Pārmaiņus saliekot rokas ar hanteles stāvot. Hanteles čokurošanās iespējas: vingrojumu paņēmieni sēdus un stāvus. Sēdes hanteles čokurošanās

Atcerieties: bicepss ir vairāk "izturības" muskulis, jo tā "struktūrā" dominē lēnās šķiedras. Tas nozīmē, ka ir saprātīgi īstenot apmācības stratēģiju šo zināšanu un galveno mērķu kontekstā: atrast kompromisu starp darba apjomu un slodzi.

Vai vēlaties samazināt atvieglojumus? Veiciet mainīgas hanteles cirtas, stāvot režīmā 15-20 atkārtojumus ar vieglu svaru 3-5 komplektos. Jūs varat iegūt papildu treniņu priekšrocības, izmantojot tempa koeficientu: veiciet pēdējos setus "piespiedu kārtā".

Ja jūs cenšaties iegūt apjomīgas un “no tālienes” pamanāmas skārdenes, darbam pie svara pieauguma vajadzētu būt jūsu prioritātei. Bicepsu atsūknēšana ar 5 kg hanteles ir neiespējams uzdevums. Līdz ar to darba svars noteikti būs jāpieskaita, bet ne uz tehnoloģijām. Turklāt ar hanteles jūs, lai ko teiktu, nepārvaldīsit liels svars- tāpēc pirms bicepsa hanteles alternatīvas celšanas jāveic lielāka “stieņa” slodze. Šajā gadījumā ir optimāli veikt alternatīvu locīšanu 12-15-atkārtotā režīmā 2-4 pieejās.

Nianse: nedzenāt svaru, veicot kustību ar supināciju - jūs riskējat ar saišu un locītavu "integritāti". Šo tehnisko "manevru" saprātīgāk pielietot bicepsa muskuļa formas slīpēšanas stadijā, strādājot ar mērenu svaru.

Pacelšanas hanteles bicepsiem ar rokas rotāciju (supinācija) ir viens no populārākajiem pamata vingrinājumiem roku muskuļu attīstīšanai. Tradicionāli tas ir viens no iecienītākajiem vīriešiem apmācību programmas. Meitenēm vingrošana patīk, jo, izmantojot mazus svarus, tas var būtiski uzlabot roku formu un tonizēt muskuļus.

Strādājošie muskuļi

Roku saliekšana ar hantelēm ar supināciju noslogo pleca priekšpuses muskuļus, proti:

• Bicepss (mērķa muskuļi). Pacēlāji palīdz palielināt bicepsa muskuļu spēku un apjomu, palīdz trenēt bicepsa pīķi.
• Brachialis vai plecu muskuļi. Šie muskuļi atrodas zem bicepsa, tie palīdz saliekt roku elkoņa locītava. Trenējot brahialis, bicepss dabiski “izspiežas” uz augšu. Šo divu muskuļu attīstības kombinācija dod rokām vēlamo apjomu.
• Turklāt ir iesaistīti brahioradiālie muskuļi (iet gar apakšdelmu ārējām malām) un apaļie pronatori. Priekšējās deltas darbojas kā stabilizatori.

Strādājošie muskuļi.

Pacelšanas hanteles bicepsiem ir efektīvas visu treniņu līmeņu sportistiem. Izmantojot to pašu tehniku, darba svars, kā arī atkārtojumu un pieeju skaits mainās atkarībā no jūsu mērķiem.

Supinācija ir rokas pagriešana uz āru.

Vingrinājumu var veikt šādās variācijās (tās tiks apspriestas tālāk):

• hanteles celšana bicepsiem stāvus;
• saliekt rokas ar hantelēm, sēžot uz horizontāla sola;
• hanteles pacelšana ar vienu roku, elkonis balstās uz augšstilbu;
• pacelšana sēdus stāvoklī slīpuma sols.

Vingrinājumu tehnika

Pareizo bicepsa celšanas paņēmienu visvieglāk parādīt ar piemēru, veicot vingrinājumu stāvus.

Visbiežāk vingrinājums tiek veikts stāvus stāvoklī.

1. Novietojiet kājas plecu platumā, nolaidiet rokas ar hanteles gar ķermeni. Rokas ir pagrieztas pret ķermeni, elkoņi ir nedaudz saliekti. Nav nepieciešams pilnībā izstiept rokas elkoņa locītavā. Pirmkārt, strādājot ar lieliem svariem, tas ir traumatiski. Un, otrkārt, neatliecot elkoņus, muskuļi visu laiku ir sasprindzināti, kas nozīmē, ka treniņš dod lielāku efektu.
2. Nostipriniet elkoņu stāvokli, piespiežot tos pie ķermeņa, pievelciet presi.
3. Lēnām salieciet elkoņus. Kad apakšdelmi ir paralēli grīdai, sāciet griezt rokas uz āru, tas ir, uz augšu ar plaukstu locītavām. Šo kustību sauc par supināciju.
4. Paceliet hanteles, līdz plaukstas gandrīz pieskaras pleciem. Nav nepieciešams piespiest rokas pie pleciem, jo ​​tas daļēji atvieglo muskuļu slodzi. Tas nozīmē, ka vingrinājuma augšdaļā starp plaukstas locītavām un pleciem jāpaliek dažiem centimetriem.
5. Turiet augšpusē 1-2 sekundes un lēnām nolaidiet rokas.

Strādājot ar lieliem svariem vai ar labās un kreisās rokas muskuļu asimetriju, varat pārmaiņus izmantot hanteles.

Iespēja izpildīt sēžot uz soliņa.

Svarīgi punkti:

• Veicot bicep cirtas ar hantelēm, jāizvairās no raustīšanās un impulsa izmantošanas. Ja pēdējie atkārtojumi ir pārāk grūti, samaziniet svaru vai saīsiniet komplektu. Pareiza tehnika ir izšķiroša nozīme.
• Nešūpieties un neceliet elkoņus no ķermeņa.

Paceļot hanteles, negrieziet rokas, līdz leņķis elkoņa locītavā ir 90 grādi. Tas ir pilns ar ievainojumiem. Tāpat negrieziet plaukstas atpakaļ apakšējā punktā.

Vingrinājumu variācijas

Bicepsa cirtas, kā jau minēts, var veikt stāvus vai sēdus. Tehnika abos gadījumos ir vienāda. Atsevišķi ir vērts apsvērt bicepsu hanteles celšanu sēžot ar uzsvaru uz augšstilbu un celšanu, guļot uz slīpa sola.

Sēžot ar uzsvaru uz gurniem

Ar šo vingrinājumu jūs varat strādāt ar lielāku svaru, jo elkonis ir droši fiksēts.

Elkonis ir fiksēts ar uzsvaru uz augšstilbu, kas ļauj uzņemties nedaudz vairāk svara.

• Apsēdieties uz sola, pēdas ir plaši izvērstas un kājas ir stingri novietotas uz grīdas.
• Paņemiet rokā hanteli, nedaudz noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru un balstieties uz elkoni iekšējā daļa gurni. AT sākuma pozīcija elkonis ir nedaudz saliekts. Novietojiet otru roku uz otras kājas augšstilba vai ceļa.
• Paceliet hanteli uz pleca, palieciet šajā pozīcijā 1-2 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Nelieciet muguru un plaukstas locītavu.
• Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu un pārnesiet hanteli uz otru roku.

Guļus uz slīpa soliņa

Bicepsu hanteles pacelšana uz slīpa sola ir laba, jo sākotnējā stāvoklī mērķa muskulis atrodas izstieptā stāvoklī.

Uzstāšanās uz slīpa soliņa.

• Paceliet sola aizmuguri 45 grādu leņķī. Paņemiet rokās hanteles un apsēdieties uz soliņa. Rokām ar hantelēm vajadzētu nokarāties līdz ķermeņa sāniem. Plaukstas ir pagrieztas pret ķermeni, elkoņi ir nedaudz saliekti. Nostiprināt elkoņus, guļot uz soliņa, ir grūtāk, jo jums nav uz kā tos atbalstīt. Tomēr tas jādara uz muskulatūras rēķina.
• Lēnām un kontrolēti paceliet hanteles. Kad elkoņos ir sasniegts taisns leņķis, sāciet rokas supināciju.
• Augšējā punktā plaukstas ir vērstas atpakaļ, tāpat kā standarta vingrinājumā.
• Atgriezties sākuma stāvoklī.

Iekļaušana apmācību programmā

Ja jūsu mērķis ir maksimāli palielināt bicepsa apjomu, ar supināciju vien nepietiks. Izmantojiet arī stieņa pacēlāju apgrieztā saķere. Tas ir smags spēcīgs vingrinājums. Stienis neļauj griezt roku, tāpēc vingrinājums satver mazāk muskuļu, bet jūs varat strādāt ar lielāku svaru un sasniegt maksimālu sasprindzinājumu.

Meitenes un sportisti sākuma līmenis sagatavošanā ieteicams izmantot vidēju un mazu svaru. Pēc tam, kad esat lieliski izstrādājis celšanas tehniku ​​ar šādu slodzi, svaru var palielināt.

Optimālais svara treniņš ir 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem.

Lai uzlabotu asinsriti muskuļos un attiecīgi palielinātu treniņu efektivitāti, veiciet pēc katra komplekta.

Trenējoties tauku zaudēšanai, ir jēga veikt cirtas ar hanteles ar vieglu svaru tempā virs vidējā. Atkārtojumu skaits pieejā arī šajā gadījumā palielinās.

Šajā rakstā galvenā uzmanība tiks pievērsta vingrinājumam, kas ir pamata un noteikti zināms visiem un visiem. Tomēr ne visi zina par tā šķirnēm un izpildes iezīmēm. Šī vingrinājuma priekšrocība ir bicepsa masas un tilpuma veidošanās. Šajā gadījumā jūs varat attīstīt plecu, apakšdelma un plaukstas muskuļus. Ir vairākas iespējas, kā veikt cirtas ar hanteles:

Straight Grip hanteles cirtas

Sākuma pozīcija: Stāviet taisni, paņemiet optimālā svara hanteles.

Veiktspēja: Saliecot rokas, pagrieziet plaukstas pret krūtīm, novietojot tās visaugstākajā pozīcijā. Šis vingrinājums labi iedarbojas uz bicepsu, izkraujot apakšdelmu.

locīšana rokas ar hanteles reverso satvērienu

Sākuma pozīcija:

Performance: Paceļot rokas, pagrieziet plaukstas prom no sevis. Šajā gadījumā slodze iet gan uz bicepsu, gan uz apakšdelmu, vienmērīgi attīstot rokas.

locīšana rokas ar hanteles rokturi "Hammer"

Sākuma pozīcija: Līdzīgi kā iepriekšējā vingrinājumā.

Performance: Paceļot rokas, turiet rokas sākotnējā stāvoklī, tas ir, plaukstas ir vērstas viena pret otru. Šajā gadījumā kustības būs līdzīgas tam, kā jūs turat āmuru. Šī vingrinājuma versija labāk attīsta brahioradiālo muskuļu, kā arī plaukstas ekstensorus un mazākā mērā pašu bicepsu.

Veiktspējas iezīmes:

• Visos piedāvātajos vingrinājumos varat izmantot krāpšanos, lai pārvarētu svara barjeru.
• Vingrinājumus var veikt ar katru roku pārmaiņus vai kopā.
• Veiciet vingrinājumu ar maksimālā amplitūda lai sasniegtu vislielāko efektu.

Galvenais vingrinājums roku bicepsa trenēšanai. Sasaista bicepsus, brahioradiālus, plecus un apakšdelmus. Apsveriet 3 iespējas: āmura rokturis, vidējs un šaurs rokturis.

Mērķa muskuļi vingrinājumā - bicepss rokas

Video vingrinājumi hanteles cirtas stāvus

Ja vēlaties pareizi pumpēt roku bicepsus un padarīt tos iespaidīgus izmērus, tad noderēs roku saliekšana ar hanteles palīdzību. Vingrinājumam ir dažādas variācijas: ar hanteles pagriezienu augšā, kad slodze iet uz bicepsa ārējo galvu; pronēts satvēriens (darbojas plecu muskuļi) un citi. Rakstā mēs analizēsim 3 galvenās iespējas, kā stāvot saliekt rokas ar hanteles. Sāksim secībā.

Slodze uz mērķa muskuļiem 10 ballu skalā

Vingrinājuma pielietojums

Kam. Ikviens no iesācēja līdz meistaram. Virietis un sieviete.

Kad. Treniņa vidū. Vispirms veiciet grūtākos pamata vingrinājumi, tad pārejiet pie rokām.

Cik daudz. 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem. 60 sekunžu atpūta starp komplektiem.

Hanteles čokurošanās tehnika:

1. Sākuma pozīcija. Stāv plecu platumā. Mugura taisna. Mēs skatāmies uz priekšu. Mēs turam rokās hanteles. Plaukstas ir pagrieztas uz priekšu.
2. Paceliet hanteles līdz līmenim plecu josta, izelpot. Turiet elkoņus vienā punktā.
3. Nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī, ieelpojiet.

Galvenās izpildes kļūdas:

• Spēcīgi uz priekšu virzīti elkoņi. Centieties turēt elkoņus vienā punktā. Pārvietojot tos uz priekšu, slodze no bicepsa iet prom, un ieslēdzas plecu priekšējās deltas.
• Pagarinājums muguras lejasdaļā paceļot. Vingrinājuma laikā neuzņemiet lielu svaru. Mūsu mērķis ir maksimāli attīstīt bicepsu. Kad svari ir milzīgi, sāk ieslēgties muguras ekstensori un visādi citi muskuļi, uzņemoties smaguma svaru. Roku bicepss nav liktenis.
• Nepareizs veiktspējas diapazons. Saīsinātas, ātras, asas, šūpošanās kustības. Strādājiet lēnām, ar koncentrēšanos. Piesaistiet tikai bicepsus.

Vingrošanas plusi

1. Piemērots visiem.
2. Var veikt mājās.
3. Zema traumu iespējamība.
4. Viegli iemācīties un izpildīt.

Hanteles cirtas mīnusi: Nē.

Čipsi:

1. Lai labāk izpētītu bicepsu kustības pēdējā punktā, varat salabot un nospiest bicepsu.
2. Lai labāk izstrādātu bicepsa iekšējo galvu, varat veikt supināciju. Augšējā stāvoklī pagrieziet mazo pirkstu uz iekšu, cik vien to atļauj roku elastība.

Iespējas cirtas veikšanai ar hanteles stāvus

Āmuru cirtas ir klasiskās hanteles cirtas variācija, kas efektīvi iedarbina bicepsu un plecu muskuļus (tā saukto "brachialis"). Āmurs tiek veikts ar neitrālu satvērienu, plaukstām ir vērstas viena pret otru, nevis uz augšu vai uz leju.

Atšķirības:

1. Hanteles rokturis. Turiet hanteles kā āmuru.
2. Slodze vairāk krīt uz plecu rādiusa muskuli un bicepsa ārējo galvu.

Veicot cirtas ar āmura satvērienu, ļoti svarīgi ir fiksēt elkoņus. Ja elkoņi virzās uz priekšu vai atpakaļ, vingrinājuma efektivitāte ievērojami samazinās.

Līdzīgi kā pirmajā vingrinājumā. Satvēriena atšķirības. Tas ļauj vairāk noslogot roku bicepsa iekšējo galvu.

Roku saliekšana ar hanteles sēžot

Stāvu stieņa čokurošanās

Sēdošā hanteles čokurošanās ir galvenais fitnesa vingrinājums, kas palīdz veidot muskuļus un veidot bicepsu. Šo vienkāršo slodzi var veikt gan iesācējs speciālists, gan pieredzējis speciālists. Darot šis vingrinājums, jūs varat strādāt ar vienu vai divām rokām vienlaikus, izmantot dažādus svarus un paņēmienus.

Ir arī dažādi izpildes varianti: ar hanteles pagriezienu augšējā punktā, bez pagrieziena un ar atbalstu uz speciāli izstrādāta soliņa. Nav iespējams viennozīmīgi pateikt, kura no iespējām jums ir piemērota. Treneriem bieži tiek ieteikts izmēģināt katru veidu, un ar pareizi definētiem uzdevumiem jūs ātri sapratīsit, kas jums ir tuvāks.

Galvenie muskuļi: bicepss

Papildu muskuļi: plecu muskuļi

Vingrinājumu tehnika

• Iepriekš paņemiet hanteles katrā rokā. Apsēdieties uz soliņa, noliecieties ar muguru pret speciāli izstrādātu vertikālu balstu, ja tā nav horizontāls sols. Pēc tam nolaidiet rokas taisni ar hanteles pēc iespējas zemāk.
• Paceliet hanteles vieglas kustības rokas uz priekšu un uz augšu. Tajā pašā laikā elkoņiem jābūt pēc iespējas nekustīgākiem.
• Saliecot rokas ar hanteles, pagrieziet rokas tā, lai augšējā punktā jūsu plaukstas izskatās uz augšu.
• Paceliet hanteles līdz maksimālajam augstumam un pēc iespējas vairāk sasprindziniet bicepsa muskuļus.
• Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.

Atkārtojumu skaits: 3-5 komplekti ar 12 atkārtojumiem.

• Izpildes laikā nešūpojiet ķermeni un turiet muguru taisni. Visas kustības var notikt tikai elkoņa locītavās.
• Paceļot hanteles, vajadzētu aizturēt elpu, tad stāja paliks vienmērīgāka, diskomforts mugurā pāries, un bicepss strādās intensīvāk.
• Ja vienlaikus vingrinat rokas ar hantelēm, tas palīdzēs sasniegt vairāk ātri rezultāti, notiek sinhrona bicepsa attīstība.
• Lai ātri nenogurtu, jāņem līdzi vieglas hanteles.
• Smagās hanteles provocē elkoņu kustību, tāpēc smaguma centrs nobīdās un rezultātā nav iespējams sasniegt vēlamo rezultātu.
• Nav nepieciešams mest hanteles uz augšu - efektivitāte samazinās, un tiek vājināta slodze uz bicepsu.

Šo vingrinājumu izmanto sportisti, vingrotāji, kāpēji, cīnītāji, tenisisti un visi, kam rūp, lai saliecēji muskuļi būtu labi attīstīti un neticami spēcīgi.