Kā palielināt plaukstas locītavu. Kā stiprināt plaukstas locītavas. Roku pacelšanas vingrinājumi

Vingrinājumi roku muskuļu trenēšanai ir vērsti uz apakšdelmu, roku un plaukstu locītavu nostiprināšanu, un tie ir neaizstājams kultūrista treniņu programmas elements. Tiem jābūt neatņemamai iesildīšanās sastāvdaļai, kā arī jāpabeidz treniņš sporta vai mājas sporta zālē.

Daudzi sportisti, intensīvi trenējot tricepsu un bicepsu, nepievērš pienācīgu uzmanību plaukstu locītavām un apakšdelmiem. Paliekot neattīstītas, tās neļauj sportistam pilnībā realizēt savu potenciālu. Pateicoties apakšdelmiem un plaukstas locītavām, tiek veikti visefektīvākie vingrinājumi deltveida muskuļiem, bicepsam, tricepsam, mugurai un krūtīm. Tie ir jānostiprina, jākļūst par katra treniņa sastāvdaļu.

Sūdzības par vājām un tievām rokām galvenokārt ir saistītas ar pienācīgas uzmanības trūkumu šai ķermeņa augšdaļas daļai. Starp citu, tas attiecas arī uz kājām. Ja tie nav izstrādāti, tie paliek nepietiekami attīstīti. Pozīcijas maiņa ļauj pastāvīgi strādāt ar rokām. Ir nepieciešams regulāri veikt vingrinājumus plaukstu locītavām, un tad tiks nostiprinātas pat vājas un neattīstītas plaukstas ar apakšdelmiem.

Pamatvingrinājumi plaukstu un apakšdelmu nostiprināšanai

Ir septiņi efektīvi vingrinājumi, kas ir diezgan vienkārši izpildāmi, ļaujot aizmirst par to, kas ir vājas rokas. Šo kompleksu ieteicams veikt trīs reizes nedēļā. Galvenais, lai tas tiktu veikts regulāri.

"Iesildīšanās"

Sekojošie vingrinājumi ļauj sagatavoties intensīvākiem un grūtākiem. Iesildieties un sagatavojiet plaukstas tālākam sarežģītākam darbam.

1. Savelciet abu roku pirkstus dūrēs. Piefiksējiet šo pozīciju pusminūti, atveriet plaukstas. Atkārtojiet saliekšanu un pagarināšanu divas reizes minūtē.
2. Salieciet rokas pie plaukstas locītavām 30 sekundes un pēc tam iztaisnojiet. Jūs nevarat saliekt elkoņus. Viņiem visu laiku jāpaliek taisniem.
3. Izstiepiet rokas sev priekšā un pavelciet plaukstas locītavu uz priekšu, paceliet plaukstas uz augšu, turiet pozīciju 30 sekundes, atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vismaz 4 reizes kopā 2 minūtes.

"Intensīvs"

Kad rokas ir sasilušas, pārejiet pie atlikušajiem četriem vingrinājumiem:

1. Roku saliekšana. Ieņemiet sēdus stāvokli, iztaisnojiet muguru. Paņemiet vieglu hanteli, novietojiet roku uz kājas augšdaļas tā, lai tā balstītos uz augšstilbu. Paceliet un pēc tam nolaidiet saspiesto svaru. Veiciet 3 komplektus pa 20 atkārtojumiem katrā. Vingrošana lieliski attīsta brahioradiālos muskuļus.
2. locīšanaplaukstas locītava. To veic no līdzīgas pozīcijas kā iepriekšējai. Roka, lai saglabātu līdzsvaru, ir novietota tieši uz augšstilba. Plaukstas locītava ar hanteli tiek pacelta un nolaista. Veiciet vismaz 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem katrā.
3. Plaukstas locītavas apgrieztā (reversā) saliekšana. Sēdiet ar hanteli rokā, iztaisnojiet plaukstas locītavu un pēc tam saliecieties. Pārliecinieties, ka plauksta ir vērsta uz leju un lai elkoņi neatkāpjas no gurniem. Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem.
4. Pirkstu locīšana. Vienkāršs, bet lielisks vingrinājums roku un pirkstu muskuļu attīstīšanai. Paņemiet hanteli un novietojiet roku uz augšstilba ar muguru uz augšu. Vienlaikus ar hanteles pacelšanu saspiediet, un, nolaižot, atslābiniet pirkstus. Izvēlieties svēršanas līdzekļa svaru pēc iespējas ērtāku un viegli paceļamu.

Secinājums

Šie septiņi pamata vingrinājumi ļauj nostiprināt un attīstīt roku muskuļus no pleciem līdz pirkstu galiem. Regulāri veicot šo rutīnu, tiek uzlabota roku veiklība, kas ir ļoti svarīga, trenējoties sporta zālē un sportistu sniegumā sacensībās.

Labākie vingrinājumi apakšdelmiem Vingrinājumi spēka attīstīšanai roku laušanā Pirkstu vingrinājumi Kā veikt atspiešanos no grīdas

Vīrieša rokasspiedienam jābūt spēcīgam, tāpēc katram vīrietim ir jāzina, kā pacelt rokas. Roku spēku var attīstīt mājas treniņos, strādājot pie plaukstas muskuļiem.

Trenējies mājās

Lai attīstītu un trenētu plaukstas muskuļus, pietiek ar mājas treniņiem. Vienkāršākais vingrinājums, kas ietekmē šos muskuļus, ir atspiešanās, bet atspiešanās ir jābūt grūtai un visiem zināmai, bet tikai uz pirkstiem. Pirmo reizi to izdarīt būs diezgan grūti, tāpēc sporta meistari iesaka treniņus sākt ar pakāpenisku sarežģījumu, piemēram, vispirms var samazināt slodzi un veikt atspiešanos no kalna (ķeblīša, krēsla), novietojot kājas uz grīdas.

Ir svarīgi pareizi sadalīt slodzi uz visiem pirkstiem vienlaicīgi, pretējā gadījumā slodze tiks sadalīta uz pirmajiem 3 pirkstiem, atstājot mazo pirkstiņu un zeltnesi bez "darba".

Tiklīdz muskuļi pierod pie saņemtās slodzes, vingrinājumiem jāsāk sarežģīt. Lai palielinātu slodzi, roka jātrenē ar atsevišķiem pirkstiem. Pamazām ir vērts pāriet no atspiešanās uz 5 pirkstiem uz 3, ideālā gadījumā sasniedzot līdz vienam pirkstam.

Īpaša uzmanība jāpievērš mazajam pirkstiņam un zeltnesim.

Pareizā pieeja

Lai sūknētu rokas mājās, ir svarīgi pareizi pieiet treniņam, izvēloties efektīvus vingrinājumus:

1. 1. Pievilkšanās uz stieņa ļoti labi palīdz attīstīt izturību. Tikai satvēriens ir veidots nevis šķērsenim, bet gan virvju galiem, kas ir stingri jāsaspiež ar rokām.
2. 2. Visizplatītākais veids, kā trenēt roku muskuļus, ir karpālā paplašinātājs. Izvēloties treniņam piemērotu modeli, ir svarīgi pārbaudīt ierīci darbībā, pērkot espanderu, tas jāpakrata rokā, pārliecinoties, ka tas tiešām noderēs. Paplašinātājs nedrīkst būt pārāk mīksts un pārāk stingrs. Jums ir jāmēģina veikt paplašinātāja izmēģinājuma izspiešanu un, ja varat viegli veikt 20 atkārtojumus, jums jāapsver iespēja iegādāties jaudīgāku opciju.
3. 3. Ļoti oriģināla un, pats galvenais, efektīva metode roku pumpēšanai ir metode, kas atspoguļo papīra lokšņu saburzīšanas metodi. Lai sāktu apmācību, labāk ir izmantot laikrakstu izklājumus. Lapa ir izklāta uz līdzenas virsmas, un tā jāsāk mīcīt ar vienu roku, līdz tiek iegūts stingrs kunkulis. Kad muskuļu spēks paaugstina savu inflācijas līmeni, treniņi jāpadara smagāki, šim nolūkam jāpalielina vienā reizē saburzītā papīra daudzums, treniņiem var izmantot biezāku papīru.
4. 4. Papīrs palīdz trenēt roku muskuļus ne tikai tā saburzīšanās laikā, bet arī tad, kad tas plīst. Ja nemitīgi plēsīsiet dažāda biezuma papīru mazos gabaliņos, tad aktīvi trenēsies arī roku muskuļi.
5. 5. Apmācībai var izmantot speciāli izgatavotu koka nūju ar diametru 3 cm.Spieķa vidū ir jāizveido bedre, caur kuru tiek izvilkta ļoti spēcīga virve. Virves galā piestipriniet kaut ko smagu. Tā var būt hantele, stieņa disks, pudele ar kaut ko. Vingrinājums paredz ar nūju veikt rotācijas kustības, lai šo rotāciju laikā ap nūju tiktu uztīta virve, velkot tai līdzi pievienoto slodzi. Rotācija tiek atkārtota vairākas reizes. Komplikācija ir saistīta ar slodzes palielināšanos, mainot slodzes svaru uz augšu.

Gandrīz visi kultūristi ir neizpratnē par roku muskuļu trenēšanu. Roku roku formas skaistums ir ļoti svarīgs elements gan vīriešiem, gan sievietēm. Mūsdienās ir milzīgs skaits dažādu kompleksu, kuru mērķis ir attīstīt noteiktu muskuļu grupu.

Lai attīstītu roku muskuļus, nepieciešams liels svars. Bet pirms sākat tieši trenēties, jums ir jāizstiepj muskuļi. Iesildīšanās tiek veikta, lai treniņa laikā izvairītos no traumām un sastiepumiem. Pēc nelielas iesildīšanās jau var pāriet uz atspiešanos vai pievilkšanos, kas efektīvi nostrādā visus roku muskuļus.

Galvenie spēka vingrinājumi rokām ietver locīšanu un izstiepšanu elkoņā, plaukstas noliekšanu ar dažādiem svēršanas līdzekļiem, kas var būt stienis, hanteles. Ir svarīgi atcerēties pakāpeniski palielināt slodzi.

Sākumā ir vērts izvēlēties lādiņu, kuru var pacelt apmēram 10-15 reizes, ne vairāk. Tiklīdz šis reižu skaits ir pārsniegts, jums ir jāpāriet uz nākamo svara kategoriju.

Gadījumā, ja nav iespējams apmeklēt sporta treniņus sporta zālē, varat pielikt visas pūles, izvēloties kvalitatīvus vingrinājumus mājas treniņiem.

Pieejamie vingrinājumi

Jūs varat uzpumpēt savas plaukstas un to rokas mājās. Lai to izdarītu, ir svarīgi izvēlēties kvalitatīvus vingrinājumus. Pieredzējuši treneri iesaka iesācējiem sportistiem izmantot šādus mājas lietošanai piemērotus vingrinājumus:

1. 1. Lai sāktu pumpēt roku muskuļus, nav nepieciešams skriet uz sporta veikalu un iegādāties dažādu sporta inventāru. Mājas apstākļos pilnīgi iespējams iztikt ar improvizētiem līdzekļiem. Piemēram, apmācībai varat izmantot sadzīves priekšmetus un piederumus. Roka jānovieto uz galda malas tā, lai plauksta būtu pagriezta uz augšu un pirksti nokarātos no galda malas. Rokā tiek ievietota slodze (kas var būt hantele, un, ja tādas nav, tad to var aizstāt ar pudeli, kas piepildīta ar ūdeni, sāli, smiltīm, miltiem utt.). Krava ir jāceļ ar roku, nenoraujot to no galda.
2. 2. Tālāk treniņiem mājās var izmantot atspiešanos. Iesākumā roka jāsagatavo treniņam, veicot pāris dūru spiedienus, un tad ir vērts pāriet uz pirkstiem. Vingrinājuma sarežģītība ir saistīta ar atspiešanos plaukstas aizmugurē. Bet šī iespēja tiek izmantota tikai ar ļoti pietiekamu kvalifikāciju. Iesācējiem tas nav ieteicams, jo šis vingrinājums ir saistīts ar lielu traumu risku.
3. 3. Gadījumā, ja dzīvoklī vai mājā ir horizontāls stienis, tad roku muskuļu attīstībai ir vērts izmantot pievilkšanos. Lai veiktu vingrinājumu, vajadzēs bruņoties ar diviem dvieļiem, kurus uzmet pāri šķērsenim un cieši satver ar rokām (katrā rokā pa dvieli). Satverot abus galus, var sākt vilkt uz augšu.
4. 4. Mājās vienkāršākais veids ir izmantot nelielu simulatoru, kas ir paplašinātājs. Ko šodien jūs varat viegli iegādāties veikalā. Jūs varat to ņemt līdzi ceļā, strādāt, mācīties, staigāt, lai pabeigtu pieeju vingrinājumam jebkurā laikā. Kā minēts iepriekš, iegādājoties paplašinātāju, ir svarīgi to izmēģināt darbībā, pretējā gadījumā rezultāts neapmierinās konkrēta praktizējoša ārsta prasības.
5. 5. Arī mūsdienu izgudrojumi nestāv uz vietas un piedāvā dažādus jaunumus, ko izmanto roku muskuļu trenēšanai. Piemēram, ir izstrādāti un ražoti vairāki mūsdienu paplašinātāju varianti. Viens ļoti interesants un populārs šāda paplašinātāja variants ir bumbiņa ar rotējošu ekscentriku. Vingrinājuma mērķis ir turēt bumbu rokā, bet tā ir slikta veiksme, ekscentriķis padara uzdevumu tik sarežģītu, ka jums ir jāpieliek lielas pūles, lai sasniegtu šo mērķi.
6. 6. Arī karpālā paplašinātājs ir ērts lietošanā, to var paņemt līdzi un lietot jebkurā ērtā laikā, un galvenais, tas palīdz nostiprināt rokas.
7. 7. Ja pie rokas nav espandera, var iztikt bez tā. Ir šāds efektīvs vingrinājums - jums ir jāsaspiež viena roka dūrē, bet ar otru roku satveriet šo dūri no visa spēka. Jums jāmēģina saliekt otu, radot pretestību, un pēc asas piepūles atslābiniet muskuļus. Lai veiktu vingrinājumu, ir svarīgi pielikt visas pūles, lai pēc 10 mēģinājumiem nepaliktu spēka svešiem vingrinājumiem.
8. 8. Labu rezultātu parāda arī roku griešanās pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Saspiežot rokas, jums jāveic 10 apgriezieni pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam, vienlaikus radot pretestību abu roku muskuļos. Vingrinājumu atkārto vēlreiz, mainot roku stāvokli.

Roku muskuļu treniņš ir ļoti noderīgs ikvienam no sportistiem līdz vienkāršiem cilvēkiem.

Veicot treniņus, ir svarīgi neaizmirst par citiem muskuļiem, kas atrodas rokās.

Labu efektu parāda sarežģīti vingrinājumi, kuru mērķis ir vienlaikus attīstīt un trenēt vairākas muskuļu grupas. Lai sasniegtu labus treniņu rezultātus, ir svarīgi, lai būtu skaidrs grafiks. Vingrojumos svarīga ir regularitāte un noturība. Ideālā gadījumā vingrinājumus labāk ieplānot visai dienai, norobežojot tos ar pārtraukumiem, kas nepieciešami muskuļu atveseļošanai.

Ir svarīgi saprast, ka treniņi, kas tiek veikti laiku pa laikam vai ar lielām pauzēm, nedos nekādus rezultātus. Šādas apmācības rezultātā bieži rodas mikrotraumas, kuru dziedināšana pēc tam prasa laiku un pūles. Pastāvīga apmācība parādīs ļoti labu rezultātu rokas muskuļu attīstībā un nostiprināšanā.

© USM Photography - stock.adobe.com

Roku pacelšanas vingrinājumi

Īpašu uzmanību ir pelnījuši vingrinājumi ar papildu aprīkojumu, kas tiek veikti sacensību armliftinga disciplīnas ietvaros. Disciplīnas nozīme ir sportistam pacelt īpašu šāviņu un nostiprināt to augšējā punktā. Statiskā sastāvdaļa šeit ir mazāka, kustība ir sprādzienbīstamāka, galvenokārt tiek trenētas saites un cīpslas.

Ja jūsu trenažieru zāle ir aprīkota ar šādu aprīkojumu, plaukstas locītavas stiprināšanas programmā noteikti iekļaujiet šādus vingrinājumus:

Lai iegūtu papildinformāciju par roku pacelšanas vingrinājumu veikšanas tehniku, skatiet šo videoklipu:

Dinamiski roku vingrinājumi

1. Birstes saliekšana ar stieni- vingrinājums sastāv no plaukstas locītavas saliekšanas ar papildu atsvariem dažādos leņķos. Stieņu var novietot sev priekšā ar augšējo vai apakšējo satvērienu, plaukstas ir jāsaliek maksimālajam atkārtojumu skaitam pilnā amplitūdā, mēģiniet neiekļaut darbā bicepsu. Stieņa svaram jābūt mērenam, ar lielu svaru jums nebūs laika pareizi “sajust” vingrinājumu, jo rokas pārstās saliekties pēc dažiem atkārtojumiem. Vēl viena šī vingrinājuma variācija ir rokas saliekšana ar stieni aiz muguras, tādējādi slodze vairāk krīt uz apakšdelmu muskuļiem. Tiem, kurus interesē, kā uzpumpēt plaukstas un palielināt pirkstu spēku, stieni var novietot uz izstieptiem pirkstiem.
   

   

   © Macacerchyk - stock.adobe.com

2. Paplašinātāja saspiešana- Šis vingrinājums labi palielina plaukstu un pirkstu spēku un izturību. Varat to sākt ar parastu gumijas espanderu, ko ir viegli atrast jebkurā sporta veikalā, un pēc tam pāriet uz profesionālajiem (piemēram, Captains of Crush), kurā var regulēt kompresijas spēku no 27 līdz 165 kg. Starp citu, 165 kg pakļāvās tikai pieciem cilvēkiem visā pasaulē.
   

   

   © michaklootwijk — stock.adobe.com

3. Pirkstu atspiešanās- Šis vingrinājums lieliski attīsta šķipsnu satvērienu, strādā arī tricepsa un krūšu muskuļus. Šajā gadījumā pirksti ir jāizpleš uz sāniem pēc iespējas platāk un jācenšas tos nesaliekt atspiešanās laikā. Slodzi var palielināt – sāciet ar pieciem pirkstiem un pakāpeniski palieliniet līdz diviem. Divu pirkstu atspiešanās bija cīņas mākslinieka Brūsa Lī raksturīgs vingrinājums.
   

   

   © Duncan Noakes — stock.adobe.com

4. - plaši pazīstams vingrinājums, kas lieliski attīsta roku un apakšdelmu spēku. Vislielākā slodze uz plaukstu locītavām dos iespēju kāpt pa virvi bez kāju palīdzības – tātad slodze būs nepārtraukta.
   

   

   © Džeils Ibraks — stock.adobe.com

5. Pirkstu izplešana ar gumiju- viss, kas nepieciešams šim vingrinājumam, ir parasta stingra elastīgā lente. Aptiniet to vairākas reizes ap cieši savilktiem pirkstiem un mēģiniet pilnībā "atvērt" plaukstu. Šeit mēs trenējam īsos muskuļus, nolaupot pirkstus un plaukstu muskuļus.
   

   

   © Svjatoslavs Kovtuns - stock.adobe.com

Tipiskas iesācēju kļūdas

Strādājot pie plaukstām un apakšdelmiem, diezgan viegli var gūt traumas, piemēram, raut apakšdelma muskuļus vai izstiept plaukstas locītavas saites. Lai to novērstu, apskatiet kļūdas, kuras visbiežāk pieļauj nepieredzējuši sportisti sporta zālē:

Pievērsiet pienācīgu uzmanību atveseļošanai starp treniņiem.	Tā kā lauvas slodze jebkurā vingrinājumā, kas saistīta ar satvēriena spēku, krīt uz saitēm un cīpslām, kas atkopjas daudz ilgāk nekā muskuļi, nevajag lietas sasteigt, visam savs laiks. Plaukstas nav ieteicams trenēt biežāk kā reizi nedēļā, pretējā gadījumā jums vienkārši nebūs laika atgūties un riskēt gūt traumas.
Neaizmirstiet izstiepties.	Jebkurš sportists kārtīgi iesildās pirms treniņa lielajām muskuļu grupām, bet vai mazie muskuļi būtu izņēmums?
Nevajadzētu pārtrenēt plaukstas, veicot visus mūsu raksta vingrinājumus vienā treniņā, pietiks ar diviem vai trim vingrinājumiem. Neaizmirstiet dažreiz mainīt slodzi, kaut ko pārveidot vai pievienot kaut ko jaunu, mūsu ķermenis mīl dažādību, un, lai nodrošinātu stabilu progresu, ik pa laikam treniņos ir jāpiešķir jauns stress.

Nav jēgas trenēt spēcīgus plecu un apakšdelma muskuļus, ja rokas paliek trauslas un tievas. Rokas spēks izpaužas ne tikai draudzīgu rokasspiedienu laikā – virkni vingrinājumu nevar veikt bez pumpētiem un spēcīgiem pirkstiem un plaukstu locītavām. Tāpēc, ja vēlaties kļūt par profesionālu sportistu vai vienkārši jums ir harmoniski attīstīts ķermenis, jūs nevarat iztikt bez mazo roku muskuļu trenēšanas. Šajā rakstā jūs uzzināsiet, kā uzpumpēt plaukstas ar dažādu šāviņu un vingrinājumu palīdzību.

Plaukstas locītava sastāv no astoņiem maziem kauliem, un metakarpu veido pieci. Katrs pirksts ir sadalīts trīs falangās. Tajā pašā laikā rokas muskuļi ir savienoti ar cietu rakstu.

Muskuļus iedala trīs grupās:

Vidēji. Tas sastāv no maziem tārpiem līdzīgiem muskuļiem, kas atrodas no dziļajiem cīpslu slāņiem līdz proksimālajām falangām. Šo muskuļu funkcija ir saliekt trīs vidējo pirkstu proksimālās falangas, pievienot tās un izplatīt tās.

Īkšķa muskuļi.Šī grupa veido kalnu (kalnu) ap īkšķa pamatni. Šie muskuļi rodas proksimālajā falangā un beidzas pie pirmā metakarpālā kaula un sezamoīdā kaula. Šāda sarežģīta muskuļu struktūra ļauj īkšķim būt ļoti kustīgam un izturēt lielu slodzi.

Mazā pirksta muskuļi. Tie veido pacēlumu plaukstas ārējā malā. Tie sākas no plaukstas locītavas un ievieto piektajā metakarpālā. To funkcija ir nodrošināt mazā pirkstiņa kustīgumu.

Visi šie muskuļi stiepjas no pirkstiem līdz pat apakšdelmam, kas nodrošina augstu plaukstas elastību.

Cilvēka satvēriena spēku nodrošina plaukstas un apakšdelma muskuļu kopīgais darbs. Tāpēc spēcīgām plaukstu locītavām ar pumpētiem pirkstiem vien nepietiks. Lai palielinātu tik mazu muskuļu spēku, ir nepieciešams veikt veselu virkni treniņu.

Apmācības metodes

Roku čokurošanās

Šo vingrinājumu ir ļoti viegli izpildīt. Tas palīdz palielināt muskuļu spēku un roku saišu elastību. Sākuma stāvoklis: sēžot uz soliņa, ķermenis ir noliekts uz priekšu, apakšdelma rokas atrodas uz gurniem. Ir nepieciešams paņemt otā svaru līdzekli - atsvaru vai hanteli - un pacelt plaukstu ar tērpu uz augšu. Palieciet augšējā punktā vismaz 6-7 sekundes. Atgriezties sākuma stāvoklī. Veiciet 2-3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.

Ar karpālā paplašinātāju

Šāds otu uzpumpēšanas veids ir visefektīvākais, pateicoties virzītai iedarbībai uz muskuļiem. Pats šāviņš ir lēts un aizņem maz vietas glabāšanā. Tās lietošanas princips ir ļoti vienkāršs: inventāru vajadzētu saspiest rokā, trenējot pirkstus, plaukstu un apakšdelmu. Minimālais atkārtojumu skaits: 50-60 reizes vienā pieejā, kam jābūt 4-5.

Apgrieztā stiepšanās

Šis vingrinājums ne tikai trenē muskuļus, bet arī ļauj atbrīvoties no diskomforta pēc treniņa. Ir ļoti svarīgi ievērot pareizo stiepšanās tehniku.

Jums ir jārīkojas šādi: salieciet plaukstu, novietojot to ar aizmuguri uz āru aiz muguras, lai īkšķis “skatītos” uz iekšu. Ja iespējams, varat balstīties uz darba roku, lai palielinātu slodzi. Šādu stiepšanos vēlams veikt divas līdz trīs minūtes. Reizēm plaukstu novieto uz pirkstiem sev priekšā, atspiežoties uz pirmajām falangām un piespiežot atvērto plaukstu pie apakšdelma.

stiepšanās

Šis vingrinājums ir obligāta iesildīšanās sastāvdaļa, ja sportošana ir saistīta ar augstu roku mazo muskuļu aktivitāti.

Vingrinājums sastāv no šādiem soļiem:

Sākuma pozīcija: stāvot četrrāpus, pagrieziet rokas tā, lai pirksti skatītos uz iekšu, uz vēderu.

Tad jums vajadzētu noliekties uz priekšu, novirzot ķermeņa svaru uz rokām.

Ir ļoti svarīgi būt uzmanīgiem, lai nesabojātu saites.

Tikpat efektīvs veids, kā izstiept plaukstas, ir kobras poza. Jums jāguļ uz grīdas ar seju uz leju un jānovieto rokas pret sevi, paceļot elkoņus. Šis vingrinājums sportā ienāca no austrumu cīņas un garīgās prakses (īpaši jogas).

pankūku spiešana

Šī metode ir ļoti efektīva saķeres spēka attīstīšanai. Pankūkas no bāra jāņem ar vienu roku un jātur pie apmales perpendikulāri grīdai. Labāk ir ņemt vienu vai divus čaulas. Masai jābūt lielai, bet ne tik daudz, lai nenoturētu pankūku un nenomestu uz kājām.

Sākumā vingrinājumu ieteicams veikt sēdus, un tikai pēc ilgstošas ​​apmācības var iztaisnot kājas un turēt šāviņu aptuveni metra augstumā. Pankūkas turēšana jāveic pārmaiņus ar katru roku. Vingrinājuma laiks: 40-50 sekundes statiskas slodzes vai 30 sekundes 5-6 paceltām ekstremitātēm ar pankūku.

rullīšu vingrinājums

Šis īpašais simulators ir katrā sporta zālē. Ja vingrojat mājās, varat izmantot īsu stieni vai hanteli ar tam piestiprinātu virvi. Jums jāuzņem divas plaukstas uz kakla un jāripina uz priekšu un atpakaļ. Lai palielinātu plaukstas, jums vajadzētu veikt vismaz 5-6 komplektus pa 30 reizēm.

Apmācība otu izstrādei

Šis komplekss ietver lielu skaitu vingrinājumu.

Vienas dienas vingrošana izskatās šādi:

saspiežot plaukstas;

nodarbošanās uz horizontālās joslas;

nāves pacelšana;

push ups;

stieņa treniņš.

Apskatīsim visu iepriekš minēto sīkāk.

Birstes saspiešana un atspiešana

Šis vienkāršākais vingrinājums ir gan daļa no iesildīšanās, gan plaukstas cīpslu elastības attīstīšanas elements. To ir ļoti viegli izpildīt.

Tas sastāv no diviem posmiem:

Savelciet dūri pēc iespējas ciešāk un palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.

Izstiepiet pirkstus ar spēku, pēc iespējas izliekot tos un tuvinot tos rokas aizmugurē.

Lai samazinātu traumu risku, veiciet šo vingrinājumu katru dienu. Nepieciešamo laiku katrs nosaka individuāli, bet ne mazāk kā divas minūtes, arī iesācējiem.

Horizontālā josla

Ļoti noderīgi roku muskuļiem pievilkšanās ar plašu satvērienu. Sākuma stāvoklis: karājas uz horizontālās stieņa, kājas saliektas, plaukstas atrodas ar tiešu satvērienu. Izelpojot, jums ir jāsaliek elkoņi un jāpaceļas tā, lai metāla caurule būtu atslēgas kaulu līmenī, bet galva būtu daudz augstāka par šķērsstieni. Ieelpojot, jums ir jānolaižas, cenšoties nesašūpoties.

Ne mazāk efektīva ir parastā karāšana uz šķērsstieņa. Tas nāk par labu mugurkaulam, jo ​​piesātina starpskriemeļu skrimšļus ar asinīm. Jums jāpakaras uz horizontālās joslas vismaz divas minūtes. Nav ierobežojumu - jo ilgāk karājaties, jo labāk. Jāvalkā speciāli cimdi, lai nenopelnītu lielu skaitu varžacs vai nenoslīdētu no šāviņa.

Deadlift

Visefektīvākais satvēriena veids šajā gadījumā ir taisns. Jums ir jānoliecas pret stieni vai tukšu kaklu, nedaudz saliekot ceļus. Pēc tam, izelpojot, paņemiet stieni, vairākas sekundes pakavējieties slīpumā ar šāviņu un iztaisnojieties, turot stieni gurnu līmenī. Pēc tam, kad jums ir jāsamazina plecu lāpstiņas (šī ir vissvarīgākā vingrinājuma daļa!) Un stāviet šajā pozīcijā 10-15 sekundes. Ieelpojot, viegli nolaidiet šāviņu zemē.

Push ups

Šis slodzes veids ir ļoti specifisks, jo reti kuram izdodas šo vingrinājumu izpildīt bez “uzdevības”. Būtība ir ļoti vienkārša: veiciet atspiešanos uz pirkstiem, lai tie neliecas pretējā virzienā. Kad prasmju līmenis pieaugs, jūs varat stāvēt uz dažām ekstremālām falangām. Tā trenējās karotāji, kuri apguva cīņas mākslas pamatus.

Ja nevarat noturēt svaru uz rokām, vislabāk ir sākumā spēlēt droši un nospiesties uz ceļiem.

Stieņa treniņš

Ir nepieciešams novietot apakšdelmus uz ceļiem sēdus stāvoklī un paņemt stieni rokās. Lēnām veiciet plaukstu locītavu saliekšanu un pagarināšanu ar svēršanas līdzekli. Augšējā un apakšējā pozīcijā jums vajadzētu uzkavēties divas līdz trīs sekundes, lai efektīvāk trenētu muskuļus un cīpslas.

Kā apvienot vingrinājumus

Vislabāk ir trenēt rokas, izmantojot integrētu pieeju. Tajā jāiekļauj pēc iespējas vairāk elementu.

Iesācējiem ir piemērots šāds treniņu plāns:

paplašinātājs;

stiepšanās;

karājās uz horizontālās joslas.

Pieredzei pieaugot, jūs varat pievienot sarežģītus pirkstu atspiešanos, pacelšanu nāvē, šķīvju satvērienus un dziļas reversas stiepes.

Video

Šajā video jūs uzzināsit, kā stiprināt un uzpumpēt plaukstas locītavu mājās.

Vingrošana, klinšu kāpšana, krosfits, cīņas māksla – visiem šiem sporta veidiem ir nepieciešamas spēcīgas plaukstu locītavas. Plaukstas locītavas spēks jāattīsta paralēli lokanībai. Tas palīdzēs tikt galā ar vingrinājumiem, kas prasa ne tikai labu satvērienu, bet arī locītavu kustīgumu.

Turklāt spēcīgās plaukstas locītavas ļaus trenēties bez sāpēm un traumām, ja mācāties izpildīt, staigāt uz rokām, veikt spēka izeju uz horizontālās joslas vai riņķiem.

Plaukstas locītavas vingrinājumi ir noderīgi arī cilvēkiem, kuri ir tālu no sporta. Plaukstas locītavu iesildīšana un izstiepšana palīdzēs izvairīties no karpālā kanāla sindroma - vidējā nerva saspiešanas starp plaukstas kauliem un cīpslām. Iesildīšanās palīdzēs mazināt spriedzi un būs lieliska sāpju profilakse.

Visi šie vingrinājumi palīdzēs jums attīstīt plaukstas spēku un elastību. Vispirms jums ir jāiesilda un jāiesilda mērķa muskuļi.

Iesildīšanās plaukstu locītavām

Atkārtojiet katru vingrinājumu desmit reizes.

Tagad pāriesim pie spēka treniņiem.

Spēka vingrinājumi muskuļu nostiprināšanai

Pacelieties no plaukstu locītavām līdz dūrēm

Apsēdieties uz grīdas ar saliektām kājām zem jums. Novietojiet rokas uz grīdas plaukstas aizmugurē, pirksti ir vērsti viens pret otru. Izmantojot plaukstas locītavas, mēģiniet salikt rokas dūrēs. Ja tas izdevās viegli un bez sāpēm, pārnesiet ķermeņa svaru uz rokām un mēģiniet vēlreiz. Ja rodas sāpes, samaziniet slodzi.

Veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus. Kad plaukstas ir pieradušas pie slodzes, to pašu vingrinājumu var veikt guļus stāvoklī ar pēdām uz ceļiem.

Vismodernākā iespēja ir parastajā guļus stāvoklī. Tomēr paies vairāk nekā viena nedēļa, līdz jūs tik labi nostiprināsit plaukstas locītavas. Nedzenieties pēc rezultāta, jūsu mērķis ir veikt vingrinājumu bez sāpēm (sākumā tik un tā būs diskomforts).

Pirkstu hanteles rinda

Novietojiet apakšdelmu uz līdzenas virsmas, piemēram, pjedestāla. Pagrieziet plaukstas locītavu tā, lai plauksta būtu vērsta pret griestiem. Paņemiet hanteli ar pirkstiem un sāciet to pacelt ar plaukstas spēku.

Sāciet ar maziem svariem un pakāpeniski palieliniet slodzi. Veiciet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus.

Virsbūves stieņa pacelšana ar reverso rokturi

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams bodybar. Atšķirībā no stieņa stieņa tas ir vieglāks, tāpēc var vingrināties bez pārslodzes un.

Paņemiet ķermeņa stieni ar reverso satvērienu, salieciet elkoņus 90 grādu leņķī. Atveriet un nedaudz nolieciet plaukstas, lai ķermeņa stienis uzripotu uz jūsu saliektiem pirkstiem. Galējā punktā leņķim pie plaukstas locītavas jābūt 90 grādiem. Izmantojiet plaukstas locītavu, lai paceltu korpusa stieni atpakaļ uz augšu. Veiciet četrus 8-10 atkārtojumu komplektus.

Virsbūves stieņa pacelšana ar tiešu satvērienu

Satveriet ķermeņa stieni ar rokturi, salieciet elkoņus 90 grādu leņķī. Paceliet un nolaidiet plaukstas locītavas. Veiciet četrus 8-10 atkārtojumu komplektus. Ja vingrinājums ir viegls, palieliniet svaru.

hanteles turēt

Satveriet augšdaļu ar pirkstiem. Turiet tik ilgi, cik varat - no 30 sekundēm vai ilgāk.

Roku rotācija ar hantelēm

Paņemiet hanteles abās rokās, salieciet elkoņus 90 grādu leņķī. Sākuma stāvoklī rokas aizmugure skatās uz augšu. Apgrieziet rokas tā, lai pirksti būtu augšpusē, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pagrieziens uz priekšu un atpakaļ skaitās viens pagrieziens. Veiciet četrus 8-10 atkārtojumu komplektus.

Stiepšanās vingrinājumi

Stiepjas uz grīdas

Apsēdieties uz grīdas uz kājām, novietojiet plaukstas sev priekšā, pirkstus pret jums. Pavelciet ķermeni atpakaļ, palielinot leņķi pie plaukstas locītavas. Turiet galējā punktā 3-5 sekundes, atgriezieties un atkārtojiet. Veikt 5-10 reizes.

Stiepšanās ar dūres savilkšanu

Apsēdieties uz grīdas uz kājām, novietojiet rokas sev priekšā ar aizmuguri uz grīdas, pirksti ir vērsti viens pret otru. Turiet elkoņus taisnus un pārvietojiet daļu svara uz rokām, lai labāk izstieptu muskuļus. No šīs pozīcijas velciet pirkstus uz plaukstas vidu, mēģinot savilkt dūres. Atkārtojiet vingrinājumu astoņas reizes, nedaudz atpūtieties un veiciet vēl trīs komplektus.

Veiciet šos vingrinājumus 1-2 reizes nedēļā, tad ātri nostiprināsiet plaukstas, palielināsiet satvēriena spēku un pasargāsiet sevi no traumām.