Spēcīgs kāju treniņš masai. Kā uzpumpēt kājas - labākie vingrinājumi kājām. Visaptverošs kāju treniņš

Spēcīgs un Skaistas kājas- jebkura cilvēka mērķis, kurš pievērš uzmanību sev un nodarbojas ar sportu. Dažiem prioritāte treniņos būs izturības palielināšana un atvieglojuma attīstība, bet kādam - apjoma palielināšana muskuļu šķiedras, tas ir, muskuļu augšana platumā un to masas palielināšanās.

Atkarībā no mērķa izvēlieties vingrinājumus (to kompleksus), kā arī atkārtojumu skaitu un svarus. Šodien mēs apsvērsim visefektīvākos no tiem, lai precīzi izveidotu muskuļu masa.

Sāksim ar to, ka, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ir jānotiek jūsu treniņiem kāju sūknēšanai masai vismaz 3 reizes nedēļā, to ilgumam jābūt no pusotras stundas līdz stundai, neņemot vērā iesildīšanos un stiepšanos.

Treniņu dienu starplaikos ir jābūt atpūtas dienai, lai atjaunotu muskuļu spēku. Iesildīšanās un stiepšanās ir ļoti svarīga treniņa sastāvdaļa, jo tā samazina traumu risku un sagatavo locītavas un muskuļus nopietnākam stresam.

Kāds pieeju un atkārtojumu skaits jāveic muskuļu šķiedru augšanai platumā:

• Optimālais pieeju skaits sporta zālei - 2-3, mājas darbiem - 3-5.
• Atkārtojumu skaits sporta zālē - 8-12, un pēdējās pāris reizes jums jāiedod ar lielām grūtībām. Ja nē, tad palieliniet svaru, lai uzlabotu efektivitāti. Runājot par apmācību mājās, atkārtojumu skaitu var palielināt līdz 14-17.

Īsi anatomiskie dati

Pirms vingrojumu uzsākšanas vēlos īsi pieskarties anatomijas tēmai, lai uzzinātu, kurš no vingrinājumiem kādu muskuļu grupu ietekmē.

Galvenās muskuļu grupas, pie kurām tiek strādāts, būs:

• gluteāls;
• vadošie m. augšstilbi (priekšējā virsma) - četrgalvu muskuļi;
• nolaupa augšstilbu m (aizmugurējā virsma) - bicepss;
• m. apakšstilbi.

Kā uzpūsties sporta zālē?

Pastāv pamata vingrinājumi masveida kājām (tās procesā vienlaikus iesaista vairākas muskuļu grupas) un izolētām (tās bieži izmanto pēc virknes pamata, lai izstrādātu atpalikušu grupu).

Pamata

Stieņa pietupiens

Ietekmē augšstilbu un sēžamvietas muskuļus. sākuma pozīcija : stāvus, kājas taisnas, atrodas plecu līmenī, turiet stieni trapeces muskulis(nevis uz kakla!).

Pēc dziļas elpas aizturiet elpu un lēnām nolaidieties. Tajā pašā laikā ceļi nedaudz virzās uz priekšu, un sēžas muskuļi un iegurnis virzās atpakaļ, ķermenis veido leņķi, kas vienāds ar 45 ° ar sienas plakni. Mēs pietupāmies, līdz papēži pieskaras grīdai (vai augšstilbi ir paralēli grīdas plaknei). Mēs sasprindzinām augšstilbu muskuļus, koncentrējamies uz papēžiem un ceļamies uz augšu, ieelpojot un paņemot sākotnējā pozīcija.

Ja vēlaties koncentrēties uz četrgalvu, novietojiet kājas šaurāk par pleciem, ja uz bicepsu - platāk.

Ar šo vingrinājumu liela slodze krīt uz muguras ekstensoriem, tāpēc esiet piesardzīgs un izpildot neslinkojiet, nepieciešamības gadījumā izmantojiet jostu.

Deadlift

Iedarbojas uz sēžamvietu, apakšstilbu, bicepsu, muguras ekstensoriem. sākuma pozīcija: kājas ir saliektas ceļu locītavās, gurni ir paralēli grīdas plaknei, mugura ir taisna. Rokas tur stieni ar taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem.

Mēs dziļi ieelpojam un sākam vienmērīgi pacelt šāviņu, nedaudz samazinot lāpstiņas. Pilnībā iztaisnojieties, izelpojot gaisu. Vēlreiz ieelpojiet, aizturiet elpu un atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojiet.

kāju prese

Mēs šūpojam apakšstilbu, bicepsu, sēžamvietu. Sākotnējā pozīcija: sēž uz slīpuma sols ar kājām plecu līmenī, kas atrodas uz īpašas platformas. Kājas pie ceļa nedrīkst pilnībā izstiept.

Noņem platformu no drošinātāja un, ieelpojot, lēnām nolaidiet to līdz krūtis. Maksimālās saliekšanas pozīcijā leņķim ceļa sastāvā jābūt 90 °. Izelpojot, jums jāatgriež platforma sākotnējā stāvoklī, vienlaikus pēc iespējas vairāk sasprindzinot muskuļus un spiežot platformu ar papēžiem. Pieejas beigās mēs atkal piestiprinām platformu ar drošinātājiem. Visa vingrinājuma laikā mugurai ir cieši jāpieguļ sola atzveltnei.

Slodzi uz bicepsu un četrgalvu var regulēt arī pēc kāju platuma principa.

Šī vingrinājuma priekšrocība ir tāda, ka, ja jums ir muguras trauma, varat to droši veikt, nebaidoties nodarīt sev papildu traumu, jo tas nav saistīts ar to.

Izolēts

Kāju saliekšana simulatorā guļus

Mēs šūpojam bicepsus, daļēji ikru muskuļus. Sākotnējā pozīcija: guļus uz mašīnas sola, kāju uzsvars zem rullīša ir virs Ahileja cīpslas, rokas uz simulatora rokturiem.

Ieelpojot, jums vajadzētu saliekt ceļgalus taisnā leņķī, noturēt šo pozīciju pāris sekundes, pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.

Izvēlieties pareizo svaruīpaši jums, lai vingrinājuma laikā nebūtu saraustītu kustību. Gurniem vienmēr ir cieši jāpieguļ pret sola.

Simulatorā sēdēšanas kāju samazināšana

Ietekmētais iekšējā daļa gurni, bicepss. Sākotnējā pozīcija: sēžot simulatorā, rokas uz sānu rokturiem, kājas nošķirtas un aiz blokiem.

Izelpojot, mēs pieliekam kājas vienu pie otras un dažas sekundes turamies maksimālās pieejas punktā. Pēc iedvesmas mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

Īpaša uzmanība jāpievērš ķermeņa augšdaļai, kam jāpaliek nekustīgam.

Kāju nolaupīšana, sēžot simulatorā

Uztrenēta augšstilba ārējā daļa, sēžamvieta. Sākotnējā pozīcija: sēžot simulatorā, rokas uz sānu rokturiem, kājas saliktas kopā un atrodas aiz blokiem.

Darba princips ir tāds pats kā iepriekšējā vingrinājumā, tikai mēs strādājam pie vaislas kājām.

Mēs lejupielādējam mājās

Ja kāda iemesla dēļ nav vēlēšanās vai iespējas trenēties trenažieru zālē, mēs varam ieteikt lielisku vingrinājumu izvēli kāju muskuļu trenēšanai mājas apstākļos. Atgādiniet to pieeju skaitam jābūt vismaz 3, bet atkārtojumiem - 15.

Pāriesim pie vingrinājumiem kāju muskuļu - ikru, bicepsu un pārējo - uzpumpēšanai mājās, un aprakstu, kā pareizi un efektīvi sasniegt rezultātu.

Klasiskie pietupieni

Strādā četrgalvu, gluteus, bicepss. Var veikt gan bez svēršanas, gan ar papildu svaru(hanteles, ja tādas ir, vai vienkārši smaga soma).

Vienīgais, uz ko ir vērts pievērst uzmanību, ir tas, ka tas nepārsniedz kāju pirkstu līmeni, tas ir, apakšstilbiem jābūt perpendikulāri grīdai.

Lasiet vairāk par pareizu pietupienu tehniku.

Dažādas izklupiena iespējas

Ja sperat 1 platu soli uz priekšu un apsēdāties (augšstilbs paralēli grīdai) - tas tiks uzskatīts par izklupienu uz priekšu (galvenokārt četrgalvu un sēžas muskuļi), ja uz sāniem - tad izrāvienu uz sāniem (augšstilba ārējā daļa, sēžamvieta, četrgalvu muskuļi).

Paceliet ar vienu kāju uz atbalsta

Šūpojas augšstilbu, kāju un sēžamvietas muskuļi. Šim vingrinājumam jūs jums būs nepieciešams krēsls papildus hanteles.

No stāvus stāvokļa (ar hanteles rokā sānos) mēs uzliekam vienu kāju uz krēsla, kas iepriekš bija novietots jums priekšā. Tālāk mēs pārnesam uz to visu savu svaru un veidojam to par balstu, tad otro paceļam ar saliektu ceļa locītavu līdz vidukļa līmenim. Tad viss notiek apgrieztā secībā. Atgriežoties sākuma stāvoklī, paņemam otru kāju.

Rumānijas nāves pacelšana

Bicepss un sēžamvieta ir trenēti. Sākuma pozīcija: stāvus, kājas plecu platumā, nedaudz saliektas, rokas nosveras uz sāniem neitrālā stāvoklī.

Mēģinot turēt muguru taisni, noliecieties uz priekšu vienlaikus ievelkot iegurņa un sēžas muskuļu muguru. Tajā pašā laikā jūsu rokas būs ceļgalu līmenī priekšā vai nedaudz zemāk. Ar elpu mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

1. Kardio - 5 minūtes.
2. Pietupieni.
3. Izklupieni uz priekšu ar svariem.
4. Kāju saliekšana simulatorā guļus stāvoklī.
5. Deadlift.
6. Sānu izlēcieni ar atsvariem.
7. Kāju samazināšana simulatorā sēžot.
8. Kardio - 15 minūtes.

Lai palielinātu efektivitāti, varat vadīt apmācību supersetu veidā.

Aptuvenais komplekss:

1. Pietupieni ar stieni, sēdus kājas simulatorā.
2. Kāju prese guļus, nāves pacelšana.
3. Sānu izlēcieni, saliekot kājas kopā simulatorā, sēžot.

Noderīgs video

Šeit jūs redzēsiet, kā sporta zālē iegūt muskuļu masu uz kājām:

Un šis video pastāstīs, kā mājās uzpumpēt teļus un citus kāju muskuļus:

Ir jauka forma kājas un sēžamvieta ir diezgan reāla, jums tikai jāpieliek neliela piepūle, gribasspēks un, protams, izturība, jo neviens vēl nav atcēlis diētu un pareizo. Neaizmirstiet par pareizais režīms miegs un nomods, jo, ja tā nav, muskuļi nespēs pēc iespējas ātrāk atgūties. Vēlam veiksmi un sportiskus panākumus!

kāju muskuļi

Ļoti bieži amatieri izlaiž "kāju dienu" dažādu iemeslu dēļ. Kā likums, sakarā ar to, ka treniņš uz kājām patiešām ir ļoti nogurdinošs un grūts. Bet tie ir nepieciešami, lai harmoniska attīstība viss sportista ķermenis kopumā. Kultūrists ar attīstītu plecu rumpi un “vistas” kājām izskatās ārkārtīgi neestētiski. Tajā pašā laikā pārāk attīstītas kājas vizuāli slēpj sportista plecu platumu. Tāpēc arī iesācējiem nepatīk kāju diena.

Kāju muskuļi tiek klasificēti kā lieli, tāpēc sportista muskuļu masa lielā mērā ir atkarīga no tiem. Tajā pašā laikā tie dažkārt ārkārtīgi slikti reaģē uz slodzēm, tāpēc ir jāpieliek diezgan lielas pūles, lai tās “šūpotos”. Tas jo īpaši attiecas uz teļiem.

Kāju muskuļi tiek iesaistīti ne tikai ejot, bet arī sasveroties, tupus, turot slodzi.

Apmācības iezīmes

Pirms treniņa nepieciešams veikt vingrinājumus, lai iesildītu kāju muskuļus un saites. Tas samazinās traumu risku un nodrošinās pilnu kustību diapazonu. Kas attiecas uz vispārīgi ieteikumi, tad iesācējiem nav cītīgi “jābombardē” kājas – pilnīgi pietiks ar vienu treniņu nedēļā. Trenējot augšstilbus, nepieciešams veikt 8-10 atkārtojumus, apakšstilbus - 10-15. Darba svara izvēlei jānotiek tā, lai katrs komplekts būtu “neizdevies”.

Visi vingrinājumi jāveic tehniski, nesteidzīgi. Tas jo īpaši attiecas uz pietupieniem ar stieni. Nepareiza tehnika var traumēt ne tikai kājas, bet arī muguru.

Zinātniski pierādīts, ka kāju muskuļi ļoti ātri pierod pie slodzēm, tāpēc ir jēga pēc iespējas biežāk mainīt treniņu principus, izmantojot supersetus, negatīvus un fiksētus atkārtojumus utt.

Strādājot ar patiešām lieliem svariem, labāk izmantot speciālu jostu.

Kāju muskuļi un to apmācība

Kāju vingrinājumi

Tāpat kā muguras grupas muskuļi, arī kāju muskuļus parasti iedala trīs galvenajos:

1. četrstūris - piedalās kāju pagarināšanā;
2. biceps femoris - kalpo saliekšanai;
3. potītes muskuļi - iesaistīti pēdas darbā.

Šai grupai pieder arī sēžas muskuļi, taču daži sportisti tos neizceļ atsevišķi, bet iekļauj augšstilba bicepsa treniņā. Pats par sevi sēžamvietu ir ārkārtīgi grūti “šūpot”.

Ir diezgan daudz vingrinājumu kāju muskuļu attīstīšanai. Tālāk minētie tiek uzskatīti par visefektīvākajiem.

Augšstilba aizmugure - bicepss

• kāju čokurošanās simulatorā. To var veikt gan guļus stāvoklī, gan stāvus stāvoklī. Vingrinājums jāveic lēni, izvairoties no krāpšanās inerces dēļ. Tas arī novērsīs ceļa traumas;
• hiperekstensija. Papildus muguras muskuļu attīstībai hiperekstensija labi attīsta arī paceles cīpslas. Sportists guļ uz speciāla soliņa ar seju uz leju, noliecas un iztaisnojas. Tajā pašā laikā kājas balstās pret veltni;
• pacelšana uz taisnām kājām. Pamatvingrinājums, bez kura nevajadzētu iztikt nevienam treniņu kompleksam. Pēdas jānovieto jau plecu platumā, satveriet stieni, vienlaikus izvairoties no izliekuma mugurkauls. Tālāk tiek veikta “iznīcināšana” kāju muskuļu dēļ. Šajā posmā ir jāuzmanās, lai pilnībā “izslēgtu” muguru, kas sāk darboties tikai tad, kad mugurkauls ir iztaisnots. Kādu laiku stienis ir fiksēts augstākajā punktā, jūs pat varat ņemt lāpstiņas atpakaļ; tad stienis apgrieztā secībā lēnām nolaižas uz leju.

Četrgalvu muskuļi

Tā kā šis ir ekstensors muskulis, visi ekstensora tipa vingrinājumi to stiprinās:

• brīvā svara pietupieni. Vissvarīgākais vingrinājums kāju attīstībai, ko vairāku iemeslu dēļ nevar aizstāt ar nevienu simulatoru. Pietupienu mērķis ir arī trenēt sēžas muskuļus, tāpat kā nāves pacelšana. Ir ārkārtīgi svarīgi ievērot pietupienu tehniku, jo kļūdas var ievērojami samazināt šī vingrinājuma efektivitāti un izraisīt traumas;
• kājas pagarināšana simulatorā un kājas prese simulatorā. Abi šie vingrinājumi labi nostrādā četrgalvu muskuļus, taču nekādā gadījumā neaizstāj parastos pietupienus. Jums jāstrādā lēni, izvairoties no krāpšanās.

ikru muskuļi

Labas formas teļi vienmēr piešķir dažus punktus sportista izskatam. Par galveno vingrinājumu to attīstībai var uzskatīt pacelšanu uz pirkstiem, stāvot ar brīvajiem svariem vai simulatorā. Kāju pirkstiem jābūt uz pietiekami augstas platformas, lai nodrošinātu maksimālā amplitūda. Augšējā punktā pāris sekundes jāpakavējas, radot sasprindzinājumu saitēm un ikru muskuļiem.

Kāju treniņš mājās

Diemžēl jāsamierinās ar faktu, ka pilnvērtīgu kāju treniņu programmu mājās īstenot nav iespējams. Tikai daži cilvēki var atļauties turēt simulatoru vai pat parastu stieni šaurajā dzīvoklī. Tajā pašā laikā lielākajai daļai kultūrisma vingrinājumu ir nepieciešams darbs ar svaru. Kāju vingrinājumi nav izņēmums. Mājās kājas var tikai atbalstīt sporta apģērbs. Par nopietnu progresu nevar būt ne runas.

Stieņa vietā piemērotas parastās hanteles, kas mājā neaizņem daudz vietas. Hanteles var novietot uz pleciem vai turēt nolaistās rokās. Pietupiena izpildes tehnika ir tāda pati kā strādājot ar stieni. Lai stiprinātu paceles cīpslas, varat izmantot negatīvus atkārtojumus lēnā kustībā.

Varat arī mēģināt piekārt hanteli pie kājas un veikt sēdošas kājas pagarinājumu. Principā, piesienot pie kājas hanteli, simulatorā var arī simulēt lieces. Bet, kā minēts iepriekš, mēs nevaram runāt par nozīmīgu sporta progresu.

Lunges var veikt arī mājās, turot rokās hanteles. Šis vingrinājums ir īpaši ieteicams meitenēm, kuras vēlas iegūt elastīgus sēžamvietas. Soļiem jābūt pietiekami platiem, lai varētu veikt dziļu pietupienu un tādējādi labi izstieptu muskuļus.

Bet ikru muskuļus var pilnībā trenēt mājās, par atbalsta platformu izmantojot, piemēram, grāmatu kaudzi vai pankūkas no hanteles vai stieņa.

Bet kāju vingrinājumiem ir vairākas iezīmes. Apskatīsim, kā mājās uzpumpēt kājas meitenei un vīrietim.

Anatomija

Lai uzzinātu, kā pareizi šūpot kājas, vispirms ir jāizdomā, kā tās darbojas un kā tās darbojas. Tālāk mēs izskatīsim katru komponentu secībā.

Ciskas sastāv no trim muskuļu grupām:

• priekšējie muskuļi, kas saliec augšstilbu, ko sauc par četrgalvu, tas ir, četrgalvu muskuļu;
• aizmugurējie muskuļi, kas izstiepj augšstilbu, ko sauc par biceps femoris, tas ir, bicepsa muskuli;
• mediālie muskuļi, kas aducē augšstilbu.

Četrgalvu femoris jeb četrgalvu kauls atrodas augšstilba priekšpusē un ir lielākais un spēcīgākais muskulis cilvēka ķermenī.

Šī muskuļa galvenā funkcija ir spēcīgs kājas pagarinājums ceļgalā. To sauc par četrgalvu, jo tas sastāv no četriem dažādiem muskuļiem:

• taisni- garākais no visiem;
• sānu- liels muskulis, kas atrodas kājas ārpusē;
• mediāls- asarveida muskulis, kas atrodas kājas iekšpusē;
• vastus intermedius, kas atrodas starp sānu un mediālo.

Lai gan Četrgalvu muskulis ir lielākais un spēcīgākais muskulis kājas priekšpusē. Viņa ir tālu no vienīgās.
Pievilkšanas muskuļi pieder arī augšstilba priekšējiem muskuļiem: ķemme, drēbnieks, tievs un adductor (īss, garš un adductor). Šos muskuļus sauc par adductors, jo tie ir augšstilba adductors.

Augšstilba aizmugurē ir biceps muskulis (biceps femoris), kas sastāv no diviem muskuļiem: pusloka un membrānas muskuļiem.

Aizmugurējās muskuļu grupas galvenā funkcija ir kāju locīšana ceļa locītavās un rumpja pagarināšana apakšstilba kustības laikā.

Sēžas muskuļus sauc arī par apakšējo ekstremitāšu muskuļiem. Kopumā gluteus maximus muskulis tiek uzskatīts par biezāko un lielāko. Tas nāk no iegurņa kaula un ir pievienots aizmugurējā virsma augšstilba kauls zem gūžas locītavas.
Gūžas pastāvēšanas laikā viņa atvelk kāju atpakaļ. Visaktīvākais ir gluteus maximus muskulis kāpjot pakāpienā, jo tas palīdz iztaisnot gūžas locītavu.

Tas jāsaka arī par vidējo un mazo sēžas muskuļiem. Tie atrodas zem lielā, un, pateicoties to pumpēšanai, sēžamvieta izskatās noapaļota un pievilcīgāka. Lai iegūtu vislabāko estētisko rezultātu, ir jātrenē visi trīs muskuļi.

Vai tu zināji?V cilvēka ķermenis ir aptuveni 650 muskuļu.

Kājas muskuļus attēlo divas daļas: gastrocnemius, kas atrodas uz virsmas, un zole, kas ir paslēpta zem gastrocnemius. Tāpat kā sēžas muskulatūras gadījumā, lai panāktu vislabāko efektu, jums ir jāšūpo abi apakšstilba muskuļi.

Zole ir viengabalaina, jo tā iet tikai caur potītes locītavu. Gastrocnemius ir divdaļīgs, jo tas iet cauri gan ceļa, gan potītes locītavām.
Teļa muskulim ir divas galvas: sānu un mediāla. To virsmu attēlo spēcīgi cīpslu saišķi. Gastrocnemius pēc izmēra ir daudz lielāks par zoli un aizņem lielāko daļu apakšstilba.

Biezais un plakanais zoles muskulis atrodas zem gastrocnemius, tas ir daudz mazāks, bet tajā pašā laikā veic tikpat svarīgu funkciju.

Labākie vingrinājumi

Vēlāk rakstā mēs apskatīsim labākos un efektīvākos vingrinājumus kāju trenēšanai, tostarp tos, kurus var veikt mājās. Ja jūs vienmēr ir interesējis jautājums par to, kā ātri uzpumpēt kājas mājās, rūpīgi izpētiet šīs sadaļas.

Pietupieni

Šis vingrinājums tiek uzskatīts par klasisku, jo, pēc profesionālu treneru domām visā pasaulē, tas ir visefektīvākais apakšējo ekstremitāšu tonusā.

Pietupieni sniegs vairāk rezultātu nekā visi citi vingrinājumi, tostarp palīdzot uzpumpēt ne tikai gurnus, bet arī citas muskuļu grupas.
Kā veikt pietupienus:

1. Dodieties uz bagāžnieku ar stieni, stāviet zem tā, lai kakls atrastos muguras augšdaļā (uz trapeces).
2. Satveriet stieni ar rokām, lai tas būtu ērti un būtu laba fiksācija.
3. Pievelciet un iztaisnojiet muguru, noņemiet stieni no bagāžnieka, atkāpieties (bet neejiet pārāk tālu, jo vēlāk būs grūti strādāt ar lielāku svaru).
4. Novietojiet kājas plecu platumā un ļoti stingri nolieciet visu pēdu uz grīdas.
5. Pēc tam, turot muguru taisnu, tupēt tik dziļi, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai (jo dziļāk tupēt, labāks rezultāts treniņš).

Svarīgs! Pietupoties skaties taisni uz priekšu. Ja paskatās apkārt, jūs zaudēsiet līdzsvaru, un tad nevar izvairīties no savainojumiem.

Jāsaka arī par pēdu stāvokli treniņa laikā:

1. Ja jūs novietosiet kājas plecu platumā, jūs vairāk uzpumpēsit četrgalvu.
2. Lai palielinātu slodzi uz augšstilbu iekšpuses muskuļiem, novietojiet pēdas plati.
3. Šaura stāja ļaus jums sūknēt vairāk ārējā daļa gurni.

Kāju prese simulatorā

Ja jūsu mērķis ir masveidā uzpumpēt kājas, šis vingrinājums ir paredzēts jums. To dara arī tad, ja pastāv risks pietupienos ar stieni.

Ja tev ir iespēja veikt gan pietupienu, gan kāju presi, dari to, tas ļaus uzpumpēt lielus jaudīgus gurnus.

Kā nospiest kājas:

1. Vispirms jums ir jāizvēlas pareizā nodarbošanās uz simulatora, kurā sēžamvieta un muguras lejasdaļa nenonāks no simulatora sēdekļa, pretējā gadījumā pastāv ļoti liels savainojumu risks.
2. Novietojiet kājas stingri platformas vidū, pēdām jābūt plecu platumā vai nedaudz šaurākām.
3. Stingri satveriet simulatora rokturus ar rokām sēdekļa sānos, turiet pie tiem līdz vingrinājuma beigām, tas nodrošinās rumpja stabilitāti.
4. Pēc tam noņemiet platformu no statīviem un lēnām nolaidiet to pret sevi pēc iespējas dziļāk, lai jūsu ceļgali pieskartos jūsu krūtīm. Pēc tam saspiediet platformu uz augšu, bet pilnībā neatlieciet ceļus, lai neatslābinātu četrgalvu un netraumētu ceļa locītavu.

Izsitumi ar stieni (vai hanteles)

Izklupienus ieteicams veikt ar Smith aparātu, jo nebūs jāuztraucas par līdzsvaru. Šo vingrinājumu veic arī mājās vai ar hanteles.
Kā veikt izklupienus ar stieni:

1. Tāpat kā ar stieņa pietupienu, novietojiet stieni uz muguras (slazdi).
2. Speriet lielu soli uz priekšu ar vienu kāju, pēdām jābūt vienā līnijā. Saglabājiet attālumu starp kājām, lai, nolaižoties uz viena ceļa, abām kājām jābūt saliektām taisnā leņķī.
3. Stienim jāatrodas uz trapeces, kamēr viena kāja ir priekšā un abas pēdas atrodas vienā līnijā. Pēc tam sāciet nokrist līdz vienam ceļgalam, viegli pieskaroties grīdai (nesitiet ceļgalu pret grīdu, jo gūsit savainojumu), pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Ieteicams vispirms izsist uz vienas ekstremitātes, pēc tam uz otru.

Vai tu zināji? Mierīgi ejot, cilvēks izmanto apmēram ceturto daļu no visiem saviem muskuļiem.

Hack squats

Hack Squat ir pietupiens mugurā variants. Bet tie ļauj noņemt lielu aksiālo slodzi uz mugurkaulu.

Kā veikt pietupienus uz hakeru mašīnas:

1. Sēdieties uz simulatora, apsēdieties uz tā, salieciet ceļus, novietojiet kājas plecu platumā (pēdas jānovieto paralēli viena otrai) platformas vidū. Atspiediet ķermeņa aizmuguri pret Hack mašīnas aizmuguri, novietojiet plecus pret balstu (galvai ir jāiet starp rullīšiem un tā nedrīkst nokrist līdz pietupiena beigām).
2. Atbloķējiet simulatora mehānismu, bet neiztaisnojiet līdz galam, jo ​​tas atslābinās četrgalvu muskuļus augšējā punktā un radīs lielu slodzi ceļa locītavai.
3. Ar ieelpošanu lēnām pietupieties, cik dziļi varat.
4. Apakšējā punktā, koncentrējoties uz papēdi (nevis uz pirkstiem), atspiediet no platformas un iztaisnojiet kājas. Tos nedrīkst pilnībā iztaisnot.

Atšķirīgs pēdu novietojums uz platformas iekšā šis vingrinājumsļauj koncentrēties uz dažādiem muskuļiem.

Kāju pagarināšana - izolācijas vingrinājums, noslogojot tikai četrgalvu. Izmantojiet to kā pēdējo vingrinājumu komplektā vai iesildīšanā.
Šis vingrinājums nepalielina gurnu masu, jo ir izolēts un netiek izmantots ar lieliem svariem. Tās funkcija ir piešķirt skaistu formu un reljefu augšstilba augšdaļai.

Kad esat apsēdies uz mašīnas, novietojiet rullīti uz kājām un lēnām iztaisnojiet kājas.

Guļus kāju cirtas

Fleksija, tāpat kā iepriekšējais vingrinājums, ir izolēta un šūpo augšstilbu muguras muskuļus. Fitnesa treneri iesaka veikt šo vingrinājumu treniņa beigās.

Tāpat nekoncentrējieties uz liels svars, jo kāju saliekšanā guļus galvenais ir izpildījuma tehnika. Pretējā gadījumā nav jēgas tērēt laiku šādām apmācībām. Kā veikt guļus kāju saritināšanu:

1. Neraujiet iegurni no simulatora sola, tam visu laiku jābūt stingri nospiestam.
2. Veltnis jānovieto pēdas aizmugurē vai nedaudz virs pēdas, bet ne uz apakšstilba.
3. Neļaujiet locītavām brīvprātīgi un ātri izlocīties. Mēģiniet turēt kājas augšējā punktā, pēc tam lēnām nolaidiet šāviņu sākotnējā stāvoklī. Nolaidiet to ne līdz galam, nemetiet to zemākajā punktā, pretējā gadījumā vingrinājuma efekts nebūs tik spēcīgs.

Paceļas uz zeķēm (sēžot, stāvot)

Teļu pacelšana tiek izmantota, lai uzpumpētu ikru un pēdas muskuļus.
Lai nodarbība būtu efektīva, jums jāievēro šādi padomi:

• potītes locītavas kustību diapazonam jābūt pēc iespējas lielākam, tas izstiepj muskuļus un palielina slodzi;
• izmantojiet svarus tā, lai maksimāli varētu veikt 10-12 atkārtojumus.

Ar stāvošu stieni vingrinājums jāveic šādi:

• paņem stieni un pacel stieni;
• pēdām jābūt plecu platumā;
• Viegli pacelieties uz pirkstiem, mēģiniet nezaudēt līdzsvaru.

Veicot ikru pacelšanu sēdus stāvoklī, tiek novirzīta zoles muskuļu slodze. Simulatorā to ir ļoti vienkārši izpildīt:

• ielieciet vēlamais svars, sēdiet uz simulatora un novietojiet ceļus uz rullīšiem;
• iztaisno un saliec potītes locītavu tik reižu, cik nepieciešams.

Izmantojot hanteles, izpildes tehnika ir nedaudz atšķirīga:

• apsēdies uz līdzena soliņa un paņem hanteles, noliec kājas uz pilnas pēdas sev priekšā.
• palūdziet trenerim uzlikt hanteles uz ceļiem, jo ​​pašam to darīt ir traumatiski.
• turot hanteles ar rokām, atlieciet potīti.

Ja esi iesācējs sporta zālē, tad vispirms jāiepazīstas ar muskuļu augšanas pamatprincipiem, jo ​​bez šīm zināšanām muskuļu augšana nav iespējama.

Pamata ieteikumi iesācējiem:

1. Vingrinājumi tiek sadalīti muskuļu grupās un atbilstoši darbā iesaistīto muskuļu skaitam (izolācijas un pamata). Iesācējiem ieteicams veikt tikai pamata. Viņi ir atbildīgi par ātru muskuļu augšanu. Pamatklasēs ietilpst nodarbības, izmantojot brīvais svars(piemēram, hanteles vai stieņi). Jāizvairās no izolācijas vingrinājumiem. Izolējošie vingrinājumi ietver vingrinājumus uz simulatoriem.
2. Jums jāievēro pareiza vingrinājumu secība. Jums jāsāk ar lieliem muskuļiem un pēc tam pāriet uz maziem muskuļiem.
3. Lai veiktu kvalitatīvus vingrinājumus, jums jāveic no 6 līdz 12 atkārtojumiem. Tas veicinās maksimālu muskuļu augšanu. Atkārtojumu sēriju sauc par "komplektu" vai "pieeju".
4. Labai muskuļu slodzei vienā vingrinājumā nepieciešami 3-4 komplekti.
5. Atpūtai starp komplektiem jābūt aptuveni 2 minūtēm.
6. Vidējais treniņa laiks ir 40-45 minūtes.

Šīs ir pamatnostādnes, kas iesācējam jāievēro, veicot kāju treniņu.

Priekšzīmīgs komplekss kājām

Apskatīsim kāju apmācības programmas dažādām iesaistīto personu kategorijām. Ievērojot apmācības noteikumus, jūs varat sasniegt vēlamo rezultātu.

Jauniņais

Jums jāsāk trenēties ar. Lai to izdarītu, sāciet ar vienkāršu. Jums jāskrien ar ātrumu līdz 8 km / h 5-7 minūtes.

Tālāk seko parastais, ar ātrumu 10-12 km/h un ilgumu 10 minūtes. Pulss jāsaglabā diapazonā no 80 līdz 90 sitieniem minūtē. Tad seko sprādzienbīstams skrējiens. Ātrums 14 km/h, ilgums 5 minūtes.
Pulss jāsaglabā 110-120 minūšu diapazonā. Pēc skriešanas jums jāatpūšas 3-5 minūtes pastaigas tempā.

Pēc 20 minūtēm skrejceliņā muskuļi ir pilnībā uzsiluši un tagad ir gatavi lielām slodzēm. Ja jums ir grūti skriet šajā režīmā, tad ieteicams uz skrejceļa atrast ērtu ātrumu un noskriet 15 minūtes.

• pankūkas, kas sver 5–7 kg, izpildiet 8–12 reizes;
• pankūkas, kas sver 10-12 kg, izpildiet 8-12 reizes;
• pankūkas 15 kg katra, izpildiet 6-10 reizes.

Tad jūs varat veikt kāju presi.
Šo pamatvingrojumu dažkārt var izmantot pietupienu vietā (ja ir problēmas ar mugurkaulu, kāju locītavām).

Veicot vingrinājumu, pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa ir nospiesta pret simulatoru. Un otrajā fāzē nav nepieciešams atlocīt kājas.

Pieejas tiek veiktas šādā secībā:

• pankūkas, kas sver 10 kg, veiciet 12-15 reizes;
• pankūkas, kas sver 12-15 kg, izpildiet 8-12 reizes;
• pankūkas, kas sver 20 kg, veiciet 6-10 reizes.

Nākamais vingrinājums ir guļus kāju izliekums.

Šis vingrinājums iedarbojas uz augšstilba aizmuguri. Lai uzlabotu vingrinājuma efektu, treniņu veltnim jāatrodas uz cīpslas. Un nav ieteicams likt ceļgalus uz simulatora platformas.

Pieejas tiek veiktas šādā secībā:

• svars 15–20 kg, veic 15–20 atkārtojumus;
• svars 20–25 kg, veic 15–20 atkārtojumus;
• svars 20–25 kg, veic 12–15 atkārtojumus;
• svars 30-35 kg, veic 8-12 atkārtojumus.

Vingrinājumu komplekts tiek pabeigts, iztaisnojot apakšējās ekstremitātes sēžot. Veicot šo vingrinājumu, tiek noslogoti tikai četrgalvu muskuļi. Pieejas tiek veiktas šādā secībā:

• svars 10-15 kg, veic 10-25 atkārtojumus;
• svars 15–17 kg, veic 15–20 atkārtojumus;
• svars 20-25 kg, veikt 12-15 reizes.

Šis treniņš ir labs iesācējiem. Pēc 1,5-2 mēnešu treniņiem muskuļi pierod pie slodzes. Šādi pamata vingrinājumi sniedz vispārēju kāju attīstību. Pēc 3 mēnešiem pēc šāda kompleksa veikšanas jūs varat sarežģīt programmu.

Mīļākais

Amatieriem kāju treniņš ieņem otršķirīgu vietu. Amatieri nekoncentrējas uz šiem treniņiem šādu iemeslu dēļ:

1. Sūknēti kāju muskuļi vizuāli samazina rokas un plecus.
2. Veicot aktīvu kāju treniņu, lielu svaru izmantošanas dēļ var tikt iznīcinātas skrimšļa virsmas.
3. Trenējot apakšējās ekstremitātes, liela nozīme ir pareizai izpildes tehnikai. Tāpat neaizmirstiet pirms slodzes iesildīties – tas uzlabo saišu elastību, uzlabo asinsriti gurnos, kā arī sagatavo locītavas slodzei.

Amatieriem pietiek ar vairāku veidu vingrinājumiem:

• pietupieni ar smagu stieni;
• saliekt kājas, guļot uz simulatora;
• kāju iztaisnošana simulatorā.

Pietupieni ar smagu stieni tiek veikti šādi: stienis jāuzliek uz pleciem augstāk un to darot, turiet muguru taisni.

Jums jāskatās uz priekšu ar paceltu galvu. Pirmajā komplektā jābūt 12 atkārtojumiem. Otrajā pieejā pievienojiet svaru un veiciet 10 atkārtojumus. Trešā pieeja ir lielāks svars un 8 atkārtojumi. Ceturtais komplekts - lielāks svars un 6 atkārtojumi.

Liekot kājas uz simulatora guļus stāvoklī, attīstās paceles cīpslas, un apakšējās ekstremitātes izskatīties apjomīgāk.

Veicot šo vingrinājumu augšējā daļa turiet ķermeni nekustīgu, kustībā - tikai apakšējās ekstremitātes. Pietiks, lai pabeigtu 5 12 atkārtojumu komplektus. Stingri ievērojiet vingrinājuma tehniku.
Kājas pagarināšana uz simulatora attīsta četrgalvu muskuļus. Šis vingrinājums tiek veikts uz pēdējais posms treniņš, jo nenoslogo muguras lejasdaļu un neprasa daudz skābekļa.

Pietiks ar 5 15 atkārtojumu komplektiem, izmantojot sev maksimālo iespējamo svaru.

Svarīgs! Ja interesē kāju muskuļu masas veidošana, šos vingrinājumus ieteicams veikt 2 reizes nedēļā. Lai vienkārši uzturētu labu fiziskā forma Pietiek veikt šādu kompleksu reizi nedēļā.

Profesionāls

Programma ir klasiskas apmācības piemērs. Šī programma ir ieteicama tikai pieredzējušiem sportistiem. Saskaņā ar programmu treniņi tiek veikti 2 reizes nedēļā. Vingrinājumu komplekts:

• pietupieni ar stieni- 8 atkārtojumi, trīs komplekti;
• lunges- 12 atkārtojumi, trīs komplekti;
• kāju cirtas- 15 atkārtojumi, trīs komplekti;
• paceļ uz pirkstiem- 25 atkārtojumi, trīs komplekti;
• Rumānijas drafts
• stieņa nogāzes- 10 atkārtojumi, trīs komplekti;
• Romiešu sols- 25 atkārtojumi, pieci komplekti.

Coleman programma ir ļoti intensīva un apjomīga. To var optimizēt sev un izmantot ārkārtēju svaru. Vingrinājumu komplekts:

• kājas pagarinājums- 30 atkārtojumi, četri komplekti;
• pietupiens ar stieni- 15 atkārtojumi, pieci komplekti;
• Hack squats-15 atkārtojumi, trīs komplekti;
• Rumānijas drafts- 15 atkārtojumi, četri komplekti;
• ēzeļa vingrinājums- 30 atkārtojumi, četri komplekti.

Frenka Zanes programma ir ļoti populāra treniņu shēma, ko Zane izmantoja vienā no savas kultūristes karjeras periodiem. Programma apakšējām ekstremitātēm:

• atvelkot kāju atpakaļ
• kāju čokurošanās- 8-12 atkārtojumi 3 komplektiem;
• kājas pagarinājums- 8-12 atkārtojumi 3 komplektiem;
• pietupieni- 8-12 atkārtojumi 3 komplektiem;
• Rumānijas drafts- 8-12 atkārtojumi 3 komplektiem;
• muguras izklupiens- 8-12 atkārtojumi 3 komplektiem;
• ēzeļa vingrinājums- 30 atkārtojumi 3 komplektiem;
• celšana uz zeķēm sēdus- 30 atkārtojumi x 3 komplekti.

Pareizi un konsekventi trenējot augšstilbus un teļus, var sasniegt labus rezultātus.

Programmu sniegtie piemēri palīdz individuāli izvēlēties vingrinājumus un saprast, kā nedēļas laikā vīrietim mājās uzpumpēt kājas.

Un arī rakstā ir vingrinājumi, kas parāda, kā uzpumpēties Tievas kājas draugs vai draudzene.

Nekas nepārveido ķermeņa uzbūvi kā labi attīstītas kājas. Šajā rakstā jūs uzzināsit par labākajiem kāju vingrinājumiem.

Ja jūs regulāri apmeklējat sporta zāle, bet tajā pašā laikā atstājiet novārtā vingrinājumus kājām, tad jūsu ķermenis izskatīsies šādi ...

Es lieliski saprotu jūsu nevēlēšanos trenēt kājas.

Atzīšos, ka pati bieži izlaidu kāju treniņus, un tāpēc fotoattēlā izskatījos kā puisis.

Bet es sapratu savu kļūdu un vairs to nepieļaušu. Un, lai gan manām kājām trūkst definīcijas un apjoma (kas ir laika jautājums), tās joprojām ir diezgan labi attīstītas ...

Iemācījos izbaudīt arī kāju treniņus.

Lai kā arī būtu, būtība ir tāda, ka kāju muskuļu attīstīšana prasa daudz laika un pūļu, un šim nolūkam nepietiek tikai ar pietupieniem.

Protams, pietupieni ir ārkārtīgi svarīga jūsu kāju treniņa sastāvdaļa, taču, ja tas ir vienīgais, ko darāt, jūs varētu gūt daudz vairāk labumu no sporta zālē pavadītā laika.

• lielākā daļa efektīva metode kāju apmācības programmas sastādīšana;
• labākie vingrinājumi un to īstenošanas tehnika;
• mana iecienītākā treniņu programma, kuru varat sākt lietot uzreiz.

Sāksim!

Kāju muskuļu anatomija

Pirms runājam par apmācību, es vēlos īsi pārskatīt galvenos kāju muskuļus, lai jūs precīzi zinātu, kas mums ir jāattīsta.

Četrgalvu (quadriceps femoris) ir muskulis, kas sastāv no 4 galvām un veido galveno augšstilba priekšpuses muskuļu masu. Četras galviņas galvas ir:

• rectus femoris;
• sānu plašs muskulis gurni;
• augšstilba mediālais platais muskulis;
• vastus intermedius muskulis.

Apakšējo ekstremitāšu muskuļi

Galvenā augšstilba aizmugures daļa ir:

• semitendinosus muskulis;
• pusmembranozais muskulis;
• biceps femoris.

Lūk, kā tie izskatās:

Un visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, ir vērts pieminēt apakšstilba aizmuguri, kas sastāv no diviem muskuļiem:

• ikru muskuļi;
• pēdas muskulis.

Lūk, kā tie izskatās:

Kā redzat, galvenā apakšstilba aizmugures daļa ir gastrocnemius muskulis, zem kura atrodas pēdas muskulis.

Tie ir galvenie kāju muskuļi, kuru attīstībai mums jāvirza savi pūliņi.

Ir arī liels skaits mazie muskuļi, kas būtiski ietekmē mūsu spēju strādāt lieli muskuļi, taču mums nav jāapsver katrs no tiem atsevišķi.

Ievērojot šajā rakstā sniegtos padomus, jūs tos attīstīsit kopā ar lielām muskuļu grupām.

Vienkārša zinātne par efektīvu kāju apmācību

Trīs lielākās kļūdas, ko lielākā daļa cilvēku pieļauj, vingrinot kājas, ir:

1. Veicot neatbilstošus vingrinājumus

Daudzi cilvēki pārāk daudz koncentrējas uz mašīnām un izolācijas vingrinājumiem, kad tie jāuzskata tikai par papildinājumu galvenajiem vingrinājumiem.

1. Nepareiza pietupienu tehnika

Un es nedomāju tikai nepilnīgus atkārtojumus. Ir daudzi citi izplatītas kļūdas piemēram, arī muguras lejasdaļas noapaļošana šaurs iestatījums kājas nepareiza pozīcija ceļgaliem.

1. Veicot pārāk daudz atkārtojumu

Šāda apmācība kavē visu ķermeņa muskuļu grupu augšanu.

Viena no lielākajām mācībām, ko esmu guvusi, ir tāda, ka, veidojot muskuļus, jo vairāk smaga svara kombinēto vingrinājumu veicat (80–85% no 1 RM vai vairāk), jo labāki būs jūsu rezultāti.

Un, ja dzirdat, ka kāds fitnesa modelis apgalvo, ka viņam ir milzīgi muskuļi, pateicoties liels skaits atkārtojumus, tad jums vajadzētu zināt, ka tas nebija bez steroīdiem.

Es zinu, ka tas izklausās ciniski, bet tā ir patiesība.

Ja lietojat steroīdus, tad ir ārkārtīgi viegli panākt muskuļu augšanu: katru dienu vairākas stundas palieciet sporta zālē, veiciet vairāk atkārtojumu katrā vingrinājumā, un muskuļi kļūs arvien lielāki.

Steroīdi liek muskuļiem ātri augt, bet saites un cīpslas nespēj sekot līdzi šim augumam, tāpēc svars, kas jums var šķist viegls, var būt pārāk liels saistaudiem.

Tādēļ locītavu traumas ir izplatītas starp tiem, kas lieto steroīdus.

Jebkurā gadījumā nekrītiet izmisumā - jūs varat uzbūvēt lieliskas kājas bez "ķīmijas".

Piemēram, apskatiet šo kultūristu, kas sacenšas dabiskās sacensībās:

Lai gan viņš, iespējams, nav dabisks sportists (daudzās federācijās narkotiku testu ir ļoti viegli apiet), bet es domāju, ka jebkuram sportistam ir pilnīgi iespējams uzbūvēt tādas kājas kā viņam.

Lai sasniegtu šādu (vai gandrīz tādu) rezultātu, ir nepieciešamas zināmas zināšanas, kā arī uzcītība un pacietība. Stratēģija ir diezgan vienkārša:

1. Koncentrējieties uz galvenajiem vingrinājumiem ar lieliem svariem

Ja vēlaties lielas un spēcīgas kājas, tad veiciet 4-6 vai 5-7 atkārtojumus

1. Veiciet vingrinājumus, kas ļauj droši pielietot progresīvās pārslodzes metodi.

Tev kā dabiskam sportistam jāņem vērā šāds princips: ja nepaliek stiprāks, tad lielāks nekļūsi.

Dabiskās muskuļu augšanas noteikums Nr. 1 ir progresīva pārslodze, kas ietver nepārtrauktu darba svara palielināšanu laika gaitā.

Daži vingrinājumi nav piemēroti gan smaguma celšanai, gan progresējošai pārslodzei. Piemēram, kāju pagarināšana rada lielāku slodzi uz ceļiem.

Vēl viens kāju apmācības aspekts ir kopējais atkārtojumu skaits, ko veicat nedēļā.

Tas kļūst īpaši svarīgi, veicot daudz smagus vingrinājumus, jo galvenais noteikums ir:

Jo lielāks svars, jo mazāk atkārtojumu nedēļā jums vajadzētu darīt.

Lielo svaru atgūšana prasa ilgāku laiku. Tas nozīmē, ka nevar paveikt lielu darba apjomu bez pārtrenēšanās riska.

Esmu izmēģinājis daudzas dažādas apmācības programmas un atradu to, kas darbojas vislabāk.

Šis apgalvojums attiecas ne tikai uz kāju muskuļiem, bet arī uz visām pārējām galvenajām muskuļu grupām.

Tagad pāriesim no teorijas uz praksi un apskatīsim labākos vingrinājumus, kuru mērķis ir palielināt muskuļu masu un kāju spēku.

Labākie vingrinājumi kāju muskuļiem

Ir daudz vingrinājumu kājām, taču tikai daži no tiem ir patiešām nepieciešami.

Kāju muskuļu labāko vingrinājumu saraksts ir diezgan īss: vairāki pietupienu un izklupienu veidi, kā arī vairāki vingrinājumi mašīnās.

Pirms mēs tos aplūkojam, parunāsim par Smith mašīnu.

Vai jums vajadzētu izmantot Smith Machine?

Runājot par pietupieniem, galvenais trūkums Smith mašīna, jo tā nodrošina mazāku muskuļu masas un spēka pieaugumu salīdzinājumā ar brīvajiem svariem.

Viens no galvenajiem iemesliem ir tas, ka šādā simulatorā kakls pārvietojas pa nemainīgu vertikālu ceļu. No otras puses, vingrojot ar brīvo svaru, jums ir jāsabalansē aprīkojums, lai novērstu to šūpošanos un novirzes no pareizās trajektorijas.

Es mēdzu veikt pietupienus ar Smith Machine un nekad nepacēlu vairāk par 105 kg, veicot vairākus atkārtojumus. Kad es pirmo reizi pārgāju uz brīvo svaru, es tik tikko tiku galā ar 85 kg.

Tas bija pirms dažiem gadiem, un kopš tā laika esmu palielinājis savu parasto pietupienu svaru līdz 165 kg 2–3 atkārtojumiem un priekšējo pietupienu līdz 125 kg tiem pašiem atkārtojumiem (nav izcils, bet cienījams).

Strāvas plaukts ir labākā izvēle

Parastais jaudas rāmis - labs variants ja trenējaties ar smērēšanās partneri. Bet, ja tā nav, jūs, visticamāk, nevarēsit pielikt maksimālu piepūli, baidoties nepārvaldīt svaru kādā no atkārtojumiem.

Pat ja esi pieredzējis sportists un labi pārzini savas spējas, trenējoties līdz muskuļu mazspēja var būt situācija, kad jūtat, ka varat izdarīt vēl vienu atkārtojumu, bet neizdodas.

Izmantojiet jaudas rāmi. Šeit ir lielisks Rogue rāmis, ko es ļoti iesaku.

Ierobežojuma stieņi ir tas, kas padara rāmi tik neaizstājamu. Iestatiet tos pareizajā augstumā un varat droši noņemt stieni no saviem pleciem, kad nevarat pabeigt atkārtojumu. Lūk, kā tas izskatās:

Tagad pāriesim pie manis ieteikto vingrinājumu pārskata.

Pietupieni ar stieni uz pleciem neapšaubāmi ir visvairāk efektīvs vingrinājums lai veidotu muskuļu masu un kāju spēku.

Daudzi cilvēki domā, ka šis vingrinājums ir paredzēts tikai kājām, bet tā nav. Patiesībā šis komplekss vingrinājums ietver visas ķermeņa muskuļu grupas, izņemot krūtis.

Tomēr tas ir jādara pareizi. Nepareiza izpilde ne tikai padara vingrinājumu mazāk efektīvu, bet arī palielina traumu risku.

Pirmā lieta, kas jums jāzina par pietupieniem, ir pareizs pietupienu dziļums. Jums vajadzētu nolaist gurnus vismaz paralēli grīdai.

Lūk, ko es domāju:

Ņemiet vērā, ka iegurnis ir nedaudz zem ceļgalu līmeņa, un gurni atrodas nedaudz zem līnijas, kas ir paralēla grīdai.

Šai pozīcijai ir vairāki iemesli, bet viens no galvenajiem ir tas, ka jo seklāks ir pietupiens, jo mazāk strādā muskuļi, un tas noved pie to augšanas samazināšanās.

Ņemiet vērā arī to, ka galva un mugurkauls atrodas neitrālā stāvoklī, krūtis ir uz priekšu, pleci ir atpakaļ un ceļgali ir nedaudz uz priekšu no kāju pirkstiem.

Šis galvenie punkti kas nodrošinās pareiza tehnika veicot pietupienus. Lūk, kā tas izskatās darbībā:

Pirms pārejam pie nākamā vingrinājuma, parunāsim par dziļo pietupienu.

Pirmkārt, lūk, kā tas izskatās:

Lai gan dziļajiem pietupieniem ir savas priekšrocības (tie vairāk noslogo kājas un īpaši sēžamvietas), tiem ir nepieciešama lielāka kustīgums un elastība — daudz vairāk nekā lielākajai daļai cilvēku.

Ja neesi, tad tupēt līdz paralēli. Dziļi pietupieni nav nepieciešams nosacījums lielu un spēcīgi muskuļi aizmugurējā ķēde.

Gurnu elastības trūkums, iespējams, ir visizplatītākā problēma, kas neļauj cilvēkiem pareizi veikt pietupienus. Taču problēmas var radīt arī zema kustība augšstilbu aizmugurē, ikru un potīšu daļā.

Par laimi, vingrojot jūs varat diezgan viegli atrisināt vai novērst šādu problēmu šīs programmas ietvaros.

1. Priekšējais pietupiens ar stieni

Pietupiens ar stieni priekšā noteikti ir mans otrais mīļākais vingrinājums kājām.

Pētījumi liecina, ka priekšējie pietupieni vairāk strādā ar četrstūriem nekā parastie pietupieni (kas vairāk nodarbojas ar paceles cīpslām), kā arī samazina spriedzi ceļgalos un muguras lejasdaļā, padarot tos ideāli piemērotus tiem, kam ir problēmas šajās vietās.

Lūk, kā veikt šo vingrinājumu:

Jā, sākumā var rasties grūtības vai neērtības, taču, jo biežāk veiksit vingrinājumu, jo labāk to iegūsit.

Kad sāku nodarboties ar pietupieniem priekšpusē, 60kg uz pleciem radīja lielu spiedienu. Tagad strādāju ar 125 kg svaru un nejūtu nekādu diskomfortu.

1. Stieņa izklupieni

Lai gan izklupieni tiek uzskatīti par četriem vingrinājumiem, pētījumi liecina, ka tie vairāk vērsti uz paceles cīpslas un sēžas muskuļiem.

Lai kāds tas būtu, šis vingrinājums ir jāiekļauj jūsu kāju apmācības programmā.

Lūk, kā tie tiek veikti:

1. Rumānijas nāves pacelšana

Rumānijas pacelšana ir viens no maniem iecienītākajiem paceles cīpslas vingrinājumiem.

Lūk, kā tas tiek darīts:

1. Bulgāru šķelts tupus

Lai gan jūs varat novērot, ka tikai daži cilvēki sporta zālē veic šo vingrinājumu, es uzskatu, ka tas ir uzmanības vērts.

Faktiski treneru vidū arvien populārāks kļūst pietupiens dalītā veidā. Un ne velti.

Pētījumi liecina, ka sadalīti pietupieni var būt tikpat efektīvi, lai palielinātu 1 RM pietupienā, kā pats pietupiens, vienlaikus mazāk noslogojot muguras lejasdaļu.

Turklāt tie atšķiras no priekšējiem pietupieniem ar to, ka aktīvāk iesaista paceles cīpslas.

1. Hack squats simulatorā

Lai gan es neesmu mašīnu cienītājs, man patīk šis vingrinājums, jo tas koncentrējas uz kvadracikliem.

Kopā ar priekšējiem pietupieniem un dalītiem pietupieniem šis ir efektīvs veids, kā trenēt kājas un gurnus ar minimālu slodzi uz muguras lejasdaļu.

1. kāju prese

Kāju presēšana ir vēl viens trenažierā veikts vingrinājums, kura mērķis ir īpaši attīstīt četrgalvu muskuļu spēku.

Lielākajā daļā sporta zāļu ir 2 veidu kāju presēšanas iekārtas.

Vienā jūs sēdējat vairāk vai mazāk vertikālā stāvoklī, spiežot savu svaru uz priekšu un atpakaļ:

Otrā sēžat un spiežat svaru 45° leņķī:

Es dodu priekšroku pēdējam variantam, jo ​​tas ļauj veikt vingrinājumu ar pilnu kustību diapazonu. Lūk, kā šis vingrinājums tiek veikts:

1. Iegurņa pacelšana ar uzsvaru uz soliņa

Lai gan šis vingrinājums izskatās vienkāršs, tas ir lieliski piemērots, lai strādātu ar sēžamvietu.

To var veikt bez atsvariem vai ar viegliem svariem:

Vai ar atvieglojumu:

1. Pacelieties uz zeķēm, stāvot

Šis vienkāršais vingrinājums ir pārbaudīts un patiess veids, kā strādāt ar teļiem.

1. Pacelšana uz zeķēm sēžot

Šis vingrinājums ir arī cienīgs variants ikru muskuļu attīstībai.

Man patīk tas, ka šis vingrinājums nerada papildu slodzi muguras lejasdaļai.

1. Paceļas uz pirkstiem kāju presēšanas mašīnā

Šis ir vēl viens ikru vingrinājums, ko man patīk darīt.

atcerieties, ka progresu ir muskuļu augšanas atslēga.

Šie ir labākie vingrinājumi kāju muskuļiem.

Tomēr panākumu atslēga nav vienkārša īstenošanašos vingrinājumus un nepārtraukti progresu viņos. Tas ir, laika gaitā jāpalielina darba svars.

Ja tu nekļūsi stiprāks, tu nekļūsi lielāks.

Ja, veicot šos vingrinājumus, strādāsi pie spēka veidošanas, kā arī ēdīsi pietiekami daudz pārtikas, tad kājas noteikti uzlabosies. gribu reaģēt uz šīm darbībām.

Visaptverošs kāju treniņš

Labs kāju treniņš ietver vingrinājumus četrgalvu un paceles muskuļu attīstībai, kā arī uzsver pamata vingrinājumus ar lielu svaru. Tas var ietvert arī vingrinājumus sēžamvietai un ikriem, ja nepieciešams.

Tāpat kā ar citām muskuļu grupām, liels atkārtojumu diapazons var dot labumu kāju muskuļiem, taču, ja vēlaties, jums ir jākoncentrējas uz lieliem svariem. muskuļu augšana laika gaitā neapstājās.

Vairāk par programmēšanu varat uzzināt manās grāmatās Bigger Leaner Stronger un Thinner Leaner Stronger, bet es vēlos sniegt vienkāršu piemēru. apmācību programma kājas, kurām varat sekot nākamās 8 nedēļas, lai redzētu, kā darbojas mani padomi.

8 nedēļas trenējieties pēc šādas programmas reizi 5-7 dienās.

Kā redzat, programmā ir iekļauti 9 smagie paceles un četrgalvu muskuļu komplekti, savukārt vingrinājumi sēžas un ikru muskuļiem ir jūsu ziņā.

Vai vēlaties izveidot spēcīgus kāju muskuļus? Izmantojiet nenovērtējamos ekspertu padomus savās pietupienu un vilkšanas dienās!

Ja man lūgtu izvēlēties vērtīgāko kāju treniņa padomu, es samierinātos ar "Neizlaidiet kājas dienas!"

Daudzi iesācēji var domāt: "kāpēc trenēt kājas, ja sols ir tukšs?" Un pat tad, ja esat sasniedzis stadiju, kurā vairs nav šaubu par kāju treniņu nepieciešamību, jums joprojām var rasties jautājumi par ķermeņa lejasdaļas trenēšanu. Esmu atlasījis deviņus padomus, kas, manuprāt, ir visvairāk atstāti novārtā.

1. Kāju apmācība nevar būt vienkārša.

Lielākā daļa kultūristu zina, ka kāju treniņš burtiski ir nedēļas grūtākais treniņš, jo ir liels svars un liels apjoms, kas nepieciešams lielu muskuļu grupu trenēšanai. dedzīgie fani spēka treniņš labi pārzina lūgšanu porcelāna dieviem pēc īpaši smagiem kāju treniņiem.

No otras puses, vienkārši amatieru sportisti bieži vien uz kāju treniņu raugās tāpat kā uz roku treniņiem, taču bez ieguvuma. izskats T-kreklā. Viņi labprāt izlaidīs pāris kāju treniņus.

Kāju treniņš ir nedēļas grūtākais treniņš, jo ir liels svars un liels apjoms, kas nepieciešams, lai mērķētu uz lielām muskuļu grupām.

"Kāju dienas ļoti atšķiras no citām ķermeņa daļām," saka Maiks Hildebrands, fitnesa direktors Axiom Club Boyce, Aidaho, trīskārtējs Mens Physicist uzvarētājs un viens no Dymatize sponsorētajiem sportistiem. – Kāju treniņa diena prasa īpašu psiholoģisku un fiziskā sagatavotība. Kad ir pienācis laiks sūknēt kājas, es gatavojos kaujas stundām. Pieļauju faktu, ka kāju dienā ir jāiet tālu ārpus komforta zonas, pretējā gadījumā nebūs vēlamā progresa.

Jūs varat trenēt kājas tāpat kā jebkuru citu ķermeņa daļu, vai arī varat dot savām kājām ellīgu treniņu. Ja pēc treniņa to nejūti, tad neesi pietiekami smagi strādājis! Es nesaku, ka jums vajadzētu rāpot no sporta zāles, bet kāpšanai pa kāpnēm ir jābūt īstam izaicinājumam!

Nedēļas grūtākais un nogurdinošākais treniņš prasa pilnīgu garīgo un fizisko sagatavotību. Tas nozīmē, ka pirms treniņa ir labi jāatpūšas, labi jāpaēd un jāpaņem, kas palīdzēs turpināt virzīties uz priekšu ar pēdējiem spēkiem. Jums ir garīgi jānoskaņojas uz to, ka nākamais treniņš būs labāks par iepriekšējo. Un neceri, ka treniņa beigās tev pietiks spēka trenēt kādu citu muskuļu grupu!

2. Kāju prese nekad neaizstās pietupienu.

Katram kultūristam, kuram patīk trenēt kājas un kurš to dara regulāri, ir ducis sportistu, kas viņus ienīst. Es zinu, jo es esmu tāds. Es meklēju jebkādu attaisnojumu, lai tikai neizķepurotos. Mīļākais attaisnojums – pārliecināt sevi, ka tas ir tikpat labi kā pietupieni. Galu galā tas izmanto vienas un tās pašas muskuļu grupas, un es varu pacelt tonnu dzelzs!

Protams, tikai tāpēc, ka ir ceļgalu un gurnu saliekšana, kāju prese nelīdzinās pietupienam. "Nav šaubu, ka pietupieni ir prasīgāki un ietver vairāk muskuļu šķiedru nekā kāju presēšana," saka Hildebrands. "Pietupiens prasa, lai visa kinemātiskā ķēde strādātu ar visu muskuļu vienlaicīgu darbu, kas padara tos par labākajiem funkcionalitātes, masas un spēka attīstības ziņā."

Pietupiena laikā jūs saņemat vairāk hormonu nekā platformas nospiešanas laikā, neatkarīgi no tā, cik komplektu jūs veicat.

Hildebrands uzsver, ka pietupieni ar pareizo apjomu un intensitāti optimizē dabisko anabolisko hormonu sekrēciju. Pēc vairāku locītavu vingrinājumiem sportistu asinīs ir augstāks augšanas hormona līmenis un nekā pēc vingrinājumiem, kas noslogo mazāku muskuļu masu. Pastāv tieša saikne starp saražotā testosterona daudzumu un kustībā iesaistītās muskuļu masas daudzumu.

Lai gan cīņa starp pietupieniem ar brīvo svaru un pietupieniem ar mašīnu ir beigusies par labu brīvajiem svariem, jums nevajadzētu aprobežoties ar "augsto" pietupienu, ko bieži dēvē par kultūrista pietupienu. palīdziet novirzīt fokusu no sēžamvietas uz četrgalvu, pārvietojot smaguma centru uz priekšu.

Pauerliftera "zemajā" pietupienā ar stieni jūs nolaižat stieni līdz aizmugurējo deltu līmenim, nevis slazdiem. Tas liek jums vairāk noliekties uz priekšu un nedaudz novirzīt smaguma centru. Jūs uzreiz varēsiet uzņemties lielāku svaru, tikai palielinot sēžamvietu un paceles muskuļus un mazāk aktivizējot apakšējo četrgalvu.

Citas noderīgas brīvā svara pietupienu iespējas ir sumo pietupieni un.

3. Netupieties, stāvot ar papēžiem uz dēļa vai šķīvjiem

Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc puisis tup ar papēžiem uz dēļa vai maziem šķīvjiem? Kad papēži ir pacelti, smaguma centrs nedaudz nobīdās uz priekšu, tāpēc ceļi virzās vairāk uz priekšu, pārejot uz apakšējo stāvokli. Tādējādi vingrinājuma fokuss tiek novirzīts uz četrgalvu muskuļa apakšējām daļām. Bet ar to stāsts nebeidzas. Tajā pašā laikā palielinās slodze uz ceļa locītavu skrimšļiem un saitēm.

Ja ar ceļiem viss ir kārtībā, tā nav problēma – vismaz pagaidām ne. Taču gandrīz visi pieredzējušie pauerlifters cieš no sāpēm ceļgalos, tāpēc zinot par drošākām pietupiena iespējām noteikti nenāk par ļaunu.

“Pietupienos slodze uz ceļa locītavu jau ir ļoti liela. Papēžu uzlikšana uz dēļa var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. saka Brūka Ēriksone, IFBB profesionālā fitnesa modele. "Biomehānikai ir liela nozīme jūsu locītavu ilgmūžībā neatkarīgi no tā, cik veselīgas tās šobrīd ir."

Līdz šim labākais veids, kā novērtēt savu tehniku ​​ceļgalu drošības ziņā, ir novietot kājas uz grīdas vai uz mašīnas platformas un lejupejošās fāzes laikā pārbaudīt, vai jūsu ceļgali nepārsniedz iedomātu plakni, kas iet cauri. jūsu kāju pirksti. (To darot, šī plakne atrodas nelielā leņķī).

Ja jūsu ceļgali iziet no iedomātās plaknes, jūs uzliekat locītavu nevēlamu slodzi. Pārvietojiet kājas. Visticamāk, tie ir jāpaceļ augstāk uz platformas vai jānoliek atpakaļ, veicot citus vingrinājumus, kāpjot uz platformas vai tā, lai jūs nešķērsotu kāju pirkstu plakni. Lietojot uz lunges, tas nozīmē, ka jums vienkārši jāsper nedaudz platāks solis.

4. Mainiet pēdu stāvokli, lai novirzītu vingrinājuma uzsvaru

Daudzi no mums kāju vingrinājumu laikā maz uzmanības pievērš pēdu stāvoklim. Noliekam tos kaut kur starp gurnu platumu un plecu platumu un nedaudz pagriežam ārā. Neapšaubāmi, tas ir stabils pamats, uz kura būvēt.

Bet daudzi kāju vingrinājumi, īpaši mašīnas, ļauj izmantot plašāku kāju pozīciju klāstu. Plats vai šaurs, augsts vai zems, vai pat tieši vidū. Vai tam ir nozīme? Simts procenti!

Novietojot kājas pārāk zemu uz platformas, jūs riskējat, ka jūsu ceļgali pārsniegs jūsu pirkstu plakni. Ar šo pēdu stāvokli slodze uz muskuļiem apkārt ceļa locītava un samazina slodzi uz sēžas muskuļiem. Tas noved pie vairāk četriem ķermeņiem un mazāk aktivizējas sēžamvieta.

Kustības ar plašu pēdu stāvokli darbojas intensīvāk iekšējā virsma; gluži pretēji, šaurs kāju stāvoklis efektīvāk noslogo augšstilba ārējās virsmas muskuļus

Pēc analoģijas, paceļot kājas augstāk, jūs palielinat saliekuma un pagarinājuma pakāpi gūžas locītavas un samazināt kustību apjomu ceļos. Līdz ar to jūs efektīvāk trenējat sēžas muskuļus un muguras virsmas augšējos posmus. Atcerieties, ka šī uzsvara maiņa ir ļoti relatīva. Jūs nevarat pilnībā izolēt nevienu muskuļu.

Kustības ar plašu pēdu stāvokli vairāk trenē iekšējo virsmu; gluži pretēji, šaurs kāju stāvoklis efektīvāk noslogo augšstilba ārējās virsmas muskuļus. Jebkurā gadījumā jūs tikko uzzinājāt par daudziem kāju vingrinājumiem, kas ir īpaši noderīgi, strādājot ar mašīnām.

5. Pietupiena dziļumam ir nozīme

Mēs visi esam redzējuši puisi, kurš pirms pietupšanas uz stieņa uzkar tonnu pankūku un nokrīt dažus centimetrus. Iespējams, spēja noturēt iespaidīgu svaru uzjautrina viņa lepnumu, taču muskuļu šķiedras viņam nepiekritīs. Tā sauktie daļējie atkārtojumi neiesaista visas četrgalvu muskuļa šķiedras, nemaz nerunājot sēžas muskuļi. Jūs vienkārši nenostrādājat muskuļus pilnībā, ja veicat tikai pusi vai ceturtdaļu atkārtojuma.

Dziļais pietupiens vairāk nostrādā sēžas muskuļus un aizmugurējos muskuļus nekā sekla pietupiens. Mēģiniet nolaisties līdz vietai, kur gurni ir paralēli grīdai un ceļgali ir saliekti aptuveni 90 grādu leņķī.

"Kustību dziļums ir ļoti svarīgs kāju un sēžamvietas attīstībai," saka Hildebrands. - Ir tikai viens veids, kā veikt pietupienus: nolaisties līdz galam. Daļēji pietupieni ir vienādi ar daļējiem rezultātiem, ja runa ir par harmoniski līdzsvarotu kāju muskuļu izveidi. Ja vēlaties izveidot nevainojamu ķermeni, katrs centimetrs ir zelta vērts.

Iedomājieties, ka sēžas muskuļi un paceles cīpslas cītīgi strādā, lai kontrolētu nolaišanās pakāpi, taču tie patiešām eksplodē tikai apakšā. Seklie pietupieni trenē, pirmkārt, četrgalvu muskuļus, bet pat ne visus četrgalvus, bet kādu daļu no tiem, ir atkarīgi no pietupiena dziļuma.

Noteikums attiecas ne tikai uz pietupieniem, bet arī uz citām vairāku locītavu kustībām ar ceļa saliekšanu. Protams, jāsāk ar mazāku svaru un jāveic šīs kustības pilnā kustību diapazonā, lai pilnībā attīstītu kājas. Bet jūs noteikti tos attīstīsit.

6. Izmantojiet īpašus vingrinājumus augšstilba aizmugurē

Daži cilvēki domā, ka pietiek ar pietupieniem un citām kāju pagarinājuma kustībām, lai sūknētu paceles cīpslas muskuļus. Tikmēr pētījumi liecina, ka, lai gan pietupienos tiek iesaistīta muguras virsma, slodze uz to ir ļoti ierobežota.

"Īpaši vingrinājumi masas un aizmugurējo muskuļu augšanai ir svarīgi, un tie ir jāiekļauj iknedēļas kāju rutīnā," saka Ēriksons. "Papildu aizmugures vingrinājumi ir noderīgi ne tikai estētikai, bet arī ātruma un spēka attīstībai un ceļu, augšstilbu muskuļu un muguras lejasdaļas traumu novēršanai."

Lielākā daļa no mums ir pazīstami ar vingrinājumu grupu, kas vērsta uz muguras virsmas muskuļiem. Tās var veikt sēdus, stāvus, guļus, ar atbalstu vai pārmaiņus ar vienu kāju. Visi no tiem ir labi, lai stiprinātu augšstilba aizmuguri.

Eriksons zina, ka aizmugurējās traumas ir ļoti nepatīkama lieta. Kad muskuļu grupa salīdzinoši vāja (salīdzinot ar četrgalvu), pastāv augsts priekšējās krusteniskās saites traumas vai muskuļu sastiepuma risks. Lai veicinātu ceļgalu stabilitāti un veselību, četrgalvu muskuļiem (saliecējmuskuļu antagonists attiecībā pret ceļa locītavu) jābūt stiprākiem proporcijā apmēram 3:2 (tie ir stiprāki, jo ikdienā tiek izmantoti arvien biežāk ).

To var noskaidrot, izmērot spēku: ja jūsu maksimālais kājas pagarinājums (vienas locītavas kustība četriem kājām) ir 10 atkārtojumi ar 70 kg, jums vajadzētu būt iespējai veikt tos pašus 10 atkārtojumus ar 45 kg guļus kāju izliekumā. Ja nevarat saliekt kājas 10 reizes, jūsu ceļi ir neaizsargātāki pret traumām. Vismaz jums tas ir jāapzinās, lai jūs varētu koncentrēties uz vājo posmu.

Tā kā ir pilnīgi normāli, ka sievietēm ir zemāka četru un aizmugurējo spēka attiecība — un sievietēm sportistēm šī attiecība ir vēl zemāka —, viņas ir vēl vairāk pakļautas muskuļu sasprindzinājumam un priekšējo krustenisko saišu savainojumam.

FYI, lūk, kā paceles cīpslas darbojas pietupienu laikā: kontrolējot lejupejošo fāzi, kad gurni nolaižas līdz pietupiena apakšai, četru muskuļu šķiedras stiepjas un paceles cīpslas saraujas. Jo dziļāk ej, jo vairāk darbā tiek iekļautas muguras virsmas muskuļu šķiedras.

Turklāt uz spiešanas platformas, pietupienā, stenda pietupienā un pat kāju presē jūs varat pacelt kājas ļoti augstu. Tas samazina četrgalvu muskuļu aktivāciju un palielina sēžamvietas un saliecēju slodzi. Bet jums joprojām ir jāpievieno speciālie vingrinājumi augšstilba aizmugurē.

7. Neaizmirstiet gurnus

Visticamāk, jums ir pazīstamas iepriekš minētās kāju cirtas. Viņiem kopīgs ir locīšana ceļa locītavās.

Tomēr aizmugurējos muskuļus var strādāt ar kustībām gan ceļgalu, gan gūžu locītavās, un jūs varat koncentrēties uz šo muskuļu augšdaļām ar kustībām, kurās jūs izliekat iegurni. Labākais veids lai to izdarītu - iekļaujiet savā apmācību programmā. Šeit uzsvars tiek likts ne tikai uz muguras virsmas augšējām daļām, bet arī uz sēžamvietām, tāpēc stāvus stingrāk pievelciet sēžamvietu.

Tehniski veikt Rumānijas nāves vilkšanu ir grūtāk, nekā jūs domājat. Turiet muguru taisnu vai nedaudz izliektu. Ceļiem jāpaliek saliektiem ļoti nelielā leņķī. Turiet stieni tuvu savām kājām un nemēģiniet to pilnībā nolaist uz grīdas. Apmēram ikru vidusdaļa ir ideāli piemērota. Rumānijas nāves vilkšana tiek veikta, noliecoties uz priekšu un iespiežot sēžamvietu atpakaļ tā, lai stienis nekad nepieskartos grīdai.

8. Taisnas kājas pacelšana nav cīpslas vingrinājums.

Nejauciet Rumānijas nāves vilkšanu ar. Tās ir pilnīgi atšķirīgas kustības.

Rumānijas nāves pacelšana

Lai gan pacelšana ar taisnām kājām zināmā mērā nostrādā arī aizmugurējos muskuļus, tas galvenokārt ir muguras lejasdaļas, nevis kāju vingrinājums, un tehnika ir atšķirīga, pat ja nosaukumi ir nedaudz līdzīgi. Rumānijas nāves vilkšanā muguras lejasdaļas noapaļošana nenotiek, jo tu liecies gurnos, nevis muguras lejasdaļā, un stienis atrodas tuvu apakšstilbam. Un jums nav iet ļoti zemu (atkarīgs no elastības).

Skatoties no malas, atšķirība kļūst acīmredzamāka. Nepareiza vingrojuma izpilde muguras lejasdaļā pakļauj starpskriemeļu diskus nopietnam traumu riskam. Rumānijas nāves vilkšanas laikā jūsu diski nav tik neaizsargāti, jo jūs neliecaties jostasvietā.

9. Stāviet teļu sūkņi

Ne visi vingrinājumi apakšstilba muskuļiem vienādi noslogo divus galvenos šīs zonas muskuļus - zoli un gastrocnemius.

Lai gan lielākā daļa ikru vingrinājumu tiek veikti ar taisnām kājām, vingrinājumi saliektiem ceļiem ir ļoti atšķirīgi. Tā kā ikru muskulis ir piestiprināts virs ceļa locītavas, tad, kad celis ir saliekts, tas nevar sarauties ar pilnu jaudu, un zoles muskulis uzņemas lauvas tiesu no slodzes. Vingrojumos ar taisnām kājām spēlē tiek iekļauti abi muskuļi. Tāpēc celšana uz pirkstiem uz taisnām kājām (piemēram, celšana stāvus vai) izdodas ikru muskulis, lai gan tas neizdodas.

Estētikas labad lielākā daļa pauerlifteru cenšas veidot ikru, nevis zoli. Tātad, ja plānojat veikt tikai vienu ikru vingrinājumu, noteikti veiciet to ar taisnām kājām.