Izvilkumi no vispārīgie noteikumi sports" Vieglatlētika" (apstiprināts 2010. gada 12. aprīlī)

Sacīkšu iešana (noteikums #230)

Sacīkšu soļošanas definīcija

1. Sacīkšu iešana- šī ir soļu maiņa, kas tiek veikta tā, lai sportists pastāvīgi saskartos ar zemi un tajā pašā laikā nezaudētu cilvēka aci redzamu kontaktu. Izstieptajai uz priekšu (atbalstošajai) kājai jābūt pilnībā izstieptai (t.i., nav saliektai ceļgalā) no pirmās saskares ar zemi brīža līdz vertikāles pārejai.

Tiesneša darbs

2. (a) Ieceltie sacensību soļošanas tiesneši ievēl galveno tiesnesi, ja tāds vēl nav iecelts.
(b) Visi tiesneši pilda savas funkcijas individuāli, un viņu vērtēšana balstās uz vizuālu novērošanu.
(c) Sacensībās saskaņā ar Noteikuma 1.1(a) visiem tiesnešiem jābūt starptautiskās sacīkšu soļošanas kategorijā. Sacensībās saskaņā ar Noteikuma 1.1 (b), (c), (e), (f), (g), (j) visiem tiesnešiem jābūt starptautiskās vai kontinentālās sacīkstes soļošanas kategorijā.
(d) Sacīkšu soļošanas sacensībās uz ceļa, kā likums, nedrīkst būt mazāk par sešiem un ne vairāk kā deviņiem tiesnešiem, ieskaitot galveno tiesnesi.
(e) Joslu sacensībās, kā likums, ir seši tiesneši, ieskaitot galveno tiesnesi;
(f) Sacensībās saskaņā ar Noteikumu 1.1(a) drīkst būt ne vairāk kā viens tiesnesis no jebkuras valsts.

Galvenais tiesnesis

3. (a) Sacensībās saskaņā ar 1.1. noteikuma (a), (b), (c), (d), (f) punktu, tiesnesim ir tiesības diskvalificēt sportistu stadionā, ja sacensības beidzas stadionā, vai pēdējos 100 m, ja sacensības pilnībā notiek vai nu trasē, vai uz ceļa; ja viņa soļošanas stils nepārprotami neatbilst iepriekšminētā noteikuma 1.punktam, neatkarīgi no sarkano kartīšu skaita, ko tiesnesis iepriekš ir saņēmis par šo sportistu. Sportists, kuru galvenais tiesnesis ir diskvalificējis saskaņā ar šo noteikumu, drīkst beigt trasi. Par šādu diskvalifikāciju sportists ir jābrīdina galvenajam tiesnesim vai viņa palīgam, izliekot sarkano zizli pēc iespējas ātrāk, tiklīdz sportists ir pabeidzis trasi.
(b) Galvenajam tiesnesim ir vispārēja kontrole pār sacensību norisi un viņš darbojas kā tiesnesis tikai izņēmuma situācijā, kas norādīta (a) apakšpunktā, sacensībās saskaņā ar 1.1. noteikuma a), (b), (c), (d). )), (f). Sacensībās saskaņā ar 1.1. noteikuma (a), (b), (c), (f) punktu var iecelt divus vai vairākus tiesneša palīgus. Galvenā tiesneša palīgs(-i) var palīdzēt tikai paziņot par diskvalifikāciju un nedrīkst darboties kā sacensību soļošanas tiesneši.
(c) Visās sacensībās saskaņā ar 1. noteikuma (a), (b), (c), (f) punktu ir jāieceļ amatpersona, kas ir atbildīga par brīdinājuma dēli un tiesneša asistents.

Brīdinājumi

4. Sportists tiek brīdināts, ja viņu soļošanas tehnika varētu izraisīt šo noteikumu 1.punkta pārkāpumu, parādot sportistiem dzeltenā kartīte ar pārkāpuma simbolu katrā kartes pusē.
Viņi nevar saņemt otru brīdinājumu par to pašu kļūdu no tā paša tiesneša. Pēc sacensībām tiesneša pienākums ir informēt vecāko tiesnesi par brīdinājumu, ko viņš ir izteicis dalībniekam.

sarkanā kartīte

5. Ja tiesnesis redz, ka sportists pārkāpj 1. noteikumu acīmredzami zaudējot kontaktu ar zemi vai izliekot ceļgalu jebkurā sacensību posmā, tiesnesim galvenajam tiesnesim ir jāizdod sarkanā kartīte.

Diskvalifikācija

6.(a) Ja trīs dažādi tiesneši nosūta trīs sarkanās kartītes galvenajam tiesnesim, sportists tiek diskvalificēts, par to informējot galvenais tiesnesis vai galvenā tiesneša palīgs, parādot sportistam sarkano kartīti. Ja sportists netiek informēts, tas netiek atjaunots no diskvalifikācijas.
(b) Visās sacensībās, kuras tieši kontrolē IAAF un/vai kuras notiek tās pakļautībā, sarkanās kartītes no divām amatpersonām, kuras pārstāv vienu un to pašu valsti, nekādā gadījumā neizraisa diskvalifikāciju.
(c) Stadiona sacensībās diskvalificētajam dalībniekam ir nekavējoties jāpamet trase, savukārt šosejas sacensībās viņam jānoņem numuri un jāatstāj trase uzreiz pēc diskvalifikācijas. Jebkurš diskvalificēts dalībnieks, kurš nepamet trasi vai trasi, var tikt pakļauts turpmākai disciplinārai sankcijai saskaņā ar Noteikumu 60.4(f) un 145.2.
(d) Viens vai vairāki brīdinājuma dēļi ir jānovieto trasē tuvāk finiša līnijai, lai katrs dalībnieks zinātu galvenajam tiesnesim nosūtīto sarkano kartīšu skaitu. Uz tablo jānorāda arī katra pārkāpuma simbols.
(e) Visās sacensībās saskaņā ar Noteikumu 1.1(a) ir jāizmanto portatīvie datorizēti raidītāji, pārsūtot sarkanās kartītes asistentam un uz tiesneša tablo. Visās citās sacensībās, kurās šāda sistēma netiek izmantota, galvenais tiesnesis tūlīt pēc sacensību beigām ziņo tiesnesim par sportistiem, kas diskvalificēti saskaņā ar Noteikumu 230.3(a) un 230.6(a), norādot sacensību skaitu un laiku. paziņojums un pārkāpumi. Tāds pats ziņojums ir par sportistiem, kuri saņēma sarkanās kartītes.

Sākt

7. Sacensības sākas pēc šāviena. Tiek izmantotas standarta komandas trases notikumiem, kas pārsniedz 400 m (noteikums 162.3). Sacensībās ar lielu dalībnieku skaitu pirms starta tiek izsludināta piecu minūšu, trīs minūšu un vienas minūtes gatavība.

Drošības un medicīnas jautājumi

8. (a) Sacensību soļošanas organizācijas komitejai ir jānodrošina dalībnieku un tiesnešu drošība. Sacensībās saskaņā ar Noteikuma 1.1 (a), (b), (c), (f) Organizācijas komitejai jānodrošina, lai trase, kurā notiek sacensības, būtu slēgta satiksmei abos virzienos.
(b) Sacensībās saskaņā ar 1.1. noteikuma (a), (b), (c), (f) sacensībām jābūt ieplānotām, lai tās sākas un beidzas dienasgaismā.
(c) Virspusēja medicīniskā pārbaude sacensību laikā, ko veic pilnvarots medicīniskais personāls, ko nozīmējusi Organizācijas komiteja un kas valkā skaidri saskatāmas atšķirības zīmes - atbilstošas ​​roku saites, vestes vai citus līdzīgus apģērba vai ekipējuma priekšmetus. - netiek uzskatīta par palīdzību.
(d) Sportistam nekavējoties jāpamet kurss, ja to pieprasa medicīnas pārstāvis vai oficiālā medicīniskā dienesta darbinieks.

Dzeršanas/atsvaidzināšanās un ēšanas punkti

9. (a) Visu sacensību starta un finiša zonās ir jānodrošina ūdens un citi dzērieni un ēdieni, ko atļauts lietot sacensībās.
(b) Visās sacensībās līdz 10 km (ieskaitot) trasē ar regulāriem intervāliem ir jānodrošina dzeršanas/atspirdzinājuma stacijas (tikai ūdens), atkarībā no laikapstākļiem.
Piezīme: Ja organizatoriskie un/vai klimatiskie apstākļi atļauj, maršrutā iespējams izvietot arī ūdens/dušas difuzorus.
(c) Visās sacensībās, kas pārsniedz 10 km, atspirdzinājumi ir jānodrošina katrā aplī. Turklāt tikai ūdens dzeršanas/atspirdzinājumu stacijas atrodas aptuveni pusceļā starp ēdināšanas vietām vai biežāk, ja to prasa laika apstākļi.
(d) Ēdienreizēm, ko var nodrošināt Organizācijas komiteja vai sportists, jābūt novietotām tā, lai tās būtu viegli pieejamas vai pilnvarotas personas varētu tās nodot tieši sportista rokās.
(e) Sportistu, kurš ēd ārpus norādītajām zonām, tiesnesis diskvalificē.
(f) Sacensībās saskaņā ar 1.1. noteikuma (a), (b), (c), (f) punktu ne vairāk kā divas amatpersonas no katras valsts vienlaikus drīkst atrasties aiz ēdināšanas galda. Amatpersona nekādā gadījumā nedrīkst skriet līdzās sportistam, kamēr viņš ēd.

Šosejas sliedes

10. (a) Sacensībās saskaņā ar Noteikuma 1.1(a) apli nedrīkst būt garāks par 2,5 km un ne mazāks par 2 km. Visās pārējās sacensībās aplim jābūt ne garākam par 2,5 km un ne īsākam par 1 km. Sacensībās, kas sākas un beidzas stadionā, trasei jābūt izvietotai pēc iespējas tuvāk stadionam.
(b) šosejas kursu mēra saskaņā ar 240.3. noteikumu.

Sacensību rīkošana

Sacensībās, kuru garums ir 20 km un vairāk, sportists drīkst uz laiku atstāt trasi vai trasi ar tiesneša atļauju un uzraudzībā, ja, atstājot trasi, viņš nesaīsina atlikušo distanci.

12. Ja tiesnesis ir apmierināts ar tiesneša vai trases tiesneša ziņojumu vai ir saņēmis citu apstiprinājumu, ka sportists ir atstājis marķēto trasi un samazinājis trasi, sportists tiek diskvalificēts.

Mērķi un saturs, līdzekļi un formas, izplatīšana un efektivitāte fiziskā audzināšana jāapsver kopā ar ārējā vide, dzīve, uzturs, vecums un dzimums. Fiziskā kultūra un sports ir subjektīvi cilvēku dzīves aspekti, tāpēc tie ir neatņemama veidošanās sastāvdaļa veselīgs dzīvesveids katra indivīda un visas sabiedrības dzīvi.

Pareiza, sistemātiska fiziskā audzināšana un sports, ņemot vērā vecumu un veselības stāvokli, nāk par labu, īpaši, ja tiek ievēroti pamatprincipi: fizisko aktivitāšu pakāpeniskums, sistemātiskums un prasmīga regulēšana (dozēšana).

CIKLISKAIS SPORTS

UZ cikliskie sporta veidi(kustības) ir skriešana, pastaigas, peldēšana, airēšana, riteņbraukšana, slēpošanas sacīkstes, slidošana un daudzi citi. Visām tām ir vairākas kopīgas iezīmes gan kustības, gan enerģijas patēriņa ziņā. Cikliski skati sporta veidi parasti ir iekļauti labsajūtas programmas vairāku sirds un asinsvadu, elpošanas sistēmu slimību profilaksei, kā arī terapeitiskiem nolūkiem.

Lai sasniegtu labākais rezultāts vismazāk saspringto veidu izvēlas nevis tradicionālie vispārējās fiziskās vingrošanas vingrinājumi, bet gan vingrinājumi, kas prasa nepārtrauktu lielu muskuļu grupu darbu, piemēram, slēpošana, kross, skriešana, peldēšana, pastaigas pa nelīdzenu reljefu utt. muskuļu grupas piedalās darbā, jo zemāks treniņu efekts.

Ciklisko kustību vispārīgums ir šāds. Visas kustību fāzes, kas pastāv vienā ciklā, ir arī citos un tādā pašā secībā. Cikli nav atdalāmi viens no otra.

Loma fizioloģiskais pamats cikliskās kustības veic ritmisku motora ķēdes refleksu, kam ir beznosacījuma refleksa izcelsme un tiek atbalstīts automātiski. Būtiska daļa ciklisko kustību ir dabiskas kustības (kustības) vai arī balstās uz tām. Galvenie mainīgie cikliskajās kustībās ir veiktā darba jauda un ilgums (ilgums). Jaudu nosaka motociklu biežums, kustību amplitūda un stiprums.

Visām cikliskām kustībām kopīga ir maksimālā darba ilguma atkarība no tā jaudas vai kustības ātruma.

Sacīkšu iešana

Staigāšanas fizioloģiskais pamats ir staigāšanas reflekss. Sacensību soļošanas kustību cikls sastāv no dubultsoļa, ietver divus sportista viena atbalsta un divu atbalsta pozīciju periodus. Staigātāja roku kustības ir stingri apvienotas ar kāju kustībām un ir krusta rakstura.

Sacensības notiek 20 un 50 km (vīriešiem) un 5-10 km (sievietēm) distancēs.

Raksturīgs liels kustību ātrums (no 100 līdz 160 vai vairāk soļiem minūtē). Bezatbalsta fāzes neesamība izraisa ierosmes procesa pārsvaru kustību regulēšanas nervu centros.

Sacīkšu iešana attiecas uz mērenas intensitātes, salīdzinoši zema ātruma darbu.

Staigātājiem ir augstāks muskuļu tonuss, mazāk izteikta muskuļu relaksācija (relaksācija), salīdzinot ar slēpošanas braucēji vai skrējēji. Enerģijas patēriņš skrējienā ir ievērojams: 300-400 kcal 5 km distancē un vairāk nekā 3000 kcal 50 km distancē. Maksimālais skābekļa patēriņš (MOC) vīriešiem ir 71 ml / kg / min.

Elpošanas ātrums un plaušu ventilācija ir atkarīga no sportista tempa un funkcionālās sagatavotības un ir 30-50 vai vairāk, piemēram. minūtē un 60-90 l / min; skābekļa uzņemšana - 3-5 l/min un vairāk. Sirds un asinsvadu sistēmas funkcija: sirdsdarbība staigāšanas laikā ir no 130 līdz 160 vai vairāk sitieniem / min. Laktāts (pienskābe) asinīs palielinās līdz 12 mmol / l. Sarkanās asins vērtības nedaudz mainās. Dažreiz tiek atzīmēta (atklāta) anēmija, īpaši veicot liela apjoma slodzes.

Skrien

Skrien- pamata un visefektīvākā fiziski vingrinājumi trenēt sirds un elpošanas sistēmu. Skriešana ir labvēlīgāka attīstībai fiziskās īpašības izturību un ātrumu. Skriešanas sacensības notiek 60 m distancē līdz maratona skrējiens(42 km un 195 metri). Distances tiek iedalītas īsajās, vidējās un garajās distancēs. Atkarībā no distances garuma tas var būt maksimālas, submaksimālās, augstas un mērenas intensitātes darbs.

Treniņi iekšā palaist veidot un nostiprināt salīdzinoši monotonus dinamiskus stereotipus nervu darbība. Atkarībā no tā, vai attālums ir gluds vai šķēršļu braukšana, atkarībā no sacensību rakstura ir prasības vizuālajam analizatoram un proprioceptīvajai uztveršanai.

V skrien tālāk īsos attālumos sportists veic darbu anaerobā režīmā, skrienot garās distances - aerobā vai jauktā režīmā un skrienot vidējās distancēs - jauktā vai anaerobā režīmā.

Treniņš palielina muskuļu uzbudināmību un labilitāti. Tātad, hronaksija(netiešs muskuļu labilitātes rādītājs) ir īsākais sprinteriem.

Enerģijas patēriņš sprinta laikā ir 3700-4200 kcal vīriešiem un 3200-3600 kcal sievietēm. Garo distanču skrējējiem - attiecīgi 5000-5500 un 4200-4700 vīriešiem un sievietēm.

IPC skrējēji tālāk lielos attālumos vīriešiem 80 ml / min / kg, sievietēm - 56 ml / min / kg. Sievietēm enerģijas patēriņš ir par 15-20% mazāks nekā vīriešiem.

Plkst palicēji skrējēji miera stāvoklī ir sirdsdarbības ātruma samazināšanās (bradikardija). Sirdsdarbības ātrums (HR) skrienot, atkarībā no distances, svārstās no 150-200 vai vairāk sitieniem/min. Asinsspiediens (BP) ir normas robežās, palicējiem raksturīga hipotensija (sistoliskais spiediens 105-120 mm Hg un diastoliskais spiediens 55-65 mm Hg).

Plkst palicēji skrējēji sarkano asiņu rādītāji nedaudz mainās, dažreiz ir anēmija. Laktāta koncentrācija asinīs atkarībā no noskrietās distances (distances segmenti treniņa laikā) var būt (padarīt) 6-8 mmol/l un vairāk par 10-16. Dažreiz skrējēju urīnā tiek konstatēts proteīns.

slēpošana

slēpošana ir svarīgs līdzeklis veselības, funkcionālā stāvokļa un fiziskās sagatavotības uzturēšanai un uzlabošanai. Ar slēpošanu var nodarboties no agras bērnības līdz sirmam vecumam. Visplašāk tiek izmantota distanču slēpošana. Tās ir staigājošas lokomotīves ar strauji izstieptu vienotu balstu, izmantojot roku darbu.

Turklāt distanču slēpošana notiek dažādos apvidos, ar dažādu slīdēšanu: Slēpošanā sievietēm ir 5, 10, 15 un 30 km distances, vīriešiem - 15, 30, 50 km.

Sacensību temps (ātrums) kvalificētam slēpotājam nav būtiski atkarīgs no noskrietās distances garuma. Taču distances skriešanas ātrums ir atkarīgs no distances profila, gaisa un sniega temperatūras, eļļošanas un slēpotāja-sacīkšu dalībnieka fiziskās sagatavotības (funkcionālā stāvokļa).

Slēpotāja darbs ir ar lielu intensitāti, taču distances profila dēļ šis darbs attiecināms uz mainīgu intensitāti.

slēpošana attīsta vispārējo un ātruma izturību, bet gatavojoties sacensībām tiek izmantota spēka treniņš(rullīšu slēpes, skrējiens kalnā ar slēpju nūjas un svara jostas utt.).

Augsti kvalificēti distanču slēpotāji, veicot distanci, patērē par 15-20% mazāk skābekļa nekā mazāk kvalificēti (Yu.Kh. Kalyusto).

Plkst slēpošanas braucējs treniņu (sacensību) laikā tiek iesaistīta liela muskuļu grupa, līdz ar to augstās enerģijas izmaksas. Darba veids plkst slēpošanas braucējs aerobā-anaerobā, atkarībā no maršruta profila un klimatiskajiem apstākļiem (gaisa temperatūra, sniegs, smērvielas), un, ja treniņi (vai, it īpaši, sacensības) notiek viduskalnos, tad anaerobais darbības režīms.

Braucot kalnā un lejā liels ātrums, neskatoties uz skābekļa patēriņa pieaugumu (O 2), daļa enerģijas izdalās anaerobo reakciju ietekmē, par ko liecina ievērojams pienskābes koncentrācijas pieaugums asinīs.

Kopējais enerģijas patēriņš ir no 4200 līdz 6000 kcal. Uz slēpošanas maratons (50 km un vairāk) enerģijas patēriņš ievērojami pārsniedz šo vērtību. MIC vīriešiem ir 83 ml / kg / min, sievietēm - 63 ml / kg / min. Elpošana mainīga divpakāpju kursa laikā ir ritmiska - 1:1, 1:2, un ar vienlaicīgām kustībām izelpa tiek veikta grūdiena laikā ar nūjām un ķermeņa slīpumu. Pareiza elpošanas un kustību kombinācija vienmēr palielina darba efektivitāti. Distanču slēpotājiem ir labi attīstīti elpošanas muskuļi. Tāpēc viņiem ir liela elpošanas kustību amplitūda un augsts VC līmenis (vīriešiem no 5,5 līdz 7,5 litriem, sievietēm - 3,5-4,5 litri). Plaušu ventilācija slēpotājiem skriešanas laikā palielinās līdz 1200 litriem minūtē. Prasmīgu slēpotāju skābekļa patēriņš sasniedz 4-5 L/min, kas ir 85-90% no viņu VO2max. Pārvietojoties pa līdzenumu, šī vērtība nepārsniedz 80% no MPC, kāpumos palielinās līdz 100%, nobraucienos samazinās līdz 50-55%.

Slidošana

Klases Ātrslidošana veicina ne tikai ātruma, izturības, kustību koordinācijas attīstību, bet arī organisma rūdīšanu, izturību pret saaukstēšanos.

Atkarībā no garuma attālums var būt submaksimāls (500, 1000, 1500 m) un augstas intensitātes (5000 un 10 000 m).

Slidotāja kustībām ir ciklisks raksturs, sarežģīta koordinācija, īpaši, kad (uz) pagrieziens. Slidas mazā atbalsta virsma, lielais ātrums, slīdēšanas klātbūtne un slīpais ķermeņa stāvoklis apgrūtina līdzsvara saglabāšanu un apgrūtina slidotāja motorisko aktivitāti.

Enerģijas patēriņš plkst slidošana atkarīgs no distances garuma, kustības (skriešanas) ātruma un meteoroloģiskajiem apstākļiem un ir 4400-4800 kcal vīriešiem un 3700-4100 kcal sievietēm. Jāpiebilst, ka visas lielākās sacensības pēdējos gados tiek rīkotas iekštelpu sporta pilīs. MIC vīriešiem 78 ml / kg / min un sievietēm 54 ml / kg / min.

Plaušu ventilācija slidošanas laikā sasniedz 100-160 l/min, skābekļa patēriņš - 4-4,5 l/min. Ir skābekļa parāds, īpaši skrienot 500-1500 m.Slidotājiem miera stāvoklī pulss vīriešiem ir 40-50 sitieni/min, sievietēm nedaudz zemāks.

Sirdsdarbība skriešanas laikā strauji palielinās un var sasniegt 190-200 vai vairāk sitienu minūtē. Laktāta koncentrācija asinīs palielinās līdz 16 vai vairāk mmol / l.

Riteņbraukšana

Atkarībā no distances garuma braucot tālāk velosipēds attiecas uz darbu ar maksimālu, submaksimālu, augstu un mērenu intensitāti. Maksimālās jaudas darbu 200 un 500 m distancē veic velosipēdists trasē; submaksimāls - 1000 m attālumā; liels - 5000, 10 000 un 20 000 m attālumā un mērens - 100 km vai vairāk attālumā uz šosejas.

Neskatoties uz dažām elpošanas grūtībām sacensību laikā, plaušu ventilācija velosipēdistiem sasniedz 60-120 vai vairāk l / min, un skābekļa uzņemšana - 5 vai vairāk l / min. IPC vīriešiem ir 75 l / kg / min.

Enerģijas patēriņš vīriešiem ir 5400-6000 kcal, sievietēm - 4100-4600. Šosejas riteņbraucēju pulss miera stāvoklī ir vidēji 45-50 sitieni/min, un sacensību laikā pulss ir atkarīgs no sacensību tempa, reljefa, klimatiskajiem apstākļiem, funkcionālās sagatavotības un var sasniegt 140-190 vai vairāk sitienus/min. . Spurtējot, finiša taisnē pulss var sasniegt 200 vai vairāk sitienus/min. Velosipēdistiem ir zems asinsspiediens (hipotensija).

Sarkano asiņu rādītāji ir normas robežās, dažreiz sportistiem, kas piedalās daudzdienu velobraucienos, tiek novērota anēmija un urīnā tiek noteikts proteīns.

Airēšana (akadēmiskā, kanoe un smaiļošana)

Airēšanu var nodarboties jebkurā vecumā, tas ir viens no vispārējiem attīstošajiem vingrinājumiem un vienlaikus var kalpot kā lielisks aktīvās atpūtas līdzeklis.

Airētāju kustībām ir sarežģīta koordinācija, kas ir saistīta ar sēdekļa mobilitāti un akadēmisko kuģu (laivu) zemo stabilitāti. Tas liek sportistam pastāvīgi uzturēt līdzsvaru, īpaši svarīgi tas ir 2-, 4-, 6-vietīgos kortos.

airēšana izvirza lielas prasības analizatoriem, īpaši proprioceptīvajiem, taustes, vestibulārajiem receptoriem, perifērajai redzei un dzirdei.

Airēšana veicina skeleta muskuļu attīstību, īpaši muguras, augšdaļas muskuļus plecu josta, vēdera muskuļus un apakšējās ekstremitātes, t.i., lielas muskuļu masas. Kopējais enerģijas patēriņš airēšanā ir liels. Vīriešiem - 5200-5600 kcal, sievietēm - 4200-4800. MIC - 62 ml / kg / min vīriešiem.

Airētāja elpošanas ātrums sakrīt ar kustību ritmu un ir vidēji 30-40 eks. min. Skrējiena laikā mainās elpošana, piemēram, finiša taisnē tā palielinās (pastiprinās). Airētājam ļoti svarīga ir racionāla elpošana.

Plaušu ventilācija kvalificētiem airētājiem tas sasniedz līdz 150 l/min, tas kļūst iespējams, palielinot elpošanas dziļumu. Airētājiem elpošanas muskuļi ir labi attīstīti. VC var sasniegt 6 vai vairāk litrus vīriešiem un 4 vai vairāk litrus sievietēm.

Darbs airētājs parasti notiek anaerobi. Skābekļa patēriņš augsti kvalificētiem sportistiem var sasniegt 5-5,5 l / min. Skābekļa patēriņš airējot 1500-2000 m distancē vidēji 50-60 litri, skābekļa parāds 20-30% no pieprasījuma. Sirdsdarbība miera stāvoklī ir vidēji 40-50 sitieni / min, un sacensību laikā tas var sasniegt 160-200 vai vairāk sitienus / min.

Plkst airētāji izlaižot airus ūdenī, rodas īslaicīgs sasprindzinājums, kas apgrūtina venozo ieplūšanu labajā ātrijā un tas nedaudz apgrūtina sirds darbu. Sasprindzinājums izraisa arī venozā spiediena palielināšanos. Pēc intensīva apmācība(sacensības) un atdzišanas (hipotermija), īpaši pavasarī un rudenī, olbaltumvielas bieži parādās airētāju urīnā.

Peldēšana

Sporta peldēšana ietver četrus veidus: brīvais stils (rāpošana), peldēšana uz muguras, brasa peldēšana, tauriņš. Sacensībās distance ir no 50 līdz 1500 m. Peldēšana 50 100 200 m distancē attiecas uz submaksimālo intensitāti; pie 400, 800, 1500 m - līdz augstai intensitātei; peldoties jūrā (15, 25 km) - līdz mērenai intensitātei.

Peldēšana veikts ūdens vidē, kur temperatūra ir -25,5-28,5 ° C, tas būtiski ietekmē veiktspēju.

Turklāt peldēšanai raksturīgs peldētāja ķermeņa horizontālais stāvoklis, kas būtiski ietekmē sirds un plaušu darbību – netiek tērēta enerģija, lai uzturētu ķermeņa stāvokli vertikālā stāvoklī. Tas viss ļauj peldētājam ilgstoši veikt lielu darba apjomu, ko viņš nevar veikt uz sauszemes. Peldētāja un ūdens ķermeņa temperatūra ir atšķirīga, un ūdens ir receptoru kairinātājs. Turklāt peldētājs pārvar ūdens pretestību, kas palielinās, palielinoties peldēšanas ātrumam. Peldspēja ir atkarīga no ķermeņa uzbūves, kustību veikšanas tehnikas, sportista svara un muskuļu un taukaudu attiecības.

Elpošanas ātrums peldēšanas laikā (atkarībā no metodes) var sasniegt 30-45 ex. min. Plaušu ventilācija šajā gadījumā var sasniegt 90-100 un vairāk litrus minūtē, skābekļa uzņemšana - 5,0-5,5 litrus. MIC vīriešiem 67 ml / kg / min, sievietēm - 57 ml / kg / min Enerģijas patēriņš vīriešiem ir 4200-4800 kcal, sievietēm - 3600-4100 kcal.

Sarkanās asinis ir normāli, taču ar intensīvu treniņu dažreiz tiek novērots hemoglobīna līmeņa pazemināšanās (anēmija).

laktāts pēc sacensībām (vai treniņa) var būt 14-16 vai vairāk mmol/l. Nav nekas neparasts, ka peldētāju urīnā pēc ilgiem intensīviem treniņiem un zemas ūdens temperatūras baseinā ir olbaltumvielas.

Smirnovs V. M., Dubrovskis V. I. Fizioloģija fiziskā audzināšana un sports: Proc. radzei. trešdienās un augstāk. izglītības iestādēm. - M.: Izdevniecība VLADOS-PRESS, 2002. - 608 lpp. II sadaļa. MOTORĀS AKTIVITĀTES FIZIOLOĢIJA. 21. nodaļa. ORGANISMA FIZIOLOĢISKAIS RAKSTUROJUMS SPORTĀ - S. 528-535.

Atjaunināts: 2011. gada 28. novembrī Skatījumi: 70320

Sacensību soļošana ir kardio slodzes veids, kas ir ne mazāk efektīvs kā. Šī fiziskā aktivitāte ir ne tikai veids vispārējai ķermeņa pilnveidošanai, bet arī sporta disciplīna, kurā sacensības notiek visaugstākajā profesionālajā līmenī, tostarp olimpisko spēļu programmā.

Kāda ir atšķirība starp skrējienu un parasto soļošanu?

Ir svarīgi saprast, ka parastajai pastaigai un sporta soļošanai ir ļoti maz kopīga, lai gan no pirmā acu uzmetiena var šķist citādi. Sacīkšu soļošanai ir vairākas funkcijas, kas jāzina iesācējiem, kā parādīts zemāk esošajā tiešraides attēlā.

Atšķirības starp iešanu un skriešanu

Sacīkšu iešana no skriešanas atšķiras trīs galvenajos veidos:

• Tehnika;
• noteikumi;
• ātrumu.

Īpaši labi šīs atšķirības var izsekot vieglatlētikas sacensību laikā, kur var redzēt visas konkrētās disciplīnas nianses.

• Sacensību soļošanā sportists katru soli veic ar pilnu pēdu, un viena pēda vienmēr saskaras ar virsmu, savukārt, skrienot starp grūdieniem, abas kājas atrodas tā saucamajā "lidojuma fāzē".
• Staigātāja sākuma pozīcija vienmēr ir vertikāla, savukārt skrējēji var ieņemt zemu starta pozīciju.
• Atbilstoši sporta soļošanas noteikumiem sportistam jākāpj uz taisnas kājas, skrienot - uz saliektas.

Salīdzinot ar skriešanu, soļošana ir mazāk traumējošs sporta veids, jo soļošana kāju noslogo mazāk nekā skriešanas disciplīnās.

Pastaigas priekšrocības

Sacīkšu soļošana ne vienmēr ir profesionāls sporta veids. Daudzi cilvēki mūsdienās izmanto sacīkšu soļošanu kā a atpūtas pasākumi. Sporta pastaigas labvēlīgā ietekme uz cilvēka ķermeni:

• sirds un asinsvadu sistēmas normalizācija;
• darba uzlabošana elpošanas sistēmas;
• kuņģa-zarnu trakta sistēmas normalizācija;
• paaugstināta stresa izturība nervu sistēma;
• līmeņa samazināšana zemādas tauki;
• tonizē gandrīz visas muskuļu grupas.

Kontrindikācijas skrējienam

Slimības, ar kurām nav iespējams nodarboties ar sporta soļošanu:

• augsts asinsspiediens;
• sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi;
• hroniska nieru slimība;
• cukura diabēts;
• tīklenes traucējumi;
• saaukstēšanās un citas akūtas slimības;
• pēc sirdslēkmes un insulta.

Sacīkšu soļošanas vēsture

Pirmās oficiālās sacensības soļošanā notika Londonā 1882. gadā. Tā bija nepārtraukta staigāšana 5 stundas.

V Olimpiskā programma sacīkšu soļošana pirmo reizi tika iekļauta 1932. gadā (distance 50 km), bet 1956. gadā Olimpiskā disciplīna bija sacensību soļošana 20 km garumā. Kopš 1992. gada olimpisko spēļu programmā ir iekļautas sacensības soļošanā sievietēm 20 kilometru distancē. 10 kilometru distance bija iekļauta divu olimpisko spēļu programmā: 1992. un 1996. gadā.

Sacensību pastaigas distances

1. Oficiālās sacensību soļošanas distances vīriešiem ir 20 un 50 kilometri;
2. sievietēm– tikai 20 kilometri.

Taču sacensības notiek arī 10 kilometru distancē. Ziemā sacensības notiek vīriešu vidū 35 kilometru distancē.

Sacensības notiek pilsētas ielās, stadionos un nelabvēlīgos laikapstākļos - arēnās.

Sportiskās soļošanas tehnika un noteikumi

Sacensību soļošanas noteikumi paredz, ka sportistiem jāievēro divi galvenie punkti:

1. Pastāvīgs vienas pēdas kontakts ar virsmu. Abu pēdu pacelšana no zemes parasti izraisa sportista diskvalifikāciju.
2. Izstieptajai kājai jābūt taisnai līdz saskarei ar zemi. Arī ceļgala saliekšana ejot ir sodāma ar diskvalifikāciju.

Iešanas noteikumi video formātā

Sporta pastaigas svara zaudēšanai

Sacīkšu iešana, tāpat kā skriešana, ir lielisks cīņas līdzeklis liekais svars, bet daudz mazāk traumējoša un ar mazāku kontrindikāciju skaitu.

1. Sāciet ar lēnu tempu, jāpalielina vienmērīgi, pakāpeniski. Palēnini arī lēnām un pakāpeniski;
2. Pirms pastaigas veiciet aerobo iesildīšanos un;
3. Pievērsiet īpašu uzmanību sava ķermeņa stāvoklim un kustību tehnikai visās fāzēs;
4. , un nodarbības laikā, ja nepieciešams, samitrina muti ar ūdeni;
5. Sportiskajai pastaigai izvēlieties pareizos apavus un apģērbu, lai treniņa laikā nerastos diskomforta sajūta;
6. Pareizi elpojiet caur degunu, turpinot sekot tempam;
7. Staigāt no rīta tukšā dūšā vai vakarā 2 stundas pēc vakariņām;
8. Optimālais treniņu laiks: 40-60 minūtes 3-5 reizes nedēļā.

Secinājums

Sacīkšu iešana ir lielisks veids, kā zaudēt svaru un sakārtot savu ķermeni. laba forma un arī uzlabo savu ķermeni.

Sacīkšu iešana ir olimpiskais izskats sporta veids, kura atšķirīgā iezīme no skriešanas ir pastāvīga atbalsta klātbūtne. No parastās pastaigas šī tehnika atšķiras ar atšķirīgu tempu, soļa garumu un kāju uzstādījumu. Sacensību soļošana ir veselību uzlabojoša, jo labvēlīgi ietekmē visu ķermeņa orgānu un sistēmu darbību, un tai nav kontrindikāciju. Pateicoties šim sporta veidam, jūs varat zaudēt svaru un stiprināt muskuļus - iegūt vilinošas ķermeņa aprises, bet vispirms vispirms.

Stāsts

Sacīkšu soļošana ir sporta veids, kas savu vēsturi sāka 1867. gadā Anglijā, kur, sacenšoties, dalībniekiem bija jāveic 7 jūdžu distance. Pirmās sacensības bija ļoti grūtas garo distanču dēļ, starp kurām populārākie bija: Turīna-Marseļa-Barselona (1100 km), Vīne-Berlīne (578 km) un Parīze-Belforta (496 km). 1908. gadā sacīkšu soļošana tika iekļauta Olimpisko spēļu programmā. Toreiz viņi sacentās par 3,5 km un 10 km nobraukšanas distancēm.

No 1908. līdz 1932. gadam sacīkšu soļošanas attīstības vēsture bija ļoti bagāta, jo šis sporta veids kļuva par olimpisko sporta veidu, tika pilnveidota tā tehnika un ieviesta jauna distance - 50 km. Par profesionālu sporta veidu tas kļuva laika posmā no 1932. līdz 1958. gadam, kad būtiski pieauga prasības sportistiem, viņu treniņi kļuva ikdienā un intensīvi, un slodzes bija ierobežojošas, toreiz tika ieviesta 20 km distance. Laika posmā no 1964. līdz 1975. gadam Āzijas, Āfrikas un Latīņamerikas valstīs sāka uzlaboties sacīkšu soļošanas tehnikas pamati. Šajā periodā jau ir parādījusies šī sporta veida zinātniskā bāze, ir izstrādātas modernākas soļotāju apmācības metodes.

Pēc 1975. gada sacensību soļošanas attīstība bija saistīta ar jaunu rekordu uzstādīšanu, kā arī ar sieviešu sacensību startu 20 km distancē. Pirmo reizi 1992. gada olimpiskajās spēlēs sievietes startēja soļošanā, bet vīrieši kļuva par čempioniem jau 1932. gadā.

Tehnika un noteikumi

Pareizas sporta pastaigas pamatā ir divi galvenie tehnikas punkti:

• Mainot soļus, cilvēkam pastāvīgi jāsazinās ar vienu no pēdām ar zemi. Ja ir atdalīšanās no seguma, kā skriešanā, tad viņš tiek diskvalificēts no sacensībām;
• Pēc tam, kad viena kāja ir izstiepta uz priekšu, tai nevajadzētu saliekties pie ceļa, kamēr tā nav perpendikulāra zemei.

Mugurkaulam jābūt atslābinātam, bet ne saliektam, tas ir, mugura ir taisna. Preses muskuļi sporta soļošanas laikā saspringst, rokas ir saliektas un nekarājas gar ķermeni. Ķermenis šīs sugas okupācijas procesā vieglatlētika ir jāsavāc un jāveic skaidras secīgas darbības. Vispirms jāuzkāpj uz papēža un pēc tam jāripina kāja uz zemes, līdz ar to saskaras spilventiņi pie pirkstiem.

Sacīkšu soļošanas sacensības un distances

Sacensību soļošana vīriešiem ir sacensības 20 un 50 km distancēs, bet sievietēm tikai 20 km. Ieeja junioriem vecuma grupām iekštelpās ir 200 m, bet stadionā, kā likums, 400 m. Pieaugušajiem stadionos tiek rīkoti 10 tūkstoši m un 20 tūkstoši m, bet ziemā arēnās 3 vai 5 tūkstoši m starp jaunākām vecuma grupām, studentiem. Vīrieši ziemā sacenšas 35 km distancē. Sacīkšu soļošanas čempionātu var rīkot pilsētas ielā vai stadionā, un, ja ir ziema, tad arēnā.

Soļošanas tehniku ​​vērtē tiesneši, kuri atrodas visas distances garumā – tādi var būt 6-9. Viņi izmanto dzeltenās lāpstiņas, lai parādītu sportistiem brīdinājumus par pārkāpumiem - piemēram, kājas saliekšanu, un nodod savas kartītes galvenajam tiesnesim, kuram ir tiesības sportistu jebkurā brīdī - pat finiša taisnē - diskvalificēt. Ja notiek Pasaules čempionāts sacīkšu soļošanā vai Olimpiskās spēles, tad soļotājs pēc viena brīdinājuma tiek izslēgts no sacensībām. Citos gadījumos galvenais tiesnesis to dara pēc tam, kad ir saņēmis trīs kārtis no dažādiem tiesnešiem.

Olimpiskie čempioni un rekordi

20 km distances nobraucienā pazīstamākie vīriešu kārtas sportisti bija Vladimirs Golubņičijs, Leonīds Spirins un Roberts Koržeņevskis. Par čempionēm kļuva Jeļena Nikolajeva, Olimpiada Ivanova un Olga Kaniskina. Veicot 50 km distanci, ar uzvarām kļuva slaveni Andrejs Perlovs, Neitans Dikss, Roberts Koržeņevskis un Hartvigs Gauders.

Sporta pieteikumos 20 km par čempioniem kļuva:

• Pasaules rekords: 06/08/2008 - Sergejs Morozovs (1:16:43) un 08/11/2012 - Jeļena Lašmanova (1:25:02);
• Olimpiskais rekords: 22.09.2000 - Roberts Koržeņevskis (1:18:59) un 2012.08.11 - Jeļena Lašmanova (1:25:02).

50 km sporta skrējienos rekordisti ir:

• Pasaules rekords: 15.08.2014 - Yoann Dini (3:32:33) ;
• Olimpiskais rekords: 08/11/2012 - Sergejs Kirdjapkins (3:35:59).

Visi šie cilvēki ir pasaules čempioni sacīkšu soļošanā, kuri pelnījuši ne tikai uzslavas, bet arī apbrīnu.

Izglītība

Race Walking School ir treniņš šī sporta veida tehnikā, kas būtiski atšķiras no parastās soļošanas. Apsveriet visus uzdevumus, ar kuriem saskaras iesācējs:

• Ievads tehnoloģijā. Treneris lēnā tempā parāda, kas ir sacensību soļošana, skaidro specifiskas īpatnības, kuras ievērošana šajā sporta veidā ir galvenais. Pēc tam iesācējs tiek aicināts pāris reizes patstāvīgi noiet vairākus desmitus metru, lai treneris noteiktu, kādas kļūdas pieļauj un kā jāveic nākamais treniņš;
• Iegurņa, kāju kustību mācīšana. Lēnās pastaigas procesā tiek apmācīts iesācējs sportists labais pagrieziensķermeni un rokas brīdī, kad viena no kājām atrodas uz zemes. Šim nolūkam piesakieties pretēji pagriezieni, tas ir, kad iegurnis ir pagriezts pa kreisi, pleci pagriežas pa labi. Uzmanība tiek vērsta uz to, lai kājai, kas pieskārās zemei, jāpaliek taisnai līdz brīdim, kad tiek nospiesta mugura un otra kāja pieskaras virsmai. Ir svarīgi trenēties pa novilkto taisni tā, lai kājas kļūtu tai pēc iespējas tuvākas;
• Plecu jostas, roku kustību mācīšana. Sporta soļošanas procesā rokas ir saliektas taisnā vai neasā leņķī, tās kustas taisnā līnijā un nekrustojas. Pleciem jābūt nolaistiem, rokām jābūt brīvām no pārmērīga spriedzes un brīvi jākustas. Lai to izdarītu, iesācējam tiek piedāvāts veikt savus mini ierakstus ar rokām aiz galvas, aiz muguras vai priekšā. Ja to kustības amplitūda ir maza, tad sporta soļošanas nodarbības notiek ar nolaistām rokām;
• Apmācība pilnvērtīgā sporta soļošanas tehnikā. Lai to izdarītu, veiciet dažādus vingrinājumus, kuru mērķis ir noslīpēt atsevišķus pastaigas elementus. Treneris pievērš uzmanību ķermeņa stāvoklim, galvai, ķermeņa un ekstremitāšu kustību brīvībai. Treneris rūpīgi izvērtē soļa garumu, pēdas pārvietošanos, laicīgu papēža atdalīšanu no virsmas;
• Apgūtās tehnikas pilnveidošana. Šajā treniņu posmā sportists apvieno visas iegūtās prasmes kopā un sāk cītīgi trenēties, lai panāktu pilnīgu visu kustību koordināciju. Īpaša uzmanība laiks veltīties optimālā iešanas tempa, soļu biežuma, ieelpu un izelpu regularitātes meklējumiem. Šajā periodā ir svarīgi sākt paaugstināt kopējo fiziskās izturības līmeni, palielināt distances.

Ir noteikti sacensību soļošanas standarti, pēc kuriem tiek vērtēti konkurenti. Papildus tehnoloģijām svarīgs ir arī ātrums, kura palielināšana ļaus sasniegt jaunus rekordus. To var palielināt, tikai pagarinot pakāpienu, kas nesabojās tehniku. Vēl viens veids ir ieviest vairāk ātri soļi, taču tas var novest pie skriešanas, tāpēc neriskējiet, ja vēlaties savu Pasaules kausu sacīkšu soļošanā.

Veselības pastaigas veidi

Soļošanas uzlabošana ir ne tikai sports, bet arī citi tā veidi. Piemēram, ejot pa nelīdzenu reljefu vai kalnup, kas lieliski nostiprina sēžas, ikru un augšstilbu muskuļus. Pateicoties šādām pastaigām, jūs varat uzlabot savu veselību un zaudēt svaru. Sports nūjošana ir soļošana ar modificētām slēpju nūjām, kas ir lielisks kardio vingrinājums un veicina fizisko veselību.

Pastaiga ar tīšu spriedzi sēžas muskuļi kad katra pēda ir no zemes. Šāda veida slodze ir vērsta uz svara zaudēšanu un iegurņa reģiona audu nostiprināšanu. Staigāšana atmuguriski piemērota tiem, kas vēlas nostiprināt muguras muskuļus. Jums ir jāiztaisno mugura, jāuzliek rokas uz jostas, jāievelk vēders un jāiet pa iepriekš izvēlētu taisnu ceļu. Nūjošana vai krosa pastaiga ir lielisks veids, kā zaudēt svaru un uzlabot veselību.

Pastaigas svara zaudēšanai

Skriešana un iešana ir 2 lielisks veids zaudēt svaru, bet otrkārt labākas tēmas, kam nav kontrindikāciju un kas ļoti drīz sniedz kvalitatīvus rezultātus. Cilvēkiem ar lieko svaru mēdz būt problēmas ar kardiovaskulārā sistēma, locītavas, mugurkauls, tāpēc staigāšana viņiem piestāv daudz vairāk nekā skriešana. Tātad, kā un cik daudz jums ir jāiet, lai zaudētu svaru:

• Jums jāsāk ar lēnu tempu, lai pulss augtu pakāpeniski un jūs varētu skaidri noteikt jums “ērto” ātrumu. Ir arī jāapstājas lēnām, lai pakāpeniski atjaunotos sirdsdarbība un elpošana;
• Aerobā iesildīšanās pirms pastaigas un stiepšanās pēc tās ir obligāta treniņa sastāvdaļa;
• Vērojiet ķermeņa stāvokli: mugura ir taisna, vēders ir saspringts, rokas ir saliektas. Vispirms pārnesiet ķermeņa svaru uz papēdi un pēc tam uz pēdas bumbu;
• Dzeriet ūdeni pirms un pēc treniņa, lai novērstu dehidratāciju. Ja vingrošanas laikā rodas vēlme dzert, vislabāk ir vienkārši izskalot muti ar ūdeni;
• Sporta pastaigu apaviem jābūt kvalitatīviem – kedas ar stingru papēdi, elastīgu purngalu, amortizāciju un elpojošiem materiāliem. Apģērbs nedrīkst ierobežot kustības vai traucēt. Saulainās dienās noteikti lietojiet sauļošanās līdzekli un brilles;
• Elpot vajag caur degunu, un, ja sāk aizrīties, tad izvēlējies nepareizu tempu un vajadzētu piebremzēt;
• Pirmajam treniņam jābūt saudzīgam – atcerieties, cik soļus esat veicis, un ievērojiet šo normu nedēļu. Pēc tam palieliniet ātrumu par 500 soļiem un dariet to katru nedēļu, lai uzlabotu savu sniegumu un izturību;
• Staigāt labāk no rīta pirms brokastīm, tāpēc organisms sadalīs taukus, nevis patērēto pārtiku. Ja trenējies vakaros, tad dari to 2 stundas pēc vakariņām un 2 stundas pirms gulētiešanas;
• Jāiet vismaz 40 minūtes, vēlams 1 stundu ātrā tempā, tad tiksiet cauri saviem 10 tūkstošiem soļu, kurus ārsti iesaka spert katram no mums katru dienu, lai saglabātu savu veselību un slaido augumu;
• Optimālais atpūtas pastaigu biežums ir 5 reizes nedēļā, bet var trenēties katru dienu vai tikai 3 dienas;
• Maksimālais svara zaudēšanas efekts būs, ejot kalnup vai pa nelīdzenu reljefu, jo jums būs nepieciešams daudz vairāk enerģijas. Jūs varat pārmaiņus Dažādi staigāšana vienā treniņā vai dažādos - tas dažādos jūsu nodarbības un, iespējams, uzlabos iegūtos rezultātus;
• Neaizmirstiet par pareizu uzturu, kas arī spēlēs milzīgu lomu jūsu svara zaudēšanā. Pat 20 km skrējiena soļošana būs neefektīva, ja sportists lietos treknu un neveselīgu pārtiku.

Papildus svara zaudēšanai staigāšana, kuras ātrums ir diezgan ātrs, palīdzēs sasprindzināt sēžamvietas un kāju muskuļus, kas jau uzlabos jūsu figūru. Tas arī palīdzēs iztaisnot jūsu stāju un justies vieglāk iekšā.

Pastaigas priekšrocības

Sacīkšu soļošana Krievijā ir ļoti populāra ne tikai kā olimpiskais sporta veids, bet arī kā atpūtas veids. Šīs vieglatlētikas disciplīnas priekšrocības ir šādas:

• Ķermeņa piesātinājums ar skābekli, kas pozitīvi ietekmē visus tajā notiekošos procesus;
• Holesterīna līmeņa pazemināšana, asinsspiediena normalizēšana, plaušu kapacitātes palielināšana;
• Sāļu nogulsnēšanās novēršana, kaulu stiprināšana un osteoporozes profilakse;
• Labsajūtas uzlabošana un stresa novēršana;
• Svara zaudēšanas veicināšana un ādas stāvokļa uzlabošana;
• Visu muskuļu grupu izpēte, kas stiprina ķermeni kopumā un padara to kustīgāku un izturīgāku;
• Ir vērts ņemt vērā, ka 50 km skrējiena soļošana rada mazāku slodzi kājām un locītavām nekā 1 km skriešana, un tāpēc tā ir mazāk traumējoša;
• Pastaigas ir piemērotas pat tiem cilvēkiem, kuriem ir aizliegts veikt jebkādas citas fiziskās aktivitātes.

Kā redzat, priekšrocības veselības pastaigas milzīgs, tātad šī suga sporta veids ir tik populārs starp parastie cilvēki netiecas uz olimpiskajām uzvarām.

Vieglatlētika un jo īpaši sacīkšu soļošana ir tie sporta veidi, kuru mērķis ir palielināt izturību. cilvēka ķermenis, tā iekšējā kodola stiprināšana, izturības pieaugums. Staigā un kļūsti veselāks, slaidāks un stiprāks!

Skrējēju ikgadējais treniņu cikls sastāv no trim periodiem: sagatavošanās, sacensību un pārejas.

Sagatavošanas periods. Šajā apmācību periodā tiek uzlabots visaptverošais fiziskās sagatavotības skrējējs. Paaugstinot vispusīgu fizisko sagatavotību, liela nozīme jāpiešķir fizisko īpašību attīstībai un tālākai pilnveidošanai, vispirms jau izturībai, tad lokanībai, spēkam un ātrumam.

Soļotāja izturība attīstās visos treniņu periodos, tomēr sagatavošanās periodā tiek likts tās “pamats” - vispārējās izturības attīstība, bez kuras ir grūti attīstīt īpašu izturību. Uzlabojot vispārējo izturību, treniņos jāizvairās no monotonijas, kas īpaši nomāc centrālo nervu sistēmu. Dažādu treniņu līdzekļu maiņa, vingrinājumu devu maiņa, jaunu ievadīšana treniņos, treniņu vietu maiņa, emocionalitāte nodarbību vadīšanā – tie ir nosacījumi, lai izvairītos no apātijas pret treniņiem un pārtrenēšanās parādībām.

Sagatavošanās apmācībai ir 3 posmi: 1. - novembris-decembris (2-2,5 mēneši), 2. - janvāris-marts (2,5-3 mēneši) un
3. aprīlis.
Sagatavošanās perioda 1. posmā tiek risināti šādi uzdevumi: fiziskā sagatavotība, vispārējās izturības un sporta soļošanas tehnikas uzlabošana. Kā fiziskās sagatavotības līdzekļi tiek izmantoti vispārējie attīstošie vingrinājumi ar gliemežvākiem, uz čaumalām un bez tiem, sporta spēles un peldēšana.

Nodarbojoties zālē, skrējēji izmanto liels skaits vingrošanas vingrinājumi. Veicot vispārējus attīstības vingrinājumus, pildītas bumbiņas, stienis, kā arī smilšu maisi utt.

Lai stiprinātu muskuļu grupas, kas galvenokārt iesaistītas atgrūšanā, ieteicams vingrinājumos iekļaut vingrinājumus ar virvi, un lēkšana jāveic ar uzsvaru uz muskuļu darbu. aizmugurējā virsma apakšstilbi (kājas gandrīz taisnas).

Ļoti efektīvs līdzeklis kas palīdz attīstīt ātrumu un veiklību, ir sporta spēles (basketbols, volejbols), kas vienmēr ir diezgan emocionālas, palielinot vispārējo interesi par treniņiem.

Sagatavošanās periodā skrējējam jāveic daudz dažādu vingrošanas vingrinājumi kas palielina locītavu kustīgumu. Daži gājēji veiksmīgi izmanto speciālie vingrinājumi barjerskrējējs. Peldēšana sagatavošanās periodā veicina labu muskuļu relaksāciju, ātru un pareizu kontrakcijas un atsevišķu muskuļu grupu relaksācijas maiņu.

Lokanības vingrinājumi tiek veikti pēc labi vadītas iesildīšanās, kad muskuļi ir iesildīti un sagatavoti kustībām ar pakāpeniski pieaugošu amplitūdu.

Īpašu īpašību uzlabošanai tiek izmantota sporta un parastā pastaiga, slēpošana, skriešana, speciāli vingrojumi soļotājam.

Šajā posmā soļotāji trenējas 5-6 reizes nedēļā. Nodarbības notiek zālē, uz zemes un baseinos. Labākais variants jāuzskata par darbību kombināciju sporta zāle un gaisā (2-3 reizes zālē, 3 reizes gaisā).

Ikdienas rīta speciālajos vingrinājumos ieteicams iekļaut vispārattīstošos un speciālos vingrinājumus, kā arī pārejas pastaigas un skrējienus līdz 5-6 km.

Tikpat svarīgam šī posma uzdevumam vajadzētu būt perfektas skrējiena tehnikas apgūšanai.

Treniņu procesā skrējējam jālabo daudzas kļūdas. Norādīsim tikai dažus no tiem:

1. Kāja atbalsta stāvoklī pilnībā neizstiepjas.

2. Ķermeņa sānu svārstības (pēdu plašā iestatījuma rezultātā), zeķes ir vērstas uz sāniem.

3. Pārmērīga pleca nolaišana vertikāles brīdī (no atbalsta kājas sāniem), kas noved pie iegurņa pārvietošanās uz sāniem.

4. Roku krusteniskās kustības vai roku kustības uz priekšu un atpakaļ.

5. Rumps noliekts uz priekšu, galva uz leju.

6. Pastāvīga kontakta ar zemi zudums (skriešana).

7. Vispārēja stumbra un ekstremitāšu kustību paverdzināšana.

8. Staigājot kāju "pīšanā", kad kreisā pēda piezemējas pa labi no kustības viduslīnijas, un labā kāja- viņai pa kreisi.

Lai labotu kļūdas tehnikā, tiek izmantoti šādi speciālie vingrinājumi skrējējiem:

1. Savstarpēji pretējas plecu jostas un iegurņa rotācijas (kājas pēdas platumā, rokas krūtīs priekšā).

2. Iegurņa griešana, rokas uz jostas.

3. Lēc ar asu iegurņa pagriezienu ap vertikālo asi,

4. Ejot ar kreiso (labo) pusi uz priekšu, labais (kreisais) vienu reizi pārvietojas priekšā kreisajam (labajam), citreiz - aiz tā ar asu iegurņa pagriezienu.

5. Sporta iešana "čūska" (2-4 m pa labi un pa kreisi).

6. Sporta iešana ar akcentētu iegurņa rotāciju ap vertikālo asi, rokas taisnas.

7. Sacensību soļošana ar rokām, kas saliktas krūšu priekšā vai aiz galvas.

8. Roku kustību imitācija nekustīgi stāvot.

9. Staigāšana ar pastāvīgi noliektu ķermeni uz priekšu. Kāju iztaisnošana ir obligāta, rokas palīdz iztaisnot kājas.

10. Atsperīga šūpošanās, stāvot plašā izrāvienā. Kājas vēlams turēt taisni, rokas uz sāniem.

11. No pieturas, pietupieni iztaisnojiet kājas, neatceļot rokas no zemes, pēc tam ieņemiet sākuma pozīciju.

12. No statīva uz pirkstiem dodieties uz stendu uz papēžiem (paņemiet kāju pirkstus "uz sevi") un atkal ieņemiet sākuma pozīciju.

Aptuvenais iknedēļas treniņu cikls sagatavošanās perioda 1. posmā (distance 20 km)

pirmdiena. Relaksācija.

Otrdiena (tehnoloģiju pilnveidošana). Sacensību soļošana - 8-10 km.

trešdiena (OFP). Sporta spēles istabā. Šāviņu vingrinājumi. Vingrinājumi uz vingrošanas aprīkojums(sols, siena, zirgs, šķērsstienis).

Ceturtdiena (vispārējās izturības uzlabošana). Distanču vai slēpošanas.

piektdiena. Atpūta vai OFP.

Sestdiena (vispārējās un speciālās izturības uzlabošana). Staigāt

3-4 stundas (normāla soļošana) vai sacensību soļošana līdz 30 km optimālā ātrumā.

svētdiena. OFP. Peldēšana vai ūdenspolo spēlēšana - 40-50 min.

Sagatavošanās perioda otrā posma uzdevumi ir vispārējās un speciālās izturības, kā arī sacensību soļošanas tehnikas pilnveidošana.

Apmācības līdzekļi ir tādi paši kā pirmajā posmā, taču nodarbību skaits sporta zālē un baseinā tiek samazināts līdz vienai vai divām. Martā speciālo līdzekļu kopējais apjoms ievērojami palielinās. V ziemas laiks daudzi soļotāji ir iesaistīti slēpošana kas ļoti palīdz.

Ļoti efektīvs vingrinājums ir parastā skriešana un ieskriešana
apvienojumā ar pastaigu. Skriešanas iekļaušana savā soļošanā uzlabo vispārējo fizisko sagatavotību, kā arī palīdz attīstīt dažas muskuļu grupas, kas ir ļoti svarīgas skrējienam. Skriešanu var mainīt ar soļošanu vienā treniņā vai iekļaut atsevišķās nodarbībās (piemēram, ceturtdiena - skriešana, sestdiena - soļošana). Jo lielāka pieredze ir skrējējam, jo ​​augstāks ir viņa rangs, jo biežāk viņš var iekļaut skriešanu savās nodarbībās. Soļotāja skrējiens no vidējo un garo distanču skriešanas atšķiras ar zemu mušas kājas augšstilba pacelšanu, mazāku apakšstilba aizmuguri, kā arī piezemēšanos uz visas pēdas vai pat uz papēža.

Uzlabojot galvenokārt vispārējo izturību, skrējējiem nevajadzētu izslēgt no treniņa staigāšanu palielinātā ātrumā, īpaši sagatavošanās perioda otrajā posmā. Apmācībā jāiekļauj arī paātrinājumi soļošanā un soļošanā, tas ir, ejot mazos soļos ar pēc iespējas lielāku biežumu. Pastaigas arēnā vai ziemas stadionā ar liels ātrums un atbilstība visiem tehniskajiem noteikumiem.

Sagatavošanās periodā soļotājiem jāsacenšas sacensībās. Šīs sacensības, īstenojot treniņu kārtības mērķus, ļauj noteikt soļotāja sagatavotības pakāpi noteiktā laikā un soļošanas tehnikas pareizību.

Treniņi brīvā dabā parasti tiek veikti ārpus pilsētas, parkos, kur ir alejas ar nomīdītu sniega segu. Tiek izmantota arī šoseja (ar nelielu satiksmi). Jūs varat praktizēt ārā ziemā temperatūrā līdz mīnus 20-25 °. Brīvdabas aktivitātēm līdzi jābūt slēpošanas tērpam (bikses šauras apakšā), adītai cepurei, vilnas zeķēm, cimdiem vai dūraiņiem. Kājās tiek uzvilkti krosa apavi vai kedas. Tērpam jābūt vieglam, labi aizsargātam no vēja un tajā pašā laikā netraucētam staigātāja kustībām.

Garas pastaigas un skriešana vienmērīgā tempā pa iemīdītajām sniega takām, kā arī slēpošana ir ne tikai brīnišķīgi vingrinājumi, lai pakāpeniski ievilktos arvien pieaugošā slodzē, bet arī labs higiēnisks līdzeklis.

Janvārī-martā soļotājs, kā likums, trenējas 6 reizes nedēļā. Ja tas nav iespējams, tad katru rītu nepieciešams kompensēt nokavētās nodarbības sporta zālē (divas vai viena), veicot vingrinājumus, kuru mērķis ir uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību, vai apvienot nodarbības sporta zālē ar vingrošanu brīvā dabā.

Aptuvenais iknedēļas treniņu cikls sagatavošanās perioda otrajam posmam (distance 20 km)

Pirmdiena, atpūta.

Otrdiena (tehnoloģiju pilnveidošana). Sacensību soļošana 10-12 km posmos ar optimālu ātrumu.

Trešdiena (vispārējās un speciālās izturības uzlabošana). Sacensību soļošana līdz 30 km optimālā ātrumā.

Ceturtdiena (vispārējās izturības uzlabošana). Krusts - līdz 1,5 stundām.

piektdiena. OFP. Sporta spēles vai peldēšana.

Sestdiena (vispārējās un speciālās izturības uzlabošana). Sacensību soļošana līdz 20 km optimālā ātrumā.

Svētdiena (vispārējās izturības uzlabošana). Pastaiga (parastā vai sporta pastaiga) vai slēpošana līdz 3-4 stundām.

Sagatavošanās perioda 3. posmā (aprīlī) treniņa uzdevumi paliek nemainīgi, taču mainās katra uzdevuma īpatnējais svars. Tajc apjoms OFP vingrinājumi ievērojami samazināts, samazinās vingrinājumu īpatsvars vispārējās izturības attīstībai. Ievērojami pieaug vingrojumu loma un nozīme soļošanas īpašās izturības, tehnikas un ātruma uzlabošanai.

Līdz sagatavošanās perioda beigām nodarbības zālē tiek samazinātas līdz vienai, un aprīlī tās pilnībā apstājas. Pavasara apmācības ir ļoti svarīgs, noslēdzošais sagatavošanās perioda posms, kad notiek pakāpeniska pāreja uz apmācībām, kuru mērķis ir lielāka specializācija. Pavasarī palielinās tieši sporta soļošanas īpatsvars. Parasto iešanu (pastaigas) nomaina sporta pastaiga. Apvienojot soļošanu un skriešanu nodarbībās, skriešanas īpatsvars pamazām samazinās, sporta soļošanas ātrums palielinās, un tas kļūst par galveno vingrinājumu. Tomēr viņš joprojām daudz skrien, kā arī nodarbojas ar citiem vieglatlētikas un sporta veidiem.

Pavasarī soļotāju nedēļas cikli ir visdažādākie. To saturs ir atkarīgs no tā, kā tas vai cits sportists trenējās rudenī un ziemā, kā arī no lielo sacensību kalendāra.

Palielinot sporta soļošanas ātrumu, jācenšas panākt, lai tehnika atbilstu šim ātrumam, pretējā gadījumā parādīsies galvenā kļūda (“lidojums”), no kuras tad ir ļoti grūti atbrīvoties.

Šajā posmā gandrīz visi soļotāji trenējas 6 reizes nedēļā.

Aptuvenais iknedēļas treniņu cikls sagatavošanās perioda trešajā posmā (distance 20 km)

pirmdiena. Relaksācija.

Otrdiena (iešanas tehnikas un ātruma uzlabošana). Sacensību soļošana distancēm līdz 12 km.

Trešdiena (īpašās izturības uzlabošana). Sacensību soļošana līdz 30-32 km optimālā ātrumā.

Ceturtdiena (vispārējās izturības uzlabošana). Kross - līdz 1 stundai, vai pastaiga mežā, vai iešanas un skriešanas kombinācija - līdz 2 stundām.

Piektdiena (OFP). Sporta spēles. Peldēšana.

Sestdiena (īpašās izturības pilnveidošana). Sacensību soļošana pa šoseju līdz 20-22 km ar vienmērīgu un mainīgu ātrumu.

Svētdiena (vispārējās izturības uzlabošana). Sporta pastaiga pastaigas veidā - 3 stundas vai krustojums - līdz 1 stundai.

Konkursa periods ilgst 5 mēnešus (maijs-septembris). Šajā periodā tiek iegādāta sportista sporta forma, kas jāsaglabā visu atbildīgo sacensību laiku. Treniņiem šajā laikā jābūt vispārdomātākajiem un nopietnākajiem, un slodzei jāatbilst sportista funkcionālajam stāvoklim.

Sacensību perioda mērķi ir: vispārējās fiziskās sagatavotības tālāka attīstība; soļotājam nepieciešamo īpašību (ātruma, īpašās izturības) un sporta soļošanas tehnikas attīstība un pilnveidošana; sagatavošanās maksimālam stresam; veicinot "ātruma sajūtu", pamatojoties uz plānoto ātrumu gaidāmajām sacensībām.

Galvenie šī perioda vingrinājumi ir:

1. Vispārējie attīstošie vingrinājumi, kas veikti iesildīšanās laikā.

2. Speciālie vingrinājumi soļotājiem tehnikas uzlabošanai, iešanas ātruma attīstīšanai.

3. Sacensību soļošana dažādos ātrumos (no lēnas līdz ātrākajam iespējamam), kurā iešana nepārvēršas skrējienā.

4. Skriešana vienmērīgā un mainīgā tempā, kā arī soļošana

Pastaigas kā aktīvās atpūtas un vispārējās izturības līmeņa uzturēšanas līdzeklis.)

Ja sagatavošanās periodā galvenā uzmanība tika pievērsta vispārējās izturības attīstībai, tad sacensību periodā dominē speciālā izturība. Skrējējam labi jāzina savs vidējais ātrums, tas jāapgūst, jāpadara pierasts. Šis ātrums katram sportistam un katrai distancei ir individuāls.

Labi trenētiem skrējējiem starpība starp hronometra rādījumiem un laiku, ko sportists nosaka pēc sajūtām, ir 1-2 sekundes. 400 m Lai veiktu visu distanci ar pietiekami lielu (plānoto) ātrumu, treniņā nepieciešams veikt atsevišķus distances posmus ar ātrumu, kas pārsniedz sacensību ātrumu. Sacensību perioda pirmajā pusē ļoti nopietni jāuztver ātruma uzlabošana, veidojot zināmu tā rezervi.

Sacensību periodā skrējējiem nevajadzētu aizmirst par soļošanas tehniku. Lai koriģētu un uzlabotu atsevišķus tehnikas elementus, nepieciešams veikt dažādus speciālus vingrinājumus.

Lēnā skriešana, parastā un sporta iešana, kas tiek veikta mežā, kalpo kā lielisks līdzeklis sportista nervu sistēmas noguruma mazināšanai un darba spēju atjaunošanai. Novērots, ka pat viens lēns skrējiens 20-40 min laikā. mežā, pavadīta nākamajā dienā pēc saspringta treniņa vai sacensībām, lieliski atjauno sportista spēkus.

Sacensību periodā fizioloģiskās slodzes līknei vajadzētu pakāpeniski palielināties un būt viļņveidīgai. Pēc noteikta slodzes palielināšanas perioda ir pieļaujama neliela lejupslīde. Piemēram, pēc lielām sacensībām vai pēc divām līdz trim nedēļām normāliem treniņiem plānota salīdzinoši viegla nedēļa. Īpaši svarīgu sacensību periodā jāsamazina slodze, un sportistiem jādod 2-3 atpūtas dienas tieši pirms sacensībām. Labākie skrējēji sacenšas 6-10 reizes gadā (skaitot visas distances).

Sacensību treniņu periods sastāv no diviem posmiem: 1. - no maija līdz jūlijam, tas ir, pirms nozīmīgām sacensībām; 2. - no jūlija līdz septembrim, aptverot atbildīgo sacensību periodu.

Sacensību perioda pirmajā posmā veidojas sporta apģērbs. Šajā posmā izmantoto līdzekļu klāsts ir nedaudz sašaurināts, taču staigāšana, skriešana un īpašie vingrinājumi joprojām ir obligāti. Sacensību perioda pirmā posma galvenie uzdevumi ir ātruma un īpašās izturības uzlabošana. Nodarbības notiek 5-6 reizes nedēļā.

Aptuvenais iknedēļas treniņu cikls sacensību perioda pirmajā posmā (distance 20 km)

pirmdiena. Relaksācija.

Otrdiena (tehnoloģiju pilnveidošana). Sacensību soļošana 400, 500, 800 un 1000 m posmos sacensību ātrumā. Kopējais soļošanas apjoms ir līdz 10-12 km.

Trešdiena (vispārējās izturības uzlabošana). Kross vienotā un mainīgā tempā - 50-60 min.

Ceturtdiena (īpašās izturības uzlabošana). Sacensību soļošana 1, 2, 3,4 un 5 km posmos konkurētspējīgā (vai nedaudz ātrākā) ātrumā.

Piektdiena (fiziskās sagatavotības uzlabošana). Atpūta. Sporta spēles, peldēšana, airēšana.

Sestdiena (īpašās izturības pilnveidošana). Sacensību soļošana pa lielceļiem līdz 25 km ar optimālu ātrumu.

Svētdiena (vispārējās izturības uzlabošana). Skriešana kombinācijā ar soļošanu - 1,5h vai kross - 1stunda.

Otrdien, veicot atsevišķus distances posmus, var izmantot mainīgo vai atkārtotas metodes. Piemēram: 15 x 400 m; 12x500 m; 4 x 400 m plus 4 x 800 m plus 4 x 400 m u.c. Ceturtdien skrējienu soļošanā pa segmentiem var veikt sekojošās kombinācijās: 2-3x5 km, 4-5x3 km; 6-8x2 km; 8-10x1 km vai 1x5 km plus 2x3 km, 2x2 km. Šajā dienā soļošanu var izmantot arī kopā ar skriešanu, un šajā gadījumā staigāšana tiek veikta diezgan lielā ātrumā, un skriešana ir atpūtas veidā.

Sacensību perioda otrais posms sākas ar relatīvu atpūtu pēc pirmajām nozīmīgajām vai kvalifikācijas sacensībām (1-2 nedēļas). Tas ietver sagatavošanās perioda vingrinājumus. Vingrojuma intensitāte tiek samazināta. Šī posma uzdevums ir uzturēt sportisko formu līdz atbildīgām sacensībām, tieši atvest sportistu uz šīm sacensībām. Nodarbības notiek 5-6 reizes nedēļā.

Iknedēļas treniņu cikliem otrajā posmā nav būtiskas atšķirības no iepriekšējā posma. Tiešā gatavojoties sacensībām, katrs skrējējs sacensībām piemēro "nedēļas" pieeju. Mēs piedāvājam vienu no tiem.

Aptuvenais iknedēļas treniņu cikls sacensību perioda otrajam posmam

Pirmdiena (uzlabo iešanas ātrumu). Sacensību soļošana 12 x 400 m ļoti ātrā tempā, bet nepārkāpjot soļošanas noteikumus.

Otrdiena (vispārējās izturības uzlabošana). Krusts - 40 min. vai ejot mežā ar nelielu ātrumu - līdz 2 stundām.

Trešdiena (īpašās izturības uzlabošana). Aprēķins sacīkšu soļošanā 5 km.

Ceturtdiena* (vispārējās izturības uzlabošana). Kross ar nelielu ātrumu - 40 min.

piektdiena. Relaksācija. Rīta treniņš.

Sestdiena (gatavošanās sacensībām). Iesildīties. Sacensību beigās ļoti ātrā tempā nostaigāja 4 x 300 m vai 3 x 400 m.

Svētdiena (īpašās izturības pilnveidošana). Sacensības 10 vai 20 km distancē.

Ātrie soļotāji 50 km trenējas pēc tādas pašas metodikas, tomēr kopējais speciālo līdzekļu daudzums Ch - Oz viņiem ir vairāk nekā ātrajiem 20 km. Intensitāte apmācību sesijām jāatbilst 50 km attālumam.