Pret guļus, stāvot priekšā. Spiešana guļus stāvus no krūtīm – pareiza vingrinājuma izpildes tehnika! Profesionāļu noslēpumi

Papildu slodzi saņem:

1. Trapece.
2. Tricepss.
3. Lāpstiņas pacelšanas muskulis.
4. Krūškurvja augšdaļa.
5. Coraco-humeral.
6. Priekšējais pārnesums.

Kā redzat, strādā vairāki vienlaikus muskuļu grupas. Tas apgrūtina vingrinājumu tehniski, jo ir nepieciešams koordinēt viņu kustības.

Pareiza izpildes tehnika

1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā un paralēli, kājas nedaudz saliektas ceļos. Lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, vienu kāju var pārvietot uz priekšu.
2. Satveriet stieni ar rokturi, kas ir nedaudz platāks par pleciem, un paceliet to pie krūtīm, pieskaroties tā augšdaļai ar stieni. Šajā gadījumā mugurai jābūt nedaudz izliektai un droši nostiprinātai, pleciem iztaisnotiem. Labāk ir izmantot jaudas plauktu, bet ar maziem svariem to var noņemt no grīdas.
3. Ieelpojiet, aizturot elpu, izspiediet stieni taisni uz augšu virs galvas. Izejot grūtāko kāpuma posmu, varat izelpot.
4. Nospiediet stieni līdz augšējam punktam: rokas ir iztaisnotas, pleci ir pacelti.
5. Apturiet augšējā punktā, vienlaikus sasprindzinot deltas.
6. Ieelpojiet, aizturiet elpu un kontrolējiet stieni uz krūtīm.

Stāv:

Sēžu:

Drošība

Vingrošana ir ļoti bīstama. Tāpēc tas jādara ar visprecīzāko tehniku, pretējā gadījumā var izstiept saites, izsist plecu locītavas. Pat ja jūtat, ka varat uzņemt vairāk svara, bet jūs tikai apgūstat šo vingrinājumu, nedariet to. Ilgs treniņš ar tukšu stieni palīdzēs ātrāk progresēt bez traumām.

Vēlams izņemt stieni no barošanas plaukta. Pankūkas jānostiprina ar slēdzeni.

Papildus aprīkojums

Ja veicat vingrinājumu ar taustāmiem svariem, valkājiet svarcelšanas jostu. Tas atbalstīs jūsu muguras lejasdaļu, kas bieži ir problēma, veicot presingus stāvus, it īpaši, ja to darāt ar krāpšanos, metot svaru un palīdzot sev ar visu ķermeni.

Jums arī vajadzēs sporta cimdi lai stienis neberzē sēnītes, plaukstas pārsējus, jo uz plaukstas locītavām tiek uzlikta liela slodze.

Biežākās kļūdas

Kļūda var būt pat nevis noteiktā tehniskā brīdī, bet gan pašā vingrinājuma stilā. Labāk to darīt mierīgā, izmērītā tempā, bez pārmērīgiem raustījumiem un neļaujot stienim “lidot”. Vismaz šādi labāk atstrādā muskuļus – dod priekšroku svarcēlājiem un cēlājiem sprādzienbīstamas iekārtas bet tas ir bīstamāk. Kuru galu galā izvēlēties, ir atkarīgs no jums.

Citas kļūdas, kas bieži tiek pieļautas, veicot militāro presi:

• preses un muguras lejasdaļas muskuļu relaksācija. Tas var izraisīt skriemeļu pārvietošanos un vēl nopietnākus ievainojumus;
• galvas kaunināšana. Daudzi ar acīm seko stienim, kas nav nepieciešams – skatās tikai uz priekšu. Ja vēlaties redzēt kustību, dariet to spoguļa priekšā. Ja pacelsiet galvu, ķermenis arī nedaudz atgāzīsies. Un tas ir drošs veids, kā pārāk stipri saliekt muguras lejasdaļu, to pārslogojot vai pat apgāzties;

Jo lielāka ir kustību amplitūda, jo labāk, tāpēc rokas tiek iztaisnotas līdz galam. Tomēr daudzi dara šo "klikšķi" elkoņos. Tas ir lieki – vienkārši nodilst locītavas pirms laika.

• veicot spiešanu guļus, sēžot uz soliņa bez muguras. Sēžot bez atbalsta, jūs noteikti atspiedīsities, pārāk izliekot muguras lejasdaļu un pārslogojot to;
• izliekta preses trajektorija. Kad stienis tiek nospiests nevis virs galvas, bet nedaudz priekšā, palielinās iespēja zaudēt līdzsvaru. Vienkārši pabīdiet galvu nedaudz atpakaļ.

Ļoti bieži viņi jautā, kā vislabāk nospiest krūtis - stāvus vai sēdus. Kā jums patīk. Ir problēmas ar muguru - labāk apsēsties, tikai uz muguras jābūt atbalstam. Pastāvīgā versijā tas ieslēdzas vairāk muskuļu, kas stabilizē ķermeņa stāvokli, un tāpēc vingrinājums izraisa lielāku anabolisko reakciju.

Tas nav paredzēts darbam ar reljefu.- tā veikšana vairāku atkārtojumu režīmā ir attaisnojama tikai tehnikas izpētes stadijā. Izvēlieties svaru, ar kuru varat veikt 6-10 atkārtojumus no 3-4 komplektiem: tādā veidā jūs efektīvāk veidosit muskuļus.

Lai netraumētu muguras lejasdaļu, iegurni var nedaudz atvilkt, samazinot novirzi tajā - tai nevajadzētu būt vairāk kā dabiskai. Elpas aizturēšana palīdz stabilizēt ķermeņa stāvokli.

Vēl viens "triks" ķermeņa noturēšanai - turiet elkoņus uz sāniem. Tas ievērojami atvieglo kustību, bet ne uz mērķa muskuļu grupu slodzes samazināšanas rēķina.

Krūškurvja spiedieni sacenšas ar stieņa presi no galvas aizmugures, kurās tiek trenētas gandrīz vienas un tās pašas muskuļu grupas. IN sporta zāles jūs biežāk redzēsit variantu “overhead”, jo tai ir īsāks kustību diapazons, kas nozīmē, ka to ir vieglāk veikt. Tomēr nevar ignorēt krūškurvja presi - tās labāk noslogo priekšējās deltas.

Visefektīvākie vingrinājumi muskuļu masas iegūšanai ir pamata, kad darbā tiek iekļautas vismaz 2-3 muskuļu grupas. Ķermeņa enerģijas patēriņš ir ļoti augsts, salīdzinot ar izolējošiem vingrinājumiem, kas nozīmē, ka organismā izdalīsies daudz vairāk testosterona.

Jāpatur prātā, ka visi pamata vingrinājumi jāveic pēc ļoti stingras un specifiskas tehnikas, pretējā gadījumā var gūt traumas, īpaši iesācēju vidū, jo nav nostiprinājušies rumpja un muguras muskuļu stabilizatora muskuļi.

Stāva presēšana ir viena no visvairāk svarīgi vingrinājumi attīstīt spēcīgu plecu josta. Reiz tas tika iekļauts programmā Olimpiskās spēles, kas parāda sportista ķermeņa augšdaļas spēka novērtējumu. Daudzi sportisti ir atzinuši, ka tieši stieņa spiedieni palīdzēs padarīt izcilu deltveida muskuļi. Protams, arī elektroinstalācija ir laba, bet tā joprojām nav pamata vingrinājums, tie jāveic pēc spiešanas guļus stāvus vai sēdus. Šie vingrinājumi jāveic pēc labas iesildīšanās. Plecu locītava ir ļoti pakļauta pārslodzei un savainojumiem, tāpēc pirms stieņa nospiešanas ir vērts izstiept deltas ar hanteles.

Šis vingrinājums prasa lielu atdevi, tikai tad tam būs jēga, tas jādara labi pēc iesildīšanās, kā arī pleca locītavas iesildīšanas. Vingrinājumu vislabāk sākt, pakāpeniski palielinot svaru, tas ir, ar piramīdu.

Svarīga ir arī laba pleca locītavas stiepšanās un lokanība, pretējā gadījumā vingrinājums netiks izpildīts pareizi, tad nāksies trenēt deltas ar citiem vingrinājumiem, neaizmirstot arī trenēt locītavas lokanību.

Kādi muskuļi ir iekļauti spiešanā guļus stāvus

1. Stāvošais stieņa presēšana palīdz veidot plecu jostu.
2. Deltu vidējās sijas ir īpaši labi izstrādātas, taču jūs varat akcentēt priekšējo staru slodzi, ja, veicot spiešanu guļus, pavērsiet elkoņus uz priekšu.
3. Daļēji presēs ir iekļauts arī aizmugurējais deltveida muskuļu saišķis. Tā kā elkoņi pārvietojas no zemākās iespējamās pozīcijas uz augstāko, tas rada visus apstākļus kopējai deltveida muskuļu grupas izpētei.
4. Tā kā plecu josta ir pacelta, tad darbs arī ietver trapeces muskuļi, par elkoņa pagarinājumu atbild roku tricepss.
5. Mugura ir galvenais stabilizators šajā vingrinājumā.
6. Krūšu muskuļa augšdaļa palīdz elkoņiem pacelties līdz deltu līmenim.
7. Darbojas arī apakšdelmi, palīdzot noturēt stieni virs galvas un pēc tam nolaist.
8. Tāpat netiešu lomu spēlē apakšstilba, sēžas un augšstilbu muskuļi, kā arī prese.
9. Slodze uz tricepsu ir ļoti nozīmīga, jo maksimālās kontrakcijas moments augšpusē un pilnas stiepšanās brīdis sakrīt. Pateicoties tam, ne tikai deltveida muskuļi iegūst labu pētījumu, bet arī rokas tricepss.

Tik daudzu lielu muskuļu grupu iesaistīšanās noved pie tā, ka stenda presings ietver gandrīz visu sportista ķermeni, kas nozīmē, ka tie ļoti spēcīgi ietekmē vielmaiņu.

Veicot vingrinājumu, stabilizatora muskuļi - psoas atpakaļ un vēdera prese, jābūt pastāvīgā statiskā spriegumā, jo pretējā gadījumā var gūt traumas. Tāpat ir nepieciešams ieņemt stabilu kāju stāvokli un sēžas muskuļi.

Pareizs vingrinājums

1. Stienis jāņem nedaudz platāks par deltām, un, iztaisnojot ķermeni un sasprindzinot muguras un vēdera muskuļus, stienis ir jāpaņem pie krūtīm.
2. Tajā pašā laikā kājas atrodas līmenī, kas ir nedaudz platāks par pleciem, lai palielinātu stabilitāti, jūs varat nedaudz saliekt ceļus.
3. Pēc tam stienis tik tikko pieskaras krūšu muskuļu augšējai daļai, mugura ir iztaisnota un izliekta jostasvietā, plecus nevajadzētu saspiest, bet gluži pretēji, tie ir jāiztaisno, krūtis tiecas uz priekšu.
4. Pēc tam, ieelpojot un aizturot elpu, saspiediet stieni uz augšu.
5. Pēc tam nofiksējām to augstākajā punktā un, izelpojot, lēnām nolaidām stieni uz sākotnējā pozīcija.

Atcerieties - šeit vissvarīgākais ir ne tik daudz pacelt, bet gan pareizi nolaist šāviņu. Muskuļi aug precīzi negatīvajā fāzē, kas nozīmē, ka jums ir jānolaiž latiņa apmēram 3 reizes lēnāk, nekā mēs to nospiežam. Jums vienmēr vajadzētu kontrolēt šo brīdi, jo iesācēju vidū šī kļūda atkārtojas gandrīz 90%.

Ar lielu svaru ir nepieciešama amortizācija ar kājām, tas ir, ceļot, mēs it kā apsēžamies pie ceļiem un tad ceļamies, kad stienis ir gandrīz augšā, nogādājot to līdz galējai augšējai robežai. Šis paņēmiens ir pilnīgi nepiemērots iesācējiem un ir tikai pietiekami labs pieredzējuši sportisti, jo jebkurā gadījumā ļoti smagu stieni tīri nokratīt nav iespējams, tāpēc kaut kāds švungs (šūpošanās) tomēr būs. Bet tas arī nav tik biedējoši, jo galvenais šeit atkal ir - negatīvā fāze, galvenais ir lēnām nolaist stieni līdz krūtīm, vienlaikus jūtot, kā darbojas jūsu deltveida muskuļi.

Spiešana guļus stāvus no galvas aizmugures

Kopumā šo vingrinājumu pieņemts veikt cilvēkiem ar labu pleca locītavas lokanību. Ļoti traumatisks vingrinājums un ar lielu svaru to nemaz nav ieteicams veikt. Pats vingrinājums ir anatomiski nepareizs, iesācējiem to nav ieteicams veikt.

Galvenā slodze krīt uz priekšējo deltu, lai gan daudzi uzskata, ka aizmugurējā delta darbojas vairāk. Kopumā šī vingrinājuma rezultātā ir liela iespēja savainoties cīpslām un plecu locītavas, tāpēc noteikti nav vērts to ļaunprātīgi izmantot.

1. Stienis jānovieto uz vertikāliem statīviem, jāpieiet zem tā, tāpat kā pietupienos, un rūpīgi jānovieto tieši zem kakla līmeņa.
2. Mugura ir saspringta, galva izskatās taisna.
3. Šwung šeit nevar būt, tāpēc esiet ļoti uzmanīgs, izvēloties svaru.
4. Stieņa nolaišana ir jānovieto aptuveni acu līmenī un jāveic ļoti lēni un vienmērīgi, piemēram, pacelšana.
5. Elkoņi nekādā gadījumā nav izvirzīti uz priekšu, bet ir stingri zem kakla.
6. Augšējā punktā tas arī nofiksējas uz dažām sekundēm un pēc tam nokrīt.

Veiciet vingrinājumu ļoti gludi un uzmanīgi. Ja jūtat sliktas sāpes pleca locītavā, tad labāk atteikties šis vingrinājums un aizstāt to ar kaut ko alternatīvu.

Spiešana stendā, stāvot no krūtīm

1. Ir nepieciešams stāvēt bagāžnieka priekšā, uz kura plecu jostas līmenī atrodas stienis.
2. Paņemiet šāviņu, lai birste pārāk nesalauztu atpakaļ.
3. Pēdas stāv apmēram nedaudz tālāk par plecu līmeni, zeķes var nedaudz izplest, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti.
4. Stienim jābalstās uz izvirzītām krūtīm.
5. Mugura jostas daļā ir nedaudz izliekta, bet ne pārāk daudz, lai nepārslogotu.
6. Tiek uzlikta ļoti liela slodze jostas mugura, tāpēc rūpīgi jāapsver arī svara izvēle.
7. Dziļi ieelpojot, paceliet stieni taisni uz augšu, aizturot elpu.
8. Pēc tam stienis uz dažām sekundēm tiek fiksēts augšpusē.
9. Ir jāsajūt, kā strādā deltveida muskuļi un lēnām, apmēram 3 reizes lēnāk nekā paceļot, nolaist to sākotnējā stāvoklī.

Ir ļoti svarīgi saprast vingrinājumu, izprast stieņa nolaišanu - tieši tad jūs varat saprast visu šī ļoti noderīgā vingrinājuma būtību.

Stāvs stieņa rinda līdz zodam

Stāvēšanas stieņa rinda līdz zodam ir viens no pamata vingrinājumiem. Strādā ne tikai deltveida muskuļi, bet jo īpaši vidējie saišķi, bet arī trapecveida muskuļi.

1. Stienis tiek ņemts ar rokturi, kas ir nedaudz šaurāks par plecu jostas platumu.
2. Taisna stāja, iztaisnoti deltveida muskuļi, izspiedušās krūtis.
3. Ieelpojot, paceliet šāviņu vertikāli uz augšu ar elkoņiem.
4. Pirmie vienmēr iet elkoņi, nevis apakšdelmi, kas arī ir izplatīta kļūda.
5. Stienis paceļas līdz jūsu zoda līmenim, pēc tam tas tiek fiksēts uz dažām sekundēm, un pēc tam tas nolaižas pēc iespējas lēnāk, vienlaikus izelpojot gaisu.

Vingrinājums jāveic lēni un tehniski. Paceļot elkoņus nevis uz sāniem, bet uz priekšu, jūs koncentrējaties uz priekšējiem deltu saišķiem un trapecveida formu. Ļoti šaurs satvēriens piespiedīs jūsu elkoņus uz priekšu, kas nozīmē, ka tas noņems ievērojamu daļu slodzes no jūsu deltu vidējām sijām. Arī lielais svars bieži vien ir kļūda, veicot šo vingrinājumu. Tas sagrauj visu tehnisko un noved pie sliktas muskuļu attīstības.

Stieņa rindu līdz zodam, stāvot, var veikt arī Smita mašīnā (kultūrisma mašīnā). Vislabāk to darīt ar vienu roku! Tā kā trapecveida muskuļi ir izslēgti, palielinās darba ceļa amplitūda, tas ir, kustība kļūst brīvāka un deltveida muskuļus var trenēt daudz intensīvāk.

stienis franču prese

Lai gan franču spiešana guļus ar stieni ir izolēta (strādā uz noteiktu muskuļu grupu), tā joprojām ir ļoti labs palīgs tricepsa spēka attīstīšanā un visu trīs tā saišķu izstrādē. Tas palīdzēs arī spiešanā guļus, krūškurvja spiešanā un lieliski uzsvērs pleca tricepsu. Salīdzinājumā ar franču spiešanu guļus stāvoklī, spiešana stāvus ļauj trenēt tricepsus visa vingrinājuma laikā, bez atpūtas punkta.

1. Mēs ņemam stieni, vislabākais ir EZ-kakls (izliekts kakls) šaurs satvēriens un salabojiet to virs galvas.
2. Kājas apmēram plecu līmenī.
3. Ieelpojot, lēnām nolaidiet stieni aiz galvas, uz dažām sekundēm arī nostipriniet to zemāk.

Jūs nevarat izmantot nekādu krāpšanos (nepareizu izpildi), kā arī izkliedēt sānu elkoņus. Šajā vingrinājumā ir vērts pievērst uzmanību arī pareizai tehnikai un nedzenāt svarus. Tas ir piemērots tricepsa pēdējai piedziņai un tiek veikts, piemēram, pēc ciešas satvēriena presēšanas vai atspiešanās uz svērtiem stieņiem. Franču presi visērtāk veikt, sēžot uz slīpa soliņa.

Kura nospiešana ir labāka: stāvot vai sēdus?

Uz šo jautājumu nav iespējams viennozīmīgi atbildēt. Ja stieni nospiežam stāvot, tad no jostas vietas tiek noņemta slodze, jo mūs stabilizē arī kāju muskuļi un sēžas muskuļi. Sēdus presēs slodze uz jostasvietu ir ļoti liela, bet vingrinājumus var izpildīt tikai ļoti tehniski un bez blēdīšanās un švungiem. Tādējādi sēžot notiek liels plecu jostas muskuļu darbs.

Katrs pats izlemj, kas viņam ir vislabākais. Cilvēkiem, kuri vispār vēlas iegūt muskuļu masu, spiešana guļus ir jāveic stāvus, savukārt profesionāļi, kuri vēlas vairāk trenēt deltveida muskuļus, var veikt labi sagatavotas sēžas deltas.

Arī stāvot var uzņemt lielāku svaru, atkal kāju un sēžas muskulatūras nolietojuma dēļ, sēžot lielu svaru ņemšana ir diezgan traumatiska. Veicot spiešanu guļus, varat arī droši pamest stieni nedaudz uz priekšu, ja pēkšņi kaut kas noiet greizi. Ar stenda spiedienu to izdarīt ir daudz grūtāk.

Izpildes tehniku ​​un padomus par spiešanu guļus atradīsiet šajā video:

Rezumējot, varam teikt, ka stieņa celšana stāvus ir elementāra un ļoti noderīgs vingrinājums lai bombardētu deltveida muskuļus. Pateicoties šiem vingrinājumiem, kopējais muskuļu apjoms palielināsies. Pirms šādu vingrinājumu veikšanas jākonsultējas ar ārstu, īpaši tiem, kam ir muguras un mugurkaula traumas.

Visi šie vingrinājumi jāveic, nenometot stieni. Jums vajadzētu arī salabot galējā punktā. Stieņa vietā varat izmantot hanteles, jo tās dos lielāku amplitūdu deltveida muskuļu trenēšanai. Ir lieliska iespēja “pabeigt” deltas - tas ir veikt vairākus hanteles presēšanas atkārtojumus pārmaiņus katrā rokā uzreiz pēc stieņa nospiešanas.

Kopumā spiešanas vingrinājums ir diezgan grūts, jums ir nepieciešams labs muskuļu koordinācija. Jums jāiemācās sajust deltveida muskuļu darbu, tikai tad šis vingrinājums jums būs pēc iespējas efektīvāks. Plecu jostas muskuļu masas komplektam - šis ir vingrinājums numur viens!

Kas attiecas uz sēdošajām presēm, liela slodze ir muguras jostas daļai, nav kāju nolietojuma, kas nozīmē, ka lielus svarus nevar ņemt, vispārīgi muskuļu masa netiks pieņemts darbā tik efektīvi kā ar spiešanu guļus, tomēr tiks veikta padziļināta deltveida muskuļu izpēte, neiekļaujot kājas un sēžamvietas. Vislabāk ir iekļaut dažādus vingrinājumus dažādos treniņu periodos, pastāvīgi šokējot un pārsteidzot muskuļus.

Jebkura stieņa spiešana stāvus padarīs jūsu plecus stiprus, izliektus un apjomīgus. Šis ir viens no elementārākajiem vingrinājumiem pēc guļus spiešanas, pietupiena un spiešanas.

Saskarsmē ar

Militārā spiešana stendā ir pamata vingrinājumu apakšveids, kas palīdz maksimāli palielināt slodzi uz deltveida muskuļiem, pleciem un attīstīt spēku. Pateicoties spēcīgai slodzei, tas palīdz palielināt - spiešana guļus. Mēs uzzināsim, kāda ir armijas versija, kādi muskuļi ir iesaistīti, tehnika, priekšrocības un interesanti fakti.

Kādi muskuļi strādā?

Galvenā slodze gulstas uz pleciem. Jaudīgāk, vingrinājums sūknē priekšējo deltu saišķi. Tajā pašā laikā darbā aktīvi iesaistās muguras un vidējās deltas, lai gan tās saņem mazāku slodzi.

Armijas stila darbs ietver trapeces, krūšu muskuļus. Nospiežot stieni uz augšu, tiek iesaistīts tricepss. Izmantojot plašs satvēriens tiek samazināta kakla slodze uz tricepsu. Šaurs satvēriena stils - palielinās.

Pasaules rekords militārajā presē ir 235 kg.

Klasisks satvēriens - nedaudz vairāk par plecu platumu. Līdz ar to tiks veikta ķermeņa ķermeņa stabilizācija.

Militārās preses plašais efektivitātes diapazons ķermeņa estētiskā ķermeņa attīstībai prasa izmantot papildu vingrinājumus. Strādājot tikai uz priekšējām deltām, nav iespējams iegūt iespaidīgus plecus. Ir prātīgi šūpot kopā trīs saiņus. Tas ļaus iznākt vidējai deltai. Jums būs izspiedušās piepūstas rokas. Lai to izdarītu, ņemiet vērā šādas šķirnes:

• Armijas stils.

Piemēroti iekļaut armijas prese pēc galvenā krūškurvja treniņa. Pēc tam šūpoles, simulatori un kakla vilkšana līdz kaklam. Jūsu deltveida muskuļi ir pilnībā izsūknēti. Deltas ir nepiemēroti izmantot milzīgus svarus.

Armijas spiešana guļus: izpildes tehnika

Pēc informācijas par to, kuri muskuļi tiek efektīvi noslogoti stāvot, apsveriet tehnisko komponentu. Noslēpumu zināšana ļaus rīkoties pareizi, lai ātri nokļūtu sportiskā formā.

Iesildīties

Tehnikas apgūšanu sākam ar iesildīšanos. Labi sasildītas locītavas un muskuļi pasargā jūs no strijām, izmežģījumiem vai smagiem lūzumiem.

Svara fiksācija

Svarīga nianse, par kuru pieredzējuši sportisti bieži aizmirst. Pirms presēšanas uzsākšanas mēģiniet ar svirām pārbaudīt fiksēto svaru. Racionāla svara izvēle palielinās delta hipertrofiju.

Pieeja lādiņam

Paņemam rokās stieni, tajā pašā laikā skatāmies nedaudz uz augšu. Ar katru kāju veiciet soli atpakaļ. Mēs kļūstam ērti. Mēs novietojam kājas plecu platumā, un pirksti skatās uz sāniem. Salieciet kājas ceļos. Mugurai jābūt vienā stāvoklī - vienmērīgai. Nedaudz salieciet muguras lejasdaļu. Jūs nevarat noliekties atpakaļ vai uz priekšu - tā ir iespēja gūt nopietnu mugurkaula traumu.

Tagad mēs uzliekam kaklu uz krūtīm. Tam vajadzētu viegli pieskarties krūškurvja augšdaļai.

Darbs ar grifu

Dziļi ieelpojiet, pievelciet ķermeni no paša apakšas. Nedaudz aizturiet elpu un saspiediet stieni virs galvas. Zaudējot muti, mēs sākam izelpot gaisu. Nav nepieciešams iztaisnot rokas elkoņos. Labāk tos turēt nedaudz saliektā stāvoklī.

Augšpusē turiet sekundi, lai sajustu deltu spriedzi. Atgriezieties sākuma punktā. Pieskarieties krūtīm un veiciet vairāk atkārtojumu.

Mēs veicam nepieciešamo reižu skaitu. Mēs nolaižam stieni līdz krūtīm un noliekam uz platformas plauktiem.

Izpildlaika kļūdas:

1. Jūs nevarat vilkt stieni;
2. Nejauši spiediet pa citu trajektoriju, novēršot korpusa stabilitāti.

Militārā spiešana stendā ar stieni ir viens no spēcīgākajiem vingrinājumiem mugurai un muguras lejasdaļai. Lai stabilizētu ķermeni, mugurkaulu, labāk valkāt svarcelšanas ādas jostu. Tas palīdzēs kvalitatīvi salabot mugurkaulu, un iekšējais spiediens ārpusē netraucēs.

Armijas hanteles prese

Šī opcija ietver parastās hanteles. Ko labāk izvēlēties? Viss ir atkarīgs no jums. Stratēģijas pamatā var būt kakla maiņa ar hanteles ik pēc divām nedēļām. Divi stili ielādē tieši priekšējo deltu, tāpēc dariet to pārmaiņu dēļ.

Hanteles ir labākas iesācējiem. Sportistiem ar līdzeniem pleciem delttreniņu vēlams papildināt ar hantelēm. Sportisti, kuru pleci ir izliekti vai izliekti, labprātāk strādās ar stieni. Lūdzu, ņemiet vērā, ka ieteikums ir nosacīts. Tas nav pamatots ar pētījumiem. Katram noteikumam ir izņēmums, tāpēc izmantojiet to, kas jums patīk.

Citi izpildes veidi

Dažādojiet darbību, iekļaujot iespējas:

• aiz galvas un uzreiz uz krūtīm;
• līdz galvas augšai - puse no trajektorijas.

Militārā spiešana guļus ļaus koncentrēties uz plecu pumpēšanu. Jums nav jāuzrauga ķermeņa stabilizācija.

Citi izpildes apakštipi ir vairāk nepieciešami dažādiem treniņiem. Jebkura iespēja ir efektīva, ja tā tiek veikta pareizi. Dažādas metodes ir piemērotas citiem vingrinājumiem un palīdzēs iegūt reljefu un skaistu deltu apjomu.

Ko nomainīt?

Militārā spiešana guļus ir pamata vingrinājums reljefa treniņam un spēka rādītāju palielināšanai. Paralēli daudzi interesējas par to, ko aizstāt? Gadās, ka vingrinājums ir jāmaina. Masa uz pleciem ir atkarīga no sarežģītām kombinācijām ar citiem vertikālajiem un horizontālajiem treniņiem. Nav absolūti nekādas iespējas to aizstāt.

Tabula

Apkoposim. Armijas versija ir paredzēta gandrīz vienai grupai. Kopā ar izolācijas vingrinājumiem ķermeņa augšdaļa ievērojami reaģē. Efektivitātes ziņā to ir grūti nomainīt, tāpēc jums būs jāiemācās ar to strādāt. Tas ir ļoti vērtīgs, un daudzi sportisti to bieži vien nenovērtē. Zālē var redzēt, ka daudzi no pleciem atpaliek.

Patika? Pastāstiet saviem draugiem.

Sveicināti dāmas un kungi. Nu, vai jūs svinat? Tas ir labi, jo ieritinām darba dienās, un šodien pēc tradīcijas gaidām tehnisko piezīmi par hanteles presēm stāvus. Pēc izlasīšanas jūs uzzināsiet visu par muskuļu atlantu, tā ieviešanas priekšrocībām un tehniku, kā arī noskaidrosim vingrinājuma efektivitātes pakāpi un sniegsim dažus ieteikumus par tā izmantošanu.

Tātad, jūtieties ērti, mēs sāksim.

Stāv hanteles prese. Kas, kāpēc un kāpēc?

Savulaik jau runāju par simulatoru uzlīmēšanu uz noteiktiem simulatoriem :) un to pašu vingrinājumu un kustību izmantošanu viņu treniņu programmā. Vai tas ir labi vai slikti? Konservatīvisms, pieturēšanās pie vecā, bailes un nevēlēšanās pieņemt jauno nav labi, īpaši tādā jautājumā kā celtniecība pašu ķermeni. Jā, iespējams, esat pieradis pie dažiem vingrinājumiem un jūtaties ērti tos pildīt, taču tas nebūt nenozīmē, ka “līdz otrajai atnākšanai” ir jāizmanto tikai tie, nevis jāpievieno šūpošanas procedūras. Šeit mēs tālāk tekstā runāsim par šādas dažādības ieviešanu saistībā ar plecu attīstību, izmantojot hanteles presi, stāvot.

Piezīme:

Materiāla labākai asimilācijai viss turpmākais stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās.

Muskuļu atlants

Stāv hanteles presēšana ir nosacīti pamata vingrinājums pleciem, vienlaikus “noķerot” priekšējo un vidējo deltu. Pieder masu kolekcijas klasei un atļauj (apvienojumā ar citām kustībām) lai panāktu plecu sfērisku formu.

Muskuļu ansambļa vingrinājumi ietver:

• mērķtiecīgs - priekšējā delta;
• sinerģisti - deltveida muskuļa sānu galva, supraspinatus, tricepss, trapeces vidus / apakšdaļa, serratus anterior, pectoralis major (atslēgas kaula galva);
• dinamiskie stabilizatori - tricepss (garā galva), bicepss;
• stabilizatori - trapeces augšdaļa, lāpstiņas pacēlājs.

Pilnīgs muskuļu atlants ir šāds attēls.

Priekšrocības

Veicot stāvus hanteles presēšanas vingrinājumu, jūs varat sagaidīt šādas priekšrocības:

• vispārējs delta masas pieaugums;
• deltveida muskuļu spēka attīstība;
• piedalīšanās darbā papildus galvenajiem muskuļiem, mazajiem, lai saglabātu līdzsvaru un kontroli;
• Lielāks kustību apjoms nekā ar stieni
• alternatīvs katras rokas darbs;
• muskuļu asimetrijas likvidēšana;
• uzlaboti rezultāti spiešanā guļus;
• aizsardzība pret plecu locītavu traumām, pateicoties samērā vienmērīgai priekšējās un vidusgalvas attīstībai un pareiza muskuļu līdzsvara uzturēšanai.

Izpildes tehnika

Vingrinājums pieder pie kategorijas “nekas sarežģīts”, taču tam ir savas īpašības. Soli pa solim izpildes tehnika ir šāda.

Solis #0.

Paņemiet rokās hanteles un stāviet ar tām, novietojot kājas plecu platumā. Paceliet hanteles līdz ausu ļipiņu līmenim līdz elkoņa locītava veidoja leņķi 90 grādiem. Statiski pievelciet presi, skatieties uz priekšu. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

1. darbība.

Ieelpojiet un izelpojot sāciet pacelt hanteles uz augšu, vienlaikus iztaisnojot elkoņa locītavu. Paceliet hanteles virs galvas (nesitot viens otru), uzkavēties saīsinātā pozā par 1-2 kontu un lēnām un kontrolēti atdod hanteles PI. Atkārtojiet norādīto reižu skaitu.

Attēla versijā viss šis apkaunojums izskatās šādi:

Kustībā…

Variācijas

Papildus klasiskajai hanteles presēšanai stāvus, ir vairākas vingrinājuma variācijas, jo īpaši:

• armijas spiešana guļus ar stieni;
• ar roku savijumu - a.k.a. Arnolda prese;
• pārmaiņus ar katru roku.

Noslēpumi un smalkumi

Lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma, ievērojiet šīs vadlīnijas:

• veicot kājas, stingri balsties uz grīdas un nešūpot ķermeni;
• neizmantojiet smagus hanteles svarus;
• vienmēr dariet pirms vingrošanas 1-2 kustības uz rotatora aproces;
• izmantot visu kustību diapazonu;
• augšējā punktā izveidojiet maksimālo kontrakciju, bet nelieciet tajā;
• neklauvēt hanteles viena otrai virspusē;
• veikt kustību lēni un kontrolēti, strauji nemetot hanteles uz leju;
• ja jums ir problēmas ar muguras lejasdaļu, tad veiciet vingrinājumu sēžot;
• elpošanas tehnika: ieelpot - nolaižot hanteli uz leju, izelpot - piepūlei (rokas pagarināšanai);
• skaitliskie treniņu parametri: komplektu skaits 3-4 , atkārtojumi 8.

Kad teorētiskā puse ir pabeigta, tagad apskatīsim dažus praktiskos punktus.

Stāv hanteles presēšana - efektīvs vingrinājums par pleciem?

Muskuļu elektriskā aktivitāte, ko mēra ar EMG metodi, liecina, ka variants, sēdus hanteles presēšana, ir svarīgs priekšējam deltveida muskuļiem. 79 , savukārt kā pastāvīgs variants, - 85 . Kas attiecas uz EMG datiem par pārējiem populārākajiem plecu vingrinājumiem, tie ir šādi:

• hanteles izvirzīšana uz sāniem, stāvot slīpā stāvoklī - 85 ;
• rokas nolaupīšana uz sāniem apakšējā blokā - 77 ;
• paceļot hanteles jūsu priekšā - 73 ;
• sēdus presēšana guļus - 67 .

Secinājums: iekļaujot vingrinājumu hanteles spiešanu stendā, stāvot savā apmācību programma deltas, noteikti sasniegsi platus plecus :).

Vai sportista pozīcija ietekmē deltu attīstības rezultātu?

gadā publicētā pētījuma rezultāti 2013 gada žurnālā “Strength Cond Res” stāsta, ka ir atšķirība sportista pozīcijā. Jo īpaši, veicot identiskus delt vingrinājumus, tika novērotas šādas EMG atšķirības un tendences:

• priekšējā delta. Vingrinājumā spiešana stendā ar ieslēgtu EMG stieni 11% zemāks salīdzinājumā ar hanteles; vingrošanas spiešanā guļus ar stieņa EMG ieslēgtu 15% zemāks salīdzinājumā ar hanteles; hanteles presēšanas vingrinājumā sēdēšanas variants rādīja EMG aktivitāti uz 8% zemāks nekā stāvot;
• vidējā delta. Vingrinājumā spiešana stendā ar ieslēgtu EMG stieni 7% zemāks salīdzinājumā ar hanteles; spiešanas vingrinājumā sēdus variants uzrādīja EMG aktivitāti 7% 15% zemāks nekā stāvot;
• muguras delta. Vingrošanas spiešanā guļus sēdus variants uzrādīja EMG aktivitāti 25% zemāks nekā stāvot; hanteles presēšanas vingrinājumā sēdēšanas variants rādīja EMG aktivitāti uz 24% zemāka nekā stāvot.

Pētījuma dati liecina, ka stāvošais variants ar hantelēm ir daudz efektīvāks par sēdošo versiju ar stieni, pirmā varianta muskuļu aktivitāte ir augstāka nekā otrā. Līdz ar to varam secināt, ka pleci labāk attīstīsies no stāvošā varianta ar hantelēm.

Esmu meitene, kādus plecu vingrinājumus izvēlēties, lai tie būtu seksīgi?

Jaunām dāmām principā nevajadzētu baidīties brīvie svari un it kā vīriešu plecu vingrinājumi. Opcija ar hantelēm būs visoptimālākā daiļā dzimuma pārstāvēm, jo ​​īpaši savā PT iekļaujiet šādus vingrinājumus: hanteles pacelšana sev priekšā, hanteles nospiešana stāvus, stieņa pievilkšana ar platu / šauru satvērienu pie krūtīm / zoda. , vaislas hanteles sēžot slīpi uz muguras deltu . Skaitliskās apmācības vērtības - 3 pietuvoties 12-15 atkārtojumi.

Patiesībā man tas arī viss, uzskatu tēmu par atklātu, atliek izvērtēt un iegrimt.

Pēcvārds

Šodien iepazināmies ar hanteles presēšanas vingrinājumu stāvus. Visticamāk, līdz šim jūs to nekad neesat lietojis un, kā izrādās, ļoti velti. Tāpēc mēs pabeidzam lasīt šīs rindas un pūšam zālē, lai sajustu visu tās efektivitāti uz mūsu deltas.

Tas arī viss, man bija prieks jums uzrakstīt, uz drīzu tikšanos!

PS. un cik delta vingrinājumus tu izmanto, dur!

P.P.S. Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to savā statusā sociālais tīkls- plus 100 punkti uz karmu, garantēti :).

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.

(5 vērtējumi, vidēji: 5,00 no 5)

Šajā rakstā mēs apskatīsim stieņa spiešana guļus, kā vingrinājums kultūrisma vidē, nevis svarcelšana (starp tiem abiem ir nopietnas atšķirības).

Spiešana guļus kultūrismā

Stieņa spiešana stendā ir vairāku locītavu, komplekss vingrinājums, kas lieliski noslogo tādus muskuļus kā deltveida, tricepss,.

Klasiska stāvoša krūškurvja prese - spēcīgs pamats ķermeņa augšdaļai

Stāvstāvoklī ir iekļauti stabilizatori muskuļu darbā, kas palīdz noturēt ķermeni telpā. Tajā pašā laikā slodze no stieņa stāvošā stāvoklī tiks vienmērīgi sadalīta caur kājām uz pēdām, pasargājot jūsu mugurkaulu no traumām. Jo nospiešanas vingrinājums ir pamata, mums vajadzētu kvalitatīvi un droši noslogot mērķa muskuļus un netiešos muskuļus.

Sākotnējā pozīcija

Novietojiet stieni uz statīviem vai spēka statnes augstumā tieši zem pleciem. Kāpēc ne no grīdas? Neceliet stieni no grīdas! Klātbūtnē smags svars– Jūs ne vienmēr varēsiet salabot pareizo un ērta pozīcija kad nometat stieni pie krūtīm. Turklāt pati kustība, paņemot stieni uz krūtīm, prasa pielietojumu liels spēks un bez pienācīgas uzmanības tam novedīs pie savainojumiem un vilšanās no treniņa.

Jums vajadzētu pieiet pie kakla un nedaudz apsēsties, novietot to uz krūtīm (nevis uz deltas), pēc iespējas tuvāk kaklam. Elkoņi jāpaliek zem stieņa, rokas dabiski pavērsies pret seju, plaukstas skatīsies uz augšu.

Sākuma pozīcija stāvošai presei

Jāteic, ka, veicot spiešanu guļus ar stieni, nav viennozīmīgi pareiza un ikvienam ērta satvēriena platuma. Jums pašam tas būs jāizvēlas praksē. Sāciet ar vērtībām 5-10 cm no pleca. Apakšdelmiem jābūt paralēli viens otram.

Vingrinājuma izpilde

Dziļi ieelpojiet un aizturiet elpu. Šis mazais dzīves uzlauzums palīdzēs jūsu mugurai vienmērīgāk izturēt slodzi. Bez raustīšanās, sprādzieniem un pietupieniem vienkārši sāciet stumt stieni uz augšu ar roku kustībām. Nedaudz noliecot ķermeni un galvu atpakaļ, turiet, lai smaguma centrs iet caur pēdu centru.

Izliece muguras lejasdaļā ir dabisks ķermeņa stāvoklis - stienis ir uz priekšu, ķermenis ir atpakaļ. Tas ļauj nezaudēt līdzsvaru. Kontrolējiet muguras izliekumu. Centieties to saglabāt pēc iespējas mazāku – tas pasargās jūs no savainojumiem.

Stieņa kustības trajektorija spiešanas guļus laikā

Kad stienis iet garām sejai un iet pāri galvai, ķermenis virzās uz priekšu, kakls atgriežas pa trajektoriju, kā rezultātā stieņa projekcija ar ķermeni veido taisnu līniju.

Kustības beigu daļā ar spēcīgu izelpu stienis tiek saspiests pāri galvai ar elkoņiem, kas fiksēti iztaisnotā stāvoklī. Tādā veidā maksimāli noslogojam deltveida muskuļus un tricepsus. Pēc tam, ieelpojot, mēs lēnām un kontrolēti nolaižam stieni tajā pašā sākuma stāvoklī uz krūtīm.

Šī vingrinājuma efekts tiek sasniegts, ievērojot vairākus faktorus:

• Pareiza ķermeņa pozīcija sākotnējā stāvoklī. Atkal stienis atrodas uz krūtīm, pēc iespējas tuvāk kaklam, elkoņi tiek novilkti zem stieņa, rokas ir pagrieztas pret seju.
• Pareiza ķermeņa pozīcija gala stāvoklī. Obligāta elkoņu iztaisnošana amplitūdas beigu punktā. Iztaisnota roka ir dabiska mūsu ķermeņa pozīcija. Smaguma centrs iet caur kakla vidu, galvu, pleciem, iegurni, pēdas vidu.
• Stingri nostipriniet muguras un stabilizatora muskuļus. Saglabājiet šo spriedzi līdz komplekta beigām.
• Izvairieties no pārmērīgas izlieces muguras lejasdaļā, asām, saraustītām kustībām, veiciet vingrinājumu lēni un kontrolēti.
• Skaties tikai uz priekšu.
• Bloķējiet elkoņus iztaisnotā stāvoklī - tas būs maksimālais sitiens deltā un tricepsā.
• Nelieciet vienu kāju otrai priekšā! Nekad.

Vēl pāris vārdu

Apgūstot zināšanas, apgūstam tehniku. Nesteidzieties pakārt milzīgas pankūkas. Jūtieties brīvi strādāt ar vieglu svaru. Pavadiet vismaz dažus mēnešus, strādājot ar viegliem svariem. Tādās situācijās kā stāvoša prese tehnikai ir galvenā loma. Jūsu ķermenis pieradīs pie šīs kustības, un vingrinājumā iesaistītie muskuļi nostiprināsies un būs gatavi lielām slodzēm.

Veidojiet muskuļus, nevis savu ego.

Kļūsti labāks un stiprāks ar

Lasiet citus emuāra rakstus.