Ko dzert lai ātri pieņemtos svarā. Kā pieņemties svarā meitenei: uzlabots uzturs un mājas treniņi. Ēdiet pareizos tauku veidus

Cilvēku, kuri vēlas iegūt svaru, nevis zaudēt svaru, nav tik maz, kā šķiet. Viņiem bieži liek mazāk kustēties, vairāk ēst utt. Bet mūsdienu dzīve nav tāda ritma. Tāpēc tiem, kas vēlas pieņemties svarā, ir jāapsver citas iespējas, kas ļauj ātri pieņemties svarā. Turklāt katram ir savs papildu kilogramu iegūšanas ātrums.

Kā pieņemties svarā mājās

Pārmērīgs tievums arī ir reāla problēma, pārliecināti eksperti. Galu galā, ja cilvēks zaudē svaru katastrofāli un nekādā veidā nevar sasniegt vismaz savu normu, tā ir patoloģija, kas jāārstē. Un daudzas meitenes, kas cieš no līdzīgas problēmas, aktīvi meklē veidus, kā kļūt taukiem.

Ārsti identificē vairākus iemeslus, kuru dēļ cilvēks var ciest no pārmērīga tievuma. Tātad, piemēram, tas var būt banāls skolioze. Mugurkaula izliekums dažos gadījumos var ietekmēt tos skriemeļus, kas ir atbildīgi par vairogdziedzera veselību. Turklāt cieš arī tie skriemeļi, kas ir atbildīgi par normālu kuņģa-zarnu trakta darbību.

Tāpat cilvēks var būt pārāk tievs dažādu slimību dēļ. gremošanas sistēma kas izraisa sliktu pārtikas sagremojamību. Sievietes no tā parasti cieš biežāk nekā vīrieši.

Pat parasto gastrītu nevar ignorēt. Noteikti ievērojiet ieteicamo diētu. Pretējā gadījumā var rasties svara zudums, kas ātri var kļūt postošs.

Turklāt pārmērīga tievuma cēlonis var būt dāmas ģenētiskā nosliece uz šādu ķermeņa formu. Nepareizs dienas režīms nelabvēlīgi ietekmē arī veselības stāvokli.

Kas izraisa svara pieaugumu

Eksperti identificē divus galvenos parametrus, kuru dēļ notiek ķermeņa masas palielināšanās.

• muskuļu masa

Tauki parasti aizņem lielāko daļu visa ķermeņa tilpuma. Šajā sakarā, jo vairāk tauku cilvēks patērē, jo vairāk to nogulsnējas organismā. Sievietēm tauki parasti nogulsnējas uz gurniem un sāniem. Ja vielmaiņa ir traucēta un pārtika ir slikti sagremota, tauku uzkrāšanās nenotiek.

Tomēr veselīgam svara pieaugumam nepietiek ar vienu tauku, noteikti ir jāveido arī muskuļu masa. Eksperti apliecina: jūsu figūras izskats ir tieši atkarīgs no tā, cik muskuļu jums ir un kāda ir to kvalitāte.

Ja jūs iegūstat tikai taukus, ignorējot muskuļus, figūra būs pietūkusi un ļengana: vēders izliekas, sāni nokrīt utt.

Veidi, kā pieņemties svarā

Pirmkārt, jums ir jāpārskata diēta. To vajadzētu klasificēt kā "diētu ar plus zīmi", t.i. būt ļoti daudz kaloriju. Tātad, piemēram, ja jūs ciešat no pārmērīga tievuma un sapņojat par veselību, dodieties uz veikalu, izvēlieties ēdienus ar maksimālo tauku daudzumu. Piemēram, ja tas ir piens, tad vismaz 3,2% un vēlams 6%. Atcerieties: jūsu pārtikā jābūt maksimāli barojošiem taukiem.

Domāt, ka ātrās uzkodas nāks palīgā, ir kļūda. Jā, viņa ir resna. Bet tikai tauki tur ir pilnīgi neveselīgi

Atcerieties ēst sabalansēti. Jūsu gadījumā īpaši svarīgi ir iegūt visas nepieciešamās uzturvielas un vitamīnus.

Tavā amatā ir pluss. Tā, piemēram, brokastīs var viegli atļauties sviestmaizi ar sviestu un sieru un bļodu putras ar pienu un sviestu. Turklāt jums ir atļauts ēst gandrīz neierobežotu daudzumu ogļhidrātu: maizi, konditorejas izstrādājumus un kūkas.

Pusdienām svara pieaugumam jābūt visaptverošām, kā vecajos labajos laikos: pirmais, otrais un kompots

Arī vakariņām vajadzētu būt ļoti apmierinošām.

Un jūs varat viegli uzkodas bezgalīgi. Un šim nolūkam ir jāizmanto nevis mazkaloriju diētiskās uzkodas, bet gan saldējums, banāni, trekni rieksti utt. Ir pierādīts, ka šāds ēdiens ne tikai palielina svaru, bet arī ievērojami uzlabo garastāvokli.

Ja jums pastāvīgi ir sajūta, ka kāds gabals neiederas kaklā, mēģiniet mainīt aktivitātes veidu: pievienojiet aktivitāti, pārcelieties uz ciematu, pierakstieties baseinā utt. Tas viss jums vismaz nedaudz palīdzēs, bet palielinās apetīti.

Kas jāņem vērā, mēģinot pieņemties svarā mājās

Mēģiniet modināt apetīti, pusstundu pirms ēšanas izdzerot glāzi dārzeņu vai augļu sulas. Ēdiet vismaz 6 reizes dienā. Un, lai ķermenis attīstītu refleksu, dariet to aptuveni vienā un tajā pašā laikā, neņemot vērā nedēļas nogales vai darba dienas.

Pēc ēšanas mēģiniet apgulties un atpūsties. Neej gulēt izsalcis, bet atkal nepārēdies. Eksperti naktī ļauj ēst olbaltumvielu pārtiku un dārzeņus. Izņēmums ir kartupeļi.

Atcerieties, ka jūsu dienas kaloriju daudzumam jābūt līdz 3000-3500

Savukārt tie, kas netiecas kļūt labāki, ēd tieši uz pusi mazāk.

Īpašs uztura kokteilis svara pieaugumam

Papildus varat pagatavot sev barojošu kokteili, kas palīdzēs iegūt lolotos gramus vēl efektīvāk.

Lai to sagatavotu, jums būs nepieciešams:

• 2 litri piena 3,2% tauku
• 2 ēd.k. piena pulveris (arī jābūt treknākam)
• 40 g proteīna saldējuma (saldumam un garšai)

Visas sastāvdaļas sajauc mikserī vai blenderī un atdzesē. Jūs varat lietot šādu līdzekli starp ēdienreizēm pirms un pēc fiziskā sagatavotība.

Šis raksts jums pateiks, kā ātri iegūt muskuļu masu gan iesācējiem, gan tiem, kuri ir iekļuvuši stagnācijā un nevar pārvietoties no mirušā centra. Izmantojot tālāk aprakstītos 8 pārbaudītos veidus, jūsu muskuļi sāks augt un pieaugs.

Daudzi nesaprot terminu, kā ātri iegūt muskuļu masu līdz galam. Ir 2 pilnīgi atšķirīgi jēdzieni - lai iegūtu svaru un iegūtu muskuļu masu, pirmajā gadījumā jums ir jāēd viss un neierobežo sevi ne par ko, kamēr būs pienācīgs ķermeņa tauki, otrajā jums ir nepieciešams pareizi sabalansēts uzturs, uzziniet piemēru vīriešiem -, sievietēm -.

Zemāk es jums pastāstīšu par sausā vervēšanas metodēm muskuļu masa bez liekiem tauku nogulsnēm.

Kā iegūt muskuļu masu

1. Biežas ēdienreizes

Biežas ēdienreizes ir panākumu atslēga darbā. kvalitatīvi muskuļi, ēst ik pēc 2-3 stundām, neizlaist ēdienreizes. Ja aizmirsti, ieliec signālu telefonā, pieraksti, ideālā gadījumā parādās tikai sajūta, tā uzreiz jāapmierina, pretējā gadījumā darbā tiek iekļauts hormons Kortizols, kas iznīcina muskuļu audus, novēršot stundu smagu darbu sporta zālē. .

Nekādā gadījumā neizlaidiet brokastis, muskuļiem ir nepieciešama kvalitatīva degviela, to nesaņemot, viņi paņem visu enerģiju no muskuļiem. Ja no rīta nevari paēst, labi, ēdiens neder un viss, izmanto kokteiļus, šķidrā pārtika uzsūcas ātrāk un patērē bez problēmām.

2. Izmantojiet kompleksus pēc treniņa

Tūlīt pēc treniņa beigām jums ir jāuzpilda degviela ar pienācīgu olbaltumvielu un ogļhidrātu porciju, tas jādara 30 minūšu laikā. Pēc šī laika novārgušais ķermenis sāk meklēt enerģiju, lai atjaunotu savu stāvokli pēc treniņa, un, tā kā tā nenāk no ārpuses, labprāt to ņem no muskuļiem.

Protams, ne visi var sadalīties tieši ģērbtuvēs un mīcīt putru ar biezpienu, šim nolūkam izmantojiet pēc treniņu kompleksus - geinerus, olbaltumvielas, iepriekš sagatavojiet no tiem kokteili un dzeriet pēc treniņa, uzņemiet daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu. , gandrīz bez taukiem.

3. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu

Šajā gadījumā es ne tikai iesaku, bet arī uzstāju, pierakstiet pilnīgi visu, ko lietojat dienas laikā, neesiet slinks, neatcerieties visu, kas ir jūsu galvā. Kad visi patērētie produkti ir acu priekšā, uzreiz var redzēt, kas ir jālieto vairāk, un kur jāpiebremzē.

Bez ēdiena dienasgrāmatas cipari griežas, ne skaidri, un ir ļoti liels kārdinājums apēst kaut ko aizliegtu. Ja redzat, kas parādās taukaudi, jums jāsamazina diēta par 200cal. dienā un skaidram redzējumam visu pieraksti.

Precīza ēdiena fiksācija, Labākais veids palielināt svaru un izvairīties no aptaukošanās. Bez tā jūs nekad neuzzināsit, cik daudz kaloriju patērējāt dienas laikā.

4. Neveiciet vingrošanu, kad esat izsalcis

Nekad, atkārtoju, NEKAD neej uz treniņu ar tukšu vēderu, tas ir tas pats, kas braukt ar mašīnu tālā ceļojumā, bet uzlej benzīnu tikai 10% un ceri uz veiksmi.

Saprotiet puiši, jebkurš treniņš rada stresu visam ķermenim, visi orgāni sāk smagi strādāt, palielinot enerģijas patēriņu. Ja tas nenonāks pirms treniņa pietiekamā daudzumā, visa enerģija tiks ņemta no muskuļiem. Izrādās, ka tu šūpojas nevis lai veidotu muskuļus, bet lai tos samazinātu, kāda jēga?!

Tajā pašā laikā pirms treniņa paņemt 2-3 cepumus vai bulciņu nav labi, 2 stundas pirms treniņa sākuma vajag kārtīgu porciju, ar karoti strādāt nevar, un vienmēr nāks palīgā.

5. Optimāls kardio

Visizplatītākā kardio slodze ir lēkšana, braukšana tālāk, grūtāk - vingrinājumi uz un dažādi. Pārāk bieži kardio vingrinājumi sadedzina pienācīgu ķermeņa tauku daudzumu, bet arī palēnina muskuļu masas pieaugumu, jo tā tiek sadedzināta liels skaits kalorijas. Ikviens zina, ka, lai palielinātu svaru, kaloriju skaits ir jāsaņem vairāk nekā jāiztērē.

Tātad ar pareizi sastādītu diētu, veiciet kardio slodzes katru dienu ne vairāk kā 15 minūtes vidējā tempā . Šāda intensitāte neļaus uzkrāties tauku nogulsnēm un netraucēs augšanai. muskuļu šķiedras, turklāt tas nedaudz paātrināsies, uzlabosies apetīte un ātrāk notiks atveseļošanās procesi muskuļu audos.

6. Ēdiet augstas kaloritātes pārtiku

Tomēr kaloriju saturs ir atšķirīgs, var apēst kārtīgu kūkas gabalu un iegūt traku kaloriju daudzumu, un lielu tauku daļu vai ēst griķu biezputru ar vistas fileju, jūs arī saņemsit daudz kaloriju, bet galvenokārt pateicoties ogļhidrātiem un olbaltumvielām ar minimālu tauku saturu. Jūsu izvēlētais augstas kaloritātes pārtikas veids ir tieši atkarīgs no jūsu figūras izskata.

Centieties izvairīties no ēdieniem, kas, atrodoties vēderā, uzbriest, radot viltus sāta sajūtu – popkorns, čipsi, mazkaloriju zupas, liels daudzums maizes rauga uzbriestošās iedarbības dēļ.

7. Divkāršojiet savu porciju

Šis secinājums liecina par sevi, ja brokastojāt 100g. griķu putra, ēd 200g., pusdienās ēda 70g. vistas fileja,tagad būsi 150g.,ja apnicis darboties ar žokļiem,gatavo kokteiļus.

Vienkāršākais ogļhidrātu-olbaltumvielu kokteiļa veids - 250ml. piens, 100 gr. biezpiena, 1 banāna, 2 ēd.k. karote auzu pārslu un 1 ēd.k. karote medus nodrošinās svarīgas kalorijas visas dienas garumā.

Sagatavo porcijas jau iepriekš vakarā vai no rīta, tas ietaupīs iespēju pastāvīgi pavadīt laiku virtuvē gatavošanas ziņā. Kad rodas iespēja, vienmēr mēģiniet apēst vairāk, nekā ēdāt pirms masas palielināšanās.

Vienmēr koncentrējieties uz iegūtā svara daudzumu, aptuveni 3 kg tiek uzskatīti par optimāliem. mēnesī viss iepriekš minētais būs muskuļu un tauku maisījums, arī neaizmirstiet izlasīt par.

8. Izmantojiet lielus traukus

Palielinot šķīvja tilpumu, tu piespiež sevi apēst visu līdz galam, bet nepalielini to bezgalīgi, pieceļoties no galda, nevajadzētu būt sliktai dūšai no ēdiena šķirošanas. Šo triku izgudroja uztura speciālisti, tikai tur šķīvji tiek samazināti 2 reizes, bet šeit mēs to darīsim precīzi, bet otrādi.
Ja nevarat apgūt, mēģiniet apēst 1 daļu un pēc 20 minūtēm otro.

Man ir interesanti uzzināt, kurš un kurš no 8 pārbaudītajiem paņēmieniem deva vislielāko labumu, gaidu jūsu komentārus un novēlu jums daudz tīras, reljefas gaļas 😉 .

Es priecājos sveikt jūs šajā rakstā. Vairākas dienas pēc kārtas strādāju pie vietnes navigācijas uzlabošanas. Tagad sadaļas un ir kļuvušas vēl ērtākas! Labā vietnes josla ir nedaudz mainījusies. Novērtējiet pats.

Savādi, bet internetā bieži var atrast jautājumus: Kā pieņemties svarā? Kā pieņemties svarā, kad tievs? Visa pasaule kļūst resna, un tiem vajag vēl vairāk. Resni cilvēki droši vien nesaprot, cik tas ir grūti Lai iegūtu svaru. Tas notiek dažādās lietās, bet visbiežāk, tāpat kā problēma liekais svars, tas ir nepietiekams uzturs vai endokrīnās sistēmas problēmas.

Neatkarīgi no tā, kāds iemesls jums ir Lai iegūtu svaru jūs joprojām varat, lai gan svara pieauguma temps katram ir atšķirīgs. Galvenais nekaitēt savai veselībai! Daudzi izmisumā sāk ēst visu pēc kārtas, bāž vēderā neizmērojamu daudzumu visādu atkritumu, pērk brīnumtabletes un citas blēņas.

Vienosimies uzreiz, ka izmantosim veselīgus veidus, kā kļūt labākam. Padomājiet par šī vārda "labāk" nozīmi. Tie. mūsu dzīvesveidā kaut kas noiet greizi un tas ir “jālabo”.

Lielākā daļa pat nedomā par to, par ko viņi ir saistīti. pieņemšanās svarā: tauki vai muskuļi. Daži pat uzskata, ka, vienkārši patērējot daudz pārtikas, viņi kļūst lielāki, bet tas nav tauku augšana sānos, bet gan kas cits.

Kas palielina svaru?

No skolas fizikas kursa jūs zināt (lai gan es par to šaubos)) ka svars ir spēks, ar kādu ķermenis spiež uz Zemes virsmu, vienkārši izsakoties.

Starp citu, jūsu svars uz dažādām planētām būs atšķirīgs! Jo spēcīgāka ir planētas gravitācija, jo lielāks ir jūsu svars. Lai gan ķermeņa svars paliek nemainīgs. Labi, pietiekami, lai jūs ielādētu nevajadzīgu informāciju, pretējā gadījumā jūs galu galā apmulsīsit. Sapratu un pietiek.

Tātad ķermeņa svars var palielināties, palielinot muskuļu masu, taukaudus un stiprinot kaulus. Pārējo jums ir maz vai nav nekādas kontroles. Ir arī vērts to atšķirt svara pieaugums un palielināt apjomu. Kauli var palielināt savu svaru, nemainot izmēru, bet tikai sabiezējot no iekšpuses. Ja nezināji, tad teikšu, ka cilvēka kauli ir kā sūklis, tie ir poraini. Un jo spēcīgāka ir slodze uz tām, jo ​​stiprākas tās kļūst un tajos paliek mazāk tukšas vietas.

Muskuļi vai tauki?

Jūs varat tikai palielināt kaulu masu, jūs nevarēsiet samazināt kaulu svaru. Tātad, parunāsim par šiem veidiem svara pieaugums, kas nozīmē apjoma pieaugumu, jo tas ir tas, ko visi vēlas!

Tauki dod vislielāko apjomu. Jo vairāk tauku, jo lielāks apjoms. Atšķirībā no muskuļiem, tauki nav tik blīvi.1 kg tauku vienmēr pārsniedz 1 kg muskuļu tilpuma. Tāpēc, pieņemoties svarā taukaudu dēļ, jūs manāmi papildināsiet visa ķermeņa apjomu. Jā, jā, tauki tiks nogulsnēti pa visu ķermeni. Protams, vīriešiem galvenokārt uz vēdera, sievietēm uz sāniem un gurniem. Protams, kopumā tas viss ir atkarīgs no cilvēka hormonālā fona.

Droši vien esi ievērojusi, ka vīrieši ir ģenētiski uzbūvēti tā, lai viņiem būtu maz tauku rezervju, savukārt sievietes, gluži pretēji, ir apaļīgākas un mīkstākas, pat ja viņām nav liekais svars. Tā ir ģenētika, pret kuru nevar strīdēties. No sugas izdzīvošanas viedokļa sieviete ir vērtīgāka un vairāk vajag. Ar vienu vīrieti pietiek, lai apaugļotu daudzas sievietes. Šajā gadījumā suga izdzīvo. Ko darīt, ja ir viena sieviete un daudzi vīrieši? Sapratu?

Tauki mūsu ķermenim ir nepieciešami ne tikai kā enerģijas krātuve, bet arī kā aizsardzība pret ārējām ietekmēm. Lielākais cilvēka orgāns ir āda. Proti, tāpēc, ka tauki ir tas ādas slānis, kas atrodas zem ārējā apvalka. Epidermu sauc (ja atmiņa neviļ). Senatnē gladiatori pirms sacensībām ieguva pēc iespējas vairāk tauku, lai būtu mazāk neaizsargāti. Iedomājieties, ka arēnā ir ienācis moderns kultūrists, kuram, var teikt, nav tauku, ir redzamas atsevišķas muskuļu šķiedras. Pirmais griezums būs pēdējais.

Un, ja iznāks tas pats sportists, bet ar piecu centimetru bruņām resniem, viņu sagriezīs, bet viņš turpinās cīnīties, jo asins zuduma nav. Jo vairāk tauku, jo lielākas iespējas izdzīvot – tā domā daba. Tāpēc mazuļi piedzimst apaļīgi. Vai esat kādreiz redzējuši tievu muskuļotu bērnu? Šeit es esmu apmēram tāpat.

Jums vajag muskuļus!

Mēs izdomājām taukus - tiem ir mazs svars un liels tilpums. Bet daudz svarīgāk pieņemties svarā palielinot muskuļu masu. Ja vēlaties vienkārši pieņemties svarā par 1-2 kg, jums vienkārši jāpiemēro receptes, kuras es sniedzu raksta beigās, un drosmīgi jāpieaug tauki. Tas prasīs vairākas dienas. Bet, ja vajadzēs pieņemties svarā par 10kg, būs jāpieaug muskuļi + tauki. Citādi nav!

Ja jūs iegūstat 5-10 kg tauku, neskatoties uz to, ka jūs kalsna uzbūve, tu vienkārši sāksi pārvērsties par "resnu vīrieti". Jo mazāk muskuļu uz ķermeņa, jo vairāk% tauku un sliktāka figūra. Kad es zaudēju 20 kg tauku, es zaudēju apjomu, bet arī tajā laikā man nebija muskuļu. Jebkurš svara pieaugums uzreiz deva kuņģi un sānus. Vairākas reizes nācās iegūt muskuļu masu ar kādu tauku daudzumu, pēc tam sadedzināt taukus. Un tagad es drosmīgi audzēju masu, nebaidoties pārvērsties par vaļīgo vēderu, kāds biju agrāk.

Ja tu pieaudzēsi daudz tauku, bet nesaņem muskuļus, tad viss sakarīsies, parādīsies vēders. Ticiet man, tas ir vēl sliktāk nekā vienkārši būt tievai! Tāpēc uzreiz vienosimies, ka pieaudzēsim muskuļus + taukus, nevis tikai taukus. Pat ja jūs esat meitene, jums vienkārši ir nepieciešams iegūt muskuļu masu!

Kāpēc jums ir nepieciešams iegūt muskuļus:

• Taukus nevar sadedzināt vai iegūt noteiktā vietā pēc vēlēšanās, ķermenis visu izlems tavā vietā
• Ja tu esi puisis un tu šauri pleci, tad pieņemoties svarā palielinās vēders, un ja pleci neaug platumā, tad tie izskatās vēl šaurāki nekā iepriekš
• Ja jums ir nepieciešams padarīt savus augšstilbus skaistākus, tad to var panākt, tikai palielinot augšstilbu un sēžamvietu muskuļu masu. Ja jūs vienkārši pievienojat taukus, to forma kļūs neskaidra un ļengana.
• Muskuļus var audzēt jebkurā ķermeņa daļā. Piemēram, pielāgojiet gurnu vai teļu formu.

Meitenēm drīzumā uzrakstīšu atsevišķu rakstu, tātad abonēt atjauninājumus, lai nepalaistu garām. Starp citu, būs arī atsevišķs raksts vīriešiem. Tajā es atklāšu daudzus noslēpumus par to, kā ātri pieņemties svarā un ne tikai.

Kā pieņemties svarā, kad tievs

Pirmkārt, es teikšu, ka, ja jūs plānojat pieņemties svarā bez vingrinājums, proti spēka vingrinājumi tad tu gribi kļūt resna. Nē, jūs neriskējat kļūt resni, bet jūs vēlaties, jo Lai iegūtu svaru bez jaudas slodzes nozīmē iegūt taukus, nav muskuļu. Muskuļi neaug bez spēka treniņiem.

Pieņemties svarā liesaļoti grūti jums pateikt ... Un dzīvs šī mīta atspēkojums. Es biju tipisks ektomorfs, t.i., tievs, ar maziem muskuļiem un šauriem kauliem. Manas plaukstas ir tikai 15 cm. Lielākajai daļai šis rādītājs ir lielāks, pat meitenēm. Bet es nesūdzos, man pat patīk. Tam ir daudz priekšrocību. Par to rakstīšu vēlāk, tāpēc sekojiet līdzi jaunumiem atjauninājumus.

Es biju tieva un plus viss man nebija daudz spēka un veselības šūpoties. Meklēju sev pieņemamas treniņu metodes un atradu. Galvenais ir apmācības sistēma. Nav apmācību programma, proti, sistēma. Tas ietver gan treniņu programmu, gan diētu, gan darba un atpūtas režīmu. Izklausās neticami biedējoši. Bet tas ir no pirmā acu uzmetiena. Tagad es visu izskaidrošu vienkāršā krieviski un beidzot varēsi iegūt dažus kilogramus dzīvsvara, un ja patīk, tad turpini.

Kā ātri pieņemties svarā mājās bez taukiem

Lai jūsu ķermeņa svars sāktu palielināties, jums ir jāēd vairāk nekā patērējat. Bet, lai muskuļu masa augtu, ir nepieciešams stimulēt muskuļu augšanu. Un to var izdarīt tikai ar spēka treniņiem. Pat meitenēm tas ir vajadzīgs. Nebaidieties, vairāk nekā viena meitene no spēka treniņiem nav kļuvusi vīrišķīga. Paskaties uz fitnesu. Meitenes cilā svarus, bet tajā pašā laikā izskatās lieliski.

Es rakstīju par spēka apmācību rakstā "Kā veidot muskuļus". Ja joprojām nezināt, kādi procesi organismā notiek jaudas slodžu laikā un muskuļu augšana, tad jums raksts " Muskuļu augšana. Kā likt muskuļiem augt". Jūs arī uzzināsit, kāpēc muskuļi patiesībā sāp.

Ja jūs joprojām slikti pārzināt masas palielināšanas principu, vingrinājumu tehniku, treniņu sistēmas, tad abonēt atjauninājumus lai būtu lietas kursā un aizpildītu zināšanu trūkumu.

Mēs uzskatām, ka esat izlasījis šos rakstus un zināt, ka jaudas slodze stimulē muskuļu augšanu. Jūs jau esat izvēlējies atbilstošo treniņu iespēju un izlēmis, kur trenēsiet mājās vai sporta zālē.

LABI. Ejam tālāk. Tagad vissvarīgākais ir diēta. Jā, jūs dzirdējāt pareizi, cilvēki ievēro diētas ne tikai tad, kad vēlas zaudēt svaru vai sadedzināt taukus (tās ir dažādas lietas). Kopumā vārds diēta tiek tulkots kā dzīvesveids, t.i. jūs vienreiz uzsēdāties uz tā un ievērojat diētu visu savu garo mūžu.

Ja vēlaties iegūt lieli muskuļi, tad jums tās būs periodiski jāapmāca visu mūžu un jābaro ar olbaltumvielu pārtiku un jāievēro daži noteikumi. Ja tev vēl nav tāda mērķa, tad pietiks ievērot manus uztura ieteikumus un tavs svars vairs nekad nebūs mazs.

Ko ēst lai ātri pieņemtos svarā

Pirmā lieta, ko es vēlos jums pastāstīt, ir kokteiļu recepte, kas dažu dienu laikā palīdzēs jums pieņemties svarā. Ja netrenēsies, tad viss svars būs tauku dēļ. Man sanāca kaut kas līdzīgs šim 3L kokteilim = 1 kg tauku.

Pēc tam izlaidu dažus treniņus un saņēmu šādu rezultātu.Trenējot rezultāts būs daudzkārt labāks.

Kokteiļu recepte kļūst liela:

3 litri piena, 2 tases piena pulvera, 40g proteīna (ja ir). Lai iegūtu garšu, varat pievienot saldējumu vai nesquik. Visu samaisa blenderī vai mikserī. Uzglabāt ledusskapī. Ja vēlaties iegūt muskuļu masu, vēlams pievienot olbaltumvielas. Ja tas ir tikai svars, jūs varat iztikt bez tā.

Uzreiz saku, ka maisījums ir daudz biezāks par pienu un brīžiem apmierinošāks. Dzeriet šo kokteili starp ēdienreizēm dienas laikā, pirms treniņa un tūlīt pēc tam, lai kompensētu enerģijas zudumus. Ēdiet kā parasti, tikai tik daudz papildu kaloriju dēļ jūsu apetīte samazināsies, taču esiet pacietīgi.

Ir arī citas receptes, taču šī ir visvienkāršākā un pieejamākā. Piens, piena pulveris un Nesquik ir pieejami katrā pilsētā. Kalorijas galvenokārt nāks no piena pulvera (ogļhidrātiem), taču tajā ir arī daudz olbaltumvielu. Plus uz 1 litru piena iznāk apmēram 30 grami proteīna, uz trim litriem 90g. Ja vari to izdarīt vienā dienā, tad būs vienkārši lieliski, ja nē, tad sadali divās dienās. Nedaudz dārgi, ņemot vērā, cik maksā piens, bet tas ir tā vērts!

Diētas plāns ātrai svara pieaugumam

Vissvarīgākais ir palielināt uztura kaloriju saturu un ēst bieži 5-6 reizes dienā. Ja jūs ēdat retāk nekā reizi trijās stundās, tad jūs ciešat badu. Tuvāk naktij nevajadzētu pārēsties, bet arī neiet gulēt izsalcis! Naktīs varat ēst olbaltumvielu pārtiku, dārzeņus (nevis kartupeļus!). Tātad badā nemirksi un taukos nepeldēsi.

Visdrošākais veids, kā pieņemties svarā, ir ēst ātros ogļhidrātus: saldumus, cieti saturošus produktus (bulciņas, piparkūkas, cepumus), ceptus kartupeļus. Bet es stingri NEIESAKU jums to darīt! Ja vēlaties, varat to ēst, taču nekādā gadījumā šāds ēdiens nedrīkst veidot lielu daļu no jūsu ikdienas uztura.

Jums ir nepieciešams ēst ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus. Tauki ir labāki par augu taukiem, tie ir vieglāk organismam.

Ja vēlaties, varat izmantot sporta uzturs, bet savā stadijā var iztikt bez tā. Piena pulveris ir tāds pats ieguvējs.

Vairāk par uzturu, produktiem ātrai muskuļu augšanai un svara pieaugumam rakstīju rakstā " Pareizs uzturs muskuļu augšanai. Tajā arī detalizēti runāts par gaineriem, olbaltumvielām un citu sporta uzturu.

Kā pieņemties svarā tievam pusaudzim

Pusaudži ir ļoti delikāts temats, jo viņi ir ļoti noraizējušies par savu izskatu un vietu šajā pasaulē. Es to uzreiz teikšu spēka treniņšļoti palīdz ne tikai pieņemties svarā pusaudža gados bet arī celt pašapziņu. Kad sāku šūpoties, mācījos vidusskolā. Un tas man īpaši palīdzēja, kad kļuvu par studentu.

Bet pietiks ar dziesmu tekstiem. Nonāc pie lietas. Vēlos brīdināt visus pusaudžus, kuri lasa šo rakstu, ka viņiem nevajadzētu nodarboties ar spēka trīscīņu (pauerliftingu). Tur galvenais uzdevums ir pacelt maksimālo svaru par vienu pozu. Kamēr ķermenis aug, nepiespiediet to. Bet es iesaku kultūrismu! Tas ir mērens jaudas slodzes muskuļu masas pieaugums. Es rakstīju par to, kā apmācīt pusaudžus Šis raksts. Tur tas ir aprakstīts pareizā pieeja, kas ļaus uzbūvēt daudz muskuļu, stiprināt ķermeni un pašcieņu.

Par pārtiku. Nedomājiet par sporta uzturu, jums tas nav vajadzīgs. Es jums pastāstīšu vienkāršu recepti, kuru jūsu vecāki apstiprinās jums.

Ņem 1 litru piena, tur pievieno pusi krūzes pulvera piena, nekvik pēc garšas. Un jūs dzerat šo kokteili katru dienu.

Labi, ja jūs varat to visu izdzert vienā dienā. Svars ātri samīdīsies, pat nevilcinieties.

Turklāt spēka treniņi stimulē augšanas hormonu veidošanos, kas noteikti labi iedarbosies uz jebkuru pusaudzi, kurš vēlas pieņemties svarā.

Bet paturi prātā, ka ja nesportosi, tu vienkārši nobarosi un tad arī pats nebūsi laimīgs. Ticiet man, zaudēt svaru nav vieglāk nekā pieņemties svarā, manuprāt, pat grūtāk.

Tagad es strādāju pie muskuļu masas komplekta, un tāpēc es daudz rakstu par šo tēmu. Ir daudz vairāk noderīgu punktu, kurus nekur tīklā neatradīsit. Par to es runāšu nākamajos rakstos. Starp citu, es plānoju izplatīt savu kursu bez maksas, maksājot 2500 rubļu. Abonēt atjauninājumus, lai nepalaistu garām. Piedāvājums ir ierobežots!

Šodien man ir viss. Nu, iespējams, vēl viens smieklīgs video.

Vai zinājāt, ka varat iekļūt Paris Hilton?

Mūsdienās lielākā daļa cilvēku cīnās ar liekais svars jo tas ir tiešs drauds veselībai, dzīvībai, skaistumam un žēlastībai. Bet ir tādi, kurus uztrauc mazs svars un kuri vēlas to iegūt. . Lielākā daļa sieviešu sapņo par to skaistas formas pikantās vietās dažreiz svars ir nepieciešams tikai medicīnisku iemeslu dēļ. Šodien parunāsim par to, kā kļūt labākam vai pieņemties svarā mājas apstākļos, pielāgojot uzturu un uzņemot ārstniecības augu novārījumus. Pieejamas ikvienam, un labākās svara pieauguma receptes ir šeit!

Mazs svars: kas ir slikti un kā tas apdraud veselību

• Meitenei ar mazu svaru var būt traucēta reproduktīvā funkcija, kas izraisa menstruālā cikla neveiksmi un līdz ar to nespēju iestāties grūtniecība un iznēsāt augli.
• Svara trūkums izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un mānīgas slimības - cukura diabēta rašanos.
• Pārmērīgi tievi cilvēki saskaras ar endokrīnās sistēmas traucējumiem.
• Neliels tauku procents tieviem cilvēkiem veicina citu orgānu darbības traucējumus.
• Nepietiekams svars var izraisīt nieru slimības, to izlaišanu.
• Svara trūkums veicina kuņģa-zarnu trakta slimību rašanos, imunitātes pazemināšanos, kas savukārt izraisa dažādas čūlas.
• Tievajiem cilvēkiem ikdienā ir grūti, jebkura pārslodze var izraisīt orgānu plīsumus, muskuļu sabrukumu. Mēs bieži dzirdam izteicienu: pārslogots, tas viss ir tikai no trieciena svara zonas.

Khudoba un tās veidi

Ir divu veidu tievums:

• fizioloģisks - ķermeņa stāvoklis, kad cilvēks ir izgājis visus izmeklējumus, pārkāpumi nav konstatēti, viņš ir vesels. Visticamāk, mazo svaru izraisa strauja vielmaiņa, tievumu viņš mantojis personīgās endokrīnās sistēmas uzbūves dēļ.
• patoloģisks tievums tiek konstatēts medicīnisko pārbaužu laikā, kad tiek konstatēta problēma dažu orgānu darbā, un dažreiz vairāku.

Rakstā tiks runāts par to, kā ātri atgūt meiteni vai sievieti mājās, ar fizioloģisku tievumu vai svara zudumu veselīgā ķermenī īslaicīgi, piemēram, piedzīvots fizisks nogurums, pārkāpums.

Svara pieņemšana ar fizisko treniņu palīdzību, muskuļu pumpēšana ir ilgs process, kas prasa laiku un olbaltumvielu uzņemšanu, kuru uzņemšana nav lietderīga un nekaitīga, lai kā to apgalvotu ražotāji. Taču mērenas fiziskās aktivitātes svara pieauguma laikā, protams, ir svarīgas, lai ķermenis izskatītos skaisti un trenēts, iegūtais svars nenogulsnējas "nevajadzīgās" vietās.

Šeit mēs apsvērsim tikai ēdienus un receptes, kas palielina svaru mājās.

Nepietiekama svara iemesli

Pirmkārt, lai saprastu zemā svara iemeslu, ir jānoskaidro, vai esat vesels.

Tātad, ja orgānu darbā nav īpašu pārkāpumu, mēs centīsimies palielināt svaru, mainot diētu.

Kā pareizi nobaroties vai pieņemties svarā mājas apstākļos

Nemaz daži cilvēki, gan vīrieši, gan sievietes, neizturas pret nedaudz resnumu, jo īpaši tas attiecas uz jauniem un pusmūža cilvēkiem. Nobriedušiem cilvēkiem pretēja problēma visbiežāk ir tuvāka, kā notievēt. Tāpēc sāksim ar galveno, kā ātri mājās kļūt labākam.

• Pirmkārt, vajadzētu būt kalorijām bagātam ēdienam, tas ir acīmredzams. Ja ieteicamais dienas likme kalorijas sievietes vidējai ķermeņa uzbūvei un pusmūžam ir 1500-2000 kcal, tad tieviem cilvēkiem ar paātrinātu vielmaiņu uzturā vajadzētu būt 3000-4000 kalorijām. Šādu pārtikas daudzumu ir grūti sagremot aiz ieraduma, tāpēc svara pieaugumam vislabāk ir organizēt frakcionēts uzturs, kas paredz uzkodu 1,5-2 stundas pēc katras no galvenajām ēdienreizēm.
• Tālāk jums ir nedaudz jāmaina diēta. Palieliniet ēdienreižu skaitu, tāpat kā svara zaudēšanas gadījumā, līdz 6-7 ik pēc 1,5-2 stundām. Brokastīm jābūt obligātām, karstām, vēlams piena putrām, pievienojot sukādes vai žāvētus augļus. Vakarā divas vakariņas, pirmās kā parasti 18-19 un 2 stundas pirms gulētiešanas vēl viens proteīns.
• Uzturā jābūt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, aptuvenā olbaltumvielu attiecība ir 25%, tauki - 20%, ogļhidrāti - 55%. Tauki ir nepieciešami, ar to palīdzību pareiza olbaltumvielu asimilācija ir mūsu muskuļu masas pamatā.
• Ir svarīgi palielināt ēdienreižu kaloriju saturu, jo īpaši pārtikas produktus, kas satur daudz ogļhidrātu – lai jums palīdzētu. Jāpiešķir īpaša vieta ātrie ogļhidrāti- saldumi, makaroni, cepšana.
• Piena produkti: piens, skābs krējums, trekns biezpiens - kalorijām bagāts ēdiens, garšīgs un veselīgs, jo dabīgais ir atzīts par labvēlīgu ķermenim kopumā.
• Palieliniet gaļas īpatsvaru: tītara, vistas, truša, jēra. Tomēr nevajag pārspīlēt, liekie ogļhidrāti un tauki organismā pasliktina sirds, aknu darbību, veicina cukura diabēta attīstību.
• Lai nodrošinātu pareizu vielmaiņu, svarīgs ir patēriņa ātrums. Protams, tas ietver visu ūdeni un arī izstrādājumos esošo. Mēs nekoncentrējamies tikai uz ūdeni, var dzert kafiju, melno un zaļo tēju, kā avots īpaši noder raudzētie piena produkti, dārzeņu un augļu sulas.
• Dārzeņi ir mazkaloriju pārtikas produkti, taču tie ir svarīgi vielmaiņai, tāpēc dārzeņu salātus garšo ar augu eļļu, vēlams olīvu, linsēklu, rapšu sēklu - tie ir noderīgāki.
• Arī šeit augļi spēlē savu īsto lomu. Ēdiet banānus, vīnogas, aprikozes, persikus un vēlams no rīta un pirms ēšanas, tas ir, pirms brokastīm un pusdienām vai starp tām, lai izvairītos no pārmērīgas fermentācijas zarnās. Šī iemesla dēļ vajadzētu nedaudz izvairīties no augļu uzņemšanas vakarā. Šajā sarakstā Īpaša uzmanībaņemtu banāni un tie mums ir pieejami visu gadu un faktiski veicina svara pieaugumu.

• Arī biškopības produkti palīdz pareizi palielināt svaru: bišu ziedputekšņi, ziedputekšņi, peru pieniņš labvēlīgi ietekmē organismu un palielina svaru, ja tā samazināšanos izraisa savārgums. No rīta, pamostoties, uzreiz apēd 1-2 tējkarotes medus, tas ātri uzsūcas un sāk insulīna veidošanās procesu, kas noved pie apetītes palielināšanās.
• Jebkuri rieksti - priežu rieksti, lazdu rieksti, pistācijas palielina svaru to kaloriju un eļļas satura dēļ, pievienojot žāvētus augļus - to lietošanas ietekme ir vēl ievērojamāka.
• Pirms ēšanas, pusdienlaikā un vakarā izdzeriet glāzi augļu sulas, kurai pievienots cukurs vai medus. Pati sulai ir daudz kaloriju, turklāt tā palīdz paaugstināt insulīnu, kas savukārt paātrina ogļhidrātu pārvēršanas procesu taukos.
• Cenšoties kļūt labākam, nevajag palielināt uzņemtā ēdiena daudzumu, pārēsties, tas viss var novest pie pārslodzes gremošanas traktā, aknās, nierēs un, lai arī dos jūtamus rezultātus svara pieaugumā, tomēr radīt citas veselības problēmas.

Ja slimību nav un zemā svara iemesls ir īpašs gremošanas un vielmaiņas process, tad varat izmēģināt sekojošo. tautas receptes.

Tautas receptes svara pieauguma produktiem

Šī masa zemāk, patērējot ar karstu pienu, labi iedarbojas un dod vēlamo svara pieauguma rezultātu laika gaitā.

200 gr. kausēti interjera cūkgaļas tauki (domāju, kur tādu var atrast, var aizstāt ar sviestu, kas labi uzsūcas un vienkārši garšīgāks);

• 6 lieli zaļi āboli;
• 6 olu dzeltenumi;
• ½ glāzes cukura;
• 200 gr. šokolāde

Visu masu samaisa un uzklāj uz maizes. Ir 4-5 reizes dienā ar karstu pienu.

Recepte garantē svara pieaugums nedēļā uz 1 kg!

Un šeit ir sen pārbaudīta recepte tiem, kas dzer alu:

Alus glāzē pievieno pāris ēdamkarotes trekna saldā krējuma, var pievienot nedaudz sāli un dzert. Lietojiet katru dienu, līdz svars sāk pieaugt.

Ja alus negaršo, aptiekā var iegādāties alus raugu tabletēs un uzņemt pēc iesniegumā norādītajiem aprēķinātajiem datiem.

Vēl viens garšīgs kokteilis

1 glāze piena, 2 ēd.k. karotes biezpiena, 1 ēd.k. karote medus un puse banāna. Jūs varat to ēst kā piedevu brokastīm, pirms došanās uz trenažieru zāli

Šis kokteilis ir efektīvs īslaicīgai svara zaudēšanai.

Piena kokteilis svara pieaugumam

Vienai glāzei kokteiļa jums būs nepieciešami šādi produkti:
Skābais krējums - 100 g.
Olīveļļa (var aizstāt ar jebkuru dārzeņu) - 1 ēd.k. karote,
Citronu sula no pus citrona
Apelsīnu sula - 100 g.
Medus - 1 ēd.k. karoti vai var aizstāt ar jebkuru augļu ievārījumu vai ievārījumu.
Olu dzeltenums - 1 gab. Visu samaisa un dzer

Recepte svara palielināšanai ar bišu ziedputekšņiem

• 500 g ziedputekšņu
• 2 standarta kondensētā piena kannas, svarīga ir dabīga vesela saskaņā ar GOST.

Visu kārtīgi samaisa un masu liek uz divām nedēļām ledusskapī, lai ievilktos. Lietojiet katru rītu tukšā dūšā, 15-20 minūtes pirms brokastīm, rūpīgi sakošļājot, sākot ar 1 tējkaroti, un palieliniet ātrumu ik pēc 3-5 dienām. Labāk ir dzert siltu šķidrumu.

Lai pieņemtos svarā, vīrietim, meitenei un pusaudzim uzņemto ziedputekšņu daudzums jāpalielina līdz 2-2,5 ēd.k. / 1,5-2 ēd.k. / 1 ​​ēd.k. attiecīgi.

Ir svarīgi, lai cilvēkam nebūtu alerģijas pret bišu ziedputekšņiem.

Labu efektu svara pieaugumam ar garšaugiem dod lucernas novārījumi (2 ēdamkarotes svaigas uz glāzi ūdens vai 1 ēdamkarote žāvētas zāles). Dzeriet siltu novārījumu pa pusglāzei 2 reizes dienā 30 minūtes pirms ēšanas.

Līdzīgas svara pieaugumu veicinošas īpašības piemīt arī citiem augiem: āboliņam, soforai, nātrei, pienenei, ķiņķeļlapai, pelašķiem un citiem. Var dzert novārījumu atsevišķi no katras zālītes, var sajaukt visu, kas mums ir, un pagatavot novārījumu saskaņā ar sekojošo recepti ieteica Genādijs Malahovs :

2 ēdamkarotes iepriekš sasmalcinātas kolekcijas aplej ar 1 litru verdoša ūdens, uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, 10 minūtes vāra slēgtā traukā, kopā ar garšaugu notecina termosā, uzstāj uz nakti.
Lietojiet dienas laikā 100-150 ml 30 minūtes pirms ēšanas.
Garšas uzlabošanai var pievienot medu, cukuru, ogas.
Ārstēšanas kurss ir 3-4 mēneši.
Tad viņi paņem pārtraukumu 10-14 dienas, maina kolekciju un turpina ārstēšanu. Neskatoties uz uzlabojumiem, fitoterapija jāturpina vismaz 12 mēnešus.

Palieliniet alus rauga svaru pēc ēšanas vai ēšanas laikā. Raugs palielina apetīti, uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību, palielina uzsūkšanos zarnās, nodrošina organismu ar B vitamīniem.

Raugs ir kontrindicēts cilvēkiem, kuri cieš no nieru slimībām un podagras.

Atcerieties, ka svara pieaugums, kas pārsniedz 1 kg nedēļā, nav drošs ķermenim.. Par optimālu tika atzīts palielinājums par 500 gramiem.

Fiziskie vingrinājumi, muskuļu veidošana - ceļš uz svara pieaugumu

Pieņemot svaru, jāatceras, ka šeit svarīga ir arī fiziskā sastāvdaļa. Neaizmirstiet, ka masa nenogulsnējas nevajadzīgās vietās, mēs šūpojam presi un uzturam ķermeni labā formā! Un tad tauki, kas nāk no pārtikas un veidojas no ogļhidrātiem, netiks nogulsnēti. tauku krokas, bet pārvērsties skaistos muskuļos, padarot tedo elastīgu un slaidu.

Šeit ir svarīgi sākt ar nelielām slodzēm, lai fiziskās audzināšanas rezultātā nebūtu vēl lielāka svara zudums.

Dažkārt pārmērīgs tievums ir pārnestā nervu spriedzes, stresa vai pārāk aktīva emocionālā dzīves ritma sekas. Vajag tikai dot ķermenim atpūtu, nodrošināt veselīgu un pareizu miegu, nedaudz palutināt to un svars atgriezīsies pie jums. Galu galā mierīga izmērīta dzīve ir veselības un ... laba svara garantija.

Nu nobeigumā gribu visus tievos nedaudz nomierināt: ja jūtaties labi, nav baigās medicīniskās diagnozes, esat jauns un enerģijas pilns - priecājieties, ka esat mazs svars, jo tas dos jums ir iespēja palikt ilgi gadi. Cilvēki ar mazāku svaru dzīvo ilgāk un viņu dzīves kvalitāte ir daudz augstāka!

Un tagad padomi, kā pareizi un efektīvi pieņemties svarā:

5 vērtējumi, vidēji: 4,40 no 5)

No zinātnes viedokļa nevajadzīgi tievs nozīmē nepietiekamu svaru. Tas atbilst ķermeņa masas indeksam (ĶMI) zem 18,5.

ĶMI ir vienāds ar cilvēka svaru kilogramos, kas dalīts ar viņa auguma metros kvadrātu. Piemēram, mans augums ir 1,84 metri, un svars ir 107 kilogrami. ĶMI ir 31, kas nozīmē, ka man ir pirmās pakāpes aptaukošanās.

Kā jūs saprotat, ĶMI rādītājs ir zemāks par vairāk masas persona. Formula ir ārkārtīgi primitīva un neņem vērā šo pašu kilogramu kvalitatīvo sastāvu. Ja nedraudzējies ar sportu un sver centneri ar santīmu, tad viss ir skumji. Ja ar tādu pašu masu nospiežat no krūtīm pusotru sava svara, tas ir pavisam cits stāsts.

Maza svara gadījumā ĶMI ir vairāk orientējošs. Nav svarīgi, vai tie ir tauki vai muskuļi. Tev arī nav.

Saskaņā ar amerikāņu pētījumiem tikai 1% vīriešu ir nepietiekams svars. Sieviešu vidū tādi ir 2,4%. Tomēr dzimumam šajā gadījumā nav nozīmes, jo veselības problēmas nepietiekama svara dēļ var rasties ikvienam.

Nepietiekama svara ietekme uz veselību

Resno cilvēku problēmas ir acīmredzamas, par tām zina visi. Tievi cilvēki, izņemot atklātas sāpīgas sajūtas laikā izskatsšķiet vesels, bet Zinātniskie pētījumi parādīt citu attēlu.

Kas var izraisīt nepietiekamu svaru

Ne tikai gēni un iedzimtība. Dažreiz šī ir ļoti specifiska slimība, par kuru cilvēkam nav aizdomas.

• Ēšanas traucējumi. Tas ietver anoreksiju, cilvēka apzinātu vēlmi pēc iespējas samazināt svaru.
• Problēmas ar vairogdziedzeri. Hipertireoze - pastiprināta vairogdziedzera darbība - var izraisīt neveselīgu svara zudumu.
• Celiakija, kas pazīstama arī kā celiakija, ir akūta lipekļa nepanesības forma.
• Pirmā tipa cukura diabēts.
• Infekcijas.

Iepriekš uzskaitītās problēmas pašas no sevis nepazudīs, un pašārstēšanās kaitēs vēl vairāk. Tāpēc pirmais un galvenais padoms cilvēkam, kurš cieš no ķermeņa masas trūkuma, ir ārsta apmeklējums, it īpaši, ja svara zuduma pazīmes parādījās no noteikta laika un iepriekš nav traucējušas.

Pareizais ēšanas veids

Varbūt ir vairāk? Tas ir drošākais veids, taču nepārdomāta liešana ar saldajiem dzērieniem, kilogramiem kūku uzsūkšana ar čeburekiem, ir garantēta veselības graušana. Ārēji veseli cilvēki bez svara novirzēm saņem briesmīgas diagnozes, kas parasti ir smagas aptaukošanās formas pavadoņi. Viss slikta ēdiena dēļ.

Jāprecizē tēze “ir vairāk”. "Ēdiet vairāk veselīgas pārtikas." Tā ir labāk.

Tomēr, pat ēdot īpaši veselīgu pārtiku, jums ir jādomā par gala rezultātu. Jūs nevēlaties būt vienkārši resns. Jā, un pats jēdziens "veselīgi tauki" kaut kā neiederas galvā.

Masas pieaugums vienā vai otrā veidā nozīmē gan taukaudu, gan muskuļu audu pieaugumu, un tāpēc problēmu nevar atrisināt, ēdot vienatnē. Ar sportu vēl ir jāsadraudzējas, bet par to vēlāk.

Kaloriju pārpalikums

Masas pieauguma pamatlikums ir kaloriju pārpalikums. Iegūstiet vairāk kaloriju nekā sadedzināt. Ja jūs ignorējat šo pamatu, tad visas pārējās pūles būs veltīgas.

Ir ļoti viegli atrast punktu, kurā sasniedzat kaloriju pārpalikumu. Sākumā jums nebūs vajadzīgs nekas cits kā ēdiens, svari un pacietība.

Katru dienu jums ir nepieciešams ēst vairāk nekā vakar.

Nepaātriniet pārāk daudz. Pēc kāda laika jūs pamanīsit, ka ķermeņa svara grafiks lēnām, bet noteikti pieauga. Tātad jūs esat sasniedzis kaloriju pārpalikumu.

Tagad jums ir jāvēršas pie kaloriju kalkulatora un jānoskaidro ikdienas kaloriju daudzuma skaitliskā vērtība, pie kuras jūsu ķermenis sāka pieņemties svarā. Vienkārši saskaitiet visu dienā apēsto kaloriju saturu. Pamatojoties uz šiem datiem, jūs varat brīvi mainīt diētu, koncentrējoties uz kopējo kaloriju saturu.

Ja masas pieaugums nav apstājies, tad nav jēgas turpināt ievērojami palielināt kaloriju saturu. Lēnam, pārliecinošam svara pieaugumam pietiek ar 300-500 kcal pārpalikumu. Ar 700-1000 kcal pārpalikumu jūs atgūsit daudz ātrāk.

Šajā posmā daudz svarīgāk ir pārliecināt sevi, ka nākotnē šāda pieeja uzturam kļūs par jūsu normu. Patiesībā jums būs jāmaina domāšanas veids par pārtiku visu atlikušo mūžu. Psiholoģiski tas ir grūti, taču, nepārvēršot jaunu pieeju ēšanai par ieradumu, viss sasniegtais neizbēgami tiks zaudēts.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir vissvarīgākā uzturviela. Būvmateriāls jūsu ķermenim un īpaši muskuļiem. Neatkarīgi no tā, kā jūs eksperimentējat ar ēdienkarti, ir svarīgi ievērot olbaltumvielu daudzumu. Diemžēl olbaltumvielas ir ne tikai visvairāk nepieciešamas, bet arī ļoti apmierinošas. Palielinot olbaltumvielu daudzumu uzturā, jums būs grūtāk nodrošināt uzņemto kaloriju daudzumu, taču nav alternatīva veida, kā sasniegt vēlamo rezultātu.

Pieaugot masai, tavs ikdienas olbaltumvielu daudzums būs kā sportistiem – no 1,5 līdz 2,2 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara.

Ar olbaltumvielām bagāti ēdieni vienmēr ir visdārgākie, bet garšīgi. Gaļa, zivis, olas, piens, pākšaugi, rieksti. Šeit ir tavi labākie draugi. Ir viens uzlauzts, kas atvieglo ikdienas proteīna vajadzības līdz vēlamajai vērtībai. Tas ir kvalitatīvs sporta uzturs. Tas ir arī dārgi, bet sūkalas vai daudzkomponentu proteīns starp ēdienreizēm un kazeīns pirms gulētiešanas dos ļoti labu bonusu. Jebkurā gadījumā pie sporta bedres nonāksi, kad sāksi sportot, bet šo interesanto pasauli vari iepazīt nedaudz agrāk.

Ogļhidrāti, tauki, ēdienreižu skaits

Neierobežojiet sevi ne ar ko. Jauka masas pieauguma iezīme ir pilnīga brīvība pārtikas izvēlē, ja vien tas ir veselīgs. Neklausieties, kā traki runā par dzīvnieku tauku bīstamību. Mēs esam visēdāji, mums vajag visus taukus – gan dzīvnieku, gan augu. Un saliktos ogļhidrātus. Daudz komplekso ogļhidrātu.

Centieties ieviest uzturā līdz 4 gramiem komplekso ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Grūti, bet reāli. Turklāt garšīgi pagatavota putra ir ļoti forša.

Jādraudzējas ar graudaugiem, makaroniem, kartupeļiem un maizi.

Un arī šeit ir sporta bedres kapāt -. Par tiem ir daudz rakstīts specializētās vietnēs.

Ar ēdienreizēm viss ir ļoti vienkārši. Jo biežāk, jo labāk. Vismaz trīs pilnas ēdienreizes dienā ar kalorijām bagātām uzkodām starp tām.

Augstas kaloritātes pārtikas produkti un uztura bagātinātāji

Ar nepietiekamu apetīti jūs sāksit meklēt kalorijām bagātāko ēdienu. Pastāv risks ķerties pie ātrās ēdināšanas. Patiesībā ir alternatīvas. Daudz kalorijāks un ļoti noderīgs.

Augstas kaloritātes pārtiku sauc par pārtiku ar maksimālo enerģētiskās vērtības un masas / tilpuma attiecību. Šāds ēdiens kuņģī aizņem maz vietas, to ir vieglāk ēst.

• Rieksti (mandeles, valrieksti, zemesrieksti).
• Žāvēti augļi.
• Taukaini piena produkti.
• Augu eļļa (olīvu un avokado eļļa).
• Graudaugi.
• Trekna gaļa.
• Kartupeļi.
• Tumšā šokolāde.
• Avokado.
• Zemesriekstu sviests.

Diemžēl vēlme maksimāli palielināt diētas kaloriju saturu liks aprobežoties ar dārzeņiem, taču jebkurā gadījumā no tiem pilnībā neatsakies.

Izvēloties augļus, mēģiniet pievērst uzmanību tiem, kas jākošļā mazāk.

Nedaudz vairāk par pārtiku

• Ēst vairāk ir vieglāk, ja ēdat biežāk.
• Nedzeriet pirms ēšanas, atstājiet vietu ēdienam.
• Gribi iedzert? Izmēģiniet pienu, nevis ūdeni.
• Jo lielāks ir šķīvis, jo mazāks šķiet ēdiena daudzums uz tā.
• Kafija garšo labāk ar krējumu.

Spēka sports

Pārmērīgas kalorijas ļauj pieņemties svarā. Vienīgais jautājums ir, kur jūs vēlaties redzēt šos kilogramus. Sānos vai muskuļos? Ja jums patīk otrais, tad laipni lūdzam tievajiem sporta pasaulē.

Sports, neatkarīgi no tā, kā jūs par to jūtaties, ir vienlīdz svarīgs faktors pareizajā veidā. Pietiek pateikt, ka sports ievērojami palielina apetīti, un jūs patiešām vēlaties uzzināt, kā ēst vairāk.

Vispirms dodamies pie ārsta un pārliecināmies, ka nav nopietnu šķēršļu sportot. Neviens nespiež uzreiz labot rekordus. Spēka sports Tas ir izmērāms progress.

Jūs veiksit mazāk komplektu un atkārtojumu, bet ar lielāku svaru.

Protams, mēs nedrīkstam aizmirst par kardio, bet jūsu gadījumā uzsvars tiks likts uz spēka treniņš. Uzsvars uz kardio ir saistīts ar kaloriju sadedzināšanu, un jums nav jātērē enerģija.

Ja līdzekļi atļauj, tad vispirms labāk ir sazināties ar profesionālu treneri. Viņš paskaidros un parādīs pamatus, un laika gaitā jūs pats sāksit visu saprast.