Masu treniņos tuvojas neveiksmes. Kas ir muskuļu mazspēja un vai jums vajadzētu trenēties līdz neveiksmei vai nē? Kad jums noteikti nav jātrenējas līdz muskuļu mazspējai

VIENA PIEEJA NEveiksmei - KAS, KUR, CIK Uzmanību: būtībā es gribētu adresēt šo tekstu tiem cilvēkiem, kuri savos treniņos, izmantojot mēģinājumus un kļūdas, tā vai citādi nonāca pie aptuveni līdzīgiem uzskatiem par treniņu slodzēm. Viss, kas tiks rakstīts zemāk, nav nekādi zinātniski dati un parasti ir balstīts uz kaut kādu kolektīvu informāciju, kas sastāv no pieņēmumiem, baumām un minējumiem. Tomēr, ja kādam tas šķiet vismaz nedaudz loģiski un ne bez jēgas - esiet laipni gaidīti, varat mēģināt to izmantot savos treniņos. Un visbeidzot neaizmirstiet par galveno – neatkarīgi no tā, kā jūs trenējaties, jums ir taisnība tik ilgi, kamēr aug jūsu stieņa svari! Un, attiecīgi, otrādi, ja jūsu svari nepārtraukti aug un jums nemitīgi palielinās spēks, neatkarīgi no tā, ko kāds jums saka aiz muguras, neatkarīgi no tā, kādi sāniski skatieni un smaidi jums tiek mests, ziniet, ka jūs trenējaties PAREIZI . KAS IR ATTEIKUMS? Pirmkārt, lai uzdotu pareizo toni mūsu diskusijai, būtu jauki uzzīmēt visus Y un tomēr vienreiz izdomāt, kas īsti ir šis bēdīgi slavenais "atteikums", jo gan internetā, gan drukātajās publikācijās uz spēku Apmācības gaitā ap atteikumu tiek uzvilkta zināma bezjēdzīga migla, kuras mērķis acīmredzot radīt lasītājā zināmu noslēpumainības un mistikas gaisotni. Tas ir izdevīgi dažāda veida šarlatāniem no atteikuma apmācības, lai vēlāk, neveiksmes gadījumā, vienmēr varētu teikt - tas, ko jūs izdarījāt, nebija atteikums! ŠĪ ATRUNA<глаза рассказчика выпучиваются, а голос делается таинственным>- tas ir pavisam savādāk! Tātad, lai nocirstu galvu šai netīrajai hidrai, sāksim ar "atteikšanos" nodarboties jau pašā sākumā. Vienkāršākais un efektīvākais veids, kā ilustrēt, kas īsti ir šis bēdīgi slavenais "noraidījums", ir ar praktisku piemēru, ko mēs arī darīsim. Tātad, es nodarbojos ar spiešanu guļus. Es veicu pirmo atkārtojumu, otro, trešo, ceturto, sāku piekto - FUCKED! - stienis tikai sasniedz acu līmeni un sastingst kā sakņots līdz vietai, neskatoties uz visām manām lielākajām pūlēm. Tas ir ŠO PUNKTS, kuru es nevaru pārvarēt, un tas ir NEveiksmes PUNKTS. Un pieejas izpilde līdz šim brīdim ir "darbs līdz neveiksmei". Tomēr, tāpat kā daudzi citi sportisti, esmu kārs uz slodzi, tāpēc pēc neveiksmes punkta nolaižu stieni uz krūtīm un veicu otro mēģinājumu vingrinājumā. Paceļu stieni līdz maksimālajam iespējamajam trajektorijas augstumam un jau tur veicu papildus statisku zvērīgā spriedzes punkta noturēšanu astoņus skaitījumus. Viss! Sasodīts! No pieejas tiek izspiests viss iespējamais. Kopā mums ir - darbs līdz neveiksmei (četri pilni atkārtojumi plus viens daļējs) + darbs tālāk par neveiksmes punktu (otrā daļa plus statiskais). TIKAI VIENA PIEEJA? Sāksim ar to, kā es personīgi praksē nonācu pie secinājuma, ka, lai stimulētu spēka pieaugumu un muskuļu masa pietiek ar vienu pieeju. Ceru, ka jūs visi zināt BOSST slodzes riteņbraukšanas tehniku ​​- kad smagai, saspringtai slodzei seko virkne vieglu, atjaunojošu slodžu. Jau no paša sākuma eksperimentējot ar šāda veida riteņbraukšanu, es sāku gūt pozitīvus rezultātus treniņos. Toreiz kā smagu, saspringtu slodzi es izmantoju trīs komplektus līdz neveiksmei, un viegla atveseļošanās sastāvēja tikai no viena atteices komplekta. Palielinot atpūtu starp treniņiem, vispirms līdz septiņām un pēc tam līdz divpadsmit dienām, es sāku saņemt ievērojamu spēka pieaugumu. Turpinot eksperimentus, es nolēmu samazināt stresa slodzi no trim līdz diviem atteices komplektiem. Sistēma turpināja darboties, mans spēks auga, un tas man teica, ka es visu daru pareizi. Sekojot loģikai "heavy-easy", es samazināju stresa slodzi līdz vienam neveiksmju komplektam un vieglā treniņā sāku veikt vienu NON-FAIL, atstājot vēl divus atkārtojumus rezervē. Sistēma turpināja nest augļus, no kā es secināju, ka vecajam Arturam Džounsam ar savu vairāk nekā sešdesmit gadu dabisko treniņu pieredzi bija taisnība, sakot, ka pietiek ar vienu neveiksmi, lai veiksmīgi stimulētu muskuļu augšanu. Ja vēlaties, varat atkārtot šo ceļu pēc manis un redzēt pats. Atcerieties tikai vienu - kamēr jūsu spēki aug - jūs visu darāt pareizi! KĀ DARBOJAS ATRUNA? Tālāk sniegto pseidozinātnisko pamatojumu es apkopoju pēc tam, kad izlasīju dažus Krievijā pazīstamā sporta fiziologa VN Selujanova, amerikāņu sportista un trenera, MAX-OT treniņu sistēmas veidotāja Pola Delijas darbus un visbeidzot, mūsu mīļais sportists un pētnieks Vadims Protasenko . Tātad, kā darbojas noliegums? Lai to saprastu, pirmkārt, jānoskaidro, kāda iemesla dēļ tas notiek vingrinājuma laikā. Piemēram, savā nemirstīgajā darbā "Domā! Vai supertreniņš bez maldiem" Vadims Protasenko rakstīja: jautājums sev - ja neveiksme nenotiek "degvielas trūkuma" dēļ - tad kādēļ? Un tad, dažas rindiņas zemāk, mēs saņemam atbildi: "... ilgstoša darba laikā vielmaiņas produktu uzkrāšanās kavē signālu pārraides procesus no motora neirona uz šķiedru (Romanovskis D. Yu.), un centrālajā nervu sistēmā veidojas aizsargājoša inhibīcija."Eureka! Neveiksmei ir NEIROLOĢISKĀ izcelsme! Tas ir, ievērojami vienkāršojot, nogurst nevis pats muskulis, bet gan NERVS, kas kontrolē šo muskuļu. Tomēr ir vērts pieminēt, ka "neiroloģiskā" neveiksme - tā ir augstas intensitātes neveiksme, tas ir, mēs sastopamies ar šāda veida neveiksmēm, strādājot ar spēku un spēku. Ja tomēr tiek izmantots salīdzinoši liels atkārtojumu skaits pieejā, tad mūsu sistēmā ievērojami palielinās muskuļa stāvokļa ENERĢIJAS faktora ietekme.. Citiem vārdiem sakot, veicot ilgstošu darbu ar izturības trūkumu, varam iegūt ENERĢIJAS ATZĪMES.. Par to lasiet Protasenko. , turpat līdz neveiksmei, mazā atkārtojumu skaitā (ne vairāk kā 6), galvenais mūsu spēku ierobežojošais faktors ir ir NEIROLOĢISKĀ KOPĪBA. Un tieši uz šīs pašas NERVA spēku "izlaušanu cauri" ir vērsta augstas intensitātes atteikuma apmācība. Bet kāpēc mums ir vajadzīgs šāds rezultāta sadalījums “caur nervu”, un kā tas vēlāk var ietekmēt muskuļu masas pieaugumu? Šeit mēs pievēršamies teorijai par sūknēšanu "uz ūdeņraža joniem", ko sludināja Viktors Nikolajevičs Selujanovs. Pirmkārt, tiem, kas nezina, jāpaskaidro, kas tas par stulbumu - bēdīgi slavenie "ūdeņraža joni"? Paskaidroju: galvenais enerģijas avots, krievu valodā runājot, muskuļiem ir ATP (nejautājiet, kas tas ir). Tātad, kad tieši šis ATP intensīva darba laikā izdeg jūsu muskuļos, veidojas šie bēdīgi slavenie ūdeņraža joni. Tas ir, tie ir ATP sadalīšanās produkts. Tātad, kas tālāk? Un tad tas, ka ūdeņraža jonu KONCENTRĀCIJA laika vienībā ir atbildīga par muskuļu augšanas stimulēšanu. Citiem vārdiem sakot, lai radītu priekšnoteikumus muskuļu masas pieaugumam, vingrinājuma laikā ir jāsadedzina pēc iespējas vairāk ATP. Šo procesu sauc par INTENSITĀTE, un tam ir izšķiroša nozīme treniņos, kuru mērķis ir attīstīt muskuļu SPĒKU UN SPĒKU. Pētījumi liecina, ka ūdeņraža joni muskuļu šūnā sadalās BURTĪGI SEKUNDĒS, un tos nevar "uzkrāt" muskuļa iekšienē, tāpēc, lai īstenotu mūsu plānu, ir jāattīsta maksimālā intensitāte VIENĀ PIEEJĀ. Otrās pieejas intensitāte (nemaz nerunājot par turpmākajām) vienmēr ir ievērojami zemāka nekā pirmajai, un tāpēc tās īstenošanai NAV JĒGAS. Rezumējot – kā tad notiek noraidīšana? Pirmkārt, strādājot līdz neveiksmei zemu atkārtojumu komplektos (ar ne vairāk kā sešiem atkārtojumiem), jūs palielinat sava NERVA (motoro neironu, centrālās nervu sistēmas) jaudu, atgrūž aizsargājošās inhibīcijas slieksni, "izlaužas cauri" nervu sistēmai. Golgi receptori - sauc to kā gribi). Visa šī procesa rezultātā jūsu muskuļos PALIELINĀTS JAUDA. Tas ir kā nomainīt savu žiguli intramuskulāro dzinēju pret BMW dzinēju. Jauda dramatiski palielinās un kļūst kritiska! Nākamā vingrinājuma laikā jūs iegūstat iespēju sadedzināt tik daudz degvielas, ka muskuļu šūnā veidojas tikai infernāls daudzums ūdeņraža jonu! Un ūdeņraža jonu kritiskā koncentrācija savukārt ir visspēcīgākais endogēnais stimuls muskuļu masas augšanai, kādu esam meklējuši visus šos gadus. Starp citu, skatoties uz priekšu, es teikšu, ka muskuļu masa aug nevis pastāvīgi, bet gan pēkšņi. Sākumā jūs kādu laiku uzkrājat spēku (izlaužiet rezultātu "caur nervu"), un tikai tad, kad jūsu spēks sasniedz kritisko (muskulim) jaudu, muskuļi reaģē ar pēkšņu muskuļu masas pieaugumu. CIK ATKĀRTOJUMU? Tātad, mēs noskaidrojām pieeju skaitu, atliek risināt atkārtojumu skaitu. Pirmkārt, sāksim ar faktu, ka JEBKURŠ skaits atkārtojumu komplektā, ja citas lietas ir vienādas, jūs saņemat "neiroloģisku" neveiksmi. Tas nozīmē, ka nav jēgas strādāt zema atkārtojuma treniņos. Bet ... Bet, ar pietiekami lielā skaitā atkārtojumus, arēnā ienāk tāds treniņu faktors kā IZTURĪBA. Tas nenozīmē paša sportista izturību, bet muskuļa izturību, tas ir, tā spēju efektīvi strādāt ilgu laiku. Un kā jau esam noskaidrojuši, ar šīs izturības TRŪKUMU, nevis "neiroloģisku", mēs iegūstam "enerģijas" atteici, tas ir, pirms mēs sākam palielināt sava NERVA jaudu un griezt žiguļa dzinēju. BMW dzinējam, dažiem mums ir nepieciešams apmācības periods, lai palielinātu izturību. Un tikai tad, kad mūsu izturība sasniegs nepieciešamo vērtību, mēs sāksim saņemt "īsto" - "neiroloģisko" neveiksmi, kas mums ir nepieciešama. Vai vēlaties kādu laiku (atcerieties, ka dienas summējas gadiem) veltīt muskuļu izturības treniņiem? Izlem tu. KĀPĒC NE VAIRĀK PAR SEŠĀM? Miljonu sportistu treniņu prakse ir parādījusi, ka jo MAZĀKS atkārtojumu skaits pieejā, jo lielāka ietekme uz uzrādīto rezultātu ir NERVU SPĒKS. Tāpēc, runājot abstrakti, maksimālais rezultāts "pīrsingā caur nervu" būs izometrisks darbs ar maksimālu piepūli vai darbs vienvietīgi (pieejā 1 rep.). Tomēr šeit ir viens BET... Nevar uzminēt, kad jūsu "dzinēja" jauda sasniegs nepieciešamo kritisko vērtību, un varēs pāriet uz otro izrādes daļu - ellišķo degvielas dedzināšanu, ko pavada milzīgas koncentrācijas ūdeņraža jonu izdalīšanās. Tāpēc ir daudz izdevīgāk nekā vienspēlēs (nemaz nerunājot par treniņiem ar augstu atkārtojumu skaitu) strādāt režīmā no 4-6 atkārtojumiem līdz neveiksmei - tas ir ar šādu darba ilgumu (20-30 sekundes, lasiet Protasenko) ka sadedzināto ūdeņraža jonu daudzums sasniedz MAKSIMĀLO VĒRTĪBU. NOBEIGUMĀ Dažas idejas noslēgumā, tā sakot, rezumējot: - Cikla slodzes pēc "hard-light" principa, visu laiku smagi strādāt nav iespējams; - nekad nedariet vairāk par vienu darba pieeju katrai muskuļu grupai - tas ir bezjēdzīgi; - palielināt savu spēku - NERVU SPĒKS ir jūsu panākumu atslēga numur viens; - Sadedzini satriecoši daudz ūdeņraža jonu 4-6 atkārtojumu komplektā – tā ir jūsu panākumu atslēga numur divi; - atcerieties, ka spēka treniņš kā sērfošana: turpiniet virzīties uz priekšu ciklā tādā pašā tempā tieši tik ilgi, kamēr aug jūsu spēki. Tiklīdz jūtat, ka jūsu spēki sāk kristies, jūs esat pārtrenējies, un ir pienācis laiks vieglu atveseļošanās slodžu sērijai.

Protams, visi, kas praktizē svaru treniņus, ir dzirdējuši, ka muskuļu mazspēja izraisa muskuļu augšanas procesu. Vai tā ir? Kas ir muskuļu mazspēja un vai ir nepieciešams to sasniegt? Un ja jā, tad cik bieži? Mēs centīsimies atbildēt uz visiem šiem jautājumiem šajā rakstā.

Muskuļu mazspēja ir īslaicīga muskuļu nespēja turpināt veikt atkārtojumus pilnā amplitūdā.

Noraidījums var būt pozitīvs (koncentrisks) kad vairs nevari pacelt svaru.

negatīvs (negatīvs) ja vairs nevarat nolaist šāviņu.

Arī izometriski. ja vairs nevari noturēt svaru amplitūdas augšpusē.

Kāpēc trenēties līdz neveiksmei?

Lai stimulētu muskuļu augšanu, vingrinājumā jāiesaista pēc iespējas vairāk mērķa muskuļa šķiedru.

Vispārpieņemtā teorija ir tāda, ka celšanā iesaistīto svaru skaits ir atkarīgs no tā svara.

Jo smagāku svaru jūs paceļat, jo vairāk šķiedru izmantojat.

Tomēr vēl viens svarīgs hipertrofijas faktors ir laiks, ko muskuļi pavada zem slodzes.

Attiecīgi kultūristam ne tikai jācenšas pacelt pēc iespējas smagākas čaulas, bet arī tas jādara atkārtojumu diapazonā no 6 līdz 12.

Ņemiet vērā, ka iepriekš minētā teorija neko nesaka par nepieciešamību sasniegt muskuļu mazspēju! Galvenais ir slodzes svars un slodzes laiks.

Kā gan neatcerēties pauerliftistus, kuriem nereti ir ne tikai izcils spēks, bet arī ievērojama muskuļu masa. Daudzi no viņiem nemaz netrenējas līdz neveiksmei un veic 1 līdz 5 atkārtojumus katrā komplektā.

Bet viņi to dara ar lielu svaru daudzos komplektos, un pašas sacensību kustības tiek izmantotas 2 līdz 3 reizes nedēļā. Šķiet, ka smagu svaru celšana un liela apjoma treniņš ne tikai palielina spēku, bet arī lieliski stimulē hipertrofiju. Neskatoties uz zemo atkārtojumu treniņu stilu.

Trenējies līdz neveiksmei vai nē?

Tagad jūs, iespējams, jau domājat: "Tātad, vai man vajadzētu trenēties līdz neveiksmei vai nē?" Nu, lūk, viela pārdomām.

Zinātnieki ir veikuši vairākus pētījumus, izmantojot elektroneuromiogrāfu — ierīci, kas ļauj izmērīt muskuļu elektrisko aktivitāti slodzes laikā.

Pētījumu rezultāti liecina, ka muskuļu šķiedru maksimālā aktivācija tiek novērota tieši tad, kad tiek sasniegta neveiksme. Lai gan vienā no eksperimentiem spēcīgākā šķiedru inervācija (uzbudinājums) tika reģistrēta 10-12 atkārtojumos, neskatoties uz to, ka neveiksme notika 15. datumā.

Ko tas viss mums saka? Varbūt šī neveiksme ir svarīga, bet ne vienmēr. Un ne tikai viņš viens ir atbildīgs par muskuļu hipertrofijas stimulēšanu.

Vai atteikums ir nepieciešams katrā pieejā?

Kultūrisms ir individuālais sporta veids. Tas nozīmē, ka, to darot, jums ir jāatrod tieši jums piemērota apmācības metode vislabākajā veidā. Kā to izdarīt? Tikai eksperimentāli, darot vienā vai otrā stilā, vismaz mēnesi.

Tāpēc ir kultūristi, kuri katru vingrinājumu komplektu izpilda līdz neveiksmei, un ir tādi, kuri katrā kustībā veic tikai vienu neveiksmi.

Pats galvenais, paturiet prātā, ka neveiksmju komplektu skaitam nevajadzētu negatīvi ietekmēt jūsu skaitu gan starp nodarbībām vienai muskuļu grupai, gan starp treniņiem nedēļas ciklā.

Pēdējais ir ne mazāk svarīgs kā pirmais. Galu galā treniņos nogurst ne tikai muskuļi, bet arī jūsu. nervu sistēma. Ja atveseļošanās cieš, mēģiniet veikt mazāk kļūdu kopu.

Kad jums noteikti nav jātrenējas līdz muskuļu mazspējai

Kopumā, ja jums dabiski ir grūti pieņemties svarā, veikt fizisku darbu vai jūsu dzīve ir pilna ar dažāda veida stresu, tad katrā vingrinājumā jāierobežo neveiksmju skaits līdz vienam, maksimums, divām.

Turklāt neveiksmei jābūt tikai koncentriskai, jo negatīvas un izometriskas neveiksmes vēl vairāk noplicina muskuļus un centrālo nervu sistēmu. Pašiem vingrinājumiem jābūt vismaz diviem vai trim katrai muskuļu grupai.

Pieņemsim, ka viena vai otra iemesla dēļ jūs nolemjat veikt tikai vienu neveiksmju komplektu katrā vingrinājumā. Kādam jābūt kontam? Šķiet, ka atbilde ir acīmredzama: protams, pēdējais! Nu, jūs varat arī to izdarīt.

Izmantojot šo stilu, katram vingrinājumam veicat 3 10 atkārtojumu komplektus. Bet:

• Pirmajā komplektā ir 50% no jūsu 10 rep max;
• Otrais - ar svaru 75% no 10RM;
• Trešais ir ar svaru, kas ļauj veikt ne vairāk kā 10 atkārtojumus.

Kā redzat, svars pieaug piramīdas stilā, bet tā vietā, lai katru komplektu novestu līdz neveiksmei, jūs to darāt tikai ar trešo.

Pirmie divi komplekti ir iesildīšanās, un tie sagatavo jūsu muskuļus, locītavas un saites smagam darbam jūsu slodzes robežās. fiziskās spējas beigu setā.

Tomēr ir arī “apgrieztās piramīdas” metode, kurā mūsu piemērā jānotiek sekojošajam:

• Pirmais komplekts - svars 50% no 10RM, 5 atkārtojumi;
• Otrais - svars 75% no 10RM, 3 atkārtojumi;
• Trešais - svars 100% 10RM, 10 reps līdz neveiksmei;
• Ceturtais - svars 75% no 10RM, 10 reps;
• Piektais - svars 50% no 10RM, 10 atkārtojumi.

“Apgrieztās piramīdas” metode ļauj nedaudz palielināt treniņu apjomu, kas var ļoti labvēlīgi ietekmēt hipertrofiju. Izmēģiniet abas metodes un noskaidrojiet, kura no tām jums ir vispiemērotākā.

Tātad, cik noderīga ir apmācība līdz spēku izsīkumam?

Treniņš līdz muskuļu izsīkumam var būt labvēlīgs stimulācijai, jo neveiksmes ir viens no hipertrofijas faktoriem, kā arī svars, spriedzes laiks un kopējais treniņu apjoms.

Tomēr jums vajadzētu noteikt jums visefektīvāko atteikuma pieeju skaitu, jo daudz kas ir atkarīgs no jūsu ķermeņa un dzīves individuālajām īpašībām.

Treniņu programmas muskuļu mazspējas novēršanai

Paskatīsimies, ko nozīmē trenēties "līdz neveiksmei" un ko nozīmē šāda ķermeņa pārslodze? Kā sūknēt muskuļus līdz neveiksmei un nepārtrenēties? Izlasiet mūsu rakstu!

Starp radikālas muskuļu sūknēšanas metodēm visefektīvākais ir treniņš līdz neveiksmei. Tāpēc, kad lielākā daļa sportistu domā par tiešām intensīvs treniņš, tad pirmais, kas parasti nāk prātā, ir daudzas pieejas muskuļu mazspējai.

Pilnīgs "atteikums" nozīmē cilvēka neiespējamību ne tikai pacelt vai nolaist svaru, bet pat to noturēt uz nervu sistēmas un ķermeņa fizisko resursu maksimālās izsīkuma fona. Sporta terminoloģijā tiek lietots jēdziens "koncentriska neveiksme" - apmācības metode, veicinot strauju muskuļu augšanas lēcienu.

Strādāt vislabākajā veidā

Patiešām, strādājot ar “es nevaru”, jūs pārvarat savu psiholoģisko barjeru un palīdzat muskuļiem cīnīties ar adaptāciju, izraisot muskuļu audu hipertrofiju. Trenējot tūlītēju muskuļu mazspēju, var izmantot smagus vai vieglus svarus. Sets vienkārši turpināsies, līdz citu atkārtojumu vairs nevarēs pareizi pabeigt bez novērotāja palīdzības.

Treniņš līdz neveiksmei ir bijis karsts temats kultūrisma kopienā gadu desmitiem. Daudzi apmācības līdz neveiksmei atbalstītāji uzskata, ka, ja komplekts netiek veikts līdz neveiksmei, tas ir izniekots. Šīs metodes pretinieki izvairās no jebkādas pieejas neveiksmēm, baidoties no pārtrenēšanās. Abām pusēm ir pamatotas aizdomas, par kurām mēs runāsim šajā rakstā.

Treniņu piemēri līdz neveiksmei

Gatavs trenēties, skrien uz sporta zāli! Noteikti izlasiet visas teorētiskās daļas vēlāk rakstā un izmantojiet apmācību kā pamatu, pievienojot savus iecienītākos vingrinājumus.

Apmācība līdz neveiksmei: plusi un mīnusi

No abām pusēm ir nopietni argumenti.

Argumenti par

Treniņa un neveiksmes iemesls ir tāds, ka komplekta laikā, kad daži motorie neironi nogurst un izkrīt, aktivitātes turpināšanai ir jāizmanto citi motorie neironi. Problēma ar šo versiju ir tāda, ka saskaņā ar to neveiksmi var viegli izdarīt ar ļoti vieglu pretestību, un tomēr sasniegt lieliskus rezultātus hipertrofijā un stiprumā. Tomēr tā nav.

Ir labi zināms, ka, lai sasniegtu maksimālu muskuļu hipertrofiju, ir jāmērķē lielas un mērenas slodzes. Apmācība līdz neveiksmei palīdz sasniegt daudz izcilākus rezultātus nekā ar komplektiem, kas tiek pārtraukti pirms grafika.

Tomēr, lai gan treniņš līdz neveiksmei ir efektīvāks, pastāvīga celšana smags svars mainīgs atkārtojumu skaits pārslogos muskuļus un paātrinās adaptāciju, savukārt apstāšanās tieši pirms muskuļu mazspējas var izraisīt arī lielu augšanu. Tas galvenokārt ir saistīts ar faktu, ka galvenais muskuļu augšanas faktors ir pārslodze, nevis pati neveiksme. Tāpēc spēka pieaugums ne vienmēr vienmērīgā tempā virzās uz augšu, bieži vien tās izmaiņas ir līdzīgas bēgumam un bēgumam.

Kādā brīdī apmācību programma optimāls pieaugums rodas, pateicoties pieejām, kas veiktas līdz momentānas muskuļu mazspējas brīdim. Kad treniņš sākas, testosterona un augšanas hormona līmenis paaugstinās dažu pirmo minūšu laikā. Tas, cik augsts būs abu hormonu līmenis, ir tieši saistīts ar treniņu intensitāti.

Turklāt vingrinājumu intensitāte nosaka, cik daudz augšanas hormona jūsu ķermenis ražos, savukārt ilgums un apjoms, piemēram, ir mazs sakars ar augšanas hormona sekrēciju. Šī iemesla dēļ var būt apmācība līdz neveiksmei lielisks veids palielinot treniņu intensitāti un palielinot anaboliskā hormona ražošanu.

Argumenti pret

Viens no apmācības trūkumiem līdz neveiksmei ir tas, ka tas prasa pārmērīgu piepūli no centrālās nervu sistēmas. Nervu sistēma ir atbildīga par motoro neironu aktivizēšanu slodzes laikā. Muskuļu audi var atgūties no vairākiem komplektiem līdz neveiksmei, bet nervu sistēma to nevar. Tāpēc programmas, kurās visi komplekti ir jāpabeidz līdz neveiksmei, noteikti novedīs pie pārtrenēšanās.

Tomēr pārtrenēšanās augstas intensitātes dēļ rada pavisam citu efektu nekā pārtrenēšanās liela apjoma dēļ. Galvenā atšķirība starp šiem diviem cēloņiem ir ietekme uz endokrīno sistēmu.

Pārtrenējoties augstas intensitātes dēļ, tā sauktie "galveno" hormonu kateholamīni faktiski uzrāda pastiprinātu reakciju uz treniņu. Turklāt, ja pārtrenēšanās apjoma dēļ novedīs pie testosterona līmeņa pazemināšanās, tad pārtrenēšanās intensitātes dēļ testosterona līmeni neietekmē.

Apmācība par neveiksmes noteikumiem

Atcerieties, ka tikai pēdējais komplekts ir jātrenē līdz neveiksmei. Ja esat īsts kultūrists, varat izmēģināt šo triku: pēc muskuļu mazspējas komplekta pabeigšanas samaziniet svaru par 15-20% un turpiniet trenēties līdz atkal neveiksmei! Šo metodi sauc par pilienu komplektu - pakāpju treniņu veidu sūknēšanas veidā.

Atcerieties arī, ka šis smagais pēdējais pacēlums var sniegt patīkamus rezultātus iespaidīgu muskuļu veidā tikai tad, ja ievērojat dažus muskuļu mazspējas noteikumus:

• Pareiza tehnika
• Apmācības pieredze
• Patēriņš sporta piedevas
• Pietiekami daudz laika atpūtai un atveseļošanai
• Un - partnera klātbūtne, kas jūs apdrošinās

Ja netiek ievērots vismaz viens no šiem punktiem, darbu labāk atlikt līdz muskuļu mazspējai. Šāda intensīva apmācība ir saistīta ar lielu fizisko un morālo stresu, un jūs vienkārši riskējat iedragāt savu veselību. Galu galā jebkuras treniņu programmas galvenais mērķis ir nepārtraukti progresēt rezultātos, nevis vienā reizē izspiest maksimumu un pārtrenēties.

Lai izvairītos no pārtrenēšanās negatīvajām sekām, jūsu treniņos jāiekļauj gan komplekti līdz neveiksmei, gan komplekti, kas ir tuvu neveiksmei, kā arī laika periods, kurā tiks veikti regulārie komplekti. Daudzas priekšrocības, ko sniedz treniņš līdz neveiksmei, var izmantot, veicot komplektus, kas ir ļoti tuvu neveiksmei. Pieejas pārtraukšana 1-2 atkārtojumus pirms neveiksmes ļaus pietiekami stimulēt muskuļu šķiedras, vienlaikus saudzējot nervu sistēmas slodzi.

Tagad, kad esat uzlabojis savu tehnisko pratību, izmēģiniet muskuļu mazspēju praksē.

Nākamā treniņa piemērā apsveriet pieejas darbību. 5 komplektu struktūrā veiciet pirmo iesildīšanos, pēc tam 2 komplekti strādā ar svaru, ar kuru ir "grūti, bet iespējams" patstāvīgi veikt noteiktu atkārtojumu skaitu. Pēdējos 2 komplektos veiciet vingrinājumu līdz pilnam fiziskajam maksimumam.

Muguras treniņš līdz muskuļu mazspējai

Neapstājieties pie pašreizējie rezultāti. Intensīvai apmācībai ir daudz veidu.

Secinājums

Sporta piedevu lietošana palīdzēs palielināt spēku. Sporta uztursīpaši izstrādāts, lai uzlabotu sniegumu sportā un fitnesā. Vienkārši pievienojiet to savai diētai un dodieties iekarot jaunas virsotnes.

Daudzkomponentu proteīns	Piešķir muskuļiem celtniecības materiālu - proteīnu, šis produkts ir dažādas izcelsmes olbaltumvielu avots, kas ļauj dažādot aminoskābju sastāvu un padara to unikālāku
Kreatīns	Tas ļaus palielināt spēka rādītājus, pateicoties kreatīna fosfāta pieplūdumam muskuļos
Vitamīnu un minerālvielu komplekss	Šo uztura bagātinātāju papildu uzņemšana ļaus jums pārvarēt treniņu plato (stagnācijas) problēmu un palielināt jūsu sportisko sniegumu.
BCAA	Ļauj ātrāk atgūt muskuļu šķiedras, kā arī nodrošina celtniecības materiālu liesās muskuļu masas augšanai
Glikozamīns un hondroitīns	Piepilda jūsu locītavas, saites un cīpslas ar nepieciešamajām vielām, lai novērstu ievainojumus vai atgūtu no tiem
Testobooster	Šis papildinājums paaugstinās jūsu pašu vīrišķā hormona – testosterona līmeni, kas kopumā pozitīvi ietekmēs sportiskos rezultātus.

Pauerliftinga uztura bagātinātāji vīriešiem

weider | Protein 80 Plus?

Ir nepieciešams samaisīt 30 g pulvera 300 ml piena vai ūdens. Ņem 3 reizes dienā. No rīta, pirms un pēc treniņa.

Zāles nodrošina maksimālo aminokoncentrāciju pirmajās 60 minūtēs pēc lietošanas un saglabā to 5 stundas. Tāpēc muskuļi aug un ātri atjaunojas, savukārt sportista spēks un izturība palielinās. Šis proteīna kokteilis radīts kā uztura bagātinātājs, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu ikdienas uzturā.

Sastāvs: kalcija kazeināta koncentrāts sūkalu proteīns, piena proteīna izolāts, sausais olu baltums, aromatizētājs, biezinātājs: guāra sveķi; saldinātāji: acesulfāms K, aspartāms; kalcija karbonāts, antioksidants: askorbīnskābe; B6 vitamīns. Satur fenilalanīna avotu. Satur laktozi. Var saturēt nelielu daudzumu glutēna un sojas.

Vienas porcijas enerģētiskā vērtība (uz 300 ml ūdens): 112 kcal.
Uzturvērtība uz porciju (uz 300 ml ūdens): tauki 0,5 g, ogļhidrāti 2,3 g, olbaltumvielas 25 g.

Vienas porcijas enerģētiskā vērtība (300 ml piena 1,5% tauku): 256 kcal.
Uzturvērtība vienai porcijai (300 ml piena 1,5% tauku saturs): tauki 5,3 g, ogļhidrāti 17 g, olbaltumvielas 35 g.

Olimp Sport Nutrition | Kreatīna monohidrāts?

Izšķīdiniet 1 porciju (5 g) 150-200 ml ūdens vai jūsu iecienītākajā dzērienā.

pastiprināta muskuļu darbs, kas prasa maksimālu enerģijas izdalīšanos, pavada palielināts kreatīna fosfāta kā svarīgākā muskuļu sistēmas enerģijas avota patēriņš, kā rezultātā organisma nepieciešamība pēc kreatīna fiziskā aktivitāte ievērojami palielinās! Papildus izturības palielināšanai treniņos kreatīns palīdz palielināt muskuļu apjomu. Kreatīns, ko izmanto Creapure.

VPLAB Uzturs | Ultra vīriešu sporta multivitamīnu formula?

1 kapsula 2 reizes dienā

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula vitamīnu un minerālvielu kompleksa lietošana palīdzēs novērst uzturvielu trūkumu organismā, kas provocē priekšlaicīgu nogurumu, nepietiekamu atveseļošanos un pazeminātu ķermeņa tonusu.

Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode?

Lietošanas norādījumi: 1-2 porcijas dienā - pirms ēšanas vai pirms un pēc treniņa vai pirms gulētiešanas.
Pagatavošanas norādījumi: 10 g pulvera (25 mērkarotes), izšķīdina 200 ml ūdens. Lietojiet tūlīt pēc pagatavošanas.

Komplekss stimulē proteīnu sintēzi, palielina muskuļu izturību, aizsargā muskuļus no kortizola iznīcināšanas, sadedzina taukus, paaugstina glutamīna līmeni muskuļu audos, stiprina imūnsistēmu. Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" ir aminoskābes ar netipisku sazarotu struktūru. Tie ietver leicīnu, izoleicīnu un valīnu. Ikviens, kurš ir lietojis BCAA, apstiprinās: tie darbojas! BCAA arī nomāc kortizola sekrēciju, mazina muskuļu sāpes. Acīmredzamā BCAA anaboliskā iedarbība, kā zinātnieki vēl nesen pieņēma, ir saistīta ar faktu, ka visas trīs aminoskābes ir aktīvi proteīnu sintēzes dalībnieki. Turklāt leicīnam ir "pavēles" loma. Tas dod signālu sākt veidot jaunu proteīnu muskuļu šūnā.

1 deva dienā

Geneticlab Elasti Joint satur kolagēnu, glikozamīna sulfātu, hondroitīna sulfātu, kā arī citas papildu uzturvielas, piemēram, MSM (metilsulfonilmetāns) un C vitamīnu. Sastāvdaļas: Hidrolizēts kolagēns, metilsulfonilmetāns, glikozamīna sulfāts, hondroitīna sulfāts, skābes regulators C vitamīns, hondroitīna sulfāts. - citronskābe, pārtikas aromatizētājs, saldinātājs - sukraloze, dabīgā pārtikas krāsviela karmīns.

Sportisti, kuri nodarbojas ar kultūrismu, savā treniņā izmanto dažādas tehnikas kas padara treniņus efektīvākus. Viena no šādām metodēm ir apmācība līdz neveiksmei. Muskuļu mazspēja ir ārkārtējs muskuļu nogurums pēdējā vingrinājuma atkārtojumā, kad jūs vairs nevarat patstāvīgi pacelt svaru ar pareiza tehnika. Muskuļu mazspējas izmantošana var pozitīvi ietekmēt jūsu muskuļu apjoma pieaugumu, kā arī var izraisīt stagnāciju, plato. Kad tas notiek un kā izmantot muskuļu mazspēju - par to būs šis raksts.

Ir trīs dažādi muskuļu mazspējas veidi:

• pozitīvs noraidījums- tas ir, kad jūs nevarat patstāvīgi pacelt šāviņu bez partnera, bet joprojām ir spēks kontrolēt svaru. Piemēram, nospiežot hanteles uz stenda, jūs nospiežat hanteles, un tās iestrēgst kādā amplitūdas segmentā, jūs varat kādu laiku noturēt svaru, bet jūs vairs nevarat to pacelt.
• Statiskā kļūme ir tad, kad jūs pat nevarat noturēt svaru bez partnera atbalsta, bet jūs joprojām varat nolaist šāviņu, kontrolējot to.
• Pilnīga neveiksme- enerģijas vairs nav, stieni pat nevar vienmērīgi un kontrolēti nolaist, tas tevi uzreiz nospiež.

Bieža neveiksmju izmantošana treniņos var izraisīt pārtrenēšanos, un, ja pozitīva neveiksme ir samērā droša, tad regulāri treniņi ar pilnīgu neveiksmi noteikti novedīs pie centrālās nervu sistēmas izsīkuma un plato stāvokļa.

Protams, tas ir tā vērts, bet jums tas jādara saprātīgi. Muskuļu mazspēja labvēlīgi ietekmē sintezēto anabolisko hormonu daudzumu, kā arī ir lielisks līdzeklis, lai cīnītos pret muskuļu adaptāciju, strādājot līdz robežai, tiks šokēti muskuļu audi, kā rezultātā muskuļi palielināsies. Cita lieta, ka neveiksmi nevar izmantot pārāk bieži un ne visos vingrinājumos.

Apmācība līdz neveiksmei ir saistīta ar ļoti lielu slodzi centrālajai nervu sistēmai un visam organismam kopumā. Dažkārt paiet apmēram 7-8 dienas, lai sportists pilnībā atveseļotos pēc lielu muskuļu grupu neveiksmju treniņa, taču tās ir jātrenē reizi 3 dienās. Tāpēc mēs iesakām mēģināt izmantot neveiksmi uz mazām muskuļu grupām - rokām, pleciem, krūtīm, retāk uz muguras un ļoti reti uz kājām.

Jūs nevarat izraisīt muskuļu neveiksmi katrā pieejā, piemēram, ja veicat 4 vingrinājumus katram muskuļu grupa, tad vislabāk ir izdarīt atteikumu pēdējā 3 un 4 vingrinājumu pieejā. Stingri neiesakām ņemt līdzi lieli muskuļi līdz neveiksmei smagos pamata vingrinājumos, strādājot ar lieliem svariem, tā ir ne tikai ļoti liela slodze centrālajai nervu sistēmai, bet arī pastāv traumu risks. Jūs nevarat novest muskuļus līdz neveiksmei, strādājot ar lieliem svariem pietupienos, spiešanā guļus, spiešanā guļus utt. To vislabāk var izdarīt izolētos vai drošos pamata vingrinājumos, piemēram, kāju locīšanas, pagarināšanas un krūškurvja vingrinājumos krosoveros, hanteles spiešanā vai paaugstināšanā.

Lai zinātu, kā saprātīgi izmantot muskuļu mazspēju treniņa laikā, apskatīsim apmācību krūšu muskuļi līdz neveiksmei:

• Spiešana guļus (2 iesildīšanās komplekti + 3-4 X 8-12);
• Hanteles spiešana stendā slīpuma sols(3–4 x 8–12);
• Hanteles rinda (3 X 8-15 + viens komplekts līdz neveiksmei);
• Roku sajaukšana krosoverā (3X 8-15 + viens līdz neveiksmei).

Šāda veida apmācība, kurā tiek izmantota neveiksme izolēti vingrinājumi un tikai pēdējā pieejā jūs varat veikt pastāvīgu darbību un nebaidīties pārtrenēties. Nospiežot stieni vai hanteles katrā treniņā, nav iespējams novest muskuļus līdz neveiksmei. To var izdarīt pēc vienas sesijas vai pēc 2, tad muskuļi augs ātrāk, un nervu sistēmai būs laiks atgūties.

Neaizmirstiet, ka tādas treniņu metodes kā darbs līdz neveiksmei, superseti, kritienu komplekti paņem daudz spēka, un tie ir jāatjauno. Lai to izdarītu, jums ir labi jāizguļas, jāizvairās no stresa, kārtīgi jāēd, kā arī treniņā jābūt partnerim drošības tīklam, lai izvairītos no traumām.

Detalizēts video apskats par treniņu līdz neveiksmei no Denisa Borisova

​

Neveiksme ir ārkārtējs muskuļa nogurums, kurā tas nespēj turpināt saraušanos. Attiecīgi jūs vairs nevarat veikt vienu atkārtojumu, nezaudējot pareiza tehnika. Gadu desmitiem kultūristi ir diskutējuši par to, vai neveiksmes ir labas vai sliktas. Mēģināsim to izdomāt.

Kurš izdomāja apmācību līdz neveiksmei?

Līdz pagājušā gadsimta 70. gadu vidum visi kultūristi bez ierunām ievēroja liela apjoma treniņu koncepciju - tie ir gari treniņi ar daudziem vingrinājumiem un komplektiem. Šīs koncepcijas moto bija: "Jo vairāk, jo labāk." Ar šādu treniņu stilu par neveiksmēm nebija ne runas, jo spēki neveiksmju komplektu izpildes laikā ļoti ātri izsīkst.

Sistēmai iebilda Nautilus simulatora izgudrotājs Arturs Džonss. Viņš ierosināja alternatīvu teoriju - augstas intensitātes treniņš, kuras moto bija diametrāli pretējs: "Jo mazāk, jo labāk." Viens no galvenajiem viņa teorijas principiem bija tāds, ka komplektā, kas pabeigts pirms neveiksmes punkta, nav iekļauts viss pieejamais muskuļu šķiedras(ātri un lēni), un tāpēc nesniedz maksimālu stimulu palielināt muskuļu masu.

Šeit sākās apmācības līdz neveiksmei vēsture. Džounsas teorija tika nekavējoties kritizēta un tiek kritizēta līdz pat šai dienai, taču tieši viņa izaudzināja tādus sportistus kā seškārtējais Olimpijas kungs Dorians Jeitss un Olimpijas sudraba medaļas ieguvējs Maiks Mencers.

Neveiksmes pieejas kaitējums

IN sporta zāles jūs varat satikt daudzus cilvēkus, kuri jēdzienu “treniņš līdz neveiksmei” uztver pārāk burtiski un cenšas panākt neveiksmi katrā vingrinājumu komplektā. Tātad šāda dedzība tikai kaitēs ķermenim un novedīs pie pārtrenēšanās. Fakts ir tāds, ka, īstenojot smagu, pamata vingrinājumi līdz neveiksmei visbiežāk noved nevis pie muskuļu mazspējas, bet gan pie centrālās nervu sistēmas neveiksmes, kas agrāk padodas. CNF atveseļošanās ir ilgs process, un tas var ilgt vairāk nekā nedēļu, un treniņi, kas veikti nepietiekamas atveseļošanās apstākļos, tikai pasliktinās pašsajūtu un funkcionālo sniegumu.

2000. gadu vidū neveiksmju apmācības kaitējums tika zinātniski apstiprināts. Spānijas zinātnieku pētījums, kas publicēts žurnālā Journal of Applied Physiology, atklāja lielāku muskuļu masas un spēka pieaugumu sportistiem, kuri netrenējās līdz neveiksmei. Veicot pieejas neveiksmēm, tikai palielinājās muskuļu izturība. Turklāt darbs līdz neveiksmei katrā komplektā samazināja ķermeņa anabolisko hormonu veidošanos, vienlaikus palielinot kortizolu, kas sadala olbaltumvielas un veicina tauku uzkrāšanos.

Kā pareizi lietot noraidīšanu

Tomēr joprojām ir ieguvums. Sporta ārsts Mihails Klestovs ir pārliecināts, ka tikai retais zina, kā to pareizi lietot.

- Atteikuma pieeja vajadzētu būt tikai vienam - pēdējam, patiesībā tas ir vienīgais darbinieks, visas pārējās pieejas ir tikai sagatavošanās vissvarīgākajam komplektam. Tas ir, nav nepieciešams, iestatot maksimālo svaru 10 atkārtojumiem, mēģināt ar to veikt četras pieejas. Turklāt jums joprojām neizdosies, ”saka Klestovs.

No fizioloģijas viedokļa Klestovs atteikuma priekšrocības skaidro ar to, ka straujš līmeņa kritums adenozīna trifosfāts (ATP) noved pie enzīmu sintēzes, kas nodrošina muskuļu audu hipertrofiju. Un slodzes progresēšana no pieejas līdz pieejai palielina hipertrofijas ātrumu, neļaujot organismam pielāgoties slodzei.

Kā palielināt atgrūšanas efektu

Kā jau teicām iepriekš, centrālā nervu sistēma padodas ātrāk nekā muskuļi, tāpēc daudzi kultūristi izmanto tādas metodes kā piespiedu atkārtojumi un metienu komplekti, lai palielinātu hipertrofiju. Šīs metodes prasa obligātu partnera klātbūtni.

Pilienu komplekti ietver svara samazināšanu par 10-20% pēc neveiksmes, pēc tam sportists bez atpūtas veic vēl dažus atkārtojumus līdz otrajai neveiksmei. Šādi svara kritumi var būt divi vai pat vairāki, taču nepārspīlējiet ar kopējo atkārtojumu skaitu.

Piespiedu atkārtojumi apvieno kritienu komplektu un negatīvu priekšrocības – pēc pilnīgas neveiksmes partneris palīdz veikt vienu vai divus papildu atkārtojumus. Faktiski partneris, tāpat kā kritiena komplekta gadījumā, nedaudz samazina šāviņa svaru, negatīvā fāze tas ir jāveic vienmērīgi un kontrolēti, lai darbā iekļautu lēnas muskuļu šķiedras.