Stāvtilta vingrinājumi iesācējiem. Vingrošanas "tilts": kā iemācīties to darīt mājās. Kā iemācīt bērnam patstāvīgi veikt tiltu - iesildīšanās vingrinājumi

Tilts ir viens no populārākajiem vingrošanas vingrinājumiem. Ļauj uzlabot veselību, stiprināt muskuļus, attīstīt lokanību. Bet tikai tad, ja prot pareizi uzkāpt uz tilta un organisms ir gatavs šādām slodzēm. Pretējā gadījumā vingrinājums var būt kaitīgs.

Kas ir šis vingrinājums

Jebkurš treneris jums pateiks, ka lokanības vingrinājumi jāveic ikvienam, kas nodarbojas ar sportu vai fitnesu. Bet Īpaša uzmanība tie netiek doti. Galu galā tos var veikt mājās – nav nepieciešams īpašs aprīkojums, inventārs vai trenera uzraudzība.

Vingrinājums ir lieliski piemērots iesācējiem sportistiem, kuri vēlas attīstīt lokanību. Galu galā tajā var iekļūt jebkurā vecumā, pat ja iepriekš neesat nodarbojies ar vingrošanu. Veltiet vairāk laika, lai pabeigtu sagatavošanās vingrinājumi, bet drīzumā varēs veikt tiltu no guļus stāvokļa.

Tiltu var izgatavot jebkur - pat uz tilta.

Kādus muskuļus tas attīsta

Slodze iet uz visvairāk dažādas grupas muskuļiem, lai viss ķermenis kopumā darbotos:

• dziļi un garie muskuļi mugura;
• augšstilba aizmugure;
• sēžamvieta;
• taisnais vēders;
• jostas daļas muskuļi.

Ir vairāki tiltu veidi, un katrs dod slodzi dažādiem muskuļiem. Bet kopumā šis vingrinājums labvēlīgi ietekmē ķermeni.

Vingrošanas priekšrocības

Ne velti tiltu iesaka veikt skolās un bērnu vingrošanas sekcijās. Patiešām, jau no agras bērnības būs noderīgi gūt maksimālu labumu no šī vingrinājuma. Jā, un labāk ir iemācīties stāvēt uz tilta bērnībā, nevis vecumā. Galu galā bērni ir daudz elastīgāki nekā pieaugušie.

1. Attīsta muguras muskuļus, stiepjas un stiprina tos.
2. Uzlabo locītavu kustīgumu.
3. Samazina kalcija nogulšņu daudzumu.
4. Tam ir pozitīva ietekme uz asinsriti, kas ietekmē muskuļu uzturu.
5. Novērš starpskriemeļu disku pārvietošanos.
6. Koriģē stāju un mazina noliekšanos.

Bet ir vērts atkārtot - tas ir iespējams tikai tad, ja vingrinājums tiek veikts pareizi. Ja pieļausi kļūdas tehnikā, vari sev kaitēt.

Kontrindikācijas

Lai tas būtu skaisti viegls vingrinājums bet rada lielu spiedienu uz ķermeni. Tāpēc ir situācijas, kurās ir stingri aizliegts stāvēt uz tilta:

• Grūtniecība.
• Osteoporoze.
• Jebkura sirds slimība.
• Pēc smagas mugurkaula traumas.
• Laikā atveseļošanās periods no operācijas vai operācijas.

Hronisku slimību gadījumā pirms mācīšanās nostāties uz tilta jākonsultējas ar savu ārstu. Pēc rokas traumas, kuņģa-zarnu trakta slimību vai paaugstinātas temperatūras, jums vajadzētu arī atturēties no vingrošanas.

Sākotnējo datu izvērtēšana

Pirms iemācāties stāvēt uz tilta, jums prātīgi jānovērtē savas spējas. Pievērsiet uzmanību svaram fiziskā sagatavotība, plastiskums.

Cilvēki ar liekais svars, ar stīvu muguru un ar nulles fizisko sagatavotību nevarēs ātri apgūt bridžu. Lai sakārtotu ķermeni, vismaz mēnesi būs jāveic sagatavošanās vingrinājumi.

Pārbaudiet elastību:

1. Stāviet tuvu sienai.
2. Ielieciet atzīmi plecu līmenī.
3. Speriet soli uz priekšu, lai attālinātos no sienas.
4. Noliecieties atpakaļ mugurā un mēģiniet saskatīt atzīmi.
5. Izrādījās – tu esi skaista elastīgs cilvēks, lai jūs varētu uzreiz uzzināt, kā izveidot tiltu.
6. Ja jūs to neredzējāt, rīkojieties konsekventi: vispirms attīstiet elastību, pēc tam izveidojiet tiltu.

Pārbaudiet sānu elastību:

1. Pagriezieties līdz atzīmei ar kreiso pusi.
2. Paceliet taisni uz augšu labā roka.
3. Mēģiniet sasniegt atzīmi virs galvas.
4. Pagriezieties un mēģiniet pieskarties atzīmei ar kreiso roku.

Nevajag krāpties – ja saproti, ka tava lokanība ir uz nulles, necenties uzreiz veikt sarežģītus vingrinājumus. Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atpūstos.

Cik bieži vajadzētu trenēties

Atkarībā no jūsu izturības, garastāvokļa un fiziskās sagatavotības izvēlieties sev piemērotu treniņu shēmu:

• 15-20 minūtes katru dienu;
• 15 minūtes divas reizes dienā.
• 30-40 minūtes katru otro dienu;

Sāciet ar zemāko vērtību un pakāpeniski palieliniet treniņu ilgumu. Ja kļūst slikti, paņemiet pārtraukumu un atpūtieties.

Sagatavošanas vingrinājumi

Šķiet, ka tilts ir diezgan vienkāršs vingrinājums. Bet bez noteiktas fiziskās sagatavotības to darīt neizdosies. Tātad jebkuram iesācējam sportistam vispirms ir jāattīsta lokanība, jāsagatavo muskuļi un jāattīsta kustību koordinācija.

Pārejiet no vienkārša uz sarežģītu.

Cilvēkiem bez fiziskās sagatavotības būs grūti izpildīt visus vingrinājumus vienlaikus. Tāpēc sāciet ar tiem, kas jums ir viegli, un pēc tam vienkārši pievienojiet jaunus uzdevumus pa vienam.

Iesildīties

Katra sesija jāsāk ar visu muskuļu iesildīšanu. Pat apgūstot visus vingrinājumus, neaizmirstiet par iesildīšanos - tas ir nepieciešams.

• pēdas plecu platumā, rokas sānos un veiciet apļveida kustības ar galvu, vispirms vienā virzienā, tad otrā;
• pagrieziet rokas;
• pagrieziet mugurkaulu, vispirms pa kreisi, tad pa labi;
• nolieciet rokas uz muguras lejasdaļas, noliecieties mugurā, atmetot galvu atpakaļ;
• piecelieties četrrāpus un izpildiet vingrinājumu "kaķene" - noliec muguru uz leju, tad uz augšu līdz pieturai.

Tas pietiekami iesildīs, lai trenētos bez savainojumiem.

Elastības vingrinājumi

Ir daudz līdzīgu vingrinājumu, kurus var ātri apgūt. Visefektīvākie, kas attīsta nepieciešamos muskuļus un saites:

Nebaidieties, ka sākumā jūsu izpildījuma stils atšķirsies no attēlos redzamā. Viņiem arī neizdevās uzreiz. Turpiniet vingrināties, un jūs ievērosiet, cik vieglāk ir iegūt pareizo pozīciju.

Kā izveidot tiltu: no vienkārša līdz sarežģītam

Ir daudz dažādu tiltu veidu - daži ir viegli izpildāmi, savukārt citus ir nepieciešams ilgi apgūt. Veiciet vienu pēc otra secīgi, lai pakāpeniski palielinātu vingrinājuma grūtības.

Laika gaitā uz tilta varēsi nostāties no stāvošas pozīcijas, kas tiek uzskatīta par grūtāko veidu.

Glutes tilts

To sauc arī par tiltu ar uzsvaru uz pleciem, jo ​​uz tiem krīt galvenā slodze.

1. Apgulieties uz grīdas.
2. Salieciet ceļus, izklājiet tos plecu platumā.
3. Atspiedies uz pleciem, paceliet iegurni pēc iespējas augstāk. celms sēžas muskuļi un gurniem.
4. Pārliecinieties, ka aizmugurē ir novirze, sprauga starp grīdu un muguras lejasdaļu.
5. Turiet kājas, rokas un galvu no grīdas.
6. Uz dažām sekundēm sasaldējiet augšējā pozīcijā.

Trenējieties, līdz varat veikt 3 komplektus ar 20-30 atkārtojumiem. Tikai tad, kad šis līmenis ir sasniegts, varat pāriet uz nākamo vingrinājumu.

Taisns tilts uz rokām

Varat izmantot citu, populārāku nosaukumu - reverso joslu.

1. Sēdies uz grīdas.
2. Iztaisnojiet muguru, izpletiet kājas nedaudz platāk par pleciem. Novietojiet rokas aiz muguras tā, lai plaukstas būtu paralēlas kājām. Novietojiet tos uz grīdas.
3. Noraujiet iegurni no grīdas un iztaisnojiet visu ķermeni vienā līnijā - galvu, krūtis, iegurni, kājas. Ķermenis balstās tikai uz papēžiem un plaukstām.
4. Palieciet augšējā pozīcijā dažas minūtes.

Sākumā varat nedaudz atlaisties, lai tiktu galā ar šo vingrinājumu. Bet nepārejiet uz nākamo, kamēr neesat pareizi pabeidzis priekšējo tiltu.

• Sēdieties uz ceļiem, sēžamvietas balstoties uz papēžiem. Paceliet iegurni no kājām, nevis no grīdas - tas ir vieglāk.
• Sākumā jūs varat nedaudz saliekt ceļus, lai atvieglotu slodzi.

Būtībā vingrinājums iedarbojas uz rokām un ķermeņa augšdaļu. Tātad jūs tos sagatavosiet klasiskajam tiltam.

Pārejiet uz nākamo vingrinājumu, kad varat veikt šo tiltu 30 reizes vienā komplektā.

Tilts ar stenda atbalstu

Jūs jau gandrīz esat iemācījušies veikt tiltu kā parasti, bet vispirms jums tas jādara no kaut kādas virsmas. Krēsls, sols, sols ir ciets, līdzens un stabils priekšmets. Tam nevajadzētu svārstīties vai nokrist zem jūsu svara.

1. Sēdieties tieši blakus solam tā, lai tas būtu tieši aiz jums.
2. Iztaisnojiet kājas un novietojiet tās plecu platumā sev priekšā.
3. Atspiediet rokas uz atbalsta tā, lai pirksti skatītos uz jūsu kājām.
4. Noliecoties ar rokām, paceliet ķermeni un nolaidiet to uz sola. Pleciem jāatrodas uz tā malas.
5. Tajā pašā laikā salieciet ceļus, nepaceļot kājas no grīdas.
6. Pavelciet rokas līdz galvai, lai tās pilnībā gulstas uz atbalsta – pirksti joprojām skatās uz pēdām.
7. Ar roku un plecu spēku noraujiet ķermeni no atbalsta, noliecoties mugurā. Nenoceliet kājas no grīdas. Nenoslogojiet kaklu.
8. Turiet dažas sekundes.
9. Atgriezties sākotnējā pozīcija- Lēnām nolaidiet muguru, plecus un pēc tam rokas.

Kad iemācīsities veikt 30 reizes vienā komplektā, varat pāriet uz Nākamais solis.

Pustilts uz fitbola

Tas labi izstiepj pareizos muskuļus, kas palīdzēs sagatavoties parasta tilta ieviešanai. Vēl mazliet palicis.

Paķer futbolu vai citu zemu, stabilu priekšmetu. Varat izmantot iepriekšējā vingrinājuma soliņu.

1. Dodieties uz fitbolu.
2. Izpletiet kājas plecu platumā, nenoraujiet tās no grīdas. Ceļi ir nedaudz saliekti.
3. Noliecieties uz fitball tā, lai mugura būtu uz tā un plaukstas balstītos uz grīdu.
4. Pirksti ir vērsti uz pēdām. Viņi nenāk no grīdas.
5. Balstoties uz pēdām un plaukstām, noraujiet ķermeni no fitbola un uz dažām sekundēm sasaldējiet brīvā stāvoklī.
6. Lēnām atgriezieties pie pamatnes.

Veiciet 3 30 atkārtojumu komplektus, un jūs varat pāriet uz klasisko tiltu.

klasiskais tilts

Tagad, kad jūsu ķermenis ir pietiekami elastīgs un jūsu fiziskais stāvoklis ļauj iemācīties veikt tiltu, pāriesim pie galvenās instrukcijas.

1. Apgulieties uz muguras.
2. Salieciet ceļus, stingri atbalstiet kājas uz grīdas.
3. Salieciet rokas elkoņos un novietojiet tās abās galvas pusēs. Izvēlieties attālumu pats, lai būtu ērti. Plaukstas skatās uz pēdām.
4. Atspiedies uz kājām un plaukstām, paceliet iegurni un plecus no grīdas. Noliecieties aizmugurē, lai izveidotu loku.
5. Mēģiniet pacelt iegurni virs pleciem un galvas, kājas taisnas.
6. Iesācējiem ir pieļaujams saliekt kājas un pacelt ķermeni ne tik augstu. Bet mērķis ir augstāks.
7. Sasaldē uz dažām sekundēm augšējā pozīcijā.
8. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Mēģiniet veikt vingrinājumu 3 komplektos pa 20 reizēm. Pēc tam jūs varat izpētīt sarežģītākus tiltu veidus.

Kā veikt tiltu no stāvēšanas

Tilts, kas izgatavots no vertikāla stāvokļa, izskatās ļoti iespaidīgi. Lai tas ir jūsu nākamais mērķis, kad iejūtaties ērti ar klasisko variantu.
Sāciet mācīties ar vienkāršu iespēju un sarežģījiet vingrinājumu ar pieredzi.

Sienas nolaišanās

Ir ļoti grūti uzreiz iekļūt tiltā no vertikāla stāvokļa. Nepieciešams, lai pabeigtu laba elastība un ilgtspējība. Labāk praktizējieties ar gludu nolaišanos no sienas, lai pārbaudītu savas spējas.

Atrodiet brīvu mājas sienas daļu. Ideālā gadījumā, ja jums ir pieeja zviedru sienai - tas būs vēl vieglāk. Noklājiet apakšā paklājiņu, lai kļūdas gadījumā tas mīkstāk kristu.

1. Stāviet ar muguru nelielā attālumā no sienas, lai, atliecoties atpakaļ, varētu to aizsniegt ar rokām.
2. Salieciet ceļus, izlieciet muguru un novietojiet rokas virs galvas. Atspiediet plaukstas pret sienu.
3. Lēnām “staigājiet” ar rokām gar sienu, pakāpeniski nolaižoties zemāk un zemāk. Ja nepieciešams, pārvietojieties tuvāk vai tālāk.
4. Nokāpiet uz grīdas un ieņemiet iepriekš apgūto pozu – noliecieties uz plaukstām un pēdām, kājas taisnas, mugura pēc iespējas izliekta.
5. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
6. Lēnām pacelieties – pēc kārtas noraujiet plaukstas un atspiediet tās pret sienu. Uzkāpiet pa sienu, līdz varat iztaisnot.

Turpini trenēties, līdz jūti, ka jau drošāk kustini rokas un vari ātri nokļūt vēlamajā pozā.

Tilts no stāvēšanas

To veic tikai tad, ja iepriekšējā vingrinājumā ir sasniegti nopietni rezultāti. Novietojiet paklājiņu vietā, kur vingrojat.

1. Stāviet sākuma stāvoklī: mugura taisna, kājas plecu platumā vai nedaudz platākas, rokas izstieptas uz augšu.
2. Salieciet rokas elkoņos, novietojiet tās aiz galvas.
3. Lēnām noliecieties atpakaļ, pakāpeniski saliekot ceļus un virzot iegurni uz priekšu. Tādā veidā jūs varat saglabāt līdzsvaru un nekrist.
4. Centieties palikt pēc iespējas tuvāk kājām, lai nenokristu.
5. Kad esat nokļuvis pietiekami zemu, jūs varēsiet nospiest rokas uz grīdas.
6. Fiksējiet pozīciju - uzsvars uz pēdām un plaukstām, maksimāla izliece mugurā, nedaudz saliekti ceļi.

Iemācījusies piecelties tiltā no vertikāla stāvokļa, man gribas tikpat efektīvi izkļūt no tā. Galu galā pēc tik grandioza priekšnesuma negribas nogrimt zemē.

Bet nesteidzieties – iekļūt ir daudz vieglāk nekā izkļūt. Patiešām, otrajā gadījumā tiek iesaistīti citi muskuļi.

Kā iemācīties skaisti piecelties no tilta

Jūs varat graciozi iziet no tilta, veicot darbības apgrieztā secībā:

1. Tilta gala pozīcijā jums jāpieliek rokas pēc iespējas tuvāk kājām. Vienkārši pārkārtojiet tos, it kā kāpjot no rokas rokā.
2. Pārnesiet slodzi uz kājām, saliekot ceļus un virzot iegurni uz priekšu.
3. Nospiediet no grīdas ar plaukstām un pēc tam, sasprindzinot muguras, sēžamvietas un kāju muskuļus, paceliet ķermeni vertikālā stāvoklī.

Tagad varat piecelties no tilta, lai pārsteigtu skatītājus.

Ir vēl viena iespēja izkļūt no šīs pozīcijas – met kājas uz priekšu, lai kāju pirksti skatās uz plaukstām, un paceļas. Protams, tas ir pilnīgi atšķirīgs prasmju līmenis, tāpēc jūs varat aprobežoties ar standarta līmeni.

Tilts uz elkoņiem

Papildu tilta veids ir stāvēt galā nevis uz plaukstas, bet saliekt elkoņus un stāvēt uz tiem. Tas tiek izpildīts gandrīz tāpat, tikai beigās nāksies vēl vairāk izlocīties un tajā pašā laikā atspiesties uz elkoņiem.

1. Ieņemiet standarta sākuma pozīciju - iztaisnojiet muguru, izpletiniet kājas nedaudz platāk par pleciem.
2. Salieciet rokas elkoņos un uzvelciet aiz galvas.
3. Noliecieties arvien zemāk, līdz varat nolikt plaukstas uz grīdas. Bet tas vēl nav viss.
4. Noliecieties zemāk, pakāpeniski tuvinot plaukstas galvai, līdz varat tās pilnībā saliekt pie elkoņa.
5. Noliecieties uz rokas daļu starp elkoni un plaukstas locītavu.
6. Palieciet šajā pozīcijā.
7. Visērtāk ir izkļūt no šīs pozīcijas, izmantojot roku stāvus.

Apgūstot šo tilta variantu, jūs uzzināsit visus standarta skatus. Ja vēlaties, varat vēl vairāk sarežģīt uzdevumus - pacelt kāju perpendikulāri grīdai, mēģināt pieskarties ikriem ar pakausi tiltiņā utt. Bet tas ir atkarīgs no jums.

Noteikti regulāri vingrojiet. Neliels atvaļinājums var jūs atbaidīt, tāpēc jums ir jāatjauno sava elastība un izturība. Ja nav iespējams pilnībā iesaistīties, veiciet vismaz iesildīšanos un sagatavošanās vingrinājumus. Ar to pietiks, lai ķermenis atcerētos nepieciešamās kustības.

Nesteidzieties vingrojot – rīkojieties gludi, sajūtiet savu ķermeni un pārtrauciet vingrot, ja jūtaties slikti. Labāk ir iet lēnām un sasniegt savu mērķi, nevis skriet pārāk smagi un izstāties savainojuma dēļ.

Nepieļaujiet visbiežāk sastopamo iesācēju kļūdu – turiet muguru taisni. Tas ir saistīts ar nepietiekami attīstītiem muskuļiem. Tāpēc strādājiet ar savu lokanību, veiciet sagatavošanās vingrinājumus.

Lai iemācītos stāvēt uz tilta, parasti pietiek ar klasisko versiju. Ja vēlaties, varat apstāties pie šī un novirzīt savus spēkus, lai uzlabotu savas prasmes citos vingrinājumos.

Lasīšanas laiks: 17 minūtes

Tilts ir viens no pamata vingrošanas vingrinājumiem. Ja vēlaties uzzināt, kā pabeigt šo vingrinājumu no nulles, jums būs jāveic trīs svarīgas darbības:

1. Uzlabojiet muguras elastību pareiza izpilde tilts
2. Iemācieties piecelties uz tilta no guļus stāvokļa
3. Iemācieties stāvēt uz tilta stāvus stāvoklī

Muguras lokanības vingrinājumi

Tilts ir ne tikai iespaidīgs vingrinājums, kas demonstrē jūsu lokanību un piemērotību, bet arī ļoti noderīgs vingrinājums mugurai. Pateicoties regulārai tilta darbībai, jūs varat uzlabot savu stāju, izstiept mugurkaulu un atbrīvoties no muguras sāpēm.

Tiltu var veikt guļus stāvoklī (tas būs iespējams arī iesācējiem) un stāvus (šī iespēja ir progresīvāka). Lai tilts izrādītos visaugstākās kvalitātes un amplitūdas, vispirms ir nepieciešama laba muguras lokanība un spēcīga muskuļu korsete. Turklāt, lai nodrošinātu pārliecinošu stāju tiltā, jums regulāri jāstrādā pie krūškurvja atvēršanas un plecu locītavas, virs četrgalvu kaula vilkšanas un nostiprināšanas un pār gūžas locītavu atvēršanu.

Piedāvājam Jums virkni vingrinājumu, kas palīdzēs uzlabot lokanību mugurkaula reģionā, kā arī nostiprinās muguras muskuļus. Ja jūs regulāri nodarbojaties ar jogu vai vingrošanu, varat droši izlaist šo posmu un pāriet uz tilta apgūšanu no guļus un stāvus stāvokļa. (pēc raksta apakšvirsrakstiem). Bet, ja tavs ķermenis vēl nav gatavs pilnvērtīgam tiltam, iesakām veikt virkni sagatavošanās vingrinājumu, lai uzlabotu mugurkaula lokanību un stiprinātu korsetes muskuļus.

Sfinksa ir viena no labākie vingrinājumi attīstīt muguras lokanību, kamēr to ir ļoti viegli apgūt. Apgulieties uz vēdera, izstiepiet kājas un paceliet ķermeņa augšdaļu, balstoties uz apakšdelmiem. Vēders un visa ķermeņa apakšdaļa atrodas uz grīdas. Atvelciet plecus atpakaļ, saliekot lāpstiņas kopā. Izjūtiet novirzi mugurkaula rajonā, neatmetiet galvu atpakaļ. Turiet sfinksas pozā 40-45 sekundes, atkārtojiet vingrinājumu 2-3 komplektos.

Sarežģītāka sfinksas modifikācija ir kobras poza. Šajā vingrinājumā jūs balstīsieties nevis uz apakšdelmiem, bet gan uz plaukstām. Sakarā ar to palielinās izliece mugurā, kas nozīmē, ka vingrinājums tiek veikts ar lielāku amplitūdu. kobra ir pamata vingrinājums lai uzlabotu muguras elastību, kas nozīmē, ka tas palīdzēs ātrāk tikt uz tilta. Turiet kobras pozā 40-45 sekundes, atkārtojiet vingrinājumu 2-3 komplektos.

Ja esat pārliecināts par kobras pozu, šis vingrinājums var būt sarežģīts. Palieciet guļus uz vēdera, rokas balstās uz grīdas. Noliecieties atpakaļ un salieciet ceļus. Tavs uzdevums ir pieskarties galvai ar kāju pirkstiem. Nelieciet kaklu stipri atpakaļ, kustība tiek veikta mugurkaula krūšu kurvja un jostas daļas novirzes dēļ. Mēģiniet palikt šajā pozīcijā 20-30 sekundes, atkārtojiet vingrinājumu 2-3 komplektos.

Ieejiet uz leju vērsta suņa pozā. Ar labo roku satveriet kreiso ikru vai potīti, pagriežot mugurkaulu. Pagariniet mugurkaulu no astes kaula līdz vainagam. Vienmērīgi sadaliet slodzi uz abām kājām, iegurnis paliek nekustīgs. Ja jums nav pietiekami daudz stiepšanās, salieciet ceļus vai paceliet papēžus no grīdas. Turiet šo elastīgo pozu 30–45 sekundes un pēc tam pārslēdzieties uz sāniem. Atkārtojiet vingrinājumu katrā pusē 2 komplektus.

Apgulieties uz vēdera, rokas izstieptas gar ķermeni. Paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas, izliekot muguru. Pēdas guļ uz grīdas, rokas stiepjas atpakaļ. Nemetiet galvu atpakaļ, skatieties uz priekšu. Lūdzu, ņemiet vērā, ka novirze tiek veikta ne tikai jostas, bet arī krūšu kurvja (muguras vidus) dēļ.

Visa veida muguras izliekumi, kas tiek veikti, guļot uz vēdera, ir lielisks līdzeklis mugurkaula elastības palielināšanai un nostiprināšanai. Šīs muguras saliekšanas var praktizēt dažādos veidos, tostarp ar rokām aiz galvas, ar rokām aiz muguras, ar rokām uz sāniem.

6. Supermena poza

Supermena poza uzlabo arī mugurkaula elastību un lieliski noder muguras muskuļu nostiprināšanai. Apgulieties uz vēdera, rokas izstieptas uz priekšu. Vienlaikus paceliet ķermeņa augšdaļu un apakšējo daļu no grīdas krūtis un gurniem. Nelieciet ceļus. Turiet supermena pozā 20-30 sekundes, atkārtojiet vingrinājumu 3-4 reizes. Ja jums joprojām ir grūti veikt šo vingrinājumu, varat nolaist gurnus uz grīdas un pacelt tikai ķermeņa augšdaļu.

Vingrošanas peldētājs ne tikai palīdzēs uzkāpt uz tiltiņa, bet arī kvalitatīvi nostiprinās vēdera un muguras muskuļus. Lai to izpildītu, apgulieties uz vēdera, rokas izstieptas uz priekšu. Paceliet labo roku un kreiso kāju vienlaikus pēc iespējas augstāk, palieciet šajā pozīcijā pāris sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet to pašu kustību pretējā pusē. Veiciet 2-3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem katrā pusē.

Kaķa poza ir viena no vienkāršākajām un tomēr efektīvi vingrinājumi attīstīt muguras elastību. Lai to izdarītu, piecelieties četrrāpus ar ceļiem un plaukstām uz paklājiņa. Ieelpojot, pēc iespējas vairāk salieciet muguru mugurkaula rajonā, nenoslogojot kaklu un muguras lejasdaļu. Izelpojot, apvelciet muguru, sajūtiet atslābumu mugurā. Atkārtojiet 10 reizes 2-3 komplektos.

Bērna pozu vēlams izpildīt visa treniņa garumā, lai attīstītu muguras lokanību, kā arī pēc tilta veikšanas. Šis vingrinājums mazina mugurkaula stresu un palīdz atslābināt muguru. Turiet bērna pozā 30-40 sekundes un pārejiet pie nākamā vingrinājuma. Pietiek ieņemt bērna pozu reizi 4-5 minūtēs, bet to var darīt arī biežāk, ja jūtat vajadzību.

Ja esat iesācējs šajā sporta veidā, veiciet iepriekš minētos vingrinājumus 2–3 nedēļas (4–5 reizes nedēļā), pirms pārejiet pie tilta veidošanas. Nemēģiniet uzreiz nostāties uz tilta, ja neesat pārliecināts par savām spējām. Neveikla kustība var radīt savainojumu nesagatavotai mugurai.

Tilts no guļus stāvokļa

Ja jūs varat viegli veikt iepriekš minētos vingrinājumus ar labu amplitūdu, varat nekavējoties pāriet uz tilta praksi no guļus stāvokļa. Laba dabiskā muguras lokanība, sportiskais fons vai jaunība dod priekšrocības vingrošanas vingrinājumos.

Kā veikt tiltu no guļus stāvokļa:

1. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus.
2. Pielieciet plaukstas pie galvas, elkoņi skatās uz griestiem.
3. Izelpojot, sniedzieties uz augšu, spiežot iegurni un pilnībā iztaisnojot elkoņus.
4. Kad jūtat, ka vairs nevarat saliekties, pieturieties pie savas labākās pozas.
5. Ja iespējams, noregulējiet kāju stāvokli, novietojot pēdas tuvāk plaukstām.
6. Viegli nolaidieties uz grīdas sākuma stāvoklī, neveicot pēkšņas kustības.
7. Sākumā uzkavējieties tiltā 5-10 sekundes, pakāpeniski palielinot laiku līdz 30-60 sekundēm.

Kas ir svarīgi zināt par tiltu:

• Veicot tiltu, sadaliet novirzi visā mugurkaulā. Tas nozīmē, ka jums ir jāsaliecas ne tikai mugurkaula jostas daļā, bet arī krūtīs.
• Lai novirzītu krūšu kurvja apvidu, jums ir jāizstiepj krūtis uz priekšu. Tas palīdzēs noņemt spiedienu jostasvieta un pareizi sadalīt slodzi uz mugurkaulu.
• Mēģiniet pakāpeniski samazināt attālumu starp plaukstām un pēdām, lai tilts kļūtu elastīgāks un amplitūdāks.
• Jo mazāks attālums starp rokām un kājām, jo ​​stabilāks būs tilts.
• Tilta laikā skaties uz griestiem, nevis uz grīdu, neradi spriedzi kaklā.
• Veicot tiltu, rokām jābūt pilnībā izstieptām, tāpēc sākumā šo vingrinājumu vēlams veikt spoguļa priekšā, lai kontrolētu pareizu izpildi.

Salīdziniet pareizo un nepareizo izpildi:

• Grūtniecības laikā un tūlīt pēc dzemdībām
• Ja ir trūce
• Asinsspiediena un sirds un asinsvadu sistēmas problēmām
• Acu slimību gadījumā paaugstināta acs spiediena dēļ
• Mugurkaula slimību saasināšanās laikā
• Pēc ēšanas (stundas laikā) un tūlīt pēc pamošanās
• Uz tilta bez un uz neapsildīta ķermeņa labāk nestāvēt

Ja, veicot tiltu, jūtat sāpes mugurā, tad labāk kādu laiku pārtraukt šī vingrinājuma praktizēšanu. Turpiniet strādāt pie muguras nostiprināšanas un tās lokanības attīstīšanas, veicot vingrojumu kompleksu no raksta sākuma. Pamazām jūsu ķermenis būs labāk sagatavots kvalitatīva tilta veikšanai.

Tiek uzskatīts, ka tilts ar iztaisnotām kājām ir drošāks mugurai. Šī pozīcija nodrošina vienmērīgu slodzes sadalījumu mugurkaula reģionā, labāk atklāj krūšu kurvja reģions un mazināt spiedienu uz muguras lejasdaļu. Tomēr šajā pozīcijā būs grūti strādāt, lai samazinātu attālumu starp plaukstām un pēdām, lai tilts būtu elastīgāks.

Iesakām izmēģināt dažādas kāju pozīcijas un vērot sajūtas mugurā. Neaizmirstiet, ka, lai vienmērīgi sadalītu slodzi un novirzi krūšu kurvja apvidū (un ne tikai jostasvietā), jums ir jāsniedzas uz priekšu ar krūtīm.

Kā var padarīt tiltu grūtāku?

Ja jūs pārliecinoši stāvat uz tilta, jūs varat sarežģīt tā īstenošanu. Mēs piedāvājam jums vairākas tilta modifikācijas, kas izmantos papildu muskuļus un palīdzēs pārvarēt jūsu robežas.

Pirkstu tilts ir grūtāks stāvoklis līdzsvara un kāju muskuļu stresa ziņā. Šī pozīcija palīdzēs jums vēl vairāk iesaistīt ķermeņa lejasdaļas muskuļus tilta laikā, ieskaitot adductors, četrgalvu muskuļus un.

Lai veiktu šo tilta modifikāciju, izstiepiet taisno kāju uz augšu. Pozīcijas sarežģītība ir līdzsvara saglabāšana uz trim ekstremitātēm, nevis parastajām četrām.

Vēl grūtāks variants līdzsvara saglabāšanai tiltā ir rokturis. pretējā pēda. Šis variants noderēs tiem, kas vēlas attīstīt līdzsvara izjūtu un koordināciju, kā arī vēl vairāk palielināt muguras lokanību.

Esi uzmanīgs! Veiciet šo vingrinājumu tikai tad, ja esat pilnībā pārliecināts par savām spējām vai ar cita cilvēka drošības tīklu, lai nezaudētu līdzsvaru un nenokristu.

Šo tilta versiju var sasniegt, pakāpeniski samazinot attālumu starp kājām un rokām. Protams, šāda pozīcija tiltā nav pieejama visiem. Bet, ja jums ir laba dabiskā lokanība vai vingrošanas pamats, tad jums noderēs īpaši elastīgs tilts.

Tilts no stāvēšanas

Ja nevēlaties pie tā apstāties, nākamais solis ceļā uz tilta vingrinājuma pilnīgu apgūšanu ir iemācīties tajā piecelties no stāvēšanas.

Jūs varat pāriet uz tilta apgūšanu no stāvēšanas tikai tad, kad pārliecinoši veicat tiltu no guļus stāvokļa. Ja jūsu tilts no guļus stāvokļa nav līdz galam stabils vai nevarat pilnībā izstiept rokas un atvērt krūtis, tad turpiniet veikt pārvietošanās vingrinājumus un uzlabojiet ķermeņa stāvokli tiltā.

Pirmais posms: novirzes pret sienu

Stāviet ar muguru pret sienu nelielā attālumā no tās. Kājas ir plecu platumā, rokas ir nolaistas, papēži ir stingri piespiesti pie grīdas. Vēdera, augšstilbu un sēžamvietas muskuļi ir saspringti. Nākamajā elpas reizē noliecieties atpakaļ, pielieciet rokas pie sienas. Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes. Nospiediet no sienas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pamazām varat mēģināt iet zemāk, palielinot novirzi mugurkaulā.

Otrais posms: tilts pret sienu

Pēc pietiekamas iepriekšējā vingrinājuma prakses, kad esat droši atspiedies ar atbalstu, varat pāriet uz tiltu pret sienu. Stāviet ar muguru pret sienu nelielā attālumā no tās. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, noliecieties atpakaļ, pielieciet rokas pie sienas. Lēnām ejiet pa sienu līdz grīdai.

Sākumā jūs varat tikai nolaisties pa sienu, neatgriežoties sākuma stāvoklī, ja tas jums joprojām ir grūti vai neērti. Pastāvīga tilta vingrināšana pret sienu ļaus katru reizi šo vingrinājumu veikt pārliecinošāk. Pamazām attālinieties no sienas un izmantojiet to tikai kā drošības tīklu.

Trešais posms: tilts ar drošības tīklu

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams ģimenes loceklis vai partneris, kas jūs atbalstīs. Lūdziet, lai aizsargs atbalsta jūs aiz muguras lejasdaļas, bet ar otru roku turiet vēderu. Tilta apgūšanas procesā stāvot, ļoti svarīgi ir pārvarēt bailes, kad noliecies atpakaļ tiltā. Būs lieliski, ja spoteris palīdzēs gan atpakaļlīkumā tiltā, gan atgriežoties no tilta stāvus.

Ceturtais posms: tilts ar krēslu

Šis vingrinājums vēl vairāk tuvinās jums pārliecinošai tilta veikšanai no stāvēšanas. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams stabils krēsls vai dīvāns. IN šis vingrinājums svarīgi saprast, ka jo augstāks krēsls, jo vieglāk stāvēt uz tilta. Tāpēc jūs varat sākt vingrojumu no augstāka dīvāna un pabeigt ar zemu naktsgaldiņu vai platformu.

Piektais posms: stāvtilts

Pēc visu iepriekšējo vingrinājumu izpildes jūs varat pāriet uz tiltu no stāvēšanas. Veiciet tiltu lēnām, kontrolējot katru kustību. Mēģiniet skatīties uz leju starp rokām, lai laikus pamanītu grīdu. Sākumā jums var būt grūti atgriezties no tilta uz stāvu, tāpēc iesakām izmantot spotera palīdzību vai atspiesties pret sienu.

Lai pirmajās tilta pašizpildes stadijās justos pārliecinošāk, novietojiet spilvenus zem muguras. Jums būs psiholoģiski vieglāk nokāpt uz tilta, ja zināt, ka esat pasargājis sevi no nokrišanas uz cietas grīdas.

Nesteidzieties un piespiediet slodzi tilta apgūšanas procesā. Šis ir diezgan grūts vingrinājums iesācējiem, tāpēc esiet pacietīgs un sagatavojieties regulārai praksei, ja vēlaties veikt tiltu no guļus un stāvus stāvokļa.

Jautājums par to, kā stāvēt uz tilta no stāvus, interesē daudzus, jo ne katrs cilvēks var veikt šo vingrinājumu. No pirmā acu uzmetiena šķiet elementāri, bet, ja mēģina to izdarīt pats, tad rodas problēmas. Pirms tilta veidošanas jums jāpievērš uzmanība savai fiziskajai sagatavotībai. Lai stāvētu taisni un nekļūtu par īpašnieku nevajadzīgas problēmas, jums vajadzētu attīstīt elastību un paaugstināt tonusu.

Kāpēc tiek zaudēta mugurkaula elastība?

Par to, kā uzkāpt uz tilta no stāvošas pozīcijas, tiks apspriests tālāk, taču vispirms ir jānoskaidro, kāpēc daudzi cilvēki zaudē elastību. Mūsdienu pilsētas iedzīvotāji īpaši nenoslogo savu mugurkaulu, jo tas veic tikai atbalsta funkciju. Sakarā ar to disku skrimšļi ātri saraujas, saites aug, un tad samazinās skriemeļu kustīgums.

Pat ja nav asu un durošu sāpju, noliekties uz priekšu vai atpakaļ var būt ļoti grūti. Ja, noliecoties uz priekšu, rodas kaut mazākās problēmas un muguras lejasdaļas vai mugurkaula sāpju dēļ nevarat aizsniegt grīdu ar rokām, tad ir pienācis laiks sākt vingrinājumus, kas palīdz atjaunot lokanību.

Elastības tests

Iepriekš minēto simptomu klātbūtnē labāk pat nedomāt par to, kā izveidot tiltu, jo vispirms ir jātiek galā ar galveno problēmu. Ir pāris labi veidi lai pārbaudītu mugurkaula elastību:

1. Uz sienas tiek veikta atzīme, kas atrodas plecu līmenī. Personai vajadzētu stāvēt viena soļa attālumā no sienas un, noliecoties atpakaļ, mēģiniet skaidri redzēt atzīmi.
2. Uz tās pašas sienas uzlikta vēl viena atzīme, bet pāris centimetrus augstāk par iepriekšējo. Atrodoties vienādā attālumā no sienas, jums ir jāpagriežas uz to ar labo pusi un jāsasniedz atzīme ar izstieptu kreiso roku.

Gadījumā, ja šīs kustības nesagādāja nekādas grūtības, tad ar elastību viss ir kārtībā. Ja nācās nedaudz piepūlēties, tad lokanības uzlabošanai ieteicams veikt vienkāršus vingrinājumus. Un, ja neizdodas nokārtot šos testus, tad mugurkaulam steidzami nepieciešama palīdzība.

Vingrinājumi

Par laimi, mājās nekad nav problēmu ar to, kā tikt uz tilta. Tas neprasa papildu aprīkojumu un īpašas prasmes, jums vajadzētu veltīt tikai 10 minūtes dienā, lai uzlabotu savu veselību. Vienkāršs vingrinājumu komplekts palīdzēs attīstīt elastību:

1. un izstiepts uz grīdas, jums ir nepieciešams dziļi elpot un izelpot, un pēc tam pacelt visas ekstremitātes, cik vien iespējams. Tas prasīs jums pēc iespējas vairāk saliekties un mēģināt vismaz kādu laiku noplēst gurnus no virsmas. Šajā pozīcijā ieteicams kādu minūti noturēties, kamēr elpošana nedrīkst būt saraustīta.
2. Apgriežoties uz muguras, kājas jāatbalsta uz grīdas un jāizstiep rokas gar ķermeni. No šīs pozīcijas ir nepieciešams pacelt gurnus pēc iespējas augstāk un fiksēt burtiski 5 sekundes, un pēc tam lēnām atgriezties sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits ir no 10 līdz 20.
3. Izplešot ceļus plecu platumā un novietojot rokas uz gurniem, jums ir jāizstiepjas ar visu ķermeni, pēc tam noliecieties atpakaļ un ar rokām satveriet papēžus. Lēnās izelpas laikā jums vajadzētu saliekt muguras lejasdaļu, kā arī krūšu kurvja daļu un noņemt galvu. Šajā pozīcijā jums jāpaliek apmēram 30 sekundes, bet tajā pašā laikā uzsvars nav jāliek uz papēžiem, bet gan uz kājām kopumā.

Pirmie soļi ceļā uz mērķi

Pirms stāvat uz tilta no stāvus, jums vajadzētu mēģināt vairāk iedziļināties šajā stājā vienkāršus veidus. Vispirms jums jāpieceļas no guļus stāvokļa. Šī ir vienkāršākā iespēja, jo tā tiek veikta tikai 2 elementārās darbībās:

1. Apgulieties uz muguras, pavelciet papēžus līdz sēžamvietai un novietojiet plaukstas virs pleciem un atpūtieties uz grīdas (pirkstiem jābūt pagrieztiem pret ķermeni).
2. Balstoties uz pēdām un plaukstām, paceliet iegurni un saliecieties mugurā, pēc iespējas iztaisnojot kājas.

Nākamais solis būs tilts no sēdus stāvokļa. To veic šādi:

1. Kājas ir saliektas ceļos, savukārt pēdas ir skaidri nostiprinātas uz virsmas, un mugura ir taisna.
2. Vienas rokas plaukstu novieto atpakaļ un nedaudz pagriež pret ķermeni.
3. Uzsvars uz roku un pēdām, sēžamvieta atkrīt no virsmas, pēc tam sekunžu roka apraksta loku un nokrīt uz grīdas.

Ja nevarat noliekties uz priekšu un sasniegt zemi ar rokām vai atliekties atpakaļ, ieraugot sienu, tad noteikti jāsāk darīt speciālie vingrinājumi kas palielina mugurkaula elastību. Pretējā gadījumā drīz jūs varat sākt sajust muguras sāpes. Šajā sakarā jums vajadzētu iemācīties stāvēt uz tilta. Šis vingrošanas vingrinājums ļaus būtiski uzlabot mugurkaula elastību.

Lai noskaidrotu mugurkaula elastības pakāpi, pie sienas (durvīm) jāpiestiprina etiķete, novietojot to plecu locītavu līmenī. Pēc tam jums jāveic divas kustības:

• Ieņemiet stāvus pozīciju ar muguru līdz noteiktajai atzīmei viena soļa attālumā. Pēc tam sāciet noliekties atpakaļ un mēģiniet saskatīt atzīmi.
• Pagriezieties līdz atzīmei ar kreiso pusi un paceliet iztaisnoto kreisā roka mēģiniet pieskarties viņas zīmei. Skrien uz otru pusi.

Ja varat viegli nokārtot šos pārbaudījumus, tad jūsu elastība ir augstā līmenī. Ja jums tas ir grūti, tad lokanība ir vidēja, un, ja nevarat veikt kustības, tas ir slikti.

Iesildīšanās vingrinājumi, gatavojoties tiltam

Zemāk pastāstīsim, kā tikt uz tilta, bet pirms tam vajag augstas kvalitātes iesildīšanās lai sagatavotu ķermeni.

Plecu vingrinājumi

• Veiciet rotācijas kustības ar iztaisnotām rokām uz priekšu un atpakaļ.
• Pieliecies elkoņa locītava viena roka krūšu līmenī, apakšdelms paralēli zemei. Ja esat noliecis labo roku, sāciet pagriezt ķermeni pa labi, vienlaikus griežot mugurkauls. Pēc tam atkārtojiet to otrā pusē, mainot rokas.
• Salieciet roku pie elkoņa un paceliet to uz augšu, novietojot apakšdelmu aiz galvas. Sāciet vilkt ar otru roku paceltu uz leju, un pēc vingrinājuma pabeigšanas atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
• Nolaidiet taisnās rokas uz leju un savienojiet tās "slēdzenē". Pēc tam paceliet tos uz augšu, vienlaikus noliecoties mugurā un plecu joslā.

Vingrinājumi muguras lejasdaļai un plecu joslai

• Plaukstas atrodas uz gurniem. Sāciet noliekties atpakaļ, vienlaikus atmetot galvu atpakaļ.
• Noliecot ķermeņa augšdaļu uz priekšu, vienlaikus izstiepiet aizvērtas, iztaisnotas rokas paralēli zemei.
• Aizveriet rokas un sāciet noliekt ķermeni uz priekšu, līdz tas ir paralēls zemei. Pagrieziet iztaisnotās rokas virs pakauša, noliecot rumpi uz priekšu un pieskaroties zemei ​​ar rokām.
• Plaukstas atrodas uz stabila krēsla atzveltnes vai šķērsstieņa vidukļa līmenī, un kājas ir iztaisnotas. Nolaidiet mugurkaulu pēc iespējas zemāk.

Vingrinājumi muguras muskuļiem

1. Kājas un muguras ir jāiztaisno un šajā stāvoklī sāciet veikt apļveida kustības. tops korpuss.
2. Kājas ir iztaisnotas un atrodas plecu locītavu līmenī. Noliecies uz sāniem un tajā pašā laikā iztaisnojiet roku, kas atrodas augšpusē paralēli zemei.
3. Ieņemiet pozīciju četrrāpus un sāciet izliekt muguru uz augšu un uz leju ar maksimālo iespējamo amplitūdu, imitējot kaķa kustības.
4. Nemainot sākotnējo stāvokli, iedomājieties, ka jums priekšā netālu no zemes ir uzstādīts šķērsstienis. Veiciet kustību tā, it kā rāpotu zem šīs joslas.
5. Ieņemiet pozīciju guļus uz vēdera, satverot rokas pakausī un salieciet ķermeņa augšdaļu muguras lejasdaļā ar maksimālu amplitūdu.
6. Nemainot sākotnējo stāvokli, izstiepiet rokas uz priekšu, vienlaikus aizverot plaukstas. Ritiniet no gurniem līdz krūtīm un mugurai.
7. Sākuma pozīcija ir līdzīga iepriekšējai kustībai, bet plaukstas balstās uz zemi. Sāciet izliekt muguras lejasdaļu, noliecot galvu atpakaļ.
8. Liek uzsvaru uz ceļgaliem un sāc veikt šūpošanās kustības ar kāju, vienlaikus noliecoties muguras lejasdaļā.

Visbiežāk pieļautās tilta kļūdas

Tagad mēs runāsim par visbiežāk pieļautajām iesācēju kļūdām, un tad jūs uzzināsit, kā izveidot tiltu no dažādām pozīcijām. Ja plecu joslai nav pietiekamas elastības, galvenais balsts tilta laikā nokrīt uz kājām. Tā ir ļoti nestabila pozīcija, jo ķermeņa svars ir sadalīts nevienmērīgi. Arī šajā gadījumā pēdas un plaukstas atrodas pietiekami tālu viena no otras un tas palielina slodzi uz ekstremitāšu muskuļiem.

Kad tilts ir izdarīts pareizi, ekstremitātēm jābūt perpendikulārām mugurai. Lai palielinātu mugurkaula kustīgumu, veicot tiltu, ir nepieciešams iztaisnot kājas un izliekt muguru. Varat arī nedaudz pamīšus šūpoties plaukstu un pēdu virzienā. Palielinoties mugurkaula kustīgumam, pakāpeniski jāsamazina attālums starp pēdām un plaukstām.

Kā stāvēt uz tilta guļus stāvoklī?

Ieņemiet pozīciju guļus uz muguras un novietojiet papēžus sēžamvietas zonā, lai to izdarītu, salieciet kājas. ceļa locītavas. Plaukstas atrodas uz zemes nedaudz virs plecu locītavām, un pirksti ir vērsti pret ķermeni.

Sasprindzinot kāju muskuļus, sāciet pacelt iegurni. Pēc tam ir nepieciešams noliekties mugurā, iespēju robežās vienlaikus iztaisnojot kājas. Atgriežoties sākuma stāvoklī, vispirms lāpstiņām jāpieskaras zemei ​​un pēc tam sēžamvietai. Veiciet kustību vairākas reizes.

Kā nostāties uz tilta sēdus stāvoklī?

Kājām jābūt saliektām ceļu locītavās, mugurai iztaisnotai, pēdām jāatrodas uz zemes. Novietojiet labās rokas plaukstu uz zemes un nedaudz pagrieziet ķermeni. Sāciet pacelt sēžamvietu no zemes, noliecoties uz kājām un labās rokas. Pēc tam, aprakstot loku ar kreiso roku, novietojiet plaukstu uz zemes un stāviet uz tilta.

Atgriežoties sākuma stāvoklī, visas kustības jāveic pretējā secībā. Uzlabojoties mugurkaula elastībai, būs noderīgi apgūt apgāšanās no tilta stāvokļa:

• Ķermeņa augšdaļai jāsāk griezties pa kreisi, labo roku virzot aiz kreisās. Pēc tam kreisā pēda jānovieto aiz labās. Rezultātā jūs nonāksit stāvoklī, kurā mugura ir vērsta uz augšu, un jūs balstaties uz rokām un kājām.
• Lai atgrieztos tilta pozīcijā, vienlaikus jāuzliek labā pēda un roka.

Apgūstot šo kustību, sāciet strādāt pie apvērsuma otrā virzienā.

Kā uzkāpt uz tilta stāvus?

Ja esat apguvis tilta izpildes tehniku ​​guļus un sēdus stāvoklī, tad varat uzzināt, kā stāvēt uz tilta stāvus. Šis ir visgrūtākais vingrinājums, kam nepieciešama laba sagatavošanās. Sākumā jūs varat trenēties pie zviedru sienas vai vienkārši pie sienas.

Stāviet apmēram 80 centimetru attālumā no sienas, novietojot kājas plecu locītavu līmenī. Pēc tam sāciet noliekties atpakaļ, līdz ar pirkstiem pieskaraties sienai. Turpiniet noliekties, aptaustot sienu. Tā rezultātā jums vajadzētu būt uz tilta. Strādājiet pret sienu, līdz apgūstat tilta izpildes tehniku ​​stāvošā stāvoklī.

Pēc tam jums jāpārtrauc sienas izmantošana un šim nolūkam jāizmanto paklājs. Būs arī ļoti labi, ja būsi apdrošināts. Jābūt ar seju pret apdrošinātāju, kājas novietojot plecu locītavu līmenī. Sāciet pacelt rokas, un šajā brīdī draugs jau var sākt jūs apdrošināt, turot jūs zem muguras.

Atliecoties, trajektorijas beigu punktā ir jāuztur otra pauze un, izslēdzot pēkšņas kustības, jānostājas uz tilta. Lai atgrieztos sākuma pozīcijā, ar rokām jānospiež no zemes un jāiztaisno. Neatsakieties no drošības tīkla, kamēr neesat pilnībā apguvis šo tehniku.

Ļoti bieži, veicot tiltu stāvus, tiek pieļauta tā pati kļūda - tiek veikta muguras un plecu locītavu kustība. Lai izveidotu tiltu, jums tikai jāpārvieto rokas. Tāpat nereti tiltiņš tiek veikts tikai muguras kustības dēļ un plecu josta darbā nemaz netiek iesaistīta. Tā rezultātā jūs nevarēsiet pilnībā izstiept rokas, un tas ievērojami samazinās jūsu stabilitāti.

Kā pareizi iesildīties un izveidot tiltu, jūs uzzināsit no šī stāsta:

Pareiza vingrošanas vingrinājuma veikšanas tehnika ir tilts no guļus, stāvus stāvokļa, elementa priekšrocības ķermenim.

Pilnīgi visi zina par vingrošanas elementu priekšrocībām muguras stāvoklim un stājai. Ikviens ir iepazinies ar vienu no visvairāk vienkārši vingrinājumi- tilts. Neskatoties uz pārzināšanu vingrošanā, šis elements tika izpildīts pēdējo reizi fiziskās audzināšanas stundās. Lai izlemtu stiprināt muguru ar vingrošanas vingrinājumiem, precīzi jāzina tilta izpildes tehnika.

Pirmais solis. Mēs veicam tiltu no "guļus" stāvokļa

Iesācējiem vienkāršākais vingrinājuma variants būs veikt tiltu no guļus stāvokļa. Pirms stājā vingrināties obligāta muskuļu grupu iesildīšana ir nepieciešama ne tikai mugurai, bet visam ķermenim. Tas palīdzēs izvairīties no bojājumiem, ko var iegūt ar "aukstiem" muskuļiem. Iestatīšana no guļus stāvokļa ir šāda.

• Jums jāieņem horizontāls stāvoklis - gulēt uz muguras uz līdzenas virsmas.
• Tālāk jums ir nepieciešams saliekt ceļgalus, pārvietojot kājas uz sēžamvietu.
• Atpūtiet rokas uz plaukstām, kuras vēlams atrasties tieši virs pleciem. Pirksti ir pagriezti pret ķermeni.
• Ar muskuļu sasprindzinājuma palīdzību iegurņa zona pakāpeniski jāpaceļ uz augšu. Tam jābūt paceltam tā, lai ķermenis noslīd mugurā.
• Saņemot novirzi, ir jāiztaisno kājas ceļos un rokas elkoņos.
• Lai atgrieztos no bagāžnieka sākuma stāvoklī, vispirms ir ieteicams nolaist lāpstiņas uz grīdas. Pēc muguras sēžamvieta krīt.
• Lai labāk nostiprinātu tehniku, vairākas reizes jāatkārto tilta vingrinājums no guļus stāvokļa.

Otrais solis. Trenējamies nostāties uz tilta no stāvēšanas

Tiem, kas apguvuši vingrojumu no ķermeņa horizontāla stāvokļa, var mēģināt izpildīt sarežģītu variantu – stāvus stāvoklī. Tāpat kā pirms vienkāršāka tilta, ir jāiesilda un jāiesilda muskuļi.
Nav ieteicams uzreiz mēģināt nostāties uz tilta stāvot, jo ne visi varēs izpildīt šo vingrinājumu pirmo reizi. Apmācībai jums būs nepieciešams zviedru siena vai parastā siena.

• Jums jānovieto mugura nedaudz mazāk nekā metra attālumā no izvēlētā palīga.
• Ir rūpīgi jāuzrauga kāju un roku atrašanās vieta - pēdām jābūt plecu platumā, un rokām jābūt izstieptām uz augšu.
• Tālāk jums jāsāk noliekties atpakaļ, līdz plaukstas pieskaras sienai.
• Atspiedies ar plaukstām pret sienu, jums jāturpina iet uz leju, pakāpeniski virzot rokas dažus centimetrus zemāk.
• Rezultātā rokām jāatrodas uz grīdas, un ķermenim jāieņem bagāžnieka pozīcija.
• Lai apgūtu elementa izpildes tehniku, vingrojumu ar sienu vēlams atkārtot atkārtoti.

Pēc tam, kad tilts ar sienas palīdzību ir vienkāršs, jums jāturpina nākamais vingrinājuma apguves posms. Turpmākai apmācībai jums būs nepieciešams vingrošanas paklājs. Vislabāk, ja papildus paklājiņam ir arī cilvēks, kurš elementu izpildot var apdrošināties.

Kā uzkāpt uz tilta no stāvēšanas:

• pirmkārt, jāsazinās ar apdrošinātāju, ja tāds ir;
• kājām jābūt, tāpat kā iepriekšējos vingrinājumos, plecu locītavu platumā;
• tad jums jāpaceļ taisnas rokas uz augšu;
• pēc tam, kad kājas atrodas vajadzīgajā līmenī un rokas ir paceltas uz augšu, jūs varat sākt noliekties atpakaļ;
• slīpuma brīdī apdrošinātājam jau viegli jāatbalsta vingrojumu veicēja mugura;
• lejā vēlams iet pēc iespējas lēnāk, izslēdzot asus grūdienus;
• lai atgrieztos sākuma pozīcijā, ar rokām jānospiežas no grīdas un, izmantojot muguru, jāpaceļas, atrodoties arī uz drošības tīkla;
• nedrīkst atteikties no apdrošinātāja palīdzības, kamēr nav pilnībā apgūta tilta vingrošanas elementa tehnika.

Visizplatītākā kļūda iesācēju vidū ir tiltam izmantot tikai jostas un plecu daļas, aizmirstot par rokām. Tie ir galvenie šajā vingrinājumā.

Trešais solis. Mācīšanās piecelties no tilta uz kājām

Daudziem iemācīties piecelties uz tilta ir daudzkārt vieglāk nekā atgriezties no bagāžnieka sākuma stāvoklī.

Kā piecelties no tilta uz kājām?

• Sagatavošanas vingrinājums ir svara pārnešana uz rokām un otrādi. To var panākt, nedaudz šūpojot uz priekšu un atpakaļ.
• Pirmais solis stāvus stāvokļa saņemšanā būs visa svara pārnešana no rokām uz kājām.
• Turklāt ir nepieciešams pacelt visu ķermeni ar muguru. Lai šī darbība šķistu vienkāršāka, var iedomāties, ka kāds velkas augšā pa bikšu augšdaļu vai uz vēdera piesietas virves.
• Nav vēlams mēģināt izstiept ķermeni uz priekšu, jo sekas var būt kritiens ceļos. Ir nepieciešams stingri veikt ķermeņa pacelšanu uz augšu.
• Pirmo reizi no tilta jāceļas ar rāvienu. Tālāk, kad pacelšanas tehnika uz kājām izdosies bez īpašas pūles, vēlams mēģināt gludi pacelties. Bet vienmērīgam kāpumam ir nepieciešami spēcīgāki muguras un vēdera muskuļi.

Par tilta priekšrocībām un to, cik bieži tas būtu jādara

Vingrošanas tilts ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem un statīviem. Neskatoties uz šo faktu, šī elementa priekšrocības ir ievērojamas. Cilvēka organismā notiek šādas pozitīvas izmaiņas.

• Muskuļi, kas fiksē mugurkaulu, kļūst arvien stiprāki. Ar šo muskuļu palīdzību mugura izliecas un atliecas.
• Papildus tam, ka trenē daudz mugurkaula muskuļu, tie ir arī iesaistīti muskuļu grupas plecu josta, rokas, sēžamvieta un kājas.
• Palielinās mugurkaula un muguras muskuļu elastība.
• Vēdera muskuļi ir izstiepti.
• Palielinās mugurkaula disku nodilumizturība, kas rodas sakarā ar asinsrites uzlabošanos audos.

Labākās video pamācības. Mācīšanās stāvēt uz tilta kopā ar profesionāļiem

Lai iegūtu ne tikai ieteikumus, bet arī uzskatāmu īstenošanas piemēru dažādas iespējas statīvi, jums vajadzētu veltīt laiku, lai noskatītos video, kā stāvēt uz tilta.