Daļēja pp. Piecas un sešas ēdienreizes dienā. Frakcionētā uztura iezīmes

Frakcionēts uzturs ir lieliska iespēja ne tikai atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet arī uzlabot savu veselību. Diēta būs īpaši noderīga cilvēkiem ar kuņģa, zarnu un aknu problēmām. Laika trūkuma un noguruma dēļ mēs ēdam nepareizi, bieži vien brokastīs patērējam ļoti maz pārtikas, pusdienās kādu ātrās uzkodas, bet vakariņās milzīgu porciju dažādu ēdienu. Šīs pārslodzes dēļ organismā bieži rodas problēmas, kas izpaužas pat nervu sabrukuma veidā.

Ja vēlaties dzīvot pilnvērtīgi un būt pēc iespējas veselīgāks, jums jāēd daļēji. Tas patiesībā nav tik grūti, kā šķiet. Frakcionētā uztura sistēma nav tikai diēta. Ja cilvēks jau ir izmēģinājis šādu tehniku, tad vienmēr ir jāturpina.

Diētas frakcionēts uzturs

Nejaukt frakcionētu un atsevišķas ēdienreizes. Daļēja ēšana nozīmē biežu ēšanu nelielās porcijās. Mazākas ēdiena porcijas, nonākot kuņģī, ir labāk un daudz vieglāk sagremojamas, un pēc tam mazāk nosprosto zarnas, kas samazina caurejas, sliktas dūšas, vēdera uzpūšanās, sliktas pašsajūtas un smaguma sajūtas risku iekšā.

Svara zaudēšanas principi ar frakcionētu diētu

Diētas princips ir tāds, ka organisms pamazām pierod pie biežām un mazām ēdiena porcijām, uzlabojas gremošana, tiek atjaunots normāls kuņģa izmērs, ja tas ir izspiedies, stabilizējas kuņģa-zarnu trakta un aknu darbs.

Jāatceras, ka 3 ēdienreizes dienā ir ļoti maz. Ik pēc 4 stundām ķermenī jāiekļūst vēl vienai ēdiena daļai. Varbūt pat biežāk. Tā, piemēram, mēs neēdam naktī, bet mums ir nepieciešams ēst vismaz 6 reizes dienā. Šajā gadījumā ir jāievēro optimālie porciju izmēri: ne vairāk kā 1 glāze vienā reizē.

Ir grūti atjaunot savu ķermeni, un pēc pārejas perioda jūs jutīsities lieliski. Turklāt jūs varat ēst gandrīz jebko. Galvenais ir ievērot porciju izmērus un ēst biežāk.

Parasti šādu diētu ārsti izraksta čūlas slimniekiem un citiem pacientiem ar kuņģa problēmām. Bet, ja jūs pats jūtat, ka neēdat pareizi, tad jādomā par frakcionētu uzturu, līdz rodas problēmas ar ķermeni.

Nepietiekama uztura pazīmes:

• diskomforts organismā
• bieža vemšana vai caureja
• vēdera uzpūšanās,
• kolikas vēderā,
• sāpes un krampji zarnās, kuņģī, aknās.

Jums nevajadzētu gaidīt, līdz tas pasliktinās, jums nekavējoties jāmaina diēta. Jāsāk pieradināt ēst porcijās. Pirmkārt, jūs noteikti varēsit stabilizēt savu normālo svaru: tas aizņem 1-1,5 nedēļā papildu mārciņas. Un, otrkārt, jūs aizmirsīsit par to, kāds diskomforts ir pēc ēšanas. Ēdot mazas maltītes, jūs iemācīsities ēst mazas maltītes sava ķermeņa labā.

Daļējas diētas noteikumi

Pamatnoteikumi, kas jāievēro, nav sarežģīti:

1. Ēdiet vismaz 5-6 reizes dienā.
2. Vienai porcijai jāietilpst glāzē (250 grami).
3. Jums ir jāēd ik pēc 3,5 - 4 stundām (un kamēr ķermenis nav pieradis pie jaunas diētas, jums ir jāpiespiež sevi to darīt, pat ja jūs vēl nejūtaties izsalcis).
4. Pakāpeniski samaziniet dienas deva kalorijas līdz 1200-1600.
5. Pārraugiet olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu un minerālvielu, īpaši šķiedrvielu, attiecību.
6. Atteikties no ātrās ēdināšanas un citām kaitīgām uzkodām.

Visi šie noteikumi ir jāievēro, sastādot dienas režīmu un savu ēdienkarti. Nevar būt slinks, ņem līdzi uz darbu iepriekš sagatavotu ēdienu un tālrunī iestati atgādinājumu, līdz pieradīsi pie sava grafika.

Arī jebkura uztura sistēma ietver fizisko aktivitāti. Jums vajadzētu vismaz palielināt pastaigu skaitu un laiku, dot priekšroku kāpnēm, nevis liftiem, veikt rīta vingrinājumi. Lai iegūtu visvairāk labs rezultāts- pievienojiet savam grafikam 2-3 stundu treniņus nedēļā, neatkarīgi no tā, vai tas ir fitness, joga, step vai baseins, tas nav tik svarīgi.

Diētiskie produkti

Diētas galvenie produkti ir ēdieni ar zemu tauku saturu un zemu kaloriju daudzumu. Būtībā tās ir dažādas zupas, diētiskā liesa gaļa, vistas gaļa un zivis, graudaugi, pilngraudu maize un graudaugi. Labi der arī piens, kefīrs, jogurti un zema tauku satura biezpiens. Bet tādi kā iebiezinātais piens, cukurs, šokolāde, saldumi, ātrās uzkodas nav ieteicamas.

Frakcionētā uztura galvenie produkti

• Dārzeņi: brokoļi, ziedkāposti, baltie, Pekinas un sarkanie kāposti, cukini, baklažāni, sīpoli, burkāni, sparģeļi, gurķi, tomāti, redīsi, bietes.
• Augļi: āboli, apelsīni, greipfrūti, mandarīni, kivi, pomelo, persiki, bumbieri, ananāsi, jāņogas, zemenes, avenes, ērkšķogas, mellenes, kazenes, arbūzs, melone, zemenes.
• Zaļumi: spināti, skābenes, dilles, rukola, pētersīļi, salāti, fenhelis, baziliks, selerijas.
• Piena produkti: jogurts, kefīrs, piens, raudzēts cepts piens, rūgušpiens, sūkalas, zema tauku satura biezpiens.
• Zivis un gaļa: vistas gaļa, tītara gaļa, teļa gaļa, cūkgaļas aknas, butes, laši, salakas, upes asari putasu, heks, menca, zandarts, tuncis, kalmārs, krabis.

Aizliegtie produkti

Saskaņā ar aizliegumu ir cukurs, kafija, saldumi (saldumi, maizītes, kūkas, žāvēti augļi, halva, iebiezinātais piens, šokolāde, cepumi, kūkas). Tāpat jāizvairās no eļļā ceptiem ēdieniem vai kūpinājumiem, tie ir ļoti kaloriski un kaitīgi visiem gremošanas trakta orgāniem.

Stingri aizliegts ēst ātrās uzkodas un saldētus ēdienus: kotletes, pankūkas, klimpas, klimpas un citus pusfabrikātus.

Trauki, kas satur liels skaits kalorijas: mandeles, Valrieksts, zemesrieksti, lazdu rieksti, Indijas rieksti, saulespuķu sēklas, siļķes, mencu aknas, trekna cūkgaļa, bekons, zoss, jēra gaļa, truši, zirņi, sojas pupas, pupiņas, lēcas, žāvētas aprikozes, rozīnes, žāvētas plūmes.

Gāzētos dzērienus un veikalā nopērkamās sulas maisos arī nedrīkst dzert.

Frakcionētu ēdienu ēdienkarte nedēļai

• Brokastis: auzu pārslas ar ābolu, pēc pusstundas var izdzert tasi tējas ar melisas vai jebkuru zāļu tēju.
• Uzkodas: beztauku jogurts un maize.
• Pusdienas: Vistas buljona zupa ar dārzeņiem, dabīgā sula.
• Uzkodas: svaigu dārzeņu salāti: Pekina, sīpols, gurķis, 1 vārīta ola, zaļumi, zaļā tēja.
• Vakariņas: dārzeņu sautējums no baklažāniem, cukini, paprika, tomāti, kāposti, burkāni un sīpoli.
• Uzkodas: beztauku biezpiens ar medu, zaļā vai melnā tēja bez cukura.

• Brokastis: griķu biezputra ar kefīru, cigoriņiem vai tēja ar karoti medus.
• Uzkodas: granātābols, ābols.
• Pusdienas: zivs cepta ar dārzeņiem, vārīti rīsi, ogu želeja.
• Uzkoda: rīvēti burkāni ar ābolu.
• Vakariņas: vistas kotletes tomātu mērcē, tomāts, zaļā vai melnā tēja bez cukura.
• Uzkodas: bio jogurts

• Brokastis: klijas, tvaicētas ar bumbieri un kivi, zāļu tēja.
• Uzkodas: vinegrets, apelsīns.
• Pusdienas: ķirbju biezeņa zupa, glāze svaigi spiestas sulas.
• Uzkodas: vārīta zivs un gurķis.
• Vakariņas: vistas salāti, salāti, tomāts un zaļumi, kas garšoti ar olīveļļu, tēja.
• Uzkodas: glāze zema tauku satura jogurta.

• Brokastis: bio jogurts, kliju maize.
• Uzkodas: daži persiki
• Pusdienas: Vārīta vistas krūtiņa, tomāts, gurķis, augļu tēja.
• Uzkodas: burkānu un kāpostu salāti ar olīveļļu un zaļumiem.
• Vakariņas: griķu biezputra ar sautētu zivi, vārīta biete.
• Uzkodas: mango vai melone.

• Brokastis: omlete no 2 olām, saldie pipari, zaļā vai melnā tēja.
• Uzkodas: kivi un mandarīns.
• Pusdienas: zupa ar kotletēm un melnās maizes šķēli, želeju.
• Uzkodas: augļu biezenis no ābola un puse banāna.
• Vakariņas: kviešu biezputra ar mērci un tītara gabaliņu, zāļu tēja.
• Uzkodas: beztauku kefīrs un maize.

• Brokastis: auzu pārslas ar musli, cigoriņiem vai jebkuru tēju ar karoti medus.
• Uzkodas: 150 grami tunča un daži tomāti.
• Pusdienas: zupa ar dārzeņiem un sēnēm, dažas melnās maizes šķēles.
• Uzkodas: Vārītas bietes un 1 vārīta ola.
• Vakariņas: Cepta vistas fileja ar dārzeņiem, nesaldināta augļu tēja.
• Uzkodas: beztauku biezpiens ar karoti medus.

• Brokastis: rīsu piena putra vai ar makaroniem, zaļo tēju vai cigoriņiem.
• Uzkodas: greipfrūts
• Pusdienas: sautēts heks un Gornovkas putra, dabīgā ābolu sula.
• Uzkodas: bio jogurts, maize.
• Vakariņas: vinegrets, 1 vārīta ola, melnās maizes šķēle, tēja.
• Uzkodas: vīnogas un bumbieri.

Daļējas diētas receptes

Omlete ar papriku

Sastāvdaļas:

• 2 olas,
• 100 ml piena
• 1 pipars,
• šķipsniņa sodas
• šķipsniņu sāls,
• apstādījumi.

Gatavošanas metode:

Sakuļ olas ar pienu ar mikseri, pievienojot tur sodu un sāli. Cepšanas pannu apslaka ar eļļu un apakšā liek plānās šķēlītēs sagrieztus bulgāru piparus, tad pārlej ar pienu sakultās olas un samazina uguni līdz minimumam. Neaizmirstiet pannu pārklāt ar vāku. Omlete tiks cepta 7-10 minūtes. Kad gatavs, pārkaisa ar zaļumiem.

Zupa ar kotletēm

• malta vistas gaļa 100 grami,
• 1 mazs sīpols
• 1 burkāns
• 2 kartupeļi
• zaļumi,
• garšvielas un sāls pēc garšas.

Gatavošanas metode:

Paņemiet nelielu kastroli, ielejiet tajā ūdeni un uzlieciet uguni. Smalki sagrieziet kartupeļus, ielejot tos ūdenī. Burkānus sarīvē un pusi sīpola sagriež, viegli apcep, lej pannā. Maltajai gaļai pievieno nedaudz sāli, piparus un neapstrādātu sīpolu. No maltās vistas veido bumbiņas, iemetot tās verdošā ūdenī. Zupu vāra ne vairāk kā 30 minūtes. Beigās pievieno zaļumus.

Ķirbju zupas biezenis:

• ķirbis 150 grami,
• kartupeļi 3 gab.,
• sīpols 1 gab,
• burkāns 1 gab.
• sāls un garšvielas.

Gatavošanas metode:

Visus dārzeņus nomizo, smalki sakapā un lej katliņā, pielejot nedaudz ūdens (lai ar to pārklātos dārzeņi un vēl pāris centimetrus). Vāra tos uz mazas uguns un pēc tam, kad tie kļuvuši mīksti (pēc 20-30 minūtēm), sakuļ visu pannas saturu ar blenderi. Pēc tam biezeni, kārtīgi maisot, vāra vēl 10 minūtes un, kad gatavs, pievieno smalki sagrieztus pētersīļus.

Cik kg jūs varat zaudēt svaru ar frakcionētu diētu

Frakcionēta diēta tika izveidota ne tikai svara zaudēšanai, bet arī kuņģa-zarnu trakta orgānu stāvokļa uzlabošanai. Ja vēlaties atbrīvoties no nepatīkamām nepietiekama uztura sekām: caurejas, sliktas dūšas, smaguma sajūtas vēderā, kolikām un krampjiem, jums vajadzētu izmantot daļējas diētas iespēju. Mēnesi no šādas vienkāršas diētas veselībai, jūs varat atbrīvoties no 5-7 papildu mārciņas.

Un sešos mēnešos tas prasīs vairāk nekā 20 kilogramus. Tas ir lielisks rezultāts, ņemot vērā to, ka frakcionēts uzturs ir dzīves princips, nevis vienreizējs svara zaudēšanas pasākums. Izmantojot šo diētas iespēju, svars vairs neatgriezīsies un izzudīs nepatīkamie kuņģa-zarnu trakta un aknu slimību simptomi.

Diemžēl liekā svara problēma nav tikai cilvēka izskata problēma. Liekais svarsļoti negatīvi ietekmē cilvēka veselību un dažreiz arī psiholoģisko stāvokli.

Skatiens tālu no ideāla var izraisīt daudz kompleksu, izolētību, kas var izraisīt pat depresiju.

Bet nekad nav izmisums! Jebkurai problēmai var atrast saprātīgu risinājumu. Lai atrisinātu liekā svara problēmu, pirmkārt, rūpīgi jāpārdomā diēta..

Lielākā daļa diētu rada tikai īslaicīgu efektu. Tāpēc nav jēgas atteikties no ēdiena un liegt sev iecienītāko ēdienu. Sākt ir vērts izstrādāt sev daļēju diētu svara zaudēšanai - ēdienkarti mēnesim.

Kāda ir frakcionētā uztura būtība

Frakcionēta uztura nozīme ir biežā pārtikas patērēšanā mazās porcijās.. Izmantojot šo metodi, cilvēkam nav laika justies izsalcis, un nav vēlēšanās ēst lielu daudzumu.

Porciju samazināšana

Samazinot porciju, patērēto kaloriju skaits automātiski samazinās.. Kas, protams, izslēdz iespēju iegūt papildu mārciņas.

Ēdināšana būtu jāveic ik pēc 2 vai 2,5 stundām – kopā 5 vai 8 reizes dienā.

Kur sākt

Protams, krasi atjaunojiet savu diētu un sāciet ēst atbilstoši jauna metodika diezgan grūti. Tāpēc labāk to darīt pakāpeniski.

Būs labāk, ja sākums pārejai uz daļējām ēdienreizēm notiks brīvdienās vai nedēļas nogalē. Mierpilnā mājas vidē būs vieglāk ievērot ēdienreižu grafiku nekā darbā.

Pirmā lieta, kas jādara, ir pielāgot porcijas lielumu., atstājot saturu nemainīgu. Ja agrāk ikdienas uzturs tika sadalīts divās devās lielos daudzumos, tad porcijas lielums jāsamazina 2 reizes.

Tad Vienmērīgi savelciet vienas ēdienreizes lielumu līdz glāzes tilpumam. Lai to izdarītu, varat izvēlēties piemērotu bļodu.

Šajā brīdī ēdienreižu plāns jau būtu pareizi jāpielāgo.

Tam jābūt ērtam un tajā pašā laikā jāiekļauj katra ēdienreize.. Un, lai nepalaistu garām laiku, labāk ir sastādīt grafiku rakstiski un novietot to redzamā vietā.

Izveidojiet ēdienreižu plānu un pieturieties pie tā

Varat arī izveidot atgādinājumu izmantojot mobilo tālruni vai lejupielādējiet īpašu programmu. To pašu metodi var izmantot patērēto kaloriju skaitīšanai. Vai arī paņemiet skaistu piezīmju grāmatiņu un vienkārši pierakstiet visu, kas tika apēsts.

Tagad jūs varat rūpēties par uztura sastāvdaļām.

Lieki un kaitīgi

Daži pārtikas veidi joprojām ir jāizslēdz no uztura. kad runa ir par daļēju uzturu. Pirmkārt, tie ir nederīgi vai pat organismam kaitīgi produkti.

Tie ietver:

• saldie un gāzētie dzērieni;
• dažādi konditorejas izstrādājumi;
• čipsi, krekeri un tamlīdzīgas lietas;
• produkti, kas satur paaugstinātu neveselīgo tauku daudzumu (neskaitot zivis, riekstus un citus būtisko tauku avotus);
• eļļā cepti produkti;
• visa veida pusfabrikāti un konservi.

Labāk nekā diēta

Atšķirībā no diētām,. frakcionēta uztura pamatā nav pēkšņas izmaiņas ierastajā uzturā. Galu galā, kā jau minēts, ir pietiekami atteikties no kaitīgiem produktiem, kas nav tik grūti.

Diētas laikā, lai panāktu svara zudumu, pastāvīgi jāpiedzīvo mokas bada dēļ. Un tas bieži noved pie labklājības pasliktināšanās.

Ar frakcionētu uzturu saskaņā ar pareizi sastādītu ēdienkarti, piemēram, mēnesi, cilvēks bieži ēd pārtiku. Tādējādi izsalkuma izredzes nav. Rezultāts būs laba veselība un lielisks garastāvoklis.

Stress ķermenim var izraisīt strauju pārtikas kaloriju satura samazināšanos, kā tas notiek ar diētām. Bet ar frakcionētu uzturu kaloriju saturs samazinās ļoti vienmērīgi un pakāpeniski, tāpēc ķermenis to pat nepamana.

Kad diēta tiek pārtraukta, izsalkušais ķermenis it kā uzgrūž diētā tikko uzņemtajām kalorijām. Tagad viņš ne tikai papildina trūkstošos taukus, bet arī aktīvi uzkrājas rezervē.

Diētas pārtraukšana bieži vien izraisa atgriešanos pie vecajiem ēšanas paradumiem

Tāpēc tievuma efekts pēc diētas beigām var ne tikai pazust, bet pastāv ievērojama iespēja iegūt vēl vairāk lieko mārciņu. Un ļoti īsā laika periodā.

Ar frakcionētu uzturu ķermenis nejūt lielu trūkumu. Gluži pretēji, kuņģa-zarnu trakts jau ir pieradis ēst ļoti mazās porcijās, tāpēc vairs nespēj pieņemt lielu daudzumu ēdiena. Un vēl grūtāk un augstas kaloritātes pārtika, ko var pat noraidīt.

Tāpēc šāda svara zaudēšanas efekts saglabāsies daudz ilgāk nekā pēc diētas. Turklāt pēc frakcionētas uztura in problēmzonas tauku nogulsnēšanās apstājas.

Nākamā priekšrocība ir tā, ka frakcionēts uzturs tiek parādīts ne tikai veseliem cilvēkiem. Ļoti bieži to izmanto, lai atjaunotu cilvēkus ar jebkādām slimībām. Tādējādi tam ir ārstniecisks raksturs. Lai gan diēta var kaitēt veselībai.

Nelielas porcijas organisms viegli sagremojas, atstājot viegluma un komforta sajūtu.. Diētas laikā ķermenis pastāvīgi nonāk kaut kādā saspringtā stāvoklī.

Porciju izmēri

Sarežģītākā lieta frakcionētas uztura sākumā ir ierobežot sevi ar nelielu porciju lielumu vienā reizē. Visam dienas uzturam jābūt apmēram 2000, maksimāli 2200 kcal. Tas ir sadalīts trīs galvenajos (katra 400-500 kcal) un divās līdz trīs vidējās (200-250 kcal).

Ir vērts atzīmēt, ka porciju lielums ir tieši atkarīgs no cilvēka dzīvesveida. Jo mazāk aktīvs dzīvesveids, jo mazāk kaloriju vajadzētu patērēt.

Neliela porcija gaļas ar dārzeņiem ir diezgan adekvāta vajadzīgajam kaloriju skaitam.

Pārejot uz daļēju uzturu, jums ir jāatsakās no vakariņām, kas sastāv no trīs kalorijām bagātām ēdienreizēm. Gaļu ar dārzeņiem var ēst pēc zupas, tikai šo porciju lielumam kopā jāatbilst pieļaujamajam kaloriju skaitam.

Kad ir parakstīts daļējs uzturs svara zaudēšanai, mēneša ēdienkarte, varat izmantot nelielu triku, lai precīzāk noteiktu nepieciešamo pārtikas daudzumu.

Divas savilktas un kopā savilktas dūres parāda to saimnieka vēdera apjomu

• Bet tas ir kuņģa tilpums pareizais stāvoklis. Cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz pārēšanos, ir izspiedies vēders.
• Tāpēc, lai normalizētu kuņģa izmēru, ir nepieciešams vienlaikus patērēt pārtikas daudzumu, kas vienāds ar divām savilktām dūrēm.
• Sievietes roka, kas savilkta dūrē, sver aptuveni 200 g, vīrieša 250 g.
• Saujai der apmēram pusglāze vārītu graudaugu vai makaroni, kā arī apmēram divas ēdamkarotes šķidruma.

Rokas mēri porcijas izmēram

• Un šeit ir nagla īkšķis atbilst pieciem gramiem, t.i. vienu otro tējkaroti.
• Dienā patērētā sviesta daudzumam jābūt vienādam ar diviem nagiem.
• Ēdamkarotes lielumu var pielīdzināt diviem kopā saliktiem īkšķiem.
• Divas dūres iederas vienai dārzeņu porcijai, augļi vienā dūrē.
• Viena plauksta atbilst gaļas, zivju vai vistas, kā arī piena produktu normai.
• Zupas porcija nedrīkst pārsniegt vienas dūres lielumu.

Dienas ēdienkarte

Sastādot dalītā uztura ēdienkarti svara zaudēšanai mēnesī, jums jāņem vērā katras dienas diēta.

Pirmkārt, ir nepieciešams ievērot galveno noteikumu: pat tad, ja nav apetītes, ēdiens joprojām ir jāņem.

Brokastīm jābūt sātīgām un sātīgām. Lielākā daļa labākais veids brokastis ir putra. Tas ir pilns ar ogļhidrātiem, kas ir svarīgs nosacījums dienas pirmajai ēdienreizei.

Putra ir ideālas brokastis, ko izmanto lielākajā daļā svara zaudēšanas programmu.

Pusdienām jābūt karstam ēdienam. Nu, ja tā ir dārzeņu zupa. Bet jūs varat atļaut otru ēdienu.

Vakariņās nepieciešams arī karstais ēdiens. Varbūt tie būs sautēti dārzeņi vai ēdiens ar gaļu.

Kā uzkodu varat izmantot:

• dārzeņu vai augļu salāti
• tikai neapstrādāti dārzeņi vai augļi,
• maize ar graudaugiem,
• vājpiena siers,
• jogurts bez piedevām,
• graudaugi vai musli bez pievienotā cukura,
• dārzeņu zupa vai putra.

Jūs nevarat uzkodas ar šokolādi, kafiju, riekstiem vai saldumiem.

Šādos pārtikas produktos ir pārāk daudz kaloriju.

Ikdienas uzturam jābūt bagātinātam ar nepieciešamajiem vitamīniem, mikroelementiem, olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem.

Nedēļas ēdienkarte

Izskatot dienas ēdienkarti, ir jāpārdomā turpmākie frakcionētā uztura soļi, tagad plānojot savu diētu uz nedēļu. Tas ir nepieciešams, lai mēneša laikā sasniegtu svara zudumu.

Ēdot daļēji, obligāti jāievēro dažādi produkti, kuru izvēle nav ierobežota.

Var ēst mazāk par noteikto normu, bet ne vairāk! Ja viena ēdienreize izpalika, tad nevajag mēģināt to kompensēt ar dubultu porciju vienā reizē.

Tātad, jūs varat izveidot izvēlnes paraugs uz nedēļu. Katrs veido savu ēdienkarti individuāli, pēc savas gaumes, bet sākot no dotā parauga.

pirmdiena

• • Brokastis var pagatavot no mannas putras ar biezpienu un pievienojot ogas, greipfrūtu sulu.
  • Otrajās brokastīs varat ēst ābolu, kā arī nesaldinātu kompotu.
  • Pusdienas sastāvēs no vistas filejas ar dārzeņu salātiem un divām maizes šķēlēm.
  • Pēcpusdienas uzkodām apēdiet glāzi jogurta un sauju ogu.
  • Vakariņās varat ieturēt brūnos rīsus ar sautētiem dārzeņiem.
  • Pabeidziet savu ikdienas uzturu ar kefīra porciju.

otrdiena

• Brokastīs var ēst olu kulteni un griķu biezputru.
• Otrās brokastis tiek pagatavotas no vienas vārītas olas un tomāta.
• Pusdienās dārzeņu zupa ar maizi.
• Pēcpusdienas uzkodām biezpiens ar bumbieri.
• Vakariņas ar tvaicētām zivīm un dārzeņiem.
• Jūs varat uzkodas ar glāzi jogurta.

trešdiena

• Brokastis no olu kultenes un auzu pārslu putras.
• Otrās brokastis ar sauju riekstu ar banānu.
• Pusdienas biešu zupa ar maizi un tomātu
• Uzkodas no jogurta un ogām
• Vārītas vistas krūtiņas vakariņas ar dārzeņu salātiem.
• Kā uzkoda derēs glāze kefīra.

Sastādot ēdienkarti, var pagatavot produktus pareizajā daudzumā katrai dienai.

ceturtdiena

• Brokastis ar olu kulteni ar kafiju un grauzdiņiem
• Otrās brokastis ar dārzeņu salātiem
• Pusdienojiet sēņu zupu ar vārītu liellopa gaļu un zaļumiem
• Pēcpusdienas uzkodām apēdiet siera kūku ar biezpienu
• Pusdienojiet uz vinegreta ar pupiņām un maizi
• Noslēdziet dienu ar glāzi jogurta

piektdiena

• Brokastis sastāvēs no griķu biezputras ar pienu un grauzdiņiem
• Otrās brokastis būs augļu salātu veidā, kas garšoti ar jogurtu.
• Vakariņas ar sautētiem dārzeņiem, tvaicētu tītaru un zaļumiem.
• Pēcpusdienas uzkodām varat izdzert krūzi kakao.
• Vakariņojiet ar makaroniem ar biezpienu, zaļumiem un zaļo tēju.
• Uzkodas: glāze raudzēta cepta piena.

sestdiena

• Brokastis ar auzu pārslu putru ar sviestu, rudzu grauzdiņiem un nesaldinātu tēju
• Otrās brokastis ar apelsīnu un greipfrūtu
• Pusdienojiet ar pupiņu zupu, maizi un dārzeņiem
• Pēcpusdienas uzkodām ēdiet biezpiena kastroli
• Vakariņās risotto ar vistu un tēju
• Uzkodas: glāze jogurta

Svētdienas ēdienkarti var atkārtot kādā no uzskaitītajām dienām.

Mēneša ēdienkarte

Izstrādājot frakcionētu uzturu svara zaudēšanai, labāk ir izveidot ēdienkarti mēnesim no pirmās dienas. Ēdienkarte ir stingri jāievēro, lai galu galā šāda diēta kļūtu par ieradumu..

Ja noteiktais režīms tiek pārkāpts vismaz vienu reizi, samazinās iespēja organismam pierast pie tā, un zūd visa ar sevi veiktā darba jēga. Tagad viss jāsāk no sākuma.

Ja sāta sajūta nenāk, bet gluži pretēji, tā pastāvīgi pavada izsalkuma sajūtu, tad frakcionētā uztura ēdienkarte ir nepareiza. Nav jēgas turēties pie tā un izstiept savas mokas veselu mēnesi.

Lai panāktu svara zudumu, ēdienkarte ir jāveido tā, lai nerastos grūtības, īpaši nepietiekama uztura sajūta. Cilvēkam vienmēr jājūtas pilnam lai nerastos vēlme ēst kaut ko lieku. Tieši tāpēc frakcionēts uzturs papildina galveno diētu ar uzkodām.

Ieguvums un rezultāts

Frakcionētā uztura būtība svara zaudēšanai ir tāda, ka tā var normalizēt vielmaiņu organismā. Ja mēneša ēdienkarte ir sastādīta pareizi, tad katru reizi, kad ēdiens nonāk kuņģī, tiek tērēta enerģija pārtikas sagremošanai. Un tā kā ēdienreizēm jābūt biežām, tad ir nepieciešams daudz enerģijas.

Rezultātā tauki tiek sadedzināti, turklāt ne tikai tikko ienākušie, bet arī agrāk nogulsnēti organismā. Turklāt, ēdot mazās porcijās, visām nodrošinātajām uzturvielām ir laiks asimilēties.

Tas veicina vielmaiņas procesus organismā. Kas savukārt noved pie labsajūtas, veselības un laba garastāvokļa.

Kā ierobežot sevi pārtikā

Mēs nedrīkstam aizmirst par ūdeni, kas ir daļa no daļējas uztura. Dienas likmeūdens patēriņam jābūt vismaz 2 litriem. Ja ir lieli fiziski vingrinājumi, tad likme tiek automātiski palielināta.

Ūdens ir nepieciešams pareizai ķermeņa darbībai.

Ūdeni labāk dzert pusstundu pirms ēšanas un ne agrāk kā pusotru stundu pēc tās. Tas ir vēl viens triks. Galu galā, nokļūstot kuņģī, ūdens aizņem noteiktu vietu. Tādējādi kuņģis nebūs tukšs un nesūtīs signālu smadzenēm par izsalkuma sajūtu.

Maltītes laikā kuņģī atkal ūdens dēļ vietas paliek maz, tāpēc sāta sajūta nāk agrāk. Tas novērš pārēšanās iespēju.

Uztura speciālisti iesaka, sastādot dalītā uztura ēdienkarti svara zaudēšanai mēnesī, noteikti uzturā saglabājiet labas kvalitātes olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus.

Pareiza frakcionēta uztura svara zaudēšanai: aptuvenā ēdienkarte 1 dienai un nedēļai. Skaties video:

Uzzini dietologa viedokli par frakcionētu uzturu šajā video:

Frakcionēts uzturs: mīti un fakti. Sīkāka informācija video:

Frakcionēts uzturs nozīmē biežas ēdienreizes visas dienas garumā (4 līdz 6 reizes), nelielās porcijās ar pārtraukumiem starp ēdienreizēm 3-4 stundas. Šis ir fizioloģiskais ēšanas veids, kāds tika atrasts senatnē.

Ar vairākām ēdienreizēm organismā pastiprinās vielmaiņa, kas veicina svara zudumu. Frakcionēta diēta ir veids, kā kļūt slaidākam, nemainot ierasto dzīvesveidu un nejūtot izsalkumu.

Frakcionētas uztura principi svara zaudēšanai

Frakcionētas uztura principi svara zaudēšanai

Frakcionētā uztura pamatprincipi svara zaudēšanai: labāk ēst mazāk, bet biežāk un veselīgu pārtiku. Pārtika regulāri nonāk zarnās, tāpēc tiek paātrināta zarnu kustība. Tajā pašā laikā vielmaiņas procesi organismā notiek ātrāk, “bada” hormoniem nav laika izdalīties, kas palielina apetīti. Piesātinātam ķermenim ir nepieciešams mazāk kaloriju.

Šādas uztura noteikumi ir:

• No rītiem jābūt brokastīm, tās var padarīt barojošākas, iedarbina vielmaiņu.
• Regulāri organizējiet ērtu diētu.
• Samaziniet porciju izmērus, ēšanai izmantojiet mazākus traukus.
• Izvēlieties veselīgu un zemu kaloriju pārtikas produktu komplektu.
• Iemācieties saskatīt pozitīvas pārmaiņas.

Pēc nedēļas kļūs pazīstama ēdienkarte par frakcionētu uzturu svara zaudēšanai. Jūs vairs nevarēsiet izlaist brokastis, taču tās kļūs jums obligātas.

Frakcionētā uztura galvenās priekšrocības

• Mazas ēdiena porcijas tiek sagremotas vieglāk un nenoslogo organismu.
• Palīdz samazināt uzņemto kaloriju daudzumu bez izsalkuma un stresa.
• Uztura kaloriju saturs tiek samazināts pakāpeniski un neietekmēs pašsajūtu.
• Frakcionēta diēta veicina organisma uzlabošanos kopumā: uzlabo aizkuņģa dziedzera darbību, normalizē kuņģa-zarnu trakta sistēmas funkcijas.

izvēlnes paraugs

Sastādot ēdienkarti nedēļai vai mēnesim ar daļēju uzturu svara zaudēšanai, jāņem vērā ierobežojumi, tas ir, kuri ēdieni un ēdieni ir jāizslēdz. Proti: ēdieni ar augstu tauku saturu, ātrās uzkodas, dažādas mērces, pusfabrikāti, cepti un fritēti ēdieni, rūpnieciski apstrādāti gaļas izstrādājumi (desas, kūpinājumi), miltu un konditorejas izstrādājumi no augstākās kvalitātes miltiem, saldie dzērieni, alkohols.

Lielākā daļa vienkārša izvēlne sastāv no divām uzkodām un trīs galvenajām pieņemšanām rakstiet.

• Brokastis: putra uz ūdens (auzu pārslas, griķi) - 200 gr, ābols vai banāns. Sviestmaize ar neraudzētu rupjmaizi un sieru.
• Uzkodas: jebkuras ogas - 200 gr vai jogurts ar zemu tauku saturu - 200 ml.
• Vakariņas: dārzeņu salāti - 200 gr, 100 gr griķu biezputra, tvaika kotlete no mājputnu vai liellopa gaļas 100 gr. Var aizstāt ar vārītu vistas krūtiņu ar dārzeņu piedevu.
• Uzkodas: rieksti - 30 gr, augļu vai augļu kokteilis, vai augļu salāti.
• Vakariņas: dārzeņu biezeņa zupa - 200 ml, cepta zivs - 150 gr. Zupu var aizstāt ar sautētiem vai ceptiem dārzeņiem.

Sastādot ēdienkarti, jums jāatceras, ka kaloriju saturs dienas laikā nedrīkst pārsniegt jūsu individuālo normu.

Dienas laikā ir svarīgi izdzert tīru ūdeni 1,5-2 litru apjomā.

Sveiki, dārgie lasītāji, Ļena Žabinskaja ir ar jums!

Katra sieviete sapņo būt kāda sapņu sieviete. Par to viņa nekad nestāv uz vietas, nepārtraukti uzlabojot morāli un fiziskais plāns. Un, ja ar pirmo praktiski nav problēmu, tad pēdējam ir nepieciešams ievērojams gribasspēks. Jebkurā gadījumā sievietes, kas ievēro stingras diētas, vienmēr ir par to pārliecinātas.

Un tā tas bija līdz brīdim, kad uztura speciālisti sāka runāt par principiāli jaunu diētu - frakcionētu. Tajā nav vietas ierobežojumiem un pastāvīgai bada sajūtai, kas nozīmē, ka tajā nav vietas sabrukumiem. Un pats interesantākais ir tas, ka šī nav kārtējā brīnumdiēta, bet gan efektīva un maiga svara zaudēšanas metode.

Mēs par to runāsim šodien, pa ceļam apspriežot frakcionētā uztura ēdienkarti svara zaudēšanai nedēļā.

Grūti pateikt, kad šī uztura sistēma dzimusi, jo ārsti vienmēr apzināti vai neapzināti vadījušies pēc tās principiem. Galvenā problēma mūsdienu cilvēks- straujais dzīves ritms, kas neviļus mudina ēst reti, bet daudz. Līdz ar to vairs nevar izvairīties no badošanās, kas mijas ar pārēšanos. Līdz ar to liekais svars, stress, nervu sabrukumi un nopietnas aknu un kuņģa-zarnu trakta slimības.

Atbrīvojieties no tiem uz nakti un pieļaujat daļēju uzturu, kas ietver biežas ēdienreizes mazās porcijās. Ne vairāk kā tas, kas cilvēkam ir nepieciešams, lai piesātinātu. Šī sistēma ir ideāli piemērota katrai dienai. Lai to ievērotu, jums ir jāizvēlas viena no tā ieviešanas iespējām, kas jums patīk, proti:

• ēst līdz 7 reizēm dienā;
• ēst ik pēc 2-3 stundām;
• ēd, kad jūtaties izsalcis.

Ir vērts atzīmēt, ka cilvēks netīšām, pat nezinot par tā esamību, joprojām pievēršas tam. Kad viņš kārtējo reizi mēģina noslāpēt pēkšņo izsalkuma sajūtu ar kafijas tasi, pīrāgu vai konfekti.

Pirmos rezultātus pēc pārejas uz frakcionētu uzturu var redzēt pēc 1 mēneša, tikmēr ārsti iesaka tā principus ievērot visu mūžu. Un tam ir iemesli.

Priekšrocības

Kompetents un pareizs frakcionēts uzturs:

• ļauj nodrošināt organismu ar lietderīgām vielām, pateicoties ar vitamīniem un mikroelementiem apgādātajai enerģijai. Pēdējais tiek sasniegts ne tikai ēdiena nepieciešamā kaloriju satura dēļ. Vienkārši, pārejot uz daļēju uzturu, organisms vieglāk un ātrāk sagremo ienākošo pārtiku, netērējot šim procesam papildu enerģiju un neizraisot cilvēka miegainību pēc ēšanas;
• uzlabo gremošanu;
• mazina aizcietējumus, kas ievērojami stiprina imūnsistēmu;
• samazina ķermeņa intoksikāciju;
• veicina svara zudumu un palīdz vienmēr uzturēt formu.

Citiem vārdiem sakot, ieguvumi, ko daļēja uzturs sniedz ķermenim, ir milzīgi. Labākais no tā apstiprinājums - medicīnas prakse. Ārsti iesaka to pieturēties cilvēkiem, kuri jau ir saskārušies ar aknu vai zarnu slimībām, tostarp čūlām.

Tievēšanas mehānisms

Kamēr dažas meitenes jau ir uzpirktas ēdienkartes sadalīšanas sistēmā, citas joprojām pret to izturas skeptiski, vienkārši nesaprotot svara zaudēšanas mehānismu. Un velti frakcionēts uzturs patiešām palīdz.

Porciju skaita palielināšana un to tilpuma samazināšana galu galā izlīdzina insulīna līmeni, tādējādi paziņojot organismam, ka pārtika ienāk nevainojami un vairs nav nepieciešams to uzglabāt ķermeņa tauku veidā turpmākai lietošanai. Turklāt ir arī citas priekšrocības:

• īsi intervāli starp ēdienreizēm nedod cilvēkam iespēju kļūt ļoti izsalkušam, kas vēlāk viņu pasargā no pārēšanās;
• minimāls porciju lielums neviļus liek kuņģim atkal samazināties. Un tas nozīmē, ka cilvēks paēd ātrāk un retāk jūtas izsalcis;
• pateicoties organisma attīrīšanai, tajā tiek aktivizēti vielmaiņas procesi, meitene bez lielas piepūles zaudē svaru.

Un pat tad, ja kādu iemeslu dēļ nav iespējams ilgstoši ievērot frakcionētā uztura principus, zaudētais svars ātri neatgriežas.

Tajā pašā laikā uztura speciālisti uzstāj, ka diēta, kurā starp ēdienreizēm paiet vairāk nekā 2,5 stundas, noteikti novedīs pie jaunu ķermeņa tauku parādīšanās.

Jebkurš cilvēks, kas pievēršas liekā svara problēmai, sāk meklēt sev piemērotu veidu, kā zaudēt svaru. Izmēģinājuši daudzas diētas, kas dod īslaicīgus rezultātus, nekrītiet izmisumā.

Lai veiksmīgi samazinātu svaru, nav nepieciešams piedzīvot sāpīgu izsalkuma sajūtu un pastāvīgi kontrolēt sevi, atsakoties no iecienītākā ēdiena. Izrādās, ka var notievēt, bet tajā pašā laikā ēst bieži un daudzveidīgi. Šajā gaismā joku teiciens "Ko ēst, lai zaudētu svaru?" iegūst jaunu nozīmi.

Kas ir frakcionētā uztura metode?

Daļējs uzturs ietver nelielas, bet diezgan biežas ēdienreizes. Tās būtība slēpjas tajā, ka cilvēks dienas laikā ēd vismaz 6 reizes, savukārt katras porcijas apjoms ir visai mazs.

Stingri sakot, šāda veida ēdienu nevar saukt par diētu, jo tas regulē ēdienreižu skaitu un to lielumu, bet ne uztura sastāvu.

Ievērojot frakcionētu uztura sistēmu, protams, jums būs jāatsakās no vairākiem produktiem. Bet būtībā tā būs pārtika, kas ķermenim nedod absolūti nekādu labumu: uzkodas, saldie dzērieni, konditorejas izstrādājumi ar daudz tauku un ātrajiem ogļhidrātiem.

Turklāt jums ir jāsaprot, ka frakcionētam uzturam nav nekāda sakara ar diētām, kas sola ātrs svara zudums. Ar to divu nedēļu laikā nav iespējams atbrīvoties no 10 kg liekā svara, jo šāds svara zudums ir acīmredzami neveselīgs.

Frakcionētā uztura mērķis ir pakāpeniska ēšanas paradumu pārstrukturēšana un vielmaiņas procesu aktivizēšana organismā, kas ļauj turpmāk tērēt ienākošās kalorijas, nevis uzglabāt tās tauku rezervēs.

ARVE kļūda:

Frakcionētā uztura pamatprincipi

Daļējā uztura, tāpat kā jebkura uztura režīma, pamatā ir noteikti noteikumi:

1. Jāēd vismaz sešas reizes: trīs pamatēdienreizes un trīs uzkodas.
2. Ēdināšana jāorganizē ar apmēram 3 stundu pārtraukumu. Vēlams izstrādāt ēdienreižu grafiku, tādējādi būs vieglāk ievērot šo principu.
3. Uzkodām jābūt vieglām: augļi, viesu rieksti, nedaudz biezpiena, glāze kefīra.
4. Mazas porcijas.
5. Mēs izdzeram apmēram divus litrus tīra dzeramā ūdens.
6. Šķiedrvielu un veselīgu tauku saturošu pārtikas produktu īpatsvara palielināšana.
7. Diētas kopējam kaloriju saturam jāatbilst ķermeņa vajadzībām vai jārada neliels kaloriju deficīts, ja mērķis ir zaudēt svaru.

Plusi un mīnusi frakcionētam uzturam svara zaudēšanai

Pārejai uz sadrumstalotību uzturā ir vairākas nenoliedzamas priekšrocības:

• vielmaiņas ātrums palielinās;
• veidojas pareizi ēšanas paradumi, kas pēc tam paliek uz mūžu;
• nav izsalkuma sajūtas;
• biežas ēdienreizes nelielās porcijās ir piemērotas gan veseliem cilvēkiem, gan tiem, kam ir kuņģa-zarnu trakta slimības (gastrīts, kolīts, čūlaini procesi);
• uztur stabilu cukura līmeni asinīs;
• viegla un reta pārtika veicina labu fizisko tonusu;
• regulāra sabalansētu uzturvielu uzņemšana ļauj zaudēt svaru precīzi, samazinot tauku masu, nevis muskuļus, kā tas notiek ar mazkaloriju un ekspresdiētām;

Ir arī trūkumi, taču tie nav saistīti ar uztura ietekmi uz organismu, bet gan ar tās tehniskās puses iespējamām grūtībām.

Tie ietver:

• iespējamās grūtības ievērot ēdienreižu grafiku;
• nepieciešamība nest pārtiku uz darbu;

Kā ēst saskaņā ar frakcionētas uztura metodi?

Kā minēts iepriekš, daļējas maltītes veicina svara zudumu, samazinot kopējo kaloriju skaitu, vienlaikus palielinot maltīšu kvalitāti un daudzumu.

Ja esat pieradis ēst trīs reizes dienā, jūsu porcijas, visticamāk, būs diezgan apjomīgas. Pārejot uz daļējām ēdienreizēm, parastās porcijas lielums jāsadala uz pusēm, lai jūs gūtu priekšstatu par jaunajiem ēdiena apjomiem pamatēdienā. Iemetiet trīs īpaši vieglas uzkodas.

Ar šādu ēšanas veidu organisms neizjūt badu, jo jāēd ik pēc 2-3 stundām. Mazās porcijas ir psiholoģiski viegli pārnēsājamas, jo zinām, ka paēdīsim īsā laika periodā.

Tādējādi frakcionētais uzturs veiksmīgi cīnās ar diviem galvenajiem ienaidniekiem skaista figūra: izsalkums un pārēšanās.

Ēdienu grafiks tiek izvēlēts individuāli, jo tas ir atkarīgs no cilvēka dzīvesveida, viņa darba un citiem faktoriem. Kā izejas punktu varat izmantot zemāk esošo plānu, kurā nosacīti tiek noteikts pamatēdienu un uzkodu laiks.

07:30. Brokastis.Šajā ēdienreizē uzsvars jāliek uz pārtikas produktiem, kas bagāti ar saliktajiem ogļhidrātiem: graudaugiem ar augļiem vai žāvētiem augļiem, musli, biezpiena kastroļiem utt. Tie sniegs enerģiju visai dienai. Turklāt tieši šajā ēdienreizē varat atļauties savus iecienītākos gardumus, kuru ļaunprātīga izmantošana negatīvi ietekmē figūru.

Tāpēc, ja nevarat iedomāties dzīvi bez saldumiem, no rīta ļaujiet sev zefīru, marmelādi, želeju, tumšo šokolādi. Mazas porcijas nekaitēs, bet palīdzēs neatteikties no jaunā režīma. Bet labāk ir pilnībā atteikties no rūpnieciskiem konditorejas izstrādājumiem (kūkām, kūkām), kas satur lielu daudzumu tauku un ogļhidrātu.

10:00. Uzkodas numurs 1. Neaizmirstiet, ka uzkodai jābūt vieglai. Viņam lieliski der augļi, rieksti, glāze jogurta, nelielas porcijas dārzeņu vai augļu salāti, kefīrs vai raudzēts cepts piens, pilngraudu maize, siers, žāvēti augļi, biezpiens.

12:30. Vakariņas.Šai maltītei jābūt sabalansētai uzturvielu sastāva ziņā. Uzturā ieteicams pieturēties pie olbaltumvielu pārtikas kombinācijā ar dārzeņiem (sautētiem vai svaigiem).

15:00. Uzkodas numurs 2.Šeit ir spēkā tie paši noteikumi, kas attiecas uz pirmo uzkodu.

18:00. Vakariņas. Vakariņās pārsvarā jābūt olbaltumvielām. Ja no rīta un pēcpusdienā kā enerģijas avotu izmantojam ienākošos ogļhidrātus, tad vakarā tie tieši papildinās tauku rezerves. Labākā izvēle vakariņās būs vistas vai tītara fileja, proteīna omlete, zivs. Tos var papildināt ar dārzeņiem un pāris pilngraudu maizēm.

20:30. Uzkodas numurs 3.Šī ir dienas pēdējā ēdienreize. Tos nedrīkst atstāt novārtā. Pirmkārt, tas palīdzēs aizmigt, nemētājoties no izsalkuma. Otrkārt, ilgstoša ēdiena trūkums izraisa enerģijas taupīšanas un tauku uzkrāšanas procesu. Tāpēc pēdējai ēdienreizei jābūt 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

Vakara uzkodām jāsatur pēc iespējas mazāk ogļhidrātu. Tāpēc pirms gulētiešanas labāk ir dot priekšroku kefīram, mājās gatavotam jogurtam, kā arī zema tauku satura biezpiena vai siera šķirnēm.

Papildus uztura noteikumu ievērošanai ir nepieciešams patērēt pietiekamu daudzumu ūdens, vidēji apmēram divus litrus dienā. Īpašs ieguvums būs ieradums izdzert glāzi ūdens pusstundu pirms ēšanas. Tas uzlabos gremošanas procesu un uzturēs vielmaiņu augstā līmenī.

Lai sasniegtu lielāku efektu, jums vajadzētu nedaudz pielāgot diētu, atsakoties no dažiem produktiem:

• pārtika ar augstu tauku saturu (izņemot zivis, riekstus un citus veselīgu tauku avotus);
• ēdieni, kas pagatavoti, apcepot eļļā;
• pusfabrikāti un konservi;
• uzkodas (čipsi, krekeri utt.);
• gāzētie dzērieni;

Kā pāriet uz frakcionētu uzturu svara zaudēšanai?

Pārejot uz jaunu energosistēmu, rodas dabisks jautājums: ar ko sākt?

1. Vispirms jums ir jāizvēlas pareizais laiks. Brīvdienās vai vismaz nedēļas nogalēs vēlams pāriet uz daļēju uzturu. Tātad par ēdienreizēm pēc grafika būs vieglāk atcerēties, nekā darba burzmā un skraidīšanā.
2. Izveidojiet ērtu grafiku kur katra ēdienreize tiks ieplānota noteiktā laikā, un pakārt to labi redzamā vietā. Lai nejauši no tā nenovirzītos, mobilajā tālrunī var izveidot atbilstošu atgādinājumu.
3. No pirmās dienas jums ir stingri jāuzrauga porciju daudzums. Ar ķermeni nekas labs nenotiks, ja tas paliks nemainīgs, un ēdienreižu biežums dubultosies. Parastās porcijas jāsamazina uz pusi, un starp tām jāorganizē vieglas uzkodas. Ņemot vērā to, ka dienas laikā būs jāēd bieži, būs grūti palikt izsalkušam.
4. Ir nepieciešams pareizi sadalīt pārtiku atkarībā no tā uzņemšanas laika. Brokastīs labāk ēst saliktos ogļhidrātus. Ikdienas ēdienreizēm jābūt sabalansētām uzturvielu sastāva ziņā: tajās jābūt gan olbaltumvielām, gan ogļhidrātiem. Pēc pulksten 17:00 labāk aprobežoties ar olbaltumvielu pārtiku (biezpienu, olām, zivīm, mājputnu gaļu). Ogļhidrātu vai tauku pārpalikums vakaros ir tiešs ceļš uz lieko svaru.
5. Mēs nedrīkstam aizmirst par nepieciešamību dzert pietiekami daudz ūdens. Lai to izdarītu, ūdeni var savākt vairākās mazās pudelītēs un salikt katrā istabā: virtuvē, pie datora galda un ikreiz, kad ūdens iekrīt acīs, iedzer dažus malkus.

ARVE kļūda: id un sniedzēja īskodu atribūti ir obligāti veciem īskodiem. Ieteicams pārslēgties uz jauniem īskodiem, kuriem nepieciešams tikai url

Frakcionēts uzturs svara zaudēšanai: aptuvenā ēdienkarte mēnesim pēc nedēļas

1. nedēļa

Brokastis: Muslis ar pienu vai dabīgo sulu, Auzu pārslu biezputra ar ābolu, Pankūkas ar medu, Biezputras ar biezpienu un riekstiem, Biezpiena kastrolis, Sviestmaizes ar sieru un dārzeņiem, Cepeškrāsnī ceptas siera kūkas.

1. uzkoda:Ābols, Biezpiens, Jogurts, Cepti āboli, Augļu salāti, Rieksti, Dārzeņu salāti.

Vakariņas: Sautējums ar garnējumu Vārīta ola, dārzeņu salāti, maizītes Dārzeņu sautējums ar liellopa gaļu Zirņu zupa-biezenis, maizītes Sautēti kāposti ar vistas fileju Zivju zupa, maizītes Zupa ar kotletēm, maizītes.

2. uzkoda: Rieksti, Augļu salāti, Maize ar zema tauku satura sieru, Žāvēti augļi, Dārzeņu salāti, Cepti āboli, Biezpiens ar ogām.

Vakariņas: Vistas krūtiņa ar dārzeņiem, Zivis cepta ar dārzeņiem, Olbaltumvielu omlete, Sautēti dārzeņi ar mājputnu gaļu, Tvaika kotletes no liesas gaļas, Dārzeņu salāti, Olbaltumvielu omlete, Svaigi dārzeņi, Vārīta ola ar dārzeņu salātiem un maizi.

3. uzkoda: Glāze kefīra, Zema tauku satura siers un maize, Dārzeņu salāti, Biezpiens, Glāze kefīra, Dārzeņu salāti, Jogurts.

2. nedēļa

Brokastis: Maizes sviestmaizes ar sieru un dārzeņiem, Auzu pārslas ar žāvētiem augļiem, Biezputras ar biezpienu un riekstiem, Pankūkas ar medu, Cepeškrāsnī ceptas siera kūkas, Musli ar pienu vai dabīgo sulu, Biezpiena kastrolis.

1. uzkoda: Biezpiens, Jogurts, Ābols, Žāvēti augļi, Rieksti, Augļu salāti, Jogurts.

Vakariņas: Dārzeņu sautējums ar liellopa gaļu, Gaļas kastrolis, Svaigi dārzeņi, Sautējums ar garnējumu, Zupa ar kotletēm un maizi, Štovēti kāposti ar vistas fileju, Zirņu zupa-biezenis un maize, Zivju zupa.

2. uzkoda: Cepti āboli, Dārzeņu salāti, Jogurts, Glāze kefīra, Siera maize, Jogurts, Rieksti.

Vakariņas: Cepta zivs ar dārzeņiem, Sautēti dārzeņi ar putnu gaļu, Olbaltumvielu omlete un svaigi dārzeņi, Vārītu olu un dārzeņu salāti ar maizītēm Vārīta putnu gaļa un svaigi dārzeņi, Vistas krūtiņa ar dārzeņiem, Liesas gaļas kotletes un dārzeņu salāti.

Uzkodas: 3 Maize ar sieru, Zema tauku satura siers un maize, Glāze kefīra, Biezpiens, Jogurts, Glāze kefīra, Dārzeņu salāti.

3. nedēļa

Brokastis: Pankūkas ar medu, Cepeškrāsnī ceptas siera kūkas, Biezpiena kastrolis, Auzu pārslu biezputra ar ābolu, Musli ar pienu vai dabīgo sulu, Putra ar biezpienu un riekstiem, Sviestmaizes no maizes ar sieru un dārzeņiem.

1. uzkoda: Cepti āboli, Glāze jogurta, Augļu salāti, Augļu čipsi un žāvēti augļi, Dārzeņu salāti, Āboli.

Vakariņas: Vārīta ola, Dārzeņu salāti un kraukšķmaizītes, Sautējums ar garnējumu, Zivju zupa, Dārzeņu sautējums ar liellopu gaļu, Liesas gaļas kotletes un dārzeņu salāti, Frikadeļu zupa un kraukšķmaize, Sautēti kāposti ar vistas fileju.

2. uzkoda: Jogurts, Kraukšķu maize ar sieru, Rieksti, Dārzeņu salāti, Biezpiens, Zirņu zupa-biezenis, Jogurta kraukšķu maize.

Vakariņas: Olbaltumvielu omlete un svaigi dārzeņi, Vārīta putnu gaļa un svaigi dārzeņi, Vistas krūtiņa ar dārzeņiem, Zivis cepta ar dārzeņiem, Vārīta ola, dārzeņu salāti, Maizes kociņi Sautēti dārzeņi ar putnu gaļu, Vārīta putnu gaļa un svaigi dārzeņi.

3. uzkoda: Biezpiens, Kefīrs, Zema tauku satura siers un maize, Jogurts, Kefīrs, Jogurts, Siera maize.

4. nedēļa

Brokastis: Biezpiena kastrolis, Biezputras ar biezpienu un riekstiem, Maizes sviestmaizes ar sieru un dārzeņiem, Pankūkas ar medu, Musli ar pienu vai dabīgo sulu, Cepeškrāsnī ceptas siera kūkas, Auzu pārslu biezputra ar žāvētiem augļiem.

1. uzkoda:Žāvēti augļi, Āboli, Biezpiens, Žāvēti augļi, Rieksti, Augļu salāti, Dārzeņu salāti.

Vakariņas: Zirņu zupa un kraukšķīga maize, Zema tauku satura plovs Kotlešu zupa un kraukšķīga maize, Gaļas kastrolis un svaigi dārzeņi, Dārzeņu sautējums ar liellopa gaļu,

Zivju zupa, Sautējums ar garnējumu.

2. uzkoda: Biezpiens, Rieksti, Kraukšķīga maize ar sieru, Cepti āboli, Jogurts, Dārzeņu salāti, Cepti āboli.

Vakariņas: Cepta zivs ar dārzeņiem, Sautēti dārzeņi ar putnu gaļu, Liesas gaļas kotletes un dārzeņu salāti Vārītu olu un dārzeņu salāti ar maizi, Vārīta putnu gaļa un svaigi dārzeņi, Vistas krūtiņa ar dārzeņiem, Olbaltumvielu omlete un svaigi dārzeņi.

3. uzkoda: Glāze kefīra, Biezpiens ar ogām, Zema tauku satura siers un maize, Jogurts, Biezpiens, Jogurts, Glāze kefīra.

Kāpēc ēšana pēc pulksteņa palīdz zaudēt svaru?

Frakcionēts uzturs ļauj samazināt parasto kaloriju saturu līdz svara zaudēšanai nepieciešamajam līmenim, bet tajā pašā laikā ķermenis nejūt badu.

Biežas ēdienreizes veicina to, ka, ēdot citu maltīti, mums nav laika kārtīgi izsalkt un esam piesātināti ar ļoti mazu porciju.

Pie ierastajām trīs ēdienreizēm dienā cilvēks apsēžas pie galda, "atstrādājot" apetīti, un rezultātā viņš apēd vairāk, nekā vajadzētu.

Turklāt izsalkuma sajūta pēc mūsu izdzīvošanas instinkta signalizē, ka ir pienācis bada laiki.

Tā kā zemapziņa nezina, cik ilgi tie turpināsies, ķermenis reaģē īpašā veidā:

• palēnina visus vielmaiņas procesus;
• intensīvi papildina tauku rezerves;

Tādējādi, jo biežāk mums nākas piedzīvot badu, jo lēnāka vielmaiņa un vairāk tauku uzglabā mūsu ķermenis. Tieši šādu efektu dod dažādas pusbada diētas.

Protams, sākumā, ievērojot šādas diētas, svars samazināsies, bet tas notiek glikogēna un ūdens rezervju izņemšanas dēļ no organisma (viens grams glikogēna saista četrus gramus ūdens). Tā nu sanāk, ka svars it kā samazinās, bet tauku nekļūst mazāk.

Ar frakcionētu uzturu šādi procesi nenotiek, jo cilvēkam vienkārši nav laika izsalkt starp ēdienreizēm, pat ja viņš ir patērējis mazāk kaloriju nekā parasti. Ķermenis pastāvīgi ir pilns, un tāpēc taukaudi nav jāuzglabā.

Turklāt frakcionēts uzturs nodrošina Labāki apstākļi pilnīgam darbam gremošanas sistēma. Bagātīga barība rada nopietnu slodzi visiem kuņģa-zarnu trakta orgāniem, un ēšana mazās porcijās atvieglo to darbu un rezultātā paaugstina barības vielu uzsūkšanos.

Frakcionēts uzturs ir optimāls uztura režīms, kam nav kontrindikāciju. Papildus svara zaudēšanai tas veicina augstu fizisko tonusu un labi koordinētu gremošanas trakta darbu. Jūs varat pieturēties pie šāda ēšanas veida visu mūžu.

Tagad man nav jāuztraucas par lieko svaru!

Šo efektu var panākt jau dažu mēnešu laikā, bez diētām un nogurdinošiem treniņiem, un galvenais – ar efekta saglabāšanu! Tev ir pienācis laiks visu mainīt! Gada labākais svara zaudēšanas komplekss!