Privāts treneris kultūrismam. Pasūtiet individuālu treniņu programmu un uztura plānu pie Sergeja Obuhova. Norādes Pilates semināriem
Tagad mēs zinām, ka nakts miegs ir sarežģīts fizioloģisks process, kas ietver līdz pieciem REM un ne-REM miega cikliem. Taču pavisam nesen, 19. gadsimtā, zinātnieki miegu uztvēra kā pētīšanai slēgtu fenomenu, atšķirībā no nomoda stāvokļa, ko var izmērīt un novērot.
Jūs varat novērtēt gulēšanas pozu, izmērīt to fiziskie rādītāji: pulss, asinsspiediens, elpošanas ātrums, ķermeņa temperatūra. Bet kā lai vērtē fundamentālo miega procesi?
Pirmie eksperimenti tika balstīti uz subjekta pamošanos, tas ir, uz miega procesa iebrukumu.
Tomēr, izmantojot šos pētījumus, tika iegūta ideja, ka miegs notiek secīgu posmu veidā.
Vācu fiziologs Kölšters 19. gadsimtā konstatēja, ka miegs ir visdziļākais pirmajās stundās un vēlāk kļūst virspusējs.
Izrāviens miega izpētes vēsturē bija elektrisko viļņu atklāšana, kas rodas smadzenēs un kurus var reģistrēt.
Zinātnieki varēja novērot, fiksēt un pētīt parādības, kas notiek sapnī ar cilvēku – izmantojot elektroencefalogrammu.
Daudzi pētījumi ir atklājuši:
Veģetatīvā stāvoklis nervu sistēma atšķiras abos posmos.
Ne-REM miegā mēs augam ātrāk: šajā fāzē aktīvāk tiek ražots augšanas hormons, ko ražo hipofīze.
Sapņiem ir atšķirīgs raksturs.
Ātrajā fāzē - sapņu attēli ir darbību piesātināti, spilgti un emocionāli iekrāsoti, lēnajā fāzē - sapņu sižets ir mierīgs vai vispār nav.
Atmoda.
Uztveriet dziļo un REM miegu kā nepieciešamās atpūtas pamatu. Lai gan miegs notiek 90 minūšu ciklos visu nakti, visdziļākais miegs notiek cikla pirmajā trešdaļā. Ilgākais REM miega periods notiek pirms pamošanās, cīruļiem no pulksten 5 līdz 6.30, jaunākajiem pūcēm no pulksten 9 līdz 10.30.
Miega stāvokli spēcīgi ietekmē ķermeņa temperatūra. Miega stāvokli var mainīt siltums, piemēram, vannā vai vingrojot, vai atvēsināšanās, piemēram, ar gaisa kondicionētāju vai ziemeļu ziemas apstākļos. Manipulējot ar temperatūru, jūs varat palielināt vai samazināt dziļo un REM miegu.
Kā palielināt dziļu miegu
Dziļš miegs daudzējādā ziņā ir visizdevīgākā miega daļa. Tāpēc ir skumji redzēt, ka tas strauji sarūk, novecojot. cilvēka ķermenis, īpaši vīriešiem. Šeit ir daži padomi, kā uzlabot situāciju.
Nodrošiniet sev nopietnu fizisko aktivitāti (pirms svīšanas) 3 vai 6 stundas pirms gulētiešanas. Svīstot mūsu ķermenis pazeminās pārāk augstu iekšējo temperatūru. Svīšanu izraisa trauksmes vai baiļu sajūta un līdzekļi, kā arī pavada vairākas slimības, bet fiziskās slodzes laikā izdalītie sviedri ir iekšējā siltuma izdalīšanās rezultāts. Ir nepieciešams tikai pusotrs grāds pēc Fārenheita, lai paaugstinātu ķermeņa temperatūru, un lielākā daļa no mums sāk svīst.
Daudziem cilvēkiem nepatīk svīst, bet tas var būt ļoti izdevīgi. Tas ir veselības rādītājs fiziskā aktivitāte, līdzeklis toksisko vielu izvadīšanai no organisma, ķermeņa temperatūras un sāļu līdzsvara regulators. Svīšana var arī palīdzēt aizmigt, īpaši dziļā miegā.
Kāpēc jums vajadzētu vingrot trīs vai sešas stundas pirms gulētiešanas? Dr Džims Horns, kurš bija iesaistīts plaši izmantotā testa izstrādē cīruļiem un pūcēm (skat. 1. pielikumu), nolēma pārbaudīt, kā fiziski vingrinājumi ietekmēt miegu. Sportisti liek viņam skriet pa apli. Spēcīga skriešana tieši pirms gulētiešanas pasliktināja miega kvalitāti un samazināja miega ilgumu. Skriešana kādu laiku pirms miega atbalstīja sportistu tonusu un dzīvespriecīgo noskaņojumu ( noderīgi padomi par agri ceļiem, kuri vēlas palikt nomodā ilgāk, skatiet 9. nodaļu).
Tāpat kā lielākajā daļā cilvēku bioloģisko procesu, tas ir rezultāts vēlamo izvēli laiks noteiktām aktivitātēm. Ja skolēni skrēja 3 vai 6 stundas pirms gulētiešanas, viņi uzlaboja nepārtrauktā miega rādītājus. Viņi arī gulēja ilgāk dziļā miegā.
Bet kā tas notika?
Horns uzskatīja, ka lieta ir ķermeņa iekšējā temperatūrā. Tāpēc viņš atkal uzaicināja tos pašus studentus un lika viņiem skriet aprindās. Tomēr viņš veica vienu izmaiņu.
Viņš lika viņiem paskriet slapjus. Sportisti skrēja apļos un sāka svīst. Horns viņiem skrienot aplēja aukstu ūdeni. Zem ūdens strūklām iekšējā temperatūra pazeminājās.
Katru nakti viņš ievietoja jauniešus miega laboratorijā. Eksperiments bija vienkāršs: viņu miegs tika pētīts pēc skriešanas bez aukstas dušas un ar dušu.
Skriešana ar dušu samazināja viņu dziļā miega procentuālo daļu. Parasta skriešana dažas stundas pirms gulētiešanas paaugstināja dziļā miega procentuālo daļu. (Manā eksperimentā daudzi gulēja labāk pēc fiziskās slodzes, kas izraisīja mazāku svīšanu nekā Horns, piemēram, pastaigas agrā vakarā.)
Horns un citi vēlējās noskaidrot, vai ir citi veidi, kā palielināt dziļā miega ilgumu. Šādas metodes pastāv.
Paņemiet karstu vannu (pasīvā ķermeņa sasilšana). Jūs, iespējams, nezināt, ka karstā vannā ir tāds pats efekts kā zāļu lietošanai. Tomēr tas ir atkarīgs no tā, ko jūs saucat par zālēm. Ja tas ir kaut kas, kas novērš vai ārstē slimības, vai uzlabo fizisko vai garīgo veselību, tad siltu vannu patiešām var klasificēt kā zāles.
Ir svarīgi pievērst uzmanību vārdam "karsts". Jebkurš nejapānis, kurš pirmo reizi ieiet furobā, japāņu rituālā vannā, zina, ka, redzot tavu ādu nosarkam ar sarkanajām bietēm, viņš neviļus sāk domāt, ka ir pienācis tavējais. pēdējā stunda. Iegremdēts gandrīz verdošā ūdenī, jūs pilnībā sasalst. Tu nekusties. Jūs domājat, ka, paceļot pirkstu, visa jūsu miesa uzliesmos spožā liesmā.
Tiklīdz jūs atstājat furobu, no bailēm nepaliek ne pēdas. Gluži pretēji, iestājas svētlaimīga pilnīgas relaksācijas sajūta, nav spēka kustināt ne roku, ne kāju, un jūs arī nevēlaties. Šķiet, ka, ja pavadoņi tevi nepamanīs, tad tu aizmigsi stāvus kājās.
To pašu izjūti pēc īstas somu pirts. Pirmkārt, tvaika istabā ar koka sienām ķermenis sasilst līdz sviedriem, un šajā laikā kolēģi jūs pātagu ar bērza slotu. Tad tu skrien un ienirt ledainajā ezera ūdenī.
Vecā pirts liek justies pilnīgi mierīgam. Manipulēšana ar ķermeņa temperatūru ietekmē gan miegu, gan vispārējo pašsajūtu. Saunas un siltās vannas atgriež pie mums enerģijas taupīšanas refleksus, kas mums bija bērnībā. Viens no šādiem piemēriem ir niršanas roņu reflekss, kas pasargā mazus bērnus no smadzeņu traumām pēc iegremdēšanas ūdenī. Ķermeņa temperatūras regulēšana var atgriezt šos agrīnos refleksus.
Karstās vannas, ko miega zinātnieki sauc par "pasīvo ķermeņa sasilšanu", ir līdzīgas zālēm, jo tās rada dažādus efektus atkarībā no pacienta iegremdēšanas ilguma un procedūras laika. Karsta vanna pat nodrošina īstu miega “devas līkni”: jo tuvāk vannošanās laiks būs gulētiešanas laikam, jo dziļāks un nepārtrauktāks būs miegs. Jo netraucētāks miegs, jo jautrāks tu jūties, no rīta pamostoties.
Kā uzņemt iemidzinošu vannu
Ja jums ir vanna, nosakiet laiku, kad vēlaties doties gulēt. Pusstundu pirms šī laika piepildiet vannu ar ūdeni, kas uzsildīts līdz tādai temperatūrai, lai tajā būtu patīkami stāvēt. Ja iespējams, aizveriet logu aizkarus un aptumšojiet apgaismojumu.
Sēdiet ūdenī ar taisnu muguru. Sēdiet šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam lēnām nolaidieties ūdenī.
Atpūta. Mēģiniet atcerēties kaut ko patīkamu: pastaigu mežā, skriešanu gar jūras krastu, kāpšanu kalnos. Iedomājieties šo attēlu un pēc tam garīgi dariet to visu, iegremdējot dziļāk siltajā ūdenī. Ja jums ir grūti atdzīvināt atmiņas, izmēģiniet pašhipnozi vai šādu paņēmienu.
Cik dziļi varat, ieelpojiet ar vēderu. Elpojiet lēnām. Ar katru elpas vilcienu garīgi sakiet kādu nomierinošu vārdu, piemēram, "mājas", "miers". Izelpojot atkārtojiet šo vārdu.
Vai arī izmēģiniet šo: iedomājieties, ka elpojat caur katru nāsi atsevišķi. Nav nepieciešams panākt "caur vienu nāsi" elpošanu, bet ir jāmēģina. Mēģiniet trīs reizes pēc kārtas ieelpot caur labo nāsi un izelpot pa kreiso. Nākamās trīs elpas veiciet ar kreiso, izelpojiet ar labo nāsi.
Vai vienkārši sapņojiet par to, kādus sapņus jūs vēlētos redzēt šovakar.
Visu šo laiku tu guli siltā vannā un gozējies. Drīz jūs jutīsiet, ka pakausī un deniņos ir parādījušās sviedru krelles. Kad uz pieres vai ausīm sāk veidoties sviedri, ķermeņa temperatūra ir pietiekami augsta, lai palīdzētu jums aizmigt. Pēc piecpadsmit vai vairāk minūšu pavadīšanas vannas istabā (prakse parādīs, cik daudz laika tas aizņem), ieslēdziet gaismu. Nosusiniet ar dvieli.
Tagad jums vajadzētu justies mierīgam, mierīgam. Atvieglinātas, daudz mierīgākas nekā pirms vannas. Un, ja jums izdosies pēc iespējas ātrāk iekāpt gultā, jums ir garantēts mierīgs, atsvaidzinošs miegs.
Kā palielināt REM miegu
REM miegu galvenokārt palielina pareizais laiks.
Cilvēkiem, kuri guļ normāli, REM miegs atkārtojas ar aptuveni 90 minūšu intervālu. Cilvēkiem, kuri cieš no depresijas vai smaga bezmiega, pirmais intervāls var būt agri. Dažiem cilvēkiem REM miegs iestājas 60-70 minūtes pēc aizmigšanas. Pēc šī pirmā perioda REM miegs tiek atkārtots ik pēc 90 minūtēm.
Nakts laikā REM miega fāzes kļūst garākas. Visbeidzot, faktori, kas nosaka, cik daudz mēs guļam, nonāk īpašā līdzsvarā. Sākas pēdējais REM miega periods.
Lai gan ne visi pētnieki tam piekrīt, šie REM miega periodi nodrošina modrības sajūtu pēc pamošanās. Viņi nāk tieši laikā. Novietojiet kādu vidē, kurā nav gaismas vai iespējas uzminēt diennakts laiku, un ilgākais REM miega periods notiek, kad viņa ķermeņa temperatūras līkne sasniedz zemāko punktu.
Lielākā daļa no mums iekrīt garākajā REM miega periodā tieši pirms pamošanās. Lai saglabātu REM miegu, necelieties pārāk agri. Ja esat agrs putns, mēģiniet nepamosties pirms 5:30 vai 6:00. Pūcēm nevajadzētu celties ātrāk par 8 vai 9 no rīta.
Bet jūs teiksiet, ka nevarat tik ilgi gulēt. Darbs / bērni / skola / vecāki / kaimiņi / traucē.
Tas ir fakts, ka daudzi miljoni cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs un visā pasaulē ceļas pārāk agri un tāpēc izlaiž šo pēdējo REM miega periodu. Tas var izskaidrot, kāpēc:
Tik daudzi cilvēki no rītiem ceļas sliktā garastāvoklī.
Cilvēki patērē neticami daudz kafijas un tējas, lai pamostos, un dzer tos visas dienas garumā, lai uzturētu sevi darba kārtībā. Diemžēl dienas kofeīna uzņemšana bieži izjauc normālus miega modeļus un padara šo traucējumu hronisku.
Sirdslēkmes un nāves gadījumu maksimums ir rīta stundās.
Pirmās darba stundas rada stresa situācijas.
Nemiegā un satriekti cilvēki tukši skatās ekrānā, kur tiek rādītas stulbas reklāmas.
No rītiem piepilsētas iedzīvotāji kā traki sit uz gāzes pedāļa, cenšoties iegūt sekundes un nenokavēt darbu.
Lai gan uzņēmumi bieži vien atsakās ņemt vērā cilvēka bioloģisko pulksteni, tagad skolas ir sākušas rēķināties ar šo problēmu. Daudzos skolu rajonos skolu grafiki tiek veidoti tā, lai nodarbības nesāktos pirms 7:45, lai skolēni, kuriem ir REM vai miega trūkums, neaizmigtu pirmajās stundās.
Viss būtu daudz vienkāršāk, ja ievērotu miega noteikumus.
Vairāk par tēmu Kā palielināt dziļā un REM miega laiku:
- Autortiesības - aizstāvība - Administratīvās tiesības - administratīvais process - Pretmonopola un konkurences likums - Šķīrējtiesas (ekonomiskais) process - Audits - Banku sistēma - banku likums - Bizness - Grāmatvedība - Patiesi pareizi - Publiskās tiesības un pārvalde - Civiltiesības un process - Naudas aprite, finanses un kredīts - Nauda - Diplomātiskās un konsulārās tiesības - Līgumtiesības - Mājokļu likums - Zemes likums - Vēlēšanu tiesības - Investīciju likums - Informācijas likums - Izpildes process -
Kaļinovs Jurijs Dmitrijevičs
Lasīšanas laiks: 5 minūtes
Laba atpūta ir labas veselības un ķermeņa veiktspējas atslēga. Noskaidrosim, kā pareizi organizēt pieauguša cilvēka dziļu miegu, lai dienas laikā būtu formas virsotnē.
Kas ir miegs
Miegs ir stāvoklis, ko raksturo četras galvenās iezīmes vienlaikus:
- apziņas izslēgšana;
- reakcijas trūkums uz ārējiem stimuliem;
- fiziskā pasivitāte;
- guļošā cilvēka relatīvā nekustīgums.
Iepriekš par smadzeņu atpūtas laiku bija pieņemts uzskatīt nakts miegu, kad tās apstrādā dienā saņemto informāciju, sašķiro iegaumēšanai vajadzīgajā un nevajadzīgajā, kā arī atjauno pilnvērtīgam darbam nepieciešamās ķīmisko vielu rezerves. dienas laikā. Tomēr pētījumi liecina, ka noteiktas smadzeņu daļas nakts atpūtas laikā ir daudz aktīvākas nekā nomoda laikā.
Miega fāzes
Somnologi un neirofiziologi ir atklājuši funkcionāli atšķirīgu nakts miega periodu - ciklu, fāžu un stadiju - klātbūtni. Tas tika darīts, izmantojot elektroencefalogrāfiju (EEG) - smadzeņu elektriskās aktivitātes viļņu reģistrāciju visas dienas garumā.
Naktīs mijas lēna un ātra miega periodi. Viens "lēnais" periods un viens "ātrs" periods veido ciklu. Nakts laikā pieaugušajam ir 4-6 cikli, no kuriem katrs ilgst apmēram pusotru stundu.
Pirmais nāk lēns miegs, kas sastāv no četriem posmiem:
- Miegainība jeb Non-REM fāze (no angļu valodas rapid eye movements - “rapid eye movements”). Smadzenes turpina domāt par ikdienas lietām, daudziem neizdodas pāriet uz abstraktām idejām, domas “vijas” ap aktuālām problēmām, dažkārt šajā periodā veidojas to risinājums. Acu kustības kļūst lēnas, sirdsdarbība samazinās. Aptuvenais ilgums ir 5-10 minūtes.
- Aizmigšana jeb miega vārpstas (šis nosaukums ir dots encefalogrammā redzamā sigmas ritma veida dēļ). Pakāpeniski samazinās garīgā aktivitāte, atslābinās muskuļi, samazinās sirdsdarbība un elpošanas kustības, pazeminās ķermeņa temperatūra. Tiek novēroti īsi dzirdes jutības uzliesmojumi, kad aizmigušo cilvēku viegli pamodina asa skaņa. Parasti šī fāze ilgst apmēram 20 minūtes.
- Pārejas posms. Tās pazīmes ir redzamas tikai elektroencefalogrammā.
- Dziļā (delta) miega fāze. Gulētājs pilnībā zaudē kontaktu ar ārpasauli, viņu ir ārkārtīgi grūti pamodināt. Cilvēks nejūt smaržu, elpo lēni, sekli un neregulāri, acs āboli ir gandrīz nekustīgi. Šo periodu raksturo noteiktas unikālas patoloģijas - staigāšana miegā (staigāšana miegā) un staigāšana miegā. Trešā un ceturtā dziļā fāze aizņem apmēram 30–45 minūtes.