Fitnesa serdeņiem: pamatnoteikumi. Kas būtu jāapspriež ar ārstu? Fitnesa nodarbības uzlabo sirds un asinsvadu darbību

30.04.2020

Rūpējies par sirdi, ko šim darīt, līdz tā liks par sevi manīt. Problēmas parasti nemanāmi sakrājas, līdz noteiktam brīdim neizpaužas. Mirstība no sirds slimībām ir saraksta augšgalā, sirdslēkmes un insulti ir jaunāki. Tāpēc svarīgi ir laikus pievērst uzmanību sirdij un asinsvadiem, stiprināt tos, pirmkārt ar fiziskām aktivitātēm. Sirds trenēšana un izturības attīstīšana, stress uz asinsvadiem – tas viss svarīgiem elementiem veselīga cilvēka dzīve.

Kāpēc ir jādod slodze sirdij un asinsvadiem?

C reaktīvā proteīna daudzuma samazināšanās, kas veicina iekaisuma procesu parādīšanos organismā.
Zemāks asinsspiediens un triglicerīdu līmenis.
Labā holesterīna līmeņa paaugstināšana.
Cukura un insulīna regulēšana asinīs.
Svara zudums.

Neaktivitāte provocē problēmas ar sirdi un asinsvadiem. Sirds trenēšana notiek, kad palielinās kontrakciju stiprums, slodzes laikā palielinās sirdsdarbība. Tajā pašā laikā kuģi arī trenējas.

Vingrinājumi sirds trenēšanai

Patiesībā šādu vingrinājumu klāsts ir diezgan plašs. Sirds treniņš tiek veikts, izmantojot kardio un aerobos vingrinājumus. Var doties skriet, braukt ar riteni vismaz pusstundu dienā, lēkt pa virvi, peldēties baseinā, nodarboties ar aerobiku un soļot, dejot vai vienkārši pastaigāties 20 minūtes vakarā, atteikties no lifta. Šajā gadījumā ieteicams ievērot noteikumus:

Optimālais pulss ir no simts divdesmit līdz simt trīsdesmit sitieniem (ne augstāks par 130 un mazāks par 110).
Jūs nevarat organizēt apmācības, kas ilgst vairāk nekā stundu (ar vājiem kuģiem - 30 minūtes).
Veiciet šos vingrinājumus divas vai trīs reizes nedēļā.

Noder arī skriešanas sirds treniņš. Nepadari to par rutīnu. Skriejiet trīs līdz četras reizes nedēļā 20 minūtes, novērojiet savu stāvokli. Ja jūtaties neērti, dodieties pastaigā.

Citi faktori

Stress, ekoloģija un uzturs pamazām noved pie paaugstināta tonusa asinsvadiem, kas ietekmē asinsspiedienu. Šādā situācijā nepaļaujieties tikai uz farmaceitisko preparātu palīdzību, jums ir jāatjauno pilna asinsrite un galvenokārt kapilāros. Tas palīdzēs trenēt sirdi un asinsvadus. Efektīvi būs vibrācijas vingrinājumi: no rīta gultā paceliet rokas un kājas uz augšu, kratiet tās apmēram divas minūtes. Tādā veidā tiek veikta kapilāru vibromasāža un limfas pārdale, caur kuru organisms tiek attīrīts no toksīniem un toksīniem. Vingrinājumu vēlams atkārtot vakarā pirms gulētiešanas.

Atmest smēķēšanu.
Zaudēt svaru, ja ir liekais svars.
Ievērojiet ārsta ieteikumus par zāļu lietošanu.
Ēd mazāk sāls.
Gulēt 8-9 stundas.
Ēdiet daudzveidīgu, pilnvērtīgu, veselīgu pārtiku.

Labi baro un stiprina "Panangin", kas ietekmē vielmaiņas procesus sirdī, uzlabo tās darbību, novērš agrīnu miokarda novecošanos, novērš aterosklerozes parādīšanos, augstspiediena, aritmijas. Ieteicams veseliem cilvēkiem kā līdzekli sirds muskuļa stiprināšanai un profilaksei asinsvadu slimības. "Panangin" sastāvā ir kālijs un magnijs, ko var iegūt arī ikdienā ar pārtiku. Asinsvadu attīrīšanai ēdiet spinātus, jūraszāles, lēcas, auzu pārslas, saulespuķu sēklas, kviešu klijas, linu eļļu, zivju eļļu.

Sirds treniņš: pulss un tā rādītāji

Kā noteikt treniņu intensitāti, lai sasniegtu rezultātu? Nosakām maksimālo pulsu, tas ir individuāli. Atņemiet savu vecumu no 220. Rezultāts ir jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums. Sirds atjaunojas rādītājā 50-60% no maksimālā pulsa. Tas uzlabo stāvokli sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas. Pulsa paaugstināšana līdz 80% no maksimālā aptver vairāk asinsvadu, palielinās plaušu ventilācija, palielinās sirds izmērs un spēks. Treniņi sarkanās līnijas zonā (80-90% no maksimālā) norit labi fiziskā forma, ārsta uzraudzībā.

Attīstāmies tālāk

Neaizmirstiet, ka sirds trenēšanai un izturības attīstīšanai vajadzētu piesaistīt vienādu uzmanību. Visi vingrinājumu intensitātes palielināšanas posmi jāpabeidz pakāpeniski, lēni, lai nekaitētu sirdij un asinsvadiem un attīstītu to izturību. Panākumu atslēga ir regularitāte. Ja dodaties uz baseinu, brauciet ar riteni vairākas reizes nedēļā, tad rīta vingrinājumi jādara katru dienu. Papildus iepriekš ieteiktajai kratīšanai, griešanai mēs iesakām veikt vairākus sirds un asinsvadu vingrinājumus:

Staigājiet uz pirkstiem, paceliet ceļus augstu.
Rokas virs galvas pilī, kājas šķirtas. dziļi
Rokas uz sāniem, saved kopā, sit pa pleciem.
Roku pagriešana uz priekšu - uz augšu - atpakaļ un otrādi.
Riteņbraukšanas imitācija guļus stāvoklī.
Kāju krustveida kustības 30-40 centimetru augstumā no grīdas guļus stāvoklī.

Atcerieties: svarīgākais ir nevis vingrinājumu skaits un slodzes intensitāte, bet gan regularitāte. Slodzei vajadzētu pakāpeniski palielināties. Pēc tās nepieciešama relaksācija, lai muskuļu šķiedras palielinājās, un sirds muskulis, asinsvadi nostiprinājās, palielinājās to izturība.

Sirds stiprināšana un tautas receptes

Ir ļoti svarīgi, lai sirds muskulis saņemtu nepieciešamos vitamīnus, šeit ar treniņu vien nepietiek. Šeit ir daži dziednieku padomi:

Sajauc sasmalcinātas žāvētas aprikozes, Valrieksts, vīģes, citrons ar mizu, rozīnes, medus. Visi ņem 250 gramus. Uzglabāt ledusskapī. Ņem ēdamkaroti trīs reizes dienā.
Pusotrai glāzei ūdens ņem ēdamkaroti vilkābele, vāra trīsdesmit minūtes. Dzeriet ceturtdaļu tases trīs reizes pirms ēšanas.
Ņem 10 gramus melisas, asinszāli, bērzu lapas, 30 gramus ugunskura. Tvaicējiet ēdamkaroti 300 ml ūdens. Ņem trīs reizes dienā pa glāzei.
Ielieciet ēdamkaroti griķu 500 ml ūdens, atstājiet 2 stundas. Dzert vienu glāzi trīs reizes.
Piecas ēdamkarotes rozmarīna garšaugu ielej 100 ml degvīna, atstāj uz 7 dienām. Paņemiet divdesmit piecus pilienus trīs reizes pusstundu pirms ēšanas.

stiprināšana sirds un asinsvadu sistēmu- galvenā kardiotreniņu (CT) priekšrocība.

Paldies klasēm asinsspiediens normalizējas samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku.

Nelielas ikdienas aktivitātes un pēc tam pakāpeniska slodzes apjoma un intensitātes palielināšana palīdzēs uzlabot sirds stāvokli.

Kardio treniņu mērķi asinsvadu nostiprināšanai vingrošanas terapijas ietvaros

Normālai sirds darbībai jums regulāri jāveic speciālie vingrinājumi. Dzīves ilgums dažreiz ir atkarīgs no sirds treniņš. Ja katru dienu trenēsies no jaunības, tad vecumdienās cilvēks būs enerģisks un kustīgs.

Vingrinājumu galvenais mērķis ir palielinot ķermeņa izturību un arī viņi:

stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu;
sadedzināt taukus un palīdzēt zaudēt svaru;
sagatavot ķermeni dažādām spriedzēm;
palielināt imunitāti.

Galvenā problēma ir tā, ka cilvēki nepareizi izprot kardiotreniņu mērķus. Viņu uzdevums ir palielināt kreisā priekškambaru tilpumu, t.i., stiept sirds sienas, nevis palielināt tās. Šis svarīgs punkts, kuru neievēro gandrīz visi. Pastāvīgi treniņi stiprina sirds asinsvadus, uzlabo asins mikrocirkulāciju vidējos un mazajos traukos, kas ir svarīgi sirds mazspējas gadījumā.

Pareizu vingrinājumu veikšana sirds un asinsvadu slimībām jābūt ikdienas darbībai slims cilvēks.

Svarīgs! Neizrakstiet vingrinājumus patstāvīgi. Vingrošanas terapijas kompleksi ir savas īpatnības, tāpēc pirms nodarbībām konsultējieties ar kardiologu.

Obligāta veselības uzraudzība: ko darīt?

Kā uzraudzīt pulsu, lai nebūtu pārslodzes

Pulss šo treniņu laikā ir pirmais aktivitātes rādītājs persona. Kā likums, nepieredzējuši sportisti neņem vērā ķermeņa stāvokli un sāc intensīvi trenēties sagaidot, ka sasniegs nekavējoties labi rezultāti.

Faktiski tā ir nepareiza un nepamatota pieeja, kas var negatīvi ietekmēt veselību. Kā pieredzējuši sportisti, un iesācējiem kardio treniņu laikā pastāvīgi jāuzrauga pulss. Veicot vingrinājumus, cilvēkam periodiski jāskatās pulss un, pamatojoties uz to, jāizvēlas sev slodzes.

Cilvēks, kurš uz to netiecas Olimpiskie rekordi, kurš nav nodarbojies ar profesionālo sportu un trenējas sev, priekšroka jādod mērenas intensitātes aktivitātēm. Pārāk intensīva un ilga klases spēj nodarīt ļaunumu. Pats sirds muskulis arī piedzīvo milzīgu pārslodzi un skābekļa badu. Apmācības laikā svarīgs faktors- labs garastāvoklis.

Ja jūtat, ka kļuvis ļoti grūti, samaziniet nodarbību tempu. Kad orgāns pukst vienmērīgi un elpas pietiek, bet garastāvoklis krītas, pauze. Šādā situācijā nevajadzētu pabeigt treniņu vai samazināt slodzi - vienkārši atpūties. Tas ir ļoti svarīgi. Bet, ja tas kļūst ļoti slikti, jums vajadzētu pārtraukt nodarbību. Jāsēž uz krēsla, jāsēž, jādzer ūdens, ja nepieciešams, jāsauc ārsts.

Kardio noteikumi sirds un asinsvadu sistēmai

Pastāv vairākas priekšrocības no šādiem vingrinājumiem: tie padara sirdi un plaušas stiprākus, samazina sirds un asinsvadu slimību risku, dod enerģiju, mazina stresu un uzlabo miegu.

Par sasniegumiem maksimālais efekts ir svarīgi zināt, kā to izdarīt pareizi.

Kardio treniņu pamatnoteikumi:

Labs miegs ir svarīgs pirms treniņa. Muskuļiem ir jāatgūst.
30-45 minūtes pirms nodarbības jāietur viegla maltīte, kā arī jādzer ūdens.
Noteikti iesildieties un izstaipieties. Trenētiem muskuļiem ir mazāka iespēja tikt traumētiem.
Vingrojot, elpojiet normāli jo ķermenim ir nepieciešams skābeklis.
Ir nepieciešams pastāvīgi dzert ūdeni maziem malciņiem, jo daudz šķidruma aiziet ar sviedriem.
Vingrinājumi tiek veikti, pakāpeniski palielinot intensitāti un ilgumu, lai izvairītos no pārslodzes.
Sirdsdarbības ātrums nedrīkst pārsniegt 70% no robežvērtības.
Izvēlēties ērts apģērbs darbam.
Vingrinājumi vēlams darīt ārā.
Jums nav jāpiespiež ķermenis. Ja jūtaties slikti, jums vajadzētu apstāties un atpūsties.
Pēc treniņa jūs nevarat uzreiz atpūsties. Var izstiepties, kas ļaus muskuļiem atgūties, atslābināties, palielināt asinsriti audos un locītavās.
2 stundu laikā pēc nodarbības izdzeriet 2-3 glāzes tīra ūdens. Tas kompensēs šķidruma zudumu pēc tam vingrinājums.
Lai atjaunotu muskuļus Ieteicams ēst stundas laikā pēc treniņa. Priekšroka tiek dota pārtikai ar augstu olbaltumvielu un salikto ogļhidrātu saturu.

Foto 1. Meitene pēc kardio treniņiem dzer ūdeni, lai kompensētu šķidruma zudumu organismā.

Jūs interesēs arī:

Iesildīties

Lai sasildītu muskuļus pirms treniņa sākuma, tiek veikta iesildīšanās. Tas ir nepieciešams ievaddaļa jebkurš treniņš.

Tas ietver šādus vingrinājumus:

noliekt galvu uz sāniem;
roku apļveida kustības vispirms vienā virzienā, tad otrā;
rokas rotācija iekšā elkoņa locītavas sev, tad no sevis;
apļveida kustības ar taisnām rokām uz priekšu un pēc tam atpakaļ;
taisni kāju līkumi: rokas cenšas sasniegt zemi;
saliec ceļgalu sev priekšā stāvēt šajā stāvoklī, saglabājot līdzsvaru;

Foto 2. Meitene veic iesildīšanās vingrinājumu, noliecot ceļgalu sev priekšā un kādu laiku paliekot šajā pozā.

abas rokas balstās uz labā (kreisā) augšstilba un veiciet sānu izklupienus.

Iesildīšanās notiek līdz 7 minūtēm. Vingrinājumu atkārtojumu skaits - 2-4 reizes.

CT vingrinājumu komplekts bez simulatora

Izvēloties vingrinājumus, viņi paļaujas uz savām sajūtām.

Skrien vietā. Lai panāktu maksimālu efektu, jums jāskrien ar gūžas noņemšanu uz priekšu. Paceļot labo ceļgalu pēc iespējas augstāk labā roka virzās uz priekšu. Tāpat ar kreiso pusi. Piepildīt minūtes laikā.
Vingrojiet klinšu kāpēju. Diezgan sarežģīti, bet efektīvs vingrinājums. Sportists guļus ņem uzsvaru, spiežas uz augšu un tajā pašā laikā pārmaiņus paceļ ceļus pie krūtīm. Ja vingrinājums nedarbojas, varat izslēgt atspiešanos.
Plie lekt. Vingrinājums tiek veikts stāvot, papēži kopā, zeķes šķirtas, rokas uz gurniem. Tad viņi pietupās, izplešot ceļus. Kāpjot viņi lec augšā. Daudzums - 20 reizes.

Foto 3. Meitene veic lēcienus ar pietupieniem, kas palīdz stiprināt augšstilbu muskuļus.

Burpee vingrinājums. Cilvēks nostājas četrrāpus, ceļi piespiežas pie krūtīm, rokas balstās uz grīdas. Ar asu lēcienu viņi dodas uz guļus punktu diapazonu, tad atkal uz sākotnējā pozīcija, no tā uzlēkt uz augšu maksimālais augstums. Daudzums lec 20.
Sumo pietupieni. Izpildītājs stāv taisni ar taisnu muguru, saglabājot dabisku novirzi muguras lejasdaļā. Izpletiet kājas uz sāniem, cik vien iespējams, pagrieziet kājas uz āru. Tie ir pilnībā vienā līmenī ar grīdu. Turiet rokas sev priekšā pilī vai jostasvietā. Pietupties ir nepieciešams nevis ceļgalu, bet gan iegurņa muguras ievilkšanas dēļ, savukārt ceļi nedrīkst iet tālāk par zeķēm. Daudzums - 15 reizes.

CT vingrinājumi uz simulatoriem

Lielākā daļa efektīvi simulatori kardio treniņiem:

Skrejceļš. Ir iesaistītas visas ķermeņa daļas, intensitāti var izvēlēties neatkarīgi.
Velotrenažieris. Trenē kāju un sēžamvietas muskuļus.
Eliptiskais trenažieris (orbitrek). Tiek iesaistīti visi ķermeņa muskuļi, tiek stiprināti muguras, roku, kāju, sēžamvietas muskuļi.

Foto 4. Kardio nodarbības uz elipsveida trenažieris ar iešanas imitāciju, ar tiem strādā visi ķermeņa muskuļi.

Steperis. Tas simulē staigāšanu ar virzību uz augšu, vienkāršu sporta aprīkojumu, kas piemērots jebkura līmeņa cilvēkiem fiziskā sagatavotība.
Airēšanas trenažieri.Ļauj veikt vienkāršus, bet efektīvus kardio vingrinājumus. Tiek sūknēti muguras muskuļi, plecu josta, augšstilbi, sēžamvieta.

Atsauce! Lai iegūtu labākos rezultātus, izmantojiet vairāki treneri. Svarīgi ir sistematizēt nodarbības, iesaistīt dažādas grupas muskuļus.

Apmācība sirds un asinsvadu problēmām

Cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar sirdi un asinsvadiem, tiek veikta apmācība zema intensitāte. Galvenie serdeņu apmācības noteikumi:

Ar aritmijām

Lai gūtu labumu no nodarbībām aritmijas klātbūtnē, ir jākonsultējas ar kardiologu un jāveic diagnostikas testi: EKG monitoringa režīmā, slodzes tests uz skrejceliņa, kā arī ultraskaņa un sirds ehokardiogrāfija. Ar to palīdzību ir viegli noteikt iespējamo slodžu līmeni un to toleranci, maksimālo pulsu, pie kura var trenēties, komplikāciju risku.

Pacienti ar sirds un asinsvadu patoloģijām var nodarboties ar fizisko audzināšanu, taču vingrinājumu izvēlei jāpieiet ļoti uzmanīgi. Fiziskie vingrinājumi jāplāno, ņemot vērā pacienta ķermeņa individuālās īpašības, pašreizējo konkrēto situāciju un piedaloties ārstējošajam ārstam.

Lai iegūtu pozitīvus rezultātus no šādas fiziskās aktivitātes, ir nepieciešams kontrolēt savu stāvokli un rūpīgi kontrolēt pulsu. Ir svarīgi atcerēties, ka pacientiem ar sirds slimībām ir dažas kontrindikācijas vingrošanai.

Nereti, kad pacientam tiek konstatēta sirds patoloģija vai pēc kāda orgāna operācijas, speciālisti stāsta, ka vingrošana nākotnē ir neatņemama cilvēka veselības sastāvdaļa.

Kā vingrošana ietekmē cilvēka ķermeni?

palīdz pazemināt asinsspiedienu un tādējādi regulēt slodzi uz sirdi un asinsvadiem
palielināt holesterīna koncentrāciju organismā, kas transportē taukus no artērijām uz aknām pārstrādei
samazināt sliktā holesterīna saturu, kas uzkrājas tauku nogulsnēs un izraisa sirds patoloģiju attīstību
palīdz uzlabot asins plūsmu un izvairīties no asins recekļu veidošanās, kas var izraisīt sirdslēkmi vai insultu
veicina ātru svara zudumu un palīdz atbrīvoties no tauku nogulsnēm
piedalīties muskuļu masas veidošanā

Uzziniet vairāk par to, kā to izdarīt pareizi elpošanas vingrinājumi no hipertensijas var atrast videoklipā:

Pastāvīgas fiziskās aktivitātes noved pie tā, ka pacientam izdodas atbrīvoties no stresa. Cilvēka ķermenis izdala hormonus, ko sauc par endorfīniem. Jāapzinās, ka stresa situācijas un pastāvīga trauksme var kļūt par būtisku šķērsli cilvēka atveseļošanai pēc infarkta.

Kontrindikācijas vingrošanai

Neskatoties uz vingrošanas pozitīvo ietekmi uz pacientiem ar sirds slimībām, dažos gadījumos no tā būs jāatsakās.

Speciālisti nosaka šādas kontrindikācijas, lai apmācītu pacientus, kuri cieš no sirds un asinsvadu slimībām:

nekontrolēts cukura diabēts
tromboflebīts akūtā formā
nesenā embolija
miokardīts un perikardīts aktīvā formā
smaga aortas stenoze
nekontrolētas priekškambaru vai ventrikulāras aritmijas
sinusa tahikardija
nekontrolēta sirds mazspēja

Ja pacientam ir vismaz viena no uzskaitītajām kontrindikācijām, fiziskie vingrinājumi kādu laiku jāatliek.

Lielas slodzes fiziskās audzināšanas laikā, kurās pārāk aktīvi periodi tiek aizstāti ar pēkšņām pieturām, uzliek orgānam palielinātu slodzi.

Šis patoloģiskais stāvoklis ir īpaši izteikts tiem pacientiem, kuri ievēro mazkustīgu un neaktīvu dzīvesveidu. Speciālisti iesaka pacientiem ar sirds un asinsvadu patoloģijām nenodarboties ar tik intensīvu ikdienas darbības piemēram, smags darbs dārzā vai smagu lietu nešana.

Pacientiem ar sirds patoloģijām jāatturas no statisku vingrinājumu veikšanas, kas ietver pietiekama spēka pielikšanu pret konkrētu objektu vai ķermeņa turēšanu ilgstošā spriedzē. Pacientiem ar augstu asinsspiedienu jāizvairās liels skaits spēka darbs, kura laikā ar rokām jāceļ svars virs galvas.

Apmācības noteikumi

Pacientam ar sirds un asinsvadu sistēmas patoloģijām slodzes laikā ieteicams ievērot šādus noteikumus:

uzsākt apmācību ir atļauts tikai tad, ja ārsts ir devis tam atļauju
ir nepieciešams pakāpeniski palielināt motorisko aktivitāti, palielinot gan nodarbību intensitāti, gan to ilgumu
jebkurā treniņā jāiekļauj trīs bloki: iesildīšanās, galvenā daļa un sakabe
jārūpējas, lai pacients fiziskās slodzes laikā uzņemtu pietiekamu daudzumu šķidruma
nevajadzētu sākt fiziskās aktivitātes uzreiz pēc ēšanas, ieteicams pagaidīt vismaz 1-2 stundas
nav atļauts nodarboties ar fizisko audzināšanu ar vīrusu infekciju vai ar ķermeņa temperatūras paaugstināšanos
sportam vajadzētu izvēlēties ērtu formu un izmēram atbilstošus apavus

Gadījumā, ja fiziskā izglītība ir izraisījusi nepatīkamu simptomu attīstību kodolā, jums jāpārtrauc apmācība un jāinformē ārsts.

Treniņu laikā ir atļauts dzert tikai siltu ūdeni, jo pārāk auksts šķidrums var izraisīt refleksu sirds asinsvadu spazmu.

Visnoderīgākie vingrinājumi

Speciālisti uzskata, ka sirdij par labāko tiek uzskatīta anaerobā aktivitāte, kurā ir iesaistītas visas lielās muskuļu grupas un pleci. Cilvēkiem ar sirds un asinsvadu sistēmas patoloģijām ir atļauts peldēties, staigāt, dejot, skriet un braukt ar velosipēdu.

Lai fiziskie vingrinājumi sniegtu vēlamo efektu, tie ir jāapvieno ar pareizu uzturu. Ir nepieciešams patērēt pēc iespējas vairāk olbaltumvielu, ogļhidrātu, šķiedrvielu, dārzeņu un augļu.

Ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, savienot kājas un nolaist rokas uz leju. Rokas pārmaiņus jāpaceļ uz augšu, ieelpojot, un jānolaiž, izelpojot. Šo vingrinājumu ieteicams veikt vismaz 5 reizes.
Jums ir jāsaliek kājas, saliekt elkoņus un pacelt tās paralēli grīdai plecu platumā. Ir atļauts veikt apļveida kustības pulksteņrādītāja virzienā 5 reizes un to pašu skaitu pret bultiņu.
Ir nepieciešams savienot kājas kopā un izstiept rokas uz sāniem. Ieelpojot, salieciet kreiso kāju pie ceļa un piespiediet to pie vēdera ar rokām. Izelpojot, nolaidiet kājas un izplatiet rokas uz sāniem. Šis vingrinājums jāatkārto 3-5 reizes vienā kājā un tikpat daudz otrajā.
Jums jānovieto kājas uz grīdas plecu platumā, bet rokas - uz jostas. Iedvesmojoties ir jāveic slīpums uz sāniem, un izelpojot, ieņemiet sākuma stāvokli. Atkārtojiet šo vingrinājumu 3-5 reizes katrā virzienā.
Ir nepieciešams novietot kājas uz grīdas plecu platumā, bet rokas - uz sāniem. Ieelpojot, jums jāpaceļ rokas uz augšu un jāsaliekas uz ceļiem, un, izelpojot, jums jāieņem sākuma pozīcija. Šis vingrinājums jāveic 3-5 reizes.

Dažādas sirdsdarbības novirzes nevajadzētu uzskatīt par atteikuma iemeslu fiziskā aktivitāte uz ķermeņa. Lai pacienti ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām normalizētu savu pašsajūtu, viņiem vienkārši ir jākustas. Tajā pašā laikā nevajadzētu būt dedzīgam un dzīties pēc rekordiem, jo šādas fiziskās aktivitātes var ne tikai nedot labumu, bet arī vēl vairāk pasliktināt serdes stāvokli.

Un šodien starp kodoliem ir pat sportisti. Tomēr šādiem cilvēkiem noderīgāk ir nevis sports, bet gan fiziskā izglītība. Turklāt daudziem no viņiem tas ir vienkārši nepieciešams.

Pareizi fizisko un vingrinājumi ir noderīgi cilvēkiem ar hipertensiju, koronāro sirds slimību, sirds mazspēju un citām sirds slimībām. Tie uzlabo dzīves kvalitāti, palēnina slimības progresu, novērš infarktu, insultu, sirds mazspējas un citu nopietnu komplikāciju attīstību. Ja nav slimības paasinājuma vai dekompensācijas, tad mērena slodze ir ne tikai kontrindicēta, bet arī nepieciešama. Bet jāsaprot, ka slodzes līmenis ir atkarīgs no sirds un asinsvadu sistēmas stāvokļa, asinsspiediena, pulsa, sāpju sindroma. Un tikai ārsts var to precīzi noteikt. Tāpēc, ja plānojat nodarboties ar fizisko audzināšanu, labāk konsultēties ar viņu.

Cik daudz un kā vislabāk to darīt? Šeit ir daži padomi hipertensijas pacientiem no ietekmīgās profesionālās medicīnas organizācijas Britu Sirds fonda:

Mēģiniet praktizēt katru dienu.

Jūsu mērķis ir vismaz 2,5 stundas nedēļā.

Vienai nodarbībai vajadzētu ilgt vismaz 10 minūtes, un fiziskajām aktivitātēm jābūt mērenas intensitātes. Tas ir, elpošanas ātrumam un pulsam jābūt ātrākam nekā parasti, un jums vajadzētu justies silti. Tas notiek ātri ejot, braucot ar velosipēdu, peldot.

Svaru celšana un darbs ar svariem ir nevēlams, ar tiem spiediens paaugstinās.

Vingrinājumu komplekts cilvēkiem ar sirds slimībām

Iesildīties(7–10 minūtes): ātra pastaiga, viegls skrējiens, dažādi malki un slīpumi. To visu var izdarīt, mainot pozas – stāvus, sēdus, guļus.

Galvenā daļa:

Sēžot uz krēsla

Stāv

Kājas plecu platumā. Paceliet rokas uz augšu caur sāniem (ieelpojiet) un nolaidiet tās tādā pašā veidā, noliecoties un veicot pastiprinātu izelpu un vicinot rokas.
Sākums - rokas uz jostas. Pārmaiņus paceliet vienu roku uz augšu un virs galvas, noliecot rumpi uz sāniem.
Oriģināls ir tāds pats. Pagriež rumpi uz sāniem, pēc tam - iegurņa rotāciju.
Kājas ir platākas. Pārmaiņus, tupus uz katras kājas, mēs pārnesam uz to ķermeņa svaru.
Viena kāja priekšā, otra aizmugurē. Mēs noliecam priekšējo kāju ceļgalā (balstāmies uz tās ar rokām virs ceļgala), pārnesam uz to ķermeņa slodzi un atsperam 3-4 reizes. Tad par otru kāju.
Pēdas ķermeņa platumā, rokas uz priekšu un horizontāli. Mēs pārmaiņus paceļam uz tām kājas (taisni vai noliecoties pie ceļa).
Pietupieni ar uz priekšu izstieptām rokām.

Beigas(5-10 minūtes): lēna staigāšana ar dziļa elpošana, paceļot un nolaižot rokas. Vienmērīgi slīpumi un rotācijas. Ķermeņa un ekstremitāšu stiepšana. Roku un kāju kratīšana.

Katrs vingrinājums tiek veikts 5-10 reizes, kustību temps un amplitūda ir patvaļīgi, atkarībā no jūsu iespējām un stāvokļa.

Ekspertu viedoklis

Kardiologs, medicīnas zinātņu doktors, profesors, Maskavas Valsts medicīnas un zobārstniecības universitātes Klīniskās funkcionālās diagnostikas katedras vadītājs un zinātniskais sekretārs. A. I. Evdokimova Jurijs Vasjuks:

Fiziskie vingrinājumi ir noderīgi lielākajai daļai pacientu ar sirds un asinsvadu slimībām. Izņēmumi galvenokārt ir saistīti ar slimības saasināšanās vai tā dekompensācijas periodu. Fiziskā izglītība ir svarīga pat ar sirds mazspēju, kas var būt jebkuras sirds un asinsvadu slimības rezultāts. Šādā stāvoklī sirds kontraktilitāte samazinās, un tā sliktāk sūknē asinis, laika gaitā cilvēkam rodas elpas trūkums, pietūkums un citi simptomi. Fiziskie vingrinājumi ir ieteicami visiem pacientiem ar hronisku sirds mazspēju (HSM), ja slimība ir stabila un nav nepieciešama neatliekamā palīdzība.

Pētījumi liecina, ka regulāri fiziskā sagatavotība laikā trīs mēneši uzlabot slodzes toleranci, uzlabot skābekļa uzsūkšanos organismā. Bet šīs pozitīvās sekas pazūd pēc trim nedēļām, ja pārtraucat vingrot. Tādēļ pacientiem ar hronisku sirds mazspēju ieteicams pastāvīgi iesaistīties fiziskajā izglītībā. Tas ir ierakstīts oficiālajās "Valsts vadlīnijās CHF diagnostikai un ārstēšanai".

Ja jums nesen ir diagnosticēta sirds slimība vai jums ir bijusi sirds operācija, ārsts, iespējams, ir teicis, ka vingrinājumi ir svarīga jūsu veselības kontroles sastāvdaļa. Bet vai tiešām ir droši trenēties šādā stāvoklī? Un kādi vingrinājumi šajā gadījumā ir labāki?

Kā vingrinājumi palīdz sirds slimībām?

Vingrinājumi:

Pazemina asinsspiedienu, samazina sirds slodzi
Tie palielina "labā" holesterīna līmeni, kas transportē taukus no artērijām un atpakaļ uz aknām pārstrādei.
Samaziniet "sliktā" holesterīna līmeni, kas veidojas ķermeņa tauki artērijās un veicina sirds slimības.
Uzlabot asinsriti, novēršot asins recekļu veidošanos, kas var izraisīt sirdstrieka un insults.
Palielina tauku zudumu un palīdz zaudēt svaru.
Veidot muskuļu masu.
Fiziskā aktivitāte arī samazina stresu, atbrīvojot hormonus, ko sauc par endorfīniem. Stress un trauksme var palēnināt atveseļošanos pēc sirdslēkmes.

Cik daudz vingrinājumu būs pietiekami?

Jums jācenšas būt fiziski aktīvam 30 minūtes piecas dienas no septiņām, ja ne katru dienu. Ieteicamās 30 minūtes varat sadalīt mazākās daļās, piemēram, 10 minūšu gājiena attālumā no autobusa pieturas līdz darba vietai un 5 minūšu gājiena attālumā no veikala.

Kas ir vislabākais sirdij?

Vislabākā sirdij ir aerobā aktivitāte. Tajā pašā laikā tiek nostrādātas visas lielās muskuļu grupas, ieskaitot kājas, rokas un plecus.
Peldēšana, ātra pastaiga, skriešana, riteņbraukšana, dejošana un pat dārzkopība ir visa veida aerobās aktivitātes.
Ir svarīgi apvienot vingrinājumus ar sabalansētu uzturu. Jums ir nepieciešami proteīni, ogļhidrāti, nepiesātinātie tauki, šķiedrvielas, dārzeņi un augļi.

Šeit ir daži jautājumi, kas jāapspriež ar savu ārstu:

Zāles. Jaunas zāles var būtiski mainīt jūsu vingrojumu rutīnu. Tikai ārsts var pateikt, vai vingrošana joprojām ir jums droša.
Svarcelšana. Ja jums nesen ir bijusi operācija, jums nav jāveic smagi mājas darbi, jāšķūrē vai jānēsā smagi svari gan sporta zālē, gan ikdienā.
Drošs vingrinājums. Pirms svaru celšanas, mašīnu lietošanas, skriešanas vai peldēšanas saņemiet ārsta apstiprinājumu.

Izvairieties no daudziem izometriskiem vingrinājumiem, piemēram, atspiešanās un pietupieni. Izometriskie vingrinājumi ietver muskuļu sasprindzinājumu no citiem muskuļiem vai nekustīga objekta.
Nepraktizē tālāk ārā kad ir pārāk auksts, karsts vai mitrs. Augsts mitrums var izraisīt elpas trūkumu, ārkārtējas temperatūras var ietekmēt asinsriti, apgrūtināt elpošanu un izraisīt sāpes krūtīs. Labāk vingrināties telpās.
Noteikti dzeriet daudz ūdens. Ir svarīgi dzert ūdeni, pirms jūtat slāpes, īpaši karstās dienās.
Pēc treniņa jāizvairās no ļoti karstām un aukstām dušām vai vannām. Ekstrēmas temperatūras palielina sirds slodzi.
Izvairieties no vingrošanas kalnainā apvidū. Ja jākāpj stāvās nogāzēs, braucot kalnā, samaziniet ātrumu, lai pārāk nenogurtu. Kontrolējiet savu pulsu.
Ja vingrojumu programma tika pārtraukta uz dažām dienām (piemēram, slimības, atvaļinājuma vai sliktu laikapstākļu dēļ), pēc iespējas ātrāk atgriezieties pie ierastā ritma. Bet sāciet ar zemāku aktivitātes līmeni un pakāpeniski palieliniet to līdz iepriekšējam līmenim.