Nogurdinoši treniņi. Nogurdinoši treniņi imūnsistēmu nemazina. noteikumi efektīvai svara zaudēšanai bez lielas piepūles

Treniņi, kuru mērķis ir palielināt muskuļus, rada lielu slodzi ķermenim, ko ir diezgan grūti izturēt. Pārmērīga spriedze un gribasspēka trūkums var piespiest pārtraukt vingrošanu, tāpēc ne vienmēr izdodas iegūt atlētisku un labi trenētu augumu. Atsakoties vingrot, sportists zaudē uzkrāto rezultātu, un, lai no tā izvairītos, ir attiecīgi jāpielāgojas.

Treniņam nepietiek stimula

Pārliecību un argumentu kopums, kas ļauj sevi noskaņot tālākam darbam, atbalsta cilvēku, neļaujot nogriezties no iecerētā ceļa. Kā liecina prakse, vingrinājumu veikšanai nepietiek ar vienu vēlmi.

Motivācija bieži pazūd šādu iemeslu dēļ:

Pārstrādāts

Ilgas sesijas var nogurdināt cilvēku. Sāp muskuļi, saites un citi muskuļu un skeleta sistēmas elementi, kā rezultātā var izzust vēlme apmeklēt sporta zāle. Atbrīvoties no šīs problēmas palīdzēs trenēties pēc skaidra plāna un laba atpūta;

Slikta sajūta

Vingrojot ar spēku, jūs pārslogosiet savu ķermeni, tāpēc treniņi rada negatīvus iespaidus;

Slinkums

Acīmredzamākais un banālākais iemesls. Tas ierobežo cilvēka iespējas, liekot viņam neko nedarīt tur, kur varētu sasniegt redzamus rezultātus. Atpūta vienmēr izskatās pievilcīgāka par darbu, taču tā var sniegt redzamāku morālo un psiholoģisko baudījumu;

Bailes izkāpt no savas komforta zonas

Šis iemesls ir ne mazāk kaitīgs kā iepriekšējais. Cilvēki ātri pierod dzīvot tā, kā ir pieraduši un sporta aktivitātes atņemt viņiem komforta sajūtu. Vienmēr ir vēlme izbēgt no neērtībām un grūtībām;

krepatura

Liela slodze provocē pienskābes veidošanos, kas izraisa stipras sāpes, kas ilgst vairākas dienas. Viņi bieži grauj pašapziņu un liek viņiem pārtraukt vingrot.

Ja jūs tikai plānojat sākt nodarbības, būs noderīgi iepriekš zināt, kādas grūtības jūs varat sagaidīt. Nav jēgas vēlēties ātri rezultāti, jo to nevar sasniegt - komplekts muskuļu masa dabiskais ceļš ir lēns. Ja pirmajās divās nedēļās neredzat rezultātus, jums jāturpina strādāt ilgu laiku.

Zinot, kas jūs sagaida pēc starta sporta vingrinājumi, varat tiem sagatavoties jau iepriekš un nepalaist vaļā pirmajos mēnešos. Jums nevajadzētu reaģēt uz skaudīgu cilvēku vārdiem, turpiniet attīstīt savu ķermeni un nepalaidiet garām nodarbības, nodrošinot pareizo motivāciju.

Kā saglabāt sporta paradumus?

Īstermiņa motivācija ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc iesācēji sportisti pārtrauc vingrot. Nedrīkst mācīties tikai tāpēc, lai sagatavotos kādam svarīgam notikumam, jo ​​pēc tiem ir kārdinājums atpūsties un ļauties glābjošai atpūtai. Lai izdzīvotu, ir jāatrod pareizā motivācija.

Ir pieci veidi, kā palīdzēt nepadoties pēc nogurdinoša treniņa:

Uzstādiet skaidru mērķi

Lai to izdarītu, pietiek ar skaidru atbildi uz jautājumu - kāpēc tieši jūs nolēmāt nodarboties ar sportu. Vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru, izveidot skaidru muskuļu reljefu, uzlabot savu ķermeni vai atrast jaunu hobiju? Tikai jūs pats varat sniegt atbildi. Šāds mērķis kļūs par spēcīgu motivāciju un pašmotivāciju, tam vajadzētu radīt vēlmi to sasniegt, jau domājot par to;

Skaidri laika rāmji

Izvirzot mērķi, jums ir jānosaka datums, līdz kuram varat to sasniegt. Tas ir jānorāda kalendārā, tas nedrīkst būt kāds nenoteikts laika periods. Datums pastāvīgi jāatjauno atmiņā, atgādiniet par to, izveidojot spilgtu plakātu un kalendāra atzīmes;

Reāli novērtējiet savas spējas

Mērķim jābūt sasniedzamam un objektīvam. Ja saproti, ka nedēļas laikā nav iespējams zaudēt 10 kilogramus, tad uzstādi sev reālākus un pieejamākus mērķus. Šajā gadījumā labāk sevi nenovērtēt, lai saglabātu pārliecību par savām spējām;

Izveidot plānu

Mērķis un laika skala ir kāpnes, uz kurām varat uzkāpt, un plāna punkti ir pakāpieni, uz kuriem kāpt. Plānošanas stadijā jūs uzzināsit veidu nepieciešamo apmācību, to skaits nedēļā, programma un citi dati. Skaidrs plāns, izteikts uz papīra, būs papildu motivācija;

Vai ir kādas grūtības?

Izmantojiet profesionāļu pakalpojumus. Pieredzējuši treneri spēj atrisināt jebkuru ar nodarbībām saistītu problēmu. Viņi sniegs jums pamatinformāciju, palīdzēs jums izvēlēties labākais trenažieris un vingrinājuma raksturs. Tāpat treneris palīdzēs noturēties uz ceļa, atgādinot par paša lēmumu uzsākt treniņus.

Ir svarīgi atcerēties, ka sportam ir jāsniedz maksimāls prieks. Sportisti nemocina sevi nogurdinošajos treniņos, bet pilnveido sevi, trenējot garu un ķermeni. Iekšējā konfrontācija ir viens no grūtākajiem šķēršļiem. Vienmēr būs vēlme izlaist stundu, neiet uz sporta zāli un atteikties skriet. Lai turpinātu strādāt, ir jāpiespiež sevi atstāt dzīvokli.

Vienkāršs secinājums – rīkojieties kopā!

Ja vingrot vienatnē ir pārāk grūti un zūd motivācija vingrot, atrodi draugu, kurš arī vēlas sākt trenēties. Kopā jūs varat sasniegt lieliskus rezultātus, jo biedri vienmēr iesaistās klusā sacensībā, cenšoties pārspēt viens otru. Sazinieties aktīvi, dalieties ar saviem sasniegumiem sociālajos tīklos, tas jūs vēl vairāk motivēs.

Trūkst Nav datu

Kāpēc lielākajai daļai cilvēku neizdodas zaudēt svaru? Kāpēc ar tādām grūtībām nodevīgi nokritušie kilogrami atpūšas tikai uz brīdi? Kāpēc medicīnā joprojām nav vienotas pieejas šīs slimības ārstēšanai? Kāpēc no daudzajām diētām nav nevienas labas? Un vai ir izeja? Šīs grāmatas autors, medicīnas doktors, uztura speciālists un psihoterapeits Mihails Ginzburgs ir pārliecināts, ka tā ir! Un, apstiprinot to, viņš citē jaunākos zinātnes sasniegumus, uz kuru pamata faktiski tika izstrādāta viņa ārstēšanas metode.

Tievēt, pēc autores domām, nav slinkums, nevis zems gribasspēks vai “nevaldāma saldumu mīlestība”, bet gan kļūdas, kas traucē notievēt. No kuriem, iespējams, galvenais ir sēdēšana uz stingras nepanesamas diētas vai sevis nogurdināšana ar pārmērīgu fizisko piepūli.

Tāpēc - uz leju ar diētām, uz leju ar nogurdinošiem treniņiem! Viņi vienkārši traucē. Viss ir daudz vieglāk, nekā šķiet. Protams, ja jau no paša sākuma visu darīsi pareizi! Šo grāmatu autore īpaši iesaka izlasīt visiem tiem, kuriem ir apnicis cīnīties, kuri atkal sāk un salūzt, kuri zaudē svaru, bet nevar noturēt sasniegto rezultātu, visiem tiem, kuri gadiem cieš no liekā svara, tiem kuriem liekais svars jau ir radījis sarežģījumus, kā arī ikvienam, kurš ļoti interesējas par sava ķermeņa uzbūvi, vielmaiņu, dabisko dziedināšanu un veselīga ēšana, visiem, kas vēlas, paļaujoties uz zināšanām mūsdienu zinātne, atrodot harmoniju ar sevi, dzīvojiet laimīgi līdz mūža galam!

No resnuma līdz izdilis. Personīgā pieredze svara zudums

Jevgeņija Petrovna Ivanova Ceļveži Trūkst Nav datu

Mana jaunība iekrita perestroikas laikmetā. Ēdināšana studentu kopmītnēs: sviestmaizes ar tēju + ēdnīca. Rezultāts: 90 kg ar 160 cm augumu Izstrādājot šo sistēmu, es zaudēju gandrīz 40 kg. Izmantojot šo vienkāršo stratēģiju, kas izslēdz diētu un nogurdinošus treniņus, principā ikviens bez piepūles atgriezīs savu svaru normālā stāvoklī.

Šī informācija ir ļoti vērtīga tiem, kas uzrauga savu veselību.

Vladimirs Voroņins Mūsdienu krievu literatūra Trūkst

“Ļuska bija ķēve. Īstā ķēve, zirgs Don šķirne. Ar skaidru aizjūras dižciltīgo asiņu piejaukumu. Mazais par to runāja. skaista galva, noslīpētas kājas, proporcionāli salocīts ķermenis, garš tievs kakls. Luska raksturs joprojām bija tāds pats.

Jaunai, pārlieku kautrīgai un nelīdzsvarotai viņai tomēr izdevās izcīnīt prestižo trešo vietu lielākajās trīsgadīgo sacensībās. Viņai bija lemta laba nākotne. Viņi lasīja, bet pravietoja. Pusprātīgais līgavainis bija pārāk slinks, lai pēc nogurdinoša treniņa viņu ilgāk “staigātu”.

Nekavējoties liek letiņā, sasvīdušu un karstu. Kāds cits līgavainis, tikpat jauns un tikpat neprātīgs, neuzmanības dēļ iedeva viņai padzerties daudz auksta ūdens ... ".

Linete Noni Trilleri Labākais trilleris

Džeina Do tic. Uzskata, ka viņa ir anomālija, unikāla. Tas viņai izmaksāja dārgi: Lengard, slepena valdības aģentūra, trešo gadu tur viņu ieslodzīti viņu noslēpumainās programmas dēļ. Stingrs režīms, diennakts uzraudzība, nogurdinoši treniņi, desmitiem sāpīgu eksperimentu.

Un visu šo laiku Džeina Dū klusē, baidās izpaust savu īsto vārdu vai ļauties noklusēt par savām spējām. Taču kādu dienu viņai tiek atklāta visa patiesība par Lengardas programmu: zvērīgās sazvērestības pamatā ir Džeinas Dū anomālija. Un viņas viens nepareizs vārds, pat pačukstēts, var novest pie katastrofas.

Džeinai Doi būs jāizvēlas, kam uzticēties, un izmisīgi jācer, ka šī izvēle nebūs pēdējā viņas dzīvē.

10 sporta ģēniji

A. Ju. Horoševskis Biogrāfijas un memuāri 10 ģēniji

Cilvēki, kuru dzīves ir stāstītas šajā grāmatā, ne tikai guva lielus panākumus sportā, viņi mainīja pasauli, ietekmēja veselu paaudžu pasaules uzskatu, pielīdzināmu slavenāko rakstnieku vai politiķu ietekmei. Varbūt kāds no jaunākajiem lasītājiem pēc šīs grāmatas izlasīšanas nopietni nodarbosies ar sportu un galu galā kļūs par jauno Pele, jauno Irinu Rodņinu, Sergeju Bubku vai Mihaelu Šūmaheru.

Vai varbūt viņš tā domā un izlemj lielais sports- tas nav priekš viņa. Un diez vai par to var pārmest. Jo augstākā līmeņa sporta veids ir smags darbs, nogurdinoši, nogurdinoši treniņi, traumas, briesmas veselībai, dažkārt pat dzīvībai.

Gods un slava tiem, kuriem izdevās šo ceļu noiet līdz galam, izturēja cīņu pret sāncenšiem un savām neveiksmēm, izdevās pakļaut nepaklausīgu un bieži vien nežēlīgu likteni! Šīs grāmatas varoņi ir sasnieguši savu mērķi un tāpēc tos var pamatoti saukt par sporta ģēnijiem...

Svarīgākie ķermeņa dziedināšanas un dziedināšanas līdzekļi.

Tāpēc grāmatā ir ietverts labākais elpošanas tehnikas pamatojoties uz holistisko principu, tas ir, ļaujot ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzlabot izskatu, vairot enerģiju un uzlabot veselību, aizmirst par stresu. Šie praktiskie, ērti lietojamie un efektīvas programmas palīdzēt darīt brīnumus.

Tāpēc dziļi ieelpojiet... "izelpojiet papildu svaru" un izbaudiet dzīvi, kas piepildīta ar harmoniju un līdzsvaru.

Slaidums no bērnības: kā dot savam bērnam skaista figūra

Amans Atilovs Veselība Trūkst

Liekais svars bērni nekur neņem. Viņa izskatam vienmēr ir kāds iemesls. Visizplatītākā ir pārbarošana. Grāmata palīdzēs māmiņām ar padomiem, kā jau no bērnības saglabāt skaistu figūru bērnā, kas ir daudz vieglāk, nekā vēlāk viņu visu mūžu atmaskot. novājinošas diētas un treniņi.

CILVĒKI pārāk smagi apgūst treniņus galvenokārt divu iemeslu dēļ. Daži uzskata, ka jo vairāk, biežāk un ilgāk viņi sevi nogurdina ar vingrinājumiem, jo ​​ātrāk un uzticamāk viņi zaudēs svaru. Citiem nodarbības šķiet iespējamas un arī patīkamas, tāpēc turpina palielināt un palielināt slodzi, izmēģināt jaunus treniņus utt.

Pārmērīga slodze noved pie tā sauktā "pārtrenēšanās sindroma". Bet mums jāsaprot, ka “pārmērīga slodze” ir relatīvs jēdziens. Kāds (un tālu no profesionāli sportisti) Ikdienā noskriet 15–20 km ir normāli, jo viņi skrienuši jau ilgu laiku un līdz šiem kilometriem tikuši pamazām. Un citiem 5 km skriešana ir par daudz, pēc 5–6 pārtrenēšanās pat nenotiek.

Kā to noskaidrot?

Pārtrenēšanos var nopelnīt pilnīgi jebkurā fiziskās audzināšanas formā, sākot no vingrinājumiem ar hanteles līdz staigāšanai. Simptomi vienmēr ir vienādi:

Muskuļu vājums. Proti, pat parastās slodzes šķiet smagas, rokas un kājas kustas lēnāk, spēka nepietiek. Bieži vien pazūd vēlme aiziet uz treniņu un novest to līdz galam. Cilvēks savu letarģiju uztver par slinkumu un cīnās ar to, diemžēl, graujot savu veselību.

Samazināta ēstgriba un bezmiegs. Pirmais tiem, kas zaudē svaru, nezināšanas dēļ, šķiet, ir pluss. Tomēr tas, diemžēl, nav apetītes samazināšanās, kas ļauj ērti un. Tas ir nervozi satraukts vai, gluži otrādi, nomākts stāvoklis, kurā cilvēks “dzīvo no kafijas”, ēd tikai šokolādes un tajā pašā laikā burtiski “nevar ielikt sevī nekādu normālu ēdienu”.

emocionāls stress. Cilvēks ir nomākts, aizkaitināms, uztraucas par sīkumiem, baidās no hipotētiskām neveiksmēm.

Bieža saaukstēšanās, vīrusu infekcijas (herpes), sēnītes, pēkšņas alerģijas. Ja tie jums parādījās pirmo reizi vai bija tur ilgu laiku, bet pasliktinājās, jums vajadzētu padomāt: kas ir mainījies jūsu dzīvē? Varbūt jūs lietojat vairāk sabiedriskais transports, iesaldēt, ir notikušas izmaiņas tavā personīgajā dzīvē? Grēkot par pārtrenēšanos ir vērts, ja pēdējā laikā trenējies vairāk nekā citi iesācēji, vai arī pirms kāda laika esi ievērojami palielinājis slodzi. Parasti pārtrenēšanās laikā nav viens simptoms no iepriekš aprakstītajiem, bet vairāki.

Paātrināta sirdsdarbība un paaugstināts asinsspiediens. Tos var izraisīt ne tikai un ne tik daudz pārtrenēšanās. Taču, ja ir arī citi simptomi, un pats galvenais – pulss un spiediens acīmredzami "lec" treniņa laikā vai pēc tā, noteikti pienācis laiks samazināt slodzi.

Kā novērst?

Pārtrenējies visbiežāk gaida tos, kuri vingro neregulāri, "sagrauztā ritmā" un tajā pašā laikā mēdz "panākt zaudēto laiku". Piemēram, tikai nedēļas nogalē un šajā dienā viņš cenšas aizdzīt visu, ko nedēļas laikā pārēdis.

Otrie riska grupā ir pārmērīgas jaudas slodzes cienītāji. Protams, katram ir savs "pārpalikums". Tiek uzskatīts, ka, palielinot svaru svaru vairāk nekā par 20-40% nedēļā, var rasties pārtrenēšanās, lai gan, protams, katrs ir individuāls.

Kopumā sporta zinātne uzskata, ka pārtrenēšanās sindromu biežāk izraisa mēģinājumi krasi palielināt spēku, ātrumu, asumu un citas sprādzienbīstamas īpašības. Izturības nodarbības, tas ir, zemas un vidējas intensitātes, ir drošākas.

Tāpēc mēģināsim sniegt dažus praktiski padomi kā izvairīties no pārtrenēšanās:

Trenējot izturību, sāciet ar pusstundu un pagariniet laiku ne vairāk kā par 5-10% nedēļā. Pat ar šādu pakāpenisku nodarbība nedrīkst ilgt vairāk par 1,5 stundām.

Sāciet ar svariem, kas vienādi ar sadzīves svariem: hanteles nedrīkst būt smagākas par ūdens pudeli, pārtikas preču maisiņu. Palieliniet svaru pakāpeniski, par 10% nedēļā.

Ja jūs nevarat darīt 3 reizes nedēļā, dariet vismaz vienu. Tas joprojām ir labāk nekā gulēt uz dīvāna. Bet nemēģiniet izdarīt tik daudz šajā vienā reizē, cik citi cilvēki dara 3 treniņos! Pat ja esat pieradis trenēties 4-5 reizes nedēļā un pēkšņi nācies samazināties līdz divām, katrai no šīm nodarbībām jābūt ne vairāk kā par 10-15% garākai vai grūtākai nekā parasti.

Pievērsiet īpašu uzmanību savām subjektīvajām jūtām. Nevajadzētu ļauties slinkumam, bet, ja nevēlēšanās trenēties rodas, kad ir saspringti apstākļi: darba steiga darbā, stress personīgajā dzīvē, ir bijusi slimība vai pārdzīvo menopauze, ieklausies sevī. Nav vērts atmest treniņus vispār, taču var būt noderīgi padarīt tos uz pusi īsākus vai vieglākus vai pat aizstāt ar pastaigām.

Profesionāli treneri saka: “Labāk trenēties nepietiekami nekā pārtrenēties.” Ievērojot šo padomu, jūs sasniegsit, kur labākos rezultātus nekā tad, ja tu sevi izsmelsi un pārbaudi savu veselību.

Ir daudz nogurdinošu apļa treniņu no dažādiem treneriem, taču mēs nolēmām uzrakstīt par trakāko. Vārds ārprāts ir tulkots no angļu valodas - trakums. Šīs apmācības ir kļuvušas par īstu izrāvienu pasaulē mājas fitness. Ārprāts ietver milzīgu daudzumu lēcienu, un jums vienkārši nebūs laika atpūsties.

Ārprāta parādīšanās

Apmācība patiešām nav viegla. Jūsu ķermenis kļūst pēc iespējas izturīgāks, un drēbes pēc šādām slodzēm var izspiest. Cilvēku, kurš nāca klajā ar Ārprātu, sauc Šons T, viņš bija zvaigzne vieglatlētika, dabūju sporta izglītība un pat mācīja dejas. Balstoties uz savu pieredzi un zināšanām, Šons ir izstrādājis visārprātīgāko treniņu, kura rezultāti var motivēt ikvienu. Paredzēts zvaigznēm efektīvi treniņiātri devās pie cilvēkiem.

Pirmo reizi cilvēki par neprāta vingrinājumiem uzzināja 2009. gadā. Treniņu cikls ir paredzēts 60 dienām un ietver 6 treniņus nedēļā. Jā, pēc tādām ārprātīgām slodzēm varēsi atpūsties tikai vienu dienu. Divu mēnešu laikā ar šīs programmas palīdzību ir jāveic reālas izmaiņas savā ķermenī.

Pirmais mēnesis

Ikdienas treniņš aizņems aptuveni 30 minūtes, taču sākumā daudzi spēj izturēt tikai 3-4 minūtes, jo slodze ir, maigi izsakoties, intensīva. Lai ķermenis spētu izturēt visas 30 minūtes, dienā ieteicams pievienot 30 sekundes. Katru nedēļu jums ir 6 treniņu iespējas.

Pati pirmā diena sākas ar Fit Test treniņu, kas var ietvert milzīgu lēcienu daudzumu, piemēram, izlēkšanu no pietupiena, lēkšanu rokās, lēcienus uz priekšu un daudzas citas iespējas. Fit Test arī papildina lielu skaitu vēdera vingrinājumu, no kuriem lielākā daļa ietver aktīvu kāju darbu.

Turklāt Insanity kompleksā ietilpst kardio dienas un, protams, spēka treniņi. Kardio treniņi tiek iedalīti vairākos veidos uzreiz, pietiek piebilst, ka pat pēc tā sauktā atveseļošanās kardio visi iesaistītie nevar uzreiz pacelties no grīdas. Spēka treniņš ietver lēkšanu no vienas kājas uz otru, dažādas izlēcienus ar kāju pacēlumiem, kā arī vairākas statiskas slodzes.

Starp diviem brutālo treniņu mēnešiem ir atveseļošanās nedēļa, kurā ietilpst dažādi kardio vingrinājumi, kas tiek veikti ar mērenu intensitāti.

Otrais mēnesis

Pēc pirmā mēneša slodze palielinās, un tas ir loģiski, jo Insanity paredz, ka tu atdod visu 100% bez pēdām. Vingrinājumu specifika paliek nemainīga, tomēr ikdienas treniņu laiks vairs nav 30 minūtes, bet visas 50-60. Otrajā mēnesī jau var satikt tādu treniņu kā Max Interval Circuit. Šons Tī viņu uzskata par vienu no vardarbīgākajām visā kompleksā. Max Interval Circuit sastāv no daudziem ne pašiem grūtākajiem vingrinājumiem, taču intensitāte, ar kādu tie jāveic, iedveš patiesas bailes. Atpūtai šajā treniņā laika praktiski nav.