Treniņu biežums nedēļā svara zaudēšanai. Kā treniņu biežums ietekmē muskuļu augšanu? Divu dienu treniņu plāns nedēļā

Lielākā daļa cilvēku ir pārliecināti, ka par komplektu muskuļu masa un palielinot spēku, jums ir jāpavada daudzas stundas sporta zālē. Tieši šis maldīgais viedoklis dažiem liedz sākt nodarboties ar sportu. Īsas un retas fiziskās aktivitātes var dot ķermenim vairāk labumu nekā daudzu stundu treniņi katru otro dienu.

Kāpēc tie ir efektīvi?

Viens no galvenajiem strīdu cēloņiem svarcelšanā ir treniņu biežums un ilgums. Fitnesa nozare mums apliecina, ka mums ir jātrenējas piecas reizes nedēļā. Un iemesls šeit ir nevis vēlmē palīdzēt mums uzlabot savu ķermeni, bet gan vienkāršiem komerciāliem mērķiem. Fitnesa centri un klubi, sporta veikali un žurnāli cenšas nopelnīt vairāk, kas nozīmē, ka viņi pārdod vairāk savu pakalpojumu.

Ir vēl viens zinātniski pamatots viedoklis: nav nepieciešams bieži trenēties un veikt daudzas pieejas maksimāli efektīva izaugsme muskuļu masa. Saskaņā ar Doug McGuff, MD Dags Makgafs, M.D. Ķermenis pēc zinātnes., bioloģiskie rādītāji stingri norāda uz to optimālā frekvence treniņi 95% iedzīvotāju – ne biežāk kā reizi nedēļā. Šis ieteikums ir balstīts uz vairākiem faktoriem, no kuriem galvenais ir tas, ka atveseļošanās un muskuļu augšanas ātrums pēc intensīvs treniņš daudz mazāk nekā lielākā daļa cilvēku domā (5-10 dienas).

Muskuļu veidošana patiesībā ir lēnāks process nekā apdeguma brūces dzīšana. Apdegumu dzīšana sākas ektodermālajā dīgļlīnijā, kur dzīšanas ātrums ir salīdzinoši ātrāks, jo epitēlija šūnas strauji mainās. Piemēram, skrāpējums uz radzenes parasti sadzīst 8-12 stundu laikā. Muskuļu dzīšana notiek mezodermālajā dīgļlīnijā, kurai parasti ir daudz lēnāks dzīšanas ātrums.

Dags Makgafs, MD, Science Body

Turklāt Dr. Makgafs iesaka praktizēt treniņus, kas ilgst tikai 12 minūtes – optimālais laiks lai sadedzinātu cukuru un taukus. Šādas īsas sesijas ir paredzētas ierobežotai ķermeņa enerģētiskajai apgādei augstu enerģijas vajadzību apstākļos, kuru apmierināšana notiek, izmantojot tikai glikogēnu un taukus. Ar ilgstošu intensīvu slodzi tiek izmantotas visas glikogēna un noteiktas tauku rezerves. Rezultātā organisms kā degvielu sāk sadedzināt vērtīgos muskuļu audus, kurus, gluži pretēji, cenšamies atjaunot.

Pētījuma rezultāti

Britu zinātnieks Džeimss Fišers veica pētījumu, kas pierāda efektivitāti sporta treniņi ar minimālu laiku Džeimss Fišers, Džeimss Stīls, Pets Makinons. Spēka pieaugums īsu, retu pretestības vingrinājumu rezultātā vecākiem cilvēkiem..

Tika pārbaudīti 14 vīrieši un 19 sievietes vecumā no 55 gadiem (vidēji). Dalībnieki vingroja ne vairāk kā 15 minūtes divas reizes nedēļā 84 dienas. Apmācību programmā bija iekļauti vingrinājumi uz simulatoriem: vilkšana uz leju, spiešana guļus, vilce uz zema bloka, spiešana guļus un kājas. Rezultātā pētījuma dalībnieki panāca ievērojamu spēka un izturības pieaugumu – par 55% vairāk nekā pirms nodarbību sākuma.

Zinātniski pamatotus pierādījumus par ilgstošas ​​apmācības neefektivitāti sniedza Bonda universitāte (Austrālija) Kellija A. Šova, Hanija Džennata, Pīters O'Rurks. Vingrojumi liekā svara vai aptaukošanās gadījumā.. 43 pētījumos, kuros piedalījās 3476 dalībnieki, četras reizes nedēļā vingrojot 45 minūtes (fiziskās aktivitātes 69 stundas), vidējais svara zudums bija tikai 1 kilograms.

Kā praktizēt?

1. Apmācības notiek vienu vai divas reizes nedēļā.
2. Nodarbību ilgums 12-15 minūtes.
3. Pieci vingrinājumi visvienkāršākajām muskuļu grupām ir optimālais daudzums vienā treniņā.
4. Katrā vingrinājumā tiek veikta tikai viena pieeja līdz muskuļu mazspējai.
5. Tiek izmantots tikai ļoti lēns vingrinājumu temps: 10 sekundes uz augšu un 10 sekundes uz leju.
6. Pāreja starp vingrinājumiem tiek veikta mazāk nekā 30 sekundēs.
7. Pakāpeniski, progresējot, jums ir jāpalielina simulatoru svars.

Kam šie treniņi ir paredzēti?

Mums bieži vien nepietiek laika apmeklēt sporta zāli, tāpēc ātrie treniņi var būt vienīgais aktivitātes veids, ko ir viegli iekļaut jūsu ikdienas grafikā.

Dažiem cilvēkiem bieža un ilgstoša vingrošana ir milzīgs uzdevums, kas veselībai var būt vairāk kaitīgs nekā labs. Tajā pašā laikā saņemt fiziskā aktivitāte noteikti ir nepieciešams. Tas attiecas uz vecāka gadagājuma cilvēkiem, kā arī uz tiem, kam ir nabadzīga situācija sporta treniņi un daži fiziski ierobežojumi.

Piemēram, šāda apmācība ir piemērota tiem, kas cieš no osteoporozes. Vingrinājumi tiek veikti lēni un īslaicīgi, kas palielina to drošību. Tajā pašā laikā muskuļu darbs notiek maksimālā līmenī ar ļoti maigu slodzi uz locītavām.

Secinājums

Īsi un reti treniņi ļauj sasniegt muskuļu izsīkumu 40 līdz 90 sekunžu intervālā, vienā sesijā veicot ne vairāk kā piecus. vienkārši vingrinājumi uz visvienkāršākajām muskuļu grupām un ar 5-10 dienu pārtraukumu starp treniņiem.

Protams, cilvēka atveseļošanās spējas ir plašās robežās, taču trenēšanās ar mazāku biežumu noteikti nevienam nekaitē.

Ja vēlaties uzzināt, ko zinātne saka par to, cik bieži jums ir jātrenējas, lai izveidotu muskuļus, izlasiet šo rakstu.

Jums būs arī interesanti uzzināt labāku muskuļu augšanu.

Galvenie punkti

1. Pētnieki vēlējās pārbaudīt, vai ir iespējams izveidot vairāk muskuļu, palielinot treniņu skaitu nedēļā katrai muskuļu grupai.
2. Analizējot labākos pētījumus, viņi atklāja, ka cilvēki, kuri vingro trīs reizes nedēļā, bieži veido vairāk muskuļu nekā tie, kuri vingro vienu vai divas reizes. Lai gan rezultātu atšķirība ir diezgan maza.
3. Ja vēlaties attīstīt atpalikušu muskuļu grupu, jūs sasniegsiet vairāk ātri rezultāti trenējot viņu divas vai trīs reizes nedēļā, nevis vienu reizi.

Ir vairāki veidi, kā ieskrūvēt apmācību programmu.

Darbs ar zemu svaru.

Izvairīšanās no smagas pamata vingrinājumi.

Pārāk īsa atpūta starp komplektiem.

Un visbeidzot, vingrojot pārāk daudz vai pārāk maz.

Pēdējā kļūda ir vispretrunīgākā.

Vecās skolas kultūrisma loģika saka, ka reizi nedēļā ir pareizi jānoslogo katra muskuļu grupa ar maksimālo komplektu un atkārtojumu skaitu un jāatpūšas 6 dienas pirms nākamā treniņa.

Citi saka, ka katrai muskuļu grupai jāstrādā 2, 3 un 4 reizes nedēļā, bet ar mazāku treniņu apjomu.

Abas metodes atbalsta neskaitāmi veiksmes stāsti, tad kam jūs ticat?

Nesenā pētījumā zinātnieku grupa Breda Šēnfelda vadībā no Lemānas koledžas mēģināja rast atbildi uz šo jautājumu.

Redzēsim, ko viņi uzzināja.

Ko pētnieki darīja?

Labs ducis pētījumu ir veltīts tam, lai pētītu biežākas vai retākas apmācības ietekmi uz muskuļu augšanu.

Lielākā daļa no tiem neizdevās, neatrodot atšķirību starp dažādas grupas pārbaudes priekšmeti.

Tāpēc šie zinātnieki nolēma spert soli atpakaļ, aplūkot visus datus par šo tēmu un mēģināt noskaidrot, uz ko norāda pierādījumu kopums.

Šāda veida pētījumi ir pazīstami kā metaanalīze, jo tā aplūko problēmu no "meta" vai augstāka viedokļa.

Metaanalīzes galvenā priekšrocība ir tā, ka daudzu pētījumu rezultātu apkopošana ļauj atklāt tendences, kas var neparādīties nelielos pētījumos ar nelielu priekšmetu skaitu.

Šajā metaanalīzē pētnieki sašaurināja pētījumus līdz tiem, kas:

• Tie ietvēra apmācības programmas, kas tieši salīdzināja dažādas iknedēļas treniņu biežuma, nemainot pārāk daudz mainīgo, piemēram, apjomu, intensitāti un vingrinājumu izvēli.
• To veic veseliem cilvēkiem, nevis laboratorijas dzīvniekiem.
• Ilga vismaz 4 nedēļas, lai pētāmajiem būtu laiks izveidot pietiekami daudz muskuļu audu.
• Muskuļu augšana tika mērīta vairākos veidos, lai iegūtu precīzākus datus.
• Mēs izmantojām pamata vingrinājumus, pateicoties kuriem treniņu programmas dublēja vingrojumus sporta zālē.

Pēc visu pētījumu veikšanas zinātnieki atklāja 10, kas atbilst šiem kritērijiem. Katrā gadījumā abas subjektu grupas veica vienus un tos pašus vingrinājumus ar vienādu treniņu apjomu, atkārtojumu skaitu un atpūtu starp atkārtojumiem.

Vienīgā atšķirība bija tā, ka pēc programmas dažiem cilvēkiem šis treniņu apjoms tika sadalīts vairākās dienās nedēļā, bet citiem - mazākās.

Pēc tam zinātnieki (tostarp mūsu Zinātnes konsultatīvās padomes loceklis un statistiķa ģēnijs Džeimss Krīgers) veica šos pētījumus, izmantojot visu veidu vienādojumus, lai pārliecinātos, ka rezultāti ir precīzi.

Kādi secinājumi nonāca pētījumā?

Cilvēki, kuri izplata savu treniņu apjomu 3 dienās nedēļā, uzaudzēja vairāk muskuļu nekā tie, kuri dalīja savu treniņu apjomu 1-2 dienās nedēļā.

Vidējais treniņš muskuļu grupa 3 reizes nedēļā ļauj palielināt muskuļu augšanas apjomu par 3,1%, salīdzinot ar vienas un divu dienu treniņiem (6,8 pret 3,7%).

Pēc 8 nedēļu treniņa šajā režīmā spēka treniņu iesācējs varēs uzbūvēt par aptuveni 5 g vairāk muskuļu.

Laika gaitā šis skaitlis pieaugs, taču atšķirība nav tik liela.

Lūk, kā izskatās pētījuma rezultāti, ja subjekti ir sadalīti vairākās grupās:

To var aplūkot divos veidos:

1. Jūs varat izveidot vairāk muskuļu tādā pašā laikā, vienkārši sitot katru muskuļu grupu biežāk. Kāpēc neizmantot šo iespēju? Uz priekšu!
2. Biežāka katras muskuļu grupas trenēšana rada tikai niecīgas atšķirības muskuļu augšanā, kāpēc gan uztraukties?

Rūpīgāk izpētot atklājumus, atklājas pāris nepilnības, kas padara pētījuma rezultātus vēl neskaidrākus.

1. Pieci no pētījumiem tika veikti ar cilvēkiem, kuri nebija cēluši svarus vismaz gadu. Divos no tiem bija iesaistīti pusmūža cilvēki (30-49), bet pārējās divas bija vecākas sievietes (50+). Kaut vai spēka treniņš kopumā vienādi ietekmē cilvēkus, šie rezultāti ir derīgi tikai tiem, kuri ietilpst kādā no šīm kategorijām.
2. Pētījumos izmantotas ļoti dažādas treniņu frekvences, kas apgrūtina “labākās” noteikšanu. Daži salīdzināja vienas un divu dienu apmācību, citi divas un trīs dienas, bet vēl citi vienu un trīs dienas.

Ar tik nelielu progresa atšķirību nevar teikt, ka bieža apmācība garantēs muskuļu augšanu.

Bet šeit ir viela pārdomām:

Visas priekšmetu grupas veica vienādu apmācību apjomu.

No vienas puses, tas pierāda, ka atšķirība muskuļu augšanā nav saistīta ar to, ka viena grupa veica lielāku apjomu nekā otra.

Ar citu - galvenais iemesls Iemesls, kāpēc cilvēki atbalsta biežu apmācību, ir tāpēc, ka vienā nedēļā var ietilpt lielāks treniņu apjoms.

Ir zināms, ka veicot vairāk komplektu nedēļā, parasti palielinās muskuļu masa. Tātad, ja bieža apmācība ļauj palielināt treniņu apjomu, mēs varam droši teikt, ka tam vajadzētu palīdzēt veidot vairāk muskuļu.

Piemēram, pašlaik jūs vienu reizi nedēļā veicat 6 spiešanas guļus komplektus. Ar ceturto, piekto un sesto pieeju jūs, iespējams, esat izsmelts. Var nākties pat nomainīt svaru uz vieglāku.

Bet ko darīt, ja šos 6 komplektus sadalīt divos treniņos nedēļā?

Tad vienā treniņā veiksi 3 komplektus, un, visticamāk, katrā komplektā varēsi nospiest lielāku svaru.

Citiem vārdiem sakot, ne tikai vairāk treniņu palīdz veidot vairāk muskuļu, bet arī biežāki treniņi, kas ļauj veikt lielāku treniņu apjomu, kas nodrošina lielāku progresu.

Lai nu kā, tā ir tikai teorija, kurai pētījumā nav pievērsta uzmanība.

Ir arī vērts padomāt, ka visi šie pētījumi, tostarp citētā metaanalīze, sākotnēji neuzskatīja nekādu labumu no biežas apmācības. Bet, kad visi rezultāti tika apvienoti, statistiski apstiprināta atšķirība muskuļu augšanā bija acīmredzama.

Šī ir bieža zinātnisko pētījumu tēma.

Nelieli pētījumi nesaskata nekādu labumu, bet, strādājot ar lielākiem datiem, var noteikt skaidru uzvarētāju, kas pierāda, ka ir "slēptas" priekšrocības.

Noslēgumā zinātnieki atzīmēja:

Var pieņemt, ka lielākās muskuļu grupas ir jātrenē vismaz divas reizes nedēļā, lai maksimāli palielinātu muskuļus. Datu trūkuma dēļ nav zināms, vai treniņi vairāk nekā 3 reizes nedēļā var uzlabot muskuļu hipertrofisko reakciju.

Ko tas tev dod?

Strādājot ar katru muskuļu grupu divas reizes nedēļā, jūs varat izveidot vairāk muskuļu, salīdzinot ar treniņiem reizi nedēļā.

Pirms pārtraucat savu pašreizējo apmācību programmu, lūdzu, ņemiet vērā:

1. Droši vien labāk trenēties biežāk, bet ne tātad. Tas ir par tikai kādi pāris procenti. Protams, laika gaitā atšķirība palielināsies, taču tas nav iemesls mainīt pašreizējo treniņu plānu, ja tas dod rezultātus.
2. Biežu treniņu galvenā priekšrocība ir saistīta ar spēju veikt lielāku treniņu apjomu. Ja nolemjat biežāk trenēt katru muskuļu grupu, apsveriet iespēju pievienot pāris papildu pamata vingrinājumu komplektus, lai iegūtu maksimālu labumu muskuļu veidošanai.
3. Atpaliekošas muskuļu grupas klātbūtnē (puišiem tās bieži ir rokas, pleci un krūtis, bet meitenēm - kājas un sēžamvieta), padomājiet par to trenēšanu trīs reizes nedēļā.

Būvniecības ziņā apmācību programma tas nenozīmē, ka katrai muskuļu grupai ir jāveic atsevišķi treniņi. Tā vietā vienu treniņu varat veltīt kādai galvenajai muskuļu grupai un pēc tam to pašu muskuļu grupu strādāt citā dienā pēc citu muskuļu trenēšanas.

Pareizi aprēķināt optimālo treniņu biežumu nav tik vienkārši, kā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena. Tas ir jādara atkarībā no tā, vai jūs to darāt, lai palielinātu muskuļu masu vai zaudētu svaru. Galu galā glikogēns tiek atjaunots tikai dažu stundu laikā pēc treniņa, un muskuļu struktūrām ir vajadzīgas vairākas dienas.

Teorētiskā informācija

Personai, kas trenējas muskuļu veidošanas nolūkos, katru nākamo treniņu vēlams veikt superkompensācijas fāzē. Tās rašanās brīdis ir atkarīgs no muskuļu stāvokļa un treniņa intensitātes. Jo spēcīgāks un vairāk muskuļu jo ilgāks laiks nepieciešams, lai tie atveseļotos. Tāpēc optimālais treniņu biežums jāaprēķina ļoti atbildīgi.

Superkompensācijas fāze vairumā gadījumu notiek 6-7 dienas pēc sesijas. Tāpēc teorētiski frekvence spēka treniņš nedrīkst pārsniegt 1-2 reizes nedēļā. Daži eksperti uzstāj uz šo režīmu.

Tomēr citi pieredzējuši sportisti un treneri mudina apmeklēt sporta zāli burtiski katru dienu. Kā pierādījumu viņi parāda savus rezultātus, kas apliecina, ka ir iespējams veidot muskuļus pat tad, ja treniņu biežums ir augsts.

Iepazīstoties ar tik pretrunīgu informāciju, iesācējs sportists var apjukt. Tāpēc ir ieteicams apsvērt, kā spēka treniņu un masu treniņu programmas tiek veidotas praksē. Ir svarīgi atcerēties, ka augsts spēka treniņu biežums var izraisīt pārmērīgu treniņu.

Optimāla frekvence uz zemi

Izpētījuši teorētiskos ieteikumus par apmācības programmas izveidi, pāriesim tieši uz praksi. Vingrošana reizi nedēļā ir neefektīva, un, vingrojot katru dienu, jūs riskējat kaitēt ķermenim. Apsveriet iespēju, kas kultūristam būs droša un izdevīga.

Pēc praktiķu domām, optimālajam masu treniņu biežumam jābūt 3 līdz 4 reizēm nedēļā. Turklāt sportistam jātrenējas saskaņā ar dalīto programmu, katru dienu trenējoties konkrētas grupas muskuļus. Tas ir, faktiski tie paši muskuļi saņem slodzi 1 - 2 reizes nedēļā - tieši superkompensācijas fāzē.

Optimāls žāvēšanas biežums

Ja vēlaties ne tik daudz veidot muskuļus, cik uzsvērt atvieglojumu un zaudēt svaru, ir atļauts trenēties biežāk. Labākais variants ir 4 vai 5 reizes nedēļā. Daži cilvēki var vingrot katru dienu – galvenais nepārspīlēt un nepieļaut pārtrenēšanos.

Persona, kura ir tikai ieinteresēta atbrīvoties no liekais svars, var nodarboties gandrīz katru dienu, dodot priekšroku aerobikai. Izmantojiet kardio vingrinājumus, strādājiet ar augstu intensitāti un viegliem svariem. Rezultāts neliks jums gaidīt!

Ja tavs mērķis ir žāvēšana un reljefa radīšana, reizi nedēļā ieteicams veikt spēka treniņus ar pārsvaru anaerobos vingrinājumos. Visas pārējās dienas veltiet kardio slodzēm. Pateicoties šai pieejai, jūs zaudēsiet mazāku muskuļu masu, vienlaikus atbrīvojoties no tauku slāņa, kas slēpj reljefu. Treniņu biežums nedēļā bieži tiek izvēlēts individuāli, pamatojoties uz sportista iespējām un vajadzībām.

Ilgāk vai biežāk?

Šodien mums ir milzīgs dažādu programmu klāsts, tostarp masveida vervēšana. Tomēr daudzi no viņiem neveido muskuļus ātrāk par protokoliem, kas tika izmantoti pagājušā gadsimta 60. gados. Protams, mūsu laikos kultūristi ir daudz masīvāki, taču, pateicoties jauninājumiem nevis apmācībā, bet gan farmakoloģijā.

Kāpēc ir tā, ka? Vai esam sasnieguši savu fizioloģisko robežu un ātrāk iegūt muskuļus vienkārši nav iespējams? Vai arī ir citas, progresīvākas metodes, kuras mums vēl ir jāatklāj?

Pārejam no filozofiskiem jautājumiem pie praktiskiem risinājumiem – muskuļus varam vairāk stimulēt divos veidos:

1. Ielādējiet tos ilgāk ar katru treniņu.

2. Biežāk vingrojot.

Ejot pa pirmo ceļu, ātri vien nonāksim strupceļā. Kāpēc es par to esmu pārliecināts? Es domāju, ja 100 cirtas divās stundās pievienotu bicepsam centimetru vai divus, tad mēs visi darītu tieši tā. Bet ikviens, kurš ir mēģinājis pagarināt treniņu līdz divām, trim vai pat četrām stundām, zina, cik šis ceļš ir neperspektīvs. Protams, skaļuma palielināšana līdz noteiktai robežai nes vairāk masas, taču jūs nevarat bezgalīgi stimulēt muskuļus, nekaitējot locītavām un imūnsistēmai.

Tāpēc mums atliek otrs veids: trenēties biežāk. Acīmredzot divdesmit treniņi dos lielāku masu nekā četri. Bet te rodas jautājums par uzkrāto nogurumu un pilnīgu atveseļošanos, kā visu pielāgot?

Kopš 2001. gada esmu eksperimentējis ar biežiem treniņiem (4 vai vairāk nedēļā) dažādiem mērķiem, un šeit ir mans jauna versija par hipertrofiju.

Kā trenēties

Izvēlieties vienu vingrinājumu, ko varat veikt katru dienu, piemēram, atspiešanās vai pievilkšanās.
Turpiniet apmeklēt sporta zāli un trenēties pēc savas ierastās programmas, bet šo vingrinājumu veiciet pēc īpašiem noteikumiem.

1. noteikums: sāciet ar mazumiņu

Tas ir vissvarīgākais punkts. Pārējo varat ignorēt, taču noteikti atcerieties šo: pirmajās nedēļās jums vajadzētu justies, ka treniņš ir pārāk viegls.

Es sāku savu sešu mēnešu vilkšanas eksperimentu 2011. gada 5. janvārī, veicot tikai 5 atkārtojumus. Un nākamajā dienā viņš pievienoja veselu. Varēju viegli veikt 20 pievilkšanos, bet jau pašā sākumā zināju, cik svarīgi ir nepārspīlēt ar skaļumu. Rezultāti ir šādi: 1. jūlijā visu dienu veicu 182 pievilkšanos, iepriekšējā dienā 181, bet iepriekšējā dienā 180. Un nav locītavu sāpju, jo pusgada laikā progresēju ļoti lēni, pieradinot ķermeni pie palielināta apjoma.

Ikviens vēlas ātrus rezultātus, un arī jūs varat nolemt sākt grūtāk. Nav vajadzības.
Paņemiet vingrinājumu, kurā varat veikt 12-22 atkārtojumus bez īpašas piepūles. Piemēram, jūs veicat 13 pievilkšanos - sadaliet tos divos komplektos, 1x7 un 1x6. Šeit jums vajadzētu sākt. Nākamajā dienā pievienojiet tikai vienu atkārtojumu un veiciet divus 7 komplektus. Izklājiet tos pēc iespējas tālāk viena no otras, vienu komplektu no rīta, otru vakarā. Pašā sākumā, kamēr kopējais apjoms ir mazs, nav nepieciešams ilgi atpūsties, bet pamazām sasniegsiet vairākus desmitus pievilkšanās, kas jāizklāj tālāk.

2. noteikums: Izvēlieties noderīgs vingrinājums un veiciet visus atkārtojumus tīri

Pirmkārt, katram atkārtojumam jābūt perfektam. Nav attaisnojuma sliktai tehnikai, kad darāt tikai pusi no maksimālā.

Otrkārt, šeit ir saraksts ar vingrinājumiem, kurus iesaku biežai apmācības metodei. Izvēlieties jebkuru un, protams, izslēdziet to no savas regulārās programmas, saskaņā ar kuru jūs turpināt strādāt sporta zālē.

Uzvilkt: labākais veids- uz gredzeniem. Ja tādas nav, tad uz rokturiem ar neitrālu satvērienu (plaukstas viena pret otru).

Atspiešanās: izvēlieties iespēju saviem mērķiem, piemēram, lai uzsvērtu tricepsu - c šaurs iestatījums rokas; visa attīstībai plecu josta- jogas atspiešanās vai atspiešanās uz rokām.

Atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem: arī labāk ne uz stieņiem, bet uz riņķiem. Ja nav gredzenu, tad uz paralēliem stieņiem un ļoti uzmanīgi. Nekavējoties izslēdziet atspiešanos uz sola/krēsla, kad noliecat rokas aiz muguras. Un vispār, ja tev ir problēmas ar pleciem, tad vertikālie atspiešanās nav priekš tevis.

Izklupiens: jebkuru iespēju. Es dodu priekšroku muguras izklupieniem vai ar aizmugurējo pēdu uz bīdāmas platformas.

Pietupieni uz vienas kājas: kāds variants jums ir piemērots. Lielākajai daļai cilvēku to ir grūti izdarīt ar brīvo kāju, kas izstiepta uz priekšu, tāpēc labāk stāvēt ar darba kāju uz paceltas platformas.

Stāvot uz vienas kājas: paņemiet hanteli katrā rokā vai vienu hanteli nestrādājošās puses rokā. Ja šaubāties par svara izvēli, vienmēr noliecieties uz leju.

3. noteikums: izstiepiet vairāk, nekā jūs plānojāt

Lai gan bieža apmācība izraisa strauju muskuļu augšanu, jebkura izaugsme prasa laiku. Noskaņojieties mēnešiem, nevis nedēļām.
Arī es - tāpat kā visi - gribētu 30 dienu programmu maksimālai masai, bet tā dzīvē nenotiek. Manā sešu mēnešu eksperimentā lielākā daļa muskuļu ir palielinājušies pēdējo divu mēnešu laikā. Protams, nav viegli katru dienu atrast laiku simts pievilkšanās reizēm, taču rezultāti bija tā vērti.

Tātad, cik ilgi jūs varat turpināt šo biežo treniņu modeli? Līdz iegūsi tik daudz muskuļu, cik vēlies. Varbūt pietiks ar astoņām nedēļām, varbūt paies četri mēneši. Turpiniet pakāpeniski palielināt apjomu un palīdziet muskuļiem atgūties. Ja nepieciešams, pārslēdzieties uz citu vingrinājuma variantu.

Gadās, ka esi sasniedzis noteiktu pievilkšanās maksimumu un vairs nevari pievienot - stulbi nepietiek laika. Piemēram, viņi trenējās vairākus mēnešus un apstājās pie 80 atkārtojumiem dienā. Šādā gadījumā turpiniet pievilkties 80 reizes dienā, bet mēģiniet palielināt šo skaļumu mazākos komplektos. Jums vēl priekšā pāris izaugsmes mēneši.

Ko skatīties

Protams, es nevarēšu aprakstīt visas nianses šajā rakstā, bet šeit ir pāris svarīgi punkti.

Krūškurvja mugurkauls

Uzsākot programmu, kurā ir daudz pievilkšanās, jāatceras izstiept arī krūšu kurvja daļu. Ja šī teritorija kļūst par verdzību, rodas problēmas dzemdes kakla reģions, un jostas daļā, un plecos. Katru reizi, kad klients nāk pie manis ar sūdzību par sāpēm plecos, es vispirms pārbaudu viņa krūtis.

Lūk, kā pārbaudīt, kas jums ir: nospiediet hanteles, stāvot, plaukstas uz priekšu. Ja ķermenis nemaina stāvokli, tad esat nokārtojis pārbaudi. Ja apakšā krūtis paceļas, tas ir, ir problēmas. Veiciet jogu - uz leju vērsta suņa poza.

Tas ir praktizēts tūkstošiem gadu un pamatota iemesla dēļ. Manuprāt, tas ir labākais vingrinājums lai atjaunotu krūšu kurvja reģiona normālu stāvokli.

Ar taisnām rokām un kājām paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, ievelkot vēderu un iespiežot zodu krūtīs. Turiet šo pozīciju vienu minūti, lēnām un dziļi ieelpojot caur degunu un izelpojot caur muti.

Pēc tam vēlreiz veiciet hanteles pārbaudi. Ja krūšu mugurkauls nav tik saspringts, jums vajadzētu būt iespējai nospiest hanteles virs galvas, nepaceļot apakšējās ribas.

ceļa kustība

Atgādināšu, ka biežai kāju trenēšanai iesaku tikai vienpusējas kustības. Bet jebkurā vingrinājumā ķermeņa lejasdaļai ir jānodrošina, lai ceļi nenolaižas. Tas parasti notiek, mēģinot piecelties no smaga pietupiena. Vienmēr pārliecinieties, ka ceļgalis neliecas uz iekšu nevienā amplitūdas daļā.

jautājums: Esmu mazliet neizpratnē par to, kādam jābūt spēka treniņu biežumam. Cik reizes nedēļā man vajadzētu trenēt katru muskuļu grupu? Daudzi iesaka katru ķermeņa daļu trenēt trīs reizes nedēļā, citi uzstāj uz diviem treniņiem, vēl citi saka, ka pietiek ar vienu. Kas ir pareizi, kāda stratēģija dos labākais rezultāts?

Atbilde: Uz sarežģīto jautājumu par apmācību biežumu ir ļoti laba un skaidra atbilde. Bet, pirms jūs to zināt, man ir jāsniedz nedaudz neskaidra atbilde, kas var izraisīt kairinājumu. Atbilde ir... viss iepriekš minētais.

Es domāju, ka jūs varat efektīvi trenēt katru ķermeņa daļu vienu, divas vai trīs reizes nedēļā un sasniegt labi rezultāti. Jums tikai jāsaprot, ka treniņu apjomam jāatbilst izvēlētajam treniņu biežumam.

Jūs varat trenēties intensīvi, bet ne pārāk bieži, vai arī varat trenēties nedaudz, bet biežāk. Tiklīdz jūs apgūsit šo principu, jūs sasniegsit rezultātus ar jebkuru treniņu biežumu. Un, ja jūs to neiemācīsities, jūs stagnēsit. Ļauj man paskaidrot...

Katras muskuļu grupas trenēšana reizi nedēļā

Programmas piemērs:
pirmdien: krūtis
otrdiena: atpakaļ
Tr: atpūta
ceturtdien: kājas
piektdien: pleci/rokas
sestdiena: atpūta
Saule: atpūta

Kā redzat, katra muskuļu grupa strādā tikai reizi nedēļā un atpūšas 6 dienas starp treniņiem.

Kas ir svarīgi paturēt prātā, ja plānojat katru muskuļu grupu trenēt reizi nedēļā šādā sadalījumā vai līdzīgā veidā? Ir nepieciešams dot muskuļiem pietiekami daudz treniņu stimulu vienam treniņam nedēļā. Tikai šajā scenārijā jums ir tiesības veselu nedēļu neatgriezties pie muskuļu grupas.

Ja muskuļa slodzes apjoms ir nepietiekams, tas atjaunosies ilgi pirms nākamā treniņa. Rezultātā tiks zaudēts laiks no pilna muskuļa darba līdz nākamajam treniņam. Turklāt muskuļos sāksies procesi, ko mēs saucam par detrenēšanu un regresiju. Vienkārši sakot, jūs zaudēsiet visu, ko esat sasniedzis iepriekšējā treniņā.

Slodzei jābūt pietiekami taustāmai, lai nodrošinātu pilnu atveseļošanās nedēļu.

Galu galā šis scenārijs noved pie apmācības produktivitātes krituma. Tāpēc, ja nolemjat trenēt katru muskuļu grupu reizi nedēļā, pārliecinieties, ka vienas nodarbības laikā jūs ģenerējat pietiekami spēcīgus treniņu stimulus, un muskulis tiek garantēts visu nākamo nedēļu. Tādā veidā jūs izvairīsieties no neproduktīva attrenēšanās un regresa perioda.

Tajā pašā laikā nevajadzētu aizmirst, ka pārmērīgs treniņu stress, pēc kura ķermenis nevar atgūties pat nedēļas laikā, nav labāks. Slodzei jābūt pietiekami taustāmai, lai nodrošinātu pilnu atveseļošanās nedēļu, bet arī pietiekami saprātīgai, lai neaizietu pārāk tālu.

Tas viss mūs noved pie…

Katras muskuļu grupas trenēšana 3 reizes nedēļā

Programmas piemērs:
pirmdien: visa ķermeņa
otrdiena: atpūta
Tr: visa ķermeņa
ceturtdien: atpūta
piektdien: visa ķermeņa
sestdiena: atpūta
Saule: atpūta

Kā redzat, katra muskuļu grupa tiek trenēta 3 reizes nedēļā un atpūšas tikai 1-2 dienas starp treniņiem.

Ja jūs trenējat katru muskuļu grupu šādā tempā, jūsu vietējiem mērķiem vajadzētu būt spoguļattēlam tam, ko esat uzstādījis vienā treniņā nedēļā. Trīs treniņu režīmā muskuļa slodzei jābūt ārkārtīgi zemai, lai tam būtu laiks pilnībā atgūties un būt gatavam nākamajam treniņam.

Ja nav pietiekami daudz laika, lai atgūtu, muskuļi ne tikai NEattīstīsies, bet pat sāks regresēt. Rezultātā šāds scenārijs novedīs pie tā, ka jūs saskarsities ar . Tātad, ja nolemjat trenēt kādu muskuļu grupu 3 reizes nedēļā, pārliecinieties, ka treniņu stimuli ir salīdzinoši nelieli un ļauj ķermenim pilnībā atgūties uz nākamo treniņu.

Tomēr nevajadzētu aizmirst arī medaļas otru pusi. Lai gan treniņu stimulam ir jābūt salīdzinoši vājam, lai nodrošinātu pilnīgu atveseļošanos pie tik liela treniņu biežuma, tam joprojām ir jābūt pietiekami spēcīgam, lai jūs tuvinātu treniņu programmas prioritārajiem mērķiem (muskuļu masas, spēka pieaugums utt. ).

Muskuļa slodzei jābūt ārkārtīgi mazai, lai tam būtu laiks pilnībā atgūties.

Katras muskuļu grupas trenēšana 2 reizes nedēļā

Programmas piemērs:
pirmdien: tops
otrdiena: apakšā
Tr: atpūta
ceturtdien: tops
piektdien: apakšā
sestdiena: atpūta
Saule: atpūta

Tagad katra muskuļu grupa saņem divus treniņus nedēļā un 2-3 dienas atpūtai, lai atgūtu.

Ir svarīgi saprast, ka neatkarīgi no izvēlētā treniņu biežuma jūs riskējat ar nepietiekamu slodzi vai pārmērīgu treniņu. Tomēr mēs to varam droši apgalvot tipiska problēma viens treniņš nedēļā, ja nav atbilstoša treniņu stresa, pietiek veselas nedēļas atpūtas. Un galvenā problēma ar trim treniņiem nedēļā ir tādas slodzes radīšana, kas neļauj atgūties uz nākamo sesiju.

Būtībā, veicot divus treniņus katrai muskuļu grupai nedēļā, jūs esat ideālā stāvoklī, lai izvairītos no abām problēmām.

Protams, jūs joprojām varat uzskriet zem vai pārmērīga skaļuma un iekrist tajā pašā slazdā, taču tajā pašā laikā jums ir iespēja iegūt labāko no abām pasaulēm.

Ar diviem katras muskuļu grupas treniņiem nedēļā jūs esat ideālā situācijā.

Galvenais punkts: visas stratēģijas darbojas!

Es vēlos pievērst jūsu uzmanību tam, ka jebkurš treniņu biežums var dot rezultātus. Bet vienīgais ceļš lai stratēģija darbotos – lai atbilstu treniņu apjomam un iedarbības biežumam. Ļauj man paskaidrot.

Pieņemsim, ka muskuļu grupai 12 komplekti ir ideāls nedēļas treniņu apjoms. Jūsu personīgā optimālā slodze ir atkarīga no tūkstoš individuāliem faktoriem, bet 12 pieejas ir pietiekami saprātīgs skaitlis un ļoti ērts mūsu piemēram. Tātad, lūk, par ko es runāju...

• Ja katru muskuļu grupu trenējat vienu reizi nedēļā, tad uzreiz jāpabeidz visi 12 komplekti. Tā kā treniņu biežums ir mazs, tad vienā reizē ir jādara nedēļas darbs. Tātad, 12 komplekti muskuļu grupai reizi nedēļā = iknedēļas treniņu apjoms 12 komplekti. Misija pabeigta.
• Ja trenējat kādu muskuļu grupu 3 reizes nedēļā, katrai muskuļu grupai jāveic aptuveni 4 komplekti katrā no trim. iknedēļas treniņi. Kopš frekvences spēka treniņš augsts, jums ir krasi jāsamazina slodzes apjoms vienā treniņā, lai pielāgotos biežumam. Ja veicat 4 komplektus kādai muskuļu grupai 3 reizes nedēļā, kopējais nedēļas apjoms ir 12 komplekti. Misija atkal izpildīta.
• Ja jūs trenējat muskuļu grupu 2 reizes nedēļā, jums jāveic 6 komplekti katrai muskuļu grupai katrā no diviem nedēļas treniņiem. Treniņu biežumu var saukt par mērenu, tāpēc jāstrādā ar mērenu slodzi, kas atbilst šim biežumam. Veicot 6 komplektus katrai muskuļu grupai 2 reizes nedēļā, mēs iegūstam 12 komplektu nedēļas apjomu. Un atkal mēs paziņojam, ka misija ir pabeigta.

Neatkarīgi no jūsu izvēlētā treniņu biežuma jūs sadalāt slodzi tā, lai optimālais nedēļas treniņu apjoms paliktu nemainīgs (šajā piemērā 12 komplekti). Pietiek pārliecināties, ka slodzes apjoms vienā nodarbībā atbilst treniņa ietekmes biežumam, un līdz nedēļas beigām nepārsniegsiet normu un neatpaliksiet no ideālā nedēļas apjoma.

komentēt. Princips "12 komplekti uz vienu muskuļu nedēļā" galvenokārt attiecas uz lielām krūškurvja, muguras un kāju muskuļu masām. Maziem muskuļiem, piemēram, bicepsiem un tricepsiem, būs nepieciešama puse no slodzes.

Un tagad vissvarīgākais jautājums...

Kāds ir labākais treniņu biežums?

Jūs jau saprotat, ka visas stratēģijas ir efektīvas, un jums rodas jautājums, vai viena no iespējām būs labāka vai sliktāka par otru. Jā! Optimālās stratēģijas izvēle ir atkarīga no individuāliem faktoriem, īpaši no jūsu sagatavotības līmeņa. Tas ir domāts.

• Jaunpienācēji. Ja esat iesācējs spēka treniņos (tas ir, regulāri un pareizi trenējies mazāk nekā 6-8 mēnešus), visi pētījumi, speciālistu ieteikumi un praktiskā pieredze liecina, ka 3 treniņi nedēļā jums ir ideāli piemēroti. Dotā sadalījuma (3 pilna ķermeņa treniņi) piemērs ir labākā izvēle ieteicams visiem iesācējiem.
• Vidējs un augstāks līmenis. Ikvienam, kurš ir izturējis iesācēja posmu (tas ir, regulāri un kompetenti trenējies vairāk nekā 6-8 mēnešus), pētījumi, ekspertu padomi un praktiskā pieredze vienojas, ka ideālais biežums ir divi treniņi nedēļā. Iepriekš minētā sadalījuma piemērs (2 ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas treniņi) būtu labākā izvēle. Tieši šo stratēģiju visbiežāk iesaka dzelzs pasaules izglītotākie cilvēki.

Bet kā ar 1 treniņu nedēļā?

Lai gan katras muskuļu grupas trenēšana reizi nedēļā ir vispopulārākā parasto sporta zāles apmeklētāju vidū, tomēr lielākajai daļai tā izrādās arī neefektīvākā. Vai stratēģija darbojas? Protams (pieņemot, ka darāt visu pareizi). Vai tas ir labākais lielākajai daļai no mums? Noteikti nē.

Vesela nedēļa atpūtas starp noteiktas muskuļu grupas treniņiem ir nopietna laika tērēšana, lai arī ar kādu mērci to pasniegtu. Spriediet paši. Muskuļi saņem 52 treniņus gadā. Ja tu viņu trenē 2 reizes nedēļā, viņa saņem 104 treniņus gadā. Kāda stratēģija, jūsuprāt, dos labāko rezultātu tajā pašā laika periodā ilgtermiņā? Atbilde ir acīmredzama, vai ne?

Un ja tā, kāpēc iespēja vienu muskuļu grupu treniņu nedēļā ir tik populāra? Jo tas ir lieliski piemērots cilvēkiem, kuri lieto dažādus "balstus" (ti, farmakoloģiju un steroīdus), cilvēkiem ar lieliskiem gēniem un kultūristiem, kuri jau ir gandrīz pilnībā izpratuši savu muskuļu veidošanas potenciālu.

Visi šie cilvēki izskatās lieliski. Mēs vēlamies līdzināties viņiem un mēģināt viņus atdarināt. Vienīgā problēma ir tā, ka mēs esam vidēji normāli cilvēki, kas trenējas bez "atbalsta" un šī stratēģija ilgtermiņā būs mazāk efektīva. Zinātniskie pētījumi un reāli piemēri to pierāda.

• Reizi nedēļā. Es vispār neiesaku šo stratēģiju. Ja jūsu vienīgais mērķis ir saglabāt spēku un pašreizējo muskuļu attīstības līmeni, nevis tos palielināt, tad jūs varat, bet citos gadījumos pilnībā atteikties no šī nebūtiskā spēka treniņu stila. Viņš ir vismazāk produktīvs no visiem.
• Trīs reizes nedēļā. Šo treniņu biežumu ļoti iesaku iesācējiem, neatkarīgi no mērķiem (muskuļu augšana, tauku dedzināšana, spēka palielināšana). Mans #1 ieteikums ir izmantot pilna ķermeņa sadalīšanu, ko es minēju kā piemēru.
• Divas reizes nedēļā. Es iesaku šo treniņu biežumu lielākajai daļai cilvēku. Ir pierādīts, ka tas ir ideāls treniņu biežums un ir vislabākais lielākajai daļai cilvēku (izņemot iesācējus), kuri vēlas veidot muskuļus, zaudēt taukus un palielināt spēku. Ir vairāki veidi, kā panākt, lai stratēģija darbotos, bet mans iecienītākais ir augšējais/apakšējais sadalījums. Šis ir vienīgais sadalījums, ko šodien izmantoju.

Vai joprojām ir jautājumi? Mūsu resursa raksti palīdzēs uz tiem atbildēt. No tiem jūs uzzināsiet par pārbaudītām programmām, kuras aktīvi izmanto un iesaka pazīstami fitnesa un kultūrisma pasaules pārstāvji.

Turklāt jūs atradīsiet vietnē pilnīgs ceļvedis kā pēc iespējas ātrāk un efektīvāk veidot muskuļus, sadedzināt taukus vai abus. Publikācijās atrodamas atbildes, detaļas un fakti, kas diētas un treniņu programmas padarīs produktīvas un palīdzēs pilnībā izmainīt ķermeni gan vīriešiem, gan sievietēm.