Kā uzpumpēt lielas rokas mājās. Kā ātri uzpumpēt roku muskuļus. Izmantojiet sporta piedevas

Ļubova Ivanova

Lasīšanas laiks: 6 minūtes

A A

Sveiki dārgie lasītāji! Iesācējiem sportistiem liela problēma ir roku sūknēšana. Daudzus mēnešus viņi pakļauj rokas fiziskai slodzei, bet rezultāta nav. Tāpēc es ierosinu izdomāt, kā mājās uzpumpēt roku muskuļus vīrietim un meitenei.

Es atzīmēju, ka muskuļu augšanu veicina pamata vingrinājumu izmantošana kopā ar intensīva apmācība, palielināta slodze, pareizs uzturs un atveseļošanās.

Kad runa ir par roku sūknēšanu, izvēlēties apmācību programma Es iesaku būt smalks. galvenais iemesls izaugsmes trūkums ir pārmērīga aizraušanās ar roku apmācību, savukārt citi muskuļu grupas palikt bez darba.

Kāds ir ļoti efektīvas programmas noslēpums? Tas nodrošina virkni intensīvu un īsi treniņi izmantojot efektīvi vingrinājumi kam seko apmācības periods. Programma ir ļoti sāpīga. Ceru, ka tas jūs nebiedēs un neapturēs. Ticiet man, pēc vairāku ciklu pabeigšanas muskuļi uzbriest. Vienkārši nepārcentieties, jo tas ir neveselīgi.

šoka apmācības programma

Programmas sniegtie vingrinājumi ietekmē roku muskuļus: apakšdelmus, bicepsus, tricepsus un pleca muskuļus. Tagad parunāsim par vingrinājumiem bicepsiem un tricepsiem.

• Roku čokurošanās . Veiciet vingrinājumu ar šaurs satvēriens. Attālums starp rokām uz stieņa ir 20 cm, tāpēc optimāla slodze iegūstiet bicepsa galvas.
• Roku saliekšana uz slīpa sola . Vingrinājumam jums būs nepieciešamas hanteles. Muguras slīpuma dēļ bicepss ir izstiepts līdz robežai. Lai veiktu, salieciet rokas kopā vai pēc kārtas.
• Koncentrēta celšana . Vingrinājums ļauj pabeigt bicepsu. Ar to palieliniet bicepsa augstumu savilktā stāvoklī.
• Roku pagarinājums uz bloka ar neitrālu rokturi . Darbojas uz tricepsiem. Tāpēc rokturam jābūt paralēliem rokturiem. Alternatīvi izmantojiet biezu virvi.
• Roku pagarinājumi uz galvas . Trenējiet tricepsus. Zemākajā punktā tas stiepjas, kas palielina vingrinājuma efektivitātes līmeni. Šajā gadījumā hanteles vietā ieteicams izmantot disku no stieņa.

Programma ir balstīta uz superkopu principu. Pēc vingrinājuma pabeigšanas nekavējoties pārejiet pie otrā bez pauzēm un atelpas.

1. Vispirms apmāciet bicepsu. Paņemiet stieni un veiciet dažus iesildīšanās komplektus, izmantojot vieglus svarus, salieciet rokas ar šauru satvērienu.
2. Pēc tam nedaudz atpūtieties un sāciet darba pieeju, palielinot stieņa svaru. Nostrādājiet bicepsu līdz neveiksmei. Tā kā pieeja ir smaga, vairāk nekā 10 atkārtojumi nedarbosies.
3. Tagad nāk superset. Pirmkārt, noliecies slīpuma sols, un pēc tam pārejiet uz stieņa cirtām. Katru vingrinājumu izpildiet 10 reizes.
4. Paņemiet minūtes pārtraukumu. Pēc tam pabeidziet bicepsus ar koncentrētām cirtām. Tas pabeidz muskuļu apmācību. Pārejiet uz tricepsu.
5. Izmantojiet programmu reizi nedēļā vai retāk. Tas viss ir atkarīgs no ķermeņa atveseļošanās ātruma. Ja trenējaties trīs reizes nedēļā, nomainiet vienu nodarbību ar šoka programmu. Atlikušajos divos treniņos izlaidiet roku vingrinājumus.

Pateicoties šoka vingrinājumiem, jūs ātri padarīsit rokas masīvas un cirtainas mājās.

Vingrojiet mājās

Ja, neskatoties uz uzbrukumiem un ātriem uzbrukumiem, piegājieniem un papildinājumiem, rokas atsakās palielināt apjomu, tad jūs nelietojat pareiza tehnika sūknējot rokas mājās.

Es atzīmēju, ka roku sūknēšana mājās ir reāla. Šajā raksta sadaļā es pastāstīšu noderīgi padomi kopā ar struktūru efektīvs treniņš kas palīdzēs realizēt sapni dzīvoklī.

Uzreiz brīdināšu, ka šūposim rokas bez speciāla aprīkojuma, kura izmaksas ir pārsteidzošas. Tomēr treniņa laikā jūs nevarēsit atpūsties. Sāksim.

• Pēc katra treniņa rokām vajadzētu atpūsties. Ja jūs pastāvīgi trenējaties, nepaļaujieties uz izaugsmi. Tā kā roku muskuļi ir mazi, tie ir pārslogoti.
• Pēc viena cikla pabeigšanas divas nedēļas atpūtieties. Pēc tam pārejiet pie jauniem vingrinājumiem, izmantojot lielākus svarus.
• Noteikti izmantojiet spēku. Šim nolūkam ir piemērota franču hanteles prese guļus stāvoklī. Tajā pašā laikā katru nedēļu palieliniet svaru par 5 procentiem.
• Bicepsa apmācības programma ietver roku saliekšanu. Tāpēc regulāri stiept. Palieliniet bicep muskuļu masu un spēku ar šo apbrīnojamo vingrinājumu. Ja viegli izdodas veikt 10 pievilkšanos, tad laiks padomāt par papildus svaru.
• Iesaku stiepties pēc katra treniņa. Muskuļu stiepšana pagarina fasciju, kas nodrošina apjoma palielināšanos.
• Nepalaidiet uzmanību apakšdelmiem. Ja tie ir vāji, nepumpējiet bicepsus. Uzlieciet spilventiņus uz stieņa. Strādājot ar biezāku stieni, palielināsies saķeres spēks.
• Kustini arī kājas. Viņu apmācība liek ķermenim pāriet uz anabolisko režīmu, kas veicina augšanas hormona uzkrāšanos. Tajā pašā laikā citi muskuļi saņem vairāk vielas. Tāpēc sadraudzējies ar izklupieniem un pietupieniem.
• Papildu kompleksi palīdzēs uzsūknēt muskuļus. Pirms treniņa lietojiet tirozīnu ar kofeīnu, kas pozitīvi ietekmēs garīgo fokusu. Treniņu procesā iesaku izmantot noderīgas aminoskābes, kas palīdz uzturēt intensitāti. Pēc treniņa nodrošiniet ķermenim piekļuvi liofilizētiem proteīniem.
• Ēd grūti. Ja ķermeņa svars nepalielinās, nav jēgas palielināt roku apjomu. Pastāvīgi piesātiniet ķermeni ar olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Par īpašām diētām sportistiem runāsim vēlāk.
• Iedomājieties, kā jūsu rokas izskatīsies pēc trim mēnešiem. Varbūt rezultāti joprojām ir tālu no ideāla, taču to klātbūtne jau ir neliels panākums. Es neiesaku jums katru dienu mērīt rokas. Labāk koncentrēties uz svaru un uzturu.
• Atveseļošanās ir panākumu atslēga. Viņš tiek paaugstināts amatā labs sapnis. Neignorējiet masāžas, pastaigas, saunas un tvaika pirtis. Tas viss paātrinās un uzlabos organisma atveseļošanās procesu.

Video vingrinājumi

Esmu nodevis jūsu rīcībā noderīgas zināšanas. Atliek tikai tās likt lietā un drīzumā zem T krekla piedurknēm parādīsies iespaidīgas "bankas".

Kā uzpumpēt meitenes rokas mājās

Vai zinājāt, ka ikdienas spēka treniņi ir ārkārtīgi izdevīgi. Tas ļauj izskatīties labi, celt pašcieņu, tonizēt muskuļus, palēnināt novecošanos.

Es jums pastāstīšu, kā mājās uzpumpēt meitenes rokas. Neapšaubāmi, meitenēm nav vajadzīgas spēcīgas rokas. Viņus interesē ādas savilkšana, lai izskatītos skaisti. Lai to izdarītu, ir pietiekami veikt liels skaits pieejas, izmantojot vieglus svarus.

Es piedāvāju vingrinājumu komplektu, ar kuru jūs varat bez piepūles izlabot rokas.

1. Push ups. Vingrinājums koncentrējas uz tricepsu un padarīs rokas graciozas. Ieņemiet standarta pozu un nolaidiet rumpi uz zemes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pietiek ar 15 atkārtojumiem. Ja tas ir grūti, noliecieties uz ceļiem.
2. Mahi rokas. Paņemiet mazas hanteles rokās un novietojiet kājas plecu platumā. Izpletiet rokas uz sāniem un salieciet tās sev priekšā. Tāpat kā pirmajā gadījumā, atkārtojumu skaits ir 15.
3. Roku čokurošanās . Vingrojumi liek bicepsam darboties, kas veicina ķermeņa tauku sadedzināšanu. Statīvs ir taisns. Pēc kārtas salieciet rokas ar hanteles, piespiežot elkoņus pie jostasvietas.
4. Franču līkumi . Trenējiet tricepsus. Apsēdieties uz krēsla, ar abām rokām paņemiet hanteli, novietojiet to aiz galvas un virzieties uz augšu un uz leju gar muguru.
5. Pievilkšanās apgrieztā saķere . Koncentrējies uz bicepsa trenēšanu. Pietiek pievilkt 15 reizes. Ja jums nav pietiekami daudz spēka, pakariet. Tas stiprina muskuļus.
6. Mahi caur sāniem . Apsēdieties uz soliņa, iztaisnojiet muguru un izpletiet rokas ar hanteles uz sāniem. Paceliet rokas uz augšu un salieciet plaukstas kopā.
7. Koncentrētas cirtas . Sēžot krēslā, balstiet vienu elkoni uz augšstilba. Nolaidiet otru roku ar hanteles uz leju. Paceliet šāviņu 15 reizes un mainiet rokas. Neaizmirstiet par atpūtu.

Atcerieties, dārgās dāmas, ja jūs sapņojat par tonizētām rokām bez trūkumiem, trenējieties ar vieglām hantelēm. Maksimālais sporta inventāra svars nedrīkst pārsniegt 2 kilogramus.

Ikdienas vingrinājumi, kas neprasa daudz pūļu un laika, palīdzēs jums atrast piemērotību un skaistas rokas. No jums ir vajadzīga neliela vēlme un neatlaidība, un rezultāts nebūs ilgi jāgaida.

Kā uzpumpēt vīrieša rokas

Puiši sapņo par lielām un varenām rokām, jo ​​tā ir spēka un drosmes zīme. Cik brīnišķīgi izskatās platas plaukstas, it īpaši, ja tās izceļ bicepss un veidots tricepss.

Svarīga loma roku pumpēšanā ir ģenētikai, un treniņu programmu nevajadzētu atstāt otrajā plānā.

Tricepss ir lielākā muskuļu grupa, kas atrodas uz rokas. Tas viegli reaģē uz slodzēm un attīstās. Pareizi apmācot, triceps palielināsies līdz pienācīgiem apjomiem. Tricepsam ir trīs galvas, un to vislabāk izmantot treniņiem pamata vingrinājumi kas ietekmē visus punktus.

Ir izolācijas vingrinājumi, tostarp franču prese kopā ar nāves pacelšanu. augšējais bloks. To ietekme ir pārāk vāja. Vairāku locītavu vingrinājumi tiek uzskatīti par efektīvākiem: spiešana guļus un atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem. Parunāsim par tiem.

• Iesaku veikt atspiešanos uz platiem stieņiem, lai slodze kristu uz tricepsu. Vingrošanas laikā turiet muguru taisni.
• Nodarbībās ar stieni ar šauru satvērienu guļus stāvoklī ir nepieciešama pareiza tehnika, pretējā gadījumā slodze pāries uz deltas un krūšu muskuļiem. Šāviņa celšanas laikā neizpletiet elkoņus uz sāniem, jo ​​tas būs saistīts krūšu muskuļi.
• Centieties, lai elkoņi kustētos gar ķermeni. Ja tehniku ​​ir grūti ievērot, samaziniet stieņa svaru, noņemot dažas plāksnes.

Lai iegūtu rezultātu, strādājiet ar stieni un veiciet atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem. Bicepsiem šie vingrinājumi ir pamata, ko nevar teikt par franču presi un citām iespējām.

Kas attiecas uz apakšdelmu apmācību, tad bez smagu pamata vingrinājumu apgūšanas tas ir bezjēdzīgi. Deadlift kopā ar pievilkšanos stiprinās apakšdelma muskuļu grupu, padarot to elastīgu un masīvu. Parunāsim par vingrinājumiem, kuriem jāpievērš vislielākā uzmanība.

1. Karājās uz šķērsstieņa. Vingrinājums šķitīs vienkāršs, bet tā nav. Tas trenē izturību. Jo vairāk jūs varat nokarāties, jo masīvāki kļūs jūsu apakšdelmi.
2. Otrais vingrinājums ietver īsas stieņa izmantošanu ar vieglu svaru. Ieteicams veikt uz speciāla simulatora. Veiciet pirmās desmit kustības uz augšu un pēc tam tikpat daudz uz leju.
3. Trešais vingrinājums stiprina cīpslas. Tas pozitīvi ietekmē plaukstas un satvēriena stiprību. Uzspiediet uz pirkstiem piecdesmit reizes. Pēc sešiem mēnešiem saķere mainīsies, un apakšdelmi palielināsies.

Rokām ir nepieciešams mazāks atveseļošanās laiks nekā citām muskuļu grupām. Ņemiet vērā šo funkciju, veidojot vingrinājumu komplektu.

Tā kā jūs interesē muskuļu apjoma palielināšana, izmantojiet programmu profesionāli sportisti Es neiesaku. Tas nodrošina lielu slodzi muskuļiem. Normālai augšanai muskuļu masa mājās pietiks ar pāris pamata vingrinājumiem.

Vingrinājums pusaudžiem

Katrs sevi cienošs pusaudzis vēlas iegūt sportisku figūru. Un nav nekāds brīnums, jo meitenēm patīk uzpumpēti puiši, un huligāni nesteidzas ar tik spēcīgiem vīriešiem iesaistīties. Pat agrā bērnībā zēni skatās uz sevi spogulī, novērtējot ķermeņa pievilcību. Kā liecina prakse, viņi bieži vien ir vīlušies.

Viņi nesaprot, ka skaists augums ir neatlaidības un darba rezultāts. Muskuļu un kaulu attīstība jāsāk jau no bērnības, ievērojot noteikumus. Tikai šajā gadījumā vingrinājumi nekaitēs ķermenim.

Pusaudžu muskuļi pēc struktūras un sastāva atšķiras no vīriešu muskuļiem. Tajos ir maz mioglobīna, tāpēc ir grūti izturēt intensīvus treniņus, un nogurums ātri pārklāj galvu. Šī iemesla dēļ pusaudžiem, kas iesaistīti pieaugušo programmā, ir strijas, lūzumi un traumas.

Šī pusaudža iezīme pastiprināta apmācība izraisa strijas un izmežģījumus. AT sliktākajā gadījumā bērns saņems trūci. Šajā vecumā stieņu un atsvaru lietošana ir aizliegta. Šiem nolūkiem izmantojiet savu svaru.

Līdz 16 gadu vecumam pusaudžiem ieteicams dozēt fiziskās aktivitātes. Vienlaikus ieteicams nodarboties ar sporta veidiem, kas veicina normālu organisma augšanu un attīstību. Pusaudžiem ir aizliegts strādāt ar stieņiem, tējkannām un smagajām hantelēm. Pretējā gadījumā vingrinājumi palēninās bērna augšanu, kurš kļūs par īsu, spēcīgu vīrieti.

• Pusaudžiem nevajadzētu darīt katru dienu spēka vingrinājumi. Šajā vecumā es iesaku muskuļu masu veidot pakāpeniski. Trenējies katru otro dienu, treniņam veltot 40 minūtes. Līdz nākamajai reizei ķermenis atpūtīsies.
• Līdz 16 gadu vecumam pusaudzis drīkst pievilkties uz horizontālās stieņas un veikt atspiešanos. Pateicoties šiem vingrinājumiem, viņš uzpumpēs bicepsu un tricepsu. Kas attiecas uz tējkannām un hanteles, izmantojiet treniņos tikai pēc tam, kad esat iemācījušies veikt 20 pievilkšanos. Šādi rezultāti liecina par organisma gatavību nopietniem pētījumiem.
• Šajā vecumā neņemiet vērā paplašinātāju. Neliela sporta ierīce palielinās muskuļu izturību, padarot to stilīgu un elastīgu.
• Roku un citu ķermeņa daļu sūknēšana, neēdot olbaltumvielām bagātu pārtiku, nedarbosies. Tāpēc uzturā lietojiet biezpienu, gaļu un piena produktus. Runājot par diētām, ātrām uzkodām un ēšanu skriešanas laikā, izvairieties no šāda veida ēdienreizēm. Pretējā gadījumā negaidiet labus rezultātus.

Rezumējot, piebildīšu, ka pusaudzis pumpēs rokas ar nosacījumu pareizu uzturu un labu miegu. Tā ir arī laba ideja atmest smēķēšanu. Slikta pārtika kopā ar nepietiekamu atpūtu un nogurdinoši treniņi nesaņems rezultātus.

Video vingrinājumi pusaudžiem

Lai saglabātu pievilcīgas figūras proporcijas, pusaudzim ieteicams trenēt visas muskuļu grupas. Pēc roku sūknēšanas pievērsiet nelielu uzmanību presei, mugurai, pleciem un kaklam.

Jebkuram sportistam neatkarīgi no dzimuma un vecuma ieteicams ievērot vairākus noteikumus, pretējā gadījumā treniņi būs neefektīvi.

Gulēt 8-9 stundas, pretējā gadījumā apmācības efektivitāte samazināsies, kas negatīvi ietekmēs muskuļu augšana.

Atbrīvojies no nikotīna atkarības, jo cigaretes izjauc vielmaiņu. Pārtrauciet dzert, jo alkohols izvada no ķermeņa noderīgus elementus. Es nesaku, ka svētkos ir aizliegts apgāzt glāzi. Bet visam jābūt normas robežās.

Kurš puisis nesapņo par lieliem, veidotiem tricepsiem un bicepsiem?

Vai vēlaties izskatīties labi un lieliskā formā, lai izceltos no pūļa? Pēc tam lasiet tālāk, un jūs uzzināsit, kā uzpumpēt rokas mājās.

Esmu pieredzējis kultūrists un vēlos teikt, ka roku treniņi ir mans mīļākais.

Ja nav laika vai vēlēšanās doties uz sporta zāle- neesiet sarūgtināts. Jūs varat sūknēt rokas mājās.

Pamatojoties uz savu pieredzi, es paziņoju, ka izolācijas vingrinājumi rokām ir lielisks veids veidot muskuļu masu. Tikai jums arī pareizi jāplāno uzturs, tajā jābūt pietiekami daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku, lai augtu kopējā ķermeņa muskuļu masa un līdz ar to arī roku muskuļi.

Šobrīd mājas apstākļos atradīsiet visdažādākos vingrinājumus rokām bicepsu un tricepsu veidošanai, bet es vēlos pastāstīt par produktīvākajiem. Pateicoties viņiem, varu lepoties ar savu roku atvieglojumu!

Pirmkārt, jums būs nepieciešams sporta inventārs, šie būs visparastākie pamata simulatori, nekas pārdabisks.

• hanteles komplekts
• Izliekta josla
• Pievilkšanās stienis
• Regulējams sols

Par laimi jebkuru inventāru un simulatoru var iegādāties interneta veikalā ar piegādi uz mājām, vērtīgas lietas var atrast par zemu cenu.

Roku apmācība prasa laiku un rūpību.

Vingrinājumi roku muskuļu trenēšanai ir vienkārši, ikviens, kurš vēlas iegūt skaistus reljefa muskuļus, tos var veikt mājās. Galvenais šajā jautājumā ir būt pacietīgam un aizmirst par slinkumu. Sistemātiskums ir ļoti svarīgs: jūsu treniņiem jākļūst pastāvīgiem, nevajadzētu tos atstāt novārtā.

Ja pēc uzbūves esi tievs, tad tev vajadzētu vingrot 4-5 reizes nedēļā un smagi ēst.

Esiet gatavi tam, ka rezultāts neparādīsies tik ātri, kā jūs vēlētos. 2 nedēļas ir pārāk īss laiks. Es atkārtoju, jums ir jābūt pacietīgam.

Bet, ja esat neatlaidīgs un konsekvents, jūsu pūles nebūs veltīgas. Jūs varēsiet lepoties ar savām rokām!

Šūpojiet rokas 1-2 reizes nedēļā

Jums nevajadzētu apstāties pie 1-2 vienkāršiem vingrinājumiem bicepsam un domāt, ka ar to pietiks. Iesaku veikt 3-4 vingrinājumus bicepsam un tricepsam.

Jums jāpiespiež muskuļi strādāt ar pilnu spēku.

Man nekad nav apnicis atkārtot, ka, ja pēc vingrinājumu veikšanas nejūti sāpes muskuļos, tad šāds treniņš ir neefektīvs.

Vai jūs zināt labāko veidu, kā vingrot? Tagad es jums atklāšu savu noslēpumu. Vienu dienu es veicu vingrojumus bicepsam un peksam, bet nākamajā - tricepsam un mugurai.

Nebrīnieties, zemāk es paskaidrošu, ko un kā jūs darīsit.

Ja jums ir vāja muskuļu masa, tad vairāk vai mazāk izteiktam rezultātam būs nepieciešamas 6-8 nedēļas.

Neaizmirstiet par citām muskuļu grupām: jūsu ķermenim ir jāattīstās proporcionāli. Citādi tu izskatīsies pēc jūrnieka Popeja.

Roku vingrinājumi mājās

Lielākā daļa iesācēju pieļauj vienu izplatītu un ļoti stulbu kļūdu - viņi katru dienu pumpē bicepsus.

Nav pārsteidzoši, ka šādas apmācības viņiem nesniedz nekādus rezultātus. Nelaimīgie kultūristi kļūst neapmierināti, ātri izdeg un pakāpeniski samazina savu fizisko aktivitāti.

Atcerieties vienu svarīgu lietu: lai jūsu muskuļi augtu, tiem ir nepieciešama atpūta.

Es jums to drosmīgi saku labi rezultāti dot gan izolējošus, gan sarežģītus vingrinājumus.

Treniņu procesā uzmanību pievēršu gan lielajām, gan mazajām muskuļu grupām.

Piemēram, kā jau teicu iepriekš, Vienu dienu es strādāju ar bicepsu un krūtīm, bet nākamo ar tricepsu un muguru.

Protams, visi cilvēki ir dažādi, bet es stāstu par savu pieredzi, par to, kas man palīdzēja.

Vingrinājumu komplekts rokām mājās

Bicepsa vingrinājumi

Pievilkšanās uz horizontālās joslas 4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
Izolējošs roku izliekums uz bloka 4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
Stāvošs bicepss 4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem
Sēdošs hanteles čokurošanās 4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem

Tricepsa vingrinājumi

Video: vingrinājumu komplekts rokām mājās

Rezultāti, kā uzpumpēt rokas mājās

Nav obligāti jāiet uz sporta zāli, lai būtu reljefs uzpumpētas rokas. Ja jums ir standarta svēršanas līdzekļu komplekts, tad ir pilnīgi iespējams šūpot rokas mājās.

Viss, kas Jums nepieciešams, ir hanteles, stienis un pievilkšanās stienis. Roku vingrinājumi ir ļoti vienkārši un viegli izpildāmi! Ieslēdziet savu iecienītāko mūziku fonā un aiziet!

Kopš bērnības katrs vīrietis apzinās nepieciešamību būt stipram. Jauni puiši, vasarā uzvelkot T-kreklus, bieži vēlas uzpumpēt bicepsus ...

Šī raksta tēma ir roku apmācība masai. Tas ir par par apmācības process, akcentēts ietekmējot galveno bicepsu, tricepsu un apakšdelmu muskuļu pieaugumu. Tajā pašā laikā, trenējoties, noteikti jāpievērš uzmanība arī citām muskuļu grupām: mugurai, vēdera muskuļiem, kājām, pleciem, kaklam. Cilvēka ķermenis- pārsteidzoši harmoniska radīšana. Tas ir ar nevienmērīgu galveno muskuļu grupu izpēti noteiktu posmu vienkārši neļaus bicepsiem augt (piemēram, ja tie atpaliek savā attīstībā).

Apmācības procesa proporcijas

Kā uzpumpēt muskuļus? Šī problēma, kuru mūsdienu treniņi veiksmīgi risina, nepieņem tehnokrātisku pieeju: pārmērīga slodze dod negatīvu rezultātu - savainojumu un spēku izsīkumu. muskuļu šķiedras. Atveseļošanās posms ir svarīgs. Roku muskuļu augšana ir atkarīga no to attīstības, protams, nelineāri. Speciālisti ir aprēķinājuši, ka, palielinoties roku muskuļu apjomam par 1 cm, sportista kopējais ķermeņa svars palielinās par 3 kg. Attiecīgi ir jānodrošina proteīna uzturs un treniņu režīmā uzsvars uz rokām nedrīkst pārsniegt 30% no kopējā fiziskā aktivitāte. Un, protams, treniņu efektu pastiprina pareizi izvēlēts sporta uzturs.

Instruments - muskuļu mazspēja

Roku treniņš masai, tāpat kā jebkurš cits muskulis, ietver vingrinājumu ciklu ar maksimālu slodzi. Veicot pieeju šāviņiem (stieņiem, hanteles, simulatoriem, paplašinātājiem) ar svaru, kas pacelts ne vairāk kā 8 reizes, jums vajadzētu sasniegt stāvokli komplektā muskuļu mazspēja. Turklāt muskuļu mazspējas efekts tiek palielināts, ja sportisti apzināti aizkavē šo stāvokli uz 15-30 sekundēm.

Sporta medicīnas valodā, lai sasniegtu rezultātu - muskuļu masas pieaugumu - tiek izmantots anaerobās glikolīzes process. Citiem vārdiem sakot, skeleta muskuļi iegūst enerģiju no glikozes oksidēšanas, sadaloties pienskābē un paravīnskābē skābekļa deficīta apstākļos. Protams, uz šīs parādības ir balstīta arī roku apmācība masai.

Kas notiek roku muskuļos šoka treniņa laikā? Viņi saņem daudzas mikrotraumas. Šajā gadījumā tiek bojātas šķiedras, tiek iznīcinātas olbaltumvielu struktūras. Šajā gadījumā mēs runājam par augstas intensitātes slodžu radīto stresu. Ja tad pareizi veidojat savu tālāko treniņu ciklu un sporta uzturs, tad sportists progresē, pateicoties skeleta muskuļu pārmērīgas atveseļošanās efektam.

Slodzes variācija

Pēc darba ar maksimālo treniņu svaru muskuļiem nepieciešams īpašs, saudzīgāks režīms. Roku trenēšana masai nākamajā ciklā ietver slodzes samazināšanu līdz 50-60% no maksimālā svara. Šo paņēmienu treneri sauc par mikroperiodizāciju: nedēļu lielas slodzes nomaina nedēļa ar vieglām.

Taču iesācēji sportisti, guvuši savus pirmos panākumus, mēdz neapdomīgi skatīties no augšas uz mazajiem svariem... Šai sakarā vēršamies pie čaklajiem audzēkņiem ar lūgumu mērenēt savu degsmi un atteikties no nemitīgas slodzes palielināšanas prakses. Nepieciešams periodisks darbs ar mazākiem svariem, kas pavada muskuļu augšanu pārmērīgas atveseļošanās laikā. Tas veicina to jaunā reljefa veidošanos. Atcelšanas fāze ir nepieciešama. Būtu loģiski palielināt slodzi nākamajā “smagajā” ciklā. Fanātisms treniņos ir pilns ar traumām un muskuļu masas veidošanas rezultātos stagnāciju.

Tomēr iepriekš minētais vēl nav pilnīga atbilde uz jautājumu par to, kā sūknēt lielas rokas. Lai veidotu muskuļu masu, jums vajadzētu mainīt savus uzskatus par pašu apmācību.

Kultūrisma tehnikas iezīme

Stieņi, hanteles, trenažieri... Ar to visu trenējas gan spēka pacēlāji, gan svarcēlāji. Tomēr viņu prioritātes ir atšķirīgas. Pauerlifteram nozīme ir nevis muskuļu masai, bet vienreizējai maksimālo svaru pacelšanai. Savukārt kultūristi progresē treniņu procesā, palielinot sporta inventāra darba svarus. Tādējādi tie palielina treniņu slodzi.

Un kultūristam ir daudz vairāk veidu, kā uzpumpēt lielas rokas. Galu galā šie sportisti muskuļu augšanai izmanto nevis vienu, bet trīs veidu spēka spējas. Spēka spējas, ko praktizē svarcēlāji no muskuļu kontrakcijas, paceļot svarus (muskuļu šķiedru saspiešana), nemaz nav tik lielas. Tie veido tikai 60% no piepūles kontrolētai svara samazināšanai ( negatīvā fāze kustība) un 75% no piepūles, turot svaru augstākajā punktā.

Attiecīgi kultūrista roku treniņu programma ir efektīvāka bicepsa un tricepsa augšanai.

Roku apmācības programma

Rokas smagi šūpojas. Katrs tilpuma milimetrs prasa piespiedu pūles. Šajā rakstā vēlamies pievērst uzmanību tam, kā pareizi atrisināt šo jautājumu, formulējot principus, brīdinot par iespējamām kļūdām un iesakot vingrinājumus un to intensitāti.

Lielākā daļa roku trenažieru dod priekšroku bicepsam. Tas vienkārši piesaista jūsu uzmanību uzreiz. Tomēr viņi neņem vērā, ka lielākā daļa rokas muskuļu, proti, divas trešdaļas, ir tricepss. Šos muskuļus bieži sauc par antagonistiem. Pirmais no tiem darbojas uz rokas saliekšanu, otrais - uz pagarinājumu. Turklāt, ja jūs pievēršat uzmanību tikai vienam no tiem, tad otrā palielināšanos kavē pats ķermenis. Tāpēc liels bicepss bez masīva tricepsa ir vienkārši nesasniedzams. Ar šādu metodisku kļūdu tas izrādīsies reljefs, bet plāns. Ņemiet vērā, ka priekš harmoniska attīstība sportisti arī sūknē apakšdelma muskuļus.

Atgādiniet, ka roku treniņu programma nav patstāvīgs vingrinājums, bet gan tikai sportista kopējās treniņu programmas sastāvdaļa. Tomēr, lai palielinātu roku muskuļu veidošanos, iknedēļas treniņu ciklā ieteicams veikt vingrinājumus uz tiem divas reizes: vienu reizi ar lielu treniņa svaru un otro ar vieglu.

Bicepss

Lai novērstu iespējamās traumas no nesasildītu saišu un muskuļu šķiedru slodzes, ieteicama iepriekšēja iesildīšanās. Roku muskuļiem tās ir enerģiski sildošas apļveida un pēc tam stiepjošas kustības. Šajā rakstā mēs iepazīstināsim jūsu uzmanību ar trim pamata vingrinājumu komplektiem: bicepsam, tricepsam un apakšdelmam. Tie tiek veikti ar maksimālu treniņu slodzi. Piezīme praktikantiem: vispārējā apmācība perkusijas vingrinājumus roku masai var kombinēt ar mērenu muguras muskuļu slodzi ( vēdera dobumi) un otrādi.

Apmācāmajiem palīgā nāks tabula “Bicepsa pamatkomplekss”, kas atrodas zemāk.

Stāvus bicepsa čokurošanās tiek uzskatīta par vienu no klasiskajiem vingrinājumiem, kas uzreiz veido bicepsa augšējo, vidu un apakšējo daļu.

To izpildot, rumpis (rumpis) tiek turēts taisni, pēdas novietotas plecu platumā. Stienis tiek satverts no apakšas. Elkoņi atrodas rumpja sānos. Stienis ir nolaists līdz gurnu līmenim. Skatiens ir fiksēts taisni uz priekšu. Pēc ieelpošanas sportists saliec rokas elkoņos, kamēr stienis atrodas krūšu līmenī. Ir svarīgi, lai šādas kustības laikā elkoņi paliktu sākotnējā stāvoklī, tas ir, tie nepārvietojas. Vienlaikus ar stieņa pacelšanu tiek veikta izelpa. Pēc tam stienis tiek lēnām nolaists līdz gurnu līmenim. Ir svarīgi, veicot vingrinājumu, saglabāt taisna pozīcijaķermenis.

Pacelšanās uz bicepsu ar supināciju tiek veikta arī no stāvoša stāvokļa ar kājām plecu platumā. Hanteles paceļas pēc kārtas. Elpošanas ritms ir līdzīgs iepriekšējā vingrinājumā minētajam. Termins "supinācija" nozīmē rokas pagriešanu ar hanteli augšējā punktā pretī īkšķis. Tā ir dabiska kustība, jo cilvēka bicepsa specifiskā pieķeršanās cīpslām liek to darīt.

Bicepsa masveida vingrinājumus papildina bicepsu rindas uz Skota soliņa. Tas ir universāls: to var izpildīt gan ar stieni, gan ar hantelēm. Tās iezīme ir roku stāvokļa fiksācija uz soliņa, kā rezultātā kroka tiek akcentēta precīzi elkoņa locītavā. Sakarā ar slodzes koncentrāciju uz elkoni, pamatnosacījums ir nemaksimālais slodzes svars, un tas neceļas līdz galam, t.i., vilkšana uz Skota sola vienmēr tiek veikta daļējā amplitūdā. Pēc savas vērtības šis vingrinājums ir neaizstājams, lai noslogotu bicepsu kustības reversajā fāzē - stiepšanai.

Turklāt roku trenēšana trenažieru zālē bicepsa trenēšanai ietver bicepsa vilkšanu. bloku simulators(uz augsta bloka). Sākuma pozīcija - stāvus, līdzīgi kā aprakstīts pirmajā vingrinājumā. Saliekot rokas elkoņos, bloka trajektorijas beigu punktā, tas jānofiksē augstākajā punktā - līdz muskuļos rodas vienmērīga dedzinoša sajūta.

Tomēr jautājums "Kā veidot muskuļus?" par bicepsu vēl nav pilnībā atklāts. Lieta tāda, ka sportisti īss augums bāzes komplekss pietiekami, lai izveidotu visu bicepu. Ja bicepss ir garš, kultūristam ir nepieciešams papildu vingrinājumu komplekts (skatiet tabulu "Bicepsa pīķa trenēšana" zemāk):

Galvenais vingrinājums šajā kompleksā, kā redzams, ir EZ stieņa vilkšana bicepsam, kas tiek veikta uz Skota soliņa. Tās priekšrocība ir izolēta ietekme uz dibena pagarināšanu un bicepsa smailes paaugstināšanu.

Tricepss

Taču efektīvā vingrojumu programmā roku masas iegūšanai jāiekļauj arī vingrojumi citiem lieli muskuļi rokas: tricepss un apakšdelmi. Tricepss - muskuļi, kas aizņem lielāko daļu rokas augšdaļas, jums ir jātrenējas ne mazāk konsekventi kā bicepss. Apjomīgais pakavveida reljefs tricepss piešķir kultūrista rokai pabeigtu un proporcionālu izskatu. Maksimālais rezultāts savā apmācībā nodrošinās rūpīgi atlasītus vingrinājumus svara, atkārtojumu skaita, izolācijas ziņā, kas norādīti tabulā, kurā aprakstīts galvenais tricepsa vingrinājumu komplekts.

Piezīme: franču spiešana guļus ir diezgan traumatiska. Punktu slodze uz elkoņa locītavām nosaka svara samazinājumu līdz 50-60% no maksimālā treniņa. Elkoņiem jābūt nekustīgiem, lai slodze kristu uz tricepsiem, nevis uz citiem muskuļiem. Sportists apguļas uz soliņa. Optimāli, ja stieni, kas sākotnēji atrodas aiz viņa galvas, dos palīgs. Stieņa satvēriens nedrīkst būt plats. Attālums starp plaukstām satvērienā ir vēlams saglabāt 20-30 cm Brīdinājums: plaši izplatītas rokas franču presē palielina traumu iespējamību. Turklāt roku muskuļu pumpēšana ar šo vingrinājumu būs efektīvāka, izmantojot EZ stieni, nekā stieņi ar parasto kaklu. Slodze tiek sadalīta izolēti uz visiem trim tricepsa muskuļu šķiedru saišķiem.

Sēdošā franču prese nozīmē, ka pacēlājs sēž uz sola ar vertikālu muguru. Kājas stingri balstās uz grīdas, mugura ir taisna. Sākotnējā stāvoklī tas atrodas virs galvas. Pēc tam pacēlājs lēnām nolaiž stieni aiz galvas. Šī kustība apstājas subjektīvi noteiktā punktā, kurā jūtama tricepsa spriedze. Iespējama krāpšanās un elkoņu pārsiešana. Sēdošā franču prese strādā arī muguras un vēdera muskuļus.

Roku muskuļu pumpēšana treniņa laikā tiek uzskatīta par efektīvāku, nekā izmantojot klasisko franču spiešanu guļus. Kāpēc? Franču presē būtiskāka slodze krīt uz elkoņiem. Tāpēc jau ar šāviņa svaru 40-60 kg (atkarībā no sportista fiziskā stāvokļa) var rasties sāpes.

Vingrinājumiem roku sūknēšanai ir atšķirīga efektivitāte. ļauj sportistam strādāt izolēti, lai attīstītu tricepsu ar svaru 100 kg vai vairāk. Turklāt trenēti sportisti tricepsiem ar svaru 140-150 kg veic roku pagarināšanu augšējā blokā. Šajā gadījumā vingrinājums nav izolēts. Tajā pašā laikā tiek trenēti muguras un vēdera muskuļi.

Apakšdelma muskuļi

Harmoniski attīstītas sportista rokas liecina par pietiekamu apakšdelmu muskuļu attīstību (brachioradialis). Tos tradicionāli saista ar sportista spēku. Attīstīti muskuļi nodrošināt drošu saķeri ar sporta aprīkojumu. Attiecīgi tie nodrošina drošību, sportistam veicot dažādus vingrinājumus. Ja apakšdelmi ir “vājais posms” sportista attīstībā, tad ne tikai individuāla programma roku treniņš masai. Spēcīgiem apakšdelmiem ir nepieciešama arī citu muskuļu grupu attīstība. Piemēram, muguras muskuļu attīstībai svarīgi ir pamata vingrinājumi - vilkšana stieņa slīpumā, ņemot ar plašu satvērienu, kā arī pievilkšanās uz šķērsstieņa ar plašu satvērienu uz galvas. Šīs muskuļu grupas attīstībai mēs iesakām vingrinājumu komplektu, kas parādīts šajā tabulā: "Vingrinājumu komplekts apakšdelmu muskuļiem."

Velkot stieni bicepsam ar reverso satvērienu, rokas stāvoklis ir ar plaukstu prom no tevis. Šis vingrinājums ir izolējošs. Ieteicams sportistiem, kuriem jau ir rezultāti bicepsa un tricepsa attīstībā.

Sākuma stāvoklis - rumpis ir taisns, un kājas ir plecu platumā. Rokas ar elpas saliekšanu elkoņos. Stienis ir fiksēts augšējā punktā. Izelpojot, šāviņš atgriežas sākuma pozīcija.

Pamatvingrinājums brahioradiālo muskuļu attīstībai ir "āmurs". To veic no stāvēšanas, pārmaiņus paceļot hanteles komplektu, plaukstām pastāvīgi pagriežot pret ķermeni. Veicot “āmuru”, ķermenim nevajadzētu šūpoties.

Roku kustībām jābūt gludām, bez raustīšanās, kas jāveic ar ieslēgšanas taustiņu.

Roku saliekšanu stieņa tvērienā apmācāmais veic katrā pieejā neveiksmei. Pozīcija - sēžot uz soliņa. Stienis tiek ņemts rokās ar šauru roku satvērienu - plaukstas ir vērstas pret jums. Birstes ir pēc iespējas nesaliektas, pēc tam saliektas. Strādā tikai plaukstas. Tādējādi tiek trenēts spēcīgs satvēriens.

Roku sūknēšana mājās

Nav noslēpums, ka ar pareizu motivāciju iesācējs sportists var patstāvīgi palielināt roku masu. Šim nolūkam viņam pietiek ar vingrošanu kopumā. fiziskā sagatavotība, par slodzi pieņemot paša apmācāmā svaru. Šeit darbojas princips: vienkāršs ne vienmēr ir slikts. Pat visvienkāršākais vingrinājums var nodrošināt ievērojamu izrāvienu muskuļu masas uzkrāšanā. Atbildēsim uz jautājumu, kā uzpumpēt rokas.Atkarībā no fiziskās sagatavotības var izvēlēties kādu no metodēm – ar uzsvaru uz grīdu ar plaukstām, dūrēm, pirkstiem, plaukstu ribām, plaukstu atzveltnēm. Nākamajā tabulā ir parādīta apmācības metode ar atspiešanos no grīdas.

Tie tiek uzskatīti par labiem.Kad tie tiek izpildīti, ir iespējams arī kombinēt satvēriena veidu: taisns, reverss, šaurs, vidējs, plats. Par sasniegumiem maksimālais efekts nav ieteicams šūpoties, vilkt uz augšu ar rāvienu. Ir vēl viens "noderīgs" vingrinājums. Akcentēta ietekme uz tricepsu (pastiepšanas muskuļiem) pievilkšanās uz nelīdzenajiem stieņiem.

Tomēr, lai kvalitatīvi izveidotu roku muskuļus, nevajadzētu aizrauties ar atspiešanos skaitu uz horizontālās joslas un nelīdzeniem stieņiem katrā komplektā. Ieteicams vienkārši sasniegt šādu atkārtojumu skaitu darba komplektos: 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem. Turklāt, lai palielinātu roku masu, tie, kas trenējas pievilkšanās laikā, piekar papildu svaru uz ķermeņa, nepalielinot atkārtojumu skaitu komplektā.

Secinājums

Roku masas palielināšana ir radošs process. Sākot trenēties pēc izstrādātajiem treniņu plāniem ar iknedēļas ciklu, nodrošināsim konsekventu muskuļu progresu. Tomēr šim procesam būs divu līdz trīs gadu efektivitātes fāze. Nākotnē rezultāti objektīvi tiek palēnināti. Vai pēdējais nozīmē, ka organisma resursi ir izsmelti? Nepavisam. Iemesls ir cilvēka fizioloģija. Ķermenis vienkārši pārstāja atgūties. Viņš nesaņem pietiekami daudz atpūtas starp treniņiem.

Lai panāktu tālāku attīstību, treniņu cikls jāpalielina no vienas līdz pusotrai nedēļai. Paradoksāli, bet retāk treniņi liecina šajā gadījumā labākais rezultāts masas palielināšanai. Pēc tam jūs ievadīsit jaunu roku augšanas periodu 2-3 gadu garumā. Nākamais - atkal palieliniet starptreniņu atpūtas fāzi. Tomēr nav ieteicams to palielināt ilgāk par 72 stundām. Tomēr dažādu treniņu programmu radoša pārveidošana 9-12 gadu intensīvas apmācības laikā padarīs iesācēju sportistu par patiesi progresīvu sportistu.

Spēcīgas rokas ar pumpētiem bicepsiem un tricepsiem ir jebkura vīrieša sapnis un visu zēnu tieksme Pirmajos gados. Augšējās ekstremitātes tiek uzskatītas par vienu no redzamākajām ķermeņa daļām, tāpēc hanteles un stieņi ir kļuvuši tik populāri. Tomēr ar sporta aprīkojumu joprojām nepietiek, jo roku sūknēšana ir ārkārtīgi sarežģīta, un tas jādara pareizi, lai muskuļi sāktu strauji augt. Tāpēc ir tik svarīgi ievērot izpildes tehniku, lai mēneša laikā panāktu muskuļu audu pieaugumu.

Runājiet par to, ar ko šūpot rokas treniņā pieredzējis sportists nodarbojas ar kultūrismu šajā video:

Stieņa iegāde parasti vienmēr sevi attaisno, taču vēlams, lai tuvumā kāds būtu drošībā. Saliekot un atlaižot rokas, kurās tas ir ieguldīts, jūs varat sasniegt muskuļus. Tomēr, pirms ņemat kaklu, jums ir jānoskaidro sporta aprīkojuma lietošanas noteikumi:

• Paceliet svaru. Jūs varat efektīvi sākt trenēties, ja veicat stieņa minimālo masu. Sākumā sportistam jāapgūst pareiza vingrinājuma veikšanas tehnika un tikai pēc tam jānoslogo sevi sūknēšanai;
• Muskuļu iesildīšana. Pirms treniņa ar dzelzi, kā arī pirms jebkuras citas slodzes ir nepieciešama iesildīšanās. Muskuļu audiem jābūt labi iesildītiem, lai tie netiktu ievainoti un būtu izturīgāki.

Tālāk jūs varat pāriet uz pašas apmācības programmas īstenošanu. Pirmos rezultātus būs iespējams redzēt ne ātrāk kā pēc mēneša., tāpēc nav vērts gaidīt efektu pēc 1 nedēļas, taču šāds vingrinājums var palīdzēt, kā uzpumpēt roku muskuļus:

• Atspiedies mugurā pret sienu;
• Paņemiet stieni ar plaukstām uz sevi, rokas plati;
• Veiciet 2 komplektus pa 10 reizēm. Vingrinājuma laikā jums jāpievērš uzmanība tam, lai elkoņi nekustas un pilnībā nesaliecas, un, paceļot, stienis sasniedz krūtis;
• Mainiet satvērienu, tas ir, novietojiet rokas tā, lai plaukstas skatītos prom no jums, un veiciet vēl 2 komplektus pa 10 reizēm.

Šāds vingrinājums palīdz ne tikai pareizi šūpot rokas, bet arī ļauj sasprindzināt muguras muskuļus. Šajā video varat aplūkot profesionāli ar stieni:

Hanteles

Hanteles ir viens no visizplatītākajiem sporta piederumiem. Tie ir praktiski katrā mājā, bet pārsvarā stāv kaut kur tumšā stūrī. Efektīvi izmantojot hanteles 3-4 reizes nedēļā, rezultātus var sasniegt ātri, un šādi vingrinājumi var palīdzēt pareizi uzpumpēt rokas:

• Alternatīva. Hanteles ir jāpaceļ ritmiski un nedrīkst klaiņot. Vingrinājumu vēlams veikt krēslā. Izpildes laikā šāviņš ir jānostiprina augšējā punktā uz dažām sekundēm, pēc tam jānoved uz leju un tajā pašā brīdī jāpārvieto otra roka uz augšu no apakšas;
• Āmurs. Abi šāviņi vienlaikus paceļas un nokrīt sākotnējā stāvoklī. Pretējā gadījumā sūknēšanas tehnika ir identiska iepriekšējam vingrinājumam;
• Grūdiens. Šo vingrinājumu galvenokārt izmanto sūknēšanai aizmugurējā virsma plecs (delta). Daudzi cilvēki aizmirst par šiem muskuļu audiem, tāpēc treniņa laikā ir ieteicams to sūknēt ar līdzīgām kustībām. Vispirms jums jāguļ uz vēdera, piemēram, uz soliņa vai cita kalna, lai augšējās ekstremitātes novietotu sānos uz grīdas. Ieelpojot, sportistam jāpaceļ rokas ar hanteles, lai krūtis, vienlaikus izplešot elkoņus uz sāniem. Izelpojot, jums jāatgriežas sākuma stāvoklī.

Kopā šie vingrinājumi ļauj atrisināt problēmu, kā ātri uzpumpēt rokas ar hanteles, īpaši bicepsu un tricepsu. Rezultātu var redzēt 1-2 mēnešu laikā pēc pirmās sesijas.

Daudzi sportisti cenšas koncentrēties uz hanteles. Galu galā ar viņu palīdzību jūs varat sadalīt slodzi, kā vēlaties, atkarībā no individuālajām īpašībām.

Galvenā hanteles priekšrocība pār stieni ir spēja veikt lielu kustību amplitūdu, kā rezultātā tiek ietekmētas arī citas muskuļu grupas. Atkārtojumu skaits tiek izvēlēts individuāli, bet sākotnēji var sākt ar 3 komplektiem pa 20 reizēm katram vingrinājumam.

Šajā videoklipā varat redzēt dažus vingrinājumu veidus ar hanteles:

Push ups

Droši vien nekas nevar palīdzēt ar to, kā nedēļas laikā uzpumpēt rokas, taču atspiešanās acīmredzami paātrinās muskuļu audu augšanu. Pateicoties tiem, cilvēks var nostiprināt augšējās ekstremitātes un muguru, kā arī sasprindzināt citas muskuļu grupas. Patiešām, slodzes laikā lielākā ķermeņa daļa ir statiskā spriedzē, tāpēc praktiski visi muskuļu audi saņem slodzi. Izmantojot šādus atspiešanās veidus, varat izdomāt, kā uzpumpēt bicepsus un tricepsus bez sporta zāles:

• Parasta. Sportistam ir jāliek uzsvars guļus stāvoklī un jāsaliek augšējās ekstremitātes elkoņa locītavas. Vingrinājuma laikā rokas atrodas plecu platumā, un mugurai nevajadzētu saliekties;
• Šaurs satvēriens. Atšķirībā no iepriekšējā vingrinājuma veida, šajā gadījumā jums ir jānovieto rokas pēc iespējas tuvāk viena otrai. Šis rokturis ir atbildīgs par roku aizmugurējās virsmas sūknēšanu;
• Plašs satvēriens. Šajā gadījumā augšējās ekstremitātes ir novietotas pēc iespējas plašāk. Šī pozīcija kalpo ne tikai roku, bet arī krūšu muskuļu pumpēšanai.

Ir arī citi atspiešanās veidi, kas ir piemēroti tikai pieredzējušiem sportistiem, piemēram, uz vienas ekstremitātes vai ar plaukstu. Apvienojot dažādus roku maiņas vingrinājumus savā starpā, var noslogot visas nepieciešamās muskuļu grupas. Sākumā varat sākt ar 3 komplektiem pa 5-10 atspiešanās un pakāpeniski palielināt reižu skaitu līdz 50.

Apskatiet izpildes tehniku ​​20 labākās iespējas atspiešanās no grīdas var būt zemāk:

bāri

Uz nelīdzenajiem stieņiem sportisti parasti sūknē muguras, krūškurvja un augšējo ekstremitāšu muskuļu audus. Tomēr, pirms sākat nodarbības par šo sporta aprīkojums jums ir jāizpēta ekspertu ieteikumi, jo bez tā jūs nevarēsit ātri uzpumpēt roku muskuļus. To sarakstu varat apskatīt zemāk:

• Stāvot uz rokām, vingrojot uz nelīdzenajiem stieņiem, muskuļi ir stipri pārslogoti, tāpēc sākotnēji tie ir jāiesilda. Ja piešķirat šim brīdim 5-10 minūtes, jūs varat novērst traumas un palielināt izturību;
• Starp vingrinājumiem roku sūknēšanai uz nelīdzeniem stieņiem iesācējiem ir jāizvēlas vienkārša novirze un regulāra saķere lai izvairītos no traumām;
• Regulāri jāveic vingrinājumi roku sūknēšanai. Šajā gadījumā būs iespējams saglabāt treniņu efektu;
• Veicot vingrojumu roku šūpošanai, jāsajūt spriedze visās iesaistītajās muskuļu grupās. Lai to izdarītu, kustības jāveic vienmērīgi un uzmanīgi, lai izvairītos no nevajadzīgiem ievainojumiem;
• Vingrinājumi tiek veikti, lai ātri uzpumpētu rokas, bet bez nevajadzīgiem raustījumiem vai citām svārstīgām kustībām.

Ir nepieciešams veikt vismaz 3 komplektus pa 10 reizēm. Svēršanai pietiks izmantot plašs satvēriens. Trenējoties uz nelīdzeniem stieņiem, jums tas ir jānodrošina apakšējās ekstremitātes palika saliekta un nepieskārās grīdai, un mugura bija nedaudz noapaļota. Šajā gadījumā izrādīsies, ka ātri uzpumpēsit rokas, jo darbosies visi nepieciešamie muskuļu audi.

Šajā video sportists stāsta par treniņu iezīmēm uz nelīdzeniem stieņiem:

Horizontālā josla

Horizontālā josla ir viens no tiem sporta piederumiem, kas viegli palīdzēs izpumpēt rokas, jo noslogo visas augšējo ekstremitāšu muskuļu grupas, kā arī muguru un vēdera muskuļus. Pievilkšanās neprasa nekādu papildu aprīkojumu, tāpēc var iziet pagalmā pie šķērsstieņa un sākt vingrot. Var efektīvāk šūpot rokas, taču šim nolūkam būs jāapvieno otu novietojuma platums un to satvēriens gan tiešajā (plaukstām prom no tevis), gan otrādi (plaukstas pret tevi). Šajā videoklipā varat redzēt vingrinājumu veidus:

Jums jāveic 3-4 pieejas, un atkārtojumu skaits ir atkarīgs no fiziskā attīstība sportists. Ja cilvēks nevar izdarīt pievilkšanos, tad sākotnēji var izmantot statīvu vai ķeblīti, bet vēlams nolaisties uz izstieptām rokām.

Ikviens var izpumpēt rokas, ja izvēlas īpašu vingrojumu programmu. Tomēr nedariet pārāk daudz dažādi kompleksi tajā pašā laikā, jo ir svarīgi tikai noslogot noteiktas muskuļu grupas, nevis tās pilnībā noplicināt. Ieteicams izvēlēties sev īpašu shēmu un stingri ievērot to. Šajā gadījumā, ievērojot diētu un kopā ar smagu treniņu, jūs varat sasniegt paveikto rezultātu.