingrot, lai zaudētu svaru?

• Ir nepieciešams izmantot atsvarus, bet tie ir jāizvēlas tā, lai tos varētu pacelt vismaz 10-15 reizes.
• Noteikti strādājiet ar visiem muskuļiem. Neveiciet vingrinājumus tikai uz sēžamvietas vai tikai uz presi. Ķermenim jāattīstās vienmērīgi.
• Svarīga ir arī atveseļošanās. Stiepšanās un atpūtas muskuļi ir tikpat svarīgi kā to slodze treniņa laikā.
• Meitenēm nav jābaidās pārpumpēties, hormonālais fons to nepieļaus, ja vien, protams, neizmantosiet īpašus hormonus.

HIIT

augsta intensitāte intervāla treniņš(HIIT) ir grūts treniņš svara zaudēšanai. Tas nav piemērots visiem un nepavisam nav piemērots iesācējiem.

HIIT ir kardiotreniņš, kura galvenais princips ir pārslodzes un atveseļošanās (atpūta vai kluss darbs) maiņa. Šāda treniņa ilgums parasti ir aptuveni 20-40 minūtes, bet kalorijas tiek sadedzinātas tāpat kā ar 60 minūšu regulāru kardio. Turklāt tauki tiek sadedzināti pat dienu pēc treniņa.

HIIT treniņu nav ieteicams veikt katru dienu, ķermenim jāatpūšas. Optimāli ir veikt 2-3 reizes nedēļā starp parasto kardio un spēka vingrinājumi. Pulss arī nedrīkst pārsniegt maksimālo atzīmi. Pie šādiem treniņiem jāstrādā, liekot lietā visus spēkus, nesaudzējot sevi. Pretējā gadījumā rezultāta nebūs.

Liela priekšrocība ir tā, ka to var darīt jebkur un jebkurā laikā, izmantojot velotrenažieri, gumiju, lecamauklu, savu svaru. Saskaņā ar HIIT programmu jūs varat vienkārši skriet, pārmaiņus skriet ar liels ātrums Un normāla staigāšana.

Kā zaudēt svaru mājās?

Lai zaudētu svaru, nav obligāti jāiet uz fitnesa klubu. To var izdarīt arī mājās. Kā zaudēt svaru mājās:

• Sakauj slinkumu. Mājas treniņu problēma ir tā, ka mājās cilvēks atpūšas vai, gluži otrādi, ir iegrimis mājsaimniecības darbos, un viņam zūd vēlme kaut ko darīt. It īpaši, pārnākot mājās no darba, tā vien gribas apgulties pie televizora un aizmirsties. Tāpēc jums ir jāizvirza skaidrs mērķis un jādodas uz to neatkarīgi no tā. Pēc mēneša organisms pieradīs pie fiziskām aktivitātēm, un ar to vairs nepietiks.
• Sastādi treniņu plānu vai paņem gatavus no interneta. Varat arī izmantot dažādi video vai sporta tiešsaistes pakalpojumi.
• Jebkura darbība veicina svara zudumu. Parastas garas pastaigas, joga, staigāšana pa kāpnēm – tas viss ir tikpat svarīgi kā treniņi. Nav neviena īpaši efektīva vingrinājuma svara zaudēšanai. Aktīvs dzīvesveids ir skaista ķermeņa atslēga. Jums ir jāatrod tas, kas jums patīk, un jādara tas ar prieku.
• Pareizs uzturs un pareizāks uzturs. No tā ir atkarīga mērķa - zaudēt svaru - panākumi. Jūs varat nestrādāt un pēc tam ēst treknu un saldu bez sekām.

Visefektīvākie vingrinājumi

Kā vingrot lai zaudētu svaru? Ja nolemjat trenēties mājās, bet nezināt, kurus vingrinājumus iekļaut savos treniņos, tālāk ir norādīti visizplatītākie efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai:

Lēcieni pietupieni. Stāviet taisni, kājas plecu platumā, rokas aiz galvas vai gar ķermeni. Veiciet pietupienu, turot muguru taisni. Bet beigās nevis piecelties, bet gan izlēkt no pietupiena. Lai palielinātu intensitāti lēciena laikā, paceliet ceļus pēc iespējas augstāk.

Burpee. Ļoti efektīvs un energoietilpīgs vingrinājums. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. No šīs pozīcijas veiciet pietupienu, nolaidiet rokas ar plaukstām uz grīdas. Pēc tam ielec ar kājām atpakaļ dēļā, veic atspiešanos. Leciet kājas uz priekšu līdz rokām, iztaisnojieties un veiciet lēcienu. Šī ir vingrinājuma pilna versija. Bet iesācējiem var, piemēram, noņemt atspiešanos, likvidēt lēcienu, kustināt kājas nevis lēcienā, bet pārmaiņus spert platus soļus.

Izlēkt ar izklupieniem. Veiciet parastu izklupienu: no stāvēšanas speriet platu soli uz priekšu, salieciet priekšējo kāju pie ceļa, aizmugurējās kājas ceļgalam gandrīz jāpieskaras grīdai. No šīs pozīcijas lēkt, lai mainītu kājas. Iesācēji var noņemt lēcienus un vienkārši mainīt kājas. Šo vingrinājumu vispirms var veikt nepārtraukti 20-30 sekundes.

Beidzot

Kā redzams no raksta, jūs varat zaudēt svaru, tikai mainot dzīvesveidu: ēst pareizi, sportot. Ar diētu palīdzību var panākt svara zudumu, taču tās nekad nedos ilgtermiņa rezultātus. Jums jāsaprot, ka cīņa par skaistu ķermeni notiks visas dzīves garumā. Nav vienas atbildes uz jautājumu, kā trenēties, lai zaudētu svaru.

Kā trenēties mājās, lai ātri zaudētu svaru: 10 padomi.

Kā vingrot mājās lai zaudētu svaru

Lai iegūtu formu, atiestatiet liekais svars un pievelciet figūru, nav obligāti jāapmeklē sporta zāle, pietiek ar laiku un uzmanību veltīt mājas treniņiem. To efektivitāte nevar būt sliktāka par darbu sporta zālē fitnesa trenera vadībā. Galvenais ir zināt pamatnoteikumus sportošanai ārā sporta zāle. Un tā, desmit vienkārši padomi, kā veikt fitnesu mājās, lai zaudētu svaru.

1. Skatīties savu diētu.
2. Izvēlieties apmācību programmu.
3. Sporta laikā nenovērsiet uzmanību no mājsaimniecības darbiem.
4. Kontrolējiet savus rezultātus.
5. Nezaudējiet drosmi, ja rezultāts nav tāds, kādu gaidījāt.
6. Konsultējieties ar ārstiem.

Izvēlieties ērtu treniņu laiku un izveidojiet treniņu grafiku

Izvēlieties ērtu treniņu laiku un izveidojiet treniņu grafiku

Mājas vingrošanas skaistums ir tāds, ka jums nav jātērē laiks braucieniem uz sporta zāli, un jūs varat izmantot ietaupīto resursu papildu vajadzībām fiziskā aktivitāte. Tomēr jāatceras, ka rezultāts nav ilgi jāgaida, jūsu nodarbībām jābūt sistemātiskam. Izvēlieties laiku, kad jums ir ērti vingrot, un ievērojiet šo grafiku katru dienu.

Skatīties savu diētu

Atcerieties, ka sports ietver īpašu diētu. Uztura speciālisti un treneri neiesaka ēst pirms un pēc nodarbībām vairākas stundas.

Uzturēt ūdens līdzsvaru organismā

Uzturēt ūdens līdzsvaru organismā

Lai zaudētu svaru, ir ne tikai pareizi jāēd, bet arī pareizi jādzer ūdens, kura daudzumam dienā jābūt vismaz pusotram litram. Ir svarīgi arī regulāri dzert ūdeni vingrošanas laikā. To var izdarīt starp vingrinājumiem. Ūdenim jābūt vienkāršam un bez gāzes. Vislabāk ir piemērots galda minerālūdens vai parasts attīrīts ūdens.

Izvēlieties apmācību programmu

Tā kā vingrošana mājās izslēdz pastāvīgu vingrojumu kontroli no trenera puses, ir jāizvēlas vienkārša un saprotama treniņu programma, kas palīdzēs sasniegt rezultātus pēc iespējas īsākā laikā.

Nodarbojies ar sportu ar prieku

Nodarbojies ar sportu ar prieku

Mājas fitness ir arī iespēja izvēlēties individuālu treniņu tempu, izvēlēties pareizo mūziku un radīt optimālu atmosfēru. Ja izbaudīsiet procesu, rezultāts jūs apsteigs daudz ātrāk.

Vingrošanas laikā nenovērsiet uzmanību no mājsaimniecības darbiem

Plānojot mājas treniņus, izvēlieties laiku, kurā neviens netraucēs jūsu fitnesa nodarbībām. Abstrakts no visa, kas var novērst jūs no procesa.

Kontrolējiet savus rezultātus

Kontrolējiet savus rezultātus

Veiciet svara pārbaudi reizi nedēļā. Ar intensīvu treniņu programmu un pareizu, sabalansētu uzturu jūs zaudēsiet 1 līdz 5 kilogramus nedēļā mājas fitnesa laikā.

Nezaudējiet drosmi, ja rezultāts nav tāds, kādu gaidījāt.

Cilvēka ķermenis ir individuāls. Kāds uz sportu un pareizu uzturu reaģē ar pateicību, ātri zaudējot liekos kilogramus, kāds ir spītīgs, un mērķa sasniegšanai nepieciešams ilgāks laiks.

Saņemiet atbalstu no draugiem un ģimenes

Saņemiet atbalstu no draugiem un ģimenes

Sportā ārkārtīgi svarīga ir motivācija, kas dod spēku, kad fiziskās spējas organismi sasniedz savas robežas. Svarīgi ir smelties iedvesmu fitnesa aktivitātēm, kas palīdzēs noturēties uz ceļa un sasniegt vēlamo mērķi. Šo iedvesmu var smelties tuvinieku atbalstā.

Konsultējieties ar ārstiem

Ja vingrošana jums ir jauna, jūsu ķermenis var reaģēt uz fizisko sagatavotību neparedzētā veidā. Jo sliktāks ir jūsu sākotnējais stāvoklis, jo lielāks ir risks, ka sports var īslaicīgi pasliktināt pašsajūtu. Tāpēc pirms vingrošanas ir svarīgi konsultēties ar ārstu.

Kā trenēties mājās, lai zaudētu svaru: video

Sports mājās svara zaudēšanai: efektīvu vingrinājumu komplekts.

Jautājums par to, kas svara zaudēšanas procesā ir svarīgāks – sports vai diēta – ir atklāts jau daudzus gadus. Adepti veselīga ēšana viņi saka, ka vingrošana bez ēšanas ierobežojumiem ir bezjēdzīga, kustību cienītāji iebilst, ka tikai sports palīdzēs sasniegt slaidas formas. Abi viedokļi ir pareizi: sportošana svara zaudēšanai mājās vai sporta zālē var būt efektīva, regulāra vingrošana palīdzēs ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzlabos vispārējo ķermeņa stāvokli. Diēta nostiprina treniņu rezultātus.

Kā sākt vingrot mājās no nulles

Tātad, lēmums sākt vingrot mājās svara zaudēšanai ir pieņemts, tas ir jūsu ziņā, lai to īstenotu praksē. Fitnesa treneri iesaka treniņus sadalīt vairākos posmos:

• izvirzot mērķi - atvadīties no liekajiem kilogramiem vai padarīt savu figūru sportiskāku, vai abus;
• sastādiet piemērotu vingrinājumu sarakstu: aerobika, fitness, kardio, joga, pilates utt.;
• pirkums nepieciešamo inventāru- paklāji, fitballs, hanteles, atsvari, stīpas utt.;
• treniņu plānošana mēnesim - uzlāde, ilgums, reižu skaits nedēļā, treniņu veids.

Tievēšanas programma

Lai nodarbotos ar sportu mājās svara zaudēšanai mājās, nepieciešama integrēta pieeja. Vispirms ir nepieciešams pieradināt ķermeni pie slodzēm, un pēc tam tās pakāpeniski palielināt, liekot zaudēt iegūtās kalorijas. Šim nolūkam vislabāk piemērota ir kardio un anaerobās slodzes kombinācija. Šādos sporta veidos tiek noslogotas visas ķermeņa daļas: kājas, rokas, vēders, plecu josta, krūšu muskuļi, mugurkauls. Pirms tiem neaizmirstiet par iesildīšanos - lecienu ar virvi un bumbu, stīpas griešanu, staigāšanu vai skriešanu vietā, un tikai pēc tam pārejiet pie galvenajiem vingrinājumiem.

sporta vingrinājumi

Mājās ir daudz sporta kompleksu svara zaudēšanai, kas palīdz zaudēt svaru. Katrs var izvēlēties sev vingrojumus pēc garšas un fiziskais stāvoklis. Veicot vingrinājumus, jums jāievēro daži noteikumi:

• kursa regularitāte - sākuma stadijai vajadzētu pietikt 3-4 reizes nedēļā;
• vingrinājumu izpildes nepārtrauktības saglabāšana;
• garu paužu trūkums starp komplektiem;
• kvalitatīvi vingrinājumi;
• papildu fiziskās aktivitātes, vēlams brīvā dabā - skriešana vai enerģiska pastaiga.

Ir daži pamata vingrinājumi svara zaudēšanai meitenēm, bez kuras nevar iztikt neviens fitnesa komplekss:

1. Pareizi pietupieni palīdzēs jums iegūt Skaistas kājas un uzpumpējiet sēžamvietu. Tas jādara lēnām, nepaceļot kāju no grīdas. Ceļi pirksta līmenī, sēžamvieta nenokrīt zem ceļgalu līnijas.
2. Prese šūpojas guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem. Svarīgs pareiza elpošana- ieelpot kāpjot un izelpot nolaižoties, elkoņi atdalīti aiz galvas.
3. Kāju vingrinājumi, kas aktīvi strādā augšstilbu muskuļus. Stāvot četrrāpus, kājas ir ievilktas sānos un aizmugurē.

Tiem, kuri vēl nav iesaistījušies mājās ar sportu, ir vienkārši, bet efektīvi vingrinājumi, kuriem nav nepieciešams papildu aprīkojums:

• atspiešanās - tie trenē presi, muskuļus plecu josta; ja ir grūti izdarīt klasisko versiju, varat izmēģināt iespēju meitenēm - noliecieties uz ceļiem;
• bārs - neaizstājams, strādājot pie preses; jūs varat sākt ar 30 sekundēm, palielinot laiku līdz pāris minūtēm;
• sānu līkumi - noņemiet taukus jostasvietā, liekot strādāt slīpajiem vēdera muskuļiem. Pakāpeniski varat pāriet uz svēršanu, tas palielinās vingrinājumu efektu;

Iesācējiem

Tiem, kas tikai sāk veikt vingrojumus svara zaudēšanai mājās, jāatceras, ka sports mājās svara zaudēšanai sastāv no trim posmiem: iesildīšanās, galvenā daļa un beigas. Tauki tiek sadedzināti noteiktā slodzes līmenī, kas tiek sasniegts plkst sākuma stadija. Galvenā programma sastāv no atsevišķu muskuļu trenēšanas vai vingrojumu kopuma visam ķermenim. Treniņu noslēdz stiepšanās – gludi sasvēršanās, pagriezieni, apvienojumā ar relaksējošu elpošanu, kas atjauno pulsu normālā stāvoklī.

Ātrai svara zaudēšanai

Tiem, kuri vēlas ātri zaudēt svaru, jāatceras, ka šajā gadījumā jebkura fiziskā izglītība ir jāapvieno ar pareizu uzturu. Nevajag sevi badināt, bet pieplūdumu ātrie ogļhidrāti un samazināt tauku daudzumu. Enerģiska tauku masas dedzināšana sākas pēc 20-30 minūšu aktīva kardio treniņa, ja tos pagarināsiet līdz stundai, jūs varat sadedzināt taukus pēc nodarbībām:

• Mājās kardio vingrinājumi ir skriešana, vingrošana uz velotrenažiera, ātra pastaiga, lecamaukla, un ne tikai parastā, bet arī uz sāniem.
• Spēka treniņu var veikt mājās, jums vienkārši jāiegādājas hanteles un svari.
• Kardio un spēka kombinācija sniedz izcilus rezultātus pat mājās.
• Neaizmirstiet par iesildīšanos un pēdējo daļu, tas atvieglos sporta pārnešanu mājās.

Sievietēm

Meitenēm ir tendence zaudēt svaru daudz biežāk nekā vīriešiem, tāpēc lielākā daļa svara zaudēšanas kompleksu mājās ir paredzēti galvenokārt sievietēm. Tajā pašā laikā tiek ņemtas vērā sievietes ķermeņa īpatnības - t.s Glābšanas riņķis: ķermeņa tauki uz gurniem un vēdera, strādājiet ar rokām un dzemdes kakla reģions. Neaizmirstiet par diētu, sievietēm tauki uzkrājas biežāk, bet tie arī pazūd, kad pareizu uzturu daudz ātrāk.

Daudzi cilvēki domā, ka ar fitnesu var nodarboties tikai sporta klubs, bet tas tā nav – tiešsaistes fitnesa treniņus var veiksmīgi vadīt arī mājās. Galvenais ir regulāri vingrot, tad būs iespējams izvairīties no nelīdzsvarotības un veidot skaistu sportisku figūru. Badoties nevajadzētu, labāk pārskatīt savu uzturu, pievienojot piena produktus un liesās olbaltumvielas, kā arī izvairīties no pārēšanās naktī. Trenēties var jebkurā laikā, kad jūtaties ērti – no rīta, pēcpusdienā vai vakarā.

Vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai mājās, atkārtojot 3 reizes nedēļā 40 minūtes:

• iesildīšanās - līdz 10 minūtēm;
• pietupieni - 2 komplekti pa 20 reizēm;
• kardio - lecama virve vai skriešana uz vietas 2 minūtes;
• atspiešanās - 2 komplekti pa 15 reizēm;
• kardio - 2 minūtes;
• pagriežot - 2 komplekti pa 20 reizēm;
• kardio;
• atspiešanās uz sāniem - 2 komplekti pa 15 reizēm;
• kardio;
• iegurņa pacelšana guļus - 2 komplekti pa 10 reizēm;
• kardio;
• dēlis - 2 pusminūtes komplekti;
• stiepšanās - 10 minūtes.

10 apmācības padomi tiem, kas vēlas zaudēt svaru.

Lielākā daļa cilvēku sāk apmeklēt sporta zāli, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem un iegūtu svaru skaista figūra. Bet, kad treniņi nenes vēlamo rezultātu, iestājas vilšanās. Jaunizveidotie fitnesa entuziasti, cenšoties attaisnot savas neveiksmes, apliecina, ka vingrošana sporta zālē nepalīdz zaudēt svaru, jo "sākas masveida izaugsme". Šis un citi mīti neļauj iesācējiem sasniegt savu mērķi un apbrīnot tonizēto ķermeni. Kā pareizi trenēties, lai zaudētu svaru un uzlabotu veselību?

Treneri iesācējiem sportistiem sniedz 10 dzīvības padomus, kas padarīs treniņus efektīvus un palīdzēs zaudēt svaru.

Cik reizes nedēļā trenēties?

Treneri atzīmē izplatītu iesācēju kļūdu – viņi trenējas pārāk bieži. Ikdienas treniņi neļauj muskuļiem atgūties. Instruktori iesaka dienas pilnībā atpūsties, pretējā gadījumā trenažieru zāles apmeklējuma rezultāts būs minimāls.

Lai zaudētu svaru, jāvingro 3-4 reizes nedēļā. Bet nodarbību laikā ir nepieciešams piespiest ķermeni aktīvi strādāt.

Zinātnieki no Alabamas universitātes veica interesantu eksperimentu. Viņi sadalīja sievietes, kuras vēlējās zaudēt svaru, divās grupās. Pirmās grupas subjekti tika iesaistīti katru dienu, bet otrās - 4 reizes nedēļā. Sievietes no otrās grupas zaudēja svaru 1,5 reizes ātrāk nekā konkurentes.

Tauki sadedzina lēnām

Izolēti vingrinājumi konkrētai muskuļu grupai nedos vēlamo efektu. Lai novērotu stabilu svara zudumu, jātrenējas vismaz 40 minūtes, dodot ķermenim aerobos vingrinājumus. Šajā laikā jāiesaista vismaz 23% no kopējās masas muskuļu. Ja treniņa laikā strādās viss ķermenis, tauki tiks sadedzināti daudz ātrāk. Slodzei jābūt vieglai, bet garai.

Organisma parastā "degviela" ir ogļhidrāti, un tikai tad, kad tiem trūkst, tas sāk izmantot tauku rezerves. Lai uzlabotu tauku dedzināšanas procesu, jums ir jāpielāgo diēta. Izvairieties no augstas kaloritātes pārtikas, īpaši dažas stundas pirms un pēc treniņa.

Eksperta padoms:

Zaudēt svaru, pastāvīgi pārēdoties, neizdosies. Ēd 4-6 reizes dienā, bet porcijām jābūt mazām. Izvēlieties sev piemērotāko diētu.

Kardio pēc spēka treniņa

60% no treniņiem atvēlētā laika dodiet kardio slodzes. Ja vēlaties zaudēt svaru, pēc tam veiciet kardio treniņu jaudas slodze. Izturības vingrinājumu laikā galvenokārt tiek izmantoti ogļhidrāti. Tāpēc, pārejot uz kardio, tauku krājumi tiks sadedzināti.

Vērojiet slodzi laikā nepārtraukta kustība. Lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, jāatdod viss iespējamais, taču jāuzrauga pulss – tam jābūt tauku dedzināšanas zonā (50-65% no augšējās vērtības). Aprēķini ir vienkārši: jums ir jāatņem jūsu vecums no 220 - tā ir robeža.

Svara zaudēšanai ieteicami intervāla treniņi: minūti vingrojiet intensīvā režīmā un pēc tam 1-2 minūtes relaksētākā tempā. Jūs varat palielināt laiku intensīva apmācība un samaziniet atveseļošanās tempu.

Eksperta padoms:

Ja jums nav laika doties uz sporta zāli, veiciet ātro treniņu. Paņemiet dažus vairāku locītavu vingrojumus un "izskriet" tos vairākas reizes pa apli augstas intensitātes režīmā.

Noslogojiet visas muskuļu grupas

Iekļaujiet savā apmācības programmā vingrinājumus, kas ietver maksimālo muskuļu skaitu. Jo lielāka slodze, jo spēcīgāk cirkulē asinis, respektīvi, tauki “kūst” aktīvāk.

Pietupieni sadedzina vairāk kaloriju nekā vingrojot uz paklājiņa, jo tie vienlaikus iesaista sēžamvietas un augšstilbu muskuļus. Skriešana ir efektīvāka nekā velotrenažieris vai soļošana – treniņa laikā plecu josta darbojas.

Vienmēr pārliecinieties, ka mugura ir taisna! skaista stāja motivē ievilkties vēderā un pavadīt papildu “sporta minūti”.

Vai stabilitāte vienmēr ir meistarības pazīme?

Ja jūs vienmēr veicat vienu un to pašu vingrinājumu komplektu, ak labs rezultāts tu vari aizmirst. Muskuļi pierod pie monotonās slodzes un pārstāj uz to reaģēt. Lai atgrieztu "muskuļu reakciju", jums steidzami jārīkojas.

Pirmkārt, ir svarīgi regulāri palielināt slodzi, palielināt pieeju skaitu. Ķermenim nevajadzētu pierast pie treniņa elementiem, pretējā gadījumā kalorijas tiks sadedzinātas ļoti lēni. Treneris palīdzēs izvēlēties optimāla slodze un sastādīt treniņu plānu.

Eksperta padoms:

Virkne fitnesa kļūdu var iznīcināt vēlmi vingrot. Nepadodies, pat ja jāsāk no jauna!

Vai vajadzētu būt muskuļu sāpēm?

Pēc treniņa muskuļi ir jūtami, bet novājinošas sāpes ir satraucošs simptoms. Ja muskuļi sāp ilgāk par divām dienām, ir vērts samazināt slodzi. Tas norāda, ka viņiem nav laika atgūties, kā rezultātā rodas hronisks nogurums, aizkaitināmība un pazūd vēlme trenēties.

Lai panāktu progresu, jums jādod ķermenim atpūta un pēc tam jākoncentrējas uz atjaunojošiem vingrinājumiem.

Atrodi savu programmu!

Pūles būs visauglīgākās, ja atradīsit savu treniņu programmu. Pretējā gadījumā klasē jūs vienkārši zaudēsit laiku un ne par kripatiņu tuvosies jūsu lolotajam mērķim.

Profesionāļi iesaka vienmēr paturēt prātā savus fitnesa mērķus. Tad ātri sasniegsi vēlamo rezultātu un leposimies ar savu slaido un tonizēto figūru.

Eksperta padoms:

Dot Īpaša uzmanība vingrinājumu tehnika ir laba rezultāta atslēga.

Mentors palīdzēs sasniegt lieliskus rezultātus

Pašorganizācija, protams, ir laba. Bet dažreiz mērķa sasniegšanai ir vajadzīga liela motivācija. Jūs varat trenēties kopā ar draugu un likt likmi – demonstrēt noteiktu rezultātu noteiktā laika limitā.

Dalieties savos starpposma panākumos, atbalstiet viens otru. Uzmundrinoši komentāri ir labākā motivācija.

Izbaudi savu treniņu!

Ja nodarbības sporta zālē pavada nemitīgs stress, ķermenis sāk uzkrāties tauki lietainai dienai. Paņemiet dažas dienas brīvas un mēģiniet pārskatīt savu grafiku.

Pārplānojiet savus treniņus vai dažādojiet programmu. Iespējams, jūs pārāk smagi piespiežat sevi, un jūsu ķermenis pretojas papildu spriedzei. Svara zaudēšanas process būs daudz aktīvāks, ja jums patiks vingrot.

Pēc treniņa - pirtī!

Pēc pirts tiek izvadīti vielmaiņas produkti, mazinās muskuļu sāpes, “iztvaiko” lieko šķidrumu no ķermeņa. Līdz ar to celulīts kļūst mazāk pamanāms, samazinās ķermeņa apjomi.

Pirtī var iet 2-3 reizes dienā, temperatūrai jābūt līdz 60 grādiem. Šajā gadījumā ir lietderīgi dzert zāļu tējas vai minerālūdeni.

Ja vēlaties zaudēt svaru, pirmkārt, jums ir jāpārskata savs dzīvesveids. Ir ļoti svarīgi dienas laikā patērēt mazāk kaloriju, nekā iztērējat. Vēl viena veiksmes sastāvdaļa ir labs miegs. Izslēdziet no uztura "provokatīvas pārtikas": cukuru, cepšanu, hidrogenētus taukus.

Noteikti iekļaujiet kardio treniņu programmā. Papildiniet to ar spēka treniņiem konkrētas grupas muskuļus. Neaizmirstiet saglabāt tempu – ilgi atpūtas periodi jūs aizvedīs no mērķa. Pēc nodarbības nesteidzieties palutināt sevi ar ogļhidrātiem un taukiem – ēdiet ne agrāk kā pusotru stundu vēlāk.

Lai zaudētu svaru, vairāk jākustas un jāaizmirst par laika pavadīšanu uz dīvāna. Mierīgi sporta veidi, piemēram, joga vai pilates, var būt tikai papildinājums. Pamats ir kardio un spēka treniņi.

Izveidojiet savu treniņu plānu. Jums ir jāsaprot, ko un kāpēc jūs darāt. Haotisks vingrinājums atņems visas jūsu pūles.