Kāpēc jums ir nepieciešams muskuļu masas komplekts. Vai, iegūstot muskuļu masu, man ir jādara kardio? Kāpēc jūs nevarat ēst "visu pēc kārtas"
Ir svarīgi neizlaist ēdienreizes un negavēt ilgāk par 3 stundām. Ideāls uztura variants, lai vīrietis iegūtu muskuļu masu, ir ēst pēc pulksteņa, tāpēc ķermenis ātri pielāgosies sistēmai un dos signālu, ka ir pienācis laiks ēst. Ķermeņa pārstrukturēšana uz jaunu režīmu vidēji aizņem apmēram 3-4 nedēļas.
Vēl viens režīma ievērošanas noslēpums ir ēdienreižu plānošana iepriekš. Sākumā viss būs jāizsver un jāsaglabā pārtikas dienasgrāmata, taču laika gaitā vajadzība pēc tā izzudīs. Internetā šim nolūkam ir pieejami īpaši pakalpojumi, vai arī varat instalēt lietojumprogrammas savā tālrunī.
Tiem, kuri iepriekš nav sportojuši un nolēmuši kļūt labāki – fiziskās aktivitātes palielināšana saprātīgās robežās auglīgi ietekmē apetīti un uzturvielu uzsūkšanos. Tāpēc, lai paātrinātu masas pieaugumu, jums ir jāizmanto ķermeņa muskuļi. Vingrinājumu komplekts priekš un mājas apstākļos un. Un īpaši tieviem ir vērts izlasīt rakstu.
Sākot masu pieauguma periodu, pirmo nedēļu tiek sastādīts un iegādāts nepieciešamo produktu saraksts. Labāk ir sastādīt ēdienkarti un gatavot ēdienu visai dienai uzreiz, tas palīdzēs pareizi sadalīt ēdienu, lai vēlāk nesaņemtu kalorijas. pēdējais brīdis jebko.
Laiks masas iegūšanai katram prasa atšķirīgu laiku, tāpēc jums skaidri jādefinē rezultāts. Labāk ir pakāpeniski palielināt ēdiena kaloriju saturu un apjomu, lai jūs varētu izvairīties no diskomforta un pārliecinoši iet uz mērķi. Šajā gadījumā jums nevajadzētu steigties, kā saka "Jo klusāk iesi, jo tālāk tiksi". Klausieties savu ķermeni, un drīz jūs redzēsiet pozitīvas izmaiņas.
Panākumi, veidojot skaistu, spēcīgu, veselīgu ķermeni ir pareizais līdzsvars starp lasītprasmi fiziskā sagatavotība un sabalansētu uzturu.
Iesācēji sportisti pieļauj lielu kļūdu, paļaujoties tikai uz olbaltumvielu produktiem, lai palielinātu svaru. Protams, olbaltumvielas ir galvenais muskuļu būvmateriāls, bet priekš pareiza veidošanās skaistam ķermenim ir vajadzīgi arī ogļhidrāti, vitamīni, minerālvielas, tauki.
Otra izplatītā kļūda ir nekontrolēta visvairāk kaloriju saturošu pārtikas produktu izmantošana komplektā. muskuļu masa. Augļi un dārzeņi ar zemu kaloriju saturu ir svarīgi pareizai ķermeņa darbībai - nevajadzētu no tiem pilnībā atteikties. Bet vispirms vispirms.
Veselīga uztura pamatprincipi muskuļu masas iegūšanai
- Dienas laikā jāēd 5-6 reizes 3-4 stundu laikā. Tas ir nepieciešams, lai organismā vienmērīgi uzņemtu barības vielas (dzīvā organisma šūnu barošanai vitāli svarīgas vielas, kuras atrodas pārtikā). Ar 3 ēdienreizēm dienā derīgās vielas nonāk pāri – pastāv risks, ka organisms daļu no tām pārvērtīs taukos.
- Dzert daudz. Pieaugot muskuļu masai, organismā tiek aktivizēti daudzi procesi, kuriem dienā nepieciešami vismaz 2,5-3 litri ūdens.
- Kaloriju saturošu pārtikas produktu skaits par pareizs komplekts svaram jābūt ne vairāk kā 70% no dienā patērēto produktu kopējās masas. Mazkaloriju pārtikas produkti, piemēram, lielākā daļa augļu un dārzeņu, ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, kas ir svarīgi pareizai gremošanai, barības vielu uzsūkšanai un vispārējai ķermeņa veselībai. Kopējais ikdienas kaloriju skaits svara pieaugumam svārstās no 3000 līdz 4000.
Sastādot diētu, ievērojiet šādu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku līdzsvaru:
- Ogļhidrāti 50-60% no kopējā ikdienas uztura;
- Olbaltumvielas 30 - 35%;
- Tauki 10-15%.
Lielākā daļa no dienas devas (70-75%) jāapēd pirms 17:00.
Apmēram 2 stundas pirms treniņa jums jāapēd daļa produkta un lēni ogļhidrāti. Olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu barošanai, un ogļhidrāti dos enerģiju ķermenim un smadzenēm. Pēc treniņa der lietot īpašus sporta kokteiļus, kas satur olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas. Uzticiet dzēriena izvēli un tā devu profesionālim – viņš palīdzēs visu pareizi aprēķināt. Caur sporta uzturs var atrisināt situāciju, kad pirms treniņa nav iespējas kārtīgi paēst. 3-4 stundu laikā pēc treniņa, lai pēc tā atjaunotu spēkus un papildinātu glikogēna krājumus muskuļos, svarīgi uzņemt ātro ogļhidrātu porciju. Tomēr priekšroka jādod veselīgai pārtikai ar augstu glikēmisko indeksu, nevis "paliekties" uz bulciņām, uzkodām un saldumiem.
Izmantojiet maigu ēdiena termisko apstrādi (tvaicēšanu, vārīšanu, sautēšanu). Dārzeņi, augļi, garšaugi - ēst neapstrādātus.
Kontrolējiet svara pieauguma apjomu - tam vajadzētu būt apmēram 600-800 g nedēļā. Jāizvairās no augšējā sliekšņa pārsniegšanas, pretējā gadījumā organisms sāks uzkrāt daudz tauku.
Produkti muskuļu masas palielināšanai
| priekš kam tie paredzēti? | Patēriņa norma sportistam | Līdzsvars | Produkti | |
| Vāveres | Galvenais korpusa būvmateriāls | Apmēram 1 g uz 1 kg ķermeņa svara | Dzīvnieki un dārzeņi | Liesa gaļa, jūras veltes, piena produkti, olas, pākšaugi, rieksti, prosa, griķi, pērļu mieži |
| Ogļhidrāti | Nodrošiniet ķermeni ar enerģiju, papildiniet glikogēnu muskuļos | 500-600 g (apmēram 5 g uz 1 kg svara) | 65% grūti | Dārzeņi, augļi, graudi, pākšaugi |
| ne vairāk kā 35% "veselīgo" ātro ogļhidrātu | Saldie augļi, dateles, rozīnes, kartupeļi, ķirbis, rīsi, musli | |||
| Tauki | Olbaltumvielu veidošanai nepieciešamo neaizstājamo skābju avots | Ne vairāk kā 1 g uz 1 kg svara | Vismaz 80% augu tauku | Rieksti, sēklas un saulespuķu sēklas, kā arī to eļļas |
| Ne vairāk kā 20% dzīvnieku | Piena tauki, tauki jūras zivis, sviests |
Labākie ēdieni muskuļu masas palielināšanai
Jebkurš produkts satur olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, virkni vitamīnu un minerālvielu, tāpēc ir virkne produktu, kuru regulāra lietošana piesātinās organismu ar daudzām priekšrocībām. Svarīgāko pārtikas produktu saraksts tiem, kas vēlas iegūt muskuļu masu:
- Liesa gaļa (liellopu gaļa, vista, tītars).
- Jūras veltes un zivis. Pietiek 2 reizes nedēļā ēst trekno zivju šķirnes vai kompensēt veselīgu tauku trūkumu ar zivju eļļas palīdzību.
- Beztauku piena produkti (piens, jogurts, kefīrs, biezpiens). Ēdiet sieru un sviestu nelielos daudzumos.
- Olas apmēram 6-8 gabali dienā. Daži uztura speciālisti iesaka ēst tikai 2-3 olas kopā ar dzeltenumiem un tikai no pārējām olbaltumvielām, lai izvairītos no problēmām ar holesterīnu. Tomēr šādam ieteikumam nav zinātnisku pierādījumu.
- Graudaugi - graudaugi, makaroni, rupjmaize kā lēno ogļhidrātu avots.
- Pākšaugi ir bagāti ar olbaltumvielām un tajā pašā laikā ir komplekso ogļhidrātu avots.
- Dārzeņi ir ogļhidrātu, šķiedrvielu un vitamīnu avots. Tikai nevajag pārspīlēt ar cieti saturošiem pārstāvjiem – bietēm, kartupeļiem, burkāniem.
- Sēnes ir bagātas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un taukiem, kurus organisms uzsūcas gandrīz pilnībā.
- Zaļie ir mikro un makro elementu avots.
- Augļi, ko kontrolē glikēmiskais indekss. Saldos augļus un ogas - banānus, hurmas, ananāsus, arbūzus - vislabāk ēst pēc treniņa.
- Rieksti kā olbaltumvielu un veselīgu tauku avots.
- Žāvēti augļi ir lielisks vitamīnu un komplekso ogļhidrātu avots. Ideāli piemērots uzkodām.
Uzturs muskuļu masas iegūšanai - ēdienkarte
Diēta 5 dienas
Ēdienkartes paraugs nedēļai muskuļu masas palielināšanai:
| 7-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 20-00 | 23-00 | |
| pirmdiena | Auzu pārslas + kakao + daži siera gabaliņi | Vārītas olas + nesaldināti augļi + ogu kompots | Liesa liellopa gaļas sautējuma porcija ar pupiņām + tēja ar medu vai ievārījumu | sauja žāvētu augļu | Dārzeņu salāti ar zaļumiem un sviestu + vārīts tītars + tēja vai sula | Jogurts vai kefīrs |
| otrdiena | Ceptas olas ar maizi + tēja + ābols vai bumbieris | Jogurts vai kefīrs | Vistas gaļa ar makaroniem + dārzeņu salāti ar zaļumiem + kompots vai augļu dzēriens | 16-00 treniņš, uzreiz pēc tam saujiņa randiņu | Zivis ar rīsiem + zaļā tēja | sauja riekstu |
| trešdiena | Prosas putra + kakao | 1-2 augļi | Vārīta liellopa gaļa + griķi + tvaicēti zaļie zirnīši + tēja | Biezpiens ar medu + tēja | Dārzeņu salāti + vārīts tītars + tēja | |
| ceturtdiena | Omlete ar garnelēm un tomātiem + maize + zaļā tēja | Tēja un daži siera gabaliņi (var būt siera sviestmaizi) | Vārīta vistas krūtiņa + kartupeļi sautēti ar sēnēm + griķi + tēja | 16-00 treniņš, uzreiz pēc tā šokolādes gabals un 2 banāni | Biezpiens ar rozīnēm | Jogurts vai kefīrs |
| piektdiena | Griķu biezputra + piens | Jogurts vai kefīrs | Liellopu gaļa ar makaroniem + dārzeņu salāti ar zaļumiem un sviestu + kompots vai ogu sula | 2 nesaldināti augļi | Tvaicēta vista ar zaļajām pupiņām + zaļā tēja | sauja žāvētu augļu |
| sestdiena | Omlete ar dārzeņu salātiem + tēja + siera sviestmaize 9-00 treniņā, uzreiz pēc tā hurma | Ķirbju biezputra ar gaļu | Biezpiens ar ievārījumu + tēja | Zivju un kartupeļu porcija + dārzeņu salāti + tēja | Jogurts vai kefīrs | |
| svētdiena | Miežu putra + kakao | 1-2 augļi vai sauja žāvētu augļu vai riekstu | Vārīta liellopa gaļa ar makaroniem + kompots | Biezpiens ar nesaldinātiem augļiem + tēja | Jūras veltes ar dārzeņiem un garšaugiem | Jogurts vai kefīrs |
Piedāvātajai ēdienkartei ir ieteikuma raksturs, un tā ir pakļauta individuālai korekcijai. Sastādiet savu diētu saskaņā ar izklāstītajiem noteikumiem, ņemot vērā jūsu dienas režīmu. Pareizs uzturs – svarīgs solis veidot spēcīgu, skaistu ķermeni! Un noteikti katru nedēļu nosverieties, lai kontrolētu svara pieaugumu un laicīgi pielāgotu diētu.
Bez viltus pieticības esmu labs treneris un zinu, kā pieņemties svarā. Galu galā no tipiskā 68 kilogramu svara treniņu gadu laikā esmu izaudzis līdz smagsvara apsardzes darbiniekam, neizmantojot nelegālās narkotikas. Taču mans iepriekšējais izaugsmes rekords bija vairāk nekā pieticīgs - ne vairāk kā 5–7 kg treniņu periodā pirms sacensībām (kas ilga, piemēram, līdz pusgadam). Un maksimālais svars, kuram es pakļāvos, nepārsniedza 122 kg.
Šodien es sveru stabili 132 kilogramus ar redzamiem kubiņiem uz vēdera. Kā es to izdarīju? Beidzot atzinos, ka varētu kaut ko kļūdīties. Skaidrs, ka retais vēlas svērt 130 un vairāk kilogramus. Ikdienā, ticiet man, tas rada daudz neērtību un gandrīz nekādu prieku. Es pats šo soli spēru apzināti, mēģinot pāriet uz citu svara kategorija pauerliftinga sacensībās. Un, godīgi sakot, es nerēķinājos ar tik ātru panākumu.
Kā izrādījās, pareiza uztura sastādīšana un jauna attieksme pret sporta uztura bagātinātājiem var dot vairāk nekā taustāmus rezultātus pat tiem, kuri praktizē jau vairāk nekā duci gadu un, šķiet, ir izsmēluši visas metodes un robežas. . Un pat tad, ja jūs tikko sākat iegūt masu, šī shēma jums būs piemērota. Vienkārši stingri ievērojiet sniegtos padomus un apstājieties brīdī, kad saprotat, ka masas jau ir pietiekami. Tikai nedomājiet, ka tālāk sniegtie padomi noderēs stingrākam. Personai ar īpašu konstitūciju, slikti pieņemoties svarā, nepieciešama īpaša diēta un, pats galvenais, īpaša treniņu programma. Starp citu, mēs tikko izdrukājām vienu 2012. gadā - jūs to varat atrast.
6 galvenās kļūdas starp jauda un zeme
Es kļūdījos, daudz un stulba. Uzskatot sevi par gudrāku par citiem, es ļoti ierobežoju savu progresu. Neatkārtojiet manas kļūdas! Un tad tev nebūs grūti pievienot 5, 10 vai pat 20 kilogramus.
1998. gads
Kļūda #1
Izcilas olbaltumvielu brokastis
To, ka pirmajā ēdienreizē jābūt tikai olbaltumvielām, es sludinu jau gadiem. Kāpēc? Naktī cukura līmenis asinīs dramatiski pazeminās. Ja no rīta ēdīsiet galvenokārt ogļhidrātu pārtiku, visi grami un centimetri aizies nevis uz bicepsu vai latiņu, bet gan pa taisno uz vēderu. Pareizi. Manas jaunās zināšanas: lai muskuļi augtu un aktīvi, brokastīs nevar aprobežoties ar vienu biezpiena kastroli ar tēju. Jūsu brokastīm jābūt daudzpakāpju – lai varētu uzsākt visus nepieciešamos procesus, lai rosinātu apetīti, palielinātu organisma vajadzību pēc olbaltumvielām un tajā pašā laikā neveicinātu lieko tauku uzkrāšanos.
No rīta izkāpjot no gultas, vispirms sajauciet sev proteīna kokteili un pēc tam dodieties, piemēram, dušā. Pēc piecpadsmit minūtēm apsēdieties pie galda un paēdiet pilnas brokastis. Tikai jādzer ne gluži parastais proteīns! Parastais "ātrais" serums iesūksies pārāk ilgi, vismaz 40 minūtes. Jūs vēlaties ļoti attīrītu hidrolizētu sūkalu proteīna izolātu. Šādu proteīnu apstrādā gremošanas enzīmi, kas to sadala īsākos peptīdos (starpforma starp olbaltumvielām un aminoskābi), kas samazina pilnīgas uzsūkšanās laiku līdz ceturtdaļai stundas. Turklāt šāda veida olbaltumvielām ir augsta attīrīšanas pakāpe, tāpēc tajā praktiski nav tauku un ogļhidrātu, turklāt tam ir vislabākā panesamība. Tās ir dārgākas par parastajām sūkalām un pēc garšas ir nedaudz rūgtas, taču šīs neērtības ir rezultāta vērtas.
Pēc piecpadsmit minūtēm jums vienkārši ir laiks noskūties, ieiet dušā un ... kļūt ļoti izsalcis, jo acumirklī sagremotais proteīns paātrinās vielmaiņu un neatlaidīgi dzen jūs pie galda. Un tad, ticiet man, jums nebūs grūti iemest normālu ogļhidrātu devu un pēc tam olbaltumvielu pārtiku. Tā var būt auzu pārslu un olbaltumvielu omlete. Vai pankūkas plus biezpiens. Vai vienkārši porcija zema tauku satura biezpiena ar ievārījumu vai pat ievārījumu.
Par apēsto daudzumu: subjektīvi jāšķiet, ka ogļhidrāti un olbaltumvielas brokastīs bija sadalīti vienādi. Un ēst vajag tik daudz, ka pēc brīža “viss, es vairs nevaru” ar spēku iegrūž vēl 2-4 karotes. Un mēs runājam gan brokastu ogļhidrātu un olbaltumvielu sastāvdaļas.
Dzerot zaļo tēju ar citronu un multivitamīnu ar pāris zivju eļļas kapsulām, tavs ķermenis sāks augt jau no rīta. Tikai jāņem vērā, ka sporta vitamīni parasti jādzer vairākas reizes dienā – dienas devu ražotājs sadala 2-3 porcijās.
Zīmolu ieteikumi:
Multivitamīni: Opti Vīrieši ( Optimāls uzturs), Armor V (Muscle Pharm), Multi Max (PVL Essentials)
Hidrolizēts sūkalu proteīna izolāts: Hidro sūkalas (optimāls uzturs)
Kļūda #2
Daudz ogļhidrātu pēc treniņa
Atcerieties vienreiz un uz visiem laikiem: tūlīt pēc treniņa beigām jums nav nepieciešams šokolādē iebāzt daudz viegli sagremojamu ogļhidrātu, piemēram, augļus, zefīrus vai zefīrus, kā tas bieži tiek ieteikts. Galu galā, to izdarījis, jūs ar garantiju nomierināsit savu apetīti un varēsiet pilnībā ēst to, kas patiešām nodrošina muskuļu augšanu, ne agrāk kā stundu vai divas pēc treniņa. Nē nē un vēl vienu reizi nē! ātrie ogļhidrāti lielā apjomā uzreiz pēc treniņa ir labi, ja interesē tādu rādītāju izaugsme, kas neietekmē tavu svaru, piemēram, izturība vai spēks.
Bet, ja vēlaties pievienot muskuļus, tūlīt pēc pēdējās piegājiena un aizķeršanās dodieties ēst normālu pārtiku, īpaši olbaltumvielas: vistu, gaļu un kopā ar makaroniem, rīsiem un daudz ko citu. Vismaz uzreiz ģērbtuvē, košļā, ja der. Starp citu, arī gaineru nevajadzētu liet pa izlietni - sajauc to ar sūkalu olbaltumvielām, dzer ar ēdienu (viegli sagremojamie ogļhidrāti paātrinās uzņemtā proteīna uzsūkšanos, paaugstinot insulīna līmeni asinīs) un lēnām ritiniet atpakaļ uz izeju.
2013. gads
Kļūda #3
Izvairīšanās no proteīna kokteiļiem
Es dodu priekšroku gaineriem - tur vienmēr ir kāds proteīna daudzums. Viņš uzskatīja, ka olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija ir labvēlīga svara pieaugumam, bet olbaltumvielas atsevišķi nav.
Jaunas zināšanas: liels ogļhidrātu daudzums uzturā negarantē ātru un jūtamu svara pieaugumu. Pat kombinācija "ogļhidrāti + olbaltumvielas" nav īstā recepte. Lai augtu, nepieciešams proteīns – vecs kā pasaule, bet patiess. Pirmkārt, jums ir jāpabeidz savs individuālais plāns par olbaltumvielu uzņemšanu. Kad sapratu, ka pirms sacensībām vēlos pielikt klāt nevis 3-5 ierastos kilogramus, bet 10-15, nolēmu izrēķināt, cik tieši proteīna gramos patērēju dienā. Un, ak šausmas: es gandrīz nesasniedzu pusi no ieteicamās devas! Būs neliela liriska atkāpe par pašu “ieteicamo likmi”.
Teiksim tā: ir kāds drošs proteīna uzņemšanas ieteikums vidusmēra cilvēkam, kurš, ja vispār nodarbojas ar labsajūtas fitnesu – peld, skrien no rītiem utt. Tas ir aptuveni 0,75–1,2 g proteīna uz kilogramu svara. Tāds puisis nevēlas pieņemties svarā un guļus stāvoklī nospiež vairāk par 100 kilogramiem. Viņam ir vajadzīgas olbaltumvielas, lai uzturētu optimālu veselību – un viss.
2-3 g proteīna ir sporta ieteikums. Tiem, kuri nav parasts cilvēks un patiesībā piedzīvo nenormālu (lasi, daudz intensīvāku) fiziski vingrinājumi sporta zālē, lai pievienotu pietiekami daudz muskuļu masas.
Iepriekš es aptuveni aprēķināju 1,5 g olbaltumvielu uz kilogramu. Svara pieaugums bija 3-5 kg. Es gribēju pievienot vairāk - es to palielināju līdz 2,5–3 g uz kilogramu. Un tas nav pārsteidzoši, ka es sāku pievienot 1-2 kilogramus nedēļā, augot gandrīz manu acu priekšā. Tātad mēs saņēmām tos ļoti plus 15 kilogramus. Un es pati tam nekad nebūtu ticējusi, ja nebūtu izjutusi visus priekus, ko rada nepieciešamība pēc pilnīgas garderobes maiņas. Lasītājs tiek mudināts eksperimentēt. Ja 1–1,5 g neizraisa svara pieaugumu, palieliniet līdz 2 gramiem un novērojiet svaru 2–3 nedēļas. Atkal nav pieauguma? Palieliniet līdz 2,5 gramiem. utt…
Jā - svarīgs punkts! Neēd tik smagi visu laiku! Visprātīgāk ir nepārslogot savu organismu ar slodzēm un kalorijām, ierobežojot svara pieauguma periodu līdz 8-12 nedēļām. Mēģiniet šajā laikā iegūt maksimumu – un viss.
Protams, ir diezgan grūti iegūt pareizo olbaltumvielu daudzumu no parastajiem pārtikas produktiem (cilvēkam, kas sver 80–90 kg, tas ir 200–270 g tīra proteīna, savukārt vienā parastā ēdiena porcijā parasti ir ne vairāk kā 30–40 g). Man būs jāpamet darbs, jāmācās, sociālie tīkli, personīgā dzīve - un košļāt gandrīz bez mitēšanās. Tātad bez proteīna kokteiļi tavi plāni izgāzīsies. Jūs jau zināt par dienas sākumu proteīna izolāta kokteiļa veidā, taču ar to nepietiek. Olbaltumvielām vajadzētu pavadīt visu jūsu ēdienreižu grafiku un pat beigt dienu.
Iesaku pirms un pēc treniņa izdzert porciju parastā sūkalu proteīns(pēc, kā jau minēts, sajaucot to ar geineru). Un naktī, pēc pēdējās ēdienreizes vai tās laikā (tās var būt vai nu vakariņas, vai vieglākas uzkodas miegam pusotru stundu pēc vakariņām), dzeriet lēnu proteīnu.
Zīmolu ieteikumi:
Ātrs proteīns: Whey Gold (optimāls uzturs), Syntha-6 izolāts (BSN) vai sūkalu izolāts (Cytosport)
Lēns proteīns: 100% kazeīna proteīns (optimāls uzturs), pilnīgs kazeīns (Cytosport), CaseinFX (Allmax)
Kļūda #4
BCAA un glutamīna ignorēšana
Apmēram pirms astoņiem gadiem es obligāti izdzēru dažas BCAA kapsulas pirms un pēc treniņa. Darīju to automātiski, nejūtot nekādu efektu, kura, patiesībā, nebija - 2-3 g BCAA neko nevar dot. Bet, ja jūs patērējat apmēram 30–45 g dienā (manā gadījumā) un dažreiz vairāk, tad tā ir pavisam cita lieta.
Tiem, kas to nezina, atgādināšu, ka BCAA ir komplekss, kas sastāv no trim neaizvietojamām aminoskābēm: izoleicīna, leicīna un valīna. BCAA tiek uzskatīti par galveno materiālu muskuļu veidošanai, jo tie veido līdz 35% no visām skeleta muskuļos esošajām aminoskābēm. Diemžēl BCAA organismā netiek sintezēts, un tos var iegūt tikai no dabīgas pārtikas un uztura bagātinātāju veidā. Konkrētā deva jāizvēlas eksperimentāli. Sāciet ar 15 g dienā (ieteikumu shēma zemāk) un novērojiet sevi 2-3 nedēļas. Tu jūti un redzi, ka aug – atstāj kā ir. Rezultāta nav - pielej vēl 5 g.. Skaties vēlreiz. Ja jūs sverat mazāk par 100 kilogramiem, jums nevajadzētu uzņemt vairāk par 30 g BCAA dienā. Ja pat ar šādu devu nav rezultāta, neveiksmju iemesls ir kaut kas cits.
Norīt tik daudz kapsulu ir grūti, tāpēc jums patiešām izdevās iztikt ar BCAA pulveriem bez garšas, kas man personīgi patīk daudz vairāk nekā aromatizēti pulveri. Kaut vai tāpēc, ka bezgaršīgo un bez smaržas pulveri var pievienot jebkuram citam sporta uztura produktam - tādam pašam geineram, piemēram, un dzert pirms un pēc treniņa. Starp citu, lai panāktu vislabāko efektu, BCAA dienas devu vislabāk ir sadalīt trīs daļās. Pirmo izmantojiet stundu pirms treniņa, otro - treniņa laikā, bet trešo - tūlīt pēc.
Runājot par glutamīnu, mēs esam daudzkārt dzirdējuši, ka šī aminoskābe ļauj labāk panest vingrinājumus, veicina slāpekļa transportēšanu un palielina glikogēna sintēzi. Nu ko? Un tas, ka tie nav viņas visvairāk labvēlīgās īpašības. Vēl svarīgāk ir tas, ka pietiekamās devās glutamīns uzlabo absolūti visus anaboliskos procesus, kas ir atbildīgi par muskuļu augšanu, īpaši labi stimulējot augšanas hormona sekrēciju. Ir pierādīts, ka tikai 2 grami glutamīna var palielināt GH ražošanu vairākus desmitus reižu! Kas notiks, ja sāksiet konsekventi lietot glutamīna darba devu dienā? Paskaties uz mani.
Nosakot devu, iesaku rīkoties tāpat kā ar BCAA - sākt ar 15 g dienā (arī tāpat sadalīts 3 daļās) un pakāpeniski palielināt, ja rezultāta nav vai arī jums personīgi nepietiek. ...
Zīmolu ieteikumi:
BCAA: BCAA pulveris (Optimāls uzturs), BCAA Peak (Inner Armor), BCAA pulveris (ULTIMATE NUTRITION), BCAA (Labrada)
Glutamīns: Glutamīna pulveris (Optimum Nutrition), MP Glutamīns 300g (MusclePharm)
Kļūda #5
Sarežģītas aminoskābes - nauda notecina
Diemžēl tas tā nav. Lai cik labi būtu BCAA, ar sazarotu ķēdi aminoskābēm vien nepietiek, lai muskuļi ietu ilgi gaidītajā augšanā. Nepieciešams pilns aminoskābju spektrs, jo organisms tās izmanto ne tikai muskuļu augšana bet arī tonusa atjaunošanai nervu sistēma un vairāku hormonu, antivielu un fermentu ražošana.
Iepriekš šaubījos par saspiestajām aminoskābēm, uzskatot tās tikai par ērtu parastā proteīna aizstājēju, kad to nav iespējams dzert. Bet pulverveida aminoskābes izrādījās daudz efektīvākas nekā to radinieki tabletēs. Ātruma un asimilācijas pakāpes ziņā pulverveida aminoskābes ir salīdzināmas ar iepriekš aprakstīto olbaltumvielu hidrolizātu. Tajā pašā laikā tie ir daudz garšīgāki un nedaudz lētāki.
Kļūda #6
Maz ūdens
Atceros, pirms apmēram piecpadsmit gadiem mans cīņas sporta treneris mani pēkšņi nolika, kad mēģināju ar ūdens pudeli nomazgāt pēc treniņa sakošļātu sviestmaizi. Viņaprāt, mazgājot pārtiku ar ūdeni, es pārkāpu dabiskos gremošanas procesus. Atklāti sakot, treneris izcēlās ar ekstravagantu pieeju uzturam un aizliedza dzert ne tikai pēc ēšanas, bet kopumā gandrīz vienmēr. Jaunībā apgūtos ūdens sporta paradumus neapzināti pārnesu uz sporta zāle- un apglabāja iespējamo progresu daudzus gadus. Es nedzēru daudz: ēšanas laikā un pēc ēšanas jūs nevarat, jūs aizmirstat pirms ēšanas, un tikmēr - citas lietas ir jūsu rīkles ziņā. Tas viss ir viena no sliktākajām kļūdām tiem, kuri cenšas pieņemties svarā.
Šeit ir īss cilvēka fizioloģijas kurss: a) muskuļu augšana apjoma un svara pieaugums kopumā ir tikai un vienīgi anabolisks process; b) ūdens ir vissvarīgākā anaboliskā viela jūsu organismā. Visi, apsēdieties - pieci! Ja jums ir acīmredzamas problēmas ar svara pieaugumu, vienkārši izmēriet dienā izdzertā parastā ūdens litru skaitu (izņemot zupas, kafiju un tēju, proteīna kokteiļus un geinerus). Paturiet prātā, ka tīra H2O darba deva tādiem uzdevumiem, ko es pats noteicu, ir no diviem litriem.
Izsakām pateicību 5lb sporta uztura veikalu tīklam par šaušanai sagādātajiem produktiem.
Rakstā pastāstīšu, kādam jābūt uzturam, lai iegūtu muskuļu masu un spēku.
Es jums atgādinu: pēdējā numurā mēs apspriedām, kas aktivizēs (aktivizēs) turpmāko muskuļu augšanas procesu. Bet!
Pati muskuļu augšanas realizācija ir atkarīga no pareizais režīms uzturs (par ko mēs šodien runājam): Es iesaku:
Uzturs aizņem 60% no panākumiem muskuļu augšanā.
Tāpēc 2, jums pēc iespējas efektīvāk jāorganizē diēta (diēta): produkti (B + F + U + V), to skaits un daudz kas cits = pretējā gadījumā jūs vienkārši neredzēsit muskuļu augšanu ...
UZTURS- tas ir vissvarīgākais kultūrisma (muskuļu augšanas) aspekts, jo ar uzturu mēs iegūstam TRĪS lietas:
- MATERIĀLS muskuļu veidošanai (olbaltumvielas, olbaltumvielas)
- ENERĢIJA darbam un celtniecībai (ogļhidrāti)
- MATERIĀLS hormonu veidošanai (tauki)
- ŪDENS(dzīve bez ūdens nav iespējama, tāpat kā muskuļu augšana).
Katrs no šiem komponentiem ir vitāli svarīgs jebkuram homo sapiens normālai dzīvei, un, ieskaitot, katrs no komponentiem ir būtisks panākumiem muskuļu augšanā. Ar vismaz viena komponenta deficītu (trūkumu) = jūs varat aizmirst par muskuļu augšanu.
Nu, tagad mēs (īsi) apspriedīsim katru no komponentiem, kas jums būs regulāri jālieto katru dienu, lai muskuļi augtu.
Ogļhidrāti
- ,
auzu pārslas, kartupeļi,.
Tikai KOMPLEKSIE (LĒNI) OGĻHIDRĀTI!
DĀRZEŅI un AUGĻI (arī svarīgi) un formāli ir ogļhidrātu avoti...
Dārzeņos un augļos ir daudz šķiedrvielu, tāpēc visu šo labumu ļoti īsi sauc vienā vārdā => “šķiedrvielas”.
Šķiedrvielas ir ļoti noderīgas mūsu organismam, jo palēnina pārtikas uzsūkšanos (p.s. dārzeņus jākombinē gandrīz katrā proteīna ēdienreizē, jo tie veicina kvalitatīvu dzīvnieku olbaltumvielu gremošanu un asimilāciju, tas ir svarīgi).
Vāveres
No parastajiem pārtikas produktiem: olas, gaļa, zivis, mājputni, piens, biezpiens, kefīrs utt.
No sporta uztura:
- Sūkalu olbaltumvielas vai aminoskābes- ļoti ātri uzsūcas.
- Kazeīna proteīns- sagremošanai nepieciešams ilgs laiks.
Tauki
nepiesātinātie tauki atrodami tādos pārtikas produktos kā: zivis, jūras veltes, tofu, sojas pupas, kviešu dīgļi, lapu dārzeņi (tumši zaļi), rieksti (pekanrieksti, makadāmijas, mandeles, pistācijas, lazdu rieksti), dabīgie riekstu sviesti, omega-3, omega-6, omega -9, zivju eļļa, saulespuķu, sojas, kukurūzas, saflora, eļļa valrieksts, rapšu, linsēklu eļļas.
No visiem šiem produktiem = es jums izdomāju aptuvenā diēta pārtika dienai.
Jūsu ēdienreižu plāns muskuļu augšanai...
- GAIDA 9.00
- 9.05 - dzeriet vienkāršu negāzētu ūdeni, kā jūtaties
- 9.30 - brokastis (sarežģīti ogļhidrāti + olbaltumvielas + šķiedrvielas)
- 11.30
- 14.00 - pusdienas (kompleksie ogļhidrāti + olbaltumvielas + šķiedrvielas)
- 16.00 - uzkodas (kompleksie ogļhidrāti + olbaltumvielas + šķiedrvielas)
- var būt, piemēram, TRENIŅI 17.30-18.15 (TRENIŅA LAIKS - 40-45 minūtes)
- 19.00 - vakariņas (kompleksie ogļhidrāti + olbaltumvielas + šķiedrvielas)
- 21.00 - uzkodas (olbaltumvielas + šķiedra)
GULĒ 22.00-23.00 - 9.00, arī, ja ir iespēja pagulēt vēl stundu pa dienu, rīkojies.
Šādi varētu izskatīties jūsu ikdienas uzturs muskuļu masas palielināšanai.
P.s. Jūs varat mainīt un pielāgot laiku sev (savam grafikam). Šis ir tikai piemērs!
Galvenā būtība: 6 ēdienreizes. 3 galvenās (brokastis, pusdienas, vakariņas) un 2-3 uzkodas. Ar savu galvu!
Lai īstenotu šo diētu, jums būs nepieciešami pārtikas konteineri:
To būtība ir vienkārša:(jūs gatavojat savu ēdienu visai dienai) un ņemiet tos līdzi.
Un tad īstajā laikā jūs to izņemat un sākat uzņemt pārtiku. Tas ir viss.
Šī ir atbilde tiem, kuri nezina, kā apvienot šādu ēdienreižu skaitu ar darbu / mācībām.
Es teikšu tā: Ja ir vēlēšanās, pastāv iespēja.
Ja nav vēlmes, tad parasti ir tūkstoš iemeslu un attaisnojumu)).
SECINĀJUMI NO IEPRIEKŠ MINĒTA: saskaņā ar grafiku, ko es jums iedevu (vai manu mainīto), ēdiet KOMPLEKSUS OGĻHIDRĀTI + DZĪVNIEKU IZCELSMES PROTEĪNI + ŠĶIEDRAS + NODERĪGI (nepiesātinātie tauki) + dzeriet ŪDENI, ņemiet vērā: pastāvīgi!
Kāpēc tam visam ir jābūt pastāvīgs diēta?
Atbilde: lai jums būtu iespēja pastāvīgi veidot muskuļus uz ķermeņa.
Muskuļu augšana ir process, kas ilgst nevis mēnesi vai nedēļu un tā tālāk, bet gan gadiem (tas ir, ļoti ilgi). Tāpēc jums ir pastāvīgi jāpieskaņojas šādai diētai.
Ja tu ēd (kā nākas, muskuļu augšanai) nedēļu vai divas un pamet = muskuļus neuzaudzēsi, respektīvi, viss ir bezjēdzīgi. Vai jūs saprotat nozīmi?
Tāpēc, lai to novērstu, jums ir jāēd pareizi (pēc vajadzības, muskuļu augšanai) = pastāvīgi. Turklāt šis ēdiens ir pareizs, diētisks (veselīgs).
Tikai ar šādu uzturu jūsu ķermenis būs labā stāvoklī (formā), jūsu veselība būs labā stāvoklī un muskuļu augšana.
Tā ir būtība. Tāda ir visa būtība par formu, veselību.
Nedomājiet, ka, ja jūs uzpumpējāt = tad tas ir uz visiem laikiem. Tā nav taisnība.
Šis nav sprints. Kur tu skrēji un apstājies. Saproti?
Šis ir mūža maratons. Tāpēc jums ir jānoskaņojas nevis uz kaut kādu pagaidu diētu, kurā jūs sēdējāt un pēc brīža asarām, bet gan pareizam uzturam + pareizi treniņi+ laba atveseļošanās = pastāvīga.
Kādus ēdienus ēst noteiktā laikā?
Pretēji laikam (grafikā) = Es visur lieku pēdiņās, ko vajag ēst.
Jums tikai pašam jāizvēlas vēlamais produkts no ogļhidrātiem + olbaltumvielām + šķiedrvielām.
Tātad. Es iedevu jums uztura (ēdiena uzņemšanas) grafiku.
Tagad parunāsim par to, cik daudz vīrietim/sievietei ir jāēd noteikti ēdieni, lai efektīvi veidotu muskuļus uz viņa ķermeņa. Tas ir ļoti svarīgi!
Fakts ir tāds, ka, ja pietrūks viena vai otra uzturvielu skaita = nebūs muskuļu augšanas.
- Ja, piemēram, nebūs pietiekami daudz olbaltumvielu = trūks būvmateriālu = attiecīgi nebūs muskuļu augšanas.
- Ja, piemēram, nepietiks tauku = pietrūks materiāla hormonu uzbūvei, bez kuriem muskuļu augšana a priori principā nav iespējama.
Īsi runājot. Piemērs, manuprāt, ir skaidrs. Ir svarīgi uzņemt pareizo daudzumu noteiktu uzturvielu!
Kā vajadzētu izskatīties B+W+U attiecībai %? Cik daudz B+W+U vajadzētu ēst vīrietim un sievietei dienā?
Veselīgam uzturam svara pieaugumam jābūt šādam tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu procentuālajam daudzumam:
Vīriešiem:
- Ogļhidrāti - 50-60%(mēģiniet koncentrēties uz saliktajiem ogļhidrātiem);
Lai jums būtu vieglāk un skaidrāk saprast, cik tas ir, teikšu gramos.
4-7 gr. uz katru ķermeņa svara kg (piemēram, ja jūsu svars ir 70 kg, tad 70x4 \u003d 280 g ogļhidrātu dienā).
olbaltumvielas - 20-30%(mēģiniet visu uzsvaru likt uz dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām);
1,6 g uz katru ķermeņa svara kg (piemēram, ja jūsu svars ir 70 kg, tad 70x1,6 \u003d 112 g proteīna dienā).
- tauki - 10-20%(tikai veselīgie, t.i. nepiesātinātie tauki);
2-3 gr. uz katru ķermeņa svara kg (piemēram, ja jūsu svars ir 70 kg, tad 70x2 \u003d 140 grami tauku dienā).
Meitenēm/sievietēm:
- ogļhidrāti - 40%(mēģiniet koncentrēties uz saliktajiem ogļhidrātiem)
no 3-4 gr. uz katru ķermeņa svara kg (piemēram, ja svars ir 40 kg, tad 40x4 \u003d 160 g ogļhidrātu dienā).
olbaltumvielas - 30%(mēģiniet visu uzsvaru likt uz dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām)
1,6 grami uz katru ķermeņa svara kilogramu (piemēram, ja jūsu svars ir 40 kg, tad 40x1,6 \u003d 64 grami olbaltumvielu dienā).
- tauki - 25-30%(tikai veselīgie, t.i., nepiesātinātie tauki)
2-3 gr. uz katru ķermeņa svara kg (piemēram, ja jūsu svars ir 40 kg, tad 40x2 \u003d 80 grami tauku dienā).
Šī proporcija (vīriešiem un sievietēm) ir optimāla gan veselībai, gan muskuļu augšanai.
Visi pilna informācija kā veidot muskuļus, ir ietverts manos mācību materiālos (vīriešiem un sievietēm), kas ir balstīti uz jaunākajiem zinātniskajiem datiem:
vīriešiem
meitenēm/sievietēm
Ar cieņu, administratore.
> Šis tips nepieciešams patērēt vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu, labība ir minimāli jāapstrādā un jātīra, brūnie rīsi ir labi piemēroti. Treniņiem jābūt gan spēkam, gan izturībai, tas ir, skriešanai, peldēšanai, riteņbraukšanai. Šādas slodzes veicinās lieko taukaudu sadedzināšanu. Šis ķermeņa tips ļoti slikti iegūst masu, gan muskuļus, gan taukus. “Sausam” dabā ektomorfam ir ātra vielmaiņa, kas apgrūtina masas palielināšanos straujās kaloriju sadedzināšanas dēļ. Visa pārtika ir viegli sagremojama, lai nodrošinātu ķermenim enerģiju, apgrūtinot kaloriju pārpalikuma radīšanu. Šis ķermeņa tips ir vispiemērotākais augsta ogļhidrātu diēta, dominējošajiem jābūt lēnajiem ogļhidrātiem, kas ilgstoši atbrīvo enerģiju. Galvenais, lai nav badā. Tā kā ķermenis ātri sagremo pārtiku, tas paņems enerģijas trūkumu no muskuļiem. Tāpēc nepareizs uzturs nekad nenovedīs pie ektomorfa lieli muskuļi. Tikpat svarīgi ir olbaltumvielas uzturā, tā pietiekama uzņemšana neļaus noārdīt paša muskuļu proteīnu. Ektomorfs piemērots sporta piedevas formā un vai . Īpaši svarīgi ir lietot šādus uztura bagātinātājus pirms gulētiešanas, jo “lēnais” kazeīna proteīns naktī neļaus zaudēt muskuļus. Ektomorfa apmācībai ir jāilgst ne vairāk kā stundu, pārsvarā izpilde galvenajam muskuļu grupas, 8-10 atkārtojumi vienā komplektā ar augstu intensitāti. Tāpēc uzturam jābūt mērenam: Jāiekļauj arī spēka treniņi muskuļu masas palielināšanai pamata vingrinājumi 8-12 atkārtojumi, 3-4 komplekti. Lai efektīvi un ātri palielinātu muskuļu masu, vīriešiem jāatceras par galvenie noteikumi– pietiekama kaloriju un uzturvielu uzņemšana, kā arī intensīva fiziskā slodze. Atcerieties, liels skaits atkārtojumi (skriešana, riteņbraukšana), gari treniņi tikai palielina izturību un taukaudu zudumu, bet neietekmē muskuļu augšanu. Pārejiet uz sešām ēdienreizēm dienā, katra pieņemšana ne vēlāk kā trīs stundas vēlāk. Neaizmirstiet, ka muskuļu augšanai tas ir nepieciešams, proti, vismaz astoņas stundas.Kā iegūt masu ektomorfam
Kā palielināt ķermeņa svaru meitenei
Muskuļu komplektēšanas principi un metodes sievietēm īpaši neatšķiras no vīriešiem. Bet meitenēm muskuļu pieauguma temps ir daudz lēnāks, jo nav pietiekami daudz testosterona ražošanas, lai veicinātu muskuļu augšanu. Meitenēm jābūt uzmanīgām ar augstas kaloritātes pārtiku, vidēji vājā dzimuma pārstāvjiem pietiekami 2000-3000 kalorijas. Ogļhidrātu un tauku pārpalikums veicina tauku, nevis muskuļu kopumu. Sievietes ķermenī, atšķirībā no vīrieša, procentuāli ir vairāk taukaudu. Tāpēc augstas kaloritātes pārtika apdraud strauju tauku nogulsnēšanos atbilstoši sievietes tipam (uz gurniem un vēdera), tas ir nepieciešams sievietes galvenajam uzdevumam - bērna piedzimšanai un dzemdēšanai.Izplatītas kļūdas svara pieaugumā
Secinājums